फिटनेस आहार पर वजन कम करना: लड़कियों के लिए खेल आहार के विकल्प। फिटनेस आहार: जिम में वजन कम करने के लिए क्या खाएं

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भूखे रहना और पोषण पर अधिक प्रतिबंध हमेशा वजन कम करने का सही तरीका नहीं होता है, यह बात कोई भी फिटनेस ट्रेनर आपको बताएगा। एक नियम के रूप में, यह या तो आपके शरीर को भूख और अभाव के साथ "दंडित" करने या फिटनेस मेनू के सभी नियमों के अनुसार खाने के लिए प्रशिक्षित करने के लायक है। फिटनेस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे ऊर्जा आपूर्ति और भोजन की गुणात्मक संरचना पर निर्भर करती है। भूख शरीर को भंडार की तलाश करती है और वसा ऊतक को शाब्दिक रूप से "पतली हवा से बाहर" जमा करती है, जबकि उचित पोषणशरीर को गतिविधि और एक नए शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है।

फिटनेस मेन्यू, क्या हैं इसके राज?

एक नियम के रूप में, लगभग सभी मूल्यवान खाद्य पदार्थों को आहार से समाप्त करके वजन कम करने का प्रयास अच्छी तरह से समाप्त नहीं होता है। इस मामले में सबसे पहले खतरा शरीर की भुखमरी, तनाव से है, जिससे खुद बाहर निकलना बहुत मुश्किल है। दूसरा अतिरिक्त वजन और "युद्ध के मैदान" से शर्मनाक उड़ान के खिलाफ लड़ाई जारी रखने की अनिच्छा है, बस बोलना, टूटना। आखिरकार, मतली और चक्कर आना मुश्किल है, कुछ निषिद्ध खाने की निरंतर इच्छा।

आपको वजन कम करने की जरूरत है, अपने आप को थकावट में नहीं लाना है, लेकिन शरीर को सही जीवन शैली में ट्यून करने में मदद करना, चयापचय को सामान्य करना, चीनी और कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित। केवल सावधान और वैज्ञानिक दृष्टिकोणस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना सुनिश्चित करें, बिना नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड पर लौटें।

इस तथ्य के कारण कि आज बहुत से लोग सही तरीके से वजन कम करने का सपना देखते हैं, फिटनेस पोषण अपने विशेष मेनू के साथ बहुत लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, जिसका उद्देश्य शरीर को वह सब कुछ प्राप्त करना है जो उसे स्वस्थ कार्य करने के लिए चाहिए, और दूसरी ओर वजन कम करने के लिए।

क्लासिक फिटनेस मेनू पहली नज़र में कम दिखता है, लेकिन यह वह है जो आपको भूखा नहीं रहने देता है, बल्कि कैलोरी के साथ शरीर को ओवरसेट करने की भी अनुमति नहीं देता है। यह सबसे सामान्य आहार है जिसका न केवल वजन घटाने की अवधि के लिए, बल्कि आपके पूरे जीवन के लिए पालन किया जाना चाहिए। बेशक, आदत से बाहर, सभी प्रकार के स्नैक्स और बन्स से इनकार करते हुए, एक व्यक्ति को कुछ असुविधा महसूस होगी, जो कि जीवन की एक नई लय में प्रवेश करते ही जल्दी से गुजर जाती है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर बहुत लचीला हो सकता है और लगभग तुरंत पुनर्निर्माण कर सकता है, खासकर अगर नवाचार इसके लाभ के लिए हों। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, उन्हें सीखना चाहिए कि कोई विशेष फिटनेस उत्पाद नहीं हैं, सभी उत्पादों की खपत पर केवल लोहे का नियंत्रण है! यह उनकी कैलोरी सामग्री और गुणात्मक संरचना दोनों पर लागू होता है - अर्थात, आपको संतुलित आहार बनाते हुए सभी साधारण खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन शोधों में कुछ भी नया नहीं है - सब कुछ खाएं, लेकिन उचित मात्रा में।

फिटनेस मेन्यू में क्या होना चाहिए?

दिन के दौरान, 60% कार्बोहाइड्रेट, लगभग 20% प्रोटीन और 28% से अधिक वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। साथ ही रसीद पोषक तत्त्वसहज और रुक-रुक कर नहीं होना चाहिए, आपको खाने की जरूरत है ताकि शरीर को भूखा रहने का समय न मिले, तनाव का अनुभव न हो। भोजन के कुछ घंटों के लिए उपयोग करने के बाद, शरीर के पास ऊर्जा भंडार, यानी वसा ऊतक जमा करने का कोई कारण नहीं होगा। प्रति दिन कैलोरी में फिटनेस मेनू इस तरह दिखता है:

- पुरुषों के लिए, यह लगभग 2000-25000 किलो कैलोरी है;

- महिलाओं के लिए थोड़ा कम, लगभग 1800 किलो कैलोरी।

मुख्य बात यह है कि इन संकेतकों को कम न आंकने की कोशिश करें।

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, पोषण कार्यक्रम समान और स्थिर होना चाहिए, आदर्श रूप से पांच भोजन होने चाहिए, और उनमें से प्रत्येक को दिन के समय की आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए। तो, नाश्ता सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन (500 किलो कैलोरी) है, दोपहर का भोजन हल्का है, दोपहर का भोजन थोड़ा भारी है, दोपहर की चाय बहुत हल्की है, रात के खाने में दोपहर के नाश्ते के बराबर कैलोरी होती है।

नाश्ते का अर्थ शरीर को जीवन के लिए शुरुआती ऊर्जा देना है - नाश्ते के फिटनेस मेनू में आवश्यक रूप से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल हैं, अर्थात सबसे बढ़िया विकल्पअनाज, मेवे, सूखे मेवे, शहद, जैम का संयोजन होगा। शायद कुछ डार्क चॉकलेट। एक अन्य नाश्ता विकल्प प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (पनीर और किशमिश) है।

दोपहर के भोजन में, यह प्रोटीन भोजन का समय है - यह दुबला मांस, मछली, समुद्री भोजन, टर्की और चिकन, फलियां, चावल, एक प्रकार का अनाज हो सकता है। ऐसा भोजन शरीर को विकास के लिए प्रोटीन देगा। मांसपेशियोंऔर ताकत के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति फाइबर।

चौथा भोजन शामिल है हरी चायऔर दुबला पनीर, फल।

रात के खाने के लिए, आप उसी मेनू से प्रोटीन ले सकते हैं जो दोपहर के भोजन में था। सब्जियों को गार्निश किया जा सकता है, लेकिन कम से कम स्टार्च के साथ। यदि जिम को बाद के समय के लिए निर्धारित किया जाता है, तो "छह के बाद खाना नहीं" के आयरनक्लाड नियम को थोड़ा पीछे धकेला जा सकता है। खाने और प्रशिक्षण के बीच कम से कम डेढ़ घंटे का समय लगना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, फिटनेस डाइट में कुछ भी गलत नहीं है!

