मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम. सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का मूल सेट

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का परिसर। यदि आप फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग शुरू करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों के आनुपातिक विकास के लिए प्रयास करना चाहते हैं, तो आपको उन प्रशिक्षण प्रणालियों पर ध्यान देना चाहिए जो विशेष रूप से सभी मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए डिज़ाइन की गई हैं। निःसंदेह, प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है शारीरिक विशेषताएंऔर शिथिल मांसपेशियां धीरे-धीरे दिखाई देने लगेंगी। इन मांसपेशियों की पहचान करने के बाद ही व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग करके उन पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। इस श्रेणी में कई शामिल हैं प्रभावी कॉम्प्लेक्ससभी मांसपेशी समूहों के समान प्रशिक्षण के लिए व्यायाम। प्रत्येक प्रशिक्षण प्रणाली के साथ आता है पूरी सूचीसभी व्यायाम, युक्तियाँ और युक्तियाँ। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

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जो वेइडर द्वारा ताकत और मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम (चरण 3)

ताकत और मांसपेशियों के निर्माण का कार्यक्रम जो वीडर की प्रशिक्षण प्रणाली का तीसरा चरण है। इस प्रशिक्षण प्रणाली के अनुसार, आप सप्ताह में 3 बार करते हैं: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। शक्ति प्रशिक्षण में, आप उन सिद्धांतों का उपयोग करेंगे जो पहले उपयोग किए गए सिद्धांतों से कुछ भिन्न हैं। आपकी कक्षाएं छोटी होंगी, लेकिन पहले से कहीं अधिक गहन होंगी। आपको अपने आहार में अधिक पोषण संबंधी ऊर्जा और गैर-ऊर्जा आवश्यक चीजें शामिल करनी चाहिए।

ऑल मसल ग्रुप ट्रेनिंग सिस्टम - जो वीडर स्प्लिट सिस्टम (स्टेज 2)

स्प्लिट सिस्टम तेज़ और अधिक प्रभावशाली मांसपेशियों के विकास के लिए आपके वर्कआउट को तेज़ करने की दिशा में अगला कदम है। अलग प्रशिक्षण प्रणाली के अनुसार, आप सप्ताह में 4 बार कसरत करते हैं: सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को। आप एक सत्र में केवल ऊपरी शरीर का व्यायाम करेंगे, प्रत्येक मांसपेशी को विकसित करने के लिए अधिक व्यायाम और सेट करेंगे। अगले दिन, आप निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करेंगे, फिर से प्रत्येक मांसपेशी को अधिक कठिन और अधिक तीव्रता से काम करने के लिए अपना सारा प्रशिक्षण समय समर्पित करेंगे। तीसरे दिन आप आराम करेंगे और चौथे और पांचवें दिन प्रशिक्षण प्रक्रिया फिर से शुरू करेंगे, छठे और सातवें दिन फिर से आराम करेंगे।

जो वीडर से शुरुआती लोगों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट (चरण 1)

जो वीडर की बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण प्रणाली इनमें से एक है सर्वोत्तम प्रणालियाँमांसपेशियों के निर्माण। यह पुरुषों में मर्दाना, मजबूत और मांसल आकृति के निर्माण में योगदान देता है। वीडर प्रणाली का उपयोग करने वाली महिलाएं अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकती हैं और अपने शरीर को नया आकार दे सकती हैं, इस प्रक्रिया में ऊर्जा और ताकत का निर्माण कर सकती हैं। प्रशिक्षण का पहला चरण परिचयात्मक प्रणाली है, जिसे शुरुआती एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। अभ्यास का यह सेट सप्ताह में तीन बार - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रणाली के साथ, आपकी मांसपेशियों पर सभी संभावित कोणों से काम किया जाएगा और उन्हें एक ही काम करने की आदत नहीं पड़ेगी। इस प्रकार, यह प्रणाली न केवल ताकत विकसित करेगी और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाएगी, बल्कि उन्हें आकार भी देगी।

बहुमत आधुनिक लोगकरना पसंद करते हैं शारीरिक गतिविधिखेल हॉल में. यह इस तथ्य के कारण है कि घर पर, कई लोगों के पास महंगे उपकरण स्थापित करने का अवसर नहीं होता है जो उनके शरीर को आकार में रखने में मदद करेंगे। हालाँकि, कुछ लोग इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि पहले तो हॉल में प्रस्तुत अधिकांश गोले उनके लिए उपयोगी नहीं होंगे। बात यह है कि जब आप शुरुआती श्रेणी में हैं, तो कोई भी प्रशिक्षक आपको बुनियादी व्यायामों पर निर्भर रहने की सलाह देगा जो मांसपेशियों पर और वजन घटाने दोनों पर काम कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम प्रभावी है, जिसे कई एथलीटों द्वारा सत्यापित किया गया है, और उनकी प्रभावशीलता प्राकृतिक मानव गतिविधियों के आधार पर सादगी में निहित है। यह वे हैं जो संपूर्ण मांसपेशी तंत्र को ठीक से पंप करने में मदद करते हैं।

