घर पर प्रोटीन के बिना पंप कैसे करें। क्या प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण और इसके बिना प्रशिक्षण में कोई अंतर है? खेल की खुराक के बारे में रिच पियाना

प्रोटीन एथलीटों के बीच सबसे आम पोषक तत्वों में से एक है, जो उन्हें ताकत में सुधार करने और मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देता है। लेकिन क्या बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पीने से कोई असर होगा? लेख में हम खुराक और प्रशासन की विशेषताओं, साथ ही फायदे और मतभेदों का विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन का मुख्य कार्य प्रोटीन संश्लेषण में भाग लेना है, जिसका शरीर के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कई एथलीट प्रोटीन की मदद से अपना वजन बढ़ाते हैं; कुछ सक्रिय प्रशिक्षण और आहार में प्रोटीन की उचित गणना के माध्यम से तेजी से मांसपेशियों का विकास करते हैं। यदि आप शरीर में प्रोटीन की खुराक की सही गणना करते हैं तो प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना हानिकारक नहीं है। हालाँकि, सबसे अधिक संभावना है, तकनीक बेकार होगी, क्योंकि यह कोई परिणाम नहीं देगी।

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प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक प्रोटीन है। चूंकि इसे खेल पोषण के लिए सूखे पाउडर के रूप में उत्पादित किया जाता है, एक सर्विंग (~30 ग्राम) में 80 से 95% प्रोटीन होता है।

एथलीटों के बीच प्रोटीन एक आम पोषण पूरक है

यदि हम दैनिक प्रोटीन आवश्यकता पर विचार करें, तो इसे इस प्रकार विभाजित करना उचित है:

1. एथलीटों के लिए आदर्श. प्रति 1 किलो वजन पर प्रतिदिन 2-3 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर आपके शरीर का वजन 90 किलो है तो रोजाना प्रोटीन की मात्रा 180-270 ग्राम है। एथलीटों के लिए एक अलग गणना की जाती है जो "काट" रहे हैं: उनके लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके प्रोटीन मानदंड दोगुना हो जाता है।
2. अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के बिना व्यक्ति के लिए आदर्श। एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यानी 70 किलो वजन के साथ आपको भोजन से 70-140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

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नियमित भोजन से प्रोटीन का आवश्यक भाग प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 400-800 ग्राम चिकन मांस या 10-20 अंडे खाने की आवश्यकता है। लेकिन यदि आप अपने आहार को खेल की खुराक के साथ पूरक करते हैं, तो केवल 2 मापने वाले कप पाउडर से बना प्रोटीन शेक आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करेगा।

प्रोटीन शेक बनाते समय पाउडर को दूध, पानी या जूस के साथ मिलाना सबसे अच्छा है। इस मामले में, तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती है, जो आपको अपने स्वाद के अनुसार एकाग्रता को समायोजित करने की अनुमति देती है।

मुख्य नियम गर्म पानी का उपयोग नहीं करना है: इसके कारण, प्रोटीन अपने गुणों को खो देगा और कॉकटेल फट जाएगा।

परिणामस्वरूप कॉकटेल मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा; इसे 3-5 दृष्टिकोणों में पीने की सलाह दी जाती है (यदि आप एक बार में पूरी मात्रा पीते हैं, तो यह शरीर में अवशोषित नहीं होगा)। प्रशिक्षण के दिनों में, आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद और बाकी दिनों में, रात के खाने से पहले प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

भोजन के बीच प्रोटीन शेक एक बेहतरीन नाश्ता है।

तरल प्रोटीन शेक बेस चुनते समय, इसकी संरचना पर ध्यान देना सुनिश्चित करें: यदि यह कम कार्ब या आइसोलेट है, तो दूध एक उत्कृष्ट बेस बनता है, लेकिन यदि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक है, तो इसे बनाए रखने के लिए पानी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। दैनिक कैलोरी स्तर. केफिर या जूस पर आधारित कॉकटेल बनाना भी संभव है, लेकिन ऐसा नुस्खा दुर्लभ है और व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। प्रयोग करें और आप अपना संपूर्ण नुस्खा पा सकते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि भोजन के दौरान प्रोटीन पीना उचित नहीं है, क्योंकि प्रोटीन न्यूनतम मात्रा में अवशोषित होता है।

फायदे क्या हैं?

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। लेकिन केवल इसके सेवन से मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों को विकास प्रक्रिया शुरू करने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। आइए 2 विकल्पों पर गौर करें कि आप बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन कैसे पी सकते हैं।

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बिना प्रशिक्षण के मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

जिम प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक समय और भारी, गहन व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसलिए, कई लोग वजन बढ़ाने के अन्य तरीके खोजने की कोशिश करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना। इस दृष्टिकोण से, आप संभवतः अपना वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे, लेकिन द्रव्यमान मांसपेशी नहीं, बल्कि वसा होगा। खेल की खुराक के बीच, केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकते हैं, लेकिन उनके कई दुष्प्रभाव हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। सहमत हूँ कि मांसपेशियों के लिए स्वास्थ्य का त्याग करना इसके लायक नहीं है जब आप अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ वर्कआउट जोड़ सकते हैं और अपने दम पर आदर्श आकार प्राप्त कर सकते हैं।

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बिना प्रशिक्षण के केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड ही मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित कर सकते हैं

बिना प्रशिक्षण के वजन घटाने के लिए प्रोटीन

वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने के लिए, शरीर को पर्याप्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है, लेकिन अपने दैनिक आहार की उचित योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि उचित वजन घटाने के लिए न केवल वसा जलने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए न सिर्फ संतुलित आहार लेना जरूरी है, बल्कि शरीर को शारीरिक गतिविधि देना भी जरूरी है।

इसलिए, वजन कम करने का सबसे सही तरीका नियमित व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन वाला उचित आहार है। वजन कम करने के लिए आप बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन पी सकते हैं, लेकिन आहार की योजना बनाते समय यह ध्यान रखना जरूरी है कि प्रोटीन सामान्य भोजन की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए: वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट को कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन को मानकों तक बढ़ाया जाना चाहिए। उपरोक्त आलेख में वर्णित है।

यदि आप अभी भी प्रोटीन लेकर वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना, तो आप शरीर में वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। व्यायाम और पोषण के संयोजन से ही वजन घटाना और सुंदर आकार प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें प्रोटीन मांसपेशियों के ढांचे के विकास का आधार बनेगा।

अलग से, यह कई मामलों पर विचार करने योग्य है जिनमें बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन के सेवन की सिफारिश की जाती है:

1. ताकत संकेतक उम्र और लिंग मानकों को पूरा नहीं करते हैं।
2. डिस्ट्रोफी का निदान किया गया।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली की अपर्याप्त गतिविधि.
4. मोटापे के लिए आहार पोषण.

