पुरुषों के लिए घर पर शारीरिक प्रशिक्षण।

क्या आप घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं? उनकी प्रभावशीलता पर संदेह? तो पर सही दृष्टिकोणघर पर भी आप काफी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम इसके बारे में बताएंगे! प्रस्तावित अभ्यास घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं।

हालाँकि, इस प्रशिक्षण के संबंध में, शारीरिक व्यायाम में विशेष उपकरणों का उपयोग शामिल है:

• कूदने की रस्सी
• क्षैतिज पट्टी (सामान्य क्रॉसबार)
• पुश-अप बार, और यदि घर पर हैं, तो उन्हें उच्च-समर्थित कुर्सियों की एक जोड़ी से बदल दें
• डम्बल की एक जोड़ी (आप केटलबेल ले सकते हैं)

प्रस्तावित कार्यक्रम के घर पर शारीरिक व्यायाम दस वर्कआउट को कवर करते हैं जिन्हें एक सर्कल में दो बार पूरा करने की आवश्यकता होती है। कार्यक्रम की अवधि 80-100 दिन है। इसके अनुसार आपको हर 4-5 दिन में एक बार ट्रेनिंग करनी चाहिए, बाकी समय रिकवरी के लिए आपका उचित आराम है।

यदि प्रशिक्षण वांछित परिणाम लाता है, और वे करेंगे, हम आपको विश्वास दिलाते हैं, तो पूरे सप्ताह का ब्रेक लें और कार्यक्रम को फिर से शुरू करें।

पोषण

लक्ष्य के साथ किसी भी अन्य कसरत की तरह, आपको दिन में 4-6 बार खाना चाहिए, हल्के स्नैक्स और भोजन की गिनती नहीं करनी चाहिए। खेल पोषण. उत्पादों के लिए, प्रोटीन और अनाज को वरीयता दें। आपको रोजाना कम से कम दो लीटर पानी पीने की जरूरत है।

आराम

सेट और अभ्यास के बीच आराम के लिए। आपको डेढ़ से दो मिनट तक आराम करना चाहिए, अधिक नहीं, लेकिन ताकि एक नया दृष्टिकोण या व्यायाम नए जोश के साथ किया जा सके।

घर पर शारीरिक व्यायाम

पहला वर्कआउट

• 5 मिनट के लिए सामान्य वार्म-अप, रस्सी कूदना।

• क्रॉसबार पर। 2-4-6-8-10-12-अधिकतम -12-8-4 प्रतिनिधि के 10 सेट करें (अधिकतम भी वह सेट है जिसमें आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता होती है)।

• दो बेंचों (कुर्सियों) से ट्राइसेप्स पर पुश-अप्स करें। दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 4 सेट।

• वैकल्पिक आगे फेफड़े। उसी समय बेल्ट पर हाथ। अधिकतम प्रतिनिधि दो सेटों में करें।

दूसरा वर्कआउट

• सामान्य वार्म-अप, 5 पुश-अप, 5 स्क्वैट्स (यह 3 मिनट तक चलने वाला एक सर्कल है)।

• अपने वजन के साथ बैठना। 4 सेटों में अधिकतम प्रतिनिधि करें।
• लटकता हुआ पैर उठाना। 2 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

वर्कआउट के अंत में, बस 3-5 मिनट के लिए टहलें, आराम करें।

तीसरा कसरत

• क्रॉसबार पर छाती तक खींचना। 4-8-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 7 सेट
• फर्श से पुश-अप्स करें। 4 सेटों में अधिकतम प्रतिनिधि करें।
• कूदने के साथ स्क्वाट्स। 2 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

कसरत के अंत में, एक अड़चन। 5 मिनट तक बार पर लटका रहा।

चौथा व्यायाम

• 5 मिनट के लिए सामान्य वार्म-अप, रस्सी कूदना

• सलाखों पर पुश-अप्स। 2-4-6-8-10-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 10 सेट।

• वैकल्पिक रूप से 4 प्रयासों के लिए क्रॉसबार पर एक हाथ से लटकना।
• प्रवण स्थिति से हाथ और पैर उठाना। 3 सेट अधिकतम प्रतिनिधि।

कसरत के अंत में अड़चन होगी - 5 मिनट के लिए बार पर लटकें।

पांचवां कसरत

• सामान्य वार्म-अप (पक्षों को आगे और पीछे झुकाना) - 5 मिनट।
• क्रॉसबार पर पुल-अप्स। 4-8-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 7 सेट।

