स्वस्थ भोजन: वजन घटाने के लिए मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू

मैं गर्मियों के लिए वजन कम कर रहा हूँ! फिर - जन्मदिन के लिए। फिर नए साल के लिए, वसंत के लिए और फिर गर्मियों के लिए। और किलोग्राम, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और विशेष छुट्टियों पर भी जमा होते हैं। सामान्य स्थिति?

लेकिन अधिक वजन की समस्या का समाधान न तो कोई रहस्य है और न ही समाचार। हम सभी जानते हैं कि सुंदरता, सद्भाव और स्वास्थ्य का रहस्य आपातकालीन दुर्बल करने वाले आहार में नहीं है, बल्कि निरंतर उचित पोषण में है। बल्कि, जीवन के सही तरीके में, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ आहार है। और अगर आपने निश्चित रूप से आदर्श आकृति की ओर बढ़ने का फैसला किया है, तो आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाकर शुरू करना चाहिए। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि सपने के रास्ते में कितने अतिरिक्त पाउंड हैं, मुख्य चीज दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि एक स्वस्थ भोजन प्रणाली भी एक आहार है, और इसके अपने नियम हैं जिनका कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

1. भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको भूखा रहने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, एक बहुत ही उच्च जोखिम है कि आप पूरे दिन पेट में चूसने की सनसनी से पीड़ित हैं, शाम को ढीले हो जाएंगे और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। नतीजतन - आत्मा और पेट में भारीपन की भावना, और अतिरिक्त वजन जो गायब नहीं हुआ है। भूखे न रहने के लिए, मेनू में ताजा, विविध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हैं। यदि आप सेब पसंद नहीं करते हैं, तो उन्हें सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि वे आपके लिए अच्छे हैं। उन्हें अपने पसंदीदा बिना स्टार्च वाले फल से बदलें।
2. अधिक देर तक चबाएं। भोजन का आनंद लेना है। चाहे आपके पास दोपहर के भोजन के लिए कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं। जो देर तक चबाता है, वही जिंदा रहता है, यह कहावत याद है? यदि आप जल्दी से सब कुछ निगल लेते हैं, तो आप टेबल को भूखा छोड़ देंगे। हालांकि टेबल से निकलते समय थोड़ा भूखा रहना जरूरी है, लेकिन थोड़ा ही।
3. अधिक बार खाओ। बहुत अधिक और कभी कभार खाने से बेहतर है थोड़ा और अक्सर खाना। यह नियम एक क्लासिक है, और यह काम करता है। एक दिन में पांच भोजन तीन से बेहतर हैं। क्योंकि इसका मतलब है कि आपका पेट भूख से नहीं मरेगा, आपका पित्त स्थिर नहीं होगा, आपके रक्त शर्करा का स्तर कम नहीं होगा, और आपका चयापचय धीमा नहीं होगा। तो, अतिरिक्त पाउंड नहीं रहेंगे। एक भोजन में मुख्य पाठ्यक्रम का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सही पकाओ। बेक्ड या स्टीम्ड सब्जियां, मछली, मांस तले हुए से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकते। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में - एक सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर।
5. कोई अल्पाहार नहीं। यह पाई, रोल, हैम्बर्गर, कुकीज़ के साथ स्नैक्स को संदर्भित करता है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट को लोड करेगा, पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर है बिना मीठा दही या एक सेब पिएं। इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या एक टोंड पेट और प्रशंसात्मक नज़रें।
6. रात को सोना, खाना नहीं। अंतिम भोजन - सोने से दो घंटे पहले नहीं। बहुत भूखा? अपने दांतों को ब्रश करें या एक गिलास पानी पिएं, इससे भूख की भावना कम हो जाती है।
7. नाश्ता कर लो। बेहतर होगा कि आप नाश्ता न छोड़ें। सुबह का भोजन आपके शरीर को संकेत देगा कि यह जागने और आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने का समय है। अन्यथा, आप केवल शाम को ही गति करेंगे और बहुत अधिक खायेंगे।
8. पानी पिएं। पानी के लिए धन्यवाद, चयापचय होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच ही पिएं, और बीच में नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा न आए। और यह शुद्ध पानी होना चाहिए, चाय, कॉफी या सोडा नहीं।
9. और ले जाएँ। आपको जिम में खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए, लिफ्ट के लिए सीढ़ियों को प्राथमिकता देना आवश्यक है। आंदोलन के बिना, अच्छा चयापचय असंभव है।
10. बुरे को अच्छे से बदलें। आप रोटी से इंकार नहीं कर सकते - साबुत अनाज खाएं। चीनी को शहद से बदलें, और सॉसेज को मसालों के साथ उबले हुए मांस से बदलें। अपने मेनू में वजन कम करने के लिए केवल उचित पोषण होना चाहिए, फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की ग्रीन टी।

स्नैक: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: बेक्ड या स्टीम्ड मछली, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी) के साथ सब्जी का सलाद और नींबू या नींबू का रस।

स्नैक: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन राइस, अनार का जूस।

• मंगलवार

नाश्ता: शहद के साथ बेक किया हुआ सेब (आप समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में पका सकते हैं), बिना चीनी वाली चाय।

स्नैक: कुछ बादाम या अन्य मेवे (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस, शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

स्नैक: कुछ सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के नीचे बेक्ड ब्रोकोली के साथ चिंराट। बिना चीनी की चाय।

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में बनाया गया), बेशक, शहद के साथ साबुत अनाज की रोटी, फल (सेब की तरह स्टार्च नहीं), चीनी के बिना चाय।

स्नैक: वसा रहित दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी बूटियों के साथ क्रीम सूप (कोई आलू नहीं, कोई क्रीम नहीं), एक प्रकार का अनाज या बिना तेल के ब्राउन राइस।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ दम किया हुआ लाल बीन्स, बिना पका हुआ ड्राई फ्रूट कॉम्पोट।

• गुरुवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा ककड़ी और टमाटर। बिना पकी हुई चाय।

स्नैक: नाशपाती या सेब।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन, "विटामिन" सलाद (सफेद गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल) के साथ भरवां मिर्च।

स्नैक: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर-आलू प्यूरी (तेल के बिना, सब्जी शोरबा पर), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की ग्रीन टी।

• शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ वसा रहित पनीर। बिना पका हुआ खाद।

स्नैक: कुछ तिथियां (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद।

स्नैक: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), अदिघे पनीर के कुछ स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी वाली ग्रीन टी।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: सोया सॉस के साथ अनुभवी चिकन स्तन के साथ उबले हुए ब्रोकोली या हरी बीन्स।

रात का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी भरवां गोभी, बिना पका हुआ खाद।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ सूखे फ्राइंग पैन में पके हुए पेनकेक्स। कम वसा वाला दूध।

स्नैक: केफिर।

दोपहर का भोजन: पटाखे के साथ चिकन शोरबा, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कुछ सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों (टमाटर, मीठी मिर्च, प्याज) के साथ बेक्ड वील, अनार का रस।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है. इसके आधार पर, आप कई अलग-अलग विकल्पों के साथ आ सकते हैं जो आपके लिए सही हैं। मुख्य बात यह है कि इस तरह के स्वस्थ आहार से आपको न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर की सफाई भी होगी।

अत्यधिक वसा जमा होने से न केवल महिलाओं में बहुत सारी नकारात्मक भावनाएँ पैदा होती हैं, बल्कि समग्र स्वास्थ्य पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है। अतिरिक्त पाउंड से निपटने के तरीके को समझने के लिए, आपको उनकी उपस्थिति के कारणों की गणना करने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, प्रमुख कारणों में से एक आलस्य और इसके डेरिवेटिव हैं: प्रेरणा की कमी, खराब मूड और उदासीनता।

यदि आपके मन में आईने में अपने प्रतिबिंब को प्रसन्नतापूर्वक देखने की अदम्य इच्छा है, तो आपको तुरंत कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

पेट में चर्बी बढ़ने के कारण

महिला शरीर को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि जीव विज्ञान की दृष्टि से पेट शरीर का सबसे मूल्यवान अंग है।

महत्वपूर्ण: आखिरकार, यह पेट है जो प्रजनन कार्यों का मुख्य भार वहन करता है। इसलिए, अन्य क्षेत्रों की तुलना में पेट पर अधिक वसा जमा होना सामान्य है। लेकिन फैशन यह तय करता है कि पेट सपाट होना चाहिए, और कोई लटकता हुआ किनारा नहीं होना चाहिए।

आइए उन कारणों पर गौर करें जो शरीर में अत्यधिक वसा के संचय को भड़काते हैं:

पेट के वजन घटाने के लिए आहार: हर दिन और एक सप्ताह के लिए एक मेनू

जहाँ अतिभोजन होता है, वहाँ सब प्रकार के आहारों की भरमार होती है।

पेट के वजन घटाने सहित वजन घटाने के लिए आहार, कैलोरी की दैनिक खुराक में कमी पर आधारित है।
कोई भी आहार जो भोजन की मात्रा और उसकी ऊर्जा सामग्री को कम करता है, उसे आहार कहा जा सकता है। लेकिन, मनोवैज्ञानिक रूप से, किसी व्यक्ति के लिए किसी निश्चित योजना पर टिके रहना आसान होता है।
सभी आहारों को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: तेज और शाश्वत।
तेज़- ये स्वास्थ्य के लिए परिणामों के बिना 1-7 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए आहार हैं। उनका मिशन आपको बड़ी मात्रा में वजन कम करने में मदद करना है।
शाश्वतये आहार भी नहीं हैं, बल्कि मानव पोषण के आदर्श हैं। इसे कभी-कभी पीपी (उचित पोषण) कहा जाता है। यह एक प्रणाली है, कोई एक दर्शन भी कह सकता है जो एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देता है।

किसी भी आहार का पालन करते समय, आपको यह समझने की जरूरत है कि वजन कम करने की प्रक्रिया स्थानीय स्तर पर नहीं होती है। पहला, शरीर के वे हिस्से जहां फैट की कम जरूरत है, वजन कम होगा। पेट, दुर्भाग्य से, ऐसे क्षेत्रों से संबंधित नहीं है।

पेट के वजन घटाने के लिए फास्ट डाइट (मोनोडायट और उत्पादों में तेज कमी के साथ आहार)

मोनो आहारवजन कम करने की दुनिया में बेहद लोकप्रिय। लेकिन, यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक इनका पालन करने पर स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

महत्वपूर्ण: उपवास के दिनों (1 - 3 दिन) के रूप में मोनो-डाइट करना उपयोगी होगा।

अधिकतम, इस प्रकार का आहार 5 दिनों तक चल सकता है। तब शरीर उपयोगी घटकों की तीव्र कमी महसूस करने लगता है।

महत्वपूर्ण: मोनो-डाइट के लिए उत्पाद (केवल एक नाम चुना गया है, इसे आहार की पूरी अवधि के दौरान सेवन किया जाना चाहिए):

1. एक प्रकार का अनाज (नमक के बिना)
2. कम वसा वाला केफिर
3. सेब
4. तरबूज़

दूसरे प्रकार के फास्ट डाइट विशेष मेनू हैं जिन्हें कैलोरी को काफी कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पेट के वजन घटाने के लिए कैलोरी को काफी कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष मेनू

1. आहार "पंखुड़ी". आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक दिन आपको केवल एक प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता होती है: सब्जियां, अनाज, फल, दुबला मांस, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, दुबली मछली।
2. आहार "मॉडल"। हर दिन के लिए भोजन मेनू:
   नाश्ता: एक अंडा, बिना चीनी की एक कप कॉफी
   दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन या सब्जी का सूप
   रात का खाना: 200 ग्राम पनीर
3. 
   दिन 1, 3, 5, 7: बिना नमक और सब्जियों के सलाद के उबले हुए चावल ही खाएं
   दिन 2, 4, 6: रात के खाने के लिए, चावल के बजाय उबली हुई मछली या चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा होता है।

महत्वपूर्ण: जो लोग फास्ट डाइट से वजन कम करने का फैसला करते हैं उन्हें याद रखना चाहिए कि यह केवल एक अस्थायी तरीका है। इसके अलावा, पोषण में तेज प्रतिबंध शरीर के लिए तनाव की स्थिति पैदा करेगा। और यह भविष्य में उसे वसा भंडार जमा करने के लिए बहुत उत्साह देगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित पोषण एक शाश्वत आहार है। और इस तरह के खाने के लिए एक व्यक्ति के पास कुछ किलोग्राम वजन कम करने की तुलना में बहुत अधिक वजनदार कारण होने चाहिए। ऐसे प्रोत्साहन हो सकते हैं: अच्छा स्वास्थ्य, एक सक्रिय जीवन शैली और स्वयं पर गर्व।

उचित पोषण (पीपी) के बुनियादी नियम

1. पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को समाप्त करें: फास्ट फूड, मेयोनेज़ और केचप, चिप्स, किसी भी कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स, आदि)
2. थोड़ा और अक्सर खाओ. प्रति दिन कम से कम 4 मुख्य भोजन, साथ ही स्नैक्स भी होना चाहिए।
3. आहार का एक चौथाई फल और सब्जियां होनी चाहिए.
4. भोजन से आने वाली वसा असंतृप्त होनी चाहिए.
5. दिन का पहला भाग कार्बोहाइड्रेट है, दूसरा प्रोटीन है.
6. उबले, दम किए हुए और बेक किए हुए व्यंजनों को वरीयता दें.

महत्वपूर्ण: इन सरल नियमों का पालन करके, आप हर दिन के लिए एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं। कुछ समय बाद यह डाइट एक अच्छी आदत बन जाएगी।

वजन घटाने के लिए एड्स और विटामिन

सहायक वे हैं जो चयापचय को गति देते हैं। यहां मुख्य उत्पाद हैं जो इसे संभालेंगे:

1. ब्लैक कॉफ़ी
2. हरी चाय
3. अदरक
4. दालचीनी
5. गर्म काली मिर्च

वजन घटाने के लिए पानी सबसे अच्छा उपाय है। यह शरीर को साफ करता है, विषाक्त पदार्थों को दूर करता है और भूख पर काबू पाता है।

पीपी के अधीन, सभी आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि कोई कठोर प्रतिबंध नहीं हैं।

महत्वपूर्ण: फास्ट डाइट का पालन करते समय, खासकर यदि उनका नियमित रूप से पालन किया जाता है, तो कॉम्प्लेक्स पीना जरूरी है।

व्यायाम जिन्हें पेट के वजन घटाने के लिए आहार के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है

पेट में वजन कम करने के लिए व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। रोजमर्रा की जिंदगी में पेट की मांसपेशियों का शायद ही कभी उपयोग किया जाता है, इसलिए उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम आवश्यक हैं। उन्हें जिम और घर दोनों में किया जा सकता है।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: स्थिर और गतिशील।
स्थिरअभ्यास में 30 सेकंड से कुछ समय के लिए एक विशिष्ट मुद्रा बनाए रखना शामिल है। 2 मिनट तक। उसी समय, एक निश्चित मांसपेशी समूह तनावग्रस्त हो जाता है। पेट के लिए ऐसे अभ्यासों के उदाहरण छवियों में दिखाए गए हैं।

गतिशीलअभ्यास एक निश्चित संख्या में क्रियाओं के संयोजन की पुनरावृत्ति है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरण नीचे वीडियो चयन में दिए गए हैं।

सभी प्रकार के आहारों की लोकप्रियता के बावजूद, जिनमें बहुत कठोर और अत्यधिक, और इसलिए असुरक्षित भी शामिल है, कोई भी पोषण विशेषज्ञ कहेगा कि सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है, जिसका हर समय पालन किया जाना चाहिए, न कि एक विशिष्ट अवधि के लिए। उचित पोषण प्रणाली आपको स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक असुविधा के बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, जबकि आप पूरी तरह से और विविध खाएंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण, लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू जिसमें हम नीचे विचार करेंगे, स्वादिष्ट और स्वस्थ है। प्रयास करें और खुद देखें।

उचित पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• हर दिन आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीने की आवश्यकता है - कम से कम 1.5 लीटर. पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि विभिन्न विषाक्त पदार्थों के शरीर को भी साफ करता है। आपको भोजन से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए और भोजन के बीच दो गिलास पानी पीना चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा में कॉफी, चाय, जूस, सोडा आदि जैसे अन्य पेय पदार्थ शामिल नहीं हैं।
• नाश्ता मत छोड़ो. सुबह के समय, शरीर पूरे दिन के लिए ऊर्जा का संग्रह करता है। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो वह अक्सर दिन में अधिक खा लेता है। नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट है, विशेष रूप से अनाज, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
• अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें। सभी प्रकार की मिठाइयों और फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर करना बेहतर है। फल, सब्जियां, नट्स, खट्टा-दूध पेय पर नाश्ता करना बेहतर है। मीठे के लिए, आपको अपने आप को इससे बिल्कुल भी इनकार नहीं करना चाहिए, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे शहद (चीनी को बदलना बेहतर है), सूखे मेवे, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट चुनना बेहतर है। इस तरह के व्यंजनों के साथ खुद को शामिल करने की सलाह दी जाती है दिन के पहले पहर में.
• अपने आहार से तली-भुनी चीजों को खत्म करने की कोशिश करें। भोजन उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ, स्टीम किया जा सकता है।
• आहार का आधार काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और पास्ता, मांस और मछली, फल और सब्जियों के रूप में।
• महत्वपूर्ण जल्दी नहीं हैभोजन के दौरान और ज़्यादा मत खाओ। जल्दी या चलते-फिरते खाने की आदत से छुटकारा पाएं। शरीर को भरा हुआ महसूस करने में समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। यह तरीका पेट के लिए भी अच्छा है, क्योंकि यह बाद वाले को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• उचित पोषण होना चाहिए आंशिक. यानी हम अधिक बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। यह आपके शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा, आपके चयापचय को गति देगा, और रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करेगा, और इसलिए अधिक खाएगा। आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल से उठना चाहिए, क्योंकि जैसा कि हमने पहले ही कहा है, शरीर को पर्याप्त पाने के लिए कुछ समय चाहिए।
• अंतिम भोजन कम से कम होना चाहिए सोने से 2-3 घंटे पहले. रात में, आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आसानी से वसा में परिवर्तित हो सकता है। इसके अलावा, हार्दिक डिनर करने से, आप शायद अच्छी नींद नहीं ले पाएंगे। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

ये सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, और ये सभी के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उनके लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं, पाचन समस्याओं को रोकते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन कम करने के लिए आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, बल्कि सही खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। उपयोगी आहारवजन कम करने के लिए, यह ऐसे भोजन पर आधारित हो सकता है:

• सभी प्रकार के अनाज और अनाज;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता और पेस्ट्री;
• लीन मीट और पोल्ट्री (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
• समुद्र और नदी की मछली, समुद्री भोजन;
• फल और सब्जियां;
• नट और सूखे मेवे;
• वनस्पति तेल;
• पनीर, पनीर, खट्टा-दूध पेय;
• मिठाई के रूप में - शहद, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो।

इसके अलावा, ऐसे उत्पाद हैं जो वजन कम करने में बाधाऔर पूरे शरीर पर बुरा असर पड़ता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सभी प्रकार के सॉसेज और सॉसेज;
• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• वसायुक्त और तला हुआ;
• वसायुक्त प्रकार के लाल मांस;
• मेयोनेज़, फैटी सॉस;
• दुकान के रस, कार्बोनेटेड पानी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण एक आहार नहीं है, जहां हर दिन विस्तृत मेनू में प्रस्तुत किया जाता है, बल्कि एक प्रणाली होती है। इसलिए, सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, आहार को व्यक्तिगत रूप से अपने लिए बनाया जा सकता है। यह शरीर की स्थिति, आयु, जीवन शैली और गतिविधि स्तर, आपकी अपनी स्वाद वरीयताओं आदि को ध्यान में रखता है।

आदर्श रूप से, सही मेनू बनाने के लिए जो सभी आवश्यक नियमों को पूरा करता है, पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर होता है, क्योंकि केवल यह विशेषज्ञ ही कई मानदंडों को सही ढंग से निर्धारित कर सकता है।

मेनू में अनाज और पास्ता, प्रोटीन, ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों के रूप में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। स्वस्थ वसा की भी आवश्यकता होती है, जिसके स्रोत मछली, मेवे, वनस्पति तेल हैं। पोषण विविध होना चाहिए, और इसे देखते हुए, कोई भी उचित पोषण मेनू अनुकरणीय है। हम एक आहार की पेशकश करते हैं जिसे एक आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण है।

सोमवार

नाश्ते में हम फलों या सूखे मेवों के साथ दलिया खाते हैं, एक कप कॉफी या चाय पीते हैं। आप फल, मुट्ठी भर मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए कम वसा वाले मांस शोरबा, मछली पट्टिका और सब्जी का सलाद तैयार करें। आप एक गिलास जूस या कॉम्पोट भी पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते में सिर्फ दही और फल का ही सेवन करें। रात के खाने के लिए, आप मशरूम को पका सकते हैं और चावल पका सकते हैं, ताजी गोभी और गाजर का सलाद बना सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प शहद, दालचीनी और अखरोट, चाय या कॉफी के साथ पका हुआ सेब है। दोपहर के भोजन के लिए, मूली के साथ सब्जियों का सूप और सलाद बनाएं और यदि वांछित हो, तो अन्य सब्जियां, एक गिलास जेली पीएं। दोपहर के नाश्ते में आप एक मुट्ठी सूखे मेवे खा सकते हैं। रात के खाने के लिए आलू को पनीर के साथ बेक करें और सब्जियों का सलाद बनाएं। रात को आप सब्जियों का जूस पी सकते हैं। इस दिन का मेन्यू शाकाहारियों के लिए भी बढ़िया है।

बुधवार

चाय या कॉफी के साथ नाश्ते के लिए प्राकृतिक शहद के साथ टोस्ट बनाएं। दूसरे नाश्ते को नारंगी या अन्य साइट्रस द्वारा दर्शाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, ब्रेड, फलों का सलाद, चाय या जूस के साथ कद्दू क्रीम सूप तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के रूप में, एक गिलास किण्वित दूध पेय का उपयोग करें। रात के खाने के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास सेब की खाद।

गुरुवार

नाश्ते में दो अंडों से तले हुए अंडे बनाएं, सब्जियां काट लें और एक गिलास फलों का जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए, चिकन शोरबा, भरवां मिर्च, गोभी और गाजर का सलाद, आपकी पसंद का पेय उपयुक्त है। दोपहर के नाश्ते के रूप में किसी भी फल का प्रयोग करें। रात के खाने के लिए आप आलू और समुद्री भोजन का सलाद बना सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए, पनीर को मध्यम वसा वाली सामग्री के साथ खाएं, वहां फल या जामुन के टुकड़े डालकर चाय पिएं। दोपहर के भोजन के लिए - राई की रोटी, सब्जी का रस, ककड़ी और टमाटर का सलाद के साथ मछली का सूप। दोपहर के नाश्ते के लिए एक उबला हुआ अंडा खाएं और फिर एक हरा सेब या अंगूर। रात के खाने में पनीर और ताजे फल के साथ सब्जी पुलाव की सिफारिश की जाती है।

शनिवार

नाश्ते में अनाज के ऊपर दूध डालें और उसमें जामुन डालें। दोपहर के भोजन के लिए - फूलगोभी का सूप, मांस की पैटी, हरी सब्जी का सलाद, जामुन और / या फलों का मिश्रण। दोपहर के नाश्ते के लिए, मक्खन लगी ब्रेड के साथ चाय पियें। रात के खाने के लिए - गोभी का सलाद, जौ दलिया और स्टू। आप इसे सब्ज़ियों के रस के साथ पी सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए, आप शहद के साथ पेनकेक्स के साथ एक गिलास दूध ले सकते हैं। आप डार्क चॉकलेट या सूखे मेवों के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम का सूप, टमाटर और मकई का सलाद, साथ ही बेरी का रस। दोपहर के नाश्ते के लिए, आप पनीर पनीर पुलाव को जामुन के साथ पका सकते हैं। रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड फिश। शाम को आप एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।

आप मेनू में प्रस्तुत व्यंजनों और उत्पादों को समान लोगों के साथ सुरक्षित रूप से बदल सकते हैं। इस मामले में मुख्य बात उन उत्पादों का संतुलन बनाए रखना है जो शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं और कैलोरी की संख्या का निरीक्षण करते हैं। कैलोरी सेवन की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक खर्च करना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी घाटा बनाना होगा, यानी आप जितना उपभोग करते हैं उससे कम खर्च करें। इसलिए, वजन घटाने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता है। जब पोषण की बात आती है, तो आपको धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है, जो आप खाने वाले भोजन की सर्विंग्स या कैलोरी सामग्री को कम करके करते हैं। आप तेजी से वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए असुरक्षित है, और वजन जल्दी से कम नहीं हो सकता है। इष्टतम वजन घटाने प्रति सप्ताह 1 किलो तक. बड़े नुकसान के साथ, न केवल वसा खो जाती है, बल्कि मांसपेशियों या अतिरिक्त तरल पदार्थ भी खो जाते हैं।

शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है - सप्ताह में कई बार कम से कम हल्का व्यायाम करें। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और तनाव से बचें, क्योंकि वे शरीर में अधिक खाने और विकारों को भड़काते हैं। यदि आपके लिए तुरंत उचित पोषण पर स्विच करना कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें, उदाहरण के लिए, पहले रात में खाना बंद करें, फिर अपनी पसंदीदा अस्वास्थ्यकर मिठाइयों को फलों से बदलें, और इसी तरह। याद रखें कि वजन कम करना ही नहीं, स्वस्थ रहना भी जरूरी है, इसलिए सोच समझ कर खाएं।

पीपी पर एक सप्ताह के लिए वीडियो मेनू

जब तक "गलत" भोजन भारी मात्रा में आता है, तब तक वह इसे वापस लेने में सक्षम नहीं होता है। जैसे ही एक जीवित जीव के लिए आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है !!!

जंक फूड

आइए शुरुआत करते हैं कि आहार से क्या बाहर करना महत्वपूर्ण है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक कम करना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीमें शामिल होना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, होसेमेकरैल, चम सामन, गुलाबी सामन है। मछली ताजा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची का पूरक है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही एक टर्की है;
• मांस: वील, बीफ। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में हीलिंग गुण हैं)। Prunes का पाचन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होता है, और सूखे खुबानी कैंसर की सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सभी।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या स्टीम्ड, स्टू या ओवन में बेक किया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• डेयरी उत्पादों: , प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोज़ेरेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण के ऐसे आहार की पेशकश करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी और भरने में उच्च होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध में कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा रस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही।

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप बे पत्ती या किसी अन्य सीज़निंग की एक छोटी चुटकी के साथ पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, कुठरा।

दोपहर की चाय। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवे या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं बाद में होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए मेनू समान है, केवल हिस्से को थोड़ा कम करना, सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उसके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू सुंदर महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो आदर्श रूपों के लिए हमेशा प्रयासरत रहते हैं। हेल्दी खाने का यह मेन्यू हल्कापन और टोंड बॉडी देने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• सही पोषण के साथ वजन कम करने के लिए सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी है। यहां तक ​​​​कि अगर आप नाश्ते के दौरान खुद को बहुत अधिक अनुमति देते हैं, तो कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जिसे भरपूर लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित जीव ही अपने पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि कुछ भोजन बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाता है।
• अधिक के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अतिरक्षण के खिलाफ एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीमी गति से खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा सकते हैं - पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को काम में वास्तव में "शामिल" होने का अवसर मिलता है।
• आपको थोड़ी सी भूख की भावना के साथ टेबल से उठने की जरूरत है कि आप थोड़ा और खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, शहद के बजाय कम मात्रा में।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है, और रात का खाना घना नहीं होना चाहिए। उसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना मुश्किल है;
• एक संभावना है कि पेट "स्काल्टूरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित होगा, शरीर में वसा पैदा करेगा।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को देखते हुए। आंतरिक आत्म-शुद्धि के लिए शरीर के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि व्यंजन पानी से धोए जाते हैं, न कि चाय, दूध या कॉम्पोट से।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपने लिए एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने से पहले, आपको हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

अंत में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

हेल्दी डाइट के साथ वजन कम करने के लिए आपको किसी खास डाइट को फॉलो करने से होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन भूख की भावना नहीं होती है। भूख तनाव का कारण है, इसका मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उचित रूप से संगठित पोषण प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि वह जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। यह संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत सारी कॉफी।

वजन कम करने के लक्ष्य को फिट बैठता है और दिन के दौरान शुरू होता है, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से भूख की भावना बुझ जाती है कॉफ़ी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए यह अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, सब्जियों का सलाद कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो। यह स्पष्ट है कि इन उत्पादों से आपको वसा नहीं मिलेगी, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे भूख की भावना को प्रभावी ढंग से संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसा हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतने कम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसे ही खाने की इच्छा बनी रहती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की तालिकाएँ देगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप पर हिंसा करने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम देने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन ठीक से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें।

उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने आप को कम मात्रा में वर्जित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड हेल्दी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी सामग्री में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब यह है वजन घटाना केवल 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में खेल को शामिल करते हैं, तो परिणाम काफी बढ़ जाएगा। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या बच्चे के भोजन पर वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार पर आहार के फायदों में न केवल वजन कम करने की गति शामिल है, बल्कि खाना खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप केवल जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को प्यूरी में पीस लें।

लेकिन इस डाइट के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसी डाइट से जल्दी बोर हो सकते हैं।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना के निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाली सामग्री के साथ उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, भूख की भावना को शांत करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन आहार से तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर होता है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रति दिन खपत सभी कैलोरी की गणना करने और इस राशि से 30% घटाना होगा। परिणामी राशि वास्तव में कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलो वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

वजन कम करने की प्रक्रिया न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उन्हें कैलोरी में न्यूनतम होना चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं।

खाने का सबसे अच्छा समय है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह नेविगेट करना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। मुख्य भोजन या स्नैक के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी टेबल आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को बदल सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

किसी भी आहार के साथ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन ऐसी चीनी उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो झोर को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करने से बचने के लिए कुछ सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं:

वजन घटाने के लिए फूड डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की भोजन डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक चीज के लिए उबालते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखनायह नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप में किया जा सकता है।
2. रिकॉर्डिंग की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. आवश्यकभोजन का समय।
4. सहूलियत के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी की गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ प्रोग्राम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीहमेशा अपने साथ रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर के वजन को कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना है: "पतले होने के लिए, आपको कम खाना चाहिए!"

केवल यहाँ, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। साथ ही खान-पान भी संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रखने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मतलब के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही साथ कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से ज्यादा जलें।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए अपने आप को एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। यह संख्या तब 3.3 के कारक से गुणा की जाती है। आपको दिन के दौरान 2-3 बार प्राप्त राशि का उपयोग करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना सुनिश्चित करें, जूस और चाय पिएं। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे, और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए एक मेनू तैयार किया जा रहा है या नहीं, इसके आधार पर, 2-3 व्यंजन खुद के लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से बदल दिया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी दूध या कॉम्पोट के साथ चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ हेल्दी डिनर

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फिलेट या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 साल से ज्यादा नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा जमा करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की जरूरत नहीं है. और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ाई करना मुश्किल न हो, यह इसके लायक है।

भोजन कार्बोहाइड्रेट युक्त होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और कसरत के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं करेगा। और वह ऊर्जा के लापता हिस्से को वसा भंडार से ले जाएगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना जरूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड खराब महसूस करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिली पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा को जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। साथ ही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, चाहे वह अल्पाहार ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म व्यंजन खाने की जरूरत होती है और दो बार हल्का भोजन करना चाहिए। मिठाई केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा की अनुमति है।

भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की)।
3. रात का खाना खाएंआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
4. नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. बिस्तर पर जाने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को देखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना सभी के द्वारा किया जा सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन करना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए जारी हो। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

जानना जरूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ गठबंधन नहीं करते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अंदाजा लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से सीखना होगा कि कैसे खाना बनाना है और नए स्वादों के लिए अभ्यस्त होना है। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की हीनता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और सुपाच्य भोजन के लिए उपयोग किए जाने के कारण मिश्रित आहार के लिए रिवर्स संक्रमण काफी कठिन है। कई तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से दावा करती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा

सहज भोजन एक विरोधी आहार का अधिक है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज भोजन स्टीफन हॉक्स द्वारा बनाया गया था, जो लंबे समय तक अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहार आजमाए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू किया और केवल वही भोजन किया जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।