कार्यालय में व्यायाम: काम पर फिटनेस। कार्यालय व्यायाम या कार्यस्थल पर शारीरिक शिक्षा

कार्यस्थल पर चार्ज करना एक आम बात थी। यह इस बात की परवाह किए बिना बनाया गया था कि यह एक कार्यालय था या किसी कार्यशाला में मशीन टूल पर काम करता था। लेकिन समय बदल रहा है। और जब से हम एक नए रास्ते पर चल पड़े हैं आर्थिक विकास, उन्होंने उद्यम में औद्योगिक जिम्नास्टिक करना बंद कर दिया। जाहिर है, नेताओं, जो अब वाणिज्यिक संरचनाएं हैं, ने कार्यस्थल पर चार्ज करने के लिए इस तरह के छोटे ब्रेक को समय की बर्बादी माना।

इस बीच, कई देशों कि कब काएक बाजार अर्थव्यवस्था के मार्ग का अनुसरण किया, कार्यस्थल में जिम्नास्टिक सहित हमारे बहुत सारे सोवियत अतीत को अपनाया।

वास्तव में, यदि एक प्रबंधक न केवल अपने उद्यम के लाभ के बारे में परवाह करता है, अपने अधीनस्थों की दक्षता की सराहना करता है और सम्मान करता है, कंपनी में एक स्वस्थ भावना चाहता है, तो साधारण जिम्नास्टिक करने के लिए ऐसे छोटे तकनीकी ब्रेक केवल एकजुट होते हैं और टीम को प्रेरित करते हैं। अपने कर्मचारियों के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित करने के लिए विशेषज्ञों से संपर्क करना आवश्यक नहीं है। सबसे सरल व्यायाम थकान और तनाव को दूर करने में मदद करेगा, शेष कार्य समय के लिए जीवंतता का प्रभार देगा।

आंकड़ों के मुताबिक, में आधुनिक दुनियासभी श्रमिकों में से लगभग 90 प्रतिशत के पास "आसीन नौकरी" है। इसके अलावा, अधिकांश कार में काम करने के लिए यात्रा करते हैं और घर लौटते हैं, टीवी के सामने बैठते हैं। लेकिन हमारे दूर के पूर्वजों ने भी कहा था कि गति ही जीवन है। इसलिए कार्यस्थल पर चार्ज करना आज बहुत प्रासंगिक है।

कार्यस्थल में चार्ज करने के लाभ

कार्यस्थल पर चार्जिंग के लिए ब्रेक है प्रभावी उपकरणप्रचार करना स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सभी संयुक्त आयोजनों ने हमेशा टीम को एकजुट किया है। इस प्रकार का जिम्नास्टिक कार्यस्थल में कैसे उपयोगी हो सकता है और इसके क्या फायदे हैं?

इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। आप कुछ ही मिनटों में और शरीर के एक अलग हिस्से के लिए अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं। काम की बारीकियों के आधार पर, आप केवल शरीर के उन हिस्सों को चुन सकते हैं जिन पर अधिकतम भार पड़ता है: गर्दन, पीठ, पैर, आंखों के लिए।

एक नियम के रूप में, ऐसे अभ्यास करना आसान है और विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि अभ्यास करना आसान है, वे बहुत अधिक प्रयास और ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, आपको खेलों में बदलने और चार्ज करने के बाद स्नान करने की आवश्यकता नहीं है।

संयुक्त अभ्यास मूड में सुधार करता है और सहकर्मियों और पूरी टीम के बीच बेहतर संचार और माहौल को बढ़ावा देता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह व्यावसायिक सहित बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

स्वास्थ्य की दृष्टि से भी लाभ के योग हैं।

चार्जिंग के दौरान काम के दौरान शरीर की स्थिति और जिस हिस्से पर सबसे ज्यादा भार पड़ता है, वह बदल जाता है।

रक्त परिसंचरण, संयुक्त गतिशीलता को पुनर्स्थापित करता है।

मांसपेशियां मजबूत होती हैं, उनमें तनाव दूर होता है।

एक ही तरह का काम करने से धीरे-धीरे तनाव का संचय होने लगता है, जो काम करने वाले व्यायाम करने से आसानी से दूर हो जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इसके बारे में सोचने के लिए पर्याप्त फायदे हैं और अपने कार्यस्थल को छोड़े बिना व्यायाम का एक सेट पूरा करने के लिए 15-20 मिनट आवंटित करना शुरू करें।

कामकाजी अभ्यास के लिए अभ्यास के सेट

अपने काम की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए एक विशेष कॉम्प्लेक्स विकसित करना आदर्श है। लेकिन यहां तक ​​​​कि सामान्य अभ्यास जो इंटरनेट पर आसानी से मिल जाते हैं, श्रमिकों की सामान्य स्थिति में काफी सुधार करेंगे। यहां कुछ ऐसे कॉम्प्लेक्स हैं जो कार्यस्थल में किए जा सकते हैं।

कार्यस्थल पर खड़े होकर चार्ज करना

बस कुछ व्यायाम पीठ में तनाव को दूर करेंगे, पैरों में रक्त परिसंचरण को बहाल करेंगे और मांसपेशियों को आराम देंगे।

एक टेबल या कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और अपने हाथों पर झुक जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। कुछ स्क्वैट्स करें, अपने हाथों को कुर्सी या डेस्कटॉप के पीछे रखें।

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपनी बाहों को खोलो और उन्हें ऊपर खींचो। पैर की उंगलियों को उठाते समय, आप अपने हाथों को ऊपर उठा सकते हैं और उन्हें अपने सिर को घुमाते हुए बाईं ओर और फिर दाईं ओर झुका सकते हैं। इससे न केवल पीठ और पैरों का बल्कि गर्दन की मांसपेशियों का भी तनाव दूर होगा।

सीधे खड़े हो जाएं और आराम करें। गहरी सांस लें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें। फिर साँस छोड़ें। कई बार दोहराएं।

कार्यस्थल में आंखें

अधिकांश कर्मचारी अब कंप्यूटर पर काम करते हैं। यदि हम इसमें कृत्रिम प्रकाश और ध्यान की बढ़ी हुई एकाग्रता जोड़ते हैं, तो कुछ घंटों के बाद ध्यान काफी कम हो जाता है, आँखों में थकान दिखाई देती है। आँखों के लिए व्यायाम का एक सेट इन सभी समस्याओं को ठीक करने में मदद करेगा। इसे हर घंटे करने की सलाह दी जाती है, केवल कुछ मिनट समर्पित करें।

सीधे बैठे, धीरे-धीरे अपनी दृष्टि फर्श पर कम करें और ऊपर देखें। उसी समय, अपना सिर नीचे या ऊपर न उठाएं। व्यायाम को कम से कम 8-10 बार दोहराएं।

अपनी आंखों से सर्कुलर मूवमेंट करें। पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। प्रत्येक दिशा में 8-10 मूवमेंट करें।

20-23 सेकंड के लिए अपनी आंखों को बार-बार झपकाएं।

किसी दूर की वस्तु का चयन करें और उसे कुछ मिनटों के लिए देखें। आप खिड़की पर जा सकते हैं या कार्यस्थल में किसी दूर की वस्तु को देख सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह वस्तु एक विस्तारित हाथ की तुलना में अधिक दूरी पर होनी चाहिए।

अपने सिर को सीधा रखते हुए, अपनी आँखों से संख्या "8" खींचें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

वैकल्पिक रूप से अपनी आँखें बंद करें, पलकों को कसकर निचोड़ें और खोलें। प्रत्येक स्थिति को 3-4 सेकंड के लिए रोकें।

काम पर बैठकर चार्ज करना

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें पूरे दिन कार्यस्थल पर बैठने के लिए मजबूर किया जाता है। इसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं और आप इसे अपनी ऑफिस की कुर्सी से उठे बिना भी कर सकते हैं।

कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री के कोण पर उठाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें। यह व्यायाम कूल्हे और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।

एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने हाथों को टेबल के किनारे पर रखें। अपने हाथों को टेबल पर टिका कर अपने शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

कुर्सी के आर्मरेस्ट को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे आप आर्मरेस्ट को हटाना चाहते हैं।

अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे पीछे रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और फर्श से ऊपर उठाएं। पहले एक तरफ खींचो, फिर दूसरी तरफ, अपनी मांसपेशियों को तानते हुए, जैसे कि आप अपने पैरों को अलग करना चाहते हैं। पैरों की अदला-बदली करें और दोहराएं।

अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, जैसे कि आपके पैरों को उठने से रोकना।

अपने हाथों में कागज का एक टुकड़ा लें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए पत्ते को ऊपर रखें।

अपने घुटनों के बल एक कुर्सी के किनारे पर बैठें। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को नीचे करें। अपनी हथेलियों को निचोड़ें और आराम करें। यह व्यायाम छाती के स्तर पर भी किया जा सकता है।

अपने पैरों को कुर्सी के पैरों के चारों ओर लपेटें। अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पहले एक तरफ झुकें, फिर दूसरी तरफ।

अपने हाथों को टेबल टॉप के नीचे रखें। एक आंदोलन करें, जैसे कि काउंटरटॉप को उठाना। कई बार दोहराएं।

यह व्यायाम अपने हाथों को टेबल पर रखकर और टेबलटॉप पर नीचे दबा कर किया जा सकता है। यह व्‍यायाम हाथों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए अच्‍छा होता है।

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं।

ज़राडका चित्रों के साथ कार्यस्थल पर

तस्वीरों में बैठकर कार्यस्थल पर चार्ज करना

तस्वीरों में गर्दन के लिए कार्यस्थल पर चार्ज करना

चित्रों में कार्यस्थल में जिम्नास्टिक का एक परिसर

जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, पश्चिमी देशोंहमसे बहुत सी उपयोगी चीजें लीं। कार्यस्थल में जिमनास्टिक सहित। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। उन्होंने यह पता लगाने के लिए कुछ शोध किया कि क्या यह वास्तव में मदद करता है। और अपने शोध का सारांश दिया। यह पता चला कि जिस समूह में उन्होंने व्यायाम किया, उनमें पीठ और गर्दन के दर्द की शिकायतों की संख्या में लगभग 20 प्रतिशत की कमी आई। और वह भी सिर्फ 4 हफ्तों में।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि कार्यस्थल पर व्यायाम उपयोगी है, यह टीम की प्रतिस्पर्धात्मकता को बढ़ाता है, रुग्णता को कम करता है और दक्षता में वृद्धि करता है। ऐसे जिम्नास्टिक को अपनी टीम में आदर्श बनाएं।

काम वीडियो पर चार्ज

उद्यम और कार्यालय में औद्योगिक जिम्नास्टिक का एक परिसर

ओल्गा लवत्सेवा द्वारा कार्यस्थल पर चार्जिंग कॉम्प्लेक्स

वजन घटाने के लिए कार्यस्थल में जिम्नास्टिक

कार्यालय का काम महान स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा होता है: जब बैठते हैं (और यह वही है जो कार्यालय का काम है), एक गलत आसन बनता है, रीढ़ की विकृति होती है, शरीर के सभी हिस्सों में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है, अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।

चूँकि काम के व्यस्त कार्यक्रम के दौरान काम के बाद खेल करने के लिए अक्सर कोई समय (और शक्ति और इच्छा) नहीं होता है, विभिन्न जिम्नास्टिक व्यायाम. इस तरह के परिसर प्रदर्शन करने में आसान होते हैं और इसके लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे कार्यस्थल पर सही तरीके से किया जा सकता है, इस पर सचमुच 5-10 मिनट खर्च किए जा सकते हैं।

जिम्नास्टिक के लिए कार्यालयीन कर्मचारीअच्छा है क्योंकि यह आपको गर्दन, पीठ के निचले हिस्से, वक्षीय रीढ़, पैरों और बाहों (उंगलियों सहित) को जल्दी से गूंधने की अनुमति देता है।

1 कार्यस्थल में व्यायाम से किसे लाभ होता है?

"कार्यालय कर्मचारियों के लिए वार्म-अप" नाम का अर्थ यह बिल्कुल नहीं है कि इस तरह की व्यायाम चिकित्सा प्रणाली केवल कार्यालय कर्मचारियों के लिए अभिप्रेत है। यह विभिन्न व्यवसायों के प्रतिनिधियों के लिए उपयोगी है जो कार्य दिवस के दौरान बहुत कम चलते हैं। इसलिए, ऐसे परिसरों को अक्सर "औद्योगिक जिम्नास्टिक" कहा जाता है।

ऐसा जिम्नास्टिक पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से उपयोगी है। इसे 5-10 मिनट के लिए दिन में कम से कम तीन बार करने की सलाह दी जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो जितना संभव हो उतना करने की सिफारिश की जाती है: प्रतिदिन कुछ मिनट भी निष्क्रियता से अधिक उपयोगी होंगे।

सबसे अधिक, जिम्नास्टिक ऐसे लोगों के समूहों के लिए उपयोगी होगा:

1. कार्यालय कार्यकर्ता - प्रोग्रामर, लेखाकार, कार्यकर्ता तकनीकी समर्थन, संपादकों, प्रबंधकों, और इसी तरह।
2. वे लोग जो घर पर अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं - फ्रीलांसर, पाठक, शिक्षक (छात्रों के गृहकार्य की जाँच करना)।
3. जो लोग खड़े होकर बहुत समय बिताते हैं - सुरक्षा गार्ड, सूचना ब्रोशर बांटने में व्यस्त लोग, शिक्षक।
4. जो लोग बैठने में बहुत समय बिताते हैं (कार्यालय कर्मचारियों को छोड़कर) - चौकीदार, कैशियर, शिक्षक / शिक्षक, ड्राइवर।

एक तरह से या किसी अन्य में, बिना किसी अपवाद के सभी लोगों द्वारा सामान्य रूप से चार्जिंग की आवश्यकता होती है। नेतृत्व करने वाले भी शामिल हैं सक्रिय छविजीवन (यह हमेशा अच्छे स्वास्थ्य की नींव नहीं है)।

1.1 गतिहीन कार्य के लिए जिम्नास्टिक क्यों आवश्यक है, और यह किन बीमारियों को रोकता है?

लंबे समय तक कुर्सी पर बैठे रहने पर, यहां तक ​​कि सही पोस्चर के साथ भी। और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के अधिकांश रोग और कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम कीमांसपेशी एट्रोफी से जुड़ा हुआ है।

जिम्नास्टिक का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करके और शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाकर इस समस्या को दूर करना है। नियमित जिम्नास्टिक के परिणामस्वरूप प्राप्त शरीर का शारीरिक सुधार भी संज्ञानात्मक क्षमताओं को प्रभावित करता है (में स्वस्थ शरीर- स्वस्थ मन)।

यदि शारीरिक गतिविधि शून्य पर है, तो सामान्य रूप से शरीर की सभी प्रणालियों की कार्यक्षमता बाधित हो सकती है। लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान होगा - निष्क्रिय लोगों में सामान्य गतिविधि वाले लोगों की तुलना में ऐसी समस्याओं की संभावना बहुत अधिक होती है।

पीठ और जोड़ों के लिए नियमित जिम्नास्टिक निम्नलिखित समस्याओं से बचने में मदद करता है:

• थ्रोम्बोम्बोलिक रोग (घनास्त्रता, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस), निचले छोरों और श्रोणि अंगों के वैरिकाज़ नसों (और इसलिए वैरिकोसेले की रोकथाम);
• गठिया और आर्थ्रोसिस, जिसमें एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस (बेखटरेव रोग) और कई अन्य ऑटोइम्यून संयुक्त रोग शामिल हैं;
• घातक नवोप्लाज्म (सांख्यिकीय रूप से, कैंसर वाले लगभग 60% लोग, चाहे कोई भी अंग हो, एक गतिहीन जीवन शैली का इतिहास है);
• अतिरिक्त वजन (मोटापा) निष्क्रियता के मुख्य परिणामों में से एक है (इसके अलावा, मोटापा कई दर्जन दुर्जेय रोगों के विकास में एक उत्तेजक कारक है);
• एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल रोधगलन, इस्केमिक हृदय या मस्तिष्क रोग, स्ट्रोक;
• धमनी उच्च रक्तचाप और, जो आश्चर्यजनक लग सकता है, हाइपोटेंशन (शारीरिक शिक्षा केवल दबाव को स्थिर करती है, इसे सामान्य स्तर पर रखती है);
• संयुक्त गतिशीलता में कमी;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के तनाव के प्रतिरोध में कमी (सबसे पहले, यह पूरे शरीर के धीरज को कम कर देगा, और दूसरी बात, किसी व्यक्ति के लिए घायल होना या बीमार होना आसान होगा);
• मधुमेह मेलेटस, लोहे की कमी और अन्य एनीमिया (इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाती है);
• पुराना तनाव, अवसाद, उदासीनता, मिजाज;
• बीमारी जठरांत्र पथ, विशेष रूप से अपच, कब्ज, कुछ हद तक पेट के अल्सर और भी ग्रहणी(इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा हेलिकोबैक्टर पाइलोरी से लड़ने वाली प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को बढ़ाती है);
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (विशेष रूप से ग्रीवाऔर काठ), स्पोंडिलोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, इंटरवर्टेब्रल प्रोट्रूशियंस और हर्नियास, स्कोलियोसिस, पोस्ट्यूरल डिसऑर्डर, स्पाइनल कॉलम की विकृति, रीढ़ की मांसपेशियों की पुरानी ऐंठन;
• घुटने की समस्याएं, रात में ऐंठन, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम;
• वास्कुलिटिस, गुरुत्वाकर्षण जिल्द की सूजन (निचले छोरों में शिरापरक अपर्याप्तता के कारण), ट्रॉफिक अल्सर।

2 मुझे काम पर कितनी बार जिम्नास्टिक करना चाहिए?

शारीरिक शिक्षा को देरी और अव्यवस्थित प्रक्रिया पसंद नहीं है। इसका मतलब है कि आपको लगातार अभ्यास करने की जरूरत है और अलग-अलग दिनों को छोड़ना नहीं है। पास की अनुमति है, लेकिन वस्तुनिष्ठ कारणऔर कम मात्रा में।

प्रक्रिया को व्यवस्थित करना, इसे एक निश्चित दिनचर्या तक कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। हर दिन और अधिमानतः एक ही समय में व्यायाम करने की एक मजबूत आदत विकसित करना आवश्यक है। प्रत्येक व्यक्ति, उसके पास खाली समय की मात्रा के साथ-साथ उसकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर, व्यक्तिगत रूप से (स्वयं के लिए) एक पाठ योजना का चयन करने की आवश्यकता होती है।

इस सरल प्रणाली को आधार के रूप में लिया जा सकता है। कार्य दिवस के दौरान हर दिन 5-10-15 मिनट के लिए तीन बार जिम्नास्टिक करें। यदि आप काम पर लंच ब्रेक में लगे रहेंगे, तो भोजन से पहले जिम्नास्टिक करें, और बाद में नहीं (अन्यथा पेट और आंतों की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता)।

2.1 वास्तव में क्या बढ़ाया जाना चाहिए?

सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक: शरीर के किन विशिष्ट क्षेत्रों को गूंधने की आवश्यकता है? आपको सबसे बड़े विभागों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

आइए उनके बारे में संक्षेप में जानें:

1. एक पूरे के रूप में कशेरुका स्तंभ। हां, आपको रीढ़ के सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करने की जरूरत है, लेकिन मुख्य फोकस सर्वाइकल और लम्बर क्षेत्र पर होना चाहिए। क्यों? पीठ के ये हिस्से दिन के दौरान सबसे ज्यादा तनाव के संपर्क में रहते हैं।
2. निचले और ऊपरी छोरों की उंगलियां। यदि आप एक कुर्सी पर बैठने में बहुत समय बिताते हैं, तो आपके पैर की उंगलियां सुन्न हो जाती हैं, और आपकी उंगलियां बड़े, लेकिन असमान भार का अनुभव करती हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप कीबोर्ड पर टाइप करते हैं)। इसलिए इन्हें कुचल देना चाहिए।
3. सामान्य रूप से निचले और ऊपरी अंग (कोहनी, घुटने, हाथ और पैर की मांसपेशियां)। हम अपने हाथों को फैलाते हैं ताकि वे कमजोर न हों: मांसपेशियां क्षीण न हों, जोड़ों को गति की कमी की आदत न हो। थ्रोम्बोम्बोलिक पैथोलॉजी और की रोकथाम के लिए सबसे पहले पैरों को फैलाया जाना चाहिए वैरिकाज - वेंसनसों।
4. कंधे और कूल्हे के जोड़. लंबे समय तक गतिहीनता (गतिहीनता) का शाब्दिक अर्थ जोड़ों के शोष की ओर जाता है (पहली घंटी संयुक्त क्षेत्र से आने वाले आंदोलनों के दौरान एक खड़खड़ाहट या क्रंच है)।
5. पीठ और प्रेस की पेशी चोली, छाती. इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है: वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे पूरे शरीर का सहायक समर्थन हैं।

3 कार्यस्थल में व्यायाम: आप क्या कर सकते हैं?

क्या विशिष्ट शारीरिक व्यायामकरना पड़ेगा? कुल मिलाकर, चुनने के लिए कई दर्जन प्रभावी और त्वरित अभ्यास हैं, लेकिन उन सभी का वर्णन करने का कोई अर्थ नहीं है। इस तथ्य के कारण भी कि शायद ही किसी के पास काम के बीच में उन्हें पूरा करने का समय हो।

इसलिए, हमने केवल सबसे आवश्यक (बुनियादी) अभ्यासों की पहचान की है जो प्रदर्शन करने में आसान हैं और अधिक समय की आवश्यकता नहीं है।

बुनियादी अभ्यासों की सूची:

• फर्श पर लेट जाएं, सीधे हो जाएं, हाथ आपके सिर के पीछे हों - शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि आपके पैर फर्श से न उतरें (प्रशिक्षण दबाएं);
• पिछले अभ्यास के बाद, हम अगले एक पर जाते हैं - हम सपाट लेट जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और साइकिल चलाना शुरू करते हैं (लोअर प्रेस ट्रेनिंग);
• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों: अपने शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ, और फिर आगे और पीछे (पीठ की मांसपेशी कोर्सेट प्रशिक्षण);
• सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक त्रय करें: हम अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करते हैं, फिर उन्हें ऊपर उठाते हैं और उन्हें अलग-अलग फैलाते हैं (यह अभी भी KINDERGARTENबच्चों को पढ़ाओ)
• पैर कंधे-चौड़ा अलग और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके रखते हुए, स्क्वाट करें (स्क्वाट के दौरान, आपको अपनी बाहों को आगे सीधा करने की आवश्यकता होती है);
• हम क्लासिक पुश-अप्स करते हैं, लेकिन बिना अलंकरण के (अर्थात, आपको उन्हें अपनी मुट्ठी पर या एक हाथ से करने की आवश्यकता नहीं है);
• दीवार के बिल्कुल पास खड़े हो जाओ, अपनी उंगलियों को दीवार के खिलाफ आराम करो, अपने पंजों पर खड़े हो जाओ और एक जगह पर चलना शुरू करो और अपने पैर को ऊपर उठाना (बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, घनास्त्रता को रोकना);
• केवल हवा में मुक्का मारकर (बिना वजन के) एक मिनट की शैडो फाइट करें - लंबे "रिसाव" के बाद हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और आराम करने का एक शानदार तरीका।

यदि फर्श पर लेटना संभव नहीं है (या नहीं करना चाहते हैं), तो आप खड़े होने पर किए गए इस तरह के एक जटिल का उपयोग कर सकते हैं:

1. स्थिर खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर खिंचाव करें। इस प्रकार, हम कंधों, बाहों, एब्स, बछड़ों, कूल्हों की स्थिर मांसपेशियों को गूंधेंगे और फैलाएंगे।
2. जगह पर खड़े होकर बारी-बारी से शरीर को 4 दिशाओं में झुकाएं।
3. झुकाव से, आप शरीर के घुमावों पर जा सकते हैं।
4. खड़े होने की स्थिति में, आगे और पीछे अपनी बाहों (कंधे के जोड़ों में) के साथ कई घुमाव करें।
5. दोनों दिशाओं में कोहनी के जोड़ों में कई घुमाव करें।
6. दोनों दिशाओं में कलाइयों के कई घुमाव करें।
7. अपनी उंगलियों को महल में मोड़ो, और उन्हें अपनी हथेलियों से अपने सामने फैलाओ।
8. 4 दिशाओं में सिर को कई बार झुकाएं। अधिक दक्षता के लिए, आप अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं और धीरे-धीरे इसे ढलान की दिशा में खींच सकते हैं, मांसपेशियों को और अधिक खींच सकते हैं।
9. खड़े होने के दौरान, कई घुटने उठाएँ।
10. कुछ स्क्वैट्स करें।
11. कुछ बछड़ा उठाएँ।

सामान्य तौर पर, इस तरह के एक जटिल, यदि मध्यम गति से और प्रत्येक आंदोलन के लिए कई दोहराव में प्रदर्शन किया जाता है, तो इसे 5 मिनट तक खर्च किया जा सकता है।

कुर्सी से उठे बिना व्यायाम किया जा सकता है:

1. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे से स्ट्रेच करें।
2. रीढ़ की हड्डी पर पीछे की ओर झुकें। उसी समय, आप अपने हाथों को अपनी हथेलियों से पीठ के निचले हिस्से पर टिका सकते हैं और कोहनी के जोड़ों को पीछे की ओर खींचकर न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि कंधे की मांसपेशियों को भी खींच सकते हैं।
3. 4 दिशाओं में सिर झुकाएं।
4. शरीर के कई झुकावों को दाएं और बाएं करें।
5. सीधे भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फिर बिना झुके या नीचे किए, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ। फिर दोबारा नीचे करें। कई बार दोहराएं।
6. एक कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करो, अपनी एड़ी को फर्श पर रखो। अपने मोज़े को अपनी ओर खींचें, उसी समय धीरे से अपने घुटनों (पहले से असंतुलित) को और अधिक सीधा करने का प्रयास करें। यह निचले पैर और जांघ के सामने की स्थिर मांसपेशियों को लोड करेगा, और टखने और घुटने के जोड़ को फैलाएगा।
7. अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर फर्श पर रखें, और टखने के जोड़ में कई घुमाव करें। वैकल्पिक रूप से, पैर को उठाया जा सकता है और वजन पर पैर घुमाया जा सकता है।
8. कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को जितना हो सके अपने सामने फैला लें। कमर को झुकाए बिना अपने शरीर के साथ धीरे से आगे की ओर झुकें। इससे कमर की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।

एक गतिहीन जीवन शैली बेहतर स्वास्थ्य के लिए अनुकूल नहीं है - यह हर कोई जानता है। हालांकि, अक्सर काम में लगातार बैठने की स्थिति शामिल होती है, शायद लंच के समय को छोड़कर। लंबे समय तक बैठने के दौरान मांसपेशियां सुन्न हो जाती हैं और दर्द होता है, पीठ और गर्दन थक जाती है। लेकिन ऑफिस में रहते हुए भी आपको कम से कम थोड़ा स्ट्रेच करने का मौका मिल सकता है। जिम्नास्टिक इसी के लिए है।

यहां तक ​​कि अगर आप अपने कार्यालय में काम नहीं कर रहे हैं और आपके आस-पास अन्य लोग हैं, तो इनमें से कुछ व्यायाम आपके डेस्क से उठे बिना काफी सावधानी से किए जा सकते हैं।

कार्यस्थल पर जिम्नास्टिक परिसर

1. सिर के साधारण मोड़ और झुकाव - आगे और पीछे, दाएं और बाएं।
2. कंधों को आगे और पीछे की ओर ले जाना, जबकि कंधे के ब्लेड के पिछले हिस्से को जितना संभव हो एक साथ लाया जाता है।
3. कंधे ऊपर और नीचे, एक गति में ऊपर, और दो छोटे झटकेदार आंदोलनों में नीचे।
4. अपने हाथों को लॉक करें और अपनी कलाइयों को घुमाएं, फिर अपने पकड़े हुए हाथों को अपनी हथेलियों से अपने से दूर मोड़कर और उन्हें आगे की ओर खींचकर थोड़ा खिंचाव करें।
5. "एक्टिव सिटिंग" - सीधे बैठें, बैठें ताकि आपकी पीठ सीधी हो, कंधे सीधे हों, पेट अंदर खींचा हुआ हो, तनावग्रस्त हो, पैर फर्श पर पूरे पैर के साथ हों और घुटने नब्बे डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। अपने सिर के ऊपर तक पहुँचने की कोशिश करें, जैसे कि कोई धागा उसमें बंधा हो और कोई उसे खींच रहा हो। अपने कशेरुकाओं में खिंचाव महसूस करें। कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दोबारा दोहराएं।
6. अपनी पीठ को कुर्सी के पीछे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं, अपने नितंबों को ठीक से कसते हुए, अपनी श्रोणि को कुर्सी से थोड़ा ऊपर उठाएं।
7. अपने पैरों को सीधा रखें, घुटने समकोण पर। अपने बछड़ों को तनाव देते हुए वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं।
8. अपने पैरों के साथ घूर्णी गति करें।
9. हो सके तो कुर्सी के किनारे पर बैठ जाएं, पीछे की ओर झुकें, अपने हाथों से कुर्सी (सीट या पैरों से) को पकड़ें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपने पेट पर लाएं। इससे आपके एब्स पर दबाव पड़ेगा।
10. यदि इस तरह की सक्रिय गति करना संभव नहीं है, तो सीधे बैठ जाएं, गहरी सांस लें। एक तेज साँस छोड़ना - और पेट को अपनी सीमा तक खींच लें, जैसे कि अंदर एक वैक्यूम बना रहे हों। अपनी सांस रोकें और जितनी देर तक आप कर सकते हैं मांसपेशियों को आराम न दें। फिर कुछ सांस अंदर और बाहर लें। यह व्यायाम न केवल प्रेस को मजबूत करेगा, बल्कि मालिश भी करेगा आंतरिक अंग, उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करें।
11. यदि आपके पास कुंडा कार्यालय की कुर्सी है, तो मेज के किनारे को पकड़ें और मुड़ें निचले हिस्सेशरीर दाएं और बाएं, जबकि शरीर स्थिर है। यदि आपके पास नियमित कुर्सी है - बस धड़ को तरफ से घुमाएं, अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाएं, श्रोणि को गतिहीन छोड़ दें।

कार्य दिवस के दौरान कोई भी शारीरिक गतिविधि उससे बेहतर है पूर्ण अनुपस्थिति. कम से कम कुछ सरल व्यायाम करने के लिए हर सुविधाजनक क्षण का उपयोग करें: एक बार फिर उठें और कार्यालय के चारों ओर घूमें, और प्रिंटर या स्कैनर पर खड़े होकर, खिंचाव करें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, अपने घुटनों को फैलाएं।

कभी भी अपने कार्यालय में लिफ्ट का उपयोग अनावश्यक रूप से न करें - सीढ़ियाँ सभी के लिए सबसे अच्छी और सबसे सस्ती व्यायाम मशीनों में से एक रही हैं और अभी भी हैं।

वैसे, सेवा में ले लो और: यह न केवल मेज पर किया जा सकता है, बल्कि मजबूर निष्क्रियता के स्थानों में भी किया जा सकता है, जैसे ट्रैफिक जाम, सार्वजनिक परिवहनया कतार।

अदृश्य चार्जिंग का एक अन्य विकल्प "" लेख में है - इसके साथ आप न केवल छिपे हुए अभ्यासों में महारत हासिल करेंगे, बल्कि यह भी सीखेंगे कि उन्हें स्वयं कैसे खोजा जाए।

चित्रों में परिसर (सुविधाजनक चयन)

और यहां 3 और कॉम्प्लेक्स हैं जो लंबे "टेलीविजन" शाम के लिए कार्यालय और घर दोनों में अच्छे होंगे। महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच!

सरलतम। इसमें 3 मिनट से ज्यादा नहीं लगेगा। लेकिन अगर दिन में 4-5 बार किया जाए, तो यह सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में काम करेगा।

अधिक सक्रिय। पैर काम करते हैं, एब्स। शरीर का सामान्य वार्म-अप होता है। बढ़िया विकल्पऔद्योगिक जिम्नास्टिक।

लघु परिसर। लचीलापन विकसित करता है, आपके आंदोलनों के आयाम को बढ़ाता है (और यह युवा है, प्रिय लड़कियों!) खैर, वार्म-अप-स्ट्रेचिंग भी मौजूद है।

यह फुल चार्ज है। आप इसे कर सकते हैं यदि आप कार्यालय में अकेले हैं या सहकर्मियों को शारीरिक करतबों की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त करते हैं।

वीडियो कॉम्प्लेक्स

और यहाँ एक लगभग अगोचर व्यायाम-वार्म-अप है। काम पर, सड़क पर, फिर घर पर - कंप्यूटर या टीवी स्क्रीन पर। एक शब्द में, कहीं भी और हर जगह प्रदर्शन करने के लिए उपयुक्त। आप निश्चित रूप से इस तरह की शारीरिक शिक्षा को पसंद करेंगे 🙂:

याद रखें कि दिन के दौरान कुछ छोटे व्यायाम आपको न केवल आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके फिगर को टाइट भी करेंगे।

इस तरह के जिम्नास्टिक के लिए आपकी मांसपेशियां और जोड़ आपको धन्यवाद देंगे, और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे। स्वस्थ, हर्षित और सुंदर रहें!

वजन घटाने के लिए मिनी टिप्स

भागों को एक तिहाई कम करें - यही निर्माण करने में मदद करेगा! संक्षिप्त एवं सटीक :)

सप्लीमेंट्स लगाएं या बंद करें? जब यह सवाल उठता है, तो निश्चित रूप से खाना बंद करने का समय आ गया है। यह शरीर आपको सन्निकट संतृप्ति के बारे में संकेत देता है, अन्यथा आपको कोई संदेह नहीं होगा।

यदि आप शाम को अधिक भोजन करते हैं, तो रात के खाने से पहले गर्म स्नान करें। 5-7 मिनट, और आपके पास पहले से ही भोजन के प्रति पूरी तरह से अलग मूड और दृष्टिकोण है। कोशिश करो - यह काम करता है।

खाना कितना भी स्वादिष्ट हो आप उसे कई बार और खाएंगे। यह आपके जीवन का अंतिम भोजन नहीं है! अपने आप को यह याद दिलाएं जब आपको लगता है कि आप रुक नहीं सकते हैं और आक्षेप के बाद टुकड़ा निगल रहे हैं।

सभी को नमस्कार! वर्तमान में, सामान्य कम्प्यूटरीकरण और इंटरनेट प्रौद्योगिकियों के विकास के संबंध में, सभी अधिक लोगएक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करें। पूरे कार्य दिवस में एक ही स्थिति में बैठने से शरीर के स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार कर्मचारी अधिक उजागर होते हैं विभिन्न रोगऔर तनाव। इसलिए, आज मैं कार्यालय कर्मचारियों के लिए व्यायाम के बारे में बात करूंगा जो न केवल स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा बल्कि उत्पादकता भी बढ़ाएगा।

ऑपरेशन के इस तरीके के कारण होने वाले मुख्य प्रकार के विकारों में शामिल हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विभिन्न विकृति

यहां हम आर्थ्रोसिस, कटिस्नायुशूल, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, कार्पल टनल सिंड्रोम और कई अन्य विकारों को अलग कर सकते हैं। इस तरह के रोग इस तथ्य के कारण उत्पन्न होते हैं कि पूरे कार्य दिवस के दौरान जोड़ एक ही स्थिति में स्थिर रहते हैं। उनके लिए रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों और विभिन्न विकृति का एक पिंचिंग होता है। ऑफिस में काम करने वाले कई लोगों को पीठ, गर्दन और घुटनों में दर्द की शिकायत रहती है।

कई कंपनियों का ड्रेस कोड महिलाओं को जूते पहनकर चलने के लिए बाध्य करता है ऊँची एड़ी के जूतेपूरे दिन। यह बहुत थका देने वाला होता है, दर्द, टांगों में तनाव और वैरिकाज़ नसों का जल्दी दिखना। थोड़ी देर के लिए अपने जूते उतारने की कोशिश करें ताकि आपके पैर आराम कर सकें।

• धुंधली दृष्टि

केराटाइटिस (आंखों की श्लेष्म झिल्ली की सूजन) को कार्यालय कर्मचारियों की बीमारी कहा जा सकता है। कंप्यूटर स्क्रीन लगातार टिमटिमाती रहती है, हम इसे नहीं देखते हैं, लेकिन आंखें इसे पकड़ लेती हैं, जिससे दृश्य मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है। साथ ही, मॉनिटर से गर्म हवा लगातार बहती है, यह चेहरे की त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को सूखती है, जिससे अवांछित सूजन, पपड़ी और समय से पहले झुर्रियां होती हैं।

कंप्यूटर पर काम करने के कुछ समय बाद, आप देख सकते हैं कि आपकी आंखों के सामने सबकुछ धुंधला हो जाता है, यह ऑप्टिक तंत्रिका के अत्यधिक तनाव के कारण होता है। अक्सर, कर्मचारी मायोपिया से पीड़ित होते हैं, अर्थात। वस्तु जितनी दूर होगी, उसकी रूपरेखा उतनी ही अस्पष्ट होगी।

• समय से पूर्व बुढ़ापा

यह उस शुष्क गर्म हवा के कारण होता है जो सामान्य रूप से कंप्यूटर और कार्यालय उपकरण से आती है। त्वचा सूख जाती है और दृढ़ता और लोच खो देती है, आंखों के नीचे काले घेरे दिखाई देने लगते हैं और दर्दनाक रूप. इस नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए अधिक पिएं शुद्ध पानीऔर अपने चेहरे और हाथों को मॉइस्चराइजर से लुब्रिकेट करें। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें सर्दियों की अवधिआप मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स पी सकते हैं और कमरे को अधिक बार हवादार कर सकते हैं। लगातार वायु वेंटिलेशन कार्यालय के वातावरण को ताज़ा करेगा और सर्दी के खिलाफ अच्छी रोकथाम के रूप में काम करेगा।

• पाचन तंत्र विकार

जीवन की व्यस्त लय के कारण हम अक्सर दोपहर का भोजन करना भूल जाते हैं और अनियमित भोजन से पेट और आंतों में खराबी आ जाती है। लगातार एक ही स्थान पर और एक ही स्थिति में बैठने से श्रोणि और मलाशय में जमाव के विकास में योगदान होता है, जो बवासीर की घटना में योगदान देता है।

• चिड़चिड़ापन और अवसाद

कार्यालय के कर्मचारी अत्यधिक चिड़चिड़ेपन की स्थिति में हैं क्योंकि उन्हें अक्सर एक से अधिक कार्य करने पड़ते हैं और तंग समय सीमा को पूरा करना पड़ता है। उठना तनावपूर्ण स्थितियांकुछ न करने या गलती करने के डर से। इस तरह की लय में लंबे समय तक काम करना थका देने वाला होता है, एक व्यक्ति को लगता है भावनात्मक जलनऔर छोड़ने की इच्छा। "प्रबंधक का सिंड्रोम" विकसित होता है और।

• अधिक वजनऔर मोटापा

यह आधुनिक समय का संकट है। सामान्य शारीरिक निष्क्रियता और एक गतिहीन जीवन शैली संचय में योगदान करती है अधिक वज़न. मानकों के अनुसार, मानसिक श्रम वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 2500 किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप इस सीमा से अधिक हो जाते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि पर अधिशेष खर्च करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा शरीर के वजन में वृद्धि संभव है। मोटापा हृदय और रक्त वाहिकाओं की खराबी की ओर जाता है, पैरों के जोड़ों पर भार बढ़ाता है।

शरीर पर इन कारकों के नकारात्मक प्रभाव के प्रभाव को कम करने के लिए। काम के दौरान एक्सरसाइज और वार्म-अप करना जरूरी है। औद्योगिक जिम्नास्टिक आपको इसकी अनुमति देता है:

• पूरे दिन जीवंतता का प्रभार प्राप्त करें;
• संयुक्त गतिशीलता और मस्तिष्क गतिविधि में वृद्धि;
• सुधार करना ।

कार्य दिवस के दौरान अपने शरीर को कम से कम थोड़ा समय दें, आप कुछ समय बाद महत्वपूर्ण सुधार महसूस करेंगे। सामान्य हालतस्वास्थ्य।

कार्यालय कर्मचारियों के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट

अवधि के अनुसार शारीरिक गतिविधिआवंटन:

1. मिनी - ब्रेक (60-30 सेकंड);
2. भौतिक संस्कृति विराम (2-3 मिनट);
3. औद्योगिक चार्जिंग (5-10 मिनट)।

कार्यालय कर्मचारियों के लिए मुख्य और सबसे आम अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं ...

आँखों के लिए जिम्नास्टिक

काम के दिन के अंत तक, कंप्यूटर पर लगातार काम करने वाले ज्यादातर लोगों को आंखों में दर्द और सूखापन महसूस होने लगता है, पलकों में सूजन आने लगती है। इससे बचने के लिए काम में 5-10 मिनट का ब्रेक लें। दिन में एक बार आंखों को मजबूत बनाने वाला व्यायाम करना उपयोगी होता है। इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1. आंखों के सेब के साथ दाएं और बाएं 10-15 आंदोलन करें;
2. पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में 6-10 बार घुमाएँ;
3. थोड़ी दूर तक देखें, फिर पास की वस्तु को 8 बार देखें;
4. अपनी आँखें कसकर बंद करें और अपनी आँखें 5 बार तेज़ी से खोलें;
5. की ओर देखें तर्जनी अंगुलीनाक के सामने 12 बार।

ये सरल व्यायाम आंखों की थकान को कम करेंगे और दिन के अंत में आपको बेहतर महसूस कराएंगे।

हाथों के लिए जिम्नास्टिक

शरीर का यह भाग व्यक्ति का मुख्य कार्य अंग है। यह हाथों के माध्यम से है जिससे हम अधिकांश जानकारी प्राप्त करते हैं पर्यावरणऔर उससे संपर्क करें। ऑफिस में काम करते समय लगातार एक ही पोजीशन में रहने के कारण वे सुन्न हो सकते हैं और चोटिल हो सकते हैं। यह सब रोकने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है:

• अपनी बायीं कलाई लें और अपनी हथेली को मोड़ें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में;
• जल्दी से अपनी उंगलियों को 10-15 बार निचोड़ें और खोलें, फिर अपने हाथ को मुट्ठी में कस लें, इसे लगभग 3-4 सेकंड के लिए पकड़ें और आराम करें;
• आप 10 मिनट के लिए हैंड क्रीम से प्रत्येक अंगुली की हल्की मालिश कर सकते हैं।

अंगों में रक्त संचार सक्रिय हो जाता है और थकान दूर हो जाती है। जिमनास्टिक्स कार्पल टनल सिंड्रोम की घटना की एक अच्छी रोकथाम है।

रीढ़ के लिए वार्म-अप

पूरे कार्य दिवस में भार का मुख्य भाग रीढ़ द्वारा वहन किया जाता है। कंप्यूटर के सामने बैठने पर गलत शारीरिक मुद्रा से स्कोलियोसिस, गर्दन, पीठ और पैरों में दर्द होता है। हमारे शरीर के अधिकांश रोग वनस्पतियों की खराबी से जुड़े होते हैं तंत्रिका तंत्र, जो पिंच नसों, हर्नियेटेड डिस्क और कई अन्य का कारण बनता है गंभीर बीमारी. वे अक्सर तनाव और हाइपोडायनामिया से उकसाए जाते हैं।

अतिरिक्त वजन भी स्पाइनल कॉलम पर महत्वपूर्ण दबाव डालता है। शरीर, जोड़ों और पीठ में अतिरिक्त तनाव को दूर करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

• "ताला"

इसे कम पीठ वाली कुर्सी पर किया जाना चाहिए। अपने अंगों को अपने सिर के ऊपर अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं और उन्हें जकड़ लें। पीछे झुकें और कुर्सी के पिछले हिस्से को महसूस करें, फिर सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें, 6 बार दोहराएं।

• "खींचना"

ऊपरी अंगों को ऊपर उठाना चाहिए। अपनी बाईं कलाई को पकड़ें और जितना हो सके उतना जोर से खींचें। आप अपने शरीर के बाईं ओर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं। फिर दायीं तरफ से भी ऐसा ही करें। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

• "कैंची"

रेस्ट ब्रेक के साथ बारी-बारी से अपने हाथों को एक गहन मोड में अपने सामने ले जाएं। 10 बार करें।

• "घूर्णन"

अपने हाथों को पहले आगे और फिर पीछे की ओर घुमाएं, ऐसा आपको 8-10 बार करना है।

कार्यालय में एक गतिहीन जीवन शैली के कारण, शरीर के पार्श्व भागों और जांघों पर मांसपेशियों की टोन गिर जाती है, उन पर धीरे-धीरे अप्रिय वसा की परतें दिखाई देने लगती हैं, इस प्रभाव को वीनस सिंड्रोम कहा जाता है। इसे होने से रोकने के लिए, निम्न कार्य करें: सरल व्यायाम:

• खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को पार करें और आगे की ओर झुकें, इस स्थिति में 4-6 सेकंड तक खड़े रहने की सलाह दी जाती है;
• पैरों को एक दूसरे के समानांतर स्थिति में रखें, पैरों के जोड़ों को घुटनों पर मोड़ें और कूल्हों को फर्श पर क्षैतिज रूप से झुकाएं, इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।

लेग वार्म-अप

बैठने की स्थिति में लगातार बैठे रहने के परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण बिगड़ जाता है, और पैरों में शुरुआती वैरिकाज़ नसें होती हैं। सेल्युलाईट और निचले छोरों पर सूजन बनती है। आर्थ्रोसिस, विभिन्न जमाव और तंत्रिका संबंधी दर्द का खतरा है। ऐसी बीमारियों की घटना को रोकने के लिए, कार्यस्थल पर पैरों के लिए थोड़ा वार्म-अप करें:

• जगह पर बैठे, बारी-बारी से अपने मोजे फर्श से उठाएं, आपकी एड़ी हिलनी नहीं चाहिए, एक मिनट के लिए ऐसे ही व्यायाम करें;
• क्रियाएं पहले अभ्यास के समान हैं, केवल आपको फर्श को मोज़े से नहीं, बल्कि ऊँची एड़ी के जूते से फाड़ने की ज़रूरत है;
• अब आपको नितंबों पर काम करना चाहिए, संपीड़न और विश्राम के बीच बारी-बारी से, आप उन्हें टोन में लाएं।

सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायाम

के अलावा अलग हिस्सेपूरे शरीर को शिथिल करना सीखना चाहिए। ऑफिस में काम काफी इमोशनली इंटेंस होता है, कुछ न कर पाने का खतरा हमेशा बना रहता है। यह थका देने वाला है, इसलिए आपको यह सीखने की जरूरत है कि तनाव को जल्दी और आसानी से कैसे दूर किया जाए। विश्राम और तनाव का विकल्प शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखेगा, मस्तिष्क की गतिविधि और रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा।

इसे करने के लिए, मांसपेशियों को तेजी से कस लें और फिर तेजी से आराम करें। 15 सेकंड के लिए इस अवस्था में रहें। इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम को 2-3 बार दोहराने की आवश्यकता है।

कंप्यूटर पर काम करने की प्रक्रिया में, सिर को मॉनिटर की ओर झुकाया जाता है और धीरे-धीरे थकान और सर्वाइकल स्पाइन में दर्द में वृद्धि में योगदान देता है। हो सके तो इसे अपने हाथों से मसाज करने की कोशिश करें, कुर्सी के पिछले हिस्से पर कुछ देर पीछे की ओर झुकें। यदि दर्द लंबे समय तक दूर नहीं होता है, तो आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। सबसे आम कार्यालय रोगों में से एक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की वक्रता है।

ये सामान्य अनुशंसित अभ्यास हैं। आप अपने लिए कुछ व्यक्तिगत चुन सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि चार्जिंग के दौरान लय और श्वास की शुद्धता की निगरानी करना आवश्यक है। चयापचय और उचित रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए यह आवश्यक है।

कोशिश करें कि काम के दिन की ऊंचाई पर एक ही स्थिति में न बैठें, भले ही बहुत काम हो। थोड़ा वार्म-अप करें, बुफे में जाएं, दूसरे विभाग में पेपर लें, अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलें। यह काम के कामों से ब्रेक लेने और थोड़ा आराम करने में मदद करता है। काम चलेगायह बहुत बेहतर और तेज़ है अगर कभी-कभी आप थोड़े से आराम से विचलित हो जाते हैं। केवल रोबोट ही हर समय एक नीरस मोड में काम कर सकते हैं, और यहां तक ​​​​कि समय-समय पर उन्हें मरम्मत की आवश्यकता होती है।

उपचार अभ्यास के परिणाम

यदि आप काम की प्रक्रिया में नियमित रूप से अपने और अपने शरीर के लिए समय समर्पित करते हैं, तो यह आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और इसके लिए धन्यवाद देगा अच्छा मूड. आंकड़ों के अनुसार, कार्यालय में व्यायाम करने वाले 70% से अधिक लोगों को सर्दी और अवसाद से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है। वे उतना ही काम करने का प्रबंधन करते हैं जितना कि "कड़ी मेहनत करने वाले" जो अपने बारे में भूल जाते हैं।

काम और आराम का विकल्प अच्छे और उत्पादक काम की कुंजी है। लगातार तनाव तनाव, बीमारी और नर्वस ब्रेकडाउन की ओर ले जाता है, लंबे समय तक किसी व्यक्ति को कार्य दल के "क्लिप" से बाहर ले जाता है।

आँखों के लिए औद्योगिक प्रशिक्षण के कार्यान्वयन से दृष्टि के अंगों के रोगों के जोखिम को 30% तक कम किया जा सकता है। टांगों और बाजुओं के व्यायाम से राहत मिलती है शुरुआती लक्षणअंगों में आर्थ्रोसिस और कंजेस्टिव दर्द।

रीढ़ के लिए वार्म अप करने से शरीर का समग्र स्वर बढ़ेगा और मजबूत बनाने में मदद मिलेगी जीवर्नबल. इसके निरंतर कार्यान्वयन से शरीर की दैहिक स्थिति में सुधार हो सकता है और पाचन तंत्र और रक्त परिसंचरण की समस्याओं से छुटकारा मिल सकता है।

लगातार पांच मिनट के कार्यालय अभ्यास ताज़ा करें, टीम में माहौल और मनोदशा में सुधार करें, और आपको काम करने के मूड में सेट करें। शरीर की सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करने के लिए पूर्व-हवादार कमरे में जिम्नास्टिक करना बेहतर होता है।

अब आप जानते हैं कि कार्यालय कर्मचारियों के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। इसे नज़रअंदाज़ न करें और हमेशा स्वस्थ और ऊर्जावान रहें। जल्द ही फिर मिलेंगे!

उत्पादन जिम्नास्टिक व्यायाम का एक सेट है, और वास्तव में, पांच मिनट का एक सरल व्यायाम है, जो कार्यालय के कर्मचारियों के लिए है। एक उपयोगी चीज ताकि सभी कर्मचारी अच्छे आकार में महसूस करें और कार्यस्थल पर ही खुश हो सकें। एक भौतिक ब्रेक ओवरवर्क को रोकने और टीम के सभी सदस्यों के लिए अधिक कुशल बनने में मदद करेगा।

का उद्देश्य

विभिन्न नियम अब विकसित किए गए हैं जो औद्योगिक जिम्नास्टिक को विनियमित करते हैं। उदाहरण के लिए, "हाइपोकिनेसिया के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए अनुशंसाएँ" हैं। यह पता चला है कि नियोक्ता नैतिक, अनुशासनात्मक, प्रशासनिक और सहन करता है देयताकाम पर आवश्यक सुरक्षा प्रदान नहीं करने के लिए।

जिम्नास्टिक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है। दक्षता इस तथ्य के कारण बढ़ जाती है कि प्रत्येक व्यक्ति की उत्पादकता बढ़ने लगती है, और यह ठीक शारीरिक प्रशिक्षण के कारण होता है।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के कार्य:

1. काम में डूबने के लिए शरीर को तैयार करना।
2. कार्य क्षमता का रखरखाव - पुनर्प्राप्ति अवधि काफी कम है।
3. एक निश्चित प्रकार की गतिविधि के लिए तैयारी।
4. निवारण नकारात्मक प्रभावशरीर पर पर्यावरणीय कारक।

कार्यस्थल में औद्योगिक जिम्नास्टिक के कई फायदे हैं:

1. पूरे दिन प्रदर्शन के आवश्यक स्तर को बनाए रखता है।
2. मांसपेशियों को गर्म करता है, जोड़ों की कार्यक्षमता का समर्थन करता है।
3. भावनात्मक तनाव कम करता है, तनाव दूर करता है।

थके नहीं होने के लिए, आपको पूरे दिन काम से ऐसे ब्रेक लेने की जरूरत है। आमतौर पर ठहराव में 3 से 12 मिनट का समय लगता है। कुछ कार्य वास्तव में खुश करने में मदद करेंगे।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के रूप

कई कारकों के आधार पर औद्योगिक जिम्नास्टिक के प्रकार बनते हैं। कार्य दिवस के दौरान कई प्रकार का अभ्यास किया जा सकता है:

1. परिचयात्मक जिम्नास्टिक।

यह आवश्यक है कि शरीर जल्दी से काम के लिए तैयार हो जाए। सरल व्यायामकर्मचारी को तंत्रिका तंत्र के इष्टतम कामकाज को प्राप्त करने में मदद करेगा, ताकि वह जल्दी से सामान्य कामकाजी लय में शामिल हो सके। उन अभ्यासों को चुनना महत्वपूर्ण है जो आगामी भार के लिए तैयार होंगे। आमतौर पर 7-8 एक्सरसाइज काफी होती हैं, जो 5 मिनट के अंदर की जाती हैं। कार्य दिवस की शुरुआत से पहले प्रक्रिया को पूरा किया जाना चाहिए।

2. फिजिकल कल्चर ब्रेक।

कार्यालय के कर्मचारियों के लिए यह पांच मिनट का आसान व्यायाम है। आमतौर पर यह कार्य दिवस की दूसरी छमाही में या इसके अंत से 2-3 घंटे पहले किया जाता है। इस तरह के ठहराव से कर्मचारी को खुश होना चाहिए, थकान दूर करनी चाहिए। व्यायाम ब्रेक में कितने व्यायाम शामिल हैं? आमतौर पर 6-7 एक्सरसाइज काफी होती हैं। उन्हें कार्य गतिविधि की प्रकृति के आधार पर चुना जाना चाहिए।

3. शारीरिक शिक्षा मिनट।

इसमें एक दो मिनट से ज्यादा नहीं लगता है। इस दौरान आप 3 एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस तरह के ठहराव का उद्देश्य स्थानीय थकान को कम करना है, उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक बैठा रहता है। आमतौर पर मानसिक कार्य में लगे कर्मचारियों के लिए आवश्यक है। प्रति दिन 5 बार तक चलता है।

सरल अभ्यास कर्मचारी को तंत्रिका तंत्र के इष्टतम कामकाज को प्राप्त करने में मदद करेगा, जिससे वह जल्दी से सामान्य लय में शामिल हो जाएगा।

इसके अलावा, आराम के लिए सूक्ष्म-विराम भी हैं। इस किस्म को सबसे छोटा माना जाता है। में इस मामले मेंजिम्नास्टिक केवल आधा मिनट तक चलता है। यह सामान्य थकान को दूर करने में मदद करता है।

व्यायाम का चयन कई कारकों पर निर्भर करता है: आयु, लिंग, स्वास्थ्य, थकान, किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण का स्तर - इसलिए कार्यक्रम को आपके कर्मचारियों की क्षमताओं के आधार पर विकसित किया जाना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति को कमजोरी, चक्कर आना, सिरदर्द, सांस की तकलीफ महसूस होती है, तो आपको जटिल प्रदर्शन करना बंद कर देना चाहिए या दोहराव की संख्या कम कर देनी चाहिए। इसके अलावा डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

अभ्यास का एक सेट

कार्यालय के कर्मचारियों के लिए जिम्नास्टिक में विभिन्न अभ्यास शामिल हैं, और यहां नियमित प्रदर्शन महत्वपूर्ण है। यहां कुछ सरल विकल्प दिए गए हैं जिनमें कोई भी कार्यकर्ता महारत हासिल कर सकता है।

व्यायाम संख्या 1।

एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने मोज़े खींचो। हम हाथ उठाते हैं और खिंचाव भी करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद। व्यायाम को 3 बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 2।

एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और अपने हाथ उसकी पीठ पर रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। हम बाएं पैर से भी यही दोहराते हैं। हम इस अभ्यास को 4 बार करते हैं।

व्यायाम संख्या 3।

एक कुर्सी के पास खड़े हो जाओ। अपने हाथ उसकी पीठ पर रखो। जबकि दाहिना पैर अलग रखा जाना चाहिए बायां हाथउठाओ, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आओ। इन अभ्यासों को प्रत्येक पैर पर 6 बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 4।

एक कुर्सी पर बैठो। पैरों को आगे की ओर फैलाना चाहिए और हाथों को छाती के सामने रखना चाहिए। इस स्थिति में, हम अपनी भुजाओं को फैलाते हुए, भुजाओं को झुकाते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करने की कोशिश करते हैं।

व्यायाम संख्या 5।

एक कुर्सी पर बैठो। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। इसके बाद, बारी-बारी से मोजे को अपनी ओर खींचें। हम व्यायाम को जटिल करते हैं - पैर को बगल की तरफ मोड़ें ताकि पैर का अंगूठा फर्श को छू ले। कुल में, आपको 12 दोहराव करने की जरूरत है।

व्यायाम का चयन कई कारकों पर निर्भर करता है: आयु, लिंग, स्वास्थ्य, थकान, किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण का स्तर।

कार्यालय में काम करते समय, आपके कर्मचारी अपना अधिकांश समय कंप्यूटर के सामने बिताते हैं। आँखों और रीढ़ पर भार कम करने के लिए, आपको औद्योगिक जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता है। एक छोटा वार्म-अप कर्मचारियों को मज़बूत करेगा और उन्हें इसके लिए तैयार करेगा कुशल कार्य. यह, निश्चित रूप से, आपकी कंपनी की सफलता को प्रभावित करेगा।