वजन के साथ प्रशिक्षण लेने वालों के लिए फिटनेस आहार मेनू

इस मामले में, आपको अपने भोजन को इस तरह से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है जैसे प्रति दिन प्रोटीन की चार से पांच सर्विंग (150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, लीन फिश, सीफूड, 180 ग्राम कम वसा वाले पनीर, छह प्रोटीन, 200) जी टोफू पनीर - से चुनने के लिए)।

आहार फाइबर - आपको प्रति दिन उनकी तीन सर्विंग खाने की जरूरत है। ये सब्जियां और फल हैं, साग (250 ग्राम सलाद, सेब या संतरे के एक जोड़े, एक केला, एक अंगूर, 200 ग्राम सब्जियां - चुनने के लिए)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट - आपको प्रति दिन दो सर्विंग्स (150 ग्राम दलिया, 50 ग्राम चोकर की रोटी) खाने की जरूरत है।

स्वस्थ वसा - एक सर्विंग (30 ग्राम नट या बीज), एक चम्मच वनस्पति तेल।

अनुमानित साप्ताहिक फिटनेस मेनू

सोमवार के लिए मेनू

1. दलिया या उबला हुआ अनाज का हिस्सा (150 ग्राम)
2. कम वसा वाले पनीर का हिस्सा (200 ग्राम)
3. एक भाग सब्जी का सूपबिना आलू (200 ग्राम)
4. 40 ग्राम सूखी या राई की रोटी
5. उबली हुई दुबली मछली का हिस्सा (150 ग्राम)
6. उबले हुए भूरे या भूरे चावल की सेवा
7. साग, टमाटर और खीरे का सलाद परोसना (लगभग 300 ग्राम)
8. दो फल

मंगलवार के लिए मेनू

1. स्वस्थ दलिया का हिस्सा
2. कम वसा वाले पनीर का भाग
3. मांस शोरबा का हिस्सा
4. राई या चोकर की रोटी का टुकड़ा
5. उबले हुए मांस का हिस्सा (दुबला मांस, चिकन) - 200 ग्राम
6. ताजा सब्जी स्टू का हिस्सा
7. थोड़ा जैतून या वनस्पति तेल
8. फलों का जोड़ा

बुधवार के लिए मेनू

1. पानी पर दलिया का हिस्सा
2. कम वसा वाले पनीर का भाग
3. उबले अंडे की जोड़ी
4. गोभी और ककड़ी सलाद का हिस्सा (300 ग्राम)
5. थोड़ा सा वनस्पति तेल
6. दही का गिलास
7. फलों का जोड़ा

गुरुवार के लिए मेनू

1. पानी पर दलिया का हिस्सा
2. खट्टा क्रीम का हिस्सा (10% से अधिक वसा नहीं)
3. कई बिस्कुट
4. सब्जियों के साथ मछली शोरबा का हिस्सा
5. कुछ राई या चोकर की रोटी
6. उबली हुई दुबली मछली का हिस्सा
7. उनकी खाल में उबले हुए आलू का हिस्सा (200 ग्राम)
8. हरी और ताजी सब्जी सलाद का हिस्सा (300 ग्राम)
9. केले का जोड़ा

शुक्रवार के लिए मेनू

1. एक केला
2. मुट्ठी भर सूखे खुबानी या prunes
3. मुट्ठी भर किशमिश
4. मुट्ठी भर खजूर या अंजीर
5. कुछ संतरे या आधा अंगूर
6. एक सेब
7. एक गिलास लो फैट दही

शनिवार के लिए मेनू

1. पानी पर दलिया का हिस्सा (150 ग्राम)
2. पनीर का भाग
3. 1 सख्त उबला हुआ अंडा
4. एक केला
5. चिकन शोरबा का हिस्सा
6. चोकर की रोटी का टुकड़ा
7. सब्जी सलाद का हिस्सा (300 ग्राम)
8. उबले हुए टर्की का छोटा हिस्सा
9. उबले हुए ड्यूरम गेहूं पास्ता का भाग
10. ताजा रस का गिलास
11. बिस्किट कुकीज़ के कई टुकड़े

रविवार के लिए मेनू

आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में।

फिटनेस मेनू व्यंजनों

स्वाभाविक रूप से, फिटनेस मेनू में सूप, अनाज और सलाद की तैयारी पारंपरिक से थोड़ी अलग है। तो, सूप अनसाल्टेड दुबले मांस या मछली पर पकाया जाता है, कभी-कभी सब्जी शोरबा, आमतौर पर आलू के बिना। सलाद ताजा सब्जियों और जड़ी बूटियों से तैयार किया जाता है, नींबू के रस या थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ, कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए। दलिया को बिना नमक और चीनी के पानी में उबाला जाता है या बिना उबाले भाप में तैयार किया जाता है।

उदाहरण के लिए:

अनाज

आधा गिलास शुद्ध एक प्रकार का अनाज उबलते पानी के एक गिलास के साथ उबला जाता है और रात भर बंद रहता है। सुबह कुट्टू तैयार है।

लेकिन चिंतित न हों, सभी व्यंजन इतने दुर्लभ नहीं होते हैं, कभी-कभी आप अधिक रंगीन और स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।

ब्रोकोली सूप

उत्पाद:

200 ग्राम ब्रोकोली
प्याज का एक सिर
लहसुन की एक कली
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
4 गिलास पानी
0.5 कप क्रीम
एक तोरी
हरियाली
1 सेंट। चम्मच वोस्टरशायर सॉस
3 कला। सूरजमुखी के बीज के चम्मच
स्वाद के लिए मसाला

खाना कैसे बनाएँ:

ब्रोकली को पुष्पक्रम में अलग करना आवश्यक है, प्याज और लहसुन को काट लें, ब्रोकली के साथ तेल में भूनें, पानी डालें और लगभग दस मिनट तक उबालें। तोरी को छोटे क्यूब्स में काटें, सब्जियों में जोड़ें और पांच मिनट के लिए पकाएं, जड़ी बूटियों और सीज़निंग के साथ सीज़न करें, नमक डालें और अंत में सॉस के ऊपर डालें और बीजों के साथ छिड़के।

सलाद भरवां टमाटर

गोल टमाटर - 4 पीसी।
दो सेब
उबले आलू - 1 पीसी।
200 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस
एक अचार ककड़ी
2 टीबीएसपी। बड़े चम्मच वसा रहित, दुबला मेयोनेज़
जमीन काली मिर्च और नमक

खाना कैसे बनाएँ:

सबसे पहले टमाटर के लिए स्टफिंग तैयार कर लेते हैं। ऐसा करने के लिए, मेयोनेज़ के साथ सेब, उबले हुए आलू, ककड़ी और उबले हुए बीफ़ को बारीक काट लें।

अब हम टमाटर के ऊपरी हिस्से को काट देते हैं और चम्मच से गूदे को निकाल देते हैं, अंदर से त्वचा पर पांच से सात मिलीमीटर गूदा छोड़ देते हैं, अंदर से हल्का सा नमक डालकर स्टफ करें। पन्नी या स्टू में सेंकना, सलाद के साथ परोसें।

वास्तव में, किसी भी हल्के व्यंजन को फिटनेस मेनू के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, लेकिन इसे खाने से पहले कैलोरी की मात्रा की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है।

जो लोग न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि एक सुंदर शरीर भी चाहते हैं, उन्हें शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना चाहिए। आज, फिटनेस व्यापक हो गया है। अधिक से अधिक महिलाएं फिटनेस रूम का दौरा कर रही हैं। हालांकि, आप रोजाना एक्सरसाइज से भी वजन कम नहीं कर सकते, अगर आप किसी तरह खाना खाते हैं। पोषण संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी पोषक तत्व होने चाहिए, खासकर प्रशिक्षण के दिनों में।कक्षाओं के दौरान, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देने की आवश्यकता होती है। आकृति के स्वर को बनाए रखने और क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार में बहुत सारे पौधे उत्पाद (जामुन, फल, सब्जियाँ) शामिल करने होंगे। डेली मेन्यू होना चाहिए फाइबर से भरपूर, खनिज, विटामिन, कार्बनिक अम्ल, पेक्टिन, वे वजन घटाने में योगदान करते हैं।

इससे पहले कि आप फिटनेस करना शुरू करें और पोषण मेनू तैयार करें, आपको आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। हमारे लेख "स्वास्थ्य आहार" को अवश्य पढ़ें। यह आपको उन उत्पादों को चुनने में मदद करेगा जो तेजी से नुकसान में योगदान करते हैं अधिक वज़न. अधिकांश पोषण विशेषज्ञ आपके वजन घटाने के आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं:

• सब्जियां, जामुन और फल;
• हरियाली;
• हर्बल चाय;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• समुद्री मछली और दुबला मांस;
• अनाज;
• पानी।

एक व्यक्ति का दैनिक आहार जो फिटनेस में लगा हुआ है और वजन कम करना चाहता है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। आखिरकार, प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान पोषक तत्वों की कमी से मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है।

शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को प्राथमिकता देनी चाहिए। दैनिक आहार में 30% तक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए।अनाज, फल और सब्जियों को वरीयता देना उचित है। वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और काम को सामान्य करते हैं। पाचन तंत्र. आप हमारा विशेष लेख "लड़कियों के लिए फिटनेस पोषण" देख सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए:

• हलवाई की दुकान;
• मीठा पेय;
• बेकरी उत्पाद;
• नरम गेहूं की किस्मों से पास्ता;
• मिठाइयाँ।

अधिकांश दैनिक आहार में प्रोटीन होना चाहिए। इनका सेवन पूरे दिन कम मात्रा में किया जा सकता है। आहार में उनकी हिस्सेदारी 50-60% तक पहुंच सकती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, वरीयता दी जानी चाहिए:

• डेयरी उत्पादों;
• दुबली मछली और मांस;
• फलियां;
• पागल।

वसा से भरपूर भोजन 10-20% दैनिक आहार में होना चाहिए।रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने और स्रावित करने के लिए वसा आवश्यक है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा। वसा वाले खाद्य पदार्थ उन लोगों तक ही सीमित होने चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। आखिरकार, वसायुक्त खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते हैं, इसलिए बड़ी मात्रा में वसा स्थगन की ओर ले जाती है। अतिरिक्त पाउंडओव. हालाँकि आपको पशु वसा की खपत को सीमित करने की आवश्यकता है।इसमें निहित वनस्पति वसा को वरीयता देना आवश्यक है वनस्पति तेल, पागल।

एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है उसे दिन में छह बार तक छोटे भोजन का सेवन करना चाहिए। उत्पादों की लगातार खपत चयापचय और उपयोग के त्वरण में योगदान देती है अधिककैलोरी।

वजन घटाने के लिए फिटनेस के लिए मेनू का एक उदाहरण:

1. नाश्ता: सब्जियों के साथ दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज चावल), बन के साथ चाय या केफिर।
2. दूसरा नाश्ता: ताजे फल और जूस।
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ मांस का एक पका हुआ टुकड़ा।
4. दोपहर का नाश्ता: वेजीटेबल सलादनींबू के रस के साथ अनुभवी।
5. रात का खाना: मछली, सब्जियां और हर्बल चाय।

वजन घटाने फिटनेस के लिए पोषण नियम

फिटनेस कक्षाओं में धीरज और अनुशासन की आवश्यकता होती है। लगे रहना चाहिए उचित खुराकअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए। हालाँकि, कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, आपको पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता देना आवश्यक है।अर्ध-तैयार उत्पाद धीरे-धीरे पचते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। आपको ओवन या उबाल में एक जोड़े के लिए व्यंजन पकाने की जरूरत है। धीमी कुकर के साथ प्रयोग करना शुरू करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार, खाना पकाने के लिए वसा का उपयोग करना आवश्यक नहीं है और उनमें अधिक होता है उपयोगी पदार्थ. हमारा यह खास आर्टिकल "फिटनेस के लिए उचित आहार" पढ़ना न भूलें।
2. एक दिन में चार भोजन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, कई विशेषज्ञ आठ बार तक खाने की सलाह देते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में।
3. वजन कम करने के लिए आपको मिठाइयों का सेवन सीमित करना होगाप्राकृतिक मीठे उत्पादों (शहद, सूखे मेवे) को वरीयता देना बेहतर है।
4. आपको पूरा नाश्ता नहीं छोड़ना है।आखिरकार, सुबह सबसे तेज चयापचय होता है, इसलिए दिन के दौरान खपत कैलोरी खर्च होती है।
5. वजन कम करने के लिए आपको रोजाना ताजे फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद करते हैं।
6. वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद तुरंत खाने की सलाह नहीं दी जाती है, आप पानी पी सकते हैं।आप क्लास के एक घंटे बाद ही खा सकते हैं, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।
7. सोने से 2-3 घंटे पहले आपको डिनर कर लेना चाहिए।

परफेक्ट फिगर पाने के लिए आपको लगातार फिटनेस रूम में जाना होगा और सही खाना खाना होगा। केवल इस तरह से आप अतिरिक्त वजन से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं।

फिटनेस लड़कियों के लिए पोषण के सिद्धांतों के बारे में

यह आहार, जैसा कि नाम से पता चलता है, फिटनेस से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। फिटनेस कक्षाओं का उद्देश्य आपके शरीर को अच्छे आकार में रखना, अतिरिक्त पाउंड जलाना है, लेकिन खाने के एक निश्चित तरीके के साथ, आप बहुत अच्छे परिणाम और बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे।

आहार इस तरह से बनाया गया है कि आपको शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त हो और साथ ही आप अंदर रहें शानदार आकार. इसके साथ सुरक्षित और संतुलित आहारप्रति दिन 1300-1400 कैलोरी पर गणना की जाती है, तो आप प्रति सप्ताह 4-5 किलो वजन कम करेंगे।

• यह आहार सप्ताह में लगभग 3 बार नियमित प्रशिक्षण के लिए बनाया गया है।
• आंशिक भोजन दिन में 4-5 बार
• मेयोनेज़ को अपने आहार से हटा दें। चटनी जतुन तेल.
• अपने नमक का सेवन कम करें। पकवान को मसाला देने के लिए जड़ी-बूटियों का उपयोग करना बेहतर होता है।
• दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

हम आपको दो सप्ताह के लिए फिटनेस आहार के विकल्पों में से एक प्रदान करते हैं। अगर वांछित है, तो इसे 3 सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है।

