महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रभावी वजन घटाने। वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: क्या चुनें

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा शक्ति प्रशिक्षण क्या है? ये कितने प्रकार के होते हैं और क्या चुनना है? डाइटिंग करते समय दोनों प्रकार वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं?

हालाँकि कई लोग अभी भी केवल पैमाने पर संख्या में रुचि रखते हैं, आहार का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करना है।

दशकों से, यह विचार लोकप्रिय रहा है कि वजन कम करते समय आपको अपने वर्कआउट को बदलने की जरूरत है। आपको अधिक बार व्यायाम करने, काम करने वाले वजन को कम करने, दोहराव बढ़ाने और दृष्टिकोणों के बीच आराम को कम करने की आवश्यकता है। ऐसे प्रशिक्षण को "सामूहिक" प्रशिक्षण के विपरीत "राहत" प्रशिक्षण कहा जाता है।

70-80 के दशक में एनाबॉलिक स्टेरॉयड का इस्तेमाल करने वालों को इसी तरह "सूखा" दिया गया था, और यह शरीर की एक पूरी तरह से अलग शारीरिक स्थिति है। के लिए समान्य व्यक्तिउनकी तकनीकें विफलता का नुस्खा हैं।

मेटाबोलिक बनाम भारी शक्ति प्रशिक्षण

सभी शक्ति प्रशिक्षणों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: चयापचय और भारी शक्ति। चयापचयइसमें अधिक संख्या में दोहराव शामिल हैं (उदाहरण के लिए, 15 दोहराव के 4 सेट), हल्का काम करने का वजन, सेट के बीच थोड़ा आराम (30-60 सेकंड या उससे कम)। "कठिन कसरत- कम दोहराव (6-12), अधिक वजन, सेट के बीच लंबा आराम (1.5-3 मिनट)।

आहार के दौरान वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इनमें से प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और नुकसान हैं।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाता है, ग्लाइकोजन को कम करता है, और इसमें अंतराल प्रशिक्षण के समान ही हार्मोनल प्रतिक्रिया होती है, जो वजन घटाने में मदद करती है। और यहां उपयोग किए जाने वाले हल्के भार जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं।

लेकिन इसके नुकसान भी हैं. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजना काम के दौरान उनका उच्च तनाव (भारी वजन) है। यानी, आपको काफी कड़ी मेहनत करने और समय के साथ बार में वजन बढ़ाने की जरूरत है। वे सभी उत्तेजनाएँ जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करती हैं, आहार के दौरान उनकी रक्षा करेंगी। यह अनुमान लगाना आसान है कि जब आप बार पर वजन कम करते हैं और राहत की ओर बढ़ते हैं तो मांसपेशियों का क्या होता है। आप मांसपेशियों के रखरखाव के लिए मुख्य प्रोत्साहनों में से एक को हटा रहे हैं - एक बड़ा मांसपेशियों में तनाव- और मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। शरीर के पास अब उन मांसपेशियों को बनाए रखने का कोई कारण नहीं है जिनका पहले जितना उपयोग नहीं किया जाता है।

यह चयापचय प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान है - वजन कम होना। लेकिन एक अपवाद है - शुरुआती, जिन्हें मांसपेशियों को खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उन्होंने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है। लगभग कोई भी शक्ति प्रशिक्षण उनकी मांसपेशियों को सहारा देगा। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में अनुभव वाले लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए "हल्के" उच्च-पुनरावृत्ति सेट पर स्विच करना आपदा का एक नुस्खा है।

"भारी" शक्ति प्रशिक्षण का लाभ यह है कि वे आहार पर मांसपेशियों को बेहतर समर्थन देते हैं, और यह मुख्य लक्ष्यों में से एक है। खैर, नुकसान चयापचय प्रशिक्षण के लिए सूचीबद्ध नुकसान के विपरीत हैं: मामूली कैलोरी खपत, थोड़ा ग्लाइकोजन कमी और कोई हार्मोनल प्रतिक्रिया नहीं।

लेकिन अगर आपको याद हो मुख्य लक्ष्यआहार (वसा कम करना/मांसपेशियों को बनाए रखना), इनमें से कोई भी मायने नहीं रखता। और यदि आपको केवल एक प्रकार चुनने की आवश्यकता है मज़बूती की ट्रेनिंगआहार पर, मांसपेशियों की रक्षा के लिए इसे "भारी" शक्ति दें, और कैलोरी की कमी (और कार्डियो वैकल्पिक) को वसा हानि का ख्याल रखने दें।

लेकिन यह तब है जब चुनने की जरूरत है। ऐसा कोई अच्छा कारण नहीं है कि आहार के दौरान दोनों प्रकार की ताकत को संयोजित नहीं किया जा सके। यह प्रत्येक दृष्टिकोण की कमियों को दूर करते हुए लाभ प्रदान कर सकता है।

प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें?

सबसे पहले, क्या नहीं करना है. आहार पर रहते हुए वर्कआउट की संख्या और उनकी अवधि बढ़ाना एक असफल रणनीति है। ऊर्जा की कमी के दौरान पुनर्प्राप्ति बदतर है, और अधिक से अधिक करने की कोशिश की जा रही है और कामयह बताता है कि इतने सारे लोग अत्यधिक प्रशिक्षण और थकावट की स्थिति में क्यों पहुँच जाते हैं। सामान्य तौर पर, बहुत अधिक प्रशिक्षण और बहुत कम कैलोरी ख़राब होती है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की मात्रा उन्हें विकसित करने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम है: आपने पहले जो किया था उसका केवल एक तिहाई छोड़ना ही पर्याप्त है। लेकिन यह मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है कि कार्य भार समान रहे। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपने सप्ताह में दो बार कसरत की और प्रत्येक कसरत में आपने प्रति मांसपेशी समूह में 6-8 दोहराव के 6 सेट किए। वजन कम करते समय, आप कामकाजी वजन बनाए रखते हुए 6-8 दोहराव के केवल 2 भारी सेट छोड़ सकते हैं और सप्ताह में एक बार व्यायाम कर सकते हैं। हाँ, केवल दो भारी दृष्टिकोण।

यदि आप सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप आसानी से दृष्टिकोण की संख्या कम कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपने प्रति मांसपेशी समूह में कुल 20-24 दृष्टिकोण किए, तो आहार पर 6-8 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। 1.5-घंटे की कसरत के बजाय, आप इसे सेट के बीच वार्म-अप और आराम के आधार पर 30-40 मिनट में कर सकते हैं। लेकिन, फिर से, वज़न वही रहना चाहिए।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन वर्कआउट्स में आमतौर पर उच्च-दोहराव और छोटी आराम अवधि वाली सभी चीजें शामिल होती हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप आहार पर होते हैं, तो थकान और ऊर्जा की कमी के कारण व्यायाम तकनीक अक्सर प्रभावित होती है और चोट लग सकती है। इसलिए, केवल बहुत अच्छी तकनीक वाले लोग ही "कठिन", जटिल गतिविधियों को जल्दी लेकिन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। दूसरों के लिए, व्यायाम मशीनें अधिक सुरक्षित हो सकती हैं। मुख्य बात आराम के अंतराल को छोटा रखना है।

हालाँकि वर्कआउट की अवधि कम (20-40 मिनट) होगी, लेकिन वे बहुत थका देने वाले हो सकते हैं, जो अपेक्षित है। मेटाबोलिक प्रशिक्षण पैरामीटर:

• 2-4 दृष्टिकोण
• 15-20 प्रतिनिधि
• 5-7 व्यायाम
• अल्प विश्राम अंतराल (60 सेकंड या उससे कम)।

साप्ताहिक योजना

अब आप सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट की योजना बना सकते हैं। मूलतः, आप दोनों प्रकार के वर्कआउट एक ही दिन या अलग-अलग दिनों में कर सकते हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि अधिकांश लोग संदेह होने पर आहार पर बहुत अधिक व्यायाम करने का प्रयास करते हैं, कृपया "कम" करने की गलती करें। इससे लंबे समय में लाभ मिलेगा।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि "भारी" ताकत कैसी दिखती है। कुछ लोगों को दो या तीन भारी चीजें पसंद आती हैं लघु कसरतपूरे शरीर के लिए. लेकिन अगर इसमें बहुत अधिक समय लगता है, तो इस तरह के वर्कआउट के बाद मेटाबोलिक वर्कआउट करने में आपको खुशी होने की संभावना नहीं है। ऐसे में बेहतर होगा कि इसे किसी अलग दिन के लिए टाल दिया जाए। एक अन्य विकल्प यह है कि अपने वर्कआउट को ऊपरी-निम्न वर्गों में विभाजित करें, और फिर शक्ति प्रशिक्षण को एक सत्र में चयापचय प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण नीचे दी गई तालिका में हैं. टी - भारी प्रशिक्षण, एम - चयापचय। बिना किसी विशेष कारण के, हम मान लेंगे कि सप्ताहांत पर कोई प्रशिक्षण सत्र नहीं है।

• विकल्प 1 और 2- उन लोगों के लिए जिनके पास सप्ताह में चार वर्कआउट से उबरने का समय है, और जो पूरे शरीर के वर्कआउट को पसंद करते हैं।
• विकल्प 3- उन लोगों के लिए जिन्हें ज़रूरत है अधिक दिनपुनर्स्थापना के लिए.
• विकल्प 4- लाखों में सिर्फ एक विभिन्न तरीकेपारंपरिक बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट प्रशिक्षण का उपयोग करें। यहां समस्याओं में से एक यह है कि चयापचय प्रशिक्षण आमतौर पर पूरे शरीर का होता है, इसलिए यह हमेशा भारी प्रशिक्षण को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाता है। यदि सोमवार को चयापचय प्रशिक्षण आपको बुधवार को पैरों की भारी कसरत करने के लिए बहुत थका देता है, तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।

तालिका हर विकल्प नहीं दिखाती है, लेकिन यह बताती है कि कैलोरी की कमी में आप कितनी उच्च तीव्रता वाला काम कर सकते हैं। बहुत से लोग, त्वरित परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, समग्र कार्यभार या कार्यक्रम में विभिन्न घटकों की परस्पर क्रिया पर ध्यान दिए बिना बहुत सारे काम करने का प्रयास करते हैं, और इसकी कीमत उन्हें चुकानी पड़ती है।

उपसंहार

दोनों प्रकार के प्रशिक्षण में फायदे और नुकसान दोनों हैं। यह मानते हुए कि आहार के दौरान मांसपेशियों का रखरखाव मुख्य लक्ष्यों में से एक है, कार्यक्रम में "कठिन" प्रशिक्षण होना चाहिए। यदि आपको केवल एक ही प्रकार चुनना है, तो उसे यही चुनें। अपवाद शुरुआती लोग हैं, जिनके लिए कोई भी शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति को एक तिहाई तक कम किया जाना चाहिए। मूलभूत शर्त कामकाजी वजन बनाए रखना है। मांसपेशियों के रख-रखाव के दृष्टिकोण से, 6 औसत दर्जे के सेट की तुलना में 2 गुणवत्ता वाले भारी सेट करना बेहतर है।

मेटाबोलिक प्रशिक्षण को "भारी" लोगों में जोड़ा जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्ति, उनकी ठीक होने की क्षमता, उनके कार्यक्रम और उनके आहार पर निर्भर करेगा।

एक आम धारणा है कि वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो व्यायाम और सख्त आहार की आवश्यकता होती है, और शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग केवल मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए किया जाता है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। अपने आहार की निगरानी करना और व्यवहार्य कार्डियो व्यायाम सुनिश्चित करना आवश्यक है। इस तरह वे हासिल करते हैं तेजी से जलनामोटा लेकिन वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण को न भूलें। उनकी अपनी भूमिका है. व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है और तब भी काम करता है जब आप पहले से ही आराम कर रहे हों और सोफे पर आराम कर रहे हों।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कैसे काम करता है?

आइए मुख्य बात से शुरू करें - आकार में कमी होने पर किसी व्यक्ति की उपस्थिति। अक्सर, गहन कार्डियो व्यायाम के साथ भी, मांसपेशियों की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है, और वे ढीली दिखती हैं, खासकर यदि आप अपना वजन कम करते हैं विभिन्न भागशरीर असमान रूप से होता है. सही वजनइसका मतलब यह नहीं कि कोई व्यक्ति सुंदर है. इंटरनेट पर एक ही वजन की, लेकिन बिल्कुल अलग शरीर वाली लड़कियों की तस्वीरें हैं।

फॉर्म इस बात पर निर्भर करते हैं कि वास्तव में वजन कैसे कम हुआ। पर कम कैलोरी वाला आहारऔर शरीर को उच्च ऊर्जा की खपत प्राप्त होती है पोषक तत्व, वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं को समान रूप से तोड़ना। वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, जिससे शरीर अधिक सुडौल और सुडौल बनता है।

आपके शेड्यूल में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के कई और कारण हैं:

कैलोरी की खपत में वृद्धि.जब शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से अतिरिक्त वजन के साथ, ऊर्जा व्यय तेजी से बढ़ जाता है। चुनौतीपूर्ण व्यायाम करने से आपका वजन कम हो जाएगा, भले ही आप कभी-कभी निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करते हों। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन वजन घटाने में तेजी लाता है।

बेहतर चयापचय.कार्डियो ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है, लेकिन वजन कम केवल व्यायाम की अवधि के दौरान ही होता है। शक्ति भार आपके चयापचय को गति देता है। वर्कआउट के 6-48 घंटे बाद तक यह तीव्र रहता है। इस पूरे समय आपका वजन कम हो रहा है।

उत्पादकता में वृद्धि.विकसित मांसपेशियाँ आपकी सामान्य दैनिक गतिविधियाँ - खरीदारी, सीढ़ियाँ चढ़ना, घर की सफाई करना बहुत आसान और तेज़ बना देंगी। आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे.

हड्डियों को मजबूत बनाना.यह किसी भी उम्र में आवश्यक है, विशेषकर परिपक्व और बुजुर्गों में। अस्थि घनत्व यह निर्धारित करता है कि दर्दनाक गिरावट कितनी होगी और रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या उत्पन्न होगी या नहीं।

स्वास्थ्य में सुधार, रोग के लक्षणों में कमी।वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें, खासकर यदि आप गठिया से पीड़ित हैं, मधुमेहया अवसाद.

शक्ति अभ्यासों की मदद से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि एक शक्तिशाली मांसपेशी ढांचा भी बनाएंगे, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार को कम करेगा, जोड़ों की रक्षा करेगा और आंतरिक अंग. आप संतुलन बनाए रखने में बेहतर हो जाएंगे, जो आपको गिरने और चोटों से बचाएगा।

वज़न व्यायाम के बारे में 3 लोकप्रिय मिथकों का खंडन

कई महिलाएं अतिरिक्त वजन वाले व्यायामों को सुंदरता और स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन मानकर जिम जाने से डरती हैं। आइए सबसे अधिक 3 का खंडन करें लोकप्रिय मिथक:

मिथक 1. शरीर गठीला और बदसूरत होगा.हार्मोन टेस्टोस्टेरोन बड़ी, सुडौल मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। महिलाएं इसका उत्पादन उतनी मात्रा में नहीं कर सकती जितनी पुरुष करते हैं। यदि आप हार्मोनल दवाएं नहीं लेते हैं, तो आपको मांसपेशी अतिवृद्धि का अनुभव नहीं होगा।

मिथक 2. वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज ही काफी है।हां, उनमें से पर्याप्त होंगे, लेकिन आपको अपने आहार पर सख्ती से नियंत्रण रखना होगा, और वजन कम करने में अधिक समय लगेगा। यदि आप जल्दी, प्रभावी ढंग से और अतिरिक्त लाभों के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

मिथक 3: वजन उठाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।ऐसा कुछ भी नहीं है, जब तक कि आप पहले दिन अत्यधिक भारी वजन न उठा लें। कामकाजी वजन आसानी से और धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, आदर्श रूप से किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। फिर कोई समस्या नहीं होगी.

यदि वज़न योजना से अधिक धीरे-धीरे घटता है तो कई लड़कियाँ बहुत परेशान हो जाती हैं। यदि आप केवल कार्डियो करते हैं तो यह अभी भी एक समस्या हो सकती है, लेकिन यदि आप शक्ति प्रशिक्षण जोड़ते हैं, उपस्थितिमामूली वजन घटाने से भी सुधार होगा। आपकी मांसपेशियों और वसा ऊतक का अनुपात बदल जाएगा। इससे शरीर अधिक सुडौल हो जाएगा और आकार कम हो जाएगा।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें ताकि वजन तेजी से कम हो

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से सप्ताह में 2-3 बार 40-60 मिनट तक व्यायाम करें।हिम्मत मत हारो बुनियादी व्यायाम- स्क्वैट्स, लंजेज़, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस। वे विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है और, तदनुसार, कैलोरी।

सर्किट प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक पारंपरिक प्रशिक्षण। 6-10 व्यायाम चुनें और 5-10 मिनट के वार्म-अप के तुरंत बाद उन्हें शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि उनके बीच का अंतराल 90 सेकंड से अधिक न हो। इस तरह आप अधिकतम तीव्रता हासिल कर लेंगे। के बारे में मत भूलना सही ढंग से सांस लेना: साँस छोड़ें - सबसे बड़े भार के क्षण में, साँस लें - मांसपेशियों को आराम देते समय।

सर्किट प्रशिक्षण के दौरान, अभ्यास सेटों में किया जाता है - बिना आराम के एक के बाद एक। प्रत्येक सेट के बाद ब्रेक लिया जाता है। उनमें से कुल 3-4 होने चाहिए। ढीले मत पड़ो, लेकिन अपने आप को पूरी तरह थकने की स्थिति में भी मत लाओ। याद रखें कि हर कसरत आसान नहीं होती है, लेकिन हर बार शक्ति संकेतक बढ़ने पर शरीर भार को बेहतर ढंग से स्वीकार करता है। अपने समग्र कल्याण पर ध्यान दें।

ऐसे व्यायाम जिनमें आपको प्रतिरोध पर काबू पाना होता है या वजन का उपयोग करना होता है, शक्ति व्यायाम कहलाते हैं। उनका उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, उन्हें मजबूत करना और, बहुत महत्वपूर्ण रूप से, एक सुंदर आकृति बनाना है।

कई महिलाएं शक्ति प्रशिक्षण को "मर्दाना" मानते हुए इसके बारे में बहुत संशय में रहती हैं। और वे इस तथ्य के बारे में सुनना भी नहीं चाहते कि वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपयुक्त है!

अब शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सभी मिथकों को दूर करने और उनके लाभों और "वजन घटाने" की क्षमता के बारे में बात करने का समय आ गया है।

महिलाएं स्वाभाविक रूप से भर्ती के प्रति इच्छुक नहीं होती हैं मांसपेशियों, उच्च स्तरएस्ट्रोजेन आपको "पंप अप" करने की अनुमति नहीं देगा। इसके अलावा, वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है बड़े पैमाने पर(भारी वजन से हमारा मतलब 5 या 15 किलो नहीं, बल्कि उससे भी ज्यादा है) और ढेर सारा प्रोटीनयुक्त भोजन करें, साथ ही पूरक आहार भी लें - अमीनो एसिड, प्रोटीन हिलाता हैऔर भी बहुत कुछ जिसकी शायद आपको आवश्यकता नहीं होगी।

एक औसत महिला जो सही खान-पान करती है और सही ढंग से शक्ति प्रशिक्षण करती है, वह प्रति माह 300 या अधिकतम 500 ग्राम तक मांसपेशियों को बढ़ा सकती है।

कुछ लोग प्रशिक्षण के पहले महीने में वजन बढ़ने को मांसपेशियां समझने की गलती करते हैं; यह 1-1.5 किलोग्राम तक हो सकता है। लेकिन यह वृद्धि सिर्फ तरल पदार्थ है जो मांसपेशियों में बरकरार रहता है। प्रशिक्षण की शुरुआत में यह बिल्कुल स्वाभाविक है। 3-4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, शरीर को भार की आदत हो जाएगी और सब कुछ सामान्य हो जाएगा। मालिश या गर्म पानी से स्नान समुद्री नमकक्लास के बाद।

यह एक और ग़लतफ़हमी है. वजन कम करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं - दौड़ना या बॉडी बार के साथ बैठना, महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी मांसपेशियां काम करती हैं और कैलोरी बर्न होती है। वैसे, इस दौरान वसा कोशिकाएं अच्छे से जलती हैं मांसपेशियों का काम. मांसपेशियाँ स्वयं बहुत ऊर्जा-गहन होती हैं, अर्थात, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिसे वह वसा से निकालेगा।

यह पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान आप वसा जलाते हैं, और आराम करते समय आप कैलोरी भी जलाते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न लोगों में चयापचय (अर्थात, वह दर जिस पर शरीर प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है) डम्बल को नजरअंदाज करने वालों की तुलना में 10-15% अधिक होता है।

इस राय के समर्थकों का कहना है कि महिलाओं के जोड़ कमज़ोर होते हैं और व्यायाम के दौरान आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। यह सच नहीं है। केवल अत्यधिक भार और भारी वजन(स्वयं से अधिक)। वे वास्तव में खतरनाक हैं और चोट पहुंचा सकते हैं। यदि आप इन्हें सही तरीके से करते हैं और संयमित तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं तो मध्यम वजन वाले शक्ति अभ्यासों में महिला शरीर के लिए कुछ भी अप्राकृतिक नहीं है।

आप अपना वजन कम कर सकते हैं

यह खरा सच, शक्ति अभ्यास और सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, हालांकि त्वरित नहीं, लेकिन स्थिर परिणाम प्रदान करते हैं। सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने से, आपका वजन प्रति माह लगभग 2 किलो कम हो जाएगा, और मात्रा इतनी कम हो जाएगी कि दूसरे लोग सोचेंगे कि आपने 5 किलो वजन कम कर लिया है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं कम जगहअप्रशिक्षित लोगों की तुलना में, और इसलिए भी क्योंकि वसा ऊतक मांसपेशी ऊतक से बहुत बड़ा होता है। याद रखें कि मांस का एक किलोग्राम टुकड़ा कितना कॉम्पैक्ट दिखता है। और एक किलोग्राम वसा का आयतन लगभग 2 लीटर होता है! देखिये कितना बड़ा अंतर है? शक्ति प्रशिक्षण से वसा जलती है और आपका चयापचय तेज होता है।

मांसपेशियाँ शरीर को सघन और लोचदार बनाती हैं, सभी सिलवटों और अवांछित "उभारों" को चिकना कर देती हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायामों का उद्देश्य कुछ मांसपेशियों को मजबूत करना है, जिससे आप ढीली भुजाओं को कस सकते हैं और अपने नितंबों को "उठा" सकते हैं। साथ ही, आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि वजन कम करने के बाद आपकी त्वचा ढीली हो जाएगी, और यह प्रशिक्षण का एक और बड़ा प्लस है।

मांसपेशियाँ आंतरिक अंगों के लिए एक अच्छा "कोर्सेट" हैं, जो हर एक को उसके स्थान पर सहारा देती हैं, विस्थापन या शिथिलता को रोकती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, यह उनके काम को उत्तेजित करता है और रक्त को स्थिर नहीं होने देता है। महिलाओं के लिए ऐसे व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है जो पेल्विक अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं (स्क्वैट, लंजेस और निचले शरीर और पेट के लिए अन्य व्यायाम)। वे, जैसा कि पहले कहा गया था, अंगों के कामकाज में सुधार करते हैं और... आपके यौन जीवन में सुधार करते हैं, "महिलाओं" के स्वास्थ्य को लम्बा खींचते हैं। मजबूत मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से में दर्द, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और जोड़ों के रोगों को रोकती हैं और यहां तक ​​कि हड्डियों को भी मजबूत बनाती हैं।

सबसे पहले, बिना वजन के व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करें, इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा। सही तकनीकआपको प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी। साथ ही, आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम किसके लिए हैं और वर्कआउट को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

जब आप ताकत से भरपूर हों तो आपको अपना वर्कआउट सबसे कठिन और जटिल व्यायामों से शुरू करना चाहिए। वहाँ कुछ हैं सामान्य सिफ़ारिशेंव्यायाम के चयन पर. सबसे पहले, आपको सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए - हाथ, कंधे, छाती, पीठ, पेट और पैर। लड़की के साथ सुंदर पैरऔर झुकी हुई पीठ अच्छी नहीं लगेगी. एब्स को हर पाठ में प्रशिक्षित किया जा सकता है; वे अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं, लेकिन पैरों, पीठ और छाती को सप्ताह में एक बार से अधिक "पंप" नहीं करना चाहिए।

यदि कोई क्षेत्र समस्याग्रस्त है, तो आप एक कठिन कसरत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पैरों पर, और दूसरी हल्की कसरत, इस तरह आप परिणाम प्राप्त करेंगे और ओवरट्रेनिंग नहीं करेंगे। व्यायाम के बाद, अपनी मांसपेशियों को ठीक से खींचना न भूलें - इससे कसरत के बाद का दर्द कम हो जाएगा और आपका शरीर लचीला और लोचदार बन जाएगा।

वजन कम करने में आपकी मदद के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं? कई लोग उत्तर देंगे कि कार्डियो व्यायाम - सबसे अच्छा तरीकाचर्बी जलाएं। जानिए क्या ये वाकई सच है?

क्या आप चाहते हैं कि हम एक प्रश्न से वसा जलाने के संबंध में आपका संपूर्ण विश्वदृष्टिकोण बदल दें? फिर उत्तर दें: वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है - शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो? औसत आगंतुक जिमउत्तर देंगे कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी फिटनेस कार्डियो है, और शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन क्या वाकई ऐसा है? क्या कार्डियो के बिना वसा जलाने के लिए केवल शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना संभव है? इसमें संदेह मत करो, यह संभव है!

आदर्श रूप से, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन। आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि एक या दूसरे प्रकार के भार के पक्ष में चुनाव करना क्यों उचित है।

शक्ति बनाम. कार्डियो

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच अंतर यह है कि वसा कैसे जलती है। प्रतिरोध अभ्यास के दौरान उसी समयकार्डियो करने की तुलना में कम कैलोरी बर्न होती है। लेकिन परिणामस्वरूप, कैलोरी की कुल संख्या उस मात्रा से अधिक हो जाएगी जिसे आप कार्डियो से जला सकते हैं।

इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम के बाद यह प्रक्रिया रुक जाती है, और शक्ति भार के बाद यह अगले 36 घंटों तक जारी रहती है। जरा सोचिए: हर घंटे आपका शरीर बिना किसी प्रयास के 10 अतिरिक्त कैलोरी जलाता है। अब कल्पना करें कि आप एक महीने में कितनी कैलोरी जलाएंगे! बुरा नहीं है, है ना? यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो शक्ति प्रशिक्षण के बगल में स्थित बॉक्स को चेक करना उचित हो सकता है।

कार्डियो के बारे में क्या? मध्यम एरोबिक व्यायाम से आप अतिरिक्त 40-80 कैलोरी जला सकते हैं। लंबी अवधि के कार्डियो वर्कआउट के दौरान, आप अवधि और तीव्रता के आधार पर लगभग 500-800 कैलोरी जलाएंगे। यह काफी है, और निश्चित रूप से, ऐसा कार्डियो व्यायाम वजन कम करने के लिए उपयोगी है। लेकिन 0.5 किलो फैट कम करने के लिए आपको 1,750 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। अब गणना करें कि आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर प्रशिक्षण के लिए कितना समय देना होगा। ऐसा धैर्य बहुत कम लोग ही हासिल कर पाते हैं। और यह सब समझ में आता है बशर्ते कि आप जली हुई कैलोरी को भोजन के साथ वापस न लौटाएँ, तभी वजन घटाने की प्रक्रिया जारी रहेगी।

जहां तक ​​दौड़ने (समय के विरुद्ध छोटी दूरी दौड़ने) की बात है, तो सब कुछ थोड़ा अलग है। यह आपके चयापचय और आपके पैरों पर तनाव के प्रभाव के संदर्भ में शक्ति प्रशिक्षण के समान है, इसलिए कुछ गंभीर दौड़ने पर विचार करें!

शक्ति प्रशिक्षण और चयापचय

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है, इसके बारे में सोचते समय, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि विभिन्न व्यायाम आपके चयापचय को कैसे प्रभावित करते हैं। हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बेहतर है। लेकिन वज़न प्रशिक्षण वास्तव में आपको वसा जलाने में कैसे मदद करता है?

सबसे पहले, वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। और चयापचय जैसी प्रक्रिया सीधे तौर पर शुष्क शरीर द्रव्यमान पर निर्भर करती है, अर्थात। मांसपेशियाँ, हड्डियाँ और अंग। इसलिए, आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपकी बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी, और आपका शरीर चौबीसों घंटे उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा।

मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि एक दीर्घकालिक प्रक्रिया है (जब तक आप इसे द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण और प्रोटीन के साथ उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, शरीर में वसा लंबे समय तक जलती रहेगी।

पुरुष आमतौर पर इसीलिए खाते हैं अधिक महिलाएं, और साथ ही वजन नहीं बढ़ता - उनके शरीर में अधिक दुबली मांसपेशियां होती हैं। सीधे शब्दों में कहें तो वे प्रतिदिन अधिक कैलोरी जलाते हैं।

यथार्थवादी बनें। याद रखें कि पुरुष स्वाभाविक रूप से प्रति माह 0.5-1 किलोग्राम मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं, जबकि महिलाएं 200-450 ग्राम वजन बढ़ा सकती हैं। उम्र के साथ वजन बढ़ाना अधिक कठिन हो जाता है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण अभी भी महत्वपूर्ण लाभ लाता है।

शक्ति प्रशिक्षण और वैश्विक शरीर पुनर्गठन

कार्डियो की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ यह है कि "वजन कम करने के लिए कौन सा बेहतर है?" क्या वजन प्रशिक्षण आपको अपने शरीर के आकार को बदलने की अनुमति देता है। एक नियम के रूप में, कार्डियो व्यायाम आपको न केवल वसा के माध्यम से, बल्कि मांसपेशियों के माध्यम से भी वजन कम करने में मदद करता है, इसलिए अंत में आप बस दृष्टि से छोटे हो जाएंगे, लेकिन सार और अनुपात नहीं बदलेगा। और बॉडीबिल्डिंग की मदद से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ संयोजन में कम कैलोरी वाला आहार, तुम सिर्फ जलोगे ही नहीं अतिरिक्त चर्बी, लेकिन अपने आकार पर भी जोर दें।

सच है, कई महिलाएं वजन प्रशिक्षण से बचती हैं, 2-4 किलो से अधिक वजन वाले गुलाबी डम्बल नहीं चुनती हैं। मुख्य कारण- पुरुषों की तरह बड़ी मांसपेशियां बनने का डर। यह एक आम धारणा है। मुद्दा यह है कि महिला शरीरऐसी मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से विकसित करने के लिए टेस्टोस्टेरोन बहुत कम होता है। लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण क्यों उपयोगी है, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए हमारे लेख "लड़कियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम के क्या फायदे हैं" और "महिलाओं को पावरलिफ्टिंग की आवश्यकता क्यों है" पढ़ें।

तो आपके फिगर के लिए क्या बेहतर है: कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग? प्रतिरोध व्यायाम आपके चयापचय दर को बढ़ाते हैं, अधिक वसा जलाते हैं, और आपके शरीर को अधिक ऊर्जा देते हैं सुंदर आकृतियाँ. जैसा कि आप अब देख सकते हैं, ज्यादातर महिलाएं इस बात से डरती हैं कि उन्हें वास्तव में क्या करना है। जो लड़कियाँ अभी यह लेख पढ़ रही हैं, क्या आप भी वही गलती नहीं कर रही हैं?

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए वर्कआउट

और आखिरी पहलू जिस पर हम अपने लेख में विचार करेंगे वह स्वास्थ्य है। कार्डियो यहां बिना शर्त जीतता है। इस प्रकार का व्यायाम ही स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। बेशक, शक्ति प्रशिक्षण भी फायदेमंद है, लेकिन कार्डियो लाता है महान लाभ हृदय प्रणाली. इसलिए, आपको अपने कार्यक्रम से कार्डियो व्यायाम को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, सर्वोत्तम विकल्प- वजन घटाने के लिए बारी-बारी से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्नत बॉडीबिल्डर अपने मुख्य दिनों में एक शक्ति कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, और आराम के दिनों में और अपने मुख्य वर्कआउट से पहले भी वे कार्डियो करते हैं, उदाहरण के लिए, विशेष कार्डियो मशीनों पर।

अब इस रूढ़िवादिता को अलविदा कहने का समय आ गया है कि कार्डियो व्यायाम वजन घटाने में योगदान देता है, और ताकत वाले व्यायाम केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाते हैं। अक्सर, वसा हानि और मांसपेशियों के बढ़ने का संबंध आहार और दिनचर्या से अधिक होता है। एक लक्ष्य निर्धारित करें और हठपूर्वक उसकी ओर बढ़ें, और फिर प्रश्न "वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा क्या है?" आपके सामने टिक नहीं पाएंगे. यह सब सरल है: स्वस्थ वजन घटानेशक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण, आहार, सेवन का एक जटिल है खेल अनुपूरकऔर सो जाओ। इस संतुलन को बनाए रखने से आपको सफलता मिलेगी उत्तम आकारऔर अच्छा स्वास्थ्य!

रुचि रखने वाले सभी लोगों को नमस्कार स्वस्थ तरीकाज़िंदगी! भविष्य स्वस्थ जीवनशैली का है। स्वास्थ्य आराम की एक श्रेणी है जिस पर हमारा हर दिन निर्भर करता है। और इस श्रेणी में अधिक वज़नहमें आराम से रहने से महत्वपूर्ण रूप से रोकता है।

क्या करें? - खेल से मदद मिलेगी। लेकिन सवाल उठता है: क्या शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम करना संभव है? आइए इसका पता लगाएं।

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पहले तो डरपोक, लेकिन अब आहार में निराशा के शब्द अधिकाधिक सुनने को मिलते हैं। वे उस कष्ट के बारे में शिकायत करते हैं जो उन्हें सहना पड़ता है, लेकिन कुछ समय बाद वजन वापस आ जाता है। कुछ के लिए, आहार बिल्कुल भी मदद नहीं करता है, दूसरों के लिए वे नुकसान भी पहुँचाते हैं।

मैं बस यह पूछना चाहता हूं: क्या आपने खेलों में प्रयास नहीं किया है? हमने इसे आज़माया, इससे मदद नहीं मिली, दूसरों ने अप्रत्याशित रूप से प्रतिक्रिया दी। क्या बात क्या बात?

जब कोई व्यक्ति जानबूझकर आहार के माध्यम से अपना वजन कम करता है, तो वसा की परत का कुछ हिस्सा गायब हो जाता है, लेकिन मांसपेशियां गिर जाती हैं और ताकत कमजोर हो जाती है। त्वचा अपनी कसावट खो देती है, ढीली पड़ जाती है और जर्जर हो जाती है। आकृति, पुरुष और महिला दोनों, अपनी स्पष्ट रूपरेखा बदलती है। कई समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि हर किसी को यह स्थिति पसंद नहीं है।

बहुत से प्रसिद्ध आहारों को आज़माने के बाद, लोगों को एहसास होता है कि कुछ और की ज़रूरत है। कुछ लोग दौड़ना शुरू कर देते हैं और यह एक आंदोलन बन चुका है। शहर के पार्कों और सड़कों के रास्ते सुबह और शाम दौड़ने वाले लोगों से भरे रहते थे। लेकिन बहुत से लोग फिटनेस रूम और प्रशिक्षण परिसरों में जाते हैं।

मैं यह कहने का साहस करता हूं कि उनमें से अधिकांश के लिए परिवर्तन की पहली इच्छा शीघ्र ही समाप्त हो जाती है। क्योंकि अव्यवस्थित गतिविधियाँ जो स्पष्ट रूप से तैयार की गई योजना से एकजुट नहीं होती हैं, फिर से अपेक्षित परिणाम नहीं लाती हैं। क्योंकि हम बिना डाइटिंग के वजन कम करना चाहते हैं, फिट रहना चाहते हैं।

विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि एक रास्ता है, और इसमें ये शामिल हैं:

मज़बूती की ट्रेनिंग; कार्डियो; उचित पोषण।

आपको उन मिथकों पर विश्वास नहीं करना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, एक लड़की को ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, ताकि वह मोटा न हो जाए। और केवल कार्डियो व्यायाम निश्चित रूप से कुछ किलोग्राम वजन कम करेगा।

अधिक वजन से व्यापक रूप से, नियमित रूप से, व्यवस्थित तरीके से निपटा जाना चाहिए। यदि आप इन तीन बिंदुओं को एक आरेख में जोड़ दें, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। अभ्यास से सिद्ध।

उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण शरीर को व्यायाम के बाद और उसके बाद के आराम के दौरान भी वसा जलाने के लिए एक वेक्टर निर्धारित करता है। पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा। उन लोगों के लिए वजन कम करना आसान होता है जो प्रशिक्षित हैं और जिनकी मांसपेशियां काम करने की स्थिति में हैं।

हफ्ते में दो से तीन बार नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दो से तीन बार कार्डियो एक्सरसाइज से फायदा होगा अच्छे परिणाम. व्यायाम को सप्ताह के दिन या एक कसरत में वैकल्पिक किया जा सकता है। यहां पूल में व्यायाम, साइकिल चलाना, जॉगिंग और रेस वॉकिंग शामिल करें। साथ ही पोषण और श्वास भी।

इससे क्या निष्कर्ष निकलता है? आपको एक विचारशील बनाने की क्या आवश्यकता है चरण दर चरण योजनाऐसे वर्कआउट जो अतिरिक्त पाउंड कम करने के कार्य के आलोक में सभी घटकों को ध्यान में रखेंगे।

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कोई भी खेल प्रेमी ऐसे सैकड़ों कारण बताएगा कि क्यों हर किसी को खेल खेलना चाहिए। यदि आपके लिए मुख्य वजन कम करना है, तो यह कई नियमों पर विचार करने लायक है जो आपको अपने लक्ष्य को वास्तविकता के करीब लाने में मदद करेंगे। ELLE समीक्षा में - 15 प्रायोगिक उपकरण, जिसके कार्यान्वयन से प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम सुनिश्चित होंगे।

कार्डियो जोड़ें

जो कोई भी वजन कम करने के लिए निकला है उसका सबसे अच्छा दोस्त कोई भी ऐसी गतिविधि है जिसके दौरान आप बात तो कर सकते हैं, लेकिन लंबा संवाद कायम नहीं रख पाते हैं। अधिकांश लोग एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं पर्याप्त समयताकत या अवायवीय व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य तेजी से मात्रा कम करना है, तो प्रशिक्षक आपके प्रशिक्षण समय का 60% कार्डियो और 40% अन्य प्रकार की गतिविधि में समर्पित करने की सलाह देते हैं।

सख्ती से प्रशिक्षित करें

साथ वैज्ञानिक बिंदुउच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान दृष्टि, चयापचय ठीक से बढ़ता है। इसलिए, खोए हुए पाउंड की खोज में, आपको इसे एक नियम बनाना होगा: यदि कसरत के दौरान आप इसे तेज कर सकते हैं या अधिक दक्षता के साथ कर सकते हैं, तो ऐसा करने का समय आ गया है।

विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के बीच वैकल्पिक

हर बार जब आप प्रशिक्षण का प्रकार बदलते हैं, तो शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है, जो हमारे मामले में केवल एक प्लस है। आप अपने शरीर के सामने जितना अधिक जटिल कार्य प्रस्तुत करेंगे, उसे हल करने में उतनी ही अधिक कैलोरी लगेगी।

वजन के साथ प्रशिक्षण से डरो मत

यह एक सर्वविदित तथ्य है: सभी वजन प्रशिक्षण से वसा नहीं जलती। हालाँकि, वजन कम करते समय इन्हें छोड़ना एक बड़ी गलती है। वजन के साथ व्यायाम करने से जो मांसपेशियाँ काम करती हैं, वे शरीर को अच्छे आकार में रखती हैं और जब उनमें छिपी चर्बी अंततः दूर हो जाएगी तो वे अधिक उभरी हुई दिखेंगी।

व्यायाम अपनी पूरी क्षमता से करें

कई फेफड़ों के बाद आपके पैरों में जलन का मतलब है कि आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं और प्रशिक्षण में 100% दे चुके हैं, यानी आप जल गए हैं अधिकतम राशिकैलोरी. और यही हमारा लक्ष्य है.

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक वर्कआउट

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर बारी-बारी से व्यायाम करने से आप पूरे वर्कआउट के दौरान उच्च तीव्रता बनाए रख सकते हैं। इस तरह, जब आप अपने पेट पर काम करते हैं, तो आपके पैर आराम कर सकते हैं और व्यायाम के एक नए दौर के लिए तैयार हो सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

प्रशिक्षक और डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व को दोहराते नहीं थकते। उनके तर्कों से असहमत होना कठिन है: गतिविधि की अचानक शुरुआत हृदय की मांसपेशियों के लिए तनाव है, जिसे केवल 10 मिनट देकर टाला जा सकता है सरल व्यायाम, जो, इसके अलावा, जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेगा।

अपने प्रशिक्षण का समय बढ़ाने का प्रयास न करें

ऐसा लगता है कि यदि आप जिम में बिताए गए समय को दोगुना कर दें, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। वास्तव में, अधिकतम अनुशंसित वर्कआउट समय 1 घंटा 15 मिनट है। यदि आप इसे पार कर लेते हैं, तो अनिद्रा, अधिक काम और चोटों के लिए तैयार हो जाइए, जो केवल वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

अपने वर्कआउट में बदलाव करें

यदि आप दिन-ब-दिन व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आपका शरीर इसका आदी हो जाएगा और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी। कम से कम, व्यायामों के क्रम को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, उनमें नए व्यायाम जोड़ें और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फिटनेस शस्त्रागार में विविधता लाएं।

सप्ताह में एक या दो बार उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव प्रभावशाली हैं - वे आपकी चयापचय दर को 8 दिनों तक बढ़ाते हैं। इन्हें हर दिन करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर को ठीक होने का समय ही नहीं मिलेगा। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में एक या दो बार है।

जिम और आउटडोर में वैकल्पिक वर्कआउट

बदलना पर्यावरणट्रेनिंग के दौरान आप अपने शरीर को भ्रमित करते हैं। यह उसी तरह से काम करता है जैसे अलग-अलग वर्कआउट को बारी-बारी से करना - शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि जब भी मौसम अनुकूल हो, जिम से बाहर निकलें।

विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर एकमत नहीं हो पाए हैं कि आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए या नहीं। एक ओर, खाली पेट तनाव के संपर्क में आने से शरीर कमजोर महसूस कर सकता है। नतीजतन, अभ्यास के पूरे सेट को पूरी ताकत से करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। दूसरी ओर, आपको जिम से पहले ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए - व्यायाम उपकरण पर जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी उपभोग करने की उच्च संभावना है। आदर्श विकल्प अपने शरीर की बात सुनना है: यदि शरीर गंभीर भूख का संकेत देता है,

एक उपयुक्त प्लेलिस्ट बनाएं

प्रशिक्षण के दौरान हेडफ़ोन में बजाए जाने वाले गानों की लय अभ्यास की गति को निर्धारित करती है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श प्लेलिस्ट तेज़ और धीमी लय वाले गानों का विकल्प है, जो शरीर को बार-बार नई गति के अनुकूल होने के लिए मजबूर करेगा।

अपने आप को लगातार तौलना भूल जाइए

जब वजन घटाने के बारे में बात की जाती है, तो कई लोगों का मतलब अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाना होता है। इस बात को ध्यान में रखना असंभव है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि कठिन वर्कआउट की एक श्रृंखला के बाद वजन समान रहता है या बढ़ता भी है, तो यह एक संकेतक नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। एक आदर्श फिगर के लिए संघर्ष में सबसे अच्छा मार्गदर्शक शरीर का आयतन बदलना है, इसलिए तराजू के बजाय मापने वाले टेप से दोस्ती करें।