जॉगिंग: अच्छा या बुरा? किसे नहीं भागना चाहिए और क्यों? एथलेटिक फिगर और भरपूर जीवन शक्ति - पुरुषों (और महिलाओं) के लिए दौड़ने के फायदे!

यह हृदय को मजबूत बनाता है, पैरों की मांसपेशियों को काम देता है और कुछ लोगों के लिए यह लगभग ध्यान की तरह काम करता है। लेकिन स्पष्ट फायदे और फायदे के अलावा, दौड़ने के अपने महत्वपूर्ण नुकसान भी हैं।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए दौड़ने के नुकसान और खतरे

1. दौड़ना और टेस्टोस्टेरोन

यह सिद्ध हो चुका है कि लंबे समय तक जॉगिंग करने से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है। इस हार्मोन की कमी से मांसपेशियों की रिकवरी धीमी हो सकती है तीव्र कमीऊर्जा।

कई किलोमीटर लंबी मैराथन दौड़ वास्तव में नकारात्मक प्रभाव डालती है पुरुषों का स्वास्थ्य. क्यूबेक (कनाडा) में लावल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने साबित किया है कि छोटे, गहन सत्र बहुत बेहतर होते हैं। जो पुरुष एक सप्ताह में लगभग 60 किमी दौड़ते थे उनकी दौड़ काफ़ी अधिक थी निम्न स्तरकम दूरी पर प्रशिक्षण लेने वालों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन। यह शायद इस तथ्य के कारण है कि जो एथलीट लंबे समय तक और तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, उनका स्तर (तनाव हार्मोन) लगातार बढ़ता रहता है।

एक अन्य प्रयोग में, डॉक्टरों ने 42 किमी की दौड़ से पहले और बाद में 20 पुरुषों के रक्त का परीक्षण किया। दौड़ की समाप्ति के बाद, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन एक दिन पहले दर्ज किए गए प्रारंभिक स्तर से लगभग 50% कम था। इसके अलावा, कोर्टिसोल दोगुना हो गया और दौड़ के एक दिन बाद भी बेसलाइन से ऊपर बना रहा। शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि इन पुरुषों में अधिक था ऊंची स्तरोंएंजाइम लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज (एलडीएच, एलडीएच) और क्रिएटिन कीनेज (सीके), जो मांसपेशियों के ऊतकों की क्षति और विनाश से जुड़े हैं। एलडीएच और सीके का स्तर दौड़ के तुरंत बाद औसत से ऊपर था और अगले दिन और भी अधिक बढ़ गया।

इष्टतम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और सामान्य स्वास्थ्य के लिए, स्प्रिंटिंग या अंतराल दौड़ अधिक फायदेमंद है।

1. स्पर्मोग्राम

2009 में जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पुरुषों में हार्मोनल प्रतिक्रियाओं और शुक्राणु की गुणवत्ता को मापा गया कब काट्रेडमिल पर वर्कआउट किया। वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि इस तरह की गतिविधि से पुरुषों की गर्भधारण करने की क्षमता कम हो जाती है।

डॉक्टर संयम की वकालत करते हैं और निकट भविष्य में पिता बनने की तैयारी कर रहे पुरुषों को गहन गतिविधियों से बचने की सलाह देते हैं। मध्यम शारीरिक व्यायामइसके विपरीत, उपयोगी हैं. अत्यधिक प्रशिक्षण से शुक्राणुओं की संख्या कम हो जाती है, हालाँकि, प्रशिक्षण की तीव्रता कम करने के बाद, शुक्राणु की गुणवत्ता अपने मूल पूर्व-कसरत स्तर पर लौट आती है।

1. यौन अंग

यदि किसी पुरुष को वैरिकोसेले (अंडकोष में) है, तो दौड़ते समय कुछ मांसपेशियों के काम करने से अंडकोश और पेट के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है। इस मामले में, विशेष संपीड़न शॉर्ट्स मदद कर सकते हैं, लेकिन ऐसे कपड़े जो बहुत तंग और तंग हों, उन्हें नहीं चुना जाना चाहिए, क्योंकि इससे कमर में रक्त का प्रवाह बाधित होगा और फिर से दर्द और शक्ति संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

इसके अलावा, दौड़ते समय पेट में दर्द अनुचित श्वास तकनीक, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं, पेट की कमजोर मांसपेशियों या सिम्फिसाइटिस (जघन हड्डियों के जंक्शन पर सूजन) से जुड़ा हो सकता है।

1. रोग प्रतिरोधक तंत्र

2010 में, एक ताइवानी डॉक्टर ने एक रिपोर्ट प्रकाशित की थी कि लंबे समय तक, इत्मीनान से दौड़ने से सुरक्षा का स्तर कम हो जाता है प्रतिरक्षा तंत्र. अध्ययन में पाया गया कि जहां छोटी दौड़ से आदमी की प्रतिरक्षा प्रणाली की दक्षता में सुधार हो सकता है, वहीं "लंबे समय तक ज़ोरदार व्यायाम अस्थायी दमन का कारण बनता है।" विभिन्न पहलूप्रतिरक्षा कार्य।" परिणामस्वरूप, यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में 2-3 घंटे से अधिक दौड़ता है, तो वह संक्रामक रोगों की चपेट में आ सकता है।

सावधानीपूर्वक चुने गए आहार और सर्वोत्तम रूप से डिज़ाइन किए गए शेड्यूल वाले पेशेवर एथलीट आमतौर पर इससे सुरक्षित रहते हैं, लेकिन इसके लिए समान्य व्यक्तिलंबे समय तक जॉगिंग करना हानिकारक हो सकता है।

1. जोड़

गलत दौड़ने की तकनीक - दिन-ब-दिन, हफ्तों या वर्षों तक - आपकी रक्त वाहिकाओं और जोड़ों पर भारी असर डाल सकती है।

"धावक का घुटना" धावकों के बीच एक आम शिकायत है। स्थिति खराब हो सकती है और पुरानी उपास्थि समस्याओं और जोड़ों के दर्द का कारण बन सकती है।

धावकों के बीच आम शिकायतें घुटने का दर्द, एच्लीस टेंडोनाइटिस और प्लांटर फैसीसाइटिस हैं। इनमें से कई चोटों को उचित दौड़ने की तकनीक और उचित जूतों से रोका जा सकता है। कुछ दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना और अचानक के बजाय धीरे-धीरे अपनी तीव्रता बढ़ाना भी चोट लगने की संभावना को कम कर सकता है।

1. दौड़ना और वजन कम करना

70 किलोग्राम वजन वाला एक व्यक्ति, जो 9.5 किमी/घंटा की गति से दौड़ता है, आधे घंटे में 372 कैलोरी जलाता है। लेकिन दौड़ने से आपकी भूख भी बढ़ती है, इसलिए जरूरी है कि एक्सरसाइज के बाद ज्यादा खाना न खाएं, नहीं तो वजन कम होने की बजाय आपका वजन बढ़ सकता है।

1. मांसपेशियों की हानि

जो पुरुष लाभ पाना चाहते हैं एक बड़ी संख्या की मांसपेशियों, दौड़ना उपयुक्त नहीं है. 2000 में प्रकाशित फ्रांसीसी वैज्ञानिकों के एक अध्ययन से पता चला है कि दौड़ने के दौरान शरीर में ऊर्जा उत्पन्न होती है बड़ी मात्राएक ही समय में हार्मोन कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिर जाता है, इससे शरीर की मांसपेशियां जलने लगती हैं। दौड़ने (विशेषकर लंबी दौड़) के बाद मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा बनाए रखने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, प्रोटीन) खाना उपयोगी होता है।

1. दिल

लंबे समय तक तीव्र जॉगिंग के साथ-साथ, एक व्यक्ति को हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है, जिसमें कोरोनरी धमनी कैल्सीफिकेशन, डायस्टोलिक डिसफंक्शन और हृदय के दाएं वेंट्रिकल की समस्याएं शामिल हैं।

पुरुषों के लिए क्या उपयोगी है?

वार्म-अप के रूप में छोटी, तीव्र दौड़ या धीमी, छोटी दौड़ पुरुषों के लिए अच्छी होती है और स्वास्थ्य और खुशहाली को बेहतर बनाने में मदद करती है।

1. नींद से लाभ होता है

एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि दौड़ने से नींद में सुधार हो सकता है और यहां तक ​​कि अनिद्रा भी ठीक हो सकती है। जो पुरुष दौड़ते हैं उन्हें जल्दी नींद आती है और उनकी नींद बेहतर गुणवत्ता वाली होती है। यह आंशिक रूप से दौड़ने के बाद थकान और कसरत के बाद एंडोर्फिन ("खुशी के हार्मोन") की रिहाई के कारण होता है।

1. पर लाभ

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि दौड़ना और अन्य प्रकार के अवायवीय व्यायाम (नृत्य, टेनिस, सीढ़ियाँ चढ़ना आदि) हल्के से मध्यम अवसाद वाले लोगों की मदद कर सकते हैं। यह फिर से दौड़ने के दौरान निकलने वाले एंडोर्फिन के कारण होता है। गंभीर अवसाद की स्थिति में, रोग के पाठ्यक्रम में सुधार होता है। कुछ मामलों में दौड़ने को अवसादरोधी दवाओं के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

1. जोड़ों पर असर

दौड़ना हमेशा जोड़ों के लिए बुरा नहीं होता। धावकों को ऑस्टियोआर्थराइटिस होने की संभावना कम होती है। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि सामान्य शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के शरीर का वजन कम होता है और तदनुसार, जोड़ों पर वजन का कम प्रभाव पड़ता है। दौड़ने से जोड़ों की ताकत विकसित करने में भी मदद मिलती है और यही चीज़ समय के साथ ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकने में मदद करती है।

1. बुढ़ापे में स्वास्थ्य लाभ

एक अध्ययन के अनुसार, जो वृद्ध लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं, उनमें कैंसर जैसी बीमारियों से समय से पहले मरने का जोखिम 50% कम होता है। औसतन, अध्ययन में भाग लेने वालों ने प्रति सप्ताह लगभग 80 मिनट दौड़ लगाई। उनमें तंत्रिका संबंधी रोग विकसित होने की संभावना भी कम थी।

1. मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के लिए लाभ

रोड आइलैंड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दौड़ने और बढ़ती रचनात्मकता और एकाग्रता के बीच एक संबंध पाया है। प्राप्त आंकड़ों से पता चलता है कि मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि किसके कारण होती है शारीरिक गतिविधि; मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव दो घंटे तक रहता है। काम से पहले सुबह जॉगिंग करने से आपको बढ़त मिल सकती है और मानसिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

जाहिर है, दौड़ना, जिसमें जॉगिंग भी शामिल है, को "अस्वस्थ" खेल नहीं कहा जा सकता, क्योंकि यह एक शारीरिक गतिविधि है, जब सही दृष्टिकोणफिर भी लाऊंगा अधिक लाभनुकसान से.

पुरुषों के लिए चल रहा कार्यक्रम: स्लिमिंग, फिगर और स्वास्थ्य के लिए

0.5 किलो चर्बी कम करने के लिए एक आदमी को 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 45 मिनट एरोबिक व्यायाम करते हैं, वे 25 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण करने वालों की तुलना में कम वसा जलाते हैं।

पुरुषों के लिए नमूना चल कार्यक्रम:

अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए 3 मिनट की धीमी दौड़ के साथ वार्मअप करें। 30 सेकंड के भीतर जितनी तेजी से दौड़ सकें दौड़ें। फिर 60 सेकंड आराम करें। इस बारी-बारी से दौड़ को दोहराएं और 8 बार आराम करें। फिर 60 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ना शुरू करें और 60 सेकंड के लिए आराम भी करें। 5 बार दोहराएँ.

दौड़ने की अधिकतम गति लैक्टेट सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसे निर्धारित करने के लिए हर 2 मिनट में अपनी गति बढ़ाते हुए दौड़ना शुरू करें। जब आपको मांसपेशियों में तेज जलन महसूस हो तो रुक जाएं, सांस बहुत गहरी हो जाएगी और बात करना असंभव हो जाएगा। यह गति आपकी लैक्टेट सीमा है, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि दौड़ने की गति को कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि प्रशिक्षण के दौरान आप मुश्किल से उस तक पहुंच सकें।

शुरुआत से वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़: पुरुषों के लिए एक तालिका

दोहराव की संख्या (तेज़ दौड़ने और आराम के बीच बारी-बारी से) व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। आपको प्रशिक्षण, विशेष रूप से पहले, को हृदय या पेट में दर्द में नहीं लाना चाहिए। कई हफ़्तों में धीरे-धीरे न्यूनतम आरामदायक से दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएँ।

यह कार्यक्रम अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन यदि आप अधिक वजन वाले, अधिक उम्र के या बहुत निष्क्रिय हैं, तो पहले नीचे दी गई तालिका के अनुसार प्रशिक्षण लें।

पुरुषों में दौड़ते समय सामान्य हृदय गति

दौड़ते समय अपनी इष्टतम हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएँ। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 50 वर्ष का है, तो दौड़ने के लिए अधिकतम हृदय गति 220 - 50 = 170 बीट प्रति मिनट है। यह शारीरिक गतिविधि के दौरान अनुमानित अधिकतम हृदय गति है और इसे पार नहीं किया जाना चाहिए। इष्टतम हृदय गति सीमा अधिकतम का 50-85% होनी चाहिए हृदय दर. यदि हम 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए गणना जारी रखें, तो यह सीमा 85 से 145 बीट प्रति मिनट (170 बीपीएम = 100%) होगी। प्रशिक्षित पुरुषों के लिए, इस मान को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है, जिससे इसे 90-100% (153 से 170 बीपीएम) तक लाया जा सकता है।

दौड़ना शौकीनों के बीच एक लोकप्रिय खेल है क्योंकि दौड़ना बहुत आसान है। दौड़ने के लिए आपको इच्छा के अलावा कुछ नहीं चाहिए। आप साधारण कपड़े पहनकर शहर, जंगल, पार्क या स्टेडियम में दौड़ सकते हैं, जिससे आवाजाही में कोई बाधा न हो।

म्यूनिख में 1972 के ओलंपिक में मैराथन दूरी में फ्रैंक शॉर्टर की जीत के बाद संयुक्त राज्य अमेरिका में दौड़ को बड़े पैमाने पर मान्यता मिली। उनके बाद, 1977 में, अमेरिकी रनिंग विचारक जेम्स फिक्स ने सबसे अधिक बिकने वाली कम्प्लीट बुक ऑफ़ रनिंग जारी की। इन दोनों ने अमेरिका और यूरोप में लाखों लोगों को नियमित रूप से दौड़ने के लिए प्रेरित किया।

जॉगिंग जिसे जॉगिंग भी कहा जाता है, एक सफल व्यक्ति की जीवनशैली का हिस्सा बन गया है।

उस समय यूएसएसआर में, जॉगिंग इतना व्यापक नहीं था और अनुयायियों के साथ अधिक जुड़ा हुआ था स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और एथलीट, जिनमें से कई संघ में भी थे।

निर्माताओं द्वारा प्रचारित चल रहा है खेलों, एथलीट स्वयं और मशहूर लोग, द्वारा विभिन्न कारणों सेएक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। कुछ लोगों के लिए दौड़ना बुरी आदतों से छुटकारा पाने का एक बहाना बन गया है।

होश तब आया जब ओलंपिक के लंबी दूरी के धावक दिल के दौरे से मरने लगे। असामान्य रूप से जल्दी, 52 साल की उम्र में, जेम्स फिक्स की मृत्यु हो गई - दौड़ के दौरान ही। दौड़ने के लाभ और हानि पर विरोधाभासी आंकड़े आधुनिक लोककथाओं में परिलक्षित होते हैं।

स्वास्थ्य की दौड़ के कारण, लोगों को पहले की तुलना में स्वास्थ्य की बेहतर स्थिति में दिल का दौरा पड़ता है।

एक अज्ञात लेखक द्वारा सूत्र वाक्य

इसकी प्रतिक्रिया पत्रकारिता में भी दिखी. जर्मन चिकित्सक पीटर एक्स्ट ने अपनी पुस्तक लेज़ी लिव लॉन्गर में खुले तौर पर कम खाने का आह्वान किया है सक्रिय छविजीवन और ऊर्जा की बचत. उनके दीर्घायु कार्यक्रम के मूल में चलना और स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं।

फिर भी, दौड़ना न दौड़ने से बेहतर है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित अध्ययन आराम के समय दौड़ने से सभी कारणों और हृदय संबंधी मृत्यु दर का जोखिम कम हो जाता है।, जो 15 साल तक चला। वैज्ञानिकों ने 18 से 100 साल की उम्र के 55 हजार लोगों के जीवन का अवलोकन किया। अध्ययन समूह में, जॉगर्स ने हृदय रोग से 45% कम मौतें और किसी भी कारण से 30% कम मौतें देखीं। औसतन, जॉगर्स तीन साल अधिक जीवित रहते हैं।

अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सप्ताह में एक या दो बार छोटी दूरी दौड़ते हैं, उनके लिए भी दिल का दौरा पड़ने से मरने का जोखिम कम हो जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि दौड़ के दौरान या उसके बाद होने वाली मृत्यु का दोष दौड़ने को नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि उस जीव को नहीं दिया जाना चाहिए जो इस तरह के भार के लिए तैयार है। जेम्स फिक्स को कोरोनरी धमनी में रुकावट के कारण दिल का दौरा पड़ा, जो कुपोषण का परिणाम था।

महान अनुभव वाले एथलीट और विशेष रूप से पेशेवर एथलीट व्यावसायिक बीमारियों और सिंड्रोम से पीड़ित हैं। जब तक शरीर को इतनी मात्रा की आवश्यकता थी, तब तक निरंतर भार से बढ़े हुए हृदय ने अपना काम अच्छी तरह से किया, लेकिन बुढ़ापे की शुरुआत के साथ, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, और हृदय कमजोर होने लगता है: दिल की विफलता शुरू हो जाती है। और हाइपरट्रॉफिक कार्डियोमायोपैथी, या हृदय के "खेल" विस्तार के परिणामस्वरूप वेंट्रिकल की दीवार का मोटा होना, युवा एथलीटों की 36% मौतों का कारण है।

खुद को चोट पहुंचाए बिना दौड़ना कैसे शुरू करें?

1. मुख्य बात यह है कि इसे भार के साथ ज़्यादा न करें। "मनोरंजन के लिए" मध्यम जॉगिंग उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो खेल और उपयोग से दूर हैं शारीरिक गतिविधिस्वास्थ्य या वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए। एक खराब प्रशिक्षित शरीर को पूरी तरह से लोड नहीं किया जाना चाहिए, और इससे भी बेहतर - एक डॉक्टर की मदद से, सुनिश्चित करें कि दौड़ना एक विरोधाभास नहीं है।

2. सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना शुरू करें, 1 से 2 या 1 से 3: 2/4 मिनट या 30/90 सेकंड के अनुपात में जॉगिंग और पैदल चलें। दूसरे सप्ताह और उसके बाद, अपना दौड़ने का समय बढ़ाएँ। एक वर्कआउट की कुल अवधि 25-30 मिनट है। विस्तृत मार्गदर्शिकालाइफहैकर पर शुरुआती लोगों के लिए।

3. अपने आप को आदी बनाओ सही तकनीक. अपना सिर सीधा रखें, आगे की ओर देखें, नीचे की ओर नहीं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री मोड़ें और अपनी हथेलियों को मुट्ठी में मोड़ें, लेकिन उन्हें बंद न करें, पैर के बीच में जमीन पर आएं, लेकिन अपने पैर के अंगूठे से धक्का दें, छोटे कदम उठाएं। और झुकें नहीं.

4. प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप से करें और अंत भी उसी संपूर्ण अभ्यास के साथ करें। वार्म-अप मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन का अधिक सक्रिय प्रवाह प्रदान करता है, और अंतिम खिंचाव मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने की अनुमति देगा।

शायद अभी पहली बार दौड़ने की सलाह के साथ सामग्री को समाप्त करना सार्थक होगा, लेकिन जल्दबाजी में निर्णय न लेना और उपकरणों के बारे में न सोचना बेहतर है। आप स्नीकर्स में भी दौड़ सकते हैं, लेकिन दौड़ने वाले जूते बढ़े हुए भार की स्थिति में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को बनाए रखने का बेहतर काम करते हैं। एक नज़र डालें, लेकिन याद रखें कि तकनीक और सही प्रशिक्षण व्यवस्था अधिक महत्वपूर्ण हैं।

यह कहना कोई अतिश्योक्ति नहीं होगी कि हमारे समय में लाखों लोग "मांसपेशियों की भूख" का अनुभव करते हैं। और यदि उचित उपाय नहीं किए जाते हैं, तो आधुनिक आराम धीमा हो जाता है और व्यक्ति के जीवन को छोटा करना शुरू कर देता है। इसलिए, एक व्यक्ति दौड़ को सबसे सरल और सबसे सुलभ शारीरिक व्यायाम के रूप में चुनता है।

दुनिया में बहुत सारे धावक हैं। वे सभी गहराई से आश्वस्त हैं कि केवल दौड़ने से उम्र से संबंधित परिवर्तनों और भावनात्मक अधिभार से जुड़ी सभी शारीरिक और मानसिक बीमारियों पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।

अपेक्षाकृत शांत दौड़ के साथ, स्टेरॉयड हार्मोन का कोई स्राव नहीं होता है, जो रक्त वाहिकाओं की सफाई के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। यह मुख्य रूप से उनके कार्यक्रम में पुरुषों के लिए किसकी महत्ता के बारे में बताया गया है

हालाँकि, यदि आप 100-200 मीटर के खंड चलाते हैं अधिकतम गति, तब हार्मोन जारी होंगे, क्योंकि पहले से ही एक अल्पकालिक मानसिक तनाव है। निष्कर्ष - हार्मोन का स्राव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, विशेषकर जिसका पुरुषों में जीवन प्रत्याशा से सीधा संबंध है। टेस्टोस्टेरोन की कमी से जीवन छोटा हो जाता है।

जब आपके शरीर का वजन 70-80 किलोग्राम (द्रव्यमान = शरीर की लंबाई -100) से काफी अधिक हो तो आपको दौड़ने का प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। ऐसे में आपको शुरुआत पैदल चलने से करनी होगी। इस नियम का पालन करने में विफलता से घुटने में सूक्ष्म आघात होता है, कूल्हे के जोड़, रीढ़ की हड्डी में. किसी भी तरह से पैरों और जोड़ों पर भार को कम करने के लिए, सही का चयन करना महत्वपूर्ण है।

प्रति सप्ताह कितनी बार रनिंग वर्कआउट करना चाहिए?

दौड़ने के प्रशिक्षण में इष्टतम भार सप्ताह में 3 बार 30-60 मिनट के लिए है, दौड़ने की तीव्रता - हृदय गति = 100-140 बीट्स/मिनट। यदि भार अधिक हो जाता है, तो ग्रंथियों का थकावट संभव है। अंत: स्रावी प्रणाली, प्रतिरक्षा में कमी, ओवरट्रेनिंग, जो निश्चित रूप से, स्वास्थ्य प्रशिक्षण में अस्वीकार्य है।

यहाँ प्रोफेसर सेलुयानोव ने एरोबिक व्यायाम के उपयोग के बारे में लिखा है, जिसमें धीमी गति से दौड़ना भी शामिल है।

प्रशिक्षण में हूं सामान्य आदमीएरोबिक व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है: - वार्म-अप में वार्मिंग (शरीर के तापमान को बढ़ाने) के साधन के रूप में, - चयापचय दर को बढ़ाने के साधन के रूप में, मांसपेशी फाइबर में कार्बोहाइड्रेट या वसा का ऑक्सीकरण, - शरीर को कम करने के साधन के रूप में वजन, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उपभोग की गई वसा और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई के लिए चमड़े के नीचे के वसा के भंडार को बर्बाद किया जा सकता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कसरत के बाद व्यक्ति को भूख की तीव्र भावना का अनुभव होता है, इसलिए आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त भोजन करना पड़ता है। इसके अलावा, अग्न्याशय रक्त में इंसुलिन स्रावित करता है, और यह हार्मोन मांसपेशी फाइबर और चमड़े के नीचे के वसा ऊतक में वसा और ग्लाइकोजन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। इसलिए, वजन घटाने की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए।

केवल वे ही जो आहार का पालन करते हैं, वजन कम करने में सक्षम होंगे, अर्थात्, प्रशिक्षण के बाद वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (सब्जियां) खाएंगे। मिनरल वॉटर) 10-24 घंटों के भीतर। ऐसे आहार से आप मांसपेशियों में कमी की उम्मीद कर सकते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण का उपचार प्रभाव बहुत कम है, हालांकि, यदि आप दौड़ना छोड़ देते हैं और साधन के रूप में पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैराकी चुनते हैं, तो अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट 2-4 घंटे तक चलने वाले सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं। तथ्य यह है कि जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, मानसिक तनाव बढ़ता है, और इसलिए रक्त में हार्मोन का स्राव होता है।

इसलिए, मैराथन प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए शौकीनों को तैयार करने से उपचारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, केवल निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

- आप मैराथन दूरी की तैयारी के साधन के रूप में दौड़ का उपयोग नहीं कर सकते, क्योंकि इससे जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को महत्वपूर्ण नुकसान होता है। दौड़ने के बजाय, आपको तेज़ चलने या साइकिल चलाने, या स्की, या रोलर स्की पर दौड़ने की ज़रूरत है; - लंबे वर्कआउट का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - 2 घंटे से अधिक, अधिक बार सप्ताह में 3 बार।

इस प्रकार, एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण का एक कम प्रभावी साधन है और इसका उपयोग स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक संस्कृति के लिए एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में किया जा सकता है।

दौड़ने के अधिकांश अनुयायियों को यकीन है कि वह सभी बीमारियों को ठीक करने, छुटकारा पाने में सक्षम है अतिरिक्त जोड़ीकिलो और . लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो इसके विपरीत आश्वासन देते हैं, और दौड़ने के नुकसान को साबित करते हैं। आइए जानें कि दौड़ने से क्या नुकसान है और क्या फायदा है।

दौड़ना और हृदय प्रणाली

दौड़ना और रीढ़

क्या दौड़ना रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक है? यह विशेषज्ञों के बीच काफी चर्चा का विषय है. वास्तव में, दौड़ना हानिकारक हो सकता है, खासकर यदि आपको जोड़ों, स्नायुबंधन या रीढ़ की समस्या है। लेकिन सही तकनीक का इस्तेमाल करके ही आप अस्पताल जाने से बच सकते हैं।

उचित दौड़ने से न केवल आपके जोड़ों और स्नायुबंधन की कार्यप्रणाली में सुधार हो सकता है, बल्कि उन्हें रोका भी जा सकता है। दौड़ने की तकनीक को इस खेल के विशेषज्ञ की भागीदारी से संकलित किया जाना चाहिए, क्योंकि वही आपके लिए निर्माण कर सकता है व्यक्तिगत कार्यक्रमजो आपकी सभी बातों को ध्यान में रखेगा और आपकी तकनीक की कमियों को दूर करेगा।

आम तौर पर स्वीकृत नियम भी हैं जो आपकी रीढ़ पर दर्दनाक भार को कम करने और महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए दौड़ने के नुकसान को खत्म करने के लिए बनाए गए हैं:

• आपको इसकी सही आवश्यकता है: दौड़ते समय उतरना, आपको इसकी आवश्यकता है अपना पैर पूरा अंदर डालोया कम से कम उसका मोज़ा। आपकी एड़ी पर उतरने से वास्तव में नुकसान हो सकता है, क्योंकि अनुभवहीन धावकों में अधिकांश चोटें इसी कारण से होती हैं।
• रीढ़ सामान्य स्थिति में होनी चाहिए: पीठ को समतल रखा गया है, लेकिन ऊपर की ओर झुका हुआ होना चाहिए। यह एक तरह की गारंटी होगी कि रीढ़ की हड्डी को कोई नुकसान नहीं होगा.
• हमेशा:, झुकें, अपने पैरों और बाहों को हिलाएं, अपनी एड़ियों को फैलाएं, इत्यादि। तब तेज गति 100 या 200 मीटर की दूरी तय करें। तैयार करनाइस तरह आप रीढ़ या जोड़ों को कोई नुकसान नहीं पहुंचा पाएंगे।
• ऐसा पहनें जिसमें आप सहज हों: दौड़ते समय, आपको पैसे नहीं बचाने चाहिए - ऊँची एड़ी और मोज़े आपको चोटों के बारे में भूलने में मदद करेंगे और इससे अधिक कुछ नहीं।
• पंक्तिबद्ध होना सही सतहउत्तर: डॉक्टर दौड़ने की नहीं, बल्कि घास या जमीन जैसे काम करने की सलाह देते हैं।
• भार में वृद्धिधीरे-धीरे होना चाहिए: इससे जोड़ और स्नायुबंधन ठीक से मजबूत हो सकेंगे, इसलिए दूरी की लंबाई बढ़नी चाहिए, लेकिन एक निश्चित समय के बाद।

दौड़ना और पाचन

दौड़ने से पाचन क्रिया बढ़िया काम करती है। आंतों की गतिशीलता उल्लेखनीय रूप से सुधार होता है, और रक्त पेट और आंतों में बेहतर प्रवाहित होता है, जो पूरे जीव के स्वर में योगदान देता है।

दौड़ते समय पेट को हमेशा सामान्य स्थिति में रखने के लिए यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है। इस नियम को ध्यान में रखकर ही दौड़ना फायदेमंद रहेगा। आहार में मसालेदार, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए। दौड़ते समय मत भूलना.

आप प्रशिक्षण से पहले आखिरी बार डेढ़ घंटे से पहले भोजन कर सकते हैं। लेकिन अनुशंसित भी नहीं.

दौड़ना और चमड़ा

निरंतर प्रशिक्षण और स्वास्थ्य जॉगिंग युवा और स्वस्थ रहने की कुंजी है। रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और चेहरे और शरीर की मांसपेशियाँ सख्त और टोन होती हैं। साथ ही, त्वचा की लोच काफ़ी बढ़ जाती है।

दौड़ना और मनोविज्ञान

दौड़ने से महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है मनोचिकित्सीय प्रभाव. यह ज्ञात है कि जॉगिंग वह है जो आपको ऊर्जा, सकारात्मकता से भर देती है और स्वस्थ कर देती है नींद की समस्या(बेशक, यदि आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले नहीं, बल्कि उससे कम से कम कुछ घंटे पहले दौड़ते हैं)।

इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि सुबह या शाम की दौड़ एथलीटों के स्वास्थ्य में सुधार लाती है। ऐसा मस्तिष्क के बेहतर रक्त परिसंचरण के कारण होता है, जो बुद्धि को उत्तेजित करता है और अंतर्ज्ञान बढ़ाता है.

अब आप जान गए हैं कि दौड़ना हानिकारक क्यों है और यह उपयोगी क्यों है, और क्या करने की आवश्यकता है ताकि दौड़ने से हमेशा लाभ ही हो और आपके शरीर को चोट न पहुंचे।

ऊपर प्रस्तुत नियमों के कड़ाई से पालन के साथ, दौड़ने से आपको केवल निर्विवाद लाभ मिलेगा, और जब आप ऐसा करेंगे, तो आप अद्भुत महसूस करेंगे, खुद को खुश करेंगे और हमेशा सुंदर और युवा बने रहेंगे।

वीडियो। जॉगिंग से फायदा या नुकसान

को लेकर विवाद ख़राब चल रहा हैशरीर के लिए, शायद कभी ख़त्म नहीं होगा। दौड़ने वाले सभी लोग तर्क देंगे कि दौड़ना अच्छा है क्योंकि यह मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, और एंडोर्फिन (इसे "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है) के उत्पादन के कारण मूड में भी सुधार होता है। हालाँकि, इस बात के काफी तार्किक औचित्य हैं कि दौड़ना शरीर के लिए हानिकारक है, और यदि अन्य प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग किया जाए तो प्राप्त लाभ बहुत अधिक हो सकते हैं। इसके अलावा, दौड़ने वाले दोस्तों के स्तर पर खेल संचार में हमेशा यह बातचीत होती है कि दौड़ना वजन कम करने के लिए अच्छा है, जो कि है पूर्ण मिथक, लेकिन सबसे पहले चीज़ें।

1 किमी से अधिक लंबी दौड़ के प्रभाव पर विचार करें। नीरस मोड में, अधिकांश लोग जब सुबह या शाम को पार्क या स्टेडियम में दौड़ने के लिए जाते हैं तो इसी तरह प्रशिक्षण लेते हैं। एक नौसिखिए धावक की गति, एक नियम के रूप में, 6-8 मिनट/किमी की सीमा में होती है, समय के साथ यह 5 मिनट/किमी या उससे कम तक पहुंच सकती है। निम्नलिखित को रद्द करना महत्वपूर्ण है: लंबी दूरी पर दौड़ने की गति क्या निर्धारित करती है, और एक एथलीट को 3.30 मिनट/किमी दौड़ने की सीमा क्या निर्धारित करती है? प्रत्येक व्यक्ति की अपनी आरामदायक गति होती है, 3-5 रन के बाद आपको निश्चित रूप से अपनी गति का पता चल जाएगा। आरामदायक गति वह गति है जिसे एक धावक 2..3..5 किलोमीटर तक बनाए रख सकता है, जबकि वह सामान्य रूप से सांस ले रहा है (सांस से बाहर नहीं) और पैरों और धड़ में दर्द के रूप में असुविधा महसूस किए बिना। यदि आप इस तरह दौड़ते हैं तो आप केवल ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (ओएमएफ) का उपयोग करते हैं, दौड़ते समय वे कभी थकते नहीं हैं (अम्लीकरण नहीं करते हैं)। क्या होता है जब गति बढ़ने लगती है? ओएमवी की शक्ति अब अधिक गति विकसित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए नए मांसपेशी फाइबर को काम में शामिल किया जाता है, उन्हें ग्लाइकोलाइटिक (जीएमएफ) कहा जाता है। एक शौकिया एथलीट में जीएमवी 1 मिनट से अधिक समय तक काम नहीं कर सकता है, फिर मांसपेशियों में दर्द शुरू हो जाता है, यह लैक्टिक एसिड की उपस्थिति के कारण होता है। मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड निकालने के लिए सांस लेना अधिक हो जाता है, लेकिन शरीर इसका सामना नहीं कर पाता और शक्ति कम हो जाती है। यदि आप, मान लीजिए, 2-3 मिनट सहते हैं और मांसपेशियों के तीव्र अम्लीकरण से गुजरते हैं, तो मांसपेशी फाइबर की कोशिकाओं में मायोफिब्रिल्स मरना शुरू हो जाते हैं। मायोफिब्रिल्स मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार हैं, यह पता चला है कि इस तरह के प्रशिक्षण से हम अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं।

चलिए एक और उदाहरण लेते हैं, मान लीजिए कि आप हमेशा अपनी गति से दौड़ते हैं और जीएमवी काम में शामिल नहीं है, आप केवल ओएमवी की कीमत पर दौड़ते हैं और आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं। क्या ऐसी दौड़ से मांसपेशियों को कोई फायदा होता है? केवल ओएमवी ही काम करते हैं, और वे गतिशील प्रशिक्षण की प्रक्रिया में प्रगति नहीं करते हैं। दौड़ना एक गतिशील कसरत है। ओएमवी को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों की आवश्यकता होती है। ओएमवी प्रशिक्षण से मेरा तात्पर्य नए मायोफाइब्रिल्स के निर्माण से है। क्या अद्भुत बात है! किसी भी प्रकार के मांसपेशी फाइबर के मामूली अम्लीकरण के बिना, मायोफाइब्रिल्स की कोई वृद्धि नहीं होगी।, जबकि लंबे समय तक अम्लीकरण पहले से ही निर्मित मायोफिब्रिल को नष्ट कर देता है। ओएमएफ प्रशिक्षण के साथ समस्या यह है कि उनमें बहुत अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होता है, जो लैक्टिक एसिड को बहुत जल्दी हटा देता है। यह सब इस तथ्य के कारण है कि ओएमवी ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, लेकिन जीएमवी नहीं करते हैं। ओएमवी को ऑक्सीजन से वंचित करने के लिए, स्टेटोडायनामिक अभ्यासों का आविष्कार किया गया था, उनके बारे में अधिक जानकारी में।

जब हम दौड़ते समय त्वरण करते हैं, तो GMV कार्य में शामिल हो जाता है और यदि हम मांसपेशियों को लंबे समय तक लैक्टिक एसिड जमा करने की अनुमति नहीं देते हैं, उदाहरण के लिए: हम 10-20 सेकंड के लिए गति बढ़ाते हैं, तो अम्लीकरण शुरू हो जाता है (मांसपेशियां जलने लगती हैं) , हम एक और 10-20 सेकंड सहते हैं और गति को न्यूनतम तक कम कर देते हैं, आप चल भी सकते हैं। फिर लैक्टिक एसिड को जीएमएफ को "छोड़ने" में समय लगता है, आमतौर पर कुछ मिनट पर्याप्त होते हैं, जिसके बाद आप एक और त्वरण कर सकते हैं। प्रशिक्षण में ऐसे चक्र 5-10-20 किए जा सकते हैं, तैयारी के आधार पर, मुख्य बात ओवरट्रेनिंग नहीं है। इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, जीएमएफ में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ जाएगी और वे ओएमएफ में परिवर्तित होने लगेंगे। GMF, OMF से केवल इस मायने में भिन्न है कि OMF में माइटोकॉन्ड्रिया होता है, जबकि GMF में नहीं होता है। इसलिए, ओएमएफ लंबे समय तक काम कर सकता है, माइटोकॉन्ड्रिया लैक्टिक एसिड को हटा देता है। पूर्वगामी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अल्पकालिक अम्लीकरण के बिना आरामदायक गति से दौड़ना मांसपेशियों के लिए बेकार है, जीएमएफ को काम में बिल्कुल भी शामिल नहीं किया जाता है, और ओएमएफ को अलग तरीके से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

अब बात करते हैं दौड़ने का हृदय प्रणाली पर प्रभाव. विकासात्मक अभ्यास कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केबुलाया -। किसी भी कार्डियो प्रशिक्षण का मुख्य कार्य बाएं आलिंद की मात्रा को बढ़ाना है (मांसपेशियों में वृद्धि के साथ भ्रमित न हों!)। कार्य बहुत सरलता से हल हो गया है: लंबे समय तक नाड़ी को 110-130 बीट / मिनट के स्तर पर रखना आवश्यक है, इस प्रकार, हृदय एक संकुचन में अधिक रक्त खींचता है और पंप करता है। खेलों में यह उपयोगी है, क्योंकि. रक्त के माध्यम से मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। एक अच्छी तरह से फैला हुआ दिल आपको शरीर पर भारी भार डालने की अनुमति देता है, जबकि नाड़ी को अधिक महत्व नहीं देता है खतरनाक मूल्य 190 और उससे अधिक. दिल को खींचने की प्रक्रिया तेज़ नहीं होती, अग्रणी भूमिकायहां वर्कआउट की अवधि खेलती है। दौड़ते समय आप एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए बिना ज्यादा कुछ किए आसानी से 110-130 की पल्स रख सकते हैं अधिक वज़न- यह जॉगिंग है। लेकिन तुम कहाँ तक भागोगे? आधा घंटा, एक घंटा? - यह बहुत कम है. यदि आप गंभीरता से हृदय का आयतन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 2 घंटे होनी चाहिए, जो दौड़ने के लिए समस्याग्रस्त है। यह मत भूलो कि दौड़ने से जोड़ों और रीढ़ पर बहुत अधिक आघात होता है, प्रत्येक कदम के साथ हम पूरे शरीर के वजन के नीचे अपने पैर पर प्रहार करते हैं। आदर्श कार्डियो मशीन एक साइकिल है। सबसे पहले, निर्धारित गति को बनाए रखना बहुत आसान है, और दूसरी बात, आप सुबह से शाम तक घंटों तक गाड़ी चला सकते हैं, जिसका मतलब है कि दिल में खिंचाव का प्रभाव अधिक होगा।

मेरा सुझाव है कि आप उन लोगों की कुछ धारणाओं से परिचित हो जाएं जो मानते हैं कि दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। अधिकतर, वजन घटाना उपभोग की गई और खर्च की गई कैलोरी के अनुपात से संबंधित होता है। यह गणना की गई कि 60 किलोग्राम वजन वाली महिला 6 मिनट/किमी की गति से दौड़ने के 1 घंटे में लगभग 600 किलो कैलोरी खर्च करती है, जबकि एक पुरुष का वजन 80 किलोग्राम है। - लगभग 850 किलो कैलोरी. अधिकतर वे लगभग आधे घंटे तक दौड़ते हैं, जिसका अर्थ है कि एक महिला ~ 300 किलो कैलोरी, एक पुरुष ~ 400 किलो कैलोरी खर्च करता है। अब दौड़ने पर खर्च होने वाली ऊर्जा के संबंध में कुछ उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करें।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम. एक आदमी के लिए दौड़ने के बाद कुकीज़, वजन घटाने के लिए दौड़ने के प्रभाव को पूरी तरह से बेअसर कर देती हैं, क्योंकि। इसमें 400 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक होता है, और एक महिला के लिए 50 ग्राम पर्याप्त है। चॉकलेट। मैं जारी नहीं रखूंगा, हर कोई स्वतंत्र रूप से इंटरनेट पर किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री देख सकता है। इसलिए, भरोसा मत करो दौड़ने से वजन कम होता है, अपने आहार, अधिकतर उच्च कैलोरी वाले आहार को थोड़ा कम करके बहुत अधिक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

इस तथ्य के बावजूद कि मैं दौड़ने के प्रभाव की आलोचना करता हूं, यह अभी भी उपयोगी है यदि आप अपना वर्कआउट सही ढंग से करते हैं। फ्लैट पर, आपको अधिकतम के करीब त्वरण के साथ दौड़ने की ज़रूरत है - इससे मांसपेशियां विकसित होती हैं, लगभग 10 सेकंड, फिर आराम करें और त्वरण को दोहराएं। लेकिन इससे भी बेहतर - ऊपर की ओर दौड़ें। जब हम किसी अच्छे पहाड़ पर चढ़ते हैं, तो झटका का भार लगभग गायब हो जाता है, और मांसपेशियां एचएमडब्ल्यू से जुड़कर स्वचालित रूप से उच्च तीव्रता मोड में काम करना शुरू कर देती हैं। चलने की गति बहुत कम है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड निकालने के लिए अधिक समय मिलता है, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाता है। जहां तक ​​दिल को प्रशिक्षित करने और वजन कम करने का सवाल है, मैं दोहराता हूं, दौड़ना सर्वोत्तम से बहुत दूर है। सबसे अच्छा तरीकाइन दिशाओं में आगे बढ़ना अक्सर बेकार होता है।