वजन कम करने के लिए खाएं: हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर आहार बनाते हैं। कम कैलोरी वाला भोजन या नकारात्मक कैलोरी

आज लाखों लोग अतिरिक्त वजन (अक्सर असफल) से जूझ रहे हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची का अध्ययन करना और कुशलता से उनका निपटान करना पर्याप्त है। आखिरकार, आदर्श रूपों का मार्ग रसोई से शुरू होता है।

वजन कम हो जाता है अगर कोई व्यक्ति खर्च करने से कम कैलोरी का सेवन करता है। शायद सभी जानते हैं कि सबसे अधिक उच्च कैलोरी वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। इसलिए इसके ज्यादा इस्तेमाल से चर्बी की परत बढ़ जाती है।

अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार सब्जियों में सबसे कम कैलोरी होती है।

इनमें वसा नहीं होता है, लेकिन ये मोटे आहार फाइबर (फाइबर) से भरपूर होते हैं। ये कठोर रेशेदार संरचना वाले पौधों के भोजन के अवशेष हैं। फाइबर जल्दी से भूख को शांत करता है, हानिकारक संचय के शरीर को साफ करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करता है और कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है।

आहार में पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा होनी चाहिए:

1. पौधे और पशु मूल के प्रोटीन - 45% से 55%।
2. पशु और वनस्पति मूल के वसा - 70% से 30%।
3. स्टार्च, चीनी, फाइबर - 70 - 75% से 20 - 25% और 5 - 10%।

महत्वपूर्ण!दैनिक मेनू का ऊर्जा मूल्य कम से कम 1000 - 1200 किलो कैलोरी है। 7 दिनों में 500 ग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि दैनिक कैलोरी की कमी 500 किलो कैलोरी तक पहुँच जाए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण में 300 किलो कैलोरी खर्च करने और 200 किलो कैलोरी से आहार कम करने की आवश्यकता है।

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं, नीचे दी गई कैलोरी तालिका देखें।

क्या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमेशा स्वस्थ होते हैं?

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में उच्च होते हैं। वे लंबे समय तक संसाधित होते हैं, जल्दी और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं, और आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में लगभग 95% पानी होता है, जिसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। वे चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं। यदि आप हर दिन उनका उपयोग करते हैं, तो आप एक महीने में कुछ सेंटीमीटर अपने पेट और बाजू से छुटकारा पा सकते हैं।

हालांकि, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सभी लाभों के बावजूद, इसे अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। अन्यथा, आपको 1 - 2 अतिरिक्त पाउंड के रूप में विपरीत प्रभाव मिलेगा।

अधिकांश वजन घटाने वाले लोगों का मानना ​​है कि शून्य वसा वाले खाद्य पदार्थ उनकी सभी वजन समस्याओं को हल करने में मदद करेंगे। हालांकि, यह मामला हमेशा नहीं होता है। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दूध में कई खनिज होते हैं, लेकिन लगभग कोई विटामिन नहीं होता है। एक वसायुक्त उत्पाद पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

वजन कम करने के बारे में पता होना चाहिए कि जब कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन किया जाता है, तो वजन बढ़ने की संभावना होती है। इसके अलावा, कम कैलोरी, वसा रहित आहार शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। कोशिका झिल्ली के संश्लेषण, ऊतक जैवसंश्लेषण, हार्मोनल संतुलन बनाए रखने और विटामिन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करने के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक हैं।

इसके अलावा, कभी-कभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वाद, गाढ़ा, पायसीकारी और अन्य "रसायन विज्ञान" के साथ पूरक किया जाता है जो शरीर को नुकसान पहुँचाता है। एक व्यक्ति उनमें से पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकता है, और अनुमति से अधिक खाता है। तब शरीर को नियमित भोजन की 1 सर्विंग से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ मिलाना होगा।

सबसे कम कैलोरी भोजन: कैलोरी टेबल

कैलोरी मुक्त खाद्य पदार्थों में सलाद (वाटरक्रेस, लेट्यूस), खीरे, सफेद मूली और टमाटर शामिल हैं। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह भूख कम करने और त्वचा की बनावट में सुधार करने में मदद करता है।

जो लोग वजन को सामान्य करना चाहते हैं, वे इस बात में रुचि रखते हैं कि कौन सी सब्जियां कम कैलोरी वाली मानी जाती हैं।

सब्जियां: कैलोरी वाली टेबल

ताजी सब्जियां सबसे उपयोगी हैं, पोषक तत्वों की एकाग्रता के मामले में भाप दूसरे स्थान पर है, बेक्ड (बिना तेल के) तीसरे स्थान पर है, उबला हुआ चौथा नहीं है, और पांचवें में तली हुई है।

सबसे कम कैलोरी वाले फलों और जामुनों की तालिका

वजन कम करने के लिए सब्जियां और फल आदर्श भोजन हैं। स्वस्थ और स्वादिष्ट पादप खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन को सामान्य करने में मदद करते हैं।

कम कैलोरी वाले अनाज उत्पादों की तालिका

वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी क्विनोआ, यह अनाज प्रोटीन से भरपूर होता है। हमारे लेख में पढ़ें।

महत्वपूर्ण!चीनी के बिना डेयरी उत्पाद, फल भराव, स्वाद, गाढ़ा, आदि वास्तव में उपयोगी हैं। विशेष रूप से पतले लोगों के लिए स्वस्थ भोजन प्राकृतिक योगहर्ट्स और स्टार्टर संस्कृतियों पर आधारित केफिर हैं।

दूध से उपयोगी उत्पादों की कैलोरी तालिका

शून्य वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। पोषण विशेषज्ञ 1 - 2.5% से खट्टा दूध चुनने के लिए वजन कम करने की सलाह देते हैं।

कम कैलोरी वाली मछली और समुद्री भोजन

पोषण विशेषज्ञ मछली को धीमी कुकर में उबालने की सलाह देते हैं।

समय-समय पर वजन कम करने वाली वसायुक्त मछली (मैकेरल, स्टर्जन) का सेवन करना चाहिए।

कम कैलोरी मांस और अंडे

मेवे और तेल उच्च कैलोरी वाले लेकिन स्वस्थ भोजन हैं जो आहार में होने चाहिए।

नट और तेल में कैलोरी

आहार में वसा की इष्टतम मात्रा 25 ग्राम से है। वसा की अनुपस्थिति मासिक धर्म चक्र, त्वचा की स्थिति, रक्त वाहिकाओं, यकृत, प्रतिरक्षा प्रणाली और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

सबसे संतोषजनक और पौष्टिक कम कैलोरी वाला भोजन

भूख अक्सर उन लोगों को सताती है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए, वे इस सवाल में रुचि रखते हैं कि न्यूनतम संख्या में कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सबसे अधिक संतोषजनक हैं। यह काफी कॉमन फूड है जो लगभग हर किचन में मिल जाता है।

शीर्ष सबसे संतोषजनक खाद्य पदार्थ:

1. मछली, मांस (दुबली किस्में), फलियां। ऐसा भोजन प्रोटीन से भरपूर होता है, जिसे शरीर अपनी जरूरतों पर खर्च करता है। ये ऐसे पौष्टिक आहार हैं जो भूख को जल्दी कम करते हैं।
2. आलू सबसे संतोषजनक भोजन है। यह रोटी की तुलना में तेजी से संतृप्त होता है, लेकिन एक ही समय में 1 मध्यम फल में 160 किलो कैलोरी होता है।
3. ग्रेड ए पास्ता उत्पाद के 100 ग्राम में लगभग 350 किलो कैलोरी हैं, लेकिन वे संतोषजनक हैं, इसलिए आप उनमें से बहुत कुछ नहीं खा सकते हैं।
4. पानी पर दलिया एक स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ता भोजन है। इसके अलावा यह पाचन तंत्र के लिए भी फायदेमंद होता है।
5. अंडे में 80 किलो कैलोरी / 100 ग्राम से अधिक नहीं होता है 1 उबला अंडा अगले भोजन तक भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।
6. संतरा सबसे पौष्टिक साइट्रस फल है। एक फल की कैलोरी सामग्री लगभग 60 किलो कैलोरी होती है।
7. दूध, पनीर, पनीर। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, मध्यम वसा वाले उत्पाद का उपयोग करना बेहतर होता है, इसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं और भूख को तेजी से संतुष्ट करते हैं। मध्यम और उच्च वसा वाले पनीर भी आहार के लिए उपयुक्त हैं, मुख्य बात यह है कि आदर्श का पालन करना है। शीतल चीज में लैनोलिन एसिड होता है, जो वसा जलने में तेजी लाता है, जल्दी से संतृप्त होता है।
8. डार्क चॉकलेट भी संतोषजनक है, यह मिठाई और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों के लिए लालसा कम कर देता है। उत्पाद के 100 ग्राम में 600 किलो कैलोरी से अधिक होता है।

यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतोषजनक के साथ जोड़ते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया स्वास्थ्य के लिए आसान और सुरक्षित होगी।

पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित वजन घटाने के कार्यक्रम का होना सबसे अच्छा है। मेनू बनाते समय, आपको लिंग, आयु, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, सामान्य स्वास्थ्य को ध्यान में रखना होगा। व्यक्ति की मानसिक स्थिति का भी बहुत महत्व होता है। बार-बार तनाव एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि को बाधित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि कम कैलोरी वाले आहार प्रभावी होंगे यदि आहार के पोषण मूल्य को 1500-1000 किलो कैलोरी तक कम कर दिया जाए। नीचे कुछ भी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। इसलिए, सबसे अच्छा वजन कम करना धीमा है, लेकिन सुरक्षित है।

तात्याना ज़लेटोवा, पोषण विशेषज्ञ

डॉक्टर के अनुसार, आप 4 सप्ताह में 5 किलो से अधिक वजन कम नहीं कर सकते हैं, क्योंकि तेजी से वजन घटाने के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों को वसा के साथ छोड़ दिया जाता है।

विशेषज्ञ ने कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मदद से वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांतों पर प्रकाश डाला:

1. वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करके आहार की कैलोरी सामग्री को 20-30% तक कम किया जाना चाहिए।
2. लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ मेनू को फिर से भरें जो मांसपेशियों को बढ़ाएंगे और वसा जलने में तेजी लाएंगे।
3. मेनू से चीनी, मिठाई, सोडा को हटा दें। जंक फूड के बजाय, जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का सेवन करने की सलाह दी जाती है: साबुत अनाज की रोटी, अनाज आदि।
4. आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा कम करें।
5. शराब छोड़ दो।
6. आंशिक रूप से खाएं, 150 - 200 ग्राम प्रत्येक सेवारत।

इसके अलावा, पानी और शारीरिक गतिविधि में मत भूलना।

कॉन्स्टेंटिन ओवसनिकिकोव, पोषण विशेषज्ञ

डॉक्टर के अनुसार 10 साल में व्यक्ति का वजन 1-2 किलो से ज्यादा नहीं बढ़ना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री 1100 - 1200 किलो कैलोरी होती है, जिसमें से 20% वसा होती है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति प्रति दिन 60 ग्राम नट्स या 29 ग्राम जैतून का तेल खा सकता है। मध्यम वसा वाले पनीर या आहार मांस से 60 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, अनाज, चोकर की रोटी, पौधे के खाद्य पदार्थ।

पोषण विशेषज्ञ का मानना ​​है कि मेनू प्रोटीन और फाइबर पर आधारित होना चाहिए। भोजन को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका स्टीमिंग या बेकिंग (बिना तेल के) है। आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। शाम का भोजन 19.00 से पहले निर्धारित किया जाना चाहिए। वजन कम करने के लिए 2 लीटर पानी पीना चाहिए साथ ही ग्रीन टी भी पीनी चाहिए। ताजा जूस, फ्रूट ड्रिंक, कॉम्पोट्स मेनू की कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं।

लिडिया आयनोवा, पोषण विशेषज्ञ

एक स्नातक का दावा है कि वे भोजन की मात्रा से नहीं, बल्कि इसे छोड़ने से ठीक हो रहे हैं। एक पोषण विशेषज्ञ अपने चयापचय को तेज करने और वसा जलने में तेजी लाने के लिए हमेशा नाश्ता करने की सलाह देता है। सुबह प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

कम कैलोरी वाला आहार आपको प्रति सप्ताह 3 से 5 किलो वजन कम करने में मदद करेगा। हालांकि, परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा और सही खाना जारी रखना होगा।

पोषण विशेषज्ञ याद दिलाते हैं कि एक सप्ताह से अधिक समय तक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के लायक नहीं है, क्योंकि इससे शरीर की थकावट और चयापचय संबंधी विकार होने का खतरा होता है। इसके अलावा, समय के साथ, शरीर को खाने की एक नई शैली की आदत हो जाती है और वसा जलने की गति धीमी हो जाती है।

मुख्य निष्कर्ष

कम कैलोरी वाले आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

1. आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे कम कैलोरी बर्न करें।
2. आहार का पोषण मूल्य 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए।
3. मध्यम वसा सामग्री, समुद्री भोजन के साथ कम कैलोरी वाले पौधे खाद्य पदार्थ, अनाज, आहार मांस, मछली, अंडे, खट्टा-दूध उत्पादों के साथ मेनू को फिर से भरें।
4. स्वस्थ वसा को न छोड़ें: नट्स, वनस्पति तेल, तैलीय मछली और डेयरी उत्पाद। लेकिन नियमों पर टिके रहें।
5. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम ऊर्जा मूल्य वाले हार्दिक खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।
6. कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं, दिन में कम से कम 5 बार खाएं, खेल खेलें।
7. एक सप्ताह से अधिक समय तक कम कैलोरी वाला आहार न लें।

यदि आप अपने आप आहार नहीं बना सकते हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें जो एक व्यक्तिगत वजन घटाने कार्यक्रम विकसित करेगा।

लो-कैलोरी का अर्थ "बेस्वाद" या "अनौपचारिक" नहीं है। अपने फ्रिज को इन फैट-बर्निंग खाद्य पदार्थों से भरें और वे आपके सपनों के वजन तक पहुँचने में आपकी मदद करेंगे!

लो-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनके लिए प्रतिस्थापन हैं। आखिरकार, पूरे पिज्जा के बाद कैलोरी जलाने के लिए आपको अतिरिक्त व्यायाम की मात्रा के बारे में सोचें!

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि "नकारात्मक कैलोरी" खाद्य पदार्थ हैं - उन्हें पचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन साधारण खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में बहुत कम हो सकते हैं! यहां हमने जिन 35 खाद्य पदार्थों का संकलन किया है, उनमें से 30 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है।

इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप सोचते हैं कि उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी दिन भर भूखा नहीं रहना चाहता।

और अच्छी खबर है: सूची में सभी खाद्य पदार्थ "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मांस खंड, डेयरी खंड, और अन्य खंड स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जो प्रोटीन में भी उच्च हैं।

यदि आप भूखे हैं, लेकिन आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची से शुरू करें!

सब्ज़ियाँ

जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप

आपको निश्चित रूप से अपने कम कैलोरी वाले आहार में जलकुंभी को शामिल करना चाहिए: सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल डिसऑर्डर कंट्रोल के एक अध्ययन से पता चला है कि जलकुंभी सबसे अधिक पौष्टिक होती है, क्योंकि इन हरी पत्तियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। अन्य क्रुसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है।

अन्य क्रुसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

जैसा है, वैसा है:

एक बड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 4 कप सब्जी शोरबा, 1/2 छोटा चम्मच डालो। नमक और 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

उसके बाद, जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए गर्म करें, आधे नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। 1 कप बादाम दूध में हिलाएँ और 2 मिनट के लिए गरम करें।

आर्गुला। 5 किलो कैलोरी प्रति कप

यह काली मिर्च जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। यह हड्डियों को मजबूत करने वाले विटामिन के में भी उच्च है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। इसे बेबी पालक से भी बदला जा सकता है।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए एक झटपट सैंडविच बनाने के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस टोस्ट करें। एक स्लाइस पर डाइजोन मस्टर्ड फैलाएं और ऊपर से प्रोसीक्यूटो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, मुट्ठी भर आर्गुला और ऊपर से ब्रेड का दूसरा टुकड़ा रखें।

अजमोदा। 6 किलो कैलोरी प्रति डंठल

अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है! यह एक भारी भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप बिना ज्यादा खाए अजवाइन के कुछ बैग आसानी से खा सकते हैं।

अजवाइन ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, केल के विपरीत, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है!

इतनी कम संख्या में कैलोरी के साथ, आपको भारी मात्रा में विटामिन K मिलता है, एक बहुत ही आवश्यक पदार्थ जो हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में इसे शामिल करने के कारण हैं।

जैसा है, वैसा है:

एक हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाओ। मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। इसमें कटे हुए प्याज़, कटी हुई गाजर और कटी अजवाइन डालें और प्याज़ के नरम होने तक गरम करें।

4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 टीस्पून डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताज़े अजवायन के फूल डालें।

चीनी गोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्ते

केल और पालक ने सभी महिमा ले ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के मेनू का एक सार्थक घटक हैं। क्रुसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निरोधक एंटीऑक्सिडेंट में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद भी होता है, जो किसी भी सनक को संतुष्ट करेगा।

जैसा है, वैसा है:

चाइनीज़ कैबेज के पत्तों के ऊपरी हिस्से को डंठल से अलग कर लें और पत्तों को दरदरा काट लें। तनों को पतला-पतला काटें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। डंठल, कटा हुआ लीक (2) और 3 कटा हुआ लहसुन लौंग जोड़ें; तने के नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।

चीनी गोभी के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ लेमन जेस्ट मिलाएं; तब तक भूनें जब तक पत्ते थोड़े मुरझाने न लगें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और स्वादानुसार नमक डालें।

मूली, प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है और इसमें पर्याप्त विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को बढ़ती मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए विटामिन सी की बहुत अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। और पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो काफी खाने योग्य होते हैं, कैलोरी में भी कम और पौष्टिक होते हैं।

