आपको जिम में व्यायाम उपकरण की आवश्यकता क्यों है? जिम में सिमुलेटर के नाम चित्रों के साथ

बुनियादी सिमुलेटर

स्मिथ सिम्युलेटर - यह एक पावर फ्रेम है जिसमें बार गाइड के साथ चलता है। यह स्क्वैट्स के दौरान पीठ पर भार को कम करता है, और इसे सिर्फ बारबेल की तुलना में अधिक सुरक्षित भी माना जाता है। इसका उपयोग मुख्य रूप से केवल स्क्वैट्स के लिए किया जाता है, लेकिन कई लोग इस पर विभिन्न प्रेस भी करते हैं।

लेग प्रेस मशीन.

यह पैरों की ताकत को प्रशिक्षित करता है, इसे अतिरिक्त के रूप में या यहां तक ​​कि स्क्वैट्स के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है, जिनके लिए स्क्वैट्स को प्रतिबंधित किया जाता है। ध्यान दें - उच्च दबाव पर यह वर्जित है।

हैक ट्रेनर - स्क्वैट्स के लिए

लेग कर्ल मशीन.

जांघ के पिछले हिस्से (बाइसेप्स फेमोरिस) को प्रशिक्षित करता है। कभी लेटा हुआ, कभी बैठा हुआ

पैर विस्तार मशीन जांघ की सामने की सतह (क्वाड्रिसेप्स) को प्रशिक्षित करता है। यह मुख्य रूप से स्क्वैट्स के अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है।

पैरों की जानकारी और प्रजनन के लिए सिम्युलेटर।

लोगों में - "लड़कियों जैसा"। आंतरिक और बाहरी जांघों को प्रशिक्षित करने के लिए आविष्कार किए गए, वे वास्तव में बेकार हैं। यदि आप एक लड़की हैं, और फिर भी आपने इसे करने का निर्णय लिया है, तो व्यायाम के दौरान किसी भी स्थिति में पुरुषों की आँखों में न देखें।

पैर अपहरणकर्ता . वे वापस आते हैं, वे किनारे चले जाते हैं।

रोमन कुर्सी - यह प्रेस के लिए एक झुका हुआ बोर्ड है

प्रेस के लिए जोर - सिट-अप्स की तुलना में अधिक सुरक्षित और फायदेमंद व्यायाम। ध्यान दें - उठते समय पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए (जोर से या बहुत ज्यादा नहीं)। इससे आपकी पीठ बच जायेगी.

उदर प्रशिक्षक अलग-अलग आकार और डिज़ाइन के हो सकते हैं, लेकिन मेरी आपको सलाह है कि उन्हें दरकिनार कर दें। यह सब बकवास है

हाथ मिलाने का एक सिम्युलेटर, इसे कभी-कभी "तितली" या "तितली" भी कहा जाता है . छाती और बाइसेप्स का विकास करता है। बेंच प्रेस से पहले एक उत्कृष्ट वार्म-अप व्यायाम के रूप में कार्य करता है। कृपया ध्यान दें कि इन सिमुलेटरों में एक खराब संपत्ति है - वे बहुत अलग हैं और उनमें से सभी बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में किसी विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि आपके जिम में इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करना आपके लिए असुविधाजनक है, तो ऐसा न करें।

ऊपरी ब्लॉक खींचो.

बढ़िया व्यायाम, पीठ और भुजाओं का विकास होता है। यदि आप नहीं जानते कि कैसे ऊपर खींचना है, तो इस ब्लॉक पर प्रशिक्षण लें। महत्वपूर्ण! किसी प्रशिक्षक से आपको सही तकनीक सिखाने के लिए कहें। हाँ, और सिर मत खींचो, यह दर्दनाक है! अपनी छाती की ओर खींचें.

अतिविस्तार.

बट और पीठ के लिए. एक बहुत अच्छा बुनियादी व्यायाम. इसे जोर से ऊपर की ओर मोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह फर्श के समानांतर करने के लिए पर्याप्त है। यह डेडलिफ्ट से पहले सही मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से गूंधता है।

हमने 5 मशीनें चुनी हैं जो लगभग हर जिम में उपलब्ध हैं, और अब हम बताते हैं कि वे किस लिए हैं और उनका उपयोग कैसे करना है। अब, हॉल में आकर तुम्हें ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि क्या करना है।

यदि एकमात्र मशीन जो आपको भयभीत नहीं करती वह ट्रेडमिल है, तो हम आपको अच्छी तरह समझते हैं। उसे चालू किया और चला दिया. लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो हर बार दौड़ने और डम्बल खींचने से थक गए हैं, क्योंकि, जैसा कि उन्हें लगता है, सिमुलेटर का उपयोग करना बहुत मुश्किल है? मेरा विश्वास करो, आप अकेले नहीं हैं: कई शुरुआती प्रशिक्षक से यह पूछने से डरते हैं कि यह या वह सिम्युलेटर कैसे काम करता है, और बस उनका उपयोग नहीं करते हैं। वे नहीं जानते कि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए, सही भार कैसे निर्धारित करना चाहिए। इस गाइड को पढ़ने के बाद, आपको जिम में अजीबता और शर्मिंदगी की भावना से छुटकारा मिल जाएगा - आपको पता चल जाएगा कि सिम्युलेटर कैसे काम करते हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है। याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि हम अभी भी आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का आविष्कार करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। विशेषज्ञों से संपर्क करें.

कॉन्स्टेंटिन नेक्रासोव

फिटनेस में विश्व चैंपियन, बेरेग स्टूडियो के कोच

यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि पहले डॉक्टर के पास जाएं, फिर प्रशिक्षक के पास। वे आपको भार को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेंगे, आपको बताएंगे कि आपको कैसे और कौन से व्यायाम बेहतर करने चाहिए, और क्या भूलना चाहिए।

सबसे अधिक संभावना है, जिम में पहले कुछ महीनों में आप न्यूनतम वजन का उपयोग करके व्यायाम करने की तकनीक पर काम करेंगे। इस तरह, आपके जोड़ धीरे-धीरे भार के अभ्यस्त हो जाएंगे और आप चोट से बच सकेंगे। आगे का काम आपके लक्ष्यों के आधार पर बनाया जाएगा। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको अधिक वजन उठाना होगा और कम दोहराव करना होगा। वसा जलाने के लिए हल्का वजन चुनें, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

ऊपरी ब्लॉक

वह शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करता है?ऊपरी शरीर, भुजाएँ।

यदि आप अभी तक नहीं जानते कि क्षैतिज पट्टी पर खुद को कैसे ऊपर खींचना है, तो आप ऊपरी ब्लॉक को खींचकर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह मशीन आपको ठीक उन्हीं मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है जिनका उपयोग आप बार को ऊपर खींचते समय करते हैं।

वज़न निर्धारित करें. सीधे ऊपरी ब्लॉक के नीचे बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें, निचली पीठ खुली रखें। पैर समकोण पर मुड़े हुए हैं। बार को अपनी छाती तक खींचें और आवश्यक संख्या में ऊपर उठाएं।

स्मिथ मशीन

वह शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करता है?ऊपरी शरीर, पीठ, भुजाएँ।

स्मिथ मशीन का लाभ यह है कि यह आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने की अनुमति देती है। बार एक पूर्व निर्धारित पथ पर चलता है, इसलिए आप अपने हाथों को आगे या पीछे नहीं भरते हैं। इसके अलावा, जिस खंड पर बार चलता है, वहां कई हुक होते हैं। उन पर रॉड लगाई जा सकती है. यह बहुत सुविधाजनक है: यदि आप वजन के साथ बहुत दूर जाते हैं, तो आप आसानी से बीच में रुक सकते हैं, बार को हुक पर रख सकते हैं और पैनकेक बदल सकते हैं।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:बैकरेस्ट की स्थिति ठीक करें, आवश्यक वजन निर्धारित करें। 45 डिग्री के कोण पर लेटकर या बैठकर बेंच प्रेस करें।

झूठ बोलने वाली लेग प्रेस मशीन

वह शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करता है?पैरों के सभी मांसपेशी समूह, जांघ के पीछे और ग्लूटल मांसपेशी।

यह सिम्युलेटर, स्मिथ मशीन की तरह, शरीर को दिए गए प्रक्षेप पथ पर चलने की अनुमति देता है और चोट की संभावना को कम करता है। इस सिम्युलेटर पर, आप बहुत अधिक वजन डाल सकते हैं और नितंबों और पैरों का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। भारी वजन वाले स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प, जो पीठ के तनाव को काफी हद तक कम करता है।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें:वजन सेट करें, सीट पर लेट जाएं। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई पर रखें। प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर और नीचे करते समय अपने पैरों को मोड़ें और खोलें। अपनी एड़ियों से मंच को धक्का दें. कमर को सीट से मजबूती से दबाना चाहिए। आप अपने हाथों से हैंडल को पकड़ सकते हैं।

निचला ब्लॉक

जिम में आने वाले किसी भी शुरुआती व्यक्ति के सामने, सवाल उठता है: "सबसे पहले क्या लेना है?", आखिरकार, बहुत सारे सिमुलेटर और विभिन्न समझ से बाहर डिज़ाइन हैं, और सबकुछ कुछ के लिए लक्षित है और उनके कार्यों को निष्पादित करता है और इसी तरह कि आप मेरे साथ "से और तक" से अवगत हैं, हम रॉकिंग चेयर में सिमुलेटर के बारे में सबसे संपूर्ण जानकारी प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षक। सृष्टि का इतिहास.

