अपनी गर्दन की मांसपेशियों को पंप करना सीखना - सबसे आवश्यक व्यायाम। हम गर्दन को प्रशिक्षित करते हैं

शारीरिक शिक्षा नमस्ते! हॉल के लिए पहुँचना अच्छे परिणामहम उन्हें दूसरों को दिखाना चाहते हैं. एक नियम के रूप में, छाप विशाल भुजाओं या चौड़ी पीठ से बनती है। लेकिन समग्र तस्वीर बिल्कुल भी भारी न होने से खराब हो सकती है। ध्यान दें कि पहलवान कितने प्रभावशाली दिखते हैं, भले ही उनका शरीर बॉडी बिल्डरों जितना दुबला-पतला न हो।

लेकिन एक मजबूत गर्दन न केवल एक प्रभावशाली उपस्थिति है, बल्कि स्वास्थ्य भी है। ग्रीवारीढ़ और पूरा शरीर. इस कारण से, गर्दन का प्रशिक्षण आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए!

मैं हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक की सभी पेचीदगियों में संक्षेप में उतरने का प्रस्ताव करता हूं।
शरीर रचना विज्ञान में, ग्रीवा की मांसपेशियों को तीन भागों में विभाजित करने की प्रथा है:

• गहरा, सिर की गति के लिए जिम्मेदार: यह पक्षों, आगे और पीछे की ओर झुकता है, साथ ही घूमता भी है। वे, बदले में, दो उपसमूहों में विभाजित होते हैं: पार्श्व - रीढ़ की धुरी से दूर और औसत दर्जे का - धुरी के करीब स्थित। यह वह समूह है जिसमें मांसपेशियों की एक श्रृंखला शामिल होती है जिन्हें गर्दन की लंबी एक्सटेंसर कहा जाता है।
• मेडियन, निगलने, मुंह खोलने और वाणी के निर्माण जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है। हमें दूसरों की तुलना में उनमें कम दिलचस्पी है
• सतही, केवल दो मांसपेशियों द्वारा दर्शाया गया: चमड़े के नीचे की ग्रीवा और स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड। पहला त्वचा को खींचता है, सफ़िनस नसों को दबने से बचाता है। दूसरा - सिर को घुमाकर पीछे फेंकता है

ट्रेपेज़ॉइड के बारे में मत भूलिए, जो गहरी मांसपेशियों की एक पूरी परत को कवर करता है। यह विकसित ऊपरी ट्रेपेज़ॉइड बंडल हैं जो गर्दन को कोबरा का आकार देते हैं। यह मांसपेशी सिर को अपनी दिशा में मोड़ने, एकतरफा संकुचन के साथ और सिर को पीछे झुकाने के लिए जिम्मेदार है। एक निश्चित सिर के साथ, ऊपरी बंडल कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हैं

अपनी गर्दन को प्रशिक्षित क्यों करें?

1. स्वास्थ्य। शायद आपको लगता है कि ऐसा करना बेहतर है अतिरिक्त व्यायामगर्दन को प्रशिक्षित करने के बजाय बाइसेप्स पर। इस बीच, हमारी ग्रीवा रीढ़ को एक विश्वसनीय मांसपेशीय ढाँचे की आवश्यकता होती है।
2. सुरक्षा। सेनानियों के लिए, आप शब्द का उपयोग कर सकते हैं - लचीलापन। एक मजबूत गर्दन आपको रिंग में दुश्मन के वार झेलने में मदद करेगी
3. प्रभावशाली उपस्थिति. बोनस के रूप में, आपको विवाद में एक गंभीर तर्क और बस एक शक्तिशाली शरीर का हिस्सा मिलता है जो दूसरों को प्रभावित करेगा। ठीक है, अन्यथा यह आपके मांसल शरीर की समग्र तस्वीर से अलग नहीं दिखेगा

तैयारी और वार्म-अप

किसी भी वर्कआउट से पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत होती है। ग्रीवा क्षेत्र के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोई भी चोट जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है।

यदि आपकी गर्दन में पहले से ही समस्या है, तो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा। अतिरिक्त भार का उपयोग करके गतिशील अभ्यासों के बारे में भूल जाइए। लेकिन स्थैतिक भार बिल्कुल सही होगा। लेकिन उस पर बाद में।

जोश में आना:

1. सिर बगल की ओर और आगे-पीछे झुका रहता है। आप आंदोलन को दो भागों में विभाजित कर सकते हैं, या आप इसे एक अभ्यास में जोड़ सकते हैं। शुरू करने से पहले अपने हाथों से अपनी गर्दन की हल्की मालिश करें।
2. सिर घूम जाता है. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी कर लें। आगे देखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएँ। धीरे से पहले एक दिशा में मुड़ें, जब तक आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस न हो, और फिर दूसरी दिशा में
3. ठुड्डी को छाती की ओर झुकायें। गर्दन की गहरी मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक अच्छा कदम। आपको बस अपनी ठुड्डी को धीरे से जुगुलर फोसा (उरोस्थि के ऊपर का खोखला हिस्सा) तक पहुंचाना है।

प्रत्येक गतिविधि की 5-10 पुनरावृत्ति करें, उसके बाद आप मुख्य कसरत के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

घर पर गर्दन को पंप कैसे करें?

स्वस्थ गर्दन पाने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आख़िरकार, आपको किसी भी चीज़ की ज़रूरत नहीं होगी!

आइए जिमनास्टिक से शुरू करें, जिसे एक अप्रस्तुत स्वस्थ व्यक्ति और ग्रीवा रीढ़ की समस्या वाले लोग दोनों कर सकते हैं। लेकिन अंतिम समूह के लोगों के लिए, मैं अनुशंसा करूंगा कि आप पहले किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें और प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें!