वजन कम करने के लिए आप बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पी सकते हैं

इस मामले में, प्रोटीन लेने का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करना है, जो शरीर को प्रोटीन से ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने के लिए मजबूर करता है। इसके कारण, एक व्यक्ति सामान्य प्रतिरक्षा गतिविधि बनाए रखते हुए और मांसपेशियों को बनाए रखते हुए अपना वजन कम करेगा।

सामग्री:

लाभ और प्रोटीन अनुपूरक कैसे लें। प्रशिक्षण के अभाव में उन्हें कैसे लिया जाए।

अधिकांश पेशेवर और नौसिखिए बॉडीबिल्डर ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने नियमित आहार में खेल पोषण, अर्थात् प्रोटीन को शामिल करते हैं। इस पूरक का लाभ यह है कि यह न केवल वर्कआउट से पहले और बाद में, बल्कि पूरे दिन मांसपेशी फाइबर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। लेकिन अगर प्रोटीन इतना प्रभावी है, तो क्या आप इसे जिम जाए बिना पी सकते हैं? आइए इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करें।

फायदे क्या हैं?

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन पाउडर किसी भी उम्र में उपयोगी होता है और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता। लेकिन, हर जगह की तरह, अपवाद भी हैं। विशेष रूप से, इस प्रकार के एडिटिव्स के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के साथ-साथ गुर्दे और यकृत की गंभीर बीमारियों वाले लोगों के लिए प्रोटीन न पीना बेहतर है। अन्यथा, अतिरिक्त प्रोटीन नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि प्रोटीन न केवल पेशेवर एथलीट (जैसा कि कई लोग सोचते हैं) पी सकते हैं, बल्कि सामान्य एथलीट भी पी सकते हैं। ऐसे में खेल का प्रकार ज्यादा मायने नहीं रखता. एक राय है कि प्रोटीन पाउडर एक रासायनिक उत्पाद है। बिलकुल नहीं। पूरक प्राप्त करने का आधार अभी भी दूध है, इसलिए यहां कोई हानिकारक संरक्षक या अन्य खतरनाक उत्पाद नहीं हैं। इसके अलावा, प्रोटीन में आवश्यक मात्रा में अमीनो एसिड, खनिज और विटामिन के बुनियादी समूह होते हैं, जो किसी व्यक्ति के सभी महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं। कभी-कभी आपकी सामान्य स्थिति को सामान्य करने के लिए गंभीर तनाव के दौरान प्रोटीन पीने की सलाह दी जाती है, यहां तक ​​कि प्रशिक्षण के अभाव में भी।

प्राकृतिक भोजन के साथ संयोजन में लेने पर खेल पूरक अधिकतम लाभ प्रदान करता है। इसलिए, यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना, शक्ति प्रदर्शन में सुधार करना और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि करना है, तो उसके आहार में न केवल खेल पोषण से प्रोटीन शामिल होना चाहिए, बल्कि सामान्य खाद्य पदार्थों - मछली, बीफ और पोल्ट्री, पनीर, अंडे से भी प्रोटीन शामिल होना चाहिए। , आदि। आगे।

इसके अलावा, पूर्ण विकास के लिए एक एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि कुछ वसा भी लेना चाहिए। सभी पदार्थों के सही संतुलन से अधिकतम परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रोटीन पीना होगा और नियमित भोजन अलग से खाना होगा। अन्यथा, आप उतना महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

स्वागत सुविधाएँ

अक्सर, प्रोटीन पाउडर को जूस, दूध या सादे पानी के साथ हिलाकर पीने की जरूरत होती है। इस मामले में, चयनित तरल की मात्रा विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात उबलते पानी का उपयोग नहीं करना है, जिसकी प्रोटीन के साथ परस्पर क्रिया से जमाव होता है और बाद के गुणों का नुकसान होता है।

प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय भोजन के बीच का है।सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दिनों में, आप व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन पी सकते हैं। यदि किसी निश्चित दिन कोई प्रशिक्षण नहीं है, तो आप रात के खाने से पहले एक सर्विंग पी सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक बार में प्रोटीन का सेवन न करें, क्योंकि इस मामले में यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा। "दृष्टिकोण" की इष्टतम संख्या लगभग 3-5 गुना है।

खेल के बिना प्रोटीन

शरीर के पूर्ण विकास के लिए प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम एक ग्राम प्रोटीन आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है, तो उसकी खुराक कम से कम दो ग्राम तक बढ़ जाती है। इसका मतलब क्या है? यदि आपके शरीर को नियमित भोजन से आवश्यक मात्रा में उपयोगी तत्व नहीं मिलते हैं तो आप बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। अन्यथा, अतिरिक्त अनुपूरण को व्यर्थ और कभी-कभी हानिकारक माना जाता है।

उदाहरण के लिए, आपका वजन 65 किलोग्राम है, जो आपके शरीर की 65 ग्राम प्रोटीन (प्रशिक्षण के बिना) की दैनिक आवश्यकता को दर्शाता है। अगर भोजन से शरीर को जरूरी मात्रा में प्रोटीन मिलता है तो प्रोटीन पाउडर लेने की जरूरत नहीं है.

क्या कोई विकल्प हैं?

ऐसी स्थितियाँ भी हैं जहाँ प्रोटीन बिना प्रशिक्षण के भी फायदेमंद हो सकता है। विशेष रूप से, वजन कम करते समय आप प्रोटीन पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। बहुत से लोग ऐसे बयानों पर अविश्वास करते हैं, उनका मानना ​​है कि खेल पोषण की मदद से वजन कम करना असंभव है। लेकिन कोई नहीं। यदि आप अपना आहार सही ढंग से बनाते हैं, अपने आहार का सख्ती से पालन करते हैं और प्रोटीन शेक पीते हैं, तो आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि सप्लीमेंट्स नियमित भोजन पर हावी नहीं होते हैं। साथ ही कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम से कम रखनी चाहिए। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है तो प्रति किलो वजन के हिसाब से शरीर को 1-1.5 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। प्रोटीन शेक का सेवन शाम के समय और कभी-कभी किसी एक भोजन के बजाय सबसे अच्छा किया जाता है। इस पूरक का लाभ यह है कि यह पेट भरता है। एक सर्विंग बिना प्रशिक्षण के भी आपकी भूख को लंबे समय तक दबाने के लिए पर्याप्त है, जिससे शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।

कीमतें और प्रोटीन कहां से खरीदें

निष्कर्ष

हमें प्रोटीन चाहिए. इसलिए, यदि इसकी कमी है, तो आप सक्रिय प्रशिक्षण के बिना पूरक ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि खुराक का कड़ाई से पालन करें और उससे अधिक न लें। इसके अलावा, वजन कम करने में प्रोटीन एक अनिवार्य सहायता है। तो इसकी क्षमताओं का उपयोग क्यों न करें? अपने लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको शुभकामनाएँ।

क्लब में मेरे साथ एक लड़का प्रशिक्षण ले रहा है जो प्रशिक्षण के बाद कभी प्रोटीन नहीं पीता। आख़िरकार मैंने उससे यह पूछने का फ़ैसला किया कि वह हर किसी की तरह खेल पोषण क्यों नहीं लेता।

यह पता चला कि सब कुछ सरल है - उन्हें पूरा यकीन है कि खेल पोषण न केवल नशे की लत है, बल्कि विनाशकारी परिणाम भी दे सकता है। मैं उसे उसके विचारों की बेतुकीता के बारे में समझाने में असमर्थ था।

मैंने विभिन्न मंचों पर यह जानने की कोशिश में समय बिताया कि क्या प्रोटीन के बिना बॉडीबिल्डिंग संभव है और क्या वास्तव में परिणाम प्राप्त करना संभव है। इस पर आगे...

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क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियाँ बनाना संभव है?

आधुनिक ताकतवर एथलीट सभ्यता से इतना खराब हो गया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​कि उचित रूप से तैयार संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

बहुत से लोग प्रोटीन युक्त उत्पादों, जैसे मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर और अन्य) को प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन मानते हैं।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन समान है? यदि कोई बॉडीबिल्डर प्रोटीन के बिना नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, तो उसे पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

लेकिन केवल सामान्य खाद्य पदार्थ खाने पर यह काफी मुश्किल होता है, क्योंकि इनमें प्रोटीन के अलावा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का सेवन करते समय, यह गणना करना बहुत आसान होता है कि आपके शरीर में कितना और कौन सा पोषक तत्व प्रवेश करेगा। लेकिन यदि आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणामों के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक पहलू इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और पौष्टिक भोजन महंगा है।

खेल पोषण छोड़ते समय एक एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए?

आरंभ करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन छोड़ने से, आप खेल परिणामों के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा कर लेते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है।

इसलिए, मैं आपको कई सुझाव दूंगा जो आपको खेलों में अपने शिखर तक पहुंचने में मदद करेंगे।

• सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और वांछित उत्तर प्राप्त करें। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 2800 किलोकलरीज के बराबर होगी।
• अगला कदम आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को निम्नानुसार वितरित करना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन का हिस्सा 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकलरीज होती हैं, और 1 ग्राम वसा में 9 किलोकलरीज होती हैं। इसलिए, वांछित शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन को 210 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 350 ग्राम और वसा - 62 ग्राम की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणनाओं के आधार पर आवश्यक उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य और रसोई पैमाने का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता होगी। रिकॉर्ड रखने के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड का स्टॉक रखना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे आपको अचानक से अपना नियमित आहार नहीं छोड़ना चाहिए। नए आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर को तनाव का अनुभव न हो। नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नए आहार पर होते हैं, तो आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो या तो "धीमी" या "तेज" कार्बोहाइड्रेट हो सकती है।

प्रशिक्षण के बाद, आपको "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन उत्पादों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को प्राथमिकता देना बेहतर है। लंबे समय तक पचने वाले प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट को नाश्ते में सबसे अच्छा खाया जाता है।

और आपको आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना भी याद रखना होगा, जो आपके दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता देनी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द निवारक खेल पोषण के बिना वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, यदि वह धैर्यवान है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल नेटवर्क पर शेयर करना न भूलें. और अधिक बार मेरे ब्लॉग पर आएं।

प्रोटीन लगभग पूरी तरह से प्रोटीन उत्पाद है जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों में उल्लेखनीय वृद्धि करने और एक सुडौल सिल्हूट बनाने की अनुमति देता है। एंडोमोर्फ के लिए - जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने और वसा जमा को जलाने के लिए प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना बेहतर होता है।

कार्बोहाइड्रेट (उनमें से 80% तक) से भरपूर गेनर ऊर्जा की एक शक्तिशाली खुराक प्रदान कर सकता है, जो कसरत की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट ही है जो परेशानी का कारण बन सकता है - मितव्ययी शरीर द्वारा अप्रयुक्त ऊर्जा तेजी से वसा के रूप में पक्षों और जांघों पर जमा हो जाएगी।

गेनर्स को एक्टोमोर्फ्स द्वारा लिया जाना चाहिए - पतले लोग जो धीरे-धीरे और मुश्किल से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।

क्या पानी या दूध के साथ प्रोटीन पीना बेहतर है?

सूखे मिश्रण से प्रोटीन शेक बनाने के लिए सामान्य तरल पदार्थ हैं पानी (उबलता पानी नहीं, ताकि प्रोटीन फटे नहीं), दूध और जूस। तरल की मात्रा विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, यह केवल पेय की मोटाई को प्रभावित करती है। लेकिन ध्यान देने वाली बात यह है कि अगर आप प्रोटीन शेक को बहुत पतला बनाते हैं, तो यह प्रोटीन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया को ख़राब कर सकता है।

प्रोटीन को साफ पानी में मिलाना बेहतर है, क्योंकि... यह किसी भी तरह से प्रोटीन अवशोषण की दर को प्रभावित नहीं करता है, जो दूध के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए कौन सा प्रोटीन पीना सबसे अच्छा है?

यदि आप वजन कम करने और साथ ही प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको चेतावनी देते हैं: आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, हम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर गेनर नहीं, बल्कि प्रोटीन चुनते हैं।

तो, प्रोटीन शेक के उपयोग को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें:

1. हम लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन मिश्रण चुनते हैं: धीमा या जटिल।
2. खुराक को मानक खुराक के ½ के रूप में लिया जाता है - लगभग 15 ग्राम।
3. आपको सोने के तुरंत बाद, ट्रेनिंग से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद और सोने से पहले भी प्रोटीन ड्रिंक पीना चाहिए।

व्हे प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट या कॉन्संट्रेट सभी अलग-अलग प्रकार के व्हे प्रोटीन हैं और इन्हें अलग-अलग तरीके से लेने की आवश्यकता होती है।

1. हाइड्रोलाइज़ेट। आपको इसे तब पीना चाहिए जब अमीनो एसिड की आपातकालीन आवश्यकता हो, यानी। प्रशिक्षण के तुरंत बाद और उसके शुरू होने से पहले।
2. अलग करना. हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में इसे पचने में अधिक समय लगता है - औसतन 30-40 मिनट, इसलिए प्रशिक्षण से पहले इस समय को ध्यान में रखना उचित है।
3. ध्यान केंद्रित करना। तेज़ प्रोटीन के लिए एक सार्वभौमिक विकल्प - आप इन्हें सुबह, रात, जिम में व्यायाम के दौरान और बाद में ले सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि शरीर की अमीनो एसिड की जरूरतों के आधार पर और प्रोटीन मिश्रण के प्रकार को ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन पीना कब बेहतर होता है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं या मांसपेशियां नहीं बनाना चाहते हैं, तो आपको इसे ऐसे ही नहीं पीना चाहिए, अपने सामान्य भोजन को इसके साथ बदलना तो दूर की बात है।

क्या प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना संभव है?

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। इससे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिकांश एथलीट नियमित रूप से प्रोटीन शेक पीते हैं। हालाँकि, प्रोटीन हर शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए प्रोटीन का उचित सेवन बिना ट्रेनिंग के भी आपको फायदा पहुंचाएगा। मुख्य बात यह है कि ऐसे खेल पूरक का सही भाग चुनना है। औसत व्यक्ति के लिए प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम है। एथलीटों को इसकी दोगुनी आवश्यकता होती है।

प्रति दिन सही मात्रा में प्रोटीन खाना, उदाहरण के लिए, सोने से ठीक पहले, किसी व्यक्ति के दूसरे रात्रिभोज की जगह ले सकता है। यह खेल अनुपूरक काफी तृप्तिदायक है। यह लंबे समय तक आपकी भूख मिटाएगा. लेकिन शाम के समय वसा के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा भी कम करना बेहतर है। यदि आपके दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो प्रोटीन मेनू को संतुलित बनाने में मदद करेगा। यहां मुख्य बात संयम का पालन करना है।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसलिए उन्हें रोजाना प्रोटीन की जरूरत होती है. हालाँकि, अंतर ऐसे योजक के अंशों में हो सकता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के अभाव में दैनिक दैनिक खुराक लगभग आधी हो सकती है। आराम के दिनों में, आप चिकन ब्रेस्ट, मछली और डेयरी उत्पादों की जगह प्रोटीन का सेवन करके थोड़ी बचत कर सकते हैं।

प्रोटीन का सेवन रोजाना किया जा सकता है। लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि ऐसा स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कैलोरी का एक स्रोत है। इसलिए, अनुशंसित खुराक से अधिक होने से वसायुक्त जमाव का निर्माण हो सकता है। इसके अलावा, चमड़े के नीचे की वसा में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन जमा हो जाएगा। इससे छुटकारा पाना सबसे कठिन काम है।

प्रशिक्षण की नियमितता की परवाह किए बिना, प्रोटीन से प्रत्येक व्यक्ति को लाभ होगा। मुख्य बात यह है कि ऐसे सप्लीमेंट्स का उपयोग समझदारी से करें। इससे आपका स्वास्थ्य बेहतर होगा, आपका आहार संतुलित होगा और अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा मिलेगा।

दिन में कितनी बार प्रोटीन पीना चाहिए

मुझे प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए? आप दिन में कई बार प्रोटीन पी सकते हैं। अधिकतर यह भोजन के बीच में किया जाता है। 30-60 ग्राम की 2-3 खुराकें पर्याप्त हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एथलीटों के लिए प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले प्रोटीन शेक पीना उचित है।

प्रोटीन के प्रकार के आधार पर इसे पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

दिन के दौरान प्रोटीन लेने का सबसे प्रभावी तरीका: शरीर की ज़रूरतों के आधार पर मानक खुराक का 4 से 6 गुना। आपातकालीन सहायता के रूप में तेज़ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और यदि भोजन के बीच का अंतराल बहुत लंबा है, तो लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

सुबह प्रोटीन

नींद के दौरान, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिन्हें पूरा करने के लिए रात के खाने से प्राप्त अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। जैसे ही अमीनो एसिड की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, शरीर प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार।

इसलिए एक एथलीट को सुबह उठते ही सबसे पहले प्रोटीन शेक पीना चाहिए। इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प फास्ट व्हे प्रोटीन है।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन

कुछ एथलीट प्रोटीन उपभोग के इस तरीके का अभ्यास करते हैं: प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। यह उचित है - गहन कार्य के लिए मांसपेशी फाइबर को अधिकतम प्रोटीन भोजन मिलता है। प्रशिक्षण से पहले तेज़ और बहु-घटक प्रोटीन पीना अधिक प्रभावी होता है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर थक जाता है और सभी प्रकार के प्रोटीन की कमी हो जाती है, इसलिए जिम में गहन व्यायाम के बाद उच्च-प्रोटीन कॉकटेल लेने की न केवल अनुमति है, बल्कि संकेत भी दिया गया है। ऐसे में ट्रेनिंग के बाद फास्ट प्रोटीन पीना बेहतर होता है।

रात में प्रोटीन

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको वसायुक्त भोजन और कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा, लेकिन यह नियम अमीनो एसिड पर लागू नहीं होता है। सोने से आधे घंटे पहले धीमी-रिलीज़ या जटिल प्रोटीन की एक मानक खुराक लेना सबसे अच्छा है।

इस प्रकार, शरीर को रात में भूख का अनुभव नहीं होगा।

क्या मुझे प्रोटीन लेना चाहिए?

नौसिखिए लड़के और लड़कियाँ मुझसे अक्सर सवाल पूछते हैं जैसे: क्या मुझे प्रोटीन लेना चाहिए? खैर, इस प्रश्न का, मैं बिना किसी विज्ञापन और विभिन्न प्रकार के गुलाबी स्नोट के एक विस्तृत, सच्चा उत्तर दूंगा...

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग यह नहीं जानते या समझते हैं कि प्रोटीन क्या है।

अधिकांश भोलेपन से विश्वास करते हैं कि यह किसी प्रकार का रसायन (एनाबॉलिक स्टेरॉयड), या एक चमत्कारिक पूरक है जो एक मृत कंकाल को जितनी जल्दी हो सके एक एथलीट में बदल सकता है))), लेकिन ऐसा नहीं है... वास्तव में, प्रोटीन सामान्य है प्रोटीन. बिल्कुल मछली, मांस, मुर्गी, अंडे, पनीर आदि जैसा ही प्रोटीन।

दुर्भाग्य से, उपरोक्त जानकारी को कुछ व्यक्तियों तक पहुंचाना लगभग असंभव है: (ठीक है, लोग यह नहीं समझते हैं कि रसायन विज्ञान कुछ हानिकारक है, प्राकृतिक उत्पत्ति का नहीं है, और सामान्य तौर पर प्रोटीन (प्रोटीन) के संबंध में यह हास्यास्पद हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन (प्रोटीन) सिर्फ एक प्राकृतिक उत्पाद है, क्योंकि यह प्राकृतिक कच्चे माल (प्राकृतिक उत्पादों) से बना है...

हालाँकि, ऐसे कई लोग हैं जो उपरोक्त पर विश्वास नहीं करते हैं या किसी तरह से इसे विकृत करने का प्रयास करते हैं। खैर, यह आदर्श है))। हमेशा ऐसे लोगों का प्रतिशत होगा जो इस बात पर आश्वस्त हैं कि जो सफेद है वह काला है...आइए इस बहस को एक तरफ छोड़ दें।

वास्तव में, खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन और नियमित प्रोटीन उत्पादों के बीच एक मूलभूत अंतर यह है कि खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन पाउडर के रूप में एक जार में मौजूद होता है! यह जानबूझकर किया गया था, क्योंकि यह बहुत अधिक सुविधाजनक है... मैं आपको यह सादृश्य देता हूँ: चीनी को जार, पैक और बैग में भी पैक किया जाता है, किस लिए?)) यह अधिक सुविधाजनक है! अन्यथा, कोई अंतर नहीं है.

सबसे चौकस लोगों को अब सोचना चाहिए, लेकिन फिर आपको इस प्रोटीन की बिल्कुल आवश्यकता क्यों है (खेल पोषण से प्रोटीन (पाउडर के सुंदर डिब्बे)), अगर कोई अंतर नहीं है, और आप नियमित भोजन (अंडे, मछली,) खा सकते हैं मांस, चिकन, पनीर, आदि) और प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करते हैं? ...

और आप बिलकुल सही होंगे. लब्बोलुआब यह है कि यदि आपके पास प्राकृतिक उत्पादों से नियमित प्रोटीन का उपभोग करने का अवसर है, तो आपको किसी सजे हुए जार (पाउडर, खेल पोषण से प्रोटीन) की आवश्यकता नहीं है...

लेकिन, यहां मैं ऊपर कही गई बातों में कुछ अतिरिक्त जोड़ना चाहता हूं:

• प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त उच्च गुणवत्ता वाला स्वस्थ प्रोटीन काफी महंगा है, और शायद कुछ लोग इसे वहन नहीं कर सकते। स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता एक विश्वसनीय कंपनी से एक सुंदर जार) खरीदना है।
• प्राकृतिक उत्पादों के विपरीत, खेल पोषण से प्रोटीन, यानी पाउडर से, तैयार करना बहुत आसान और तेज़ होता है (ठीक है, जो भी हो, एक या दो चम्मच डालें, पानी/दूध डालें, 30 सेकंड तक हिलाएं और वॉयला, तैयार), और भी अवशोषित करें (कॉकटेल पिएं, किसी ने भी 5 मिनट से अधिक समय नहीं लिया है)।
• पाउडर (खेल पोषण) और नियमित भोजन से प्रोटीन के अवशोषण में समान रूप से महत्वपूर्ण कारक। पहले मामले में, प्रोटीन दूसरे की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। बॉडीबिल्डिंग में इसका अपना महत्व है (अर्थात्, उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं और, बोलने के लिए, सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों से "जुनूनी" हैं)।
• और हां, विविधता। कई वर्षों में, सामान्य उत्पादों से सारा प्रोटीन उबाऊ हो सकता है... कम से कम मेरे साथ तो यही हुआ... समाधान, फिर से, एक सुंदर जार है))।

बोलने के लिए, ये ऐसे फायदे हैं, ताकि आप यह न सोचें कि खेल पोषण (पाउडर) से प्राप्त प्रोटीन आम तौर पर बेकार है और इससे किसी को कोई फर्क नहीं पड़ता... अलग-अलग परिस्थितियाँ/समय हैं और यह बहुत हो सकता है उपयोगी।

पी.एस. अपने अभ्यास में, मैं शायद ही कभी खेल पोषण (सैद्धांतिक रूप से) का उपयोग करता हूं, विशेष रूप से प्रोटीन का उल्लेख नहीं करता हूं... सौभाग्य से, मुझे अच्छा (नियमित भोजन) खाने का अवसर मिलता है, और मुझे ऐसी किसी चीज की आवश्यकता नहीं है... और यदि मैं (मेरे मामले में) इसका उपयोग केवल विविधता के लिए करता हूं। हो सकता है कि आप मेरी श्रेणी में न आएं, लेकिन अब आप पूरी सच्चाई जान गए हैं, यानी। आपको खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन पीने (उपभोग) करने की आवश्यकता है या नहीं - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। बस इतना ही, सभी को शुभकामनाएँ))।

खेल पोषण छोड़ते समय एक एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए?

आरंभ करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन छोड़ने से, आप खेल परिणामों के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा कर लेते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है।

इसलिए, मैं आपको कई सुझाव दूंगा जो आपको खेलों में अपने शिखर तक पहुंचने में मदद करेंगे।

• जिम में व्यवस्थित प्रशिक्षण को प्रथम स्थान दिया जाना चाहिए। यदि आप नौसिखिया हैं, तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक की मदद लें ताकि वह आपके शरीर के प्रकार और दैनिक दिनचर्या के आधार पर आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली बना सके। सबसे पहले, आपको एक प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण लेना चाहिए ताकि वह सही कर सके प्रत्येक व्यायाम की शुद्धता, जो आपको भविष्य में सही और स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित होने में मदद करेगी, और प्रारंभिक चरण में अत्यधिक प्रशिक्षण और संभावित चोटों से भी बचाएगी।
• दूसरे स्थान पर हम संतुलित पोषण को रखते हैं। निःसंदेह, यह अच्छा होगा कि कोई खेल पोषण विशेषज्ञ आपका आहार तैयार करे, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप इस मुद्दे का अध्ययन कर सकते हैं (मेरा ब्लॉग पढ़ें!) और स्वयं ही इससे निपट सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको गणित के बुनियादी ज्ञान और एक कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी:

• सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और वांछित उत्तर प्राप्त करें। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 2800 किलोकलरीज के बराबर होगी।
• अगला कदम आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को निम्नानुसार वितरित करना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन का हिस्सा 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकलरीज होती हैं, और 1 ग्राम वसा में 9 किलोकलरीज होती हैं। इसलिए, वांछित शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन को 210 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 350 ग्राम और वसा - 62 ग्राम की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणनाओं के आधार पर आवश्यक उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य और रसोई पैमाने का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता होगी। रिकॉर्ड रखने के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड का स्टॉक रखना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे आपको अचानक से अपना नियमित आहार नहीं छोड़ना चाहिए। नए आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर को तनाव का अनुभव न हो। नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नए आहार पर होते हैं, तो आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो या तो "धीमी" या "तेज" कार्बोहाइड्रेट हो सकती है। प्रशिक्षण के बाद, आपको "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन उत्पादों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को प्राथमिकता देना बेहतर है।

लंबे समय तक पचने वाले प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट को नाश्ते में सबसे अच्छा खाया जाता है

प्रशिक्षण के बाद, आपको "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन उत्पादों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को प्राथमिकता देना बेहतर है। लंबे समय तक पचने वाले प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट को नाश्ते में सबसे अच्छा खाया जाता है।

और आपको आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना भी याद रखना होगा, जो आपके दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता देनी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द निवारक खेल पोषण के बिना वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, यदि वह धैर्यवान है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल नेटवर्क पर शेयर करना न भूलें. और अधिक बार मेरे ब्लॉग पर आएं।

आपके लक्ष्य क्या है

आरंभ करने के लिए, आपको यह तय करना होगा कि आप खेल खेलने से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप अपना पूरा जीवन खेल को समर्पित करने जा रहे हैं, इसे एक पेशा बनाना चाहते हैं, तो खेल पोषण आवश्यक है। तथ्य यह है कि केवल शक्ति प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है; आपको दैनिक दिनचर्या और पोषण का भी पालन करना होगा।

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि में काफी बाधा आती है। और फिर, इन पदार्थों की आवश्यक मात्रा वाले पोषण संबंधी पूरक एथलीटों की सहायता के लिए आते हैं।

यही कारण है कि वे बॉडीबिल्डरों के बीच इतने लोकप्रिय हैं - वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पीना किसी ऐसी जगह की तलाश करने से आसान और तेज है जहां आप सुरक्षित रूप से घर से लाया हुआ खाना खा सकें। हालाँकि, खेल पोषण काफी महंगी चीज़ है। ऐसे एडिटिव्स के एक मूल सेट की लागत 10-15 हजार मासिक होगी।

यदि आपका लक्ष्य केवल एक सुंदर, सुडौल शरीर है, तो ऐसे पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। अपने आप को उत्पादों के सही चयन और शासन के पालन तक सीमित रखना काफी संभव है, यानी उसी तरह जैसे आपने खेल पोषण के आविष्कार से पहले मांसपेशियों को प्राप्त किया था। तो, क्या प्रोटीन के बिना पेट भरना संभव है?

भोजन से पहले या बाद में प्रोटीन पियें

प्रोटीन का सेवन भोजन से संबंधित या उस पर निर्भर नहीं है - यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक को 2-3 खुराक में विभाजित करना सबसे अच्छा है - शरीर के लिए इतनी मात्रा में प्रोटीन को एक बार में अवशोषित करना मुश्किल होगा। क्या आपको भोजन के बाद या पहले प्रोटीन पीना चाहिए? भोजन के बीच प्रोटीन लें। इसे दोपहर के समय लेना और प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करना सबसे अच्छा है। रहस्य: यदि आप वर्कआउट के बाद प्रोटीन को क्रिएटिन के साथ मिलाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि विस्फोटक होगी। आप अमीनो एसिड पूल बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन भी कर सकते हैं जो आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

यदि आपका वजन कम हो रहा है, तो प्रोटीन आपके लिए उत्तम भोजन विकल्प हो सकता है। उदाहरण के लिए, इसे स्नैक्स की जगह इस्तेमाल करें या इसे रात के खाने के साथ बदलें। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा देगा।

वजन कम करने के लिए लड़कियां सही तरीके से प्रोटीन कैसे लें

सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण के दौरान लड़कियों के लिए न्यूनतम प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो न्यूनतम मानदंड 120 ग्राम है। आपको प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है - यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा। इसके अलावा, यह किडनी और लीवर पर अत्यधिक दबाव डालेगा। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो प्रति 1 किलोग्राम वजन पर कम से कम 1.5-1.7 ग्राम प्रोटीन बनाए रखने का प्रयास करें।

वजन कम करने के लिए लोकप्रिय उत्पादों में कितना प्रोटीन होता है:

• आधा चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम): 45 ग्राम प्रोटीन
• पनीर की मात्रा 3% (200 ग्राम): 32 ग्राम प्रोटीन
• एक प्रकार का अनाज परोसना (100 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
• 2 अंडे (150 ग्राम): 19.5 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा कैसे निर्धारित करें? बहुत सरल, यह जानकारी पैकेजिंग पर अंकित है। उदाहरण के लिए, व्हे आइसोलेट में 90% प्रोटीन होता है। तदनुसार, यदि एक मापने वाले चम्मच का आयतन 30 ग्राम है, तो इसमें 27 ग्राम प्रोटीन (30 × 0.9) होता है। इसका मतलब है कि अगर आप प्रतिदिन 2 स्कूप प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपको 54 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन सामग्री और स्कूप मात्रा प्रकार और निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है। पैकेजिंग संबंधी जानकारी हमेशा पढ़ें

दिन के समय के आधार पर लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन:

• सुबह मट्ठा या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर है
• भोजन के बजाय (या भोजन के बीच) कॉम्प्लेक्स, सोया या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर है
• प्रशिक्षण से पहले (एक घंटा) और प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• रात के समय कैसिइन प्रोटीन पीना बेहतर है

1. शरीर एक भोजन में 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि आपको 60 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो इसे दो 30 ग्राम खुराक में विभाजित करें।
2. शोध से पता चलता है कि आपके वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी और व्यायाम के दौरान आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, वर्कआउट के बाद आपको उतना ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, विभाजित कसरत (मांसपेशियों के समूह के अनुसार) के बाद, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है, पूरे शरीर के लिए उच्च मात्रा वाली कसरत के बाद - 40 ग्राम तक।
3. प्रोटीन सिर्फ ट्रेनिंग के दिनों में ही नहीं, बल्कि आराम के दिनों में भी लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हफ्ते में 3 बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन अगर आप अपनी ट्रेनिंग और मांसपेशियों में प्रगति चाहते हैं, तो आपको हर दिन प्रोटीन लेने की जरूरत है। वर्तमान दिन के लिए प्रोटीन की कुल मात्रा के आधार पर खुराक चुनें।
4. यदि आपको प्रोटीन की मात्रा भोजन से और बिना प्रोटीन के मिलती है, तो मांसपेशियों और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, आप प्रशिक्षण के बाद प्रति दिन एक शेक छोड़ सकते हैं। या इस सेवन को दो समय में विभाजित करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
5. प्रोटीन लेते समय, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से बचने और बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें, और फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) भी खाएं।
6. अपने समग्र कैलोरी सेवन में प्रोटीन को शामिल करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन शेक और नियमित खाद्य पदार्थों जिनमें प्रोटीन भी होता है, को ध्यान में रखते हुए, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना करना न भूलें।
7. यदि आपको प्रोटीन शेक पसंद नहीं है, तो आप तैयार दलिया में प्रोटीन मिला सकते हैं या फलों या जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं।
8. लड़कियां तैयार व्यंजनों में एक घटक के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग आहार नाश्ते के लिए प्रोटीन बार या प्रोटीन कुकीज़ तैयार करते हैं।
9. यदि आप प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने सभी मुख्य भोजन को इसके साथ नहीं बदलना चाहिए! लड़कियों के लिए प्रोटीन अभी भी एक पूरक है; आपका मेनू संतुलित रहना चाहिए।
10. एक सुंदर शरीर के निर्माण की सफलता न केवल प्रोटीन पर निर्भर करती है, बल्कि आहार की समग्र साक्षरता, व्यायाम की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और आनुवंशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करती है। प्रोटीन लड़कियों को सुडौल, सुडौल शरीर के निर्माण की गारंटी नहीं देता है, हालाँकि यह लक्ष्य प्राप्त करने में एक अच्छा सहायक है।

एक समय में कितना पीना है, खुराक

खेल पोषण की खुराक एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है।

आपको प्रतिदिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है यह आपके वजन और आपके द्वारा प्राप्त किए जा रहे लक्ष्य पर निर्भर करता है।

अगर आप वजन बनाए रखना चाहते हैं तो प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम पर्याप्त है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो प्रोटीन की मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति किलो तक बढ़ा देनी चाहिए।

इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि नियमित भोजन से शरीर में प्रोटीन भी आता है और प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं, बल्कि लगभग 70-80% प्रोटीन होता है।

यदि आप सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप दैनिक मानदंड से अधिक नहीं हो सकते, शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को अवशोषित नहीं करेगा, और इससे कोई लाभ नहीं होगा।

क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियाँ बनाना संभव है?

आधुनिक ताकतवर एथलीट सभ्यता से इतना खराब हो गया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​कि उचित रूप से तैयार संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

बहुत से लोग प्रोटीन युक्त उत्पादों, जैसे मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर और अन्य) को प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन मानते हैं।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन समान है? यदि कोई बॉडीबिल्डर प्रोटीन के बिना नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, तो उसे पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

लेकिन केवल सामान्य खाद्य पदार्थ खाने पर यह काफी मुश्किल होता है, क्योंकि इनमें प्रोटीन के अलावा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का सेवन करते समय, यह गणना करना बहुत आसान होता है कि आपके शरीर में कितना और कौन सा पोषक तत्व प्रवेश करेगा। लेकिन यदि आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणामों के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक पहलू इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और पौष्टिक भोजन महंगा है।

आप किस प्रोटीन के साथ पी सकते हैं?

कई विकल्प हैं प्रोटीन को तरल पदार्थ के साथ मिलाना, पानी और दूध पसंदीदा हैं। तो कौन सा चुनना बेहतर है?

दूध में अतिरिक्त कैलोरी होती है (इसलिए कम या 0% कैलोरी चुनें)। इसलिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो दूध एक बढ़िया विकल्प है। हालाँकि, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो पानी का विकल्प चुनें।

1. आपको दूध के साथ प्रोटीन कैसे पीना चाहिए? यदि आप सक्रिय रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो दूध आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। तरल कैलोरी जल्दी अवशोषित हो जाती है और जैवउपलब्ध होती है। दूध प्रोटीन गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है और पूरक के पोषण मूल्य को बढ़ाता है। ऊपर बताई गई हर चीज़ के अलावा, दूध पेय के स्वाद को प्रकट करने में मदद करता है। आखिरकार, कई खेल पोषण निर्माता प्रोटीन शेक के स्वाद के मुद्दे पर सावधानी से विचार करते हैं। इस तथ्य को भी ध्यान में रखें कि सुबह इंसुलिन और अतिरिक्त कैलोरी का उत्पादन नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा देगा। वर्कआउट के अंत में, शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी से ठीक करने और पोषक तत्वों के साथ फिर से भरने के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। कैलोरी की कमी को पूरा करने और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए, आहार आहार का पालन करते हुए भी, आप दूध के साथ प्रोटीन मिला सकते हैं
2. पानी पर प्रोटीन. यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पानी का चयन करके अतिरिक्त कैलोरी से बचें। खेल पोषण निर्माता कॉकटेल तैयार करने के आधार के रूप में पानी के उपयोग को ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन पैकेजिंग पर इसके पोषण मूल्य का संकेत देते हैं। पानी के साथ मिश्रित होने पर आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट बेहतर होगा, क्योंकि दूध उन पोषक तत्वों को जोड़ देगा जिनसे निर्माता ने प्रोटीन को शुद्ध करते समय छुटकारा पा लिया था। अंडे की सफेदी और सोया सफेदी को पानी के साथ मिलाना सबसे अच्छा है क्योंकि दूध में उच्च स्तर के विभिन्न पोषक तत्व होते हैं जो आप मट्ठा प्रोटीन से प्राप्त कर सकते हैं।
3. अन्य विकल्प। कुछ एथलीट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खरीदते समय, इसे कम कैलोरी वाले केफिर के साथ मिलाते हैं। इसका स्वाद भी अच्छा है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, प्रोटीन के साथ संयोजन में यह बहुत उपयोगी है, लेकिन मिश्रण करना मुश्किल है। केफिर के साथ प्रोटीन मिलाते समय, कुछ सेकंड के लिए मिक्सर या ब्लेंडर का उपयोग करें, जो जल्दी से कॉकटेल की एक चिकनी स्थिरता प्राप्त कर लेगा। कुछ एथलीट जूस के साथ प्रोटीन मिलाते हैं, लेकिन दूध के विपरीत, इसका सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है। जूस प्रोटीन का पूरा मूल्य प्रकट करने में सक्षम नहीं है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के कारण केवल कॉकटेल की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

यदि आप प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट सामग्री की मात्रा के आधार पर, आपको अपने कॉकटेल का तरल घटक चुनना होगा

यदि आपने प्रोटीन और कम कार्ब या आइसोलेट खरीदा है, तो दूध एक अच्छा आधार है। उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, ऐसे पानी का उपयोग करें जो कैलोरी सीमा को पार न करे। वांछित परिणाम के आधार पर, आपको कॉकटेल के लिए आधार चुनने की आवश्यकता है। यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो दूध में पाई जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बचें। यदि आप वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो 0.5% - 1.5% वसा सामग्री वाला कम कैलोरी वाला दूध आपको अतिरिक्त रूप से 10 ग्राम तक प्रोटीन और 16 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट देगा। दूध, पानी, जूस और केफिर के साथ प्रोटीन मिलाना अक्सर एक व्यक्तिगत पसंद होता है। इसलिए अलग-अलग फाउंडेशन आज़माएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

क्या मैं भोजन के साथ प्रोटीन पी सकता हूँ? आपको भोजन के दौरान या तुरंत बाद प्रोटीन नहीं पीना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन कम मात्रा में अवशोषित होगा या बिल्कुल नहीं।

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जिम में मैंने कई नौसिखिया एथलीटों को देखा जो मूल रूप से खेल पोषण और विशेष रूप से प्रोटीन नहीं लेते थे, उनकी राय में, "विशुद्ध रूप से" और किसी भी खेल की खुराक का उपयोग किए बिना व्यायाम करना पसंद करते थे। अनुभवी एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि, प्रशिक्षण और पोषण के बारे में जानकार लोगों के लिए, यह दृष्टिकोण स्पष्ट रूप से त्रुटिपूर्ण लगता है और केवल उन लोगों के ज्ञान और अनुभव की कमी पर आधारित है जो इसका अभ्यास करते हैं। इस बीच, आज हम इस सवाल पर गौर करेंगे कि क्या खेल पोषण के आधार पर मांसपेशियों का निर्माण संभव है?

एक एथलीट को अतिरिक्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता क्यों होती है?

हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि केवल भारी, गहन प्रशिक्षण से ही मांसपेशियों की वृद्धि पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। वे ही हैं जो शरीर को अनुकूली प्रतिक्रियाओं में संलग्न होने के लिए मजबूर करते हैं, जिनमें से एक मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि है। आख़िरकार, मांसपेशियों का आकार जितना बड़ा होगा, शरीर नियमित शक्ति प्रशिक्षण के लिए उतना ही अधिक अनुकूलित होगा।

इस बीच, मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि की प्रक्रिया में संसाधनों की बढ़ी हुई खपत की आवश्यकता होती है, जिनमें से मुख्य अमीनो एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। अमीनो एसिड टूटे हुए प्रोटीन (प्रोटीन) हैं जो रक्त में प्रवेश करते हैं और शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं के सही कार्यान्वयन को सुनिश्चित करते हैं - हमारे मामले में, मांसपेशियों की वृद्धि।

यदि अमीनो एसिड की आपूर्ति शरीर की वर्तमान जरूरतों और नए मांसपेशी ऊतकों के विकास को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है तो क्या होगा? इस मामले में, शरीर में प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों की वृद्धि) न्यूनतम तक धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है, और शरीर के आंतरिक भंडार - अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक के टूटने के दौरान प्राप्त अमीनो एसिड - का सेवन शुरू हो जाता है। इस प्रकार, शरीर में प्रोटीन (प्रोटीन) की कमी, नियमित शक्ति भार के साथ, कम से कम मांसपेशियों की वृद्धि नहीं करती है। प्रोटीन की कमी जितनी अधिक होगी, मौजूदा अमीनो एसिड की जरूरतों को पूरा करने के लिए शरीर में मौजूदा मांसपेशी ऊतक उतने ही अधिक टूटेंगे।

तो क्या स्पोर्ट्स प्रोटीन लिए बिना मांसपेशियाँ बनाना संभव है?

इस प्रकार, यदि आप दिन के दौरान और प्रशिक्षण के बाद पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप स्पोर्ट्स प्रोटीन का उपयोग किए बिना प्रोटीन का निर्माण कर सकते हैं, जिसका आधार सबसे तेज़ संभव अवशोषण दर के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है।