यदि आप अभी भी सोचते हैं कि घर पर व्यायाम करने की तुलना में जिम में व्यायाम करना बेहतर है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायामों के एक सेट से खुद को परिचित कर लें। हालाँकि, सबसे पहले यह समझना ज़रूरी है कि आधार क्या है। प्रस्तुत परिसर से कोई भी क्रिया करते समय, किसी व्यक्ति के पूरे शरीर में अधिक या कम सीमा तक मांसपेशी फाइबर होंगे। कॉम्प्लेक्स इस तथ्य के कारण बुनियादी है कि शरीर पर सभी कार्य कॉम्प्लेक्स में होते हैं। लेकिन आधार पर महारत हासिल होने के बाद, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग से व्यायाम करने की आदर्श तकनीक पर काम करना शुरू कर सकते हैं। तो चलिए काम पर लग जाएं।

पैर

निचले अंग अच्छे आकार में होने चाहिए क्योंकि वे किसी व्यक्ति के वजन का समर्थन करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उन पर काम करने की ज़रूरत है। निचले छोरों की मांसपेशियों में एक्सटेंसर या क्वाड्रिसेप्स, जांघ के फ्लेक्सर्स या बाइसेप्स और पिंडली या सोलियस मांसपेशियां शामिल होती हैं।

उन्हें पंप करने के अभ्यास इस प्रकार हैं:

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - सभी समूह काम करते हैं;
2. लेग प्रेस - सभी समूह काम करते हैं;
3. फेफड़े - क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस पर काम करता है;
4. सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट - जांघ के बाइसेप्स पर काम करता है;
5. मोज़े पर पालना - बछड़े काम करते हैं।

स्तन

यदि पैरों को पंप किया जाता है, और शीर्ष पर काम नहीं किया जाता है, तो अनुपात में असंतुलन दिखाई देगा, इसलिए ऊपरी, निचले आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों के साथ काम करना आवश्यक है।

1. बेंच प्रेस (बेंच के कोण को समायोजित करके, आप विभिन्न मांसपेशियों पर काम करके भार को स्थानांतरित कर सकते हैं) - सभी समूह काम करते हैं;
2. असमान सलाखों पर - निचले और बाहरी हिस्से काम करते हैं;
3. डम्बल के साथ तलाक - आंतरिक और ऊपरी समूह काम करते हैं।

पीछे

एक आदमी के लिए इस तत्व को पंप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, फिर परिसर में यह एक सुंदर ट्रेपोज़ॉइड बन जाएगा। पीठ पर चौड़ी, ट्रेपेज़ियस और पेसोआ मांसपेशियाँ होती हैं।

पम्पिंग के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं:

1. पुल-अप्स - व्यापक रूप से काम करें;
2. झुकी हुई रॉड रॉड - चौड़ी और समलम्बाकार काम करती है;
3. डेडलिफ्ट - सभी समूह शामिल हैं;
4. हाइपरएक्स्टेंशन - काठ का काम करता है।

मछलियां

बाइसेप्स के मुख्य तत्व छोटे और हैं लंबा जूड़ा, और उन्हें पंप करने के अभ्यास इस प्रकार होने चाहिए:

1. बाइसेप्स के लिए बार उठाना - तंतुओं का कुल द्रव्यमान बनता है;
2. बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना - मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करता है;
3. व्यायाम "हथौड़ा" - ह्यूमरस और रेडियस हड्डियां काम करती हैं, और बाइसेप्स भी लंबे हो जाते हैं;
4. एकाग्रता कर्ल - बाइसेप्स की चोटी बनाता है।

त्रिशिस्क

इस साइट का घटक तत्व ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जिसमें एक लंबा, पार्श्व और औसत दर्जे का बंडल होता है। उन्हें पंप करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर है:

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस - सभी समूह काम करते हैं;
2. फ्रेंच प्रकार की बेंच प्रेस - सभी समूह काम करते हैं;
3. असमान सलाखों पर व्यायाम - सब कुछ शामिल है, लेकिन नीचे काफी हद तक शामिल है।

डेल्टा

डेल्टॉइड मांसपेशी की संरचना में तीन भाग होते हैं - यह पश्च, पूर्वकाल और मध्य बंडल है। उन पर काम करने के लिए, यह करने की अनुशंसा की जाती है:

1. आर्मी टाइप प्रेस - सब कुछ काम करता है, लेकिन मध्य क्षेत्र अधिक;
2. डम्बल को बगल में फैलाना पहले अभ्यास के समान है;
3. अपने सामने डम्बल के साथ हाथ उठाना - सामने का क्षेत्र काम करता है;
4. पेट के बल लेटकर डम्बल पंक्ति - पीठ काम करती है।

बांह की कलाई

प्रस्तुत मांसपेशी समूह के घटक हैं: कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, रेडियल मांसपेशी।

उन पर गहन कार्य के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

1. ऊपर से पकड़े गए बारबेल के साथ हाथ को मोड़ना - बाइसेप्स और ब्राचिराडियलिस काम करते हैं;
2. ज़ॉटमैन झुकता है - समूह काम करते हैं, पहले अभ्यास के समान;
3. बारबेल के साथ बाजुओं को कलाइयों में मोड़ना - फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर काम करते हैं;
4. पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ कलाई पर बाहों को मोड़ना - पिछली मांसपेशियों के समान मांसपेशियां काम करती हैं;
5. भार के साथ हैंडल को घुमाना - सभी मांसपेशियां काम करती हैं।

प्रेस

लगभग हर व्यक्ति का सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र। प्रेस में तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां होती हैं, और उनके गठन के लिए यह करना आवश्यक है:

1. पैरों को ऊपर उठाना, क्रॉसबार पर लटकाना - सभी मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन निचली मांसपेशियां अधिक काम करती हैं;
2. ऊपरी ब्लॉक को घुमाना - सब कुछ काम करता है, लेकिन अधिक शीर्ष;
3. लेटने पर पार्श्व घुमाव - तिरछी मांसपेशी।

इस पर सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सेट को पूर्ण माना जा सकता है।

घर का बना

और अब हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का अध्ययन करेंगे जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। लेकिन याद रखें कि किसी भी वर्कआउट से पहले आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा और उसके बाद ही व्यायाम करना शुरू करना होगा, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।

लड़कियों की सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज. और सब इसलिए क्योंकि यह क्रमशः नितंबों को लोचदार और सुडौल बनाने में मदद करता है, ग्लूटस मांसपेशी यहां काम करती है।

साथ ही व्यायाम करने की प्रक्रिया में पैरों और जांघों की पिंडलियां भी शामिल होंगी।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, और अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखें:

1. 1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, लेकिन साथ ही अपनी पीठ सीधी और अपने धड़ को लंबवत रखें;
   2. कदम की गहराई ऐसी होनी चाहिए कि दाहिने पैर की पिंडली और बायीं जांघ फर्श से लंबवत हो;
   3. साँस छोड़ने पर, आपको मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

काष्ठफलक

मांसपेशियों के लिए व्यायाम "प्लैंक" और इसकी किस्में मांसपेशी कोर्सेट पर काम करती हैं, लेकिन अधिक प्रेस बनाती हैं। आपको फर्श पर लेटने, अपने शरीर को फैलाने और अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर खड़े होने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि अग्रबाहु और कंधे के बीच एक समकोण हो और पैर जुड़े हुए हों, सिर फर्श पर झुका हो। आपको इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक खड़े रहने की ज़रूरत है (यह आसान लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है, सभी मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण हैं)। 5 पुनरावृत्ति की अनुशंसा की जाती है।

फर्श से पुश-अप्स द्वारा प्रशिक्षण से सुंदर बाइसेप्स बनाने में मदद मिलेगी, साथ ही हाथ की सहनशक्ति भी बढ़ेगी। आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी हथेलियों और मोज़ों को फर्श पर टिकाएं, और फैली हुई बाहों के बल उठें।

साँस छोड़ते पर, आपको कोहनियों पर बाजुओं को मोड़ने की ज़रूरत है, साँस लेते समय, अंग असंतुलित होते हैं। के लिए सर्वोत्तम परिणामजितना संभव हो उतना नीचे गिरना आवश्यक है, आदर्श रूप से छाती से फर्श को छूना। 10 पुश-अप्स और तीन सेट करें।

स्प्रिंग्स

मांसपेशियों के प्रशिक्षण का उद्देश्य अंगों की पिंडलियों को लक्षित करना है। प्रदर्शन करते समय, आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुननी चाहिए ताकि चोट न लगे। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, फिर, धीरे-धीरे, आपको अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करना होगा, अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा। अधिकतम तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर से आपको अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे लाने की जरूरत है। आपको 30 लिफ्ट और दो सेट करने होंगे।

प्रस्तुत है बुनियादी और गृह परिसरसभी मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट आपके शरीर की सुंदरता और पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।

प्रभावी (वीडियो)

और आज हम बुनियादी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे जो भर्ती के लिए बहुत प्रभावी हैं। मांसपेशियों, विशेषकर पर आरंभिक चरणवर्कआउट. सच तो यह है कि अगर आप शुरुआती हैं और अभी-अभी आए हैं जिम, तो आपको काम करना चाहिए (या इसे प्रारंभिक भी कहा जा सकता है), जो सही ढंग से और धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में अभ्यस्त होने में मदद करेगा।

खत्म करने के बादतथाकथित "" प्रशिक्षण कार्यक्रम, आप पहले से ही अधिक उन्नत और विशिष्ट कार्यक्रम पर स्विच कर सकते हैं, किसमें इस मामले मेंमुख्य सूत्रीकरण शामिल होगा बुनियादी व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए. दरअसल, ऐसे बुनियादी अभ्यासों के बारे में और चर्चा की जाएगीइस आलेख में।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, मैं 2 बुनियादी अभ्यास लिखूंगा जिन्हें मैं इस मांसपेशी समूह के विकास के लिए सर्वोत्तम मानता हूं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो बुनियादी व्यायाम एक शक्तिशाली मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं। इसके अलावा, आप अपने विवेक से दूसरे बेसिक में एक या दो आइसोलेटिंग अभ्यास जोड़ सकते हैं (पृथक व्यायाम चुनने का मुख्य मानदंड प्रशिक्षित मांसपेशी समूह की अधिकतम भावना है).

बुनियादी छाती व्यायाम

1. इन्क्लाइन डम्बल प्रेस (30 डिग्री कोण)

यह शायद पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए सभी बुनियादी अभ्यासों में से सबसे अच्छा है। इसमें मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या शामिल होती है और काम में सबसे अच्छी तरह शामिल होती है। पेक्टोरल मांसपेशियाँ. बेंच प्रेस की तुलना में इस अभ्यास का लाभ यह है यहां आप अधिकतम आयाम का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात। दृढ़ता से आंदोलन के निचले चरण में मांसपेशियों को फैलाएं, जो विकास के लिए सर्वोत्तम मांसपेशी प्रतिक्रिया देता है।

2 . झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस (30 डिग्री के कोण पर)

डम्बल प्रेस की तुलना में इस व्यायाम का लाभ यह है यहाँ आप ले सकते हैं अधिक वजन , क्या स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करेगा।इससे भविष्य में मांसपेशियों को बढ़ाने में बेहतर प्रगति में भी मदद मिलेगी।

बुनियादी पीठ व्यायाम

1. पुल-अप्स (या पुल-अप्स)

हम इस व्यायाम को पीठ के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायाम मानते हैं। (विशेष रूप से - लैटिसिमस डॉर्सी के लिए, जो पीठ को चौड़ाई और वी-आकार का रूप देते हैं). अधिकतम परिणामों के लिए यहां आपको हाथों को काम से बाहर रखने और केवल लैटिसिमस डॉर्सी के संकुचन के बल से खींचने की कोशिश करने की आवश्यकता है. कलाई की पट्टियों का उपयोग करके ऐसा करना आसान है।

यह व्यायाम ट्रेपेज़ियम के मध्य भाग के गहन कार्य के कारण पीठ की मोटाई बनाता है। हालाँकि, लैटिसिमस डॉर्सी को भी काम में काफी अच्छी तरह से शामिल किया गया है। क्लासिक बेंट-ओवर बारबेल रो की तुलना में इस अभ्यास का लाभ यह है यहां हम बड़े आयाम का उपयोग कर सकते हैं, जो, जैसा कि हमने पहले कहा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना है।

क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए एक क्लासिक व्यायाम, बाइसेप्स फेमोरिस यहां स्टेबलाइजर के रूप में काम करता है। यहाँ मुख्य बात यह है वजन के पीछे न भागें और सही तकनीक अपनाएं, क्योंकि से सही तकनीक (या अधिक सटीक रूप से, प्रशिक्षित मांसपेशियों की अधिकतम अनुभूति से)मांसपेशियों के विकास में सफलता निर्भर करती है।

2. सिम्युलेटर में पैर कर्ल

क्योंकि उठक बैठक (और उनकी किस्में), साथ ही सिमुलेटर में लेग प्रेस, मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स के विकास के उद्देश्य से हैं, उनमें जांघ के बाइसेप्स केवल एक स्टेबलाइजर के रूप में काम करते हैं, इसलिए यह भार इस मांसपेशी समूह के पूर्ण विकास के लिए पर्याप्त नहीं है। यह कसरत (सिम्युलेटर में पैर मोड़ना)मुझे लगता है कि यह बाइसेप्स फेमोरिस के विकास के लिए सबसे अच्छा है।

बाइसेप्स के विकास के लिए क्लासिक बुनियादी व्यायाम। वजन के पीछे भागने की जरूरत नहीं है- हथियार भारी वजन के प्रति अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं (के लिए जाँच की गई अपना अनुभव) . बाइसेप्स को ऊपरी बिंदु पर जितना संभव हो सके सिकोड़ने की कोशिश करें और नीचे की ओर खींचने की कोशिश करें।

2. स्मिथ मशीन पर क्लोज ग्रिप प्रेस

इस अभ्यास में तीनों ट्राइसेप्स बंडल अच्छी तरह से शामिल होते हैं। (बाहरी, मध्य और आंतरिक), इसलिए मुझे लगता है कि संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है कुल वजनट्राइसेप्स स्मिथ मशीन पर व्यायाम करने से आप ट्राइसेप्स पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, क्योंकि। फ्री बार की तरह संतुलन बनाने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।

बुनियादी कंधे व्यायाम

इस अभ्यास में, डेल्टोइड मांसपेशियों का पूर्वकाल बंडल मुख्य रूप से काम करता है, लेकिन मध्य बंडल भी थोड़ा काम करता है। बारबेल प्रेस की तुलना में डम्बल प्रेस का लाभ यह है यहां आप थोड़े अधिक आयाम का उपयोग कर सकते हैं, और आंदोलन का अधिक आरामदायक और प्राकृतिक प्रक्षेप पथ.

2. बार को अपने सामने ऊपर खींचना (ठोड़ी तक)

इस एक्सरसाइज में बीच वाला काम करता है और पिछला डेल्टा बीम भी काम करता है। यहां आपको प्रक्षेप्य के वजन के बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचना चाहिए - सबसे कम वजन लें और डेल्टोइड मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें. यहां यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है - कि यदि आप आवश्यकता से थोड़ा भी अधिक वजन लेते हैं - और ट्रेपेज़ॉइड काम करना शुरू कर देगा, और भार डेल्टोइड मांसपेशियों को छोड़ना शुरू कर देगा।

वह था संक्षिप्त समीक्षाहमारी राय में, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायाम। बुनियादी व्यायामप्रशिक्षण के पहले दो वर्षों में विशेष रूप से अच्छा। अधिक अनुभवी एथलीट जो कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उन्हें पहले से ही अधिक अलगाव अभ्यास जोड़ने की आवश्यकता है।

सादर, व्लाद फोमेंको और दिमित्री मार्चेंको

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जिम के लिए पैसे खर्च न करने पड़े, इसके लिए अपनी आखिरी बचत खर्च करके घर पर ही कसरत करें। इस लेख में प्रस्तुत अभ्यासों का सेट आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा अतिरिक्त पाउंड. सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करें।

कैसे और कब ट्रेनिंग करनी है

कक्षाओं से पहले, आपको कम से कम उपकरण का एक मानक सेट खरीदना चाहिए, उदाहरण के लिए, डम्बल। उनके बिना, घर पर व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है: आप खुद पर पर्याप्त भार नहीं डाल पाएंगे, और अन्य गोले खरीदना बहुत महंगा होगा।

डम्बल बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप आवश्यक वजन चुन सकते हैं या कॉन्फ़िगरेशन बदलने की क्षमता वाला एक सार्वभौमिक उपकरण खरीद सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी बनाना भी आवश्यक है। यह करना आसान है: दरवाजे में एक धातु का पाइप या लकड़ी की छड़ी लगा दें। यदि संभव हो, तो वेल्डिंग करके एक क्षैतिज पट्टी बनाएं और फिर फ्रेम को दीवार से जोड़ दें। यदि आपके पास वेल्डर का कौशल नहीं है, तो आप बोल्ट और नट का उपयोग करके भागों को जोड़ सकते हैं।

शुरुआती लोगों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए कि उन्हें घर पर प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है: केवल वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए। पहला विकल्प काफी वास्तविक है, लेकिन दूसरा विफलता के लिए अधिक अभिशप्त है। बेशक, अगर आप रहते हैं बड़ा घर, एक स्पोर्ट्स कॉर्नर को उच्च गुणवत्ता से सुसज्जित करने का अवसर है या पास में एक खेल का मैदान है, तो शायद कुछ बात बनेगी। लेकिन अक्सर घर पर जिम में व्यायाम करने जैसा प्रभाव हासिल करना असंभव होता है।

घर पर व्यायाम का एक सेट निश्चित रूप से मदद करेगा:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं;
• थोड़ा पंप करो;
• सामान्य रूप से शारीरिक स्थिति में सुधार, सहनशक्ति;
• निष्क्रिय जीवनशैली से जुड़ी कुछ बीमारियों की घटना को रोकें।

1. आपको अव्यवस्थित समय पर व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, दिन और घंटे दोनों के अनुसार एक स्पष्ट कार्यक्रम होना चाहिए।
2. अपने वर्कआउट रूटीन में हर समय नए व्यायाम शामिल करें। यह शरीर को भार का आदी नहीं होने देगा और आपको व्यक्तिगत रूप से खेलों में रुचि खोने नहीं देगा।
3. भले ही महंगी इन्वेंट्री न खरीदें, लेकिन कम से कम सबसे सस्ती तो नहीं। उच्च गुणवत्ता वाली चीजों के साथ काम करना हमेशा अधिक सुखद और सुविधाजनक होता है, कोई भी एथलीट यह साबित करेगा।
4. शुरुआती लोग अक्सर उपेक्षा करते हैं उचित पोषण, और अनुभवी एथलीट वस्तुतः इसके प्रति आसक्त हैं। स्वस्थ आहार लेते हुए सभी नियमों के अनुसार व्यायाम करना शुरू करें। उसके बारे में अधिक विस्तार से।

बाजू और पेट को जल्दी से कैसे हटाएं: घर पर व्यायाम

1. हुला-हूप व्यायाम उत्कृष्ट हैं। घेरा को दिन में लगभग पाँच बार दस मिनट तक घुमाएँ, एक सप्ताह के बाद आप पहला बदलाव देखेंगे।
2. घुमाना। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पहले कमर को घुमाते हुए बाएँ पैर से दाहिनी कोहनी को स्पर्श करें और फिर दाएँ पैर से बाईं कोहनी को स्पर्श करें। 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
   
3. तख़्ता. शायद हर कोई जानता है कि यह कैसे करना है: शरीर को बिल्कुल सीधी रेखा बनानी चाहिए। आगे की पुनरावृत्ति के साथ औसत निष्पादन समय आधा मिनट है।
   
4. घुमाव, विकल्प 2। अपने कंधों को फर्श पर दबाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर को मोड़कर अपनी बाईं ओर रखें, अपने दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं। फिर शरीर को कमर से बाईं ओर मोड़ना शुरू करें, दाहिने पैर को भी बाईं ओर ले जाएं।
   

पेट को सपाट बनाने में मदद मिलेगी:

प्रेस: ​​घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम

प्रेस को पंप करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकना लड़कियों के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, इसलिए आपको हल्के व्यायामों पर विचार करना चाहिए।

घर पर पुरुषों के लिए एब्स व्यायाम

के लिए पुरुष फिट हैंउपरोक्त सभी अभ्यास, एकमात्र स्पष्टीकरण:

• पंप करने के लिए ऊपरी प्रेस, अधिक घुमाव प्रदर्शन करें;
• निचले प्रेस को पंप करने के लिए, पैर उठाने के साथ घरेलू व्यायाम उपयुक्त हैं;
• और तिरछी मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए बारी-बारी से घुमाएं।

इसके अतिरिक्त, आप "साइकिल" नामक व्यायाम और मानक पुश-अप्स का उल्लेख कर सकते हैं। ये पेट की मांसपेशियों पर भी अच्छा काम करते हैं।

1. मानक व्यायाम फेफड़े हैं। इन्हें करते समय तनाव लेना जरूरी है लसदार मांसपेशियाँसाथ ही जांघें भी. एक लंज बनाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर रहें। प्रत्येक पैर पर भार 10-15 पुनरावृत्ति है।
   
2. इसके अलावा, साइड लंजेस को भी न भूलें। यहां आपको अधिकतम तक बैठने की जरूरत है, हालांकि सभी शुरुआती इसके लिए सक्षम नहीं हैं। अधिक प्रभावी घरेलू कसरत के लिए डम्बल का उपयोग करें।
   
3. अगले चरण का व्यायाम वजन के साथ स्क्वैट्स है। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ हमेशा सीधी रहे (यही एकमात्र तरीका है जिससे पैर अधिकतम भार का अनुभव करेंगे)।
   
4. अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हुए प्रत्येक पैर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
   
5. अपने पैर को साइड प्लैंक स्थिति से उठाएं। एक बार साइड प्लैंक स्थिति में आने के बाद, धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। घर पर अभ्यास करते समय पैरों का यह व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होता है।
   

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

1. अपने पेट के बल लेटें. अपने मुड़े हुए पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। यह अभ्यास कठिन है, लेकिन काफी साध्य है।
   
2. आगे स्क्रॉल करें जिमनास्टिक गेंद. अपनी भुजाओं को फर्श पर सीधा रखें और अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। इसके बाद, अपने पैरों को मोड़ते हुए दाईं ओर स्क्रॉल करें, फिर बाईं ओर।
   
3. प्रारंभिक स्थिति - हाथों में डम्बल लेकर खड़े होना। अपने धड़ को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं, आपके हाथ सीम के साथ फिसलते हुए प्रतीत होने चाहिए। यह सर्वाधिक में से एक है प्रभावी व्यायामघर पर पक्षों के लिए.
   
4. एक बेंच या स्टूल पर बैठें, अपने कंधे की मांसपेशियों पर एक बार (लकड़ी या प्लास्टिक की छड़ी) रखें, अपने शरीर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें।
   
5. "मिल"। प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, धड़ आगे की ओर झुका हुआ। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को लयबद्ध रूप से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

घर पर पीठ का व्यायाम

हमने वैज्ञानिक भाषा से मानव भाषा में कई महत्वपूर्ण ज्ञान का अनुवाद किया है जो आपको सबसे प्रभावी तरीके से मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।

हमारा मानना ​​है कि लगभग हर कोई जो पाठ और फिटनेस पढ़ता है वह समझता है कि व्यायाम ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों को बढ़ा सकता है। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण और विशेष रूप से मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

अपने आप में, वजन प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। लेकिन प्रशिक्षण में प्राप्त भार थकान का कारण बनता है और शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है, जो मुख्य रूप से आराम के दौरान होता है और मांसपेशियों में वृद्धि का कारण बनता है। मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकास होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद की मात्रा और गुणवत्ता, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करती है, और यहां तक ​​कि तनाव का स्तर भी मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम की अधिकता या अपर्याप्त नींद उचित प्रशिक्षण और पोषण के बावजूद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है।

यांत्रिक और चयापचय तनाव

इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि आप नियमित रूप से और सही तरीके से आयरन लेते हैं, तो इससे मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी यह तय नहीं कर पाए हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है।

प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव का कारण बनता है: यांत्रिक (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू - और पढ़ें: "") और चयापचय (शुरूआत)। रासायनिक प्रक्रियाएँमांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के कारण रिकवरी), और दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।

शोध के लिए समस्या यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव दोनों जोड़े में कार्य करते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि पर उनमें से प्रत्येक के प्रभाव को अलग से अलग करना आसान नहीं है।

"धीमे" और "तेज़" मांसपेशी फाइबर

के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना अधिकतम वृद्धिमांसपेशियों, आपको शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है।

मांसपेशी फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: धीमी गति से हिलना और तेज़ हिलना। तेज़ चिकने तंतु धीमे तंतुओं की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और इसलिए आपकी मांसपेशियों में अधिक प्रमुख स्थान रखते हैं।

"धीमे" रेशों को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक भी कहा जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक सिकुड़ने में सक्षम बनाता है। वे दीर्घकालिक, कम प्रयास वाली गतिविधियों (जैसे लंबी दूरी की दौड़) के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर में उत्तेजना की उच्च सीमा होती है, साथ ही उच्च गतिसिग्नलिंग और तेज प्रयास के लिए बेहतर अनुकूल हैं (यही कारण है कि स्प्रिंटर्स दूरी धावकों की तुलना में एथलीटों की तरह दिखते हैं)। दूसरे शब्दों में, किसी भारी बारबेल को सफलतापूर्वक खींचने के लिए इन्हीं रेशों की आवश्यकता होती है।

पुनरावृत्ति विधि. यदि आप विकास करना चाहते हैं, तो असफलता के लिए प्रयास करें

केवल वजन उठाना ही काफी नहीं है एक उच्च संख्यादोहराव यदि इससे मांसपेशियों की विफलता न हो। शरीर बहुत कुशलता से ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करता है, इसलिए यदि आप निरंतर भार के साथ व्यायाम दोहराते हैं, तो यह मांसपेशियों के लिए यांत्रिक (मोटे तौर पर, वे बुरी तरह से फट जाएंगे) और चयापचय तनाव (थोड़े विकास हार्मोन जारी होते हैं) की मात्रा को सीमित कर सकते हैं और प्रशिक्षण परिणामों को कम कर सकते हैं।

सीधे शब्दों में कहें, अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मांसपेशियों की विफलता के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है (मैं अब और नहीं कर सकता!)

3 प्रकार के प्रशिक्षण

2006 में वैज्ञानिक ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर ने प्रशिक्षण के तीन मूलभूत प्रकारों की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि, और दोहराया प्रयास विधि। पहले दो तरीके अपने उद्देश्यों के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी नहीं हैं।

1. अधिकतम प्रयास विधि

इस पद्धति के लिए, "तेज" मांसपेशी फाइबर की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग किया जाता है (जिसके बारे में हमने ऊपर अधिक विस्तार से लिखा है)। मोटे तौर पर कहें तो, अधिकतम प्रयास विधि अधिकतम संभव वजन उठाने (क्रमशः, और दृष्टिकोण में कम संख्या में दोहराव) से जुड़ी है।

अधिकतम प्रयास विधि से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक है (मांसपेशियों में माइक्रोफ्रैक्चर बनाने के उद्देश्य से), ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि के साथ मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी।

शक्ति विकास के लिए अधिकतम प्रयास विधि प्रभावी तो है, परंतु सर्वोत्तम नहीं। प्रभावी उपायमांसपेशियों में वृद्धि.

2. गतिशील बलों की विधि

गतिशील प्रयासों की विधि द्वारा प्रशिक्षण करते समय, नहीं भार सीमा, मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए वजन को यथासंभव तेजी से आगे बढ़ाने पर जोर दिया गया।

कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर बढ़ाने के लिए यह विधि सबसे प्रभावी है। हालाँकि, यह विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करता है।

3. बार-बार प्रयास करने की विधि

बार-बार प्रयास करने की विधि अधिकतम भार प्रदान नहीं करती है, लेकिन मांसपेशियों की विफलता होने तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है (जब दृष्टिकोण में अगले किसी भी दोहराव को पूरा करना संभव नहीं होता है)।

अंतिम कुछ दोहराव जिन्हें जलाने के माध्यम से किया जाना है, लक्ष्य मांसपेशी के सभी तंतुओं को संकुचन में शामिल कर सकते हैं और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकते हैं। बार-बार प्रयास करने की विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयां दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय हो जाती हैं, जैसे-जैसे वे थक जाती हैं, "तेज" मांसपेशियां भी जुड़ जाएंगी।

विज्ञान का कहना है कि असफलता तक व्यायाम करने की दोहरावदार प्रयास पद्धति मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी है। साथ ही असफलता के लिए काम करना भी जरूरी है। यदि लोड अपर्याप्त है या विफलता के लिए सेट नहीं किया गया है, तो "तेज" मोटर इकाइयों की उत्तेजना (जैसा कि आप ऊपर पढ़ते हैं, वे मुख्य हैं जो मांसपेशियों की मात्रा देते हैं) नहीं होती है या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाली आवश्यक चयापचय स्थितियां नहीं बनती हैं।

नींद और स्वास्थ्य लाभ उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम और पोषण।

आराम प्रशिक्षण का सबसे कम आंका जाने वाला तत्व है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने आखिरी दोहराव के दर्द को कितनी देर तक सहन किया और कितनी मेहनत से आपने अपने आहार में प्रोटीन और कैलोरी शामिल की, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए पोषक तत्वों और हार्मोन को बढ़ावा देने में लगने वाला समय।

व्यायाम और भोजन मांसपेशियों के विकास समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन सभी नहीं। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति बहुत महत्वपूर्ण है - मांसपेशियों को ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और नए मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण और निर्माण की प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है।

किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है। वैसे, यह वैज्ञानिक तर्क विभाजित प्रशिक्षण के पक्ष में बोलता है - जब प्रत्येक मांसपेशी समूह को मुख्य भार प्राप्त होता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार।

आपके जिम वर्कआउट के दौरान यांत्रिक और चयापचय तनाव उत्पन्न करना केवल तभी तक समझ में आएगा जब तक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हार्मोन और पदार्थ आरईएम नींद के दौरान जारी होते हैं। और इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक पूर्ण विकसित रात की नींद. अपर्याप्त नींद और रिकवरी जिम और खाने की मेज पर आपके प्रयासों को बर्बाद कर देगी। इसके अलावा, नींद की कमी से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता भी कम हो सकती है।

नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी अवधि की बीमारी और व्यायाम के कारण विकास में रुकावट, ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

ओवरवॉल्टेज के बारे में सोचने का एक और कारण "अंडर रिकवरी" है। "मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए, आपको आराम करने के लिए समय चाहिए ( सक्रिय आराम), पूरी तरह से ठीक होने का अवसर प्रदान करता है, ”स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की संख्या

विज्ञान सुझाव देता है कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वजन का चयन करें ताकि आप मांसपेशियों की विफलता के लिए 8-12 पुनरावृत्ति करें - यह अच्छा है कि जिम में लगभग हर ट्रेनर इस सरल तथ्य को जानता है। सच है, अब, आपके विपरीत, हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में ऐसा क्यों है।

सेट के बीच आराम की मात्रा

सेट के बीच छोटा या मध्यम आराम (30 सेकंड से 2 मिनट) महत्वपूर्ण चयापचय तनाव का कारण बन सकता है।

प्रत्येक अभ्यास में सेट की संख्या

वैज्ञानिकों के अनुसार, 3-4 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन सभी शामिल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी यांत्रिक तनाव प्रदान करता है।

यात्रा की गति

वैज्ञानिकों का सुझाव है कि अधिकतम प्रयास के साथ गति तेज हो - 1-2 सेकंड (उदाहरण के लिए, बार उठाना), और व्यायाम का विलक्षण चरण (उदाहरण के लिए, बार को नीचे करना) लंबा (2-6 सेकंड) हो। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए विलक्षण चरण का धीमा निष्पादन आवश्यक है - यह आंदोलन का "हल्का" चरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। “हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

मुफ़्त वज़न या मशीनें

स्कोनफेल्ड, एक वैज्ञानिक, का कहना है कि प्रत्येक प्रकार का वजन इष्टतम मांसपेशियों के विकास में भूमिका निभाता है: "मुक्त वजन जिसमें शामिल है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियाँ मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अधिक तनाव की अनुमति देता है।

गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी

जब बड़े चयापचय और यांत्रिक प्रभाव के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण किया जाता है तो मांसपेशियों को गंभीर क्षति हो सकती है और कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए मुख्य मांसपेशियों (एब्स, स्टेबलाइजर मांसपेशियों और अन्य) को लोड करते हुए एक गतिशील वार्म-अप के साथ शुरुआत करना आवश्यक है।

व्यायाम का क्रम

निःशुल्क वजन शामिल करने के साथ जटिल गतिविधियों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है अधिकतम संख्यामांसपेशियां (उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, वर्कआउट की शुरुआत में डेडलिफ्ट करना सबसे अच्छा होता है), और पाठ के दौरान, धीरे-धीरे सिमुलेटर पर जाएं जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

अत्यधिक व्यायाम

प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने के साथ सिम्युलेटर में किया जाना चाहिए: विफलता के लिए सेट की सभी पुनरावृत्ति के बाद, वजन कम हो जाता है और विफलता के लिए पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या भी इसके साथ की जानी चाहिए।

वजन घटाने के तरीके महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव के साथ-साथ महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बन सकते हैं, इसलिए उन्हें सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

आपके लिए सही भार की खुराक लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि "अधिभार" मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "अंडरलोड" से कम हानिकारक नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित मांसपेशी-निर्माण कार्यक्रम (नीचे देखें) कार्डियो को सीमित करता है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा का व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है।"

नीचे दिया गया व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों के लाभ से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है।

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम