महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम - घर पर प्रभावी वर्कआउट। महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम - खेल महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

महिलाओं के लिए एक्सपेंडर वाले व्यायाम न केवल बहुत सुविधाजनक होते हैं, बल्कि फायदेमंद भी होते हैं। ऐसी चीज़ बिल्कुल सस्ती है, लेकिन इसके बावजूद यह बहुक्रियाशील है। एक साधारण से दिखने वाले इलास्टिक बैंड की मदद से आप अपने फिगर को व्यवस्थित कर सकते हैं। हम तुम्हें ले आएंगे सर्वोत्तम व्यायाममहिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ.

विस्तारक फोटो के साथ व्यायाम

एक विस्तारक की सहायता से, आप एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पैर और हाथ। आइए एक विस्तारक के साथ बुनियादी सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों को देखें। आपको उन्हें एक दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्तियों तक करने की आवश्यकता है। यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं। महिलाओं के लिए स्कीयर के विस्तारक के साथ व्यायाम (अर्थात, हैंडल और रबर से बने सिम्युलेटर के साथ व्यायाम) या एक नियमित रबर विस्तारक (केवल रबर से मिलकर) के साथ व्यायाम - आप चुनते हैं। लेकिन स्कीयर के विस्तारक के साथ सब कुछ करना अधिक दिलचस्प और कुशल है।

खड़े होकर व्यायाम करना।

हाथों के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम:

दोनों पैरों के साथ विस्तारक पर खड़े हो जाएं, हैंडल अपने हाथों में लें। बारी-बारी से प्रत्येक हाथ को कूल्हे से छाती तक खींचें। इस प्रकार, आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को और कुछ हद तक पैरों को काम करने के लिए बाध्य करते हैं।

कंधों को निम्नलिखित तरीके से मजबूत बनाया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति, पिछले अभ्यास की तरह। केवल अब हम अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक भुजाओं तक फैलाते हैं।

दूसरा विकल्प लंबे इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि मैन्युअल विस्तारक के साथ व्यायाम करना है। मूल रूप से, मैन्युअल विस्तारक अग्रबाहुओं को प्रशिक्षित करते हैं। आपको बस विस्तारक के हैंडल को निचोड़ने की जरूरत है। यह इस तरह दिख रहा है:

पैरों और नितंबों के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम:

पैरों को मजबूत बनाने के लिए आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। विस्तारक के एक हैंडल को एक पैर पर रखें, और दूसरे को दूसरे पर हुक करें। लेग स्विंग करें.

सुंदर नितंबों के लिए, पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, केवल पीछे की ओर झुकें।

बैठने का व्यायाम.

पीठ के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम:

आप निम्नलिखित अभ्यास से प्रेस का व्यायाम कर सकते हैं। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। विस्तारक को पैरों से पकड़ें और उसके हैंडल को अपने हाथों में लें। धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे और ऊपर लाएँ।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करेगा। फर्श पर बैठें, विस्तारक को अपने पैरों पर लगाएं। हैंडल को अपनी तरफ खींचें। यही व्यायाम कुर्सी पर बैठकर, विस्तारक को किसी चीज़ से जोड़कर किया जा सकता है।

झूठ बोलने का व्यायाम.

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम:

पुश-अप्स आपकी पीठ, बांहों और छाती को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। महिलाओं के लिए, पुश-अप्स का एक आसान संस्करण एक विस्तारक के साथ किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, शुरुआती स्थिति लें, विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे लगाएं और हैंडल को अपने हाथों से दबाएं। पुश अप करें।

छाती को पंप करने का एक अन्य विकल्प छाती विस्तारक के साथ व्यायाम है। यह सरलता से किया जाता है: हैंडल को पकड़ें और जहां तक ​​संभव हो किनारे तक खींचें। यह इस तरह दिख रहा है:

प्रेस के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों के बीच में टेप लगा लें। अपने पैर सीधे रखें. विस्तारक को अपने हाथों से सिरों से पकड़ें। अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को एक-दूसरे की ओर ऊपर उठाएं।

फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि घर पर महिलाओं के लिए एक्सपेंडर के साथ व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं। आप सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

बैंड विस्तारक बहुत कॉम्पैक्ट और बेहद बहुमुखी हैं। वे घर पर, बाहर प्रशिक्षण के लिए आदर्श हैं, जब सूरज धीरे-धीरे चमक रहा हो और हल्की हवा आपके ऊपर चल रही हो, साथ ही व्यावसायिक यात्राओं पर भी। कभी-कभी, दौड़ने से पहले, मैं बैंड एक्सपैंडर को अपनी जेब में रखता हूं और समय-समय पर एक या दो व्यायाम करने या सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए इसे निकालता हूं।

आज मैं आपको टेप एक्सपैंडर के साथ अपने पसंदीदा 9 व्यायाम दिखाऊंगा। हम ऊपरी और निचले शरीर, प्रेस और यहां तक ​​कि कार्डियो गतिविधियों के लिए व्यायाम देखेंगे। आप अपनी पसंद का कोई भी व्यायाम कर सकते हैं या सभी मांसपेशी समूहों की कसरत के लिए व्यायाम के इस सेट का उपयोग कर सकते हैं। आपको बस एक टेप विस्तारक की आवश्यकता है।

व्यायाम का समय 30-60 सेकंड है, फिर अगले पर जाएँ। एक पंक्ति में विस्तारक के साथ सभी 9 अभ्यास पूरे करने के बाद, 2-3 मिनट के लिए आराम करें। कुल मिलाकर, आपकी भलाई और शारीरिक फिटनेस के आधार पर, 3 से 5 दृष्टिकोण आपका इंतजार कर रहे हैं। व्यायाम के इस सेट का लाभ यह है कि कोई भी महिला इसे घर पर कर सकती है। टेप विस्तारक को छोड़कर, आपको किसी विशिष्ट उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।

मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि अभ्यास के दौरान आपको टेप विस्तारक के तनाव की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। इसे नूडल्स की तरह आप पर लटका नहीं रहना चाहिए। आलसी मत बनो! घर पर महिलाओं के लिए एक्सपेंडर के साथ व्यायाम एक बढ़िया विकल्प होगा सुबह के अभ्यास. तो, पर्याप्त अतिरिक्त शब्द। हम घर पर महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ 9 अभ्यासों के अपने सेट पर आगे बढ़ते हैं।

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: अभ्यास के दौरान, विस्तारक आपके पीछे होना चाहिए, कंधों को छूते हुए। अपनी कोहनियों को अपने सामने रखें। बैंड स्क्वैट्स करते समय, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखना सुनिश्चित करें। दूसरे शब्दों में, आगे की ओर ऐसे न झुकें जैसे कि आप फर्श से कुछ उठा रहे हों। इस स्थिति में आप अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। स्क्वाट के अंतिम बिंदु पर, आपका बट फर्श के समानांतर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि शरीर का मुख्य भार एड़ी पर पड़े। साइड से देखने पर यह "G" अक्षर जैसा दिखेगा।

झुकें नहीं, अपनी छाती ऊपर रखें। अभ्यास की शुरुआत से अंत तक, आपको टेप विस्तारक का तनाव महसूस होना चाहिए। जब आप बैठें तब भी यह शिथिल नहीं होना चाहिए।

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: अपने पसंदीदा व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाएं। लेटकर जोर लगाएं। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें, अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपने घुटनों पर। बगल से आपका शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए। झुको मत! सुनिश्चित करें कि टेप विस्तारक के सिरे आपकी हथेलियों से मजबूती से दबे हुए हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पर विस्तारक सम है। यदि टेप विस्तारक को मोड़ दिया जाए तो यह लगातार गर्दन की ओर खिसकता रहेगा।

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: इस अभ्यास के दौरान कोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। जो लोग नहीं जानते, उनके लिए कोर मांसपेशियां स्टेबलाइजर मांसपेशियों का एक समूह हैं। इनमें पेट की रेक्टस, अनुप्रस्थ और तिरछी मांसपेशियां, नितंब, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां और कुछ अन्य मांसपेशियां शामिल हैं।

सुनिश्चित करें कि बैंड आपकी एड़ियों पर है। आप इसे जितना ऊंचा उठाएंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। अपने शरीर को प्रभावित न होने दें, अपने मूल के प्रति सचेत रहें।

यदि आप क्वाड्रिसेप्स पर भार डालना चाहते हैं, तो एक कदम उठाने के बाद, पहले अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर नीचे कर लें। यदि आपका लक्ष्य एक सुंदर और लोचदार बट है, तो पहले अपनी एड़ी पर उतरें।

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: घर पर महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ हमारा अगला अभ्यास एक टेप विस्तारक को एक खड़े बेल्ट पर जोर देना है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें। अपने कंधों का ध्यान रखें, उन्हें ऊपर न उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। बैंडस्टैंड को अपनी कमर से सटाकर खड़े होते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। इसे शिथिल न होने दें.

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: एल-आकार की उठान दो अभ्यासों का एक संयोजन है: डम्बल को बगल की ओर उठाना और हाथों को अपने सामने डम्बल के साथ ऊपर उठाना। अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें और उसके साथ बैंड एक्सपैंडर पर कदम रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें। एक ही समय में लिफ्ट दांया हाथबगल में, और बायां आपके सामने, अक्षर "जी" बनाता है। उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करें। अब अपने दाहिने हाथ को अपने सामने और अपने बाएं हाथ को बगल की ओर उठाएं। अगले दृष्टिकोण में, अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें और इसके साथ टेप विस्तारक को पकड़ें।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, पिछली बार की तरह, साइक्लिंग क्रंचेज दो अभ्यासों से बनाए गए थे: साइक्लिंग और क्रंचेज। जल्दी न करो! बैंड पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपने श्रोणि की चौड़ाई के बराबर अलग रखें। एक पैर आगे बढ़ाएं जैसे कि प्रहार करना हो, और दूसरे को अपनी ओर खींचें। अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें, फिर दूसरी कोहनी और दूसरे घुटने का उपयोग करके प्रक्रिया को दोहराएं।

माही पैर अपनी तरफ लेटे हुए हैं

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: अपनी बायीं करवट लेटें और अपना बायां पैर मोड़ें। टेप एक्सपैंडर को घुटनों के ठीक ऊपर बांधें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे एक दूसरे के विपरीत हों। अपने पैर को ऊंचा उठाने के लिए अपने शरीर को पीछे की ओर न झुकने दें। अगले चरण में दाहिनी करवट लेट जाएं।

अर्ध-स्क्वाट में चलना

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: जितना संभव हो उतना नीचे बैठें और जितना संभव हो उतने कदम उठाने का प्रयास करें। जैसे-जैसे व्यायाम कठिन होता जाता है, अपने धड़ को आगे की ओर झुकने न दें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने सामने किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें। इसे आपके चेहरे से थोड़ा ऊंचा होना चाहिए। याद रखें कि टेप विस्तारक कभी भी ढीला नहीं होना चाहिए।

जगह-जगह चल रहा है

प्रशिक्षक की युक्तियाँ: यहां शुरुआती कार्डियो का वादा किया गया है। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े (टॉटोलॉजी के लिए खेद है)। बैंड एक्सपैंडर पिंडली की मांसपेशियों के स्तर पर, टखने से थोड़ा ऊपर होना चाहिए। अपने हाथों और पैरों को जितनी जल्दी और आसानी से संभव हो हिलाएँ।

नतीजा

घर पर महिलाओं के लिए एक्सपेंडर के साथ 9 व्यायाम करें और आप दो से तीन सप्ताह में सकारात्मक परिणाम देखेंगे। हमारा वर्कआउट रूटीन बहुत सरल है। आपको बस 20-30 मिनट का खाली समय और एक बैंड विस्तारक चाहिए। हमें बताएं कि आपको कौन सा व्यायाम सबसे अधिक पसंद आया। यहां कुछ और लेख हैं जिनमें आपकी रुचि हो सकती है

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महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ प्रभावी व्यायाम न केवल खोने में मदद करते हैं अधिक वज़न, लेकिन फिर भी मांसपेशियों को पंप करें और शरीर को अच्छे आकार में रखें। इसके कॉम्पैक्ट आकार के कारण, आप इसे घर पर भी उपयोग कर सकते हैं।

यह क्या है

विस्तारक एक साधारण वस्तु है, जिसका सिद्धांत लोचदार विरूपण पर आधारित है। संरचना के आधार पर इसे मोड़ा, निचोड़ा, दबाया और खींचा जा सकता है। टिकाऊ सामग्रियों के लिए धन्यवाद, यह हमेशा अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, आप भुजाओं से लेकर नितंबों तक कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। जब हम एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते हैं, तो हमारे शरीर पर अन्य खेल उपकरणों की तुलना में पूरी तरह से अलग भार होता है। सारा रहस्य प्रतिरोध की शक्ति में छिपा है। हमारी मांसपेशियाँ इस पर प्रतिक्रिया करके प्रभावी परिणाम देती हैं।

विस्तारकों के प्रकार

महिलाओं और पुरुषों के लिए बड़ी संख्या में विस्तारक उपलब्ध हैं, जिनमें से प्रत्येक को किसी भी स्थान पर खरीदा जा सकता है खेल संबंधी दुकानद्वारा सस्ती कीमत. आप घर पर किसी भी प्रस्तावित विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

कार्पल विस्तारक

कार्पल विस्तारक डोनट जैसा दिखता है या सरौता के रूप में बनाया जाता है। यह हाथों को अच्छी तरह से मजबूत करता है और संचार संबंधी विकारों वाले लोगों के लिए, जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए है और उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए उपयुक्त है। स्कूली बच्चों या ऐसे लोगों के लिए एक बेहतरीन सिम्युलेटर जिन्हें बहुत कुछ लिखना है। एक छोटा विस्तारक आसानी से आपकी जेब में समा जाता है, ज्यादा जगह नहीं लेता है और इसका वजन भी बहुत कम होता है। आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं और ब्रेक के दौरान अपने हाथ फैला सकते हैं। वर्कआउट के लिए प्रत्येक हाथ पर 50-100 दबाव पर्याप्त हैं।

छाती विस्तारक (कंधे)

खेल उपकरण शरीर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं और पीठ और कंधे की कमर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। प्रक्षेप्य आरामदायक हैंडल के साथ धातु स्प्रिंग्स या रबर बैंड का एक सरल डिजाइन है। छाती विस्तारकमांसपेशियों को ऐसे कोणों पर भार देता है जिन्हें बारबेल या डम्बल के साथ काम करते समय कवर नहीं किया जा सकता है। जैसे-जैसे विस्तारक फैलता है, भुजाओं और पीठ पर भार बढ़ता है, और सिकुड़ने पर मांसपेशियों की शक्ति क्षमता बढ़ जाती है।

टेप विस्तारक

इस लेटेक्स इलास्टिक बैंड (रबर बैंड) में एक निश्चित तन्य शक्ति होती है। यह न केवल रंग में, बल्कि चौड़ाई में भी भिन्न होता है। यह अच्छी तरह से खिंचाव करने में मदद करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और हमारे जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। महिलाओं के लिए टेप विस्तारक के साथ व्यायाम समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। उपयोग में आसान टेप लचीलापन और सहनशक्ति विकसित करने के लिए अच्छा है। टिकाऊ टेप विस्तारक का एकमात्र नुकसान यह है कि प्रशिक्षण के दौरान भार बल को बदलना असंभव है।

विस्तारक "आठ"

आकृति आठ विस्तारक एक रबर ट्यूब है जो एक छोटे हिस्से से जुड़ा होता है। विस्तारक के किनारों पर सुविधाजनक उपयोग के लिए हैंडल हैं। कॉम्पैक्ट और उपयोग में बहुत आसान, विस्तारक उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण बन जाएगा जो अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं और उन्हें पतला बनाना चाहते हैं। वह अंगों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है ( भीतरी जांघ, पीछे की सतहकूल्हे) और निचली पीठ।

विस्तारक "तितली"

विस्तारक की रूपरेखा तितली के पंखों से मिलती जुलती है, जिससे इसे इसका नाम मिला। यह वर्कआउट के लिए एक अच्छा सहायक है अंदरूनी जांघे, दबाएँ और लसदार मांसपेशियाँ. यह पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ को प्रशिक्षित करता है, बनाता है सुंदर हाथऔर छाती ऊपर उठाता है. एक आरामदायक और बहुमुखी सिम्युलेटर के साथ, आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

स्कीयर विस्तारक

स्कीयर, पहलवान या तैराक के विस्तारक शक्ति भार के प्रेमियों को पसंद आएंगे। सिम्युलेटर में एक साथ कई रबर बैंड होते हैं जो तुरंत सक्रिय हो जाते हैं एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों। अधिकतर वे दीवार या क्रॉसबार से जुड़े होते हैं। प्रक्षेप्य का उपयोग अक्सर खेल क्लबों में किया जाता है। उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें चोटों से उबरने की आवश्यकता है।

बहुकार्यात्मक विस्तारक

विस्तारक रबर से बना होता है या इसमें धातु के स्प्रिंग होते हैं। यह हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। पेट, पीठ और छाती के व्यायाम के लिए उपयुक्त। भुजाओं और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। सिम्युलेटर के साथ-साथ अंगों के लिए विशेष फिक्सेटर भी हैं। वे आपको अधिक जटिल व्यायाम करने और भार बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

फायदे और नुकसान

एक साधारण विस्तारक के कुछ फायदे हैं, इस सिम्युलेटर के नुकसान व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं। जिस सामग्री से इसे बनाया गया है उसके प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए यह वर्जित है। इसके सकारात्मक पहलुओं की एक बड़ी संख्या पर ध्यान देने योग्य है:

• सुरक्षित;
• प्रारंभ में इसका भार शून्य होता है, हमारा शरीर स्वयं प्रशिक्षण के लिए इष्टतम आयाम सुझाता है;
• कक्षाओं के लिए अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती;
• आप किसी व्यक्ति की ऊंचाई के लिए इष्टतम लंबाई चुन सकते हैं;
• कॉम्पैक्ट और ज्यादा जगह नहीं लेता;
• ले जाने में सुविधाजनक;
• पकड़ और मुक्का मारने की ताकत विकसित करता है;
• रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को व्यवस्थित करता है;
• सहनशक्ति बढ़ाता है;
• एक विस्तारक के साथ व्यायाम चोटों से जल्दी ठीक होने में मदद करता है;
• रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और छाती;
• रीढ़ को अत्यधिक भार से बचाता है;
• डम्बल को आसानी से बदल देता है;
• मांसपेशियों को बढ़ाता है;
• तनाव-विरोधी के रूप में कार्य करता है;
• कोई उम्र या वजन प्रतिबंध नहीं हैं।

घर पर विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, आपको कुछ नियम याद रखने होंगे:

• बिना कोई कसरत छोड़े नियमित रूप से प्रतिदिन 20-25 मिनट तक एक्सपैंडर के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
• महिलाओं के लिए विस्तारक व्यायाम पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए निचले हिस्सेशरीर (जांघ, नितंब), पुरुषों के लिए ऊपरी भाग (पीठ, भुजाएं);
• अपने आप पर अधिक भार न डालें, भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• दृष्टिकोणों की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है;
• अभ्यास के अंत में, आपको मांसपेशियों पर भारी भार और जलन महसूस होनी चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले थोड़ा वार्म-अप करना न भूलें;
• सही खाएं और खूब पानी पिएं।

सही विस्तारक का चयन कैसे करें

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा विस्तारक कौन सा है? प्रशिक्षकों के बीच एक मिथक है कि आप घर पर एक विस्तारक के साथ पंप नहीं कर सकते। यह इस तथ्य के कारण है कि हर समय एक निश्चित लोड वाला केवल एक उपकरण का उपयोग किया जाता है। प्रारंभ में, व्यायाम कठिन होते हैं, लेकिन फिर व्यक्ति को भार की आदत हो जाती है, और दक्षता शून्य हो जाती है।

सबसे पहले आपको यह तय करना होगा कि आपको किस मांसपेशी समूह को पंप करने की आवश्यकता है। एक साथ कई सिमुलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सबसे इष्टतम टेप या ट्यूब के रूप में एक रबर विस्तारक है। अब इंटरनेट पर आप जटिलता की अलग-अलग डिग्री के विस्तारकों का एक सेट खरीद सकते हैं। इनकी मदद से आप लोड को एडजस्ट कर सकते हैं, बढ़ा सकते हैं और अंत में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

युक्ति: विस्तारक को छोटा करने के लिए, रबर ट्यूब या टेप पर एक गाँठ बाँधना पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए विस्तारक व्यायाम: बुनियादी नियम

महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम का एक सेट आपको सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है। तीव्र को धन्यवाद शारीरिक गतिविधिआपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा और आप अच्छा महसूस करेंगे। प्रत्येक कसरत में, आपको कई शर्तें पूरी करनी होंगी:

1. सबसे पहले, एक लाइट सेट किया जाता है। यह सरल व्यायामवार्म-अप के लिए (प्रत्येक 15 बार)।
2. इसके बाद वर्किंग सेट (संयुक्त अभ्यास जो एक सर्कल में एक के बाद एक दोहराए जाते हैं) आते हैं। प्रत्येक को 15 बार किया जाता है और जब तक थकान प्रकट न हो जाए।
3. सेट के बीच का ब्रेक 1 से 2 मिनट का होना चाहिए।

पैर विस्तारक के साथ व्यायाम

महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ उत्कृष्ट खेल अभ्यास किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त हैं। वे जांघों के बाइसेप्स को पंप करने, पैरों को पंप करने और "कान" से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

लेटे हुए पैर मोड़ना

1. विस्तारक को बारबेल या सिम्युलेटर के क्रॉसबार से बांधें।
2. पेट के बल लेट जाएं.
3. विस्तारक से जुड़ने वाले धारकों के साथ पैरों को ठीक करें।
4. अपने पैरों को नीचे करें और ऊपर उठाएं। पेट ज़मीन के निकट संपर्क में होना चाहिए।

स्क्वाट

1. टेप या रबर टूर्निकेट को आधा मोड़ें।
2. अपने पैरों से रबर बैंड को ठीक करें, और विस्तारक के हैंडल को अपने हाथों में लें।
3. धीरे-धीरे स्क्वैट्स करें। टेप का पिछला भाग और इलास्टिक बैंड सीधा होना चाहिए और कोहनियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।

लेग प्रेस

1. विस्तारक की ट्यूब या बैंड को बारबेल या व्यायाम मशीन से बांधें।
2. पैर को होल्डर से और इसे विस्तारक से ठीक करें।
3. थोड़ी दूर हटें ताकि टेप अच्छी तरह खिंच जाए।
4. धीरे-धीरे पैर को अपनी ओर, अपने से दूर और अलग-अलग दिशाओं में खींचें।

पैर बांध दिए

1. विस्तारक को दो या अधिक बार मोड़ें।
2. प्रक्षेप्य के एक सिरे को बाएँ पैर से और दूसरे को दाएँ पैर से जोड़ें। उनके बीच का इलास्टिक अच्छी तरह फैला होना चाहिए।
3. अपनी पीठ पर लेटो।
4. अपने पैरों को ऊपर उठाएं.
5. धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और हिलाएं। इस तकनीक को करते समय अंगों की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

नितंबों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम

एक रबर बैंड विस्तारक बड़ी संख्या में सिमुलेटर की जगह ले सकता है। सुंदर कर्व्स और आकर्षक एथलेटिक फॉर्म प्राप्त करने के लिए, जिम जाने के लिए बहुत अधिक पैसे देना आवश्यक नहीं है। महिलाओं के लिए एक्सपेंडर के साथ व्यायाम आपको अपने आकार को कसने और उन्हें घर पर परिपूर्ण बनाने में मदद करेंगे।

सूमो पहलवान

1. एक्सपैंडर की ट्यूब (टेप) पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. विस्तारक के हैंडल को अपने हाथों में लें और उन्हें किनारों पर व्यवस्थित करें।
3. स्क्वैट्स करना शुरू करें. अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है।
4. ग्लूटल मांसपेशियों पर भार डालने के लिए, श्रोणि को अधिक पीछे धकेलना, पैरों को चौड़ा फैलाना और आगे की ओर झुकना आवश्यक है, जैसा कि सूमो पहलवान करते हैं।
5. कार्य को जटिल बनाने के लिए हाथों को सिर के ऊपर एक साथ लाया जा सकता है।

ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए

1. विस्तारक को सिम्युलेटर या बारबेल से बांधें।
2. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें।
3. प्रक्षेप्य के हैंडल को अपने पैरों से पकड़ें या इसे अपने पैरों से बांधें।
4. अपने नितंबों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर और नीचे करें।

सारस

1. एक पैर से फर्श पर विस्तारक की स्थिति को ठीक करें।
2. दोनों हाथों में हैंडल लें.
3. इलास्टिक को अच्छी तरह खींचते हुए अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएँ।
4. एक पैर पीछे रखें.
5. कुछ सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें।

विस्तारक एक काफी सामान्य खेल उपकरण है जो कई शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के शस्त्रागार में है। लेकिन साथ ही, हर कोई नहीं जानता कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। यह उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है, और मुख्य बात सकारात्म असरमांसपेशियों के एक समूह को पंप करना है। यदि आपने हाल ही में एक विस्तारक खरीदा है, तो इससे परिचित होना आपके लिए उपयोगी होगा बुनियादी जटिलव्यायाम.

आधुनिक विस्तारकों के फायदों में, सबसे पहले, यह उनके छोटे आकार पर ध्यान देने योग्य है। इसलिए, यह डिवाइस आसानी से आपकी जेब में फिट हो सकती है और इसके साथ छुट्टियों पर भी जा सकते हैं। यह डम्बल का एक सेट लेने से कहीं बेहतर है वजन 1 से 10 किलो तकअगर आप घर से दूर लंजेस, स्क्वैट्स, आर्म एक्सरसाइज करना चाहते हैं। कई अन्य आधुनिक उपकरणों के विपरीत, विस्तारक अपनी गतिशीलता और बहुमुखी प्रतिभा के लिए विशिष्ट है। केवल इस रबर को अपने पास रखते हुए, आप अपने प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखते हुए, उचित भार चुनकर, नितंबों सहित पूरे शरीर का आसानी से व्यायाम कर सकते हैं। इस सहायक उपकरण का उपयोग अलगाव के साथ-साथ कार्यात्मक अभ्यासों के लिए भी प्रभावी है।

विस्तारक अभ्यास: सामान्य नियम

सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, दोहराव की संख्या का निरीक्षण करना आवश्यक है: व्यायाम 15 बार किया जाना चाहिए, और स्विंग - 20-25। यदि आप पहली बार किसी विस्तारक के साथ काम कर रहे हैं, तो अपने आप को केवल एक ही दृष्टिकोण तक सीमित रखें। साथ ही थकान पर ध्यान देते हुए लगातार अपनी स्थिति पर नजर रखें। यदि आप अच्छे स्वास्थ्य के साथ अगला वर्कआउट करते हैं, तो आप दो तरीके अपना सकते हैं। लेकिन अगर आपको मांसपेशियों में दर्द है तो दोहराव की संख्या समान रखें।

प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और उन्हें "ठंडा" करने की कोशिश आपको गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है। व्यायाम का सेट एक बुनियादी खिंचाव के साथ पूरा होता है, जो हृदय गति को कम करने के लिए आवश्यक है सामान्य स्तरसाथ ही मांसपेशियों में खिंचाव। एक विस्तारक के साथ काम करते समय, सक्रिय व्यायाम से आराम चरण में संक्रमण अनिवार्य है। यह अनुमान लगाना कठिन है कि यदि अत्यधिक गतिविधि के बाद आराम की अवस्था आएगी तो शरीर कैसे प्रतिक्रिया करेगा। इसलिए, एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, न केवल तैयारी बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण से बाहर निकलना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

अभ्यास के दौरान, रबर प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो हमेशा तना हुआ होना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि यह ढीला हो गया है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर को कोई भार नहीं मिल रहा है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पैरों के व्यायाम के लिए, विस्तारक का अधिक कठोर निर्धारण चुनें, इससे आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

एक विस्तारक के साथ व्यायाम: शुरुआती लोगों के लिए एक जटिल

अभ्यासों का यह सेट काफी सरल है, इसलिए शुरुआती लोग भी इन्हें आसानी से कर सकते हैं।

पैरों का व्यायाम

पीठ का व्यायाम

छाती का व्यायाम

निष्कर्ष

विस्तारक सरल खेल उपकरणों में से एक है, जिसे अक्सर न केवल पेशेवर, बल्कि शुरुआती एथलीटों द्वारा भी खरीदा जाता है। सरल, लगभग आदिम डिज़ाइन के कारण, बहुत से लोग यह महसूस किए बिना इसे करना शुरू कर देते हैं कि वे सब कुछ गलत कर रहे हैं। आख़िरकार, यह उपकरण बहुत बहुमुखी है और आपको किसी भी मांसपेशी समूह का व्यायाम करने की अनुमति देता है। हालाँकि, हर महिला, अगर वह नितंबों को पंप करना चाहता है, आपको यह जानना होगा कि किसी दिए गए स्थिति में इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।

एक विस्तारक के साथ अभ्यास करने के लिए अभ्यासों का एक विशेष सेट है, जो शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उनसे है कि इस उपकरण के साथ काम में महारत हासिल करना शुरू करना उचित है। विस्तारक प्रशिक्षण इस दृष्टि से उपयोगी है कि यह न केवल वृद्धि करने की अनुमति देता है मांसपेशियोंशरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र, जैसे नितंब, पर लचीलापन भी बढ़ता है।

खेल उपकरणों की विस्तृत श्रृंखला के बीच, विस्तारकमहिलाओं के बीच लोकप्रिय है, इस तथ्य के कारण कि इसकी क्रिया का उद्देश्य सभी प्रकार की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव लाना है। इसके अलावा, प्रक्षेप्य के डिज़ाइन में काउंटरफोर्स का उपयोग शामिल है, जो आपको अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। विस्तारक समस्या क्षेत्रों के लिए सबसे प्रभावी है, क्योंकि यह सक्रिय रूप से सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, जिससे आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है।

व्यायाम के लिए विस्तारकों के प्रकार

व्यायाम के लिए सही खेल उपकरण चुनने के लिए, आपको इसके प्रकारों और अनुप्रयोगों की विविधता को समझना चाहिए।

सबसे पहले, विस्तारक निर्माण की सामग्री में भिन्न होते हैं।

इन्हें इनसे बनाया जा सकता है:

• रबड़;
• लेटेक्स;
• स्प्रिंग्स.

एआरवीई त्रुटि:

इसके अलावा, शैल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर उनके प्रभाव में भिन्न होते हैं:

• कार्पल एक्सपैंडर को हाथ और अग्रबाहु क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• छाती प्रक्षेप्य छाती, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
• "रबर बैंड"। इसकी क्रिया का उद्देश्य मुख्य मांसपेशी समूह का विकास करना है।
• "तितली"। भीतरी जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
• आर्मरेसलिंग के लिए विस्तारक - डायनेमोमीटर के साथ हैंड ट्रेनर।

विस्तारक चुनते समय, न केवल उसके प्रकार और उद्देश्य पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि घोषित कठोरता पर भी ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे तौर पर इस पर निर्भर करेगी।

व्यायाम बैंड के फायदे और नुकसान

यदि हम विस्तारकों की तुलना अन्य श्रेणियों के सिमुलेटरों से करते हैं, तो उनके पास अधिक सुविधाजनक विशेषताएं और कई फायदे हैं।

लाभ:

• काबू करना न्यूनतम जोखिमचोट पहुँचाना;
• हल्का वजन और छोटा आकार इन्वेंट्री को मोबाइल बनाता है;
• उपयोग में आसानी के लिए अतिरिक्त ज्ञान की आवश्यकता नहीं है;
• घर पर कक्षाओं के लिए कोई प्रतिबंध नहीं है;
• भंडारण में कॉम्पैक्ट;
• कोई उम्र या लिंग प्रतिबंध नहीं.

कमियां:

• बजट प्रकार के प्रक्षेप्य शीघ्र विफल हो सकते हैं;
• सभी मॉडल आपको भार बल को समायोजित करने की अनुमति नहीं देते हैं;
• टूटा हुआ स्प्रिंग शारीरिक चोट का कारण बन सकता है।

संभावित कमियों को देखते हुए, आपको सावधानीपूर्वक मॉडल का चयन करना चाहिए और खरीदते समय सभी घोषित विशेषताओं की जांच करनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक विस्तारक का उपयोग करना

कई महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र कूल्हे और पेट हैं। एक दिशात्मक विस्तारक के साथ नियमित कक्षाएं आयोजित करके, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता भार के संयम में निहित है। नतीजतन, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, जो वसा जलने में योगदान देती है।

एक सुंदर रूपरेखा बनाने के लिए लेटेक्स विस्तारक के साथ व्यायाम:

1. तंग नितंब:

• इलास्टिक बैंड के केंद्र में दोनों पैरों के साथ खड़े होकर विस्तारक को ठीक करें।
• सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करते समय हैंडल को कंधे के स्तर पर रखें।

1. फुलाया हुआ प्रेस:

• पैरों पर एक्सपेंडर टेप लगाकर फर्श पर बैठ जाएं।
• पैर मुड़े हुए, हाथ छाती के स्तर पर।
• सीधी पीठ के साथ पीछे की ओर झुकें।

1. सुंदर हाथ:

• विस्तारक के केंद्र को एक या दोनों पैरों से ठीक करें।
• अपनी बाहों को तनाव में मोड़ें।

एआरवीई त्रुटि:पुराने शॉर्टकोड के लिए आईडी और प्रदाता शॉर्टकोड विशेषताएँ अनिवार्य हैं। ऐसे नए शॉर्टकोड पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है जिनके लिए केवल यूआरएल की आवश्यकता होती है

बटरफ्लाई एक्सपैंडर विशेष रूप से महिलाओं के बीच लोकप्रिय है। हल्का और उपयोग में आसान, यह आपको प्रशिक्षण के लिए कठिन स्थानों में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

1. भीतरी जांघ की मांसपेशियां:

• कुर्सी पर बैठते समय पैरों के बीच "तितली" को पकड़ें।
• अपने पैरों को लाओ और फैलाओ, अपने हाथों से इन्वेंट्री पकड़ो।

1. कंधे और छाती की मांसपेशियाँ:

• विस्तारक को पकड़कर अपने हाथ ऊपर उठाएं।
• कंधे की कमर की मांसपेशियों की मदद से इसे संपीड़ित और विसंपीड़ित करें।

1. पेट की मांसपेशियां:

• प्रवण स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, उनके बीच एक हैंडल रखें।
• अपने हाथों से दूसरे हैंडल को पकड़ें और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए विस्तारक को निचोड़ें।