10 किमी तेज गति कैलोरी। प्रति घंटे चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है और वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितने किलोमीटर चलने की जरूरत है

लंबी पैदल यात्रा को सबसे सुरक्षित गतिविधियों में से एक माना जाता है। खेलकूद गतिविधियांवजन घटाने और उन्मूलन के लिए अतिरिक्त पाउंडउन लोगों के लिए जिनके पास शारीरिक रूप से अपने स्वास्थ्य की स्थिति के कारण विशेष फिटनेस केंद्रों और जिम में कक्षाओं के लिए पर्याप्त समय या अवसर नहीं है।

चलने का स्पष्ट लाभ शरीर के विभिन्न आघातों का पूर्ण उन्मूलन है, और इसकी मदद से आप न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि शरीर में आलस्य, उदासीनता और सुस्ती से भी छुटकारा पा सकते हैं, अधिक सकारात्मक और लचीला बन सकते हैं। इस समीक्षा में हम इस पर करीब से नज़र डालेंगे प्रति घंटे चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, साथ ही सही तरीके से कैसे चलें और किलो कैलोरी की खपत के स्तर को कैसे बढ़ाएं। लेकिन, पहले, आइए मानव शरीर के लिए चलने के मुख्य लाभों और लाभों पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि चलना खेल प्रशिक्षण के सबसे आम प्रकारों में से एक है और शरीर के लिए विशेष लाभ है, क्योंकि यह मांसपेशी फाइबर के उन्हीं समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है जिन्हें दौड़ते समय प्रशिक्षित किया जाता है।

इसके अलावा, चलने से मदद मिलती है:

• दिल के प्रदर्शन में सुधार;
• ऑक्सीजन यौगिकों के साथ शरीर की सभी कोशिकाओं की संतृप्ति;
• और घुटनों के जोड़ों पर भी इसका नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

हर कोई चल सकेगा: मोटा, पतला, जवान और बूढ़ा। आख़िरकार, बहुत से लोग सोचते हैं कि थोड़ा अतिरिक्त वज़न कम करना बिल्कुल भी बुरा नहीं होगा। लेकिन लड़ना है अतिरिक्त पाउंडगतिहीन जीवनशैली के साथ, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, यह अभी भी कठिन है, और हर कोई सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू नहीं कर सकता है। लेकिन दिन भर की मेहनत के बाद हर कोई टहल सकता है।

चलने के दौरान कितनी कैलोरी बर्न हुई

निस्संदेह, एक निश्चित संख्या में किलोकैलोरी जलाने के लिए अस्पताल या दुकान तक पैदल चलना पर्याप्त नहीं होगा।

चलते समय कैलोरी की खपत, इसका स्तर और मात्रा सीधे निम्नलिखित पहलुओं पर निर्भर करती है:

• शरीर के वजन से;
• अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंटों की उपस्थिति या अनुपस्थिति;
• आयु वर्ग;
• गति और गति;
• कसरत की अवधि;
• रास्ते की राहत, यह एक साधारण सपाट सड़क, या ऊपर की ओर अधिक कठिन रास्ता हो सकता है;
• हाथ संचालन गतिविधि.

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेज गति से चलते हैं, तो बर्न की गई कैलोरी का स्तर धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक होगा। साथ ही, पैदल चलने के वर्कआउट अधिक प्रभावी होंगे यदि उन्हें वन क्षेत्र में स्वच्छ हवा में किया जाए, यह न केवल एक जंगल हो सकता है, बल्कि एक पार्क भी हो सकता है। पगडंडी पर कुछ उभारों की मौजूदगी से भार बढ़ जाता है, लेकिन 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है? एक घंटे में आप 200 से 300 किलोकैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। वह संकेतक, जो खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को दर्शाता है, की गणना निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके स्वतंत्र रूप से की जा सकती है, जो प्रति घंटे चलने पर किसी व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम जलाए गए कैलोरी की संख्या दर्शाती है:

एक अधिक सुविधाजनक तालिका है जिसके अनुसार आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है:

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन होने पर, यदि आप 5 किमी/घंटा की औसत गति से कम से कम एक घंटे तक चलते हैं, तो आप आसानी से 221 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। ऐसी गणना करना उतना सुविधाजनक नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है, क्योंकि चलने की गति की सही गणना करना आवश्यक है। गति की सटीक गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कितने किलोमीटर की यात्रा की गई है। और यदि पथ ज्ञात नहीं है तो गति निर्धारित करने में समस्या होगी।

आप गिन सकते हैं कि 60 सेकंड में कितने कदम उठाए जाते हैं, लेकिन फिर प्रशिक्षण ठोस गणित में बदल जाएगा, जो जल्द ही ऊब जाएगा। इस प्रकार के प्रशिक्षण के समर्थक पेडोमीटर नामक विशेष उपकरण खरीदने की सलाह देते हैं। आप बस इन्हें कंगन की तरह अपने हाथ पर रखें और चलना शुरू करें, वर्कआउट के अंत में, डिवाइस पूरे रास्ते में उठाए गए कदमों की संख्या सटीक रूप से बताता है।

कैसे चलना है

अचानक तेज गति से और लंबे समय तक चलना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो ऐसा नहीं करते हैं युवा अवस्थाजिसका वजन स्पष्ट रूप से 60 किलोग्राम से अधिक हो। आपको एक घंटे तक धीमी गति से चलना शुरू करना होगा, जब तक कि शरीर को इस प्रकार की सैर की आदत न हो जाए। उसके बाद, आपको धीरे-धीरे 5 मिनट के लिए गति बढ़ाने की ज़रूरत है, अगली बार 10 के लिए, और इसी तरह जब तक चलने की गति एक घंटे के भीतर औसत पैरामीटर तक नहीं बढ़ जाती। और जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए, लंबे समय तक और भी तेज गति से चलने की सलाह दी जाती है।

कृपया ध्यान दें: मुख्य नियम, जिसे नहीं भूलना चाहिए, वह यह है कि आपको कम से कम एक घंटे तक चलना होगा, क्योंकि 40 मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद ही अतिरिक्त वसा जलना शुरू हो जाती है।

इसके अलावा खाने के बाद भोजन नहीं करना चाहिए। चलने का सबसे इष्टतम समय भोजन के एक घंटे बाद माना जाता है। और वर्कआउट खत्म होने के बाद आपको खाना नहीं खाना चाहिए, बेहतर होगा कि आप खुद को एक गिलास पानी या सेब के साथ नाश्ते तक सीमित रखें। चलते समय, सही श्वसन क्रिया की लय बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें आपको अपनी नाक से सांस लेनी होती है और अपने मुंह से सांस छोड़नी होती है। धूम्रपान की आदत को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, जैसा कि यह हो चुका है नकारात्मक प्रभावसंपूर्ण श्वसन प्रणाली पर प्रभाव पड़ता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यक्षमता कम हो जाती है।