• सलाखों पर पुश-अप्स। 2 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

• वैकल्पिक फेफड़ों पैर आगे, बेल्ट पर हाथ। 4 सेटों में अधिकतम प्रतिनिधि करें।
• शरीर को प्रवण स्थिति से उठाना। 3 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

प्रशिक्षण के अंत में, 5 मिनट तक खिंचाव करें।

छठा व्यायाम

• सामान्य वार्म-अप, जगह में कूदने के 5 मिनट।
• स्क्वाट्स, बाहें छाती के आर-पार हो जाती हैं। 4 सेटों में अधिकतम प्रतिनिधि करें।
• बारी-बारी से पैरों को आगे बढ़ाते हुए, हाथों को बेल्ट पर रखते हुए। 4 सेटों में अधिकतम प्रतिनिधि करें।
• फर्श से पुश-अप्स करें। 1 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

• लटकता हुआ पैर उठता है। 1 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

अपने वर्कआउट के अंत में 5 मिनट के लिए स्ट्रेच करें।

सातवीं कसरत

• सामान्य वार्म-अप, 5 पुश-अप + 5 स्क्वैट्स (यह एक सर्कल है और इसी तरह 5 मिनट के लिए)।
• बाइसेप्स के लिए पुल-अप्स। 2-4-6-8-10-12-अधिकतम-12-8-4 प्रतिनिधि के 10 सेट।

• सलाखों पर पुश-अप्स करें। 4-8-12 अधिकतम प्रतिनिधि के 4 सेट।

अड़चन के अंत में - क्रॉसबार पर 5 मिनट के लिए लटका दें।

आठवां व्यायाम

• सामान्य वार्म-अप, पक्षों की ओर झुकना, आगे। 5 मिनट चलाएँ।
• फर्श से पुश-अप्स करें। 2 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

• स्क्वाट्स, सिर के पीछे हाथ। 2 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।
• वैकल्पिक रूप से एक हाथ पर क्रॉसबार पर लटका हुआ। 2 दृष्टिकोण।
• झूठ बोलना धड़ उठाना। 2 सेट में अधिकतम प्रतिनिधि करें।

नौवां प्रशिक्षण

• क्रॉसबार पर पुल-अप्स। सेट: 5, दोहराव: 10-12।

• लटकता हुआ पैर उठाना। अधिकतम 5 प्रतिनिधि करें।

कसरत के अंत में पांच मिनट की अड़चन - आराम करो, घूमो।

दसवीं कसरत

• सामान्य वार्म-अप - रस्सी कूद के 5 मिनट।
• आगे धड़ के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करें। सेट: 5, दोहराव: 10-12।

• एक साथ लेटने पर हाथ और पैर उठाना। 5 सेट अधिकतम प्रतिनिधि।

अपने वर्कआउट के अंत में, 5 मिनट के लिए हल्के डम्बल के साथ पुलओवर करें।

यहाँ घर पर कुछ शारीरिक व्यायाम हैं, जो जिम के लिए भी उपयुक्त हैं।

रेलगाड़ी!

सीमित इन्वेंट्री में अंतर, जो लोड के बढ़ने की संभावना को सीमित करता है। अपने आप में, भार की प्रगति आवश्यक स्तर पर तनाव को लगातार बनाए रखने का एक तरीका है ताकि शरीर को अनुकूलन करना पड़े। शरीर का अनुकूलन शक्ति संकेतकों, मांसपेशियों की अतिवृद्धि, गति में वृद्धि और अन्य मांसपेशियों और गैर-पेशी गुणों में परिवर्तन के रूप में व्यक्त किया जाता है जो एथलीट विकसित करता है। चूँकि अनुकूलन शरीर को बहुत सारे संसाधन खर्च करने के लिए मजबूर करता है, दोनों ही अपने आप पर और अनुकूल गुणों को बनाए रखने पर, शरीर तभी अनुकूल होना शुरू करता है जब यह महत्वपूर्ण हो! यदि शरीर भार का सामना करता है, या इससे भी अधिक, यदि भार कम हो जाता है, तो शरीर सभी अनावश्यक प्रणालियों को समतल कर देता है ताकि उन्हें बनाए रखने पर संसाधनों को बर्बाद न किया जा सके।

उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि घर पर प्रशिक्षण प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है जिम, या किसी अन्य स्थान पर, या यदि एथलीट ने लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लिया है तो थोड़ा ठीक होने के लिए। जो भी हो, संदेश यह है कि घर पर प्रशिक्षण के परिणाम सीमित हैं, इसलिए लक्ष्य उसी के अनुसार निर्धारित किए जाने चाहिए। सामान्य तौर पर, किसी को कभी भी अपने सामने एक जटिल लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए, सब कुछ धीरे-धीरे संपर्क करना चाहिए, मध्यवर्ती, चरण-दर-चरण कार्यों पर काबू पाना चाहिए। लेकिन यहां तक ​​​​कि उन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जो, सिद्धांत रूप में, होमवर्क की मदद से प्राप्त किए जा सकते हैं, कई मूलभूत नियमों का पालन करना चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण के नियम

प्रणाली - प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके बिना प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना भी आम तौर पर असंभव है। आपको प्रशिक्षण के लिए एक निश्चित समय आवंटित करना चाहिए और इसे उन पर खर्च करना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सुबह या शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सप्ताह में कितनी बार, यह महत्वपूर्ण है कि आप लगातार प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहें। इसलिए, यदि आपने अपने आप को क्रम में रखने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो आपको सबसे पहले जो करना चाहिए वह सब कुछ छोड़ देना है बुरी आदतेंजो आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहने से रोक सकता है।

जोश में आना - यह घर पर, जिम में, सड़क पर और सामान्य रूप से कहीं भी प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए एक अच्छा वार्म-अप महत्वपूर्ण है। पूरे शरीर को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल उस मांसपेशी समूह को जिसे आप प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। वार्म-अप धीमी गति से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी गति बढ़ाना चाहिए। आंदोलनों की जटिलता को भी उत्तरोत्तर बदलना चाहिए, सबसे सरल से सबसे जटिल। बहुत से लोग वार्म-अप की उपेक्षा करते हैं, खासकर जब वे आसानी से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन यह बहुत खतरनाक होता है, इसलिए अच्छी तरह से वार्म-अप करना सुनिश्चित करें!

तीव्रता - घर पर प्रशिक्षण के इस नियम का अर्थ है कि आपको एक निश्चित गति से प्रशिक्षण लेना चाहिए, जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आपका लक्ष्य शक्ति संकेतकों को यथासंभव विकसित करना या बनाए रखना है, तो आपको 40-60 सेकंड के सेट के बीच आराम के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, यदि आप धीरज विकसित करना चाहते हैं, तो आपको आराम की कमी के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, जैसा कि ऐसे में इसके लिए कई तरीके बताए गए हैं धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम . सबसे महत्वपूर्ण बात, यह मत भूलो कि प्रशिक्षण समय में सीमित होना चाहिए, इसलिए आपको 60 मिनट में फिट होने की आवश्यकता है, और इसलिए, आपको बाहरी गतिविधियों से विचलित नहीं होना चाहिए।

भार बढ़ाने के तरीके

भार मात्रा - व्यायामों को बढ़ाकर, अभ्यासों में दोहराव करके या विभाजित करके इसे ठीक किया जा सकता है। बेशक, आप अतिरिक्त वजन बढ़ाकर प्रगति कर सकते हैं, लेकिन घर पर बारबेल और डंबल का उपयोग करना मुश्किल है, या यूँ कहें कि आप हमेशा इन्वेंट्री द्वारा सीमित रहते हैं, इसलिए, घर पर प्रशिक्षण की बात करें, तो हमारा मतलब है कि आपके पास न्यूनतम इन्वेंट्री है . अभ्यास की संख्या और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या के लिए, सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन विभाजन क्या है? एक विभाजन मांसपेशियों के समूहों में वर्कआउट का समूह है। इस समूहीकरण के कारण, एक सर्किट प्रशिक्षण के दौरान लक्षित मांसपेशी समूह पर कई गुना अधिक काम करना संभव है। हालांकि शुरुआती लोगों के लिए, हम सर्किट प्रशिक्षण से शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

घर पर सर्किट वर्कआउट का एक उदाहरण

पुश-अप - अधिकतम 5 सेट
वाइड ग्रिप पुल-अप्स- 5 अधिकतम सेट
लटकता हुआ पैर उठता है- 4 अधिकतम सेट

रफ़्तार - यह न केवल भार को आगे बढ़ाने का एक तरीका है, बल्कि विभिन्न मांसपेशी फाइबर और मांसपेशियों के गुणों का उपयोग करने का भी है। जितनी तेजी से आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही तेजी से मांसपेशियों के फाइबर शामिल होते हैं, धीमी गति से मांसपेशियों के फाइबर लोड होते हैं। लाल, तेज मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको व्यायाम की गति बढ़ाने की जरूरत है, जिससे उन्हें और अधिक कठिन बना दिया जाए, उदाहरण के लिए, ताली के साथ पुश-अप्स करना। सफेद मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, बहुत धीरे-धीरे व्यायाम करना आवश्यक है, गुणात्मक रूप से मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना। हम दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए वर्कआउट के संयोजन की सलाह देते हैं, हर हफ्ते वैकल्पिक वर्कआउट।

होम वर्कआउट प्रोग्राम

सोमवार - पैर, छाती और हाथ
स्क्वाट्स - अधिकतम 5 सेट
फेफड़े - अधिकतम 5 सेट
मोज़े पर उगता है- 3 अधिकतम सेट
पुश अप- 5 अधिकतम सेट
ब्रीडिंग डम्बल- 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
उल्टा पुश-अप्स करें- 5 अधिकतम सेट
रिवर्स पुल-अप्स- 5 अधिकतम सेट

मंगलवार- प्रेस
लटकता हुआ पैर उठाना- 5 अधिकतम सेट

कार्यक्रम के तहत अभ्यासों का विश्लेषण पाया जा सकता है।

सोमवार

1. संयुक्त वार्म-अप. सिर का झुकना और मुड़ना, कंधों, कोहनियों और कलाइयों का घूमना, शरीर का बगलों और आगे की ओर झुकना, श्रोणि का घूमना, कूल्हे का एक तरफ का विस्तार, घुटनों और पैरों का घूमना। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव (झुकाव) करें। पूरे वार्म-अप में 5 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।
2. जोश में आना(गहन प्रदर्शन):
   • जंपिंग जैक - 30 सेकंड;
   • जगह में चल रहा है - 30 सेकंड;
   • रस्सी कूदना - 100 बार।
3. बलपूर्वक बंद करना:
   • क्लासिक पुश-अप्स - 10 बार के तीन सेट;
   • डंबल प्रेस अप - 15 बार के तीन सेट;
   • झुकाव डंबेल पंक्ति - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार के तीन सेट;
   • स्क्वैट्स - 20 बार के तीन सेट;
   • श्रोणि को एक पैर पर उठाना - प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट;
   • प्रेस पर शरीर उठाना - 20 बार के तीन सेट;
   • नाव - 10 बार के 3 सेट;
   • प्लैंक क्लासिक - 30 सेकंड के लिए रुकें, तीन सेट।
4. स्ट्रेचिंग. 30 सेकंड के लिए सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

मंगलवार

1. संयुक्त कसरत।
2. जोश में आना।
3. सर्किट कसरत # 1. मापी हुई गति से व्यायाम करें, रुकने की कोशिश न करें और आराम को कम से कम रखें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह चक्र करें:
   • 5 पुश-अप्स;
   • प्रेस पर 10 बॉडी लिफ्ट;
   • 15 स्क्वैट्स।
4. सर्किट प्रशिक्षण संख्या 2. यह वर्कआउट Tabata प्रोटोकॉल का इस्तेमाल करते हुए समय पर किया जाता है। आप 20 सेकेंड में जितनी एक्सरसाइज कर सकते हैं करें, फिर 10 सेकेंड आराम करें। आपको छह सर्किल पूरे करने होंगे। यानी आप 3 मिनट का टाइमर सेट करें और स्टार्ट करें।
   • बर्पी;
   • पर्वतारोही;
   • स्क्वैट्स (पहले जंप स्क्वैट्स ट्राई करें, अगर आपके पास जारी रखने की ताकत नहीं है, तो नियमित करें)।
5. स्ट्रेचिंग.

बुधवार - विश्राम

गुरुवार

1. संयुक्त वार्म-अप.
2. जोश में आना.
3. बलपूर्वक बंद करना:
   • रिवर्स पुश-अप्स - 10 बार के तीन सेट;
   • फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट;
   • खड़े डंबल झूलों - 10 बार के तीन सेट;
   • पीठ पर समर्थन के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना - 10 बार के तीन सेट;
   • झुके हुए डम्बल का प्रजनन - 10 बार के तीन सेट;
   • पैर प्रेस पर उठता है - 20 बार के तीन सेट;
   • नाव - 10 बार के तीन सेट;
   • क्लासिक प्लैंक → दाईं ओर साइड प्लैंक → क्लासिक प्लैंक → बाईं ओर साइड प्लैंक - प्रत्येक को 30 सेकंड तक रोकें।
4. स्ट्रेचिंग.

