अब तक का सबसे आसान घरेलू कसरत कार्यक्रम। घर पर पुरुषों के लिए व्यापक कसरत, घर के लिए कसरत कार्यक्रम

इस लेख में घर पर पुरुषों में शक्ति बढ़ाने के लिए 20 शारीरिक व्यायाम शामिल हैं। वे इस मायने में अद्वितीय हैं कि यदि चाहें तो उन्हें घर और बाहर दोनों जगह व्यक्तिगत रूप से किया जा सकता है ताजी हवा.

लक्षण जो दैनिक व्यायाम से दूर हो जाते हैं

यदि आप हमारी सलाह का पालन करते हैं, हमारे कार्यों को पूरा करते हैं और हर दिन धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं तो इन सभी अप्रिय लक्षणों को दूर किया जा सकता है।

हम क्या सामना कर रहे हैं:

• संभोग की प्रक्रिया के दौरान भी आपके उपकरण की सुस्ती;
• सुबह में काउबॉय की कोई ऊंची स्थिति नहीं होती (गंभीर समस्याओं का संकेत देती है);
• कम टेस्टोस्टेरोन, अब विपरीत लिंग के प्रति आकर्षित नहीं होना;
• पत्नी दुखी है
• संभोग खेलों की अवधि कम हो गई है;
• इसे दृढ़ होने में बहुत लंबा समय लगता है।

20 कसरत तकनीकें

1. सुबह अपने बॉयफ्रेंड को कैसे झुमाएं

1. सुबह डाउनलोड करेंआपके दोस्त। जब आप पहली बार जागते हैं, तो एक नियम के रूप में, वह एक उन्नत अवस्था में होता है। और आप अपने दिन की शुरुआत बिल्कुल अपने शरीर को उछालने से करते हैं।
2. सुचारू रूप सेहर दिन आपको लिफ्टों की संख्या बढ़ाने की जरूरत है। सुपर जर्क करने की जरूरत नहीं.
3. 15% अधिक करेंपिछले दिनों की तुलना में शुरू करने के लिए. इस प्रकार, हम हर सुबह लिफ्टिंग करते हैं।
4. एक डायरी शुरू करेंऔर अपनी वृद्धि पर नज़र रखें, हर दिन संकुचन की संख्या रिकॉर्ड करें, अपनी वृद्धि पर नज़र रखें।
5. अपने आप से जबरदस्ती न करें, अन्यथा आप नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने शरीर को सुनो. यदि असुविधा होती है, तो संपीड़न की संख्या कम करें। अन्यथा, घर पर पुरुषों की शक्ति के लिए शारीरिक व्यायाम करने से आपको फायदा नहीं बल्कि नुकसान होगा। जानिए कब रुकना है.

अगर आपका काउबॉय सुबह खड़ा नहीं हो रहा है तो आपको उसे खुद ही उठाना होगा।

यदि आप सुबह के समय झूठ बोलते हैं तो यह गंभीर उल्लंघन का संकेत देता है। यह वैसा ही है जैसे किसी महिला का मासिक धर्म बंद हो गया हो।

एक सप्ताह के अभ्यास के बाद

उन लोगों के लिए जो पहले ही शांति से करना सीख चुके हैं 30 से अधिकदबाव।

अब आप काउबॉय को उठाएं, उसे 2-3 सेकंड के लिए पकड़कर नीचे करें।

जो लोग एक समय में 30 से कम करते हैं वे अभी ऐसी चीजों में शामिल नहीं होते हैं।

उन्नत और अनुभवी के लिए

1. अब जो लोग एक समय में आसानी से और स्वाभाविक रूप से 40-50 बार पंप करते हैं, वे उपकरण पर कुछ हल्का डालना शुरू करते हैं (उदाहरण के लिए, उनके जांघिया) और पंप करना जारी रखते हैं। सब कुछ वैसा ही है, लेकिन एक रोशनी के साथ माल.
2. जिनके लिए शॉर्ट्स के साथ उठना आसान है, वे एक छोटा सा पहनते हैं तौलिया.
3. उन लोगों के लिए, 40 को कौन नहीं हिलाताप्रति दृष्टिकोण बार, बिना लोड के जारी रहता है। कट्टरता की जरूरत नहीं है.

पेशेवरोंऐसा अभ्यास यह है कि पूरे दिन आपके शरीर में बहुत सारी क्यूई ऊर्जा दिखाई देगी, रक्त प्रवाह में सुधार होगा, टेस्टोस्टेरोन बढ़ेगा, जो एक साथ अंग की कामकाजी स्थिति को कई गुना लंबे समय तक बनाए रखना संभव बना देगा।

2. लव और प्रोस्टेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की तकनीक

आइए पुरुषों में घर पर ही शक्ति बढ़ाने के लिए निम्नलिखित शारीरिक व्यायाम का विश्लेषण करें।

इसका सार क्या है: अपनी उंगलियों को पीछे के छेद और गेंदों के विकास की शुरुआत के बीच के क्षेत्र पर रखें और इस क्षेत्र को तनाव दें। सबसे पहले, हम केवल मांसपेशियों को महसूस करने के लिए अपनी उंगलियां वहां रखते हैं।

सिकुड़ने वाली मांसपेशी कहलाती है प्यार की मांसपेशी”या अन्यथा पीसी मांसपेशी। डॉक्टर के सम्मान में इसका दूसरा नाम केगेल मांसपेशी है।

हम ये 10 दृष्टिकोण अपनाते हैं:

1. छानना।
2. पूरे 3 सेकंड तक रुकें, संपीड़न के बल को एक बूंद भी कम न करें।
3. आराम करें और इसी तरह 10 बार

मुख्य बात तनाव की शक्ति को बनाए रखना है, न कि केवल उस पर दबाव डालना और बस इतना ही।

अनुभव वाले उन्नत लोगों के लिए

1. हम धीरे-धीरे वोल्टेज को बनाए रखने की अवधि को 10 सेकंड तक लाते हैं (कट्टरता के बिना, फिर से)।
2. हम ऐसे 10 दृष्टिकोण अपनाते हैं, जहां हम इस क्षेत्र को संपीड़ित करते हैं और 10 सेकंड के लिए रोकते हैं, और फिर आराम करते हैं।
3. सबसे प्रभावी तरीका यह है कि इसे इस तरह से पकड़ें कि शरीर के अन्य सभी हिस्से आराम से रहें। यहाँ ऐसा है.

3. श्रोणि को घुमाएं और आठों को अलग-अलग तलों में मोड़ें

• एक अति-मजबूत और अति-जादुई तकनीक श्रोणि की गोलाकार गति है! यदि आपने जेडी योग का अभ्यास किया है, तो वे इस अभ्यास को "विजय नृत्य" कहते हैं।
• हम श्रोणि को अलग-अलग मोड़ते हैं विमान. किसलिए? फिर, कमर क्षेत्र में बेहतर रक्त आपूर्ति क्या होगी।
• और यदि आप पहले से नहीं जानते हैं, तो संभोग अवश्य करना चाहिए विभिन्न आंदोलन. और इसे अच्छे से करने में सक्षम होने के लिए, आपको सबसे पहले मोड़ना होगा आठश्रोणि.
• हम तितर-बितर करने के लिए आठों को मोड़ते हैं रक्त ठहरावऔर बिस्तर पर अपने प्रियतम के साथ सुन्दर दिखें।

यहां आप प्रोस्टेट और पोटेंसी के लिए इन सभी व्यायामों का प्रदर्शन तस्वीरों और वीडियो में भी देख सकते हैं। वीडियो में हमारी अनुशंसाओं और लेख की युक्तियों को निश्चित रूप से अभ्यास में लाने की आवश्यकता होगी।

4. नितम्बों के बल चलना

1. जेडी योग से प्रशिक्षण लेने का एक बहुत अच्छा तरीका है, जिसकी मूत्र रोग विशेषज्ञों द्वारा अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
2. उतारापीछे के बिंदु तक, पैर आगे की ओर बढ़ाए गए।
3. हाथों को कोहनियों पर बढ़ाया या मोड़ा जा सकता है, जैसा कि यह आपके लिए उपयुक्त हो।
4. और इस स्थिति में हम कम से कम नितंबों पर से गुजरने की कोशिश कर रहे हैं 2 मीटरआगे, और वही पीछे।
5. बारी-बारी से नितंबों को पुनर्व्यवस्थित करते हुए कदम बढ़ाएं आगे - पीछे. नितंबों की प्रत्येक गति के साथ, जहाँ तक संभव हो आगे बढ़ने का प्रयास करें।
6. पहले तो यह असंभव लगता है, हालाँकि, यह बहुत अच्छा पंप करता है मनुष्य का स्वास्थ्य. ये बहुत पुराना आजमाया हुआ और सच्चा तरीका है. हमने दूसरे लोगों से इसी तरह के अन्य तरीकों के बारे में बात की।

5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं

1. बिस्तर पर पीठ के बल लेट जाएं, सिर दीवार से आधा मीटर की दूरी पर हो।
2. उठानापैर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और सिर से नीचे की ओर आना शुरू करें, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों से दीवारों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। हाथ कमर को पकड़ सकते हैं.
3. यह कुछ हद तक "बर्च" जैसा है, लेकिन अंतर यह है कि पैर सिर से परे दीवार की ओर झुकते हैं।
4. पकड़ऐसी झुकी हुई स्थिति 13 सेकंड है। यदि दर्द हो तो मूल स्थिति में लौट आएं।
5. सांस लें, आराम करें और प्रक्रिया फिर से शुरू करें, इसे लगभग 6 बार दोहराएं। यहां घर पर शक्ति बढ़ाने के लिए एक व्यायाम है जो आपको करने की आवश्यकता है।

6. नाव

1. प्राथमिकस्थिति: आप अपने पेट के बल आराम से लेटें।
2. अब शुरू करें इसके साथ हीअपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें ऊपर खींचें, लेकिन विपरीत दिशाओं में। अपनी भुजाओं को अधिकतम खिंचाव के साथ आगे और पैरों को पीछे की ओर तानें।
3. साथ ही नितंबों में कसाव आता है। पकड़नाइसलिए लगभग 4-5 सेकंड और मूल स्थिति में वापस आ जाएँ।
4. यह मुद्रा लहरों पर लहराती हुई नाव जैसी दिखती है। अपने हाथों को बंद करना जरूरी नहीं है, मुख्य बात उन्हें आगे और ऊपर खींचना है।
(उनका स्वर बिस्तर पर आपके कौशल को बढ़ाता है) और पीठ के निचले हिस्से पर। जिन लोगों ने इसके बारे में पूछा, उन्हें भी "नाव" को सेवा में लेने दें।

7. श्रोणि को लापरवाह स्थिति में ऊपर उठाना और नीचे करना

1. उदाहरण के लिए, अपनी पीठ पर चटाई बिछाकर लेटें।
2. बाहें शरीर के साथ हैं, फर्श पर टिकी हुई हैं, और पैर भी फर्श पर आराम से टिके हुए हैं। घुटने आधे मुड़े हुए हैं.
3. धीरे-धीरे और धीरे-धीरे श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. 6-7 बार दोहराएँ.

8. एकाग्रता के साथ तकनीक

हम कमर तक नंगे, या बेहतर होगा कि पूरी तरह नग्न होकर बैठते हैं।

शक्ति बढ़ाने के इस अभ्यास से मनुष्य में एकाग्रता और ऊर्जा को निर्देशित करने की क्षमता विकसित होती है। कुल मिलाकर 5 स्तर हैं.

सभी 5 स्तरों में एक प्रदर्शन मानदंड है - इरेक्शन पैदा करना।

तकनीक प्रदर्शन के 5 स्तर क्या हैं?

1. प्रदर्शनमेरे दिमाग में अंतरंग तस्वीरें और कमर के क्षेत्र में खुद को कोमलता से सहलाना।
2. अब खाली दिमाग से अपना ध्यान उन पर केंद्रित कर रहा हूं भावना, हम वैसा ही करते हैं।
3. खाली सिर के साथ, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम चरवाहे को सहलाते हैं, लेकिन केवल विपरीत पक्षहथेलियाँ.
4. इस स्तर परहम अपने आप को सहलाते हैं और रक्त को घुटनों से कमर तक, छाती से कमर तक निर्देशित करते हैं, जननांगों को नहीं छूते, बल्कि उन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
5. हम बैठ जाते हैं, अपने आप को बिल्कुल भी नहीं छूते हैं, हम मित्र को सहायता से एक ऊँची कठोर अवस्था में स्थानांतरित करते हैं ध्यान की शक्तियाँ.

तुरंत स्तर 3-4 से शुरू करने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे, थोड़ा-थोड़ा करके, एक स्तर से अगले स्तर तक जाएँ, लेकिन याद रखें कि 4 से 5 तक संक्रमण में न्यूनतम समय लग सकता है छह महीने.

वीडियो

हमारे अगले वीडियो में उन लोगों के लिए एक कसरत प्रणाली शामिल है जिनके पास है।

ये प्रशिक्षण विधियाँ किसी भी उम्र के व्यक्ति के लिए संभव हैं। उन दोनों के लिए जो पहले से ही पुरुष रजोनिवृत्ति से जूझ रहे हैं, जिसके बारे में हम पहले ही बात कर चुके हैं, और युवा पीढ़ी के लिए भी।

9. खड़े होते समय घुटनों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं

1. लब्बोलुआब यह है कि हम अपने घुटनों को कंधे के स्तर तक उठाते हैं। वैकल्पिक रूप सेअलग-अलग पैरों से खड़े होना.
2. दाएँ घुटने को दाएँ कंधे तक, बाएँ घुटने को बाएँ कंधे तक उठाएँ।
3. कोई यह सब करने में सहज है एक छलांग में, थोड़ा आगे बढ़ना, और किसी के लिए स्थिर खड़े रहना और उछलना सुविधाजनक होता है।
4. सीधे बेठौ। मुख्य बात यह है कि घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना है।
5. रुक-रुक कर किया जा सकता है 3-4 सेटदोनों पैरों को बारी-बारी से 10 बार उठाएं।

आइए पुरुषों में शक्ति बढ़ाने और उनकी कामेच्छा को बहाल करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों के विश्लेषण पर आगे बढ़ें।

10. अपनी पीठ के बल लेटी हुई बाइक

1. लापरवाह स्थिति में, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और साइकिल के पैडल के घूमने की नकल करना शुरू करें।
2. हाथों को शरीर के साथ रखा जा सकता है।
3. ऐसी लय चुनें जो आपके अनुकूल हो।

11. क्रॉसफ़िट बाउंसिंग

1. प्रारंभ में, खड़े होने की स्थिति में रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. इस तरह बैठें कि आपके घुटने आपकी छाती को छूएं, आपके हाथ आपकी हथेलियों के साथ फर्श पर टिके हों।
3. अब अपने पैरों को पीछे ले जाएं जैसे कि आप कोई पोजीशन ले रहे हों पुश अपलेकिन धक्का मत दो.
4. अपने घुटनों को वापस अपनी छाती से सटाते हुए पिछली स्थिति में वापस आ जाएँ।
5. अब इस पद से उछलनाजितना संभव हो उतना ऊँचा।
6. प्रक्रिया को दस बार दोहराएं, ब्रेक के साथ ऐसे 3 दृष्टिकोण करें। हमने ऐसी ही तकनीकों के बारे में भी लिखा।

12. बिर्च

सन्टी का सार यह है कि:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों और कंधों को सहारा देते हुए अपने हाथों से अपनी कमर को सहारा दें।
2. अपने पैरों को 15-20 सेकंड तक सीधा रखें और फिर नीचे कर लें। प्रक्रिया को 3 मिनट तक दोहराएँ।
3. गर्दन को आराम देना चाहिए।
4. उन्नत लोगों के लिए, आप वांछित स्थिति लेकर और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाना शुरू करके, उन्हें घुमाकर कार्य को जटिल बना सकते हैं।

13. एड़ियाँ मौके से उतारना, दौड़ने का अनुकरण करना

एक और पर विचार करें अच्छा व्यायामपुरुष शक्ति को मजबूत करने के लिए, जिसे मांसपेशी वार्म-अप के रूप में भी किया जा सकता है।

1. हम खड़े हैं. हाथों का सहारा लिया जा सकता है दीवार. नितम्ब शिथिल होते हैं।
2. मोज़े यह वर्जित हैफर्श को फाड़ दो.
3. वैकल्पिक रूप से केवल फाड़ें एड़ीसतह से एक-एक करके।
4. यहां और आगे बढ़ें घुटनोंऔर ऊँची एड़ी के जूते. कूल्हे और नितंब शिथिल हो जाते हैं और गति की जड़ता से लटक जाते हैं।
5. रफ़्तारधीरे-धीरे बढ़ता है. यहां जगह-जगह दौड़ने की नकल है। एक मिनट के दो सेट करें।

हम पहले ही दूसरे में प्रशिक्षण के लिए समान तरीकों का वर्णन कर चुके हैं।

14. बंद अंगूठी

1. हम पेट के बल लेट गये.
2. हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने हाथों को अपनी टखनों तक पहुँचाते हैं।
3. हम पीठ के पीछे फैले हुए टखनों को पकड़ते हैं, और धड़ को अधिकतम ताकत से पीछे झुकाते हैं।
4. आपको ऐसी स्थिति में लटकने की ज़रूरत है जहां आप जितना संभव हो उतना पीछे झुकें, लगभग 30 सेकंड।
5. आराम करें और फिर यह सब दोबारा करें।

15. मेंढक

1. पुश-अप स्थिति में आ जाएं झूठ बोलने पर जोरहाथ में। भुजाएँ सीधी हो जाती हैं या कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं, हम अपनी हथेलियों के बल फर्श पर झुक जाते हैं। पैर पीछे की ओर बढ़ाये गये।
2. अब हम बारी-बारी से ऊपर खींचना शुरू करते हैं पेट तकएक पैर का घुटना, उसे पीछे लाया, और फिर दूसरे पैर का घुटना।
3. ब्रेक के साथ ऐसे 3 तरीके अपनाएं 10 बार. एक समय में, प्रत्येक पैर पर घुटनों के 2 पुल-अप माने जाते हैं।
4. आप धीरे-धीरे लय बढ़ा सकते हैं।
5. ओवरक्लॉक करने का अच्छा अभ्यास खूनवंक्षण मांसपेशियों में, श्रोणि में।
6. पैरों और घुटनों को ऊपर खींचना न केवल शक्ति और स्तंभन के लिए शारीरिक व्यायामों के एक समूह से लिया गया है। इसे क्रॉस-फ़िट पर और मार्शल आर्ट में वार्म-अप के दौरान भी किया जाता है।

16. कैंची

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं. आप अपने हाथों को शरीर के साथ रख सकते हैं या सिर के पीछे ताला लगा सकते हैं।
2. पैरों को ऊपर उठाया जाता है और जितना संभव हो आगे की ओर फैलाया जाता है, मोज़े भी आगे की ओर होते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, अपने पैरों को सीधा रखें।
3. हवा में सीधे पैरों को पार करने के लिए अधिकतम आयाम से शुरुआत करें। इसलिए नाम कैंची।
4. इन 3-4 सेटों को 21 दोहराव के ब्रेक के साथ करें।

17. स्क्वैट्स करें

1. हम स्क्वाट करते हैं, अधिमानतः भी सुबह सेजैसे ही तुम जागोगे.
2. अपनी पीठ सीधी रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखा जा सकता है।
3. पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर दिखती हैं। पैरफर्श से मत उतरो.
4. अपने पांचवें बिंदु को जितना संभव हो उतना नीचे रखें।
5. फुलाया नितंबोंबिस्तर पर हमेशा व्यक्ति की क्षमता के बारे में बात करना। स्क्वैट्स से पेल्विक अंगों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है।
6. यहां भी शुरुआत के लिए किसी कट्टरता की जरूरत नहीं है लगभग 14-20यह काफी होगा, देखें कि स्क्वैट्स के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।
7. भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अब बहुत से लोग अपने डॉक्टरों के पास आते हैं और पूछते हैं: "?"। और वे आपको बताएंगे कि स्क्वैट्स आपके विकार से निपटने के उत्कृष्ट तरीके हैं।

18. तितली

1. चित्र के समानबैठने की स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें फैलाएं और अपने पैरों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें।
2. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें जितना संभव हो सके अपनी कमर के करीब ले जाएं। हम पैरों को हथेलियों से पकड़ते हैं।
3. पीछेसीधा होना चाहिए, झुकना नहीं चाहिए, आगे की ओर देखना चाहिए, नीचे की ओर नहीं। योगियों के लिए यह पद ग्रहण करना कठिन नहीं होगा।
4. अब हम अपनी कोहनियों को अपने पैरों पर दबाने की कोशिश करते हैं ताकि हमारे घुटने फर्श को छू सकें।
5. दबाव बनाए रखेंकुछ सेकंड के लिए अपने घुटनों को फर्श पर रखें और फिर आराम करें।
6. यह पूर्वी अभ्यासशक्ति के लिए चीनी शारीरिक व्यायाम को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जिसे तिब्बती भिक्षुओं द्वारा भी देखा जाता है।
7. दर चुनें, जहां मध्यम तनाव होगा और कोई दर्द नहीं होगा, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। बिना कट्टरता के. यह सब आपकी कमर की मांसपेशियों में खिंचाव लाएगा, श्रोणि में रक्त के प्रवाह में सुधार करेगा।

19. वंक्षण मांसपेशियों के लिए

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें।
2. अब प्रत्येक पैर को बारी-बारी से अंदर और अंदर गोलाकार घुमाएँ विपरीत पक्ष. पैर सीधा होना चाहिए, उसे मोड़ें नहीं।
3. अधिकतम आयाम के साथ, प्रत्येक पैर से अधिकतम मोड़ बनाने का प्रयास करें। पर्याप्त समय लो।
4. बीच-बीच में ब्रेक लेकर ये 3 सेट करें।

20. ताजी हवा में कार्डियो लोड करें, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करें

कार्डियो के साथ काम करने से हृदय की कार्यक्षमता में सुधार होता है, और इसलिए, आपके आनंद के साधन में रक्त का प्रवाह सामान्य हो जाता है।

गतिविधियाँ जो करने में उपयोगी हैं

1. लंबी और छोटी दूरी तक दौड़ना. श्रोणि में रक्त फैलाने के लिए दौड़ना बहुत उपयोगी है। हर 2 दिन या 3 दिन में कम से कम 30-40 मिनट तक दौड़ें।
2. पोखर. तैराकी के पाठों को दूसरों के साथ जोड़ा जा सकता है। यह बड़ा कामकार्डियो और आपके सहनशक्ति के साथ।
3. पेट कसरत. फुलाया हुआ प्रेस बिस्तर में एक व्यक्ति की महान क्षमता की बात करता है। जिन लोगों के पेट प्रशिक्षित हैं, उनके लिए पीसी मांसपेशियों को दबाना आसान होता है और समय से पहले खत्म होने की शुरुआत में देरी करना आसान होता है। हमने इस घटना के सामने आने के कारणों के बारे में दूसरे में बात की।
4. प्रकृति में मार्शल आर्ट प्रशिक्षण, एक छाया से लड़ाई। लड़ाई-झगड़े, कुश्ती का पुरुष ऊर्जा और पुरुष मूल पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।
5. प्रकृति में योग. आपको बस एक चटाई लानी है और बस इतना ही। यदि आपके पास पहले से ही अनुभव है, तो आपने पहले से ही अपने लिए कुछ सबसे अधिक की पहचान कर ली है प्रभावी व्यायामशक्ति बढ़ाने के लिए योग से. हम उनका वर्णन यहां लेख में पहले ही कर चुके हैं। उनके लिए धन्यवाद, शरीर में बहुत सारी ऊर्जा प्रकट होती है, चक्र खुलते हैं।
6. पुश अपज़मीन से, असमान पट्टियाँ और वर्कआउट कक्षाएं। पूरे शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए।

दिल पर तनाव के लिए एक शर्त

• ताजी हवा की उपस्थिति;
• निष्पादन की नियमितता;
• धीरे-धीरे और निरंतर स्वयं पर काबू पाना।

नियम और टिप्पणियाँ

1. अपनी सीमा पट्टी ढूंढें और पिछले परिणामों की तुलना में हर बार 10% जोड़ें।
2. यह स्वयं पर काबू पाना है जो उच्चता की भावना और "मैं अपने आप से प्रसन्न हूं" की भावना का कारण बनता है!
3. एक बार फिर कट्टरता के बिना. एक मध्यम चाहिए व्यायाम तनावऔर कार्डियो के साथ काम करें।
4. अपने लिए कुछ ऐसा लेकर आएं जो आपको खेल खेलने और सक्रिय रूप से ऑक्सीजन लेने के लिए प्रेरित करे।
5. यदि आप हॉल और सड़क के बीच चयन करते हैं, तो दूसरा चुनें। क्योंकि सड़क पर लगभग सब कुछ किया जा सकता है और साथ ही ऑक्सीजन भी ली जा सकती है।

पोषण के बारे में कुछ शब्द

बाद कठिन प्रशिक्षणसही खाना महत्वपूर्ण है.

क्या कामेच्छा में सुधार करता है और टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है:

1. मछली (पर्च, सार्डिन, टूना, हेरिंग, हैलिबट, कार्प)।
2. कच्चे फल ( नारंगी फूलया पीला).
3. मांस दुबला है.
4. मेवे (अखरोट, हेज़लनट्स, काजू)।
5. समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा, क्लैम, सीप)।
6. सब्जियाँ (गोभी, पीली मिर्च, कद्दू)।
7. मसाले (लहसुन, प्याज, इलायची)।
8. काशी (हरक्यूलिस, जौ, चावल, बाजरा)।
9. जामुन (तरबूज, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, अनार, रास्पबेरी, चेरी, बेर)।
10. किशमिश।

हम आपको इस प्रश्न का विस्तृत उत्तर देते हैं कि कौन से व्यायाम शक्ति बढ़ाते हैं और पुरुषों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

उन्हें अभ्यास में लाना सुनिश्चित करें!

सभी प्रेमियों को नमस्कार स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और खेल!

में फिर एक बारमैं आपको जिम और घर दोनों के लिए व्यायाम के सेट से परिचित कराना जारी रखूंगा।आज गृह परिसरपुरुषों के लिए व्यायाम। यदि आप अभी तक परिसरों से परिचित नहीं हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभाग पर जाएँ। यदि आप व्यक्तिगत प्रशिक्षण चाहते हैं तो बेझिझक लिखें।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट

आज मैं घर पर पुरुषों के लिए एक कॉम्प्लेक्स की पेशकश करूंगा, यदि आप जिम जाते हैं और अभी तक कॉम्प्लेक्स पर फैसला नहीं किया है, प्रिय पुरुषों, वजन घटाने के लिए इस कॉम्प्लेक्स को देखें। निम्नलिखित घरेलू व्यायाम उन पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं जो छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़नऔर अपने शरीर के आकार में सुधार करें। इस प्रशिक्षण योजना का मुख्य उद्देश्य वसा जलाना, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना और मांसपेशी समूहों का विस्तार से काम करना है। शुरू करने से पहले, आइए देखें कि इस कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए आपके पास क्या होना चाहिए। ये डम्बल हैं, अधिमानतः 30 किलोग्राम तक वजन वाले बंधनेवाला (आपके औसत शक्ति प्रशिक्षण के साथ), एक बंधनेवाला बारबेल और एक क्षैतिज पट्टी। हो सकता है कि किसी के पास एक तत्व पर्याप्त न हो, इसलिए आप बारबेल को डम्बल से बदल सकते हैं। निश्चित रूप से सबसे बढ़िया विकल्पतीनों होंगे.

कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जिन्हें ट्राइसेट के साथ किया जाना चाहिए, यानी। तीन अभ्यास बिना रुके एक के बाद एक चलते रहें। मैं सहमत हूं, यह काफी कठिन है, लेकिन औसत आदमी के लिए यह काफी स्वीकार्य है। यह वजन का पीछा करने लायक नहीं है, वैसे भी बहुत सारा भार होगा, मुख्य बात निष्पादन तकनीक है। ट्राइसेट्स के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

इस कॉम्प्लेक्स का मुख्य आकर्षण तीन मांसपेशी समूहों का भार है। प्रत्येक कसरत में आप शरीर के तीन अलग-अलग हिस्सों पर काम करेंगे। प्रतिदिन 9 व्यायाम होंगे और प्रत्येक ट्राइसेट आपके शरीर की तीन प्रमुख मांसपेशियों पर काम करेगा। यानी, पूरे वर्कआउट के दौरान, आप तीन मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से करेंगे, इसलिए कॉम्प्लेक्स के अंत तक वे इतना बढ़ जाएंगे कि आप तुरंत प्रस्तुत कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों के प्रभाव को महसूस करेंगे। उसी समय, एक तीव्र ट्राइसेट भार वसा जलने की प्रक्रिया को तेज कर देगा।

कुछ व्यायामों के लिए हमें बेंच के रूप में स्टूल की आवश्यकता होती है। पुश-अप व्यायाम, गहरी दक्षता के लिए, अपने पैरों या हाथों को एक स्टैंड पर रखना बेहतर होता है। यदि आप अतिरिक्त भार लगाते हैं तो ऊपर खींचना अधिक कठिन हो सकता है।

इसके विपरीत, प्रत्येक अभ्यास दोहराव की अनुमानित संख्या और दृष्टिकोण का संकेत देगा। आप 3 या 4 में से कितने दृष्टिकोण पूरे करना चाहते हैं, यह आप पर निर्भर करता है, मुख्य परिणाम। आरंभ करने के लिए, आप 3 दृष्टिकोण अपना सकते हैं। हमेशा की तरह, इस परिसर का आधार बुनियादी अभ्यास हैं। तीव्रता बहुत अच्छी है. इसलिए, आपको अच्छी तरह से ऊपर खींचने और पुश अप करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, घर पर पुरुषों के लिए इस कॉम्प्लेक्स को पूरा करने का औसत समय 1.30 (प्रत्येक ट्राइसेट के लिए 30 मिनट) है, लेकिन 1 घंटे से कम नहीं। मैं आपको याद दिलाता हूं कि ट्राइसेट के अंदर कोई आराम नहीं होना चाहिए।

आप अंतिम दृष्टिकोण में वजन घटाने की अनुमति दे सकते हैं। आख़िरकार, हमारा लक्ष्य वज़न कम करना है, इसलिए वज़न घटाने की अनुमति है, लेकिन दोहराव की संख्या की अनुमति नहीं है।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों के लिए घरेलू कसरत

पहला वर्कआउट. (एब्स + छाती + पीठ)

1 . लटकते पैर उठाना - 3x4 (सेट) -10x18 (प्रतिनिधि)

चौड़ी पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स-3x4-10x20

चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचना - 3x4-8x15

2 .फर्श पर लेटे हुए करवट-3X4-10X18

डम्बल लेटे हुए तलाक-3X4-10X15

ढलान में रॉड का जोर-3x4-10x15

3. बैठे हुए पैर उठाना-3x4-10x18

डम्बल के साथ लेटा पुलओवर-3X4-10X15

बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति-3x4-10x15

तो हमने पहला वर्कआउट पूरा कर लिया, आपको कैसा लग रहा है? आराम का दिन और दूसरे वर्कआउट पर आगे बढ़ें। मैं आपकी टिप्पणियों का इंतजार कर रहा हूं.

आइए अब प्रति कसरत हमारी मांसपेशियों पर पड़ने वाले भार को देखें।

इसमें आप सभी मांसपेशी समूहों पर भार पा सकते हैं।

दूसरा वर्कआउट. (पैर + नितंब + पीठ + कंधे)

1. कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करें-3x4-8x12

कंधों पर बारबेल के साथ झुकना-3X4-10X15

छाती से खड़े होकर बेंच प्रेस-3x4-8x15

2. बारबेल के साथ फेफड़े-3X4-10X15

सिर के पीछे से खड़े होकर बेंच प्रेस-3x4-10x15

माही पक्षों की ओर डम्बल करती है-3x4-10x15

3. साइड लंजेस-3x4-10x15

बारबेल स्टैंडिंग के साथ ब्रोच-3x4-10x15

श्रुगी (ट्रेपेज़) बारबेल स्टैंडिंग के साथ-3x4-10x15

तो दूसरा प्रशिक्षण समाप्त हुआ, आप कैसा महसूस कर रहे हैं? मुझे आशा है कि मांसपेशियाँ अच्छी तरह से भरी हुई हैं। अब आराम का दिन.

दूसरे वर्कआउट के लिए हमारी मांसपेशियों पर भार

तीसरा वर्कआउट. (एब्स + बाइसेप्स + ट्राइसेप्स)

1. लटकता हुआ पैर उठाना-3x4-10x18

उल्टी पकड़ के साथ छाती तक खींचना - 3x4-8x15

पीछे की बेंच से पुश-अप्स-3x4-8x15

2. फर्श पर लेटे हुए करवट-3X4-10X18

खड़े होते समय हाथों को बारबेल से मोड़ना-3x4-10x15

खड़े होकर डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस-3x4-10x15

3. बैठे हुए पैर उठाना-3x4-10x18

डम्बल "हथौड़ा" के साथ भुजाओं को मोड़ना -3x4-10x15

फ़्रेंच बारबेल बेंच प्रेस-3x4-10x15

मैंने विशेष रूप से वजन इंगित करना शुरू नहीं किया, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग शारीरिक स्थिति होती है, इसलिए वजन स्वयं चुनने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, प्रायोगिक पैमानों के साथ एक जटिल से गुजरने का प्रयास करें और उसके बाद ही अपना कामकाजी वजन निर्धारित करें। लेकिन यहां ट्राइसेट्स पर विचार करें ताकि आपको बड़े वजन उठाने की जरूरत न पड़े।

पुरुषों के लिए घरेलू कसरत

आप 2-3 महीने के भीतर गुजर जाते हैं, फिर आप दूसरे पर स्विच कर सकते हैं। अगर आप अपना खुद का बनाना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि इसमें कौन सी एक्सरसाइज शामिल करें। टिप्पणियों में लिखें, मैं व्यक्तिगत रूप से आपके लिए अभ्यासों का एक सेट बनाऊंगा। हां, मैं लगभग भूल ही गया था, आहार का पालन करना न भूलें, क्योंकि प्रशिक्षण केवल 40% सफलता है, बाकी उचित पोषण है। मैं आहार में भी मदद कर सकता हूं। खेल की खुराक की पसंद पर ध्यान दें, यह काम आएगा। सादर, सर्गेई

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प्रत्येक एक असली आदमीस्वयं को अच्छा बनाए रखने का प्रयास करता है भौतिक रूप. हालाँकि, कभी-कभी व्यस्त कार्य शेड्यूल और अन्य दैनिक चिंताएँ आपको नियमित रूप से जिम जाने की अनुमति नहीं देती हैं। हालाँकि, कभी हार मत मानो! पुरुषों के लिए घरेलू वर्कआउट- वर्तमान स्थिति से बाहर निकलने का एक वास्तविक तरीका।

घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको कम से कम कुछ खेल उपकरणों की आवश्यकता होगी। पहली चीज़ जो मैं आपको सलाह दे सकता हूँ वह है घर के लिए एक क्षैतिज पट्टी, बंधनेवाला डम्बल या केटलबेल खरीदना। कम से कम ऐसे खेल उपकरण उपलब्ध होने पर, आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं और घर पर आपका वर्कआउट अधिक प्रभावी हो जाएगा।

व्यक्तिगत रूप से, मैंने घर के लिए आयरन जिम डोरवे में एक क्षैतिज पट्टी और 24 किलोग्राम की केटलबेल खरीदी। अब, अगर मुझे जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है, तो मैं घर पर ही व्यायाम का एक सेट कर सकता हूं। द्वार में क्षैतिज पट्टी आसानी से और जल्दी से स्थापित हो जाती है और हटा भी दी जाती है। वॉल बार की तुलना में कहीं अधिक सुविधाजनक।

आपके पास घर पर प्रशिक्षण के लिए जितने अधिक खेल उपकरण उपलब्ध होंगे, आपके वर्कआउट उतने ही अधिक विविध और प्रभावी होंगे। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास केवल दीवार पर लगी क्षैतिज पट्टी या दरवाजे में एक क्षैतिज पट्टी और एक पुरानी केटलबेल है, तो आप पहले से ही सभी मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट जिम में फ्री वेट के साथ वर्कआउट जितना तीव्र नहीं होता है। इसलिए, आप अधिक बार घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हालाँकि, मैं आपको अपने शरीर की बात सुनने की सलाह देता हूँ। अगर आपको लगता है कि आप अभी तक पिछले वर्कआउट से उबर नहीं पाए हैं या काम पर बहुत थक गए हैं तो बेहतर होगा कि वर्कआउट को अगले दिन के लिए टाल दिया जाए। थकान की पृष्ठभूमि में व्यायाम करने के फायदे नुकसान से कम होंगे।

पुरुषों के लिए घरेलू वर्कआउट: व्यायाम का एक सेट

अब मैं व्यायाम के विभिन्न सेटों के लिए कई विकल्प दूंगा जिनका उपयोग प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों वाले पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है।

जटिल №1

• पुल-अप्स 3-4x8-12
• फर्श से पुश-अप्स 3-4x20-25
• बेंट ओवर केटलबेल पंक्ति 3-4x8-12
• केटलबेल को ठुड्डी तक खींचें 3x8-12
• घुमाव 3x20-25

जटिल №2

• केटलबेल स्क्वैट्स 4x8-12
• पुल-अप्स 3-4x8-12
• एक हाथ की केटलबेल प्रेस 3-4x6-12
• फर्श से पुश-अप्स 3-4x20-25
• काष्ठफलक

जटिल №3

• वाइड ग्रिप पुल-अप्स 1x10
• चौड़ी पकड़ वाले पुश-अप्स 1x20
• औसत रिवर्स ग्रिप 1x10 के साथ पुल-अप
• औसत पकड़ 1x20 के साथ पुश-अप
• समानांतर पकड़ 1x10 के साथ पुल-अप
• संकीर्ण पकड़ 1x20 के साथ पुश-अप
• माही केटलबेल 3-4x15-20
• घुमाव 3-4x20-25

पुरुषों के लिए घरेलू वर्कआउट घूमने का एक वास्तविक विकल्प है जिम. बेशक, आप जिम जैसे परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे, लेकिन फिर भी, आप उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहेंगे।