घर पर वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम। स्लिमिंग पेट के लिए

निश्चित रूप से प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार सोचा था कि यह समय आ गया है कि वह अपना आंकड़ा क्रम में रखे। बहुत से लोग अपने फिगर से नाखुश हैं, और पफनेस, हैंगिंग साइड्स से छुटकारा पाना चाहते हैं। वजन कम करने के काफी कुछ तरीके हैं। आज हम वजन कम करने के एक ऐसे तरीके के बारे में बात करेंगे, जिसमें ज्यादा समय और मेहनत की जरूरत नहीं है। यह तरीका है खास एक्सरसाइज की मदद से घर पर वजन कम करने का। जाना!

अधिक वजन होने के कारण

किसी समस्या को हल करने से पहले, उसकी घटना के कारणों को समझना आवश्यक है। दिखने के मुख्य कारण अधिक वज़नहैं:

1. धूम्रपान और शराब।
2. आपकी शारीरिक गतिविधि का निम्न स्तर।
3. मेटाबोलिक रोग।
4. वसायुक्त भोजन और पेस्ट्री का बार-बार सेवन।
5. बड़ी मात्रा में नमक का उपयोग।
6. रात का खाना।
7. ठूस ठूस कर खाना।
8. अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति।

अक्सर, कई कारण होते हैं, और वे एक दूसरे को सुदृढ़ करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति बहुत खाता है, लेकिन साथ ही खेल खेलता है, तो उसे अधिक वजन होने की समस्या नहीं हो सकती है। . एक व्यक्ति थोड़ा खा सकता है, लेकिन साथ ही धूम्रपान, और कभी-कभी शराब पीना। ऐसे में उसे अधिक वजन होने की भी समस्या होने की संभावना नहीं है।

अक्सर, लोगों के पास होता है अधिक वजनगलत लाइफस्टाइल के कारण मूल रूप से, यह सप्ताह में पाँच या छह दिन का गतिहीन कार्य है। आगे, कार के पहिए के पीछे घर की ओर बढ़ते हुए, फिर से बैठे। लिफ्ट द्वारा अपार्टमेंट में प्रवेश। दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद, आप बियर की एक बोतल और चिकना नाश्ता ले सकते हैं। एक शाम टीवी देखते हुए बीती। लेकिन जब कोई व्यक्ति भोजन करते समय कुछ देखता है तो उसका ध्यान भोजन पर नहीं जाता है। इस वजह से इंसान 30 फीसदी ज्यादा खा लेता है। यही 30 प्रतिशत पेट पर जमा होता है।

में आधे से ज्यादा पुरुष रहते हैं बड़े शहर, इस तरह की जीवन शैली का नेतृत्व करें, और इसलिए सभ्य पेट रखें। यानी वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलना होगा। कुछ बुरी आदतों को छोड़ना और अच्छी आदतों को ग्रहण करना आवश्यक होगा।

महिलाओं के लिए, ज्यादातर मामलों में वे बच्चे के जन्म के साथ-साथ शादी के बाद भी मोटी हो जाती हैं। कई महिलाएं शादी के बाद अपना ख्याल रखना बंद कर देती हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि उसके पास पहले से ही एक स्थायी पुरुष है जो उससे प्यार करता है, इसलिए उसे अपना फिगर देखने की जरूरत नहीं है। ऐसी नीति सही नहीं है, क्योंकि यह आपकी शादी को बर्बाद कर सकती है। यदि आप इसे महसूस करते हैं और अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो - आपके लिए बहुत सम्मान! चलो इसे एक साथ करते हैं!

वजन कम करने की कुंजी

वजन कम करने में मुख्य बात खपत और खर्च की गई ऊर्जा के बीच का अंतर है। आपका लिंग यहां कोई मायने नहीं रखता। कुंजी सही भोजन खाना और शारीरिक रूप से सक्रिय होना है।

तो, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिएआपको उपभोग करने से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। इसके बिना आपका वजन नीचे की ओर नहीं बदलेगा। आइए तीन परिदृश्य देखें:

1. व्यक्ति का वजन बढ़ रहा है।
2. किसी व्यक्ति का वजन नहीं बदलता है।
3. व्यक्ति का वजन कम हो रहा है।

पहले मामले मेंएक व्यक्ति लगातार वसायुक्त भोजन खाता है, बीयर पीता है और सोफे पर लेट जाता है। वह एक अच्छी मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करता है, लेकिन बहुत कम खर्च करता है - काम पर या किराने की दुकान पर जाने के लिए। वह जो ऊर्जा खर्च नहीं करता, वह उसके पेट पर चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

दूसरे मामले में, खपत और खपत ऊर्जा के बीच का अंतर लगभग शून्य के बराबर है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति अभ्यास नहीं करता है व्यायाम, लेकिन वह फास्ट फूड के लिए सब्जी सलाद और उबला हुआ मांस पसंद करते हैं। वह हर दिन 2-3 लीटर पानी भी पीती हैं। यह थोड़ी ऊर्जा खर्च करता है, लेकिन इसका थोड़ा सा उपभोग भी करता है। इस प्रकार, इसका वजन हमेशा लगभग समान स्तर पर होता है। स्थिति वही है यदि कोई व्यक्ति बहुत कुछ खाता है और उसी समय लगातार प्रशिक्षण लेता है।

बाद के मामले में, एक व्यक्ति अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाता है। पहले वह उपयोग करता है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जिसकी बदौलत उसके पास अतिरिक्त ऊर्जा नहीं है। उसे जारी रखने के लिए उसके पास पर्याप्त ऊर्जा है। समान्य व्यक्ति. दूसरा, वह वजन घटाने के लिए विशेष एक्सरसाइज करते हैं, जिसमें उनसे काफी ताकत मिलती है। और यह पता चला है कि दिन के लिए प्राप्त ऊर्जा का संतुलन नकारात्मक है। तदनुसार, शरीर ऊर्जा खींचना शुरू कर देता हैआंतरिक भंडार से, अर्थात्, इस व्यक्ति के पेट की चर्बी से।

हम पोषण के विषय में अधिक विस्तार से नहीं जाएंगे, लेकिन हम एक को ध्यान में रखेंगे महत्वपूर्ण बिंदु. वजन कम करते समय, आपको खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। और जब कसरत खत्म हो जाए, तो आपको कुछ खाने से पहले 2 घंटे और इंतजार करना होगा।

अगर आप वर्कआउट से ठीक पहले नाश्ता करते हैं, तो इससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी। व्यायाम की गुणवत्ता बिगड़ जाएगी, और आप आवश्यक मात्रा में ऊर्जा खर्च नहीं कर पाएंगे।

कसरत की समाप्ति के तुरंत बाद, शरीर एक अवधि शुरू करता है जब उसे कसरत के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को तत्काल बहाल करने की आवश्यकता होती है। यह अवधि करीब दो घंटे की होती है। इसलिए हमें इस समय का इंतजार करना चाहिए। अगर आप ट्रेनिंग के दो घंटे के भीतर कुछ खा लेते हैं, तो यह वजन कम करने की प्रक्रिया में बाधा डालता है। प्रशिक्षण के बादभोजन शरीर द्वारा बहुत बेहतर तरीके से अवशोषित किया जाता है। हमें इसकी जरूरत नहीं है, क्योंकि हम वजन कम कर रहे हैं।