शुक्रवार

1. संयुक्त कसरत।
2. जोश में आना।
3. सर्किट कसरत # 1. मापी हुई गति से व्यायाम करें, रुकने की कोशिश न करें और आराम को कम से कम रखें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह चक्र करें:
   • हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ 5 पुश-अप्स;
   • 5 रिवर्स पुश-अप्स;
   • कूदने के साथ 10 स्क्वैट्स;
   • 30 सेकेंड प्लैंक + 30 सेकेंड रेस्ट।
4. सर्किट प्रशिक्षण संख्या 2. आप 30 सेकंड में जितनी एक्सरसाइज कर सकते हैं करें, फिर 30 सेकंड आराम करें। दो राउंड करें:
   • बर्पी;
   • कूद रस्सी;
   • पर्वतारोही;
   • कूदता जैक;
   • लंज में पैरों का प्रत्यावर्तन।
5. स्ट्रेचिंग.

शनिवार और रविवार

आराम करो और ठीक हो जाओ। आप या तो खींच सकते हैं।

स्ट्रेंथ ब्लॉक होम वर्कआउट प्रोग्राम

पुश अप

ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है। तुरंत पुश-अप्स करने की कोशिश करें: कोहनी 45 डिग्री के कोण पर हैं, एब्स और नितंब तनावग्रस्त हैं, और शरीर एक सीधी रेखा है।

अगर आप लेटकर पूरा पुश-अप नहीं कर सकते तो अपने पैरों को घुटनों पर रख लें। ऐसा होता है कि आपके लिए अपने पैरों पर पुश-अप्स करना मुश्किल होता है, लेकिन आपके घुटनों पर यह बहुत आसान होता है। ऐसे में आप लेटने की स्थिति में जितने पुश-अप्स कर सकते हैं करें और फिर अपने घुटनों पर जाएं।

हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप्स में, जोर बदल जाता है पेक्टोरल मांसपेशियां, और ट्राइसेप्स को कम भार मिलता है।

उल्टा पुश-अप्स करें

यह व्यायाम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। एक स्थिर समर्थन, जैसे कि एक कुर्सी पर अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने सामने रखते हुए अपने हाथों को उस पर रखें और पुश-अप्स करें।

आप अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं, बाद वाला अधिक कठिन होता है। जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने आप को कम करने की कोशिश करें। लेकिन इसे गहराई से अधिक न करें: इससे चोट लग सकती है।

यह अभ्यास आपको मध्य डेल्टास को बाहर निकालने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपने कंधों को ऊपर न उठाएं।

यदि आपके पास डम्बल नहीं है (छोटे डम्बल की कीमत लगभग 200-300 रूबल है, ढेर वाले अधिक महंगे हैं, लेकिन आप उन्हें हाथ से खरीद सकते हैं), डेढ़ या दो लीटर पानी की बोतलें लें। बेशक, यह एक छोटा वजन है, लेकिन एक शुरुआत के लिए यह काफी है।

यह अभ्यास पश्चवर्ती डेल्टोइड्स को संलग्न करता है। डम्बल या पानी की बोतलें लें, झुकें ताकि शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं।

अपने हाथों में डम्बल या पानी की बोतल लें, अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को कंधे के स्तर से ठीक ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने से दूर कर लें - यह शुरुआती स्थिति है। इसमें से आप डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें और उन्हें वापस नीचे करें।

यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी का काम करता है। एक डम्बल या पानी की बोतल लें, एक स्थिर और पर्याप्त लंबा समर्थन खोजें, उदाहरण के लिए, दो कुर्सियाँ अगल-बगल खड़ी हों।

वजन अंदर लें दांया हाथ, समर्थन पर जाएं, अपना बायां पैर उस पर रखें, घुटने पर झुकें, और बायां हाथ. वजन कम करने के साथ अपना हाथ कम करें, और फिर इसे बेल्ट पर खींचें, महसूस करें कि पीठ की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं।

आप एक पैर को समर्थन पर नहीं रख सकते हैं, लेकिन बस अपने हाथ पर झुक जाओ। मुख्य बात शरीर को अच्छी तरह से झुकाना है। फर्श के साथ समानांतर के करीब, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां बेहतर लोड होती हैं। अन्यथा, अधिक भार पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशियों पर जाता है।

