बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
फिटबॉल एक विशेष जिम्नास्टिक बॉल है, जिसके व्यायाम से रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और वसा जमा जल्दी से जल जाती है। वर्कआउट टोन अप और बोरियत को दूर करता है, साथ ही आपके शरीर को लचीलापन भी देता है।
सामान्य जानकारी
फिटबॉल जाव एक सार्वभौमिक व्यायाम उपकरण है, जिसका व्यास हैवें लगभग 55-75 सेंटीमीटर है. ज्ञात सेटइस सिम्युलेटर की किस्मों के बारे में - गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए गोल और अंडाकार। फिटबॉल अक्सर सिंथेटिक सामग्री से बना होता है। फिटबॉल व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को स्थिर करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।
जिमनास्टिक बॉल के दो मुख्य फायदे हैं:
- आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
- बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना।
इसके अलावा, मसाज बॉल पर संतुलन रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को सामान्य करता है।
व्यायाम गेंद चुनना
गेंद के चयन का मुख्य मानदंड व्यक्ति की ऊंचाई है। इस पैरामीटर के बिना, आप इष्टतम लोड स्तर की गणना नहीं कर पाएंगे। मान लीजिए कि आपकी ऊंचाई 152-165 सेमी है। फिटबॉल कैसे चुनें? इस मामले में इसका व्यास 55 सेमी होगा। यदि आपकी ऊंचाई 165-185 सेंटीमीटर है, तो 65 सेमी व्यास वाला फिटबॉल लें। वैसे, यह मॉडल शुरुआती फिटबॉल खिलाड़ी की रीढ़ के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें उत्कृष्ट स्थिरता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही चुनाव किया है, रबर की गेंद पर बैठने का प्रयास करें। पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
व्यायाम का एक सेट
फिटबॉल के साथ सरल ऑपरेशन के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है। अपनी पीठ झुकाए बिना प्रक्षेप्य पर सीधे बैठने का प्रयास करें। शुरुआत में आपके लिए स्थिर स्थिति बनाए रखना मुश्किल होगा - स्थिर मांसपेशियों को विकसित करने में यह पहला कदम है। आपकी कक्षाओं से वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत होना चाहिए और समन्वय में सुधार होना चाहिए।
आप एक साधारण जिम्नास्टिक गेंद या सींग वाला मॉडल चुन सकते हैं - फिटबॉल के बारे में मुख्य बात यह है कि इसके साथ व्यायाम करना शक्तिहीन है। इसलिए, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के साथ-साथ रीढ़ और जोड़ों के घावों वाले लोगों के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।
अब कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं, जिनमें बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के लिए व्यायाम शामिल हैं।
शिशुओं के लिए व्यायाम
शिशुओं के साथ काम करने का सबसे महत्वपूर्ण तत्व वेस्टिबुलर तंत्र पर अधिक ध्यान देना है। एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य की मदद से, बच्चे निष्क्रिय "तैराकी" में लगे हुए हैं, गतिज, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेग प्राप्त कर रहे हैं। शिशुओं के लिए, यह सुरक्षित रूप से दुनिया का पता लगाने का एक शानदार तरीका है।
ऐसे में युवा अवस्थाफ्लेक्सर टोन अक्सर हावी रहता है, इसलिए कक्षाएं पेट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती हैं, श्वास और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं। अलावा,बच्चों के फिटबॉल अधिवृक्क प्रांतस्था, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करता है।
शुरुआती कक्षाओं को सबसे सरल जिमनास्टिक के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे जटिल बनाना - इससे मांसपेशी समूहों की मजबूती और विकास होगा। शिशुओं में रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित होता है और गतिविधि सामान्य हो जाती है तंत्रिका तंत्र(आवेग पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से वितरित होते हैं)।
फिटबॉल फिटनेस
कक्षाएं दो प्रकार की हो सकती हैं: घर पर और फिटनेस सेंटर में। यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो "सिम्युलेटर" के सोच-समझकर चयन का ध्यान रखें। आपको फिटबॉल पर बचत करने की आवश्यकता नहीं है - सस्ते मॉडल हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, वे फट सकते हैं। गेंद का रंग भी मायने रखता है:
- नारंगी (लाल) - ऊर्जा जोड़ता है, प्रेरणा को बढ़ावा देता है;
- हरा (नीला) - नसों को शांत करें, तनाव दूर करें।
प्रशिक्षण से अधिकतम रिटर्न निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त किया जाता है:
- कक्षाएं नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-4 बार;
- एक कसरत की अवधि 30-60 मिनट है;
- तकनीकों का संयोजन (जो आपके लिए सही है उसे ढूंढें);
- प्रयोग (अभ्यासों को संशोधित करने और नए प्रयोगों के साथ आने से न डरें);
- सक्षम सलाह (प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी अनुभवी प्रशिक्षक से बात करें या वीडियो देखें)।
वजन घटना
एक छोटे वार्म-अप के बारे में मत भूलना, जो वजन घटाने के लिए सभी व्यायामों से पहले किया जाना चाहिए। नीचे हम इनमें से एक प्रस्तुत कर रहे हैं बुनियादी परिसरोंइसके बारे में विस्तार से जाने बिना।
- जांघ की चर्बी जलना. गेंद पर अपनी एड़ियाँ रखकर फर्श पर लेट जाएँ। जैसे ही आप गेंद को अपनी ओर घुमाएँ, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ। क्या आप अपने नितंबों और पेट में तनाव महसूस करते हैं?
