फाइबर क्या है. फाइबर क्षति, मतभेद

अब हर कोई जानता है कि साबुत अनाज की रोटी सफेद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, दलिया संसाधित होने की बजाय लंबे समय तक पकाया जाने पर बेहतर होता है, और गोभी लगभग चीनी नहीं बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। ये सभी खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं।

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यह पेट में पचने में सक्षम नहीं है, इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है और यह शरीर को कोई ऊर्जा नहीं देता है। इन सभी "नहीं" के बावजूद, लेकिन बड़े पैमाने पर उनके कारण, फाइबर पाचन तंत्र की कुछ बीमारियों को रोकने में सक्षम है, मोटापे से लड़ने में मदद करता है और मधुमेह को नियंत्रण में रखता है। आइए फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें, कौन से खाद्य पदार्थ इसमें समृद्ध हैं, आपको कितनी आवश्यकता है और प्रति दिन इसका सेवन किया जा सकता है।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेलूलोज़, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है, यह एक प्रकार का पौधे का कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और सन जैसी रेशेदार घास में पाया जाता है। खाद्य पदार्थों में सेलूलोज़ असमान रूप से वितरित होता है, इसका मुख्य भाग तने, छिलके, बीज के आवरण में होता है।

मधुमेह और उच्च रक्तचाप अतीत की बात हो जायेंगे

मधुमेह लगभग 80% सभी स्ट्रोक और अंग-विच्छेदन का कारण है। 10 में से 7 लोगों की मृत्यु हृदय या मस्तिष्क में अवरुद्ध धमनियों के कारण होती है। लगभग सभी मामलों में इतने भयानक अंत का कारण एक ही है- उच्च रक्त शर्करा।

चीनी को कम करना संभव और आवश्यक है, अन्यथा कोई रास्ता नहीं है। लेकिन यह बीमारी को ठीक नहीं करता है, बल्कि केवल प्रभाव से लड़ने में मदद करता है, न कि बीमारी के कारण से।

एकमात्र दवा जिसे आधिकारिक तौर पर मधुमेह के इलाज के लिए अनुशंसित किया गया है और जिसका उपयोग एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा अपने काम में भी किया जाता है, वह है जी दाओ डायबिटीज पैच।

मानक पद्धति के अनुसार गणना की गई दवा की प्रभावशीलता (उपचार कराने वाले 100 लोगों के समूह में रोगियों की कुल संख्या में ठीक हुए रोगियों की संख्या) थी:

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एक व्यक्ति ने हमेशा बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार हमेशा पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित रहा है। गर्मियों में, ये ताज़ी सब्जियाँ थीं, सर्दियों में - अचार वाली या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में संग्रहीत किया जा सकता था। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में रूघेज से निपटने का आदी है, उसने अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार में अनुकूलित किया है।

अब हमारी तालिका में फाइबर की कमी वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। परिणामस्वरूप, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन पचने में बहुत अधिक समय लेता है, शरीर में विषाक्त पदार्थ भर देता है, कब्ज असामान्य नहीं है, और रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि नियमित रूप से होती है। ऐसा पोषण अभ्यस्त चयापचय में गड़बड़ी और मधुमेह मेलेटस की घटनाओं में वृद्धि का कारण है।

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अधिक देर तक चबाना पड़ता है, जबकि लार, पाचक रस और पित्त निकल जाते हैं। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयारी करता है।
2. लंबे समय तक चबाने से दांत साफ होते हैं, मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर मौखिक गुहा में भी लाभ पहुंचाना शुरू कर देता है।
3. आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है। आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से उत्पादों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है, जिससे अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बन जाती है, जिससे आंत की सिकुड़ती दीवारों को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाता है।
4. फाइबर कैलोरी बढ़ाए बिना मात्रा बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. समान मात्रा के कारण, आंतें अधिक बार खाली हो जाती हैं, कब्ज और नशा नहीं होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है और गैसों का निर्माण कम हो जाता है।
6. फाइबर खाद्य पदार्थों से कुछ कोलेस्ट्रॉल और शरीर से पित्त एसिड को बांधता है और हटा देता है। इससे मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं - संवहनी रोग - का खतरा कम हो जाता है।
7. फाइबर बैक्टीरिया पर फ़ीड करता है जो आंतों के माइक्रोफ़्लोरा को बनाते हैं। वे पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में कार्य नहीं करना पड़ता है। इससे पहले से मौजूद इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न या घटता नहीं है, मधुमेह क्षतिपूर्ति अधिक आसानी से प्राप्त हो जाती है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

खाद्य उत्पादों को आमतौर पर उत्पत्ति और पोषण मूल्य के आधार पर समूहों में जोड़ा जाता है। इसी तरह के उत्पादों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम होंगे, और एक मांस व्यंजन में वे बिल्कुल भी नहीं होंगे। लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के चैंपियन हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए उन पर अपना आहार बनाना उचित है।

सब्जियाँ और साग

मधुमेह में आहार में फाइबर का मुख्य स्रोत सब्जियां और साग होना चाहिए। कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान आहार फाइबर का कुछ हिस्सा नष्ट हो जाता है।

फाइबर सामग्री के लिए सब्जियां-रिकॉर्ड धारक:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• स्ट्रिंग बीन्स;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रॉकली;
• चुकंदर और उसके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का उपयोग सीमित है, इसलिए आपको सबसे उपयोगी अनाज चुनने की ज़रूरत है, जहां कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हों:

• जौ;
• साबुत दलिया (अनाज नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया तैयार करते समय, वे अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए इसे ज़्यादा न पकाने का प्रयास करते हैं। थर्मस में खाना पकाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को, धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

साबुत अनाज पास्ता बेहतर है, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है - प्रीमियम आटे से बने पास्ता में 8% बनाम 3.5%।

फलियां

फलियों में काफी मात्रा में फाइबर होता है: सोया, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और चने में लगभग 9%। हालांकि कार्बोहाइड्रेट में उच्च, फलियां मधुमेह रोगियों के लिए एक बेहतरीन साइड डिश या सूप सामग्री हो सकती हैं।

फल और जूस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में ही अधिकांश रेशे होते हैं। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि छिलने पर केवल 2 ग्राम फाइबर होता है।

फाइबर से भरपूर मधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम फल:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम।

रस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियत के कारण, फाइबर सामग्री एक प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, टमाटर के रस में सबसे अधिक - 0.8%। गूदे के साथ जूस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी स्थिति में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता।

मेवे, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से लेकर 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीजों में 5% फाइबर होता है, लेकिन किसी भी वनस्पति तेल में सेलूलोज़ नहीं होता है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इनका सेवन सब्जियों के एक हिस्से के साथ किया जाए।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तालिका

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के डेटा के साथ खाद्य पदार्थों की सूची:

एक वयस्क के आहार में हर दिन आपको 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल करना होगा।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, मधुमेह विज्ञान संस्थान के प्रमुख - तात्याना याकोवलेवा

मैं कई वर्षों से मधुमेह का अध्ययन कर रहा हूं। यह डरावना है जब मधुमेह के कारण इतने सारे लोग मर जाते हैं और उससे भी अधिक लोग विकलांग हो जाते हैं।

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आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी को यह मानदंड प्राप्त नहीं होता है। 16 ग्राम से कम के सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित नहीं होने देता है, भले ही रोगी एक विशेष आहार का पालन करता हो और परिश्रमपूर्वक कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता हो।

शरीर को पर्याप्त फाइबर प्राप्त होता है या नहीं यह मल त्याग की आवृत्ति से निर्धारित किया जा सकता है। यदि मल को प्रतिदिन बिना जुलाब या आलूबुखारा के रूप में उत्सर्जित किया जाता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर है। सही मात्रा में फाइबर के बिना भोजन आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपना फाइबर सेवन कैसे बढ़ाएं

अपना आहार कैसे बदलें ताकि उसमें पर्याप्त फाइबर हो:

1. आपकी मेज पर कौन सा भोजन है इसका ध्यान रखें। प्राकृतिक को प्राथमिकता दें, अर्द्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पियें। अधिक वजन वाले लोगों को और भी अधिक पानी की आवश्यकता होती है। प्रति दिन सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. मधुमेह संबंधी नाश्ते के लिए, फलों से बनी मिठाइयों के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर भरें, ताकि पाचन तंत्र को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताज़ी सब्जियाँ रखने और उनसे दिन में कम से कम 2 सलाद बनाने की आदत डालें।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पीसने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव ख़राब हो जाता है।
8. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जाँच करें और अन्य मधुमेह प्रबंधन मापदंडों पर नज़र रखें।

वजन घटाने पर असर

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भरने और उसमें सूजन होने पर, फाइबर पेट की दीवारों पर स्थित रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और मस्तिष्क को सूचित करता है कि इसमें पर्याप्त भोजन है। व्यक्ति को तृप्ति की अनुभूति होती है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। वे केवल भोजन का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से फाइबर से भरपूर, या किसी फार्मेसी से सेलूलोज़ को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, केफिर आहार - वे प्रति दिन 4 गिलास केफिर पीते हैं, जिनमें से प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर होता है। मधुमेह के रोगियों के लिए, ऐसे आहार केवल टाइप 2 की हल्की डिग्री और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि कोई मधुमेह रोगी दवा लेता है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया हो जाएगा।

अतिरिक्त फाइबर का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब भोजन की उपयोगिता में एक साथ वृद्धि नहीं है। यदि प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा नियमित रूप से पार हो जाती है, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं, बड़ी मात्रा में फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उल्लंघन, सूजन, संक्रमण के कारण अम्लता में परिवर्तन के लिए हानिकारक है।

प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक के सेवन से पोषक तत्वों और विटामिनों का अपर्याप्त अवशोषण होता है, जिंक, कैल्शियम और आयरन का अवशोषण बाधित होता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में बाधा डालता है, और इसलिए व्यक्ति को वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से वंचित कर देता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, पेट का दर्द और दस्त हो जाते हैं। हमें पर्याप्त मात्रा में पीने के नियम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, अन्यथा सेलूलोज़ का बिल्कुल विपरीत प्रभाव पड़ेगा - यह कब्ज का कारण बनेगा।

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हमने कई बार डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों, लोकप्रिय टीवी प्रस्तोताओं और सर्वज्ञ गर्लफ्रेंड से जादुई शब्द "फाइबर" के बारे में सुना है, जो हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में सक्षम है।

यह चमत्कार क्या है? वास्तव में, फाइबर के बारे में नहीं, बल्कि आहार फाइबर के बारे में बात करना सही है। आहार फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते नहीं हैं। अधिक सटीक रूप से, मानव पाचन एंजाइम इसे पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा इस कार्य में काफी सक्षम है।

भोजन में मौजूद सभी आहार फाइबर को आमतौर पर छह प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सेल्युलोज, फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिग्निन और तथाकथित बलगम और मसूड़े। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी के अनुसार यह स्थापित करना असंभव है कि किसी विशेष उत्पाद में कितना फाइबर है, और कितना गोंद, सेलूलोज़ या पेक्टिन है।

यह संभव है कि खाद्य उद्योग या चिकित्सकों के संकीर्ण विशेषज्ञों के लिए इस विषय पर संदर्भ पुस्तकें संकलित की गई हों, लेकिन किसी ने भी उन्हें नेटवर्क के सामान्य उपयोग के लिए उपलब्ध नहीं कराया है, कुल मिलाकर, उपलब्ध जानकारी बहुत अनुमानित है और हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारी मेज पर मौजूद भोजन में किस प्रकार का आहार फाइबर मौजूद है। और यही कारण है। आहार फाइबर संरचना और उनके गुणों में भिन्न होते हैं।

उन सभी को पानी में घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया गया है:

पानी में घुलनशील: पेक्टिन, गोंद, बलगम, स्टार्च - ऐसा माना जाता है कि वे भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों, रेडियोआइसोटोप, कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से हटाते हैं।

पानी में अघुलनशील: सेल्युलोज (फाइबर), लिग्निन - ये पानी को बेहतर बनाए रखते हैं, आंतों में नरम लोचदार द्रव्यमान के निर्माण में योगदान करते हैं और इसके उत्सर्जन में सुधार करते हैं।

मोटे तौर पर कहें तो, फाइबर पौधों की कोशिकाओं का खोल है, और पेक्टिन वह पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं को एक साथ बांधता है। शारीरिक दृष्टि से अंतर इस प्रकार महसूस होता है - यदि खाए गए खाद्य पदार्थों में पेक्टिन अधिक हो तो भोजन के पचने के समय में देरी होती है। यदि फाइबर (सेलूलोज़) अधिक हो तो उसे छोटा कर दिया जाता है। जो कोई भी कभी कब्ज से पीड़ित रहा है वह समझ जाएगा कि मेरा क्या मतलब है।

दरअसल नाम अपने आप में बोलते हैं - मोटे आहार फाइबर (फाइबर) और नरम आहार फाइबर (पेक्टिन)।

और भी अधिक स्पष्टता के लिए, मैं एक उदाहरण दूंगा: एक सेब। सुंदर, रसदार, स्वास्थ्यवर्धक और अन्य ब्ला ब्ला। आइए संख्याओं की ओर मुड़ें: सेब के 100 ग्राम खाने योग्य भाग में 0.6 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम पेक्टिन (औसतन) होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पेक्टिन से लगभग दो गुना कम है। इसलिए, कुछ लोग जो आंतों की शारीरिक संरचना (डोलिचोसिग्मा, अतिरिक्त आंतों के लूप, आदि विकृति जो कोलोनोस्कोपी या सिंचाई के दौरान पाए जाते हैं) के कारण कब्ज से ग्रस्त हैं, बहुत सारे सेब खाने के बाद, विशेष रूप से छिलका काटने के बाद, शौचालय कक्ष में जाने की इच्छा के लिए सेब के बिना भी अधिक समय तक इंतजार करेंगे। अब, यदि उन्होंने एक छिलका खाया, तो उन्हें प्रभाव मिलेगा - आखिरकार, छिलके में सेलूलोज़ (फाइबर) मुख्य रूप से पाया जाता है, और गूदे में पेक्टिन।

कई माताओं को एक समस्या का सामना करना पड़ा: पूरक आहार में सेब को शामिल करने के बाद, बच्चे मल रोकने लगे। लेकिन अधिकांश लोगों को, "सेब और कब्ज" वाक्यांश जंगली और अजीब लगता है। खैर, आख़िरकार, सेब ठोस फाइबर हैं! वह काम क्यों नहीं करती? और तोरी की प्यूरी या गाजर का रस देने का प्रयास करें और मल में सुधार होगा।

आहारीय फाइबर किसके लिए है?

पानी में घुलनशील आहार फाइबर: मसूड़े और पेक्टिन आंतों में पित्त एसिड से बंधते हैं (पेट में एक जिलेटिनस जेल जैसा द्रव्यमान बनाते हैं), जिससे वसा का अवशोषण कम हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, वे जठरांत्र पथ के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने की प्रक्रिया में देरी करते हैं, आंतों को ढंकते हैं, अल्सर और क्षरण होने पर इसकी रक्षा करते हैं। इसलिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, कोलेसिस्टिटिस, एंटरोकोलाइटिस के साथ आहार पर, कच्चे फल नहीं, बल्कि त्वचा को हटाकर पके हुए फल खाना उपयोगी होता है। इसके अलावा, मसूड़े और पेक्टिन भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है।

जल-अघुलनशील आहार फाइबर: सेल्युलोज (फाइबर) और लिग्निन आंतों में पानी को बांधते हैं, जिससे "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपशिष्ट" को मात्रा मिलती है, तेजी से आंत खाली करने में योगदान होता है, जो कब्ज के ऐसे परिणामों की रोकथाम है जैसे स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, कोलन कैंसर, मलाशय की वैरिकाज़ नसें।

किसी फार्मेसी में बेचे जाने वाले आहार फाइबर के निर्देशों में, आप पा सकते हैं कि वे ज़ेनोबायोटिक्स, भारी धातुओं, रेडियोधर्मी आइसोटोप, अमोनिया, डाइवलेंट धनायनों को बांधते हैं और शरीर से उनके उत्सर्जन में योगदान करते हैं। वास्तव में, उनमें एंटरोसॉर्बिंग, डिटॉक्सीफाइंग, एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

लेकिन "फाइबर" के नाम से सभी आहारीय फाइबर के नाम से एक ही आकार सभी के लिए उपयुक्त होना गलत है। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की तरह काम करता है, उनके लिए कुछ आहार फाइबर, अर्थात् फाइबर, के अतिरिक्त सेवन से दस्त और पेट फूलने का खतरा होता है।

एक व्यक्ति को कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है

अधिकांश देशों में पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को केवल आहार फाइबर के रूप में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है। ग्राम में कितना है, इस पर यहां सिर्फ एक आम सहमति है - नहीं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखा है। रूसी पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 20-25 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं। यह शारीरिक असामान्यताओं के बिना, औसत व्यक्ति के लिए एक संकेतक है।

किसी भी बीमारी के मामले में, डॉक्टर आदर्श को सही कर सकता है। तो, कुछ मामलों में, आहार फाइबर और विशेष रूप से मोटे (फाइबर) की मात्रा को प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (खेल चिकित्सा में, प्रति दिन 35 से 50 ग्राम फाइबर की सिफारिश की जाती है)। या इसके विपरीत, यह कम हो जाता है, हालांकि ज्यादातर मामलों में, यदि आप पोषण मूल्य के अनुसार एक सामान्य व्यक्ति (मांसाहारी) के आहार को लिखते हैं, तो प्रति दिन 15-17 ग्राम फाइबर ताकत से प्राप्त होता है - हमारे जीवन में बहुत अधिक परिष्कृत भोजन।

सामान्य आबादी के लिए पेक्टिन की अनुशंसित खुराक वयस्कों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम और बच्चों के लिए 2 ग्राम है। बढ़ी हुई रेडियोधर्मी पृष्ठभूमि के साथ, पेक्टिन दर को प्रति दिन 15 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। शरीर में पेक्टिन की अधिकता से एलर्जी प्रतिक्रियाएं, बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति में कमी हो सकती है। क्या मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि आहारीय फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है? नहीं, ठीक है, आपने अनुमान लगाया। लेकिन आहार फाइबर, या बल्कि पेक्टिन और फाइबर की सामग्री बहुत भिन्न होती है।

आहारीय फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

सब्ज़ियाँ

जामुन और फल

अनाज, अनाज और फलियाँ

दाने और बीज

पेक्टिन पदार्थों की मात्रा विभिन्न कारणों से भिन्न हो सकती है। पहला है फलों और सब्जियों के विभिन्न गुण। नाशपाती पर अधिक स्पष्ट रूप से, याद रखें कि वे कितने अलग हैं - पतले छिलके (कॉन्फ्रेंस नाशपाती) के साथ, मोटे छिलके (चीनी नाशपाती) के साथ। इसके अलावा भंडारण के दौरान फलों में पेक्टिन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए ताजे फल और सब्जियां खाना ज्यादा फायदेमंद होता है।

किस्म के आधार पर फाइबर की मात्रा भी भिन्न-भिन्न होती है, यह अब लोकप्रिय चने में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। बिक्री पर दो प्रकार हैं: सफेद चना देसी पीला, सूखा गंदा पीला या भूरा और भूरा चना काबुली (भारत में लोकप्रिय) गहरा भूरा, सूखा लगभग काला होता है। पेक्टिन और फाइबर की सामग्री, साथ ही कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री (सफेद चने में स्टार्च लगभग 1.5 गुना अधिक है) बहुत अलग है। इसके अलावा, आहार फाइबर की मात्रा और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने भोजन में छिलके वाले या बिना छिलके वाले चने का उपयोग करते हैं। मैंने इस लेख को वस्तुतः संदर्भ पुस्तकों से थोड़ा-थोड़ा करके एकत्र किया है, न कि केवल रूसी पुस्तकों से, उदाहरण के लिए, सरहद जे. एग्रीक द्वारा "खाद्य फलियों का आहार फाइबर प्रोफ़ाइल"। वॉल्यूम. 23, नहीं. 3, 2007.

वैसे, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, कुछ उत्पादों में अन्य आहार फाइबर - बलगम - विभिन्न रासायनिक संरचना के पदार्थ, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड, लेकिन पेक्टिन के करीब होते हैं। वे आंतों में अन्य हानिकारक पदार्थों को चुनिंदा रूप से अवशोषित करते हैं, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। इनका स्रोत सबसे पहले अलसी (6-12%) है, राई के दाने में भी बलगम मौजूद होता है।

संक्षेप:फाइबर में समृद्ध, और सामान्य रूप से आहार फाइबर, मुख्य रूप से फलियां, नट और बीज, विशेष रूप से अलसी, साबुत अनाज का आटा, फिर सब्जियां (विशेष रूप से प्याज, गाजर और चुकंदर), फल (विशेष रूप से एवोकाडो, सूखे फल) और जामुन (विशेष रूप से क्रैनबेरी, रसभरी, काले करंट)। इसके अलावा, फलों के छिलके में आहारीय फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है।

दालचीनी जैसे कुछ मसालों पर छूट न दें। यह आहारीय फाइबर से भरपूर होता है। इसमें कितना पेक्टिन है और कितना फाइबर, इसकी जानकारी मुझे नहीं मिल पाई, केवल इतना पता चला है कि आहारीय फाइबर की कुल मात्रा प्रति 100 ग्राम 53 ग्राम है, जो आधे से भी अधिक है। इसलिए दालचीनी पेस्ट्री को न केवल स्वाद में, बल्कि संरचनात्मक रूप से भी समृद्ध करती है।

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए?

25-35 ग्राम फाइबर की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 1 किलो सेब या 1 किलो नाशपाती, या 1 किलो गाजर, या 1 किलो गोभी या 1 किलो कद्दू, 1.5 किलो खुबानी, या 2 किलो तरबूज। आप जामुन के साथ ज़्यादा खा सकते हैं - केवल आधा किलो करंट! लेकिन आप हर दिन इतना नहीं खाते.

आहार फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक रोटी है - राई (प्रति 100 ग्राम ब्रेड में 8.3 ग्राम फाइबर), अनाज (8 ग्राम फाइबर), डॉक्टर की रोटी (चोकर के साथ - 13 ग्राम फाइबर), अनाज (दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज - 10-11 ग्राम फाइबर प्रत्येक)। लेकिन गिनें कि आप कितनी रोटी खाते हैं? ब्रेड के एक टुकड़े का वजन 20-30 ग्राम होता है, दलिया की एक बड़ी प्लेट - केवल 40 ग्राम अनाज। कुट्टू के एक बड़े कटोरे में केवल 8 ग्राम फाइबर होता है।

खासकर आहारीय फाइबर की कमी से बच्चों को सब्जी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां खाने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो जाता है। मेवे और सूखे मेवे बचाकर रखें।
यदि आप अपने आप पर पुनर्विचार करते हैं और फाइबर से भरपूर अधिक भोजन खाना शुरू करते हैं, तो एक बहुत सुखद क्षण सामने नहीं आता है - कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा और कुल कैलोरी में वृद्धि। तथ्य यह है कि फलों और सूखे मेवों में, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर के अलावा, नट्स में बहुत अधिक शर्करा होती है - वसा।

वही सेब में, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 10 ग्राम शर्करा, आलूबुखारा में - 38 ग्राम चीनी। एक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का मान औसतन 250-450 ग्राम (वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर) होता है। नट्स और बीजों के साथ भी यही सच है - आप वसा को छांट सकते हैं, जिसका मान लगभग 40-50 ग्राम प्रति दिन है।

मैंने सबसे आम उत्पादों से दिन के लिए दैनिक आहार बनाने की कोशिश की, ताकि कमोबेश इसे मानक के करीब लाया जा सके। सच कहूँ तो यह इतना आसान नहीं है! सख्ती से निर्णय न लें, दिन के लिए एक अनुमानित संस्करण, जिसे 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 120 ग्राम (5-6 स्लाइस) राई की रोटी,
• 200 ग्राम पनीर 5%,
• 200 ग्राम उबले लंबे दाने वाले चावल
• 200 ग्राम उबला हुआ पास्ता
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका,
• 200 ग्राम बिना तेल के पका हुआ गुलाबी सामन,
• 200 ग्राम ताजा खीरा (1 खीरा),
• 150 ग्राम ताजा टमाटर (1 छोटा)
• 10 ग्राम वनस्पति तेल (चम्मच),
• 100 ग्राम कीनू (2 छोटे वाले)
• 500 ग्राम सेब (2 बड़े या 3 मध्यम)
• 60 ग्राम चीनी (चाय या कॉफी के लिए 10 चम्मच),
• 20 टुकड़े (20 ग्राम) बादाम।

कुल: 130 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम वसा, 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल 2054 किलो कैलोरी। 2000 कैलोरी (+/- 50) की ऊर्जा आवश्यकता वाले व्यक्ति के लिए गणना की गई, जो सप्ताह में 3 बार शौकिया शक्ति प्रशिक्षण में लगा हुआ है, वजन कम करने का प्रयास नहीं कर रहा है। आप साइड डिश में वनस्पति तेल को मक्खन के साथ मिलाकर बदल सकते हैं, फिर आपको सब्जियां कच्ची ही खानी होंगी ताकि वसा और कैलोरी की अधिकता न हो।

आहार विकल्प: उपरोक्त सूची से सभी सेब हटा दें, उबली हुई दाल (200 ग्राम) की एक प्लेट डालें और प्राप्त करें: 140 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, केवल 1811 किलो कैलोरी - एक अधिक फिटनेस विकल्प - थोड़ी कैलोरी की कमी और कम कार्बोहाइड्रेट वसा को थोड़ा कम करने में मदद करेंगे।

एक अन्य आहार विकल्प: हम चीनी को पूरी तरह से हटा देते हैं, इसे 100 ग्राम प्रून (बिना पत्थर के 1 टुकड़े का वजन 8-10 ग्राम) से बदल देते हैं, फिर नफरत वाली दाल को मसालों में पके हुए 300 ग्राम (बिना तेल या तेल की एक बूंद के साथ) आलू के एक हिस्से से बदला जा सकता है। हमें मिलता है: 134 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा, 224 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 38.6 ग्राम आहार फाइबर, कुल 1849 किलो कैलोरी।

कभी-कभी ऐसे मामले होते हैं जब सब्जियां और फल खाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं होता है। अधिकतर, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होता है। यहां कार्बोहाइड्रेट (कभी-कभी वसा) काटे जाते हैं। और उन्हें बहुत कम काटा जाता है - प्रति दिन 100 ग्राम से भी कम। लेकिन तब आहार फाइबर का सेवन बहुत तेजी से कम हो जाता है, वस्तुतः 2-4 ग्राम तक। इससे "मल" की नियमितता के गंभीर उल्लंघन का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले विशेष खाद्य पदार्थ बचाव के लिए आते हैं: गेहूं की भूसी, दलिया, राई (25-55 ग्राम फाइबर), सन आटा (25 ग्राम फाइबर), सोया आटा (14 ग्राम फाइबर)।

लेकिन, शायद, इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर एक अलग लेख समर्पित होना चाहिए...

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव पेट के एंजाइमों द्वारा पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा और पाचन तंत्र के समग्र कार्यों के लिए फायदेमंद है। फाइबर से भरपूर मुख्य उत्पाद मुख्य रूप से पौधों के तने और दाने हैं - वास्तव में, यह फाइबर (या "आहार फाइबर") है जो उनकी घनी संरचना बनाता है।

हालांकि फाइबर शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (1) के माध्यम से यांत्रिक रूप से भोजन को स्थानांतरित करके फाइबर पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित और संतुलित करने में मदद करता है, इस प्रकार भूख और तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है, अंततः वजन कम करने में मदद करता है।

यह याद रखना चाहिए कि कोई भी इंटरनेट पर पाए जाने वाले उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिकाओं पर आँख बंद करके भरोसा नहीं कर सकता - उनमें से कई में गंभीर त्रुटियाँ हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर ऐसी तालिकाओं में आहार फाइबर की अधिकतम सामग्री के मामले में अंगूर को पहले स्थान पर रखा जाता है, अजीब बात यह है कि इसे छिलके के साथ खाया जाता है।

भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि पौधों में फाइबर की मात्रा खेती की विविधता और विधि के आधार पर काफी भिन्न होती है, और तैयार खाद्य उत्पादों (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता) में - विशिष्ट उत्पादन प्रौद्योगिकियों के आधार पर। इसीलिए किसी विशिष्ट आंकड़े की तुलना में सामान्य तर्क पर ध्यान देना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका:

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर (वास्तव में, यह अनाज का एक कठोर खोल है), अलसी और साबुत अनाज अनाज (उदाहरण के लिए, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और जई) - इनमें प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में 10-15 ग्राम तक फाइबर होता है। इसके अलावा, सभी प्रकार की फलियों (दाल और मटर सहित) में बहुत अधिक फाइबर होता है।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि दलिया में मौजूद फाइबर - बीटा-ग्लूकन - शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन में बीटा-ग्लूकन का नियमित सेवन न केवल भूख और तृप्ति को सामान्य करता है, बल्कि रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इस कर ।

आहार में फाइबर की दैनिक मात्रा

बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम (1) है। अधिक कैलोरी सेवन के कारण एथलीटों को प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है और, तदनुसार, भोजन की बढ़ी हुई मात्रा (2) की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, एक सामान्य शहरी निवासी के आहार में कम से कम आधा फाइबर होता है।

इसके कारण सामान्य हैं - आलू, ब्रेड, मीठी पेस्ट्री, मिठाइयाँ, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड के प्रति प्रेम, न केवल आहार फाइबर में, बल्कि विटामिन और खनिजों में भी खराब। हालाँकि, हम एक बार फिर याद करते हैं कि दैनिक फाइबर सेवन को गोलियों में फार्मेसी सप्लीमेंट लेने से नहीं, बल्कि ताजी सब्जियां और विभिन्न अनाज खाने से भरना आवश्यक है।

फाइबर की कमी खतरनाक क्यों है?

आहार में फाइबर की लगातार कमी कई चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है - ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि और भूख की निरंतर भावना, अधिक खाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने से लेकर कब्ज तक। हालाँकि, यह समझना चाहिए कि फाइबर की कमी मुख्य रूप से जटिल कुपोषण का परिणाम है।

चूंकि फाइबर नियमित सब्जियों और अनाजों में पाया जाता है, इसलिए उच्च फाइबर भोजन के लिए व्यंजनों की तलाश करने, फार्मेसी सप्लीमेंट खरीदने या महंगे "फाइबर युक्त" खाद्य पदार्थों की तलाश करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। अपने दैनिक आहार में (चीनी, सफेद आटा उत्पाद) कम करते हुए प्राकृतिक सब्जियों को शामिल करना ही पर्याप्त है।

कब्ज के लिए फाइबर

यदि आप व्यावहारिक रूप से सब्जियां और अनाज नहीं खाते हैं, और आप फलों को केवल चीनी के साथ छिड़के हुए डेसर्ट के रूप में देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पाचन समस्याएं (मुख्य रूप से कब्ज), मोटापा, मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोग होंगे। साथ ही, एक स्वस्थ आहार हमेशा प्राकृतिक भोजन से शुरू होता है, न कि गोलियों में विटामिन लेने से।

फ़ाइबर युक्त फ़ार्मेसी आहार अनुपूरक, साथ ही आहार फ़ाइबर युक्त विभिन्न खेल अनुपूरक, लागत के मामले में पारंपरिक पादप उत्पादों से काफ़ी कमतर हैं। वास्तव में, 150-200 ग्राम वजन वाले जार में केवल कुछ दिनों के लिए फाइबर मानक होता है - हालांकि, स्वास्थ्य और पाचन को सामान्य करने के लिए एक पैक बहुत सस्ता और अधिक प्रभावी होगा।

वजन घटाने के लिए फाइबर

फिटसेवन ने पहले ही लिखा है कि तेज कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चीनी) रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है - इससे शरीर को इंसुलिन की बड़ी खुराक का उत्पादन करना पड़ता है। वहीं, पेट में फाइबर की मौजूदगी रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देती है, जिससे इंसुलिन के स्तर के सामान्य होने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सरल शब्दों में, आप जितना अधिक फाइबर खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी वसा के रूप में जमा होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर शारीरिक रूप से आंतों को भरता है, जिससे यह भूख की भावना को रोकता है और मस्तिष्क को तृप्ति संकेत भेजता है, जो अधिक खाने से रोकता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फाइबर की गोलियाँ लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

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फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है जो भूख को प्रभावित करता है और ग्लूकोज के स्तर को कम करता है। साथ ही, वजन घटाने के लिए फाइबर बिल्कुल भी रामबाण नहीं है, और फार्मेसी आहार अनुपूरक और खेल अनुपूरक कीमत और उपयोग में आसानी दोनों में आहार फाइबर (सब्जियां और अनाज) के प्राकृतिक स्रोतों से कमतर हैं।

वैज्ञानिक स्रोत:

इस पदार्थ के कई नाम हैं - गिट्टी, सेलूलोज़, आहार फाइबर। लेकिन "फाइबर" शब्द का प्रयोग लोग अधिक करते हैं। गिट्टी के साथ उपयोगी भोजन क्या है? उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

खाद्य पदार्थों में उपयोगी फाइबर मानव चयापचय प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहारीय फाइबर का क्या महत्व है:

• वे पचते नहीं हैं, इसलिए, अपनी अवस्था बदले बिना, वे हानिकारक विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर से बाहर निकल जाते हैं;
• इंसुलिन उत्पादन में कमी
• खराब कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बंद कर देता है;
• वजन नियंत्रित होता है, जो वजन कम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है;
• उत्पादों में फाइबर (विशेष रूप से मोटे) मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है: फाइबर के लिए धन्यवाद, शर्करा के स्तर में वृद्धि के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कार्य प्रकट होता है।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं?

1. कच्चे फल. उपयोगी सेलूलोज़ से सबसे अधिक संतृप्त उत्पाद हैं: सेब, आलूबुखारा, खुबानी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अंगूर, केला, नींबू, आड़ू, ब्लैकबेरी, तरबूज।
2. सूखे फल: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, खजूर।
3. कच्ची सब्जियाँ, साग। फाइबर युक्त सब्जियाँ: अजमोद, डिल, सीताफल, पत्तागोभी, सलाद, ककड़ी, टमाटर, कद्दू, लाल चुकंदर, आलू, तोरी, बैंगन, ब्रोकोली।
4. बीज, मेवे.
5. अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पाद, पास्ता।

फाइबर के फायदे और नुकसान

आहार फाइबर मानव शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन कुछ सिफारिशों का पालन करते हुए इनका उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। पदार्थ युक्त भोजन के क्या फायदे हैं:

1. यह जल्दी से तृप्त हो जाता है, इसलिए भूख की भावना कम हो जाती है, अत्यधिक भूख कम हो जाती है।
2. यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।
3. भोजन में फाइबर की मात्रा कोलन और रेक्टल कैंसर से बचाव का उपाय है।
4. रक्त वाहिकाओं, हृदय के रोगों की रोकथाम।
5. शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करता है।
6. वजन घटाने के लिए अनुशंसित: रक्त शर्करा को कम करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
7. पेट के समुचित कार्य को सक्रिय करता है।
8. फाइबर के लिए धन्यवाद, विटामिन और एंजाइम का उत्पादन होता है।

क्या फाइबर को कोई नुकसान हुआ है? सावधानी बरतें यदि:

• गैस उत्सर्जन में वृद्धि;
• सूजन, मतली और यहां तक ​​कि उल्टी, अपच भी है;
• आपको अक्सर कब्ज रहती है, जो तब और बढ़ जाती है जब आप एक ही समय में फाइबर युक्त बहुत सारे तरल पदार्थ नहीं पीते हैं;
• आंत, अग्न्याशय की सूजन प्रक्रिया होती है।

बड़ी मात्रा में आहार फाइबर प्रतिकूल प्रभाव डालता है:

• वसा में घुलनशील विटामिन का उत्सर्जन, शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक तत्वों का पता लगाना;
• कुछ दवाएँ लेना;
• भोजन में विटामिन का संतुलन, इसलिए अतिरिक्त कॉम्प्लेक्स, कैल्शियम की आवश्यकता होगी।

फाइबर कहाँ पाया जाता है

अपने आहार को उचित रूप से संतुलित करने के लिए पता लगाएं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर है:

1. सब्ज़ियाँ। यह आहार का एक किफायती और स्वस्थ हिस्सा है जिसे स्वादिष्ट भोजन (तोरी, गाजर, चुकंदर, टमाटर, गोभी, पालक, खीरे, ब्रोकोली, पालक, सलाद और हरी मटर) बनाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है।
2. फल। वनस्पति आहार फाइबर पेक्टिन जैसे स्रोत में सन्निहित है। फलों में सेलूलोज़ भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो पाचन में सुधार करता है। ताजे फल और सूखे मेवे उपयोगी होते हैं।
3. जामुन. लगभग सभी प्रकार के जामुनों में फाइबर होता है, विशेषकर स्ट्रॉबेरी और रसभरी में।
4. मेवे. नट्स की एक छोटी खुराक शरीर की स्वस्थ फाइबर की आवश्यकता को पूरा कर सकती है।
5. साबुत अनाज और उत्पाद. अंकुरित अनाज के कारण कई प्रकार के अनाज खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
6. फलियाँ। दाल, मटर, सेम घुलनशील और अघुलनशील पदार्थों से भरपूर होते हैं, जिनका एक हिस्सा एक उपयोगी तत्व की दैनिक खुराक है।

फाइबर युक्त प्राकृतिक उत्पाद

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है:

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरे जीव के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा उन पर निर्भर करता है। फाइबर, तथाकथित आहार फाइबर, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और/या सेलूलोज़ से बना होता है।

दूसरे शब्दों में, ये पौधों में निहित रेशे हैं, अर्थात् तने, जड़ें, फल, पत्तियाँ और तने। अक्सर, ऐसे पदार्थ अन्य लाभकारी पदार्थों के साथ मिलकर कम चीनी सामग्री वाले पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं। फाइबर का एक मुख्य गुण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करना है, जो वजन घटाने और अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? इसका उत्तर देते हुए, यह याद रखना आवश्यक है कि यह पदार्थ पशु मूल के उत्पादों में नहीं पाया जाता है, यह केवल पौधे मूल के उत्पादों में निहित है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

गिट्टी पदार्थों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील। आहार में दोनों प्रकार मौजूद होने चाहिए।

घुलनशील आहार फाइबर. इस प्रकार के फाइबर वाले खाद्य पदार्थ: अनाज (राई, जौ, जई), फलियां (दाल, सेम, सेम, मटर), साथ ही कुछ फल (एवोकाडो, आलूबुखारा, किशमिश, सेब, आड़ू और क्विंस छिलके)। घुलनशील रेशों का एक विशिष्ट अंतर पानी के संपर्क में आने पर आंतों में एक चिपचिपे जेल में उनका परिवर्तन है। इस प्रकार बनने वाला जेली जैसा पदार्थ पोषण सामग्री की प्रगति को धीमा करने में योगदान देता है। इसके अलावा, परिणामी जेल कार्बोहाइड्रेट के एंजाइमेटिक प्रसंस्करण को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;

अघुलनशील पदार्थ चोकर, असंसाधित अनाज, फलियां (दोनों प्रकार के फाइबर), बीज, मेवे, फूलगोभी, हरी फलियाँ, साग, ब्रोकोली, फलों के छिलके में पाए जाते हैं। इसके विपरीत, ये फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से भोजन सामग्री के मार्ग को तेज करते हैं। रेचक प्रभाव होने के कारण, इनका उपयोग कब्ज को रोकने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को सामान्य करते हैं और कैंसर के खतरे को कम करते हैं, साथ ही माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं।

फाइबर से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थों में सामग्री

इस तथ्य को देखते हुए कि घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त बहुत सारे उत्पाद हैं, कई समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। तो, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

साबुत अनाज

साबुत जई में बीटा-ग्लूकेन नामक घुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। यह एक चिपचिपा घुलनशील पदार्थ है. अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

चोकर

चोकर (गेहूं, जई, सोया, राई) फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आटा पिसाई के उप-उत्पाद के रूप में, चोकर में 30-40% तक आहार फाइबर होता है।

यह अध्ययन करते समय कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, अनाज पर ध्यान दिया जाना चाहिए। अन्य अनाजों की तुलना में कुट्टू में 1.5-2 गुना अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। एक गिलास तैयार दलिया में दैनिक आहार फाइबर का लगभग 20% होता है।

फलियां

मटर, दाल, सेम, बीन्स और मूंगफली घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

फल

पेक्टिन सभी फलों में पाया जाता है। यह घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो एक ही समय में फैटी एसिड बनाने के लिए बड़ी आंत में किण्वित होता है। इसके अलावा, फलों में सेलूलोज़ और कुछ अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो आंतों की सहनशीलता में योगदान करते हैं।

सब्जी की फसलें

सब्जियाँ फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। पत्तागोभी, पालक, ब्रोकोली और शतावरी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

पटसन के बीज

यदि आप रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, तो अलसी के बीज उनमें से एक हैं। एक चम्मच में लगभग 7 ग्राम होता है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे वनस्पति फाइबर होते हैं?

वनस्पति फाइबर और इससे युक्त उत्पाद, पेट में जाने पर, हमेशा की तरह टूटते नहीं हैं, बल्कि आंतों में सभी हानिकारक और अनावश्यक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। यदि अधिक लोग आहार फाइबर के लाभों पर ध्यान दें, तो कुछ पाचन समस्याओं को विशेष दवाओं के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है, जो सकारात्मक प्रभाव के अलावा, नकारात्मक भी है। आहारीय रेशों की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन होता है। अपने गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो सूक्ष्मजीवों और वायरस को अपने से चिपकाने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, आहार फाइबर शरीर से भारी धातुओं और रेडियोन्यूक्लाइड को आकर्षित और हटा देता है। और वे रक्त के थक्कों की घटना को रोककर, प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करने में सक्षम हैं। उत्पादों में मोटे फाइबर आंतों की गतिशीलता को पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करते हैं। ये पदार्थ रक्तचाप को कम करने, ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को बराबर करने में सक्षम हैं। भरपूर मात्रा में पानी के साथ फाइबर का सेवन भी करना चाहिए। ये अपने अंदर पानी जमा करके और आंतों में सूजन लाकर तृप्ति का एहसास दिलाते हैं। आहार में आहार फाइबर की इष्टतम मात्रा के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।

लेकिन दुष्प्रभावों से बचते हुए पदार्थ को धीरे-धीरे आहार में शामिल करना आवश्यक है। विशेषज्ञ रोजाना 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, किन खाद्य पदार्थों में इसकी भरपूर मात्रा होती है, इसका वर्णन आगे किया गया है।

सूची: कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। वहीं, तैयारी की विधि के आधार पर मात्रा में बदलाव नहीं होता है, चाहे वह उबली हुई, उबली हुई या उबली हुई सब्जी हो।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है

यदि आप फाइबर में रुचि रखते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें यह शामिल है, आपको यह पता लगाने की अनुमति देगा कि यह कहाँ अधिक है और कहाँ कम है। यह, सबसे पहले, उन लोगों के लिए उपयोगी है जो आहार फाइबर के स्थापित मानदंड का अनुपालन करते हैं। फलों में बड़ी संख्या में ये पदार्थ पाए जाते हैं। हैरानी की बात यह है कि एक ही फल में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर हो सकते हैं। सेब इसका प्रमुख उदाहरण है। छिलके में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है

इस सवाल का जवाब देते समय कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं, तुरंत फलियों का उल्लेख करना उचित है, जो आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर हैं। याद रखें कि फलियों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं।

इन पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थों में फाइबर

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

भोजन में फाइबर सब्जियों और फलों से कम मात्रा में नहीं पाया जाता है।