स्क्वैट्स जांघों की सामने की सतह और ग्लूटल मसल्स पर अच्छा काम करते हैं। गहरी कोशिश करें, लेकिन साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, अपने घुटनों को फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री पर घुमाएं।

लंजेस ग्लूटियल मसल्स और क्वाड्रिसेप्स पर भी अच्छा काम करते हैं। घर पर, उन्हें मौके पर प्रदर्शन करना अधिक सुविधाजनक होता है। एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को छुएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आगे वाले पैर के घुटने का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़ें और एड़ी पर रखें, दूसरा सीधा करें। श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें, यह महसूस करते हुए कि लसदार मांसपेशियां कैसे कसती हैं। फिर पैर बदलें।

एक और सक्रियण व्यायाम लसदार मांसपेशियां. अपने कंधों को सोफे या कुर्सी पर झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, और फिर खुद को नीचे कर लें।

यह लोकप्रिय है और प्रभावी व्यायामरेक्टस एब्डोमिनिस का काम करने के लिए। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर एक उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें। ऊंचाई को समायोजित करें ताकि घुटने पर कोण 90 डिग्री हो। शरीर को ऊपर उठाकर और नीचे करके व्यायाम करें।

यह अभ्यास काम करता है निचले हिस्सेरेक्टस एब्डोमिनिस। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें - यह शुरुआती स्थिति है। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

लेटे हुए जोर से खड़े हों, हाथ कंधों के नीचे सख्ती से स्थित हों। अपने एब्स और नितंबों को कस लें ताकि शरीर एक लाइन में खिंच जाए। निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति को पकड़ो। ऊपर दी गई तस्वीर दो स्थिति दिखाती है: बाईं ओर - एक नियमित तख़्त, दाईं ओर - एक पार्श्व तख़्त। आप उन्हें मिला सकते हैं।

आज, पुरुष बहुत व्यस्त हैं क्योंकि हम एक गतिशील संस्कृति वाले समाज में रहते हैं जो नियमित रूप से बहुत कम समय छोड़ता है व्यायाम. इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, चार्ल्स एटलस ने बुनियादी शारीरिक व्यायामों का 10 मिनट का उत्कृष्ट सेट विकसित किया। बेशक, दिन में 10 मिनट का व्यायाम शरीर की कमियों को ठीक करने और अच्छे स्वास्थ्य को बहाल करने में सक्षम नहीं होगा। भौतिक रूप, लेकिन वे मांसपेशियों के शोष को रोकने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए काफी हैं। व्यायाम के इस तरीके ने बहुत अच्छे परिणाम दिखाए। इस कॉम्प्लेक्स का निस्संदेह लाभ यह है कि आपको किसी अतिरिक्त डिवाइस की आवश्यकता नहीं है।

तो, क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं? तो चलो तैयार हो जाओ और काम पर लग जाओ!

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

रीढ़ को तानना।यह सरल व्यायाम आपकी रीढ़ को लचीला बनाए रखेगा। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "लॉक" में रखें। फिर झुकें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करो।

गहरे स्क्वैट्स।यह व्यायाम जांघ, नितंबों और मांसपेशियों - पैर फ्लेक्सर्स के क्वाड्रिसेप्स के अच्छे अध्ययन का आधार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। नीचे फर्श पर बैठो। सीधे होकर व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

उंगली उठती है।यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊँचा उठो। अपनी एड़ी को फर्श पर गिराएं। भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक छोटी सी ऊंचाई पर खड़े हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक मोटी किताब पर, और इस तरह से व्यायाम करें।

लेटने पर जोर से पुश-अप्स करें।लम्बी सीधी टांगों के पंजों पर झुकें और दोनों हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को झुकाकर अपने सीधे शरीर को फर्श पर नीचे करें, फिर अपने हाथों से फर्श से ऊपर की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम करने के लिए, बाहों की चौड़ाई घटाएँ या बढ़ाएँ।

शरीर उठाना।अपने नितंबों पर बैठें (अधिमानतः एक गलीचा पर)। अपने सीधे पैरों को उठाएं और उन्हें कुर्सी या सोफे पर रखें। फिर अपने नितंबों और धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर उठाओ।यह अभ्यास प्रेस का काम करेगा, यह मुख्य में से एक है। फर्श पर बैठें और अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। हाथों को शरीर के पीछे फर्श पर रखें। जल्दी से अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर और पैर एक V बना लें। अपने पैरों को नीचे करें।

बाइक।यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करेगा, इसे करना बहुत आसान है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और धीरे-धीरे पेडलिंग की नकल करना शुरू करें। जब बायां घुटना ऊपर हो तो धड़ को उठाएं और दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। फिर दाएं घुटने और बाईं कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें।

पुरुषों का होम वर्कआउट प्रोग्राम शुरुआती एथलीटों के लिए आदर्श है। इसकी मदद से आप शरीर को तैयार कर सकते हैं, खुद पर काम करने के लिए लय सेट कर सकते हैं, ताकत और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।

शरीर की देखभाल और खुद का स्वास्थ्यमहिलाओं के लिए ही नहीं बल्कि पुरुषों के लिए भी महत्वपूर्ण है। लोगों के बीच एक राय है कि बिना लोहे और दैनिक के मज़बूती की ट्रेनिंगजिम में मांसपेशियों को वांछित मात्रा देना और शरीर को अच्छे आकार में रखना संभव नहीं होगा। वास्तव में, यह एक मिथक है, खरोंच से घर पर व्यायाम करके आप अपने फिगर को ठीक कर सकते हैं, मुख्य बात सही प्रभावी व्यायाम चुनना है।

रंचना प्रभावी परिसरगतिविधियों, आपको अपने शरीर की क्षमताओं को ध्यान में रखना होगा, शारीरिक विशेषताएं, शारीरिक फिटनेस का स्तर। केवल अगर प्रशिक्षण पहनेंगे व्यक्तिगत चरित्रमें ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं लघु अवधि. समान रूप से महत्वपूर्ण शर्त प्रेरणा और इच्छा, एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और काम करने की इच्छा है।

घर पर या जिम में खेल करते समय, आपको यह समझने की जरूरत है कि बहुत सारे हैं महत्वपूर्ण नियम, जिसका पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण का परिणाम और आपके काम का अंतिम परिणाम स्वयं पर निर्भर करता है। को सुन रहा हूँ सरल सलाह, आप चोटों और सामान्य गलतियों से बच सकते हैं:

• प्रशिक्षण का उद्देश्य निर्धारित करें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं या राहत और भारी मांसपेशियों के लिए, क्योंकि भविष्य का पूरा रास्ता इसी पर निर्भर करता है।
• उपकरण के बिना व्यायाम करना शुरू करें, अपनी तकनीक को सुधारें, अपने वजन के साथ काम करें और उसके बाद ही डंबल और बारबेल के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
• अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने में मदद करने के लिए हमेशा हल्के कार्डियो से शुरुआत करें और अपनी हृदय गति को 120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ाएं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में - सबसे महत्वपूर्ण तत्व जिन्हें उपेक्षित नहीं किया जा सकता है।
• अपने वर्कआउट की योजना अवश्य बनाएं। आपको सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है। पाठ की अवधि 60-90 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। आराम के लिए समय निकालें, मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।
• – सबसे अच्छी शुरुआतदिन। व्यायाम करें, इससे शरीर अधिक सतर्क और अधिक लचीला होगा। सुबह सिर्फ 10-15 मिनट का वार्म-अप अधिक गंभीर वर्कआउट के लिए नींव तैयार करने में मदद करेगा।

जब शरीर एक निश्चित लय के अनुकूल हो जाता है, तो आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं - उपकरण के साथ व्यायाम करना शुरू करें, वजन जोड़ें, दोहराव की संख्या, काम की गति बढ़ाएं। प्रशिक्षण में विविधता लाने की कोशिश करें, अभ्यासों को बदलें और उन्हें हर 10-15 दिनों में वैकल्पिक करें। यदि पहले आपने क्षैतिज पट्टी के बिना काम किया था, तो थोड़ी देर बाद आपको अपने कार्यक्रम में क्रॉसबार पर अभ्यास शामिल करना चाहिए। बेशक, आपके शरीर पर काम करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज निरंतरता है। आप प्रशिक्षण नहीं छोड़ सकते, प्रत्येक सत्र को अधिकतम समर्पण के साथ आयोजित किया जाना चाहिए।

एक सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करने से पहले, पोषण के मूल सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है। यदि आपका वजन सामान्य है, और चमड़े के नीचे की वसा की परत की मोटाई न्यूनतम है, तो आपको द्रव्यमान पर काम करना चाहिए, अर्थात, आपको पहले मांसपेशियों का निर्माण करना होगा, और फिर राहत पर जोर देने के लिए सुखाने पर स्विच करना होगा। अगर आपको लगता है कि आपका वजन ज्यादा है तो सबसे पहले आपको अपना वजन कम करने की जरूरत है। क्रॉसफिट, फिटनेस और अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम इसमें आपकी मदद करेंगे।

खेलकूद गतिविधियांयदि आप ठीक से नहीं खाएंगे तो परिणाम नहीं लाएंगे। की तलाश में अच्छे आकार का शरीरऔर मांसपेशियों को पंप किया, सबसे पहले आहार को समायोजित करना है। कैलोरी गिनने के लिए तैयार हो जाइए। सबसे पहले, आपको सख्त आहार की आवश्यकता हो सकती है, फिर आप मुख्य सिद्धांतों से चिपके रह सकते हैं।

द्रव्यमान प्राप्त करना, जिसे आप मांसपेशियों में पंप करेंगे, आपको अधिक कैलोरी के साथ खाने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मिठाई या इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। प्रोटीन को वरीयता देना आवश्यक है, क्योंकि - निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(ड्यूरम पास्ता, अनाज)। सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना, उन्हें भी मेनू में होना चाहिए।

घर पर या जिम में व्यायाम करते समय, आपको पीने के नियम का पालन करना चाहिए। पानी हमारे शरीर की हर कोशिका का हिस्सा है, इसके बिना खूबसूरत मांसपेशियां बनाना संभव नहीं होगा। हर दिन आपको 1.5-2 लीटर पीने की जरूरत है शुद्ध पानीबिना गैस के। यहां तक ​​​​कि अगर आप सुखाने के चरण में हैं, तो आपको खपत तरल पदार्थ की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे निर्जलीकरण हो जाएगा और बीमार महसूस कर रहा है. सुखाने का सार वसा को हटाना है, मांसपेशियों को रेखांकित करना है, और आपको चेतना के नुकसान में नहीं लाना है।

प्रशिक्षण और इसकी विशेषताएं

पुरुष प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए बुनियादी अभ्यास- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, पुश-अप, घुमा। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण को संरचित किया जा सकता है ताकि हर बार जब आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को आप पैरों और कंधों पर, बुधवार को - पेट और पेक्टोरल मांसपेशियों पर, शुक्रवार को - पीठ और बाहों पर काम करते हैं।

वह वीडियो देखें:

हालांकि, परिपत्र अभ्यास कम प्रभावी और लोकप्रिय नहीं हैं। उनका सार यह है कि आपको आराम के लिए न्यूनतम अंतराल के साथ एक के बाद एक व्यायाम करने की आवश्यकता है। व्यवसाय की विशेषता है उच्च स्तरतीव्रता। इसे आसानी से जलाया जा सकता है अतिरिक्त वसा, और मजबूत करें हृदय प्रणाली.

एक के बाद एक कई अभ्यास करना आवश्यक है, जैसा कि एक सर्कल में था। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम को विभिन्न मांसपेशी समूहों को निर्देशित किया जाएगा। एक सेट में, आप प्रेस, पैर और बाहों के लिए आंदोलनों को जोड़ सकते हैं। यह आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से और साथ ही साथ शरीर के सभी हिस्सों को पंप करने की अनुमति देगा। एक सर्किट प्रशिक्षण में, आप निम्नलिखित अभ्यासों को जोड़ सकते हैं:

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• डंबेल कर्षण;
• छड़;
• फेफड़े;
• खड़े या बैठे हुए डम्बल के साथ हाथ फैलाना;
• पुल अप व्यायाम।

कक्षाओं के दौरान भार बढ़ाने के लिए, आप एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। इलास्टिक बैंड सस्ता है, और किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर मुफ्त में उपलब्ध है। यह मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए आवश्यक अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करता है। भार तभी बढ़ाना चाहिए जब शरीर परिवर्तन के लिए तैयार हो।

गृह प्रशिक्षण उन पुरुषों के लिए एक किफायती समाधान है जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं। अनुभवी एथलीट भी इसे अपने कार्यक्रम से बाहर नहीं करते हैं, क्योंकि केवल एक एकीकृत व्यापक दृष्टिकोण ही गुणवत्ता परिणाम की गारंटी देता है। प्रेरित हों और अच्छे मूड में हों!