- कूद. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने पैरों से गेंद को जकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हुए 20-30 छलांग लगाएं।
- गेंद पर पुश-अप्स. पैरों को प्रक्षेप्य पर रखा गया है, और हाथों को फर्श पर रखा गया है। इसके बाद धक्का लगाना शुरू करें. दोहराएँ - 12 बार.
- बट लिफ्ट. गेंद पर एक पैर रखकर (अपने घुटने को मोड़े बिना), 20 स्क्वैट्स करें। पैर बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
- प्रेस के लिए घुमा. इसे पैरों को फैलाकर पीठ के बल किया जाता है। इस पद्धति का विचार गेंद को पैरों से हाथों तक "पास" करना है, जबकि पहले को फर्श के स्तर तक कम करना है।
- फिटबॉल पैर उठाना. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें (नीचे की ओर मुंह करके) और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
बुनियादी नियम
- शुरुआती लोगों को पहले वर्कआउट में 5 से अधिक सेट करने की सलाह नहीं दी जाती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
- यदि आप गेंद को जोर से पंप करेंगे तो भार बढ़ जाएगा। गेंद स्थिर हो जाएगी और मांसपेशियाँ अधिक कसने लगेंगी।
- बर्स्ट फिटबॉल आपको चौंका नहीं देगा, क्योंकि यह विशेष पॉलिमर पर आधारित है। गुब्बारा धीरे-धीरे पिचक जाएगा, इसलिए आपको डरने की कोई बात नहीं है।
- मनोरंजन और प्रशिक्षण को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, टीवी देखना.
कक्षा में शुभकामनाएँ!
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फिटबॉल प्रशिक्षण सत्र विभिन्न पीढ़ियों के लोगों के बीच लोकप्रिय हैं। सही मुद्रा खोजना, स्वस्थ रीढ़, स्पाइनल कोर्सेट को मजबूत करना जिमनास्टिक उपकरण की उपयोगिता के मुख्य गुण हैं। इसके अलावा, घर पर फिटबॉल के साथ व्यायाम आपको सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने, कशेरुकाओं को राहत देने और जोड़ों की स्थिरता सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।
श्रोणि के लिए
यह कार्य पेल्विक हड्डियों की मोटर क्षमताओं के विकास के लिए दर्शाया गया है। हम फिटबॉल पर बैठने की स्थिति लेते हैं। और बारी-बारी से प्रक्षेपवक्र के अनुसार आगे-पीछे-तरफ रोलिंग करें। फिर हम गेंद पर कूल्हों के साथ घूर्णी गति करते हैं। परिष्करण हल्का व्यायामकूदना.
प्रेस के लिए
अगले कॉम्प्लेक्स का कार्य अंगों के मांसपेशी भाग को मजबूत करना है जो रीढ़ की हड्डी प्रणाली का विस्तार और पेट प्रेस की पंपिंग प्रदान करता है। चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। गेंद को पैरों के बीच में रखा जाता है. हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। हम साँस छोड़ते हुए गेंद को ऊपर उठाते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और गेंद को सिर के पीछे ले जाते हैं। आरंभिक स्थिति की प्रेरणा पर। 
इसके बाद, हम फिटबॉल पर कंधे के ब्लेड के साथ लेट गए, पैर घुटनों पर मुड़े, फर्श पर आराम किया। हम सीधा करते हैं दांया हाथऔर बायां पैर. साँस छोड़ते पर, हम हाथ को पैर तक फैलाते हैं, साँस लेते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे पैर और बांह से दोहराएं। 
नितंब और पैर
अब हम नितंबों और पैरों की ओर बढ़ते हैं। इसे करने के लिए चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर को गेंद पर नीचे रखें। साँस छोड़ते पर, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, और बाएं पैर को गेंद से अलग करते हैं, दाहिना पैर गेंद को श्रोणि के करीब खींचता है। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे पैर के साथ भी यही बात है. 
अगला अभ्यास. हम पेट के बल फिटबॉल पर लेट गए, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिका दिया। हम अपने पैरों को हवा में रखते हैं और उन्हें एक-एक करके ऊपर उठाते हैं। 
फिटबॉल पर खिंचाव और संतुलन
एक महत्वपूर्ण बिंदु अंतिम चरणघर पर कोई भी कसरत काम करने वाली मांसपेशियों को फैलाने के लिए होती है। ऐसा करने के लिए, हम अपनी पीठ के बल एक लोचदार गेंद पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाते हैं और थोड़ा अलग करते हैं। पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हैं। हम अपने हाथों को ऊपर फैलाते हैं और एक ही समय में समान रूप से सांस लेते हुए रुकते हैं। उचित शांत साँस लेने से तनावग्रस्त मांसपेशी फाइबर में खिंचाव की अनुभूति होती है। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए।
दूसरे कार्य में संतुलन बनाए रखने की क्षमता का विकास शामिल है। गेंद पर बैठने की स्थिति तय करने के बाद, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, एक पैर उठाते हैं, दूसरा सहायक कार्य करता है। हम धीरे-धीरे अपनी जगह पर खड़े होने लगते हैं। फिर हम शरीर को परिचित रोलिंग करते हैं। आपको दूसरे पैर के आधार पर आंदोलन तकनीक को दोहराना चाहिए।
महत्वपूर्ण!
लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अपने शरीर को महसूस करना सीखना महत्वपूर्ण है, और तेज दर्द महसूस होने पर व्यायाम बंद कर दें और थोड़ी देर बाद इसे दोहराना शुरू करें।
किसी भी विचारित व्यायाम के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त सांस की निगरानी करना है। उसकी लय को कम करने से वृद्धि होती है हृदय दर, सांस की तकलीफ, कूदना रक्तचाप, सिर दर्द. बेशक, ये अस्थायी प्रभाव हैं, लेकिन सुखद नहीं। अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श करना और ऐसे व्यायाम चुनना सबसे अच्छा है जिसके दौरान सुधार और परिवर्धन की अनुमति हो।
एक सामान्य प्रश्न: घर पर फिटबॉल को कैसे डिफ्लेट करें? सब कुछ बहुत सरल है: वाल्व खोलें, गेंद पर किसी प्रकार का भार डालें (उदाहरण के लिए, एक किताब) और यह 20-30 मिनट में अपने आप हवा निकाल देगा।
फिटबॉल एक विशाल लोचदार गेंद है जो हर दूसरे जिम के कोने में कहीं छूट जाती है। उसकी विशेषता क्या है? फिटबॉल अभ्यासों ने इतनी लोकप्रियता क्यों हासिल की है और वे क्या देते हैं? हर चीज़ के बारे में क्रम में।
फिटबॉल प्रशिक्षण का अर्थ
क्या आप जानते हैं कि इसमें मानव शरीरबहुत सारी मांसपेशियां. क्या आप जानते हैं कि कुछ निश्चित संख्या में मांसपेशियां ऐसी होती हैं जिन्हें हम लक्षित नहीं कर सकते जिम, और जो गहराई में स्थित हैं। वे दिखाई नहीं देते, लेकिन उनकी भूमिका महान है। ये स्टेबलाइजर मांसपेशियां हैं जो शरीर को संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।
वे शरीर को संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। अपनी कमजोरी के कारण शुरुआती लोग बुनियादी व्यायाम सही ढंग से नहीं कर पाते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, ऐसा होता है कि पैर वजन दबा सकते हैं, और किसी कारण से कमर अगल-बगल से "चलती" है।
यह कमजोर प्रेस के बारे में नहीं है, हालाँकि यह भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। समस्या गहरी मांसपेशियों - स्टेबिलाइजर्स के अपर्याप्त प्रशिक्षण में है।
फिटबॉल पर बैठने की कोशिश करें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। कठिन? समय-समय पर तुम्हें फर्श पर गिरा दिया जाता है। आप समर्थन, स्थिरता खो देते हैं। इस गेंद के साथ काम करने का पूरा उद्देश्य यही है।
इसे एक अस्थिर समर्थन के रूप में उपयोग करके, आप स्टेबलाइजर मांसपेशियों को तनावग्रस्त होने के लिए मजबूर करते हैं। फिटबॉल पर व्यायाम करते समय, आप उन मांसपेशियों को भी प्रभावित करते हैं जो फर्श या गलीचे पर व्यायाम करते समय काम नहीं करती हैं। यहां तक कि अगर आप सिर्फ गेंद पर बैठते हैं, तो ये गहरी मांसपेशियां काम में आ जाएंगी।
फिटबॉल प्रशिक्षण को कार्यात्मक कहा जाता है।
इतिहास का हिस्सा
बॉल जिम्नास्टिक पहली बार 1950 के दशक में स्विट्जरलैंड में दिखाई दिया। और एक फिजियोथेरेपिस्ट ने सेरेब्रल पाल्सी वाले लोगों के लिए पुनर्वास पाठ्यक्रम के रूप में इस प्रकार का जिम्नास्टिक विकसित किया (यह गंभीर विकृति विज्ञान, जिसमें मोटर उपकरण प्रभावित होता है)।
आज फिटबॉल रीढ़ की बीमारियों (हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) में तीव्र अवधि से राहत दिलाने में मदद करता है और आंशिक रूप से उन्हें ठीक करने में भी मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, फिटबॉल विकृत उपास्थि को बहाल करने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन मजबूत करेगा सही मांसपेशियाँ, जो रीढ़ की हड्डी के लिए सहारा बन जाएगा - यह आसान है!
टीआरएक्स के साथ, फिटबॉल में वेस्टिबुलर उपकरण, मांसपेशी मोटर फ़ंक्शन, दृष्टि और स्पर्श विश्लेषक शामिल हैं। यानी, प्रशिक्षण जटिल है, भले ही आप इस पर ध्यान न दें।
फिटबॉल व्यायाम समूह
यहां फिटनेस फिटबॉल का उपयोग करके व्यायामों का सबसे संपूर्ण वर्गीकरण दिया गया है:
- पुनर्वास अभ्यास.
- शक्ति, संतुलन, लचीलेपन का विकास।
- सक्रिय अवकाश गतिविधियाँ (नृत्य, मालिश, खेल)।
दूसरा समूह हमारे लिए सबसे अधिक रुचिकर है, क्योंकि हमारा कार्य मजबूत और स्वस्थ बनना है।
पहला समूह बहुत विशिष्ट है, केवल इंटरनेट द्वारा निर्देशित होकर इसका अध्ययन करना एक धन्यवाद रहित कार्य है। यदि आपको कोई चोट लगी है या निदान किया गया है और आप गेंद पर प्रशिक्षण द्वारा स्थिति को ठीक करना चाहते हैं, तो पुनर्वास चिकित्सक से परामर्श लें।
मनोरंजन के रूप में फिटबॉल का उपयोग एक आम बात है। बच्चों के लिए गेंद से खेलना सबसे दिलचस्प होगा (बेशक, फिटबॉल को वयस्क संस्करण की तुलना में छोटे आकार की आवश्यकता होती है)। रिले दौड़, समूह नृत्य एक मानक फिटबॉल का उपयोग करके किए जा सकते हैं।
दूसरे समूह, शक्ति गुणों के विकास के अलावा, शरीर के कुछ हिस्सों (उदाहरण के लिए, कूल्हे संयुक्त) की गतिशीलता में सुधार करना है।
शक्ति, लचीलेपन, समन्वय के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण
गेंद का व्यास आपकी ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए और 45 सेमी और 85 सेमी के बीच होना चाहिए।
यदि आप ऐसा नहीं करने जा रहे हैं तो फिटबॉल कक्षाएं प्रारंभिक वार्म-अप के बिना की जा सकती हैं गहन व्यायाम. बाद के मामले में, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। आप उसी फिटबॉल के साथ वार्मअप कर सकते हैं, या आप जिम के आसपास, फिटनेस क्लब के आसपास या ट्रेडमिल पर 5-10 मिनट की दौड़ लगा सकते हैं।
फिटबॉल पर जिम्नास्टिक एक जटिल और एकल अभ्यास के रूप में हो सकता है। यहाँ मुख्य हैं.
संतुलन बनाए रखना
फिटबॉल पर अभ्यास के एक सेट का अध्ययन करने से पहले, आपको यह सीखना होगा कि इस गेंद पर संतुलन कैसे बनाया जाए। यह पहला वर्कआउट होगा. 30 मिनट के लिए गेंद पर बैठें, अपने पैरों को फर्श से हटा लें और यथासंभव लंबे समय तक अपना संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें।
यदि आप पीछे की ओर उड़ते हैं, तो गिरावट को नरम करने के लिए अपने हाथ ऊपर रखें। जब आप साइड में रोल करें तो भी ऐसा ही करें। आपके सामने आपके पैर बीमाकृत होंगे, जिन्हें आप अपने घुटनों से अपनी छाती तक दबाएंगे।
जब आप स्थिर रहते हुए अपना संतुलन बनाए रखने में सफल हो जाएं, तो इसे तोड़ने के लिए अपनी श्रोणि को हिलाएं। इससे कार्य जटिल हो जायेगा.
तुरंत अन्य व्यायाम करना शुरू करने का कोई मतलब नहीं है, आप व्यायाम के बजाय संतुलन पर बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा खर्च करेंगे।
फिटबॉल वार्म-अप
फिटनेस बॉल एक्सरसाइज को वार्मअप के तौर पर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, गेंद पर बैठें और 2-3 मिनट के लिए सीधी पीठ के साथ उस पर कूदें, गेंद को प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएं (आपके वेस्टिबुलर तंत्र के आधार पर)। केवल अपने श्रोणि की गति के कारण फिटबॉल को हिलाने का प्रयास करें।
न केवल शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट
फिटबॉल पर ये अभ्यास जिमनास्टिक या व्यायाम के रूप में भी काम करते हैं। उनकी सहायता से आपकी वृद्धि नहीं होगी मांसपेशियों, लेकिन आप एक उत्कृष्ट टोंड फिगर बना सकते हैं।
हम अपने कूल्हों को मोड़ते हैं
हम गेंद पर बैठते हैं, अपनी पीठ सीधी करते हैं, हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं, आगे देखते हैं। हम कूल्हों को मोड़ते हैं, दक्षिणावर्त और उसके विपरीत 20 साफ वृत्त बनाते हैं।
पैर फर्श पर आराम करें और एक दूसरे के बगल में खड़े हों। अब आप समझ गए हैं कि फिटबॉल पर काम करना लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त क्यों है।
कदम मार्च!
उसी स्थिति से, अपने दाएं और बाएं घुटने को बारी-बारी से उठाएं, जैसे कि आप परेड ग्राउंड पर हों। कल्पना कीजिए कि आप परेड पर निकले एक सैनिक हैं।
टहलना
यह एक बहुत ही रोचक और आनंददायक व्यायाम है क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मालिश करता है। लब्बोलुआब यह है: आप गेंद पर बैठें, अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखते हुए, गेंद पर झुकें। आपके पैर शाब्दिक अर्थों में चलना शुरू करते हैं, आपके शरीर को अपने साथ खींचते हैं।
अंततः, आप गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटे होंगे, और श्रोणि हवा में लटक जाएगी। इस स्थिति से आपको उसी चरण में वापस लौटना होगा। बड़े कदम उठाने की जरूरत नहीं है, छोटा-मोटा।
स्क्वाट
आपको एक दीवार की आवश्यकता होगी. गेंद आपकी पीठ और दीवार के बीच होनी चाहिए। गेंद के शीर्ष को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर उन्मुख करें। गेंद को गिरने से बचाने के लिए उस पर झुकें। 20 बार स्क्वाट करें। अधिक उन्नत स्तर पर, आप डम्बल उठा सकते हैं।
श्रोणि को ऊपर उठाना
गेंद पर इस प्रकार का व्यायाम नितंबों और पैल्विक मांसपेशियों को कसता और मजबूत करता है। यह इस प्रकार किया जाता है:
- अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेटें, घुटने पर पैरों को मोड़ने का कोण 90 डिग्री है।
- जहां तक संभव हो श्रोणि को फर्श से नीचे करें, ऊपर उठाएं।
- भविष्य में, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप 5-10 किलोग्राम के पैनकेक के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, आपको गेंद को किसी चीज़ से दबाने की ज़रूरत है ताकि वह आपकी पीठ के नीचे से न उड़े।
15-20 बार प्रदर्शन करें.
और गेंद पर इस अभ्यास का उल्टा संस्करण - अपने पैरों को गेंद पर फेंकें (घुटनों के ऊपर सब कुछ कंधे के ब्लेड तक हवा में लटका होना चाहिए)। फर्श पर, आप अपने कंधे के ब्लेड के बल लेटें, शरीर के साथ आपकी भुजाएँ भी फर्श पर लेटें।
अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें, इसे वापस ऊपर उठाएं। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। एक अधिक जटिल विकल्प - फर्श पर आपके कंधे के ब्लेड नहीं हैं, केवल आपकी हथेलियाँ हैं। यानी शुरुआती स्थिति में आप अपने हाथों पर खड़े हैं और आपके पैर गेंद पर हैं।
गेंद पर अतिविस्तार
अपने घुटनों के बल बैठें, अपने पेट के बल गेंद पर लेटें ताकि आपके पैर फिटबॉल की सतह के जितना संभव हो उतना करीब हों।
अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी पीठ को आराम दें - आप गेंद को धक्का देंगे और नीचे जाएंगे, आपकी पीठ गोल है। अब आपका काम अपने पेट के बल फिटबॉल पर झुकते हुए अपनी पीठ को सीधा करना है।
व्यायाम धीरे-धीरे 15-20 बार करें।
गेंद पर दबाएँ
गेंद पर धड़ को मोड़ना या उठाना इस प्रकार किया जाता है:
- अपनी पीठ के निचले हिस्से के बल गेंद पर लेटें। पैर या तो दीवार पर टिके होते हैं, या बस फर्श पर (यह कठिन है)।
- जितनी बार आवश्यकता हो कमर को मोड़ें।
यदि यह आपके लिए आसान है, तो आप एक वजनदार गेंद या डम्बल उठा सकते हैं और उसके साथ यह व्यायाम कर सकते हैं। दोहराव की संख्या 15-20 है।
डम्बल प्रेस और प्रजनन
फिटबॉल पर, आप अपनी बाहों, पीठ और छाती पर डम्बल के साथ व्यायाम के विभिन्न विकल्प कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल प्रेस या बाइसेप्स कर्ल।
एक ओर, मांसपेशियों की अतिवृद्धि के संदर्भ में ये अभ्यास बहुत कम उपयोगी हैं, क्योंकि गेंद का स्प्रिंगदार प्रभाव आपके साथ हस्तक्षेप करेगा। दूसरी ओर, अभी भी लाभ हैं। लेकिन साथ काम करने से सावधान रहें बड़े वजनगेंद पर अनुमति नहीं है.
आप इस भारी समुद्र तट गेंद के साथ क्या कर सकते हैं जो घर पर इतनी जगह लेती है?
वास्तव में, फिटबॉल (जैसा कि इस गेंद को कहा जाता है) आपके शरीर को फिट रखने के लिए एक बेहतरीन प्रक्षेप्य है। आप अनिश्चित स्थिति में व्यायाम करते हैं, जो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।
वैसे, गेंदों का उपयोग करने वाले व्यायाम अक्सर चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान एथलीटों द्वारा किए जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि गेंद पारंपरिक व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ पर भार को कम करने में मदद करती है।
इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, आइए गेंद का आकार तय करें जिसके साथ आप सहज होंगे।
अधिकांश गेंदें तीन आकारों में आती हैं:
- 55 सेमी - 150-160 सेमी लंबे लोगों के लिए;
- 65 सेमी - उन लोगों के लिए जिनकी लंबाई 160-170 सेमी है;
- 75 सेमी - उन लोगों के लिए जिनकी लंबाई 170-200 सेमी है।
इस सूची के आधार पर आप सही का चयन कर सकते हैं। या फिर कोई अन्य स्क्रीनिंग टेस्ट है जो आपके लिए आदर्श गेंद का आकार निर्धारित करने में मदद करेगा। आपसे बस इतना ही अपेक्षित है कि आप गेंद पर सवार होकर बैठें। यदि आपकी जांघें और निचले पैर समकोण बनाते हैं, तो यह गेंद आपके लिए सही आकार है।
अभ्यास करना, जिस पर हम आगे चर्चा करेंगे, आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करते हैं। हम प्रत्येक व्यायाम के 10-20 दोहराव के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। छोटी शुरुआत करें और फिर आगे बढ़ें।
तैयार? जाना।
निचले शरीर के व्यायाम
व्यायाम का यह समूह पैरों की मुख्य मांसपेशियों के व्यायाम के लिए बनाया गया है।
1. ओवरहेड बॉल स्क्वाट
यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स पर आधारित है, अंतर केवल इतना है कि आप गेंद को अपनी बाहों को फैलाकर अपने सिर के ऊपर रखते हैं।
2. दीवार पर बैठना
इस एक्सरसाइज में पीठ को सहारा देने के लिए गेंद का इस्तेमाल किया जाता है। अभ्यास के दौरान उसे पीठ के निचले हिस्से से कंधे के स्तर तक जाना चाहिए।
3. गेंद को कूल्हों से दबाना
यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन व्यायाम कूल्हों और काठ क्षेत्र की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। इस स्थिति में 30-45 सेकंड तक रुकें।
इस अभ्यास के लिए, नियमित गेंद की तुलना में छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर है।
फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को शरीर के लंबवत फैलाएं। निचले हिस्सेअपनी पिंडलियों और एड़ियों को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स का उपयोग करें। आप स्वयं को एक अनिश्चित स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को फैलाकर रखें।
साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक लाएँ ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सांस लेते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए हमेशा अपने कूल्हों को वजन पर रखें।
5. गेंद को अपने सामने पकड़कर स्क्वैट्स करें
यह व्यायाम एक ही समय में बाहों, पेट और पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।
6. गेंद से उछलना
इस व्यायाम को करते समय सुनिश्चित करें कि फर्श पर खड़े पैर का घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप किसी सहारे (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) को पकड़ सकते हैं।
7. रिवर्स हाइपर
ऊपरी शारीरिक व्यायाम
व्यायाम का यह सेट भुजाओं और कंधों की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।
ये केवल पुश-अप्स नहीं हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। यह उनका अधिक जटिल संस्करण है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना होगा।
9. तख़्ता
नियमित तख्ती के विपरीत, जो फर्श पर किया जाता है, इसकी यह विविधता कंधों और भुजाओं पर और भी अधिक तनाव डालती है। यदि संभव हो तो कम से कम 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
10. गेंद पर रिवर्स क्रंचेज
हाँ, और यह प्रभावी व्यायामगेंद पर प्रदर्शन किया जा सकता है.
12. ट्राइसेप्स कर्ल
13. शिखर
धड़ का व्यायाम
गेंद के साथ व्यायाम के इस सेट का उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों पर भार डालना है।
14. एब्स व्यायाम
शीर्ष स्थिति में, पाँच तक गिनने तक रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ। आपकी तैयारी के आधार पर दोहराव की संख्या 6-10 है। घुटनों को पेट की ओर खींचना
पुश-अप्स की तरह प्रारंभिक स्थिति। लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय, अपने घुटनों को अपने नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे सीधा कर लें।
18. गेंद पर लेटते समय घुटने ऊपर उठाएं
इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने घुटनों को एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाने की जरूरत है ताकि आपके पैर अलग न हों। दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तौलिया रखें।
19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
गेंद पर सीधे बैठें. हाथ आपके सिर के पीछे. अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएँ। फिर साथ ही अपने पैरों को दाईं ओर ले जाएं और शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
20. गेंद के साथ साइड मुड़ती है
प्रेस पर व्यायाम को स्ट्रेचिंग द्वारा समाप्त करना उपयोगी होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, गेंद को अपने सिर के ऊपर, पीठ सीधी करके पकड़ें। झुकें और गेंद को अपने बाएँ पैर के बाहर की ओर लाएँ। झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें। गेंद को फिर से उठाएं और दाईं ओर नीचे करें।
स्विस बॉल, जिसे फिटबॉल के नाम से जाना जाता है, उन लड़कियों के लिए एकदम सही खरीदारी है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और अधिक लचीला शरीर चाहती हैं। यह सिम्युलेटर बहुत प्रभावी और किफायती है, और इसके साथ कक्षाएं आपको दो बार उपयोग करने की अनुमति देती हैं बड़ी मात्रामांसपेशियों की तुलना में वे शामिल होते हैं नियमित वर्कआउट.
फिटबॉल का आविष्कार 1950 के दशक में स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेनफोगेलबैक ने किया था। इस गेंद का उपयोग पुनर्वास सत्रों के दौरान उन रोगियों के साथ किया जाता था जिन्हें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकार हैं या जिन्हें रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है। समय के साथ, डॉक्टरों ने नोटिस करना शुरू कर दिया कि फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से कई फायदे होते हैं: रोगी न केवल पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, बल्कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच भी बढ़ाते हैं, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं, समन्वय विकसित करते हैं, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में रक्त परिसंचरण बढ़ाते हैं और चयापचय में तेजी लाते हैं। यही कारण है कि स्विस बॉल एरोबिक्स आज सबसे आम फिटनेस रुझानों में से एक है, जो एक सुंदर मुद्रा बनाने में मदद करता है।
यदि आप अधिकतम मुद्रा लाने के लिए वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त गेंद चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
सबसे पहले, उस सामग्री पर करीब से नज़र डालें जिससे गेंद बनाई गई है - यह एक समान और घनी होनी चाहिए, कम से कम 150 किलोग्राम भार का सामना करना चाहिए और इसमें कोई अप्रिय गंध नहीं होनी चाहिए।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु- फिटबॉल का आकार। स्टोर में गेंद को "आज़माने" का अवसर लेना सुनिश्चित करें। जब आप फिटबॉल पर बैठते हैं, तो जांघ और धड़ के साथ-साथ निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनना चाहिए, अन्यथा जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पैदा हो जाएगा, जो विशेष रूप से वैरिकाज़ नसों, गठिया और गर्भावस्था के लिए बुरा है।
व्यायाम का एक सेट
यदि आपने पहले ही फिटबॉल खरीद लिया है, तो हम वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट पेश करते हैं। परिणाम दो सप्ताह में ध्यान देने योग्य होंगे।
1. रिवर्स क्रंचेस
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर गेंद पर, हाथ शरीर के साथ।
गेंद को आपके पैरों से कसकर पकड़ना चाहिए और पिंडलियों के बीच बल से दबाना चाहिए, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से फाड़ दें, और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब खींचें। इस स्थिति में, आपको एक सेकंड के लिए रुकना होगा और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना होगा।
यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने कंधों और सिर को भी ऊपर उठाएं।
2. रोल्स
प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हथेलियाँ आपके सामने फिटबॉल पर।
आवास को ठीक किया जाना चाहिए सीधी स्थितिऔर अपने पेट को अंदर खींचो. फिर आपको प्रेस को आराम न देते हुए, अपनी हथेलियों से अपनी कोहनियों तक घुमाते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकने की जरूरत है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यदि ऐसा व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप इसे सरल बना सकते हैं: रोल करते समय, आप अपनी कोहनियों के साथ गेंद पर आराम कर सकते हैं और कूल्हों पर झुक सकते हैं, या इसके विपरीत, अपने शरीर को सीधा रखें, लेकिन बहुत आगे की ओर न झुकें।
यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपनी कोहनियों पर संतुलन बनाने का प्रयास करें, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक सीधी रेखा में फैलाएं। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. संतुलन
प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर बैठकर, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को नीचे की ओर घुमाएं ताकि फिटबॉल के नितंब लगभग स्पर्श न करें, और पीठ से कंधे के ब्लेड उस पर हों।
हाथों को सिर के पीछे फेंकना चाहिए, पीछे झुकना चाहिए और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, एक सेकंड के लिए रुकें और सांस छोड़ते हुए खुद को नीचे कर लें।
व्यायाम का एक सरल संस्करण: अपने पैरों को फर्श पर फैलाकर रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और इस स्थिति में व्यायाम करें।
व्यायाम का एक अधिक कठिन संस्करण: एक पैर को अपने सामने फैलाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो, और दूसरे को संतुलित करें। आधे मोड़ इसी स्थिति में करें, फिर करवट बदल लें।
4. शीर्ष पर
प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर लेटकर, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाएं।
वजन घटाने वाली इन बॉल एक्सरसाइज में अपनी हथेलियों को तब तक आगे बढ़ाना शामिल है जब तक कि बॉल आपकी जांघों के नीचे न आ जाए। इस मामले में, पैरों को एक साथ खड़ा होना चाहिए, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए और शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाना चाहिए। फिर आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और अपनी पिंडली के साथ गेंद को अपने दाहिने कंधे पर रोल करना चाहिए, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें और फिटबॉल को वापस रोल करें। फिर व्यायाम दोहराया जाता है, केवल बाएं कंधे तक।
एक सरलीकृत संस्करण में फिटबॉल को कंधों तक घुमाए बिना, व्यायाम का केवल पहला भाग करना शामिल है।
एक जटिल विकल्प - गेंद को तुरंत निचले पैर के स्तर पर सेट किया जाता है, फिर इसे मोज़े तक रोल करना आवश्यक होता है।
5. उल्टा
प्रारंभिक स्थिति: पैरों को हटाए बिना फिटबॉल को कूल्हों के नीचे रखें। पैर एक साथ, हाथों पर जोर, शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ।
घुटनों को मोड़े बिना नितंबों को ऊपर खींचें, गेंद को मोज़े तक घुमाएँ, जबकि पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर खुद को नीचे कर लें।
सरलीकृत व्यायाम: फिटबॉल को घुटनों तक घुमाकर नितंबों को केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाया जा सकता है।
जटिल व्यायाम: फिटबॉल को पैरों के स्तर पर सेट किया जाता है। रोल करते समय, आपको अपने नितंबों को ऊपर उठाना चाहिए ताकि आपकी पीठ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति ले ले, जैसे कि आप अपने सिर के बल खड़े होने जा रहे हों।
आप वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन दोनों के लिए जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐसी गतिविधियाँ तनाव दूर करने, तनाव दूर करने और मूड में सुधार करने में मदद करती हैं।
प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।
सेट के बीच अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं - रस्सी कूदना या नियमित रूप से दौड़ना। इससे आपको दोगुनी तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करें, और कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को बहाल करने और आराम करने के लिए स्ट्रेच करें।
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