होम चार्जर. दिन की सही शुरुआत: पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम

हर कोई जानता है कि गतिहीन जीवनशैली विभिन्न विचलनों को जन्म देती है। यह बच्चों के लिए विशेष रूप से प्रतिकूल है: विकास मंदता, मानसिक और शारीरिक मंदता, कम प्रतिरक्षा। शारीरिक शिक्षा आंदोलनों के समन्वय और लचीलेपन में सुधार करती है, अनुशासन कौशल पैदा करती है और विशेष वर्गों में इच्छा को बढ़ावा देती है।

आपको बच्चों के लिए चार्जिंग की आवश्यकता क्यों है?

स्कूली बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम के महत्व को समझना महत्वपूर्ण है। 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए साल बीत जाते हैंहड्डियों का गहन विकास, मानसिक और शारीरिक विकास। इसलिए छात्रों के लिए दिन में कुछ समय शारीरिक व्यायाम को देना बहुत जरूरी है। 14 साल की उम्र से शुरू होता है तरुणाई, लड़के लड़कियों की तुलना में तेजी से विकसित होते हैं और विकसित होने लगते हैं।

लेकिन यह विचार करने योग्य है कि स्कूली बच्चों में हृदय प्रणाली अभी तक पूरी तरह से विकसित नहीं हुई है। अक्सर बेहोशी, रक्तचाप में उछाल, शारीरिक परिश्रम के दौरान कमजोरी होती है। लेकिन, इसके बावजूद आपको शारीरिक व्यायाम रद्द नहीं करना चाहिए, आप उनकी तीव्रता को कम कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक व्यायाम और व्यायाम, इसके विपरीत, बच्चे के शरीर को परिवर्तनों के अनुकूल बनाने में मदद करते हैं।जबकि विद्यार्थी में मानसिक भार हावी हो जाता है, शरीर थकने लगता है और सबसे पहले रोग प्रतिरोधक क्षमता प्रभावित होती है।

इसलिए पढ़ाई के बीच-बीच में एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। इसके अलावा छात्र की रीढ़ की हड्डी को भी नुकसान पहुंच सकता है।

जब बच्चे व्यायाम करते हैं तो उनके शरीर की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

सुबह सबसे पहले व्यायाम करना बहुत जरूरी है, साथ ही बच्चे पर भार भी डालना जरूरी है शारीरिक श्रमकक्षाओं के बीच ब्रेक के दौरान.

सुबह व्यायाम कैसे शुरू करें?

एक अन्य समस्या बच्चे की गतिहीन जीवनशैली हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप मुद्रा में टेढ़ापन आ सकता है। इससे बचने के लिए बच्चों के शरीर की स्थिति पर नजर रखें।

निम्नलिखित वीडियो देखें, जिसमें एक छात्र, एक वयस्क के मार्गदर्शन में, गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप आसन संबंधी विकारों को रोकने के लिए व्यायाम का एक सेट करता है।

जीवन की पारिस्थितिकी. फिटनेस और खेल: तो, आत्मविश्वास और दृढ़ संकल्प से लैस, इस कहावत को ध्यान में रखते हुए: "आप दिन की शुरुआत कैसे करेंगे, आप इसे कैसे बिताएंगे," आपने सुबह व्यायाम करने का फैसला किया ...

"प्रदर्शन करने के लिए तैयार हो जाओ व्यायाम व्यायाम”, - वैलेंटाइन रोडिन की संगीतमय संगत में निकोलाई गोर्डीव द्वारा कहे गए इन शब्दों ने रेडियो पर प्रसिद्ध सोवियत सुबह के अभ्यास की शुरुआत की। वयस्क और बच्चे इसमें लगे हुए थे, उन्होंने इसके नीचे अपने दाँत ब्रश किए, नाश्ता किया, काम और स्कूल के लिए तैयार हुए।

आज, स्वस्थ जीवन शैली के प्रचार और फैशन के बावजूद, टीवी और रेडियो पर व्यावहारिक रूप से ऐसे कोई कार्यक्रम नहीं हैं। इसके अलावा, स्वस्थ जीवन शैली के लिए समर्पित कई मंचों पर, सुबह के व्यायाम का मूल्यांकन संदेहपूर्ण ढंग से किया जाता है।

इस लेख में, हम वयस्कों और बच्चों के लिए व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित करेंगे, कुछ व्यावहारिक और पर विचार करेंगे सैद्धांतिक पहलूसुबह की शारीरिक गतिविधि से जुड़ा।

तर्क "के लिए" या आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है

जी. लैंड्री, फिटनेस ट्रेनर और उच्च तीव्रता वजन घटाने कार्यक्रमों के लेखक, कहते हैं कि व्यायाम में महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है सुबह के अभ्यास. उनकी राय में, नियमित व्यायाम से वजन कम करने और सुधार करने में मदद मिलती है सामान्य हालतजीव।

उन्होंने 10 कारणों की पहचान की है कि आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है:

1. सुबह व्यायाम करने वाले 90% से अधिक लोग खेलों में अपना प्रदर्शन बेहतर करते हैं।

2. सुबह की गतिविधियाँ चयापचय में "कूद" में योगदान करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाता है।

3. व्यायाम करते समय व्यक्ति में जीवंतता और ऊर्जा का संचार होता है।

4. बहुत से लोग कहते हैं कि सुबह व्यायाम करने से उन्हें पूरे दिन अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

5. सुबह का व्यायाम शरीर को जगाने में मदद करता है। समय के साथ, सर्कैडियन लय इस मोड में समायोजित हो जाती है, और व्यक्ति बेहतर महसूस करता है।

6. व्यायाम करने से हम अधिक अनुशासित बनते हैं।

7. शोध ने पुष्टि की है कि शारीरिक गतिविधि मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करती है।

8. सुबह 10 मिनट की एक्सरसाइज करके आप अपने शरीर को शेप में रख सकते हैं।

9. प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, शरीर में शारीरिक प्रक्रियाएं बेहतर काम करेंगी, जिससे भलाई में सामान्य सुधार होगा।

10. बस सुबह व्यायाम करने का प्रयास करें, और आप देखेंगे कि यह कितना अच्छा है।

फिल्मों द्वारा प्रचारित किया गया सुबह जॉगिंग करनाकई लोगों द्वारा इसे चार्जिंग का सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। क्या अधिक उपयोगी और बेहतर है - व्यायाम करना या सुबह दौड़ना, हम सभी को स्वयं निर्णय लेने देंगे, इस विषय पर इंटरनेट पर पर्याप्त सामग्री है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि सक्षम खेल सभी रूपों में उपयोगी होते हैं, लेकिन हर कोई फिर से समायोजित नहीं हो पाएगा और सुबह दौड़ना शुरू नहीं कर पाएगा, क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक प्रयास, इच्छाशक्ति और समय की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, इस बात पर भी चर्चा होती है कि कब दौड़ना बेहतर है, क्या सुबह दौड़ना हानिकारक है। लेकिन अगर आप सुबह दौड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो यहां कुछ तथ्य और सिफारिशें दी गई हैं:

• एक राय है कि सुबह के समय हवा साफ होती है, यानी इस समय दौड़ना ज्यादा उपयोगी होता है।
• दौड़ने के लिए धन्यवाद, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, मांसपेशियां और जोड़ टोन होते हैं, और चयापचय प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय रूप से होती हैं।
• जो लोग सुबह दौड़ते हैं उनमें अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है। दौड़ने का हृदय, तंत्रिका और तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है श्वसन प्रणाली. दौड़ के दौरान मनुष्य की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।
• दौड़ने से ताकत मिलती है प्रतिरक्षा तंत्र. पसीने के साथ शरीर में जमा विषाक्त पदार्थ भी बाहर निकल जाते हैं।
• दौड़ना एक गंभीर भार है, और एक अप्रस्तुत व्यक्ति घायल हो सकता है। यदि कोई चिकित्सीय मतभेद हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, हमेशा वार्म-अप करें।
• दौड़ना उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो हारना चाहते हैं अधिक वज़न. तो, 10 किमी/घंटा की गति से एक घंटे की दौड़ के दौरान, 80 किलोग्राम वजन वाला एक व्यक्ति 800 किलो कैलोरी से अधिक "जलता" है।
• मार्ग और उपकरण बहुत महत्वपूर्ण हैं। आपको वहां दौड़ने की ज़रूरत है जहां पेड़ हैं - वन वृक्षारोपण में, पार्क में। कपड़े आरामदायक होने चाहिए और चलने-फिरने में बाधा नहीं डालने चाहिए। जूते सही आकार के होते हैं और उनके तलवे मुलायम होते हैं।

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बहुत ज़्यादा उपयोगी जानकारीऔर उन लोगों के सवालों के जवाब जिन्होंने अभी-अभी दौड़ना शुरू करने का फैसला किया है, इस रिपोर्ट में:

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

इसलिए, आत्मविश्वास और दृढ़ संकल्प से लैस, इस कहावत को ध्यान में रखते हुए: "आप दिन की शुरुआत कैसे करेंगे, आप इसे कैसे बिताएंगे," आपने सुबह व्यायाम करने का फैसला किया। कई व्यायाम हैं, आप उन्हें जोड़ सकते हैं और किसी भी क्रम में कर सकते हैं। आइए कुछ महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान दें जो आपको अभ्यास शुरू करने से पहले जानना चाहिए।

1. जागने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। उठें, एक गिलास पानी पियें, अपना चेहरा धोएं, स्ट्रेच करें और उसके बाद व्यायाम करना शुरू करें।

2. सुबह के समय शरीर अभी भारी भार के लिए तैयार नहीं होता है। किए जाने वाले व्यायाम सहज होने चाहिए और उनमें अचानक होने वाली हरकतें नहीं होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान समान रूप से और शांति से सांस लेने का प्रयास करें।

3. बिजली भार का सहारा न लेना भी बेहतर है। सुबह के समय अपने वजन के साथ एरोबिक और व्यायाम करना सर्वोत्तम होता है।

4. आपको प्रत्येक व्यायाम 8-10 बार करना होगा। रोजाना व्यायाम करने का प्रयास करें।

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व्यायाम:

सिर के लिए: बाएँ और दाएँ मुड़ता है; आगे और पीछे झुकें.

कंधों और भुजाओं के लिए: बारी-बारी से और एक साथ कंधों की घूर्णी गति; सीधी भुजाओं से घूमना, एक वृत्त का वर्णन करना; वैकल्पिक हाथ घुमाएँ - एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे; अलग-अलग दिशाओं में कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ घूमना।

शरीर के लिए: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, आगे की ओर आसानी से झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें; बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, बेल्ट को पकड़कर, दोनों दिशाओं में थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए श्रोणि को घुमाएं।

पैरों के लिए: बारी-बारी से पैरों को आगे-पीछे घुमाना; अपनी एड़ियों को फर्श से हटाए बिना बैठना; पैर का अंगूठा ऊपर उठता है।प्रकाशित

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यह तो सभी जानते हैं कि व्यायाम बहुत फायदेमंद होता है मानव शरीर. शारीरिक गतिविधि आम तौर पर स्वस्थ जीवनशैली से जुड़ी होती है। बदले में, एक स्वस्थ जीवनशैली सुबह के व्यायाम से शुरू होती है। यह क्या अनुष्ठान है? इसके फायदे और नुकसान क्या हैं? इस लेख में इन और अन्य प्रश्नों पर चर्चा की जाएगी।

सुबह व्यायाम का मुख्य लक्ष्य

उठाने के तुरंत बाद, हमारा शरीर अवरुद्ध हो जाता है क्योंकि यह अभी भी आराम की स्थिति में होता है। पूर्ण जागृति तीन घंटे के बाद ही होती है। ठंडे पानी से धोने और एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी से शरीर को थोड़ा जागने में मदद मिलती है, लेकिन जब जोड़ काम नहीं करते हैं, तो शरीर नींद की स्थिति में होता है, आधा सोता है। सुबह व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों और जोड़ों को जागृत करना है।

चार्ज को पूर्ण चार्ज में न बदलें मज़बूती की ट्रेनिंग, इसका उद्देश्य अलग है. इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसे आने वाले पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा देनी चाहिए, न कि थका देना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, इसके बाद आप आराम करना चाहते हैं। और यह वह बिल्कुल नहीं है जो आप सुबह चाहते हैं, है ना?

सुबह जिम्नास्टिक क्या देता है?

अभ्यासों का मुख्य उद्देश्य, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जागृति है। स्वप्न में हमारा शरीर आराम करता है, इस समय नाड़ी धीमी हो जाती है, रक्त गाढ़ा हो जाता है और रक्तचाप कम हो जाता है। हमारे जागने के बाद, शरीर को अपने सभी कार्यों को बहाल करने और जागने की स्थिति में आने के लिए समय की आवश्यकता होती है। चार्जिंग से शरीर को तेजी से स्वस्थ होने, रक्त परिसंचरण में तेजी लाने, श्वास और दबाव को बहाल करने में मदद मिलती है। इस तरह, हम आने वाले दिन के लिए शारीरिक रूप से तैयार हो जाएंगे।

दुबले-पतले लोगों के लिए सुबह व्यायाम जरूरी है, क्योंकि इससे चयापचय तेज होता है, इसलिए जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। और जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप खपत से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो वजन कम हो जाता है। समय के साथ, शरीर को वजन घटाने की आदत हो जाती है: यह आगामी भार के लिए पहले से तैयारी करता है, इसलिए जागना आसान हो जाएगा।

सुबह के व्यायाम की विशेषताएं

यदि आप सुबह व्यायाम करने के बजाय दौड़ना चुनते हैं, तो आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• जागने के तुरंत बाद कार्डियो हटा दें। इस समय शरीर अभी तक नींद से दूर नहीं हुआ है, हृदय गति और दबाव में तेज वृद्धि हृदय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगी।
• खाली पेट दौड़ने से संक्रमण होने की संभावना बढ़ जाती है। इसका कारण यह है कि सुबह के समय मानव शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। नाश्ता करना और दो या तीन घंटे के बाद 3 किलोमीटर की दूरी तक दौड़ना सबसे अच्छा है। यह जीवंतता का प्रभार पाने के लिए पर्याप्त होगा।

सुबह के व्यायाम के लिए शरीर को कैसे अभ्यस्त करें

• सबसे पहले आपको अपने दिमाग से यह समझने की जरूरत है सुबह के अभ्यासयह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक है, और किसी भी स्थिति में अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें।
• 7-9 घंटे सोएं, फिर जागना आसान होगा।
• आलसी होना बंद करो. अलार्म बंद करने के बाद आप जो मिनट सोते हैं, वे व्यायाम पर खर्च किए जा सकते हैं।
• अच्छा मूड ही सफलता की कुंजी है.
• बिस्तर पर ही व्यायाम करना शुरू करें, विभिन्न घूंट-घूंट करके व्यायाम करें, धीरे-धीरे नियमित व्यायाम जोड़ें।

सुबह के समय शारीरिक गतिविधि के लाभ

चार्जिंग के फायदों पर विचार करें:

• चार्जिंग से शरीर को नींद से दूर जाने और खुश रहने में मदद मिलती है। रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, शरीर को काम के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना मिलती है।
• सुबह के व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह इस तथ्य के कारण है कि हल्के व्यायाम के दौरान मांसपेशियां रक्त और सक्रिय घटकों से भर जाती हैं।
• कई फिटनेस प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि सुबह का वर्कआउट अधिक सक्रिय रूप से लड़ने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड. सुबह खाने से पहले शरीर में पर्याप्त मात्रा नहीं होती पोषक तत्त्व. इसलिए, व्यायाम को सहन करने के लिए, वह अपनी वसा से लुप्त ऊर्जा लेगा।
• में सर्दी का समयसुबह की शारीरिक गतिविधि बेहद फायदेमंद होती है। सुबह के समय, सड़कें गुमसुम और नींद में डूबे लोगों से भरी होती हैं, और यदि आप कुछ व्यायाम करते हैं और एक कप स्फूर्तिदायक कॉफी पीते हैं, तो आप उच्च उत्साह और प्रसन्न अवस्था में सड़क पर निकलेंगे। चार्जिंग से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह होता है। एक व्यक्ति तेजी से गर्म होता है, और वह किसी भी ठंढ से नहीं डरता।

सुबह के समय शारीरिक गतिविधि के नुकसान

दुर्भाग्य से, चार्जिंग हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। आइए देखें क्यों:

• चार्ज करने से प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली. रात के समय शरीर आराम की स्थिति में होता है, हृदय धीमी गति से धड़कता है। शारीरिक गतिविधि से रक्तचाप और हृदय गति में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी। हृदय के लिए बड़ी मात्रा में रक्त पंप करना मुश्किल हो सकता है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।
• खाली पेट व्यायाम करना आपके अंगों के लिए हानिकारक है।
• खाली पेट व्यायाम करने के बाद आपको सबसे अधिक संभावना महसूस होगी इच्छाखाना। इससे अधिक खाने की आदत पड़ सकती है।

हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सुबह का व्यायाम हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, बल्कि केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

बुनियादी नियम

कुशल चार्जिंग के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• भार के लिए शरीर से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी, इसलिए व्यायाम करें खुली खिड़कीया बाहर.
• मौसम के अनुसार कपड़े पहनें। यह घर के अंदर या बाहर गर्म है - शॉर्ट्स, एक टी-शर्ट या टैंक टॉप उपयुक्त रहेगा। यदि यह अच्छा है - एक जर्सी जैकेट और स्वेटपैंट।
• ऐसे व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप हों। यदि आप इससे पहले छह साल की उम्र में बैठे थे तो आपको सुतली पर नहीं बैठना चाहिए।
• दिन-प्रतिदिन तनाव का स्तर लगभग समान होना चाहिए।
• जागने के 15-20 मिनट बाद व्यायाम करना शुरू करें ताकि शरीर को नींद से दूर जाने का समय मिल सके।

जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम

निश्चित रूप से हर कोई सोचता है कि वह जानता है कि सुबह व्यायाम कैसे करना है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि उछल-कूद करना, व्यायाम करना और फिर अपने व्यवसाय के बारे में भागना गलत है। पूरे वर्कआउट में कई ब्लॉक शामिल होने चाहिए: एक वार्म-अप और 2-3 मिनट तक चलने वाला हिच और मुख्य व्यायाम। वार्म-अप में, आप सहज घूंट और धड़ का झुकाव, सिर घुमाना, भुजाओं की घूर्णी गति, पैर की उंगलियों पर उठाना शामिल कर सकते हैं।

ऐसी बहुत सी एक्सरसाइज हैं जिन्हें सुबह की एक्सरसाइज में शामिल किया जा सकता है। जटिल (अनुमानित) इस तरह दिख सकता है:

• प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथों को उठाएं, उन्हें अपनी हथेलियों से ताले में पकड़ें, अपने हाथों तक पहुंचें। 2-3 मिनिट तक प्रदर्शन करें.
• कंधे को छूने की कोशिश करते हुए सिर को गोलाकार गति में घुमाएँ। चोट से बचने के लिए अपने सिर को केवल सामने के अर्धवृत्त में घुमाएँ।
• पैर की उंगलियों पर उठें, पहले दोनों पैरों पर एक साथ, फिर बारी-बारी से।
• शरीर बगल की ओर झुक जाता है. इस एक्सरसाइज को करने से आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों में तनाव महसूस होगा।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपनी ओर खींचें। इसे कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। फिर बाएं पैर से भी यही दोहराएं।

जोड़ों के सभी प्रकार के गोलाकार घुमाव, झुकाव, झूले अच्छी तरह से अनुकूल हैं। व्यायाम पूरा करने के बाद स्ट्रेच करें।

बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम की विशेषताएं

छोटे बच्चों के लिए हल्का व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिकाप्रतिरक्षा प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के निर्माण में। उन्हें संगीत के साथ प्रस्तुत करने से बच्चे ऊर्जावान हो जाएंगे और अच्छा मूडपूरे दिन। ऐसी सिफारिशें हैं, जिनका पालन करके आप जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं:

1. कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। गर्मियों में बाहर व्यायाम करना बेहतर होता है।
2. आपको अपने दाँत धोने और ब्रश करने के बाद, लेकिन नाश्ते से पहले व्यायाम शुरू करना चाहिए।
3. अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए. इस दौरान शिशु को थकान नहीं होगी और उसे कक्षाओं से अधिकतम लाभ मिलेगा।
4. कक्षाओं को बच्चों के गीतों के तहत या कविता पढ़ते समय आयोजित करने की सिफारिश की जाती है ताकि यह उबाऊ न हो।
5. माँ या पिता को निश्चित रूप से अपने बच्चे की सांसों पर नियंत्रण रखना चाहिए। साँस लेना नाक के माध्यम से होना चाहिए, साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से होना चाहिए।

सभी व्यायाम करने का प्रयास करें खेल का रूप. आप कल्पना कर सकते हैं कि आप परी-कथा पात्र या जानवर हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप उबाऊ व्यायामों को कैसे मात दे सकते हैं:

• "रवि"। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथ ऊपर उठाएं और सूर्य की ओर पहुंचें। आप शीर्ष पर बादलों का स्वागत कर सकते हैं।
• "बनी"। तुम जैसे हो वैसे ही कूदो कान वाला जानवर. बदलाव के लिए, आप दिखा सकते हैं कि उसके पंजे, आँखें इत्यादि कहाँ हैं।
• "बगुला"। अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और बगुले की तरह आगे बढ़ें। तब आप एक पैर पर खड़े हो सकते हैं।
• "बाइक"। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने जैसी हरकतें करें। यह एक्सरसाइज बच्चों की सबसे पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है।

चार्जिंग समाप्त करना सांस लेने का एक चक्र होना चाहिए।

पुरुषों के लिए सुबह चार्जिंग

पुरुषों के लिए जिम्नास्टिक केवल अपनी फिटनेस बनाए रखने का एक तरीका नहीं है शारीरिक मौतबल्कि पूरे दिन अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए भी। इसके अलावा, व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, डम्बल खरीदना और सुबह 15-20 मिनट आवंटित करना पर्याप्त है।

चार्जिंग के लाभ निर्विवाद हैं:

• मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत बनाना।
• शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना।
• शारीरिक सुधार.
• पूरे दिन उत्पादकता बढ़ाएँ।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप सुबह संतुलित व्यायाम करके घर पर ही एक सुंदर आकृति प्राप्त कर सकते हैं। पुरुषों के लिए व्यायाम के एक सेट में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल होना चाहिए। किसी भी लड़के पर क्या सूट करेगा इसका एक मोटा-मोटा खंड यहां दिया गया है:

• डीप स्क्वैट्स (20 प्रतिनिधि के 3 सेट)
• फ़्रेंच बेंच प्रेस - 20 बार।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 20 बार।
• फर्श से पुश-अप - 30 बार।
• प्लैंक व्यायाम.

कई श्वास चक्रों के साथ व्यायाम पूरा करें, जिसके बाद एक कंट्रास्ट शावर लें।

पुरुषों के लिए प्रभावी चार्जिंग के नियम

अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, पुरुषों को निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

• शाम को तैयारी शुरू करें. तय करें कि आप किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे, कौन से व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं।
• चोट से बचने के लिए, अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्मअप और अंत में ठंडा होना सुनिश्चित करें।
• लगातार कई व्यायामों से एक मांसपेशी पर दबाव न डालें। तो वह "पिटाई" करेगी।
• प्रत्येक व्यायाम के लिए, लें अलग वजनडम्बल.
• सुबह घर पर ही शांत गति से व्यायाम करें, अपने हृदय पर अधिक भार न डालें।
• आयु के अनुसार भार के स्तर पर विचार करें। एक वयस्क व्यक्ति को भार 15% कम करने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जिम्नास्टिक लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। स्वस्थ छविजीवन में केवल शारीरिक गतिविधि ही शामिल नहीं है। संतुलित आहार, स्वस्थ नींद, कठोरता और अस्वीकृति बुरी आदतेंउसके भी हैं अभिन्न अंग. यदि आपने स्वस्थ जीवन शैली का कार्यान्वयन शुरू किया है शारीरिक गतिविधि, तो याद रखें कि सुबह का सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आपकी अपनी इच्छा से किया जाता है।

निश्चित रूप से, कई लोगों को याद है कि कैसे बचपन में उन्हें नहाने और नाश्ता करने से पहले व्यायाम करना सिखाया जाता था। चार्जिंग मानव शरीर के लिए बहुत जरूरी और फायदेमंद है। हालाँकि, व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है, इस पर अभी भी बहस चल रही है।

संस्थान के अधिकांश विशेषज्ञ व्यायाम शिक्षाउनका मानना ​​है कि शारीरिक व्यायाम जागने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि दिन में करना चाहिए। व्यायाम कब करना बेहतर है, इस प्रश्न के संबंध में अधिक सटीक होने के लिए, इस प्रक्रिया को 15:00 बजे के बाद किया जाना चाहिए। विशेषज्ञों का कहना है कि यह तथ्य कि सुबह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लचीलापन बढ़ा सकता है और शरीर को टोन कर सकता है, केवल एक मिथक है। एकमात्र प्लस केवल शीघ्र जागृति है।

उल्लू और लार्क

जो लोग जल्दी उठते हैं उन्हें व्यायाम करने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। वे अतिरिक्त के बिना कर सकते हैं व्यायामसुबह उठना बहुत आसान है. लेकिन आबादी का वह हिस्सा जो खुद को उल्लू मानता है, बिस्तर से बाहर निकलने, सक्रिय रूप से झुकना और बैठना शुरू करने के बजाय, आधे घंटे तक लेटने के लिए तैयार रहता है ताकि शरीर धीरे-धीरे अपने आप जाग जाए। व्यायाम करना कब बेहतर है, इसके बारे में बोलते हुए, यह ध्यान देने योग्य है शारीरिक व्यायामकुछ हार्मोनों के चरम रिलीज के साथ मेल खाना चाहिए।

वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया है. रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स के कर्मचारियों ने उन लोगों से प्रयोग में भाग लेने के लिए कहा जो नियमित आधार पर कभी भी खेलों में शामिल नहीं हुए थे। प्रयोग में भाग लेने वाले सभी प्रतिभागियों को पहले से ही चार समूहों में विभाजित किया गया था, जिसके बाद उन्हें अभ्यास करने के लिए कहा गया था अलग - अलग समय:

• पहले समूह ने सुबह व्यायाम किया;
• दूसरा - दिन के दौरान;
• तीसरा - शाम को;
• चौथे समूह ने कोई व्यायाम नहीं किया।

आख़िरकार सबसे ज़्यादा सर्वोत्तम परिणामसमूह के सदस्यों द्वारा प्राप्त किया गया जिन्होंने 15:00 से 18:00 के अंतराल में अभ्यास किया।

इसके आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए कि व्यायाम करना कब बेहतर है: उल्लू और लार्क दोनों को दोपहर में व्यायाम करना चाहिए, लेकिन शाम को नहीं।

चार्जिंग और अन्य प्रकार के भार के बीच अंतर

सुबह के व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं: ऐसे व्यायाम हाइपोकिनेसिया सिंड्रोम से लड़ने में मदद करते हैं, जो व्यक्त होता है खराब मूड, चिड़चिड़ापन, उनींदापन में वृद्धि, स्वर में कमी, थकान और सुस्ती।

हालाँकि, जब व्यायाम करना बेहतर होता है: सुबह, दोपहर के भोजन के बाद या शाम को, तो यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसे कसरत में नहीं बदलना चाहिए। चार्जिंग वास्तव में इसीलिए कहा जाता है, क्योंकि इसका उद्देश्य मानव शरीर को पूरे दिन के लिए चार्ज करना है। वही व्यायाम जो जिम में किए जाते हैं, उनका उद्देश्य आपके शरीर को थका कर मांसपेशियों के ऊतकों को तनावग्रस्त करना होता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, शरीर को आराम की आवश्यकता होती है, क्योंकि बहुत सारी ताकत और ऊर्जा खर्च हो चुकी होती है। एक खास तैयारी के बिना आप शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।

बहुत से लोग सुबह दौड़ना पसंद करते हैं, दूसरों के साथ दौड़ना भी पसंद करते हैं। शक्ति व्यायामहाथों, प्रेस और अन्य की मांसपेशियों पर लक्षित। ऐसी ट्रेनिंग है लंबी अवधिजब पारंपरिक चार्जिंग से तुलना की जाती है। इसलिए, इस प्रकार का भार सुबह के व्यायाम पर लागू नहीं होता है। चार्जिंग को शारीरिक व्यायाम का एक सेट कहा जाता है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना है।

इसे बिजली भार के साथ संयोजन में भी किया जा सकता है, हालांकि, उनकी संख्या और अवधि शारीरिक फिटनेस, खाली समय की मात्रा और व्यक्ति की इच्छा के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए। इसलिए, इस सवाल का जवाब देते समय कि व्यायाम करने का कौन सा समय बेहतर है, प्रशिक्षण कार्यक्रम भी मायने रखेगा।

चार्जिंग नियम

मानव शरीर धीरे-धीरे जागना शुरू कर देता है, इसलिए जागने के तुरंत बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि हृदय को अचानक सक्रिय मोड में स्थानांतरित कर देगी, और यह हृदय की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है। नाश्ते से पहले या बाद में व्यायाम करना कब बेहतर है, इस बारे में बोलते हुए, आपको पता होना चाहिए कि खाने के डेढ़ घंटे बाद वार्मअप करना समझदारी होगी। लेकिन हल्के व्यायाम नाश्ते से पहले भी किए जा सकते हैं, लेकिन इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि कक्षा के बाद एक और घंटे के लिए नाश्ता करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

कुछ प्रकार के ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप बिस्तर से उठे बिना भी कर सकते हैं। इसमें वार्म-अप व्यायाम शामिल होने चाहिए जिनमें कोई भार न हो। पूरे दिन सक्रिय और प्रसन्न रहने के लिए यह पर्याप्त नहीं है। इसलिए बेहतर है कि जागने के बाद घूमें, कम से कम 1 गिलास पानी पिएं, अपना चेहरा धोएं और उसके बाद ही बुनियादी व्यायाम करें।

करने का मतलब वह करना है जिसके बाद व्यक्ति को जोश और ताकत का एहसास होता है। अक्सर कई लोग व्यायाम करते समय एक गलती कर बैठते हैं, जो है अत्यधिक भार. मुख्य बात मानव शरीर के स्वर को ऊपर उठाना है। इन अभ्यासों का उद्देश्य निर्माण करना नहीं है मांसपेशियोंया वजन कम हो रहा है. इसलिए, वजन घटाने के लिए कौन सा व्यायाम करना बेहतर है, यह सवाल यहां अनुचित होगा। केवल अपनी भलाई की मदद से भार के माप की पहचान करना आवश्यक है: अभ्यास के दौरान अधिक काम की भावना नहीं होनी चाहिए, साथ ही थकान भी नहीं होनी चाहिए। अगर ऐसा होता है तो आपको लोड कम करने की जरूरत है. और अगर किसी का लक्ष्य वजन कम करना है, तो उसे मजबूत शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ एक निश्चित आहार और आहार का पालन करने की आवश्यकता होगी।

गर्दन का व्यायाम

सुबह व्यायाम करने के व्यायाम अलग-अलग होते हैं विभिन्न विविधताएँ. इनमें से पहले में गर्दन के लिए व्यायाम करना शामिल है:

1. सिर बाएँ और दाएँ मुड़ता है।
2. सिर का धीमा गोलाकार घूमना।
3. सिर को दायीं और बायीं ओर, आगे और पीछे झुकाना।

वहीं, इस बात पर भी ध्यान देने की जरूरत है कि अगर किसी व्यक्ति को वेस्टिबुलर उपकरण की समस्या है तो आपको इन अभ्यासों के दौरान अपनी आंखें बंद करने की जरूरत नहीं है।

हाथ का व्यायाम

हाथ के व्यायाम में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. कलाई के जोड़ों को गर्म करने के लिए मुट्ठियों को घुमाएँ। आप अपने हाथों को ताले में फंसाकर भी घुमा सकते हैं।
2. कंधों का घूमना - पहले एक साथ, फिर बारी-बारी से।
3. सीधी भुजाओं से घूमना।
4. अग्रबाहुओं की वृत्ताकार घूर्णी गतियाँ। इस मामले में, एक साथ बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ना आवश्यक है, पहले अपनी ओर, और फिर आपसे दूर।
5. कोहनियों का गोलाकार घूमना। इस स्थिति में उंगलियां कंधों को छूनी चाहिए और बाजुओं को मोड़कर रखना चाहिए।

शारीरिक व्यायाम

बिना किसी असफलता के सुबह के व्यायाम में शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं:

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, और फिर अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकना चाहिए, अगर स्ट्रेचिंग इसकी अनुमति देती है। इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
2. पैल्विक घुमाव. उसी समय, हाथों को बेल्ट पर स्थित होना चाहिए, और आंदोलनों से मांसपेशियों में दर्द या चुभन नहीं होनी चाहिए।
3. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है. उसी समय, अधिक स्थिरता के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। बायां हाथबेल्ट लगाएं, और दाहिनी बेल्ट को ऊपर खींचें। कई झुकावों के बाद, हाथ बदलें और विपरीत दिशा में झुकें।
4. अंत में, शरीर को घुमाना चाहिए। साथ ही, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, हाथों को ताले में बांधा जाना चाहिए। बाईं ओर कई मोड़ बनाए जाते हैं, और फिर विपरीत दिशा में कई मोड़ बनाए जाते हैं। पैर अपनी जगह पर होने चाहिए, पैर फर्श से ऊपर नहीं आने चाहिए।

पैरों का व्यायाम

सुबह का व्यायाम पैरों के व्यायाम के साथ समाप्त होता है:

1. अपने पैरों को आगे-पीछे घुमाएँ। कुल मिलाकर 15-20 झूले लगाने चाहिए।
2. बारी-बारी से अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में उठाएं। प्रत्येक पैर से लगभग 15-20 बार।
3. घुटनों में गोलाकार गति करें, जबकि वे थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
4. स्क्वैट्स करें. एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं आनी चाहिए। बैठते समय, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। शुरू करने के लिए 15-20 स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे।

निष्कर्ष

यह ध्यान में रखते हुए कि व्यायाम करना कब बेहतर है (सुबह या शाम को), विशेषज्ञ दोपहर की ओर अधिक झुकाव रखते हैं। आपको भरे पेट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। यह भी याद रखना चाहिए कि व्यायाम कभी भी यात्रा की जगह नहीं ले सकता जिम, अगर मुख्य लक्ष्यवसा जलना या द्रव्यमान बढ़ना है।

वजन घटाने के लिए सुबह का वर्कआउट शरीर के लिए काफी फायदेमंद होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप एक कप स्ट्रॉन्ग कॉफी पीते हैं तो आप प्रसन्नता महसूस कर सकते हैं, हालांकि, इस सुगंधित पेय में कैफीन होता है, जिसे शायद ही स्वास्थ्यवर्धक कहा जा सकता है। कॉम्प्लेक्स के नियमित कार्यान्वयन से सुबह व्यायाम करने के लाभ सामने आते हैं, और वे हैं:

• कार्यक्षमता में वृद्धि. वार्म अप करने से रक्त को वाहिकाओं के माध्यम से अधिक तीव्रता से प्रवाहित करने में मदद मिलती है। इसके कारण, शरीर के ऊतक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त होते हैं, जिससे याददाश्त में सुधार होता है, विचार प्रक्रिया तेज होती है और एकाग्रता बढ़ती है।
• शरीर की रिकवरी. रक्त प्रवाह की उत्तेजना से मस्तिष्क और श्वसन अंगों की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके समानांतर, श्वसनी और फेफड़ों से थूक निकाला जाता है, जो नींद के दौरान जमा हो जाता है, और नसों में रक्त का ठहराव समाप्त हो जाता है।
• मूड में सुधार. कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन सरल व्यायामस्फूर्तिदायक संगीत के साथ, आप अपने आप को एक दीर्घकालिक मूड प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम हाइपोकिनेसिया (अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि) के कारण को समाप्त करता है, कमजोरी, चिड़चिड़ापन की निरंतर भावना को समाप्त करता है।
• अनिद्रा का निवारण. जल्दी उठने से आपको एक निश्चित दैनिक दिनचर्या का पालन करने में मदद मिलेगी। कब जैविक घड़ीआराम का समय बताएं, थकान अपने आप महसूस होने लगेगी। शासन का अनुपालन मजबूत की गारंटी है, आरामदायक नींद.
• अनुशासन को मजबूत करना. एक व्यक्ति जो नियमित जिम्नास्टिक का आदी है, प्रतिकूल परिस्थितियों का बेहतर ढंग से सामना करता है, आसानी से जागता है और अनुशासन के साथ गंभीर समस्याओं का अनुभव नहीं करता है।

घर पर सुबह व्यायाम कैसे करें?

कुछ नियमों के अधीन, सुबह नियमित वर्कआउट की मदद से वांछित प्रभाव प्राप्त करना और शरीर के स्वर में सुधार करना संभव है। एक सक्षम दृष्टिकोण जांघों, नितंबों, पीठ और अन्य क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। के साथ सम्मिलन में उचित पोषणआप छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त चर्बी, आकृति को अधिक पतला, उभरा हुआ बनाना। बुनियादी नियम और सिफारिशें:

• चूंकि शरीर धीरे-धीरे जागता है, जागने के तुरंत बाद कोई भी मजबूत भार हृदय को अचानक सक्रिय कार्य में बदल देगा, जो हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• सुबह के समय सबसे अच्छा जिमनास्टिक वह है जिसके बाद आप जोश और ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे। आपको इसके कार्यान्वयन के दौरान शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए, मुख्य बात शरीर के स्वर को ऊपर उठाना है, न कि मांसपेशियों का निर्माण करना।
• कुछ व्यायाम बिस्तर से उठे बिना भी किए जा सकते हैं। इनमें केवल वार्म-अप व्यायाम शामिल हैं जो विशेष भार नहीं उठाते हैं - यह पूरे दिन के लिए आपकी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
• सही संगीत चुनें. 140-170 बीट/मिनट की गति वाले गाने चुनें, यदि आपके कॉम्प्लेक्स में कोई शामिल है गहन व्यायाम. लयबद्ध गाने आंदोलनों को ठीक से व्यवस्थित करने और उनके साथ श्वास का समन्वय करने में मदद करेंगे।
• सुबह के व्यायामों के परिसर को तीन चरणों में विभाजित करना सबसे अच्छा है: वार्म-अप, मुख्य और अंतिम।
• कमरे को हवादार करने का प्रयास करें, क्योंकि. ताजी हवास्फूर्ति देता है.
• ऐसे कपड़े न पहनें जो चलने-फिरने में बाधा डालते हों, नहीं तो आप बहुत असहज हो जाएंगे।
• सुबह व्यायाम और खाना असंगत चीजें हैं। अगर आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पी लें. भरे पेट व्यायाम न करें।

घर पर वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम

सामान्य परिसर और अलग-अलग दोनों हैं, जो विशेष रूप से महिलाओं, पुरुषों आदि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। किसी भी स्थिति में, सुबह की कसरत के चुने हुए संस्करण को नियमित रूप से करने का प्रयास करें। वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करना और साँस लेने के व्यायामवजन घटाने के वांछित प्रभाव को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। वर्कआउट में लगभग 10-15 मिनट लगते हैं। मुख्य बात आलसी नहीं होना है, बल्कि हर काम उत्साह और ऊर्जा के साथ करना है।

महिलाओं के लिए

वजन घटाने के लिए आहार समय की बर्बादी और पाने की व्यर्थ आशा है खूबसूरत शरीरबिना शारीरिक गतिविधि के. जितनी कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है, शरीर उतना ही अधिक उन्हें आरक्षित रखता है। नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स की जांच करें, जो महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है (दृष्टिकोण और रनों की संख्या स्वयं द्वारा निर्धारित की जाती है, न्यूनतम से शुरू करें):

• अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए 30 सेकंड के लिए उसी स्थान पर चलें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। कस कर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें, फिर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति लें।
• अपनी पीठ के बल लेटें और सतह के संबंध में समकोण बनाने के लिए अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ।
• कूल्हों के आयतन को कम करने के लिए, बाएँ और दाएँ पैरों के साथ बारी-बारी से फेफड़े मोड़ें। साथ ही, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाकर, गहरे स्क्वैट्स करें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, लयबद्ध रूप से पीछे हटना शुरू करें और पेट की दीवार को फैलाएं, अपने हाथों से उस पर थोड़ा दबाव डालें।

नौसिखिये के लिए

यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के एक सेट को प्राथमिकता दें। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है, तेज़ गति बेकार है, मुख्य बात निष्पादन और उचित पोषण की नियमितता है। सुबह के व्यायाम के लिए सरल व्यायाम का कार्यक्रम:

• 10-20 बार (अपनी फिटनेस के आधार पर) कई सेटों में नियमित स्क्वाट करें।
• प्रेस व्यायाम करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर उठाएं और उन्हें नीचे करें। 10-15 बार, 3 सेट करें।
• कूल्हों को व्यायाम देने के लिए, प्रत्येक पैर पर 15 बार, 3-4 सेट में लंजेज़ करें।
• व्यायाम बाइक - यथासंभव लंबे समय तक व्यायाम करें, कम से कम 1-2 मिनट।
• अपने पैर हिलाओ. आगे और पीछे तथा दोनों ओर से प्रदर्शन करें।
• ऊपर कूदे। 30-40 बार ऊपर कूदें - 4 सेट दोहराएं।
• अंत में, मांसपेशियों को फैलाएं ताकि वे यथासंभव लचीली और गर्म रहें।

तेजी से वजन घटाने के लिए

आप केवल उचित पोषण के साथ सुबह के व्यायाम से त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं सक्रियज़िंदगी। नीचे दिया गया प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, जिसके बाद आपको 30 सेकंड के लिए ब्रेक लेना होगा और सुधार के लिए लगभग 1/4 गिलास पानी पीना होगा। चयापचय प्रक्रियाएंजीव में. आप कॉम्प्लेक्स से पहले और उसके बाद 1.5 घंटे तक नहीं खा सकते, अधिक:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लॉक में बंद कर लें। जैसे ही आप कूदें, अपने पैरों को बंद करें और अपने हाथों को खोलें, अपनी बाहों को ऊपर खींचें और अपनी हथेलियों को ताली बजाने की कोशिश करें।
• फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। फर्श के संबंध में कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• एक कुर्सी को दीवार से कसकर सटाएं और पैरों को बारी-बारी से उस पर रखें।
• मुड़ी हुई भुजाओं पर लेटकर जोर लगाएं ताकि कोहनियां एक साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। पेट और जांघों की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में लेटें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रेस को घुमाना शुरू करें ताकि कोहनियां घुटनों को छूएं।
• अपने हाथों को किसी सहारे पर रखें, जैसे कि सोफ़ा, अपने पैरों को सीधा और पीछे की ओर फैला हुआ रखें। अपने धड़ को झुकाए बिना पुश-अप्स करना शुरू करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। स्क्वाट करते समय मुड़े हुए घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, लेकिन नितंब फर्श और पैरों को नहीं छूने चाहिए।
• एक हाथ पर पुश-अप्स करने की कोशिश करें, इसे बारी-बारी से बदलते रहें - आपको निश्चित रूप से समर्थन की आवश्यकता है।
• अपनी तरफ लेट जाएं और फिर एक पैर ऊपर उठाना शुरू करें। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श के पास फैलाएं और अपने दूसरे हाथ को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करने के 15 सेकंड बाद दूसरी तरफ करवट लेकर लेट जाएं।
• अपने पेट के बल फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। साथ ही, उन्हें अपने पैरों के साथ फर्श से उठाएं। इस स्थिति में लगभग 10 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। कई उपाय करें.

सभी मांसपेशी समूहों के लिए

बढ़िया विकल्पयथासंभव कुशलता से वजन कम करने के लिए घर पर सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना है। आरंभ करने के लिए, सोने के बाद हल्का वार्म-अप करना अच्छा होगा, उदाहरण के लिए, सिर, हाथों, कंधे, कोहनी, टखने में गोलाकार घुमाव। घुटने के जोड़. कुछ लयबद्ध संगीत बजाओ, क्योंकि इसके बिना जागना कठिन होगा। व्यायाम का एक सेट:

• जगह पर कूदें (आप रस्सी कूद सकते हैं) - 20 बार।
• 20 बार चलें ताकि पैर और घुटने के बीच का कोण 90 डिग्री हो जाए।
• नितंबों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10 बार स्क्वाट करें।
• 20 पार्श्व फेफड़े करें।
• अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए, अपनी जगह पर थोड़ा दौड़ें।
• एब एक्सरसाइज 20 बार करें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे लाएं, अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें।
• दौड़ें ताकि आपकी एड़ियां आपके नितंबों को छूएं।
• फर्श से 8-10 बार पुश अप करें - आप घुटनों को मोड़कर कर सकते हैं।

5 मिनट चार्ज

हर कोई घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट बना सकता है, जिसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। इस मामले में, वार्म-अप को मुख्य महत्व दिया जाना चाहिए, क्योंकि यदि आप कार्यक्रम में सामान्य टॉनिक व्यायाम शामिल करते हैं, तो प्रशिक्षण कम से कम 10-15 मिनट तक खिंच जाएगा। एक अनुमानित परिसर, 5 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया:

• सिर बाएँ और दाएँ मुड़ता है।
• अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ।
• आगे की ओर फैली हुई भुजाओं पर ब्रशों को बाहर-अंदर की ओर घुमाना।
• अग्रबाहुओं का बाहर-अंदर की ओर घूमना।
• कंधे के जोड़ों में आगे और पीछे घूमना।
• पैर को दक्षिणावर्त और अंदर दोनों ओर घुमाना विपरीत पक्ष.
• पैर बाएँ और दाएँ मुड़ता है, आपसे दूर और आपसे दूर झुकता है।
• घुटनों के जोड़ों पर पैरों का घूमना।

20 मिनट चार्ज करना

यदि आप मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करने चाहिए। प्रशिक्षण कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए, क्योंकि. 20 मिनट की एक्सरसाइज में शरीर की चर्बी कम होने लगती है। उनके बीच का अंतराल 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, अपनी गति पर भी नज़र रखें। अंत में, एक हिच या स्ट्रेच करें। जटिल:

• पैरों और नितंबों पर. 30-60 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलकर अपना सत्र शुरू करें। साथ ही अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। फिर, एक कुर्सी की पीठ पकड़कर और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, 30-60 सेकंड के लिए उठना और गिरना शुरू करें। इसके अलावा, प्रत्येक पैर पर अलग-अलग छलांग लगाएं।
• पेट और बाजू पर. श्रोणि को गोलाकार घुमाना शुरू करें, जबकि पेट को पीछे की ओर और बाहर की ओर निकाला जाना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पेट की गुहा को अपने हाथों से दबाकर बाहर निकालना शुरू करें। 10 बार प्रदर्शन करें.
• आपके हाथ पर. 1 किलो और उससे अधिक वजन के उपयुक्त डम्बल उठाएँ। लगभग 30-60 सेकंड के लिए दोनों भुजाओं को एक साथ ऊपर उठाना शुरू करें।
• कूल्हों पर. अपने पैरों को सीधी स्थिति में मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर रहें। अपने श्रोणि को उठाना शुरू करें और इसे प्रत्येक दिशा में 6 बार बाएँ और दाएँ घुमाएँ। कई उपाय करें.

फिटनेस व्यायाम

सुबह उचित और नियमित रूप से किया गया फिटनेस व्यायाम जीवंतता लाएगा और वजन घटाने में योगदान देगा। एक ही समय में कोई भारी शारीरिक व्यायाम या अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा चार्जिंग हानिकारक हो सकती है। प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी अधिकतम संभव 60 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। सबसे सरल कार्यक्रमफिटनेस व्यायाम, जो उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है जिनके पास फिटनेस का अनुभव नहीं है:

• अपने सुबह के व्यायाम की शुरुआत 10 मिनट की अपेक्षाकृत तेज़ सैर से करें। यदि आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं, तो कुछ मिनटों के बाद आप मांसपेशियों में सुखद तनाव महसूस करेंगे।
• इसके बाद, बिना किसी वजन के (संवेदनाओं के अनुसार) 10-15 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।
• वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम पुश-अप्स को उसी मोड में जारी रखें - 10-15 बार के 3 सेट।
• इसके बाद, पेट संबंधी कोई भी व्यायाम करें जिसमें आपकी रुचि हो। चार्ज करने के बाद कोई वृद्धि नहीं होनी चाहिए रक्तचापऔर सांस की तकलीफ. समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

नृत्य

घर पर वजन घटाने के लिए ऐसे सुबह के व्यायाम वर्णित अन्य विकल्पों से कम प्रभावी नहीं हो सकते हैं। डांस जिम्नास्टिक जिम्नास्टिक अभ्यासों का एक जटिल है, जो विशेष रूप से संगीत के लिए एक निश्चित लय के साथ किया जाता है। लचीलेपन, समन्वय आंदोलनों को विकसित करने के लिए ऐसे अभ्यासों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। हल्के वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। सभी तत्वों के कार्यान्वयन को स्पष्ट रूप से देखने के लिए यह विशेष वीडियो ट्यूटोरियल के साथ करने लायक है। सहायक संकेत:

• घर पर वजन घटाने के लिए डांस मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए एक विशाल कमरा चुनें जहां कोई विदेशी वस्तु न हो।
• चोट से बचने के लिए फर्श का आवरण फिसलन रहित होना चाहिए।
• संगीत संगत के लिए, स्पीकर को कंप्यूटर से कनेक्ट करें - आपको फ़ोन या प्लेयर नहीं लेना चाहिए, क्योंकि। यह केवल प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
• डांस मॉर्निंग जिम्नास्टिक के दौरान किसी भी चीज से आपका ध्यान नहीं भटकना चाहिए।
• ऐसे कपड़े चुनें जो अधिक आरामदायक और ढीले हों। खेल किट उत्तम है.
• अधिक लाभयदि आप दर्पण में अपनी गतिविधियों को देखेंगे तो आपको मिलेगा।

परिपत्र

यह वर्कआउट बहुत ही अच्छा माना जाता है प्रभावी तरीकाअतिरिक्त चर्बी से छुटकारा. इसका मुख्य लक्ष्य सिर्फ एक दिन में शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण नहीं है, बल्कि इसे उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है। इसके क्रियान्वयन के लिए शरीर के सभी अंगों के लिए 10-12 व्यायामों का चयन किया जाता है। एक चक्र को 2-3 बार दोहराया जाता है, और सेट के बीच का आराम लगभग 30 सेकंड का होता है। एक चक्र में प्रत्येक व्यायाम की 10 से 50 तक पुनरावृत्ति की जाती है। आपको सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करने की आवश्यकता है। क्लासिक सर्किट प्रशिक्षण परिसर में निम्न शामिल हैं:

• स्क्वैट्स। गठन के उद्देश्य से लसदार मांसपेशियाँ.
• पुश अप। वे भुजाओं और छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं।
• ज़ोर झुक गया. शुरुआती स्थिति को पुश-अप्स की तरह लिया जाता है, इसके बाद स्क्वाट स्थिति में कूदने की स्थिति होती है।
• कूदना " एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है". कूदते समय अपने पैरों और भुजाओं को बगल में फैलाएं। जितनी तेजी से आप कूद सकें, कूदें।
• रॉकिंग प्रेस. और ऊपर और नीचे दोनों।
• कूद रस्सी। अच्छा कार्डियो.
• शटल बेक. आपको यथासंभव तेज दौड़ने की जरूरत है।

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