घर पर पुरुषों के लिए शक्ति व्यायाम का एक सेट। पुरुषों के लिए बिल्कुल सही जिम वर्कआउट प्रोग्राम - संपूर्ण शारीरिक परिवर्तन योजना

में आधुनिक दुनियापतला, फिट, एथलेटिक होना एक लाभकारी लाभ है। विपरीत लिंग आप पर ध्यान देगा, आप अपने शरीर से शर्मिंदा नहीं होंगे, आप समुद्र तट, पूल और अन्य स्थानों पर आत्मविश्वास महसूस करेंगे। यदि आप अलग दिखना चाहते हैं और आकर्षक दिखना चाहते हैं, तो नीचे पुरुषों के लिए एक घरेलू कसरत कार्यक्रम है।

खूबसूरत शरीर आत्मविश्वास का एक कारण है। और आज, जब अधिकांश लोग वैसा दिखने का प्रयास नहीं करते हैं, एक भरे हुए शरीर वाला व्यक्ति उनकी पृष्ठभूमि से अलग दिखाई देगा।

बेशक, आप जिम में ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। लेकिन ये हमेशा फायदेमंद नहीं होता. इसके निम्नलिखित मुख्य लाभ हैं:

• समय। जब आप जिम जाते हैं, तो प्रशिक्षण के समय के अलावा, आपको सड़क पर भी समय बिताने की ज़रूरत होती है। और जिम हमेशा घर के बगल में नहीं होता है। अक्सर आपको जिम जाने के लिए सड़क पर आधा घंटा या एक घंटा बिताना पड़ता है। और पूरी ट्रेनिंग प्रक्रिया करीब 3 घंटे तक चलेगी. आज हर कोई इतना समय आवंटित करने में सक्षम नहीं है। घर पर कक्षाएं आपका समय बचाएंगी, क्योंकि अब आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है - यह आपके अपार्टमेंट में है।
• धन। जिम जाना मुफ़्त नहीं है. वार्षिक सदस्यता की लागत लगभग 7-10 हजार रूबल है। और घर पर अभ्यास करने के लिए, आपको केवल आवश्यक न्यूनतम खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता है, जिसकी लागत पांच हजार रूबल से अधिक नहीं होगी। और एक साल के बाद आपको इसे सब्सक्रिप्शन के तौर पर दोबारा नहीं खरीदना पड़ेगा। घर पर वर्कआउट करने से आपका काफी पैसा बचेगा।
• अनुपस्थिति एक लंबी संख्यालोगों की। कुछ लोगों को भीड़-भाड़ वाली जगहों, यानी जिम में कसरत करना असुविधाजनक लगता है। इसके अलावा, ऐसी कोई दुर्लभ स्थिति नहीं है जब आवश्यक सिम्युलेटर पर पहले से ही किसी का कब्जा हो, और आपको कीमती समय बर्बाद करते हुए बेकार खड़ा रहना पड़े। होमवर्क का यह नुकसान नहीं है। कोई भी आपके वर्कआउट में हस्तक्षेप नहीं करेगा।

आवश्यक वस्तु-सूची

घर पर अभ्यास करने के लिए आपको कुछ खेल उपकरणों की आवश्यकता होगी। इसका उपयोग करके, आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता में काफी विविधता लाएंगे और बढ़ाएंगे।

तो, आपको आवश्यकता होगी:

• क्षैतिज पट्टी। अधिकांश पीठ के वर्कआउट के लिए यह आवश्यक है। ऐसी चीज़ लेने की सलाह दी जाती है जो बार में बदल सके। क्षैतिज पट्टी की कीमत 2 हजार रूबल है;
• डम्बल. उनके बिना, आपके हाथों को पंप करना असंभव होगा। कक्षाओं के लिए, आपको दो जोड़े, प्रत्येक 5 और 10 किग्रा की आवश्यकता होगी। पेनकेक्स के साथ डम्बल खरीदने की सलाह दी जाती है। तो आप आवश्यक वजन चुन सकते हैं। डम्बल के दो जोड़े की कीमत 1000 रूबल है;
• . स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा। यदि आपके पास एक और छोटा गलीचा है, तो आप उसे नहीं खरीद सकते। निर्गम मूल्य 500 रूबल है।

यदि आप घर पर व्यायाम करने के बारे में गंभीर होना चाहते हैं, और न केवल गर्मियों के लिए पंपिंग करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए एक बारबेल, एक बेंच और पैनकेक के एक सेट की भी आवश्यकता होगी। ऐसी किट की कीमत लगभग 10 हजार रूबल होगी। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, ऐसे खर्च अनावश्यक हैं, न्यूनतम इन्वेंट्री पर्याप्त है।

peculiarities

पुरुषों का वर्कआउट महिलाओं से बहुत अलग होता है। यदि महिलाओं का लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों को टोन करना है, तो पुरुषों को गंभीर शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको उपयुक्त व्यायाम चुनने की आवश्यकता है और सही मोडताकि शरीर थके नहीं। पुरुषों के प्रशिक्षण में भी बहुत ध्यान देनासहनशक्ति को दिया गया. दौड़ना पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट का एक आवश्यक हिस्सा है।

प्रशिक्षण परिसर कैसे बनाएं?

प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसका सही संकलन बड़ी सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, गलत संकलन से खेलों में निराशा होगी। इसे संकलित करने के लिए, आपको कई कारकों पर विचार करना होगा:

• कसरत की कठिनाई की डिग्री. कसरत की तीव्रता, शरीर पर इसके भार की डिग्री, इसकी अवधि की गणना करें। अपने शरीर पर अधिक भार न डालें, तो आपको आनंद नहीं मिलेगा, और यह सबसे महत्वपूर्ण प्रेरक शक्ति है।
• प्रशिक्षण की आवृत्ति. वर्कआउट के बीच का समय शरीर की ऊर्जा को बहाल करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। आपको अगला वर्कआउट तब शुरू करना होगा जब पिछले वर्कआउट की थकान कम हो जाए।
• बाहरी हस्तक्षेप की उपस्थिति. घर पर ध्यान भटकाने वाली गतिविधियाँ, इंटरनेट पर संचार, काम पर कॉल आदि से प्रशिक्षण प्रक्रिया बहुत खराब हो जाती है। प्रशिक्षण के समय बाहरी दुनिया से पूरी तरह अलग हो जाएं। आपको किसी भी चीज़ में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए.

घर पर प्रशिक्षण और जिम में प्रशिक्षण के बीच कई अंतर हैं। इनमें से मुख्य है प्रशिक्षण प्रक्रिया में अंतर। जिम में, एक या दो मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जबकि स्वतंत्र अध्ययन में सभी का उपयोग करना अधिक लाभदायक होता है। घर पर पुरुषों के लिए सर्किट प्रशिक्षण अलग-अलग मांसपेशी समूहों में विभाजित होने से बेहतर परिणाम देगा।

पीछे

चौड़ी, उभरी हुई पीठ हमेशा से महिलाओं को आकर्षित करती रही है। इसलिए इसे प्रशिक्षित करना जरूरी है. इससे क्षैतिज पट्टी, साथ ही डम्बल को मदद मिलेगी।

बाइसेप्स को थोड़ा उलझाते हुए, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप विकसित होते हैं। पकड़ चौड़ी होनी चाहिए, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ऊपर। आपको असफलता तक व्यायाम करने की आवश्यकता है, जब आप अपने आप को एक बार भी ऊपर नहीं खींच सकते।

यह न केवल पीठ को प्रशिक्षित करता है, बल्कि रॉमबॉइड मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है जो कंधे के ब्लेड के बीच स्थित होती हैं। अभ्यास इस प्रकार दिखते हैं:

असफलता तक आपको इसे दोबारा करने की जरूरत है। व्यायाम की यह जोड़ी आपकी पीठ का विकास करेगी, उसे चौड़ी और उभरी हुई बनाएगी। पुरुषों के लिए घर पर रॉमबॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल विशेष रूप से अच्छे होते हैं।

स्तन

हर कोई जानता है कि छाती का मुख्य व्यायाम है। छाती पर दबाव डालते समय, आपको अपनी बाहों को चौड़ा करना होगा और अपनी पीठ सीधी रखनी होगी। असफलता के लिए ऐसा करो.

एक अन्य छाती-निर्माण व्यायाम डम्बल उठाना है। इसके लिए एक बेंच या दो स्टूल की आवश्यकता होगी। उन पर अपनी पीठ के बल लेटें, और धीरे-धीरे अपनी थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं को डम्बल के साथ बगल में फैलाना शुरू करें। फिर उन्हें एक साथ लाओ. विफलता तक दोहराएँ. यह व्यायाम छाती को मध्य और निचले भाग को खींचकर अधिक प्रमुख बनाता है।

हाथ

पुरुषों के आकर्षण में मजबूत हाथ एक महत्वपूर्ण कारक हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने की जरूरत है. बांह में दो मांसपेशियां होती हैं जिन्हें प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। शेष मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों के दौरान पंप किया जाता है, उदाहरण के लिए, पुल-अप के दौरान ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी।

इसलिए, । वह भुजाओं को मोड़ने वाला है और उनके आकार का एक तिहाई है। इसे पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना है। इसमें बाइसेप्स के दोनों बंडल शामिल होते हैं, इसे आकार और आयतन मिलता है।

- बाइसेप्स विरोधी। वह हाथ का विस्तार करता है। इसे पंप करने के लिए संकीर्ण पकड़ वाले पुश-अप और सिर के पीछे डंबल प्रेस उपयुक्त हैं। बेंच प्रेस खड़े होकर किया जाता है, कोहनियाँ ऊपर की ओर होती हैं। डम्बल को पीठ के पीछे नीचे किया जाना चाहिए और ऊपर उठाया जाना चाहिए।

पैर

घर पर पैरों की कसरत. वे पैरों की सभी मांसपेशियों पर भार डालते हैं और उन्हें पंप करते हैं। कई पुरुष निष्पक्ष सेक्स के बढ़ते ध्यान की कमी का हवाला देते हुए पैरों के व्यायाम करने से मना कर देते हैं। हालाँकि, मेल खाते पैरों के साथ फुला हुआ ऊपरी शरीर, बस हास्यास्पद लगता है। पैर जरूरी हैं.

यदि आप प्रति सेट 50 से अधिक स्क्वाट कर रहे हैं, तो डम्बल उठाएं और उनके साथ स्क्वाट करें। तो आपके पैरों को अधिक भार मिलेगा, जिसका अर्थ है कि वे बेहतर पंप होंगे।

कंधों

विकसित कंधे भी महिलाओं का ध्यान आकर्षित करते हैं। उन्हें पंप करने से माही को डम्बल को किनारे करने में मदद मिलेगी। आप डम्बल के साथ आर्मी बेंच प्रेस भी कर सकते हैं। ये व्यायाम कंधों को गोलाई और घनत्व देंगे।

प्रेस

प्रेस पर बने क्यूब्स भी विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करते हैं। घन प्राप्त करना कठिन है, लेकिन संभव है। प्रेस के ऊपरी क्यूब्स को पंप करने के लिए, फर्श पर घुमाव उपयुक्त है। इस एक्सरसाइज के लिए जिम मैट का इस्तेमाल करें। निचले हिस्से को पंप करने के लिए - पैरों को हैंग में ऊपर उठाना। क्षैतिज पट्टी पर कूदें और अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती तक उठाना शुरू करें। ऐसी एक्सरसाइज के बाद आपके एब्स टोन हो जाएंगे।

हालाँकि, क्यूब्स दिखाई देने के लिए, पेट पर वसा की अनुपस्थिति आवश्यक है। आहार पर टिके रहें, और जल्द ही आप अपने राहत भरे पेट दिखाने में सक्षम होंगे।

प्रशिक्षण परिसर

प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:

• पुल-अप्स: अधिकतम 2 सेट;
• पुश-अप्स: अधिकतम 3 सेट;
• खड़े होकर बाइसेप्स के लिए लिफ्टिंग: 20 बार के 2 सेट;
• संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप: 10 बार के 2 सेट;
• माही साइड में डम्बल करती है: 20 बार के 2 सेट;
• स्क्वाट्स - विफलता के लिए;
• प्रेस पर घुमाव: विफलता के लिए 1 दृष्टिकोण;
• लटकता हुआ पैर उठाना: विफलता के लिए 1 सेट।

दौड़ना भी जरूरी है. अधिमानतः प्रतिदिन. लेकिन समय की कमी के कारण सप्ताहांत में दौड़ना भी उपयुक्त रहता है। दौड़ने को साइकिल पर चलकर बदला जा सकता है।

आहार

इसके बिना आप गंभीर परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे उचित खुराक. मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आहार में इसकी हिस्सेदारी 30% होनी चाहिए। यह मांस, पनीर, अंडे और मछली से प्राप्त होता है। वजन घटाने के लिए मीठा खाना छोड़ दें। और खा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: अनाज, सब्जियाँ। अपने चयापचय को तेज़ करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पियें।

आप घर पर व्यायाम करके खुद को फिट रख सकते हैं। कुछ स्थितियों में तो यह और भी फायदेमंद है. लेख वह सब कुछ बताता है जो आपको अभ्यास करने के लिए आवश्यक है। अभ्यास करें और याद रखें सबसे महत्वपूर्ण नियम: आपके वर्कआउट आपके लिए आनंद लेकर आएं।

वजन कम करना चाहते हैं और सोचिए घर पर व्यायाम कैसे शुरू करें ? या क्या आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अधिक एथलेटिक बनना चाहते हैं अच्छे आकार का शरीर? हम आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के दृश्य चित्रण और एक शेड्यूल के साथ एक तैयार घरेलू कसरत योजना प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत: सामान्य नियम

घर पर आप काफी व्यवस्थित कर सकते हैं प्रभावी वर्कआउटवजन घटाने के लिए, और इसके लिए आपको विशेष उपकरण या यहां तक ​​कि फिटनेस में किसी अनुभव की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आप एक किफायती व्यायाम कार्यक्रम चुनते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम न किया हो। हम आपको प्रदान करते हैं तैयार योजनाशुरुआती लोगों के लिए सर्किट होम वर्कआउट, जिससे आपको छुटकारा मिलेगा अधिक वज़नऔर शरीर की गुणवत्ता में सुधार होता है।

शुरुआती लोगों के लिए इस घरेलू कसरत के लाभ:

• प्रशिक्षण से आपको वजन कम करने और अपने शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी;
• पाठ शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं लिया है;
• इस कार्यक्रम से आप घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं;
• कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं;
• वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे;
• अधिकांश प्रस्तावित अभ्यास कम प्रभाव वाले हैं;
• आपको न्यूनतम इन्वेंट्री की आवश्यकता होगी.

अभ्यासों की सूची पर सीधे जाने से पहले, उन अनुशंसाओं और नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण के नियम:

1. इसे शुरू करें घरेलू कसरतशुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप वर्कआउट और पूरे शरीर में खिंचाव के साथ समापन। देखने के लिए अनुशंसित:

2. सदैव व्यस्त रहो स्नीकर्स में; यदि आप जोड़ों की समस्या नहीं चाहते हैं तो आप घर पर नंगे पैर प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

3. कोशिश करें कि ट्रेनिंग से कम से कम एक घंटा पहले कुछ न खाएं, नहीं तो पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 150 ग्राम पनीर + फल) खाएं।

4. प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और सत्र के दौरान हर 10 मिनट में छोटे घूंट में पानी पिएं। वर्कआउट के बाद एक गिलास पानी पिएं।

5. शुरुआती लोगों के लिए सुझाया गया वर्कआउट इसमें दो राउंड शामिल हैंप्रत्येक दौर में 6 अभ्यास। प्रत्येक राउंड को 2 राउंड में दोहराया जाता है। यदि आपको शुरू से अंत तक वर्कआउट सहना मुश्किल लगता है, तो आप राउंड के बीच 5 मिनट का आराम ले सकते हैं या कार्यक्रम की अवधि कम कर सकते हैं।

6. शुरुआती लोगों के लिए इस वर्कआउट में टाइमर का उपयोग शामिल है। (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है) . लेकिन यदि आप इस प्रारूप से असहज हैं, तो आप खाते पर व्यायाम कर सकते हैं: प्रत्येक व्यायाम की 15-20 पुनरावृत्ति।

7. इस कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास हैं जिनमें विभिन्न पक्षों पर प्रदर्शन करना शामिल है: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (उदाहरण के लिए, फेफड़े, पैर उठाना, कूल्हे सम्मिलन) . हम निष्पादन को 2 सर्किलों में विभाजित करने की अनुशंसा करते हैं, अर्थात। पहले दौर में आप एक तरफ व्यायाम करते हैं, दूसरे दौर में - दूसरी तरफ। लेकिन अगर आप अपने वर्कआउट को कठिन और लंबा बनाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक राउंड में दोनों तरफ व्यायाम कर सकते हैं।

8. शुरुआती लोगों के लिए घर पर इस वर्कआउट की अवधि है 20-25 मिनट(वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर)। आप लैप्स की संख्या जोड़कर या घटाकर प्रशिक्षण समय को हमेशा अपनी पसंद के अनुसार समायोजित कर सकते हैं। अगर आपको चक्कर आ रहा हो, कमजोरी महसूस हो या दिल में दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।

9. शुरुआती लोगों के लिए कुछ व्यायामों के लिए डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो आप उपयोग कर सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी (1-1.5 लीटर) के साथ या बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करें। यदि, इसके विपरीत, कुछ अभ्यासों में आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो आप डम्बल, लेग वेट या एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

10. शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट का यह सेट 3 दिनों में विभाजित. आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - बस वैकल्पिक 3 बार तैयार योजनाआपस में. 3-4 सप्ताह के व्यायाम के बाद व्यायाम का समय बढ़ाना वांछनीय है (अपनी क्षमताओं का संदर्भ लें) .

वजन घटाने के लिए शुरुआती लोगों के लिए घर पर कसरत: व्यायाम योजना

इसलिए, हम आपको शुरुआती लोगों के लिए घर पर एक कसरत की पेशकश करते हैं, जो गोलाकार आधार पर की जाती है। निर्दिष्ट समय के लिए प्रस्तावित अभ्यासों को क्रमिक रूप से करें, अभ्यास सेट के बीच थोड़े आराम के साथ एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं। बारी-बारी से कार्डियो और शक्ति व्यायामआप अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे, साथ ही अपनी मांसपेशियों को भी टोन करेंगे। यदि आप अपनी हृदय गति और प्रति सत्र खर्च की गई कैलोरी की निगरानी करना चाहते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें:

• हम प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करते हैं;
• प्रत्येक व्यायाम के बाद 15 सेकंड का ब्रेक (यदि आपका दिल कमजोर है या सहनशक्ति कम है तो इसे 30 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है);
• प्रत्येक चक्र को 2 वृत्तों में दोहराया जाता है;
• राउंड के बीच 1 मिनट का आराम, राउंड के बीच 2 मिनट का आराम;
• यदि आप कोई व्यायाम करने में असहज महसूस करते हैं, तो उसे बदल दें या छोड़ दें।

शुरुआती कसरत: दिन 1

पहला दौर:

(कार्डियो, पेट और बाहों के लिए)

2. बछड़े को ऊपर उठाकर स्क्वाट करें (पैरों, नितंबों और भुजाओं के लिए)

3. डम्बल प्रेस (हाथों और कंधों के लिए)

(नितंबों और पेट के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(कमर और पैरों के क्षेत्र के लिए)

3. लेटकर हाथों को डम्बल से फैलाना (छाती और भुजाओं के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पेट के लिए)

6. स्टेटिक बार

शुरुआती कसरत: दिन 2

पहला दौर:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

(पेट और पैरों के लिए)

6. कोहनी तख़्ता स्थिर (हाथ, कंधे, पेट और पीठ के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(हाथों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पेट और पीठ के लिए)

शुरुआती कसरत: दिन 3

पहला दौर:

1. निचले पैर को ओवरलैप करके चलना(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

( बाहों, पेट और पैरों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

( कार्डियो, पेट और नितंबों के लिए)

(छाती और भुजाओं के लिए)

(पेट और कमर क्षेत्र के लिए)

दुसरा चरण:

(कार्डियो और पूरे शरीर की टोनिंग के लिए)

(पीठ और छाती के लिए)

(कार्डियो और पैरों के लिए)

(पेट के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

(पैरों और नितंबों के लिए)

पीछेजीआईएफधन्यवादयूट्यूब चैनल: एमफिट, लिंडा वूल्ड्रिज, लाइव फिट गर्ल, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, फिटनेसटाइप।

शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट: शीर्ष 7 वीडियो

यदि आप तैयार कार्यक्रमों का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन वीडियो का चयन प्रदान करते हैं, जिनके साथ आप घर पर अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

1. कम प्रभाव वाला कार्डियो (25 मिनट तक बिना कूदे कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट)

हर आदमी प्रभावशाली मांसपेशियां और अच्छा स्वास्थ्य चाहता है, लेकिन साथ ही हर कोई यह भी समझता है कि कुछ भी यूं ही नहीं मिलता। कुछ लोगों का मानना ​​है कि इसे घर पर हासिल करना असंभव है, लेकिन व्यवहार में यह साबित हो चुका है कि घर पर व्यायाम न्यूनतम आघात के साथ सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है। यह कई शारीरिक विशेषताओं के साथ-साथ किसी भी सुविधाजनक समय पर कसरत और ब्रेक को व्यवस्थित करने की क्षमता के कारण है। इसके अलावा, वहाँ खेल आहारजो अंतिम परिणाम की उपलब्धि में तेजी लाने में मदद करता है।

हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि खेल हमेशा उपयोगी नहीं होते हैं, क्योंकि। कब नहीं सही दृष्टिकोणअत्यधिक कट्टरता से आप घायल हो सकते हैं, यहाँ तक कि कई बीमारियाँ भी हो सकती हैं।

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

खेल बड़ी संख्या में व्यायामों से परिपूर्ण हैं, जो अक्सर न केवल विशेष रूप से सुसज्जित स्थानों में, बल्कि घर पर भी उपलब्ध होते हैं। मान लें कि छोटा निवेशपैसा और आप अध्ययन के लिए एक आदर्श स्थान भी प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको बिना किसी बड़े हस्तक्षेप के केवल बुनियादी आंकड़े सुधार की आवश्यकता है, तो आप विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम कर सकते हैं:

इससे पहले कि आप घर पर खेल खेलना शुरू करें, आपको सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों को यथासंभव चोट से बचाने के लिए हर दिन वार्मअप करने की आवश्यकता है। अपने वजन के साथ काम करना पूरी तरह से सुरक्षित है, यदि आप अचानक कोई हलचल नहीं करते हैं और शरीर की क्षमताओं से अधिक नहीं करते हैं। शरीर की क्षमताओं के आधार पर, सभी अभ्यासों के लिए 3 सेटों के लिए 10 से 50 प्रेस तक मानक संकेतकों का पालन किया जाना चाहिए।

माध्यमिक अभ्यासों का एक सेट

इस तथ्य के बावजूद कि लोहे के बिना इसे हासिल करना संभव है अच्छे परिणाम, घर पर पुरुषों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट एक गंभीर मदद है जो प्रक्रिया की दक्षता को बढ़ाता है। आमतौर पर, एक अच्छे फिगर और वजन घटाने के लिए, 15 किलोग्राम तक के स्टैक्ड डम्बल पर्याप्त होते हैं, और 70 किलोग्राम तक के व्यक्ति के आधार वजन के साथ, 12 किलोग्राम तक के स्टैक्ड डम्बल पर्याप्त होते हैं।

प्रशिक्षण हमेशा सबसे अधिक से शुरू होता है सरल व्यायामकम वजन के साथ, जिससे मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है:

1. डम्बल को दोनों हाथों से लिया जाता है, जिसके बाद बाहों को कोहनी पर मोड़ा जाता है और एक ही समय में कंधों तक लाया जाता है। इसके अलावा, धीमी गति से, हाथ फिर से सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में आ जाते हैं।
2. हाथों की स्थिति रिवर्स ग्रिप में बदल जाती है, जिसके बाद हाथों को केवल 3/4 पर लाना चाहिए। बाइसेप्स से मुख्य भार ट्राइसेप्स और कलाइयों पर जाता है।

पुरुषों के लिए घर पर मुख्य शक्ति व्यायाम इस प्रकार हैं:

1. हाथों का तलाक. शरीर को सख्ती से लंबवत रखा जाता है और धीमी गति से भुजाएं अलग-अलग दिशाओं में उठती हैं, ताकि अंतरिक्ष में स्थिति "टी" अक्षर के समान हो, जिसके बाद भुजाएं भी धीरे-धीरे नीचे आ जाती हैं। इस अभ्यास की विशेषता बढ़ी हुई कठिनाई है आरंभिक चरण, इतने सारे तो 10 बार भी नहीं कर सकते।
2. कंधे का जोर. हर कोई 1 या 2 हाथों से काम करना चुनता है, जो कुल मिलाकर परिणाम को प्रभावित नहीं करता है। यह व्यायाम किसी भी पावर स्पोर्ट के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। प्रदर्शन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि धातु कंधों पर न लगे, क्योंकि। इससे चोट लग सकती है, और जब त्वचा टूटकर रक्त में मिल जाती है, तो एक छोटा सा संक्रमण हो सकता है (खतरनाक नहीं, लेकिन एक आरामदायक जीवन पर ग्रहण लग जाता है)।
3. सहनशक्ति व्यायाम. इस शक्ति व्यायाम का उपयोग खेलों के लिए किया जाता है, न कि बिल्ड-अप के रूप में। मांसपेशियों, और मांसपेशियों की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए - डम्बल के साथ भुजाएँ छाती तक उठें, फिर धीरे-धीरे बारी-बारी से आगे बढ़ें और फिर से मोड़ें।

आपके अपने वजन के साथ किए जाने वाले सभी शारीरिक व्यायाम आपके हाथों में लोहे के साथ किए जा सकते हैं।

पावर स्पोर्ट्स के तत्व उनकी प्रभावशीलता बढ़ाएंगे, लेकिन कुछ जोखिम भी बढ़ाएंगे। कोई भी शक्ति व्यायाम 5 सेटों में 10 से 30 बार किया जाता है - इससे आप एक बार फिर शरीर पर अधिक दबाव नहीं डालेंगे, बल्कि पूरे वर्कआउट के दौरान इसे अधिकतम तनाव में रखेंगे।

अतिरिक्त पहलू और सारांश

कक्षाओं के साथ-साथ, आपको जाना चाहिए उचित पोषण. बेशक, कुछ लोग वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्यागने में सफल होते हैं, लेकिन हर कोई उन्हें कम से कम कर सकता है। कोई भी पावर स्पोर्ट मादक पेय पदार्थों के उपयोग को बर्दाश्त नहीं करता है, यहां तक ​​कि गैर-अल्कोहलिक (बीयर और वाइन) टिप्पणी के साथ भी। सुबह की कसरत, कैल्शियम और प्रोटीन के साथ दिन में उच्च गुणवत्ता वाले 3 भोजन, और दिन में 5-7 घंटे की नींद का शेड्यूल किसी भी खेल आहार के मूलभूत घटक हैं।

कोई भी खेल, शक्ति प्रशिक्षण से लेकर साधारण शारीरिक वजन उठाने तक, हमेशा अपने साथ कई जोखिम लेकर आता है। पुरुष शरीर अत्यधिक तनाव के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, जो अक्सर पेशेवर एथलीटों को जल्दी "उम्र बढ़ने" की ओर ले जाता है। जब प्रयास कर रहे हों उच्च स्कोरछोटी-छोटी बातों को न भूलें, इसके अलावा खेल से आनंद मिलना चाहिए।

घर के लिए शक्ति अभ्यास 1 महीने में समस्या का समाधान नहीं करेंगे, जैसे वे इसे एक वर्ष में हल नहीं कर सकते हैं (एक्सपोज़र की आवश्यक मात्रा के आधार पर), लेकिन यदि आप अपने आप पर व्यवस्थित रूप से काम करते हैं, तो परिणाम होगा। कभी-कभी शरीर आनुवंशिक रूप से भरा हुआ होता है, इसलिए आपको अधिक समय और अधिक मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन यहां भी आप सही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अधिकांश महिलाएं सुगठित शरीर वाले पुरुषों को पसंद करती हैं। यह सुदूर अतीत की प्रतिध्वनि है, जब लोग शिकार करने जाते थे, भोजन प्राप्त करते थे, जब वे दुश्मनों से घर की रक्षा करते थे। वैसे, उत्तरार्द्ध आज भी प्रासंगिक है। एक पुरुष को अभी भी अपनी स्त्री, अपने बच्चों और अपने घर की रक्षा के लिए तैयार रहना चाहिए। हाँ, और उस आदमी का स्वास्थ्य जो पर्याप्त समय समर्पित करता है व्यायाम, स्वर्ग में। बियर टमी के मालिकों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता।

हर व्यक्ति हर दिन जिम नहीं जा सकता। लेकिन यह दैनिक वर्कआउट ही है जो सबसे अधिक उत्पादक है। लेकिन आप चाहें तो घर पर भी कक्षाएं आयोजित कर सकते हैं। यदि आप पेशेवर बॉडीबिल्डिंग में संलग्न नहीं हैं, लेकिन बस अपने शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं, तो आप बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। पुरुषों के लिए सबसे सरल व्यायाम हैं जिन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले घरेलू वर्कआउट

प्रेस के लिए व्यायाम

फर्श से पुश-अप्स जैसे व्यायाम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको फर्श पर कालीन या चटाई पर लेटना होगा। पैर फर्नीचर के नीचे सुरक्षित होते हैं, आमतौर पर अलमारी या सोफे के नीचे। आप बस अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श पर रख सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - आधे मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। हाथ सिर के पीछे महल में स्थित हैं। साँस छोड़ते हुए, आपको पैरों पर झुकने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत गहराई तक नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि गहरे झुकाव के साथ, पीठ की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं, और प्रेस को प्रभावित करने के लिए केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आपको सीमा तक झुकना होगा. दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम तीन है.

इन दो व्यायामों की मदद से आप बाजुओं, छाती और पेट की मांसपेशियों को काफी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन कॉम्प्लेक्स में पैरों के लिए व्यायाम जरूर शामिल होना चाहिए। आख़िरकार, अगर किसी पुरुष के पैर पतले हों तो सबसे आकर्षक पुरुष का धड़ अपनी सारी सुंदरता खो देता है।

स्क्वैट्स पैरों का सबसे अच्छा व्यायाम है

यह सर्वोत्तम व्यायामपैरों के लिए, जो घर पर किया जा सकता है। उसके लिए, पिछले दो अभ्यासों की तरह, आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको सीधी पीठ के साथ, धीरे-धीरे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर, ताले में पकड़कर बैठने की ज़रूरत है। इस अभ्यास की शुद्धता जरूरी है, तभी इसका उचित लाभ मिलेगा। झटके से बैठने और अपने हाथों की गति से स्वयं की मदद करने की आवश्यकता नहीं है।

यहां पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए एक जटिल है, जिसमें केवल वार्म-अप और तीन व्यायाम शामिल हैं जो आपको बाहों और छाती की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं। सभी अभ्यासों का उपयोग प्राचीन काल से किया जाता रहा है और पुरुषों की कई पीढ़ियों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है। इन्हें व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, सभी तीन अभ्यास बेहद प्रभावी हैं और आपको घर छोड़ने के बिना मांसपेशियों की टोन को अच्छी तरह से बनाए रखने और उन्हें विकसित करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करते समय, आप एक विस्तारक का उपयोग करके सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं।

जहाँ तक अन्य व्यायामों की बात है जो इसके लिए अच्छे हैं मनुष्य का स्वास्थ्य, हम प्राच्य स्वास्थ्य प्रणालियों से उधार ली गई विभिन्न ऊर्जा और श्वास प्रथाओं की सिफारिश कर सकते हैं।

सूक्ष्म ब्रह्मांडीय कक्षा

यह अभ्यास प्राचीन चीनी चिकित्सा के कारण ज्ञात हुआ स्वास्थ्य प्रथाएँजो इससे जुड़े हुए हैं. मानव शरीर में ऊर्जा चैनलों की अवधारणा के अनुसार, मुख्य चैनल जिनके माध्यम से ऊर्जा प्रसारित होती है, रीढ़ की हड्डी के साथ, आगे और पीछे स्थित होते हैं। ये चैनल पेरिनेम और सिर के पिछले हिस्से से होकर गुजरते हैं। पश्च नाल ऊपरी तालु में समाप्त होती है, और पूर्वकाल निचले तालु में समाप्त होती है। जीभ की नोक को ऊपरी तालु पर दबाकर उन्हें बंद किया जा सकता है।

माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट नामक व्यायाम करने के लिए, आपको सीधी पीठ के साथ बैठना होगा, आराम करना होगा और अपनी आँखें बंद करनी होंगी। जीभ की नोक को दांतों के पीछे ऊपरी तालु से दबाना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें. साँस लेते समय, आपको मानसिक रूप से ऊर्जा बढ़ाने की ज़रूरत है पीछे की सतहशरीर को पेरिनेम से शीर्ष तक, और साँस छोड़ते हुए, इसे शरीर की सामने की सतह के साथ पेरिनेम तक नीचे लाएँ। इस प्रकार, ऊर्जा का संचार पूरे शरीर को नवीनीकृत करता है। समय के साथ, इस ऊर्जा को स्पष्ट रूप से महसूस करने की क्षमता प्रकट होती है। पुरुषों के लिए इस एक्सरसाइज में शरीर की छिपी हुई शक्ति शामिल होती है।

"माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट" का दैनिक प्रदर्शन इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक व्यक्ति उस ऊर्जा को महसूस करना शुरू कर देता है जो उसके पेरिनेम में है। और पुरुष के यौन स्वास्थ्य की स्थिति सीधे तौर पर इस पर निर्भर करती है।

सब कुछ बहुत सरल है. कोई जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है. लेकिन इन सरल अभ्यासों के कार्यान्वयन से कोई भी व्यक्ति अपने फिगर की निगरानी कर सकेगा और लगातार ऊर्जा और जोश महसूस कर सकेगा। और यह उसके पूरे जीवन को सबसे सकारात्मक तरीके से प्रभावित नहीं कर सकता।

कई पुरुषों के लिए खेल सिर्फ मनोरंजन नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है। इसे घर पर करना जिम की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि सभी व्यायाम तात्कालिक साधनों से नहीं किए जा सकते हैं, लेकिन यह किसी फिटनेस क्लब के लिए तुरंत साइन अप करने का कोई कारण नहीं है। के लिए मुख्य बात अच्छी नौकरी- बड़ी इच्छा और थोड़ी रचनात्मकता। यदि ये दो घटक मौजूद हैं, तो आप महंगे सब्सक्रिप्शन पर बहुत अधिक पैसा खर्च किए बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

मूल बातें

कई पुरुषों की जल्द से जल्द व्यायाम शुरू करने की इच्छा कभी-कभी खत्म हो जाती है, जिससे तेजी से लुप्त होती जाती है, जिसके बाद वे कुछ समय के लिए खेल के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। इसीलिए घर पर गतिविधियों का एक स्पष्ट कार्यक्रम होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल प्रणालीगत दृष्टिकोणहासिल करने में मदद करें सबसे अच्छा प्रदर्शन. शरीर को बेहतर बनाने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दुनिया में उतरने से पहले आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

यह ध्यान देने योग्य है कि सही खाना मुश्किल नहीं है। शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ प्राप्त करने के लिए, आपको फल और सब्ज़ियाँ, साथ ही उबला हुआ मांस खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद शरीर के विकास में भी योगदान देंगे। हालाँकि, न केवल खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे तर्कसंगत रूप से करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि तनाव में रहने का अर्थ है कैलोरी जलाना जिसे फिर से भरना आवश्यक है। दूसरी ओर, मिठाइयों और चॉकलेट में अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना कम मिठाई खाना बेहतर है, क्योंकि इसमें चीनी होती है। बड़ी मात्राकक्षा में प्रगति को गंभीर रूप से धीमा कर सकता है।

घर पर ट्रेनिंग कैसे करें?

घर पर खेल खेलना उन लोगों के लिए आसान काम नहीं है जिनके पास प्रशिक्षण के लिए बुनियादी उपकरण नहीं हैं, अर्थात्:

• छड़ें;
• डम्बल;
• बेंच.

हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको उनके लिए तुरंत स्टोर तक दौड़ने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, वही डम्बल तात्कालिक साधनों से बनाए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी महिला के बैग में कई भारी वस्तुएँ रखकर या उसमें पानी की बोतलें डालकर।

सौभाग्य से, पुरुषों में धड़ अपने आप में एक उत्कृष्ट व्यायाम है, क्योंकि इसे उठाने से मांसपेशियाँ उत्तेजित होती हैं।

इसलिए, ऐसे अभ्यासों की एक अच्छी मात्रा है जिनके लिए अभ्यासकर्ता को बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होगी, लेकिन अधिकतम रिटर्न की आवश्यकता होगी।

जोश में आना

पुरुषों के लिए घर पर या जिम में प्रत्येक कसरत के लिए चोट से बचने के लिए सभी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। युवा एथलीटों के साथ अक्सर ऐसा होता है कि यदि उनके पास कोई कार्यक्रम है, तो वे प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के बारे में तुरंत भूल जाते हैं, और इससे विभिन्न परेशानियां होती हैं। खेलों को आनंदमय बनाने के लिए ठीक से तैयारी कैसे करें?

1. यह सब गर्दन और सिर के वार्म-अप से शुरू होता है, जिसके लिए वे 4 बार के 4 सेटों के लिए अलग-अलग दिशाओं में सुचारू घुमाव करते हैं।
2. इसके बाद, वे अपने हाथों को फैलाते हैं, विभिन्न घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, लेकिन सावधानी से और धीरे-धीरे ताकि जोड़ विस्थापित न हो; यह कुछ ही मिनटों में हो जाता है।
3. पैल्विक घुमाव और झुकाव का पालन होता है; उन्हें भी लगभग एक मिनट तक सावधानीपूर्वक और बिना जल्दबाजी के किया जाना चाहिए।
4. वार्म-अप के अंत में, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा, और फिर उन्हें टखने में घुमाना होगा।

अभ्यास

अच्छा बनाये रखना भौतिक रूपपुरुषों को दिन में 1-2 घंटे काम करने की ज़रूरत नहीं है। खेल 30-40 मिनट में फिट होने चाहिए, इससे अधिक नहीं, ताकि मांसपेशियां ठीक से काम करें, लेकिन अधिक काम न करें। इसीलिए घर पर आपको हर दिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है: सप्ताह में 3 कक्षाएं पर्याप्त हैं। हालाँकि, वार्म-अप व्यायाम पूरे सप्ताह सोने के तुरंत बाद करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे पूरे दिन के लिए ऊर्जा को एक शक्तिशाली बढ़ावा देंगे।

पीठ और पैरों के लिए व्यायाम

विशेष उपकरणों के बिना रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है, लेकिन यह संभव है।

ढलानों

पैर कंधों से थोड़े चौड़े, घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं। अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है। आगे:

• यदि कोई भार है, तो उसका उपयोग करना आवश्यक है (किसी भारी चीज से भरा कोई भी बैग फिट होगा);
• आगे की ओर झुकाव किया जाता है, फिर फर्श पर भार को शरीर के साथ हाथों की मदद से प्रारंभिक स्थिति में उठाया जाता है;
• कुछ सेकंड के लिए तनाव में खड़े रहने के बाद, शांति से ऐसे 8-10 और ढलान करें;
• 2-3 सीरीज करें.

इस प्रशिक्षण तत्व को पर्याप्त वजन के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा पुरुषों को कशेरुक और जोड़ों के साथ समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

पार्श्व झुक जाता है

शुरुआती स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है, लेकिन आपको प्रत्येक हाथ में वजन लेने की जरूरत है, यह वांछनीय है कि उनका वजन बराबर हो। उसके बाद, शरीर को बाईं ओर, फिर दाईं ओर आसानी से मोड़ा जाता है। 8-10 पुनरावृत्ति के लिए 3 बार दौड़ें।

स्क्वाट

वे न केवल घर पर पुरुषों में आसन विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि कूल्हों को भी पूरी तरह विकसित करने में मदद करते हैं। ऐसा खेल तत्व सुचारू रूप से और सीधी रीढ़ के साथ, प्रति दृष्टिकोण 10 दोहराव के साथ किया जाता है।

छाती और बांह की कसरत

घर पर मुख्य व्यायामों में से एक है पुश-अप्स विभिन्न विविधताएँ. ऐसा खेल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि पुरुषों में वे निश्चित रूप से सही दृष्टिकोण और स्वस्थ आहार के साथ उभरना शुरू कर देंगे।

पुश-अप्स हो सकते हैं:

• फर्श से;
• किसी बेंच या बिस्तर से;
• दो बेंचों या कुर्सियों के बीच।

सतह से मानक पुश-अप्स पुरुषों में छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का विकास करते हैं। यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हाथों की स्थिति जितनी व्यापक होगी, उरोस्थि पर भार उतना अधिक होगा, और जितना कम होगा, हाथों पर उतना अधिक होगा।

बिस्तर पर पैर फेंकने से आप कंधे और अग्रबाहु पर भार बढ़ा सकते हैं, जिससे आप उन पर ज़ोर से हथौड़ा मार सकते हैं। यदि हम दो सीपियों (उदाहरण के लिए, कुर्सियाँ) के बीच खेल पर विचार करते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि पाठ के दौरान वे अलग न हों।

आखिरी प्रकार के पुश-अप्स के लिए, आपको एक कुर्सी पर बैठना होगा और फिर अपने पैरों को अगली कुर्सी पर रखना होगा। शरीर उनके बीच की जगह में उतरने के बाद, और फिर कुर्सियों की ऊंचाई पर लौट आता है। इसे 3 श्रृंखलाओं में 10-12 बार दोहराया जाता है।

आपको 40 पुशअप्स करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन 10 के छोटे सेट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दो बार 20 की तुलना में 4 गुना 10 करना बेहतर है।

एक अपार्टमेंट में व्यायाम करना आसान नहीं है, क्योंकि इसमें कई विकर्षण होते हैं, लेकिन यह किसी भी मौसम में स्वास्थ्य और अच्छे मूड के लिए अच्छा है। इसके अलावा, होमवर्क उन दिनों में मदद कर सकता है जब जिम जाने का कोई अवसर नहीं होता है।