स्कैंडिनेवियाई नियम. स्कैंडिनेवियाई (फिनिश, नॉर्डिक) लाठी लेकर चलना: लाभ और हानि

नॉर्डिक या फिनिश वॉकिंग एक अपेक्षाकृत नए प्रकार का एरोबिक व्यायाम है। जो लोग पार्क में या प्रकृति में ताजी हवा में रोजाना व्यायाम करते हैं, उनका स्वास्थ्य, हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली मजबूत होगी। हालाँकि, प्रभाव तभी प्राप्त किया जा सकता है जब सही तकनीक का पालन किया जाए और खेल उपकरण का सही विकल्प इस्तेमाल किया जाए।

विधि का सार और यह क्या है

नॉर्डिक वॉकिंग को नॉर्डिक या फिनिश वॉकिंग भी कहा जाता है। यह एक शौकिया खेल है जिसमें स्कीइंग की तरह विशेष छड़ियों के सहारे चलना शामिल है।

कंटन ने बाद में फिनिश पैदल चलने के लिए एक गाइड विकसित किया और नॉर्डिक ध्रुवों को फिर से डिजाइन किया।

2010 में, अनास्तासिया पोलेटेवा ने अपना खुद का स्कूल खोला जहाँ नॉर्डिक घूमना सिखाया जाता है। अनास्तासिया पोलेटेवा का स्कूल नॉर्डिक पैदल चलने के शौकीनों के लिए प्रशिक्षकों और व्यावसायिक प्रशिक्षण को प्रशिक्षित करता है। इस खेल के उपकरण बिक्री पर हैं.

नास्त्य पोलेटेवा के स्कूल ने लोकप्रियता हासिल की है और कुछ ही समय में 500 से अधिक नॉर्डिक वॉकिंग प्रशिक्षकों को प्रशिक्षित किया है। जिन शौकीनों ने प्रशिक्षण पूरा कर लिया है वे खेल परिणामों का दावा कर सकते हैं।

विधि का सार ऊपरी शरीर पर भार बढ़ाने के लिए, उतरते समय और चढ़ते समय, लाठी से धक्का देना है। साथ ही ऊर्जा की खपत भी बढ़ जाती है। इसलिए, डॉक्टर उन लोगों को स्कैंडिनेवियाई चलने की शैली की सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग के लाभों का संकेत इस तथ्य से भी मिलता है कि इसमें सभी मांसपेशियों का लगभग 90% शामिल होता है।

स्कैंडिनेवियाई चलने वाले डंडों पर भरोसा करने से जोड़ों और स्नायुबंधन से कुछ भार कम करना संभव हो जाता है।

फ़ायदा

नॉर्डिक लाठी के साथ चलना, जिसके लाभ और हानि इसका अभ्यास करने वाले सभी लोगों को पता है, सभी मांसपेशी समूहों पर एक समान भार प्रदान करता है। श्रोणि, घुटनों और एड़ियों पर भार नहीं पड़ता है। यह आपको उन लोगों से निपटने की अनुमति देता है जिन्हें रीढ़ और जोड़ों की समस्या है और कमजोर शारीरिक स्थिति वाले लोग हैं।

यह स्वस्थ गतिविधि नियमित चलने की तुलना में 1.5 गुना अधिक कैलोरी जलाती है। इसलिए, डॉक्टर अधिक वजन वाले लोगों को इस प्रकार के भार की सलाह देते हैं। साथ ही, संकुचन की आवृत्ति बढ़ाकर हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है।

और नॉर्डिक का लाठी के साथ चलना वेस्टिबुलर उपकरण के लिए कैसे उपयोगी है? यह समन्वय और संतुलन में सुधार करता है। एक अच्छी मुद्रा इस खेल तकनीक में लगे व्यक्ति को अलग पहचान देती है।

मुख्य भार ऊपरी शरीर पर पड़ता है, जो आपको फेफड़ों की मात्रा को एक तिहाई से अधिक बढ़ाने की अनुमति देता है।

नॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं:

• रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करता है;
• विनिमय के उत्पाद प्रदर्शित करता है;
• आंतों के काम को उत्तेजित करता है;
• चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है;
• शरीर का कायाकल्प करता है।

पहाड़ पर चढ़ते समय खंभों पर झुकने की क्षमता और गतिविधि के लिए चुने गए उबड़-खाबड़ इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने से लंबी पैदल यात्रा का आराम बढ़ जाता है।

चलने से क्या ठीक होता है?

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों या इससे जुड़ी सर्जरी के बाद पुनर्वास से गुजर रहे लोगों के लिए फिनिश वॉकिंग की सिफारिश की जाती है। कूल्हे के कृत्रिम अंग वाले कई मरीज़ एक महीने के भीतर सामान्य जीवन में लौट सकते हैं।

कुछ बीमारियों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग का संकेत दिया जाता है। इसके इलाज में होंगे फायदे:

• स्कोलियोसिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• पार्किंसंस रोग;
• दमा;
• पीठ, गर्दन और कंधों में पुराना दर्द;
• वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया;
• न्यूरोसिस और अवसाद;
• अनिद्रा;
• मोटापा, अधिक वजन.

डॉक्टरों की समीक्षाओं से पता चलता है कि ऑस्टियोपोरोसिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और धमनी उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति वाले लोग नियमित रूप से लाठी के साथ चलने का अभ्यास करके इसके विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। और, वास्तविक लोगों की समीक्षाओं को देखते हुए, नॉर्डिक घूमना वास्तव में रीढ़ को ठीक करता है।

निज़नी नोवगोरोड के लियोनिद कहते हैं, "मैं 2 साल से लाठी के सहारे चल रहा हूं और इस दौरान मैंने स्कोलियोसिस ठीक कर लिया।"

लाठी लेकर चलना उन लोगों के लिए उपयोगी है जो स्वास्थ्य कारणों से दौड़ नहीं सकते।

इन्वेंट्री की विशेषताएं और चयन

उचित रूप से चयनित सहायक उपकरण और उपकरण नॉर्डिक वॉकिंग की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे:

1. चिपक जाती है;
2. नॉर्डिक वॉकिंग के लिए दौड़ने या चलने के जूते;
3. खेल वर्दी.

पहले चुनें कपड़े. ठंड के मौसम में, वे स्की चौग़ा पहनकर, नीचे पतला थर्मल अंडरवियर पहनकर प्रशिक्षण लेते हैं।

गर्मियों के लिए, एक नियमित ट्रैकसूट उपयुक्त है, साथ ही शॉर्ट्स के साथ एक टी-शर्ट भी।

उठाना स्नीकर्सनॉर्डिक वॉकिंग के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि उनका तलवा घना लेकिन लचीला होना चाहिए और पैर पर अच्छी तरह से स्थिर होना चाहिए। स्नीकर्स के नीचे 2 जोड़ी सांस लेने योग्य प्राकृतिक कपड़े के मोज़े पहनने की सलाह दी जाती है। यह आपको छालों से बचाएगा.

यह जानना जरूरी है कि सही का चयन कैसे किया जाए चिपक जाती हैनॉर्डिक घूमने के लिए. कार्बन सामग्री को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। कार्बन ध्रुवों के फायदे हल्कापन, मजबूती, लोच और स्प्रिंगनेस हैं। आप टेलीस्कोपिक एल्यूमीनियम स्टिक का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन एल्यूमीनियम और कार्बन के बीच चयन करते समय, बाद वाले को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

फोल्डिंग मॉडल में एक मिश्रित-कार्बन शाफ्ट होता है। फोल्डिंग स्टिक का चयन कार्बन इंडेक्स के आधार पर किया जाता है, जो बताता है कि सामग्री में कितना कार्बन फाइबर मौजूद है। एक नौसिखिया को 20-30% कार्बन इंडेक्स वाली छड़ें चुननी चाहिए। कम इंडेक्स के साथ नॉर्डिक वॉकिंग के लिए कार्बन पोल कम विश्वसनीय होते हैं, और उच्च इंडेक्स के साथ वे कठोर होते हैं।

फोल्डिंग मॉडल का लाभ परिवहन में आसानी है। लेकिन, फोल्डिंग और मोनोलिथिक स्टिक्स के बीच चयन करते हुए, बाद वाले को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वे अधिक विश्वसनीय हैं.

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए छड़ियों को ऊंचाई से चुना जाता है, इसे 0.7 से गुणा किया जाता है। मोनोलिथिक उत्पाद आमतौर पर मानक लंबाई के होते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स का आकार 5 सेमी भिन्न होता है।

तालिका आपको फिनिश स्टिक चुनने में मदद करेगी।

महिलाओं के फिटनेस समूह, ऊंचाई की परवाह किए बिना, चलने वाली छड़ियों की लंबाई 5 सेमी बढ़ाने की सलाह देते हैं। एथलीट लंबाई + 10 सेमी तक बढ़ाते हैं।

मध्यवर्ती संख्या प्राप्त करते समय बिना तालिका के छड़ियों की लंबाई का चयन करने के लिए, आपको परिणाम को गोल करने की आवश्यकता है। शुरुआती एथलीटों और रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक खरीदते समय, किसी विशेषज्ञ से पूछना बेहतर है कि उन्हें कैसे चुना जाए। आमतौर पर छोटे आकार की अनुशंसा की जाती है। चूंकि नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक की एक महत्वपूर्ण लंबाई पीठ और बाहों पर अनावश्यक रूप से बोझ डालेगी। सामान्य से अधिक लंबी छड़ें उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनके पास खेल कौशल और अनुभव है। कभी-कभी नॉर्डिक वॉकिंग पोल की लंबाई को समायोजित किया जा सकता है। यह टेलीस्कोपिक स्लाइडिंग मॉडल पर लागू होता है। वे मोनोलिथिक वाले से सस्ते हैं। टेलीस्कोपिक उत्पाद बच्चों के लिए भी उपयुक्त हैं।

आरामदायक, रबरयुक्त या कॉर्क हैंडल वाली टेलीस्कोपिक और मोनोलिथिक छड़ें चुनना बेहतर है। छड़ियों में एक फास्टनर होता है जिसे डोरी कहा जाता है। यह कटी हुई उंगलियों वाले दस्ताने जैसा दिखता है, जो हथेली को ठीक करने का काम करता है। नॉर्डिक घूमने के लिए छड़ियाँ कैसे चुनें ताकि वे उच्च गुणवत्ता वाली हों? अच्छे उत्पाद आपके हाथ को मुक्त करते हुए छड़ी को अलग करना आसान बनाते हैं।

इसके बाद, टंगस्टन कार्बाइड से बने स्पाइक या पंजे के रूप में नॉर्डिक वॉकिंग पोल के लिए विशेष टिप्स चुनें। युक्तियों के लिए, एक सुपर-मजबूत सामग्री का उपयोग किया जाता है, जिसकी बदौलत छड़ी को जमीन या रेत में फंसाया जा सकता है। युक्तियों से सुसज्जित छड़ें अटकेंगी या फिसलेंगी नहीं।

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि नॉर्डिक घूमने के लिए सही छड़ियों का चयन कैसे किया जाए, यह उस क्षेत्र पर निर्भर करता है जहां पाठ आयोजित किया जाता है और वर्ष का समय। छड़ी में हटाने योग्य स्पाइक है। यह आपको न केवल जमीन पर, बल्कि बर्फ या बर्फ पर भी खेल उपकरण का उपयोग करने की अनुमति देता है। यदि एथलीट डामर वाली सड़क पर चलने जा रहा है, तो नॉर्डिक वॉकिंग पोल की युक्तियाँ बूट के आकार में होनी चाहिए। रबर युक्तियाँ जल्दी खराब हो जाती हैं, इसलिए युक्तियों की एक अतिरिक्त जोड़ी रखना एक अच्छा विचार है। प्लास्टिक टिप वाली छड़ें फिसल सकती हैं।

निष्पादन तकनीक

स्वतंत्र अभ्यास शुरू करने से पहले, अनुभवी प्रशिक्षकों से कुछ सबक लेने की सिफारिश की जाती है जो आपको बताएंगे कि कैसे चलना है, साथ ही इंटरनेट पर चित्रों और तस्वीरों से खुद को परिचित कराएं। उच्च-गुणवत्ता वाली छवियां और वीडियो होने से तकनीक में महारत हासिल करने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

जिन्हें प्रशिक्षकों की आवश्यकता नहीं है वे कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। यह जानते हुए भी कि नॉर्डिक वॉकिंग सही तरीके से कैसे की जाती है, आप आसानी से स्नायुबंधन को फैला सकते हैं। प्रारंभिक वार्म-अप नुकसान से बचने में मदद करेगा:

1. हाथ और पैर हिलाना;
2. एक और दोनों पैरों पर कूदना;
3. लचीलापन-विस्तार;
4. उठी हुई भुजाओं के साथ भुजाओं की ओर झुकना और लाठी पर जोर देते हुए आगे की ओर झुकना;
5. पंजों की नोक ऊपर।

निर्देशों के अनुसार, चलना शुरू करने से पहले, आपको उनके आधार पर अंगूठे को ढकने वाले चौड़े बैंड के साथ छड़ियों को ठीक करना होगा। वे अपने हाथ लूपों में डालते हैं, फास्टनरों के कारण उनके व्यास को समायोजित करते हैं।

तकनीक पर विशेष ध्यान दिया जाता है। जब चलना शुरू होता है, तो आपको ब्रश पर दबाव डाले बिना, छड़ी को स्वतंत्र रूप से पकड़ना होगा। हाथों को एक दूसरे के समानांतर रखा गया है। निर्देशों के अनुसार, कठोर सतह वाले क्षेत्रों से गुजरते समय रबर युक्तियों का उपयोग करना बेहतर होता है। नरम ज़मीन पर, कील लेकर चलें।

नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक में प्राकृतिक गतिविधियां शामिल होती हैं। यह सामान्य चलने जैसा दिखता है - शरीर और अंग समकालिक और स्वतंत्र रूप से चलते हैं।

सही स्थिति लेकर आप आगे बढ़ सकते हैं। जब चलना शुरू हो जाता है, तो बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़कर आगे की ओर धकेला जाता है, और एक छड़ी से जमीन को धक्का दिया जाता है। तस्वीर से पता चलता है कि घुटने पर मुड़ा हुआ दाहिना पैर उसके साथ-साथ चलता है। अगले कदम के साथ, दाहिना हाथ और बायां पैर आगे बढ़ता है। छड़ी एक कोण पर है. हाथ श्रोणि के स्तर पर स्थित हैं। चलते समय पैर को पहले एड़ी पर और फिर पैर के अंगूठे पर रखा जाता है। नॉर्डिक वॉकिंग में अचानक हरकतें शामिल नहीं होती हैं। चलने का सही तरीका क्या है? वे पैर के पास एक कोण पर लाठी पकड़कर, बिना झटके के आसानी से चलते हैं।

नॉर्डिक छड़ी के साथ चलने की तकनीक, जैसा कि निर्देशों और छवियों से पता चलता है, में धीमी और तेज़ चलने, छोटे और चौड़े कदमों का विकल्प शामिल है। कभी-कभी वे थोड़ी दूरी के लिए जॉगिंग जोड़ते हैं, आराम करते हैं या लाठी के साथ विशेष व्यायाम करते हैं, वजन का उपयोग करते हैं।

मुख्य नियम यह है कि लाठी पर बहुत अधिक निर्भर न रहें। भले ही ऊंचाई सही हो, यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अतिरिक्त भार पैदा करेगा।

लेकिन न केवल हरकतें सही होनी चाहिए, बल्कि सांस भी सही होनी चाहिए। नाक से साँस लेना 2 चरणों में किया जाता है, मुँह से साँस छोड़ना - अगले 2 चरणों में।

नॉर्डिक वॉकिंग से वजन कैसे कम करें?

ऑनलाइन कई समीक्षाएँ हैं कि नॉर्डिक घूमना वजन घटाने के लिए अच्छा है। वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक में नियमित चलने की तुलना में अधिक तीव्र गति शामिल होती है। इसलिए, इस प्रकार के भार से 2 गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है।

यदि आप सप्ताह में 5 कक्षाएं करते हैं तो वजन घटाने के लिए नॉर्डिक वॉकिंग प्रभावी होगी। एक समय में कक्षाओं में 1 घंटे से अधिक समय देकर अधिकतम लाभ प्राप्त किया जा सकता है। प्रति माह 3-4 किलोग्राम वजन घटाने की सुविधा प्रदान की गई, जो कि आदर्श है। इस मामले में, आहार का पालन नहीं किया जा सकता है।

धीमी गति से वजन घटाने के साथ, उबड़-खाबड़ इलाकों में घूमने से जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने में मदद मिलेगी। सर्दियों में, बर्फ में चलने से प्रभाव प्राप्त होता है, और गर्मियों में, 10-15 किलोग्राम वजन वाले बैकपैक का उपयोग किया जाता है।

नॉर्डिक छड़ी के साथ चलना वजन घटाने के लिए प्रभावी है, जैसा कि महिलाओं के मंचों पर समीक्षाओं से पता चलता है। जिन लोगों ने पैदल चलना चुना, उन्होंने कूल्हों, पेट, बाहों और छाती की मात्रा में उल्लेखनीय कमी देखी। यह मांसपेशियों की टोन में सुधार और अतिरिक्त वसा ऊतक को हटाने से संभव है।

तकनीक के अंतर्विरोध और नुकसान

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ चलने के अपने मतभेद हैं:

• गंभीर संयुक्त रोग;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• तीव्रता और पुनरावृत्ति;
• गंभीर एनजाइना;
• गंभीर हाइपोटेंशन और उच्च रक्तचाप।

इस खेल का नुकसान मौसम की स्थिति पर निर्भरता है। भारी बर्फबारी, ठंढ, बारिश, बर्फीले तूफ़ान या तूफ़ान के झोंकों की स्थिति में नॉर्डिक वॉकिंग कक्षाएं स्थगित कर दी जानी चाहिए। हालाँकि, घर के अंदर के बजाय बाहर अभ्यास करना बेहतर है। वर्कआउट छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अगर तकनीक का पालन नहीं किया गया तो चोट लगने का खतरा रहता है। उपलब्ध मतभेदों के बारे में न जानने से आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए नॉर्डिक में लाठी लेकर चलने के नियम हैं:

1. सप्ताह में 2-3 वर्कआउट से शुरुआत करें।
2. प्रत्येक कसरत 20 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए।
3. बुजुर्गों के लिए चलने की इष्टतम गति धीमी या मध्यम है।
4. बुजुर्ग लोगों और कोर लोगों को एक विशेष उपकरण से नाड़ी को नियंत्रित करना सुनिश्चित करना होगा। यदि संख्या बहुत अधिक है, तो गति की गति कम हो जाती है, या वे रुक जाते हैं।
5. नियमों के अनुसार नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास करके आप अधिकांश समस्याओं से बच सकते हैं:
6. चलते समय अन्य खेलों के लिए डिज़ाइन किए गए डंडों का उपयोग न करें।
7. चयनित छड़ें फिसलकर पार नहीं होनी चाहिए।
8. हाथ उठाते समय आप शरीर को मोड़ नहीं सकते।
9. ज़मीन से शुरू करते हुए, आपको भार को अपनी बांह पर वितरित करने के लिए, अपने हाथ से नहीं, बल्कि अपनी कोहनी से दबाने की ज़रूरत है।
10. निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
11. आपके द्वारा चुने गए कपड़े मौसम के लिए उपयुक्त और परतदार होने चाहिए।
12. सही सूट को आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
13. जूतों का चुनाव साइज के हिसाब से किया जाता है।

प्रशिक्षण उपकरण

घर के लिए एक विशेष सिम्युलेटर को "नॉर्डिक वॉकिंग" भी कहा जाता है। बस चित्र को देखें और देखें कि यह पूरी तरह से नॉर्डिक पैदल यात्रा का अनुकरण करता है। खेल उपकरण में लीवर होते हैं जिनका उपयोग छड़ियों के स्थान पर किया जाता है। घरेलू व्यायाम उपकरण लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने में मदद करते हैं जो सड़क पर चलते समय लोड होते हैं। लेकिन तंत्रिका विकारों के साथ, ताजी हवा में नॉर्डिक चलने से बहुत फायदा होगा।

सर्दियों में, घरेलू व्यायाम मशीन का उपयोग करने से आपको कक्षाएं छूटने से बचने में मदद मिलेगी।

सिम्युलेटर या सड़क पर चलने वाली फिनिश को चुनकर कोई भी व्यक्ति जो भी लक्ष्य अपनाता है, उसके स्वास्थ्य में निश्चित रूप से सुधार होगा। मतभेदों के अभाव में, लगभग कोई भी इसे कर सकता है। पाठ में घायल न होने और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों को चाहिए:

• एक अच्छा नॉर्डिक पैदल चलने वाला प्रशिक्षक;
• नियमित वर्कआउट;
• गुणवत्तापूर्ण उपकरण.

स्वस्थ, सक्रिय, प्रसन्न और प्रसन्न रहें!

प्रत्येक खेल एक विशेष तकनीक के पालन पर आधारित है, जिसका अध्ययन करके आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नॉर्डिक घूमनाइस नियम का अपवाद नहीं है. नॉर्डिक वॉकिंग में उचित तकनीक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

आप केवल एक अनुभवी नॉर्डिक वॉकिंग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसमें महारत हासिल कर सकते हैं, जो न केवल सही चाल दिखाएगा, बल्कि व्यक्तिगत प्रशिक्षण सिफारिशें भी देगा। और सही से परिचित होना है नॉर्डिक चलने की तकनीकयह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों, लाठी के साथ चलने के प्रशंसकों दोनों के लिए दिलचस्प होगा। तकनीक में महारत हासिल करने की अवधि एथलीट की सामान्य शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति से प्रभावित होती है। पुनर्प्राप्ति के तरीकों का अध्ययन करने में औसतन 3-6 पाठ लगते हैं।

मुख्य उपकरण, जिसे चुनते समय आपको अनुभवी कारीगरों की सभी सिफारिशों को ध्यान में रखना चाहिए, चलने की छड़ें हैं। कृपया ध्यान दें कि स्की पोल इस खेल के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आपको विशेष का चयन करना चाहिए, सस्ते कम गुणवत्ता वाले एल्यूमीनियम से बने उपकरण खरीदने से बचने की सलाह दी जाती है। ऐसे उपकरण जल्दी खराब हो जाते हैं, जिससे जोड़ों पर अतिरिक्त भार पड़ता है। छड़ें चुनते समय, आपको सूत्र द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए: ऊंचाई * 0.68। यह उन छड़ियों की ऊंचाई है जिनकी आपको सुरक्षित और प्रभावी के लिए आवश्यकता है नॉर्डिक पैदल चलना पाठ.

वैकल्पिक चरण तकनीक

यदि आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में शामिल रहे हैं, तो नॉर्डिक वॉकिंग और इसे सीखने के निर्देश आपको अच्छी तरह से पता होने चाहिए। यह इस तथ्य में निहित है कि गति में, दाहिने पैर और बाएं हाथ को पहले आगे बढ़ाया जाता है, और फिर इसके विपरीत। इस तकनीक पर सबसे पहले ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि हाइपोडायनेमिया के कारण, हममें से कई लोगों के लिए आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल होता है। स्पष्ट रूप से जागरूक होना, अपनी गतिविधियों को महसूस करना महत्वपूर्ण है, फिर सही चलने की तकनीक में महारत हासिल करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा।

"उत्तरी कदम" की सही तकनीक सीखने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण बिंदु पैर की सटीक सेटिंग है। आंदोलन केवल एड़ी के माध्यम से होना चाहिए, और जब यह जमीन या अन्य सतह के संपर्क में आता है, तो पैर को कसकर रोल करना चाहिए। इस मामले में, शरीर का वजन शुरू में उंगलियों पर स्थानांतरित किया जाता है, और फिर उंगलियां स्वयं इस भार को लेती हैं। आंदोलन के इस चरण में निर्देशों के अनुसार, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि धक्का पैर के चौड़े हिस्से की सतह से आए: इस मामले में, नॉर्डिक चलने के दौरान आपको तनाव या असुविधा का अनुभव नहीं होगा।

आप फिनिश वॉकिंग के एक अनुभवी मास्टर - अनास्तासिया पोलेटेवा के होठों से लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक के बारे में सबसे अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, जिसे उन्होंने अपनी पुस्तक नॉर्डिक वॉकिंग में साझा किया है। एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक से युक्तियाँ.

एक साथ कदम उठाने की तकनीक

यह तकनीक क्लासिक स्कीइंग की याद दिलाती है और ढलान पर चढ़ते समय इसका उपयोग किया जाता है। चुनी गई स्ट्राइड तकनीक मानती है कि नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक एड़ी के स्तर पर खड़ी होगी, जबकि जोर हाथों पर है, जिन्हें एक ही समय में काम करना चाहिए। यह हाथों, कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। लाठी के साथ आंदोलन इस तरह से किया जाता है कि शरीर का वजन पूरी तरह से इन्वेंट्री में स्थानांतरित हो जाता है, जबकि शरीर आगे की ओर झुका हुआ होता है। बुनियादी नॉर्डिक वॉकिंग में महारत हासिल करने के बाद इस प्रकार की तकनीक में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है, साथ ही एक वैकल्पिक कदम उठाने के निर्देश भी दिए जाते हैं। इस प्रकार, आप चलते समय हाथों की मांसपेशियों पर पड़ने वाले उच्च भार को कम कर सकते हैं।

नॉर्डिक छड़ी के साथ चलना: "कैट वॉक"

लाठी के साथ नॉर्डिक चलने के दौरान, दोहरे समर्थन का प्रभाव संरक्षित और बढ़ाया जाता है, और रीढ़ और घुटनों पर भार कम हो जाता है। "कैट गैट" स्टेप तकनीक एड़ी से पैर तक पैर के एक चिकने रोल पर आधारित है, जबकि सिर का शीर्ष ऊपर की ओर फैला होता है, पीठ सपाट रहती है। प्रतीत होने वाली सरलता के बावजूद, नॉर्डिक वॉकिंग का पहला पाठ भी, जो एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा संचालित किया जाएगा, दिखाएगा कि सही गतिविधियों में महारत हासिल करने में समय और दृढ़ता लगती है।

नॉर्डिक लाठी के साथ चलना: "हेरिंगबोन"

खड़ी पहाड़ी पर चढ़ना और उतरना हेरिंगबोन तकनीक का उपयोग करके सबसे अच्छा किया जाता है। इस चरण की तकनीक का अध्ययन तब शुरू करना सबसे अच्छा है जब आपके पास स्कैंडिनेवियाई तकनीक के अनुसार बुनियादी चरण में महारत हासिल करने का अनुभव हो। जब हेरिंगबोन तकनीक में महारत हासिल हो जाती है, तो आप जटिल ट्रैक पर विजय प्राप्त कर सकते हैं। "हेरिंगबोन" के साथ पैरों को "कैंची" के साथ रखा जाता है, लाठी वाले हाथ पैरों की चौड़ाई (थोड़ा चौड़ा) पर स्थित होते हैं ताकि नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान आप इन्वेंट्री पर ठोकर न खाएं। इस तकनीक का उपयोग करते समय हाथों और पैरों को बारी-बारी से काम करना चाहिए।

याद रखें कि किसी भी तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आपको धैर्य, समय और काम की आवश्यकता होती है। और कक्षाएं अधिक उत्पादक और मजेदार होंगी, और निर्देश अधिक स्पष्ट हो जाएंगे यदि प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा व्यक्तिगत कार्यक्रम या समूह कक्षाओं में आयोजित किया जाता है।

लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक, जिसके निर्देश काफी सरल हैं, रूस में लोकप्रियता हासिल कर रही है। अब स्की पोल के साथ, लेकिन स्की के बिना चलने वाले लोगों से कोई भी आश्चर्यचकित नहीं होता है। इस प्रकार के चलने का सबसे बड़ा लाभ लगभग सभी मांसपेशी समूहों का काम करना है। इससे ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है, जिससे वजन तेजी से घटता है।

नॉर्डिक वॉकिंग क्या है

नॉर्डिक वॉकिंग को शारीरिक गतिविधि कहा जा सकता है, जिसमें लाठी का उपयोग करते हुए एक निश्चित तकनीक के अनुसार चलना शामिल है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के अन्य नाम भी हैं - फ़िनिश, नॉर्डिक, नॉर्डिक घूमना। कार्यप्रणाली का आधार फिनिश स्कीयरों का प्रशिक्षण है, जो इस प्रकार ऑफ-सीजन में फिट रहते हैं।

चलने वाली छड़ें टखने और पैर के जोड़ों पर भार को कम करती हैं। इस वजह से, वृद्ध लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग की सलाह दी जाती है। वर्कआउट अपने उपचार प्रभाव के लिए प्रसिद्ध हैं, वे आपको जोश से भर देते हैं, क्योंकि वे केवल बाहर टहलते हैं। इसके आधार पर आदर्श प्रशिक्षण जंगल में है। नॉर्डिक में लाठी के सहारे चलने की तकनीक, जिसका फोटो नीचे देखा जा सकता है, सरल है।

अधिकांश लोगों के लिए, यह तथ्य महत्वपूर्ण हो जाता है कि प्रशिक्षण के दौरान न केवल नए लोगों से मिलने का, बल्कि समान विचारधारा वाले लोगों को खोजने का भी बढ़िया मौका मिलता है। इसके अलावा, नॉर्डिक वॉकिंग हृदय और रक्त वाहिकाओं पर इष्टतम भार डालती है, जिससे वे मजबूत होती हैं।

एक नई प्रजाति का उद्भव

युद्ध से पहले भी नॉर्डिक वॉकिंग का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया था, फ़िनलैंड में स्कीयरों को इसका संस्थापक माना जाता है। वे गर्मियों में अपना आकार और कौशल खोने से इतने डरे हुए थे कि उन्होंने बिना स्की के, केवल स्की का उपयोग करके प्रशिक्षण लेने का फैसला किया। इसके अलावा, प्रशिक्षण गर्मियों में, यानी बर्फ के बिना होता था। फिर इन वर्गों के लाभ और प्रभावशीलता पर ध्यान दिया गया।

प्रभावशीलता के तथ्य ने खेल चिकित्सा के क्षेत्र में काम करने वाले विशेषज्ञों में रुचि जगाई। अस्सी के दशक में, चलने का गहन अध्ययन किया गया और शरीर पर इसके सकारात्मक प्रभाव के साथ-साथ इसकी उच्च दक्षता भी सिद्ध हुई। परिणामस्वरूप, पैदल चलना लोकप्रिय हो गया, पहले स्कैंडिनेविया में और फिर पूरी दुनिया में।

पैदल चलने के फायदे

इस खेल का अभ्यास पूरे वर्ष भर बाहर किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए केवल एक प्रकार के उपकरण की आवश्यकता होती है - विशेष छड़ियाँ।

यह वजन कम करने का एक बेहतरीन तरीका है। आइए तुलना करें: पिलेट्स पाठ के लिए आप 200 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं, नृत्य आपको किलो कैलोरी को अलविदा कहने की अनुमति देगा। एक घंटे की स्टिक ट्रेनिंग आपको लगभग 700 किलो कैलोरी "घटाने" की अनुमति देगी।

लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक (निर्देशों को समझना और लागू करना आसान है), यदि नियमित रूप से पालन किया जाता है, तो आसानी से स्वास्थ्य का समर्थन करेगा, उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पुनर्वास पाठ्यक्रम होगा जिन्हें रीढ़ की हड्डी में समस्या है। आउटडोर फिटनेस की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जिनका हृदय बीमार है, फेफड़ों की समस्या है और जिनका वजन अधिक है। कक्षाओं के लाभ:

• धीरे-धीरे, समान रूप से और व्यापक रूप से संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट को प्रभावित करते हैं।
• कंधे की कमर की मांसपेशियों, श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करें।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में मदद करें।
• वे मांसपेशियों को गर्म करके मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और माइक्रोसिरिक्युलेशन को बढ़ाते हैं।
• हृदय के कार्य को उत्तेजित करें, फेफड़ों के प्रदर्शन में सुधार करें। इससे दबाव अनुकूलन होता है।
• मस्तिष्क को सक्रिय करें, याददाश्त में सुधार करें।

इसके अलावा, प्रशिक्षण सभी जोड़ों के काम को उत्तेजित करता है, जो एक सकारात्मक बात भी है।

डंडे बाजुओं और कंधों पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं जबकि पैरों पर तनाव कम करते हैं। यह उन बच्चों और बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनकी रीढ़ अभी तक मजबूत नहीं हुई है।

ट्रेनिंग आपको किसी जगह, मौसम से नहीं बांधती, इसके लिए अच्छे ट्रैक की जरूरत नहीं होती। उन पर कोई प्रतिबंध नहीं है.

यह भी एक प्लस होगा कि हवा में गतिविधि नींद को सामान्य करती है, भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करती है।

बुजुर्गों के लिए लाठी के साथ चलने की नॉर्डिक तकनीक कक्षाओं की कम अवधि और तीव्रता प्रदान करती है।

मतभेद

सभी स्पष्ट लाभों के बावजूद, किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, इस प्रकार के व्यायाम के भी अपने मतभेद हैं। जो लोग अभी भी इस प्रकार की फिटनेस में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि पैदल चलने की अनुशंसा नहीं की जाती है और यह तब निषिद्ध है जब:

• कंधे की कमर में चोट;
• तीव्र चरण में उच्च रक्तचाप;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के पुराने रोग;
• रीढ़ की हड्डी में अपक्षयी परिवर्तन;
• फेफड़ों और वायुमार्ग की समस्याएँ।

उपरोक्त समस्याओं के अभाव में कक्षाओं को लाभ ही होगा।

चलने के प्रकार

"नॉर्डिक नॉर्डिक वॉकिंग विद नॉर्डिक वॉकिंग" नामक गतिविधि से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, चलने की तकनीक को शारीरिक क्षमताओं और उम्र को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

चलने के प्रकार को समझना महत्वपूर्ण है, ये तीन प्रकार के होते हैं।

• चलने को मजबूत बनाना. यह प्रशिक्षण का सबसे सामान्य प्रकार है। अधिकांश भाग में, शरीर की संपूर्ण स्थिति को अच्छे आकार में बनाए रखने, मजबूत बनाने पर ध्यान दिया जाता है। इसे बुजुर्गों, शुरुआती लोगों द्वारा चुना जाना चाहिए। पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम के रूप में उपयुक्त. लोड स्तर मध्यम तक है.
• चलने का प्रशिक्षण. इसे उन युवाओं को चुनना चाहिए जिन्हें बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं। यहां मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना, सहनशक्ति पर काम करना, वजन कम करना और फिगर में सुधार करना है। मध्यम से उच्च तीव्रता स्तर.
• दौडते हुए चलना. इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को एथलीटों द्वारा गर्मियों में शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए चुना जाता है, साथ ही एथलीटों द्वारा सहनशक्ति की डिग्री बढ़ाने के लिए भी चुना जाता है। लोड स्तर ऊंचा है.

आप चाहे किसी भी प्रकार का चलना चुनें, प्रशिक्षण में नियमितता और निरंतरता महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, सामान्य प्रशिक्षण व्यवस्था का उपयोग करें: सप्ताह में दो बार, कक्षाओं की अवधि आधे घंटे तक होती है। वहीं, नॉर्डिक में लाठी लेकर चलने की तकनीक अहम है। दिशा-निर्देश: प्रतिदिन एक घंटे तक धीरे-धीरे काम करें।

उपकरण चुनना

यह पहले ही उल्लेख किया गया था कि कक्षाओं के लिए विशेष उपकरण खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। केवल लाठी. लेकिन उनकी पसंद पर जिम्मेदारी के साथ विचार किया जाना चाहिए।

सामान्य अनुशंसाओं के अनुसार, छड़ें हल्की, लेकिन मजबूत होनी चाहिए। ऐसी टिप के साथ नॉर्डिक स्टिक का उपयोग करना इष्टतम है जिसे बदला जा सकता है। वे कार्बन फाइबर से बने होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे किसी भी भार से डरते नहीं हैं। वे चलते समय, ज़मीन पर भी, लंबे समय तक आपके साथी बने रहेंगे।

अधिकतम आराम और आनंददायक प्रशिक्षण के लिए, आपको छड़ियों की लंबाई का पता लगाना होगा। जिस सामग्री से वे बनाए जाते हैं उसके अलावा, सही आकार चुनना भी महत्वपूर्ण है। इसकी गणना करना आसान है. छात्र की ऊंचाई सेंटीमीटर में लेना आवश्यक है, 0.68 के कारक से गुणा करें। दो से तीन सेंटीमीटर के विचलन की अनुमति है।

सबसे अच्छा उपाय दूरबीन की छड़ें हैं।

उपकरण के महत्वपूर्ण भाग पर निर्णय लेने के बाद, हम निर्देशों का अध्ययन करेंगे।

गति की यांत्रिकी सीखने के लिए बुनियादी कदम

सभी स्पष्ट सादगी के बावजूद, नॉर्डिक लाठी के साथ चलने की तकनीक (कदम-दर-कदम निर्देश हमेशा मदद करेंगे) को स्वचालितता में महारत हासिल होनी चाहिए, ताकि कक्षाएं लाभ और आनंद दोनों ला सकें।

सामान्य तौर पर, तकनीक सामान्य स्की स्टेप के समान होती है। हालाँकि, कुछ ख़ासियतें हैं।

आंदोलनों को विपरीत दिशा में किया जाना चाहिए। यदि बायां हाथ आगे बढ़ता है, तो बायां पैर पीछे होना चाहिए, जबकि दाहिना भी गति करता है।

हाथ को आगे की ओर ले जाते समय उसे खोलना आवश्यक नहीं है। इससे चोट लगने की संभावना नहीं रहेगी.

पैर एड़ी पर पड़ता है, तभी शरीर के वजन के कारण पैर की उंगलियों तक जाता है।

वहीं, दूसरा हाथ श्रोणि के साथ समान स्तर पर है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, इसे पीछे खींचना चाहिए, साथ ही कोहनी पूरी तरह से सीधी हो जाती है।

पैर का पैर, जो फिलहाल पीछे है, आसानी से ऊपर जाता है, पैर के अंगूठे पर खड़ा होता है, तभी वह जमीन से उठना शुरू करता है।

फिर सब कुछ दोहराया जाता है. सामान्य तौर पर, प्रयास बाहों और कंधे के जोड़ों तक जाते हैं।

कदम के साथ समय पर बेहतर सांस लें। याद रखें, साँस छोड़ना, साँस लेने से दोगुना लंबा है।

हालाँकि, बाकी सभी की तरह, बुजुर्गों के लिए निर्देश में निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं: प्रशिक्षण के दौरान, अपने कंधों को ऊपर न उठाएं या उन पर दबाव न डालें। जब छड़ी आपकी पीठ के पीछे चली जाए तो अपनी उंगलियां खोल लें।

यदि आप ऊपर की ओर जा रहे हैं, तो अपने कदम को छोटा करते हुए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। झुके हुए रास्ते पर चलते समय, अपने घुटनों को मोड़कर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पीछे ले जाएँ।

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों से चलने की तकनीक में शीघ्र ही महारत हासिल हो जाती है।

बूढ़ा कैसे हो

उनके लिए, चलने की तुलना में चलने के निर्विवाद फायदे हैं, क्योंकि पैरों के जोड़ों पर झटके का अनुभव नहीं होता है। इसका उपयोग हृदय रोगों के लिए किया जाता है। दूसरे शब्दों में, यह वृद्ध लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना और सुधारना चाहते हैं।

हालाँकि, व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होगा। नॉर्डिक में लाठी के सहारे चलने की तकनीक पहले ही ऊपर दी जा चुकी है।

बुजुर्गों के लिए निर्देश में बाकियों की तरह ही सभी सिफारिशें शामिल हैं, एकमात्र अंतर यह है कि बुजुर्गों के लिए खुद को अधिक काम किए बिना मजबूत चलना जारी रखना बेहतर है। इसके अलावा एक घंटे तक पैदल चलने की कोशिश न करें। अपनी और अपनी भावनाओं को सुनना महत्वपूर्ण है।

स्कैंडिनेवियाई वॉकिंग स्टिक का सही तरीके से उपयोग कैसे करें: उपयोग के लिए निर्देश

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता एथलीट की तकनीक पर निर्भर करती है। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो नॉर्डिक घूमना शरीर को इस प्रकार प्रभावित करता है:

• शरीर पर समान रूप से भार पड़ता है: 90% मांसपेशियाँ काम करती हैं;
• अन्य प्रकार के चलने की तुलना में 47 किलो कैलोरी अधिक जलता है;
• अगले 24 घंटों के लिए चयापचय को सक्रिय करता है;
• हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है: नाड़ी 10-15 बीट तक बढ़ जाती है;
• नियमित व्यायाम से - सहनशक्ति बढ़ती है;
• चोटों और ऑपरेशन से उबरने में मदद करता है।

रीढ़ और घुटनों पर कम से कम भार पड़ता है, इसलिए नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास वृद्ध लोग और अधिक वजन वाले लोग करते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स के साथ कैसे चलें: वार्म अप

अपने वर्कआउट को नजरअंदाज न करें। यह प्रारंभिक भार देता है और चोटों से बचाता है: कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

अभ्यास के सेट में शामिल हैं:

• सिर घूमना;
• शरीर का ढलान;
• अपने हाथ हिलाओ;
• प्रतिआंदोलन;
• स्क्वैट्स की एक श्रृंखला;
• खींचना

प्रत्येक व्यायाम 8-10 बार किया जाता है।

उपकरण का उपयोग करें: तब दक्षता बढ़ेगी। वीडियो देखें "वॉर्मअप के लिए स्कैंडिनेवियाई वॉकिंग पोल्स का उपयोग कैसे करें"। प्रशिक्षक आपको बताएगा कि वार्म-अप व्यायाम की आवश्यकता क्यों है और उन्हें लाठी के साथ करना बेहतर क्यों है।

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों का सही उपयोग कैसे करें: चलने की तकनीक और प्रशिक्षण की तीव्रता

चलने का मूल तत्व कदम है। यह वह आंदोलन है जिसे स्वचालितता तक पूर्ण करना होगा।

• शरीर को अपने सामने थोड़ा झुकाएं: इस स्थिति को याद रखें;
• जमीन के समानांतर हाथों में लाठी पकड़कर 100-200 मीटर चलें। आंदोलनों की प्रतिसंगति पर ध्यान दें: बायां पैर आगे है, दाहिना हाथ आगे है; दाहिना पैर - बायां हाथ;
• आपको आवश्यकतानुसार छड़ियाँ ले लें, लेकिन उन्हें धक्का देकर न गिराएं, बल्कि बस उन्हें अपने साथ खींचें। 200-300 मीटर और चलें। शरीर को इसका आदी होने दें;
• पीछे धकेलना शुरू करें. इसे लय के अनुसार करें. एक ही समय में धक्का दें: दाहिनी छड़ी, बायीं एड़ी, फिर इसके विपरीत।

यदि आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है, तो एक बड़ा कदम उठाएं और अपनी बाहों से जोर से धक्का दें।

जितनी लंबी छड़ें, कसरत उतनी ही कठिन। उपयुक्त लंबाई की गणना निम्नानुसार की जाती है: सेंटीमीटर में एथलीट की ऊंचाई गुणांक से गुणा की जाती है:

• 0.66: निवारक चलने के लिए;
• 0.68: औसत स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए;
• 0.7: नियमित शक्ति प्रशिक्षण के लिए।

परिणामी संख्या को 5 के निकटतम गुणज में पूर्णांकित करें: यह इष्टतम लंबाई होगी

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए लाठी के साथ कैसे चलें: हाथों की स्थिति को समायोजित करना

उपकरण एक डोरी से सुसज्जित है: यह एक विशेष लूप का नाम है जिसमें एथलीट अपना हाथ डालता है। यह छड़ी को पकड़ने में मदद करता है और गति का मार्गदर्शन करता है। डोरी अंगूठे के लिए छेद के साथ एक साधारण दस्ताने की घंटी जैसा दिखता है।

सही स्थिति में, लूप ब्रश पर नहीं दबता। व्यास समायोज्य है: यदि आपको असुविधा महसूस होती है, तो अकवार के साथ स्थिति को समायोजित करें।

हाथ उसी तरह काम करते हैं जैसे स्कीइंग करते समय। प्रारंभिक स्थिति में, वे कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं। उच्चतम स्थिति में, हाथ 45° पर रुकता है, सबसे निचली स्थिति में यह श्रोणि के स्तर पर होता है।

स्कैंडिनेवियाई स्टिक पर सही तरीके से कैसे चलें: निर्देश, सिफारिशें, गलतियों पर काम करें

आइए उन गलतियों पर नजर डालें जो आम तौर पर शुरुआती लोग करते हैं:

• अन्य खेलों के लिए लाठी का उपयोग करें: ट्रैकिंग, पर्वत और स्कीइंग। आप ऐसा नहीं कर सकते - सबसे पहले, आप सही तकनीक हासिल नहीं कर पाएंगे, और दूसरी बात, आप घायल हो जाएंगे;
• धक्का देने के लिए शरीर को मोड़ें: प्रारंभिक स्थिति में, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है। जब घूमने की इच्छा उठे तो इसे ध्यान में रखें;
• वे ब्रश से छड़ी पर दबाव डालते हैं: इससे कलाई पर भार पड़ता है, कंधे की कमर पर नहीं। कोहनी के बल से धक्का दें;
• कदम समकालिक रूप से रखें: दाहिना हाथ हमेशा बाएं पैर के साथ-साथ चलता है। यह मूल नियम है.

अपने शरीर की सुनें: आवश्यकतानुसार पानी पियें और अपने आप को भोजन तक ही सीमित न रखें। खोई हुई ऊर्जा को प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से पुनः प्राप्त करें।

प्रशिक्षण के दौरान एथलीट को असुविधा का अनुभव नहीं होना चाहिए। हमेशा मौसम के हिसाब से कपड़े पहनें। आदर्श रूप से, कपड़ों की कई परतों का उपयोग करें: इससे एक आरामदायक माइक्रॉक्लाइमेट तैयार होगा। जांचे-परखे जूते चुनें और दो जोड़ी ढीले मोज़े पहनें - दिखाई देने वाले कॉर्न्स एक उत्पादक सैर को भी बर्बाद कर देंगे।

अंतिम हार्दिक भोजन प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। उसके बाद उपभोग की गई सभी कैलोरी एक अप्रिय गिट्टी के रूप में जमा हो जाएगी। टहलने के तुरंत बाद कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें।

आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, इसके आधार पर पोषण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है।

मुख्य नियम स्वेच्छा से काम करना है। अधिकतम लाभ उस सैर से होगा जिसका आप आनंद लेते हैं। अपनी ताकत की गणना करें, एक सुंदर रास्ता चुनें, और यदि आवश्यक हो, तो कुछ ब्रेक लें। आनंद लेना!

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ कैसे चलें: वीडियो

खेल ने लंबे समय से लगभग हर व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान रखा है। लेकिन किसी को भीषण वर्कआउट पसंद नहीं है और कोई स्वास्थ्य कारणों से दिशा तय नहीं कर पाता है।

इस मामले में समस्या का एक उत्कृष्ट समाधान नॉर्डिक घूमना होगा। आज हम आपको बताएंगे कि यह क्या है, लाठी के साथ नॉर्डिक वॉकिंग कैसे करें और नॉर्डिक वॉकिंग का प्रशिक्षण कैसे शुरू करें।

नॉर्डिक घूमना - फायदे और नियम

नॉर्डिक घूमना शौकिया एथलीटों के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। इसका सार लाठी के साथ चलते समय हाथों और पैरों की सही और समन्वित गतिविधियों में निहित है।

नॉर्डिक में लाठी लेकर चलने की क्या विशेषता है और इसकी पद्धति क्या है?

लेकिन, बड़ी संख्या में सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, नॉर्डिक वॉकिंग में कुछ मतभेद हैं।

आप "नॉर्डिक वॉकिंग - लाभ और हानि" लेख पढ़कर फायदे और मतभेदों की अधिक विस्तृत सूची से परिचित हो सकते हैं।

यदि आपने वजन घटाने के लिए लाठी के साथ नॉर्डिक चलना चुना है, तो कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

नॉर्डिक घूमने के लिए कपड़े और जूतों की कोई आवश्यकता नहीं है - वे आपके लिए आरामदायक होने चाहिए। प्रशिक्षण के लिए मुख्य और एकमात्र उपकरण नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक हैं। वे प्रशिक्षण के भविष्य के प्रभाव और शरीर पर तनाव के स्तर को निर्धारित करते हैं।

आप "नॉर्डिक वॉकिंग पोल कैसे चुनें" लेख में नॉर्डिक वॉकिंग पोल पा सकते हैं।

वार्मअप करना भी किसी भी व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। नॉर्डिक घूमना कोई अपवाद नहीं है।

नॉर्डिक वॉकिंग से पहले वार्म-अप - व्यायाम

कॉम्प्लेक्स में, हमने उन अभ्यासों को शामिल किया है जिनका उपयोग कई खेलों में किया जाता है, साथ ही ऐसे व्यायाम भी हैं जिन्हें आप लाठी के साथ कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें। प्रत्येक व्यायाम को 10 बार तक दोहराया जाता है।

अभ्यास 1

हम सिर को गोलाकार घुमाते हुए गर्दन को फैलाते हैं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।

व्यायाम 2

कंधे की कमर को तानें. अपने हाथों को कॉलरबोन के स्तर पर बगल में रखें। अपनी भुजाओं को आगे-पीछे गोलाकार में घुमाएँ।

व्यायाम 3

हम कोहनी के जोड़ और ब्रश को फैलाते हैं। अपनी भुजाओं को अपने सामने मोड़ें। बारी-बारी से अपने हाथों से अपनी ओर और आपसे दूर एक घेरे में हरकतें करें, साथ ही दोनों जोड़ों पर व्यायाम करें।

व्यायाम 4

हम पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं बगल की ओर और थोड़ा पीछे, कंधे के ब्लेड को एक साथ इकट्ठा करें। बाहों को कोहनियों पर मोड़ा जा सकता है। इस स्थिति से शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा करते समय श्रोणि अपनी जगह पर रहे।

व्यायाम 5

कूल्हे के जोड़ को तानें। अपने पैर को घुटने से मोड़कर अपने सामने उठाएं और दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करें।

व्यायाम 6

हम घुटने के जोड़ों को फैलाते हैं। प्रारंभिक स्थिति, 5वें अभ्यास की तरह। केवल निचले पैर से गोलाकार गति करें।

व्यायाम 7

टखने के जोड़ पर काम करना। एक पैर उठाओ.

दोनों दिशाओं में पैर से गोलाकार गति करें। अपना पैर बदलें और वैसा ही करें।

व्यायाम 8

अपने सामने अपनी बांह फैलाकर एक नॉर्डिक वॉकिंग पोल रखें। कूल्हे के जोड़ पर 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने शरीर को नीचे करें। कमर को थोड़ा झुकाएं. आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

व्यायाम 9

यहां, छड़ी को अपने करीब रखें। अपने हाथों को डंडियों पर टिकाएं, एक पैर पर बैठ जाएं, फिर सीधे हो जाएं।

अपना पैर बदलो. प्रत्येक पैर के लिए 5-10 पुनरावृत्ति.

व्यायाम 10

हाथों को फैलाकर छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएँ।

हम शरीर को बारी-बारी से पक्षों की ओर झुकाते हैं, श्रोणि को उसकी जगह पर ठीक करते हैं।

जब आप वार्म अप करते हैं, तो आपको सभी व्यायामों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको पसंद हो और जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करेगा।

लेकिन यह न भूलें कि वार्म-अप की अवधि कम से कम 15 मिनट होनी चाहिए।

नॉर्डिक छड़ी के साथ चलना - फोटो के साथ चलने की तकनीक

चलने की तकनीक सरल है, पैरों और भुजाओं की गति पर काम करना महत्वपूर्ण है। कदम एड़ी से पैर की अंगुली तक संक्रमण के साथ शुरू होना चाहिए। पैर आगे की ओर फिसलने के दौरान, विपरीत हाथ छड़ी के साथ निकल जाता है। छड़ी, जमीन पर टिकी होने पर, संबंधित पैर के लगभग समानांतर स्थिति ले लेती है।

उदाहरण के लिए, यदि दाहिना पैर आगे बढ़ता है, तो छड़ी बाएं पैर के समानांतर होगी। भार को ठीक से वितरित करने के लिए हाथ से नहीं, बल्कि पूरे अग्रबाहु से काम करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, चलने की गति स्वयं निर्धारित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कक्षाओं के दौरान आप सहज महसूस करें।

नॉर्डिक में लाठी के साथ चलने के दौरान सांस लेना भी मनमाना है। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। दो कदम उठाने की सलाह दी जाती है - श्वास लें, तीन कदम - साँस छोड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान सांस की तकलीफ न हो।

ये सभी स्थितियाँ और लाभ नॉर्डिक वॉकिंग को बुजुर्गों के लिए एक इष्टतम खेल बनाते हैं। अपवाद वे लोग हैं जो तीव्र चरण की बीमारियों से ग्रस्त हैं और गंभीर पुरानी बीमारियों से ग्रस्त हैं।

इसलिए, वृद्ध लोगों को कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है। बुजुर्गों के लिए लाठी के साथ चलने का मुख्य नियम चलने का आनंद लेना है, न कि अधिक परिश्रम करना।

तकनीक की सरलता के बावजूद, नौसिखिए एथलीट कई गलतियाँ करते हैं, जिससे नॉर्डिक वॉकिंग की प्रभावशीलता शून्य हो जाती है।

नॉर्डिक घूमना - सामान्य गलतियाँ

• गलत छड़ी पकड़. छड़ी को अंगूठे और तर्जनी के बीच रखना चाहिए।
• हाथ की गति की छोटी सीमा. हाथ का घुमाव हल्का होना चाहिए और कूल्हे के स्तर पर नहीं रुकना चाहिए।
• कमजोर हस्तकला. छड़ी पर भरोसा करते समय, अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
• कमजोर ब्रश. ब्रश मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए, बल्कि हर समय सीधा रहना चाहिए।
• हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है। सभी गतिविधियाँ कंधे से की जाती हैं। हाथ को आगे लाते समय और दूर धकेलते समय हाथ सीधा रहता है। इस स्थिति में, ऊपरी कंधे की कमरबंद काम करती है।

वर्कआउट कैसे ख़त्म करें

वर्कआउट खत्म होने के बाद थोड़ा हिच करना जरूरी है। कुछ गहरी साँसें अंदर और बाहर लें। प्राप्त भार के बाद मांसपेशियों को आराम देना महत्वपूर्ण है।

ऐसा करने के लिए आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। टहलने या सौना जाने के बाद गर्म स्नान करना भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

सभी उम्र के कई लोग पहले ही नॉर्डिक वॉकिंग के अद्भुत प्रभाव का अनुभव कर चुके हैं। आप उनमें से कुछ की विस्तृत समीक्षा, साथ ही किसी विशेषज्ञ की टिप्पणियाँ, "वजन घटाने के लिए नॉर्डिक वॉकिंग - समीक्षाएँ" लेख पढ़कर पढ़ सकते हैं।

लाठी के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक - वीडियो पर निर्देश

आप "नॉर्डिक वॉकिंग विद स्टिक - वीडियो लेसन्स" लेख में नॉर्डिक वॉकिंग में महारत हासिल करने के लिए बड़ी संख्या में पाठों से परिचित हो सकते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग दुनिया में अधिक से अधिक लोकप्रियता हासिल कर रही है। इस खेल के निस्संदेह फायदे उन लोगों को अनुमति देते हैं, जो किसी कारण या किसी अन्य कारण से, गहन प्रशिक्षण नहीं ले सकते, एक स्वस्थ जीवन शैली जी सकते हैं और बस अपनी गतिविधियों का आनंद ले सकते हैं।

क्या आपने पहले ही नॉर्डिक वॉकिंग के सभी लाभों का अनुभव कर लिया है? आपके लिए क्या सकारात्मक था? कठिनाइयाँ क्या थीं? टिप्पणियों में अपनी योजनाएँ, प्रभाव और परिणाम साझा करें।