घर पर स्थैतिक व्यायाम का एक सेट:

1. अपनी हथेलियों को अपने माथे पर टिकाएं। अब अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को आगे की ओर झुकाने का प्रयास करें। यह महत्वपूर्ण है कि गर्दन और सिर एक ही समय में न हिलें, क्योंकि हम स्थिर स्थिति में काम कर रहे हैं। प्रत्येक 5-10 सेकंड के 3-4 सेट से शुरुआत करें। समय के साथ, मांसपेशियों में तनाव का समय 15-20 सेकंड तक बढ़ाएं और प्रतिरोध की ताकत बढ़ाएं
2. अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और इसी तरह की क्रिया करें। लेकिन अब आपको अपना सिर पीछे फेंकने की कोशिश करने की जरूरत है। पहले अभ्यास के समान ही सेट करने का प्रयास करें।
3. अपने हाथ की हथेली को अपने सिर के किनारे, अपने कान के ऊपर दबाएं। जिद्दी हथेली पर काबू पाते हुए अपने सिर को बगल की ओर झुकाने का प्रयास करें। एक तरफ के 3-4 सेट पूरे करने के बाद दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

यह या वह हरकत करते समय, आपको अपनी गर्दन को विरोध करने वाले हाथ की ओर ले जाने की नहीं, बल्कि उसे मोड़ने की ज़रूरत है। अर्थात्, सिर की घूर्णी गति करने का प्रयास करें! यह कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों की मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन रीढ़ के संबंधित हिस्से को प्रभावी ढंग से मजबूत करने में मदद करेगा!

गतिशील अभ्यास:

यह अगला स्तर है. उन लोगों के लिए जिन्हें सर्वाइकल स्पाइन की कोई बीमारी या चोट नहीं है।

1. पिछले अभ्यासों को लें और उन्हें स्थिर अवस्था में नहीं, बल्कि सिर को हिलाते हुए करें
2. दूसरा विकल्प तौलिया का उपयोग करना है। इसे आधा मोड़ें और दोनों सिरों को अपने हाथों में मजबूती से पकड़ लें। आपको एक लूप मिलेगा जिसे आपको अपने सिर के ऊपर से फेंकना है (अपनी गर्दन के चारों ओर नहीं)। और सभी समान व्यायाम करें

आसानी से? एक साथी ढूंढो। अब उसे एक तौलिया लेने दें और इसका उपयोग अपने सिर पर भार लगाने के लिए करें। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें अभिव्यंजक रूप देना है तो ये व्यायाम पर्याप्त हैं।

वजन प्रशिक्षण

वर्तमान में, कई अलग-अलग उपकरण हैं जिनका उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है।

• टीपीएक्स लूप के साथ प्रशिक्षण। लड़ाकों के बीच कुश्ती पुल जैसा लोकप्रिय व्यायाम है। टीपीएक्स लूप्स की मदद से आप इस अभ्यास का एक आसान संस्करण बना सकते हैं! फंदों को अपने हाथों में लें और अपनी उंगलियों को ताले में फंसा लें। अपने माथे को अपने हाथों के पिछले हिस्से पर टिकाएं। ऐसी स्थिति लें कि आपका शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हो और समर्थन के केवल दो बिंदु हों: पैर फर्श पर आराम कर रहे हों और माथा हथेलियों के पीछे आराम कर रहा हो। प्रारंभिक स्थिति में, पूरा शरीर एक "स्ट्रिंग" में खिंच जाता है। ग्रीवा रीढ़ में प्राकृतिक विक्षेपण होता है। धीरे से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आगे की ओर झुकाव बढ़ाएं। इसी तरह, आप पक्षों की ओर झुक सकते हैं और अपने सिर को पीछे की ओर झुका सकते हैं।
• डिस्क के साथ. आपको बस 5 से 20 किलोग्राम मूल्य का एक पैनकेक और एक तौलिया चाहिए। अपने सिर और गर्दन को बेंच से बाहर रखते हुए बेंच प्रेस पर लेट जाएँ। यदि आप सिर और गर्दन को फैलाने या मोड़ने वाली मांसपेशियों पर व्यायाम करने जा रहे हैं, तो डिस्क को क्रमशः सिर के पीछे या माथे पर रखें। साइड मोड़ के लिए, प्लेट को कान के ऊपर के क्षेत्र पर रखें।

• सिर पर हेलमेट के साथ. बेशक, आप "पैनकेक + तौलिया" डिज़ाइन की असुविधा से बच सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको हार्नेस खरीदना होगा.

इस व्यायाम को करने का सबसे अच्छा तरीका एक बेंच पर बैठना है। एक्सटेंसर मांसपेशियों पर भार डालने के लिए, अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। "करवट लेकर लेटने" की स्थिति अपनाकर, आप अपने सिर को बगल की ओर झुकाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को पंप करेंगे। और यदि आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो आप सिर हिलाने वाली (सिर को आगे की ओर झुकाने वाली) मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं। चूंकि हार्नेस गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक विशेष उपकरण है, यह आपको मांसपेशियों को उभारने की अनुमति देता है।

अपेक्षाकृत लागू करना बड़े वजन, आप मांसपेशियों की ताकत और मात्रा बढ़ाने में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि गर्दन एक कमजोर अंग है और इसे अधिक सावधानी से प्रशिक्षित करना उचित है।

व्यायाम में वज़न का उपयोग करें जो आपको सबसे सही तकनीक के साथ 10-12 दोहराव करने की अनुमति देगा!

आप निम्नलिखित वीडियो में घर पर गर्दन के प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों और अभ्यासों के बारे में अधिक जान सकते हैं।

भारहीन प्रशिक्षण

यूनाइटेड स्टेट्स कोच एसोसिएशन के पास है सार्वभौमिक तकनीकप्रशिक्षण। इसमें तीन शामिल हैं बुनियादी व्यायाम. उनमें से एक को हम पहले से ही जानते हैं, हार्नेस के साथ गर्दन का पार्श्व मोड़। अन्य दो मैं नीचे प्रस्तुत करूंगा:

• सीधी कुश्ती पुल. आप सभी ने शायद स्कूल में फिजिकल ब्रिज पर ऐसा किया होगा। तो, कुश्ती संस्करण बिना हाथों के किया जाता है। सिर आधार के रूप में कार्य करता है।
  अपने आप को शुरुआती स्थिति में लाने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका होना चाहिए। एक बार सही स्थिति में आ जाने पर अपने हाथ हटा लें। फिर पैरों की ओर आसानी से घूमना शुरू करें, जिससे गर्दन की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर भार बढ़ जाए।

• उलटा कुश्ती पुल. गर्दन की मांसपेशियों के विकास में संतुलन बनाए रखने के लिए इस अभ्यास को नियमित कुश्ती पुल के साथ पूरक किया जाना चाहिए। दरअसल, इस अभ्यास में गर्दन की सामने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। अभ्यासों की जटिलता और चोट के जोखिम के कारण, मैं इन्हें किसी अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही करने की सलाह देता हूँ।

हॉल में गर्दन हिलाते हुए

हॉल में, टीपीएक्स लूप और हार्नेस जैसे उपकरणों के अलावा, आप एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

आइए देखें कि गर्दन के आगे और पीछे पंपिंग के लिए इस सिम्युलेटर का उपयोग कैसे करें।

• व्यायाम चालू पीठ की मांसपेशियाँ. सिम्युलेटर में रोलर की ओर पीठ करके बैठें। इसे ऊंचाई में समायोजित करें ताकि यह आपके सिर के पीछे रहे। रोलर के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए धीरे-धीरे अपना सिर पीछे ले जाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में भी लौट आएं। 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
  अतिरिक्त अभ्यास के रूप में, आप डिस्क या हार्नेस के साथ एक्सटेंशन का उपयोग कर सकते हैं।
• हिलती हुई मांसपेशियों के लिए व्यायाम। अब अपने चेहरे को रोलर की ओर करें और अपने माथे को उस पर टिका दें। बोझ पर काबू पाते हुए अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर से, 10-12 दोहराव के 2-3 सेट पर्याप्त होंगे। वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, टीपीएक्स लूप में 1-2 सेट करें।
• . यहां सब कुछ क्लासिक है. केवल कंधे उचकाते हैं, केवल कट्टर।

किस वजन के साथ आंदोलन करना है, यह आप चुनते हैं। यह डम्बल, बारबेल, वेट या एक विशेष सिम्युलेटर हो सकता है। मुख्य बात 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करना है

• डेल्टोइड व्यायाम. अगर कंधे पीछे रह गए तो तस्वीर पूरी नहीं होगी. इसलिए उन्हें पर्याप्त ध्यान दें! कंधों के लिए सबसे अच्छा मूवमेंट लीड हैं।

दूसरे स्थान पर ठोड़ी तक बार का ब्रोच या खिंचाव है।

और केवल तीसरे प्रेस पर.

ऐसा क्यों? क्योंकि कंधों का आकार बिल्कुल डेल्टा के विकसित मध्य बीमों से बनता है, और उन्हें पहले दो अभ्यासों में अधिकतम भार प्राप्त होता है! सभी गतिविधियों में, 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

संक्षेप में पोषण के बारे में

बिना तर्कसंगत पोषणपरिणाम की आशा नहीं की जा सकती. इसलिए यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में थोड़ी सी अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना होगा। या जैसा कि वे कहते हैं - द्रव्यमान पर खाओ।

लेकिन इसे अतिरिक्त कैलोरी के साथ ज़्यादा न करें, क्योंकि हमें पेट को नहीं, बल्कि गर्दन को पंप करने की ज़रूरत है! 200-300 किलो कैलोरी का अधिशेष इष्टतम होगा!

आनुवंशिक विशेषताएं और अनुमान

किसी भी मांसपेशी समूह के लिए बडा महत्वआनुवंशिकी मांसपेशियों की उपस्थिति को आकार देने में एक भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, समलंब की ऊंचाई भिन्न लोगमहत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकते हैं और मुद्दा प्रशिक्षण में नहीं है, बल्कि टेंडन की लंबाई में है जिसके साथ यह सिर के पीछे से जुड़ा हुआ है।
इसके अलावा, गर्दन की लंबाई भिन्न हो सकती है। के साथ लोग लंबी गर्दनमांसपेशियों का निर्माण करना कठिन होगा।

के साथ संपर्क में

विकसित छाती और चौड़े कंधे। हालाँकि, विशाल गर्दन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है - ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ मिलकर, यह पूरे ऊपरी कंधे की कमर का एक दृश्य आयतन बनाता है और इसे एक सौंदर्य पूर्णता प्रदान करता है। और इस लेख में हम आपको बताएंगे कि अपनी गर्दन को कैसे पंप करें।

गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में गलतियाँ सबसे आम हैं, शायद इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियों को हिलाने के अधिकांश प्रशंसक इस समूह को गंभीरता से नहीं लेते हैं। यह सभी सामान्य अभ्यासों में शामिल है और काम करता है, इसलिए इसे अतिरिक्त दृष्टिकोण के बिना पंप किया जाना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं होता है। पृष्ठभूमि भार मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त तीव्र नहीं है, बल्कि केवल उन्हें मजबूत करता है।

इसलिए पहली और सबसे आम गलती है अपनी गर्दन न झुकाना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट पेशेवर स्तर पर है या नहीं, उसका प्रशिक्षण कार्यक्रमगर्दन के व्यायाम को शामिल करना चाहिए। यह न केवल सौंदर्यशास्त्र के कारणों से आवश्यक है कुल वजन- ये मांसपेशियां भारी बहु-संयुक्त व्यायाम के दौरान सिर की स्थिति निर्धारित करती हैं और पूरे शरीर को बेहतर संतुलन बनाने में मदद करती हैं।

यदि हम प्रशिक्षण के दृष्टिकोण को अपनाएं तो दो सबसे सामान्य तरीके हैं और दोनों ही गलत हैं। पहला, कुश्ती पुल, मार्शल आर्ट की दुनिया से लौह खेल में आया। यह वास्तविक निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह शुरू में पहलवानों के लिए एक कार्यात्मक प्रशिक्षण के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, यदि आप किसी अच्छे प्रशिक्षक और विशेष प्रशिक्षण के बिना इसे करते हैं तो गर्दन पर कुश्ती का पुल बहुत दर्दनाक होता है। अक्सर, बॉडीबिल्डर बहुत बड़े होते हैं और इतने लचीले नहीं होते कि चोट के जोखिम के बिना कुश्ती पुल बना सकें।

दूसरी तकनीक सिमुलेटर में और मुफ्त वजन के साथ गर्दन की मांसपेशियों पर काम करना है (उदाहरण के लिए, सिर के पीछे एक पैनकेक के साथ गर्दन को फैलाना, सिर के लिए एक विशेष हार्नेस का उपयोग करना, और बहुत कुछ)। यह दृष्टिकोण अन्य ताकत वाले खेलों के लिए विशिष्ट है, लेकिन यह गलत और खतरनाक भी है। यहां तक ​​कि गर्दन को पंप करने के लिए विशेष सिमुलेटर भी समय के साथ गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र पर एक समान भार नहीं दे सकते हैं। निष्पादन के दौरान, हमेशा तनाव के चरम क्षण होते हैं जो रीढ़ की हड्डी के ऊपरी हिस्से पर एक दबाव पैदा करते हैं। सिमुलेटर में और मुफ्त वजन के साथ अभ्यास का एक सेट सही तकनीकइससे चोट नहीं लगेगी, हालाँकि, लंबे समय तक इस तरह के कॉम्प्लेक्स के नियमित कार्यान्वयन से ग्रीवा क्षेत्र में परेशानी और दर्द हो सकता है।

गर्दन को सही तरीके से पंप कैसे करें

अधिकांश सही दृष्टिकोणगर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का अर्थ एथलीट द्वारा स्वयं बनाए गए प्रतिरोध के साथ काम करना है। यह गर्दन को पंप करने का सबसे कम दर्दनाक तरीका है। समान प्रयास के कारण, मांसपेशियां सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होती हैं, और यदि आप भार के लिए सही प्रतिरोध बनाते हैं, तो आप महत्वपूर्ण वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। मांसपेशियोंऔर गर्दन सुदृढीकरण.

इस तकनीक का मुख्य अभ्यास "तौलिया के साथ" गर्दन का विस्तार और लचीलापन है। एथलीट एक बेंच पर बैठकर, अपना सिर नीचे करके, उसके ऊपर एक तौलिया फेंककर और उसके सिरों को अपने हाथों से पकड़कर स्वयं ही विस्तार कर सकता है। निष्पादन के दौरान, हाथ तौलिये को नीचे खींचते हैं, जिससे एक लीवर बनता है जो सिर को और भी नीचे कर देता है। एथलीट हाथों की गतिविधियों का विरोध करते हुए गर्दन को मोड़ता है। प्रयास इसलिए चुना जाता है ताकि गर्दन पूरी तरह से सीधी हो सके और साथ ही महत्वपूर्ण कार्य भी कर सके - यह 8-12 पुनरावृत्ति के 3-5 सेट के लिए पर्याप्त होना चाहिए। गर्दन का कर्ल एक साथी के साथ किया जाता है जो लिफ्टर के पीछे सीधा बैठा होता है और उसके माथे पर एक तौलिया फेंकता है, सिरों को अपने ऊपर खींचता है। एथलीट सिर हिलाने की कोशिश करता है, और साथी एक भार बनाता है, जिसे गर्दन के विस्तार के लिए उसी मोड में चुना जाता है।

मांसपेशी समूह सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लेता है। विभाजन संकलित करते समय, उसके प्रशिक्षण को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ जोड़ना अच्छा होता है। गर्दन पर व्यायाम से पहले लक्ष्य मांसपेशी समूह का पूरी तरह से वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है और कसरत के बाद अड़चन के बारे में मत भूलना।

हमें उम्मीद है कि अब आप जान गए होंगे कि अपनी गर्दन को सही तरीके से कैसे पंप किया जाए!

हर आगंतुक जिमएक सुंदर धड़, मांसल पीठ और बड़े बाइसेप्स का सपना। और केवल जब, अन्य मांसपेशी समूहों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गर्दन मुरझाने लगती है, या यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो एथलीट घायल हो जाता है, तभी वह सोचना शुरू करता है, गर्दन को कैसे पंप करें.

मार्शल आर्ट में, लड़ाई के दौरान अवांछित चोटों को रोकने के लिए इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण को पर्याप्त समय दिया जाता है। अविकसित गर्दन वाले किसी पहलवान या मुक्केबाज की कल्पना करें? यह सही है, बेहतर नहीं.

गर्दन की किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

आपको यह जानने की आवश्यकता है, क्योंकि यह स्पष्ट नहीं है कि आप शरीर के एक निश्चित हिस्से को प्रभावी ढंग से कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं, बिना यह जाने कि इसमें कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते समय, आप पूरी तरह से समझते हैं कि बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ब्राचियलिस, फोरआर्म क्या हैं, और आप जानते हैं कि यह कैसे पहचानना है कि मांसपेशी पर गुणात्मक रूप से भार पड़ा है या नहीं। गर्दन के प्रशिक्षण को उतना ही प्रभावी बनाने के लिए, आपको शुरू में पता होना चाहिए कि किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जा रहा है और वे कहाँ स्थित हैं।

गर्दन को जितना संभव हो उतना मजबूत और बड़ा करने के लिए, उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है जो रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने और सिर को घुमाने में सबसे अधिक शामिल हैं:

1. स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी। यह गर्दन के सामने स्थित होता है, सामने से देखने पर एक दृश्य बनता है लैटिन पत्रवी

2. चौड़ी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। यह दो कार्य करता है: सिर मोड़ना और रीढ़ के ऊपरी हिस्से की रक्षा करना।

3. हाइपोइड हड्डी की मांसपेशियां, जो सीधे ठोड़ी के नीचे स्थित होती हैं।

गर्दन को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को अत्यधिक सावधानी से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।. मुख्य बात यह है कि झटकेदार हरकतें न करें और सभी अनुशंसित अभ्यासों को छोटे प्रशिक्षण भार के साथ सहज तरीके से करें। उपरोक्त सिफ़ारिशों को नज़रअंदाज करने से, आपको चोट लगने का जोखिम है, जो आपको गंभीर रूप से और स्थायी रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर देगा।

गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत करने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम हैं।

ऐसे व्यायाम जिनमें सिम्युलेटर द्वारा बनाए गए प्रतिरोध को अपने हाथों से या किसी साथी के हाथों की मदद से दूर करना आवश्यक है।

गर्दन के विकास की यह विधि सबसे सुरक्षित में से एक है और मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए है। सरवाइकल मांसपेशी फाइबर का कई तरीकों से काम किया जाता है:

सिर को नीचे की ओर सहजता से झुकाना, इसके बाद अपनी मूल स्थिति में उठाना;

सिर को बगल की ओर झुकाना और दाएँ से बाएँ और इसके विपरीत क्रम में बारी-बारी से गोलाकार गति करना।

व्यायाम क्रम!

1. पहली बात यह है कि एक आरामदायक स्थिति लें और शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्पष्ट रूप से ठीक करें। संदर्भ बिंदु माथा है, इस पर हम गर्दन के लिए प्रतिरोध प्रदान करेंगे। ऐसा करने के लिए, ललाट भाग पर दो समानांतर पार किए हुए हाथों को रखना आवश्यक है।

2. दूसरे चरण में गर्दन की मांसपेशियों को कसना और अपने हाथों से बने प्रतिरोध को माथे पर लगाना जरूरी है। अपने हाथों का दबाव बढ़ाते हुए धीरे से अपना सिर नीचे करें और धीरे-धीरे अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

3. इसके बाद, सिर को बगल की ओर झुकाने के लिए आगे बढ़ें, इस आंदोलन को करते समय हम प्रतिरोध के सिद्धांत का भी उपयोग करते हैं। हथेली को कान और टेम्पोरल लोब में रखना जरूरी है, जबकि कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाया जाता है। इस स्थिति से, अपने हाथ से प्रतिरोध करते हुए अपने सिर को बगल की ओर झुकाना शुरू करें, फिर अपना हाथ बदलें और गर्दन के विपरीत दिशा में व्यायाम दोहराएं।

4. मांसपेशियों के तंतुओं पर काम करने और गर्दन को जितना संभव हो सके खींचने के बाद, ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर गर्दन की गोलाकार गति करना शुरू करें। इस स्थिति में, हाथों के साथ ठोड़ी पर प्रतिरोध लगाना चाहिए अनुवाद संबंधी गतिविधियाँगरदन।

चोट से बचने और सभी मांसपेशी फाइबर को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए, उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 सेट करें, दोहराव की संख्या 15 से 30 तक है।

पार्टनर के हाथों की मदद से गर्दन की ट्रांसलेशनल मूवमेंट और झुकाव कैसे करें?

अपने सिर को नीचे करके बेंच पर लेट जाएं और सबसे आरामदायक स्थिति लें।

2. उसके बाद, पार्टनर हाथों को सिर के ऊपर ठीक करता है, और आप ऊपर और नीचे ट्रांसलेशनल मूवमेंट करते हैं। इस प्रकार, आप ट्रेपेज़ियम के क्षेत्र पर गुणात्मक रूप से काम करने में सक्षम होंगे, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के शीर्ष को सहारा देने के लिए जिम्मेदार है।

3. गति का आयाम अधिकतम होना चाहिए एक उच्च संख्यादोहराव (15 से 25 बार तक)। एक्सरसाइज में आपको कम से कम 3 सेट लगाने होंगे। यदि सही ढंग से किया जाए, तो आप प्रत्येक सेट के अंत में कमजोरी और जलन महसूस करेंगे।

4. इसी तरह की तकनीक का उपयोग पेट से पीठ तक स्थिति बदलकर भी किया जा सकता है। अब आप स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियों को संलग्न और विकसित करेंगे।

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने और मजबूत करने की कुश्ती विधि

व्यायाम बिना किसी भागीदारी के आपके अपने वजन के साथ किया जाता है अतिरिक्त उपकरणऔर एक साथी की मदद. निश्चित रूप से कई लोगों ने इसका अनुमान लगाया है हम बात करेंगेप्रसिद्ध कुश्ती पुल के बारे में. इसके साथ, आप ताकत, लचीलापन विकसित कर सकते हैं और अपनी गर्दन को अविश्वसनीय आकार तक बढ़ा सकते हैं।

1. व्यायाम को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए चटाई, कंबल या बिस्तर का उपयोग करें।

2. प्रारंभिक स्थिति लेना और एक साधारण पुल का प्रदर्शन करना आवश्यक है। ऐसा तब होता है जब आपके पास केवल दो संदर्भ बिंदु होते हैं: पैर और सिर, शरीर विपरीत स्थिति में मुड़ा हुआ होता है और फर्श को नहीं छूता है। शुरुआती लोग अतिरिक्त रूप से हाथों के सहारे का उपयोग कर सकते हैं, जो सिर के दोनों ओर स्थित होते हैं।

3. शरीर को स्थिर करके, गर्दन की ताकत के कारण आगे, पीछे और अपनी धुरी के चारों ओर ट्रांसलेशनल मूवमेंट करने का प्रयास करें। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों और पैरों पर से कुछ भार हटा लें, जबकि आप चोट के जोखिम को खत्म कर देंगे और गर्दन के मांसपेशियों के ऊतकों का प्रभावी ढंग से व्यायाम करेंगे।

पर आरंभिक चरण 3 सेट करें, 15 से 30 बार, जब आप आश्वस्त महसूस करें, तो एक सेट करें, प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

अतिरिक्त भार का उपयोग करके एक विशेष हेलमेट के साथ गर्दन का प्रशिक्षण!

प्रशिक्षण हेलमेट में पट्टियाँ होती हैं जिन्हें हेडगियर की तरह सिर पर पहना जा सकता है। अतिरिक्त बोझ एक विशेष श्रृंखला और कैरबिनर का उपयोग करके जोड़ा जाता है, जो निर्माता द्वारा प्रदान किया जाता है। हेलमेट को बिल्कुल आपके सिर के आकार के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, जिससे उपकरण का उपयोग करना आरामदायक हो जाता है।

1. चोट से बचने के लिए सभी गतिविधियां सुचारू रूप से करें और अत्यधिक वजन का प्रयोग न करें, सुरक्षा बनाए रखें।

2. अपने सिर पर एक चेन वाला हेलमेट लगाएं, बार से एक वजन या पैनकेक लाएं। जब प्रारंभिक तैयारी पूरी हो जाती है, तो प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक होता है।

3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए 45 डिग्री के कोण पर खड़े हो जाएं। अधिकतम आराम के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।

4. उसके बाद, आप गति की अधिकतम सीमा का पालन करते हुए, अपने सिर को आसानी से नीचे और ऊपर उठाना शुरू करते हैं। 15-25 दोहराव के 3 सेट से अधिक न करें, जब आपको गर्दन में सुखद जलन महसूस हो तो व्यायाम पूरा माना जा सकता है।

यदि आप अभी गर्दन का प्रशिक्षण सीख रहे हैं, तो पहले चरण से शुरुआत करें और धीरे-धीरे सबसे कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ें। मुख्य बात यह है कि सुरक्षा सावधानियों का पालन करें, गर्दन को प्रशिक्षित करने से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप करें और नियमित रूप से उपरोक्त कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करें। और तब आप एक मजबूत और मांसल गर्दन के गौरवान्वित मालिक बन जायेंगे।

गर्दन के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है अलग-अलग स्थितियाँ: जब वे दर्द से पीड़ित होते हैं, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित होने के साथ, मुद्रा को सही करने के लिए और यहां तक ​​कि वजन कम करने के उद्देश्य से भी। वहां कई हैं विभिन्न विकल्पऔर कॉम्प्लेक्स जो ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों की ताकत को प्रभावित करने में मदद करते हैं, साथ ही कशेरुक और डिस्क को भी विकसित करते हैं।

गर्दन के व्यायाम का महत्व और लाभ

इससे पहले कि आप किसी प्रकार का व्यायाम करना शुरू करें, आपको स्वयं यह निर्धारित करना होगा कि यह क्यों किया जाएगा। परेशान करने वाले लक्षणों के आधार पर गर्दन और कॉलर क्षेत्र के लिए व्यायाम का चयन किया जाता है। कई लोगों की आधुनिक जीवनशैली में बार-बार कंप्यूटर पर असुविधाजनक स्थिति में बैठना शामिल है, जो कशेरुकाओं की स्थिति को प्रभावित करता है और अंतरामेरूदंडीय डिस्क. नसें दबना, मांसपेशियों में रुकावट, कशेरुकाओं की बिगड़ा हुआ गतिशीलता - यह सब सिरदर्द, एकाग्रता और ध्यान में कमी का कारण बनता है।

इसलिए, गर्दन के लिए व्यायाम का उचित रूप से चयनित चिकित्सीय सेट ऐसी समस्याओं को हल करने में मदद करेगा:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकें आरंभिक चरणया किसी बीमारी की घटना को रोकें;
• सिरदर्द कम करें और माइग्रेन से छुटकारा पाएं;
• वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया के विकास को रोकें;
• नींद को सामान्य करें;
• कशेरुकाओं और जोड़ों में लचीलापन बहाल करना;
• उभरती स्मृति और एकाग्रता विकारों को खत्म करना;
• गर्दन को मजबूत करें, त्वचा की दिखावट और स्थिति में सुधार करें।

सर्वाइकल स्पाइन के लिए जिम्नास्टिक के लाभों को देखते हुए, कोई विशेष स्वास्थ्य समस्या न होने पर भी इसे करना चाहिए। हालाँकि, एक निष्क्रिय जीवनशैली, एक ही स्थिति में स्थिर कार्य, कुपोषण- ये कारक धीरे-धीरे पूरे मानव शरीर और विशेष रूप से इसके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को प्रभावित करते हैं। गर्दन की मांसपेशियों के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम तनाव से छुटकारा पाने, उन्हें मजबूत बनाने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगे।

विभिन्न अभ्यासों की किस्में और विशेषताएं

ग्रीवा रीढ़ के क्षेत्र में किस प्रकार के भार की आवश्यकता है, इसके आधार पर विभिन्न परिसरों का उपयोग किया जा सकता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम और उपचार के लिए, विभिन्न लोड विकल्पों का उपयोग किया जाता है। यह जानने के लिए कि गर्दन को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम प्रत्येक मामले में उपयुक्त हैं, डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। रोगी के वर्णित लक्षणों और शिकायतों के आधार पर, एक विशेषज्ञ इस रीढ़ का निदान कर सकता है और पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य से एक कोर्स लिख सकता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक बहुत जरूरी है।

हालाँकि, ऐसे व्यायाम हैं जो किसी भी मामले में उपयोगी होंगे: जब आप केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, और जब ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार की आवश्यकता होती है। और उन्हें एक निवारक उपाय के रूप में उपयोग करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि रीढ़ के इस हिस्से में उल्लंघन खुद को महसूस नहीं किया जाएगा। जिम्नास्टिक शुरू करते समय, आपको सब कुछ धीरे-धीरे करने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की ज़रूरत है। इसके अलावा, नियमितता महत्वपूर्ण है - इसे हर दिन कई बार करना वांछनीय है। तब जिमनास्टिक न केवल प्रभावी होगा, बल्कि सुरक्षित भी होगा।

यह पुरुष की मांसपेशियों का एक प्रकार का मुकुट है, इसके द्वारा कोई एक पेशेवर एथलीट को एक शौकिया से अलग कर सकता है। अधिकांश प्रशिक्षण विधियों में गर्दन की कसरत के लिए कोई भी व्यायाम शामिल नहीं होता है, जो मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि एक एथलीट के फिगर में कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, एक स्पष्ट असंतुलन होता है, जिसकी भरपाई बाद में करना मुश्किल होता है।

मोटी गर्दन पाने के लिए फिटनेस सेंटर जाना जरूरी नहीं है, आप साधारण उपकरणों का उपयोग करके घर पर ही इसे पंप कर सकते हैं। हम आपको इस लेख में बताएंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करें।

किसे अपनी गर्दन घुमाने की जरूरत है?

गर्दन की मांसपेशी समूह इसमें कई छोटी मांसपेशियाँ होती हैं, जिन्हें सशर्त रूप से सतही, मध्य और गहरी में वर्गीकृत किया जाता है। इन मांसपेशियों का कार्यात्मक उद्देश्य सिर को उठाना, झुकाना और मोड़ना है। बात करते समय, चबाते समय और भोजन निगलते समय कुछ मांसपेशीय तंतु अप्रत्यक्ष रूप से भी काम करते हैं।

ग्रीवा मांसपेशी समूह का अध्ययन न केवल सौंदर्य की दृष्टि से, बल्कि कार्यात्मक दृष्टि से भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ये मांसपेशियाँ लगभग हमेशा दृष्टि में रहती हैं, भले ही कोई व्यक्ति क्या पहन रहा हो। अधिकांश निवासी एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, जिससे अक्सर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गर्दन में दर्द होता है - व्यायाम के लिए प्रतिदिन 15-20 मिनट का समय निकालें और आपको भविष्य में कभी भी इस समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा।

हालाँकि, संपर्क मार्शल आर्ट में शामिल एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पंप-अप गर्दन है। शक्तिशाली गर्दन की विशेषता है बानगीसभी पहलवानों में से, क्योंकि लड़ाई में यह लगभग हमेशा शामिल होता है - पकड़ने से लेकर जमीन पर कुश्ती तक।

मुक्केबाजी और पंचिंग मार्शल आर्ट में, कमजोर गर्दन वाले सेनानियों के बाहर होने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि गर्दन की मांसपेशी कोर्सेट सिर पर आने वाले वार को अवशोषित कर लेती है। सौंदर्यशास्त्र कारक को मत भूलना, क्योंकि एक विशाल धड़ और पतली गर्दन वाली आकृति बल्कि हास्यास्पद लगती है।

चोट प्रशिक्षण और आवश्यक सावधानियाँ

बिना किसी अपवाद के, ग्रीवा मांसपेशी समूह पर कोई भी व्यायाम बेहद दर्दनाक होता है यदि उसे गलत तरीके से किया जाए। विशेष देखभाल के साथ, सेरेब्रोवास्कुलर रोगों से पीड़ित लोगों को इस प्रशिक्षण से संपर्क करना चाहिए, क्योंकि भार में वृद्धि होती है रक्तचाप.

• क्रोनिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का तेज होना;
• तचीकार्डिया;
• उच्च रक्तचाप;
• तीव्र संक्रामक रोग.

याद रखें कि अतिरिक्त वजन वाले किसी भी व्यायाम से पहले हल्का वार्म-अप भार होना चाहिए। यदि, प्रशिक्षण के दौरान, कोई दर्द, गतिविधि बंद होनी चाहिए।

गर्दन का व्यायाम

भार के प्रकार के आधार पर, ग्रीवा समूह की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सभी अभ्यासों को 3 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

प्रारंभिक चरण में, स्थैतिक भार का उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह गर्दन की मांसपेशियों को अधिक गंभीर प्रभावों के लिए तैयार करता है। इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको आवश्यकता नहीं है वैकल्पिक उपकरण, हाथ की ताकत काफी होगी.

1. व्यायाम संख्या 1- हम अपनी हथेलियों को सिर के पीछे रखते हैं और सिर पर दबाव डालना शुरू करते हैं, इसे आगे की ओर धकेलते हैं, साथ ही हम दबाव का विरोध करने वाली गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं और सिर की गतिहीनता सुनिश्चित करते हैं;
2. व्यायाम संख्या 2- समान, लेकिन भार पक्षों से लगाया जाता है (आपको खोपड़ी के ऊपरी हिस्से पर दबाव डालने की ज़रूरत है, न कि मंदिर पर)।

पहली नज़र में ये आसान व्यायाम हैं, लेकिन इन्हें करने के बाद आपको मांसपेशियों में काफ़ी थकान महसूस होगी। स्थैतिक भार की अवधि 30 सेकंड से शुरू होती है और प्रत्येक कसरत के साथ 60 तक बढ़ जाती है, प्रत्येक अभ्यास के लिए दृष्टिकोण की संख्या 3-4 टुकड़े होती है। आप दिन में 2 बार ट्रेनिंग कर सकते हैं - सुबह और शाम।

अपने वजन के साथ काम करना

स्थैतिक भार की तरह, यहां हाथों की ताकत और अपने शरीर के वजन पर काबू पाना आवश्यक है। आप प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ सप्ताह बाद इस समूह के अभ्यासों को चालू कर सकते हैं, जबकि वे स्टैटिक्स के पूरक हैं, और इसे प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

अधिकांश सरल व्यायाम अपने वजन के साथ:

• सिर को सीधा रखते हुए, हम अपनी हथेलियों को ठोड़ी पर रखते हैं, एक प्रयास करते हैं और उस पर काबू पाने के लिए हम अपने सिर को नीचे झुकाते हैं, सबसे निचले बिंदु पर पहुंचने पर हम गर्दन पर दबाव डालते हैं और हाथों की ताकत की मदद से इसे पीछे खींचने की कोशिश करते हैं;
• हम अपनी हथेलियों से सिर के पिछले हिस्से को ठीक करते हैं, एक प्रयास करते हैं और अपने सिर को पीछे ले जाते हैं, फिर उसी तरह हम अपने सिर को अपने हाथों से आगे की ओर धकेलते हैं, गर्दन की मांसपेशियों की मदद से गति का विरोध करने की कोशिश करते हैं।

ये अभ्यास अच्छे हैं क्योंकि इनमें से किसी में भी, जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, आप अपने हाथों से लगाए गए भार को बढ़ा सकते हैं। आपको प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट में प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

अधिक अनुभवी एथलीट कर सकते हैं कुश्ती पुल पर जाओ - सबमें से अधिक है प्रभावी व्यायामगर्दन पर काम करने के लिए. फर्श पर पुल बन रहा है, सिर के नीचे कोई मुलायम चीज रखनी होगी. प्रारंभिक स्थिति में, एथलीट कंधे के ब्लेड पर लेट जाता है, जिसके बाद, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए और कशेरुक खंड में झुकते हुए, वह उठता है ताकि शरीर केवल पैरों और मुकुट द्वारा फर्श पर रखा जा सके।

पुल का प्रदर्शन करते समय, शरीर को आगे बढ़ाना आवश्यक है, गर्दन के लचीलेपन की मदद से इसे धक्का देना (आप अपने पैरों से खुद की मदद कर सकते हैं), आदर्श रूप से आपको नाक को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करनी चाहिए।

अतिरिक्त भार के साथ काम करें

2-3 महीने की अवधि के लिए प्रशिक्षण अनुभव तक पहुंचने पर, आप ऐसा कर सकते हैं लोहे से शुरुआत करें . अपनी गर्दन को पंप करने के लिए, आपको एक विशेष पट्टा की आवश्यकता होगी जो आपके सिर पर पहना जाता है और एक श्रृंखला पर एक भारी प्रक्षेप्य रखता है - एक बारबेल से एक पैनकेक, एक वजन या रेत से भरा बैंगन। ऐसा पट्टा किसी भी खेल के सामान की दुकान पर 500-1000 रूबल में खरीदा जा सकता है।

अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम जैसे हो सकते हैं स्थिर- भार के साथ एक पट्टा सिर पर डाला जाता है और गर्दन की मांसपेशियों के प्रयास की मदद से सिर को पूर्व निर्धारित समय के लिए एक निश्चित स्थिति में रखा जाता है, और गतिशील. बाद के मामले में, गर्दन को सिर हिलाकर घुमाया जा सकता है (हम एक पट्टा पहनते हैं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखते हैं और 15-20 पुनरावृत्ति के लिए अपना भार हिलाते हैं) या कंधे से कंधे तक झुका सकते हैं (एक बेंच पर हमारी तरफ लेट सकते हैं, हम अपने सिर को पट्टे से लटका लेते हैं)।

विकसित ग्रीवा की मांसपेशियों के लिए एक सामंजस्यपूर्ण जोड़ हैं विशाल समलम्बाकार -मांसपेशियाँ जो गर्दन को जोड़ती हैं पीछेपीछे। उन्हें पंप करने के लिए, आपको काफी महत्वपूर्ण वजन के वजन की आवश्यकता होगी, जो एक बारबेल, डम्बल या वजन की एक जोड़ी हो सकती है।

ट्रैपेज़ को श्रैग के साथ काम किया जाता है - आपको प्रक्षेप्य लेने की ज़रूरत है (बारबेल आपके सामने रखा गया है, डम्बल दोनों हाथों में किनारों पर हैं), सीधे हो जाएं और अपने कंधों को उच्चतम बिंदु तक उठाएं, जैसे कि उन्हें सिकोड़ रहा हो। श्रग को 5 सेटों में 15-20 दोहराव की सीमा में किया जाता है। गर्दन की कसरत के दिन उन्हें प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, जिसके बाद दोनों मांसपेशियों को 1-2 दिन का आराम दिया जाता है।