बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
फिटबॉल एक विशेष जिम्नास्टिक बॉल है, जिसके व्यायाम रीढ़ पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं और वसा जमा को जल्दी से जलाते हैं। वर्कआउट टोन अप और बोरियत को दूर करता है, साथ ही आपके शरीर को लचीलापन देता है।
सामान्य जानकारी
फिटबॉल जेएवी एक सार्वभौमिक जिम्नास्टिक उपकरण है, जिसका व्यासवें लगभग 55-75 सेंटीमीटर है। ज्ञात सेटइस सिम्युलेटर की किस्मों के बारे में - गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए गोल और अंडाकार। फिटबॉल को अक्सर सिंथेटिक सामग्री से बनाया जाता है। फिटबॉल व्यायाम पीठ की स्थिरीकरण की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।
जिम्नास्टिक बॉल के दो मुख्य फायदे हैं:
- आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
- बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना।
इसके अलावा, मसाज बॉल पर संतुलन रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को सामान्य करता है।
एक्सरसाइज बॉल चुनना
गेंद के चयन का मुख्य मानदंड व्यक्ति की ऊंचाई है। इस पैरामीटर के बिना, आप इष्टतम लोड स्तर की गणना नहीं कर पाएंगे। मान लीजिए कि आपकी ऊंचाई 152-165 सेंटीमीटर है फिटबॉल कैसे चुनें? इस मामले में इसका व्यास 55 सेमी होगा।यदि आपकी ऊंचाई 165-185 सेंटीमीटर है, तो 65 सेमी व्यास वाली फिटबॉल प्राप्त करें। वैसे, यह मॉडल शुरुआती फिटबॉल खिलाड़ी की रीढ़ के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें उत्कृष्ट स्थिरता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही चुनाव किया है, रबड़ की गेंद पर बैठने का प्रयास करें। पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
अभ्यास का एक सेट
फिटबॉल के साथ सरल ऑपरेशन के साथ अभ्यास शुरू करना बेहतर है। अपनी पीठ को झुकाए बिना प्रोजेक्टाइल पर सीधे बैठने की कोशिश करें। शुरुआत में आपके लिए एक स्थिर स्थिति बनाए रखना मुश्किल होगा - स्थिर करने वाली मांसपेशियों को विकसित करने में यह पहला कदम है। आपकी कक्षाओं को वेस्टिबुलर उपकरण को मजबूत करने और समन्वय में सुधार करने के लिए नेतृत्व करना चाहिए।
आप एक साधारण जिमनास्टिक गेंद या सींग वाले मॉडल का चयन कर सकते हैं - फिटबॉल के बारे में मुख्य बात यह है कि इसके साथ अभ्यास शक्ति नहीं है। इसलिए, दिल और रक्त वाहिकाओं के रोगों के साथ-साथ रीढ़ और जोड़ों के घावों वाले लोगों के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।
अब कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं, जिनमें बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के लिए व्यायाम हैं।
शिशुओं के लिए व्यायाम
शिशुओं के साथ काम करने का सबसे महत्वपूर्ण तत्व वेस्टिबुलर उपकरण पर ध्यान देना है। एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य की मदद से, बच्चे निष्क्रिय "तैराकी" में लगे हुए हैं, गतिज, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेग प्राप्त कर रहे हैं। शिशुओं के लिए, यह दुनिया को सुरक्षित रूप से एक्सप्लोर करने का एक शानदार तरीका है।
ऐसे में युवा अवस्थाफ्लेक्सर टोन अक्सर हावी होता है, इसलिए कक्षाएं पेट की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती हैं, श्वास और पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अलावा,बच्चों के फिटबॉल अधिवृक्क प्रांतस्था, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करता है।
सबसे सरल जिम्नास्टिक के साथ प्रारंभिक कक्षाएं शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे जटिल बनाना - इससे मांसपेशी समूहों की मजबूती और विकास होगा। बच्चे रीढ़ की लचीलापन विकसित करते हैं और गतिविधि को सामान्य करते हैं तंत्रिका तंत्र(आवेगों को पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से वितरित किया जाता है)।
फिटबॉल फिटनेस
कक्षाएं दो प्रकार की हो सकती हैं: घर पर और फिटनेस सेंटर में। यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो "सिम्युलेटर" के विचारशील चयन का ध्यान रखें। आपको फिटबॉल पर बचत करने की आवश्यकता नहीं है - सस्ते मॉडल हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, वे फट सकते हैं। गेंद का रंग भी मायने रखता है:
- नारंगी (लाल) - ऊर्जा जोड़ता है, प्रेरणा को बढ़ावा देता है;
- हरा (नीला) - नसों को शांत करना, तनाव दूर करना।
प्रशिक्षण से अधिकतम प्रतिफल निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त किया जाता है:
- कक्षाएं नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-4 बार;
- एक कसरत की अवधि 30-60 मिनट है;
- तकनीकों का संयोजन (ढूंढें कि आपके लिए क्या सही है);
- प्रयोग (अभ्यासों को संशोधित करने और नए के साथ आने से डरो मत);
- सक्षम सलाह (प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी अनुभवी प्रशिक्षक से बात करें या वीडियो देखें)।
वजन घटना
वजन कम करने के लिए सभी व्यायामों से पहले किए जाने वाले छोटे वार्म-अप के बारे में मत भूलना। नीचे हम उनमें से एक प्रस्तुत करते हैं बुनियादी परिसरोंइसके विस्तार में जाए बिना।
- जांघ की चर्बी जलना. गेंद पर अपनी एड़ी के साथ फर्श पर लेट जाएं। गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। क्या आप अपने नितंबों और पेट में तनाव महसूस करते हैं?
- कूद. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। गेंद को अपने पैरों से जकड़ें और 20-30 छलांग लगाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उतरें।
- गेंद पर पुश-अप्स करें. पैरों को प्रक्षेप्य पर रखा गया है, और हाथों को फर्श पर रखा गया है। इसके बाद धक्का देना शुरू करें। दोहराएँ - 12 बार।
- बट लिफ्ट. गेंद पर एक पैर के साथ (अपने घुटने को झुकाए बिना), 20 स्क्वैट्स करें। पैर बदलना, व्यायाम दोहराएं।
- प्रेस के लिए घुमा. यह पीठ पर फैलाए गए पैरों के साथ किया जाता है। इस पद्धति का विचार गेंद को पैरों से हाथों तक "पास" करना है, जबकि पहले को फर्श के स्तर तक कम करना है।
- फिटबॉल पैर उठाना. गेंद पर अपने पेट के बल लेट जाएं (नीचे की ओर देखें) और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
बुनियादी नियम
- शुरुआती लोगों को पहली कसरत में 5 से अधिक सेट करने की सलाह नहीं दी जाती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
- यदि आप गेंद को जोर से पंप करते हैं तो भार बढ़ जाएगा। गेंद स्थिर हो जाएगी, और मांसपेशियां अधिक कसने लगेंगी।
- फटी हुई फिटबॉल आपको अचेत नहीं करेगी, क्योंकि यह विशेष पॉलिमर पर आधारित है। गुब्बारा धीरे-धीरे बाहर निकलेगा, इसलिए आपको डरने की कोई बात नहीं है।
- मनोरंजन और प्रशिक्षण को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, टीवी देखना।
कक्षा में गुड लक!
वैसे, आपको निम्नलिखित में भी रुचि हो सकती है मुक्तसामग्री:
- मुफ़्त पुस्तकें: "के लिए शीर्ष 7 हानिकारक व्यायाम सुबह के अभ्यासजिससे आपको बचना चाहिए" | "प्रभावी और सुरक्षित स्ट्रेचिंग के 6 नियम"
- घुटने की बहाली और कूल्हे के जोड़आर्थ्रोसिस के साथ- वेबिनार की मुफ्त वीडियो रिकॉर्डिंग, जो व्यायाम चिकित्सा और खेल चिकित्सा के डॉक्टर - एलेक्जेंड्रा बोनिना द्वारा आयोजित की गई थी
- सर्टिफाइड फिजिकल थेरेपिस्ट से नि:शुल्क कमर दर्द का उपचार पाठ. इस डॉक्टर ने रीढ़ के सभी हिस्सों की बहाली के लिए एक अनूठी प्रणाली विकसित की है और पहले ही मदद कर चुका है 2000 से अधिक ग्राहकविभिन्न पीठ और गर्दन की समस्याओं के साथ!
- क्या आप सीखना चाहते हैं कि कटिस्नायुशूल तंत्रिका का इलाज कैसे करें? फिर ध्यान से इस लिंक पर वीडियो देखें.
- स्वस्थ रीढ़ के लिए 10 आवश्यक पोषण घटक- इस रिपोर्ट में आप जानेंगे कि दैनिक आहार ऐसा क्या होना चाहिए जिससे आप और आपकी रीढ़ की हड्डी हमेशा चुस्त-दुरुस्त रहे स्वस्थ शरीरऔर आत्मा। बहुत उपयोगी जानकारी!
- क्या आपके पास ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है? फिर हम अध्ययन करने की सलाह देते हैं प्रभावी तरीकेकाठ, ग्रीवा और का उपचार वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिसदवा के बिना।
फिटबॉल प्रशिक्षण सत्र विभिन्न पीढ़ियों के लोगों के बीच लोकप्रिय हैं। सही मुद्रा का पता लगाना, एक स्वस्थ रीढ़, स्पाइनल कोर्सेट को मजबूत करना एक जिम्नास्टिक उपकरण की उपयोगिता के मुख्य गुण हैं। इसके अलावा, घर पर फिटबॉल के साथ व्यायाम आपको सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने, कशेरुकाओं को उतारने और संयुक्त स्थिरता सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।
श्रोणि के लिए
यह कार्य पैल्विक हड्डियों की मोटर क्षमताओं के विकास के लिए संकेत दिया गया है। हम फिटबॉल पर बैठने की स्थिति लेते हैं। और बारी-बारी से प्रक्षेपवक्र के अनुसार आगे-पीछे-पक्षों में रोलिंग करें। फिर हम गेंद पर कूल्हों के साथ घूर्णी गति करते हैं। परिष्करण हल्का व्यायामकूदना।
प्रेस के लिए
अगले कॉम्प्लेक्स का कार्य अंगों के मांसपेशियों के हिस्से को मजबूत करना है जो रीढ़ की हड्डी प्रणाली का विस्तार प्रदान करता है और पेट की प्रेस को पंप करता है। चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। गेंद को पैरों के बीच रखा जाता है। हथेलियाँ फर्श पर आराम करती हैं। हम गेंद को साँस छोड़ते हुए ऊपर उठाते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और गेंद को सिर के पीछे ले जाते हैं। प्रारंभिक स्थिति के लिए प्रेरणा पर। 
अगला, हम फिटबॉल पर कंधे के ब्लेड के साथ लेट गए, पैर घुटनों पर झुक गए, फर्श पर आराम करें। हम सीधा करते हैं दांया हाथऔर बायां पैर। साँस छोड़ते पर, हम हाथ को पैर तक फैलाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे पैर और हाथ से दोहराएं। 
नितंब और पैर
अब हम नितंबों और पैरों पर चलते हैं। इसे करने के लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर के निचले हिस्से को बॉल पर रखें। साँस छोड़ने पर, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, और बाएं पैर को गेंद से फाड़ते हैं, दाहिना पैर गेंद को श्रोणि के करीब खींचता है। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे पैर के साथ भी यही बात है। 
अगला व्यायाम। हम अपने पेट के बल फिटबॉल पर लेट गए, अपनी कोहनी को फर्श पर टिका दिया। हम अपने पैरों को हवा में रखते हैं और उन्हें एक-एक करके ऊपर उठाते हैं। 
फिटबॉल पर स्ट्रेचिंग और बैलेंस
एक महत्वपूर्ण बिंदु अंतिम चरणघर पर कोई भी वर्कआउट काम की हुई मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए होता है। ऐसा करने के लिए, हम अपनी पीठ के साथ एक लोचदार गेंद पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को आगे और थोड़ा सा फैलाते हैं। पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं और एक ही समय में समान रूप से सांस लेते हैं। उचित शांत श्वास तनावग्रस्त मांसपेशी फाइबर को खींचने की भावना की उपस्थिति में योगदान देता है। विशेष रूप से नौसिखियों के लिए, अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है।
दूसरे कार्य में संतुलन बनाए रखने की क्षमता का विकास शामिल है। गेंद पर बैठने की स्थिति तय करने के बाद, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, एक पैर उठाते हैं, दूसरा एक सहायक कार्य करता है। हम धीरे-धीरे जगह में वसंत करना शुरू करते हैं। फिर हम शरीर की परिचित रोलिंग करते हैं। आपको दूसरे पैर के आधार पर गति तकनीक को दोहराना चाहिए।
महत्वपूर्ण!
भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अपने शरीर को महसूस करना सीखना महत्वपूर्ण है, और तेज दर्द महसूस करने के बाद, व्यायाम बंद कर दें और थोड़ी देर बाद इसे दोहराएं।
किसी भी माने जाने वाले व्यायाम के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त सांस की निगरानी है। उसकी लय को कम करने से वृद्धि होती है हृदय दर, सांस की तकलीफ, कूदता है रक्तचाप, सिर दर्द. बेशक, ये अस्थायी प्रभाव हैं, लेकिन सुखद नहीं हैं। अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श करना और व्यायाम चुनना सबसे अच्छा है जिसके दौरान सुधार और परिवर्धन की अनुमति है।
एक सामान्य प्रश्न: घर पर फिटबॉल को कैसे डिफ्लेक्ट करना है? सब कुछ बहुत सरल है: वाल्व खोलें, गेंद पर किसी प्रकार का भार डालें (उदाहरण के लिए, एक किताब) और यह 20-30 मिनट में अपने आप ही डिफ्लेट हो जाएगा।
फिटबॉल एक विशाल इलास्टिक बॉल है जो हर दूसरे जिम के कोने में कहीं छूट जाती है। उसकी विशेषता क्या है? फिटबॉल अभ्यासों ने इतनी लोकप्रियता क्यों हासिल की है और वे क्या देते हैं? क्रम में सब कुछ के बारे में।
फिटबॉल प्रशिक्षण का अर्थ
क्या आप जानते हैं कि में मानव शरीरबहुत सारी मांसपेशियां। क्या आप जानते हैं कि कुछ निश्चित संख्या में मांसपेशियां होती हैं जिन्हें हम लक्षित नहीं कर सकते जिम, और जो गहरे स्थित हैं। वो दिखते नहीं हैं, लेकिन उनका रोल शानदार है. ये स्टेबलाइज़र मांसपेशियां हैं जो शरीर को संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।
ये शरीर को संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। अपनी कमजोरी के कारण, नौसिखिए बुनियादी अभ्यासों को सही ढंग से नहीं कर पाते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, ऐसा होता है कि पैर वजन को निचोड़ सकते हैं, और किसी कारण से कमर एक तरफ से "चलती है"।
यह कमजोर प्रेस के बारे में नहीं है, हालांकि यह भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। समस्या गहरी मांसपेशियों - स्टेबलाइजर्स के अपर्याप्त प्रशिक्षण की है।
फिटबॉल पर बैठने की कोशिश करें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। कठिन? समय-समय पर आपको फर्श पर उड़ा दिया जाता है। आप समर्थन, स्थिरता खो देते हैं। इस गेंद के साथ काम करने का पूरा बिंदु यही है।
इसे एक अस्थिर समर्थन के रूप में उपयोग करके, आप स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होने के लिए मजबूर करते हैं। फिटबॉल पर व्यायाम करते समय आप उन मांसपेशियों को भी प्रभावित करते हैं जो फर्श या गलीचे पर व्यायाम करते समय काम नहीं करती हैं। यहां तक कि अगर आप सिर्फ गेंद पर बैठते हैं, तो ये गहरी मांसपेशियां खेल में आ जाएंगी।
फिटबॉल प्रशिक्षण को कार्यात्मक कहा जाता है।
इतिहास का हिस्सा
1950 के दशक में पहली बार बॉल जिम्नास्टिक स्विट्जरलैंड में दिखाई दिया। और एक फिजियोथेरेपिस्ट ने इस प्रकार के जिम्नास्टिक को सेरेब्रल पाल्सी वाले लोगों के लिए पुनर्वास पाठ्यक्रम के रूप में विकसित किया (यह गंभीर पैथोलॉजी, जिसमें मोटर तंत्र ग्रस्त है)।
आज फिटबॉल रीढ़ (हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) के रोगों में तीव्र अवधि को राहत देने में मदद करता है और आंशिक रूप से उन्हें ठीक करने में भी मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, फिटबॉल विकृत उपास्थि को बहाल करने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन इसे मजबूत करेगा सही मांसपेशियां, जो रीढ़ के लिए एक सहारा बन जाएगा - यह आसान है!
टीआरएक्स के साथ, फिटबॉल में वेस्टिबुलर उपकरण, मांसपेशी मोटर फ़ंक्शन, दृष्टि और स्पर्श विश्लेषक शामिल हैं। यही है, प्रशिक्षण जटिल है, भले ही आप इसे नोटिस न करें।
फिटबॉल व्यायाम समूह
फिटनेस फिटबॉल का उपयोग करते हुए अभ्यासों का सबसे पूर्ण वर्गीकरण यहां दिया गया है:
- पुनर्वास अभ्यास।
- शक्ति, संतुलन, लचीलेपन का विकास।
- सक्रिय अवकाश गतिविधियाँ (नृत्य, मालिश, खेल)।
दूसरा समूह हमारे लिए सबसे बड़ा हित है, क्योंकि हमारा काम मजबूत और स्वस्थ बनना है।
पहला समूह बहुत विशिष्ट है, केवल इंटरनेट द्वारा निर्देशित इसका अध्ययन करना एक कृतघ्न कार्य है। यदि आपको कोई चोट या निदान है और गेंद पर प्रशिक्षण द्वारा स्थिति को ठीक करना चाहते हैं, तो पुनर्वास चिकित्सक से परामर्श करें।
मनोरंजन के रूप में फिटबॉल का प्रयोग एक सामान्य बात है। बच्चों के लिए गेंद के साथ खेलना सबसे दिलचस्प होगा (बेशक, फिटबॉल को वयस्क संस्करण की तुलना में छोटे आकार की आवश्यकता होती है)। एक मानक फिटबॉल का उपयोग करके रिले दौड़, समूह नृत्य किया जा सकता है।
दूसरा समूह, ताकत गुणों के विकास के अलावा, शरीर के कुछ हिस्सों (उदाहरण के लिए, हिप संयुक्त) की गतिशीलता में सुधार करना है।
शक्ति, लचीलापन, समन्वय के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण
गेंद का व्यास आपकी ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए और 45 सेमी और 85 सेमी के बीच होना चाहिए।
यदि आप नहीं करने जा रहे हैं तो फिटबॉल कक्षाएं बिना पूर्व वार्म-अप के की जा सकती हैं तीव्र व्यायाम. बाद के मामले में, आपको गर्म होने की जरूरत है। आप उसी फिटबॉल के साथ वार्म अप कर सकते हैं, या आप जिम के आसपास, फिटनेस क्लब के आसपास या ट्रेडमिल पर 5-10 मिनट की दौड़ लगा सकते हैं।
एक फिटबॉल पर जिम्नास्टिक एक जटिल के रूप में और एकल अभ्यास के रूप में हो सकता है। यहाँ मुख्य हैं।
संतुलन बनाए रखना
फिटबॉल पर अभ्यास के एक सेट का अध्ययन करने से पहले, आपको यह सीखने की जरूरत है कि इस गेंद पर कैसे संतुलन बनाया जाए। यह पहला वर्कआउट होगा। 30 मिनट के लिए गेंद पर बैठें, अपने पैरों को फर्श से हटा दें और जितना हो सके अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
यदि आप पीछे की ओर उड़ते हैं, तो गिरावट को नरम करने के लिए अपने हाथ ऊपर रखें। साइड में रोल करते समय भी ऐसा ही करें। आपके सामने आपके पैरों का बीमा किया जाएगा, जिसे आप अपने घुटनों से अपनी छाती से दबाएंगे।
जब आप स्थिर रहते हुए अपना संतुलन बनाए रखने में कामयाब हो जाते हैं, तो इसे तोड़ने के लिए अपनी श्रोणि को हिलाएं। यह कार्य को जटिल करेगा।
इसका कोई मतलब नहीं है कि तुरंत अन्य व्यायाम करना शुरू कर दें, आप व्यायाम के बजाय संतुलन पर बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा खर्च करेंगे।
फिटबॉल वार्म-अप
फिटनेस बॉल एक्सरसाइज को वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, गेंद पर बैठें और 2-3 मिनट के लिए सीधी पीठ के साथ उस पर कूदें, प्रत्येक दिशा में गेंद को 10 बार घुमाएं (आपके वेस्टिबुलर उपकरण के आधार पर)। फिटबॉल को पूरी तरह से अपने श्रोणि के आंदोलन के कारण स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
शुरुआती और न केवल के लिए अभ्यास का एक सेट
फिटबॉल पर ये अभ्यास जिम्नास्टिक या व्यायाम के रूप में भी काम करते हैं। उनकी मदद से आप नहीं बढ़ेंगे मांसपेशियों, लेकिन आप एक बेहतरीन टोंड फिगर बना सकते हैं।
हम अपने कूल्हों को मोड़ते हैं
हम गेंद पर बैठते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं, अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं, आगे देखते हैं। हम कूल्हों को घुमाते हैं, 20 साफ-सुथरे हलकों को दक्षिणावर्त और उसके खिलाफ खींचते हैं।
पैर फर्श पर आराम करते हैं और एक दूसरे के बगल में खड़े होते हैं। अब आप समझ गए हैं कि फिटबॉल पर काम करना लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त क्यों है।
स्टेप मार्च!
उसी स्थिति से अपने दाएं और बाएं घुटने को बारी-बारी से ऊपर उठाएं, जैसे कि आप किसी परेड ग्राउंड में हों। कल्पना कीजिए कि आप परेड में एक सैनिक हैं।
टहलना
यह एक बहुत ही रोचक और आनंददायक व्यायाम है क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मालिश करता है। लब्बोलुआब यह है: आप गेंद पर बैठते हैं, आपके हाथ थोड़े पीछे होते हैं, गेंद पर झुक जाते हैं। आपके पैर आपके शरीर को अपने साथ खींचते हुए शाब्दिक अर्थों में चलने लगते हैं।
अंत में, आप गेंद पर अपनी पीठ के बल लेट जाएंगे, और श्रोणि हवा में लटक जाएगी। इस स्थिति से, आपको उसी चरण में वापस लौटने की आवश्यकता होगी। बड़े कदम उठाने की जरूरत नहीं है, मिन्स।
स्क्वाट
आपको एक दीवार की आवश्यकता होगी। गेंद आपकी पीठ और दीवार के बीच होनी चाहिए। गेंद के शीर्ष को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर ओरिएंट करें। गेंद को गिरने से बचाने के लिए उस पर झुकें। 20 बार स्क्वाट करें। अधिक उन्नत स्तर पर, आप डम्बल उठा सकते हैं।
श्रोणि को ऊपर उठाना
गेंद पर इस प्रकार का व्यायाम नितंबों और श्रोणि की मांसपेशियों को कसता और मजबूत करता है। यह इस प्रकार किया जाता है:
- अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट जाएं, पैरों को घुटने से मोड़ने का कोण 90 डिग्री है।
- जहाँ तक हो सके श्रोणि को फर्श से नीचे करें, इसे ऊपर उठाएँ।
- भविष्य में, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप 5-10 किलो के पेनकेक्स के रूप में अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, आपको गेंद को किसी चीज पर दबाने की जरूरत है ताकि वह आपके नीचे से वापस न उड़े।
15-20 बार प्रदर्शन करें।
और गेंद पर इस अभ्यास का उल्टा संस्करण - अपने पैरों को गेंद पर फेंक दें (घुटनों के ऊपर सब कुछ हवा में कंधे के ब्लेड तक लटका देना चाहिए)। फर्श पर, आप अपने कंधे के ब्लेड पर लेट जाते हैं, शरीर के साथ-साथ आपकी बाहें भी फर्श पर लेट जाती हैं।
अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें, इसे वापस ऊपर उठाएं। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। एक अधिक जटिल विकल्प - फर्श पर आपके कंधे के ब्लेड नहीं हैं, केवल आपकी हथेलियाँ हैं। यानी शुरुआती पोजीशन में आप अपने हाथों के बल खड़े हैं और आपके पैर बॉल पर हैं।
गेंद पर हाइपरेक्स्टेंशन
अपने घुटनों पर बैठें, अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं ताकि आपके पैर फिटबॉल की सतह के जितना करीब हो सके।
अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करें, अपनी पीठ को आराम दें - आप गेंद को धक्का देंगे और नीचे जाएंगे, आपकी पीठ गोल है। अब आपका काम, अपने पेट के बल फिटबॉल पर झुकना, अपनी पीठ को सीधा करना है।
व्यायाम धीरे-धीरे 15-20 बार करें।
बॉल पर प्रेस करें
बॉल पर धड़ को घुमाना या उठाना इस प्रकार किया जाता है:
- अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ गेंद पर लेट जाएं। पैर या तो दीवार के खिलाफ आराम करते हैं, या बस फर्श पर (यह कठिन है)।
- जितनी बार जरूरत हो कमर के बल झुकें।
यदि यह आपके लिए आसान है, तो आप एक भारित गेंद या डंबल उठा सकते हैं और इसके साथ यह अभ्यास कर सकते हैं। दोहराव की संख्या 15-20 है।
डंबेल प्रेस और प्रजनन
फिटबॉल पर, आप अपनी बाहों, पीठ और छाती पर डम्बल के साथ व्यायाम के विभिन्न विकल्प कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डंबल प्रेस या बाइसेप्स कर्ल।
एक ओर, इन अभ्यासों का मांसपेशियों की अतिवृद्धि के संदर्भ में बहुत कम उपयोग होता है, क्योंकि गेंद का वसंत प्रभाव आपके साथ हस्तक्षेप करेगा। दूसरी ओर, अभी भी लाभ हैं। लेकिन ध्यान रहे कि साथ काम कर रहे हैं बड़ा वजनगेंद पर अनुमति नहीं है।
आप इस भारी समुद्र तट गेंद के साथ क्या कर सकते हैं जो घर पर इतनी जगह लेती है?
वास्तव में, एक फिटबॉल (जैसा कि इस गेंद को कहा जाता है) आपके शरीर को फिट रखने के लिए एक बेहतरीन प्रक्षेप्य है। आप एक अनिश्चित स्थिति में व्यायाम करते हैं, जो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।
वैसे, चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान गेंदों का उपयोग करने वाले व्यायाम अक्सर एथलीटों द्वारा किए जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि गेंद पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ पर भार को कम करने में मदद करती है।
इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, आइए गेंद के आकार पर निर्णय लें, जिसके साथ आप सहज रहेंगे।
अधिकांश गेंदें तीन आकारों में आती हैं:
- 55 सेमी - 150-160 सेमी लंबे लोगों के लिए;
- 65 सेमी - उन लोगों के लिए जो 160–170 सेमी लंबे हैं;
- 75 सेमी - उन लोगों के लिए जिनकी लंबाई 170-200 सेमी है।
इस सूची के आधार पर, आप सही चुन सकते हैं। या एक और स्क्रीनिंग टेस्ट है जो आपके लिए आदर्श गेंद के आकार को निर्धारित करने में मदद करेगा। आपको केवल गेंद के किनारे बैठना है। यदि आपकी जांघें और निचले पैर समकोण बनाते हैं, तो यह गेंद आपके लिए सही आकार है।
जिन अभ्यासों पर हम आगे चर्चा करेंगे, उन्हें करते हुए, अपनी तैयारी के स्तर के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करें। हम प्रत्येक व्यायाम के 10-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। छोटा शुरू करें और फिर निर्माण करें।
तैयार? जाना।
निचले शरीर के व्यायाम
व्यायाम के इस समूह को पैरों की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
1. ओवरहेड बॉल स्क्वाट
यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स पर आधारित है, फर्क सिर्फ इतना है कि आप अपने हाथों को फैलाकर गेंद को अपने सिर के ऊपर से पकड़ते हैं।
2. वॉल स्क्वैट्स
इस एक्सरसाइज में बॉल का इस्तेमाल पीठ को सहारा देने के लिए किया जाता है। अभ्यास के दौरान, उसे पीठ के निचले हिस्से से कंधे के स्तर तक जाना चाहिए।
3. गेंद को कूल्हों से निचोड़ना
यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन व्यायाम कूल्हों और काठ क्षेत्र की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। इस स्थिति में 30-45 सेकेंड तक रुकें।
इस अभ्यास के लिए, नियमित गेंद की तुलना में छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर होता है।
फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को शरीर के लंबवत फैलाएं। निचले हिस्सेअपने पिंडली और एड़ी को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स का उपयोग करें। आप अपने आप को एक अनिश्चित स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए बाहें फैलाकर रखें।
साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक लाएँ ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और फिर सांस लें और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए हमेशा अपने कूल्हों को वजन पर रखें।
5. गेंद को अपने सामने पकड़कर स्क्वाट करें
यह व्यायाम एक ही समय में बाजुओं, पेट और पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।
6. गेंद के साथ लंज
इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि फर्श पर खड़े पैर का घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न बढ़े। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप किसी सहारे (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) को पकड़ सकते हैं।
7. रिवर्स हाइपर
अपर बॉडी एक्सरसाइज
व्यायाम के इस सेट से बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों का व्यायाम होता है।
ये केवल पुश-अप्स नहीं हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। यह उनका अधिक जटिल संस्करण है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना है।
9. तख़्त
नियमित प्लैंक के विपरीत, जो फर्श पर किया जाता है, इसकी यह भिन्नता कंधों और बाजुओं पर और भी अधिक तनाव डालती है। यदि आप कर सकते हैं तो स्थिति को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें।
10. बॉल पर रिवर्स क्रंचेस करें
हाँ, और यह प्रभावी व्यायामगेंद पर किया जा सकता है।
12. ट्राइसेप्स कर्ल
13. शिखर
धड़ व्यायाम
गेंद के साथ अभ्यास के इस सेट का उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों को लोड करना है।
14. एब्स व्यायाम
शीर्ष स्थिति में, पांच तक गिनने तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आपकी तैयारी के आधार पर दोहराव की संख्या 6-10 है। घुटनों को पेट की ओर खींचना
पुश-अप्स के रूप में प्रारंभिक स्थिति। लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय अपने घुटनों को अपने नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करें।
18. बॉल पर लेटते समय घुटने को ऊपर उठाएं
इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने घुटनों को एक दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाने की जरूरत है ताकि आपके पैर अलग न हों। दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तौलिया रखें।
19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें
बॉल पर सीधे बैठें। आपके सिर के पीछे हाथ। अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने पैरों को फर्श पर कम करो। फिर साथ-साथ अपने पैरों को दाहिनी ओर ले जाएं, और शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।
20. गेंद से साइड झुक जाती है
स्ट्रेचिंग करके प्रेस पर अभ्यास समाप्त करना उपयोगी होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गेंद को अपने सिर के ऊपर रखें, पीछे की ओर सीधा। झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर ले आएं। झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। गेंद को फिर से उठाएं और इसे दाईं ओर नीचे करें।
स्विस बॉल, जिसे फिटबॉल के रूप में जाना जाता है, उन लड़कियों के लिए एकदम सही खरीदारी है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और अधिक लचीला शरीर रखती हैं। यह सिम्युलेटर बहुत प्रभावी और किफायती है, और इसके साथ कक्षाएं आपको दो बार उपयोग करने की अनुमति देती हैं बड़ी मात्रामांसपेशियों की तुलना में वे शामिल हैं नियमित कसरत.
फिटबॉल का आविष्कार 1950 के दशक में स्विस फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेनफोगेलबैक ने किया था। इस गेंद का उपयोग पुनर्वास सत्र के दौरान उन रोगियों के साथ किया गया था जिन्हें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकार हैं या जिन्हें रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है। समय के साथ, डॉक्टरों ने ध्यान देना शुरू किया कि फिटबॉल के साथ व्यायाम करने के कई फायदे हैं: रोगी न केवल पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, बल्कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच भी बढ़ाते हैं, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं, समन्वय विकसित करते हैं, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में रक्त परिसंचरण में वृद्धि करते हैं। और मेटाबॉलिज्म को तेज करें। यही कारण है कि स्विस बॉल एरोबिक्स आज सबसे आम फिटनेस ट्रेंड में से एक है, जो एक सुंदर आसन बनाने में मदद करता है।
यदि आप अधिकतम आसन लाने के लिए वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त गेंद का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सबसे पहले, उस सामग्री पर करीब से नज़र डालें जिससे गेंद बनाई जाती है - यह समान और घनी होनी चाहिए, कम से कम 150 किलोग्राम भार का सामना करना पड़ता है, और अप्रिय गंध नहीं होती है।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु- फिटबॉल का आकार। स्टोर में गेंद को "कोशिश" करने का अवसर लेना सुनिश्चित करें। जब आप एक फिटबॉल पर बैठते हैं, तो जांघ और धड़ के साथ-साथ निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनना चाहिए, अन्यथा जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पैदा हो जाएगा, जो विशेष रूप से वैरिकाज़ नसों, गठिया और के लिए बुरा है। गर्भावस्था।
अभ्यास का एक सेट
यदि आपने पहले ही फिटबॉल खरीद लिया है, तो हम वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं। परिणाम दो सप्ताह में ध्यान देने योग्य होंगे।
1. रिवर्स क्रंचेज
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, गेंद पर पैर, शरीर के साथ हाथ।
गेंद को अपने पैरों से कसकर पकड़ना चाहिए और बछड़ों के बीच बल के साथ निचोड़ा जाना चाहिए, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से फाड़ दें, और अपने घुटनों को अपनी छाती के जितना संभव हो उतना करीब खींचें। इस स्थिति में, आपको एक सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने कंधों और सिर को भी ऊपर उठाएं।
2. रोल्स
प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, फिटबॉल पर आपके सामने हथेलियाँ।
आवास में तय किया जाना चाहिए सीधी स्थितिऔर अपने पेट में खींचो। फिर आपको प्रेस को आराम न करते हुए, अपनी हथेलियों से अपनी कोहनी तक लुढ़कते हुए धीरे-धीरे आगे झुकना होगा। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
यदि ऐसा व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप इसे सरल बना सकते हैं: रोल करते समय, आप अपनी कोहनी के बल गेंद पर आराम कर सकते हैं और कूल्हों पर झुक सकते हैं, या इसके विपरीत, अपने शरीर को सीधा रखें, लेकिन आगे की ओर बहुत अधिक न झुकें। .
यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपनी कोहनी पर संतुलन बनाने की कोशिश करें, अपने घुटनों को फर्श से उठाएं और एक सीधी रेखा में फैलाएं। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
3. संतुलन
प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर बैठकर, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को नीचे की ओर रोल करें ताकि फिटबॉल के नितंब लगभग स्पर्श न करें, और कंधे के ब्लेड की पीठ उस पर हो।
हाथों को सिर के पीछे फेंकना चाहिए, पीछे की ओर झुकना चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें। इस स्थिति में, एक सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए अपने आप को नीचे करें।
व्यायाम का एक सरल संस्करण: अपने पैरों को फर्श पर अलग रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और इस स्थिति में व्यायाम करें।
व्यायाम का एक और अधिक कठिन संस्करण: एक पैर को अपने सामने फैलाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो, और दूसरे को संतुलित करें। इस स्थिति में आधा चक्कर लगाएं, फिर भुजाएँ बदलें।
4. शीर्ष पर
प्रारंभिक स्थिति: गेंद पर झूठ बोलना, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिका देना।
वजन कम करने वाली इन बॉल एक्सरसाइज में आपकी हथेलियों को तब तक आगे बढ़ाना शामिल है जब तक कि बॉल आपकी जांघों के नीचे न आ जाए। इस स्थिति में, पैर एक साथ खड़े होने चाहिए, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, और शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए। फिर आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और गेंद को अपने दाहिने कंधे पर अपनी पिंडली के साथ रोल करना चाहिए, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें और फिटबॉल को वापस रोल करें। फिर व्यायाम दोहराया जाता है, केवल बाएं कंधे तक।
एक सरलीकृत संस्करण में फिटबॉल को कंधों पर रोल किए बिना व्यायाम का केवल पहला भाग करना शामिल है।
एक जटिल विकल्प - गेंद को तुरंत निचले पैर के स्तर पर सेट किया जाता है, फिर इसे मोज़े पर रोल करना आवश्यक होता है।
5. उल्टा
प्रारंभिक स्थिति: पैरों को हटाए बिना फिटबॉल को कूल्हों के नीचे रखें। पैर एक साथ, हाथों पर जोर, शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ।
घुटनों को झुकाए बिना नितंबों को ऊपर उठाएं, गेंद को मोज़े तक रोल करें, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को नीचे कर लें।
सरलीकृत व्यायाम: फिटबॉल को घुटनों तक घुमाकर नितंबों को केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाया जा सकता है।
जटिल व्यायाम: फिटबॉल को पैरों के स्तर पर सेट किया जाता है। लुढ़कते समय, आपको अपने नितंबों को ऊपर उठाना चाहिए ताकि आपकी पीठ एक सीधी स्थिति में आ जाए, जैसे कि आप अपने सिर के बल खड़े होने जा रहे हैं।
आप वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन दोनों के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधियां तनाव दूर करने, तनाव दूर करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।
प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।
सेट के बीच शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं - रस्सी कूदना या नियमित रूप से दौड़ना। इससे आपको दोगुनी तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करें, और कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को बहाल करने और आराम करने के लिए खिंचाव करें।
वीडियो