जब शरीर समझ जाता है कि ऊर्जा बाहर से नहीं आएगी, तो वह इसे आंतरिक भंडार से लेना शुरू कर देता है - आपके पेट की चर्बी से। दो घंटे के बाद, शरीर यह खोजना बंद कर देगा कि यह ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें, क्योंकि यह इसे वसा से लेगा। ऐसे होता है फैट बर्निंग जब यह अवधि बीत जाती है, तो आप रात के खाने का आनंद ले सकते हैं और अच्छी कसरत के लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं। वेजीटेबल सलादऔर उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा।

वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

चलिए आगे बढ़ते हैं जिसके बिना वजन कम करने की प्रक्रिया का कोई मतलब नहीं होगा. वजन घटाने के लिए जरूरी नहीं है कि भारी बॉडीबिल्डिंग एक्‍सरसाइज ही की जाए। कुछ फिटनेस एक्सरसाइज करना ही काफी है। मुख्य बात यह है कि यह उनके कार्यान्वयन के दौरान खर्च किया जाता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा।

तो, घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी फिटनेस व्यायाम:

भोजन करते समय टीवी न देखें। सबसे पहले, आप विचलित होते हैं और अधिक खाते हैं, और वजन कम करते समय यह अस्वीकार्य है। दूसरे, आपके पास बहुत अधिक समय होगाकक्षाओं के लिए। आमतौर पर, यदि कोई व्यक्ति कुछ खाता है और देखता है, तो उसे खाने में लगभग 15 मिनट लगते हैं, और फिर वह फिल्म या कार्यक्रम देखता रहता है। उसके बाद ही वह अपने व्यवसाय के बारे में जाता है।

यदि आप घर पर व्यायाम करके ऊब चुके हैं, तो नजदीकी फिटनेस सेंटर के लिए साइन अप करें। शायद, वजन कम करने के अलावा, आपको नए परिचित और दोस्त मिलेंगे।

वजन घटाने के लिए अपने व्यायाम का सेट इस प्रकार बनाएं:

1. दौड़ रोजाना होनी चाहिए। सप्ताह में अधिकतम 2 बार दौड़ें। अन्य दिनों में केवल मनोरंजन के लिए 15-20 मिनट दौड़ें।
2. प्रति सप्ताह चार फिटनेस कक्षाएं पर्याप्त हैं। ऊपरी और निचले शरीर के लिए, प्रति सप्ताह 2 सत्र। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार - हम बैठते हैं, कूदते हैं, नृत्य करते हैं और प्रेस को झुलाते हैं। मंगलवार और शुक्रवार - हम पुश-अप्स करते हैं, नाशपाती को पीटते हैं और तख्ती लगाते हैं।
3. वर्कआउट एक घंटे से ज्यादा नहीं चलना चाहिए।

प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। तरल नहीं, लेकिन साफ पानी. स्टोर में पानी खरीदने की सलाह दी जाती है। घर में कुछ 5 लीटर पानी की बोतल रखने की आदत बना लें।

यह बहुत अच्छा है यदि आपके पास कुछ खेल उपकरण हैं, उदाहरण के लिए, रबर बैंड, या फिटनेस गेंदें। अगर संभव हो तोबी, कुछ और ढूंढें और घर पर फिटनेस कॉर्नर बनाएं।

घर पर वजन घटाने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। इसलिए, अपने प्रशिक्षण परिसर को लगातार बदलें। एक या दो महीने के बाद, शरीर को नीरस भार की आदत हो सकती है, और वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

नमक कम खाएं, क्योंकि यह शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है। और यह वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, लेकिन यह आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करता है।

निष्कर्ष

अब आप घर पर वजन कम करने के तरीके के बारे में सब कुछ जानते हैं। हमारे लेख की सिफारिशों को अमल में लाकर आप इससे छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंडऔर इस तरह अपने शरीर को रूपांतरित करें। और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अधिक वजन होने के जटिल को खो देंगे, आप आत्मविश्वास महसूस करेंगे। एक खुश मालिक अलग कैसे महसूस कर सकता है? सपाट पेट? मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

पतला फिगर न सिर्फ खूबसूरती बल्कि सेहत का भी पैमाना होता है। अस्वास्थ्यकर भोजन की बहुतायत, कई घंटे गतिहीन कार्य, गलती ताजी हवावजन बढ़ने और विभिन्न बीमारियों का कारण बनता है। डॉक्टर रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम के लिए अलग रखने की सलाह देते हैं। फिटनेस सेंटर की यात्रा बिल्कुल भी अनिवार्य नहीं है, व्यस्त लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है - घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम। प्रभावी अभ्यासों का एक सेट बहुत समय और पैसा खर्च किए बिना आंकड़े को ठीक करने में मदद करेगा। मुख्य बात नियमित रूप से अभ्यास करना है।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित मूवमेंट शामिल हैं: सिर का सुचारू घुमाव (10-15 बार), सीधे हाथ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार) , घुटने (10-15 बार), जगह में कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए जटिल, प्रदान करने में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (पुनरावृत्ति की संख्या - 15-20 बार):

• हाफ स्क्वैट्स: सीधे हाथों को आगे लाते हुए उथला स्क्वैट्स करें।
• फेफड़े: बाएँ और दाएँ पैर के साथ बारी-बारी से आगे बढ़ना। महत्वपूर्ण: फुफकारते समय घुटने को एक समकोण पर झुकना चाहिए।
• प्ली स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को साइड की तरफ मोड़ें, 3 काउंट के लिए स्लो स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे उठें।
• सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर जोर दें, अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को झुका नहीं सकते हैं और अपना सिर ऊपर खींच सकते हैं, केवल आपके हाथ चलने चाहिए। अगर घुटनों में तकलीफ महसूस हो तो उनके नीचे कम तकिया या तौलिया रख देना चाहिए।
• प्रेस के लिए व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं, धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे आप साँस छोड़ते हैं, और साँस लेते हुए अपने आप को नीचे करें। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन को नहीं खींचना चाहिए, केवल आपके कंधों को ऊपर उठना चाहिए - पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
• नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को ऊपर और नीचे करके तेज गति करें। उठाते समय, आपको जितना हो सके लसदार मांसपेशियों को निचोड़ना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए उपरोक्त अभ्यास केवल 20 मिनट के प्रशिक्षण में सभी "समस्या" क्षेत्रों पर एक अच्छा भार देने में मदद करते हैं: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट। पाठ के दौरान छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। कसरत पूरी करना आवश्यक है: फर्श पर बैठो, अपने पैरों को चौड़ा करो; धीरे-धीरे शरीर को आगे, बायीं ओर, दायीं ओर तानें।

महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का एक परिसर (फोटो)

अगर आपको वजन कम करने की ज़रूरत है तो क्या करें, लेकिन फिटनेस क्लब में जाने का कोई तरीका नहीं है? अच्छा परिणामघर पर प्राप्त करने योग्य। पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा जलाने वाले व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए एक मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए, आपको एक गतिहीन जीवन शैली को बदलने की जरूरत है जो चयापचय को धीमा कर देती है, सबसे सक्रिय। सुबह की शुरुआत चार्जिंग से करनी चाहिए, और के लिए घरेलू कसरतशाम को आधा घंटा अलग रखें। दिन के दौरान, शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर का उपयोग करें।

वसा जलने के लिए, लिफ्ट में यात्रा को सीढ़ियों पर चढ़ने के साथ बदलना और बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ी देर टहलना उपयोगी होता है।

संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम शरीर को टोन प्रदान करेगा, और सौंदर्य वजन घटाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है सरल सिफारिशें:

• आटे की उच्चतम श्रेणी की पेस्ट्री और ब्रेड को आहार से हटा दें।
• भोजन को भाप या उबालना।
• फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां खाएं।
• रात में भोजन न करें, आखिरी भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं।
• साफ पानी पिएं।

फुल बॉडी एक्सरसाइज - वजन घटाने और शेप में रखने के लिए जरूरी है। होम वर्कआउट प्रोग्राम तैयार करते समय, समस्या क्षेत्रों और स्वास्थ्य की स्थिति के लक्षित अध्ययन को ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक मांसपेशियों को मजबूत करने और खोने के लिए प्रभावी अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पीछे

"आगे झुकना" पीठ को मजबूत करने और पतला करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है। रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, आपको नियमित रूप से "पुल" पर खड़े होने की आवश्यकता होती है।

कंधे के ब्लेड के पीछे हटने और पीछे हटने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता हैट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों में, और गर्दन-कॉलर ज़ोन की वसा परत को भी कम करता है। डंबल प्लैंक व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी के काम के कारण वसा को तेजी से जलाता है, और नाव पीठ के निचले हिस्से पर सेल्युलाईट के साथ एक उत्कृष्ट काम करती है।

स्तन

"डंबल बेंच प्रेस" दोनों प्रकार के फाइबर का काम करता है, जिससे वजन कम किए बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। मांसपेशियों. व्यायाम "दीवार से पुश-अप्स" महिलाएं प्रदर्शन करने में सक्षम हैं बड़ी संख्यादोहराव, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता मिलती है।

"ड्राई ब्रास" व्यायाम का व्यवस्थित निष्पादन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, और "हथेलियों को निचोड़ने" के दौरान स्थिर भार छाती में लोच जोड़ देगा।

याद रखना महत्वपूर्ण है: डाइटिंग महिला के स्तन के वजन को कम करने का निर्धारण कारक है, और शारीरिक गतिविधि एक सुंदर आकार बनाए रखने में मदद करती है।

पैर

पैरों के वजन घटाने के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए भी इस्तेमाल करें विभिन्न विविधताएँस्क्वाट व्यायाम। साइड लंग्स पूरी तरह से पैरों को बाहर से लोड करेंगे.

कैंची व्यायाम या अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ने से एडिक्टर्स को तीव्रता से वसा जलाने के लिए मजबूर किया जाएगा भीतरी सतहनितंब। "साइकिल" व्यायाम का नियमित प्रदर्शन एक पतला घुटने का क्षेत्र बनाता है और जोड़ों को ध्यान से काम करता है। खड़े होने या बैठने पर मोज़े पर उठने से सूजन कम होगी और निचले पैर को आराम मिलेगा।

नितंब

घुटने के बल स्थिर स्टूल पर कदम रखना प्रभावी व्यायामस्लिमिंग पैरों के लिए।

"लघु फेफड़े" जानबूझकर कूल्हों को लोड करते हैं, उन्हें राहत देते हैं।

जब आवश्यक हो विशेष ध्यानआंतरिक सतह, व्यायाम के परिसर में "प्लि-स्क्वाट" जोड़ना आवश्यक है। जांघ के बाहर की चर्बी को जलाने के लिए, आपको खड़े होने के दौरान अपने पैर को बगल में घुमाने का अभ्यास करना होगा।

नितंबों

व्यायाम "डेडलिफ्ट" लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है और स्वर बढ़ाता है। लसदार मांसपेशियां. नितंबों के गहन वजन घटाने के लिए, "लेग्स बैक" करना आवश्यक हैऔर चौड़े फेफड़े।

"हाइपरेक्स्टेंशन" डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है, व्यायाम घुटनों और क्वाड्रिसेप्स को लोड नहीं करता है। "ग्लूटल ब्रिज" मांसपेशियों की मात्रा को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है, और पीठ के निचले हिस्से और नितंबों पर वसा की परत को भी कम करता है। व्यायाम "नितंबों पर चलना" मांसपेशियों को मजबूत करता है पेड़ू का तल, और जांघ के बाइसेप्स का काम करता है।

हाथ

एक कुर्सी या सोफे के किनारे पर आधारित "रिवर्स पुश-अप्स", ट्राइसेप्स क्षेत्र को पूरी तरह से लोड करते हैं, और कांख से वसा को हटाते हैं। विभिन्न विकल्पहाथ के कर्ल पूर्वकाल कंधे की मांसपेशी समूह को कसते और मजबूत करते हैं।

व्यायाम "कैंची" और "क्रिसेंट मून रोटेशन" वसा को समान रूप से जलाते हैंहाथों की सतह से। "डंबल प्रेस अप" काम में ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों को शामिल करता है, बनाता है अच्छा आकारकंधे करधनी।

पेट

नियमित क्रंचेस ऊपरी एब्स पर बहुत अच्छा काम करते हैं, जबकि रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज फैट कम करती है और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

"साइड और तिरछा मोड़" कमर पर जोर देते हैं, और व्यायाम "पक्षों की ओर झुकता है" पक्षों पर वसा जमा को समाप्त करता है। "पैरों के वृत्ताकार घुमाव" का प्रेस की मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। उभरे हुए पेट को कसने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से "वैक्यूम" व्यायाम करना चाहिए।

कमर

एक पतली और आकर्षक कमर के लिए, आपको "धड़ को पक्षों की ओर मोड़ना" या "चक्की" करना चाहिए, जिससे पेट की तिरछी मांसपेशियां तीव्रता से सिकुड़ती हैं।

व्यायाम "फर्श पर पड़े पैरों को मोड़ना" सक्रिय रूप से वसा जलता हैवी समस्या क्षेत्र, और प्रेस को मजबूत करता है। पार्श्व की मांसपेशियों को टोन करने और कमर की परिधि को कम करने के लिए साइड ब्रिज और साइड लेग रेज उत्कृष्ट हैं।

गरदन

गर्दन के ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों की तरह ही जटिल तरीके से व्यायाम करना चाहिए। "दीवार के खिलाफ मोबाइल पुल" को झुकाव और सिर के झुकाव के साथ पूरक होना चाहिए।

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए हाथ प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है।

वसा भंडार को प्रभावी ढंग से जलाएं "सिर के रोटेशन" और "नाक के पत्र" का अभ्यास करें। गर्दन को पतला करने वाले व्यायाम को धीरे-धीरे और बड़ी संख्या में दोहराव के लिए करना आवश्यक है।

चेहरा

अपने दांतों के बीच एक पेंसिल से हवा में शब्दों को लिखने से चेहरे की मांसपेशियों की कमजोर टोन बढ़ जाती है। दूसरी ठोड़ी के क्षेत्र को हाथ के पिछले हिस्से से थपथपाने से चेहरे की मांसपेशियां वसा जलाने में भाग लेने के लिए मजबूर होंगी।

सभी स्वरों को दोहराते हुए, होठों के कोनों को ऊपर उठाने और नीचे करने से होठों का क्षेत्र पूरी तरह से ठीक हो जाता है। व्यायाम "मेरे मुंह में पानी आ गया" और "बचपन" ने गालों को प्रभावी ढंग से कस दिया। पलकों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को आंखों के कोनों से जोड़ने की जरूरत है, त्वचा को पक्षों तक खींचें और उसी समय अपनी आंखों को ताली बजाएं।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

एक समान वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों को बाहर निकालना बेहतर होता है, न कि व्यक्तिगत व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अध्ययन करने की आवश्यकता है सही तकनीकप्रदर्शन और व्यायाम प्रणाली का पालन करें। फैट बर्निंग वर्कआउट रोजाना करना चाहिए। पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, और मुख्य भाग के बाद एक अड़चन की आवश्यकता होती है।

जोश में आना

वर्कआउट की तैयारी के लिए 10 मिनट आवंटित करें। डायनेमिक वार्म-अप हृदय गति को बढ़ाएगा और मांसपेशियों को लोच देगा, और आर्टिकुलर वार्म-अप से स्नायुबंधन और टेंडन में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। अपने घुटनों को ऊपर करके अपनी जगह पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा। गति की एक मजबूत सीमा के बिना, आपको शांत गति से वार्म-अप शुरू करने की आवश्यकता है।

आपकी कसरत में शामिल होना चाहिए:

• सिर का झुकाव और गोलाकार गति;
• कंधे और कोहनी के जोड़ों में घुमाव;
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर का घूमना;
• घुमा और शरीर के विभिन्न झुकाव;
• घूर्णी आंदोलनों और कूल्हे के झूलों;
• लेग कर्ल और फुट रोटेशन।

स्क्वाट

व्यायाम के सही निष्पादन के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, उन्हें अपने घुटनों के साथ एक ही विमान में रखना होगा। अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और सांस लेते हुए बैठ जाएं। कूल्हों को फर्श के समानांतर मोड़ें, और शरीर का वजन एड़ी पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए। उठें, सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें।

स्क्वैट्स करते समय, आपको मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है:

• निचली स्थिति में, अपने घुटनों को अपने पैरों के पीछे आगे न लाएँ।
• आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते।
• ऊपरी पीठ और निचले हिस्से को गोल करना मना है।
• उठाते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएं।

फेफड़े

व्यायाम की शुरुआत में, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक कदम आगे बढ़ाएं और आराम से बैठ जाएं। भार को सामने वाले पैर में स्थानांतरित करें, दूसरे को फैलाएं और पैर के अंगूठे पर आराम करें। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, हथेलियाँ बेल्ट पर स्थित होती हैं।

कामकाजी पैर का घुटने का जोड़ 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ है और बढ़े हुए भार के अधीन है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ने दिया जाए। साँस छोड़ते हुए, उठें और काम करने वाले पैर को सहायक के बगल में रखें।

"नितंब पुल"

व्यायाम करने की सही तकनीक किसी विशेष पहलू के लिए प्रदान नहीं करती है। पीठ के बल लेटकर पैरों को शरीर की ओर खींचे और घुटनों के बल झुकें। अपनी एड़ी को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने नितंबों को निचोड़ें।

धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएँ ताकि शरीर एक रेखा में सीधा हो जाए और पीठ थोड़ी झुक जाए। कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रुकें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से श्रोणि को फर्श पर लौटा दें।

"पुल"

व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों और पैरों को मोड़ें। अपने पैरों और हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर मजबूती से दबाएं। धीरे से अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपनी पीठ को चाप में झुकाएं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में रखें, अपनी सांस को रोककर न रखें। कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं।

"पुल" का प्रदर्शन करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

• आप बिना पूर्व वार्म-अप के व्यायाम नहीं कर सकते।
• नितंबों को सिर और कंधों से ऊपर उठाना चाहिए।
• हाथ और पैर को जितना हो सके सीधा करना चाहिए।
• आप केवल हाथ और पैर फैलाकर व्यायाम नहीं कर सकते।

"सुपरमैन"

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और सीधे रहें। उसी समय, अपनी बाहों, छाती और पिंडलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को कस लें, जितना संभव हो उतना नीचे की ओर झुकें, जबकि कूल्हों को फर्श से न उठाएं।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए नीचे आएं। उन लोगों के लिए जिनकी मांसपेशियां भार के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर उठाने की सलाह दी जाती है।

फर्श पर लटका हुआ

फर्श पर लटका हुआ, जिसे "तख़्त" के रूप में जाना जाता है, में अतिरिक्त गति नहीं होती है, इसलिए बारीकियों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। पेट के बल लेटकर अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें ताकि जोड़ों में अनावश्यक तनाव पैदा न हो। ब्रश को लॉक में रखें, पैर सीधे। पैरों की एक करीबी सेटिंग के साथ, बार को पकड़ना अधिक कठिन होता है।

बार में जाने से पहले, आपको अपने पेट को कसने की जरूरत है, अपने पेट पर दबाव डालें और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें।

सही स्थिति में, सम शरीर फर्श पर लटका रहता है, हाथों और पैर की उंगलियों पर आराम करता है। निचले हिस्सेपीठ को तनाव में रखना चाहिए, पेट को शिथिल नहीं होने देना चाहिए। सिर उस स्थिति में है जहां ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के लंबवत है। बार को पकड़ते समय श्वास सम और बिना देर किए होती है।

पुश अप

पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति कंधे-चौड़ाई की सेटिंग के साथ सीधी भुजाओं पर जोर देती है। पैरों के बीच की दूरी पुश-अप्स के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है। नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए शरीर को सीधा रखें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, गहरी सांस लें और अपनी छाती से फर्श को छुएं। शरीर के पूरे उठाने के दौरान सुचारू रूप से साँस छोड़ें।

व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

• मध्य के स्तर पर हथेलियों की सेटिंग का निरीक्षण करें छाती.
• पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचें।
• कोहनियों के मजबूत फ्लेयरिंग और कूल्हों के सैगिंग से बचें।

"कूद"

विभिन्न चोटों को रोकने के लिए, कूदने से पहले, आपको अपने टखनों को गर्म करने की आवश्यकता होती है और घुटने के जोड़. शुरुआती स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।

अपने कंधों को नीचे करें, अपने एब्स को कस लें, अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव में रखें। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के एक विस्फोटक प्रयास के साथ, पैरों को फैलाते हुए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। अपने पैर की उंगलियों पर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा उछालें।

पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाने की जरूरत है, अपने हाथों को शरीर के साथ लगाएं। पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, कूल्हों को फर्श से फाड़ें और साँस छोड़ते हुए उन्हें 60 ° के कोण तक उठाएँ। अपने पैरों को 2 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, और सांस लेते हुए नीचे करें, अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना।

भार कम न करने के लिए, आप अपने सिर को फर्श से नहीं फाड़ सकते।

शुरुआती और कमजोर पेट वाली महिलाओं को बारी-बारी से पैर उठाना शुरू करना चाहिए।

"पैरों का घूमना"

फर्श पर बैठकर धड़ के पीछे फर्श पर सीधी भुजाओं के साथ झुकें। पैरों को 45° के कोण पर सीधा करें ताकि शरीर अक्षर "V" जैसा हो। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को घुमाते हुए, पैरों को एक गोलाकार गति में फर्श के करीब ले जाएँ।

रोटेशन जारी रखें, श्रोणि को दूसरी तरफ मोड़ें, और पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। व्यायाम को प्रत्येक दिशा में वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए।

"बाइक"

साइकिल क्रंच करना शुरू करने से पहले, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हुए लापरवाह स्थिति लेनी होगी। अपनी जांघों को 90° के कोण पर मोड़ें, अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने कंधों को उठाएं, और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे गूंथ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर को खींचते हुए अपने घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचें। घूर्णी आंदोलनों को करते समय, अतिरिक्त रूप से प्रेस को तनाव देना आवश्यक है।

"कैंची"

महत्वपूर्ण: व्यायाम केवल कठोर सतह पर किया जाता है. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें, पैरों को फर्श पर रखें।

श्‍वसन लेने के बाद पिंडलियों को ऊपर उठाएं और मोजों को तानें। पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ, पैरों को फर्श से 30 ° -90 ° के कोण पर पकड़ें। सबसे पहले अपने पैरों को साइड में फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और क्रॉस करें।

"घुमा"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे गूंथ लें और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएं। शुरुआती लोगों को अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करने की अनुमति है। अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने पिंडलियों को फर्नीचर के एक टुकड़े पर रखें। साँस छोड़ते हुए, शरीर को मोड़ें और कंधों को श्रोणि की ओर खींचें।

अंतिम स्थिति में, पीठ गोल होती है, और पेट की मांसपेशियां दृढ़ता से सिकुड़ती हैं। आप अपनी कोहनी को एक साथ नहीं ला सकते हैं और अपनी गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबा सकते हैं। प्रेरणा पर, शरीर को क्षैतिज स्थिति में लौटाएं।

अड़चन

भार के बाद, नाड़ी को सामान्य करना, दिल की धड़कन कम करना और तनाव दूर करना आवश्यक है तंत्रिका तंत्र. व्यायाम के बाद ठीक से किया गया अड़चन तेजी से ठीक होने में योगदान देता है, और अनुबंधित मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में लौटाता है। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ेगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलेगी।

एक प्रभावी अड़चन के लिए, आपको सरल आंदोलनों और अभ्यासों को करना चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे से दबाना;
• अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे खींचो;
• झुकाव या समर्थन के साथ झुकना;
• पीठ के पीछे हाथों की कमी;
• दरवाजे में खिंचाव के निशान;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• अपना पैर पीछे खींचो।

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में आपको करना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंगमांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर अच्छी तरह से बहाल हो जाता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 मिनट बिताने की जरूरत है। आगामी भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय वार्म-अप। 3 सेटों में 15 पुनरावृत्तियों के लिए सभी अभ्यास करें।

मुख्य कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• "डीप स्क्वैट्स";
• "वाइड लंजेस" - प्रत्येक पैर के साथ दी गई संख्या में दोहराव किया जाता है;
• "डंबल पुल के साथ प्लैंक" - आपको प्रत्येक हाथ से 15 दोहराव करने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डंबल प्रेस अप";
• "डम्बल के साथ झुकना हथियार";
• "ट्विस्टिंग";
• "पैर उठाना"।

एरोबिक व्यायाम के लिए, रस्सी कूदना अच्छी तरह से अनुकूल है, आपको 60 सेकंड के लिए 3 बार प्रदर्शन करना चाहिए। अड़चन के रूप में - 10 मि। सभी मांसपेशियों में खिंचाव।

मंगलवार

परिपत्र प्रशिक्षण का दिन, 15 पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक रूप से सभी अभ्यास करें। प्रशिक्षण के लिए आपको 3 मंडलियां करने की आवश्यकता है। आगामी भार के लिए हृदय को तैयार करने के लिए, वार्म-अप में जगह-जगह दौड़ना शामिल करना आवश्यक है।

मुख्य परिसर के व्यायाम:

• "प्लि-स्क्वाट्स";
• "पुश अप";
• "नितंब पुल";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह में कूदना - 30 बार।

हृदय गति को सामान्य करने के लिए सांस लेने के व्यायाम को हिच में जोड़ा जाना चाहिए।

बुधवार

शक्ति और एरोबिक व्यायाम का दिन। मुख्य कसरत में व्यायाम के 3 सेट शामिल हैं, प्रत्येक को 20 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए। आगामी कसरत की गतिविधि को देखते हुए, वार्म-अप में घूर्णी आंदोलनों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना शामिल होना चाहिए।

पाठ में अभ्यास शामिल हैं:

• आपके सामने हाथ उठाने के साथ "स्क्वाट्स";
• "पैर पीछे ले जाना" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "रिवर्स पुश-अप्स";
• "हाइपरेक्स्टेंशन";
• "बाइक"।

अड़चन के रूप में - 5 मिनट। पैरों और पीठ को स्ट्रेच करें और फैट बर्न करने के लिए 30-45 मिनट तक टहलें।

गुरुवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देने के साथ कसरत करना जरूरी है। एक छोटा वार्म-अप पैरों और बाजुओं के घूर्णी आंदोलनों से बना होता है। वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, 30 सेकंड के सेट के बीच आराम के साथ, एक सर्कल में 20 दोहराव के लिए सभी अभ्यास करें।

पाठ के लिए, 2 मंडलियाँ करें, जिनमें शामिल हैं:

• "वाइड लंजेस" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "दीवार से पुश-अप्स";
• "नितंब पुल";
• हल्के डम्बल के साथ "आर्म अप एक्सटेंशन";
• "सुपरमैन";
• "माही लेग टू साइड";
• "ट्विस्टिंग";
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

अड़चन के दौरान, हाथ और पैर की मांसपेशियों को खींचना, साँस लेने के व्यायाम करना अच्छा होता है।

शुक्रवार

प्रशिक्षण में, आपको काम करना चाहिए अधिकतम राशिमांसपेशियां, इसके लिए सभी अभ्यासों के 2 सेट करें। पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, वार्म-अप में झूलों, बाहों और पैरों के घुमावों के साथ-साथ शरीर के मुड़ने और झुकाव को शामिल करना चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, निम्नलिखित अभ्यासों के 15 दोहराव करें:

• "लघु फेफड़े" - प्रत्येक पैर के साथ 15 दोहराव करें;
• "पैरों को पीछे हटाना" - प्रत्येक पैर के साथ 15 दोहराव करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "हथेलियों को छाती के सामने निचोड़ना";
• "ट्विस्टिंग";
• लेग रोटेशन - प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

अड़चन के तौर पर 50 छलांग लगाएं और पूरे शरीर को स्ट्रेच करें।

शनिवार

अपने वर्कआउट में समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए व्यायाम जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, बारी-बारी से पैरों पर व्यायाम करें - 15 दोहराव के 2 सेट, उसके बाद इसी तरह ऊपरी शरीर का काम करें। प्रेस अभ्यास अलग से किए जाते हैं।

घुटनों को ऊपर उठाकर और मुख्य कसरत में वार्म-अप में शामिल करें:

• "स्क्वाट्स";
• "पैर वापस लेना";
• "साइड लंज";
• "नितंब पुल";
• शीर्ष पर काम करने से पहले, 50 छलांग लगाएं;
• "डंबेल बेंच प्रेस";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर लटकना" - 60 सेकंड।

फैट बर्निंग बढ़ाने के लिए 60 सेकंड के लिए 2 बार रस्सी कूदें. अड़चन से शुरू होना चाहिए साँस लेने के व्यायामऔर पैर फैलाता है।

रविवार

मांसपेशियों की रिकवरी और सक्रिय एरोबिक व्यायाम के दिन, आपको 60 मिनट तक टहलना चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण से पहले हार्मोनल प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, आपको प्रेस के लिए व्यायाम के दो सेट करने चाहिए:

• "ट्विस्टिंग" - अधिकतम समय के लिए।
• साइकिल - प्रत्येक पैर के साथ 20 प्रतिनिधि।
• "पार्श्व झुकाव" - केवल 50 दोहराव।

सौंदर्य वजन घटाने और स्वर को बनाए रखने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है, साथ ही आहार और एरोबिक व्यायाम का सख्त पालन। चोटों से बचने और होम वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए सही तकनीक सीखना और उसका पालन करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए पूर्ण शारीरिक व्यायाम: वीडियो

फैट बर्निंग वर्कआउट, पूरे शरीर के लिए एक्सरसाइज, देखें वीडियो क्लिप:

4 के लिए व्यायाम सर्वोत्तम शरीरवीडियो में जानिए:

"यह वजन कम करने का समय है" - युवा महिलाएं अपने ढीले पेट को देखते हुए इस निष्कर्ष पर आती हैं, जिसने अपनी सपाट रूपरेखा खो दी है। अक्सर, अतिरिक्त पाउंड पेट, जांघों और नितंबों में "व्यवस्थित" होते हैं। वसा की सिलवटों की उपस्थिति के कारण हैं कुपोषण, बुरी आदतें, निष्क्रिय जीवन शैली, गर्भावस्था।

करने के लिए, यात्रा करने के लिए आवश्यक नहीं है प्रशिक्षण सत्रऔर अत्यधिक भार के साथ अपने शरीर को "निकास" दें। ऐसा होता है कि हमेशा प्रशिक्षण के लिए नहीं बल्कि वजन कम करने के लिए समय होता है लघु अवधिवास्तव में चाहते हैं।

अपने पेट और शरीर को जल्दी सामान्य स्थिति में लाने के लिए आपको नीचे दिए गए नियमों का पालन करना चाहिए।

• एक दैनिक दिनचर्या निर्धारित करें: एक निश्चित समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं।
• अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको अपने आहार के तरीके और गुणवत्ता की समीक्षा करनी चाहिए। वसा, मीठे, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों के बहिष्कार से लाभ होगा। आपको अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए और नमक को सीमित करना चाहिए।
• पूरा नाश्ता अवश्य करें।
• दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं।
• भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पिएं।
• दिन के दौरान 1.5-2 लीटर पानी पिएं।
• कॉम्प्लेक्स रोजाना करें जिम्नास्टिक व्यायामवजन घटाने के लिए पेट।

हम आपको पेट के लिए व्यायाम के सेट प्रदान करते हैं, जिसमें अधिक व्यक्तिगत समय नहीं लगेगा।

3 दिनों में वजन घटाने के लिए व्यायाम

ऐसी स्थितियां हैं जब आने वाली घटनाओं की पूर्व संध्या पर आपको तत्काल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है। शादी, आने वाली छुट्टी, जहां आप दिखावा करना चाहते हैं फैशनेबल स्विमिंग सूटऔर अपना फिगर दिखाएं, एक पारिवारिक उत्सव, और आपकी पसंदीदा पोशाक में फिट होना असंभव है। क्या तीन दिनों में समस्या का समाधान संभव है?

आइए तुरंत आरक्षण करें, हम एक फ्लैट और "एस्पेन" कमर पाने के लिए एक बार में 10 किलो वजन कम करने का वादा नहीं करते हैं। लेकिन आंकड़ा ठीक करने के लिए, थोड़ा वजन कम करना - यह काम करेगा यदि आप घर पर व्यायाम का दैनिक सेट करते हैं।

प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आवश्यक है और उसके बाद ही उन्हें आगे का भार दें। वार्म-अप अभ्यास सिर से शुरू होता है, फिर - गर्दन, कंधे, हाथ, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि, पैरों के घुटने। वार्म-अप अभ्यासों में झूलना और मोटर चालन, कूदना, जगह-जगह दौड़ना शामिल है। वार्म-अप 10-15 मिनट तक चलना चाहिए।

तो, बैरल और पेट को ठीक करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक छोटा दैनिक सेट।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर नीचे करें। विमान में श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना, हाथ को पैर के साथ फिसलते हुए, दाएं और बाएं तरफ बारी-बारी से झुकाव करें। 10-15 बार करने के लिए व्यायाम करें।

2. चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को बगल में, पैरों को एक साथ रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर कम करें। अपने पैरों को एक साथ रखें। व्यायाम धीरे-धीरे 25 बार तक लाएं।

3. प्लैंक व्यायाम, आज इतना लोकप्रिय। बहुत अच्छी तरह से पेट की मांसपेशियों को कसता और टोन करता है। यहां तक ​​कि हर दिन केवल 3-4 मिनट तक केवल यह व्यायाम करने से भी आप पेट में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी कोहनी पर अपने कंधों के नीचे रखें, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए। आप फैली हुई भुजाओं पर भी झुक सकते हैं। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर टिकाएं। अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपनी श्रोणि को ऊपर धकेले बिना अपने धड़ को फर्श के समानांतर उठाएं। भविष्य का ध्यान करना। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस शरीर की स्थिति को 30-60 सेकेंड तक रोकें। 3-5 सेट करें, धीरे-धीरे प्लैंक का समय बढ़ाकर 3-4 मिनट करें।

वजन घटाने के लिए 3 सरल व्यायाम

हम दूसरे की पेशकश करते हैं सरल परिसरआकार में रखने के लिए। करना 3 सरल व्यायामवजन घटाने के लिए, आप लक्ष्य प्राप्त करने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह जटिल प्रदर्शन करने के लिए सरल है, प्रभावी है, जिम के लिए धन की आवश्यकता नहीं है, समय बचाता है, क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय घर पर किया जा सकता है।

अधिकतम परिणाम के साथ वजन कम कैसे करें?

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1. पुश-अप्स

• फर्श के समानांतर बॉडी पोज लें। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग और एक समकोण पर फर्श पर आराम करें। छाती फर्श को छूती है।
• हाथों को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धड़ सिर से पैर तक एक ही तल में एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• शुरुआती स्थिति में नीचे जाएं।

2. स्क्वाट्स

• खड़े होने की स्थिति लें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे गहराई से नीचे बैठें। सीधे बेठौ।
• अपनी एड़ी पर बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे उठें और शुरुआती स्थिति लें।

3. घुमा देना

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• सांस भरते हुए दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक खींचे, जिससे पूरा शरीर उलझा रहे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• बायीं कोहनी और दाहिने घुटने के लिए व्यायाम दोहराएं।

प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में व्यायाम 10-15 बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार को 50 गुना तक बढ़ाना चाहिए। एक सफल परिणाम के लिए, प्रति कसरत 150 आंदोलनों को करना आवश्यक है: प्रत्येक व्यायाम को 50 बार।

हमारी साइट के पाठकों के प्रति हमारा सम्मान। यह आपको बताने का समय है कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम के एक सेट पर चर्चा करना सुनिश्चित करें जो हमारे द्वारा खाए गए अतिरिक्त पाई को ठीक करता है।

और यह भी कि तेजी से वजन कम करने के लिए कौन से उपाय करने चाहिए। क्या आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, लेकिन जिम जाने का समय नहीं है? आपके लिए फिटनेस ट्रेनर की सिफारिशें!

क्या आप एक समर्थक या वजन घटाने की शुरुआत कर रहे हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का फैसला किया है? क्या आप सुनिश्चित हैं कि आप वजन घटाने के बारे में सब कुछ जानते हैं?

समय बदल रहा है और वजन कम करने के नए तरीके और एल्गोरिदम विकसित किए जा रहे हैं। ध्यान से पढ़ें, आपको निश्चित रूप से अपने लिए कुछ मिल जाएगा!

सबसे पहले, आइए देखें कि हम बेहतर क्यों होते हैं। इस समस्या को समाप्त किए बिना, किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे और वजन वही किलो वापस आ जाएगा, या कुछ नए जोड़े जाएंगे!

वजन बढ़ने के मुख्य कारक:

• अनुचित पोषण; हमारा लेख पढ़ें ""
• तनाव;
• आपके शरीर का अनुचित कार्य;
• गतिहीन (आलसी) जीवन शैली।

आईये आईने के सामने खड़े होकर अपनी आकृति का वास्तव में मूल्यांकन करें। ऐसा होता है कि वजन कम करने का निर्णय किसी के लापरवाह वाक्यांश की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाता है: "आप मोटे हैं।"

क्या आपको अपना शरीर पसंद है? तो मूर्ख लोगों की मत सुनो! जिन लड़कियों की हड्डी चौड़ी होती है वो भी स्लिम दिखना चाहती हैं।

लेकिन यहां आप जो भी उपाय करते हैं, वह बेकार है, आपके शरीर की संरचना ऐसी है और आपको इससे प्यार करना चाहिए।

हालांकि से शारीरिक गतिविधिआपको मना नहीं करना चाहिए - यह केवल हर उस महिला या लड़की के लिए फायदेमंद होगा जो खुद से प्यार करती है।

वजन घटाने का कार्यक्रम

तो, आपने एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया, पारित किया आवश्यक परीक्षणऔर वजन कम करने के कठिन रास्ते से गुजरते हुए, बदलने का दृढ़ निश्चय किया। क्या आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?

घर पर प्रभावी प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन वर्कआउट और आधे घंटे की अवधि होनी चाहिए। मांसपेशियों को लोड करने से पहले वार्म अप करना चाहिए।

जोश में आना

जगह-जगह दौड़ना - एड़ी को नितंब पर मारना चाहिए। 30 सेकंड की अवधि और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

अपनी श्वास को नियंत्रित करें: एक से तीन तक श्वास लें और एक गिनती के लिए श्वास छोड़ें। पांच मिनट की ऐसी दौड़ 5 किमी की दूरी का परिणाम देती है।

हाथ का व्यायाम

1. पहला अभ्यास कंधों की रेखा विकसित करता है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करो। अपने हाथों में भार (डम्बल) लें और कोहनियों पर थोड़ा झुकें। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, लेकिन अपने कंधों को ऊपर नहीं उठाते हैं।
2. हम छाती और बाहों की मांसपेशियों को कसते हैं। प्रारंभिक स्थिति, केवल अपने हाथों को (एक भार के साथ) अपने सामने रखें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर और कोहनी पर, 90 डिग्री का कोण बनाएं। हम अपने हाथ फैलाते हैं और उन्हें वापस लाते हैं। इस मामले में, कोहनी तय हो गई है। कंधे के जोड़ काम करते हैं।
3. हम बाइसेप्स (हाथों की पूर्वकाल की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। मूल स्थिति नहीं बदली है। अपने हाथों को नीचे रखें, और अपनी हथेलियों को ऊपर करें (भार के साथ)। हम अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं। केवल कोहनी के जोड़ में ही हलचल होनी चाहिए।
4. हम ट्राइसेप्स विकसित करते हैं ( पीठ की मांसपेशियांहाथ)। एक सतह (अधिमानतः कठिन) पर बैठना और अपने हाथों को ऊपर उठाना आवश्यक है। अपनी हथेलियों को डम्बल से एक दूसरे की ओर मोड़ें। एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को डम्बल से ऊपर उठाएं। हथेलियों को अंदर की ओर करें। हम सिर के पीछे लोड (डम्बल) कम करते हैं। केवल कोहनी के जोड़ ही फिर से काम करते हैं।

पेट के लिए व्यायाम

पहले 4 अभ्यास एक स्थिति में किए जाते हैं - अपनी पीठ के बल लेटें; पैर सीधे हैं; अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना न भूलें - यह किए गए अभ्यासों की सफलता है।

1. भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों में जाता है। वैकल्पिक 90-डिग्री लेग रेज करें। अतिरिक्त भार, यदि आप अपने पैरों को नीचे करते समय थोड़ा विलंब करते हैं। 6 से 8 बार करें। श्वास: पैर ऊपर उठता है - श्वास; पैर नीचे जाता है - साँस छोड़ें।
2. हम मलाशय और निचले पेट की मांसपेशियों का विकास करते हैं। अपने पैर को 90 डिग्री पर उठाएं और लॉक करें। दूसरे पैर को ऊपर उठाएं समकोण. एक ही समय में धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। 4-5 बार दोहराएं। श्वास भी होनी चाहिए।
3. शुरुआती स्थिति, लेकिन अपने हाथों को साइड में रखें। व्यायाम की गतिशीलता के कारण भार निचले शरीर में चयापचय (चयापचय) में सुधार करेगा। इसे करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। शरीर का मुड़ना - बाईं ओर। दाहिना हाथ सुचारू रूप से शरीर का अनुसरण करता है और बाएं हाथ के ऊपर रखा जाता है। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। अगला, दाएँ भी मुड़ें। पैर फर्श से नहीं फटे होने चाहिए।
4. हम प्रेस की निचली और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। अभ्यास क्रमिक रूप से किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर को 45 डिग्री (फर्श से लगभग आधा मीटर) ऊपर उठाया जाता है और बगल में ले जाया जाता है। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरा पैर। अपना समय लें और लय बनाए रखें। प्रत्येक पैर के लिए 5-7 बार व्यायाम करें।
5. हम झूठ बोलना जारी रखते हैं, भुजाओं को भुजाएँ, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर टिके रहते हैं। इस स्थिति में आपको अपने घुटनों को दाएं और बाएं फर्श से छूना चाहिए। 20 बार दाएं और बाएं प्रदर्शन करें। भार बढ़ाने के लिए - इस अभ्यास की गति बढ़ाएँ। हम आंदोलनों की गुणवत्ता और सांस लेने की लय को याद करते हैं।
6. हम शरीर की एक नई स्थिति स्वीकार करते हैं - हम अपनी तरफ (दाएं) लेट जाते हैं, दाहिने हाथ से - सिर के खिलाफ आराम करते हैं, और बाएं - फर्श पर आराम करते हैं। हम बाएं सीधे पैर के साथ काम करेंगे, दाहिना घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। हम आगे, बग़ल में और पीछे चलते हैं। आंदोलन प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार बिना रुके किया जाता है। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए पैर को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाना चाहिए।
7. पिछले अभ्यास की तरह स्थिति लें, लेकिन दोनों पैरों को फैलाकर। सुचारू रूप से और बिना झटके के, अपने पैरों को फर्श से 10-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, ठीक करें और मूल स्थिति में लौट आएं। हर तरफ तीन से चार बार करें। यदि व्यायाम के दौरान आपकी सांस छूट जाती है, तो एक-दो उथली सांसें/छोड़ें लें और फिर व्यायाम जारी रखें।

घर पर व्यायाम के दौरान आप पीना चाहेंगे - पानी कार्बोनेटेड नहीं होना चाहिए और इसे छोटे घूंट में पिएं।

पैरों और पुजारियों के लिए व्यायाम

1. कूल्हों और नितंबों को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, शरीर के साथ हाथ। हम धीरे से गधे को फाड़ देते हैं और फर्श से वापस आ जाते हैं। सतह संपर्क में होनी चाहिए: सिर, कोहनी, कंधे और पैर। हम मूल स्थिति में लौटते हैं (पहले गर्दन, फिर पीठ के निचले हिस्से)। 20 दृष्टिकोण।
2. हम मजबूत करते हैं आंतरिक मांसपेशियांनितंब। अपनी तरफ (दाएं) लेट कर पोजीशन लें। दांया हाथअपना सिर ऊपर करो। दूसरा शरीर के सामने फर्श पर रुक जाता है। पैर (बाएं) दाहिने घुटने के पीछे पैर पर रखें। साँस लेते समय, हम दाहिना पैर उठाते हैं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करते हैं। उठी हुई अवस्था में एक सेकंड के लिए रुकें और साँस लेते समय इसे धीरे से नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए दस सेट करें।
3. अगला, हम स्क्वाट करेंगे। सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि बट घुटनों से नीचे नहीं गिरना चाहिए, और एड़ी फर्श से नहीं उतरनी चाहिए, घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए। आपके हाथों में डंबेल अतिरिक्त भार बनाने में मदद करेंगे। इस एक्सरसाइज को बहुत धीरे-धीरे करना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
4. जांघों के नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचा जाता है। हम चारों तरफ हो जाते हैं। कूल्हों के साथ घुटनों का स्तर, कंधों के साथ कोहनी। अपनी उंगलियों को आगे की ओर करें। हम बारी-बारी से अपने पैरों को वापस 90 डिग्री के स्तर पर ले जाते हैं और घुटनों के बल झुक जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर ऊपर उठाएँ, स्थिति ठीक करें। हम एक सांस लेते हैं और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर 10 प्रतिनिधि करता है।
5. नितंबों और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए। सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ से किसी सहारे को पकड़ लें। हम 15 बार लेग स्विंग को साइड (दाएं और बाएं) करते हैं। पैरों को आराम देना चाहिए, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचना चाहिए। आलसी मत बनो! जितना हो सके ऊपर झूलने की कोशिश करें।
6. विदेशी, लेकिन व्यायाम करने में बहुत आसान। पांचवें बिंदु पर चल रहा है। आपको गधे पर बैठना चाहिए; अपने पैरों को सीधा करें या थोड़ा झुककर अपनी एड़ी पर रखें। अब हम वैकल्पिक रूप से नितंबों को ऊपर उठाते हैं और "कदम" उठाते हैं। आप पुजारी के आगे-पीछे चल सकते हैं। यदि छोटे सहायक घर के चारों ओर दौड़ते हैं, तो उन्हें इस अभ्यास से जोड़ दें, और आपको पुजारी पर एक मजेदार दौड़ मिलेगी। 50 से 100 स्टेप्स करें।

घर पर या जिम में वजन कम करें?

तेजी से वजन कम कैसे करें - क्या आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं? हमारी साइट पर आपको इसके बारे में सिफारिशें और सुझाव मिलेंगे, केवल आप ही यह तय कर सकते हैं कि इस तरह का जोखिम उठाना उचित है या नहीं।

साथ ही अगर जिम में खास उपकरणों का इस्तेमाल किया जाए तो वजन तेजी से घटता है।

सभी प्रकार के वर्ग विभाजित हैं:

• शक्ति;
• लचीलापन;
• हृदय;
• संयुक्त अभ्यास।

में कई विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं जिमजो वजन घटाने को प्रोत्साहित करेगा।

1. वर्कआउट को थका देने वाला नहीं होना चाहिए।
2. प्रदर्शन करते समय आपको पसीना आना चाहिए, लेकिन आपको जोड़ों में दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
3. कक्षाओं को अधिकतम करने के लिए आरामदायक स्थिति बनाएं - कमरे को हवादार करें, फोन बंद करें, संगीत चालू करें।
4. बिना गैस के पानी पहले से तैयार कर लें।
5. प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए।
6. कक्षाएं संचालित करने का न्यूनतम समय आधे घंटे से डेढ़ घंटे तक है।
7. अपनी कसरत के बाद आरामदेह स्नान या कंट्रास्ट शावर लें।

अपने आप पर अधिक ध्यान दें और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करना है।

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