घर पर वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम। कुर्सी व्यायाम

वजन कम करने के लिए तरह-तरह के उपाय अपनाए जाते हैं और अक्सर बहुत ज्यादा भी हानिकारक तरीकेवजन घटना। वज़न घटाने के लिए फिगर सुधारने और व्यायाम करने के लिए आवेदन क्यों न करें?

सरल खेल गतिविधियाँ न केवल छुटकारा पाने में मदद करेंगी अधिक वज़नबल्कि खिंची हुई त्वचा से भी छुटकारा मिलता है। अगर किसी फिटनेस ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने का मौका मिले तो बहुत अच्छा है, लेकिन एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती है।

आज आपके लिए - वजन घटाने के लिए व्यायाम का सबसे सरल सेट, जो उन महिलाओं और लड़कियों के लिए आदर्श है जिन्होंने पहले खेल नहीं खेला है और ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।

वजन घटाने और पेट के निचले हिस्से को दुरुस्त करने के लिए व्यायाम

हममें से कई लोगों को पेट का आकार पसंद नहीं होता है, हालांकि यह स्वभाविक है कि बच्चों को जन्म देने के लिए महिलाओं के पेट पर वसा की परत होनी चाहिए। यदि पेट पर बहुत अधिक चर्बी जमा हो तो उसका क्या करें? बहुत अच्छी मदद सरल व्यायामवजन घटाने के लिए पेट. ये उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जिनके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं।

यहां तक ​​कि पूरी तरह से अप्रस्तुत लड़कियां भी कुछ व्यायाम जानती हैं, और हर दिन वे प्रेस को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर पाती हैं। वे कोई विशेष परिणाम नहीं देते, क्योंकि जटिल गतिविधियों की आवश्यकता होती है।

केवल इस मामले में एक बड़ा ऊर्जा व्यय करना और चयापचय को वसा जलने में बदलना संभव होगा। इसके अलावा, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और आहार दोनों की आवश्यकता होगी। सही व्यायाम से वजन कम होगा और व्यायाम से पेट की ढीली त्वचा में कसाव आएगा।

घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए हमारे व्यायाम केवल शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं। लड़कियों को और अधिक तैयार किया जाना चाहिए जिमव्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक, रोइंग मशीन या ट्रेडमिल पर। इस तरह के एरोबिक व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जिन्हें समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप नौसिखिया हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप तुरंत यहां दिए गए अभ्यास करना शुरू कर देंगे, और यह पूरी तरह से सच नहीं है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह जरूरी है ताकि वे बाद में बीमार न पड़ें। सबसे सामान्य दौड़ एक बेहतरीन वार्म-अप विकल्प है।

लंबवत कैंची:

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे छिपा लें। प्रारंभिक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
• अपने पैरों को 90° के कोण पर या जितना संभव हो सके इस मान के करीब ऊपर उठाएं।
• एक पैर धीरे-धीरे नीचे आता है, और दूसरा ऊपरी प्रारंभिक स्थिति में रहता है।
• फिर पैर फिर से उठता है और शीर्ष पर स्थिर हो जाता है, और पहले वाला नीचे गिरता है और फिर ऊपर उठता है।

आपको 20 दोहराव करने होंगे और 10 नियमित छलांग लगाने के लिए तुरंत अपने पैरों पर खड़े होना होगा। ऐसी शारीरिक गतिविधि के लाभों के लिए यह एक शर्त है।

पर्वतारोही:

• शरीर शुरुआती स्थिति में है, जैसे पुश-अप में: पैर पंजों पर हैं, हथेलियाँ कंधों के नीचे मुड़ी हुई हैं।
• दाहिना पैर फर्श से उतरता है और घुटने पर झुकता है।
• घुटने को तेजी से छाती की ओर खींचना और वापस लौटाना आवश्यक है। हम बाएं पैर से सब कुछ दोहराते हैं।

वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को करते समय यह महत्वपूर्ण है - पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और नितंबों को ऊपर न उठाएं। 20 पुनरावृत्ति की जाती है, जो 10 छलांग के साथ समाप्त भी होती है।

तह करना:

• हम फर्श पर बैठते हैं ताकि हाथों पर पीठ के पीछे जोर पड़े, घुटने मुड़े हुए हों।
• घुटनों को छाती की ओर खींचना आवश्यक है ताकि एक साथ दो गतियाँ एक-दूसरे की ओर हों: शरीर - पैरों तक, घुटने - छाती तक।
• मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 20 बार किया जाता है, और फिर 10 छलांग के साथ तय किया जाता है।

कुर्सी पर बैठकर पैर ऊपर उठाना:

• यदि घर में कोई मजबूत कुर्सी हो तो निम्नलिखित अभ्यास किया जा सकता है।
• हम उस पर बैठते हैं, अच्छे से सीधे होकर, पेट को अंदर खींचते हुए।
• हाथ सीट के किनारों को पकड़ लें।
• कार्य है पैरों को घुटनों से मोड़कर छाती तक खींचना।

साथ ही यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि शरीर की स्थिति न बदले, बल्कि केवल पेट की मांसपेशियां ही सख्ती से काम करें। 20 दोहराव किए जाते हैं और अंत में - पारंपरिक 10 छलांगें।

हिप स्लिमिंग व्यायाम

महिलाओं में कूल्हे दूसरी समस्या क्षेत्र हैं। वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों की मदद से भी इसे ठीक किया जा सकता है, और कूल्हे न केवल अधिक सुंदर बनेंगे, बल्कि आवश्यक मोड़ और उभार भी प्राप्त करेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं और कक्षाएं शुरू होने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम आने का इंतजार नहीं करते हैं तो सबसे छोटा कॉम्प्लेक्स मदद करेगा। आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन तथ्य यह है: यदि आप केवल 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो दो महीनों में कूल्हों का आयतन 8-10 सेमी तक कम हो सकता है।

यह संभावना नहीं है कि लैंडिंग पर पड़ोसी इस तरह के उत्साही खेल से खुश होंगे, इसलिए हमें एक कॉम्प्लेक्स चुनने की ज़रूरत है जो हम अपार्टमेंट में करेंगे। व्यायाम अलग-अलग हैं - जो या तो जांघ के अंदरूनी हिस्से को विकसित करेंगे, या उनके बाहरी हिस्से को।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. सोफे या फर्श पर अपनी बायीं करवट लेटें। बाएँ हाथ को सहारा देने के लिए सिर के नीचे रखा जाता है, जैसे वह था। दाहिना पैर 90° उठा हुआ है और स्थिर है दांया हाथ. यह प्रारंभिक स्थिति होगी. अब आपको बाएं पैर को दाईं ओर उठाना चाहिए, ताकि समस्याग्रस्त मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। पहले हफ्तों में बायां पैर 20 बार तक नीचे और ऊपर उठता है, और फिर आप व्यायाम को 50-70 बार तक भी बढ़ा सकते हैं। दाहिनी करवट लेटकर भी यही व्यायाम दोहराना चाहिए।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपके पास स्टेप प्लेटफ़ॉर्म के लिए किसी प्रकार का प्रतिस्थापन होना चाहिए। एक स्थिर बॉक्स उठाएँ और शुरू करें। हम मंच की ओर मुंह करके मुड़ते हैं और अपना दाहिना पैर उस पर रख देते हैं। बायां पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए। अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाएँ। इस मामले में, पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए, और पीठ को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं। प्रत्येक पैर से 20 बार तक दोहराएं।
3. हम सीधे खड़े हैं, पैर बिल्कुल कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, और पैर अलग-अलग दिशाओं में हैं। इसी पोजीशन से स्क्वैट्स शुरू होंगे। उन्हें धीमा होना चाहिए. पूर्ण स्क्वाट के बाद - पूरा भार पैर के सामने वाले हिस्से पर पड़ता है, क्योंकि एड़ियाँ फर्श से फट जाएंगी। आप 15-20 बार से शुरुआत कर सकते हैं और फिर 30-40 बार स्क्वाट कर सकते हैं।

बाहरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. कूल्हों को बाहर से बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका साधारण फेफड़े हैं। प्रारंभिक स्थिति खड़े होने की है, और फिर बारी-बारी से बाएं पैर से, फिर दाएं पैर से आगे की ओर एक तेज छलांग लगाई जाती है। घुटने के साथ दूसरा बिल्कुल सीधा पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव पर्याप्त हैं और सबसे अच्छा प्रभाव तब प्राप्त होगा जब आप इस अभ्यास को अपने हाथों में वजन के साथ करेंगे - डम्बल के साथ या रेत से भरी बोतलों के साथ।
2. हम मुक्त दीवार के पास पहुंचते हैं और अपनी पीठ के बल उस पर झुक जाते हैं। धीरे-धीरे धीरे-धीरे धड़ को नीचे करें, पीठ को किसी तरह दीवार के साथ सरकना चाहिए और ध्यान से ऊपर उठना चाहिए। आपको यह सीखने का प्रयास करना चाहिए कि इसे 15 बार तक कैसे करें।
3. हम खड़े हैं, और एक कुर्सी के पीछे। हम ऐसी हरकत करते हैं मानो आप नीचे बैठे हों, लेकिन स्थिति को तब तक ठीक रखें जब तक कि नितंब कुर्सी की सतह को न छू लें। निर्धारण 20 सेकंड तक रहता है, लेकिन आपको इस स्थिति को कई मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इस व्यायाम की बदौलत पैर बहुत जल्दी बिल्कुल पतले हो जाएंगे।

यह संभावित अभ्यासों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। उन्हें अभी के लिए करें, लेकिन कुछ महीनों के बाद आप स्वयं महसूस करना शुरू कर देंगे कि किन मांसपेशी समूहों को भार की आवश्यकता है, और आप इसके लिए अन्य परिसरों का चयन करेंगे।

इसे न भूलें सबसे अच्छा वजन घटानेशायद एरोबिक व्यायाम के साथ, जो ज्यादातर मामलों में बाहर किया जा सकता है। कभी भी अपनी शारीरिक क्षमताओं को अधिक महत्व न दें और केवल वही व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप हों।

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। अधिक चर्बी जमा होने पर स्वास्थ्य खराब हो जाता है। वजन घटाने के लिए आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, साथ ही इसके साथ काम करते हैं, तो आप यह कर सकते हैं सहज रूप मेंदुबले-पतले शरीर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रखें।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों होती है?

वसा भंडार प्राप्त करने में मदद मिलती है आवश्यक विटामिनए, डी, ई, के. वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करते हैं। वसायुक्त परत सुरक्षा करती है आंतरिक अंगयांत्रिक क्षति, सदमा, आघात से।

कई लोग, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। उसकी कमी पोषक तत्त्ववजन कम करता है और साथ ही कमजोरी और ताकत की हानि का कारण बनता है।

अत्यधिक वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, आहार को समायोजित करना और साथ ही वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट नियमित रूप से करके शरीर को पर्याप्त गति देना उचित है। इन परिस्थितियों में चर्बी टूटने लगती है।

अत्यधिक परिपूर्णता के साथ, यह सुनिश्चित करना उचित है कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। इसके अपर्याप्त कार्य के कारण इसे हटाना कठिन या असंभव है त्वचा के नीचे की वसा.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, तो इसकी दर चयापचय प्रक्रियाएं, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। अपाच्य पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन होता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन को बाधित करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है।

ताकत बहाल करने और पुरानी थकान से बचने के लिए शरीर को भीषण कसरत की जरूरत होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी से समृद्ध हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर का वजन कम हो जाता है क्योंकि खेल भार में कमी पैदा होती है। वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का एक साथ सेवन किया जाता है।

कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण प्रति सत्र कार्ब्स की तुलना में अधिक वसा जलाता है। लेकिन कैलोरी खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो प्रति मिनट लगभग 10-12 किलो कैलोरी अधिक होने के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक गहन व्यायाम करना उचित है।

भले ही उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने पर आप कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम वसा जलाते हैं, लेकिन जब आप कम तीव्रता वाले वजन घटाने वाले व्यायाम करते हैं तो जलने वाली वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शुरुआती और जो लोग अत्यधिक मोटे हैं उन्हें कम तीव्रता से व्यायाम शुरू करना चाहिए। एक छोटे गहन प्रशिक्षण सत्र के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल गतिविधियों को 2-3 गुना अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ पूरा होना चाहिए।

वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करने, दबाव कम करने और रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए, न्यूनतम भार के साथ धीमी गति से गतिविधियां करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद, एक अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। यह झुकना, हाथ घुमाना, शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करना, विशेष रूप से पैरों पर भार के बाद उपयोगी है। निचले छोरों में रक्त का ठहराव विशेष रूप से खतरनाक होता है वैरिकाज - वेंसनसें या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों पर भार डालना चाहिए?

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट बनाते समय, सबसे पहले, यह पैरों को लोड करने के लायक है। इन खेल गतिविधियों के लिए अधिकतम कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है।

वसा भंडार को जलाने की दक्षता के मामले में, वे पीठ, कंधों, भुजाओं के लिए व्यायाम से कमतर हैं।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे कम हो जाती हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

चर्बी भगाने के लिए एरोबिक व्यायाम उपयोगी हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम माइटोकॉन्ड्रिया, कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करता है और कोशिका के अंदर ऊर्जा वाहक एटीपी अणुओं को संश्लेषित करने के लिए जारी ऊर्जा का उपयोग करता है।

अगर शक्ति व्यायामवजन के साथ वर्कआउट खत्म होने के 30-40 मिनट बाद उचित हार्मोन के उत्पादन के बाद ही वसा जलती है, फिर एरोबिक व्यायाम आपको कक्षा के दौरान वजन कम करने की अनुमति देता है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू हो जाता है।

यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करने के लिए एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी करने के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा न करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "पल्स" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति की 65%..85% की सीमा में हो।

अधिकतम आवृत्ति एक सरल सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 घटा आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165 * 0.65 = 107) से 140 (165 * 0.85 = 140) धड़कन प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ सिकुड़ना चाहिए।

एक सत्र की अवधि लगभग एक घंटा होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करना सर्वोत्तम है।

सबसे सरल व्यायाम जो शरीर को एरोबिक भार देता है वह है जॉगिंग। लयबद्ध संगीत की गति से की जाने वाली एरोबिक खेल गतिविधियाँ भी उतनी ही प्रभावी हैं।

एक समान परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, नौकायन की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

मोटा या पीड़ित अधिक वजनशरीर, वजन घटाने के लिए एक सरल व्यायाम करना उचित है - मध्यम गति से चलना ताकि हृदय आपकी उम्र के लिए इष्टतम आवृत्ति पर सिकुड़े।

20 मिनट की सैर से शुरुआत करें। सप्ताह में तीन बार पैदल चलने से एक या दो महीने में कुछ प्रगति हासिल करना संभव हो जाएगा।

फिर आप प्रत्येक सैर की अवधि को 45-50 मिनट तक ला सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर इतना ऊंचा है कि चलने से आपकी अनुशंसित हृदय गति प्राप्त नहीं होती है, तो आपको जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए।

जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, दूरी को 10% बढ़ाना जरूरी है।

जोड़ों को चोट न पहुंचाने के लिए, पार्क में वजन घटाने और डामर पर नहीं, बल्कि जमीन पर दौड़ने के लिए यह व्यायाम करना उचित है।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनों का उपयोग

घरेलू व्यायाम उपकरणों का निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति है जो आपको व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

नियमित रूप से साइकिल या रोइंग मशीन पर व्यायाम करके आप प्राप्त कर सकते हैं अधिकतम लाभस्वास्थ्य और वजन कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि खेल के विकास के साथ-साथ मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के अवसरों को न भूलें।

साइकिल सिम्युलेटर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों पर भार देता है, एक रोइंग मशीन पीठ, हाथ, पेट और कुछ हद तक पैरों को काम देती है।

कॉम्प्लेक्स में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, साइकिल चलाना और रोइंग मशीनों पर व्यायाम को वैकल्पिक करना उचित है।

बेली स्लिमिंग व्यायाम

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की कमजोर मांसपेशियों के कारण पेट फूल सकता है और ढीला हो सकता है।

व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखना चाहिए। भार पर्याप्त होना चाहिए ताकि मांसपेशियां मजबूत हो जाएं। कई बार दोहराए जाने पर भी हल्के व्यायाम परिणाम नहीं लाएंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित सेट को करना उपयोगी है:

1. कुर्सी पर बैठें और पैरों को ठीक करते हुए पीछे की ओर झुकें, फैली हुई भुजाओं की हथेलियों से फर्श को छूने का प्रयास करें।
2. जिम्नास्टिक मैट पर बैठें, हाथ पीछे से धड़ को सहारा दें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति वही है. प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. चटाई पर लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुंचें, अपने पैरों को लंबवत ऊपर की ओर फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ। सीधे पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं और नीचे करें।
6. लेटते समय, "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को अलग-अलग ऊर्ध्वाधर तक ऊपर उठाएं और नीचे करें।
7. लेट जाएं, सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। क्षैतिज तल में "कैंची" चलाएँ।
8. पैरों को स्थिर करके धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। ब्रश सिर के पीछे जुड़े हुए हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए 15 पुनरावृत्ति तक पर्याप्त है।

पैरों - जांघों और पिंडलियों को पतला करने के लिए व्यायाम

पैरों पर मौजूद शरीर की चर्बी को कम करने के लिए धीरे-धीरे बैठना और शुरुआती स्थिति में लौटना उपयोगी होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर बंधे हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर बैठें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए हंसते हुए कदम उठाएं, हथेलियां बेल्ट पर या सिर के पीछे रखें।

सीधे पैर को चारों तरफ से एक स्थिति से ऊपर और बगल में बारी-बारी से घुमाने से पैरों और जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

पिंडली की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर के वजन को एड़ी से पैर तक स्थानांतरित करें, दीवार या दरवाजे को पकड़ें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। फिटनेस बढ़ाने के साथ-साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

ग्लूटल मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर, कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें।
2. खड़े होकर, घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, बगल में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.
3. अपने घुटनों, कूल्हों और पीठ को एक सीध में रखें। बैठ जाएं और पैरों के बाईं ओर फर्श को नितंबों से स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैरों के दाईं ओर फर्श को स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर फैलाएं, धड़ सीधा रखें। नितम्बों के बल आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुकते हुए, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन फिटनेस क्लब में जाने का कोई रास्ता नहीं है तो क्या करें? अच्छा परिणामघर पर प्राप्त करने योग्य. पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा जलाने वाले व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए, आपको एक गतिहीन जीवनशैली को बदलने की ज़रूरत है जो चयापचय को धीमा कर देती है, सबसे सक्रिय जीवनशैली में। सुबह की शुरुआत चार्जिंग से होनी चाहिए, और इसके लिए घरेलू कसरतशाम को आधा घंटा अलग रखें. दिन के दौरान, शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर का उपयोग करें।

वसा जलाने के लिए, लिफ्ट में यात्रा की जगह सीढ़ियाँ चढ़ना और बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ी देर टहलना उपयोगी होता है।

संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम शरीर को टोन प्रदान करेगा, और सौंदर्यपूर्ण वजन घटाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इसका पालन करना महत्वपूर्ण है सरल सिफ़ारिशें:

• आहार से उच्चतम ग्रेड के आटे से बनी पेस्ट्री और ब्रेड को हटा दें।
• भोजन को भाप में पकाएँ या उबालें।
• फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां खाएं।
• रात में भोजन न करें, अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें।
• साफ पानी पियें.

पूरे शरीर का व्यायाम - वजन घटाने और आकार में बने रहने के लिए बहुत जरूरी है। घरेलू कसरत कार्यक्रम बनाते समय, समस्या क्षेत्रों और स्वास्थ्य की स्थिति के लक्षित अध्ययन को ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक उपयोग करने की सलाह देते हैं प्रभावी व्यायाममांसपेशियों को मजबूत बनाने और खोने के लिए।

पीछे

"आगे झुकना" पीठ को मजबूत बनाने और पतला करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाली मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको नियमित रूप से "ब्रिज" पर खड़े होने की आवश्यकता है।

कंधे के ब्लेड को खींचने और खींचने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता हैट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों में, और गर्दन-कॉलर क्षेत्र की वसा परत को भी कम करता है। डम्बल प्लैंक व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी के काम के कारण वसा को तेजी से जलाता है, और बोट पीठ के निचले हिस्से में सेल्युलाईट के साथ उत्कृष्ट काम करता है।

स्तन

"डम्बल बेंच प्रेस" दोनों प्रकार के फाइबर पर काम करता है, जिससे वजन कम किए बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। मांसपेशियों. व्यायाम "दीवार से पुश-अप्स" महिलाएं करने में सक्षम हैं बड़ी संख्यादोहराव, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता मिलती है।

"ड्राई ब्रास" व्यायाम का व्यवस्थित निष्पादन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, और "हथेलियों को निचोड़ने" के दौरान स्थिर भार छाती में लोच जोड़ देगा।

याद रखना ज़रूरी है: डाइटिंग महिला स्तन के वजन घटाने में एक निर्धारक कारक है, और व्यायाम तनावसुंदर आकार बनाए रखने में मदद करता है।

पैर

पैरों का वजन घटाने के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों की कसरत के लिए भी इसका इस्तेमाल करें विभिन्न विविधताएँस्क्वाट व्यायाम. साइड लंजेज़ बाहर से पैरों पर पूरी तरह से भार डालेंगे.

कैंची व्यायाम या अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ने से एडक्टर्स को तीव्रता से वसा जलाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा भीतरी सतहनितंब। "साइकिल" व्यायाम के नियमित प्रदर्शन से घुटने का पतला क्षेत्र बनता है और जोड़ों का सावधानीपूर्वक व्यायाम होता है। खड़े होकर या बैठकर मोजे पहनने से सूजन कम होगी और निचले पैर को राहत मिलेगी।

नितंब

स्थिर स्टूल पर घुटने ऊपर करके चलना पैरों को पतला करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

"छोटे फेफड़े" जानबूझकर कूल्हों पर भार डालते हैं, उन्हें राहत देते हैं।

जब आवश्यक हो विशेष ध्यानआंतरिक सतह, व्यायाम के परिसर में "प्लि-स्क्वैट्स" जोड़ना आवश्यक है। जांघ के बाहरी हिस्से की चर्बी जलाने के लिए, आपको खड़े होकर अपने पैर को बगल की ओर झुकाने का अभ्यास करना होगा।

नितंबों

व्यायाम "डेडलिफ्ट" लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है और टोन बढ़ाता है। लसदार मांसपेशियाँ. नितंबों के गहन वजन घटाने के लिए, "लेग्स बैक" करना आवश्यक हैऔर चौड़े फेफड़े।

"हाइपरएक्स्टेंशन" डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है, व्यायाम घुटनों और क्वाड्रिसेप्स पर भार नहीं डालता है। "ग्लूटियल ब्रिज" प्रभावी रूप से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, और पीठ के निचले हिस्से और नितंबों पर वसा की परत को भी कम करता है। व्यायाम "नितंबों पर चलना" मांसपेशियों को मजबूत करता है पेड़ू का तल, और जांघ के बाइसेप्स का व्यायाम करता है।

हाथ

कुर्सी या सोफे के किनारे पर आधारित "रिवर्स पुश-अप्स" ट्राइसेप्स क्षेत्र को पूरी तरह से लोड करते हैं, और बगल से वसा हटाते हैं। विभिन्न विकल्पबांह के कर्ल पूर्वकाल कंधे की मांसपेशी समूह को कसते और मजबूत करते हैं।

व्यायाम "कैंची" और "क्रिसेंट मून रोटेशन" वसा को समान रूप से जलाते हैंहाथों की सतह से. "डम्बल प्रेस अप" में ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे अच्छा आकारकंधे करधनी।

पेट

नियमित क्रंचेस ऊपरी पेट पर बहुत अच्छा काम करता है, जबकि रिवर्स क्रंच व्यायाम वसा को कम करता है और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

"साइड और तिरछा मोड़" कमर पर जोर देते हैं, और व्यायाम "पक्षों की ओर झुकाव" पक्षों पर जमा वसा को समाप्त करता है। "पैरों के गोलाकार घुमाव" का पेट की मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। उभरे हुए पेट को कसने के लिए आपको व्यवस्थित रूप से "वैक्यूम" व्यायाम करना चाहिए।

कमर

पतली और आकर्षक कमर के लिए आपको "धड़ को बगल की ओर मोड़ना" या "मिल" करना चाहिए, जिससे पेट की तिरछी मांसपेशियां तीव्रता से सिकुड़ती हैं।

व्यायाम "फर्श पर लेटकर पैरों को मोड़ना" सक्रिय रूप से वसा को जलाता हैवी समस्या क्षेत्र, और प्रेस को मजबूत करता है। साइड ब्रिज और साइड लेग रेज़ पार्श्व की मांसपेशियों को टोन करने और कमर की परिधि को कम करने के लिए उत्कृष्ट हैं।

गरदन

गर्दन के ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों की तरह ही जटिल तरीके से व्यायाम किया जाना चाहिए। "दीवार के विरुद्ध मोबाइल ब्रिज" को सिर के झुकाव और झुकाव के साथ पूरक किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए हाथ प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम "सिर का घूमना" और "नाक का अक्षर" प्रभावी रूप से वसा भंडार को जलाते हैं। गर्दन को पतला करने वाले व्यायाम धीरे-धीरे और लगातार करें एक बड़ी संख्या कीपुनरावृत्ति.

चेहरा

दांतों के बीच पेंसिल दबाकर हवा में शब्द लिखने से चेहरे की मांसपेशियों की टोन कमजोर हो जाती है। हाथ के पिछले हिस्से से दूसरी ठुड्डी के क्षेत्र को थपथपाने से चेहरे की मांसपेशियाँ वसा जलाने में भाग लेने के लिए बाध्य होंगी।

सभी स्वरों को दोहराना, होठों के कोनों को ऊपर उठाना और नीचे करना होंठ क्षेत्र को पूरी तरह से सही करता है। व्यायाम "मेरे मुँह में पानी आ गया" और "बचपन" गालों को प्रभावी ढंग से कसते हैं। पलकों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को आंखों के कोनों से जोड़ना होगा, त्वचा को किनारों तक खींचना होगा और साथ ही अपनी आंखों को ताली बजानी होगी।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

एक समान वजन घटाने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम करना बेहतर है, न कि व्यक्तिगत व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अध्ययन करने की आवश्यकता है सही तकनीकव्यायाम प्रणाली को निष्पादित करें और उसका पालन करें। फैट बर्निंग वर्कआउट रोजाना करना चाहिए। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और मुख्य भाग के बाद, एक अड़चन की आवश्यकता होती है।

जोश में आना

वर्कआउट की तैयारी के लिए 10 मिनट का समय आवंटित करें। गतिशील वार्म-अप से हृदय गति बढ़ेगी और मांसपेशियों को लोच मिलेगी, और आर्टिकुलर वार्म-अप से स्नायुबंधन और टेंडन में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। अपने घुटनों को ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा। बिना किसी तीव्र गति के, शांत गति से वार्म-अप शुरू करना आवश्यक है।

आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए:

• सिर का झुकाव और गोलाकार गति;
• कंधे और कोहनी के जोड़ों में घुमाव;
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर का घूमना;
• शरीर का मुड़ना और विभिन्न झुकाव;
• घूर्णी गति और कूल्हे का झूलना;
• टांगों का मुड़ना और पैरों का घूमना।

स्क्वाट

व्यायाम के सही निष्पादन के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, उन्हें अपने घुटनों के साथ एक ही तल में रखना होगा। अपनी पीठ सीधी रखें, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे रखें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, श्रोणि को पीछे ले जाएँ और साँस लेते हुए बैठ जाएँ। कूल्हों को फर्श के समानांतर मोड़ें, और शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित होना चाहिए। ऊपर उठते समय सबसे ऊपर सांस छोड़ते हुए उठें।

स्क्वैट्स करते समय, आपको मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता है:

• निचली स्थिति में, अपने घुटनों को अपने पैरों के पीछे आगे की ओर न लाएँ।
• आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते.
• ऊपरी पीठ और निचली पीठ को गोल करना मना है।
• उठाते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ।

फेफड़े

अभ्यास की शुरुआत में, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक कदम आगे बढ़ाएं और आराम से बैठ जाएं। भार को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें, दूसरे पैर को फैलाएं और पैर के अंगूठे पर आराम करें। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, हथेलियाँ बेल्ट पर स्थित हैं।

काम करने वाले पैर का घुटना जोड़ 90° के कोण पर मुड़ा हुआ है और बढ़े हुए भार के अधीन है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ने दिया जाए। साँस छोड़ते हुए ऊपर उठें और काम करने वाले पैर को सहारा देने वाले पैर के बगल में रखें।

"बटॉक ब्रिज"

व्यायाम करने की सही तकनीक कोई विशेष पहलू प्रदान नहीं करती है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को शरीर की ओर खींचें और घुटनों के बल झुकें। अपनी एड़ियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर मजबूती से टिकाएं, अपने पेट को खींचें और अपने नितंबों को निचोड़ें।

धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक रेखा में सीधा हो जाए और पीठ थोड़ी झुक जाए। कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से श्रोणि को फर्श पर लौटाएँ।

"पुल"

व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपनी बाहों और पैरों को मोड़ना होगा। अपने पैरों और हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर मजबूती से दबाएं। धीरे से अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, जिससे आपका श्रोणि ऊपर उठे। अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में रखें, अपनी सांस न रोकें। कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं।

"ब्रिज" का प्रदर्शन करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

• आप प्रारंभिक वार्म-अप के बिना व्यायाम नहीं कर सकते।
• नितंबों को सिर और कंधों से ऊपर उठाया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो हाथ और पैर सीधे होने चाहिए।
• केवल हाथ-पैर फैलाकर आप व्यायाम नहीं कर सकते।

"सुपरमैन"

अपने पेट के बल लेटकर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और सीधे रहें। साथ ही, अपनी बाहों, छाती और पिंडलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना मोड़कर, पीठ के निचले हिस्से को कस लें, जबकि कूल्हों को फर्श से न फाड़ें।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। उन लोगों के लिए जिनकी मांसपेशियां भार के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें वैकल्पिक रूप से विपरीत हाथों और पैरों को ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है।

फर्श पर लटका हुआ

फर्श पर लटकने, जिसे "तख़्त" के नाम से जाना जाता है, में अतिरिक्त हलचल नहीं होती है, इसलिए बारीकियों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। पेट के बल लेटकर अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें ताकि जोड़ों में अनावश्यक तनाव पैदा न हो। ब्रशों को ताले में जकड़ें, पैर सीधे। पैरों की नज़दीकी सेटिंग के साथ, बार को पकड़ना अधिक कठिन होता है।

बार में जाने से पहले, आपको अपने पेट को कसना होगा, अपने पेट पर दबाव डालना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करना होगा।

सही स्थिति में, शरीर हाथों और पंजों पर टिका हुआ, फर्श पर लटका रहता है। निचले हिस्सेपीठ को तनावग्रस्त रखना चाहिए, पेट को ढीला नहीं होने देना चाहिए। सिर ऐसी स्थिति में है जहां ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के लंबवत है। बार को पकड़ते समय सांस एक समान और बिना देरी के होती है।

पुश अप

पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति में कंधे की चौड़ाई की सेटिंग के साथ सीधी भुजाओं पर जोर दिया जाता है। पैरों के बीच की दूरी पुश-अप्स के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है। नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए शरीर को सीधा रखें। अपनी बांहों को मोड़ते हुए गहरी सांस लें और अपनी छाती से फर्श को छुएं। शरीर को पूरे उठाने के दौरान सहजता से सांस छोड़ें।

व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

• हथेलियों को मध्य के स्तर पर सेट होते हुए देखें छाती.
• पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचें।
• कोहनियों को अधिक फड़कने और कूल्हों को ढीला होने से बचाएं।

"कूद"

विभिन्न चोटों से बचने के लिए, कूदने से पहले, आपको अपनी टखनों को गर्म करना होगा घुटने के जोड़. प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे रखें।

अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव में रखें। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के विस्फोटक प्रयास के साथ, पैरों को फैलाते हुए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। अपने घुटनों को थोड़ा उछालते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उतरें।

पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाना होगा, अपने हाथों को शरीर के साथ रखना होगा। पेट की मांसपेशियों के प्रयास से कूल्हों को फर्श से फाड़ें और सांस छोड़ते हुए उन्हें 60° के कोण तक उठाएं। अपनी एड़ियों से फर्श को छुए बिना, अपने पैरों को 2 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए नीचे रखें।

भार कम न करने के लिए, आप अपना सिर फर्श से नहीं फाड़ सकते।

शुरुआती लोगों और कमजोर पेट वाली महिलाओं को बारी-बारी से पैर उठाना शुरू करना चाहिए।

"पैरों का घूमना"

फर्श पर बैठें, सीधी भुजाओं को धड़ के पीछे फर्श पर टिकाएं। पैरों को 45° के कोण पर सीधा करें ताकि शरीर "V" अक्षर जैसा दिखे। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को मोड़ते हुए, पैरों को गोलाकार गति में फर्श के करीब लाएँ।

घुमाव जारी रखें, श्रोणि को दूसरी तरफ मोड़ें, और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से किया जाना चाहिए।

"बाइक"

साइकिल क्रंचेज करना शुरू करने से पहले, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हुए एक लापरवाह स्थिति लेने की जरूरत है। अपनी जांघों को 90° के कोण पर मोड़ें, अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर को फैलाते हुए अपने घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचें। घूर्णी गति करते समय, प्रेस पर अतिरिक्त दबाव डालना आवश्यक है।

"कैंची"

महत्वपूर्ण: व्यायाम केवल कठोर सतह पर ही किया जाता है. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ। अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर रखें।

सांस लेने के बाद पिंडलियों को ऊपर उठाएं और मोजों को फैलाएं। पेट की मांसपेशियों की ताकत से पैरों को फर्श से 30°-90° के कोण पर पकड़ें। सबसे पहले, अपने पैरों को बगल में फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और क्रॉस करें।

"घुमा"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा लें और अपनी कोहनियों को बगल में फैला लें। शुरुआती लोगों को अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करने की अनुमति है। अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी पिंडलियों को फर्नीचर के एक टुकड़े पर रखें। सांस छोड़ते हुए शरीर को मोड़ें और कंधों को श्रोणि की ओर खींचें।

अंतिम स्थिति में, पीठ गोल हो जाती है, और पेट की मांसपेशियाँ दृढ़ता से सिकुड़ जाती हैं। आप अपनी कोहनियों को एक साथ नहीं ला सकते हैं और अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डाल सकते हैं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर नहीं दबा सकते हैं। साँस लेने पर, शरीर को क्षैतिज स्थिति में लौटाएँ।

अड़चन

भार के बाद, नाड़ी को सामान्य करना, दिल की धड़कन को कम करना और तनाव से राहत देना आवश्यक है तंत्रिका तंत्र. ठीक से किया गया हिच व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने और सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने में योगदान देता है। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ेगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलेगी।

एक प्रभावी अड़चन के लिए, आपको सरल गतिविधियाँ और व्यायाम करने चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे पर दबाना;
• अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे खींचें;
• झुककर या सहारे से झुकता है;
• पीठ के पीछे हाथों का कम होना;
• द्वार पर खिंचाव के निशान;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• अपना पैर पीछे खींचो.

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में आपको ऐसा करना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंगमांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर अच्छी तरह से बहाल हो जाता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 मिनट बिताने होंगे। आगामी भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय वार्म-अप। सभी अभ्यासों को 3 सेटों में 15 पुनरावृत्तियों तक करें।

मुख्य कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• "डीप स्क्वैट्स";
• "वाइड लंजेज़" - प्रत्येक पैर के साथ एक निश्चित संख्या में दोहराव किए जाते हैं;
• "डम्बल पुल के साथ प्लैंक" - आपको प्रत्येक हाथ से 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डम्बल प्रेस अप";
• "डम्बल के साथ हथियार मोड़ना";
• "घुमा";
• "पैर उठाना"।

एरोबिक व्यायाम के लिए रस्सी कूदना उपयुक्त है, आपको 60 सेकंड के लिए 3 बार कूदना चाहिए। एक अड़चन के रूप में - 10 मिनट। सभी मांसपेशियों में खिंचाव.

मंगलवार

वृत्ताकार प्रशिक्षण के दिन, सभी अभ्यासों को 15 पुनरावृत्तियों के लिए बारी-बारी से करें। प्रशिक्षण के लिए आपको 3 वृत्त बनाने होंगे। दिल को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप में जगह-जगह दौड़ना शामिल करना आवश्यक है।

मुख्य परिसर के व्यायाम:

• "प्लि-स्क्वैट्स";
• "पुश अप";
• "बटॉक ब्रिज";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह पर कूदना - 30 बार।

हृदय गति को सामान्य करने के लिए सांस लेने के व्यायाम को इसमें शामिल किया जाना चाहिए।

बुधवार

ताकत और एरोबिक व्यायाम का दिन। मुख्य कसरत में व्यायाम के 3 सेट शामिल हैं, प्रत्येक को 20 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए। आगामी कसरत की गतिविधि को देखते हुए, वार्म-अप में घूर्णी गति, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना शामिल होना चाहिए।

पाठ में अभ्यास शामिल हैं:

• आपके सामने हाथ उठाकर "स्क्वाट्स";
• "पैरों को पीछे ले जाना" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "रिवर्स पुश-अप्स";
• "हाइपरएक्स्टेंशन";
• "बाइक"।

एक अड़चन के रूप में - 5 मिनट। पैरों और पीठ को स्ट्रेच करें और फैट बर्न करने के लिए 30-45 मिनट तक चलें।

गुरुवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देते हुए वर्कआउट करना जरूरी है। एक छोटा वार्म-अप पैरों और भुजाओं की घूर्णी गतिविधियों से बना होता है। वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सभी अभ्यासों को एक चक्र में 20 पुनरावृत्तियों के लिए करें, 30 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

पाठ के लिए, 2 वृत्त बनाएं, जिनमें शामिल हैं:

• "वाइड लंजेज़" - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव करें;
• "दीवार से पुश-अप्स";
• "बटॉक ब्रिज";
• हल्के डम्बल के साथ "हाथ ऊपर की ओर बढ़ाना";
• "सुपरमैन";
• "माही पैर बगल की ओर";
• "घुमा";
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

हिचकोले के दौरान हाथ-पैरों की मांसपेशियों को फैलाना, सांस लेने के व्यायाम करना अच्छा होता है।

शुक्रवार

ट्रेनिंग में आपको वर्कआउट करना चाहिए अधिकतम राशिमांसपेशियां, इसके लिए सभी व्यायामों के 2 सेट करें। पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, वार्म-अप में झूलना, हाथ और पैर का घूमना, साथ ही शरीर का मुड़ना और झुकना शामिल होना चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, निम्नलिखित अभ्यासों की 15 पुनरावृत्तियाँ करें:

• "लघु फेफड़े" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पैरों को पीछे खींचना" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "हथेलियों को छाती के सामने निचोड़ना";
• "घुमा";
• पैर घुमाना - प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

एक अड़चन के रूप में, एक ही स्थान पर 50 छलांगें लगाएं और पूरे शरीर को फैलाएं।

शनिवार

अपने वर्कआउट में समस्या वाले क्षेत्रों से निपटने के लिए व्यायाम जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, बारी-बारी से पैरों पर व्यायाम करें - 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट, उसके बाद, इसी तरह ऊपरी शरीर का व्यायाम करें। प्रेस अभ्यास अलग से किया जाता है।

वार्म-अप में घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ना और मुख्य कसरत में शामिल करें:

• "स्क्वैट्स";
• "पैर पीछे ले जाना";
• "साइड लंज";
• "बटॉक ब्रिज";
• शीर्ष पर काम करने से पहले, जगह-जगह 50 छलांगें लगाएं;
• "डम्बल बेंच प्रेस";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर लटकना" - 60 सेकंड।

फैट बर्निंग को बढ़ाने के लिए 60 सेकंड के लिए 2 बार रस्सी कूदें. अड़चन की शुरुआत यहीं से होनी चाहिए साँस लेने के व्यायामऔर पैर फैला हुआ है।

रविवार

मांसपेशियों की रिकवरी और सक्रिय एरोबिक व्यायाम के दिन, आपको 60 मिनट तक टहलने की जरूरत है।

हार्मोनल प्रक्रियाएं शुरू करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रेस के लिए व्यायाम के दो सेट करने चाहिए:

• "ट्विस्टिंग" - अधिकतम संख्या में।
• साइकिल - प्रत्येक पैर से 20 प्रतिनिधि।
• "साइड बेंड्स" - केवल 50 दोहराव।

सौंदर्यपूर्ण वजन घटाने और टोन बनाए रखने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है, साथ ही आहार और एरोबिक व्यायाम का सख्त पालन भी आवश्यक है। चोटों से बचने और घरेलू वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए सही तकनीक सीखना और उसका पालन करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए पूरे शरीर के व्यायाम: वीडियो

फैट बर्निंग वर्कआउट, पूरे शरीर के लिए व्यायाम, वीडियो क्लिप देखें:

के लिए 4 व्यायाम सर्वोत्तम शरीरवीडियो में जानें:

जलाना अधिक कैलोरीआपको बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। बाइसेप्स कर्ल जैसे पृथक व्यायाम, पुल-अप की तुलना में बहुत कम कैलोरी जलाएंगे, जो बाहों और पीठ और मुख्य मांसपेशियों के अलावा ऊर्जा का उपयोग करते हैं।

हमारे वर्कआउट के सभी व्यायामों में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिससे कैलोरी व्यय बढ़ जाता है। साथ ही, गतिविधियां काफी सरल होती हैं, इसलिए आप जल्दी से उनमें महारत हासिल कर सकते हैं और उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक टिक सकते हैं।

दक्षता का दूसरा कारण उच्च दर है। इन अभ्यासों को पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक आराम किए बिना, अधिकतम दक्षता के साथ किया जाना चाहिए। आपके वर्कआउट के दौरान उच्च हृदय गति आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।

व्यायाम कैसे करें

30 सेकंड के लिए व्यायाम करें, बीच-बीच में 30 सेकंड का आराम भी करें। यदि आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो 2-3 घेरे बनाएं। धीरे-धीरे आप काम का समय 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी को वैसे ही छोड़ दें।

अपनी पसंद के अनुसार क्रम को संयोजित करें, लेकिन एक ही मांसपेशी समूह पर भार डालने वाले व्यायामों को एक-दूसरे के बगल में न रखें। बाहों और पैरों, पीठ और पेट पर भार को बारी-बारी से रखकर, आप थकान से बचेंगे और पूरे वर्कआउट के दौरान उच्च गति बनाए रखने में सक्षम होंगे।

कौन सा व्यायाम करें

1. स्कीयर चालें

यह व्यायाम नियमित छलांग का एक बढ़िया विकल्प है। यह पूरे शरीर और विशेष रूप से नितंबों, कूल्हों और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर भार डालता है।

अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन स्क्वाट में न बैठें। इस स्थिति से, एक तेज विस्फोटक गति के साथ सीधे हो जाएं और साथ ही अपनी बाहों को लहराएं। आप अपने पैर की उंगलियों के बल बाहर जा सकते हैं या थोड़ी छलांग लगा सकते हैं, लेकिन ऊंची छलांग नहीं लगा सकते।

2. शिकारी का नृत्य

यह व्यायाम कूल्हों और कंधे की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है।

सीधे खड़े हो जाएँ, पैर एक साथ, दोनों हाथ अपने सामने सीधे रखें, हथेलियाँ मिला लें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को चौड़ा करते हुए स्क्वाट में बैठें। साथ ही, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। धीरे-धीरे गति और गति की सीमा बढ़ाएँ।

3. स्केटिंग

यह गतिशील व्यायाम स्पीड स्केटिंग की नकल करता है। यह पैरों और कोर की मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार डालता है, नाड़ी बढ़ाता है।

अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएँ। अपने दाहिने पैर को दाईं ओर रखते हुए एक स्लाइडिंग छलांग लगाएं, शरीर की गति के साथ दोनों हाथों को दाईं ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से क्रॉस करें, आप इसे फर्श पर रख सकते हैं या इसे वजन पर छोड़ सकते हैं। बायीं ओर की गति को दोहराएँ। शरीर को सीधा न करें, तेजी से और बिना रुके गति करने का प्रयास करें।

4. विस्फोटक पुश-अप्स

भले ही आपने नियमित पुश-अप्स में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली हो, लेकिन इस व्यायाम को करते समय आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। यह न केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों, बल्कि पीठ, कूल्हों, नितंबों पर भी भार डालेगा।

व्यायाम केवल गर्म मांसपेशियों पर करें, अन्यथा आप अपने कंधों को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।

एक जोर देकर लेटते हुए खड़े हो जाएं, श्रोणि को पीछे कर लें, अपने घुटनों को मोड़ लें - यह प्रारंभिक स्थिति है। यहां से, एक तेज विस्फोटक गति के साथ, पुश-अप में जाएं। वापस आओ और दोहराओ.

5. अर्ध-स्क्वैट में कूदना

यह नियमित स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प है। सेमी-स्क्वाट में कूदने से पैरों की मांसपेशियां अच्छी तरह पंप होती हैं और घुटनों पर अधिक भार नहीं पड़ता है।

अपने पैरों को एक साथ रखें, सीधी पीठ के साथ स्क्वाट में बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें। एक छलांग के साथ अपने पैरों को चौड़ा करें और फिर एक छलांग के साथ उन्हें वापस इकट्ठा करें। जितनी जल्दी हो सके इस क्रिया को दोहराएँ।

6. एक कदम पर दौड़ना

अपने बाएँ पैर को किसी छोटी पहाड़ी, सीढ़ी, स्टैंड या किताबों के ढेर पर रखें। तेजी से कूदने की गति के साथ पैर की स्थिति को उल्टा करें। हरकतों को लचीला और मुलायम बनाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।

इस अभ्यास का दूसरा संस्करण एक पहाड़ी पर एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना है। समन्वय को बेहतर बनाने और अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए उन्हें एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक करें।

7. बर्पी

व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार डालेगा, नाड़ी को तेज करेगा और आपको किसी भी अन्य की तुलना में तेजी से हांफने पर मजबूर कर देगा।

खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को लेटने की स्थिति में ले आएं। नीचे जाएं, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को छुएं, फिर अपने हाथों से खुद को ऊपर धकेलें, अपने पैरों को एक छलांग के साथ अपने हाथों के सामने रखें, अपने घुटनों को ज्यादा न मोड़ने की कोशिश करें। सीधे हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताली बजाते हुए ऊपर कूदें।

8. प्रवण स्थिति में कूदना

व्यायाम से कूल्हों और कंधों, कोर की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। इस स्थिति से, अपने पैरों से धक्का दें और हैंडस्टैंड से दूसरी तरफ कूदें। उसी छलांग से वापस जाओ। यदि आप पूर्ण आयाम में प्रदर्शन करने से डरते हैं, तो ऊंची छलांग न लगाएं। धीरे-धीरे रेंज की आदत डालें।

9. बेंच पर कदम

व्यायाम कूल्हों पर अच्छा भार डालता है, पिंडली की मांसपेशियों को पंप करता है।

अपने दाहिने पैर से पहाड़ी पर एक कदम बढ़ाएँ। अपने पैर पर झुकें, ऊपर कूदें, अपनी सीधी भुजाओं को घुमाते हुए, एक छलांग में पैर बदलें। उतरने के बाद बायां पैर पहाड़ी पर होगा, उससे अगली छलांग शुरू करें। कूदें, पैरों को बारी-बारी से, आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने का प्रयास करें, "विस्फोट"।

10. मेंढक कूदना

यह व्यायाम आपको शक्तिशाली पैर विकसित करने, आपके पेट और कंधों को काम करने में मदद करेगा।

एक जोर की स्थिति में खड़े होकर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों के स्थान पर रखें। वापस प्रवण स्थिति में आएँ और दोहराएँ। यदि आपके पास इसे पूरी दूरी पर करने की गतिशीलता नहीं है, तो जहां तक ​​संभव हो कूदें। धीरे-धीरे आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आप अपनी गति की सीमा को बढ़ाने में सक्षम हो जाएंगे।

11. भालू भागो

ऐसी असामान्य स्थिति में चलने से बाहों, पीठ, कूल्हों और पिंडली की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है।

इसके साथ ही विपरीत हाथ और पैर को पुनर्व्यवस्थित करें, अपनी पीठ को सीधा रखने का प्रयास करें। गति के दौरान, श्रोणि ऊपर जा सकती है, लेकिन ज़्यादा नहीं।

12. केकड़ा चलना

इस तरह के प्रवेश से कंधों, पीठ, नितंबों और कूल्हों पर अच्छा भार पड़ेगा।

इसके साथ ही विपरीत हाथ और पैर को पुनर्व्यवस्थित करें, व्यायाम के अंत तक श्रोणि को फर्श से नीचे न करें। यदि आपके पास अभ्यास करने के लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो आगे और पीछे चलें।

13. एक पैर को जोर की स्थिति में रखते हुए फेफड़े

यह कठिन व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों पर अच्छी तरह से भार डालता है और इसके लिए उचित मात्रा में निपुणता और समन्वय की आवश्यकता होती है।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपना वजन अपनी हथेलियों और अपने पैरों की उंगलियों के बीच बांटें। अपना दाहिना पैर फर्श से उठाएं और बायां हाथ, अपने बाएं पैर को बाईं ओर मोड़ें और अपने सीधे दाहिने पैर को आगे लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

14. अर्ध-स्क्वाट में चलना

यह सभी सोवियत प्रशिक्षकों का पसंदीदा अभ्यास है, और अच्छे कारण से भी। यह आंदोलन न केवल पैरों पर पूरी तरह से भार डालता है, बल्कि संतुलन और सहनशक्ति भी विकसित करता है।

अपने आप को सेमी-स्क्वैट में झुकाएं और अपने हाथों की गति के साथ चलते हुए आगे बढ़ें।

15. लंज वॉकिंग

यह क्रिया पिछले व्यायाम से थकी हुई पैर की मांसपेशियों को खत्म कर देगी। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने को फर्श से छुएं। सीधे हो जाएँ और अपने बाएँ घुटने को अपने सामने ऊपर उठाएँ, फिर अपने बाएँ पैर को नीचे झुकाएँ। ऐसे ही आगे बढ़ते रहो.

प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं!

जब आप उठें तो आईने में देखें, क्या आप स्वयं से संतुष्ट हैं? क्या आपको अपना शरीर पसंद है? हर महिला और भी बेहतर दिखना चाहती है, ये हैं हमारी गुजारिशें लेकिन, हर कोई जल्दी सफल नहीं होता, इसमें सालों लग जाते हैं और फिर भी परिणाम हमेशा नहीं मिलता। लेकिन, इसके लिए प्रभावी व्यायाम हैं तेजी से वजन कम होनाजो कम से कम समय में इस समस्या का समाधान करने में सक्षम हैं। इस आर्टिकल में हम आपको इनके बारे में बताएंगे। और लेख के अंत में एक मज़ेदार कार्टून अवश्य देखें।

आप कई दिनों तक जिम में घूम सकते हैं, लाखों डाइट पर बैठ सकते हैं, लेकिन बदले में कुछ नहीं मिलता। ऐसा होता है कि आपका वजन कम हो जाता है छोटी अवधि, परिणाम से संतुष्ट प्रतीत होता है, लेकिन एक महीने के बाद किनारे फिर से आपकी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं। समस्या क्या है? और समस्या यह है कि व्यायाम के प्रत्येक सेट को शरीर के मापदंडों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यही बात आहार पर भी लागू होती है, लेकिन हर महिला ऐसा नहीं करती। यह औसत आँकड़ों पर आधारित है, इसलिए, यह सबसे बड़ा परिणाम देता है। इसके अलावा, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

तो, आगे हम आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट प्रस्तुत करेंगे, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। इसे सुदृढ़ करना सबसे अच्छा है, फिर आपको परिणाम और भी तेजी से मिलेगा। आपको इन अभ्यासों के लिए तैयारी करनी चाहिए और अपने शरीर को निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार करना चाहिए:

1. शाम को हल्की जॉगिंग के लिए जाएं। यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आपको प्रतिदिन अधिकतम 20-30 मिनट लगेंगे, लेकिन परिणाम उत्कृष्ट होंगे।
2. सुबह में, ज़ाहिर है, यह आवश्यक है, इसके अलावा, काफी तीव्र है।
3. जैसा कि हमने पहले ही कहा है, इन अभ्यासों को करते समय आपको आहार का पालन करना चाहिए। यह एक वैकल्पिक नियम है, लेकिन फिर भी यह एक परिणाम देगा।

इन पर गौर करें सरल नियमऔर आपकी सफलता की गारंटी है. खैर, चलो काम पर लग जाओ!

इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, खासकर जब से इसमें आपको अधिक समय नहीं लगेगा। पहले आप हर दिन कर सकते हैं, और फिर - सप्ताह में 3-4 बार। उस कमरे को हवादार बनाना सुनिश्चित करें जहां आप अभ्यास करेंगे, अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन ऑक्सीजन वसा जलाने में अधिक मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, केवल उपयुक्त कपड़ों में, गर्मियों में - शॉर्ट्स और टी-शर्ट में, सर्दियों में - ट्रैकसूट में अभ्यास करना आवश्यक है।

प्रिय महिलाओं, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन चिंता न करें, वे 3 किलो से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। वे केवल आपके शरीर को एक सुंदर राहत देंगे, लेकिन आप एक टैंक महिला की तरह नहीं दिखेंगे।

अभ्यास 1

• सबसे पहले आपको अपने पैरों की देखभाल करने की ज़रूरत है, क्योंकि महिलाओं में यह सबसे कमजोर जगह है जहां रात के सैंडविच जमा होना पसंद करते हैं। तो स्क्वैट्स करें। कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाएं, गहरी स्क्वाट करें, 5 सेकंड के लिए ऐसे बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तो आपको 5 दृष्टिकोणों के लिए 10 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 2

• हम फॉरवर्ड लंजेस करते हैं। कुर्सी के पीछे झुकें और बारी-बारी से प्रत्येक पैर से 10 बार उछलें।

व्यायाम 3

• दीवार तक चलें और ऐसे बैठना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं, 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर उठ जाएं। आपको 5 मिनट करना चाहिए.

व्यायाम 4

• आपको एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होगी। आप शायद जानते होंगे कि स्किपिंग क्या है, यह प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करती है। कम से कम 100 छलाँग लगाएँ।

व्यायाम 5

• वजन घटाने के लिए क्लासिक पुश-अप्स करें और डम्बल का भी इस्तेमाल करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का यह प्रभावी सेट आपके शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने में आपकी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम. समीक्षा

प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम, जिनकी समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं, विभिन्न श्रेणियों की लड़कियों की मदद करती हैं। यहां हमारे पाठकों की कुछ टिप्पणियाँ हैं:

ओल्गा:

- नमस्ते! मैंने अपना ख्याल रखने और इन अभ्यासों का उपयोग शुरू करने का फैसला किया। बेशक, पहले तो यह मुश्किल था, क्योंकि मैं शारीरिक रूप से तैयार नहीं था, लेकिन एक हफ्ते के बाद मेरा वजन 2 किलो कम हो गया। फिर मैंने आहार के साथ इन सबका समर्थन करने का फैसला किया, व्यायाम करना जारी रखा और एक महीने के बाद मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। मैं आगे भी अभ्यास जारी रखता हूं, लेकिन सिर्फ आकार में बने रहने के लिए बार-बार नहीं।

निकोले वोरोत्सोव:

- बेशक, मैं समझता हूं कि व्यायाम महिलाओं के लिए अनुकूलित हैं, लेकिन, फिर भी, मैंने कोशिश करने का फैसला किया, और वास्तव में, 2 सप्ताह में मैंने 4 किलो वजन कम किया। मुझे यह कहने में कोई शर्म नहीं है कि मैं महिलाओं वाली एक्सरसाइज करती हूं, इससे मुझे बहुत मदद मिलती है।

जिनेदा सर्गेवना:

- मेरी उम्र 55 साल है, लेकिन मैं ये वर्कआउट बड़े मजे से करता हूं। निःसंदेह, इतना तीव्र नहीं, इतना अधिक नहीं, लेकिन, फिर भी, मैं अपनी उम्र के हिसाब से बहुत अच्छा महसूस करता हूँ।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम वास्तव में लोगों की मदद करते हैं। सम्मिलित हों और आप! आपको कामयाबी मिले!

और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी कार्टून देखें, आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा!