जांघ के पिछले हिस्से के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। लोचदार नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

जाँघ का पिछला भाग है समस्या क्षेत्रज्यादातर महिलाओं में. इसमें सेल्युलाईट बनने का खतरा होता है, जिसके कारण वहां की त्वचा ढीली और ऊबड़-खाबड़ हो जाती है। आप मांसपेशियों को मजबूत करके इसे टाइट कर सकते हैं। खेलों से जुड़े पुरुषों को भी इस मांसपेशी समूह के विकास पर ध्यान देने की जरूरत है। अन्यथा, पैर असंगत दिखेंगे। इसके अलावा, कमजोर मांसपेशियां स्क्वाट आदि में प्रगति में बाधा डालती हैं बुनियादी व्यायामशरीर के निचले भाग तक.

यह जानना महत्वपूर्ण है! भविष्यवक्ता बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

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मांसपेशी शरीर रचना

पैरों के पीछे एक बड़े क्षेत्र पर बाइसेप्स मांसपेशी - बाइसेप्स फेमोरिस का कब्जा होता है। सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियां भी वहां स्थित होती हैं।

यह मांसपेशी समूह घुटनों पर पैरों को मोड़ने और उसके बाद के विस्तार का कार्य करता है, साथ ही जब शरीर नीचे झुका होता है तो श्रोणि को पीछे खींचता है। तदनुसार, ऊरु के पीछे के हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सूचीबद्ध आंदोलनों की नकल करने वाले व्यायाम करना आवश्यक है। आप जांघ के बाइसेप्स को घर और जिम दोनों जगह प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आमतौर पर, पुरुष पैर प्रशिक्षण में क्वाड्रिसेप्स के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन ये सही नहीं है. स्क्वैट्स और कुछ अन्य व्यायामों में काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लिए एक मजबूत बाइसेप्स फेमोरिस की आवश्यकता होती है निचले हिस्सेशरीर। यदि यह मांसपेशी समूह पिछड़ रहा है, तो आप डीप स्क्वाट के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां घुटने की चोट और मोच से बचने में मदद करती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए जाने वाले अधिकांश व्यायामों में नितंबों को भी शामिल किया जाता है, क्योंकि वे समान कार्य करते हैं।



घरेलू वर्कआउट के लिए प्रभावी व्यायाम

आप घर पर ही अपनी हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इन्वेंट्री के रूप में, आपको डम्बल, एक बारबेल या रबर विस्तारक का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। यदि आप सीपियाँ नहीं खरीद सकते तो आप ले सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत के साथ.

परिणाम देखने के लिए, आपको नियमित रूप से घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन आपको प्रशिक्षण का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां ठीक नहीं हो पाएंगी।

प्रति सप्ताह 2 से अधिक सत्र न करें। पिछली कसरत से मांसपेशियों में दर्द समाप्त होने के एक दिन से पहले निम्नलिखित नहीं किया जाना चाहिए।



बाहों को पतला करने के लिए प्रभावी व्यायाम - घर और अंदर प्रशिक्षण जिम

रोमानियाई ड्राफ्ट

जांघ के बाइसेप्स के लिए मुख्य बुनियादी व्यायाम रोमानियाई जोर है। यह अच्छे खिंचाव की अनुमति देता है। पीछे की सतहपैरों और नितंबों को मजबूत बनाएं।

लेकिन यदि निष्पादन तकनीक का पालन नहीं किया जाता है तो यह अभ्यास दर्दनाक है। इसलिए, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे इसे बिना अतिरिक्त भार के तब तक करें जब तक कि गति स्वचालितता में न आ जाए।

रोमानियाई डेडलिफ्ट करने की सही तकनीक:

• एक प्रक्षेप्य (बारबेल या डम्बल) उठाओ;
• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें, पैर समानांतर रखें;
• इस स्थिति से, सीधी पीठ के साथ नीचे झुकना शुरू करें;
• श्रोणि को पीछे खींचा जाना चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए;
• वजन व्यावहारिक रूप से पैरों पर चढ़ना चाहिए, अन्यथा भार जांघ के बाइसेप्स से बाहों और पीठ तक चला जाएगा;
• यह प्रक्षेप्य को निचले पैर के मध्य तक कम करने के लायक है;
• इस बिंदु पर, आपको पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए रुकना चाहिए;
• फिर सीधे हो जाएं, अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं और जांघ और नितंबों की बाइसेप्स की ताकत से बोझ उठाएं।

शीर्ष पर, आप पीछे नहीं झुक सकते, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। पूरे आंदोलन के दौरान आपकी पीठ बिल्कुल सपाट रहनी चाहिए।



लक्ष्य की मांसपेशियों के काम को महसूस करते हुए धीमी गति से व्यायाम करें। नीचे आते समय श्वास लिया जाता है और उठाते समय श्वास छोड़ा जाता है।

के अलावा क्लासिक संस्करण, आप एक पैर पर रोमानियाई कर्षण कर सकते हैं। यह व्यायाम आपको मांसपेशियों को अधिक विस्तार से काम करने और यदि आवश्यक हो, तो उनके असंतुलन को ठीक करने की अनुमति देता है।



एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट



डम्बल या बैंड के साथ पैर मोड़ें

आप इसे घर पर कर सकते हैं प्रभावी व्यायामजैसे डम्बल के साथ पैर मोड़कर लेटना। इसे बेंच पर करने की सलाह दी जाती है, न कि फर्श पर, ताकि पैर हवा में लटके रहें। तब गति का आयाम सबसे पूर्ण होगा।

व्यायाम तकनीक:

• एक बेंच या इसी तरह की क्षैतिज वस्तु पर अपने पेट के बल लेटें;
• घुटनों को इसके किनारे से थोड़ा आगे जाना चाहिए;
• पैरों के बीच आपको डम्बल को दबाना होगा;
• अपने हाथों से बेंच को मजबूती से पकड़ें, शरीर को उसके खिलाफ दबाएँ;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, डम्बल को एक समकोण पर उठाएँ;
• चरम संकुचन करते हुए, शीर्ष बिंदु पर स्थिर करें;
• इसके बाद अपने पैरों को सीधा कर लें, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें ताकि तनाव बना रहे।



अगर घर पर कोई बेंच और अन्य उपयुक्त वस्तु नहीं है, तो आप फर्श पर लेटकर भी लेग कर्ल कर सकते हैं। इस मामले में, डम्बल नहीं, बल्कि वेट या रबर फिटनेस बैंड का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक पैर फर्श पर दबा हुआ है, और दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है।



रबर बैंड के साथ फर्श पर लेटा हुआ पैर कर्ल

शुभ प्रभात

यह अभ्यास मिल गया असामान्य नामसुप्रभात की कामना करते समय जो धनुष जैसा दिखता है।

निष्पादन की प्रक्रिया में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: नितंब, एक्सटेंसर, मध्य की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से और जांघ के पीछे।

सही तकनीक:

• बारबेल को अपने कंधों पर रखें;
• आगे झुकें, श्रोणि को पीछे खींचें और पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाएं;
• जब शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो जाता है, तो जांघ और नितंबों के बाइसेप्स पर दबाव डालते हुए सीधा होना जरूरी है;
• पूरे आंदोलन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे और छाती खुली होनी चाहिए।



"शुभ प्रभात"

आपको श्रोणि को पीछे खींचकर झुकने की जरूरत है, न कि केवल पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर।

इस अभ्यास में, मत लो बड़े वजनक्योंकि इससे आपकी पीठ पर चोट लग सकती है।

स्क्वाट

स्क्वैट्स का उद्देश्य निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना है। वे काम में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, लेकिन आमतौर पर क्वाड्रिसेप्स को बड़ा भार मिलता है। फोकस को स्थानांतरित करने और हैमस्ट्रिंग और नितंबों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• आंदोलन को श्रोणि के पीछे के अपहरण के साथ शुरू करना चाहिए, न कि घुटनों पर पैरों को मोड़ना;
• आपको गहराई से बैठने की ज़रूरत है - फर्श के समानांतर या नीचे;
• पीठ के निचले हिस्से में चुभन नहीं होनी चाहिए, और पीठ गोल होनी चाहिए;
• घुटनों को अंदर की ओर नहीं लाया जा सकता, उन्हें मोज़े की तरह ही दिशा में देखना चाहिए;
• नितंबों के प्रयास के कारण स्क्वाट से उठना आवश्यक है।


यदि आप सही ढंग से बैठते हैं, तो भार नितंब और हैमस्ट्रिंग पर पड़ेगा, जो लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। तकनीक पर काम करने के बाद, आप वज़न उठा सकते हैं - अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, डम्बल या पानी की बोतलें उठाएँ।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज जांघ और नितंबों के बाइसेप्स को अलग-अलग काम करने में मदद करेगा। यह व्यायाम घर और जिम दोनों जगह करना आसान है।

तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें;
• साँस छोड़ते हुए, नितंबों पर दबाव डालते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना सके;
• शीर्ष पर रुकें और जितना संभव हो मांसपेशियों को निचोड़ें;
• फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन फर्श पर न लेटें ताकि तनाव दूर न हो जाए।



व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आप एक पैनकेक या एक छोटा बारबेल ले सकते हैं।



पैनकेक के साथ ग्लूट ब्रिज

घरेलू कसरत कार्यक्रम

उपरोक्त अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको उन्हें शामिल करना होगा सही क्रम. तालिका दर्शाती है अनुमानित योजनाहैमस्ट्रिंग और नितंबों के लिए वर्कआउट।

सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। बाकी समय मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए। आराम के दिनों में, अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना या कार्डियो करना एक अच्छा विचार है।

व्यायामशाला में

आप जिम में भी वर्कआउट कर सकते हैं. वहां कुछ और अवसर हैं, क्योंकि विशेष सिमुलेटर स्थापित किए गए हैं। इसके अलावा, जिम में अधिक उपकरण हैं और आप एक फ्रेम में प्रशिक्षण ले सकते हैं जो आपको स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट आदि के लिए सुरक्षित रूप से बारबेल लेने की अनुमति देता है।

जिम में आप वे सभी व्यायाम कर सकते हैं जो होमवर्क के लिए उपयुक्त हैं। इसके अलावा, कुछ और अतिरिक्त सुविधाएं भी हैं।

सिम्युलेटर में पैर मोड़ना

व्यावहारिक रूप से सभी हॉलों में लेटी हुई लेग कर्ल मशीन होती है। इसके साथ जांघ के बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको अपने लिए डिज़ाइन को अनुकूलित करने की आवश्यकता है। यह इस तरह से किया जाना चाहिए कि घुटने सिम्युलेटर के किनारे से थोड़ा लटक जाएं और रोलर टखनों के ऊपर रहे।

इस सेटअप के बाद, आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सही तकनीक:

• सिम्युलेटर की बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को रोलर के नीचे रखें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, लगभग नितंबों को छूते हुए;
• शीर्ष पर, जांघ के बाइसेप्स को "निचोड़ें" और फिर पैरों को सीधा करें;
• घुटनों को पूरी तरह से सीधा करना आवश्यक नहीं है ताकि उन्हें नुकसान न पहुंचे और मांसपेशियों में तनाव बना रहे।



हैंडल को कसकर पकड़ना और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना नहीं महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे भार का ध्यान जांघ के पीछे की मांसपेशियों से पीठ के निचले हिस्से की ओर स्थानांतरित हो जाता है।

लेग कर्ल सिम्युलेटर ब्लॉक प्रकार का होता है, जब वजन टाइल्स (ब्लॉक) में सेट किया जाता है। पैनकेक जोड़ते समय यह मुफ़्त वज़न के साथ भी काम कर सकता है।

आप खड़े होकर इस व्यायाम को करने के लिए एक समान डिज़ाइन का उपयोग कर सकते हैं। तकनीक लगभग एक जैसी होगी.



बैठने के दौरान पैरों को मोड़ने के लिए आपको कम ही सिम्युलेटर मिल सकता है। इसका फायदा यह है कि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव नहीं पड़ता।




गोल पीठ के साथ हाइपरएक्स्टेंशन

एक अन्य व्यायाम जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है वह है हाइपरएक्स्टेंशन। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है, जिसे पहले अपने लिए समायोजित करने की आवश्यकता होती है। परिचालन में लाना सही मांसपेशियाँ, और पीठ के निचले हिस्से को नहीं, सिम्युलेटर के तकिए को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाना चाहिए।

हाइपरएक्स्टेंशन तकनीक:

• सिम्युलेटर पर एक स्थिति लें;
• अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर या अपने सिर के पीछे क्रॉस करें;
• साँस लेते हुए, अपने आप को नीचे लाएँ, पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करें ताकि पैरों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री हो;
• टकटकी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको उठना चाहिए ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो जाए;
• आवश्यक संख्या में दोहराव करें।



गोल पीठ के साथ हाइपरएक्स्टेंशन

धीरे-धीरे उतरना और प्रयास के कारण तेजी से ऊपर उठना वांछनीय है। पीठ की मांसपेशियाँजांघें और नितंब.

ऐसा माना जाता है कि इस एक्सरसाइज से पीठ पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। समस्याओं से बचने के लिए, आप केवल ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं और निचली पीठ को सीधा रख सकते हैं। जब तकनीक सीख ली जाए, तो आप बारबेल से एक पैनकेक उठा सकते हैं और इसे अपनी छाती पर दबा सकते हैं। लेकिन ले लो बड़ा वजनइस अभ्यास में यह इसके लायक नहीं है.

जिम कसरत कार्यक्रम

जिम में कक्षाओं की योजना थोड़ी अलग होगी। प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिका में दिखाया गया है।

अंतिम दो अभ्यास सुपरसेट के रूप में किए जा सकते हैं। यही है, आपको पहले हाइपरएक्स्टेंशन की पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करने की आवश्यकता है, और फिर तुरंत, बिना किसी रुकावट के, ग्लूटल ब्रिज के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।

आपको घर पर भी ऐसा ही करना चाहिए: सप्ताह में 1-2 बार। अगला वर्कआउट तब तक नहीं किया जा सकता जब तक कि पिछले वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द खत्म न हो जाए।

और कुछ रहस्य...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरा हुआ था। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों की तरह बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महँगा है। खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

मैं उन सभी का खेल ब्लॉग के पन्नों पर स्वागत करता हूं जो खेल के प्रति उदासीन नहीं हैं! इस लेख में, मैं फिटनेस के दृष्टिकोण से पुरुष और महिला पैरों के विषय पर बात करूंगा और विश्लेषण करूंगा कि जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों के लिए व्यायाम कितने महत्वपूर्ण हैं। यह तैयारी के ऑफ-सीज़न अवधि में लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है ग्रीष्मकालीन वर्दीकपड़े। के आधार पर प्राकृतिक विशेषताएंजांघें और नितंब महिलाओं में सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं और इन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और सरल कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के साथ बेहतर लड़ाई में ठीक किया जा सकता है।

इस वर्कआउट के क्या फायदे हैं

अपने वर्कआउट में नितंबों और हैमस्ट्रिंग के व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है क्योंकि:

• यह सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकता है;
• कोशिकाओं में रक्त प्रवाह में सुधार होता है और त्वचा में कसाव आता है;
• शरीर के सबसे गतिहीन हिस्से पर भार देता है;
• सीढ़ियाँ चढ़ते समय पैरों को उभरा हुआ, सुंदर, मजबूत और मजबूत बनाता है।

1. किसी भी वर्कआउट की शुरुआत शरीर को वार्मअप करके करना जरूरी है। यह हल्के पसीने के लिए पैरों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है (शरीर को तैयार करने के लिए सामान्य व्यायाम, पैरों को झुलाना, फेफड़े, स्क्वैट्स)।

2. साँस छोड़ते समय गति और प्रयास का चरण निष्पादित करें, साँस लेते समय आराम करें।

3. एक दृष्टिकोण में दोहराव की औसत संख्या प्रति पैर 15 से 20 बार है, दृष्टिकोण - 2 से 4 तक। सेट के बीच 1 मिनट तक आराम करें।

4. हर दूसरे दिन अपर बॉडी वर्कआउट या कार्डियो के साथ लोअर बॉडी वर्कआउट करना चाहिए। कुल मिलाकर, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए 2-3 प्रशिक्षण सत्र होने चाहिए।

5. वर्कआउट के अंत में अनिवार्य स्ट्रेचिंग से पैरों में भारीपन कम करने और ठीक होने में मदद मिलेगी (यह एक विक्षेपण, तितली, रोल, झुकाव, आधा विभाजन के साथ एक लंज हो सकता है)।

हिप और ग्लूट वर्कआउट कार्यक्रम

घर पर डम्बल या गीली रेत की बोतलों का उपयोग करके पैरों और नितंबों को पंप करना संभव है। वजन प्रशिक्षण की विशिष्ट डिग्री पर निर्भर करता है और व्यक्तिगत विशेषताएंव्यायाम करना.

1. पैरों को गर्म करने पर जोर देने के साथ वार्म-अप व्यायाम (अर्थात् अर्ध-स्क्वैट, स्क्वैट्स, चारों तरफ झूले जोड़ें)।

2. आधी नाव या पैर प्रवण स्थिति से उठता है।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, भुजाएं आपके सामने, सिर नीचे हाथों पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर और पेट ऊपर की ओर।

पूर्ति: सीधे पैरों को फर्श से 40 सेमी ऊपर उठाएं, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैरों को पीठ के निचले हिस्से की कीमत पर न उठाएं, यदि आप अपने पैरों को 40 सेमी ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो आप मुश्किल से उन्हें फर्श से उठा सकते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होना चाहिए।

3. ग्लूट ब्रिज.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर नितंबों से 40 सेमी दूर, प्रेस तनावपूर्ण है।

पूर्ति: एड़ियों को फर्श पर दबाते हुए और ग्लूट्स पर दबाव डालते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें और पीआई पर लौट आएं।
दोहराव: 15 बार 2 सेट।

4. वेटिंग एजेंट के साथ पैर को पीछे की ओर घुमाया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति: शरीर के वजन को स्थानांतरित करें सहायक पैर, दीवार/कुर्सी से चिपके रहें, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों।

पूर्ति: नितंबों को कस लें और पैर को हिलाएं, शीर्ष बिंदु पर 3 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 15 बार 3 सेट।
इस अभ्यास को बारी-बारी से पीछे और बगल में घुमाकर अलग-अलग किया जा सकता है। अतिरिक्त भार के लिए, आप पैनकेक को गर्दन से जांघ के बाहर की तरफ पकड़ सकते हैं (किसी अन्य वेटिंग एजेंट का उपयोग कर सकते हैं)।

5. प्लि स्क्वैट्स (वजन के साथ और बिना)

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से अधिक चौड़े, पंजे बगल की ओर, शरीर सीधा, अपने सामने देखें।

पूर्ति: धीरे-धीरे बैठें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों (4 गिनती में सुचारू रूप से), स्क्वाट तकनीक का पालन करते हुए, प्रेस तनावपूर्ण है। उठें, अपनी एड़ियों से धक्का दें और आईपी पर वापस लौटें।
दोहराव: 10 गुना 3 सेट।
वजन के रूप में, आप एक पानी की बोतल, एक बैकपैक, एक बच्चा, एक डम्बल (पैरों के बीच सीधी भुजाओं पर वजन पकड़ें) का उपयोग कर सकते हैं।

6. गतिकी में.

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें।

निष्पादन: एक कदम उठाएं और दोनों पैरों को समकोण पर रखते हुए आगे बढ़ें। धक्का दें और उठें, अपना पिछला पैर सामने की ओर रखें।
प्रतिनिधि: कुल 20 फेफड़े, 3 सेट।
आपको लंज तकनीक के साथ "दोस्त" होने की जरूरत है, वजन और कोण के वितरण का निरीक्षण करें, अन्यथा घुटनों में दर्द होगा और वे सिकुड़ जाएंगे। वजन प्रत्येक हाथ में धड़ के साथ, छाती पर, सिर के ऊपर रखा जा सकता है, और फेफड़े मोड़कर या खड़े होकर भी किए जा सकते हैं।

7. वार्म अप और स्ट्रेच करें।
ऐसा कार्यक्रम, वैकल्पिक कार्डियो और के संयोजन में उचित पोषणवजन घटाने और राहत देने वाली मांसपेशियों की उपस्थिति के लिए उपयुक्त। तराजू को जोड़ने से, लड़कियां मर्दाना नहीं बनेंगी (यह शारीरिक रूप से असंभव है), लेकिन वे शरीर के समस्या क्षेत्रों सहित वसा जलाने में सक्षम होंगी। जिम में, यह कसरत जटिल हो सकती है (उदाहरण के लिए, क्रॉसओवर में पैर अपहरण करना, बारबेल के साथ ब्रिज और स्क्वैट्स करना, स्मिथ मशीन में बार के साथ फेफड़े करना।

सबसे प्रभावी व्यायाम

जिम में व्यायाम करते समय आपको निम्नलिखित व्यायाम अवश्य शामिल करने चाहिए:

1. एक बारबेल के साथ
प्रारंभिक स्थिति: हाथों में बारबेल, भुजाएँ सीधी, ओवरहैंड पकड़। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, कंधे खुले हुए हैं, पीठ सीधी है।

पूर्ति: झुकें, बारबेल को नीचे करें, इसे जितना संभव हो पैरों के करीब रखें, धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाएं, आईपी पर वापस आएं।
दोहराव: 15 बार 3 सेट।
गति न बढ़ाएं, ग्लूटियल और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

2. कंधों पर बारबेल रखकर चलना।
प्रारंभिक स्थिति: बार को अपने कंधों पर रखें, सीधे बॉक्स/बेंच के सामने खड़े हो जाएं, मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

पूर्ति: पूरे पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें और दूसरा पैर रखे बिना उठें। आईपी ​​को लौटें। प्रत्येक पैर के लिए अलग-अलग व्यायाम करें।
दोहराव: प्रत्येक पैर पर 10 बार 3 बढ़ोतरी।

3. गक्क सिम्युलेटर में।
प्रारंभिक स्थिति: पैर पूरी तरह से मंच पर, कंधों से अधिक चौड़े।

निष्पादन: मंच को निचोड़ें, लेकिन पैरों को अंत तक सीधा न करें, पैरों को मोड़ें, घुटने समकोण बनाएं। कमर सीट से सटी हुई है।
प्रतिनिधि: कार्य भार पर निर्भर करता है।

उपरोक्त सभी अभ्यासों का उद्देश्य एक बड़ा औसत तैयार करना है छोटी मांसपेशियाँनितंब, योजक, बाइसेप्स और जांघ की सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां, पुरुष और महिला दोनों। अपने पैरों को हिलाएं, नितंबों की मांसपेशियों को महसूस करना सीखें, अपनी टिप्पणियां जोड़ें और इस जानकारी को सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें!

अधिकांश महिलाएं अपने पैरों को अपने शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा मानती हैं। यह ज्ञात है कि इस क्षेत्र में सेल्युलाईट और अतिरिक्त शरीर वसा को ठीक करना मुश्किल है। एकमात्र तरीका जो आपको इस समस्या को हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देता है वह है नियमित खेल गतिविधियों, उचित आहार और मालिश का संयोजन। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम व्यापक पैर कसरत का हिस्सा हो सकते हैं या स्वतंत्र रूप से किए जा सकते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से के व्यायाम आपके पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

पूरी बात यह है कि:

• यह वह मांसपेशी समूह है जो सबसे अधिक बार भार से वंचित होता है गतिहीन कार्यऔर कम गतिविधि;
• अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियाँ पैरों को मजबूत और अधिक सुंदर बनाती हैं, दौड़ने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसे कार्यों को सुविधाजनक बनाती हैं;
• यह सेल्युलाईट को खत्म करने और त्वचा को कसने में मदद करता है।

लेकिन ताकत में जल्द ही सकारात्मक बदलाव देखने के लिए और उपस्थितिकूल्हों, विशेषज्ञ एक मांसपेशी समूह पर काम करने तक सीमित न रहने की सलाह देते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट को दूसरों के साथ मिलाएं। यह दृष्टिकोण न केवल अधिक कुशल है, बल्कि समय भी बचाता है।

जांघ के पिछले हिस्से पर काम पर ध्यान देना क्यों उचित है?

अगर आप न सिर्फ अपनी मांसपेशियों को टाइट करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं अधिक वजन, सप्ताह में कुछ दिन दें। शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, वे सुंदर मांसपेशियों को बनाने और आवश्यक क्षेत्र में वसा जलाने में मदद करेंगे।

तो यह पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम लाता है अधिकतम लाभनिम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें.

1. अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना कभी भी व्यायाम शुरू न करें। कम से कम 5 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम करें। आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, या जगह-जगह दौड़ सकते हैं। मांसपेशियों को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और मोच आने की संभावना भी कम हो जाएगी।
2. अपने वर्कआउट के लिए आरामदायक कपड़े चुनें। इसे आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
3. साँस छोड़ते समय हमेशा मांसपेशियों का प्रयास करें और साँस लेते समय आराम करें।
4. प्रत्येक हैमस्ट्रिंग व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। थोड़े आराम (30-45 सेकंड से अधिक नहीं) के बाद, 1-2 और सेट करें। यदि पहले आप संकेतित संख्या में दोहराव करने में विफल रहते हैं, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें: जितना हो सके उतना करें। लेकिन सुधार करने का प्रयास करें. प्रत्येक कसरत में 1-2 प्रतिनिधि जोड़ें।
5. सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।
6. स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। यह मांसपेशियों को लचीला बनाता है और कम करता है दर्दजो आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण के बाद होता है।

हैमस्ट्रिंग वर्कआउट का एक उदाहरण

जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। डम्बल और वज़न को आसानी से बोतलों या रेत की थैलियों से बदल दिया जाता है।

थोड़े वार्म-अप के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

पेट के बल लेटकर पैर उठाएं

अपने पेट के बल फर्श पर लेटें। अपनी भुजाओं को कोहनियों से मोड़ें और उन्हें ठुड्डी के नीचे रखें। यह इस खंड के पहले दो अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति है। नितंबों की मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और दाएं पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि वह फर्श को न छुए। दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करें और पैर बदलें।

भविष्य में, आप काम करने वाले पैर पर वजन डालकर या पैरों को रबर बैंड से सुरक्षित करके इस गति को और अधिक कठिन बना सकते हैं। साथ ही भार बढ़ाने के लिए आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर शरीर के ऊपरी हिस्से को भी उठा सकते हैं। तब शरीर की पूरी पिछली सतह आपके काम आएगी।

पैरों और कूल्हों के लिए इस व्यायाम को पैरों को बारी-बारी से उठाकर, दोनों पैरों को एक साथ, बाहों को जोड़कर अलग-अलग किया जा सकता है।

पेट के बल लेटकर पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं

आरंभिक स्थिति पर लौटें। दोनों पैरों को घुटनों से समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएँ।

कूल्हे को ऊपर उठाना

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों पर रखें, शरीर फर्श के समानांतर। अपने प्रेस को कस लें. अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।

इस अभ्यास को अपने कामकाजी पैर के साथ करते समय, आप छत में "धक्का" देते प्रतीत होते हैं।

पैर को बगल की ओर खींचना

उसी स्थिति में रहें. अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने पेट को कसने का ध्यान रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है. अपने पैर को फर्श के सापेक्ष स्थिति में रखते हुए बगल में ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

काम करने वाले पैर को बगल में ले जाते समय, श्रोणि को झुकाने की कोशिश न करें, शरीर को सीधा रखें।

भारित स्क्वाट

जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। प्रत्येक हाथ में डम्बल या पानी की बोतल पकड़ें।

शुरुआती लोगों को 1-1.5 किलोग्राम वजन का उपयोग करना चाहिए। जब आंदोलनों की तकनीक पर काम किया जाता है, तो आप प्रत्येक डम्बल का वजन 2.5 किलोग्राम या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।

अपनी बाहों को डम्बल के साथ छाती के स्तर तक उठाएं और स्क्वाट करें। इस मामले में, कूल्हे फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे होने चाहिए। स्क्वाट को आर्म रेज़ के साथ जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। इस मामले में, आप पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालेंगे।

वेट स्क्वैट्स जांघ के पिछले हिस्से के साथ-साथ सामान्य तौर पर पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

अंतिम चरण के रूप में, एक सरल गतिविधि करने की अनुशंसा की जाती है। फर्श पर बैठें और अपना दाहिना पैर फैलाएं। अपने बाएँ पैर को मोड़ें ताकि वह फैले हुए पैर के अंदर पर टिका रहे। सुविधा के लिए, अपने बाएं पैर को अपने हाथ से पकड़ लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे झुकें और अपने दाहिने टखने को अपनी हथेली से पकड़ें। जब तक आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में तेज़ खिंचाव महसूस न हो तब तक झुकते रहें। गहरी सांस लें और 15-20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर से प्रदर्शन करें.

नियमित रूप से व्यायाम करें और आप भूल जाएंगे कि कूल्हे आपकी समस्या क्षेत्र हैं!

अनुदेश

व्यायाम वाले क्षेत्र की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-6 मिनट तक तेज गति से रस्सी कूदें।

दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे लाएँ। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम पीछे ले जाएँ। एक झटके में नीचे आएँ ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग ज़मीन को छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आंदोलन में मुख्य भार बाएं पैर पर पड़ता है। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं पैर पर व्यायाम करें। पैर बदलते हुए 20-30 दोहराव करें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, पैर फर्श पर रखें। अपने बाएँ पैर को सीधा करें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ। अपने दाहिने पैर पर झुकते हुए, फर्श से धक्का दें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके बाएं पैर की एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। दो गिनती तक रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं और पैर बदलें।

चारों तरफ खड़े हो जाओ. पीठ सीधी है, कोहनियाँ बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे हैं। अपने बाएं घुटने के नीचे एक डम्बल रखें और इसे अपने पैर से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना ले। अपने पैर को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपनी एड़ी से नितंबों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 15-20 प्रतिनिधि करें और अपने घुटने को फर्श पर टिकाएं। अपना पैर बदलो.

सीढ़ीनुमा मंच के बायीं ओर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को सीढ़ी के बीच में रखें, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और थोड़ा सा बैठें। सीढ़ी से अपने दाहिने पैर को धक्का दें, दाईं ओर कूदें ताकि सीढ़ी के ऊपर से कूद सकें। दाहिना पैर फर्श पर होना चाहिए, बायां पैर पर। दो मिनट तक व्यायाम करें.

अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए तख़्त स्थिति में आएँ। अपने पैरों को फर्श पर रखें। श्रोणि को नीचे न करें - शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटने को आगे लाएं, इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और उसे बगल में ले जाएँ। पुनः आरंभिक स्थिति पर लौटें। 20 प्रतिनिधि करें और पैर बदल लें।

प्रशिक्षण के बाद, पीठ की सतह की मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और बारी-बारी से फैलाएं, पहले एक पैर के अंगूठे तक, फिर दूसरे पैर के अंगूठे तक। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। नितंब. यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।

टिप्पणी

जाँघ का पिछला भाग. अपने हाथों के बल झुककर बैठ जाएं, अपने घुटनों को आपस में जोड़ लें। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। ऊँचे कूल्हों के साथ अपनी जगह पर दौड़ें। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर चटाई पर बैठें। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें।

मददगार सलाह

जाँघ का पिछला भाग. सर्वोत्तम व्यायामजांघ के पिछले हिस्से के लिए वे शामिल हैं अधिकतम राशिमांसपेशियाँ, जो न केवल ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करती हैं, बल्कि आपकी मांसपेशियों की राहत को भी ठीक से काम करने में मदद करती हैं। में इस मामले मेंहम बुनियादी व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं जिनमें एक साथ कई जोड़ शामिल होते हैं।

स्रोत:

• जाँघों के पीछे

अंदरूनी हिस्साकूल्हे कई महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक हैं। व्यवस्थित शारीरिक व्यायामउपस्थिति को बेहतर बनाने में मदद करें भीतरी सतहनितंब। सप्ताह में कम से कम 3 बार कक्षाएं आयोजित करें और परिणाम एक महीने में ध्यान देने योग्य होगा।

अनुदेश

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और इसे घुटने पर मोड़ें, साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर पर लंज को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 पुनरावृत्ति करें।

एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपने दाहिने पैर को ऊपर और दाईं ओर, फिर ऊपर और बाईं ओर घुमाएँ। 20 प्रतिनिधि करें। अपना पैर बदलो.

अपनी दाहिनी करवट लेटें, अपनी कोहनी के बल झुकें दांया हाथ. बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, पैर को दाहिने पैर के पीछे रखें ताकि घुटना सीधा ऊपर दिखे। अपने सीधे दाहिने पैर को तनाव दें और फर्श को छुए बिना ऊपर की ओर झूलें। प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 40 बार दोहराएं।

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। घुटने पर मुड़े हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और दाईं ओर, 20 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम अपने बाएं पैर से करें।

जांघ के पीछे के मांसपेशी समूह को इस तथ्य से अलग किया जाता है कि इसमें रोजमर्रा की जिंदगीइस पर अक्सर विभिन्न भार नहीं पड़ते हैं और इस हिस्से में वसा तेजी से जमा होती है। लेकिन जो लोग अपने पैरों को कसने, उन्हें मजबूत बनाने का निर्णय लेते हैं, उनके लिए जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को भी कुछ व्यायाम की आवश्यकता होगी।

ऐसे व्यायामों को शामिल किया जा सकता है जटिल प्रशिक्षणपैर या अलग से किया गया। उनकी मदद से, आप एक साथ कई समस्याओं का समाधान कर सकते हैं: नितंबों से वसा हटाएं, सेल्युलाईट पर काबू पाएं और सामान्य रूप से पैरों को पंप करें। अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जांघ के पिछले हिस्से के व्यायाम को नियमित प्रदर्शन की आवश्यकता होती है।

जांघ के पिछले हिस्से की कसरत जिम और घर दोनों जगह की जा सकती है। हम घर और जिम में जांघ के पिछले हिस्से को ठीक करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर प्रकाश डालने का प्रयास करेंगे।

जिम में जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

जल्दी से दूर करने के लिए अतिरिक्त चर्बी, आपको हर उस मांसपेशी को महसूस करने की ज़रूरत है जिस पर प्रशिक्षण का उद्देश्य है। जांघ के पिछले हिस्से में तीन बड़ी मांसपेशियाँ शामिल हैं:

• बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स फेमोरिस);
• सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी;
• सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी.

इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:

• घुटने का लचीलापन;
• कूल्हे के जोड़ का विस्तार;
• पैर का लचीलापन.

जांघ के पिछले हिस्से के लिए मुख्य व्यायाम स्क्वैट्स और लंजेस हैं, लेकिन आप जिम उपकरणों की मदद से उनमें विविधता ला सकते हैं।

1. हैक सिम्युलेटर में पड़ा हुआ लेग प्रेस।

• बेंच प्रेस सिम्युलेटर पर लेटकर किया जाता है (दबाते समय जांघ के पिछले हिस्से का उपयोग करना महत्वपूर्ण है)।
• अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के शीर्ष पर रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, जबकि आपके घुटने एक दूसरे के समानांतर रहने चाहिए।
• प्रेस को 3 सेटों में 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग-अलग भी दबा सकते हैं, जबकि प्रत्येक पैर के लिए दबाने की संख्या समान होनी चाहिए।

2. सिम्युलेटर पर पैरों को मोड़ना।

• मशीन पर मुंह करके लेटें ताकि आपके घुटने बेंच को न छूएं, बल्कि थोड़ा नीचे लटक जाएं (इससे घुटने की चोट से बचने में मदद मिलेगी)।
• पैरों को बाइंडिंग के नीचे सेट करें।
• हम धीरे-धीरे पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं जब तक कि रोलर नितंबों को न छू ले, फिर हम पैरों को भी आसानी से मोड़ लेते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।
• दोहराव दो पैरों से 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग से भी पंप कर सकते हैं (मुख्य बात निरीक्षण करना है)। वही संख्याएक और दूसरे पैर पर दोहराव)।

3. अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम.

अण्डाकार प्रशिक्षकों का लाभ यह है कि इसके साथ काम करते समय विशेष कौशल और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आधुनिक मॉडलों पर, यह डेटा (वजन, आयु) दर्ज करने के लिए पर्याप्त है और सिम्युलेटर दिखाएगा कि प्रशिक्षण कितना प्रभावी था, और हृदय गति में परिवर्तन को भी ट्रैक करेगा।

यदि आवश्यक हो, तो आप अतिरिक्त वसा को शीघ्रता से हटाने के लिए कठिनाई स्तर बढ़ा सकते हैं। सिम्युलेटर जांघ के पिछले हिस्से, पिंडलियों, जांघ के अगले भाग और नितंबों का पूरी तरह से व्यायाम करता है और साथ ही जोड़ों पर बोझ नहीं डालता है।

4. बारबेल स्क्वैट्स।

बारबेल स्क्वैट्स उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय व्यायाम है जो अपनी बॉडी बनाने के शौकीन हैं, क्योंकि यह न केवल जांघ के पीछे, बल्कि नितंबों पर भी अच्छा काम करता है और अतिरिक्त चर्बी को हटाता है।

तकनीक:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, बारबेल को अपनी पीठ पर, ट्रेपेज़ॉइड के नीचे रखें।
• एक सहज स्क्वाट करें, जबकि पीठ सीधी रहनी चाहिए और नितंब घुटनों से थोड़ा नीचे होने चाहिए।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

5. डम्बल के साथ झूलें।

डम्बल स्विंग नितंबों और कोर की सभी मांसपेशियों पर भी काम करता है, और ये तिरछी, रेक्टस एब्डोमिनिस, हैमस्ट्रिंग आदि हैं।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और डम्बल को कमर की ओर नीचे झुकाएँ ताकि डम्बल घुटने के स्तर पर आपके पैरों के बीच रहे।
• पैरों को सीधा करना और शरीर को सीधा करना तुरंत आवश्यक है ताकि डम्बल, जड़ता से, कंधे के स्तर तक उड़ जाए।
• डम्बल को शीर्ष बिंदु पर न पकड़ें, बल्कि तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

घर पर जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

घरेलू व्यायाम के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि घर पर कक्षाएं भी नियमित होनी चाहिए।

घर के लिए, निम्नलिखित व्यायाम आपके पैरों को पंप करने और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करने के लिए उपयुक्त हैं:

1. गलीचे पर पुल।

• प्रारंभिक स्थिति लें: चटाई पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े ताकि पैर पूरी तरह से चटाई की सतह पर हों, और उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम हो।
• नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, आपको श्रोणि को ऊपर धकेलना होगा, इस स्थिति को ठीक करना होगा और अपने घुटनों को एक साथ लाना होगा।
• अपने घुटनों को पीछे खींचें और फर्श को छुए बिना अपनी श्रोणि को नीचे करें। कम से कम 50 बार दोहराएँ.

2. पेट के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं।

• प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर अपने पेट के बल लेटें, हाथ कोहनियों पर मुड़े, हाथ ठुड्डी के नीचे।
• नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और एक पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे पैर को नीचे लौटाएँ, लेकिन फर्श को छुए बिना। बारी-बारी से दोनों पैरों पर आवश्यक संख्या में व्यायाम करें।

इस अभ्यास में, आप प्रत्येक पैर उठाने के साथ ऊपरी शरीर को उठाकर भार बढ़ा सकते हैं, फिर शरीर की पूरी पिछली सतह शामिल होगी।

3. फेफड़े.

• शरीर को नीचे करते हुए एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि घुटना समकोण पर मुड़े।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक और दूसरे पैर पर समान संख्या में दोहराव करें।

4. कूदने के साथ फेफड़े।यह व्यायाम क्लासिक लंज का एक प्रकार है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
• अपने पैर को आगे की ओर करके एक लंज लें, जैसे कि एक सामान्य लंज में होता है।
• हवा में पैर बदलते हुए ऊपर कूदें ताकि दूसरा पैर समकोण पर हो। प्रत्येक पैर पर वांछित संख्या में बार प्रदर्शन करें।

5. बर्पी.

जांघ, नितंबों के आगे और पीछे के हिस्से को ऊपर खींचने के लिए सबसे कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियाँ, साथ ही कॉर्टेक्स की मांसपेशियां। मुख्य बात यह है कि व्यायाम के सभी चरणों को जितनी जल्दी हो सके पूरा करें, और फिर अतिरिक्त वसा को तेजी से हटाया जा सकता है।

• प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
• अपने हाथों को फर्श पर रखकर स्क्वाट करें।
• अपने पैरों को पीछे ले जाएं और पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
• पुश-अप करें और तुरंत अपने पैरों को वापस स्क्वाट स्थिति में लौटा लें।
• स्क्वाट से, अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हुए, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।