भीतरी जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम। भीतरी जांघों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

एक खूबसूरत लेग रिलीफ का मालिक बनना काफी संभव है। रनिंग, स्क्वैट, स्टेप - ये सभी आपको परफेक्शन के करीब लाने में मदद करेंगे। हालांकि, भीतरी जांघ की मांसपेशियों को पंप किए बिना आदर्श पैरों की कल्पना नहीं की जा सकती। यह ये क्षेत्र हैं जो अपनी मालकिन को एक मेहनती लड़की या सोफे पर झूठ बोलने वाले प्रेमी के रूप में चित्रित करते हैं।

हम असामान्य स्क्वैट्स से शुरू करते हैं। हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, जितना संभव हो हम अपने मोज़े को पक्षों तक ले जाते हैं। हम जितना हो सके उतनी गहराई तक बैठते हैं। व्यायाम में जल्दबाजी उचित नहीं है, आपको यह महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियां कैसे खिंचती और खिंचती हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे। हम शरीर को आगे नहीं झुकाते, हम नितंबों को पीछे नहीं ले जाते। हम 15 बार के दो सेट करते हैं। चलो विस्फोटों पर चलते हैं। दाहिने पैर के साथ हम एक तरफ एक विस्तृत कदम उठाते हैं, घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ते हैं, पूरे शरीर के वजन को यहां स्थानांतरित करते हैं। बायां पैर सीधा और गतिहीन रहता है। हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 10-15 फेफड़े करते हैं। हम चटाई पर लेट जाते हैं, सीधे पैरों को लंबवत उठाते हैं। आंदोलनों के एक छोटे से आयाम का चयन करते हुए, हम उन्हें एक साथ लाते हैं और जितनी जल्दी हो सके उन्हें अलग कर देते हैं। हम कम से कम 30 बार दोहराते हैं। हम कोहनी पर झुक कर अपनी तरफ मुड़ जाते हैं। जो पैर ऊपर है उसे घुटने से मोड़कर दूसरे घुटने के सामने रखा जाता है। निचले, सम पैर के साथ, हम 40 स्विंगिंग मूवमेंट करते हैं। सुनिश्चित करें कि पैर फर्श को न छुए। अगला, पैर बदलें और 40 बार दोहराएं। हम कुर्सी से आधा मीटर की दूरी पर खड़े होते हैं, एक हाथ से उस पर झुक जाते हैं, शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं। हम पैर को वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं ले जाते हैं, जैसा कि पेंडुलम करता है। 20 दोहराव के बाद पैर बदलें। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम अन्य मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ सबसे अच्छा है। सामान्य तौर पर, सत्र कम से कम 30 मिनट का होना चाहिए। एक छोटे वार्म-अप के बारे में मत भूलना, जो स्नायुबंधन को गर्म करने की अनुमति देगा। आपको स्ट्रेच करके कूल्हों की पंपिंग पूरी करनी होगी:

1. हम चटाई पर बैठते हैं, सीधे पैर अलग-अलग फैलते हैं। हम पीठ को सीधा करते हैं और पूरे शरीर को जितना हो सके नीचे झुकाते हैं। हम 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। हम सीधा करते हैं, 10 बार दोहराते हैं।
2. बैठने की स्थिति में, हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और अपने पैरों को एक दूसरे से दबाते हैं। अपने हाथों से हम अपने घुटनों पर थोड़ा दबाते हैं और छोड़ते हैं, यह एक तितली के पंखों के फड़फड़ाने जैसा दिखता है। हमारा लक्ष्य जांघ की पूरी बाहरी सतह को फर्श से छूना है।
3. हम अपनी पीठ के बल झुके हुए घुटनों और दबाए हुए पैरों के साथ एक ही स्थिति में रहते हैं। हम पैरों को जितना संभव हो कमर के करीब खींचने की कोशिश करते हैं, 10 सेकंड के लिए खिंचाव में रहते हैं।

यदि आंतरिक जांघ पर वसा की परत है, तो इस मांसपेशी समूह को पंप करना शुरू करने से पहले इसे कार्डियो प्रशिक्षण की सहायता से हटाया जाना चाहिए। ऊपर वर्णित अभ्यासों को स्पष्ट, सही स्थिति में किया जाना चाहिए, पूरे शरीर को नियंत्रित करना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को लोड नहीं करना चाहिए। इस दृष्टिकोण के बाद छोटी अवधिआपके पैर किसी भी कोण से बहुत अच्छे लगेंगे.

अंदरूनी हिस्साजांघ सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक हैं महिला आकृति. सर्दियों में उपस्थितिपैर वास्तव में हमें परेशान नहीं करते हैं, और आप नहीं सोचते: पंप कैसे करें। लेकिन गर्मियों के करीब, जब हमें एहसास होने लगता है कि हम जल्द ही एक स्विमिंग सूट पहनेंगे और समुद्र तट पर जाएंगे, तो समुद्र में घबराहट होने लगती है। दर्पण में प्रतिबिंब देखना। आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं, अगर गर्मियों की प्रतीक्षा किए बिना, आप अपने पैरों को क्रम में रखना शुरू कर दें।

अगर आपको पंप करना नहीं आता है, तो इस लेख में दिए गए व्यायामों का उपयोग करें। इस परिसर को सप्ताह में लगभग 4 बार करें। लेकिन इसे रोजाना करने की कोशिश न करें, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत होती है। पुनर्प्राप्ति अवधि में औसतन 48 घंटे लगते हैं, इसलिए "हर दूसरे दिन" विकल्प प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है।

तो, हम इस सवाल का जवाब देना शुरू करते हैं कि "आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए?" अपनी बाईं ओर लेटें, अपने अग्रभाग पर झुकें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं पैर के सामने रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे अपने पैर के अंगूठे से अपनी ओर खींचें। अपनी सांस को रोकें नहीं, जितना हो सके तनाव लेने की कोशिश करें।बस अपने पैर को लगभग 30 सेकंड के लिए हवा में रखें, फिर इसे नीचे करें और सांस लेते हुए आराम करें। थोड़ा आराम करें और इस एक्सरसाइज के 2 सेट और करें। यदि आपके लिए ऐसी शारीरिक गतिविधि छोटी है, तो दूसरी तरफ लुढ़कने में जल्दबाजी न करें। आइए देखें कि अधिक भार के साथ आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। आइए कार्य को थोड़ा जटिल करें: बाएं पैर को ऊपर उठाते समय, एक "वसंत" करें - ऊपर और नीचे छोटे-छोटे झूलते हुए। झूलों की संख्या आप पर निर्भर करती है।यदि पहले कुछ वर्कआउट आपके लिए बहुत सारे स्प्रिंग पूरे करने में मुश्किल हैं, तो कम से कम 24 करें, फिर धीरे-धीरे 50 सेट तक लाएं। ठीक है, अगर आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 100 - 150 बार लाते हैं। दाहिने पैर पर व्यायाम करें।

बैठ जाओ, साँस लेते हुए, अपने शरीर के साथ पीछे झुक जाओ, अपने अग्र-भुजाओं पर झुक जाओ, अपने पैरों को घुटनों के बल झुककर ऊपर उठाओ। एक साँस के साथ, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएँ, अपने मोज़े को अपनी ओर इंगित करें। 3 मिनट के लिए छोटे वसंत आंदोलन करें। फिर व्यायाम को थोड़ा जटिल करें: फैलाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से जोड़ लें। निष्पादन समय से इस विकल्पलगभग 2 मिनट और लगेंगे। अब हम आपको बताएंगे कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, अगर ऐसा भार आपके लिए छोटा है। अपने आप को पूरी तरह से अपनी पीठ पर कम करें, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए अपने पैरों को फैलाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें एक साथ लाएं। इन आंदोलनों को 4 मिनट तक करते रहें। फिर अपने पैरों को नीचे करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।

बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के अंदर की तरफ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर दबाना शुरू करें और साथ ही अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें। इस तरह के प्रतिकार के कारण, आप जितना संभव हो उतना तनाव लेंगे।श्वास लें, अपने हाथों और पैरों से तनाव हटा दें, 2-4 सेकंड के लिए आराम करें। इस एक्सरसाइज के 10-30 सेट करें।

आइए एक और व्यायाम देखें। इसके लिए आपको एक मध्यम आकार की गेंद की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को गेंद पर दबाएं, इसे जितना संभव हो उतना निचोड़ने की कोशिश करें। सांस लेते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस बारी-बारी से तनाव को 2 मिनट तक करें। फिर व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाएं। गेंद को आंतरिक जांघों के केंद्र के करीब रखें, पैर पूरी तरह से सीधे हों और ऊपर उठाएं। इसके अलावा, साँस छोड़ते हुए, गेंद को अपने पैरों से निचोड़ें, 3-5 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव को रोकें और फिर अपने पैरों को आराम दें। कम से कम 30 सेट करें।

हमने कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों की समीक्षा की है। यह लेख उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो सोच रहे हैं कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए। इस मामले में सफलता प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात यह नहीं है कि हार न मानें, व्यायाम करने में लगातार बने रहें। हालाँकि, ध्यान रखें कि यदि आप अभी प्रशिक्षण लेना शुरू कर रहे हैं, और इस समय से पहले लंबे समय से व्यस्त नहीं हैं, तो पहले थोड़ी कम संख्या में अभ्यास करें, धीरे-धीरे गति प्राप्त करें।

प्रकाशन दिनांक: 10-06-2017

हम आपको ऐसे दस अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं भीतरी सतहकूल्हे जो आपको गर्मियों के लिए अपने पैरों को आकर्षक बनाने में मदद करेंगे और बिकनी या शॉर्ट शॉर्ट्स में समुद्र तट पर आत्मविश्वास देंगे।

फिटबॉल के साथ पैर उठाना

करने के लिए गेंद का उपयोग करना मज़बूती की ट्रेनिंगयह शानदार तरीकापारंपरिक अभ्यासों की तुलना में समस्या क्षेत्र पर थोड़ा अधिक काम करें। लेकिन आपको गेंद को ठीक से पकड़ने और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, तो एक ही समय में कई मांसपेशी समूह काम करेंगे। भीतरी जांघ के लिए इस तरह के व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होंगी और जांघ की मांसपेशियों का भी काम होगा।

चटाई पर अपनी तरफ से लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस कर लें। यदि यह असुविधाजनक है, तो अपनी निचली कोहनी को मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें।

अपने पैरों के बीच एक बड़ी एक्सरसाइज बॉल रखें और अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके धीरे-धीरे बॉल को छत की ओर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।

सूमो पहलवान

कई प्रशिक्षक इन सूमो स्क्वैट्स (जिन्हें प्लाई के नाम से भी जाना जाता है) बनाने की सलाह देते हैं पतला पैर. इस एक्सरसाइज को करते समय अपने अंदरुनी जांघ पर फोकस करें। आपको महसूस होना चाहिए कि इस क्षेत्र की मांसपेशियां काम कर रही हैं।

अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर इशारा कर रही हों। अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी रखें, हाथ सीधे, हथेलियाँ नीचे।

अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके घुटने आपके टखनों के ऊपर न हों और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के ठीक नीचे की ओर उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें और एक ही समय में अपनी बाहों को नीचे करें।

15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

झूठ बोलना पैर उठाता है

यह भीतरी जांघ व्यायाम आपको जेन फोंडा के 80 के दशक के वीडियो वर्कआउट की याद दिला सकता है, लेकिन यह इस मुश्किल क्षेत्र के लिए सबसे अधिक उत्पादक अभ्यासों में से एक है।

अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने निचले पैर को फैलाएं, अपना दाहिना पैर, घुटने के बल झुककर, अपने सामने रखें। अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें या अपने हाथों पर रखें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले पैर को ऊपर उठाएँ। जैसे ही आप इसे नीचे करते हैं, सांस लें। आपका शरीर यथावत रहना चाहिए।

10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

संकीर्ण स्क्वैट्स

यह व्यायाम कूल्हों और हैमस्ट्रिंग दोनों का काम करेगा।

यह इस तरह से शुरू होने लायक है: हाथ कंधे के स्तर तक उठाए गए, कोहनी मुड़ी हुई, कंधों के ऊपर डम्बल पकड़े हुए।

नीचे बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे धकेलें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने पैरों को आपस में सटाकर रखें। अपना वजन अपनी एड़ी पर केंद्रित करें। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

अपनी एड़ी पर दबाव डालकर और अपनी कोहनी को झुकाकर, डंबल को अपने कंधों तक नीचे करके शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बगल की छलाँग

बगल में फेफड़ों के दौरान, श्रोणि की मांसपेशियां, साथ ही आंतरिक जांघें काम करती हैं।

प्रत्येक हाथ में डंबल लें, अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

करना बड़ा कदमदाहिने पैर को दाहिनी ओर और एक नीचा लंज बनाएं।

सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाता है और अपने बाएं पैर को अपेक्षाकृत सीधा रखें।

शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।

हर तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

संपीड़न के साथ पुल

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को अलग रखें। अपने घुटनों के बीच एक तकिया, बॉल या टोनिंग रिंग रखें।

अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, नितंब जकड़े हुए हैं। अपने शरीर को छाती से कूल्हों तक सीधा रखें।

श्रोणि को ऊपर या नीचे किए बिना, रिंग को धीरे-धीरे 20 बार निचोड़ें। अपने श्रोणि को नीचे करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपनी पीठ को आराम दें। फिर जांघ के इस हिस्से के लिए इस अभ्यास को दो बार और दोहराएं। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

साइड में सरकना

यह पैरों और नितंबों के लिए एक व्यायाम है। यदि आप कालीन पर स्लाइड करना चाहते हैं तो आपको एक डिस्पोजेबल प्लेट की आवश्यकता होगी। अगर आप चिकने फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं तो अपने जूते उतार दें और मोज़े पहन लें या तौलिया ले लें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ पास रखें, अपने दाहिने पैर के साथ, प्लास्टिक की प्लेट पर खड़े हो जाएं। दाईं ओर एक स्लाइड बनाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हर पैर से 10 रेप्स के तीन सेट करें।

पर्वतारोही तौलिया के साथ

व्यायाम आंतरिक जांघ सहित पेट और पैरों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगा।

सबसे पहले दो छोटे तौलिये लें और उन्हें चौकोर आकार में मोड़ लें। आपको एक चिकनी सतह (लकड़ी का फर्श, टाइल) पर जगह की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को तौलिये पर रखकर खड़े हो जाएं।

अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपना दाहिना पैर पीछे ले जाएं। जल्दी से पैर बदलें ताकि दाहिना पैर सामने हो, बायां पैर पीछे हो (जैसा कि पर्वतारोही व्यायाम में, बिना कूद के, लेकिन स्लाइड के माध्यम से)।
प्रत्येक पैर पर आठ दोहराव करो।

आप इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं यदि आप अपने सामने के घुटने को थोड़ा तिरछा कर लें।

लेग सर्कल

पिलेट्स की यह एक्सरसाइज आपको अच्छे से वर्कआउट करने में मदद करेगी सही मांसपेशियांपैर, उन्हें मजबूत और लंबा करें, पैरों को पतला बनाएं।

चटाई या कंबल पर पीठ के बल लेटना शुरू करें।

अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने से दूर फैलाएं।

अपनी हथेलियों को सहारा देने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।

अपने पैर की उंगलियों के साथ एक बड़े वृत्त को खींचते हुए, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर ले जाएं। नीचे करते समय दाहिना पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पीठ फर्श पर रहें।

एक मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

विशेष स्क्वाट्स

जांघ के इस हिस्से को मजबूत करने के लिए इस एक्सरसाइज को करने से आपको लगेगा कि जांघों में जलन हो रही है।

सीधे खड़े हों, पैर एक साथ, घुटने मुलायम। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ रखें, अपना चेहरा फर्श पर नीचे करें।

धीरे-धीरे बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।

इस स्थिति में रुकें, कोक्सीक्स को 10 से 15 बार ऊपर और नीचे स्पंदित करें।

अपने पैरों को आपस में सटाकर रखें।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर व्यायाम को और कठिन बनाया जा सकता है। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

यह कोई रहस्य नहीं है कि जांघ के अंदर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, महिलाओं के लिए फिटनेस ट्रेनर कहते हैं कि यदि आप इस समस्या को जटिल तरीके से देखते हैं - सही खाएं, जिम्नास्टिक और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करें - तो आप जल्दी से अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से और जितनी बार संभव हो वसा को खत्म करने के लिए सभी जोड़तोड़ करें।

भीतरी जांघ पर अतिरिक्त चर्बी के कारण

भीतरी और बाहरी जांघों पर चर्बी किसी भी उम्र में बन सकती है। और यह समझने के लिए कि इस क्षेत्र में वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, इसके गठन के कारणों को जानना आवश्यक है। सबसे आम कारण:

• यौवन से जुड़े हार्मोनल व्यवधान।

हार्मोनल व्यवधान जो कभी-कभी होते हैं किशोरावस्था, मोटी जांघों को जन्म दे सकता है

किशोरों में, सेक्स हार्मोन शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा (वसा) पर स्टॉक करने के लिए संकेत देना शुरू करते हैं भविष्य की गर्भावस्था. फैट भंडार शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा किया जा सकता है, लेकिन अक्सर यह कूल्हों पर होता है।

• गर्भावस्था।

इस बिंदु पर, शरीर ऊर्जा का भंडारण करता है, जिससे बच्चे को दूध पिलाने में मदद मिलनी चाहिए। गर्भावस्था के बाद वसा का भंडार स्तनपान के दौरान और उसके बाद दोनों में बनता है।

• सेल रिसेप्टर्स।

Adrenoreceptors शरीर में वसा के जमाव के लिए जिम्मेदार होते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा कम करने में योगदान करते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स इसके संचय में योगदान करते हैं। जांघ क्षेत्र में अल्फा रिसेप्टर्स की संख्या के आधार पर, वसा का संचय होगा। पुरुषों में, आमतौर पर, कूल्हों में उनकी संख्या न्यूनतम होती है, जबकि महिलाओं में यह इसके विपरीत होती है।

• अधिक वज़न।

कभी-कभी 1-2 भी अतिरिक्त पाउंडशरीर का वजन जांघों पर चर्बी बनने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विशिष्ट प्रकार की महिला की आकृति पर निर्भर करता है। यह अधिक बार होता है यदि आंकड़ा "नाशपाती के आकार का" है।

• निष्क्रिय जीवन शैली।

जो महिलाएं ऑफिस या अन्य नौकरियों में काम करती हैं कम स्तरगतिशीलता। दौरान गतिहीन कार्यजांघ की मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, जिससे इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।

अन्य कारण भी हैं, उदाहरण के लिए, बीमारी या लेने से संबंधित दवाइयाँजो एक हार्मोनल उछाल का कारण बनता है। यह शरीर में वसा के बढ़ने से भी परिलक्षित होता है।

जांघ के अंदर की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

जांघ का भीतरी भाग वजन कम करने के लिए सबसे कठिन होता है, इसमें से जल्दी से चर्बी कैसे हटाएं यह एक ऐसा प्रश्न है जिसका स्पष्ट उत्तर नहीं है। लेकिन पैरों और पूरे शरीर पर भार के सही वितरण, पोषण और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली अन्य प्रक्रियाओं के साथ बिल्कुल सब कुछ संभव है।

ऐसा कोई जिम्नास्टिक नहीं है जो कुछ दिनों में जांघों से चर्बी हटा दे। लेकिन अगर आप इस मुद्दे को व्यापक तरीके से देखते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप पहले सुखद परिणाम देख सकते हैं।

इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित सिफारिशों को देखा जाना चाहिए:

• स्वस्थ भोजन;
• शारीरिक व्यायाम करना;
• नेतृत्व करना सक्रिय छविज़िंदगी;
• पैर के ऊरु भाग की मालिश, लपेट या छीलना;
• तैराकी या साइकिल चलाना जाओ।

टिप्पणी! चर्बी को विशेष रूप से किसी भी क्षेत्र से हटाया नहीं जा सकता है। यह एक ही समय में पूरे शरीर में होता है।

हालांकि, ऐसी जगहें हैं जहां वसा पहले जमा होने लगती है। इस हिसाब से वह वहां से जाने वाले आखिरी व्यक्ति होंगे। यह नाशपाती के आकार वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके कूल्हों का वजन बहुत अंत में कम हो जाएगा।

जल्दी से वसा खोने के तरीके के रूप में उचित पोषण और पानी

अच्छा फिगर और स्वस्थ शरीरकी आवश्यकता है उचित खुराक. वजन कम करने और कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने आहार की समीक्षा जरूर करनी चाहिए।

सबसे पहले, आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है. यदि भोजन में बहुत अधिक कैलोरी मान (मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ) हैं, तो इसे त्याग देना चाहिए। कम वसा वाले पदार्थ के साथ डेयरी उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

अस्वास्थ्यकर भोजन को आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• अल्कोहल;
• चिप्स;
• मेयोनेज़;
• सॉस;
• दही;
• नकली मक्खन;
• तला हुआ खाना।

अपने आहार में अधिक फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ शामिल करें। मांस और मछली को दुबला चुना जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, चिकन, हेक, सामन। वजन घटाने के लिए एक प्रकार का अनाज बहुत अच्छा होता है। अन्य अनाजों को भी कम मात्रा में अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

मेटाबॉलिज्म तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है- जूस, स्मूदी, हर्बल टी। लेकिन सिर्फ पानी पीना ही सबसे अच्छा है। यह क्रिया थोड़ी देर के लिए भूख को शांत करने में मदद करती है और विषाक्त पदार्थों को अच्छी तरह से निकालती है। प्रति दिन तरल पदार्थ की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर होनी चाहिए।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक व्यक्ति की जांघों पर वसा की परतें होती हैं, लेकिन उनकी मात्रा इस क्षेत्र में वसा और मांसपेशियों के अनुपात के उल्लंघन पर निर्भर करती है। यदि आप ऊपरी पैरों की मांसपेशियों और सामान्य रूप से पूरे शरीर को ठीक से प्रशिक्षित करते हैं, तो आप आवश्यक वसा-मांसपेशियों का संतुलन प्राप्त कर सकते हैं, जिससे जांघों को वांछित आकार में पतला किया जा सकेगा।

में सबसे अच्छा इस मामले मेंपैरों और नितंबों के लिए कार्डियो एक्सरसाइज होगी:

• एक जगह कूदना। इस स्थिति में, पैरों को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए, और भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाना चाहिए।
• कैंची पैर। आप एक छलांग के साथ क्षैतिज (अपनी तरफ झूठ बोलना) या लंबवत कर सकते हैं।

• किसी वस्तु (फिटबॉल या तकिया) की मदद से जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ना और खोलना। आप इसे लेटकर (अपनी पीठ के बल) या कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं।
• बैठना। यह व्यायाम आपको जांघ के अंदर से, और बाहर से, और खुद नितंबों से, वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगा।
• पैर को उठाकर साइड में ले जाएं। आप इस एक्सरसाइज को स्क्वैट्स के साथ जोड़ सकते हैं।

यह एक विशेष सिम्युलेटर पर चलकर वांछित परिणाम प्राप्त करने में भी मदद करेगा, जहां आप "बदलती सीढ़ी" फ़ंक्शन का चयन कर सकते हैं। पैरों को थोड़ा सा बगल की तरफ करना चाहिए।

दिलचस्प तथ्य! रसीले कूल्हे न केवल त्वचा में अतिरिक्त वसा से, बल्कि मांसल जांघों से भी होते हैं।

यह अक्सर उन महिलाओं में होता है जो लेगवर्क (नृत्य या स्प्रिंटिंग) के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि में शामिल होती हैं। अगर आप इसमें फिटनेस एक्सरसाइज को भी जोड़ दें तो मसल्स और भी ज्यादा बढ़ेंगी। और यदि आप कक्षाओं को अचानक बंद कर देते हैं, तो वे वसा में तैर जाएंगे। इस मामले में, व्यायाम का सही सेट चुनना आवश्यक है।

आंतरिक जांघ सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जांघों के अधिक प्रभावी सुखाने के लिए, आपको अपने लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है, जिसका उद्देश्य रोजाना शरीर की चर्बी कम करना है। ऐसा हो सकता है घरेलू परिसरव्यायाम, और जा रहा है जिम, फिटनेस सेंटर, डांसिंग, एरोबिक्स और बहुत कुछ।

अधिकतम लाभ लाने के लिए कक्षाओं के लिए, आपको उन्हें नियमित आवृत्ति और तीव्रता के साथ करने की आवश्यकता है।यहां घर और जिम दोनों जगह वर्कआउट करने के कुछ विकल्प दिए गए हैं।

कार्यक्रम का स्थान	विकल्प	समय और बार की संख्या
जिम में	प्रति सप्ताह सेट की संख्या	2 बार
	तीव्रता	मध्यम
	व्यायाम के बीच आराम करें	45 सेकंड।
	दोहराव की संख्या	नियुक्त
	प्रशिक्षण उपकरण	20 मिनट।
	भीतरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव	प्रत्येक कार्डियो व्यायाम के बाद किया जाता है (शरीर से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करता है, पानी नहीं)
घर में	प्रति सप्ताह सेट की संख्या	2 बार
	तीव्रता	बड़ा
	व्यायाम के बीच आराम करें	30 सेकंड।
	दोहराव की संख्या	नियुक्त
	प्रशिक्षण कार्डियो जिम्नास्टिक	3 मिनट के लिए प्रत्येक अभ्यास के बाद प्रदर्शन किया
	आंतरिक मांसपेशियों को खींचना	हर कार्डियो एक्सरसाइज के बाद परफॉर्म किया

जांघों में वसा से छुटकारा पाने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

अनावश्यक वसा से निपटने का एक अच्छा तरीका कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं। प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद उन्हें सबसे अच्छा किया जाता है। प्रक्रियाओं की आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार होती है।

उनके बीच वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को - मालिश और सौना, मंगलवार और शुक्रवार को - छीलना, और बुधवार और शनिवार को - शरीर लपेटता है।

आप सैलून में कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं पर जा सकते हैं, जहां विशेषज्ञ उपयोग करेंगे विशेष साधनसेल्युलाईट से। लेकिन कुछ प्रक्रियाएं आप घर पर ही कर सकते हैं।

लेग स्लिमिंग मसाज

जब आंतरिक जांघ समस्याग्रस्त हो जाती है, मालिश करने वाले जानते हैं कि वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए। यह इस क्षेत्र की मालिश है जो सबसे अधिक संचय से छुटकारा पाने में मदद करता है और जल्दी से आकृति को आकार में लाता है।

बेशक, एसपीए सैलून में मालिश सस्ता नहीं है, लेकिन प्रभाव तत्काल है। यदि इस तरह के आनंद के लिए समय या पैसा नहीं है, तो आप आत्म-मालिश से प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे आसान तरीका है एक मैनुअल मसाजर खरीदना।आप इसे किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हुए भी। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 10-20 मिनट पर्याप्त हैं।

फैट डिस्ट्रॉयर के बीच एक और नेता कपिंग मसाज है। सिलिकॉन जार के नीचे बनाया गया वैक्यूम सेल्युलाईट और वसा के जमाव को बहुत अच्छी तरह से खत्म करता है।

फैटी जमा के खिलाफ लड़ाई में शरीर की त्वचा को छीलना

पील और स्क्रब सबसे अधिक में से एक पर कब्जा कर लेते हैं महत्वपूर्ण स्थानवसा के खिलाफ लड़ाई में। अधिकांश उपलब्ध विकल्पघर पर स्क्रब उत्पाद कॉफी और नमक हैं।इन फैट बर्निंग एजेंटों में शहद, दालचीनी, आवश्यक तेल मिलाए जा सकते हैं।

कॉफी और शहद का स्क्रब हफ्ते में एक बार किया जा सकता है

10-15 मिनट के लिए हल्के मालिश आंदोलनों के साथ कॉफी और शहद का स्क्रब लगाया जाता है, फिर धो दिया जाता है। इस तरह के छीलने को सप्ताह में 3-4 बार, 2 सप्ताह तक करना आवश्यक है।

नमक छीलने का काम भी लगभग 10-15 दिन, हर दूसरे दिन किया जाता है। इसके लिए समुद्री नमकसाइट्रस की कुछ बूंदों के साथ मोटे पीस लें आवश्यक तेलऔर मालिश आंदोलनों के साथ त्वचा में भी रगड़ा, और फिर धो दिया।

जांघों में वजन घटाने के लिए लपेटता है

लपेटने के लिए 50 ग्राम नीली मिट्टी और 1/4 बड़ा चम्मच लें। पानी। क्रीमी होने तक मिलाएं और 3-5 बूंद डालें। साइट्रस आवश्यक तेल। फिर 10 ग्राम पिसी हुई दालचीनी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर रखा जाता है और एक साधारण से लपेटा जाता है चिपटने वाली फिल्म. 2 घंटे बाद धो लें।

लपेटने के लिए आप शहद, कॉफी, सरसों या चॉकलेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इष्टतम मात्रासकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कोर्स में प्रक्रियाएं - 10-15। उन्हें हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है।

यदि हृदय संबंधी बीमारियां हैं, तो जांघ के अंदरूनी हिस्से को लपेटने से मना करना बेहतर है या वसा को जल्दी खत्म करने के लिए अधिक कोमल प्रक्रियाओं के साथ बदलें, जैसे कि समुद्री शैवाल का मुखौटा।

जल प्रक्रियाएं

सबसे प्रभावी में जल प्रक्रियाएंयह स्नान और सौना को ध्यान देने योग्य है। भाप देने से पहले, शरीर को शराब या शहद से रगड़ा जाता है, जिससे पसीना बढ़ता है, और बस इतना ही। चयापचय प्रक्रियाएंऊपरी त्वचा के ऊतकों में तेजी आती है। यह प्रक्रिया वसा कोशिकाओं के विघटन और छिद्रों के माध्यम से उनके बाहर निकलने को बढ़ावा देती है।

सौना में सूखी गर्म हवा का शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है। त्वचा चयापचय की समस्या वाले लोगों के लिए यहां जाने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।

उसके बाद, आपको एंटी-सेल्युलाईट मालिश करने की ज़रूरत है।

पहले परिणाम कितनी जल्दी दिखाई देंगे

यदि आप जांघों पर वसा के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाते हैं और ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रक्रियाओं और सिफारिशों का पालन करते हैं, तो 2-3 सप्ताह में पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

लेकिन यह उम्मीद न करें कि यह प्रक्रिया जल्दी होगी, क्योंकि जांघों में चर्बी जमा होने में बहुत लंबा समय लगता है। इसलिए, आपको धैर्य रखने की जरूरत है और वजन कम करने के लिए हर संभव प्रयास करना जारी रखना चाहिए।

जब भीतरी जांघ भर जाती है, तो इस क्षेत्र से वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, यह वसामय जमाव के कारण पर निर्भर करता है।

समस्या को पूरी तरह से खत्म करने का समय वसा के जमाव से जुड़े कारणों पर निर्भर करता है।अगर ऐसा गर्भावस्था के कारण हो रहा है तो बच्चे के जन्म के बाद इस पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए शारीरिक गतिविधि. एक नियम के रूप में, दुद्ध निकालना अवधि समाप्त होने के बाद, सब कुछ अपने स्थान पर वापस आ सकता है।

यदि समस्या अधिक वजन की है, तो इसमें छह महीने या एक साल लग सकता है, जो मोटापे की अवस्था पर निर्भर करता है। जब गतिहीन कार्यालय का कामआप कुछ महीनों में खुद को क्रम में रख सकते हैं, बशर्ते सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन किया जाए।

जांघों की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आप सभी की जरूरत है एक बड़ी इच्छा और थोड़ा प्रयास, साथ ही साथ धैर्य। हालाँकि पहले परिणाम इतने ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, लेकिन यदि आप लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करने के लिए हर दिन प्रयास करना जारी रखते हैं, तो बहुत जल्द आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

भीतरी जांघ - कैसे जल्दी से वसा कम करें:

भीतरी जांघों को पतला करने की एक्सप्रेस विधि:

जांघ के अंदरूनी हिस्से पर भार अक्सर उन लोगों द्वारा भी भुला दिया जाता है जो खेल में गंभीरता से शामिल होते हैं और उनके फिगर को देखते हैं। और यह बहुत व्यर्थ है, क्योंकि इस तरह की लापरवाही के परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में एथलीटों के पैरों के बीच एक बड़ा अंतर होता है, जो समग्र तस्वीर को खराब करता है।

और उन लोगों के लिए जिनके पास पहले प्रशिक्षण नहीं है, यह शरीर में वसा के संचय का एक क्षेत्र है, जो पेट के निचले हिस्से में एक क्रीज के रूप में निकालना मुश्किल है।

चूंकि भीतरी जांघ को पंप करना एक कठिन काम है, इसलिए जिम की सदस्यता खरीदना बेहतर है, जहां एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको इस मनमौजी क्षेत्र से निपटने में मदद करेगा। लेकिन अगर किसी कारण से यह संभव नहीं हो पाता है तो निराश न हों। पैर देना उपयुक्त आकारआप घर पर कर सकते हैं। और अगर कोई फिटबॉल, विस्तारक, डम्बल या एक विशेष सिम्युलेटर उपलब्ध है, तो चीजें बहुत तेजी से आगे बढ़ेंगी।

सबसे पहले, आइए उन मांसपेशियों से निपटें जिन्हें काम करने की आवश्यकता है। भीतरी जांघ में निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल हैं:

• पतला;
• इलियो-काठ;
• कंघा;
• दर्जी का।

मांसपेशियों के इस समूह की कार्यात्मक विशेषता जांघ का जोड़ है, अर्थात पैरों की कमी। इसके आधार पर पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण किया जाता है।

खूबसूरती से उभरे हुए शरीर का मूल नियम अतिरिक्त उपचर्म वसा की अनुपस्थिति है। आप पूरे दिन मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे नहीं हटाते हैं अतिरिक्त वसा, दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं होता है। समस्या से निपटने के लिए अधिक वज़नऔर तय करें कि जांघ के अंदर से वसा को कैसे हटाया जाए, जलने के लिए गंभीर कार्डियो लोड की आवश्यकता होती है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देती है।

इसके अलावा आहार और खेल पोषण- उन्नत प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की कुंजी। उचित रूप से बना आहार न केवल शरीर को आकार में रखने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक सामग्री भी प्रदान करेगा। पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल (1.5-2 लीटर प्रति दिन) पीने की जरूरत है। और यहां मादक पेयआहार से बाहर करना बेहतर है।

किसी भी पाठ में तकनीकी रूप से सही ढंग से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा प्रशिक्षण का अर्थ शून्य हो जाता है। साँस लेने के बारे में मत भूलना: साँस छोड़ते पर शक्ति का प्रदर्शन किया जाता है, जबकि साँस छोड़ते हुए विश्राम किया जाता है।

घर पर प्रभावी वर्कआउट

आप विशेष उपकरण के बिना भी घर पर ऊरु क्षेत्र का काम कर सकते हैं। मुख्य भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक छोटे से खिंचाव के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है।

ऐसा करने के लिए, आपको एक जिम्नास्टिक चटाई पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, जिससे आपके घुटने मुड़े हुए न हों। पीठ भी है, पेट तनावग्रस्त है, शरीर जितना संभव हो उतना नीचे झुका हुआ है। में न्यूनतम बिंदुकुछ सेकंड के लिए शरीर को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

एक अन्य प्रकार के खिंचाव को "तितली" कहा जाता है। बैठने की स्थिति में, पैर घुटनों पर झुकते हैं ताकि पैर एक दूसरे के खिलाफ दब जाएं। धीरे से अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करें। आदर्श निष्पादन तब होता है जब दोनों पैरों के बाहरी हिस्से को पूरी तरह से सतह पर दबाया जाता है। व्यायाम थोड़ा और जटिल हो सकता है: प्रवण स्थिति लें, अपने पैरों को एक साथ रखें, घुटनों को अलग करें। इस पोजीशन में पैरों को कमर की तरफ खींचकर अंदर की ओर फिक्स करें सबसे ऊंचा स्थानकुछ सेकंड के लिए।

फ्लेक्सर्स पर अच्छा खिंचाव, आंतरिक मांसपेशियांकूल्हे और धड़ एक पिछड़े लंज के साथ झुकाव देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर को पीछे ले जाने की जरूरत है, जबकि वजन को दूसरे में स्थानांतरित करते हुए, घुटने पर झुकें। नितंब तनावपूर्ण हैं, शरीर को आगे झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। इस स्थिति में धड़ को ठीक करें, तीन गहरी साँसें लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ, फिर पैरों को बदल लें।

आंतरिक जांघ को पंप करने की कोशिश करते समय सावधान रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस क्षेत्र में चोट लगना आसान है। खींचने की प्रक्रिया में असुविधा या दर्द की भावना नहीं होनी चाहिए, आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है।

पैरों की आंतरिक मांसपेशियों के लिए मुख्य अभ्यासों में झूलों, स्क्वेट्स और फेफड़े शामिल हैं। नियमित स्क्वैट्स के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, पेट पीछे हट जाता है। स्क्वैट्स को उथला किया जाता है, जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों, शरीर के साथ एक समकोण बनाते हुए। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा और शुरुआती स्थिति में वापस आना होगा। 15 दोहराव करें।

स्क्वाट्स "प्लि" के समस्या क्षेत्र को पूरी तरह से काम करें। ऐसा करने के लिए, पैर चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है, सिर सीधा दिखता है, पैर और घुटने बाहर की ओर मुड़े होते हैं। बेल्ट पर हाथ या आगे बढ़ाया। इस पोजीशन में तक स्क्वैट्स किए जाते हैं समकोणकूल्हों और शरीर। सबसे निचले बिंदु पर, ठीक करें और उठें। जटिलता के लिए, आपको प्रत्येक हाथ में डम्बल लेना चाहिए।

आप सूमो पहलवानों के आंदोलनों की नकल करते हुए, पक्षों को झूले का प्रदर्शन कर सकते हैं। पैरों को बाहर की ओर मोड़ें, पैरों को चौड़ा फैलाएं, शरीर के भार को एक पैर पर स्थानांतरित करें, शरीर को उस दिशा में ले जाएं और दूसरे को ऊपर उठाएं और थोड़े समय के लिए ठीक करें। अपना पैर नीचे करें और दूसरा व्यायाम करें।

डीप लंजेस आंतरिक जांघ, नितंब और पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करते हैं। आपको एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है, एक पैर को घुटने से मोड़ें, अपने घुटने से फर्श की दूसरी सतह को छूने की कोशिश करें। मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, इस स्थिति में स्थिर हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

एक ही पैर के बाद, साइड में लंज करें, उसमें वजन ट्रांसफर करें और धड़ को शिफ्ट करें। इसमें मोड़ो घुटने का जोड़जब तक कि एक समकोण न बन जाए। अधिकतम तनाव के बिंदु पर, नितंबों को कस लें, एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करो और पैर बदलो।

अगले अभ्यास के लिए आपको सहारे की आवश्यकता होगी। घर में पीठ के साथ एक कुर्सी उपयुक्त है। आपको हाथ की लंबाई पर उसके पीछे खड़े होने की जरूरत है, अपनी पीठ के बल झुकें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें, दूसरे को आगे लाएं और इसके साथ बाईं और दाईं ओर दोलन गति करें, जिससे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव हो। 15 प्रतिनिधि करो और पैर बदलो।

अगर घर में फिटबॉल या बच्चों की रबड़ की गेंद है, तो आप इसके साथ व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें, पैर फर्श पर दबाए, पीठ सीधी। गेंद को घुटनों के बीच जकड़ा जाता है, और अगर ऐसा नहीं होता है, तो हथेलियां एक साथ मुड़ी हुई होती हैं। जितना हो सके जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए प्रदर्शन करें। कुछ सेकंड के लिए तनाव बनाए रखने के बाद अपने पैरों को आराम दें, लेकिन गेंद को नीचे न गिराएं। पंद्रह कंप्रेशन के तीन सेट करें।

बचपन से जाना जाने वाला "कैंची" व्यायाम, जिसे बहुत से लोग उपेक्षित करते हैं, न केवल पैर, बल्कि प्रेस भी विकसित करता है। प्रवण स्थिति में, पैर फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठते हैं, और कैंची की गति की नकल करते हुए वैकल्पिक क्रॉसिंग किए जाते हैं। 10 एक्सरसाइज के तीन सेट करें।

निम्नलिखित अभ्यास पृथक मांसपेशियों के काम के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी तरफ झूठ बोलना आवश्यक है, पैर एक के ऊपर एक। ऊपरी एक को मोड़ें और इसे निचले हिस्से के ऊपर फेंकते हुए, इसे फर्श पर रखें ताकि पैर घुटने के विपरीत हो। नीचे वाले हाथ को सिर के नीचे रखें और ऊपर वाले हाथ को अपने सामने रखें।

अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने निचले पैर को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और इसे नीचे करें। पूरी तरह से फर्श पर न उतरें, ताकि हार न जाए उपयोगी वोल्टेज, उठाना। 20 बार दोहराएं, पैर बदलें।

यदि आपके पास विस्तारक-गम या विशेष सिम्युलेटर है, तो इसमें शामिल करना सुनिश्चित करें प्रशिक्षण कार्यक्रमइसके साथ व्यायाम करें।

लोचदार को निचले पैर के स्तर पर सिरों के साथ जकड़ें, इसे गठित लूप में फैलाना। स्थिरता के लिए एक हाथ से झुकते हुए, इलास्टिक बैंड को खींचते हुए झूलों का प्रदर्शन करें। पैर बदलें। जांघ के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालने के लिए सिम्युलेटर को घुटनों के बल प्रवण स्थिति में जकड़ा जाता है।

प्रभावी जिम वर्कआउट

ऊपर वर्णित सभी अभ्यास जिम में भी किए जा सकते हैं, उन्हें पहनने योग्य वजन, डम्बल के साथ जटिल बनाया जा सकता है। इसके अलावा, विशेष सिमुलेटर हैं जो आपको बहुत तेजी से फुलाए हुए पैर प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। "स्मिथ मशीन" इसके लिए एकदम सही है, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, क्योंकि आप लोड को समायोजित कर सकते हैं।

बार को पीठ के स्तर पर सेट करें, खड़े रहें ताकि नितंब स्थापना से आगे न जाएं। क्रॉसबार को कंधों (ट्रेपेज़ॉइड) पर रखना सुविधाजनक है, पीठ भी है, पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, पैर गर्दन के समानांतर बाहर की ओर मुड़े हुए हैं। इस स्थिति में, धीमी गति से स्क्वैट्स किए जाते हैं, ऊरु की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। आपको जितना संभव हो उतना नीचे झुकना चाहिए, अन्यथा दक्षता कम हो जाएगी। आप सिम्युलेटर को नियमित बारबेल से बदल सकते हैं।

एक सिम्युलेटर है जो पैरों को कम करने पर काम करता है। यह पैरों के अंदर पूरी तरह से पंप करता है और अच्छा है क्योंकि आप वजन कम करके या जोड़कर भार को समायोजित कर सकते हैं।

कई जिम ब्लॉक सिमुलेटर से लैस हैं जो विस्तारक के सिद्धांत पर काम करते हैं। खड़े होने की स्थिति में, पैर पर एक कफ तय होता है, जिससे एक केबल ब्लॉक में जाती है। एक हाथ से सहारा पकड़कर, किनारे की ओर झूले लगाए जाते हैं। शारीरिक फिटनेस के आधार पर वजन को समायोजित किया जा सकता है।

लेग एक्सटेंशन मशीन आपको क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देती है। स्क्वाट कॉम्प्लेक्स से पहले इसे करना सबसे अच्छा है। आप अपने पैरों को चौड़ा करके एक बारबेल या डंबल प्रेस कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर और घुटने बाहर की ओर और समानांतर हों। प्रेस के दौरान घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ देना चाहिए।

नियमित व्यायाम आपके पैरों को मजबूत, पतला बनाने, शरीर की चर्बी और सेल्युलाईट को कम करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं और तकनीकी रूप से सही ढंग से अभ्यास करें।

प्रत्येक परिसर का प्रदर्शन करते समय, उस क्षेत्र में तनाव महसूस किया जाना चाहिए जिस पर प्रयास निर्देशित किया जाता है। आपको केवल शरीर के एक निश्चित हिस्से पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, आनुपातिक रूप से एक आकृति बनाना बेहतर होता है, अन्यथा प्रभाव कम ध्यान देने योग्य होगा।