कैलोरी बर्निंग बढ़ाने के तरीके

ऐसे कई तरीके हैं जो आपको भार के स्तर को बढ़ाने की अनुमति देते हैं, जिसके साथ आप पूरे आंकड़े को पूरी तरह से समायोजित कर सकते हैं, अपने पेट को कस सकते हैं और अपनी गांड को पंप कर सकते हैं।

हाथों से हिलाओ

ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, अपनी बाहों को लहराने की सलाह दी जाती है, जिससे आपको तेजी से चलने और भार बढ़ाने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा और उनके साथ त्वरित आयाम दोलन करना होगा।

उपयोगी वेटिंग एजेंट लागू करें

अतिरिक्त वजन से भार बढ़ेगा और अतिरिक्त वसा जलने की तीव्रता बढ़ जाएगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पैरों और कलाइयों के लिए विशेष भार की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह मुद्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और चाल में बदलाव में योगदान कर सकता है। अतिरिक्त वजन के रूप में, बैकपैक का उपयोग करना बेहतर है, और उचित वजन वितरण के लिए, बैकपैक को रेत या पानी से भरने की सिफारिश की जाती है।

लाठी लेकर चलो

नॉर्डिक घूमना सबसे लोकप्रिय में से एक माना जाता है प्रभावी तरीकेजली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि। इसका उपयोग हर व्यक्ति, किसी भी उम्र में और किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस के साथ कर सकता है, यह समझकर कि यह खेल कितना प्रभावी है और इससे अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त कर सकता है। दौरान नॉर्डिक घूमना 90 प्रतिशत तक उपयोग किया जाता है मांसपेशियोंपूरे शरीर में, और नियमित प्रशिक्षण की तुलना में 46 प्रतिशत अधिक कैलोरी कम होती है।

लाठी की सहायता से शरीर के निम्नलिखित भागों पर भार का स्तर कम हो जाता है:

• टखने संयुक्त;
• घुटने;
• साथ ही कूल्हे जोड़ों के क्षेत्र में भी।

चलने का यह तरीका सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि पैरों पर भार तुरंत और महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाता है, साथ ही वे जुड़े रहते हैं सामान्य कार्यऊपरी पीठ और भुजाओं के पूरे शरीर के मांसपेशी फाइबर।

TREADMILL

सड़क पर चलने का सबसे अच्छा विकल्प ट्रेडमिल है। औसत गति समान्य व्यक्ति 4-5 किमी तक पहुंचता है। प्रति घंटा, इसलिए जली हुई कैलोरी के स्तर को बढ़ाने के लिए ट्रैक पर चलने की गति को 6.5 किमी तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। एक बजे। गति में वृद्धि के साथ, ऊर्जा की खपत लगभग 3 गुना बढ़ जाती है।

असमान भूभाग पर चलें

यदि आप घास, पगडंडियों, बर्फ, रेत या बजरी के रूप में असमान सतहों पर चलते हैं, तो कैलोरी की खपत कम से कम दोगुनी हो जाएगी। आप सीढ़ियों या पहाड़ी रास्तों पर औसत गति से भी चल सकते हैं। और पीछे की ओर चलने से बनाने में मदद मिलेगी बेहतर आसन, नितंब को कस लें और पिंडली की मांसपेशियों के तंतुओं को पंप करें। के बारे में मत भूलना उचित पोषण, बिल्कुल के बाद से संतुलित आहारके साथ सम्मिलन में खेल प्रशिक्षणअधिकतम योगदान देगा कुशल दहन अतिरिक्त चर्बीऔर इसे पुनः डायल किए जाने से रोका जा रहा है।

हर किसी के पास खेल खेलने का समय नहीं है, और हर कोई जिम जाने के लिए मोटी रकम खर्च नहीं करना चाहता। ऐसे लोग भी हैं जो जोड़ों या हृदय के रोगों के कारण खेलों में रुचि नहीं लेते हैं। एक रास्ता है - किसी भी प्रशिक्षण को चलने से बदलना। यह वह खेल है जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेगा।

प्रति घंटे चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?और क्या यह आपके वजन पर निर्भर करता है? चलने से भी पूरी तरह से एक तराशा हुआ शरीर बनता है, मांसपेशियाँ पंप होती हैं और चयापचय में सुधार होता है। चलने के प्रभाव की तुलना दौड़ने और अन्य कार्डियो व्यायामों के प्रभाव से की जा सकती है, हालांकि, अन्य व्यायामों के विपरीत, यह घुटनों और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। चलते-चलते खो गया एक बड़ी संख्या कीयदि आप लंबे समय तक और तेज चलते हैं तो ऊर्जा मिलती है। यदि आप गति बढ़ाते हैं या सक्रिय रूप से अपनी बाहों को आगे-पीछे हिलाते हैं तो कैलोरी व्यय बढ़ जाता है। नॉर्डिक वॉकिंग सभी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बहुत प्रभावी है - यह पैरों और बाहों दोनों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, सही और संयमित भोजन करें। इसके अलावा, यह न भूलें कि आप टहलने से ठीक पहले और टहलने के तुरंत बाद नहीं खा सकते हैं। यह खेल सर्दियों के मौसम के लिए बहुत सुविधाजनक है, जब ताजी हवा में दौड़ना और व्यायाम करना काम नहीं करता है। टहलने से दोहरा लाभ होता है - कैलोरी की हानि किसी भरे हुए कमरे में नहीं, बल्कि ताजी हवा में होती है।

पैदल चलना न केवल परिवहन का एक साधन है, बल्कि... अलग दृश्यखेल। यह किसी भी अन्य खेल से कम उपयोगी नहीं है। चलते समय, पैर की वही मांसपेशियाँ प्रशिक्षित होती हैं जो दौड़ते समय होती हैं। चलने और दौड़ने के बीच मुख्य अंतर गति का है। साथ ही इससे चोट भी नहीं लगती है. घुटने के जोड़, और इसलिए अधिक वजन वाले लोग भी ऐसे खेलों में शामिल हो सकते हैं। चलने से हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से पोषण मिलता है। आप साल के किसी भी समय, किसी भी किलोमीटर और किसी भी गति से चल सकते हैं।

ध्यान! कई किलोमीटर की पैदल दूरी आपको बिना थकाए पूरी कसरत की जगह ले लेती है।

अक्सर लोग लेते हैं अधिक वज़नसे गतिहीन कार्य. हर कोई खेलकूद के लिए नहीं जा सकता, और बैठे-बैठे अतिरिक्त पाउंड से लड़ना बहुत मुश्किल है। चलना रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने, चयापचय बढ़ाने और इसलिए तेजी से वजन घटाने के लिए उपयोगी है।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

शरीर को वसा जलाने में कितना समय लगता है? शरीर को वजन कम करने के लिए मजबूर करने के लिए खरीदारी करना ही काफी नहीं है। आपको एक किलोमीटर से अधिक चलने की आवश्यकता है - तभी शरीर ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देगा।

गति की तीव्रता और ऊर्जा व्यय की दर विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें शामिल हैं:

• व्यक्ति का वजन;
• अतिरिक्त कार्गो की उपस्थिति (पैर वजन, स्की पोल);
• व्यक्ति की आयु;
• शारीरिक तत्परता का स्तर;
• गति;
• यात्रा किए गए किलोमीटर की संख्या;
• हाथ की गतिविधियों की तीव्रता.