मेनू का पहला दिन

नाश्ते के लिए:डिल के साथ 2 अंडों का आमलेट, 1 गिलास संतरे का रस, 100 ग्राम वसा रहित पनीर।
दोपहर के भोजन के लिए:चिकन पट्टिका 100 जीआर, एक डबल बॉयलर में पकाया जाता है, खीरे का सलाद, टमाटर, लाल बेल मिर्च और जड़ी-बूटियाँ, जैतून के तेल के साथ 100-150 जीआर।
दोपहर के नाश्ते के लिए:फलों का सलाद (1/2 अंगूर, 1/2 संतरा, 1 कीवी, ½ केला)।
डिनर के लिए:कम वसा वाली मछली 150 ग्राम एक डबल बॉयलर या ग्रील्ड, सब्जी सलाद (खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, लेट्यूस, जैतून के तेल से सज्जित 150 ग्राम)

दूसरा दिन

नाश्ते के लिए: 150 ग्राम दलिया, 1 अंगूर, हरी या हर्बल चाय।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 दही (हल्का), कुछ मेवे।
दोपहर के भोजन के लिए: 1 बेक्ड आलू, स्टीम्ड चिकन फिलेट 150 ग्राम, ग्रीन टी या हर्बल।
दोपहर के नाश्ते के लिए:मूसली 100 ग्राम या मूसली बार।
डिनर के लिए:टर्की पट्टिका 150 ग्राम, उबले हुए चावल 100 ग्राम, हरी या हर्बल चाय।

तीसरा दिन

नाश्ते के लिए: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 संतरा, अपनी पसंद की चाय या कॉफी।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 केला, वसा रहित पनीर 100 ग्राम।
दोपहर के भोजन के लिए:चिकन सलाद 150 ग्राम, के अनुसार पकाएं आसान नुस्खा, ड्रेसिंग के लिए, सादे वसा रहित दही का उपयोग करें।
दोपहर के नाश्ते के लिए:बेरी जेली, नट्स के एक जोड़े।
डिनर के लिए:एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम, सब्जी का सलाद 100 ग्राम।

चौथा दिन

नाश्ते के लिए:जड़ी बूटियों के साथ 2 अंडे से आमलेट, 1 गिलास ब्लूबेरी, चाय।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 वसा रहित दही।
दोपहर के भोजन के लिए:बीन्स 150 ग्राम, स्क्वीड 150 ग्राम, 1 गिलास फ्रूट ड्रिंक या कॉम्पोट।
दोपहर के नाश्ते के लिए:फलों की जेली, एक गिलास संतरे का रस।
डिनर के लिए:कम वसा वाली मछली 150 ग्राम, मकई के साथ सब्जी का सलाद 150 ग्राम।

पांचवां दिन


नाश्ते के लिए: 150 ग्राम दलिया, 1 अंगूर, हरी या हर्बल चाय
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 सेब, 1 दही (हल्का)
दोपहर के भोजन के लिए:उबला हुआ चावल 150 ग्राम, जैतून का तेल, चाय या कॉफी के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के नाश्ते के लिए:फलों का सलाद (बिना मीठे फलों से बनायें)।
डिनर के लिए: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ, ग्रिल्ड सब्जियां, स्टू या स्टीम्ड।

छठा दिन

नाश्ते के लिए:जड़ी बूटियों के साथ 2 अंडे से आमलेट, 1 आड़ू।
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 मूसली बार, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर के भोजन के लिए:चुनने के लिए उबला हुआ चावल, झींगा सलाद, कॉफी या चाय।
दोपहर के नाश्ते के लिए: 1 गिलास वसा रहित केफिर, सूखे मेवे 50-100 ग्राम।
डिनर के लिए:कम वसा वाली उबली हुई मछली 100 ग्राम, फलों का सलाद 150 ग्राम।

7वां दिन

नाश्ते के लिए: 150 ग्राम दलिया, सूखे मेवे, अपनी पसंद की चाय या कॉफी
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 वसा रहित दही, 1 आड़ू
दोपहर के भोजन के लिए:दाल 100 ग्राम, झींगा के साथ सब्जी का सलाद, 1 गिलास कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक
दोपहर के नाश्ते के लिए: 150 ग्राम वसा रहित पनीर
डिनर के लिए:टर्की पट्टिका 150 ग्राम, स्टीम्ड या ग्रिल्ड।

वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावी होने के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार जिम में वजन कम करने वाले व्यायाम करें। भाग के आकार का निरीक्षण करें, अधिक न खाएं, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार। स्नैक्स के लिए, मूसली बार, बिना पके फल या सूखे मेवे या मेवे, न्यूनतम चीनी सामग्री वाले फल परिपूर्ण होते हैं। पर्याप्त तरल पदार्थ पीना याद रखें। यदि साधारण पानी उपयुक्त नहीं है, तो आप इसे हरी या हर्बल चाय से बदल सकते हैं। कार्बोनेटेड और शर्करा युक्त पेय, क्रीम के साथ कॉफी और विभिन्न सिरप का सेवन सीमित करें। अगर आपके लिए यह मुश्किल है तो आप चाय में 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं।

इस तकनीक के अनुसार वजन आसानी से कम हो जाता है, जबकि शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है। एक संतुलित और स्वस्थ आहार के साथ अच्छी तरह से चला जाता है विभिन्न प्रकार केशारीरिक गतिविधि, दौड़ना, तैरना, स्टेप एरोबिक्स, शक्ति अभ्यास, टीम प्रशिक्षण या नृत्य।

खेल आहार मेनू

हम आपको आपके लक्ष्यों के आधार पर आहार का विकल्प प्रदान करते हैं। यदि यह हो तो शक्ति प्रशिक्षण, तो मेनू नंबर 1 इन दिनों उपयुक्त है, लेकिन अगर कार्डियो लोड प्रबल है, और आप कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, तो मेनू नंबर 2 आपके लिए है।

मेनू #1:

नाश्ते के लिए:दलिया (150 ग्राम), 1 सेब या 1 संतरा, 2 अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे।
दोपहर के नाश्ते के लिए: 1 अंगूर, 30 ग्राम अखरोट।
दोपहर के भोजन के लिए:केवल नींबू के रस से तैयार सब्जियों का सलाद (खीरा, सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च), उबली हुई कम वसा वाली मछली (कॉड) ब्रोकोली या फूलगोभी (आपकी पसंद) के साथ
दोपहर के नाश्ते के लिए(प्रशिक्षण से पहले): एक प्रकार का अनाज (150-200 ग्राम), अनुभवी सोया सॉस, छिलके वाली झींगा (150 ग्राम)
डिनर के लिए(यदि कसरत के बाद आवश्यक हो, तो आपको लगभग एक घंटे इंतजार करना होगा): 180-200 ग्राम वसा रहित पनीर।

मेनू #2:

नाश्ते के लिए: 150 ग्राम पनीर, 1 सेब या 1 संतरा।
दूसरे नाश्ते के लिए:क्रीम पनीर के साथ 1 साबुत अनाज का टोस्ट।
दोपहर के भोजन के लिए:सब्जी का सूप या सब्जी सलाद का विकल्प, चिकन ब्रेस्टधमाकेदार (100-150 ग्राम), भूरा या भूरे रंग के चावलसोया सॉस (100 ग्राम) के साथ।
दोपहर का नाश्ता: 1 वसा रहित दही, 1 संतरा।
डिनर के लिए:सामन या ट्राउट ग्रील्ड या स्टीम्ड।

फिटनेस आहार मेनू में मिठाई बिल्कुल भी शामिल नहीं है, इसलिए यदि आपके लिए स्वादिष्ट उपचार के बिना जीवित रहना मुश्किल है, तो आप अपने लिए छोटे भोजन की व्यवस्था कर सकते हैं। छुट्टियांलगभग एक सप्ताह।

एक फिटनेस आहार के बुनियादी नियम

1. दैनिक कैलोरी वितरण सही करें

यदि आप आधी कामकाजी आबादी के आहार का विश्लेषण करें तो आपको एक दिलचस्प तस्वीर मिलती है। लगभग सभी के पास रात के खाने के लिए शाम को अधिकांश दैनिक कैलोरी होती है, और कुछ के पास दूसरा रात का खाना होता है। कड़ी मेहनत के बाद थकान श्रम दिवसयह आपको नीचे गिरा देता है, लेकिन फिटनेस रूम के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है। यदि आप अपने स्वास्थ्य और फिगर में महत्वपूर्ण बदलाव चाहते हैं, तो आपको अपने आहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ और भरपूर नाश्ते के साथ करें। अगला भोजन 2-3 घंटे में होना चाहिए। इस नियम का पालन करने के लिए, आपको अपने आहार को पहले से तैयार करना या सोचना होगा। अक्सर खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, ताकि आप लंबे समय तक भूखे रहने से बचें, और दिन के अंत तक आपके पास जिम जाने या अपने पालतू जानवरों को टहलाने की ताकत और मनोदशा होगी।

2. सही मात्रा में प्रोटीन लें


हर कोई जो नियमित रूप से खेल खेलता है उसे एक महत्वपूर्ण परिस्थिति को ध्यान में रखना चाहिए: आपके शरीर को सही मात्रा में और सही समय पर प्रोटीन प्राप्त होना चाहिए। इष्टतम राशि: यह 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। अगर आप सुबह ट्रेनिंग करते हैं तो सबसे ज्यादा प्रोटीन पोषणरात पहले आपके द्वारा खाया जाना चाहिए। अगर आप दिन में खाना खाते हैं तो सुबह के वक्त अगर आप घूमने जाते हैं तो आपको प्रोटीन वाली चीजें खानी चाहिए जिमशाम को, तदनुसार, आपको दोपहर के भोजन के लिए और प्रशिक्षण के बाद - रात के खाने के लिए प्रोटीन होना चाहिए। इस कारक की उपेक्षा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने स्वयं के ऊतकों के प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि मांसपेशियां अपनी ताकत खो देती हैं, बाल और नाखून खराब होने लगते हैं और हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है।

3. शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखें


निर्जलीकरण की दिशा में शरीर में पानी के संतुलन में मामूली बदलाव से भी सेहत में गिरावट आती है। सब कुछ के बाद से हमारे चयापचय की गति सीधे पानी पर निर्भर करती है रासायनिक प्रतिक्रिएंहमारे शरीर में होता है जलीय वातावरण. अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की आदत बनाएं। अगर आप सादा पानी पीना पसंद नहीं करते हैं तो आप इसमें नींबू मिला सकते हैं। रोजाना कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए। वर्कआउट के साथ, आप अलग अतिरिक्त कैलोरीआप पानी भी खो देते हैं, यही कारण है कि शरीर में पानी का इष्टतम स्तर बनाए रखना इतना महत्वपूर्ण है।

आपने आधुनिकता की "लहर पकड़ने" का फैसला किया है: टिके रहें स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, फिट रहो, सही खाओ। क्या आप अभी भी कर रहे हैं सही तरीका. लेकिन कुछ उत्पादों को मना करके खुद को कैसे नुकसान नहीं पहुंचाया जाए, क्योंकि हम ज्यादातर ऊर्जा भोजन से प्राप्त करते हैं। इसलिए, फिटनेस में उचित पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार की मूल बातें समझें खेल प्रशिक्षणऔर एक पोषण विशेषज्ञ हमें एक दैनिक मेनू बनाने में मदद करेगा, जहां आप वर्ष के किसी भी समय काला सागर तट पर फिटनेस अवकाश बिता सकते हैं - अपने स्वास्थ्य में सुधार करें, वजन कम करें, क्रीमियन स्थलों की यात्रा करें और रोजमर्रा की जिंदगी को समाप्त करने के बाद स्वस्थ हो जाएं।

फिटनेस और उचित पोषण

वजन कम करने की प्रभावशीलता 30% शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है, और 70% - आहार पर। इसलिए रखना बेहद जरूरी है स्वस्थ मेनू, और अपने आप को भूखा न रखें, क्योंकि प्राकृतिक वसा जलने की प्रक्रिया न केवल कैलोरी से प्रभावित होती है, बल्कि खाद्य पदार्थों के वसा-कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संरचना के साथ-साथ भोजन के बीच के अंतराल की अवधि से भी प्रभावित होती है। उचित रूप से चयनित संतुलित आहार खेल प्रशिक्षण के सकारात्मक परिणाम की कुंजी होगी।

यदि आप जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको आहार पर जाना होगा। ऐसे कई परिसर हैं जिन पर वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार आधारित है। लेकिन इससे पहले कि हम इसके विस्तृत विश्लेषण पर आगे बढ़ें, आइए हम चयापचय के सही कामकाज के सिद्धांतों को याद करें। इसमे शामिल है:

• मध्यम संतुलित आहार;
• शारीरिक व्यायाम;
• भोजन आहार का अनुपालन (हर 4 घंटे);
• इष्टतम प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन वाले उत्पादों का चयन;
• जल व्यवस्था का अनुपालन।

यह याद रखना चाहिए कि आहार की अवधि 14 दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके बाद, आपको फिटनेस और उचित पोषण को जोड़ना चाहिए, जो सभी घटकों की आनुपातिकता और भोजन के बीच इष्टतम अंतराल के अनुपालन से निर्धारित होता है। यह न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने, वजन कम करने के परिणामों को ठीक करेगा, बल्कि स्वास्थ्य और ऊर्जा को भी बनाए रखेगा।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन का अनुपालन

1. कार्बोहाइड्रेट

फिटनेस आहार मेनू सही प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन का तात्पर्य है। एक बार शरीर में, कार्बोहाइड्रेट रासायनिक ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं से गुजरते हैं ताकि अंततः प्रतिरक्षा प्रणाली के सक्रिय घटक बन सकें, शरीर की अन्य सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं में भाग लें, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे निर्बाध ऊर्जा प्रदान करें।

2. प्रोटीन

सामान्य तौर पर प्रोटीन की भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता है। प्रोटीन सभी चयापचय और ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, मांसपेशियों के लिए "निर्माण" सामग्री हैं, रूप प्रतिरक्षा तंत्र. इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर भोजन भूख को जल्दी से संतुष्ट करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद करता है।

3. वसा

बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए वसा छोड़ना बेहतर है। जब आप इससे छुटकारा पाना चाहते हैं तो फैट क्यों खाएं? लेकिन फिटनेस के दौरान उचित पोषण में न केवल प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट, बल्कि वसा भी शामिल है। वे सक्शन प्रदान करते हैं खनिज, विटामिन ए, डी, ई, के के स्रोत के रूप में काम करते हैं, पुरुष और महिला सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं। ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मेटाबोलिज्म को नियंत्रित करने और बनाए रखने में मदद करते हैं सामान्य स्तरकोलेस्ट्रॉल। दैनिक आहार में वसा की मात्रा को कड़ाई से नियंत्रित करने की आवश्यकता है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से मना करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आप कसरत से पहले क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार के साथ, प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन खाद्य पदार्थ उपयोगी होंगे। क्या ड्रिंक ले सकते हैं प्रोटीन शेकया एक नियमित अंडा पेय, 0.22 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के अनुपात में केवल मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करना।

प्री-वर्कआउट भोजन में हल्का, कम कैलोरी वाला भोजन शामिल होना चाहिए (प्रशिक्षण से पहले वसा से बचें)। यह हो सकता है:

• जई का दलियाप्रोटीन आमलेट के साथ दूध या पानी में उबाला जाता है;
• उबले हुए ब्राउन राइस के साथ मुर्गे की जांघ का मासऔर साबुत ब्रेड का एक टुकड़ा;
• वर्दी में उबले हुए आलू के साथ लीन बीफ स्टेक (या लीन फिश फिलेट का एक टुकड़ा)।

प्रशिक्षण से कम से कम 1 घंटा पहले भोजन करना चाहिए। लेकिन अगर आपने खाने का प्रबंध नहीं किया है, तो आप कक्षाएं शुरू होने से 30 मिनट पहले न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, सेब) के साथ कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं।

जल संतुलन का अनुपालन

फिटनेस की प्रभावशीलता और उचित पोषण के लिए तरल पदार्थ का सेवन और पानी का संतुलन बेहद महत्वपूर्ण है।

लगभग 20-30 मिनट पहले खेलकूद गतिविधियांआप एक छोटा कप काली या हरी चाय पी सकते हैं। वसा जलने की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने और अमीनो एसिड, ग्लाइकोजन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए पेय मजबूत और स्वच्छ (चीनी, दूध या क्रीम नहीं) होना चाहिए। यह शरीर के प्रदर्शन को सुनिश्चित करेगा, इसलिए प्रशिक्षण अधिक तीव्र मोड में होगा।

व्यायाम के दौरान बड़ी मात्रा में पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे हृदय की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है। इसलिए, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो हर 15-20 मिनट में छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए, लेकिन शारीरिक गतिविधि की लय कम होने और हृदय गति और श्वास बहाल होने के बाद ही।

प्रशिक्षण के 30-40 मिनट बाद आप एक गिलास खट्टा या मीठा और खट्टा जूस पी सकते हैं। संतरे का रस पानी से पतला (इष्टतम अनुपात 1:1 है) विशेष रूप से फिटनेस आहार मेनू में स्वागत है।

पानी के असंतुलन से निर्जलीकरण हो सकता है, जो व्यायाम के दौरान सिरदर्द, प्यास की तीव्र भावना, चिड़चिड़ापन, थकान और कमजोरी के रूप में प्रकट होता है। इसलिए, पानी के बारे में मत भूलना, क्योंकि यह चयापचय को उत्तेजित करता है और अधिक तीव्र वजन घटाने में योगदान देता है। क़ीमती तरल की आवश्यक मात्रा (लगभग 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो शरीर के वजन) को पूरे दिन समान रूप से पीना चाहिए। पहला गिलास सुबह खाली पेट पिया जाता है, आखिरी - सोने से 2-3 घंटे पहले।

व्यायाम के बाद पोषण

फिटनेस के दौरान उचित पोषण में प्रशिक्षण के बाद "अच्छे" खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल है। मेनू में मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त व्यंजन होने चाहिए और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. वे खोई हुई ऊर्जा के भंडार को जल्दी से भर देंगे और भूख को संतुष्ट करेंगे, लेकिन शरीर के वजन में वृद्धि नहीं करेंगे।

मांसपेशियों को बहाल करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और चयापचय में तेजी लाने के लिए भोजन प्रशिक्षण के तुरंत बाद (2 घंटे से बाद में नहीं) होना चाहिए। प्रोटीन स्तर को बहाल करने के लिए, उन उत्पादों का चयन करें जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देते हैं और शरीर के संसाधनों को बहाल करते हैं:

• पोल्ट्री मांस (उबला हुआ चिकन स्तन, टर्की);
• वील पट्टिका;
• अंडे का सफेद आमलेट;
• उबली हुई दुबली मछली;
• स्किम डेयरी उत्पाद;
• सेब, नाशपाती, अंगूर;
• जंगली गुलाब, क्रैनबेरी का काढ़ा;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, जई;
• सभी प्रकार की गोभी, पालक, अजवाइन, खीरे।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट फिटनेस आहार के मेनू के लिए अनुशंसाएँ

1 दिन

वजन घटाने के लिए एक फिटनेस आहार का पालन करते समय, आपको सूत्र के आधार पर ग्राम में आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता होती है: किलो में वांछित वजन का 3 गुना। उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 60 किग्रा है। सूत्र के अनुसार, आपको प्रतिदिन 180 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है: दुबली किस्मेंमांस, मछली, पोल्ट्री, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आपके मेनू का एक उपयोगी हिस्सा बन जाएंगे।

वहीं, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। कार्बोहाइड्रेट को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के हिस्से के रूप में और प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं की अनुमति है। वसा भी 25 जीआर से अधिक नहीं है। यदि कैलोरी सामग्री आपके लिए महत्वपूर्ण है और आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो अपने आहार मेनू को प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी तक सीमित करें। साथ ही, याद रखें कि भुखमरी नहीं, बल्कि फिटनेस और उचित पोषण आपको अपने सपनों का आंकड़ा पाने में मदद करेगा।

टिप्पणीपाठ भोजन के साथ अवशोषित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा को इंगित करता है, न कि उत्पादों के वजन को। किसी विशेष उत्पाद, विशेष तालिकाओं या में कैलोरी सामग्री और पोषक तत्वों की मात्रा को समझने के लिए मोबाइल एप्लीकेशन, जो दैनिक आहार की कैलोरी और उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की गणना करेगा।

2 दिन

सब कुछ उलटा है। न्यूनतम प्रोटीन, अधिकतम कार्बोहाइड्रेट। जैसा कि प्रोटीन के मामले में, किलो में वांछित वजन के 4 गुना सूत्र का उपयोग करके आपको ग्राम में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें। दोबारा, वांछित वजन के लिए हम 60 किलो लेते हैं। हमारे फार्मूले के अनुसार, आपको पूरे दिन (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, आटा उत्पादों) के लिए 240 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हम प्रोटीन को न्यूनतम (1.5 जीआर तक) कम करते हैं, लेकिन अंतिम भोजन सख्ती से प्रोटीन (दूध, पनीर, पनीर, केफिर) होना चाहिए। वसा - प्रति दिन लगभग 25 ग्राम।

3 दिन

न्यूनतम कार्ब्स, अधिकतम प्रोटीन। फिटनेस आहार मेनू में, तीसरे दिन का आहार सफेद दुबले मुर्गे या मछली से बना होता है, यानी यह प्रोटीन उत्पादों पर बनाया जाता है। किण्वित दूध उत्पादों, पनीर, को शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें कम वसा वाला पनीर. थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के रूप में, आप बिना तेल और नमक के पके हुए आलू, उबले हुए चावल, स्टू या सॉकरक्राट, जड़ी-बूटियों के साथ गोभी खा सकते हैं। रोजाना डाइट में फलों को शामिल करना चाहिए। भोजनोपरांत मिठाई के लिए: सीके हुए सेबऔर नाशपाती।

दिन 4

यह फिटनेस डाइट डे - औसतन. हमारे आहार के मेनू में लगभग समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए: 2-3 और 2-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। दैनिक दर: प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं!

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन का पालन करते हुए, हर दूसरे दिन वैकल्पिक रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। दिन के दौरान भोजन की संख्या 5 होनी चाहिए।

उपसंहार:

• फिटनेस क्लब में कक्षाओं से पहले और बाद में, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और वसा को छोड़कर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। प्रति दिन अधिकतम वसा सामग्री 25 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• यदि कसरत से पहले खाना संभव नहीं था, तो पाठ से पहले आपको प्रोटीन शेक या एक गिलास दूध कम वसा वाले पदार्थ के साथ पीना चाहिए, फल परोसना चाहिए;
• प्रशिक्षण के बाद भोजन दो घंटे से बाद में नहीं;
• सफेद चावलभूरे रंग की किस्मों के साथ बदलना बेहतर है, केवल ताजा रस पीएं, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदें, और तले हुए खाद्य पदार्थउबला हुआ, स्टू या स्टीम्ड बदलें;
• पानी पीना न भूलें (लगभग 2 लीटर प्रति दिन);
• चुने हुए फिटनेस आहार के सभी नियमों का सख्ती से पालन करें।

अब आप फिटनेस करते समय उचित पोषण के बारे में जानते हैं और आप खेलों से अधिक लाभ उठा सकते हैं सकारात्म असर, लेकिन याद करनाकि एक फिटनेस आहार आपको परिणामों के साथ केवल इस शर्त पर खुश कर सकता है कि शारीरिक व्यायामनियमित होगा, और न केवल खाद्य प्रतिबंधों की अवधि के दौरान।

यदि आप स्थायी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं और बदलाव चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो टीम आपको नए सिरे से स्वयं की ओर पहला कदम उठाने में मदद करेगी। कोई भी लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है, हर शिखर पर विजय प्राप्त की जा सकती है। हम आपको सिखाएंगे कि सुंदरता, स्वास्थ्य और सद्भाव को लंबे समय तक कैसे बनाए रखा जाए।

साइट के लिए तैयार "आकार में रहो"

फिटनेस डाइट फैट और शेप को बर्न करने का कोई नया तरीका नहीं है खूबसूरत शरीर. यह एक उन्नत प्रणाली है संकलित दृष्टिकोणअतिरिक्त वजन की समस्या को दूर करने के लिए। महिलाओं और पुरुषों के लिए एक संपूर्ण आकृति के रास्ते पर, फिटनेस है शानदार तरीकावांछित परिणाम प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए एक फिटनेस आहार के नियम जिम में प्रशिक्षण के साथ अटूट रूप से जुड़े हुए हैं।

अधिकार और का संतुलन बनाए रखना पौष्टिक भोजनशारीरिक गतिविधि से वसा जलने की प्रक्रिया में उत्कृष्ट परिणाम मिलते हैं। प्रशिक्षक या स्वतंत्र के साथ दैनिक कक्षाएं जिम में आयोजित की जाती हैं, जहां बहुत सारे लोग होते हैं। समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार काम में मदद करता है, आपको इंप्रेशन साझा करने की अनुमति देता है और सफलता. एक योग्य प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं की प्रभावशीलता में होम वर्कआउट हीन हैं।

फिटनेस आहार के नियमों और आहार का अनुपालन उपलब्धि सुनिश्चित करता है उच्च परिणामसे शारीरिक प्रशिक्षण. प्रति दिन 1300-1800 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। व्यंजन के आकार को नियंत्रित करते हुए आपको दिन में 5 बार खाना चाहिए। साथ ही, महिलाएं खुद को कार्बोहाइड्रेट, मांस या खाने से इनकार नहीं करती हैं मछली के व्यंजनओह। एक फिटनेस आहार भोजन के विकल्प प्रदान करता है और खाने का समय निर्धारित करता है।

व्यायाम से 2 घंटे पहले अच्छी तरह से खाएं।परिणामी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शरीर को प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे व्यायाम. शारीरिक गतिविधि के दौरान हर 15-20 मिनट में कम से कम दो से तीन घूंट लें। पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से शरीर को प्राप्त करने की अनुमति मिलती है कुशल दहनव्यायाम के दौरान वसा।

स्वीकृत उत्पाद

फिटनेस आहार में पोषण प्रणाली पर स्पष्ट नियंत्रण शामिल है। के लिए तेजी से जलनाव्यायाम के दौरान वसा की आवश्यकता होती है इष्टतम राशिकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। इस उद्देश्य के लिए "धीमी कार्बोहाइड्रेट" सबसे उपयुक्त हैं। उन्हें धीमा कहा जाता है धीमी गतिशरीर द्वारा अवशोषण। धीमी प्रसंस्करण के साथ, ऊर्जा की एक समान और दीर्घकालिक आपूर्ति प्रदान की जाती है, जो फिटनेस कक्षाओं के लिए आवश्यक है। तृप्ति की भावना 3-4 घंटे तक रहती है।

गिलहरी खेलती हैं महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के ऊतकों को बनाने और मजबूत करने के लिए।

सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। वे अभ्यास के दौरान गर्म हो जाते हैं और "काम" करते हैं। व्यायाम के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए अमीनो एसिड और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि पर्याप्त आपूर्ति नहीं की जाती है, तो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां मजबूत नहीं होतीं, बल्कि कमजोर हो जाती हैं।इस मामले में कुपोषणमांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है।

वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार पर ध्यान देने और नियंत्रण की आवश्यकता होती है, खासकर वसा का सेवन करते समय। उन्हें आहार से बाहर करना असंभव है, लेकिन चुनना बेहतर है। वे वसा में घुलनशील विटामिन को आत्मसात करने का काम करते हैं, कोशिका विभाजन में भाग लेते हैं, ऊतक लोच को बढ़ावा देते हैं, और अंतःस्रावी और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

हालाँकि पानी एक खाद्य उत्पाद नहीं है, लेकिन यह अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण स्थान रखता है।

शुद्ध फ़िल्टर्ड या मिनरल वॉटरबिना गैस के शरीर से विषाक्त पदार्थों और वसा और प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों को हटा देता है। साथ ही, पानी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जिसके बिना स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण असंभव है और तना हुआ आंकड़ा. स्वस्थ फिटनेस पोषण के लिए पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर प्रशिक्षकों द्वारा सुझाए गए स्टेपल की सूची:

1. स्किम्ड दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, दही;
2. ब्राउन और सफेद चावल और दलिया। आप मेनू को अन्य अनाज के साथ पूरक कर सकते हैं;
3. , कुछ प्रशिक्षक केवल प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं;
4. ताजा निचोड़ा हुआ फल, बेरी, सब्जियों के रस और;
5. मांस और मुर्गे बिना चर्बी के। उबला हुआ, दम किया हुआ, कभी-कभी बेक किया जा सकता है;
6. मांस के साथ मछली और समुद्री भोजन आवश्यक रूप से आहार में शामिल हैं;
7. पागल;
8. केवल अपरिष्कृत और उच्च-गुणवत्ता (, सूरजमुखी);
9. मौसम के अनुसार ताजे फल, जामुन, सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ।

अनुशंसित लोगों के अलावा, फिटनेस आहार उन खाद्य पदार्थों को निर्धारित करता है जिन्हें दैनिक मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। संचित वसा को जल्दी से जलाने के लिए, आपको अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को हटा देना चाहिए जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। सबसे पहले, ये स्मोक्ड, मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ, डेसर्ट और हैं मीठी पेस्ट्री, फास्ट फूड। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग न करने और आलू की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। ताजी सामग्री से अपना खाना खुद बनाना बेहतर है।

सप्ताह के लिए मेनू

पोषण प्रणाली का मुख्य लाभ न केवल इसकी प्रभावशीलता है, बल्कि यह तथ्य भी है कि यह "पूर्ण" आहार है। इस मोड में भुखमरी का खतरा नहीं है, और गहन शारीरिक प्रशिक्षण के कारण वसा जलने की प्रक्रिया होती है। नमूना मेनूमहिलाओं और लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए इस प्रकार है:

सोमवार

• नाश्ता: नारंगी या, पानी पर, दही;
• दूसरा नाश्ता: 20% तक वसा की मात्रा, बेरी स्मूदी;
• दोपहर का भोजन: दम किया हुआ वील, टमाटर, मीठी मिर्च;
• स्नैक: पनीर, आड़ू, साबुत अनाज की ब्रेड;
• रात का खाना: उबला हुआ मांस, उबली बीन्स या मकई

मंगलवार

• नाश्ता: सूखे खुबानी और नट्स के साथ चावल, 2 प्रोटीन, 2 प्लम;
• दूसरा नाश्ता: आड़ू, 30 जीआर। कम वसा वाला सख्त पनीर;
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चावल, उबला हुआ या उबला हुआ टर्की पट्टिका;
• रात का खाना: भाप में पकी मछली, हरा सलाद, नाशपाती या।

बुधवार

• नाश्ता: तेल के बिना एक कड़ाही में तले हुए अंडे, पानी पर सब्जी की स्मूदी;
• दूसरा नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद, टमाटर, पनीर;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ टर्की, उबले हुए चावल, सेब;
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास सब्जियों का रस, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच जई चोकर;
• रात का खाना: मीठी मिर्च और नींबू के साथ पका हुआ सामन का एक टुकड़ा।

गुरुवार

• नाश्ता: नट और जामुन के साथ पानी पर दलिया;
• दूसरा नाश्ता: उबले चावल, सेब;
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन, सब्जी का सलाद, आड़ू;
• स्नैक: दही, जामुन या फल;
• रात का खाना: बेक्ड चिकन, ग्रिल्ड सब्जियां, नाशपाती।

शुक्रवार

• नाश्ता: अनाजपानी पर, उबले हुए आमलेट, सब्जी का रस;
• दूसरा नाश्ता: दही, एक मुट्ठी रसभरी और बादाम;
• दोपहर का भोजन: प्याज और मिर्च, सेब और गाजर सलाद के साथ ब्रेज़्ड चिकन;
• स्नैक: दही, बेक्ड आलू;
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबला हुआ झींगा।

शनिवार

रविवार

• नाश्ता: उबले अंडे, पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दूसरा नाश्ता: पके हुए आलू, साग;
• दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल, पकी हुई मछली, सब्जियाँ;
• स्नैक: दही, मुट्ठी भर चेरी और अखरोट;
• रात का खाना: जड़ी बूटियों, ताजी सब्जियों के साथ बेक्ड वील।

उचित और स्वस्थ पोषण के लिए व्यंजन विधि

वसा जलने की प्रक्रिया में उचित पोषण एक महत्वपूर्ण तत्व है। एक फिटनेस आहार गहन शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है और शरीर में व्यायाम के लिए पर्याप्त शक्ति होनी चाहिए। सरल हैं और अधिकांश महिलाओं के लिए तैयारी करना कठिन नहीं होगा।

प्रोटीन आमलेट

आमलेट बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है मुर्गी के अंडेपूरे या सिर्फ प्रोटीन। दूध को सब्जी शोरबा से बदला जा सकता है या उबला हुआ पानी. ऑमलेट बनाने के लिए 3 अंडे और आधा गिलास दूध में नमक मिलाकर फेंट लें। परिणामी मिश्रण को एक ग्रील्ड रूप में रखा जाता है और एक डबल बॉयलर की जाली पर रखा जाता है। स्टीम मोड में, डिश को 20 मिनट तक पकाया जाता है। निर्दिष्ट समय के बाद, तैयार आमलेट को एक प्लेट पर रखा जाता है और यदि वांछित हो तो ताजा जड़ी बूटियों और सब्जियों के साथ पूरक किया जाता है।

उबली हुई मछली

मछली के व्यंजनों के व्यंजनों में आमतौर पर मछली को पकाना, तलना या नमकीन बनाना शामिल होता है। नमकीन पानी में उबली हुई मछली बहुत ही फीकी और बेस्वाद लगती है। स्वाद और भूख बढ़ाने के लिए, शोरबा में जोड़ें बे पत्ती, हरा या प्याज, गाजर और मसालेदार जड़ी बूटी। खाना पकाने के लिए हेरिंग, मैकेरल, गुलाबी सामन, सामन, हेक, पोलक, आदि उपयुक्त हैं। शव को अच्छी तरह से साफ किया जाना चाहिए और भागों में काट दिया जाना चाहिए। मछली के टुकड़ों को उबलते पानी में डालें और नरम होने तक पकाएं। खाना पकाने का समय मछली के प्रकार पर निर्भर करता है। मैकेरल और हेरिंग 7 मिनट में, सैल्मन 15 मिनट में और हेरिंग के टुकड़े 35 मिनट में पक जाएंगे। उबले या बेक्ड आलू, स्टीम राइस को साइड डिश के रूप में परोसा जाता है। पकवान को ताजा सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ पूरक होना चाहिए।

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फिटनेस आहार के लिए केवल वसा और अतिरिक्त पाउंड जलाने के लिए, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण नहीं करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में 2 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए। व्यायाम के 2 घंटे बाद, उच्च प्रोटीन युक्त भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

सुस्ती, चिड़चिड़ापन, मुंह सूखना और नियमित फिटनेस गतिविधियों से वजन कम न होना पानी की कमी का संकेत है। आपको शरीर में हाइड्रोबैलेंस बनाए रखना चाहिए और अधिक बार पानी पीना चाहिए, कम से कम कुछ घूंट।

यदि आप पेट में बेचैनी, सिरदर्द, घबराहट, लगातार थकान का अनुभव करते हैं, तो आपको विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए और अपने आहार को समायोजित करना चाहिए। विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों की कमी है।

फिटनेस डाइट तुरंत प्रभाव नहीं देगी। प्रति सप्ताह कुछ किलोग्राम वजन कम होना माना जाता है अच्छा परिणामअतिरिक्त कैलोरी और वसा जलना। आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। खासतौर पर उन बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए जिनमें तीव्र शारीरिक गतिविधि को contraindicated है।