क्योंकि हम सभी अलग-अलग जिमों में प्रशिक्षण लेते हैं (कोई अल्ट्रा-आधुनिक तीन मंजिला फिटनेस सेंटर में, और कोई छोटे बॉक्स जिम में), इसलिए हॉल के रचनात्मक भरने का सेट भिन्न हो सकता है, हालांकि, आवश्यक "सज्जन" सिमुलेटर का सेट / आसान गोले अक्सर एक जैसे ही होते हैं। इसलिए, हम आवश्यक और पर्याप्त न्यूनतम पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जो लगभग किसी भी जिम में पाया जा सकता है, चाहे वह कहीं भी जाए।

दरअसल, मैं सिमुलेटर के उद्भव और उनके विकास पर एक छोटी सी पृष्ठभूमि के साथ शुरुआत करना चाहूंगा। आधुनिक मनुष्य के शस्त्रागार में बड़ी संख्या में समुच्चय हैं जो उसके शरीर को उचित आकार में ला सकते हैं। हालाँकि, यह हमेशा मामला नहीं था, और हमारे पूर्वज केवल पहाड़ी इलाकों पर साधारण दौड़ और विभिन्न प्रकार के वजन उठाने से संतुष्ट थे। लोगों के स्वास्थ्य सुधार और शारीरिक प्रशिक्षण के क्षेत्र में विज्ञान के आगमन के साथ, या यों कहें, एक "छोटे" लड़के (और बाद में एक प्रसिद्ध डॉक्टर) के आगमन के साथ सब कुछ बदल गया। विल्हेम सैंडर, जिन्हें पहले मास सिमुलेटर और इसके वर्तमान अवतार में जिम का संस्थापक जनक माना जाता है।

टिप्पणी:

सिम्युलेटर एक यांत्रिक (या विद्युत) संयुक्त प्रशिक्षण उपकरण है जो अपने काम से विभिन्न भारों और स्थितियों का अनुकरण करता है। एक स्पोर्ट्स सिम्युलेटर मांसपेशियों को विकसित करने, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने और कुछ आंदोलनों को करते समय विभिन्न मांसपेशी समूहों के समन्वित कार्य के उद्देश्य से व्यायाम करने के लिए एक उपकरण है।

1864 में सैंडरस्टॉकहोम में एक संस्थान की स्थापना की, जहाँ उनके द्वारा विकसित 27 मशीनें स्थापित की गईं। ये मशीनें बहुत विविध थीं: एरोबिक्स के लिए एक यांत्रिक घोड़ा, एक इंजन से जुड़ा हुआ था जो लय निर्धारित करता था और मशीन के साथ चलने के लिए बाध्य था; स्क्वैट्स और लंग्स के लिए सिमुलेटर; पावर फ़्रेम और बहुत कुछ (छवि देखें)।

फिर उन्होंने डंडा उठा लिया हैनरिच क्लिंगर्ट,किसमें 19 वीं सदीकुछ हद तक व्यायाम बाइक की याद दिलाने वाला एक उपकरण बनाया। इसका डिज़ाइन बेहद सरल था - एक कुर्सी जिस पर एक हैंडल के साथ एक बोर्ड लगा हुआ था और नीचे पैडल लगे हुए थे। फिर, 1952 में, पहला प्रोटोटाइप ट्रेडमिल आया और हम चले गए: अण्डाकार प्रशिक्षक, स्टेपर, और इसी तरह। अतीत के सिमुलेटरों की संरचनाओं का फ्रेम मुख्य रूप से लकड़ी से बना होता था, और इसका अपना वजन भार के रूप में उपयोग किया जाता था, जो आधुनिक लोगों की तुलना में सिम्युलेटर की क्षमताओं को काफी सीमित कर देता था।

सामान्य तौर पर, यह कहने लायक है कि कई साल पहले रखे गए विचार अपने मूल स्वरूप और आधुनिक सिमुलेटर तक पहुंच गए हैं, लेकिन रूप और सामग्री बदल गई है, और बदतर के लिए नहीं (छवि देखें)।

आज की वास्तविकताओं ने व्यायाम उपकरणों की उपस्थिति को लगभग मान्यता से परे बदल दिया है, और आधुनिक फिटनेस कमरों में हम पूरी तरह से अलग देखने के आदी हैं, जो पहले से ही हमसे बहुत परिचित हैं। सिमुलेटर के प्रकार. हम उन्हें अगले अध्याय में जानेंगे।

जिम: सिमुलेटर के प्रकार और निष्पादित कार्य

हमारी कहानी शुरू करने से पहले, इस प्रश्न का उत्तर देना आवश्यक है: "किस प्रकार के सिमुलेटर मौजूद हैं और उनका उद्देश्य क्या है?"

सभी खेल फिटनेस कमरों को भार के प्रकार के अनुसार क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है:

1) कार्डियो ज़ोन (धीरज कार्य, वजन घटाना)

2) (द्रव्यमान लाभ, मांसपेशियों में राहत)। वे। यह पता चला है कि, लक्ष्यों के आधार पर, प्रत्येक क्षेत्र को अपने स्वयं के सिमुलेटर द्वारा दर्शाया जाता है।

नेविगेट करना आसान बनाने के लिए (किसे कहाँ जाना चाहिए), हम हॉल के दर्शकों को दो श्रेणियों में विभाजित करेंगे: 1) पुरुष 2) महिलाएँ। पूर्व मुख्य रूप से मात्रा बढ़ाने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए जाते हैं, बाद वाले - हर संभव तरीके से वजन कम करने और वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं। यहाँ से, बहुत बार लिंग के अनुसार हॉलों में विभाजन होता है: "लड़कियाँ - दाईं ओर, लड़के - बाईं ओर", लेकिन यह हमेशा मामला नहीं होता है, हम सामान्य मामले का विश्लेषण करेंगे, अर्थात। लोहे के कौन से टुकड़े और इकाइयाँ किसके लिए तेज़ की जाती हैं। सामान्य तौर पर, हॉल में संपूर्ण सूची को निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

• (सेट, डिज़ाइन) फिटनेस कक्षाओं के लिए (आकृति आकृति)। उदाहरण के लिए: स्टेप प्लेटफ़ॉर्म, हुप्स, डम्बल, जिम्नास्टिक रोलर्स, बॉल्स। मुख्य रूप से महिलाओं के लिए अभिप्रेत है, टी.के. बहुत अधिक वजन वाला काम न करें;
• उपकरण, जिनकी क्रिया में मांसपेशी समूहों पर प्रभाव और वजन के साथ काम करना शामिल है;
• (पेनकेक्स, बार, गिद्ध)।

सिमुलेटर (प्रदर्शन किए गए कार्य के आधार पर) को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• कार्डियो उपकरण (ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रेक्स, व्यायाम बाइक, आदि);
• (अंतर्निहित तराजू के साथ, जो एक चल पिन द्वारा नियंत्रित होता है);
• (मुक्त भार के साथ जो संरचना पर "फेंक" देते हैं);
• एथलीट के अपने शरीर के वजन के साथ;
• ("नामांकित" सिमुलेटर)।

अंतिम चार प्रतिनिधि पावर सिमुलेटर के हैं। आमतौर पर प्रत्येक लिंग अपनी-अपनी प्रकार की लोहे की "मशीनों" को पसंद करता है, और किसी भी वजन मशीन के आसपास निष्पक्ष सेक्स की एक पंक्ति देखना बहुत दुर्लभ है, लेकिन फिर भी कभी-कभी ऐसा होता है।

खैर, शुरुआत करते हैं महिलाओं के शस्त्रागार से।

औरत

अक्सर, जिम में लगभग किसी भी महिला का लक्ष्य समस्या वाले क्षेत्रों (जांघों, नितंबों, कमर) को लक्षित करने और वजन कम करने की क्षमता होती है। इसलिए, सबसे पसंदीदा गोले (वजन के बाद :)) कहा जा सकता है: कार्डियो उपकरण, हुप्स, प्रेस के लिए बेंच, गलीचे, छोटे डम्बल। सामान्य तौर पर, एक मानक महिला सेट इस तरह दिखता है (छवि देखें)।

इसके अलावा, कुछ "पुरुष" सिमुलेटर को भी उनके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है - एक तितली (स्तन विकास) और पैरों के व्यायाम के लिए सिमुलेटर। पुरुष वर्ग में उनके बारे में अधिक जानकारी। जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी सिमुलेटर और उपकरण का उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना, हृदय प्रणाली को मजबूत करना और कैलोरी जलाना है।

आइए एरोबिक व्यायाम उपकरणों पर करीब से नज़र डालें। ऐसे सिमुलेटर में काम को दर्शाने वाला मुख्य पैरामीटर मानव नाड़ी (हृदय गति) है। प्रभावी ढंग से संलग्न होने और अधिक काम से बचने के लिए इसकी लगातार निगरानी की जानी चाहिए। हमारे पिछले लेखों में से एक में, हमने पहले ही बात की थी कि कौन सी नाड़ी को प्रभावी माना जाता है और यदि लक्ष्य वजन कम करना है तो यह किस सीमा तक होनी चाहिए। आधुनिक कार्डियो सिमुलेटर न केवल नाड़ी को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, बल्कि ऐसे मापदंडों को भी नियंत्रित करते हैं जैसे: कैलोरी की खपत, दूरी, समय और बहुत कुछ, इसके लिए उनके पास एक विशेष कंप्यूटर विश्लेषक होता है जिसमें सेंसर का एक समूह होता है। बस इतना करना बाकी है कि इस उपकरण पर चढ़ना है और तीव्र शारीरिक हलचलें पैदा करना शुरू करना है।

लड़कियों के लिए यह जानना उपयोगी होगा कि कार्डियो प्रशिक्षकों के मानक सेट (यानी हर कमरे में पाए जाने वाले) में शामिल हैं:

• व्यायाम बाइक;
• ट्रेडमिल;
• अण्डाकार प्रशिक्षक (ऑर्बिट्रेक्स);
• स्टेपर;
• रोइंग मशीनें.

आइए सूची में प्रत्येक मशीन पर नज़र डालें ताकि आप, मेरे प्रियजनों, यह जान सकें कि वे कैसी दिखती हैं और वे किस लिए अच्छी हैं।

व्यायाम बाइक

न केवल हृदय और श्वसन प्रणाली पर, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के विकास पर भी प्रभाव के मामले में कार्डियो मशीन का सबसे प्रभावी प्रकार। प्रतिरोध प्रणाली के अनुसार, इन सिमुलेटरों को यांत्रिक और चुंबकीय में विभाजित किया जा सकता है। पहले वाले में बेल्ट लोडिंग सिस्टम होता है, यानी। जब लोड मान बेल्ट तनाव पर निर्भर करता है, तो दूसरे मामले में लोड स्थायी मैग्नेट और फ्लाईव्हील के बीच की दूरी पर निर्भर करता है (ऐसे सिमुलेटर का कोर्स चिकना और अधिक समान होता है)।

ट्रेडमिल्स

वजन घटाने के लिहाज से कार्डियो का सबसे सरल और सबसे प्रभावी रूप। सबसे अच्छी बात यह है कि यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है। यांत्रिक भी हैं - कैनवास को स्वयं व्यक्ति द्वारा गति में सेट किया जाता है और विद्युत वाले - वे विद्युत नेटवर्क से जुड़े होते हैं और विद्युत मोटरों द्वारा संचालित होते हैं। कैनवास के झुकाव के कोण और उसकी गति की गति को बदलकर, आप शरीर पर भार की डिग्री को समायोजित कर सकते हैं।

अण्डाकार प्रशिक्षक

यह एक असामान्य सिम्युलेटर है जो दो सिमुलेटर, एक स्टेपर और एक ट्रेडमिल के कार्यों को जोड़ता है। इस प्रकार का सिम्युलेटर, हृदय और श्वसन प्रणालियों पर एक जटिल प्रभाव के अलावा, संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र और मांसपेशियों पर एक मजबूत प्रभाव डालता है। कई महिलाएं इस विशेष प्रकार के सिम्युलेटर को पसंद करती हैं, और, मुझे कहना होगा, बिना कारण के नहीं, क्योंकि यह पैरों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, घुटने के जोड़ों (टखने) पर भार को कम करता है और साथ ही ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है। शरीर (हाथ, कंधे और छाती की मांसपेशियाँ)। सामान्य तौर पर, लड़कियों, आप सबसे पहले सुरक्षित रूप से इसमें महारत हासिल कर सकती हैं।

स्टेपर्स

सबसे सरल सिम्युलेटर, जिसका एनालॉग सीढ़ियाँ चढ़ना हो सकता है। ऑपरेशन के सिद्धांत के अनुसार, उन्हें एक इंटरकनेक्टेड स्ट्रोक के साथ मॉडल में विभाजित किया गया है - पैडल एक सिस्टम में जुड़े हुए हैं और स्वतंत्र हैं - प्रत्येक पेडल के लिए लोड को अलग से बदला जा सकता है।

घुमाने वाला यंत्र

कार्डियो श्रृंखला का सबसे बहुमुखी सदस्य। यह हर चीज़, हर चीज़ और हर जगह को प्रभावित करता है। नाविकों के बारे में सोचें और उनके पास कितना मजबूत और सहनशक्ति है। तो, यह सिम्युलेटर ठीक इन्हीं गुणों के विकास में योगदान देगा। दरअसल, हमने लड़कियों के लिए कार्डियो उपकरण और गोले का काम पूरा कर लिया है, हम पुरुषों के लिए भारी तोपखाने और वजन प्रशिक्षण उपकरण की ओर बढ़ेंगे।

पुरुषों

बेशक, पुरुष शरीर को पूरी तरह से अलग भार की आवश्यकता होती है, इसलिए जिम में सिमुलेटर हमारे लिए अधिक "गंभीर" होते हैं। किसी तरह से व्यवस्थित करने और कुछ संरचित रूप में लाने के लिए, कौन सा सिम्युलेटर किसके लिए अभिप्रेत है, उन्हें उनके प्रभाव के मांसपेशी समूहों के अनुसार वर्गीकृत करना उचित होगा। तो, चलिए शुरू करते हैं। और आइए सभी सिमुलेटरों को "सिर से पैर तक" देखें :)।

पैर प्रशिक्षक

पैरों की मांसपेशियां मानव शरीर के मांसपेशीय कोर्सेट के सबसे बड़े प्रतिनिधियों में से एक हैं। उनमें सबसे अधिक गहराई होती है और इसलिए, उन्हें वर्कआउट करने के लिए, भारी वजन के साथ उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण और औसतन (10-15) संख्या में दोहराव की आवश्यकता होती है।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सिम्युलेटर उपयुक्त हैं (चित्र देखें):

• हैकेंसचिमिड सिम्युलेटर (1);
• प्लेटफ़ॉर्म सिम्युलेटर (2);
• बैठते समय घुटने का विस्तार (3);
• लेटते समय पैरों को घुटनों पर मोड़ना (4);
• बछड़ा प्रशिक्षक (5, 6)।

टिप्पणी:

केवल डिज़ाइन सिमुलेटर पर विचार किया जाता है।

उदर प्रशिक्षक

पेट की मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण कार्य शरीर को स्थिर करना है, यह "कोर" की मांसपेशियों को भी संदर्भित करता है। बहुत से लोग अपने वर्कआउट में इन मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में भूल जाते हैं या प्रशिक्षण के लिए 1-2 सिमुलेटर का उपयोग करते हैं, लेकिन उदाहरण के लिए, उनमें से बड़ी संख्या में हैं (छवि देखें):

• झुकी हुई बेंच (1);
• जिम्नास्टिक रोलर (2);
• "रोमन कुर्सी" (3);
• सलाखों के साथ स्वीडिश दीवार (4)।

छाती प्रशिक्षक

छाती की मांसपेशियां एथलेटिक फॉर्म के महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं। एक सुडौल छाती विकसित करने के लिए इसके अंदरूनी और बाहरी दोनों हिस्सों पर काम करने के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सिमुलेटरों में से, इस मांसपेशी समूह को काम करने के लिए सबसे प्रमुख प्रतिनिधियों में शामिल हैं (चित्र देखें):

• सिम्युलेटर "तितली" (1);
• हैमर सिम्युलेटर (2);
• क्रॉसओवर (3);

ट्राइसेप्स प्रशिक्षक

ट्राइसेप्स बांह की सतह का 2/3 भाग बनाता है, इसलिए इसे प्रशिक्षित करके, आप प्रभावशाली "मैनुअल" वॉल्यूम प्राप्त कर सकते हैं। मूल रूप से, उनका प्रशिक्षण बारबेल और फ्री वेट के साथ अभ्यास की मदद से किया जाता है, लेकिन उदाहरण के लिए, ब्लॉक सिमुलेटर का उपयोग करके एक अलग अध्ययन किया जाता है (चित्र देखें):

• ब्लॉक फ्रेम (1);
• बार्स (2).

बाइसेप्स ट्रेनर

बांह का आयतन आपके बाइसेप्स - कंधे के बाइसेप्स द्वारा भी जोड़ा जाएगा। यह सबसे अधिक "प्रदर्शनकारी" मांसपेशी है, जो, चाहे जो भी हो, शुरुआती लोगों को "बम" करना बहुत पसंद है। यह मुफ़्त वजन वाले गोले के साथ अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन आपको निम्नलिखित सिमुलेटर के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, उदाहरण के लिए (छवि देखें):

• स्कॉट बेंच (1);
• बाइसेप्स-मशीन ट्रेनर (2)।

पीछे प्रशिक्षक

पीठ एक बड़ी मांसपेशी परत है, जिसमें कई मांसपेशी उपसमूह शामिल हैं। विशाल पीठ के कारण, व्यक्ति देखने में काफी प्रभावशाली दिखता है। पीठ को मुख्य रूप से सिमुलेटर का उपयोग करके कर्षण अभ्यास के कारण प्रशिक्षित किया जाता है, उदाहरण के लिए (छवि देखें):

• टी-बार डिज़ाइन (1);
• ब्लॉक सिम्युलेटर (2);
• विस्तार के लिए बेंच (3)।

कंधे और ट्रेपेज़ियम प्रशिक्षक

चौड़ी, अच्छी तरह से विकसित डेल्टॉइड मांसपेशियां मर्दाना फिगर की कुंजी हैं। क्योंकि मांसपेशी बड़ी (3 बंडलों से युक्त) और मोटी है, तो प्रत्येक व्यक्तिगत बंडल के लिए वॉल्यूम प्रशिक्षण इसे प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है। मुफ्त वजन वाले व्यायामों से मांसपेशियों की सबसे अच्छी कसरत होती है, लेकिन उदाहरण के लिए निम्नलिखित मशीनें भी मदद कर सकती हैं (चित्र देखें):

• सिम्युलेटर "डेल्टॉइड तितली";
• वज़न (डम्बल) के साथ श्रग;

दरअसल, सबकुछ. हमने किसी भी जिम के लिए सिमुलेटर के मुख्य "सज्जन" सेट पर विचार किया है, हालांकि, उनके अलावा, यह मत भूलिए कि मुफ्त वजन (विभिन्न बेंच, आदि) के साथ काम करने के लिए गोले (डम्बल, बारबेल) और उपकरण भी हैं। सभी मिलकर आपके शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करेंगे।

अंतभाषण

जैसा कि आप देख सकते हैं, जिम में सिमुलेटर उनके लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ इतनी समझ से बाहर की चीज नहीं हैं, यानी। प्रारंभिक परिचय. अब, जिम में आकर, आप आसानी से इसके उपकरणों में खुद को उन्मुख कर लेंगे, या बल्कि, आपको पता चल जाएगा कि कौन सा सिम्युलेटर किसके लिए है और यह किस पर काम कर रहा है, जिसका अर्थ है कि आप अपना कीमती समय अधिक लाभ के साथ व्यतीत करेंगे। यह केवल इन लोहे की "मशीनों" पर अभ्यास करने की तकनीक में सुधार करने के लिए बनी हुई है, और सब कुछ ठीक हो जाएगा।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव।

यदि आप वार्मअप किए बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इसके अलावा, इस तरह आप बुरी आदतें बनाते हैं।

वार्मअप आपके वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप एक सरल प्रक्रिया का पालन करके आसानी से अपनी मांसपेशियों को काम करने की स्थिति में ला सकते हैं:

1. मसाज रोलर का प्रयोग करें. ऐसे रोलर्स पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद करते हैं। यहां लाइफहैकर ने विस्तार से बताया कि ये टूल्स क्या हैं और इन्हें कैसे इस्तेमाल करना है।
2. पाँच मिनट का कार्डियो: तेज गति से ऊपर चढ़ें, अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें। यदि आपका वजन अधिक है तो दौड़ें नहीं - अपने घुटनों का ख्याल रखें।
3. जोड़ों का वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग अवश्य करें. आपको एक अच्छे वार्म-अप का वीडियो मिलेगा।

उसके बाद, आप शुरू करने के लिए पर्याप्त गर्म हो जाएंगे।

ट्रेनिंग प्रोग्राम कैसे बनाये

जब आप जिम आते हैं, तो आपके पास पहले से ही एक स्पष्ट कार्य योजना होनी चाहिए: आप कौन से व्यायाम करेंगे, किन मांसपेशी समूहों पर काम करना है।

बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन बिना प्रशिक्षक के शुरुआती लोगों को जटिल विकल्पों का प्रयास नहीं करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, अपने आप को सभी मांसपेशियों के लगातार अध्ययन तक सीमित रखना बेहतर है।

आइए सशर्त रूप से शरीर को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित करें: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ, नितंब, कूल्हे और पेट। यदि आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो मांसपेशी समूहों को समान रूप से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट में बाइसेप्स, पीठ, कूल्हों और एब्स का वर्कआउट करें और दूसरे वर्कआउट में ट्राइसेप्स, छाती, कंधों और नितंबों का वर्कआउट करें।

यहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मशीनों और मुफ्त वजन के साथ कुछ व्यायाम दिए गए हैं।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

इस सिम्युलेटर के साथ, आप प्लेटफ़ॉर्म पर पैरों की स्थिति को बदलकर फोकस को विभिन्न मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित कर सकते हैं:

1. मंच के शीर्ष पर पैर - ग्लूटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर जोर।
2. मंच के नीचे पैर - क्वाड्रिसेप्स पर जोर।
3. संकीर्ण रुख - जांघ के बाहरी हिस्से पर जोर।
4. चौड़ा रुख - जांघ के अंदर पर जोर।

सिम्युलेटर में पैर अपहरण

यह एक्सरसाइज नितंबों पर बहुत अच्छा काम करती है। अपने पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका निचला पैर फर्श के समानांतर न हो जाए, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न फैलाएं। मांसपेशियों को बेहतर व्यायाम देने के लिए, अपने पैर को धीरे-धीरे उसकी मूल स्थिति में ले आएं।

स्क्वाट

यह बड़ी संख्या में विविधताओं वाला एक बुनियादी व्यायाम है: चौड़े रुख के साथ या एक पैर पर, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, ऊंचाई से या कूदते हुए। लाइफहैकर ने स्क्वैट्स करने की तकनीक को विस्तार से बताया है, और स्क्वैट्स और कूल्हों के लिए अन्य व्यायामों के लिए कई विकल्प हैं।

कई विविधताओं वाला एक और व्यायाम। फेफड़े आपके अपने वजन के साथ, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, कमरे के चारों ओर या मौके पर घूमते हुए किए जा सकते हैं।

लंज के दौरान, सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने का घुटना एड़ी के ठीक ऊपर हो। शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, आप फोकस को नितंबों पर स्थानांतरित करें।

यह बुनियादी व्यायाम न केवल कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों, बल्कि पीठ और ट्रेपेज़ियम की एक्सटेंसर मांसपेशियों का भी व्यायाम करता है। क्लासिक डेडलिफ्ट से शुरुआत करें, लेकिन बहुत अधिक वजन न उठाएं।

यहां व्यायाम तकनीक वाला एक वीडियो है:

अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, दूसरों और नितंबों का पता लगाएं।

पीठ का व्यायाम

यह व्यायाम पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह पूरी तरह से गर्म हो जाता है और एक महत्वपूर्ण बुनियादी व्यायाम - डेडलिफ्ट के लिए तैयार करता है।

यदि आप पैरों की नहीं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को ही पंप करना चाहते हैं, तो व्यायाम ऐसी स्थिति से करना शुरू करें जहां शरीर सिम्युलेटर के साथ एक सीधी रेखा में हो। फिर अपनी पीठ उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रुकें।

इस अभ्यास में मुख्य बिंदु यह है कि आपको ब्लॉक को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से खींचने की ज़रूरत है। खींचते समय, अपनी पीठ को लॉक करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। वीडियो व्यायाम की तकनीक और विशेषताएं दिखाता है:

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने में भी मदद करता है। नीचे दिया गया वीडियो निष्पादन तकनीक और मुख्य गलतियों के बारे में बताता है:

छाती का व्यायाम

बेंच प्रेस

इस बुनियादी व्यायाम में पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियां दोनों शामिल हैं। पकड़ को बदलकर जोर को स्थानांतरित किया जा सकता है: एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालता है, और एक विस्तृत पकड़ के साथ - छाती पर। इसके अलावा, यदि आप बार को उल्टी पकड़ से, यानी अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए पकड़ते हैं, तो छाती पर जोर बदल जाता है।

वीडियो में व्यायाम करने की तकनीक बताई गई है:

यह मशीन आपको ऐसे व्यायाम करने की अनुमति देती है जो केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार डालते हैं। अपनी बाहों को चरम बिंदुओं पर पूरी तरह न फैलाएं, व्यायाम सुचारू रूप से करें।

आगे की ओर झुकाव के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप करें

यदि आप अभी भी मदद के बिना डिप्स नहीं कर सकते हैं, तो समर्थन के लिए एक विस्तारक या एक विशेष मशीन का उपयोग करें। छाती पर जोर देने के लिए शरीर को आगे की ओर झुकाएं।

व्यायाम करने की तकनीक वीडियो में देखी जा सकती है:

इसमें आप तस्वीरों में छाती के व्यायाम पा सकते हैं।

ट्राइसेप्स व्यायाम

कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को बगल की ओर न फैलाएं। यदि कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, तो अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

इस अभ्यास को नियमित या रस्सी के हैंडल से किया जा सकता है। पीठ सीधी है, कोहनियाँ शरीर के करीब हैं और हिलती नहीं हैं।

बाइसेप्स व्यायाम

स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

यह एक बेसिक एक्सरसाइज है जो बाइसेप्स को अच्छे से वर्कआउट करने में मदद करती है। यहां व्यायाम तकनीक वाला एक वीडियो है:

पिछले अभ्यास के विपरीत, डम्बल उठाते समय, आपको अपने हाथों को घुमाना चाहिए, क्योंकि इससे बाइसेप्स पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। नीचे की ओर, हाथों को एक-दूसरे की ओर देखना चाहिए और चढ़ाई के दौरान शरीर की ओर मुड़ना चाहिए।

कंधे का व्यायाम

स्टैंडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस

इस अभ्यास से पहले, आपको एक गतिशील कंधे का खिंचाव करना चाहिए: एक छड़ी या विस्तारक उठाएं और अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे कई बार घुमाएं, और फिर आगे की ओर ले जाएं। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी कोहनियों को न मोड़ें। आप अपने हाथों को जितना करीब रखेंगे, खिंचाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

बेंच प्रेस के दौरान बारबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। अगर वह सामने रहेगी तो इससे उसकी पीठ के निचले हिस्से पर काफी दबाव पड़ेगा।

व्यायाम करते समय कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर न उठाएं - इससे इंपिंगमेंट सिंड्रोम (रोटेटर कफ की सूजन) हो सकता है।

एक झुकाव में बैठे हुए डम्बल का प्रजनन

शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है। हाथों की गति पिछले अभ्यास के समान है।

इसमें आपको कंधों पर अन्य व्यायाम करने की तकनीक का विश्लेषण मिलेगा।

प्रेस व्यायाम

पहाड़ी पर पैरों को मोड़ना

रेज़्ड लेग प्रेस व्यायाम

अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखकर, आप इलियोपोसा मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव और पीठ के निचले हिस्से को होने वाले नुकसान को खत्म कर देंगे। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो एक भरी हुई गेंद उठाएँ।

प्लैंक कोर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। इसे जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रख सकते हैं: लूप में या चालू, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना

सरल संस्करण में, आपको केवल अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की आवश्यकता है।

यदि यह आसान है, तो अपने सीधे पैरों को क्षैतिज पट्टी की ओर उठाने का प्रयास करें।

सही वजन और दोहराव की संख्या कैसे चुनें?

इतना वजन लें कि आप व्यायाम 5-8 बार कर सकें। अंतिम पुनरावृत्ति प्रयास के साथ की जानी चाहिए। यदि आप आसानी से सभी आठ प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो चयनित वजन आपके लिए बहुत छोटा है।

5-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम होना चाहिए, व्यायाम के बीच - 2-3 मिनट का।

यदि आप बिना वजन के व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों पर उचित भार डालने के लिए अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों में, 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

प्रशिक्षण के बाद

प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग अवश्य करें: आपको काम करने वाली मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। इसमें आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम, और - विस्तारक बैंड के साथ व्यायाम पा सकते हैं।

पहली ट्रेनिंग से ही आपको अपने आहार पर ध्यान देने की जरूरत है। इससे आप सीखेंगे कि अपनी प्रगति में तेजी लाने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए।

बेझिझक अपने शरीर की सुनें और आनंद लें।

स्थानीय जिम का एक दौरा और आपको मैट्रिक्स में प्रवेश करने का मन करता है: बहुत सारे उपकरण और आप निश्चित नहीं हैं कि आप समझ सकते हैं कि कसरत कैसे करें। इस लेख में, हम देखेंगे कि जिम में किस प्रकार के सिम्युलेटर हैं और उनका उपयोग कैसे करें।

नीचे आपको सबसे लोकप्रिय खेल उपकरणों, उनकी किस्मों, वे किस लिए हैं और अधिकतम परिणामों के लिए उनमें से प्रत्येक का उपयोग कैसे करें की समीक्षाएं मिलेंगी। सभी विवरणों के साथ उपकरण की तस्वीर, उनके द्वारा पंप किए जाने वाले मांसपेशी समूह और व्यायाम करने की सही तकनीक वाला एक वीडियो भी शामिल है।

हमने एक ही स्थान पर सभी प्रकार के फिटनेस उपकरणों और उनका उपयोग करने के तरीके के बारे में विस्तृत जानकारी देने के लिए इस उपकरण मैनुअल को संकलित किया है। यह मार्गदर्शिका आपको एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगी।

विवरण:स्क्वाट एक्सरसाइज करने के मामले में. फिटनेस और शक्ति प्रशिक्षण में, यह व्यायाम आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करता है। सभी गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में यह मशीन शामिल होनी चाहिए।

प्रो टिप:तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। उचित निष्पादन और अंततः मजबूत कोर, पैर और पीठ की मांसपेशियों के लिए इस निचले स्तर पर बैठना आवश्यक है।

अपने घुटनों को अपनी उंगलियों के स्तर पर रखने की कोशिश करें, स्क्वाट के दौरान आपके नितंब ढीले होने चाहिए। स्क्वाट को आसान बनाने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अपना सिर ऊपर रखें और अपने पेट को कस लें।

आपके पैरों की स्थिति कूल्हे के जोड़ की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए और दोनों पैर थोड़े बाहर की ओर होने चाहिए।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:स्क्वैट्स मुख्य रूप से कूल्हों, पोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।

वीडियो

लोहे का दंड

विवरण:

स्क्वाट रैक के लिए अतिरिक्त टुकड़ा। बारबेल शक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, यह मुक्त वजन रखता है या कभी-कभी वजन (पैनकेक) इसके सिरों से जुड़ा होता है।

प्रो टिप:बारबेल यकीनन सभी जिम उपकरणों में सबसे बहुमुखी है। आप इन लोहे की सलाखों से सैकड़ों अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं।

बारबेल व्यायाम में उपयोग की जाने वाली एक सामान्य तकनीक अच्छी मुद्रा और आपके शरीर को हिलने से रोकना है; अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए, जैसे किसी मशीन पर व्यायाम करते समय।

क्योंकि व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने शरीर को धोखा देना और हिलाना बहुत आसान है, इसलिए इस तरह से बारबेल का उपयोग करते समय सावधानी का शब्द आता है - चोट।

बारबेल के साथ व्यायाम करते समय सावधान रहना बेहद जरूरी है, खासकर इसे फर्श से उठाते समय या इसके विपरीत, क्योंकि यही वह क्षण होता है जब चोट लगने का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है!

काम करने वाली मांसपेशियाँ:बारबेल के साथ प्रशिक्षण में लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, खासकर डेडलिफ्ट करते समय। यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि कौन से व्यायाम करने हैं और वे किन मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, "सैकड़ों बारबेल व्यायाम" (लिंक) देखें और अगली बार जब आप जिम में हों तो उन्हें आज़माएँ।

वीडियो:

बेंच प्रेस

विवरण:ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है जहां आप अपनी पीठ के बल लेटकर वजन उठाते हैं। क्या आप उत्तम स्तन चाहते हैं? ऐसा करने के लिए, इस विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करें।

प्रो टिप:जब आप चेस्ट प्रेस करते हैं तो अपनी पीठ को न झुकाएं, इसका मतलब है कि आपके पैर बहुत नीचे हैं। अपने सीने से पट्टी न हटाने की कोशिश करें, भले ही आपको लगता है कि यह आपको सुपर मर्दाना बनाता है।

इसके अलावा, बार को अपनी गर्दन या पेट से नीचे न करें, क्योंकि इससे गंभीर नुकसान हो सकता है क्योंकि आपका वजन अधिक है और आप एक पल के लिए भी नियंत्रण से बाहर हो सकते हैं।

और अंत में, जब बार पूरी तरह ऊपर उठ जाए तो अपनी कोहनियों को बंद न करें, अपने सिर, पैरों और पीठ को सीधा रखें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, छाती, ऊपरी पीठ। चेस्ट प्रेस करने की कई तकनीकें हैं, लेकिन तीन मुख्य हैं: क्लोज़ ग्रिप, वाइड ग्रिप और कोहनियों को अंदर करके क्लोज़ ग्रिप।

इनक्लाइन बेंच प्रेस

विवरण:इसके मूल में, यह एक ऊंचा बेंच प्रेस है, लेकिन ऊंचाई इस्तेमाल की गई मांसपेशियों को प्रभावित करती है।

प्रो टिप:सामान्य गलतियाँ जो लोग झुकी हुई बेंच पर दबाते समय करते हैं: बेंच को एक तेज कोण (50 डिग्री से अधिक) पर सेट करना, पीठ को झुकाना, छाती से बार को हिलाना, कोहनियों को ठीक करना।

अपने शरीर को सीधा रखकर और बेंच का झुकाव 50 डिग्री से कम रखकर उपरोक्त गलतियों से बचने का प्रयास करें।

अंत में, आपके अंगूठे की स्थिति महत्वपूर्ण है। बारबेल को बाकियों के बजाय अपने अंगूठे से पकड़ें, यह अधिक प्राकृतिक पकड़ है और उठाने के लिए अधिक सुरक्षित है।

कौन सी मांसपेशियाँ भरी हुई हैं:छाती का ऊपरी हिस्सा झुका हुआ है, साथ ही कंधे और ट्राइसेप्स भी। इसके अलावा, बारबेल के स्थान पर अक्सर डम्बल का उपयोग किया जाता है।

हथौड़ा - लीवर ट्रेनर

विवरण:एथलीटों के बीच पसंदीदा, यह विस्फोटक शक्ति पर केंद्रित है।

प्रो टिप:सिम्युलेटर के साथ काम करते समय, अपने ट्राइसेप्स पर बहुत अधिक भार न डालें। इसके अलावा वजन उठाते समय अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें और अपनी बाजुओं में भी बराबर ताकत बनाए रखने की कोशिश करें।

लक्ष्य मांसपेशियाँ:विभिन्न लीवर सिमुलेटर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर लक्षित होते हैं। सबसे पहले, छाती, फिर कंधे और ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियम, आदि।

विवरण:व्यायामों की संख्या और उनके प्रकारों के संदर्भ में एक बहुत ही बहुमुखी मशीन जिसे केबल के अंत में हैंडल जोड़कर किया जा सकता है।

प्रो टिप:जब आप मशीन का उपयोग करें तो सही वजन का उपयोग करना बहुत जरूरी है। यदि आपका वजन कम है, तो आप प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाएंगे, यदि आपका वजन अधिक है, तो आप अपनी मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालेंगे, जिससे चोट लग सकती है।

इस मशीन से आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। बेंच प्रेस की तरह जो आपके ट्रेपेज़ियस, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करता है। एक हाथ वाला क्रॉसओवर भी है जो ट्रेपेज़ियस और कंधों के अलावा बाइसेप्स को भी प्रभावित करता है।

ये सभी प्रकार के अभ्यास सिम्युलेटर को सबसे शक्तिशाली में से एक बनाते हैं, चाहे आप कहीं भी हों।

शामिल मांसपेशियाँ:कनेक्टेड डिज़ाइन और बहुमुखी प्रतिभा आपको शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने की अनुमति देती है। नीचे दिया गया उदाहरण छाती और कंधों के लिए डिज़ाइन किया गया एक केबल क्रॉसओवर व्यायाम दिखाता है।

विवरण:जब अधिकांश लोग "बॉडीबिल्डिंग" के बारे में सुनते हैं तो उपकरण का पहला टुकड़ा जिसके बारे में सोचते हैं। अलग-अलग वजन लेकिन एक ही अवधारणा, पैनकेक के हैंडल विपरीत दिशा में। किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा। समायोज्य वजन वाले डम्बल भी हैं।

प्रो टिप:डम्बल के कई फायदे हैं, मुख्य रूप से ये अन्य मशीनों की तुलना में महंगे नहीं हैं। लेकिन जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो वे कुछ अधिक लाभदायक उपकरणों की तुलना में, यदि अधिक नहीं तो, उतना ही प्रदान कर सकते हैं।

जब आप डम्बल के साथ काम करते हैं, तो अपनी कोहनियों को लॉक न करने का प्रयास करें और यदि आपके पास जिम में कोई दोस्त या बेलेयर नहीं है, तो अपने आप को आखिरी कुछ प्रतिनिधि करने के लिए मजबूर न करें।

डम्बल आपको अन्य मांसपेशियों पर काम करने के लिए मजबूर करते हैं, भले ही आप कुछ प्राथमिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हों; ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर संतुलन में है और सभी स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में आती हैं।

किन मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है:आप डम्बल से अच्छी मांसपेशियाँ बना सकते हैं। नीचे बैठे हुए डम्बल प्रेस और डम्बल एक्सटेंशन का एक उदाहरण दिया गया है। ये व्यायाम बाइसेप्स, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं। जिन मांसपेशियों को आप डम्बल के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं वे हैं छाती, कंधे, ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स, लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, टेंडन और पिंडलियां।

व्यायाम करने का एक यंत्र

विवरण:ऊपरी शरीर के व्यायाम और मजबूती के लिए सबसे अच्छा उपकरण। आप किसी भी पकड़ से ऊपर खींच सकते हैं, हालाँकि हथेलियों वाली पकड़ सबसे लोकप्रिय है। अलग-अलग पकड़ और हाथों की स्थिति अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रभावित करती है। आप अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक ठुड्डी क्षैतिज पट्टी से ऊपर न हो जाए।

प्रो टिप:पुल-अप्स बहुत कठिन हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इसलिए तुम्हें उनमें महारत हासिल करनी होगी। वे वास्तव में अच्छे हैं, और हाँ, बहुत कठिन भी। ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें.

व्यायाम करते समय आपकी हरकतें ऊर्ध्वाधर, सम और पूर्ण होनी चाहिए। थोड़ी देर के बाद, यदि आप इसमें विशेषज्ञ बन जाते हैं, तो आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए पीठ के निचले हिस्से पर वजन लादने में सक्षम होंगे।

यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको संभवतः एक ऊपरी पुल-अप मशीन से शुरुआत करनी चाहिए जो मांसपेशियों का निर्माण करती है और उन्हें पुल-अप के लिए तैयार करती है।

सामान्य गलतियाँ: असमान गतिविधियों के साथ तेजी से व्यायाम करना, शरीर को हिलाना, पेक्स से मदद पाने के लिए धड़ को आगे की ओर झुकाना, धक्का देने के लिए घुटनों को मोड़ना।

और अंत में, नीचे जाते समय अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:धड़, भुजाएँ, कंधे, पेट, पैल्विक मांसपेशियाँ, भुजाएँ और अग्रबाहुएँ। विभिन्न प्रकार के पुल-अप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। पुल-अप के कई सबसे सामान्य प्रकार हैं: गर्दन के पीछे, शरीर तक, अंदर की पकड़, चौड़ी पकड़।

विवरण:लैटिसिमस डॉर्सी, या पंखों, जैसा कि उन्हें कहा जाता है, को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है। अपनी कोहनियों और पीठ को सीधा रखते हुए वजन को अपनी ओर खींचें। Google पर ब्रूस ली की तस्वीर देखें और आप देखेंगे कि आप इस मशीन से क्या हासिल कर सकते हैं।

प्रो युक्तियाँ:यह कुछ लोगों को उल्टा लग सकता है, लेकिन तख्ती को अपने पेट से नीचे न करें; यदि आप ऐसा करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका वजन कम है।

अपनी छाती और पेट की मदद के लिए अपने धड़ को मोड़ने से बचें, मशीन का उपयोग करते समय सभी गतिविधियाँ पूरी करें। आपकी पकड़ बहुत चौड़ी नहीं होनी चाहिए, और यह सम होनी चाहिए।

लक्ष्य मांसपेशियाँ:ऊपरी और निचली पीठ. आंशिक रूप से बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी (जैसा कि नाम से पता चलता है)।

विवरण:अपने क्वाड्रिसेप्स के साथ वजन उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए सीधा रखें। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या सिर्फ अपने क्वाड्स को मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मशीन उपयुक्त है।

प्रो युक्तियाँ:वजन उठाते समय और नीचे गिराते समय अपने कूल्हों को मोड़ने से बचें। तेजी लाने के लिए अचानक हरकत करने से बचें, याद रखें कि बॉडीबिल्डिंग में फॉर्म बाकी सभी चीजों से बेहतर है।

पैर को मोड़ने और/या सीधा करने से क्वाड्रिसेप्स द्वारा किया जाने वाला कार्य नहीं बदलता है।

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स।

लेग कर्ल मशीन

विवरण:अपने पेट के बल लेटकर फर्श की ओर देखते हुए अपने पैरों को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर उठाएं। अपने पैरों को ऊपर की ओर सिकोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रोकें, अपनी हैमस्ट्रिंग में संकुचन महसूस करें। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और पैरों में मजबूती लाने के लिए एक अच्छी व्यायाम मशीन।

प्रो टिप:लेटकर पैर मोड़ने के अलावा, कुछ अधिक लोकप्रिय प्रकार के व्यायाम हैं पैर की उंगलियाँ अंदर, पैर की उंगलियाँ बाहर, एक पैर, खड़े होना और बैठना।

सबसे आम गलतियाँ हैं: वजन कम करते समय घुटनों को ऊपर उठाना, निष्पादन में तेजी लाने के लिए वजन को बहुत तेजी से उठाना, घुटनों को लाइन से बाहर रखना।

दिलचस्प बात यह है कि यह मशीन (लेटकर और खड़े होकर दोनों) अधिक ठोस और सुरक्षित है, लेकिन जब इसे हैमस्ट्रिंग की ओर निर्देशित किया जाता है तो यह बेंट-ओवर रो (डेडलिफ्ट) जितनी ही प्रभावी होती है।

दूसरी ओर, भले ही मशीन कम वजन का उपयोग करती है, लेकिन झुकी हुई पंक्तियाँ अधिक वजन के साथ काम करती हैं, लेकिन यह इस तथ्य के कारण है कि आप अन्य मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित कर रहे हैं।

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:बाइसेप्स फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग, ग्रैसिलिस फेमोरिस, सार्टोरियस, गैस्ट्रोकनेमियस, हैमस्ट्रिंग।

हाइपरएक्स्टेंशन सिम्युलेटर

विवरण:मशीन पर कोणीय स्थिति में रहते हुए, नीचे की ओर मुंह करके, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर और नीचे ले जाएँ। तीव्रता बढ़ाने के लिए छाती के वजन का व्यायाम करना कोई असामान्य बात नहीं है, लेकिन सावधान रहें क्योंकि इसे जल्दबाजी में करने से चोट लग सकती है।

प्रो युक्तियाँ:व्यायाम करते समय, खासकर यदि आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए मुफ्त वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को बहुत ऊपर न उठाएं। इसके अलावा, गति प्राप्त करते समय उछलें नहीं, अपना समय लें और आकार में रहें।

जैसे ही आप उठते हैं और अपने धड़ को उठाते हैं, मुड़ना और झुकने का अवसर दिए बिना मशीन के कुशन पर अपने कूल्हे को आराम देना खतरनाक माना जाता है।

हाइपरएक्सटेंशन पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। इसके अलावा, यह काफी सरल व्यायाम है और जिम में शुरुआती लोगों को कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:इरेक्टर स्पाइना, क्वाड्रेटस लम्बोरम, इलियोकोस्टालिस, लैटिसिमस डॉर्सी, स्पिनस, मल्टीफ़िड, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग। मूलतः, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।

विवरण:हैंडल (प्रत्येक हाथ में एक) को पकड़कर, शरीर को नीचे और ऊपर उठाएं। कंधे की किसी भी चोट से बचने के लिए अच्छी फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

यह हेड-डाउन बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन समानांतर बार को अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। इसलिए, हालांकि यह आम तौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, कार्यान्वयन में आसानी में बाधा नहीं आती है।

जब आप पुश-अप्स करेंगे तो आपको ऐसा लगेगा कि ट्राइसेप्स सारा काम कर रहे हैं और सारा भार उन पर जाता है। हालांकि, छाती की मांसपेशियों पर भी ध्यान देना बहुत जरूरी है।

जब आप ऊपर की ओर धकेलते हैं तो आपको खिंचाव महसूस होना चाहिए और फिर जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं तो संकुचन महसूस होना चाहिए। जब तक आप एक पेशेवर एथलीट न हों, इस व्यायाम को हमेशा धीरे-धीरे करें। और अंत में, यदि आपकी कोहनी या कंधे में चोट लगी है तो व्यायाम करने से बचें।

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:कंधे, ट्राइसेप्स, निचली छाती। शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप्स वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है।

स्मिथ सिम्युलेटर

विवरण:एक सिम्युलेटर जो बारबेल के साथ बैठने में मदद करता है। इसे स्क्वाट स्टांस की तरह समझें जब आपके पास व्यायाम में मदद करने के लिए कोई नहीं हो। बहुत अच्छा स्क्वाट ट्रेनर. अगर आपकी पीठ में चोट लग गई है तो उसे मजबूत करने के लिए आपको स्मिथ मशीन का इस्तेमाल करना चाहिए।

प्रो युक्तियाँ:स्मिथ मशीन पर करने के लिए कई अभ्यास हैं जो अन्य मशीनों के समान ही लग सकते हैं। लेकिन याद रखें कि उसके साथ काम करते समय आप उपरोक्त कई अभ्यास कर सकते हैं।

मशीन चुने गए वजन को समान रखकर आपकी मदद करती है ताकि आप इसे किसी भी स्थिति से उठा सकें।

सिम्युलेटर का मुख्य लाभ यह है कि जब आपके पास सुरक्षित करने के लिए कोई नहीं है, लेकिन आप सुरक्षित रहना चाहते हैं तो आप स्वयं जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं; बस बार को घुमाएं और लॉक करें। मशीन द्वारा प्रदान किए गए संतुलन के कारण यह अकेले बैठने के लिए आदर्श है।

यदि आप सावधान न रहें तो मशीन के फायदों में से एक नुकसान भी हो सकता है। यह संतुलन प्रदान करता है, जिससे बारबेल उठाते समय आपको अपनी कोहनियों को लॉक करना पड़ सकता है। इससे बचने का प्रयास करें.

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:सिम्युलेटर के साथ काम करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल हो सकते हैं। सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है स्टैंडिंग प्रेस (सैन्य प्रेस), जो नीचे दिखाया गया है। कंधों, ट्राइसेप्स और ट्रैप्स के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करता है।

बाइसेप्स के लिए बेंच (स्कॉट की दुकान)

विवरण:बैठते समय, बेंच बाइसेप्स को अलग करने और प्रशिक्षित करने में मदद करती है। शुरुआती लोगों के लिए एक हल्के बारबेल का उपयोग करके बाइसेप्स का प्रशिक्षण शुरू करना और इसे ऊपर और नीचे उठाना, या वजन कम करना आदर्श है।

प्रो टिप:एक बेंच पर बैठें, अपनी बगलों को सिम्युलेटर के शीर्ष पर रखें, अपने बाइसेप्स को तकिये पर रखें। चाहे कोई भी व्यायाम किया जा रहा हो, इस तकनीक का पालन करें।

आम धारणा के विपरीत, यह व्यायाम बाइसेप्स शिखर बनाने में उत्कृष्ट नहीं है। लेकिन यह आपको व्यायाम करते समय धोखा देने से बचाता है और सटीक मांसपेशी संकुचन प्रदान करता है।

अपने हाथ को बहुत आगे न बढ़ाएं क्योंकि इससे चोट लग सकती है। इसके अलावा, वजन कम करते समय अपने शरीर को न हिलाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें और इसे बारबेल या डम्बल को अत्यधिक नीचे करने के साथ न जोड़ें।

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:बाइसेप्स, कंधे, अग्रबाहु।

विवरण:प्रेस के लिए डिज़ाइन किया गया. हाइपरएक्स्टेंशन सिम्युलेटर के समान। इस मशीन के साथ अभ्यास करना और अच्छी स्थिति में रहना महत्वपूर्ण है। खासकर यदि आप अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं।

प्रो टिप:इस व्यायाम को करने से आपके कूल्हे लचीले हो जाते हैं, जिससे उस क्षेत्र में काम करने वाली मांसपेशियाँ जुड़ जाती हैं, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से और पूर्वकाल की क्वाड्रिसेप्स।

इसलिए यह केवल एब वर्कआउट जितना विशिष्ट नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों को महसूस करें क्योंकि व्यायाम में एक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए।

आज़माने के लिए कुछ प्रकार के स्क्वैट्स: क्रंच, वेटेड, इनक्लाइन, वर्टिकल।

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:प्रेस (रेक्टस एब्डोमिनिस)। इसके अलावा आंतरिक और बाहरी पेट की मांसपेशियां, काठ, क्वाड्रिसेप्स, अनुप्रस्थ पेट (पिरामिडल)।

लेग प्रेस प्लेटफार्म

विवरण:बेसिक लेग ट्रेनर. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने जोड़ों को सीधा किए बिना प्लेटफॉर्म को ऊपर उठाएं।

प्रो टिप:यह मशीन स्क्वाट मशीन जितनी ही अच्छी है क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करती है, इस बीच, मशीन पीठ की सुरक्षा के लिए भी अच्छी है, क्योंकि यह इसे एक निश्चित स्थिति में रखती है।

सिम्युलेटर के साथ काम करते समय की जाने वाली सबसे आम गलती: वजन कम करते समय कूल्हों को उठाना। यह भी सलाह दी जाती है कि जब आपके पैर पूरी तरह से फैले हों तो अपने घुटनों को लॉक करने से बचें।

अपूर्ण और/या अतिरंजित गतिविधि के परिणामस्वरूप भी प्रभावी कसरत नहीं होगी। अंत में, बहुत अधिक या बहुत कम वजन का उपयोग करने से बचें, और सुनिश्चित करें कि प्लेटफ़ॉर्म को दोनों पैरों से समान रूप से उठाया जाए।

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, जांघ के जोड़, हैमस्ट्रिंग।

हैक स्क्वाट मशीन

विवरण:लेग प्रेस मशीन और स्क्वाट मशीन को जोड़ती है। लेग डे पर उपयोग करने के लिए एक और अच्छी व्यायाम मशीन।

प्रो टिप:मशीन के साथ काम करते समय लोग जो आम गलतियाँ करते हैं वे हैं: भारी बोझ के साथ बहुत नीचे बैठना, जिसे डीप स्क्वाट कहा जाता है।

वजन ऊपर उठाते समय घुटनों को ठीक करना एक और गलती है। यह खतरनाक है क्योंकि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर दबाव डालने के बजाय अपने स्नायुबंधन पर भार डाल रहे हैं। इसके अलावा यदि आप समान रूप से जोर नहीं लगाते हैं तो इसका परिणाम भी खराब होता है।

ग्लूट मांसपेशियां हमारे शरीर में सबसे लंबी और मजबूत होती हैं, इसलिए उन्हें विकसित करने के लिए आपको वास्तव में भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। दिलचस्प बात यह है कि चलते समय इनका उपयोग नहीं किया जाता है, संदेह होने पर जांच लें!

प्रयुक्त मांसपेशियाँ:ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर मैग्नस फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ और रीढ़।

विवरण:अपनी उंगलियों का उपयोग करके वजन को अपने पैरों से ऊपर उठाएं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षक हैं, लेकिन ऊपर चित्रित प्रशिक्षक सबसे आम है।

प्रो टिप:सही निष्पादन में फुटरेस्ट पर पैर की उंगलियों पर घुटनों को समकोण पर मोड़कर बैठना शामिल है। ट्रेनिंग के दौरान आपकी एड़ियां ढीली होनी चाहिए।

अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, जितना संभव हो तकिए पर दबाव डालें। एक बार जब आप अधिकतम ऊंचाई पर पहुंच जाएं, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान स्वाभाविक रूप से सांस लेना भी याद रखें।

वज़न को नियंत्रण में रखे बिना न कूदें और सेट ख़त्म करते समय एक पैर उतारने से बचें। पहले वजन हटाएं और फिर पैर।

लक्ष्य मांसपेशियाँ:मुख्य रूप से कैवियार. माध्यमिक मांसपेशियों में शामिल हैं: लंबी और छोटी पेरोनियल, गैस्ट्रोकनेमियस, टिबिया और प्लांटर।

पैरों को जोड़ने और प्रजनन के लिए सिम्युलेटर

विवरण:अपने पैरों को खोलें और बंद करें, वजन के प्रतिरोध को बाहर की ओर धकेलें। महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय लेग मशीन, पैरों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।

प्रो युक्तियाँ:यह जांघ के एडक्टर्स के लिए, आंशिक रूप से बड़े एडक्टर्स के लिए एक बहुत ही विशिष्ट व्यायाम है। सिम्युलेटर शुरुआती और पेशेवर दोनों के लिए अच्छा है।

चोट से बचने के लिए, सिम्युलेटर का उपयोग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से वार्मअप कर लें।

कभी भी जल्दबाजी न करें और व्यायाम धीरे-धीरे करें, क्योंकि अचानक हरकत करने से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है।

एक बार जब आप मशीन पर वार्मअप कर लें, तो इन गलतियों से बचें: कम वजन होना, अपने पैरों को बहुत चौड़ा फैलाना, बहुत तेजी से व्यायाम करना।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:जांघ के योजक, मुख्य रूप से। माध्यमिक मांसपेशियाँ: ग्लूटस मैक्सिमस, पेक्टिनस, ग्रैसिलिस, क्वाड्रेटस फेमोरिस, ऑबट्यूरेटर एक्सटर्नस, इलियोपोसा, हैमस्ट्रिंग।

छाती के लिए तितली सिम्युलेटर

विवरण:इस प्रकार का सिम्युलेटर व्यायाम और छाती प्रशिक्षण को अलग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शुरुआती बॉडीबिल्डरों के लिए यह पसंदीदा है क्योंकि इसमें एक अनोखा मूवमेंट है जिसे करने में मज़ा आता है।

प्रो टिप:मशीन के साथ ठीक से काम करने के लिए, अपनी कोहनियों को छाती के मध्य स्तर पर 90 डिग्री के कोण पर पीछे करके बैठें। फिर अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने एक साथ लाएं।

जब आप अपनी बाहों को एक साथ लाते हैं तो सांस लें, जहां तक ​​आपके पास पर्याप्त लचीलापन है (लेकिन भारी वजन के साथ काम करते समय सावधान रहें), अपनी बाहों को फैलाते समय सांस छोड़ें।

सामान्य गलतियों में वे चालें शामिल होती हैं जो बहुत छोटी या बहुत बड़ी होती हैं। छोटे व्यायाम के प्रभाव को कम कर देते हैं, जबकि बड़े व्यायाम चोट का कारण बन सकते हैं। अपनी कोहनियों को तख्तों से अलग न करें।

लक्षित मांसपेशी समूह:छाती (बड़ी छाती) और कंधे (डेल्टॉइड)।

विवरण:फिटनेस की दुनिया में केटलबेल बहुत लोकप्रिय हो गए हैं और ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप केटलबेल से कर सकते हैं। फिटनेस प्रेमी इनका उपयोग शक्ति या कार्डियो प्रशिक्षण के लिए करते हैं। केटलबेल का उपयोग करने के विभिन्न तरीकों के बारे में एक वीडियो देखें।

राची मांसपेशियाँ:बहुत सारे मांसपेशी समूह. आपके द्वारा चुने गए व्यायाम पर निर्भर करता है।

क्रॉसफ़िट गेंद

विवरण:इसे फेंककर और पकड़कर स्क्वाट के साथ जुड़ें। बार-बार दोहराएँ. उन लोगों के लिए आदर्श जो केंद्रित हैं या अपने कार्यक्रम में कार्डियो और एरोबिक व्यायाम को शामिल करना चाहते हैं।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:पैर, कोर, छाती, कंधे, पेट।

फोम रोलर

विवरण:मांसपेशियों के दर्द, मोच से राहत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए आदर्श। फोम रोलर का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करना है, यह शरीर पर तनाव को कम करेगा और इसे प्रसारित करने में मदद करेगा।

लक्ष्य मांसपेशियाँ:सभी। लेकिन आप मांसपेशी समूहों के बीच भी चयन कर सकते हैं।

विवरण:फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए सबसे बहुमुखी उपकरण। गेंद के साथ काम करने के लिए कई अभ्यास हैं। मशीन का उपयोग करने का एक शानदार तरीका चोट से उबरना, खिंचाव, संतुलन बनाना है। आमतौर पर फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के पास अपने घरेलू जिम में ऐसी गेंद होती है, या बस किसी भी सुविधाजनक समय पर घर पर इसका उपयोग करते हैं।

लक्ष्य मांसपेशियाँ:फिटबॉल के साथ काम करते समय सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जा सकता है।

खेल उपकरणों में महारत हासिल करने के लिए इस गाइड का उपयोग करें

अच्छी बात यह है कि जब आप सभी मशीनों के नाम और प्रकार जान लेंगे तो आपको शुरुआती झटके और डर से राहत मिल जायेगी। जितना अधिक आप सीखेंगे, आपको गलत मशीन चुनने या हंसी का पात्र बनने का डर उतना ही कम होगा।

यह मार्गदर्शिका आपको मशीनों से परिचित होने में मदद करेगी और आपको सबसे लोकप्रिय उपकरण और संबंधित वर्कआउट के ज्ञान से लैस करेगी। इसके साथ, यदि आप किराये पर या विशाल कमरों वाला घर रखते हैं तो आप अपना खुद का जिम बनाने के लिए भी तैयार रहेंगे।

व्यायाम उपकरण का उपयोग करते समय याद रखने योग्य महत्वपूर्ण बातें

आपके जिम में कौन से उपकरण हैं या इसे कब बनाया गया है, इसकी स्पष्ट समझ होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

उल्लेख करने योग्य एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि इन मशीनों का उपयोग करते समय उचित फॉर्म पर अधिक जोर नहीं दिया जा सकता है। मशीन पर भारी वजन और हल्के वजन के साथ उचित स्थिति के बीच चयन करते समय, हमेशा अपने फिटनेस स्तर के आधार पर बाद वाला विकल्प चुनें।

इससे आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि चोट से बचें।

अब आप जिम के लिए पूरी तरह तैयार हैं!

इस गाइड का उपयोग करके, अब आप आत्मविश्वास से मशीन का नाम पहचान पाएंगे, और उपरोक्त सूची से, आपको अपना जिम बनाते समय मशीनों की लागत का भी अंदाजा हो जाएगा।

हमें आशा है कि आपको यह मार्गदर्शिका उपयोगी लगेगी और हम इसे आपकी फिटनेस गतिविधियों में उपयोग करने के लिए तत्पर हैं। हमेशा की तरह, अगर हमसे कोई ऐसी चीज़ छूट गई है जो आपको लगता है कि यहाँ होनी चाहिए तो हमें बताएं!