शारीरिक परिश्रम के बाद स्वस्थ होने का साधन। वर्कआउट के बाद जल्दी कैसे ठीक हों?

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की तारीख: 2015-11-12 दृश्य: 45 690 श्रेणी: 5.0

महत्वपूर्ण! साइट "योर ट्रेनर" एनाबॉलिक स्टेरॉयड और अन्य शक्तिशाली पदार्थों को नहीं बेचती या उनके उपयोग को प्रोत्साहित नहीं करती। जानकारी इसलिए प्रदान की जाती है ताकि जो लोग फिर भी इन्हें लेने का निर्णय लें, वे इसे यथासंभव सक्षमता और ईमानदारी से करें न्यूनतम जोखिमअच्छी सेहत के लिए।

स्पष्ट विवाद के बिना, अर्थात् तथ्य यह है कि जब शरीर सौष्ठव (पोषण / प्रशिक्षण / दैनिक दिनचर्या) में सफलता के सभी पहलुओं को देखा जाता है, (हर कोई नहीं) वास्तव में काम करता है, मैं अभी भी औषध विज्ञान का समर्थक हूं। यह सस्ता, आसान और, सबसे महत्वपूर्ण, अधिक कुशल है। किसी भी मामले में, कोई भी आपको यहां से प्राप्त सिफारिशों को खेल पोषण के साथ संयोजित करने से मना नहीं करता है। तभी नतीजे बेहतर होंगे. इस लेख में, मैं साझा करूंगा निजी अनुभवसिंथेटिक मूल के कुछ पदार्थों का छिटपुट (कभी-कभी) उपयोग, जिसके उपयोग से एथलीटों को अपने खेल जीवन में काफी सुविधा होगी। आइए स्पष्ट करें। ऐसे प्रयोगों का उद्देश्य एएएस का उपयोग करने वाले उन्नत एथलीटों की मदद करना है। जहां तक ​​उन लोगों की बात है जो अभी शामिल हो रहे हैं खूबसूरत दुनियाएण्ड्रोजन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड, तो ऐसे कुष्ठ रोग में थोड़ा इंतजार करना बेहतर है। आप उतने ही कम खेत का प्रबंधन करेंगे आरंभिक चरण, उतना ही बेहतर आप भविष्य में जुड़े रहेंगे। यह एक सूक्ति है.

प्रशिक्षण से पहले

1. Piracetam जैसी दवा आपको कठिन प्रशिक्षण के लिए तैयार होने में मदद करेगी। आप इन उद्देश्यों के लिए विटामिन बी 12 के इंजेक्शन का भी उपयोग कर सकते हैं। पिरासेटम की आवश्यकता है, कहीं, 400 - 800 मिलीग्राम, बी 12 - 3 एमसीजी (एक एम्पुल)। यह स्वीकार किया जाता है कि पहला, वह दूसरा, प्रशिक्षण शुरू होने से 60-45 मिनट पहले। वही बी 12 एक उत्कृष्ट ऊर्जा पेय के रूप में कार्य कर सकता है (विशेषकर एरोबिक व्यायाम से पहले)। 2. ऊर्जा का एक और अच्छा स्रोत एटीपी जैसी दवा के रूप में काम कर सकता है। यह दो रूपों में मौजूद है. इंजेक्शन के लिए गोलियाँ और समाधान. इसलिए। गोलियाँ खाओ. इंजेक्शन कहीं अधिक प्रभावी हैं. खुराक - एक दो ampoules (10 - 20 मिलीग्राम), प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ घंटा पहले। और याद रखें, इंजेक्शन स्थल पर दर्द से बचने के लिए, दवा को बहुत धीरे-धीरे इंजेक्ट करना उचित है। 3. कैफीन सोडियम बेंजोएट. इसमें कोई संदेह नहीं है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने और ऊर्जावान बनाने के मामले में, कुछ ही लोग उनसे बहस करेंगे। केवल दो किन्तु हैं। सबसे पहले, यह दवा दबाव को काफी बढ़ा सकती है। दूसरे, कैफीन ग्लाइकोजन के संश्लेषण को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ देरी होगी। हॉल में काम शुरू होने से एक घंटे पहले खुराक 200 - 300 मिलीग्राम। 4. पावर पेप्टाइड टीवी - 500 सहित सहनशक्ति में बहुत वृद्धि होती है। खुराक 2 मिलीग्राम (एक बोतल) सुबह नाश्ते के बाद, प्रशिक्षण के दिन, यदि बाद में रात के खाने के लिए योजना बनाई गई हो। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो वही प्रोटोकॉल, लेकिन रात के खाने के बाद सेट करें। 5. यदि आप प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं (विशेषकर बहुत अधिक), तो मेटफॉर्मिन बहुत मददगार होगा। यह दवा यह सुनिश्चित करेगी कि लिए गए अधिकांश अमीनो एसिड ऊर्जा का स्रोत न बनें, बल्कि सीधे मांसपेशी फाइबर में जाएं। स्वाभाविक रूप से, यदि बीसीएए लेने का आपका लक्ष्य (हालांकि ऐसी इच्छा को सीधे तौर पर बर्बादी कहा जा सकता है) प्रशिक्षण के लिए सख्ती से ऊर्जा है, तो आपको मेटफॉर्मिन निगलने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले खुराक 1000 - 1500 मिलीग्राम। 6. प्रशिक्षण से 40 से 60 मिनट पहले ली जाने वाली 0.5 मिलीग्राम (1 टैबलेट) की खुराक, प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल की रिहाई को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई है। 7. एक्टोवैजिन और, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में रक्त की पूर्ति को काफी बढ़ा देगा। इन्हें युगल के रूप में उपयोग करना काफी संभव है। पहले की खुराक 2 - 3 मिली है (कड़ाई से इंजेक्टेबल संस्करण खरीदें, गोलियाँ बकवास हैं)। दूसरा - एक टैबलेट (40 एमसीजी)। दोनों को प्रशिक्षण शुरू होने से 40-60 मिनट पहले लिया जाता है। 8. और अंत में, मेरी पसंदीदा गैर-हार्मोनल दवाओं में से एक। . बड़ी संख्या में उपयोगी गुणों के अलावा (और उनमें वास्तव में उनमें से बहुत सारे हैं), यह शारीरिक गतिविधि को सहन करना आसान बनाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक टॉनिक प्रभाव डालता है। प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ से दो घंटे पहले 500 - 1000 मिलीग्राम (आमतौर पर 1 - 2 कैप्सूल) की खुराक ली जाती है। मिल्ड्रोनेट के मामले में, कैप्सूल अधिक प्रभावी होते हैं। टीवी - 500 और क्लेनब्यूटेरोल को छोड़कर, अन्य सभी दवाएं फार्मेसी श्रृंखला में आसानी से खरीदी जा सकती हैं। पहले दो कहां से खरीदें, मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है।

प्रशिक्षण के बाद

1. मुख्य उद्देश्यप्रशिक्षण के बाद - अपचय प्रक्रियाओं की वृद्धि को रोकने के लिए, उपचय शुरू करने के लिए, और शीघ्र स्वस्थ होने के लिए भी। इन उद्देश्यों के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको दूसरी डेक्सामेथासोन टैबलेट (0.5 मिलीग्राम) खानी चाहिए। 2. वे एथलीट जो प्रत्यक्ष रूप से परिचित हैं, वे स्नान के ठीक बाद 8-10 IU शॉर्ट डाल सकते हैं। इंजेक्शन के तुरंत बाद, हम निम्नलिखित सामग्री का एक पोस्ट-वर्कआउट कॉकटेल पीते हैं। इंसुलिन इंजेक्शन की प्रत्येक इकाई के लिए 50 - 60 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और 10 ग्राम तेज़ कार्बोहाइड्रेट (डेक्सट्रोज़ या फ्रुक्टोज़) (अर्थात, यदि आप 8 आईयू इंसुलिन डालते हैं, तो आपको 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए)। लेकिन मैं आपको चेतावनी देता हूं, यह नुस्खा बेहद असुरक्षित है, क्योंकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करना विशेष रूप से खतरनाक चीज है। 3. लेकिन जिम में काम करने के तुरंत बाद एक इंजेक्शन (50 मिलीग्राम), जहां यह सुरक्षित है, एनाबॉलिक/एंटी-कैटोबोलिक/रिकवरी प्रक्रियाएं बहुत जल्दी शुरू कर देगा। 4. प्रशिक्षण के तुरंत बाद 2-3 ग्राम विटामिन सी लेने की सलाह दी जाती है। यह मुक्त कणों (एक प्रकार का स्लैग जो गहन प्रशिक्षण के दौरान बनता है) से अच्छी तरह से मुकाबला करता है। इस लेख में मैंने जो कुछ भी सूचीबद्ध किया है उसका मतलब यह नहीं है कि आपको नौकरी छोड़नी होगी। कार्यस्थलदिन के मध्य में और फार्मेसी की ओर दौड़ें या इंटरनेट पर अपने डीलर से संपर्क करें। प्रयास करें, गठबंधन करें, प्रयोग करें। वे उपकरण ढूंढें जो आपके लिए उपयुक्त हों सबसे अच्छा तरीकाऔर आपको इसे अवश्य खोजना होगा। मुख्य बात परीक्षणों से डरना नहीं है। यह पूरा खेल परीक्षण और त्रुटि का है। यही चीज़ उसे दिलचस्प बनाती है. बस इतना ही। स्वस्थ रहो।

बॉडीबिल्डिंग या फिटनेस में परिणाम प्राप्त करने की मुख्य शर्तों में से एक रिकवरी है। रिकवरी में शारीरिक स्थिति को सामान्य स्थिति में वापस लाना और एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आगे के तनाव के प्रति अनुकूलन शामिल है। इस प्रकार, उचित आराम के बिना, कोई परिणाम नहीं होगा; समय के साथ, एथलीट "पठार" तक पहुंच जाएगा या इससे भी बदतर, विपरीत प्रभाव प्राप्त करेगा। इसलिए, किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाने के तरीकों को जानना महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट के बाद ठीक होने में कितना समय लगता है?

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के कई चरण होते हैं।

1. पहला चरण वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग एक घंटे तक चलता है। इस समय शरीर को जरूरत होती है पोषक तत्त्वआह, न केवल आगे की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, बल्कि महत्वपूर्ण लागतों के बाद ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए भी आवश्यक है। इसलिए इस दौरान (एमिनो एसिड) और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित भोजन करना जरूरी है। लेकिन यह केवल आंशिक सुधार है.
2. मांसपेशियों की पूरी रिकवरी में दो से पांच दिन लग सकते हैं, और प्रशिक्षित मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, उन्हें ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा. उदाहरण के लिए, छोटे मांसपेशी समूहजैसे, 1-2 दिनों में बहाल हो जाते हैं, मध्यम और बड़ी मांसपेशियाँ:पीठ, छाती, पैर, डेल्टा 4-5 दिनों तक। यद्यपि मांसपेशियों के तंतुओं की क्षति के परिणामस्वरूप उपचार की अवधि प्राप्त माइक्रोट्रामा पर निर्भर करती है। साथ ही, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया व्यक्तिगत गति पर निर्भर करती है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के तरीके

सक्रिय और निष्क्रिय मांसपेशी पुनर्प्राप्ति के बीच अंतर करें।

1. निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति- पूर्ण आराम और किसी भी परिश्रम से आराम, यानी 2-3 दिनों तक या पूरी तरह ठीक होने तक इनसे परहेज। यह विधि सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, खासकर यदि कोई हो। विधि का एकमात्र नुकसान, बार-बार उपयोग के साथ, नए भार के लिए अनुकूलन की कमी है, एथलीट विकास में रुक जाता है।
2. सक्रिय पुनर्प्राप्ति- सक्रिय उपायों का एक सेट शामिल है, जैसे: प्रशिक्षण के बाद 10-20 मिनट के भीतर, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए मांसपेशियों को खींचना, साथ ही खेल मालिश।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि स्वीकार्य है?

व्यायाम के बाद कार्डियो प्रशिक्षण का लाभ मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड, यानी क्षय उत्पादों को हटाने में तेजी लाना है, और इससे रिकवरी में काफी तेजी आती है। कार्डियो को सीमा तक बढ़ाए बिना हल्का होना चाहिए। फिट भी होगा.

स्ट्रेचिंग आपको मांसपेशियों को उनकी सामान्य स्थिति में वापस लाने, उनकी लोच बनाए रखने, उन्हें गुलाम बनने से रोकने की अनुमति देती है। दबी हुई और दबी हुई मांसपेशियों में चोट लगने, ठीक होने और धीरे-धीरे बढ़ने का खतरा होता है।

एकमात्र बात यह है कि ऐसी मांसपेशियों को हल्के खिंचाव की आवश्यकता होती है, लेकिन किसी भी तरह से गतिशील और मजबूत खिंचाव नहीं होता है, अन्यथा वे आसानी से घायल हो सकते हैं, और वे कई महीनों तक ठीक नहीं होंगे।

पूरे दिन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

• नाश्ता:सोने के तुरंत बाद खेल पोषण(अमीनो एसिड या)।
• आधे घंटे बाद:जटिल कार्बोहाइड्रेट + सरल (अनाज: दलिया, ब्राउन चावल, गेहूं, मक्का + शहद, सूखे फल, फल)।
• नाश्ता:पनीर के साथ फल या जामुन।
• रात का खाना: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(फाइबर से भरपूर अनाज) + सब्जियाँ और साग, अंडे या दुबला मांस।
• प्रशिक्षण से आधा घंटा पहले:पूर्ण चक्र अमीनो एसिड.
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद: .
• आधे घंटे बाद:या प्रोटीन कॉकटेलदूध + केले में। या खेल पोषण के बजाय कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, फल) और प्रोटीन (पनीर, अंडे या मांस) का उपयोग करें।
• रात का खाना:प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे) + मक्खन वाली सब्जियाँ।
• सोने से पहले:डेयरी उत्पाद, अमीनो एसिड या।

सपना

रात की नींद के बिना, सभी तरीके और प्रयास व्यर्थ हो जायेंगे। यह रात में होता है कि मांसपेशियों के ऊतकों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों में सभी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए 7-10 घंटे आराम की जरूरत होती है, लेकिन इससे कम नहीं। यह दिन के दौरान नींद में भी हस्तक्षेप नहीं करता है, उदाहरण के लिए, कसरत के बाद। इससे रिकवरी में काफी तेजी आएगी।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए खेल पोषण और विटामिन

दिन के दौरान, न कि केवल शक्ति प्रशिक्षण के बाद, एथलीटों को अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों और खनिजों की आवश्यकता होती है। भोजन से पोषक तत्वों को आत्मसात करने की दर खेल पोषण और फार्मेसी आहार अनुपूरकों की तुलना में बहुत धीमी है, इसलिए, शीघ्र स्वस्थ होने और रोकथाम के लिए, खेल पोषण सेवन के रूप में "प्राथमिक चिकित्सा" प्रदान करना आवश्यक है।

पूर्ण चक्र अमीनो एसिड और बीसीएए

प्रशिक्षण से पहले या सोते समय एक पूर्ण चक्र की खुराक लेनी चाहिए, जबकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद और रात की नींद के बाद बीसीएए की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड न केवल रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है, बल्कि कोर्टिसोल के प्रभाव में विनाश को भी रोकता है, जो प्रशिक्षण और नींद के बाद उत्पन्न होता है।

ग्लूटामाइन और क्रिएटिन या सप्लीमेंट के साथ गेनर अलग से

उन लोगों के लिए खेल पोषण जो. आवश्यक पोषक तत्वों के अलावा, वे पुनर्प्राप्ति में तेजी लाते हैं और क्षय उत्पादों को हटाते हैं। अपने वर्कआउट के तुरंत बाद बीसीएए के साथ सप्लीमेंट लें।

विटामिन और खनिज

गहन व्यायाम के दौरान, एथलीटों को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सभी खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से बी विटामिन, एस्कॉर्बिक एसिड, जस्ता और मैग्नीशियम। आप खुराक और निर्माता के निर्देशों का पालन करते हुए विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए विटामिन और खनिज परिसरों के पाठ्यक्रम ले सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें

के अलावा सक्रिय तरीके, मैनुअल मसाज या हाइड्रोमसाज सहित, रिकवरी में तेजी लाने के लिए वार्मिंग विधियों का उपयोग किया जा सकता है: स्नान, सौना, गर्म स्नान, लेकिन तीव्र मांसपेशियों में दर्द के साथ नहीं।

मांसपेशियों में किसी भी सूजन प्रक्रिया के साथ और आंतरिक अंगगर्म करना वर्जित है.

निष्कर्ष

इलेक्ट्रोलाइट की कमी को पूरा करने के लिए वर्कआउट के दौरान और पूरे दिन खूब सारे तरल पदार्थ पीना भी याद रखें। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 मिलीलीटर पियें। याद रखें कि गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण और आराम के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिर स्थिति आवश्यक है, इसलिए तनाव और अधिक काम से बचें। प्रशिक्षण से आराम के दौरान, वह करें जो आपको पसंद है, अच्छे प्रभावों से भरे रहें।

एक ऐसी प्रक्रिया जिसे एक स्वाभाविक आवश्यकता के रूप में समझा जाना चाहिए। इसके ख़त्म होने के बाद ही मांसपेशियाँ बढ़ने लगती हैं। इस प्रक्रिया को बहुत तेजी से और बिना किसी परिणाम के आगे बढ़ाने के लिए, अगले वर्कआउट के लिए आवश्यक रूप से आराम करने और अपनी ताकत बहाल करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

सही व्यवहार शारीरिक गतिविधि- गारंटी है कि वर्कआउट के बाद रिकवरी जल्दी और दर्द रहित होगी। खेल खेलने के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:

1. एक वर्कआउट की अवधि को डेढ़ घंटे तक सीमित करना।
2. सप्ताह में एक दिन आपको मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है।
3. वैकल्पिक रूप से, इस दिन न्यूनतम लोड की अनुमति है।
4. हर दिन शरीर को आराम देना जरूरी है, सिर्फ रात में ही नहीं बल्कि दिन में भी। दोपहर के भोजन के समय एक घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास

वर्कआउट के बाद शरीर को ठीक से कैसे बहाल करें? पुनर्वास के मुख्य साधनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• निष्क्रिय आराम;
• अच्छी तरह से चुना हुआ आहार;
• मालिश;
• नहाना;
• जल उपचार.

एथलीटों के लिए मालिश सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेवसूली। इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों से क्षय उत्पाद निकलने के कारण वे अधिक लचीली हो जाती हैं। परिणाम स्वरूप उनके प्रदर्शन में वृद्धि हुई है।

आपको भाप स्नान जैसे उपकरण पर भी ध्यान देना चाहिए। यह मांसपेशियों के आराम को बढ़ावा देता है, जो थर्मोरेग्यूलेशन को बढ़ाकर और पसीने को सक्रिय करके प्राप्त किया जाता है।

यात्रा करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, जबकि इसमें डालना अस्वीकार्य है ठंडा पानी. यह प्रक्रिया सत्र समाप्ति के बाद की जानी चाहिए।

निष्क्रिय आराम आम बात है रात की नींद. इसकी अवधि आठ घंटे से कम नहीं होनी चाहिए. यह समय मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पर्याप्त है।

वॉटर थेरेपी से मांसपेशियों को आराम देना आसान होता है। इसके अलावा, वह लेती है मांसपेशियों में तनाव. सबसे प्रभावी है पूल का दौरा करना।

कसरत के बाद की रिकवरी: पोषण

उन उत्पादों में से जिनका शरीर की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है खेल प्रशिक्षण, जैसे कि:

1. अंडे। वे एथलीटों के मेनू में हमेशा नंबर एक रहेंगे। उनके प्रोटीन का मूल्य अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में सबसे अधिक है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान मेज पर मौजूद होना चाहिए।
2. सैमन। सैल्मन में मौजूद प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेज होती है। यह मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों में कमी के कारण होता है।
3. पानी। शरीर में द्रव संतुलन का उल्लंघन मांसपेशियों की रिकवरी की दर में कमी से भरा होता है।
4. गाय का मांस। यह क्रिएटिन का एक बढ़िया विकल्प है। मांस में भारी मात्रा में आयरन और जिंक होता है।
5. दही। यह एक ऐसा उत्पाद है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की त्वरित रिकवरी के लिए यह सबसे अच्छा उपाय है।
6. बादाम. इसमें में बड़ी संख्या मेंइसमें अल्फा-टोकोफ़ेरॉल होता है। यह विटामिन ई का एक रूप है।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति की तैयारी

मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने वाली दवाओं में अग्रणी स्थान पर एंटीऑक्सीडेंट का कब्जा है। वे मुक्त कणों के दमन के लिए जिम्मेदार हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है और सूजन प्रक्रियाओं का विकास दब जाता है। एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन ए, सी, ई और अन्य शामिल हैं।

आपको अमीनो एसिड पर भी उचित ध्यान देना चाहिए। शरीर स्वयं इनका उत्पादन नहीं करता, इसलिए उसे सहायता की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड "एल-आइसोल्यूसीन", "एल-वेलिन" और अन्य पदार्थों के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। इन सप्लीमेंट्स के साथ रोग प्रतिरोधक तंत्रहमेशा सुरक्षित रखा जाएगा.

एक अन्य दवा जो तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देती है वह है इनोसिन। यह शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाता है, जो बदले में मांसपेशियों की थकान में योगदान देता है।

आप कसरत के बाद रिकवरी को और कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं? इसके पूरा होने के तुरंत बाद, 5 ग्राम तक "बीसीएए" लेने की सिफारिश की जाती है। यह कॉम्प्लेक्स उत्पादन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, यह अपचयी प्रक्रियाओं को रोकता है।

आपको 3 ग्राम क्रिएटिन और उतनी ही मात्रा में ग्लूटामाइन भी लेना होगा। क्रिएटिन ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा, और ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाएगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम से कम एक लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे जल संतुलन बहाल करने में मदद मिलेगी.

अतिरिक्त जानकारी

प्रत्येक कसरत एक अनिवार्य अड़चन के साथ समाप्त होनी चाहिए ( हल्का व्यायाम). अलावा, विशेष ध्यानएक पेशेवर मालिश दी जानी चाहिए. रक्त और लसीका प्रवाह की उत्तेजना के कारण, कसरत के बाद जल्दी ठीक होना संभव है।

एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेने से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा सामान्य स्थितिजीव।

पुनर्प्राप्ति को कैसे परिभाषित करें?

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आपको नाड़ी को मापने की आवश्यकता है। यदि संकेतक 75 बीट/मिनट से कम है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सफलतापूर्वक पूरी हो गई है। 75 बीट/मिनट से अधिक का संकेतक शरीर को ओवरट्रेनिंग या हृदय प्रणाली में समस्याओं की घटना के बारे में एक संकेत है।

गहरी नींद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की सक्रियता को इंगित करती है जीवर्नबल. यदि किसी एथलीट को परेशान करने वाले सपने आते हैं, साथ ही सुबह और दोपहर में नींद आती है, तो प्रशिक्षण व्यवस्था को समायोजित किया जाना चाहिए।

छाती क्षेत्र में दर्द एक संकेत है कि शरीर ने पिछले वर्कआउट के बाद अभी तक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पूरी नहीं की है।

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे भार की डिग्री पर निर्भर करती है, इसलिए यह अलग-अलग दिनों में समान नहीं हो सकती है। यदि भार नगण्य था, तो मांसपेशियां एक दिन में ठीक हो जाएंगी। मध्यम भार के बाद उन्हें ठीक होने में दो दिन लगेंगे।

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति केवल एक सप्ताह के बाद ही संभव है। कुछ मामलों में - बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि के दो सप्ताह बाद।

बाद में मांसपेशियों में दर्द होने लगा मज़बूती की ट्रेनिंग? तो आप अभी भार के लिए तैयार नहीं हैं। तेजी से ठीक होने और जितनी जल्दी हो सके प्रगति करने का तरीका जानें।

यदि आप टाइप करने का प्रयास कर रहे हैं मांसपेशियोंताकत बढ़ानी हो या वजन कम करना हो, आपको 24 घंटे अपना ख्याल रखना होगा। यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। बेशक, एक या दो घंटे का प्रशिक्षण गंभीर है, लेकिन वे केवल विकास के लिए प्रोत्साहन निर्धारित करते हैं। आप बाकी समय क्या करते हैं यह तय करेगा कि आप अपने लक्ष्य हासिल कर पाएंगे या नहीं।

जिम के बाहर होने वाली रिकवरी प्रक्रिया मुख्य रूप से पोषण से संबंधित होती है। संभवतः यह पोषण ही है जिसका आपके रूप पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया यहीं समाप्त नहीं होती है। कई सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का क्या महत्व है?

प्रशिक्षण के दौरान कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती हैं। मांसपेशियों के तंतु घायल हो जाते हैं, ग्लाइकोजन का सेवन हो जाता है। भार की प्रतिक्रिया अक्सर प्रशिक्षण के बाद दर्द में प्रकट होती है। बेशक, आप जिम छोड़ सकते हैं और बाकी दिन ऐसे बिता सकते हैं जैसे कोई प्रशिक्षण ही नहीं था। लेकिन उचित पुनर्प्राप्ति का सार अधिकतम लाभ प्राप्त करना और मांसपेशी माइक्रोट्रामा के सभी नकारात्मक परिणामों को कम करना है।

ए. बार्नेट के 2006 के उन्नत एथलीटों के लिए इंटर-वर्कआउट रिकवरी शेड्यूल के अनुसार, रिकवरी की उपेक्षा करने से आप ठीक से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे और अपने अगले वर्कआउट पर सही मात्रा में काम नहीं कर पाएंगे। जिम. थकान के कारण चोट लग सकती है. इसके अलावा, इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, पुनर्प्राप्ति पूरी तरह से एक व्यक्तिगत मामला है। उम्र, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण शैली और अनुभव जैसे कारक बेहद महत्वपूर्ण हैं। एक 25 वर्षीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और 50 के दशक की एक नौसिखिया महिला अलग-अलग तरह से ठीक होंगी। हालाँकि, निम्नलिखित 6 युक्तियाँ लगभग सभी को यथासंभव प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करेंगी।

उपयोगी लेख:

1. अपने वर्कआउट के दौरान बीसीएए और कार्ब्स का सेवन करें

पीना सादा पानीसामान्य जलयोजन और शरीर के तापमान के नियमन के लिए सेट के बीच का अंतराल आवश्यक है। लेकिन अपने पानी में कार्बोहाइड्रेट या अमीनो एसिड मिलाने से आप ऊर्जा और सेहत में भी सुधार करेंगे।

"कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं,– पोषण विशेषज्ञ पॉल साल्टर कहते हैं।– आप जितना अधिक कठिन और गहन प्रशिक्षण लेंगे, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में उतने ही अधिक ईंधन की आवश्यकता होगी। यह पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों के लिए विशेष रूप से सच है जहां तनाव में बहुत कम समय होता है।

लेकिन व्यायाम के दौरान ऊर्जावान होना केवल शुरुआत है। “कार्बोहाइड्रेट में एंटी-कैटोबोलिक कार्य होता है। वे मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैंसाल्टर लिखते हैं. - यदि प्रशिक्षण के दौरान इनका सेवन किया जाए, तो वे परिश्रम से होने वाली समग्र मांसपेशियों की क्षति को कम कर देंगे। उनका पुनर्प्राप्ति समय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि कम मांसपेशी कोशिकाएं घायल होती हैं।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, "सही" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। ग्लूकोज, डेक्सट्रोज़ या कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण उत्पाद जैसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए उपयुक्त हैं। वर्कआउट की अवधि और उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर भार न पड़े।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन

कसरत की अवधि	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	पानी की मात्रा
45 मिनट से भी कम	0 ग्राम	500 - 750 मिली
45 – 60 मिनट	15 - 30 ग्राम	500 - 750 मिली
60 – 90 मिनट	30 - 50 ग्राम	750 मि.ली
90 मिनट से अधिक	50 - 75 ग्राम	1 एल

कार्बोहाइड्रेट अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं, और जब उन्हें बीसीएए (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) के साथ मिलाया जाता है, तो वे और भी बेहतर हो जाते हैं। और मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो साधारण पानी के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसके अलावा, वर्कआउट से पहले या उसके दौरान इन्हें लेने से वर्कआउट के बाद का दर्द कम हो जाएगा।

2. प्रशिक्षण के बाद मसाज रोलर

मालिश अद्भुत है. लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं होता है, और कई अध्ययनों ने पुनर्प्राप्ति के लिए इसके लाभों की पुष्टि नहीं की है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आपको मालिश पसंद है तो आपको मना कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आर. एम. टिडस ने अपने काम में " वैकल्पिक उपचारमांसपेशी माइक्रोट्रामा'' कसरत के बाद मालिश की सलाह देता है। आप बस और अधिक का सहारा ले सकते हैं किफायती विकल्प, उदाहरण के लिए, रोलर से स्व-मालिश।

कई के लिए हाल के वर्षमायोफ़ेशियल रिलीज़ के फ़ायदों पर शोध चल रहा है। 2015 के कनाडाई अध्ययन (मांसपेशियों की थकान और गतिशील रिकवरी के लिए मसाज रोलर) में पाया गया कि मसाज रोलर के उपयोग से कसरत के बाद का दर्द कम हो गया। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 24 और 48 घंटे बाद विषयों ने रोलर पर आत्म-मालिश की।

कोई सोच सकता है कि मसाज रोलर को नियमित स्ट्रेच से बदला जा सकता है। लेकिन ऐसा नहीं है। आरडी हर्बर्ट और एम. डी नोरोना द्वारा 2011 में किए गए एक अध्ययन, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के एक तरीके के रूप में स्ट्रेचिंग से पता चला कि रिकवरी में स्ट्रेचिंग अप्रभावी थी।

यदि प्रशिक्षण के बाद रोलर से मालिश करने के लिए समय और ऊर्जा नहीं बची है, तो इसे आज़माएँ: अंतिम अभ्यास में प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद रोलर का उपयोग करें। आपको जिम में अपना समय बर्बाद किए बिना सभी लाभ मिलेंगे।

3. पुनर्प्राप्ति के लिए इन्फ्रारेड सॉना

इन्फ्रारेड सॉना में मांसपेशियों की रिकवरी तेजी से होती है।

इन्फ्रारेड सौना शरीर का तापमान बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में, नियमित सौना दौरे के साथ व्यायाम करने के बाद लोगों को मांसपेशियों में दर्द कम होने का अनुभव हुआ। इन्फ्रारेड सॉना अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों को तनाव मुक्त करने का एक पसंदीदा तरीका है।

शोधकर्ता एफ. ओस्टरवेल्ड और बी. वेस्टहुइस कहते हैं, "इन्फ्रारेड सौना थकी हुई मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देते हैं, जो पावर स्पोर्ट्स में शामिल लोगों के लिए आवश्यक है।" वैज्ञानिक लेख«इन्फ्रारेड सौना और स्वास्थ्य; अतिताप के शारीरिक प्रभाव. "क्योंकि इन्फ्रारेड सौना शरीर का तापमान, हृदय गति, रक्तचाप और पसीना बढ़ाते हैं, इसलिए आपको पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है।"

इन्फ्रारेड थेरेपी को नियमित सौना, स्नान या जकूज़ी के साथ भ्रमित न करें। अच्छे वर्कआउट के बाद शरीर का तापमान पहले से ही बढ़ा हुआ होता है। व्यायाम के बाद सॉना से निर्जलीकरण, ऐंठन और कुछ मामलों में अतिताप हो सकता है। इस कारण से, व्यायाम के तुरंत बाद इन्फ्रारेड सौना की सिफारिश नहीं की जाती है।

इन्फ्रारेड सौना का उपयोग कई स्पा में किया जा सकता है। यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं, तो एक इन्फ्रारेड सॉना जिम में आपके प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत करने का एक अच्छा तरीका है।

4. वर्कआउट के बाद अधिक प्रोटीन खाएं

अधिकांश लोग अपने कसरत के बाद के शेक में अपने कार्ब्स में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन पाउडर मिलाते हैं। लेकिन वैज्ञानिक बेहतर प्रोटीन संश्लेषण और पुनर्प्राप्ति के लिए इस मात्रा को दोगुना करने की सलाह देते हैं (एल.एस. मैकनॉटन, "40 और 20 ग्राम व्हे प्रोटीन पर सभी मांसपेशी समूहों को समाप्त करने के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया")।

अध्ययनों से पता चला है कि 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वालों में प्रोटीन संश्लेषण 20% बढ़ गया। इसके अलावा, प्रोटीन संश्लेषण में सुधार विषय के शरीर में वसा के प्रतिशत पर भी निर्भर नहीं था।

किसी भी खेल में सफलता और उपलब्धि तीन पर निर्भर करती है घटक तत्व- पोषण, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति। और यदि आपको किसी फिटनेस पत्रिका में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी मिलती है, तो आमतौर पर पुनर्प्राप्ति के बारे में संक्षेप में अधिक बात की जाती है। "बचने के लिए ठीक होना सुनिश्चित करें" - ये सभी "विशेषज्ञ" सिफारिशें हैं।

लेकिन वास्तव में ठीक कैसे हुआ जाए? गुणवत्ता बहाली के मानदंड क्या हैं? कसरत के बाद की रिकवरी खेल प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है, क्या इसे तेज किया जा सकता है या अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है? इन सवालों के जवाब आपको हमारे लेख में मिलेंगे।

सामान्य जानकारी

इससे पहले कि हम वर्कआउट के बाद रिकवरी को तेज करने के बारे में बात करें, आइए जानें कि शारीरिक दृष्टिकोण से रिकवरी क्या है। शरीर के लिए कोई भी व्यायाम तनावपूर्ण होता है। इसकी तुलना नशे में धुत्त वोदका की बोतल, लड़ाई के दौरान टूटे हुए जिगर या अन्य गंभीर क्षति से की जा सकती है। फर्क सिर्फ इतना है कि इन उदाहरणों से एक अंग को नुकसान होता है, लेकिन गंभीर रूप से। प्रशिक्षण के बाद, क्षति सभी अंगों और प्रणालियों के बीच वितरित की जाती है।

पुनर्प्राप्ति, या "सुपरकंपेंसेशन" परिणामी तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। जीवित रहने के दृष्टिकोण से, शरीर कम तनावपूर्ण बनाने के लिए प्राप्त तनावों के अनुकूल ढलना चाहता है। सीमित संसाधनों के कारण प्रक्रियाएँ हमेशा वैसी नहीं होती जैसी चलनी चाहिए।

पुनर्प्राप्ति तंत्र दो प्रकार के होते हैं:

1. अनुकूली।यह बिल्कुल सही मामलाजब कोई व्यक्ति पर्याप्त आराम करता है, खूब खाता है और घबराता नहीं है। इस पुनर्प्राप्ति के कारण, उसके प्रदर्शन में सुधार होता है, वसा ऊतक गायब हो जाता है, मांसपेशियां और शक्ति संकेतक बढ़ते हैं।
2. अनुकूलन.यह तब होता है जब शरीर केवल उपयोग करके परिणामी तनाव के अनुकूल ढलने की कोशिश करता है आंतरिक संसाधन. दूसरे शब्दों में, एक में आप मजबूत हो जाएंगे, दूसरे में - कमजोर। उदाहरण के लिए, गहन सुखाने के साथ, शरीर वसा ऊतक का अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखता है, लेकिन जीवित रहने के लिए, यह मांसपेशियों की मात्रा को भी कम करना चाहता है। तुम मजबूत हो जाओगे, लेकिन कमजोर और छोटे हो जाओगे।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

पारंपरिक ज्ञान को दोहराने का सबसे आसान तरीका यह है कि प्रशिक्षण के क्षण से मांसपेशियां औसतन 48 घंटों में ठीक हो जाती हैं। लेकिन यह बुनियादी तौर पर गलत है और ऐसा लगता है औसत तापमानवार्ड द्वारा. वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय व्यक्तिगत सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। उनमें से कुछ को प्रभावित किया जा सकता है, अन्य हमारे नियंत्रण से परे हैं।

आइए इन कारकों को सूचीबद्ध करें:

1. भार की तीव्रता.जाहिर है, अगर आप हल्का वर्कआउट करते हैं, तो मांसपेशियां एक घंटे में ठीक हो सकती हैं, क्योंकि उन पर गंभीर तनाव नहीं पड़ता है। इसका विपरीत भी सच है: यदि आपने खुद को पार कर लिया है और प्रतियोगिताओं में एक रिकॉर्ड स्थापित किया है, तो आप एक सप्ताह, या बेहतर, दो सप्ताह तक लोहे के करीब नहीं पहुंच सकते।
2. पर्याप्त मात्रा में उपलब्धता.पोषण पुनर्प्राप्ति का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह निर्धारित करता है कि पुनर्प्राप्ति अनुकूलन पथ का अनुसरण करेगी या अनुकूलन पथ का।
3. हार्मोनल पृष्ठभूमि.यह आमतौर पर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा होता है, जिसका उपयोग शरीर में प्रोटीन उत्पादन की तीव्रता को बढ़ाने और तेज करने के लिए डोप के रूप में किया जाता है। दरअसल, ग्रोथ हार्मोन, पेप्टाइड हार्मोन, थायराइड हार्मोन आदि भी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्रभावित करते हैं।
4. गति.यह इस पर निर्भर करता है कि आपका शरीर तनाव के बाद पुनर्जनन की प्रक्रिया कितनी जल्दी शुरू करेगा। चयापचय जितना तेज़ होगा, शरीर उतनी ही तेज़ी से भार का सामना कर सकता है।
5. सोमाटोटाइप।यहीं से एंडो-एक्टो- और मेसोमोर्फ में मुख्य विभाजन शुरू हुआ। किसी व्यक्ति का सोमाटोटाइप यह निर्धारित करता है कि शरीर और मांसपेशियां तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, कौन से फाइबर शामिल हैं, और शरीर तनाव से कैसे निपटता है।
6. शरीर की सामान्य स्थिति.यदि आप उदास मनोदशा में हैं या हाल ही में किसी बीमारी से उबरे हैं, तो आपको वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए काफी अधिक समय की आवश्यकता होगी।

शरीर को कितना समय चाहिए?

ओवरट्रेनिंग, कृत्रिम, निर्जलीकरण के रूप में गंभीर तनाव की अनुपस्थिति में कसरत के बाद जल्दी से कैसे ठीक हो जाएं।

कठिन वर्कआउट के बीच शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कम से कम दो दिन चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर को बड़े भार के लिए अपने सिस्टम को पुन: कॉन्फ़िगर करना होगा:

1. हार्मोन का स्तर बढ़ाएँ।
2. पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए संसाधनों का अनुकूलन करें.
3. न्यूरोमस्कुलर सिनैप्स के कार्य को स्थापित करें।
4. कैलोरी की कमी की भरपाई करें.
5. हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करें।
6. एड्रेनालाईन उछाल के प्रभाव को खत्म करें।

दिलचस्प तथ्य:एक बार के आरएम के 70 से 90% की मात्रा में वजन के साथ कोई भी काम हमारे शरीर में एड्रेनालाईन समूह के हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है। आंशिक रूप से इस वजह से, लोगों को कम वजन के साथ काम करना आसान लगता है अधिकपुनरावृत्ति. यह सिद्धांत स्ट्रिपटीज़ लिफ्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार है, जिसमें एक व्यक्ति पहले अधिकतम वजन के साथ काम करता है, और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन भार को 5-10% कम कर देता है।

पुनर्प्राप्ति दरें

प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी के संकेतक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और विशेषताओं का एक बड़ा समूह है जो स्वतंत्र रूप से बिना चिकित्सा परीक्षणतय नहीं किया जा सकता। लेकिन कुछ बुनियादी संकेतक स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जा सकते हैं।

• नाड़ी और दबाव. 120 मिनट तक सामान्य तीव्रता पर प्रशिक्षण के बाद, हृदय गति कम से कम 75 बीट प्रति मिनट (या एरोबिक ज़ोन के स्तर से नीचे) तक गिरनी चाहिए। यदि वर्कआउट के बाद आपकी हृदय गति विस्तृत श्रृंखला में है, तो यह अत्यधिक प्रशिक्षण या पुरानी थकान का संकेत देता है।
• सपना।यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाए तो आपको नींद की समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, समस्याएं प्रशिक्षण प्रक्रिया के दीर्घकालिक उल्लंघन से शुरू होती हैं। एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आपने बिस्तर पर जाने से 2 घंटे से कम समय पहले अपना वर्कआउट पूरा कर लिया है।
• हाल चाल।यदि आप अत्यधिक प्रशिक्षण लेते हैं या पर्याप्त रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं, तो आप प्रत्येक कसरत के साथ और भी बदतर महसूस करेंगे।
• प्रगति।पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ ही संभव है। एकमात्र अपवाद शक्ति पठार है।

पुनर्प्राप्ति त्वरण तकनीक

क्या मुझे कसरत के बाद ठीक होने के लिए कुछ लेने की ज़रूरत है? त्वरित पुनर्प्राप्ति तकनीकों का उपयोग करके एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आपको सहायक फार्माकोलॉजी और खेल पोषण उत्पादों की आवश्यकता नहीं होगी। बस पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने के तरीकों वाली तालिका देखें।

विधि/तकनीक/कारक	शरीर पर असर	मांसपेशियों पर असर
भावनात्मक मुक्ति	भावनात्मक उतार-चढ़ाव का तात्पर्य सक्रिय एंडोर्फिन उत्तेजना से है। इस प्रकार की भावनात्मक राहत आपको आनंद के हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने की अनुमति देती है: और। यह, बदले में, शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं पर तनाव के प्रभाव को कम करेगा।	एंडोर्फिन के प्रभाव में, मांसपेशियां तेजी से आराम करती हैं, जो क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त को स्वतंत्र रूप से प्रसारित करने की अनुमति देती है, जिससे शारीरिक पुनर्जनन में तेजी आती है।
पूर्ण शांति	पूर्ण आराम एक आदर्श पुनर्स्थापना पद्धति है, जो जीवन की आधुनिक लय के कारण हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है। पूर्ण आराम के साथ, शरीर, साथ ही नींद के दौरान, शीघ्र स्वस्थ होने के लिए सभी संसाधनों का अनुकूलन करता है।	पूर्ण आराम के साथ, शरीर में रिकवरी प्रक्रिया कुछ हद तक तेज होगी, लेकिन सुपर रिकवरी की तीव्रता, जो एथलीट को मजबूत और अधिक स्थायी बनाती है, बहुत कम होगी।
	मालिश एक बेहतरीन एंडोर्फिन उत्तेजक है। इसके अलावा, पर प्रभाव लिम्फ नोड्सऔर तंत्रिका बिंदु तनाव के बाद शरीर की रिकवरी की दक्षता में काफी सुधार कर सकते हैं।	शारीरिक प्रभाव मांसपेशियों के ऊतकों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है।
आहार में प्रोटीन बढ़ाना	विशेष रूप से कैलोरी और प्रोटीन में वृद्धि शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, इसलिए ऐसे पोषक तत्वों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो गैस्ट्रिक प्रणाली पर भार नहीं डालेंगे। प्रोटीन की अधिकता आपको शरीर में अधिकांश प्रणालियों के काम को शीघ्रता से स्थिर करने की अनुमति देती है।	(जो प्रोटीन का हिस्सा हैं) सभी मांसपेशी ऊतक शामिल हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए जितने अधिक मुक्त अमीनो एसिड होंगे, वे उतनी ही तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक होंगी।
थर्मल एक्सपोज़र	मालिश के समान.	मालिश के समान.
नींद की मात्रा बढ़ाना	सपना - का अभिन्न अंगआराम और पुनर्प्राप्ति, क्योंकि यह आपको सभी प्रणालियों को रीबूट करने और तनाव से शीघ्र पुनर्प्राप्ति के लिए मुक्त संसाधनों को निर्देशित करने की अनुमति देता है।	नींद के दौरान मुख्य और. यदि नींद पर्याप्त नहीं है, तो अपचय को उपचय पर प्राथमिकता दी जाएगी।

अतिरिक्त प्रोत्साहन

इसलिए, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को मौलिक रूप से तेज़ करना असंभव है, लेकिन खेल पोषण उत्पादों के उपयोग के माध्यम से कसरत के बाद तेजी से पुनर्प्राप्ति प्राप्त की जा सकती है:

1. (ट्राइबुलस, आदि). वे पुरुष हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाते हैं, जिससे बिल्डिंग प्रोटीन के संश्लेषण में वृद्धि होती है। आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी समय को 20-25% तक कम करने की अनुमति देता है।
2. . पर सही उपयोगऊतक पुनर्जनन में तेजी लाएं। नाइट्रोजन दाताओं का उपयोग करते समय पूरे 24 घंटे का आराम देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम को इतनी कम अवधि में ठीक होने का समय नहीं मिल सकता है।
3. एडाप्टोजेन्स।अपनी कक्षा के आधार पर, वे ऊतक पुनर्जनन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
4. विटामिन और खनिज परिसरों।आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को समर्थन देने से शरीर की रिकवरी तेज हो जाती है।

रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद आपको इनमें से क्या पीना चाहिए? मुख्य रूप से विटामिन और खनिज। नाइट्रोजन टेस्टोस्टेरोन दाताओं और उत्तेजक पदार्थों को एक कोर्स में लिया जाता है, आमतौर पर सुबह में। और एडाप्टोजेन्स - केवल निर्देशों के अनुसार।

कैसे समझें कि पुनर्प्राप्ति बीत चुकी है?

यह निर्धारित करने के लिए कि कड़ी कसरत के बाद रिकवरी सफल रही, आप एक साधारण संकेत का उपयोग कर सकते हैं। यह भावनात्मक स्थिति. सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, आपको कुछ समय बाद अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने की इच्छा होती है। आप अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इसके अलावा, आप बार पर वजन का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि अंतिम शक्ति प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कैसे हुई। यदि आप आसानी से वह वजन उठा सकते हैं जो पिछली कसरत में आपके लिए असहनीय लग रहा था, तो पुनर्प्राप्ति सफल रही।

अपनी प्रगति का सही अनुमान लगाने और अपने प्रशिक्षण को ज़्यादा न करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखें जो यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आप पिछले प्रशिक्षण से कितनी अच्छी तरह उबरे हैं

परिणाम

चिकित्सीय दृष्टिकोण से, पेशेवर प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद प्रगति करने और सामान्य रूप से ठीक होने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन यह मत भूलिए कि एथलीट अक्सर भार अपने लिए मापते हैं। और भले ही वे दिन में 2 बार प्रशिक्षण लें, उनके लिए सबसे कठिन वर्कआउट सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं होता है।

साथ ही, क्रॉसफ़िट सितारे खेल पोषण और सहायक औषध विज्ञान के संपूर्ण शस्त्रागार का उपयोग करते हैं। इससे शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से रिकवर होता है।

यदि आप क्रॉसफ़िट में पूरी तरह से महसूस करना और विकसित करना चाहते हैं तो सरल नियम याद रखें:

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें.
2. उचित पोषण पर टिके रहें।
3. हमेशा इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं: यदि आपको लगता है कि आप आज किसी विशेष डब्ल्यूओडी प्रदर्शन के लिए तैयार नहीं हैं, तो ट्रेनर को इसके बारे में बताएं।
4. स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण का उपयोग करें।

और याद रखें, रिकवरी न केवल मांसपेशियों के बारे में है, बल्कि शरीर की बाकी प्रणालियों के बारे में भी है। जोखिम न लें और अपने शरीर को आराम करने के लिए अधिक समय दें - इससे आप बहुत तेजी से प्रगति कर सकेंगे।