यह किसी के लिए भी स्पष्ट है कि चलने की तेज गति से और अधिककिलोमीटर की यात्रा करने पर वजन धीमी गति की तुलना में बेहतर तरीके से घटता है। किसी जंगल या पार्क में अभ्यास करना सबसे अच्छा है - वहाँ और भी बहुत कुछ है ताजी हवाजो सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है. साथ ही ऊबड़-खाबड़ सड़कों के कारण जंगल पर भार भी बढ़ जाता है। चलने के एक घंटे के लिए, आप 200 किलोकलरीज या उससे अधिक खर्च कर सकते हैं। प्रत्येक जीव का ऊर्जा व्यय अलग-अलग होता है, और आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है:

• चलने की औसत गति (लगभग 4 किलोमीटर प्रति घंटा) 3.2 किलो कैलोरी है;
• तेज गति (लगभग 6 किलोमीटर प्रति घंटा) - 4.5 किलो कैलोरी;
• बहुत तेज़ गति (लगभग 8 किलोमीटर प्रति घंटा) - 10 किलो कैलोरी।

इस तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आप चलने के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं। यदि आप अपनी अनुमानित गति का अनुमान नहीं लगा सकते हैं, तो आप इसकी गणना यात्रा किए गए किलोमीटर से कर सकते हैं।

व्यावहारिक सलाह: यदि आप गिनती नहीं करना चाहते हैं, तो अपने फोन पर पेडोमीटर एप्लिकेशन डाउनलोड करें, जो आपके लिए तय की गई दूरी (कदमों और किलोमीटर में) और खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा दोनों की स्वचालित रूप से गणना करेगा। आप फिटनेस ब्रेसलेट भी खरीद सकते हैं। इसे आपके हाथ पर लगाया जाता है और यह आपके द्वारा तय किए गए किलोमीटर को मापता है।

ध्यान रखें कि आपके स्मार्टफ़ोन पर प्रोग्राम यात्रा किए गए किलोमीटर और बर्न की गई कैलोरी की संख्या में ग़लत हो सकते हैं। किलोमीटर पूरा करने के लिए बाहर निकलने से पहले कुछ कार्यक्रम आज़माएँ। इसके अलावा, अंदर जाते समय इसे न भूलें गर्म कपड़ेअधिक कैलोरी खर्च होती है और मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। यदि आपको टहलने के दौरान ठंड लगती है, तो शरीर गर्म होने की कोशिश में अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जमने की जरूरत है)।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए सही तरीके से कैसे चलें

प्रशिक्षण के पहले दिनों में आपको कितना चलना चाहिए? आप अचानक प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते और दिन में तीन घंटे तक नहीं चल सकते। सबसे पहले, अगले दिन आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, और दूसरी बात, यह शरीर पर बहुत भारी बोझ है। आपको धीमी और छोटी सैर (एक घंटा पर्याप्त है) से शुरुआत करने की आवश्यकता है। चलते समय अपनी कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए रोजाना 10 मिनट जोड़ें और चलने की गति भी तेज करें। वजन घटाने के लिए एक घंटे से कम पैदल चलना बिल्कुल भी प्रभावी नहीं है। शरीर पहले मांसपेशियों से ग्लाइकोजन - कार्बोहाइड्रेट भंडार खर्च करता है, और उसके बाद ही इसे शरीर में वसा के रूप में लिया जाता है। कक्षा के बाद भोजन पर आक्रमण न करें - पेट अभी इसे पचाने के लिए तैयार नहीं है। पानी पीना बेहतर है और एक घंटे के बाद कुछ हल्का खा लें।

ध्यान! आप खाने के तुरंत बाद खेल नहीं खेल सकते - यह पेट के लिए हानिकारक है, क्योंकि इससे रक्त निकल कर पैरों में चला जाता है। ब्रेक के लिए इष्टतम समय एक घंटा है।

कैलोरी बर्न करने की तीव्रता में सांस लेना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नाक से साँस लें - मुँह से साँस छोड़ें। के अलावा सकारात्मक प्रभावऊर्जा की खपत के लिए सही श्वासयह श्वसन तंत्र को भी प्रशिक्षित करता है और बहती नाक को रोकता है। सलाह दी जाती है कि चलते समय बातचीत न करें और नाक बंद करके न चलें। चलते समय धूम्रपान न करें - इससे नकारात्मक प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली. इससे सांस लेने में तकलीफ और चक्कर आ सकते हैं। एक आरामदायक और बेहतरीन तरीके से करें खेलों. अपने लिए कुशनिंग, स्वेटपैंट के साथ आरामदायक स्नीकर्स खरीदें। आप वजन घटाने के लिए ब्रीच भी खरीद सकते हैं - वे सौना का प्रभाव पैदा करते हैं, जिसके कारण वसा अधिक कुशलता से जलती है।

कैलोरी खर्च कैसे बढ़ाएं?

चाहे आप कितना भी चलें, आप हमेशा अपना कैलोरी व्यय बढ़ा सकते हैं। कैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए आपको शरीर को अधिक गर्म करने की जरूरत है। यह आपके शरीर को मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए मजबूर करेगा, साथ ही शरीर से अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकाल देगा। मुख्य बात यह है कि आरामदायक कपड़े पहनें जिनमें पसीना आने का डर न हो। सामान्य चलने के दौरान, हाथ शामिल नहीं होते हैं। इसे ठीक करने के लिए, उन्हें चारों ओर घुमाएँ। इससे आपका कैलोरी व्यय और आपके "वर्कआउट" की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। हाथों को एक समकोण पर मोड़ना होगा, जिससे आगे-पीछे लहरें बनती रहें।

महत्वपूर्ण! यदि अब आप चलने से थकते नहीं हैं, तो बस वजन बढ़ा लें। यह आपकी मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा और आपके शरीर को अधिक सुडौल बनाएगा। आपको विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है - एक भारी बैकपैक एकदम सही है।

विशेष पैर और कलाई का वजन आपकी चाल और मुद्रा को बदतर के लिए बदल सकता है। बैकपैक के बजाय, आप एक भारित बनियान का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने बैकपैक में बिल्ली का कूड़ा, पानी की बोतलें या रेत का थैला रख सकते हैं। आप स्की पोल से भी व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। इस पद्धति ने हाल ही में मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है।

लाठी के साथ चलना सभी मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए उपयोगी है। नॉर्डिक वॉकिंग इस मायने में भी उपयोगी है कि इसमें काम में सभी मांसपेशियों को शामिल करने के कारण कैलोरी की खपत लगभग दोगुनी हो जाती है। नॉर्डिक वॉकिंग का एक और प्लस कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर भार में कमी है। पीठ और भुजाओं की मांसपेशियाँ पूरी तरह से पंप हो जाती हैं, पैरों पर भार बढ़ जाता है।

नोट: स्टिक ट्रेनिंग आपको ऐसा महसूस कराती है जैसे आपने मैराथन दौड़ लगाई हो। उसी समय, घुटनों को किसी भी तरह से दर्द नहीं होता है, और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (यदि कोई हो) अब खुद को महसूस नहीं करता है। बेशक, सक्रिय गतिविधियों से कैलोरी व्यय बढ़ता है और यदि आप धीरे-धीरे चलते हैं तो कम हो जाता है।

यदि आप बाहर नहीं चल सकते, तो ट्रेडमिल पर चलने का प्रयास करें। पैदल चलने पर व्यक्ति की औसत गति 4 से 5 किलोमीटर प्रति घंटा होती है। वजन कम करने और अच्छे आकार में रहने के लिए आपको 5 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलना होगा। गति में वृद्धि के साथ, कैलोरी व्यय भी बढ़ जाता है (लगभग एक तिहाई)। तेज़ गति से चलने की कोई ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप बस दौड़ने पर स्विच कर देंगे। ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते समय सुरक्षा के बारे में न भूलें, क्योंकि इससे गिरने पर गंभीर चोट लग सकती है। असमान सतहों - रेत, घास, बजरी, बर्फ या फ़र्श वाले पत्थरों पर चलना सबसे प्रभावी है। आप जितनी असुविधाजनक सड़क पर चलेंगे, आपके शरीर की उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। आप फिन में बर्फ पर भी चल सकते हैं (चरम खेल के प्रेमियों के लिए)। आप अपनी पीठ को आगे की ओर करके सीढ़ियाँ भी चढ़ सकते हैं (सबसे अधिक ऊर्जा-गहन गतिविधि)। इंटरवल ट्रेनिंग बहुत प्रभावी होती है, जिसमें आप कुछ देर तेज गति से चलते हैं और फिर धीरे-धीरे।

आज के समय में फिट, हष्ट-पुष्ट और खूबसूरत रहना जरूरी है। युवा फिर से जिम जाते हैं, कई लोग सुबह दौड़ना शुरू कर देते हैं। यह एक बेहतरीन चलन है और इसका समर्थन किया जाना चाहिए। लेकिन आज हमारे आर्टिकल का विषय थोड़ा अलग है. हर कोई जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता, और एक अप्रशिक्षित शरीर दौड़ना बर्दाश्त नहीं कर सकता, खासकर अगर एक निश्चित मात्रा में अतिरिक्त पाउंड हों। पैदल चलना एक विकल्प हो सकता है। आज हम विस्तार से विश्लेषण करना चाहते हैं कि चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है। इस प्रश्न का उत्तर देकर, आप प्रभाव को बढ़ाने के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं।

चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है

बेशक, वजन घटाने के लिए खरीदारी करना ही काफी नहीं है। प्रति घंटे चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है यह इस पर निर्भर करता है:

• अतिरिक्त उपकरण (चलने की छड़ें, वजन) की उपस्थिति/अनुपस्थिति;
• आपका वज़न;
• आपकी उम्र;
• शारीरिक फिटनेस का स्तर;
• गति;
• अवधि;
• सड़कें (ऊपर चढ़ना कठिन है);
• हाथ की गति की तीव्रता.

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेज चलेंगे तो धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च होगी। साथ ही, कक्षाएं किसी पार्क या जंगल में सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं। सड़क में ऊबड़-खाबड़ होने से लोड तुरंत बढ़ जाएगा।

1 घंटे की पैदल दूरी पर आप 200 किलोकैलोरी या उससे अधिक जला सकते हैं। आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाएगा।

एक किलोग्राम वजन के लिए, प्रत्येक व्यक्ति चलते समय एक घंटे के भीतर खर्च करता है:

• औसत गति से (4 किमी/घंटा) 3.2 किलो कैलोरी;
• तेज गति से (6 किमी/घंटा) 4.5 किलो कैलोरी;
• लगभग दौड़ना (8 किमी/घंटा) 10 किलो कैलोरी;

यहां एक आसान टेबल भी है जहां आप देख सकते हैं कि आप अपने शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितना खर्च करेंगे।

यानी 55 किलो वजन और औसत गति से चलने पर आपका प्रति घंटे 202 किलो कैलोरी वजन कम होगा।

इन सब पर विचार करना काफी असुविधाजनक है। आखिरकार, आपको अभी भी गति का सही मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। यदि आपको तय की गई दूरी का सटीक पता है, तो गति की गणना करना मुश्किल नहीं है। और अगर नहीं? प्रति मिनट कदम गिनें? इससे तुम पैदल चलने से भी अधिक थक जाओगे!

मैं फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप इसे अपने हाथ पर रखते हैं, और वह विचार करता है कि कितना समय बीत चुका है। मेरे लिए, यह बहुत सुविधाजनक और सरल इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर है।

कैलोरी खपत की गणना के लिए फिटनेस कंगन और स्मार्टफोन

फिटनेस ब्रेसलेट में एक अंतर्निर्मित मोशन सेंसर - एक्सेलेरोमीटर है। स्मार्टफ़ोन जिस पर इंस्टॉल करना है विशेष अनुप्रयोग, ब्लूटूथ के माध्यम से वायरलेस तरीके से सेंसर रीडिंग प्राप्त करता है और उन्हें चरणों में अनुवादित करता है। और फिर एप्लिकेशन शुरू करते समय उपयोगकर्ता द्वारा निर्दिष्ट वजन, ऊंचाई और उम्र के अनुसार चरणों का किलोमीटर और कैलोरी में रूपांतरण होता है। यह स्पष्ट है कि में इस मामले मेंजली हुई कैलोरी का अनुमान लगाने की सटीकता बहुत कम है।

एक्सेलेरोमीटर को स्मार्टफोन में भी बनाया जा सकता है, लेकिन यहां त्रुटि और भी अधिक है, क्योंकि स्मार्टफोन को ऐसी जगह पर पहना जाना चाहिए जहां एक्सेलेरोमीटर चलने के कारण होने वाले कंपन को अच्छी तरह से महसूस कर सके, उदाहरण के लिए, पैंट की जेब में। ऐसे सभी उपकरण चलने या दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और फिटनेस मोड में, उनकी रीडिंग और भी अविश्वसनीय है।

अपनी गति की गणना स्वयं कैसे करें?

इसमें कुछ भी जटिल नहीं है: एक सरल सूत्र को जानकर, आप हमेशा अपनी गति की गणना कर सकते हैं। इससे "तेज़ चलने" की अमूर्त अवधारणा को और अधिक वास्तविक बनाने में मदद मिलेगी। यदि आप कदमों की संख्या गिनें तो यह अनुमान लगाना आसान है कि आप कितनी कैलोरी जलाएंगे। अगर आप 3 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलते हैं तो आप एक मिनट में 50 कदम चलते हैं. 4.5 किमी/घंटा की गति आपको प्रति मिनट 75 कदम चलने की अनुमति देगी, और 6 किमी प्रति घंटे की गति 100 कदम प्रति मिनट है। यानी, यदि आप प्रति मिनट 125 कदम चलते हैं, तो आप प्रति किलोग्राम वजन 10 किलो कैलोरी कम करने पर भरोसा कर सकते हैं। यह एक प्रभावशाली संख्या है, यह देखते हुए कि जिम में हर कसरत आपको ऐसा परिणाम नहीं देगी।

प्रति घंटे चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

वर्तमान में, विशेष कैलकुलेटर हैं जो एक विशेष प्रकार के भार के लिए ऊर्जा खपत निर्धारित करते हैं। औसतन, यह माना जाता है कि टहलने के दौरान एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 3.2-3.8 किलोकलरीज खर्च करता है। अंतिम परिणाम कई घटकों पर निर्भर करता है। इसलिए, उबड़-खाबड़ इलाकों में कक्षाओं के दौरान 6.4 किलो कैलोरी तक की हानि होती है।

प्रति घंटे चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसकी अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें:

• समतल सड़क पर चलना - 200;
• ऊपर की ओर - 320;
• औसत गति से कक्षाएं - 335;
• सीढ़ियाँ चढ़ना - 500-700.

1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?

विशेषज्ञों का कहना है कि वजन कम करने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है। वहीं, कम से कम 2-3 किलोमीटर की दूरी तय करना जरूरी है। यह मत भूलो कि कक्षाओं से पहले आपको थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। यह नियम उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जो प्रकृति में गहन प्रशिक्षण पसंद करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कब, कितना और कैसे चलना है, यह आपको ही तय करना है और ऐसा आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखकर करना है। विशेषज्ञों की कुछ सिफारिशें:

• आपको दिन में कम से कम 6 किमी पैदल चलना होगा, नहीं तो कोई नतीजा नहीं निकलेगा।
• आपको तेज गति से चलने की जरूरत है, लेकिन दौड़ने की नहीं।
• कदम एड़ी से पैर तक मध्यम आकार के होने चाहिए।
• हाथों को ताल के अनुसार सख्ती से चलाना चाहिए।
• न्यूनतम कक्षा का समय 30-40 मिनट है।
• इन सैर को अपनी आदत बनाने की कोशिश करें, तो इनसे उल्लेखनीय लाभ होगा। यह आदत कुछ ही हफ्तों में विकसित हो जाएगी और हमेशा आपके साथ रहेगी।
• पदयात्रा को सफल बनाने के लिए आपके पास सही उपकरण होने चाहिए।
• अभ्यास करने के लिए सही जगह चुनें. यह कम से कम परिवहन के साथ होना चाहिए.
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

चलना आपके लिए एक अद्भुत और उपयोगी मनोरंजन हो, जिसमें ऐसे घृणित किलोग्राम खो जाते हैं। आपको जो चाहिए उसे आनंद में बदलें। अपने आस-पास की दुनिया की सुंदरता का आनंद लें और साथ ही अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं। सकारात्मक भावनाओं से भरे रहें और प्रकाश और गर्माहट बिखेरें। यह सब आप ताजी हवा में चलकर दे सकते हैं।

चलना या दौड़ना? वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा क्या है?

वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है - दौड़ना या चलना? आइए इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना करें।

वजन कम करना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं.

वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे

• यह खेल आपको अधिक गतिविधि और तेजी से कैलोरी जलाने की क्षमता के कारण तेजी से और अधिक तीव्रता से वजन कम करने की अनुमति देगा।
• जलाने के लिए वही संख्याकैलोरी, चलने में अधिक समय लगेगा।
• दौड़ने से मांसपेशियाँ बेहतर रूप से मजबूत होती हैं, जिससे उन पर अधिक भार पड़ता है। तदनुसार, कूल्हों की राहत में तेजी से सुधार होता है।
• यह खेल आपको अवसाद और दुखद विचारों से "बचने" की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए पैदल चलने के फायदे

• इस प्रकार के भार का मुख्य लाभ यह है कि इसमें कोई मतभेद नहीं है। मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं, हृदय रोग और मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए पैदल चलना निःशुल्क है।
• वजन कम करने की यह विधि बहुत कम दर्दनाक है और स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।
• एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, उपयोगी कार्डियो वर्कआउट के लिए अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति तक पहुंचने के लिए तेज चलना पहले से ही पर्याप्त है। केवल अनुभवी एथलीट ही सही (कम) पल्स पर दौड़ सकते हैं।
• पैदल चलना मानसिक सक्रियता को बढ़ावा देता है। चलते समय पहिए का आविष्कार क्यों न किया जाए?

प्रति सप्ताह कितनी ऊर्जा खर्च होती है

यदि आप रोजाना दो घंटे की सैर करते हैं, लिफ्ट लेने से इनकार करते हैं और पैदल ही सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी जलाना काफी संभव है, जो एक भूखे दिन या 200 ग्राम कैलोरी जलाने के बराबर है। त्वचा के नीचे की वसा. एक बहुत ही आकर्षक संभावना, है ना? लेकिन यह किसी भी तरह से चलने के सभी फायदे नहीं हैं।

पैदल चलने के फायदे.

1. सरल और सुरक्षित तरीकावजन कम करना। चोट, लिगामेंट क्षति, फ्रैक्चर का जोखिम लगभग शून्य है।
2. यदि कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं, तो यह किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त है।
3. इसके लिए वित्तीय लागतों की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि नए ट्रैकसूट में चलने या अतिरिक्त उपकरण प्राप्त करने की इच्छा न हो। अन्य मामलों में, पैदल चलने से सार्वजनिक परिवहन पर बचत करने में मदद मिलेगी।
4. एक नियम के रूप में, घूमना बाहर किया जाता है। कोशिकाएं ऑक्सीजन से समृद्ध होती हैं, जिसका रंग और रूप-रंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
5. चलते समय मुद्रा में सुधार होता है लसदार मांसपेशियाँ, पेट की मांसपेशियां।
6. सहनशक्ति बढ़ती है, फेफड़े और हृदय की कार्यप्रणाली बेहतर होती है।

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! कई लोगों के पास खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं है। और हर कोई सड़क पर जॉगिंग करने या जिम में लोहे के टुकड़े खींचने में शारीरिक रूप से सक्षम नहीं है। लेकिन अगर आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड आपको अकेला नहीं छोड़ेंगे। बस निराश मत होइए. टहलने जाना बेहतर है! चलने पर कितनी कैलोरी नष्ट होती है? चलिए बताते हैं.

पता चला कि पैदल चलना एक महान खेल है। हाँ, चलना एक खेल है। इसके फायदे खास हैं. आख़िरकार, वह दौड़ने जैसी ही सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। इससे घुटनों के जोड़ों पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। साथ ही, यह हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। हर कोई चल सकता है: मोटा और पतला, बूढ़ा और जवान।

बहुत से लोग वजन घटाने के विषय के प्रति उदासीन नहीं हैं। बैठे-बैठे नफरत भरे किलोग्राम से लड़ना बहुत मुश्किल है। खुद को व्यायाम कराना और भी कठिन है। लेकिन काम के बाद शाम को टहलने जाना नाशपाती तोड़ने जितना आसान है!

बेशक, वजन घटाने के लिए खरीदारी करना ही काफी नहीं है। प्रति घंटे चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है यह इस पर निर्भर करता है:

• अतिरिक्त उपकरण (चलने की छड़ें, वजन) की उपस्थिति/अनुपस्थिति;
• आपका वज़न;
• आपकी उम्र;
• शारीरिक फिटनेस का स्तर;
• गति;
• अवधि;
• सड़कें (ऊपर चढ़ना कठिन है);
• हाथ की गति की तीव्रता.

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेज चलेंगे तो धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च होगी। साथ ही, कक्षाएं किसी पार्क या जंगल में सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं। सड़क में ऊबड़-खाबड़ होने से लोड तुरंत बढ़ जाएगा।

1 घंटे की पैदल दूरी पर आप 200 किलोकैलोरी या उससे अधिक जला सकते हैं। आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाएगा।

एक किलोग्राम वजन के लिए, प्रत्येक व्यक्ति चलते समय एक घंटे के भीतर खर्च करता है:

• औसत गति से (4 किमी/घंटा) 3.2 किलो कैलोरी;
• तेज गति से (6 किमी/घंटा) 4.5 किलो कैलोरी;
• लगभग दौड़ना (8 किमी/घंटा) 10 किलो कैलोरी;

यहां एक आसान टेबल भी है जहां आप देख सकते हैं कि आप अपने शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितना खर्च करेंगे।

यानी 55 किलो वजन और औसत गति से चलने पर आपका प्रति घंटे 202 किलो कैलोरी वजन कम होगा।

इन सब पर विचार करना काफी असुविधाजनक है। आखिरकार, आपको अभी भी गति का सही मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। यदि आपको तय की गई दूरी का सटीक पता है, तो गति की गणना करना मुश्किल नहीं है। और अगर नहीं? प्रति मिनट कदम गिनें? इससे तुम पैदल चलने से भी अधिक थक जाओगे!

मैं फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप इसे अपने हाथ पर रखते हैं, और वह विचार करता है कि कितना समय बीत चुका है। मेरे लिए, यह बहुत सुविधाजनक और सरल इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर है।

हालाँकि, निश्चित रूप से, स्मार्टफोन पर कई एप्लिकेशन होते हैं - इसे मुफ्त में डाउनलोड करें, इंस्टॉल करें और इसका उपयोग करें। वे लिखते हैं कि वे तय की गई दूरी, गति और नष्ट हुई कैलोरी की संख्या पर विचार करते हैं। लेकिन क्या यह सचमुच इतना सुविधाजनक है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने प्रोग्रामों को कितना आज़माया, उन्होंने एक बड़ी त्रुटि दी। मैं 10 कदम चलता हूं और वह 7 गिन लेता है या समझ ही नहीं पाता कि मैं चल रहा हूं। तो आप चुनें - परिश्रम के साथ निःशुल्क कार्यक्रम, या एक विशेष उपकरण खरीदें।

कैसे चलना है

दिन में तुरंत 3 घंटे तेज चलना शुरू करने की जरूरत नहीं है। खासकर यदि आप अब 20 वर्ष के नहीं हैं और आपका वजन 50 किलोग्राम से अधिक है। धीमी गति से एक घंटे की सैर से शुरुआत करें। फिर गति को 5 मिनट तक बढ़ाएं, फिर 10 मिनट तक और इसी तरह। धीरे-धीरे आप औसत गति से 1 घंटे तक चलना शुरू कर देंगे। क्या आप अधिक ऊर्जा खर्च करना चाहते हैं? फिर दोबारा गति बढ़ाएं और समय जोड़ें।

मुख्य नियम कम से कम एक घंटा चलना है। चलने पर वसा चालीस मिनट से पहले जलना शुरू नहीं होती है। हमारा शरीर बेहद मितव्ययी है और उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट को सबसे पहले खर्च करता है।

इसके अलावा, यह मत भूलिए कि आप खाने के तुरंत बाद खेल नहीं खेल सकते। प्रशिक्षण का इष्टतम समय खाने के एक घंटे बाद है। और जब आपका काम पूरा हो जाए तो भोजन के लिए मत जाएं। एक ग्लास पानी पियो। आप एक सेब या केले की स्मूदी खरीद सकते हैं।

चलते समय सांस लेना याद रखें। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। धूम्रपान बंद करना भी जरूरी है। यह श्वास और हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। सांस लेने में तकलीफ होगी और चक्कर भी आएंगे।

अपने आप को एक अच्छा उपहार दें. अच्छे स्पोर्ट्सवियर और आरामदायक स्नीकर्स खरीदें। इससे भी बेहतर, विशेष कपड़े खरीदें जो वसा जलाने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए जांघिया। वे सौना का प्रभाव पैदा करते हैं और कई गुना तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं।

कैलोरी व्यय कैसे बढ़ाएं

लोड बढ़ाने के कई तरीके हैं। पैदल चलने की कक्षाओं से आपको पसीना आएगा। लेकिन यह अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने का एक सुपर-प्रभावी तरीका है। पेट सपाट हो जाएगा और नितंब आंखों को लुभाएंगे।

माही हाथ

अपने ऊपरी शरीर पर काम करने के लिए, अपनी भुजाओं को घुमाएँ। इससे चलने का भार और गति बढ़ जाएगी।

अपनी कोहनियों को 90° के कोण पर मोड़ें और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हुए आयाम घुमाएँ।

वज़न जोड़ें

क्या आपके लिए चलना आसान है और आप थकते नहीं हैं? वजन बढ़ाने का प्रयास करें. इससे तीव्रता बढ़ेगी और आपकी मांसपेशियों को चुनौती मिलेगी। अपनी कलाइयों और पैरों पर वज़न पहनने से बचें। वे आपके चलने के तरीके, आपकी मुद्रा को बदल सकते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ा सकते हैं।

इसके बजाय, एक बैकपैक या वज़नदार बनियान लें। यदि आप बैकपैक ले जाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पानी, रेत, या साधारण बिल्ली के कूड़े से भरें। इससे वज़न समान रूप से वितरित हो जाएगा।

यदि मौसम आपको बाहर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो सीढ़ियाँ लें या घर पर ही जाएँ। पहले थोड़ा वार्मअप करें. इस प्रकार के प्रशिक्षण से कितनी कैलोरी खर्च होती है, लेख पढ़ें "वजन घटाने के लिए कसरत के विकल्प।"

लाठी लेकर चलना

में से एक है बेहतर तरीकेजली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाएँ। यह सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, परिणाम अविश्वसनीय है. नॉर्डिक वॉकिंग में हमारे शरीर की 90% मांसपेशियाँ उपयोग होती हैं और सामान्य वॉकिंग की तुलना में 46% अधिक कैलोरी बर्न होती है। लाठी टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर भार को कम करने में मदद करती है।

उसने हाल ही में लाठियाँ खरीदीं। मैंने देखा कि पैरों पर भार दोगुना हो गया और बांहों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां जुड़ गईं।

हम ट्रेडमिल पर चलते हैं

यदि सड़क पर चलना संभव नहीं है, तो ट्रेडमिल पर चलना सबसे इष्टतम है। औसतन एक व्यक्ति 4-5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलता है। वजन कम करने और अच्छा बनने के लिए भौतिक रूपआपको गति बढ़ाने और 5.5 से 6.5 किमी प्रति घंटे तक चलने की जरूरत है। गति बढ़ाते हुए लगभग एक तिहाई अधिक कैलोरी खर्च करें। यह विषयों को और अधिक बढ़ाने के लायक नहीं है, क्योंकि। यह चलने वाला नहीं है, यह दौड़ने वाला है। और यह एक और कहानी है, जिसके बारे में मैंने लेख में लिखा था कि दौड़ने पर कितनी कैलोरी बर्बाद होती है

भू-भाग की असमानता

घास, पगडंडियाँ, बजरी, रेत या बर्फ जैसी असमान ज़मीन पर चलें। उदाहरण के लिए, बर्फ में चलने से कैलोरी की खपत 2-3 गुना बढ़ जाती है।

और फ़्लिपर्स में तो और भी ज़्यादा प्रभावी प्रशिक्षण 🙂

आप सीढ़ियों से या पहाड़ी पर भी चल सकते हैं। आप पीछे की ओर चल सकते हैं. या गति बदलो. शायद आप कुछ अन्य तरीके जानते हों? टिप्पणियाँ अवश्य लिखें. और मेरे ब्लॉग को सब्सक्राइब करें. अलविदा!

हर किसी के पास खेल खेलने का समय नहीं है, और हर कोई जिम जाने के लिए मोटी रकम खर्च नहीं करना चाहता। ऐसे लोग भी हैं जो जोड़ों या हृदय के रोगों के कारण खेलों में रुचि नहीं लेते हैं। एक रास्ता है - किसी भी प्रशिक्षण को चलने से बदलना। यह वह खेल है जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेगा।

प्रति घंटे चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?और क्या यह आपके वजन पर निर्भर करता है? इसके अलावा, चलने से एक तराशा हुआ फिगर बनता है, मांसपेशियाँ पंप होती हैं और। चलने के प्रभाव की तुलना दौड़ने और अन्य कार्डियो व्यायामों के प्रभाव से की जा सकती है, हालांकि, अन्य व्यायामों के विपरीत, यह घुटनों और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। चलते समय यदि आप लंबे समय तक और तेज गति से चलते हैं तो बड़ी मात्रा में ऊर्जा नष्ट हो जाती है। यदि आप गति बढ़ाते हैं या सक्रिय रूप से अपनी बाहों को आगे-पीछे हिलाते हैं तो कैलोरी व्यय बढ़ जाता है। नॉर्डिक वॉकिंग सभी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बहुत प्रभावी है - यह पैरों और बाहों दोनों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, सही और संयमित भोजन करें। इसके अलावा, यह न भूलें कि आप टहलने से ठीक पहले और टहलने के तुरंत बाद नहीं खा सकते हैं। यह खेल सर्दियों के मौसम के लिए बहुत सुविधाजनक है, जब ताजी हवा में दौड़ना और व्यायाम करना काम नहीं करता है। टहलने से दोहरा लाभ होता है - कैलोरी की हानि किसी भरे हुए कमरे में नहीं, बल्कि ताजी हवा में होती है।

पैदल चलना न केवल परिवहन का एक तरीका है, बल्कि एक अलग खेल भी है। यह किसी भी अन्य खेल से कम उपयोगी नहीं है। चलते समय, पैर की वही मांसपेशियाँ प्रशिक्षित होती हैं जो दौड़ते समय होती हैं। चलने और दौड़ने के बीच मुख्य अंतर गति का है। इसके अलावा, इसके साथ, घुटने के जोड़ घायल नहीं होते हैं, और इसलिए अधिक वजन वाले लोग भी ऐसे खेलों में शामिल हो सकते हैं। चलने से हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से पोषण मिलता है। आप साल के किसी भी समय, किसी भी किलोमीटर और किसी भी गति से चल सकते हैं।

ध्यान! कई किलोमीटर की पैदल दूरी आपको बिना थकाए पूरी कसरत की जगह ले लेती है।

अक्सर बैठे-बैठे काम करने से लोगों का वजन अधिक बढ़ जाता है। हर कोई खेलकूद के लिए नहीं जा सकता, और बैठे-बैठे अतिरिक्त पाउंड से लड़ना बहुत मुश्किल है। चलना रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने, वजन बढ़ाने और इसलिए तेजी से वजन घटाने के लिए उपयोगी है।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

शरीर को वसा जलाने में कितना समय लगता है? शरीर को वजन कम करने के लिए मजबूर करने के लिए खरीदारी करना ही काफी नहीं है। आपको एक किलोमीटर से अधिक चलने की आवश्यकता है - तभी शरीर ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देगा।

गति की तीव्रता और ऊर्जा व्यय की दर विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें शामिल हैं:

• व्यक्ति का वजन;
• अतिरिक्त कार्गो की उपस्थिति (पैर वजन, स्की पोल);
• व्यक्ति की आयु;
• शारीरिक तत्परता का स्तर;
• गति;
• यात्रा किए गए किलोमीटर की संख्या;
• हाथ की गतिविधियों की तीव्रता.

यह किसी के लिए भी स्पष्ट है कि धीमी गति से चलने की तुलना में तेज गति से चलने और अधिक किलोमीटर चलने से वजन कम होता है। किसी जंगल या पार्क में अभ्यास करना सबसे अच्छा है - वहाँ ताज़ा हवा है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी है। साथ ही ऊबड़-खाबड़ सड़कों के कारण जंगल पर भार भी बढ़ जाता है। चलने के एक घंटे के लिए, आप 200 किलोकलरीज या उससे अधिक खर्च कर सकते हैं। प्रत्येक जीव का ऊर्जा व्यय अलग-अलग होता है, और आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है:

• चलने की औसत गति (लगभग 4 किलोमीटर प्रति घंटा) 3.2 किलो कैलोरी है;
• तेज गति (लगभग 6 किलोमीटर प्रति घंटा) - 4.5 किलो कैलोरी;
• बहुत तेज़ गति (लगभग 8 किलोमीटर प्रति घंटा) - 10 किलो कैलोरी।

इस तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आप चलने के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं। यदि आप अपनी अनुमानित गति का अनुमान नहीं लगा सकते हैं, तो आप इसकी गणना यात्रा किए गए किलोमीटर से कर सकते हैं।

व्यावहारिक सलाह: यदि आप गिनती नहीं करना चाहते हैं, तो अपने फोन पर पेडोमीटर एप्लिकेशन डाउनलोड करें, जो आपके लिए तय की गई दूरी (कदमों और किलोमीटर में) और खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा दोनों की स्वचालित रूप से गणना करेगा। आप फिटनेस ब्रेसलेट भी खरीद सकते हैं। इसे आपके हाथ पर लगाया जाता है और यह आपके द्वारा तय किए गए किलोमीटर को मापता है।

ध्यान रखें कि आपके स्मार्टफ़ोन पर प्रोग्राम यात्रा किए गए किलोमीटर और बर्न की गई कैलोरी की संख्या में ग़लत हो सकते हैं। किलोमीटर पूरा करने के लिए बाहर निकलने से पहले कुछ कार्यक्रम आज़माएँ। साथ ही यह भी न भूलें कि गर्म कपड़े पहनकर चलने से अधिक कैलोरी बर्न होती है और मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। यदि आपको टहलने के दौरान ठंड लगती है, तो शरीर गर्म होने की कोशिश में अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जमने की जरूरत है)।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए सही तरीके से कैसे चलें

प्रशिक्षण के पहले दिनों में आपको कितना चलना चाहिए? आप अचानक प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते और दिन में तीन घंटे तक नहीं चल सकते। सबसे पहले, अगले दिन आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएंगे, और दूसरी बात, यह शरीर पर बहुत भारी बोझ है। आपको धीमी गति से शुरुआत करने की आवश्यकता है और (एक घंटा पर्याप्त है)। चलते समय अपनी कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए रोजाना 10 मिनट जोड़ें और चलने की गति भी तेज करें। वजन घटाने के लिए एक घंटे से कम पैदल चलना बिल्कुल भी प्रभावी नहीं है। शरीर पहले मांसपेशियों से ग्लाइकोजन - कार्बोहाइड्रेट भंडार खर्च करता है, और उसके बाद ही इसे शरीर में वसा के रूप में लिया जाता है। कक्षा के बाद भोजन पर आक्रमण न करें - पेट अभी इसे पचाने के लिए तैयार नहीं है। पानी पीना बेहतर है और एक घंटे के बाद कुछ हल्का खा लें।

ध्यान! आप खाने के तुरंत बाद खेल नहीं खेल सकते - यह पेट के लिए हानिकारक है, क्योंकि इससे रक्त निकल कर पैरों में चला जाता है। ब्रेक के लिए इष्टतम समय एक घंटा है।

कैलोरी बर्न करने की तीव्रता में सांस लेना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नाक से साँस लें - मुँह से साँस छोड़ें। ऊर्जा व्यय पर सकारात्मक प्रभाव के अलावा, उचित श्वास वायुमार्ग को भी प्रशिक्षित करती है और नाक बहने से रोकती है। सलाह दी जाती है कि चलते समय बातचीत न करें और नाक बंद करके न चलें। चलते समय धूम्रपान न करें - यह हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। इससे सांस लेने में तकलीफ और चक्कर आ सकते हैं। आरामदायक और एथलेटिक कपड़े पहनना सबसे अच्छा है। अपने लिए कुशनिंग, स्वेटपैंट के साथ आरामदायक स्नीकर्स खरीदें। आप खरीद भी सकते हैं - वे सौना का प्रभाव पैदा करते हैं, जिसके कारण वसा अधिक कुशलता से जलती है।

कैलोरी खर्च कैसे बढ़ाएं?

चाहे आप कितना भी चलें, आप हमेशा अपना कैलोरी व्यय बढ़ा सकते हैं। कैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए आपको शरीर को अधिक गर्म करने की जरूरत है। यह आपके शरीर को मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए भी मजबूर करेगा। मुख्य बात यह है कि आरामदायक कपड़े पहनें जिनमें पसीना आने का डर न हो। सामान्य चलने के दौरान, हाथ शामिल नहीं होते हैं। इसे ठीक करने के लिए, उन्हें चारों ओर घुमाएँ। इससे आपका कैलोरी व्यय और आपके "वर्कआउट" की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। हाथों को एक समकोण पर मोड़ना होगा, जिससे आगे-पीछे लहरें बनती रहें।

महत्वपूर्ण! यदि अब आप चलने से थकते नहीं हैं, तो बस वजन बढ़ा लें। यह आपकी मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा और आपके शरीर को अधिक सुडौल बनाएगा। आपको विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है - एक भारी बैकपैक एकदम सही है।

विशेष पैर और कलाई का वजन आपकी चाल और मुद्रा को बदतर के लिए बदल सकता है। बैकपैक के बजाय, आप एक भारित बनियान का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने बैकपैक में बिल्ली का कूड़ा, पानी की बोतलें या रेत का थैला रख सकते हैं। आप स्की पोल से भी व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। इस पद्धति ने हाल ही में मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है।

लाठी के साथ चलना सभी मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए उपयोगी है। नॉर्डिक वॉकिंग इस मायने में भी उपयोगी है कि इसमें काम में सभी मांसपेशियों को शामिल करने के कारण कैलोरी की खपत लगभग दोगुनी हो जाती है। नॉर्डिक वॉकिंग का एक और प्लस कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर भार में कमी है। पीठ और भुजाओं की मांसपेशियाँ पूरी तरह से पंप हो जाती हैं, पैरों पर भार बढ़ जाता है।

नोट: स्टिक ट्रेनिंग आपको ऐसा महसूस कराती है जैसे आपने मैराथन दौड़ लगाई हो। उसी समय, घुटनों को किसी भी तरह से दर्द नहीं होता है, और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (यदि कोई हो) अब खुद को महसूस नहीं करता है। बेशक, सक्रिय गतिविधियों से कैलोरी व्यय बढ़ता है और यदि आप धीरे-धीरे चलते हैं तो कम हो जाता है।

यदि आप बाहर नहीं चल सकते, तो ट्रेडमिल पर चलने का प्रयास करें। पैदल चलने पर व्यक्ति की औसत गति 4 से 5 किलोमीटर प्रति घंटा होती है। वजन कम करने और अच्छे आकार में रहने के लिए आपको 5 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलना होगा। गति में वृद्धि के साथ, कैलोरी व्यय भी बढ़ जाता है (लगभग एक तिहाई)। तेज़ गति से चलने की कोई ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप बस दौड़ने पर स्विच कर देंगे। ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते समय सुरक्षा के बारे में न भूलें, क्योंकि इससे गिरने पर गंभीर चोट लग सकती है। असमान सतहों - रेत, घास, बजरी, बर्फ या फ़र्श वाले पत्थरों पर चलना सबसे प्रभावी है। आप जितनी असुविधाजनक सड़क पर चलेंगे, आपके शरीर की उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। आप फिन में बर्फ पर भी चल सकते हैं (चरम खेल के प्रेमियों के लिए)। आप अपनी पीठ को आगे की ओर करके सीढ़ियाँ भी चढ़ सकते हैं (सबसे अधिक ऊर्जा-गहन गतिविधि)। इंटरवल ट्रेनिंग बहुत प्रभावी होती है, जिसमें आप कुछ देर तेज गति से चलते हैं और फिर धीरे-धीरे।