आपको जिम में व्यायाम उपकरण की आवश्यकता क्यों है? तस्वीरों के साथ जिम में सिमुलेटर का नाम

बुनियादी सिमुलेटर

स्मिथ सिम्युलेटर - यह एक पावर फ्रेम है जिसमें बार गाइड के साथ चलता है। यह स्क्वैट्स के दौरान पीठ पर भार को कम करता है, और इसे सिर्फ एक बारबेल से भी सुरक्षित माना जाता है। यह मुख्य रूप से सिर्फ स्क्वैट्स के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन कई लोग इस पर विभिन्न प्रेस भी करते हैं।

लेग प्रेस मशीन।

यह पैरों की ताकत को प्रशिक्षित करता है, इसका उपयोग एक अतिरिक्त के रूप में या यहां तक ​​​​कि स्क्वाट्स के प्रतिस्थापन के रूप में किया जाता है, जिनके लिए स्क्वाटिंग को contraindicated है। ध्यान - यह उच्च दबाव पर वर्जित है।

हैक ट्रेनर - स्क्वाट्स के लिए

लेग कर्ल मशीन।

जांघ के पिछले हिस्से (बाइसेप्स फेमोरिस) को प्रशिक्षित करता है। कभी लेटा हुआ, कभी बैठा हुआ

लेग एक्सटेंशन मशीन जांघ की सामने की सतह (क्वाड्रिसेप्स) को प्रशिक्षित करता है। यह मुख्य रूप से स्क्वाट्स के अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है।

जानकारी और पैरों के प्रजनन के लिए सिमुलेटर।

लोगों में - "लड़की"। आंतरिक और बाहरी जांघों को प्रशिक्षित करने के लिए आविष्कार किया गया, वे वास्तव में बेकार हैं। यदि आप एक लड़की हैं, और फिर भी आप इसे करने का निर्णय लेती हैं, तो किसी भी स्थिति में व्यायाम के दौरान पुरुषों की आँखों में न देखें।

पैर अपहरणकर्ता . वे वापस आते हैं, वे पक्ष में जाते हैं।

रोमन कुर्सी - यह प्रेस के लिए झुका हुआ बोर्ड है

प्रेस के लिए जोर - सिट-अप्स की तुलना में अधिक सुरक्षित और अधिक लाभकारी व्यायाम। ध्यान दें - उठने के दौरान पैर घुटनों पर झुकना चाहिए (जोरदार या बहुत ज्यादा नहीं)। इससे आपकी कमर बच जाएगी।

उदर प्रशिक्षक अलग-अलग आकार और डिज़ाइन के हो सकते हैं, लेकिन मेरी आपको सलाह है कि आप उन्हें नज़रअंदाज़ कर दें। यह सब बकवास है

हाथ मिलाने के लिए एक सिम्युलेटर, इसे कभी-कभी "तितली" या "तितली" भी कहा जाता है . छाती और मछलियां विकसित करता है। बेंच प्रेस से पहले एक उत्कृष्ट वार्म-अप व्यायाम के रूप में कार्य करता है। कृपया ध्यान दें कि इन सिमुलेटरों में एक बुरा गुण है - वे बहुत अलग हैं और उनमें से सभी बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में किसी विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि आपके जिम में इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करना आपके लिए असुविधाजनक है, तो ऐसा न करें।

अपर ब्लॉक पुल।

बढ़िया व्यायाम, पीठ और भुजाओं का विकास करता है। यदि आप नहीं जानते कि कैसे पुल अप करना है, तो इस ब्लॉक पर ट्रेन करें। महत्वपूर्ण! आपको सही तकनीक सिखाने के लिए एक प्रशिक्षक से पूछें। हाँ, और सिर मत खींचो, यह दर्दनाक है! अपनी छाती की ओर खींचो।

अतिविस्तार।

बट और पीठ के लिए। एक बहुत अच्छा बुनियादी व्यायाम। दृढ़ता से ऊपर की ओर झुकने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह फर्श के साथ समानांतर करने के लिए पर्याप्त है। यह डेडलिफ्ट से पहले सही मसल्स को अच्छी तरह से गूंधता है।

हमने 5 मशीनों का चयन किया है जो लगभग हर जिम में उपलब्ध हैं, और अब हम बताते हैं कि वे क्या हैं और उनका उपयोग कैसे करें। अब हॉल में आकर आपको पता चल जाएगा कि वास्तव में क्या करना है।

यदि एकमात्र मशीन जो आपको भयभीत नहीं करती है वह ट्रेडमिल है, तो हम आपको अच्छी तरह समझते हैं। इसे चालू किया और भाग गया। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो हर बार डम्बल चलाने और खींचने से थक गए हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि सिमुलेटर का उपयोग करना बहुत मुश्किल है? मेरा विश्वास करो, आप अकेले नहीं हैं: कई नौसिखिए प्रशिक्षक से यह पूछने से डरते हैं कि यह या वह सिम्युलेटर कैसे काम करता है, और बस उनका उपयोग न करें। वे नहीं जानते कि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए क्या व्यायाम करना है, सही भार कैसे निर्धारित करना है। इस गाइड को पढ़ने के बाद, आपको जिम में अजीबता और शर्मिंदगी की भावना से छुटकारा मिल जाएगा - आपको अंदाजा हो जाएगा कि सिमुलेटर कैसे काम करते हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है। याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि हम अभी भी अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुशंसा नहीं करते हैं। विशेषज्ञों से संपर्क करें।

कॉन्स्टेंटिन नेक्रासोव

फिटनेस में विश्व चैंपियन, बेरेग स्टूडियो के कोच

यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि पहले डॉक्टर के पास जाएं, फिर ट्रेनर के पास। वे आपको लोड को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेंगे, आपको बताएंगे कि आपको कैसे और कौन से व्यायाम बेहतर करने चाहिए और क्या भूलना चाहिए।

सबसे अधिक संभावना है, जिम में पहले कुछ महीने आप न्यूनतम वजन का उपयोग करके व्यायाम करने की तकनीक पर काम करेंगे। इस तरह, आपके जोड़ धीरे-धीरे भार के अभ्यस्त हो जाएंगे और आप चोट से बच सकेंगे। आगे का काम आपके लक्ष्यों के आधार पर बनेगा। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अधिक वजन उठाने और कम प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की आवश्यकता होगी। फैट बर्न करने के लिए हल्का वजन चुनें, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

अपर ब्लॉक

वह शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करता है?ऊपरी शरीर, हाथ।

यदि आप नहीं जानते कि हॉरिजॉन्टल बार पर खुद को ऊपर कैसे खींचना है, तो आप ऊपरी ब्लॉक को खींचकर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह मशीन आपको उन मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है जिनका उपयोग आप बार पर ऊपर खींचते समय करते हैं।

वजन निर्धारित करें। सीधे ऊपरी ब्लॉक के नीचे बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से को खुला रखें। पैर समकोण पर मुड़े हुए हैं। बार को अपनी छाती पर खींचें और आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण उठाएं।

स्मिथ मशीन

वह शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करता है?ऊपरी शरीर, पीठ, हाथ।

स्मिथ मशीन का लाभ यह है कि यह आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की अनुमति देती है। बार एक पूर्व निर्धारित पथ के साथ चलता है, इसलिए आप अपने हाथों को आगे या पीछे नहीं भरते हैं। इसके अलावा, जिस खंड पर पट्टी चलती है, वहां कई हुक होते हैं। उन पर रॉड लगाई जा सकती है। यह बहुत सुविधाजनक है: यदि आप वजन के साथ बहुत दूर जाते हैं, तो आप आसानी से बीच में रुक सकते हैं, बार को हुक पर रख सकते हैं और पेनकेक्स बदल सकते हैं।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें:बैकरेस्ट की स्थिति को ठीक करें, आवश्यक वजन निर्धारित करें। लेटकर या 45 डिग्री के कोण पर बैठकर बेंच प्रेस करें।

लाइंग लेग प्रेस मशीन

वह शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करता है?पैरों में सभी मांसपेशी समूह, जांघ के पीछे और लसदार मांसपेशी।

यह सिम्युलेटर, स्मिथ मशीन की तरह, शरीर को दिए गए प्रक्षेपवक्र के साथ चलने की अनुमति देता है और चोट की संभावना को कम करता है। इस सिम्युलेटर पर, आप बहुत अधिक वजन डाल सकते हैं और नितंबों और पैरों का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। भारी वजन वाले स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प, पीठ के तनाव को बहुत कम करता है।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:वजन सेट करें, सीट पर लेट जाएं। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्लेटफॉर्म को ऊपर और नीचे करते समय अपने पैरों को मोड़ें और खोलें। अपनी एड़ी से प्लेटफॉर्म को पुश करें। सीट के खिलाफ कमर को मजबूती से दबाना चाहिए। आप अपने हाथों से हैंडल को पकड़ सकते हैं।

निचला ब्लॉक

जिम में आने वाले किसी भी नौसिखिए से पहले, सवाल उठता है: "सबसे पहले क्या पकड़ना है?" कि आप मेरे साथ "और से" प्रबुद्ध हैं, हम रॉकिंग चेयर में सिमुलेटर के बारे में पूरी जानकारी प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षक। सृष्टि का इतिहास।

क्योंकि हम सभी अलग-अलग जिम में प्रशिक्षण लेते हैं (कोई अति-आधुनिक तीन मंजिला फिटनेस सेंटर में, और कोई छोटे बॉक्स जिम में), इसलिए हॉल के रचनात्मक भरने का सेट अलग-अलग हो सकता है, हालांकि, सिमुलेटर के आवश्यक "सज्जन" सेट / आसान गोले अक्सर वही होते हैं और वही होते हैं। इसलिए, हम आवश्यक और पर्याप्त न्यूनतम पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जो लगभग किसी भी जिम में पाया जा सकता है, चाहे वह कहीं भी जाए।

वास्तव में, मैं सिमुलेटरों के उद्भव और उनके विकास पर एक छोटी सी पृष्ठभूमि के साथ शुरुआत करना चाहूंगा। आधुनिक मनुष्य के शस्त्रागार में बड़ी संख्या में समुच्चय हैं जो उसके शरीर को उचित रूप में ला सकते हैं। हालाँकि, यह हमेशा मामला नहीं था, और हमारे पूर्वज पहाड़ी इलाकों में सिर्फ एक सामान्य दौड़ और विभिन्न प्रकार के वजन उठाने से संतुष्ट थे। स्वास्थ्य सुधार और लोगों के शारीरिक प्रशिक्षण के क्षेत्र में विज्ञान के आगमन के साथ, या बल्कि, एक "पुनी" लड़के (और बाद में एक प्रसिद्ध चिकित्सक) के आगमन के साथ सब कुछ बदल गया। विल्हेम सैंडर, जिन्हें पहले मास सिमुलेटर और अपने वर्तमान अवतार में जिम का संस्थापक पिता माना जाता है।

टिप्पणी:

एक सिम्युलेटर एक यांत्रिक (या विद्युत) संयुक्त प्रशिक्षण उपकरण है जो अपने काम के साथ विभिन्न भारों और स्थितियों का अनुकरण करता है। एक स्पोर्ट्स सिम्युलेटर मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से व्यायाम करने के लिए एक उपकरण है, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है और कुछ आंदोलनों को करते समय विभिन्न मांसपेशी समूहों के समन्वित कार्य करता है।

1864 में सैंडरस्टॉकहोम में एक संस्थान की स्थापना की, जहाँ उनके द्वारा विकसित 27 मशीनें स्थापित की गईं। ये सिमुलेटर बहुत विविध थे: एक इंजन से जुड़ा एक यांत्रिक एरोबिक्स घोड़ा जो ताल सेट करता है और सिम्युलेटर के साथ रहने के लिए बाध्य होता है; स्क्वैट्स और लंग्स के लिए सिमुलेटर; पावर फ्रेम और अधिक (छवि देखें)।

फिर उसने डंडा उठा लिया हेनरिक क्लिंगर्ट,किसमें 19 वीं सदीएक व्यायाम बाइक की याद दिलाने वाला एक उपकरण बनाया। इसका डिज़ाइन अपमान करने के लिए सरल था - एक कुर्सी जिसमें एक हैंडल के साथ एक बोर्ड जुड़ा हुआ था, और पैडल नीचे से जुड़े हुए थे। फिर, 1952 में, पहला प्रोटोटाइप ट्रेडमिल साथ आया और हम चले गए: अण्डाकार प्रशिक्षक, स्टेपर, और जैसे। अतीत के सिमुलेटर की संरचनाओं का फ्रेम मुख्य रूप से लकड़ी से बना था, और इसका अपना वजन भार के रूप में इस्तेमाल किया गया था, जिसने आधुनिक लोगों की तुलना में सिम्युलेटर की क्षमताओं को काफी सीमित कर दिया था।

सामान्य तौर पर, यह कहने योग्य है कि कई साल पहले निर्धारित किए गए विचार अपने मूल रूप और आधुनिक सिमुलेटर तक पहुंच गए हैं, लेकिन रूप और सामग्री बदल गई है, और बदतर के लिए नहीं (छवि देखें)।

आज की वास्तविकताओं ने व्यायाम उपकरणों की उपस्थिति को लगभग मान्यता से परे बदल दिया है, और आधुनिक फिटनेस रूम में हम पूरी तरह से अलग देखने के आदी हैं, जो पहले से ही हमारे लिए परिचित हैं सिमुलेटर के प्रकार. हम उन्हें अगले अध्याय में जानेंगे।

जिम: सिमुलेटर के प्रकार और प्रदर्शन किए गए कार्य

हमारी कहानी शुरू करने से पहले, इस प्रश्न का उत्तर देना आवश्यक है: "किस प्रकार के सिमुलेटर हैं और उनका क्या उद्देश्य है?"।

लोड के प्रकार के अनुसार सभी स्पोर्ट्स फिटनेस रूम को ज़ोन में विभाजित किया जा सकता है:

1) कार्डियो जोन (धीरज काम, वजन घटाने)

2) (बड़े पैमाने पर लाभ, मांसपेशियों में राहत)। वे। यह पता चला है कि लक्ष्यों के आधार पर, प्रत्येक क्षेत्र को अपने सिमुलेटर द्वारा दर्शाया जाता है।

नेविगेट करना आसान बनाने के लिए (किसे जाना चाहिए), हम हॉल के दर्शकों को दो श्रेणियों में विभाजित करेंगे: 1) पुरुष 2) महिलाएं। पूर्व मुख्य रूप से वॉल्यूम बढ़ाने और धीरज विकसित करने के लिए जाते हैं, बाद वाले - हर संभव तरीके से वे वजन कम करने और निर्माण करने की कोशिश करते हैं। यहाँ से, बहुत बार लिंग के अनुसार हॉल में एक विभाजन होता है: "लड़कियाँ - दाईं ओर, लड़के - बाईं ओर", लेकिन यह हमेशा ऐसा नहीं होता है, हम सामान्य मामले का विश्लेषण करेंगे, अर्थात। लोहे के कौन से टुकड़े और इकाइयाँ किसके लिए तेज की जाती हैं। सामान्य तौर पर, हॉल में पूरी सूची को विभाजित किया जा सकता है:

• (सेट, डिजाइन) फिटनेस कक्षाओं के लिए (आकार आकृति)। उदाहरण के लिए: स्टेप प्लेटफॉर्म, हुप्स, डम्बल, जिम्नास्टिक रोलर्स, बॉल। मुख्य रूप से महिलाओं के लिए इरादा, टीके। बहुत अधिक भार वाले कार्य में शामिल न हों;
• उपकरण, जिनमें से कार्रवाई में मांसपेशी समूहों पर असर पड़ता है और वजन के साथ काम करता है;
• (पेनकेक्स, बार, गिद्ध)।

सिमुलेटर (प्रदर्शन किए गए कार्य के आधार पर) में विभाजित किया जा सकता है:

• कार्डियो उपकरण (ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रेक्स, व्यायाम बाइक, आदि);
• (अंतर्निर्मित तराजू के साथ, जो एक जंगम पिन द्वारा नियंत्रित होता है);
• (मुफ्त वजन के साथ जो संरचना पर "फेंक" देते हैं);
• एथलीट के अपने शरीर के वजन के साथ;
• ("नामित" सिमुलेटर)।

अंतिम चार प्रतिनिधि पावर सिमुलेटर के हैं। आमतौर पर प्रत्येक लिंग अपने स्वयं के प्रकार के लोहे "मशीनों" को पसंद करता है, और किसी भी वजन मशीन के आसपास निष्पक्ष सेक्स की रेखा देखना बहुत दुर्लभ है, लेकिन फिर भी कभी-कभी ऐसा होता है।

खैर, महिलाओं के शस्त्रागार से शुरू करते हैं।

औरत

बहुत बार, जिम में लगभग किसी भी महिला का लक्ष्य समस्या वाले क्षेत्रों (जांघों, नितंबों, कमर) को लक्षित करने और वजन कम करने की क्षमता है। इसलिए, सबसे पसंदीदा गोले (वजन के बाद :)) कहा जा सकता है: कार्डियो उपकरण, हुप्स, प्रेस के लिए बेंच, गलीचे, छोटे डम्बल। सामान्य तौर पर, एक मानक महिला सेट ऐसा दिखता है (छवि देखें)।

साथ ही, कुछ "पुरुष" सिमुलेटरों को उनके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है - एक तितली (स्तन विकास) और पैरों के व्यायाम के लिए सिमुलेटर। पुरुषों के वर्ग में उनके बारे में अधिक। जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी सिमुलेटर और उपकरण धीरज बढ़ाने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और कैलोरी जलाने के उद्देश्य से हैं।

आइए एरोबिक व्यायाम मशीनों पर करीब से नज़र डालें। ऐसे सिमुलेटरों में काम करने वाला मुख्य पैरामीटर मानव नाड़ी (हृदय गति) है। प्रभावी रूप से संलग्न होने और ओवरवर्क से बचने के लिए इसकी लगातार निगरानी की जानी चाहिए। हमारे पिछले लेखों में से एक में, हम पहले ही बात कर चुके हैं कि किस नाड़ी को प्रभावी माना जाता है और यदि लक्ष्य वजन कम करना है तो इसकी सीमा क्या होनी चाहिए। आधुनिक कार्डियो सिमुलेटर न केवल नाड़ी को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, बल्कि ऐसे मापदंडों को भी नियंत्रित करते हैं जैसे: कैलोरी की खपत, दूरी, समय और बहुत कुछ, इसके लिए उनके पास एक विशेष कंप्यूटर विश्लेषक होता है जिसमें सेंसर का एक गुच्छा होता है। जो कुछ करना बाकी है वह इस उपकरण पर चढ़ना है और शरीर की तीव्र हरकतें करना शुरू करना है।

लड़कियों के लिए यह जानना उपयोगी होगा कि कार्डियो प्रशिक्षकों के मानक सेट (यानी हर कमरे में पाए जाने वाले) में शामिल हैं:

• व्यायाम बाइक;
• ट्रेडमिल;
• अण्डाकार प्रशिक्षक (ऑर्बिट्रेक्स);
• स्टेपर;
• रोइंग मशीनें।

आइए सूची में प्रत्येक मशीन पर जाएं ताकि आप, मेरे प्रिय, यह जान सकें कि वे क्या दिखते हैं और वे किस लिए अच्छे हैं।

व्यायाम बाइक

न केवल हृदय और श्वसन प्रणाली पर प्रभाव के संदर्भ में, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के विकास पर भी सबसे प्रभावी प्रकार की कार्डियो मशीन है। प्रतिरोध प्रणाली के अनुसार, इन सिमुलेटरों को यांत्रिक और चुंबकीय में विभाजित किया जा सकता है। पहले वाले के पास बेल्ट लोडिंग सिस्टम है, यानी। जब भार मान बेल्ट तनाव पर निर्भर करता है, तो दूसरे मामले में भार स्थायी चुम्बकों और चक्का के बीच की दूरी पर निर्भर करता है (ऐसे सिमुलेटर का कोर्स चिकना और अधिक समान होता है)।

ट्रेडमिल्स

वजन घटाने के मामले में कार्डियो का सबसे सरल और प्रभावी रूप। सबसे अच्छा, यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है। यांत्रिक वाले हैं - कैनवास स्वयं और बिजली वाले व्यक्ति द्वारा गति में सेट किया गया है - वे विद्युत नेटवर्क से जुड़े हैं और इलेक्ट्रिक मोटर्स द्वारा संचालित हैं। कैनवास के झुकाव के कोण और उसके चलने की गति को बदलकर, आप शरीर पर भार की डिग्री को समायोजित कर सकते हैं।

अण्डाकार प्रशिक्षक

यह एक असामान्य सिम्युलेटर है जो दो सिमुलेटर, स्टेपर और ट्रेडमिल के कार्यों को जोड़ता है। हृदय और श्वसन प्रणाली पर एक जटिल प्रभाव के अलावा, इस प्रकार के सिम्युलेटर का संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र और मांसपेशियों पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है। कई महिलाएं इस विशेष प्रकार के सिम्युलेटर को पसंद करती हैं, और, मुझे बिना कारण के कहना चाहिए, क्योंकि यह पैरों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, घुटने के जोड़ों (टखने) पर भार को कम करता है और साथ ही ऊपरी को मजबूत करता है शरीर (हाथ, कंधे और छाती की मांसपेशियां)। सामान्य तौर पर, लड़कियों, आप इसे सबसे पहले सुरक्षित रूप से मास्टर कर सकते हैं।

स्टेपर्स

सबसे सरल सिम्युलेटर, जिसका एनालॉग सीढ़ियों पर चढ़ सकता है। ऑपरेशन के सिद्धांत के अनुसार, उन्हें एक परस्पर स्ट्रोक के साथ मॉडल में विभाजित किया जाता है - पैडल एक एकल प्रणाली में जुड़े होते हैं और स्वतंत्र होते हैं - प्रत्येक पेडल के लिए लोड को अलग से बदला जा सकता है।

घुमाने वाला यंत्र

कार्डियो श्रृंखला का सबसे बहुमुखी सदस्य। यह सब कुछ, सब कुछ और हर जगह प्रभावित करता है। रोवर्स के बारे में सोचें और उनके पास कितना मजबूत और सहनशक्ति है। तो, यह सिम्युलेटर ठीक इन गुणों के विकास में योगदान देगा। दरअसल, हमने लड़कियों के लिए कार्डियो उपकरण और गोले समाप्त कर दिए हैं, हम पुरुषों के लिए भारी तोपखाने और भार प्रशिक्षण उपकरण की ओर बढ़ेंगे।

पुरुषों

बेशक, पुरुष शरीर को पूरी तरह से अलग भार की आवश्यकता होती है, इसलिए जिम में सिमुलेटर हमारे लिए अधिक "गंभीर" हैं। किसी तरह व्यवस्थित करने और कुछ संरचित रूप में लाने के लिए, कौन सा सिम्युलेटर किसके लिए अभिप्रेत है, उनके प्रभाव के मांसपेशी समूहों के अनुसार उन्हें वर्गीकृत करना उचित होगा। तो चलिए शुरू करते हैं। और चलो सभी सिमुलेटर "सिर से पैर तक" के माध्यम से चलते हैं :)।

लेग ट्रेनर

पैरों की मांसपेशियां मानव शरीर के पेशी कोर्सेट के सबसे बड़े प्रतिनिधियों में से एक हैं। उनके पास सबसे बड़ी गहराई है और इसलिए, उन्हें काम करने के लिए, भारी वजन के साथ उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण और दोहराव की औसत (10-15) संख्या की आवश्यकता होती है।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सिमुलेटर उपयुक्त हैं (चित्र देखें):

• Hackenschmidt सिम्युलेटर (1);
• प्लेटफ़ॉर्म सिम्युलेटर (2);
• बैठने के दौरान घुटने का विस्तार (3);
• पैरों को घुटनों के बल झुकना (4);
• बछड़ा प्रशिक्षक (5, 6)।

टिप्पणी:

केवल डिज़ाइन सिमुलेटर पर विचार किया जाता है।

उदर प्रशिक्षक

पेट की मांसपेशियों के महत्वपूर्ण कार्यों में से एक शरीर का स्थिरीकरण है, यह "कोर" की मांसपेशियों को भी संदर्भित करता है। बहुत से लोग अपने वर्कआउट में इन मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में भूल जाते हैं या प्रशिक्षण के लिए 1-2 सिमुलेटर का उपयोग करते हैं, लेकिन उनमें से बहुत सारे हैं, उदाहरण के लिए (चित्र देखें):

• इंक्लाइन बेंच (1);
• जिम्नास्टिक रोलर (2);
• "रोमन कुर्सी" (3);
• सलाखों के साथ स्वीडिश दीवार (4)।

चेस्ट ट्रेनर्स

छाती की मांसपेशियां एथलेटिक रूप के महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं। एक आकार की छाती विकसित करने के लिए, इसके आंतरिक और बाहरी दोनों हिस्सों को बाहर निकालने के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सिमुलेटरों में से, इस मांसपेशी समूह को काम करने के लिए सबसे प्रमुख प्रतिनिधियों में शामिल हैं (चित्र देखें):

• सिम्युलेटर "तितली" (1);
• हैमर सिम्युलेटर (2);
• क्रॉसओवर (3);

ट्राइसेप्स ट्रेनर

ट्राइसेप्स बांह की सतह का 2/3 हिस्सा बनाता है, इसलिए इसे प्रशिक्षित करके, आप प्रभावशाली "मैनुअल" वॉल्यूम प्राप्त कर सकते हैं। मूल रूप से, उनका प्रशिक्षण एक बारबेल और फ्री वेट के साथ अभ्यास की मदद से किया जाता है, लेकिन ब्लॉक सिमुलेटर का उपयोग करके एक अधिक पृथक अध्ययन होता है, उदाहरण के लिए (चित्र देखें):

• ब्लॉक फ्रेम (1);
• बार (2)।

बाइसेप्स ट्रेनर

बाइसेप्स - कंधे के बाइसेप्स द्वारा आर्म का वॉल्यूम भी आपके साथ जोड़ा जाएगा। यह सबसे "प्रदर्शनकारी" मांसपेशी है, जो हुक या बदमाश द्वारा, शुरुआती लोगों को "बम" से बहुत प्यार है। यह मुफ्त वजन के गोले के साथ अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन आपको निम्नलिखित सिमुलेटरों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, उदाहरण के लिए (चित्र देखें):

• स्कॉट बेंच (1);
• बाइसेप्स-मशीन ट्रेनर (2)।

बैक ट्रेनर्स

पीठ एक बड़ी मांसपेशी परत है, जिसमें कई मांसपेशी उपसमूह होते हैं। विशाल पीठ के लिए धन्यवाद, व्यक्ति नेत्रहीन काफी प्रभावशाली दिखता है। सिमुलेटर का उपयोग करके मुख्य रूप से कर्षण अभ्यास के कारण पीठ को प्रशिक्षित किया जाता है, उदाहरण के लिए (चित्र देखें):

• टी-बार डिजाइन (1);
• ब्लॉक सिम्युलेटर (2);
• विस्तार के लिए बेंच (3).

कंधे और ट्रेपेज़ियम प्रशिक्षक

चौड़ी, अच्छी तरह से विकसित डेल्टॉइड मांसपेशियां मर्दाना फिगर की कुंजी हैं। क्योंकि मांसपेशी बड़ी है (3 बंडलों से युक्त) और मोटी है, फिर प्रत्येक व्यक्तिगत बंडल के लिए वॉल्यूम प्रशिक्षण इसे प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है। मांसपेशियों को मुफ्त वजन अभ्यास के साथ सबसे अच्छा काम किया जाता है, लेकिन निम्नलिखित मशीनें भी मदद कर सकती हैं, उदाहरण के लिए (चित्र देखें):

• सिम्युलेटर "डेल्टॉइड बटरफ्लाई";
• वज़न के साथ श्रग (डम्बल);

दरअसल, सब कुछ। हमने किसी भी जिम के लिए सिमुलेटर के मुख्य "सज्जन" सेट पर विचार किया है, हालांकि, उनके अलावा, यह मत भूलो कि मुफ्त वजन (विभिन्न बेंच, आदि) के साथ काम करने के लिए गोले (डम्बल, बारबेल) और उपकरण भी हैं। सब मिलकर आपको अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करेंगे।

अंतभाषण

जैसा कि आप देख सकते हैं, जिम में सिमुलेटर उनके लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ ऐसी समझ से बाहर की चीज नहीं हैं, अर्थात। प्रारंभिक परिचय। अब, जिम में आकर, आप आसानी से अपने आप को इसके उपकरणों में उन्मुख कर पाएंगे, या यूँ कहें कि आपको पता चल जाएगा कि कौन सा सिम्युलेटर किस उद्देश्य से है और यह किस पर काम कर रहा है, जिसका अर्थ है कि आप अपना कीमती समय अधिक लाभ के साथ व्यतीत करेंगे। यह केवल इन लोहे की "मशीनों" पर अभ्यास करने की तकनीक में सुधार करने के लिए बनी हुई है, और सब ठीक हो जाएगा।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव।

यदि आप वार्मअप के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इसके अलावा, इस तरह आप बुरी आदतें बना लेते हैं।

वार्म अप आपके वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप एक साधारण प्रक्रिया का पालन करके आसानी से अपनी मांसपेशियों को काम करने की स्थिति में ला सकते हैं:

1. मसाज रोलर का इस्तेमाल करें. ऐसे रोलर्स पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद करते हैं। यहां लाइफहाकर ने विस्तार से बताया कि ये टूल्स क्या हैं और इनका इस्तेमाल कैसे करना है।
2. पांच मिनट कार्डियो: तेज गति से ऊपर चढ़ें, अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें। यदि आपका वजन अधिक है, तो दौड़ें नहीं - अपने घुटनों का ख्याल रखें।
3. जॉइंट वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग अवश्य करें. आपको एक अच्छे वार्म-अप का वीडियो मिलेगा।

उसके बाद, आप आरंभ करने के लिए पर्याप्त रूप से गर्म हो जाएंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें

जब आप जिम आते हैं, तो आपके पास पहले से ही एक स्पष्ट कार्य योजना होनी चाहिए: आप कौन से व्यायाम करेंगे, कौन से मांसपेशी समूहों को काम करना है।

बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन बिना कोच के शुरुआती लोगों को जटिल विकल्पों की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आरंभ करने के लिए, सभी मांसपेशियों के लगातार अध्ययन के लिए खुद को सीमित करना बेहतर है।

चलो सशर्त रूप से शरीर को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित करते हैं: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ, नितंब, कूल्हे और पेट। यदि आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो मांसपेशी समूहों को समान रूप से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट में बाइसेप्स, बैक, हिप्स और एब्स का वर्कआउट करें और दूसरे वर्कआउट में ट्राइसेप्स, चेस्ट, शोल्डर और बटक्स का वर्कआउट करें।

यहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मशीनों और मुफ्त वजन के साथ कुछ अभ्यास दिए गए हैं।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

इस सिम्युलेटर के साथ, आप मंच पर पैरों की स्थिति को बदलकर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

1. मंच के शीर्ष पर पैर - लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर जोर।
2. मंच के निचले भाग में पैर - क्वाड्रिसेप्स पर जोर।
3. संकीर्ण रुख - जांघ के बाहरी हिस्से पर जोर।
4. चौड़ा रुख - जांघ के अंदर पर जोर।

सिम्युलेटर में पैर का अपहरण

यह एक्सरसाइज नितंबों पर बहुत अच्छा काम करती है। अपने पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका निचला पैर फर्श के समानांतर न हो जाए, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न फैलाएं। मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में ले आएं।

स्क्वाट

यह बड़ी संख्या में विविधताओं के साथ एक बुनियादी अभ्यास है: एक विस्तृत रुख के साथ या एक पैर पर, एक बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, एक ऊँचाई या कूद से। Lifehacker विस्तार से स्क्वाट करने की तकनीक को तोड़ता है, और स्क्वाट और कूल्हों के लिए अन्य अभ्यासों के लिए कई विकल्प हैं।

कई विविधताओं के साथ एक और व्यायाम। फेफड़े अपने वजन के साथ, एक बारबेल के साथ या डंबल के साथ, कमरे के चारों ओर या मौके पर घूम सकते हैं।

लंज के दौरान, सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने का घुटना एड़ी के ठीक ऊपर हो। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, आप फोकस को नितंबों पर शिफ्ट करते हैं।

यह मूल व्यायाम न केवल कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का काम करता है, बल्कि पीठ और ट्रेपेज़ियम की एक्सटेंसर मांसपेशियों का भी काम करता है। क्लासिक डेडलिफ्ट से शुरुआत करें, लेकिन बहुत ज्यादा वजन न उठाएं।

यहाँ व्यायाम तकनीक वाला एक वीडियो है:

अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, दूसरों और नितंबों को एक्सप्लोर करें।

पीठ का व्यायाम

यह व्यायाम बैक एक्सटेंसर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह पूरी तरह से गर्म हो जाता है और एक महत्वपूर्ण बुनियादी व्यायाम - डेडलिफ्ट के लिए तैयार होता है।

यदि आप वास्तव में पीठ की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, न कि पैरों को, व्यायाम को उस स्थिति से करना शुरू करें जहां शरीर सिम्युलेटर के साथ एक सीधी रेखा में हो। फिर अपनी पीठ उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

इस अभ्यास में मुख्य बिंदु यह है कि आपको ब्लॉक को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से खींचना है। खींचते समय, अपनी पीठ को लॉक करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। वीडियो व्यायाम की तकनीक और विशेषताओं को दिखाता है:

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने में भी मदद करता है। नीचे दिया गया वीडियो निष्पादन तकनीक और मुख्य गलतियों की व्याख्या करता है:

छाती का व्यायाम

बेंच प्रेस

इस बुनियादी अभ्यास में पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियां दोनों शामिल हैं। ग्रिप को बदलकर जोर को स्थानांतरित किया जा सकता है: एक संकीर्ण ग्रिप के साथ बेंच प्रेस ट्राइसेप्स को अधिक लोड करता है, और एक विस्तृत ग्रिप के साथ - छाती। इसके अलावा, छाती पर जोर तब जाता है जब आप बार को रिवर्स ग्रिप के साथ लेते हैं, यानी आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ता है।

वीडियो व्यायाम करने की तकनीक बताता है:

यह मशीन आपको ऐसे व्यायाम करने की अनुमति देती है जो केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार डालते हैं। अपनी बाहों को चरम बिंदुओं पर पूरी तरह से न फैलाएं, व्यायाम को सुचारू रूप से करें।

आगे की ओर झुकाव के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करें

यदि आप अभी भी मदद के बिना डुबकी नहीं लगा सकते हैं, तो समर्थन के लिए विस्तारक या विशेष मशीन का उपयोग करें। छाती पर जोर देने के लिए शरीर को आगे की ओर झुकाएं।

व्यायाम करने की तकनीक वीडियो में देखी जा सकती है:

इसमें आप तस्वीरों में चेस्ट एक्सरसाइज देख सकते हैं।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को साइड की तरफ न फैलाएं। यदि कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, तो अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

यह अभ्यास नियमित या रस्सी के हैंडल से किया जा सकता है। पीठ सीधी रहे, कोहनियां शरीर से सटी रहें और हिलें नहीं।

बाइसेप्स एक्सरसाइज

स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

यह एक बेसिक एक्सरसाइज है जो बाइसेप्स को अच्छी तरह से वर्कआउट करने में मदद करती है। यहाँ व्यायाम तकनीक वाला एक वीडियो है:

पिछले अभ्यास के विपरीत, डम्बल उठाते समय, आपको अपने हाथों को घुमाना चाहिए, क्योंकि इससे बाइसेप्स पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। तल पर, हाथों को एक-दूसरे को देखना चाहिए, और चढ़ाई के दौरान शरीर की ओर मुड़ना चाहिए।

कंधे का व्यायाम

स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस

इस अभ्यास से पहले, आपको एक गतिशील कंधे का खिंचाव करना चाहिए: एक छड़ी या विस्तारक उठाएं और अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे कई बार घुमाएं, और फिर आगे बढ़ें। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी कोहनियों को न मोड़ें। आप अपने हाथों को जितना करीब रखेंगे, खिंचाव उतना ही प्रभावी होगा।

बेंच प्रेस के दौरान बारबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। अगर वह सामने रहती है, तो इससे उसकी पीठ के निचले हिस्से पर काफी दबाव पड़ेगा।

व्यायाम करते समय कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर न उठाएं - इससे इंपिंगमेंट सिंड्रोम (रोटेटर कफ की सूजन) हो सकता है।

झुकी हुई अवस्था में बैठकर प्रजनन करने वाले डम्बल

शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है। हाथों की गति पिछले अभ्यास के समान है।

इसमें आपको कंधों पर अन्य व्यायाम करने की तकनीक का विश्लेषण मिलेगा।

प्रेस अभ्यास

एक पहाड़ी पर पैरों से मुड़ना

रेज्ड लेग प्रेस एक्सरसाइज

अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखकर, आप इलियोपोसा की मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव और पीठ के निचले हिस्से को होने वाले नुकसान को खत्म कर देंगे। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो भरवां गेंद लें।

प्लैंक पूरी तरह से कोर की सभी मांसपेशियों का काम करता है। इसे जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रख सकते हैं: लूप में या ऑन, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

लटकता हुआ पैर उठाना

सरल संस्करण में, आपको केवल अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की आवश्यकता होती है।

यदि यह आसान है, तो अपने सीधे पैरों को क्षैतिज पट्टी की ओर उठाने का प्रयास करें।

सही वजन और दोहराव की संख्या कैसे चुनें

इतना वजन लें कि आप 5-8 बार व्यायाम कर सकें। अंतिम दोहराव प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप सभी आठ प्रतिनिधि आसानी से कर सकते हैं, तो चयनित वजन आपके लिए बहुत छोटा है।

5-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट, व्यायाम के बीच - 2-3 मिनट होना चाहिए।

यदि आप वजन के बिना व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए और अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। इन एक्सरसाइज में 20 रेप्स के तीन सेट करें।

प्रशिक्षण के बाद

प्रशिक्षण के बाद, खिंचाव सुनिश्चित करें: आपको काम करने वाली मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता है। आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम पा सकते हैं, और - विस्तारक बैंड के साथ व्यायाम।

पहले प्रशिक्षण से ही आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इससे आप सीखेंगे कि अपनी प्रगति में तेजी लाने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए।

बेझिझक अपने शरीर को सुनें और मज़े करें।

स्थानीय जिम की एक यात्रा और आपको मैट्रिक्स में प्रवेश करने का मन करता है: बहुत सारे उपकरण और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप समझते हैं कि कैसे काम करना है। इस लेख में, हम देखेंगे कि जिम में किस प्रकार के सिमुलेटर हैं और उनका उपयोग कैसे करना है।

नीचे आपको सबसे लोकप्रिय खेल उपकरण, उनकी किस्मों, वे किस लिए हैं और अधिकतम परिणामों के लिए उनमें से प्रत्येक का उपयोग कैसे करना है, की समीक्षा मिलेगी। सभी विवरणों के साथ उपकरण की एक तस्वीर, मांसपेशियों के समूह जो वे पंप करते हैं और व्यायाम करने के लिए सही तकनीक वाला एक वीडियो है।

हमने एक ही स्थान पर सभी प्रकार के फिटनेस उपकरणों और उनका उपयोग करने के तरीके के बारे में विस्तृत जानकारी देने के लिए इस उपकरण मैनुअल को संकलित किया है। यह मार्गदर्शिका आपको एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगी।

विवरण:स्क्वाट एक्सरसाइज करने के मामले में। फिटनेस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में यह व्यायाम आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करता है। सभी गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में यह मशीन शामिल होनी चाहिए।

प्रो टिप:तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। उचित निष्पादन और अंततः मजबूत कोर, पैर और पीठ की मांसपेशियों के लिए इस निचले हिस्से में बैठना आवश्यक है।

अपने घुटनों को अपनी उंगलियों के स्तर पर रखने की कोशिश करें, स्क्वाट के दौरान आपके नितंब ढीले होने चाहिए। स्क्वाट को आसान बनाने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अपना सिर ऊपर रखें और अपने पेट को कस लें।

आपके पैरों की स्थिति कूल्हे के जोड़ की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, और दोनों पैर थोड़े बाहर की ओर होने चाहिए।

कामकाजी मांसपेशियां:स्क्वाट्स मुख्य रूप से कूल्हों, पोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाते हैं।

वीडियो

लोहे का दंड

विवरण:

स्क्वाट रैक के लिए अतिरिक्त टुकड़ा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बारबेल सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, इसमें मुफ्त वजन होता है या कभी-कभी वजन (पेनकेक्स) इसके सिरों से जुड़ा होता है।

प्रो टिप:बारबेल यकीनन सभी जिम उपकरणों में सबसे बहुमुखी है। इन लोहे की सलाखों से आप सैकड़ों तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

बारबेल व्यायाम में उपयोग की जाने वाली एक सामान्य तकनीक है अच्छी मुद्रा और अपने शरीर को झूलने से बचाना; अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए, जैसे मशीन पर व्यायाम करते समय।

क्योंकि व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने शरीर को धोखा देना और हिलाना बहुत आसान है, इसलिए इस तरह से बारबेल का उपयोग करते समय सावधानी का शब्द आता है - चोट।

बारबेल के साथ व्यायाम करते समय सावधानी बरतना बेहद जरूरी है, खासकर जब इसे फर्श से उठाना हो या इसके विपरीत, क्योंकि इस समय चोट लगने का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है!

कामकाजी मांसपेशियां:लगभग सभी मांसपेशियां एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण में शामिल होती हैं, खासकर डेडलिफ्ट करते समय। यह समझने के लिए कि कौन से व्यायाम करने हैं और वे किन मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, "हजारों बारबेल व्यायाम" (लिंक) देखें और अगली बार जब आप जिम में हों तो उन्हें आजमाएं।

वीडियो:

बेंच प्रेस

विवरण:ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है जहाँ आप अपनी पीठ के बल लेट कर वज़न उठाते हैं। क्या आप संपूर्ण स्तन चाहती हैं? ऐसा करने के लिए, इस विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करें।

प्रो टिप:जब आप चेस्ट प्रेस करते हैं, तो अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, इसका मतलब है कि आपके पैर बहुत नीचे रखे गए हैं। कोशिश करें कि बार को अपनी छाती से न हटाएं, भले ही आपको लगता है कि यह आपको सुपर माचो बनाता है।

इसके अलावा, बार को अपनी गर्दन या पेट से नीचे न करें, क्योंकि इससे गंभीर नुकसान हो सकता है क्योंकि आपका वजन अधिक है और नियंत्रण से बाहर है, यहां तक ​​कि एक पल के लिए भी।

और अंत में, जब बार पूरी तरह से उठ जाए तो अपनी कोहनियों को लॉक न करें, अपने सिर, पैरों और पीठ को सीधा रखें।

कामकाजी मांसपेशियां:बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, चेस्ट, अपर बैक। चेस्ट प्रेस करने की कई तकनीकें हैं, लेकिन 3 मुख्य तकनीकें हैं: क्लोज ग्रिप, वाइड ग्रिप और कोहनियों के साथ क्लोज ग्रिप।

इंक्लाइन बेंच प्रेस

विवरण:इसके मूल में, यह एक ऊंचा बेंच प्रेस है, लेकिन ऊंचाई इस्तेमाल की गई मांसपेशियों को प्रभावित करती है।

प्रो टिप:आम गलतियाँ जो लोग झुकी हुई बेंच पर दबाते समय करते हैं: बेंच को एक तेज कोण (50 डिग्री से अधिक) पर सेट करना, पीठ को झुकाना, छाती से बार को हिलाना, कोहनियों को ठीक करना।

अपने शरीर को सीधा रखते हुए और बेंच का झुकाव 50 डिग्री से नीचे रखते हुए उपरोक्त गलतियों से बचने का प्रयास करें।

अंत में, आपके अंगूठे की स्थिति महत्वपूर्ण है। अपने अंगूठे के साथ बारबेल को बाकी के विपरीत पकड़ें, यह एक अधिक प्राकृतिक पकड़ है और उठाने के लिए सुरक्षित है।

क्या मांसपेशियां भरी हुई हैं:ऊपरी छाती तिरछी होती है, जैसे कंधे और ट्राइसेप्स। साथ ही, बारबेल की जगह अक्सर डम्बल का इस्तेमाल किया जाता है।

हैमर - लीवर ट्रेनर

विवरण:एथलीटों के बीच पसंदीदा, यह विस्फोटक शक्ति पर केंद्रित है।

प्रो टिप:सिम्युलेटर के साथ काम करते समय, अपने triceps को भारी लोड न करें। साथ ही वजन उठाते समय अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें और साथ ही अपनी बाहों में समान ताकत बनाए रखने की कोशिश करें।

लक्ष्य स्नायु:विभिन्न लीवर सिमुलेटर विभिन्न मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से हैं। सबसे पहले छाती, फिर कंधे और ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियम आदि।

विवरण:अभ्यासों की संख्या और उनके प्रकारों के संदर्भ में एक बहुत ही बहुमुखी मशीन जो केबलों के अंत में हैंडल जोड़कर की जा सकती है।

प्रो टिप:जब आप मशीन का उपयोग करते हैं, तो सही वजन का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण होता है। यदि आपका वजन कम है, तो आप प्रभावी ढंग से काम नहीं करेंगे, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालेंगे, जिससे चोट लग सकती है।

इस मशीन से आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। बेंच प्रेस की तरह जो आपके ट्रेपेज़ियस, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करता है। एक हाथ वाला क्रॉसओवर भी है जो ट्रेपेज़ियस और कंधों को भी प्रभावित करता है, लेकिन मछलियां भी।

इन सभी प्रकार के अभ्यास सिम्युलेटर को सबसे शक्तिशाली में से एक बनाते हैं, चाहे आप कहीं भी हों।

शामिल मांसपेशियां:कनेक्टेड डिज़ाइन और बहुमुखी प्रतिभा आपको शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने की अनुमति देती है। नीचे दिया गया उदाहरण छाती और कंधों के लिए डिज़ाइन किया गया एक केबल क्रॉसओवर व्यायाम दिखाता है।

विवरण:उपकरण का पहला टुकड़ा जिसके बारे में ज्यादातर लोग सोचते हैं जब वे "बॉडीबिल्डिंग" के बारे में सुनते हैं। अलग-अलग वजन लेकिन एक ही अवधारणा, पैनकेक विपरीत पक्षों पर संभालती है। किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा। समायोज्य वजन के साथ डम्बल भी हैं।

प्रो टिप:डम्बल के कई फायदे हैं, मुख्यतः वे अन्य मशीनों की तुलना में महंगे नहीं हैं। लेकिन जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे कुछ अधिक लाभदायक उपकरणों की तुलना में, यदि अधिक नहीं तो अधिक की पेशकश कर सकते हैं।

जब आप डम्बल के साथ काम करते हैं, तो अपनी कोहनी को लॉक करने की कोशिश न करें और अगर आपके पास जिम में कोई दोस्त या विश्वासपात्र नहीं है तो अपने आप को आखिरी कुछ प्रतिनिधि करने के लिए मजबूर न करें।

डम्बल आपको अन्य मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, भले ही आप कुछ प्राथमिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हों; ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर संतुलन में है और स्टेबलाइजर की सभी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

किन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है:आप डम्बल के साथ अच्छी मांसपेशियां बना सकते हैं। नीचे बैठे डंबेल प्रेस और डंबेल एक्सटेंशन का एक उदाहरण है। ये एक्सरसाइज बाइसेप्स, शोल्डर और ट्राइसेप्स का काम करती हैं। जिन मांसपेशियों को आप डम्बल के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं वे हैं छाती, कंधे, ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स, लेट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, टेंडन और बछड़े।

व्यायाम करने का एक यंत्र

विवरण:ऊपरी शरीर के व्यायाम और मजबूती के लिए सबसे अच्छा साधन। आप किसी भी पकड़ से ऊपर खींच सकते हैं, हालांकि हथेलियां पकड़ सबसे लोकप्रिय है। विभिन्न पकड़ और हाथ की स्थिति विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करती है। आप अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि ठोड़ी क्षैतिज पट्टी से ऊपर न हो जाए।

प्रो टिप:पुल-अप्स करना बहुत मुश्किल होता है, खासकर नौसिखियों के लिए। इसलिए आपको उन पर महारत हासिल करनी चाहिए। वे वास्तव में अच्छे हैं, और हाँ, बहुत कठिन हैं। ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें।

व्यायाम करते समय, आपकी चाल लंबवत, सम और पूर्ण होनी चाहिए। थोड़ी देर के बाद, यदि आप इसमें विशेषज्ञ बन जाते हैं, तो आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए पीठ के निचले हिस्से को भार के साथ लोड करने में सक्षम होंगे।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको शायद ऊपरी पुल-अप मशीन से शुरू करना चाहिए जो मांसपेशियों को बनाता है और उन्हें पुल-अप के लिए तैयार करता है।

सामान्य गलतियाँ: व्यायाम को जल्दी-जल्दी करना, असमान गति के साथ, शरीर को हिलाना, पेक्स से सहायता प्राप्त करने के लिए धड़ को आगे की ओर झुकाना, घुटनों को धक्का देने के लिए झुकना।

और अंत में नीचे जाते समय अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा न करें।

कामकाजी मांसपेशियां:धड़, हाथ, कंधे, एब्स, पेल्विक मसल्स, आर्म्स और फोरआर्म्स। विभिन्न प्रकार के पुल-अप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। पुल-अप्स के कई सामान्य प्रकार हैं: गर्दन के पीछे, शरीर की ओर, अंदर की पकड़, चौड़ी पकड़।

विवरण:लैटिसिमस डॉर्सी, या पंखों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है, जैसा कि उन्हें कहा जाता है। अपनी कोहनी और पीठ को सीधा रखते हुए वज़न को अपनी ओर खींचें। Google ब्रूस ली की एक तस्वीर और आप देखेंगे कि इस मशीन से आप कौन से पंख प्राप्त कर सकते हैं।

प्रो टिप्स:यह कुछ लोगों को उल्टा लग सकता है, लेकिन तख्ते को अपने पेट से नीचे न करें; यदि आप करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कम वजन वाले हैं।

अपनी छाती और पेट की सहायता के लिए अपने धड़ को झुकाने से बचें, मशीन का उपयोग करते समय सभी आंदोलनों को पूरा करें। आपकी पकड़ बहुत चौड़ी नहीं होनी चाहिए, और यह बराबर होनी चाहिए।

लक्ष्य स्नायु:ऊपरी और निचली पीठ। आंशिक रूप से बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी (जैसा कि नाम से पता चलता है)।

विवरण:अपने क्वाड्स के साथ वजन उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए सीधा रखें। यह मशीन उपयुक्त है यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या सिर्फ अपने क्वाड्स को मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं।

प्रो टिप्स:वजन उठाते समय और साथ ही इसे कम करते समय अपने कूल्हों को मोड़ने से बचें। केवल गति बढ़ाने के लिए अचानक चलने से बचें, याद रखें कि शरीर सौष्ठव में हर चीज से बेहतर है।

पैर को मोड़ने और/या सीधा करने से क्वाड्रिसेप्स द्वारा किया गया कार्य नहीं बदलता है।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स।

लेग कर्ल मशीन

विवरण:अपने पेट के बल लेट जाएं और फर्श को देखते हुए अपने पैरों को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर उठाएं। शीर्ष पर अपने पैरों को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपने हैमस्ट्रिंग में संकुचन महसूस करें। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और पैरों में ताकत बनाने के लिए एक अच्छी व्यायाम मशीन।

प्रो टिप:लेट लेग कर्ल के अलावा, कुछ अधिक लोकप्रिय प्रकार के व्यायाम पैर की उंगलियों, पैर की उंगलियों, एक पैर, खड़े और बैठे हैं।

सबसे आम गलतियाँ हैं: वजन कम करते समय घुटनों को उठाना, निष्पादन को गति देने के लिए बहुत तेजी से वजन उठाना, घुटनों को रेखा से बाहर रखना।

दिलचस्प बात यह है कि यह मशीन (झूठ बोलना और खड़ा होना दोनों) अधिक ठोस और सुरक्षित है, लेकिन हैमस्ट्रिंग के लिए निर्देशित होने पर बेंट-ओवर रो (डेडलिफ्ट) के समान ही प्रभावी है।

भले ही मशीन कम वजन का उपयोग करती है, वहीं दूसरी ओर झुकी हुई कतारें अधिक वजन के साथ काम करती हैं, लेकिन यह इस तथ्य के कारण है कि आप अन्य मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित कर रहे हैं।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:बाइसेप्स फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग, ग्रैसिलिस फेमोरिस, सार्टोरियस, गैस्ट्रोकनेमियस, हैमस्ट्रिंग।

हाइपरेक्स्टेंशन सिम्युलेटर

विवरण:मशीन पर एक कोण वाली स्थिति में, चेहरा नीचे करें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर और नीचे ले जाएँ। तीव्रता बढ़ाने के लिए चेस्ट वेट एक्सरसाइज करना असामान्य नहीं है, लेकिन सावधान रहें क्योंकि इसे बहुत जल्दबाजी में करने से चोट लग सकती है।

प्रो टिप्स:व्यायाम करते समय, विशेष रूप से यदि आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए मुक्त भार का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को बहुत ऊपर न उठाएं। इसके अलावा, गति प्राप्त करते समय कूदें नहीं, अपना समय लें और आकार में रहें।

जैसे ही आप उठते हैं और अपने धड़ को उठाते हैं, मुड़ना खतरनाक माना जाता है, और बिना झुके मशीन के कुशन पर अपने कूल्हे को आराम देना खतरनाक माना जाता है।

हाइपरेक्स्टेंशन पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, यह काफी सरल व्यायाम है और जिम में शुरुआती लोगों को किसी भी समस्या का अनुभव नहीं करना चाहिए।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:इरेक्टर स्पाइना, क्वाड्रेटस लुम्बोरम, इलियोकोस्टैलिस, लैटिसिमस डॉर्सी, स्पिनस, मल्टीफिड, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग। अनिवार्य रूप से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।

विवरण:हैंडल (प्रत्येक हाथ में एक) को पकड़कर, शरीर को नीचे और ऊपर उठाएं। कंधे की किसी भी चोट से बचने के लिए अच्छी फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

यह हेड-डाउन बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन समानांतर सलाखों के लिए अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। इसलिए, हालांकि यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, कार्यान्वयन में आसानी बाधा नहीं है।

जब आप पुश-अप्स करते हैं, तो आपको ऐसा लगेगा कि ट्राइसेप्स सारा काम कर रहे हैं और सारा भार उन्हीं पर चला जाता है। हालांकि, चेस्ट मसल्स पर भी ध्यान देना बेहद जरूरी है।

जब आप ऊपर की ओर धकेलते हैं तो आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए और फिर जब आप अपने शरीर को उठाते हैं तो संकुचन महसूस होना चाहिए। जब तक आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तब तक इस अभ्यास को हमेशा धीरे-धीरे करें। और अंत में, अगर आपकी कोहनी या कंधे में चोट लगी है तो व्यायाम करने से बचें।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:कंधे, ट्राइसेप्स, निचली छाती। शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप्स को वजन के साथ या बिना वजन के किया जा सकता है।

स्मिथ सिम्युलेटर

विवरण:एक सिम्युलेटर जो बारबेल के साथ बैठने में मदद करता है। जब आपके पास व्यायाम में आपकी मदद करने के लिए कोई नहीं होता है तो इसे स्क्वाट स्टांस की तरह सोचें। बहुत अच्छा स्क्वाट ट्रेनर। अगर आपकी पीठ में चोट लग गई है तो उसे मजबूत करने के लिए आपको स्मिथ मशीन का इस्तेमाल करना चाहिए।

प्रो टिप्स:स्मिथ मशीन पर करने के लिए कई अभ्यास हैं जो अन्य मशीनों के समान ही लग सकते हैं। लेकिन याद रखें कि उसके साथ काम करते समय आप उपरोक्त कई अभ्यास कर सकते हैं।

मशीन आपके द्वारा चुने गए वजन को समान रखकर आपकी मदद करती है ताकि आप इसे किसी भी स्थिति से उठा सकें।

सिम्युलेटर का मुख्य लाभ यह है कि जब आपके पास सुरक्षित करने के लिए कोई नहीं है, लेकिन आप सुरक्षित रहना चाहते हैं, तो आप अपने आप जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं; बस बार को घुमाएँ और लॉक करें। मशीन द्वारा प्रदान किए गए संतुलन के कारण यह अपने आप बैठने के लिए आदर्श है।

अगर आप सावधान नहीं हैं तो मशीन के फायदों में से एक नुकसान भी हो सकता है। यह संतुलन प्रदान करता है, जिससे आप बारबेल उठाते समय अपनी कोहनी को लॉक करना चाहते हैं। इससे बचने का प्रयास करें।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:सिम्युलेटर के साथ काम करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल हो सकते हैं। सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक स्टैंडिंग प्रेस (मिलिट्री प्रेस) है, जिसे नीचे दिखाया गया है। कंधों, ट्राइसेप्स और ट्रैप के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करता है।

बाइसेप्स के लिए बेंच (स्कॉट की दुकान)

विवरण:बैठने पर, बेंच बाइसेप्स को अलग करने और प्रशिक्षित करने में मदद करती है। शुरुआती लोगों के लिए एक हल्के बारबेल का उपयोग करके बाइसेप्स का प्रशिक्षण शुरू करना और इसे ऊपर और नीचे उठाना, या वजन कम करना आदर्श है।

प्रो टिप:एक बेंच पर बैठें, अपने कांख को सिम्युलेटर के शीर्ष पर रखें, अपने बाइसेप्स को तकिए पर टिकाएं। प्रदर्शन किए जा रहे व्यायाम की परवाह किए बिना इस तकनीक का पालन करें।

आम धारणा के विपरीत, यह व्यायाम बाइसेप्स चोटी बनाने में उत्कृष्ट नहीं है। लेकिन यह आपको व्यायाम करते समय धोखा देने से बचाता है और सटीक मांसपेशी संकुचन प्रदान करता है।

अपने हाथ को बहुत दूर न फैलाएं क्योंकि इससे चोट लग सकती है। साथ ही, वज़न कम करते समय अपने शरीर को हिलाएँ नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें और इसे बारबेल या डंबल को अत्यधिक नीचे करने के साथ न जोड़ें।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:बाइसेप्स, कंधे, फोरआर्म्स।

विवरण:प्रेस के लिए डिज़ाइन किया गया। हाइपरेक्स्टेंशन सिम्युलेटर के समान। इस मशीन के साथ अभ्यास करना और अच्छे आकार में रहना महत्वपूर्ण है। खासकर यदि आप अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं।

प्रो टिप:इस अभ्यास को करने से आपके कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो उस क्षेत्र में काम करने वाली मांसपेशियों को संलग्न करता है, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से और पूर्वकाल चतुर्भुज।

तो यह सिर्फ एब वर्कआउट के रूप में विशिष्ट नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों को महसूस करते हैं क्योंकि व्यायाम में एक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए।

कोशिश करने के लिए कुछ प्रकार के स्क्वैट्स: क्रंच, वेटेड, इनक्लाइन, वर्टिकल।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:प्रेस (रेक्टस एब्डोमिनिस)। साथ ही आंतरिक और बाहरी पेट की मांसपेशियां, काठ, क्वाड्रिसेप्स, अनुप्रस्थ उदर (पिरामिडल)।

लेग प्रेस मंच

विवरण:बेसिक लेग ट्रेनर। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने जोड़ों को सीधा किए बिना प्लेटफॉर्म को ऊपर उठाएं।

प्रो टिप:यह मशीन स्क्वाट मशीन की तरह ही अच्छी है क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करती है, साथ ही यह मशीन पीठ की सुरक्षा के लिए भी अच्छी है, क्योंकि यह इसे एक निश्चित स्थिति में रखती है।

सिम्युलेटर के साथ काम करते समय की जाने वाली सबसे आम गलती: वजन कम करते समय कूल्हों को ऊपर उठाना। यह भी सिफारिश की जाती है कि जब आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित हों तो अपने घुटनों को लॉक करने से बचें।

अधूरा और/या अतिरंजित आंदोलन भी एक प्रभावी कसरत में परिणत नहीं होगा। अंत में, बहुत अधिक या बहुत कम वजन का उपयोग करने से बचें, और प्लेटफॉर्म को दोनों पैरों से समान रूप से उठाना सुनिश्चित करें।

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, जांघ के जोड़, हैमस्ट्रिंग।

हैक स्क्वाट मशीन

विवरण:लेग प्रेस मशीन और स्क्वाट मशीन को जोड़ती है। लेग डे पर उपयोग करने के लिए एक और अच्छी व्यायाम मशीन।

प्रो टिप:मशीन के साथ काम करते समय लोग सामान्य गलतियाँ करते हैं: भारी बोझ के साथ बहुत नीचे बैठना, जिसे डीप स्क्वाट कहा जाता है।

वजन उठाते समय एक और गलती घुटनों को ठीक करना है। यह खतरनाक है क्योंकि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर दबाव डालने के बजाय अपने स्नायुबंधन पर वजन डाल रहे हैं। इसके अलावा अगर आप समान रूप से पुश नहीं करते हैं तो इसका नतीजा भी खराब फॉर्म में होता है।

ग्लूट मांसपेशियां हमारे शरीर में सबसे लंबी और मजबूत होती हैं, इसलिए उन्हें विकसित करने के लिए आपको वास्तव में भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। दिलचस्प रूप से पर्याप्त है, चलते समय उनका उपयोग नहीं किया जाता है, यदि संदेह हो तो जांचें!

मांसपेशियों का इस्तेमाल किया:ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर मैग्नस फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और स्पाइन।

विवरण:अपनी उंगलियों का उपयोग करके अपने पैरों से वजन को ऊपर उठाएं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षक हैं, लेकिन ऊपर जो चित्र दिया गया है वह सबसे आम है।

प्रो टिप:सही निष्पादन में पैरों के तलवे पर पैर की उंगलियों पर समकोण पर घुटनों के बल बैठना शामिल है। प्रशिक्षण के दौरान, आपकी एड़ी मुक्त होनी चाहिए।

जितना हो सके अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं, तकिए को जितना हो सके नीचे दबाएं। अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। व्यायाम के दौरान स्वाभाविक रूप से सांस लेना भी याद रखें।

वजन को नियंत्रण में रखे बिना ऊपर न कूदें, और एक सेट खत्म करते समय एक पैर को उठाने से बचें। पहले वजन हटाएं और फिर पैर।

लक्ष्य स्नायु:मुख्य रूप से कैवियार। माध्यमिक मांसपेशियों में शामिल हैं: लंबी और छोटी पेरोनियल, गैस्ट्रोकनेमियस, टिबिया और प्लांटर।

पैरों की प्राप्ति और प्रजनन के लिए सिम्युलेटर

विवरण:वजन के प्रतिरोध को बाहर की ओर धकेलते हुए अपने पैरों को खोलें और बंद करें। महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय लेग मशीन, पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श।

प्रो टिप्स:यह जांघ के एडिक्टर्स के लिए एक बहुत ही विशिष्ट व्यायाम है, आंशिक रूप से बड़े एडिक्टर्स के लिए। सिम्युलेटर शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए अच्छा है।

चोट से बचने के लिए, सिम्युलेटर का उपयोग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से गर्म हो गए हैं।

कभी भी हड़बड़ी न करें और धीरे-धीरे व्यायाम करें, क्योंकि अचानक गति करने से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है।

एक बार जब आप मशीन पर गर्म हो जाते हैं, तो इन गलतियों से बचें: कम वजन, अपने पैरों को बहुत अधिक फैलाना, बहुत तेजी से व्यायाम करना।

कामकाजी मांसपेशियां:जांघ के योजक, मुख्य रूप से। माध्यमिक मांसपेशियां: ग्लूटस मैक्सिमस, पेक्टिनस, ग्रैसिलिस, क्वाड्रेटस फेमोरिस, ऑबट्यूरेटर एक्सटर्नस, इलियोपोसा, हैमस्ट्रिंग।

छाती के लिए तितली सिम्युलेटर

विवरण:इस प्रकार के सिम्युलेटर को व्यायाम और छाती प्रशिक्षण को अलग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नौसिखिए तगड़े लोगों के लिए यह पसंदीदा है क्योंकि इसमें एक अनूठी गति है जो प्रदर्शन करने में मजेदार है।

प्रो टिप:मशीन के साथ ठीक से काम करने के लिए, अपनी कोहनी को छाती के मध्य स्तर पर 90 डिग्री के कोण पर पीछे करके बैठें। फिर अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने मिला लें।

जब आप अपनी बाहों को एक साथ लाते हैं तो श्वास लें, जहाँ तक आपके पास पर्याप्त लचीलापन हो (लेकिन भारी वजन के साथ काम करते समय सावधान रहें), अपनी बाहों को फैलाते समय साँस छोड़ें।

सामान्य गलतियों में ऐसी चालें शामिल हैं जो बहुत छोटी या बहुत बड़ी हैं। छोटे वाले व्यायाम के प्रभाव को कम करते हैं, जबकि बड़े वाले चोटिल हो सकते हैं। अपनी कोहनियों को तख्तों से अलग न करें।

लक्ष्य मांसपेशी समूह:छाती (बड़ी छाती) और कंधे (डेल्टॉइड)।

विवरण:केटलबेल्स फिटनेस की दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो गए हैं और आप केटलबेल्स के साथ कई व्यायाम कर सकते हैं। फिटनेस के प्रति उत्साही उन्हें शक्ति या कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपयोग करते हैं। केटलबेल का उपयोग करने के विभिन्न तरीकों के बारे में वीडियो देखें।

रची मांसपेशियां:बहुत सारे मांसपेशी समूह। आपके द्वारा चुने गए व्यायाम पर निर्भर करता है।

क्रॉसफिट बॉल

विवरण:इसे फेंककर और पकड़कर स्क्वाट के साथ मिलाएं। बार-बार दोहराएं। उन लोगों के लिए आदर्श जो केंद्रित हैं या अपने कार्यक्रम में कार्डियो और एरोबिक व्यायाम शामिल करना चाहते हैं।

कामकाजी मांसपेशियां:पैर, कोर, छाती, कंधे, पेट।

फोम रोलर

विवरण:मांसपेशियों में दर्द, मोच और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए आदर्श। फोम रोलर का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें, यह शरीर पर तनाव कम करेगा और इसे प्रसारित करने में मदद करेगा।

लक्ष्य स्नायु:सभी। लेकिन आप मांसपेशी समूहों के बीच भी चयन कर सकते हैं।

विवरण:फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए सबसे बहुमुखी उपकरण। गेंद के साथ कार्य करने के लिए कई अभ्यास हैं। मशीन का उपयोग करने का एक शानदार तरीका चोट की रिकवरी, स्ट्रेचिंग, संतुलन है। आमतौर पर फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के पास अपने घर के जिम में ऐसी गेंद होती है, या किसी भी सुविधाजनक समय पर घर पर इसका इस्तेमाल करते हैं।

लक्ष्य स्नायु:फिटबॉल के साथ काम करते समय सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जा सकता है।

इस गाइड का उपयोग मास्टर खेल उपकरण के लिए करें

अच्छी बात यह है कि जब आप मशीनों के सभी नाम और प्रकार सीख जाएंगे तो आपको शुरुआती झटकों और डर से राहत मिल जाएगी। जितना अधिक आप सीखते हैं, आपको गलत मशीन चुनने या हंसी का पात्र बनने का डर उतना ही कम होता है।

यह गाइड आपको मशीनों से परिचित होने में मदद करेगी और आपको सबसे लोकप्रिय उपकरण और संबंधित वर्कआउट के ज्ञान से लैस करेगी। इसके साथ, यदि आप किराए पर या विशाल कमरों वाले घर के मालिक हैं, तो आप अपना खुद का जिम बनाने के लिए भी तैयार रहेंगे।

व्यायाम मशीनों का उपयोग करते समय याद रखने वाली महत्वपूर्ण बातें

आपके जिम में या जब यह बनाया गया है, तब उपकरणों की स्पष्ट समझ होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे शरीर सौष्ठव और फिटनेस में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

उल्लेख करने के लिए एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि इन मशीनों का उपयोग करते समय उचित रूप पर अधिक जोर नहीं दिया जा सकता है। मशीन पर भारी वजन और हल्के वजन के साथ उचित स्थिति के बीच चयन करते समय, हमेशा अपने फिटनेस स्तर के आधार पर बाद वाला विकल्प चुनें।

इससे आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि चोट से बचें।

अब आप सभी जिम के लिए तैयार हैं!

इस गाइड का उपयोग करके, अब आप आत्मविश्वास से मशीन के नाम की पहचान करने में सक्षम होंगे, और उपरोक्त सूची से आपको अपना जिम बनाते समय मशीनों की लागत का भी अंदाजा हो जाएगा।

हम आशा करते हैं कि आपको यह मार्गदर्शिका उपयोगी लगी होगी और हम आपकी फिटनेस गतिविधियों में इसका उपयोग करने के लिए उत्सुक हैं। हमेशा की तरह, हमें बताएं कि क्या हमने कुछ याद किया है जो आपको लगता है कि यहां होना चाहिए!