मूली पकवान में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है, और विटामिन सी में उच्च होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक पाउंड मूली पर तेल छिड़कें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और 35 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रख दें। एक बार हिलाओ। एक छोटे कटोरे में, 1/2 कप लो कैलोरी दही, 1 चम्मच करी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। तली हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

तुरई। 31 किलो कैलोरी प्रति मध्यम सब्जी

जैसा कि आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी कम करना शुरू करते हैं, किराने की यात्रा पर इस सब्जी को अपने शॉपिंग कार्ट में शामिल करना सुनिश्चित करें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी 6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक छीलने वाले चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, ज़ूकिनी को पतले, पतले नूडल के आकार के स्लाइस में काटें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। पके हुए ज़ूकिनी नूडल्स को टोमैटो-मीट सॉस के साथ सीज़न करें और पास्ता पार्टी में आनंद लें।

ककड़ी, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा ककड़ी

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। यह भारी मात्रा में पानी आपको आकार में रहने में मदद करता है और उन अतिरिक्त कुकीज़ को चुराने की इच्छा को कम करेगा। थोड़ा फाइबर मिलाने के लिए खीरे को छीलने वाले चाकू से निकाल लें - इसके छिलके में सबसे ज्यादा फाइबर होता है।

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। ढेर सारा पानी आपको फिट रहने में मदद करता है

जैसा है, वैसा है:

साल्सा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा और कटी हुई शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकाडो, जैलापेनो काली मिर्च, कटा हरा धनिया, ताज़े नींबू का रस और थोड़ा सा नमक मिलाएं। मछली के साथ परोसें.

फल

आलूबुखारा। 30 किलो कैलोरी प्रति बेर

यह मीठा फल मीठे दाँत को आसानी से संतुष्ट कर देगा और किसी भी तरह से भौतिक रूप को प्रभावित नहीं करेगा। आप और क्या चाह सकते हैं जब सुपरमार्केट के फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों?

जैसा है, वैसा है:

4 आलूबुखारे लें, गुठलियां हटाकर काट लें। आपको आधा कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और 1/4 चम्मच चाहिए। मध्यम आकार की कड़ाही में नमक।

एक उबाल लाने के लिए, गर्मी को मध्यम से कम करें और बिना ढके उबाल लें, कभी-कभी हिलाते रहें, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं (लगभग 12 मिनट)। चिकन ब्रेस्ट के साथ सर्व करें।

चकोतरा। 37 किलो कैलोरी प्रति आधा अंगूर

यहाँ यह सबसे कम कैलोरी वाला फल है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर एक विटामिन सी हैवीवेट है। टक्सन में एरिजोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना अंगूर खाने से आपको वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।

जैसा है, वैसा है:

एक लाल अंगूर को एक कटोरे में वेजेज में विभाजित करें और जो भी रस निकलता है उसे इकट्ठा करें। ग्रेपफ्रूट वेजेज, कटा हुआ एवोकैडो और पतली कटी हुई सौंफ की जड़ मिलाएं। अंगूर का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें। पुदीने की पत्तियों से गार्निश करें।

स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी

अब स्ट्रॉबेरी साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। यह अच्छा है, क्योंकि यह कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है, जो वसा से लड़ता है, साथ ही विटामिन सी भी। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेते हैं, व्यायाम के दौरान आप उतनी ही आसानी से सांस लेते हैं, जो विशेष रूप से अस्थमा वाले लोगों के लिए सच है।

और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि भरपूर मात्रा में स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

जैसा है, वैसा है:

सुपर-पौष्टिक स्पैनिश गज़पाचो सूप पर भिन्नता के लिए, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, 1/2 ककड़ी, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 मिलाएं बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च। सर्व करने से कम से कम 2 घंटे पहले रेफ्रिजरेट करें।

सफेद जायफल तरबूज, प्रति कप 61 किलो कैलोरी

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। तरबूज के स्लाइस अपने आप में नाश्ते के रूप में अच्छे होते हैं, लेकिन आप तरबूज को स्मूदी, योगर्ट, सलाद और सालसा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने इस खरबूजे को पहले कभी नहीं खरीदा है, तो ऐसे खरबूजे की तलाश करें जो इसके आकार के लिए भारी लगता है और जिसकी त्वचा मोमी हो। नरम धब्बे वाले खरबूजे से बचें।

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटे हुए खीरा, फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएँ।

जामुन, प्रति कप 62 कैलोरी

ब्लैकबेरी न केवल कैलोरी में कम हैं, वे फाइबर से भी भरे हुए हैं - उनके पास प्रति कप 8 ग्राम है, जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

पाचन को धीमा करके, उच्च फाइबर वाला आहार भूख पर अंकुश लगाने में मदद करता है।

ब्लैकबेरी का एक प्रभावशाली रिज्यूमे है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।

जैसा है, वैसा है:

एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 टीस्पून डालें। दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट तक उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए।

1 टेबल स्पून पानी में 2 टी स्पून कॉर्न स्टार्च घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें, आग पर 1 मिनट तक पकाएं। इस सॉस को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।

अनाज

बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबाल कर सुखाया जाता है। यह फाइबर से भरपूर होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को शांत करने में मदद करता है।

जैसा है, वैसा है:

सुबह का दलिया बनाने के लिए 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। उबाल लें, हर समय हिलाते रहें, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और उसमें दलिया की स्थिरता न हो, 10 से 15 मिनट।

सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)

सोबा नूडल्स में साबुत अनाज स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स लस मुक्त अनाज से बने होते हैं और आपके सिक्स पैक के लिए अच्छे होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदें। अगर इसमें गेहूं का आटा मिलाया जाता है, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।

जैसा है, वैसा है:

नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद कुल्ला करने की आवश्यकता होती है) और सामन, मटर, गाजर और कटे हुए लीक डालें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और श्रीराचा से बनी चटनी के साथ बूंदा बांदी करें।

गेहूं का चोकर, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप

अपने आहार में गेहूं के गुच्छे को शामिल करने से यह और अधिक पौष्टिक हो जाता है। मैग्नीशियम और बी विटामिन के लिए गेहूं का चोकर सूची में सबसे ऊपर है। एक चौथाई कप में 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

जैसा है, वैसा है:

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान पेनकेक्स बनाने के लिए, 1/2 कप गेहूं का आटा, 1/2 कप दलिया, 1 टीस्पून मिलाएं। दालचीनी, 1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा। 1 फेंटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध में मिलाएं। सूखने के लिए सभी तरल सामग्री डालें। आटा को गर्म पैन में डालें: एक चौथाई कप आटा प्रति पैनकेक।

पॉपकॉर्न (प्रति कप 31 कैलोरी)

ज़रूर, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक मीठा कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक के बारे में सोचते हैं, तो आपकी कमर पॉपकॉर्न को ध्यान नहीं देगी। चूंकि यह बहुत भारी है, यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।

जैसा है, वैसा है:

एशियाई शैली के नाश्ते के लिए, 1 छोटा चम्मच मिलाएँ। करी, 1 छोटा चम्मच सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। केयेन काली मिर्च और एक नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न पर छिड़कें।

बिना एडिटिव्स के राइस केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीसी।

जब आप कुछ क्रंच करना चाहते हैं, तो राइस केक शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेगा। वे ब्राउन राइस से बने होते हैं और साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। स्वादिष्ट और स्वादिष्ट ब्रेड से बचें ताकि आप चीनी की अनावश्यक खुराक के साथ समाप्त न हों।

जैसा है, वैसा है:

जल्दी से खाने के लिए, राइस केक पर लो-फॅट रिकोटा चीज़ फैलाएँ और कुछ ब्लैकबेरी से सजाएँ!

Shirataki नूडल्स, 85 ग्राम में 0 किलो कैलोरी

ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियन कोनजैक पौधे की जड़ के चूर्ण से बनाए जाते हैं। इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना मुश्किल है, लेकिन वे आसानी से सॉस और मसालों के साथ स्वाद लेते हैं।

इसमें अधिकांश भाग आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर होता है जिसे ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

जैसा है, वैसा है:

एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, शिरताकी नूडल्स को पैकेज दिशाओं के अनुसार पकाएं, फिर पेस्टो और आधा चेरी टमाटर के साथ टॉस करें।

मांस और मछली

टर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

जब आप सोचें कि सैंडविच पर क्या रखा जाए, तो इस विकल्प पर रुकें। तुर्की स्तन सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए पैकेजिंग को पढ़ने की कोशिश करें।

जैसा है, वैसा है:

एक त्वरित और स्वस्थ स्नैक तैयार करने के लिए, सब्जियां (गाजर, तोरी, ककड़ी) लें और उन्हें टूथपिक पर पिरोएं। कुछ सरसों को टर्की के टुकड़ों पर निचोड़ें और तत्काल कटार में जोड़ें।

कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

कॉड में अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस सेलेनियम की प्रभावशाली मात्रा से भरा होता है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रामा को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो तो अलास्का के पानी में फंसी हुई कॉड चुनें।

जैसा है, वैसा है:

2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजवायन, 1/3 कप बादाम, 1 लहसुन की कली, आधे नींबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। तली हुई कॉड के साथ परोसें।

मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यहाँ इस बात का प्रमाण है कि अधिक सीपियों को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए! वे प्रति सेवा 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनके पास प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है। इसके अलावा, यह सभी समुद्री भोजनों में सबसे कम खर्चीला है, और वे ओमेगा-3 वसा में भी उच्च हैं।

द यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया है कि ओमेगा -3 वसा में उच्च आहार खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, क्योंकि यह रक्तचाप में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को आंदोलन के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वे प्रति सेवा 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनके पास प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है।

जैसा है, वैसा है:

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुचल लहसुन लौंग को नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भूनें। 1/2 कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।

मुट्ठी भर आधे चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 टीस्पून प्रत्येक डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।

पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढककर लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़े न खुल जाएं। जो खुद नहीं खुले उन्हें खुद खोलो।

तुर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

अपने आंतरिक फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सर्विंग में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे आपको मांसपेशियों की वृद्धि होती है। बस त्वचा मत खाओ ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।

पैरों को तरल में भिगोने से जिलेटिन को संयोजी ऊतक से हटा दिया जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।

जैसा है, वैसा है:

मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही (सभी पैरों को फिट करने के लिए पर्याप्त) में तेल गरम करें। नमक और काली मिर्च के साथ टर्की को सीज करें। पैरों को कड़ाही में डालें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक पकाएं (लगभग 6 मिनट प्रत्येक)। पैरों को पैन से निकालें और गर्मी को कम से कम करें, अगर जरूरत हो तो और तेल डालें। 1 कटा हुआ लीक रूट, 2 कटा हुआ लहसुन लौंग, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें; 5 मिनट पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि टांगें कांस्य और नरम न हो जाएं।

कड़ाही में 1-1/2 कप चिकन शोरबा डालें। 1 कप संतरे का रस, 2 ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच पेपरिका और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को तवे पर लौटाएं, एक उबाल लाएं, आंच को बहुत कम कर दें, हर आधे घंटे में टूथपिक लगाकर तत्परता की जांच करें।

चिकन स्तन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

एक उच्च-प्रोटीन भोजन आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद करता है: आप अधिक समय तक भरे रहते हैं, और आप अपने भोजन को पचाने में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।

यह आपकी टोकरी में सबसे दिलचस्प मांस नहीं है, लेकिन यह कम कैलोरी वाला है, मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन से भरा है - इन गुणों के लिए कुछ चीजें चिकन स्तन की तुलना में हैं।

जैसा है, वैसा है:

ताकि चिकन ब्रेस्ट सूख न जाए, इसे उबलते पानी में उबालें। स्तनों को एक बड़े सॉस पैन में रखें और मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल आने दें।

खड़े उबलते पानी की कोई ज़रूरत नहीं है! आंच को फिर से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक्कन के साथ कवर करें और 15 मिनट के लिए या मांस के पूरी तरह से पकने तक पकाएं। आग को कम उबाल पर सेट करें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को छोड़ दें।

पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, फिट मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में पूरी तरह फिट होगा। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थायमिन, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी होता है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए भोजन को ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलना: यहाँ यह 18 ग्राम प्रति सेवारत है।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल एक बड़े कड़ाही में तेल। 1 कटा हुआ प्याज, 500 ग्राम कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 कुचल लहसुन लौंग को 5 मिनट तक पकाएं। एक कप रेड वाइन में डालें और 5 मिनट तक उबालें। अपने रस में टमाटर का एक छोटा जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी शिमला मिर्च, 2 टीस्पून डालें। डिजॉन सरसों, 1 छोटा चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक लगभग 30 मिनट तक पकाएं।

बीफ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यदि आप एक ऐसे मांस की तलाश कर रहे हैं जिसने आपको प्रोटीन प्रदान किया है और आपकी भोजन योजना को बर्बाद नहीं किया है, तो आपको यह मिल गया है - गोमांस। प्रोटीन और वसा का शानदार अनुपात, 6 से 1, इसे सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। खाना पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - ताकि यह अधिक रसदार हो और तलने के दौरान सूख न जाए।

जैसा है, वैसा है:

एक गहरी बेकिंग डिश या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नींबू का रस, 1/3 टीस्पून मिलाएं। जीरा। 600-700 ग्राम गोमांस जोड़ें, कवर करें और कम से कम 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में तेल।

स्टेक को मैरिनेड से निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। मध्यम आंच पर एक बार पलट कर 8-10 मिनट तक पकाएं। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।

फलियां

नाजुक टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

टोफू में बनावट के कई अलग-अलग रूप हो सकते हैं। "निविदा" टोफू में कम संपीड़ित पानी होता है, इसलिए इसका स्वाद बेहतर होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा होता है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लाता है।

जैसा है, वैसा है:

कम कैलोरी वाला पोस्ट-वर्कआउट शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 80 ग्राम टेंडर टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज, 1 कप फ्रोजन मैंगो क्यूब्स और 1 टीस्पून मिलाएं। ताजा अदरक।

एक जार में बीन्स, 108 किलो कैलोरी प्रति आधा कप

बीन्स कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर पर पैक करने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती किडनी बीन्स में प्रोटीन और फाइबर धीमी गति से जलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट में मदद करते हैं, जो ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं। और, यदि आप खोजते हैं, तो आप एक जार में बिना नमकीन तरल के बीन्स पा सकते हैं।

जैसा है, वैसा है:

दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला सलाद बनाने के लिए, पानी से निकाली हुई बीन्स, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा, और अजवायन का एक जार लें। नींबू की ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी करें।

दाल, 115 कैलोरी प्रति आधा कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल की तरह पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह कैलोरी में कम है, फिर भी मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज ... और बजट के अनुकूल है!

यह कैलोरी में कम है, लेकिन इसमें मांसपेशियों का निर्माण करने वाला प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज शामिल हैं।

जैसा है, वैसा है:

नॉन-स्लॉपी वेजी बर्गर बनाने के लिए, 1-1/4 कप सूखी हरी दाल को मध्यम आकार के सॉस पैन में 4 कप पानी के साथ रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी को कम करें और उबाल लें जब तक दाल नरम न हो जाए (लगभग 25 मिनट)। दाल को सुखा कर ठंडा होने के लिए रख दें। फिर इसे एक ब्लेंडर में डालें और तब तक फेंटें जब तक यह पीसा न जाए - लेकिन पाउडर की स्थिति में नहीं।

1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 110 ग्राम सॉफ्ट बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच डालें। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 छोटा चम्मच। जीरा, 1 कटा हुआ लहसुन लौंग, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए; चिकना होने तक फेंटें।

मिश्रण से मध्यम आकार के 6 पैनकेक बनाएं और एक ग्रीस किए हुए पैन में तलें।

डेरी

तरल अंडे का सफेद, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच

यदि आप शुद्धतम, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो तरल अंडे का सफेद भाग जाने का रास्ता है। व्यंजनों में, आप उन्हें पूरे अंडे के बजाय उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच 1 पूरे अंडे के बराबर), और कुछ भी तोड़ने की जरूरत नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरा होता है, जो इसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच एक सुपरस्टार बनाता है।

अंडे की सफेदी को पाश्चुरीकृत किया जाता है ताकि आप उन्हें सीधे पैकेज से बाहर खा सकें ताकि आप उन्हें अपनी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग कर सकें।

जैसा है, वैसा है:

एक कड़ाही में, 1/2 कप बहती अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए बेर टमाटर को तब तक भूनें जब तक कि अंडे की सफेदी सेट न हो जाए। अक्सर हिलाओ। परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

मोज़ेरेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम

यदि आप बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाला वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपके छह क्यूब्स एक में बदल सकते हैं। लेकिन आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - अगर आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला स्टॉक किया है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में सुरक्षित रूप से मिला सकते हैं।

आप अभी भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है

जैसा है, वैसा है:

Caprese पास्ता सलाद बनाएं: डिब्बाबंद टूना, मोज़ेरेला, कटे हुए चेरी टमाटर और ताज़ी तुलसी के साथ पूरे अनाज के पेने पास्ता को टॉस करें। अलग से जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाएं। इस सलाद को तैयार करें।

स्किम्ड दूध, प्रति कप 83 कैलोरी

यह गाय का रस आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करता है। प्रत्येक ग्लास में कैल्शियम, विटामिन डी और फॉस्फोरस की हड्डी बनाने वाली तिकड़ी भी होती है। यदि आपको थोड़ा खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक स्किम्ड दूध का विकल्प चुनें, जो मवेशियों से एंटीबायोटिक दवाओं पर नहीं आता है।

जैसा है, वैसा है:

नो-स्टोव ओटमील को मिला कर बनाएं: 1/2 कप ओटमील, 1/4 कप रेगुलर या वैनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। हिलाते हुए 2/3 कप स्किम्ड दूध डालें और ऊपर से कुछ कटी हुई स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।

कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति पैक

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी नहीं लेता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र में मदद करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना बेहतर बनाते हैं!

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी नहीं लेता है।

जैसा है, वैसा है:

1/2 कप वसा रहित दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच रखें। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें। परिणामस्वरूप मिश्रण का उपयोग टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में करें।

सुपारी बीज

चीनी के बिना बादाम का दूध, 30 किलो कैलोरी प्रति कप

दूध का यह पौष्टिक, डेयरी-मुक्त विकल्प (बादाम को पानी में मिलाकर, फिर छानकर बनाया जाता है) मेवों की तुलना में वसा में बहुत कम होता है, इसलिए यह दलिया, कसरत के बाद के शेक में जोड़ने के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी वाला विकल्प है। या रविवार की सुबह पेनकेक्स। पैकेजिंग पर "चीनी नहीं" शब्दों को देखना सुनिश्चित करें।

जैसा है, वैसा है:

1 कप बादाम के दूध को 1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही के साथ, कुछ बड़े चम्मच पीनट बटर, 1/4 चम्मच के साथ मिलाकर कसरत से उबरें। दालचीनी और 1 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी।

सॉस

रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप बिना कैलोरी बढ़ाए ड्रेसिंग और सॉस के स्वाद को बढ़ाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रसोई में विभिन्न प्रकार के सिरके हैं, विशेष रूप से रेड वाइन सिरका। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एसिटिक एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है और तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।

जैसा है, वैसा है:

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका को कटे हुए प्याज़, लहसुन, डाइजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।

थाइम, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच

अजवायन के फूल, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ते हैं। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सीडेंट का एक शस्त्रागार भी होता है, इसलिए आपकी भोजन योजना केवल आहार ही नहीं बल्कि उनके साथ स्वस्थ भी होगी।

अजवायन के फूल, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ते हैं।

जैसा है, वैसा है:

1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एल ताजा अजवायन के फूल, कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। पेपरिका, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच। काली मिर्च। चिकन, स्टेक, या सूअर का मांस रगड़ने के लिए मिश्रण का प्रयोग करें।

दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।

जब दलिया, स्मूदी और पेनकेक्स की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी का त्याग किए बिना उनका स्वाद बढ़िया बनाती है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को बेहतर रक्त शर्करा अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के जोखिम को कम करता है और तृप्ति की लंबी भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।

जैसा है, वैसा है:

कैलोरी की अधिकता के बिना एक स्वादिष्ट पुडिंग बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम आंच पर 1/2 कप शुगर-फ्री बादाम दूध को "उबालने के करीब" लाएं। पैन को आंच से उतार लें, इसमें 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें.

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 टीस्पून डालें। कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 छोटा चम्मच। वेनिला अर्क, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर बाउल में, चॉकलेट मिश्रण, टेंडर टोफू का 1 पैकेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।

सर्व करने से पहले पुडिंग को कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

स्वादिष्ट खाना किसे पसंद नहीं होता? हर कोई प्यार करता है! कोई भी हार्दिक तीन-कोर्स रात्रिभोज या मीठे, सुगंधित मिठाई से इंकार नहीं करेगा। लेकिन, एक नियम के रूप में, पकवान जितना स्वादिष्ट होता है, उतनी ही तेजी से हम कमर पर उन बहुत ही अतिरिक्त अतिरिक्त सेंटीमीटर को प्राप्त करते हैं। "लोलुपता" की आदत होने से, हम शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की क्षमता से वंचित कर देते हैं, और अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई एक जुनून बन जाती है। परिणाम गंभीर आहार प्रतिबंध, पागल आहार, कोई मूड नहीं और भोजन का आनंद नहीं है। हालांकि बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों की एक विशाल विविधता है और।

वजन कम करने के लिए सबसे स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन और उत्पाद

• मशरूम के साथ कम कैलोरी वाला सूप

  अवयव:

  • 50 ग्राम सूखे मशरूम
  • आलू - 7 पीसी।
  • गाजर -1 पीसी।
  • बल्ब
  • मसाले
  • वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच।

  मशरूम को कुछ घंटों के लिए भिगोएँ, उबालें, कुल्ला करें, बारीक काट लें और प्याज-गाजर के साथ भूनें। आलू उबालें और मैश होने तक मैश करें, मशरूम शोरबा को खट्टा क्रीम की स्थिरता में जोड़ें। इसके बाद भुने मसाले और मसाले डालें। सूप तैयार है।

• शराब में वील

  अवयव:

  • सूखी रेड वाइन - 100 ग्राम
  • वील - 450-500 ग्राम
  • दो बल्ब
  • वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच
  • मसाले (पुदीना, नमक और काली मिर्च, तुलसी)

  मांस को टुकड़ों में काटें, नरम होने तक उबालें, प्याज के छल्ले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा पानी डालें। एक और पन्द्रह मिनट उबालें, शराब जोड़ें।

• तोरी पुलाव

  अवयव:

  • बैंगन - 400 ग्राम
  • तोरी - 600 ग्राम
  • वनस्पति तेल - 2 लीटर।
  • खट्टा क्रीम - एक गिलास
  • मसाले

  बैंगन को थोड़े से नमकीन पानी में आधे घंटे के लिए भिगो दें। अगला, उन्हें वैकल्पिक रूप से एक बेकिंग शीट पर तोरी के साथ डालें, ऊपर से तेल छिड़कें। ओवन को भेजें। इस समय, खट्टा क्रीम, मसाले और एक अंडे को मिक्सर से फेंटें और इस मिश्रण के साथ भुनी हुई सब्जियों के ऊपर डालें। पुलाव को पूरी तत्परता से लाने के बाद।

• बेरी कॉकटेल

  एक गिलास दूध, ताजा या जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करंट), एक गिलास कम वसा वाले दही को मिक्सर में मिलाएं। यह मिठाई मिठाई के स्लिमिंग प्रेमी के लिए एकदम सही है।

• ओवन में पकी हुई मछली

  कम कैलोरी और स्वादिष्ट मछली का व्यंजन तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं। ऐसा करने के लिए, आपको किसी भी मछली (सबसे मोटी किस्मों के अपवाद के साथ) को साफ करने, मसाले (अदरक, नमक, काली मिर्च) के साथ छिड़कने, नींबू के रस के साथ छिड़कने, पन्नी में लपेटने और ओवन को भेजने की जरूरत है। बेशक, आदर्श विकल्प सैल्मन या ट्राउट है, लेकिन इन किस्मों की वसा सामग्री के कारण हल्का प्रकार चुनना बेहतर होता है।

• झींगा की कटार

  ताज्जुब है, न केवल मांस से एक अद्भुत बारबेक्यू तैयार किया जा सकता है। पूंछ छोड़कर, चिंराट छीलें, मैरीनेट करें और कुछ घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। हम टमाटर का पेस्ट, अजवायन की पत्ती, काली मिर्च-नमक, अजमोद के साथ लहसुन, जैतून का तेल और नींबू से अचार तैयार करते हैं। अगला, हम मसालेदार चिंराट को एक पारंपरिक बारबेक्यू के रूप में सजाते हैं, प्रत्येक कटार पर कई टुकड़े डालते हैं। सामान्य प्याज के छल्ले के बजाय, मसालेदार नींबू के स्लाइस के साथ वैकल्पिक चिंराट। हर तरफ पांच मिनट के लिए ग्रिल करें और लो-कैलोरी कबाब तैयार है।

• सेब की मिठाई

  • सेब से कोर को छील लें।
  • परिणामी छिद्रों को शहद, नट और सूखे मेवों के द्रव्यमान से भरें।
  • सेब को पंद्रह मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

  स्वादिष्ट, स्वस्थ, कम कैलोरी वाला।

• पनीर के साथ हरा सलाद

  अवयव:

  यहां तक ​​कि एक बच्चा भी इस सलाद की तैयारी का सामना कर सकता है। पनीर को मोटे grater पर रगड़ें, जड़ी-बूटियों, मसालों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, मिलाएं, डिल के साथ छिड़कें, अपनी कल्पना के अनुसार सजाएं।

• शतावरी सलाद

  अवयव:

  उबालने के बाद चावल और खनिजों का भंडार - शतावरी मिलाएं। पनीर को रगड़ें और जड़ी बूटियों के साथ सलाद में जोड़ें, खट्टा क्रीम के साथ मौसम।

• अवयव:

  पंद्रह मिनट के लिए जीभ पर उबलता पानी डालें। लहसुन को कूट लें, उसमें मसाले, कुटा हुआ तेज पत्ता, तेल और आधे नींबू का रस डालकर मिला लें। जीभ बाहर खींचो, त्वचा को खींचो, तैयार मिश्रण से चिकना करो, तीन घंटे के लिए ठंड में छिपाओ। फिर तैयार पन्नी में लपेटें और ओवन में डाल दें।

• पालक के साथ मशरूम आमलेट

  • एक गर्म फ्राइंग पैन में एक चम्मच जैतून के तेल में आधा कप कटा हुआ मशरूम भूनें।
  • आधा कप पालक डालें और नरम होने तक भूनें।
  • अगला, अंडे में डालें (तीन सफेद और एक पूरा अंडा, पहले हिलाया हुआ)।
  • तीन या चार मिनट के बाद, ऑमलेट के ऊपर बकरी पनीर का एक टुकड़ा रखें और डिश को आधा मोड़ दें।

  होल ग्रेन ब्रेड के साथ सेवन करें।

• • होल ग्रेन ब्रेड के एक स्लाइस को एक बड़ा चम्मच कद्दूकस किए हुए लो-फॅट चीज़ से ग्रीस करें।
  • शीर्ष पर सामन का एक टुकड़ा रखें।
  • अगला - लाल प्याज और जलकुंभी का एक टुकड़ा।

  छोले, तोरी, तिल और मशरूम के सलाद के साथ परोसें।

• साबुत अनाज (अधिमानतः सूखे) ब्रेड का एक टुकड़ा रखें:

  • मैश की हुई सफेद बीन्स
  • जैतून के तेल में सिकी प्याज (कटा हुआ)
  • उबला अंडा

  कसा हुआ परमेसन और कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ शीर्ष। कटे हुए पालक के साथ छिड़के हुए सब्जी के सूप के साथ परोसें।

• सलाद "सीज़र लाइट"

• • उबले हुए आलू को बेकिंग डिश में रखें।
  • पके हुए बीन्स के साथ समान अनुपात में उबले हुए टर्की के स्लाइस के साथ छिड़के।
  • ऊपर से कद्दूकस किया हुआ लो-फॅट चीज़ डालें, एक चुटकी मिर्च डालें।

  पनीर क्रस्ट बनने तक बेक करें।

• अवयव:

  तोरी को छल्ले में काटें, सेब - क्यूब्स में, प्याज - आधा छल्ले में, आलू - एक grater पर। एक सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें, प्याज भूनें, सेब के साथ तोरी और आलू डालें, थोड़ा भूनें, पानी डालें। उबलने के बाद, ढक्कन के नीचे पंद्रह मिनट तक पकाएं। पूरी तत्परता से कुछ मिनट पहले साग और लहसुन डालें। गर्मी से निकालें, एक ब्लेंडर में पीसें, दूध में डालें, पनीर, नमक डालें। कुछ और मिनटों के लिए पकाएँ।

• अवयव:

  गोभी को पुष्पक्रम में धोएं, सुखाएं और अलग करें। एक बाउल में मैदा, लहसुन पाउडर और तेल डालें। द्रव्यमान को हिलाते हुए धीरे-धीरे दूध में डालें। प्रत्येक गोभी पुष्पक्रम को तैयार मिश्रण में डुबोएं, बेकिंग पेपर के ऊपर बेकिंग शीट पर रखें, बीस मिनट के लिए ओवन में रखें। फिर ओवन का तापमान कम करें और बीस मिनट के लिए बेक करना जारी रखें। क्षुधावर्धक के रूप में परोसें।

• अवयव:

  पांच मिनट के लिए कटा हुआ प्याज भूनें, ब्रोकली को पुष्पक्रम में विघटित करें, दस मिनट के लिए उबाल लें। एक ब्लेंडर में पैन की सामग्री, अंडे, मसाले डालें और एक द्रव्यमान में मिलाएं। इसमें कद्दूकस किया हुआ पनीर और मैदा डालें। फॉर्म कटलेट, ब्रेडक्रंब में रोल करें, सामान्य तरीके से भूनें। या उन्हें ओवन में तैयार करने के लिए ले आओ।

• एक जोड़े के लिए स्टर्जन

  अवयव:

  मछली को धो लें, पदकों में काट लें, एक तौलिया के साथ सूखा, मसालों के साथ मौसम। स्टीमर रैक पर रखें, स्किन साइड ऊपर। शीर्ष पर जैतून के छल्ले बिछाएं, ऊपर से शराब डालें, आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर चलाएं। सॉस: एक फ्राइंग पैन में मक्खन पिघलाएं, छना हुआ आटा, डबल बॉयलर से एक गिलास शोरबा डालें और दस मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं। सॉस को छान लें, मक्खन का एक टुकड़ा, नमक डालें, एक नींबू निचोड़ें, ठंडा करें। मछली को एक डिश पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, सजाएँ, एक सब्जी साइड डिश डालें।

• अवयव:

  तोरी, नमक के साथ काटें, दस मिनट के लिए ओवन में बेक करें। लहसुन को टमाटर के साथ काटें, एक पैन में उबालें, पानी और बारीक कटी बीन्स डालें, नरम होने तक उबालें। ठंडी की हुई तोरी से चमचे से गूदा निकालिये, काटिये और कढ़ाई में रखी दूसरी सब्जियों में मिला दीजिये. मसाले, नमक, स्टू के साथ मौसम। उबचिनी नमक, एक और दस मिनट के लिए ओवन में डाल दें। तोरी को ठंडा कर लीजिए, पैन में सब्जी की स्टफिंग भर दीजिए.

आहार के लिए स्वादिष्ट और कम कैलोरी - उपयोगी तथ्य

और अपने आप को लाड़ करना मत भूलना, मेरे प्रिय, कड़वी चॉकलेट. यह एक मनोचिकित्सक प्रभाव पैदा करता है, और इसमें बड़ी संख्या में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थपोषण को उन लोगों के लिए दैनिक मेनू में शामिल किया जाना चाहिए जो वजन कम करने का रास्ता अपनाने का फैसला करते हैं, जिससे शरीर मजबूत होता है और फिगर में सुधार होता है। यह स्थापित किया गया है कि एक व्यक्ति जो भोजन करता है उसका सीधा प्रभाव उसके शरीर के ऊर्जा स्तर पर पड़ता है।

इसलिए, जीवन शक्ति और ऊर्जा में कमी और वृद्धि पूरी तरह से खाए गए भोजन और उनकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि खाद्य उत्पादों की एक पूरी श्रृंखला है जो शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, किसी व्यक्ति की ऊर्जा में वृद्धि कर सकती है और एक अतिरिक्त किलोग्राम नहीं जोड़ सकती है। प्रस्तुत लेख में, हम अधिक विस्तार से बात करेंगे कि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को क्या प्रभावित करता है, गैर-कैलोरी और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं, और कम कैलोरी वाले पौधे, पशु और डेयरी खाद्य पदार्थों की सूची पर भी विचार करें।

भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर को निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण मानदंड वसा की एकाग्रता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में वसा घटकों की कम सांद्रता होनी चाहिए, क्योंकि जब वे पचते हैं, तो कैलोरी की रिहाई कई गुना बढ़ जाती है, और जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक टूट जाते हैं, तो जारी कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार खाद्य पदार्थों की संरचना में वनस्पति फाइबर और कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की इष्टतम मात्रा होनी चाहिए।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट यौगिक मानव शरीर को वसा घटकों से उत्पन्न कैलोरी से आसानी से निपटने में सक्षम बनाते हैं। और वनस्पति फाइबर की खपत का पर्याप्त स्तर शरीर की तृप्ति की एक लंबी स्थिति सुनिश्चित करेगा, क्योंकि इसके आत्मसात की प्रक्रिया में लंबे समय की आवश्यकता होती है। और अंतिम सबसे महत्वपूर्ण मानदंड जो उत्पादों की कैलोरी सामग्री के स्तर को प्रभावित करता है, वह पानी की सामग्री है, जिसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। इसलिए, किसी उत्पाद में पानी की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसकी कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी।

कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर वनस्पति की रेशेदार संरचना है, जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है और मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा करता है।

कृपया ध्यान दें: सबसे कम कैलोरी वाला भोजन पौधे का भोजन है, साग, चाय, फल, बेरी और सब्जियों की फसलों के रूप में, जिसमें भारी मात्रा में खनिज घटक, विटामिन कॉम्प्लेक्स और आहार फाइबर होते हैं।

लेकिन सब्जियों की फसलें अभी भी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में अग्रणी स्थान पर हैं। सबसे हड़ताली उदाहरणों में से एक ब्रोकली है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 33 किलोकैलोरी होती है, लेकिन साथ ही मानव शरीर के लिए बहुत लाभ होता है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम की उच्च मात्रा होती है। इसके अलावा, यदि आप प्रभावी वजन घटाने के लिए ब्रोकली का उपयोग करते हैं, तो आवश्यक लाभों के अलावा, यह उत्पाद ऑन्कोलॉजी की घटना को रोकने में मदद करता है। ब्रोकोली को कच्चा या उबालकर खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन पोषक तत्वों के नुकसान को रोकने के लिए उबालते समय इस किस्म की गोभी को पचाने की सलाह नहीं दी जाती है।

गाजर लाभकारी कैरोटीनॉयड का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 35 किलोकैलोरी होती है। शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, दृष्टि की गुणवत्ता में सुधार करता है और आंतों की गतिशीलता को सामान्य करता है। एक और दिलचस्प सब्जी आटिचोक है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 40 किलोकलरीज होती हैं। इसके लाभकारी गुण पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, एंजाइम और शर्करा की सामग्री हैं, जो आपको रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने और सभी अंग प्रणालियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

प्रस्तुत सब्जियों के अलावा, आहार उत्पादों की एक सूची भी है जो वजन घटाने के लिए उपयोगी होगी।

एक उदाहरण के रूप में निम्न तालिका का उपयोग करते हुए उन पर विचार करें:

फलों की फसलों में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन इसके बावजूद वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में भी शामिल हैं। वजन कम करते समय फलों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उन्हें सुबह छोटे हिस्से में सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक सौ ग्राम अंगूर में लगभग 34 किलोकलरीज हो सकती हैं। वजन कम करने वाले लोगों के लिए यह फल सबसे महत्वपूर्ण सहायकों में से एक है, क्योंकि यह भूख को बाधित करने और भूख को कम करने में मदद करता है।

दिलचस्प! यह स्थापित किया गया है कि केवल एक चौथाई अंगूर 750-800 किलो कैलोरी जलाने में योगदान देता है।

100 जीआर में अनानस। इसमें 46-48 किलोकैलोरी होती है और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, पाचन अंगों की कार्यक्षमता को बहाल करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। पपीते के समान दक्षता से कैलोरी बर्न करता है।

100 ग्राम पपीते में 43 किलो कैलोरी होती है। इसमें एंजाइम यौगिकों की एक उच्च सांद्रता होती है जो शरीर को प्रोटीन को जल्दी से अवशोषित करने और वसा के घटकों को जलाने में मदद करती है। इस फल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपने मुख्य भोजन के साथ पपीता खाना चाहिए, क्योंकि पाचन तंत्र में इसकी क्रिया अल्पकालिक होती है।

अन्य फलों और बेरी फसलों पर विचार करें जो उदाहरण के रूप में निम्न तालिका का उपयोग करके वजन कम करने में भी उपयोगी होंगी:

कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों की सूची

गहन वजन घटाने के साथ वनस्पति खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है, लेकिन अपने आहार से मांस को पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में मांस उत्पादों की लंबे समय तक अनुपस्थिति के कारण यह थकावट से भरा होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पौधे के खाद्य पदार्थों में मांस में पाए जाने वाले मानव शरीर के लिए लाभकारी घटक नहीं होते हैं।

मांस बनाने वाले प्रोटीन मांसपेशियों के तंतुओं की संरचना में शामिल होते हैं, जिसके कारण मानव मोटर गतिविधि बढ़ जाती है, जो आहार के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में योगदान करती है। वजन कम करते समय, खरगोश के मांस, बीफ, सफेद पोल्ट्री मांस और वील को वरीयता दी जानी चाहिए, क्योंकि ये सबसे कम कैलोरी वाले और एक ही समय में संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। मांस सामग्री की कैलोरी सामग्री नीचे दिखाई गई है:

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों की सूची

वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पादों को भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि, पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, वे वसा जलने की दर को बढ़ाने में मदद करते हैं, कैल्ट्रोसिल के लिए धन्यवाद, जो कैल्शियम की मदद से उत्पादित होता है, जो कि अधिकांश डेयरी सामग्री का हिस्सा है।

दूध की संरचना में लैक्टोज, खनिज, प्रोटीन, विटामिन और घटक होते हैं जो वसा के विघटन को सुनिश्चित करते हैं। आइए एक उदाहरण के रूप में निम्न तालिका का उपयोग करते हुए सबसे लोकप्रिय कम कैलोरी, उच्च कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों पर एक नज़र डालें:

सबसे कम कैलोरी सामग्री वाले शीर्ष खाद्य पदार्थ

पौष्टिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, बहुत कम और शून्य कैलोरी वाले तत्व भी होते हैं। उदाहरण के लिए, साग में 0 से 50 किलो कैलोरी तक हो सकता है। इसलिए, इसे सलाद और कॉकटेल के रूप में, साथ ही पहले या दूसरे के लिए सजावट के रूप में, विभिन्न प्रकार के व्यंजन तैयार करने की प्रक्रिया में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। साग को ताजा उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन कॉम्प्लेक्स और माइक्रोलेमेंट कॉम्प्लेक्स होते हैं। तो, उदाहरण के लिए, शतावरी और कद्दू, जिसमें 20 किलो कैलोरी अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने में योगदान देता है। शतावरी की संरचना में अमीनो एसिड होता है, जिसके कारण इसका मूत्रवर्धक और विषहरण प्रभाव होता है। 5 किलो से वजन कम करने के लिए हर महीने आधा किलो तक इन उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है।

100 ग्राम सलाद में 15 किलोकलरीज और भारी मात्रा में उपयोगी घटक और विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं, जो वजन कम करते समय बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। प्रतिरक्षा रक्षा प्रणाली को बढ़ाने में मदद करता है और संचार प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है। 100 जीआर शामिल है। लहसुन में 4 किलो कैलोरी होता है, इसके अलावा, इसमें एक शक्तिशाली जीवाणुनाशक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है और हृदय प्रणाली के ऑन्कोलॉजी और पैथोलॉजी के विकास को रोकता है। हरी और काली चाय में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, लेकिन साथ ही यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ है। दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है और ऑन्कोलॉजी के विकास के खिलाफ निवारक प्रभाव पड़ता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक और छोटी सूची पर विचार करें:

सभी कम कैलोरी सामग्री की सूचीबद्ध सूची से, आप एक संपूर्ण विविध और पौष्टिक आहार बना सकते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति को यथासंभव कुशलता से वजन कम करने में मदद करेगा, प्रतिरक्षा रक्षा प्रणाली को बहाल करेगा और गंभीर विकृति के विकास को रोकेगा।

फिगर को पतला कैसे बनाया जाए, या सिर्फ वजन कम करने के बारे में सोचना, सामान्य खेलों की तरह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है। आहार को समायोजित करना आवश्यक है, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें। यह भुखमरी के बारे में नहीं है।

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप सक्षम रूप से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन बना सकते हैं जो कैलोरी से भरे नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध, पौष्टिक हैं।

सरल उत्पादों से वजन कम करने के लिए सक्षम रूप से व्यवस्थित कम कैलोरी भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा।

सरल उत्पादों से सक्षम रूप से व्यवस्थित कम कैलोरी वाला स्लिमिंग भोजन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य नहीं है, क्योंकि शरीर में द्रव प्रतिधारण होता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी सरल खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक शब्दों में परिभाषित करती है, जो उत्पादों के माध्यम से शरीर में पहुंचाई जाती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में सबसे कम।

वसा को मना करना बिल्कुल भी असंभव है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, उसकी उपस्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। त्वचा की गुणवत्ता बिगड़ेगी, बालों, नाखूनों, पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

वसा रहित खाद्य पदार्थ आवश्यक रूप से कम कैलोरी वाले नहीं होते हैं। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए व्यंजन तैयार किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दूध वाले दूध के आधार पर, साधारण दूध से एक नगण्य संकेतक द्वारा भोजन प्राप्त होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केले या अंगूर की विभिन्न किस्में।

पादप खाद्य पदार्थ अपने पोषक तत्वों को अधिकतम बनाए रखते हैं यदि उन्हें संसाधित नहीं किया जाता है। विभिन्न विटामिनों के अलावा, पादप खाद्य पदार्थों में फाइबर मौजूद होता है। बदले में, यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थ खाने से भी शरीर को नुकसान हो सकता है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थ जो कैलोरी में अधिक होते हैं उनमें उपयोगी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते।

अनाज, अपने आप में कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, पकाने के बाद कुछ कैलोरी खो देते हैं। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए आहार विशेषज्ञ उन्हें पूरी तरह से बाहर करने से मना करते हैं, हालाँकि उन्हें अक्सर सेवन भी नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनमें कैलोरी का स्तर काफी बड़ा होता है।

हम कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आवाज देंगे जो सबसे तेज वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

1. समुद्री शैवाल, आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्वों की एक बड़ी मात्रा के साथ विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।
2. ताजा खीरे, अन्य चीजों के अलावा, कैरोटीन, क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत पानी होता है।
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद, अजमोद की किस्में।
4. मूली, अन्य चीजों के अलावा, इसमें विटामिन पीपी, बी, सी शामिल हैं।
5. शतावरी में कैरोटीन, अल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी पेय

यह ज्ञात है कि न केवल व्यंजनों की पसंद से वजन कम होता है। जितना अधिक तरल पदार्थ किसी भी आहार में शामिल किया जाएगा, उतनी ही तेजी से परिणाम होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाने।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना निम्नानुसार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली जाती है, परिणामी आकृति में एक और 0.5 लीटर के साथ आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता होती है. उदाहरण के लिए, यदि आप 1200 किलो कैलोरी का खाना खाते हैं, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की जरूरत है।

पानी वसा को तोड़ता है, शरीर से प्रसंस्कृत उत्पादों को हटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को तेज करता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे आसान कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियमों को याद रखने की जरूरत है। 1 नियम - आप सोने से पहले ढेर सारा पानी नहीं पी सकते, क्योंकि आपको सूजन हो सकती है।

दूसरे, आप भोजन करते समय नहीं पी सकते, क्योंकि खाए गए भोजन के वसा ऊतक में जमा होने की संभावना है।

तीसरा, आप भोजन से पहले नहीं पी सकते। पानी पेट के एसिड को पतला करता है, जिससे अपच हो सकता है।

पानी के अलावा, ऐसे कई पेय हैं जो फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और किसी तरह से तेजी से वजन कम करने में भी आपकी मदद करते हैं।

कॉफी एक लो कैलोरी ड्रिंक है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी फंक्शन के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक जूस में भी कुछ कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़ा हुआ रस में है, बिना चीनी मिलाए, और खरीदे गए पैकेजों में नहीं। उत्तरार्द्ध सहायक से अधिक हानिकारक हैं।

निम्नलिखित सूचीबद्ध पेय भी कैलोरी में कम हैं, लेकिन फिर भी ऊपर सूचीबद्ध लोगों की तुलना में काफी हद तक:

1. बिना चीनी का नींबू पानी। यह घर के बने नींबू पानी को संदर्भित करता है। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही होता है, चीनी नहीं डाली जा सकती।
2. फल चीनी के बिना पीता है। उनके निर्माण में विभिन्न जामुन और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. वसा रहित केफिर। लेकिन यह पेय न केवल पीना संभव है, बल्कि वजन कम करते समय भी वांछनीय है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक आकृति का नाम देना असंभव है जो सभी के अनुरूप हो। एक महिला के लिए 1200 किलो कैलोरी की सीमा निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से निश्चित रूप से शरीर को नुकसान होगा।

लेकिन, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

स्टेज 1 - मुख्य एक्सचेंज की गणना।

गणना के लिए माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग किया जाता है: ऊंचाई के लिए सेमी, वजन के लिए किलो।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*उम्र-161

इस सूत्र के अनुसार, हमें एक निश्चित आंकड़ा मिलता है जो कैलोरी की संख्या दर्शाता है जो एक निश्चित जीव को जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

स्टेज 2 - प्रति दिन कैलोरी खपत के कुल मूल्य की गणना।

इस मान की गणना उस गुणांक से गुणा करके की जाती है जो किसी व्यक्ति की जीवन शैली को दर्शाता है।

निष्क्रियता के लिए, यह 1.2 है; छोटी गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; एक बहुत ही सक्रिय जीवन शैली के लिए - 1.9।

परिणामी मूल्य हमें इस बात का अंदाजा देता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन में बदलाव न हो, लेकिन उसी मूल्य में बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको केवल खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है, और, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, डिश में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको बस अपना डेटा आवश्यक फ़ील्ड में दर्ज करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ सामान्य मूल्य से कैलोरी की संख्या को तेजी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं।, क्योंकि शरीर शुरू हो जाएगा, सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए, इसके विपरीत, सभी भोजन को वसा में डालने के लिए। कैलोरी की कमी अचानक नहीं करनी चाहिए, और 20% की कमी के साथ शुरू करना बेहतर है।

लो कैलोरी ब्रेकफास्ट रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ता आपको यथासंभव ऊर्जा से भर देना चाहिए ताकि दिन के दौरान आपके पास पर्याप्त शक्ति हो। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन खाने की जरूरत है।

सरल उत्पादों से नाश्ते के लिए आहार बनाते समय, आपको सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण को प्रभावित न करें।

वजन घटाने में योगदान देने वाली कैलोरी की संख्या को हाइलाइट करने के साथ नीचे सरल नाश्ता व्यंजन हैं।

कद्दू के साथ दूध में बाजरा दलिया

94 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - ½ किलो ;
• बाजरा - 1 गिलास ;
• स्वाद के लिए चीनी और नमक (क्रमशः 1 और ½ छोटा चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म अवस्था में गर्म किया जाता है, लेकिन उबालने के लिए नहीं। इसमें कटा हुआ कद्दू रखा जाता है और 13 मिनट तक उबाला जाता है।

बाजरा को अच्छी तरह से धोया जाता है और नमक और चीनी के साथ सॉस पैन में रखा जाता है। 20 मिनट तक पकाएं। गाढ़ा दलिया 20 मिनट के लिए ओवन में "पहुंचता है"।

काली मिर्च आमलेट

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी।

अवयव:

• काली मिर्च (कड़वा नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

काली मिर्च को छीलकर, धोया जाता है और छल्ले में काटा जाता है, मोटाई लगभग 1.5 सेंटीमीटर होनी चाहिए, जड़ी-बूटियों और नमक के साथ अंडे और दूध को फेंटना चाहिए। काली मिर्च को पहले से गरम पैन में रखा जाता है, फेंटे हुए मिश्रण को छल्लों में डाला जाता है। पूरा होने तक भूनें।

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

92 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

अवयव:

• हरक्यूलिस गुच्छे - 50 जीआर।;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 छोटा चम्मच ;
• नमक स्वाद अनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

दूध के साथ एक सॉस पैन में अनाज डालें, दालचीनी और चीनी के साथ नमक डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग एक मिनट तक उबाल लें। केले को स्लाइस में काटें, उन पर नींबू का रस हल्का सा छिड़कें ताकि वे काले न पड़ें। एक प्लेट में परतें डालें: 1 परत - दलिया, 2 परत - केले, 3 परत - दही।

लो कैलोरी लंच रेसिपी

एक स्वस्थ, कम कैलोरी, हल्का लंच तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजा, प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है, परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचें। वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थों में बहुत कम या बिल्कुल भी नमक नहीं होता है।

उत्पादों को उपयोगी बनाए रखने के लिए, लंबे समय तक खाना पकाने का प्रयोग न करें।मात्रा से, कम कैलोरी वाले भोजन भागों में तैयार किए जाते हैं, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए
.
लंबे समय तक तलने या वसा के बड़े उपयोग के साथ व्यंजन तैयार न करें। वजन कम करने के लिए, हम अलग पोषण से संबंधित सरल व्यंजनों को वरीयता देने का प्रयास करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 कैलोरी होती है।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 ली.;
• फूलगोभी - लगभग 700 जीआर ।;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• काली मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

गोभी को छोटे घटकों में बांटा गया है जिन्हें सॉस पैन में रखा जाना चाहिए और पानी डालना चाहिए। इसके बाद, आपको बीजों को साफ करने के बाद पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च डालना होगा और खाना बनाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च को हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक गोभी पूरी तरह से पक न जाए। उसके बाद, एक ब्लेंडर का उपयोग करके, हम प्यूरी राज्य, नमक और काली मिर्च देते हैं। हम प्रत्येक भाग को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी।

अवयव:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर, जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि यह कैलोरी में कम है) - 1 पीसी।;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 जीआर।;
• डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

चिकन को कटे हुए प्याज़ और लहसुन के साथ पानी में डालें और 20 मिनट तक पकाएँ। अगला, शोरबा को फ़िल्टर किया जाना चाहिए और आग पर वापस डाल दिया जाना चाहिए, इस बीच चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और वापस पैन में डाल दें। बाकी सामग्री डालें, लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है।

सफेद चटनी में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 कैलोरी होती है।

अवयव:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 350 जीआर।;
• क्रीम (या पनीर) पनीर - 150 जीआर।;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

सोया सॉस में मछली को 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में, आटे को हल्का सा भूनें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिलाते हैं। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आग से उतार लें।

प्याज़ और गाजर को पीसें, वनस्पति तेल में भूनें, किसी भी मसाले के साथ जो आपको पसंद हो। गर्मी प्रतिरोधी पकवान में परतों में रखो: सब्जियां, शीर्ष पर मछली, सॉस डालें। हम डिश को ओवन में पकाते हैं, तापमान को 180 डिग्री, 50 मिनट पर सेट करते हैं।

लो कैलोरी डिनर रेसिपी

वजन कम करने के लिए, रात के खाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी न हो, हल्का हो, लेकिन काफी पौष्टिक हो। रात के खाने के लिए, मशरूम, सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे और मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं।

पनीर मीटबॉल

100 ग्राम 188 किलो कैलोरी।

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए लें:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 जीआर ।;
• काली मिर्च बड़ी फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर। सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें। काली मिर्च और प्याज को पीस लें, उनमें ऊपर सूचीबद्ध सभी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक गेंद के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। मीटबॉल या तो तले जाते हैं या ओवन में बेक किए जाते हैं, जो लाभकारी गुणों को और बढ़ाएंगे।

पनीर का सलाद

56 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

घर के सामान की सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर - 80 जीआर।;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटा फल वाला ककड़ी;
• 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम - 30 जीआर।;
• लेट्यूस के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 जीआर का एक गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

हम सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटते हैं, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाते हैं, खट्टा क्रीम और नमक के साथ मौसम।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

100 ग्राम 105 किलो कैलोरी।

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 जीआर।;
• हार्ड पनीर - 80 जीआर।;
• प्याज के साथ गाजर, 1 पीसी ।;
• बिना पका हुआ दही - 200 जीआर।
• नमक स्वाद अनुसार।

मछली को कटे हुए स्टेक में काटें, नमक के साथ रगड़ें। मछली को एक बेकिंग शीट पर रखें, जिसे पहले वनस्पति तेल से चिकना किया गया था। एक फ्राइंग पैन में सब्जियां अलग से फ्राइये, उन्हें दही से डालें। मछली को वेजिटेबल सॉस और कसा हुआ पनीर के साथ कवर करें। 25 मिनट के लिए ओवन में पकाएं। तापमान शासन 220 डिग्री।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता कैसे बनाएं? यहां रेसिपी देखें:

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन: चिकन और गोभी पुलाव। पकाने की विधि और तैयारी यहाँ:

क्या एक सैंडविच कम कैलोरी वाला हो सकता है? यह पता चला - हाँ। इस वीडियो में पकाने की विधि विकल्प: