बच्चों वाली माताओं के लिए शारीरिक व्यायाम। एक सक्रिय मां के लिए बच्चे के साथ फिटनेस

परिणाम कहीं से नहीं लिया गया है, जिमनास्ट की थोड़ी सी भी प्रगति का एक संकेतक जिम और उसके बाहर दोनों जगह एक लंबा और श्रमसाध्य काम है। जैसे स्कूल में, शिक्षक होमवर्क असाइनमेंट देता है, वैसे ही हमारा प्रशिक्षक घर पर पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास देता है। गृहकार्य में अधिक समय नहीं लगना चाहिए। 40-45 मिनट अधिकतम है. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना बहुत जरूरी है। तुरंत सुतली पर बैठने की तुलना में स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने में अधिक समय बिताना बेहतर है। दुर्भाग्य से, ऐसी गतिविधियों से कोई मतलब नहीं होगा। तो, शुरुआती एथलीटों के लिए घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक कैसे करें? हम पता लगा लेंगे.

घर पर बच्चों के लिए वार्म-अप

जो बच्चे बैलेंस स्कूल में कक्षाओं में जाते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि कौन सा व्यायाम और कैसे करना है, क्योंकि प्रशिक्षक न केवल दिखाता है, बल्कि सिद्धांत रूप में व्यायाम के सही निष्पादन के बारे में भी बात करता है। आपको सरल व्यायामों से प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। इस तरह के अभ्यास आधे पैर की उंगलियों, स्क्वैट्स, विभिन्न झुकावों (दाएं, बाएं, पीछे) से बाहर निकलते हैं। आपको जिमनास्टिक व्यायाम शुरू करने से पहले अपने पैर की उंगलियों पर भी बैठना चाहिए, ताकि लड़की को याद रहे कि उसके पैरों पर उंगलियां हैं जिन्हें कक्षा के दौरान एक सेकंड के लिए भी आराम नहीं दिया जा सकता है। मिनी वार्म-अप के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

घर पर बच्चों के जिम्नास्टिक का मुख्य भाग

बच्चों के व्यायाम की तैयारी

पहला व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करना जारी रखना चाहिए, और यह सबसे अच्छा है अगर यह क्रीज है। मोड़ सीधे घुटनों और सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आदर्श रूप से, पेट कूल्हों पर होना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, पॉप्लिटियल लिगामेंट्स खिंच जाते हैं, जो अनुदैर्ध्य सुतली (सामने के पैर) के खिंचाव को और प्रभावित करेगा। फोल्ड के बाद बटरफ्लाई एक्सरसाइज होती है। "तितली" के दौरान दोनों वंक्षण स्नायुबंधन और जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव होता है। एड़ियों को जितना संभव हो पुजारी से दबाया जाता है, पेट पैरों पर और घुटने फर्श पर होते हैं। यह व्यायाम जिमनास्ट को स्प्लिट स्ट्रेच के लिए भी तैयार करता है। जांघ व्यायाम "चिकन" की सामने की सतह को फैलाता है। इस व्यायाम को करते समय अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपनी पीठ को फर्श पर मजबूती से दबाएं।

स्नायुबंधन को गर्म करने और खींचने के लिए अगला व्यायाम "मेंढक" हो सकता है, जिसके दौरान कमर को फैलाया जाता है और पैरों को अनुप्रस्थ सुतली में खींचने के लिए तैयार किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने और बट एक ही रेखा पर हों। जब "मेंढक" कमोबेश महारत हासिल कर लेता है, तो आप बारी-बारी से पैरों को सीधा करके (आधा-अनुप्रस्थ सुतली) जोड़ सकते हैं। पैरों के बीच भी एक लाइन होती है.

जब पैर गर्म हो जाएं तो आपको अपनी पीठ को फैलाने की जरूरत है। सरल व्यायामों से वार्मअप करें। उदाहरण के लिए, "बिल्ली"। बिल्ली के बाद, अपने पेट के बल लेटकर, पीछे की ओर झुकें। गुणवत्तापूर्ण व्यायाम के साथ, मोज़े आँखों और यहाँ तक कि ठुड्डी तक भी पहुँचने चाहिए। लेकिन हमें शरीर विज्ञान के बारे में नहीं भूलना चाहिए। दुर्भाग्य से, हर कोई इतनी गहरी "रिंग" नहीं बना सकता है, इसलिए अपनी पीठ को चोट पहुंचाए बिना, अपनी सर्वोत्तम क्षमता से, सब कुछ सावधानीपूर्वक करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रीढ़ ही हमारी सब कुछ है। "रिंग" के बाद आप "टोकरी" बना सकते हैं। व्यायाम से न केवल पीठ का लचीलापन विकसित होता है, बल्कि कंधे के जोड़ों का भी विकास होता है।

होमवर्क के लिए बुनियादी अभ्यास

स्ट्रेचिंग के बाद, आपको ऐसे व्यायाम शुरू करने होंगे जिनमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है। ये प्रेस और बैक के लिए स्वैप हैं। सबसे कम उम्र के शुरुआती जिमनास्टों के लिए, कोना प्रेस के लिए एक व्यायाम होगा। पुजारी पर बैठकर, अपने पैरों को अपने पंजों से छत तक उठाएं और कम से कम 10 गिनती के लिए इस स्थिति को ठीक करें। पीठ की मांसपेशियों के लिए, आपको एक नाव करनी चाहिए: एक साथ हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाना। जितना ऊँचा उतना अच्छा. कम से कम 10 अकाउंट भी ठीक कर रहे हैं.

प्रेस और पीठ के लिए इन सरल अभ्यासों के बाद, आपको एक पुल बनाने की आवश्यकता है। यहां आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उंगलियां एड़ी की ओर निर्देशित हों, और कोहनियां अलग-अलग दिशाओं में न दिखें। पुल में मुख्य कार्य आपके सिर को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना है। जिमनास्टिक ब्रिज का मुख्य कार्य उंगलियों को एड़ी तक जितना संभव हो उतना करीब (स्पर्श करना) लाना है।

अगला अभ्यास बर्च होगा। ऐसा प्रतीत होने वाला सरल अभ्यास अक्सर कठिनाइयों का कारण बनता है। बच्चे अक्सर संतुलन नहीं बना पाते। यह व्यायाम आपको अपने शरीर को अंतरिक्ष में महसूस करने और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने की अनुमति देता है।

हम कसरत को सुतली के साथ समाप्त करते हैं। हम सुतली को एक पंक्ति में खींचते हैं और दो पैरों के साथ फर्श पर बैठते हैं, न कि लूट के साथ (सामने के पैर को ऊपर उठाते हुए और पीछे की एड़ी को छत की ओर देखते हुए)। भार के बिल्कुल अंत में सुतली को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है। विभाजन के बाद, आप बगुले में (एक पैर पर) खड़े हो सकते हैं या कूद सकते हैं, अपने पैरों को फैलाना नहीं भूल सकते।

बच्चे के जन्म के बाद पहले से भी ज्यादा स्लिम और फिट दिखना हर गर्भवती महिला का सपना होता है। कल्पना की श्रेणी से, आप कहते हैं? बिल्कुल नहीं। और हमारे पास इसका जीता जागता सबूत है. मरीना फेडोटोवा से मिलें - हमारी पाठक, जो सभी "लेकिन" के बावजूद एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रही। उसने हमारे साथ कुछ रहस्य साझा किए, जिससे उसे न केवल स्वस्थ होने में मदद मिली, बल्कि बच्चे को जन्म देने के बाद उसके शारीरिक आकार में भी सुधार हुआ। दिलचस्प? फिर इसके बारे में सीधे पता लगाएं।

प्रस्ताव

जो लोग अपने पूरे वयस्क जीवन में खेलों में शामिल रहे हैं, उनके लिए उनकी पसंदीदा गतिविधि की अस्थायी अस्वीकृति वास्तविक तनाव में बदल सकती है। हाई स्कूल में भी, मैं फिटनेस की ओर गई, फिर खेल नृत्य हुए, फिर - दौड़ना, तैराकी, और अंत में, गर्भावस्था के दौरान -। ठीक गर्भावस्था, और फिर मातृत्व, जो लगभग दो साल पहले मेरे लिए इतना अपरिचित था, ने मुझे झकझोर कर रख दिया - इसे क्यों छिपाएं? - उदास प्रतिबिंबों में.

सबसे पहले, अधिकांश लड़कियों की तरह, मैं भी वजन बढ़ने से डरती थी। मुझे नहीं पता था कि एक किलोग्राम कितना हो सकता है - "माँ के" मंचों पर, संख्या में 2-42 (!) किलोग्राम की सीमा में उतार-चढ़ाव होता था। दूसरे, मुझे नहीं पता था कि आप एक बच्चे के साथ कुछ भी कैसे कर सकते हैं, खेल तो छोड़ ही दें (यह अब स्पष्ट है - आप एक ही समय में कम से कम तीन काम कर सकते हैं!)। सौभाग्य से, गर्भावस्था के दौरान, मैं भाग्यशाली थी कि मुझे विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए एक बुद्धिमान योग प्रशिक्षक मिला - हम पूरे दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान, यानी छह महीने के लिए सप्ताह में दो बार उनसे मिलते थे। खैर, स्विमिंग पूल के साथ एक स्पोर्ट्स क्लब की सदस्यता उपयोगी साबित हुई - फिर से, सप्ताह में दो बार मैं कम से कम एक किलोमीटर तैरता था। सच कहूँ तो, हाल के महीनों में, तैरना मेरे लिए कठिन था - किसी कारण से, पूल के बाद, मुझे बहुत नींद आ रही थी, मैंने कार्यालय में काम किया, और मैं एक नींद में सोने वाले व्यक्ति की तरह नहीं दिखना चाहता था... लेकिन मैंने मजबूर किया अपने आप को - तैरना और सोना नहीं =) साथ ही शाम को कुत्ते के साथ पैदल चलना। कम से कम एक घंटा और कुछ किलोमीटर। सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि उन 6 महीनों के लिए जब मैं खेल खेल सका, मैं कट्टरता से मुक्त था, लेकिन अपने शरीर को अच्छे आकार में रखा।

और आगे बच्चे का जन्म आसन्न था... और, जैसा कि मुझे लग रहा था, एक बच्चे में एक बिना धुले सिर, एक फैला हुआ ड्रेसिंग गाउन और - ओह, डरावनी के रूप में अनिवार्य विशेषताओं के साथ गहरा विसर्जन! - अतिरिक्त वजन के साथ-साथ इससे छुटकारा पाने में असमर्थता। आख़िरकार, मुझे नानी नहीं मिलनी चाहिए थी, मेरे पति सुबह 8 बजे काम पर चले जाते थे और ठीक 12 घंटे बाद लौटते थे, और मेरे माता-पिता बहुत दूर थे। यानी बच्चे को जिम जाने के लिए किसी और की देखरेख में छोड़ना संभव नहीं था...

यह मेरी कहानी है, इसमें 99% अद्वितीय कारक शामिल हैं - आनुवंशिकता, रोजमर्रा की विशेषताएं, आसपास के अवसर। लेकिन शायद यह आपको प्रेरित करेगा और आप अपनी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता देख सकेंगे।

भाग ---- पहला

मुझे लगता है मैं भाग्यशाली हूं. सभी गर्भवती महिलाओं का दुःस्वप्न - प्रसव के बाद ठीक होने का - दुःस्वप्न ही रह गया। मैंने गर्भावस्था से पहले की तुलना में कम वजन के साथ प्रसूति अस्पताल छोड़ दिया। लेकिन! शरीर की स्थिति आदर्श से कोसों दूर थी। पेट ढीला है, नितंब "विलुप्त" हैं, हाथ और पैर पतले और बेजान हैं...

जब मेरी गोद में बच्चे के चिल्लाने का पहला झटका लगा, तो मैंने सोचा: मुझे क्या करना चाहिए?! डॉक्टर ने अगले दो महीनों में किसी भी शारीरिक गतिविधि को सख्ती से मना किया, लेकिन कामोन! महिलाओं की सरलता किसी भी गतिरोध से निकलने का रास्ता खोज लेगी!

जैसे ही मैं बच्चे के साथ टहलने के लिए जा सकी, मैंने स्नीकर्स और चड्डी पहन ली और घुमक्कड़ी से पार्क की सामान्य दूरी पर चलने लगी। नीरस चलने में विविधता लाने के लिए, मैंने ऑडियोबुक चालू किया। यहां एक ही समय में आपके लिए तीन उपयोगी चीजें हैं! परिणामस्वरूप, पहले कुछ हफ्तों के लिए, ऐसी सैर मेरा एकमात्र, लेकिन अत्यंत उपयोगी खेल भार बन गई। सबसे पहले, बच्चे के साथ घुमक्कड़ का वजन लगभग 20 किलोग्राम था, यानी अतिरिक्त वजन के साथ चलने का परिणाम प्राप्त हुआ। दूसरे, दिन में कम से कम दो बार डेढ़ से दो घंटे तक ऐसी सैर करनी पड़ी, यानी मैं लगभग 20 किलोमीटर चला! अब, जैसा कि मुझे याद है, मैं कांप उठूंगा =) परिणाम यह हुआ कि कूल्हे स्पष्ट रूप से कड़े हो गए, बट में लोच लौट आई, और "साँस" - इसका पूर्व सहनशक्ति।

उसी समय, घर पर, मैं शेक वेट वाइब्रेटिंग डम्बल की मदद से अपनी बाहों को पंप करने में सक्षम था। यह मेरे पति को प्रस्तुत किया गया था, लेकिन उन्होंने सोचा कि यह डम्बल नहीं था, और इसे दृष्टि से दूर कर दिया, जब तक कि अचानक खेल उपकरण काम में न आ जाए। कंपन पूरे धड़ पर एक बुनियादी भार प्रदान करता है, विशेष रूप से प्रेस की मांसपेशियों, छाती, कंधों की डेल्टोइड मांसपेशियों पर। विवरण यह भी कहता है कि डम्बल का सिद्धांत जड़त्वीय प्रतिरोध पर आधारित है, जिसे व्यायाम के पूर्ण चक्र को पूरा करने के लिए मांसपेशियों द्वारा दूर किया जाना चाहिए। यह प्रभाव डम्बल के गतिशील भागों के कंपन के कारण प्राप्त होता है, जिससे मांसपेशियाँ कई गुना अधिक तीव्रता से काम करती हैं। किसी भी मामले में, पहले कुछ दिनों में मुझे क्रेपटुरा था, और दो महीनों में, जब खेल खेलना असंभव था, मेरे डम्बल ने काम करना शुरू कर दिया - मैंने अपनी बाहों और कंधों की मांसपेशियों को क्रम में रखा। हाँ, मूर्ख मत बनो. हालाँकि डम्बल सरल दिखता है, प्रत्येक हाथ के लिए एक मिनट के लिए "कंपन" करना इतना आसान नहीं है, जैसा कि एक प्रशिक्षण वीडियो में है =)

और एक और गुप्त व्यायाम जिसने आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अपने पेट को कसने की अनुमति दी, वह योग अभ्यास से उड्डियान बंध है। पहले मैंने इसे लेटकर किया, फिर खड़े होकर, दिन में कई बार किया।

और, लड़कियों, केगेल व्यायाम मत भूलना!!! गूगल =)

भाग 2

उस सुबह, जब मेरा बेटा दो महीने का था, मैंने सबसे पहला काम प्रेस में पंपिंग करना किया। आश्चर्य की बात है, वहाँ कोई क्रेपटुरा नहीं था, और... हम चले गए! मेरी वॉकिंग हाफ-मैराथन "दौड़" में, मैंने "क्यूब्स" के लिए व्यायाम जोड़े (कई प्रयासों के बाद, एब रिपर P90X कॉम्प्लेक्स मेरे लिए प्रभावी साबित हुआ - यह पूरी तरह से राहत देता है), हुला हूप, कूल्हों पर कई व्यायाम (अप्रिय, लेकिन प्रभावी फेफड़े, कर्षण और स्क्वैट्स) और नितंब (क्लासिक "पुल")। बाहर नवंबर में बरसात का मौसम मंडरा रहा था, उसके बाद हल्की सर्दियाँ आ रही थीं। मौसम की स्थिति के कारण, साथ ही बच्चे के आहार में बदलाव के कारण घुमक्कड़ी के साथ चक्कर लगाना अधिक कठिन हो गया - वह कम सोने लगा और अधिक जागने लगा, अब उसे सड़क पर खाना खिलाना संभव नहीं था, और हम घर पर अधिक समय बिताने लगे। लेकिन यहां भी एक रास्ता था.

जब मौसम ने अनुमति दी, तो मैंने अपने बेटे को एक एर्गो बैकपैक में रखा और 6 किलो वजन के साथ, उसी रेस वॉकिंग के लिए निकल गया, जिसमें ताजी हवा में फेफड़े और स्क्वैट्स भी शामिल थे। एक महत्वपूर्ण नोट: जूते फिसलने वाले नहीं होने चाहिए, और पैंट अच्छी तरह से खिंचने वाली होनी चाहिए =)

सचमुच पीछे से एक और आश्चर्य प्रकट हुआ। मातृत्व के पहले महीनों के दौरान, मेरी पीठ के निचले हिस्से और, सिद्धांत रूप में, सभी मांसपेशियां "थक गईं" और तत्काल स्ट्रेचिंग की आवश्यकता थी। फिर मुझे अपने "गर्भवती" योग के बारे में याद आया और मैं एक प्रशंसात्मक दर्शक के रूप में अपने जागते बेटे के साथ आसन का अभ्यास करने लगी। तीन या चार महीनों में, बच्चों को पहले से ही पता चल जाता है कि उनके आसपास क्या हो रहा है, वे दूसरों के साथ "संवाद" करने में सक्षम होते हैं, कुछ तो इधर-उधर घूमने भी लगते हैं। मैंने बच्चे को फर्श पर लिटा दिया और केवल झुककर, उठकर, उसके पास पहुंचकर, दूर जाकर, घूमकर उसे हंसाया - शायद, उसके दृष्टिकोण से योग बिल्कुल ऐसा ही दिखता है =)

निचली पंक्ति: अंततः मैं शीर्षासन में आ गया।

भाग 3

वसंत आ गया। मेरा बेटा छह महीने का है. अब वह बहुत कम सोता था, और बाकी समय वह ध्यान और भागीदारी की माँग करता था। इसका मतलब यह हुआ कि मेरे पास खेल और अन्य निजी जीवन के लिए और भी कम समय था। लेकिन, लड़कियों, हमें याद है कि असंभव संभव है, है ना? मेरे मामले में, "खुद को आराम न करने दें" नामक समस्या का समाधान था। कुछ साल पहले, पति उन्हें नौसैनिकों की तरह प्रशिक्षित करने का फैसला करके संयुक्त राज्य अमेरिका से ले आए - न्यूनतम उपकरणों के साथ और उनके वजन के भारीपन के साथ। लेकिन सिम्युलेटर लंबे समय से मेज़ानाइन पर धूल जमा कर रहा था, एक सुबह नियमित सैर के दौरान मैंने पार्क में उगने वाले पेड़ों की पूरी क्षमता और उनके नीचे एक सपाट समाशोधन की सराहना की। टिकाएँ खंभों और पेड़ की शाखाओं से पूरी तरह चिपक गईं। YouTube पर TRX के साथ वर्कआउट में, आप कठिनाई के विभिन्न स्तरों के कई अलग-अलग अभ्यास पा सकते हैं। इसलिए मैंने शारीरिक गतिविधि के लिए 30 मिनट और निकाले - इस दौरान, सप्ताह में तीन बार, मैं सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने में कामयाब रहा। दो या तीन बार और, मैंने फिर भी घुमक्कड़ी के रूप में वजन लेकर दौड़ लगाई, या अंत में दौड़ी जब मेरे पति "पिता के रूप में काम करते थे।" चूँकि एक घंटे तक दौड़ना शायद ही संभव था, सत्र से उद्देश्यपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, मैंने अंतराल दौड़ का अभ्यास किया - बारी-बारी से तेज चलना, जॉगिंग करना और गति बढ़ाना।

कभी-कभी पार्क में ही प्रेस के लिए व्यायाम करना संभव होता था - बेंच पर या लॉन पर चटाई पर। अधिकतर, मैं अब भी उन्हें घर पर ही प्रस्तुत करता हूँ: या तो सुबह जल्दी, जब सभी लोग सो रहे होते थे, या देर शाम को, जब सभी लोग पहले से ही सो रहे होते थे, ठीक है, या पास में रेंग रहे किसी बच्चे के साथ =) में पहले दो मामलों में, शक्ति प्रशिक्षण में आसन का न्यूनतम आवश्यक सेट जोड़ा गया था। सुबह - सूर्य नमस्कार (या सूर्य को नमस्कार), शाम को - श्वास अभ्यास और। मैंने अपने बेटे की खुशी के लिए दिन के दौरान हूला हूप घुमाया, जो उत्साहपूर्वक मुझे अपने प्लेपेन से देख रहा था। कुल मिलाकर हर चीज़ के बारे में जानने के लिए मुझे अधिकतम एक घंटा लगा, लेकिन वास्तव में ये 60 मिनट दो या तीन भागों में विभाजित थे।

भाग 4

ग्रीष्मकाल आ रहा है। और यह एक और चुनौती है. एक बच्चे के साथ, हम देश की ओर बढ़ रहे हैं। सूर्य, वायु और जल, एक शब्द में। वहां मेरी योजना टीआरएक्स का उपयोग जारी रखने की है और अंत में शॉन के तबाता वर्कआउट और इन्सानिटी या यूट्यूब पर बॉडी रॉक चैनल से ऐसा कुछ आज़माने की है। सौभाग्य से, "इंग्लिश लॉन" आपको अंतरात्मा की आवाज़ के बिना कूदने और अपने हाथों और पैरों की दूरी को सीमित करने की अनुमति देता है =) घर पर, छठी मंजिल पर, नीचे से पड़ोसियों के संभावित असंतोष ने मुझे रोक दिया ...

दूसरे, मैंने फिर से अपना एर्गो-बैकपैक निकाला - हम एक छोटे बैग के साथ नदी तक चलेंगे और जब तक वह सोएगा तब तक वापस आएँगे। उनकी नींद अब छोटी और संवेदनशील है. तो, मुझे उम्मीद है, मेरे शरीर की निकटता - देशी गंध और मेरी माँ के दिल की धड़कन - मेरे बेटे को सही शांति में स्थापित करेगी।

खैर, मैंने पहले ही इसकी जगह अपने बेटे का हाथ थामकर डेढ़ घंटे की सैर शुरू कर दी है। ऐसे सैरगाहों में तीन घंटे की ऊर्जा 30 मिनट के अंतराल की दौड़ से ज्यादा नहीं तो उतनी ही खर्च होती है।

उपसंहार

जैसा कि मैंने पहले कहा, हममें से प्रत्येक की परिस्थितियाँ विशिष्ट होती हैं। मैं, जाहिरा तौर पर, उस प्रकार की महिलाओं से संबंधित हूं जिनका स्तनपान के दौरान वजन नहीं बढ़ता है, बल्कि इसके विपरीत, वजन कम भी हो जाता है। और लगभग रोजाना पांच मिनट के खेल के लिए धन्यवाद, मेरा शरीर अब गर्भावस्था से पहले से भी बेहतर है। पिछले नौ महीनों में मैंने क्या सीखा है?

कुछ भी संभव है, बस आलसी मत बनोऔर सोचिये - योजना को कैसे क्रियान्वित किया जाये। "मेरे पास एक बच्चा है" जैसे बहाने, जैसा कि आप देख सकते हैं, रोल न करें =)

लचीले बनें।शिशुओं के तौर-तरीके और अर्जित कौशल हर डेढ़ से दो महीने में बदल जाते हैं, मौसम की स्थिति समान रहती है। मुख्य बात निराशा में नहीं पड़ना है क्योंकि जीवन के अभी-अभी स्थापित कार्यक्रम में अचानक फिर से संशोधन की आवश्यकता है, बल्कि इस मुद्दे को कल्पना के साथ देखना है।

शरमाओ मत।हां, सबसे पहले मैं घुमक्कड़ी वाली अधिकांश माताओं के लिए अपनी असामान्य गतिविधि के लिए शर्मिंदा थी। लेकिन कुछ समय बाद, जब मैं मातृत्व और इससे जुड़ी विशेषताओं में शामिल हो गई, तो मुझे बिल्कुल भी परवाह नहीं रही कि मैं कैसी दिखती हूं। अलास्का और मूनबट्स में माइनस 10 डिग्री तापमान में, मैंने बैठना, उछलना और पुश-अप्स करना जारी रखा। डब्ल्यूटीएफ?! यह मेरा जीवन, मेरा शरीर और मेरा स्वास्थ्य है।

क्षण का उपयोग करें:बच्चा अच्छे मूड में है - पोछा/बर्तन/इस्त्री हटा दें। आप बाद में साफ / धो / आयरन कर सकते हैं। मैं अक्सर घर पर व्यायाम करता हूं जब मेरा बेटा पास में कहीं रेंग रहा होता है। और जब वह सोता है तो मैं उसके साथ सोती हूं. यह एक अर्जित कौशल है, लेकिन एक अलग कहानी से - बच्चे के जन्म के बाद स्वस्थ जीवन शैली का अभ्यास कैसे शुरू करें।

पी.एस. दुर्भाग्य से, मेरे पास "प्रशिक्षण" की तस्वीरें नहीं हैं - मैंने ईमानदारी से उन सभी चीजों का दस्तावेजीकरण करने की योजना नहीं बनाई थी जिनके बारे में मैंने बात की थी। इसलिए, जो कुछ मेरे पास है, मैं उसे साझा करती हूं - गर्भावस्था के दौरान, चार महीने के बेटे के साथ और प्रासंगिक।

वह रूढ़िवादिता, जिसके अनुसार एक शिशु वाली महिला को रोजमर्रा की चिंताओं में खुद को चलाने और अपने शारीरिक आकार को बहाल करने में जल्दबाजी न करने की अनुमति दी गई थी, लंबे समय से अतीत में डूब गई है। आधुनिक जीवन के अपने नियम हैं, और प्रसव के बाद सूजी हुई माँएँ अब फैशन से बाहर हो गई हैं - न तो पतियों के लिए, न ही नियोक्ताओं के लिए।समय की कमी को उचित ठहराना अब संभव नहीं है - डायपर और सभी प्रकार के उपकरण जो बच्चे की देखभाल की सुविधा प्रदान करते हैं, दिन में पर्याप्त मिनट खाली करते हैं जिन्हें आप आराम करने के लिए समर्पित कर सकते हैं।

इसके अलावा, पिछली गतिविधि में समय पर वापसी के अपने निर्विवाद फायदे हैं। सबसे पहले, समय पर शुरू की गई कक्षाएं (बच्चे के जन्म के 2-3 महीने बाद) आपको जल्दी से आकार में आने की अनुमति देंगी: शरीर उन अतिरिक्त सिलवटों से अलग होने के लिए अधिक इच्छुक है जिनकी आदत डालने के लिए उसे अभी तक समय नहीं मिला है।

कुछ ही सालों में शरीर का रिश्ता और भी मुश्किल हो गया है। दूसरे, बच्चा दैनिक गतिविधियों में सबसे अच्छा साथी बन सकता है, स्मृतिहीन खेल उपकरणों से कहीं बेहतर। और तीसरा, एक सक्रिय माँ का उत्साह एक छोटे आदमी के लिए एक उत्कृष्ट उदाहरण होगा, और वह आलसी और निष्क्रिय नहीं बनेगा।

बच्चों के साथ घरेलू फिटनेस

ऐसे कई सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम हैं जिन्हें जन्म के छठे सप्ताह से बच्चे के साथ किया जा सकता है।(जब तक अन्यथा डॉक्टर द्वारा सलाह न दी जाए)। हालाँकि, बच्चे की इष्टतम आयु 3 महीने से एक वर्ष तक होती है, जब वह पहले से ही अपना सिर अच्छी तरह से पकड़ लेता है, लेकिन फिर भी इतने आत्मविश्वास से नहीं चलता है, इसलिए वह अपने हाथों पर बैठना पसंद करता है।

बच्चा एक अद्भुत "डम्बल" है, जो आसानी से उसका वजन बढ़ाता है। धीरे-धीरे बढ़ते वजन वाले एजेंट वाली कक्षाएं बहुत शारीरिक होती हैं

और आरामदायक, क्योंकि वे मां के स्नायुबंधन और मांसपेशियों को अधिक वजन के लिए तैयार करते हैं।

मध्यम गति से, जबकि धीरे-धीरे किए गए व्यायाम अधिक प्रभाव देते हैं, क्योंकि उन्हें करना कठिन होता है। पारंपरिक परिसरों से कई अभ्यास तब किए जा सकते हैं जब बच्चा गलीचे पर उसके बगल में बैठा हो या लेटा हो - मुख्य बात यह है कि वह दृष्टि में है और बहुत ऊब नहीं रहा है।

बेबी नियम

• कोई अति नहीं! केवल सहज, सावधान हरकतें ही बच्चे को प्रसन्न करती हैं। कुछ भी तेज़ और तेज़ नहीं जो बच्चे को डरा सके।
• माँ के लिए दोपहर 3-4 बजे व्यायाम करना बेहतर होता है, जब चयापचय बहुत तीव्र होता है।
• बच्चा खाने के 40 मिनट बाद व्यायाम कर सकता है।
• सबसे पहले, इसे प्रत्येक दृष्टिकोण में 10 से अधिक बार नहीं किया जाता है, धीरे-धीरे इसे 20 या अधिक तक लाया जाता है।
• बच्चे को गोफन में लेकर कूदना या दौड़ना वर्जित है! हिलाना बच्चे की रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक होता है।
• यहां तक ​​कि 10 बार किया गया कुछ व्यायाम भी आलस्य से कुछ न करने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद होगा।
• व्यायाम या अपना पसंदीदा कार्यक्रम - तो कसरत अधिक मजेदार होगी, और थकान कम महसूस होगी।

साथ में डांस कर रहे हैं

जब भी आप अपने बच्चे को अपनी गोद में, स्लिंग या शिशु वाहक में पकड़ें तो अच्छे संगीत पर नृत्य करें। इस मामले में, बच्चे को खुद से चिपकाने की जरूरत है, और उसके सिर को सहारा देना चाहिए। नृत्य का मिश्रण करें - इससे दिल की धड़कन की तीव्रता कम नहीं होगी।

नृत्य खुले क्षेत्र में होना चाहिए ताकि आप बच्चे से टकराने के डर के बिना स्वतंत्र रूप से करवट ले सकें। गहरी सांस लें या साथ में गाएं - यदि आप बिना किसी कठिनाई के गा सकते हैं और बात कर सकते हैं, तो आपकी हृदय गति स्वीकार्य से अधिक नहीं है।

प्रेस

इस तरह के व्यायाम प्रेस को मजबूत करते हैं और पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करते हैं, और उन्हें रास्ते में बच्चे के साथ खेलते हुए, फर्श पर फैले गलीचे पर आसानी से किया जा सकता है।

1. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। बच्चे को (यदि वह पहले से ही बैठ सकता है) उसके पेट के बल कूल्हों के करीब लिटाएँ और उसे ऐसे झुकाएँ, जैसे कि उसकी पीठ पर, अपने कूल्हों पर। बच्चे को बैरल से पकड़ें और सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें। अधिकतम 20 पुनरावृत्ति करें, एक मिनट के लिए आराम करें और दोहराएं।
2. निचली प्रेस के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने बच्चे को फर्श के समानांतर पिंडलियों पर रखें। अपने बच्चे को अच्छी तरह से पकड़ें और, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने सिर और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। 20 प्रतिनिधि के दो सेट। कई अभ्यासों में, आप टुकड़ों तक पहुंच सकते हैं और उसे चूम सकते हैं।

एक बच्चे के साथ रहना

प्रेस बांह की मांसपेशियों, ऊपरी और मध्य पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए अच्छे हैं। स्वास्थ्य लाभों के अलावा, इन व्यायामों से बच्चे के भारी होने पर उसे अपनी बाहों में उठाना आसान हो जाएगा।

1. अपने बच्चे को अपनी छाती पर रखकर चटाई पर क्रॉस लेग करके बैठें। बच्चे को लगभग सीधी भुजाओं पर अपने सिर के ऊपर उठाएं, इस स्थिति में दो सेकंड तक रुकें। सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
2. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके चटाई पर लेटें। प्रेस तनावपूर्ण है, कंधे के ब्लेड एक साथ हैं। बच्चे को कांख के नीचे पकड़कर, अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा न करें। शीर्ष स्थिति में रहें और नीचे "उड़ें", फिर से बच्चे को छाती से दबाएं। ऊपर बताए अनुसार दोहराएँ.
3. सीधे खड़े हो जाएं, बच्चे को अपने सामने पकड़ें, अपनी कोहनियों को अपनी छाती से दबाएं, और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करते हुए बच्चे को छाती के स्तर तक उठाएं। आप फैली हुई भुजाओं पर एक अमूल्य डम्बल उठा सकते हैं - इससे अनुमति मिलेगी।

महत्वपूर्ण! सभी अभ्यासों के लिए, शिशु को पहले से ही अपना सिर आत्मविश्वास से पकड़ना चाहिए!

नितंब और पैर

1. बच्चा गोफन में, कंगारू में या आपकी पीठ पर आपकी हथेली पर बैठता है। आप इसे पैरों से पकड़कर अपनी गर्दन पर पूरी तरह से वयस्क लगा सकते हैं। अपने बच्चे के साथ बैठें, धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाकर 5 मिनट करें।
2. एक कुर्सी पर बैठे, पैर क्रॉस किए हुए और पीठ पर झुकाव न रखते हुए, बच्चे को अपने पैर पर बिठाएं और अचानक झूले पर चढ़ें। अपना पैर बदलो.
3. गलीचे पर लेटकर टुकड़ों को अपने पेट पर रखें और अपने पैरों को सोफे या निचली कुर्सी पर रखें। अपने कूल्हों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक पंक्ति में सीधा करें। 3 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।

आप घर पर ही नहीं बल्कि बच्चे के साथ शारीरिक शिक्षा भी कर सकते हैं। यदि आपको कंपनी और निर्धारित वर्कआउट पसंद हैं, तो आप फिटनेस सेंटर में उपयुक्त कार्यक्रम वाले समूह के लिए साइन अप कर सकते हैं - कई जिम ऐसी कक्षाएं प्रदान करते हैं। पूल बच्चे के लिए एक सुखद गतिविधि भी प्रदान कर सकता है।

सैर के दौरान आप सीधे घुमक्कड़ी से व्यायाम कर सकते हैं। एक तेज़ कदम रखें, इसे धीरे-धीरे चलने के साथ बदलें, एड़ी से पैर की अंगुली घुमाकर चलें, पेट की मांसपेशियों और नितंबों को तनावग्रस्त करके चलें। आप "निगल", फेफड़े और झूले कर सकते हैं, घुमक्कड़ को थोड़ा पकड़कर, लेकिन हैंडल पर दबाव डाले बिना, ताकि पलट न जाए। घुमक्कड़ों के कुछ मॉडल आपको अपने बच्चे के साथ दौड़ने की अनुमति देते हैं।

माँ और बच्चे की फिटनेस आत्म-सम्मान बढ़ाती है: उपस्थिति धीरे-धीरे बेहतर के लिए बदलने लगती है, और दर्पण में प्रतिबिंब और पति की तारीफ आपको खुश करती है।

एक महिला द्वारा अर्जित शारीरिक सहनशक्ति उसे अपने बच्चे की दैनिक देखभाल में मदद करती है। तनाव से राहत मिलती है और स्वस्थ नींद को बढ़ावा मिलता है। संयुक्त कक्षाओं से नए परिचितों, संचार और अनुभव के आदान-प्रदान का अवसर मिलता है।

एक बच्चे के साथ फिटनेस में मुख्य बात यह है कि अपने लिए मिनट समर्पित करते समय, आप उन्हें बच्चे से दूर न करें: वह पास में है, वह रुचि रखता है और मज़ेदार है।इसके अलावा, माँ के साथ सरल व्यायाम धीरे-धीरे बच्चे को हिलने-डुलने का आदी बना देगा, यदि संगीत का उपयोग किया जाए तो उसमें वेस्टिबुलर तंत्र और लय की भावना विकसित हो जाएगी। और एक टुकड़े के साथ, वे दोनों को बहुत सारी सकारात्मक भावनाएँ प्रदान करेंगे।

एक बच्चे वाली मां के लिए फिटनेस एक लेख है कि व्यवसाय को आनंद के साथ कैसे जोड़ा जाए।अस्पताल से लौटने के बाद, अधिकांश माताओं को पेट पर अतिरिक्त सिलवटें और कूल्हों पर एक अप्रिय संतरे का छिलका दिखाई देता है। ढीली और ढीली मांसपेशियां भी आनंद नहीं लातीं। कोई बात नहीं!

बच्चे के जन्म के बाद आवश्यक पुनर्प्राप्ति अवधि बीतने और डॉक्टर से परामर्श के साथ-साथ मतभेदों की अनुपस्थिति में, 2-3 महीनों में शरीर में टोन को बहाल करना शुरू करना संभव है।

कई संशयवादी कहेंगे कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है? एक महिला को सबसे पहले अपने फिगर का नहीं बल्कि बच्चे का ख्याल रखना चाहिए। इसके अलावा, आपको हर दिन जिम जाने के लिए समय कहां मिलता है?कोई भी मां मुख्य रूप से एक महिला ही रहती है, इसलिए खुद की देखभाल करना उसके लिए और परिवार के संरक्षण दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। और इसमें उसकी मदद करें.माँ के लिए घरेलू वर्कआउट. मातृत्व अवकाश पर माँ की प्रेरणा: कैसे खुश रहें

घरेलू कसरत.माँ के लिए फायदे और फ़ायदे

माँ और बच्चे के लिए घरेलू फिटनेसबच्चे के जन्म के बाद अपने पिछले भौतिक स्वरूप को बहाल करने के लिए निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए यह सिर्फ एक मोक्ष बन गया।

इसका उपयोग विश्व सितारों द्वारा भी किया जाता है जो बच्चे के जन्म के बाद लोगों की नज़रों से अपने फिगर की खामियों को छिपाना चाहते हैं। हालाँकि, वे अक्सर अभ्यास में मदद के लिए बच्चों को शामिल करते हैं। तो घरेलू वर्कआउट के फायदे और नुकसान क्या हैं?

1. आप घर पर वर्कआउट करते हैं . आपको प्रशिक्षण के लिए कहीं जाने, मासिक शुल्क का भुगतान करने और अपनी कक्षाओं के दौरान हर बार किसी से बच्चे की देखभाल करने के लिए कहने की आवश्यकता नहीं है।

2. क्या आप एक साथ काम करते हैं? अपने बच्चे के साथ- यह आपके और आपके बच्चे के बीच संबंध स्थापित करने और मजबूत करने में एक बड़ी मदद है।

3. दैनिक दिनचर्या के अनुष्ठान इसे खेल अभ्यास में बदला जा सकता है (उदाहरण के लिए, बच्चे को झुलाना, स्क्वैट्स करना)आपको आकार में आने में मदद करने के लिए। इससे दोहरा फायदा होता है.

4. प्रशिक्षण की अवधिऔसतन 15 से 50 मिनट। बच्चा आपके बगल में है, इसलिए चिंता की कोई बात नहीं है: न तो आप और न ही वह। क्रमश,आप बच्चे को छोड़कर, मन की शांति के साथ अपना ख्याल रख सकते हैं.

5. आपका शिशु बढ़ रहा है - आपका प्राकृतिक भार बढ़ रहा है . इसमें धीरे-धीरे बढ़ोतरी होती है यानी आपकी शारीरिक क्षमताएं बढ़ेंगी।

6. अपने उदाहरण से, आप बच्चों को खेल से, सक्रिय जीवन से परिचित कराते हैं। लक्ष्य प्राप्त करने में आपका दृढ़ संकल्प और दृढ़ता आपके बच्चों तक पहुंचाई जाएगी।

इस प्रकार , घर पर बच्चे वाली मां के लिए फिटनेसगर्भावस्था के दौरान जमा हुए अतिरिक्त वजन को समय पर और बिना किसी परेशानी के हटाने में मदद मिलेगी। तब यह कठिन होगा, क्योंकि. उन्हें उस किलोग्राम में जोड़ा जाता है जो आप मातृत्व अवकाश के दौरान बढ़ा सकते हैं। आपको अपने शरीर से लड़ना होगा, जो संचित "भंडार" का आदी है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने और अपने बच्चे दोनों के लिए मतभेदों की उपस्थिति के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

घर पर माँ और बच्चे के लिए फिटनेसकुछ व्यावसायिक या सुरक्षा नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है

• 3 महीने से कम उम्र के बच्चे की उम्र अक्सर कई व्यायामों के लिए वर्जित होती है।
• कक्षाओं के लिए, अपने छोटे बच्चे के सिर और गर्दन को सीधी स्थिति में सहारा देने की क्षमता वाले स्लिंग का उपयोग करना सबसे अच्छा है, अगर बच्चा अभी तक अपना सिर नहीं पकड़ रहा है (हम शीर्ष पैनल के नीचे रोलर भरते हैं)। या बस बच्चे को अपनी बाहों में पकड़ें, जिससे खुद पर एक बड़ा भार आ जाए।
• दूध पिलाने के तुरंत बाद, थूकने से बचने के लिए लगभग 40 मिनट तक रुकें।
• अपने बच्चे के साथ शांतिपूर्वक और सहजता से व्यायाम करने का प्रयास करें - अपने युगल का आनंद लें।
• अपने नन्हे-मुन्नों की रीढ़ की हड्डी में चोट से बचने के लिए एक साल से कम उम्र के बच्चे के साथ अचानक हिलना-डुलना, दौड़ना या कूदना नहीं चाहिए।
• यदि बच्चा स्लिंग या कैरियर में है, तो अपने "समग्र आयाम" पर विचार करें। इसे पकड़ो।
• अपने नन्हे-मुन्नों को गोद में लेने से पहले कक्षाओं के लिए अपनी ज़रूरत की हर चीज़ तैयार कर लें।
• डम्बल और अन्य भारी उपकरणों का उपयोग करने के तुरंत बाद उन्हें अपने बच्चे की पहुंच से हटा दें।
• व्यायाम की आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, 4-5 पुनरावृत्ति से शुरू करें और धीरे-धीरे हर दिन संख्या बढ़ाएं।

माँ और बच्चे के लिए सरल फिटनेस गतिविधियों के उदाहरण

1. पदयात्रा- आपके आउटडोर खेलों के लिए जगह। यहां तक ​​​​कि साधारण चलने से भी जांघों और नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से मजबूत हो जाती हैं, और ताजी हवा का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वॉक के दौरान आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

2. नाचना- मूड बढ़ाने, लय की भावना विकसित करने और तनाव दूर करने के लिए आदर्श। इसलिए, हम छोटे बच्चे को स्लिंग या कैरी में डालते हैं, या उसे अपनी बाहों में लेते हैं और चलते हैं! सुरक्षा के बारे में याद रखने वाली मुख्य बात।

3. अपार्टमेंट की सफाई- अलमारियों को धूल से पोंछें, कालीन को वैक्यूम करें, चीजों को सूखने के लिए लटकाएं, आदि। यह सब बच्चे के साथ किया जा सकता है यदि वह स्लिंग या कैरियर में है। आपका बच्चा दुनिया को देखकर खुश होगा, और आप पर अतिरिक्त बोझ और लाभ होगा। छोटे बच्चे के साथ अपनी रोजमर्रा की जिंदगी को व्यवस्थित करने के 6 महत्वपूर्ण सुझाव

4. वेस्टिबुलर तंत्र के विकास के लिए शिशुओं के लिए व्यायाम का एक सेटउदाहरण के लिए, अभ्यास में फिटबॉल ने माताओं में अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अपनी प्रभावशीलता दिखाई है। एक बच्चे के साथ काम करते हुए, आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

ये केवल सरल और प्रभावी व्यायामों के उदाहरण थे जो हर माँ के लिए उपयुक्त हैं। स्वाभाविक रूप से, और भी बहुत कुछ हैं। लेकिन ये सब रोजाना करने से आपको सुखद आश्चर्य होगा.

प्रिय माताओं, क्या आप अपने बच्चे के साथ घरेलू फिटनेस का अभ्यास करती हैं? कृपया टिप्पणियों में साझा करें कि आप कौन से व्यायाम का उपयोग करते हैं।

के साथ संपर्क में

विचार सरल है, सभी सरल की तरह। व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ना आवश्यक है - बच्चे के साथ खेलना और प्रशिक्षण। फिटनेस विशेषज्ञ whrussia.ru नताल्या सैतोवा, एक निजी प्रशिक्षक और दो बच्चों की मां, इसे सही तरीके से कैसे करना है, इसके बारे में सब कुछ जानती हैं।

नताशा ने युग्मित अभ्यासों से युक्त एक छोटा लेकिन प्रभावी कार्यक्रम विकसित किया (और अपनी सबसे बड़ी बेटी पर परीक्षण किया)। आप पैरों, नितंबों, कोर, पीठ, भुजाओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, कंधों का विकास करते हैं। और बच्चे को दृढ़ता, समन्वय, ध्यान मिलता है, कंधे के जोड़ और पैरों के स्नायुबंधन मजबूत होते हैं। अच्छा, क्या यह चमत्कार नहीं है? मुख्य बात यह है कि सब कुछ एक खेल के रूप में व्यवस्थित किया जाए - और आप इस परिसर को कम से कम हर दिन पूरा कर सकते हैं। अभ्यासों के नाम - प्रशिक्षण भागीदार का ध्यान आकर्षित करने के लिए।

यह कॉम्प्लेक्स 2-4 साल के बच्चे के लिए बनाया गया है। जो लोग अधिक उम्र के होते हैं उन्हें उठाना कठिन और दर्दनाक होता है, और आप उनके साथ खिलवाड़ भी नहीं कर सकते।

प्लि कंगारू स्क्वैट्स

• बच्चे को अपने सामने कुर्सी पर बिठाएं। जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को मोड़ें (लेकिन यह आरामदायक हो) और उन्हें अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च रखते हुए, बच्चे की ओर झुकें और उसे अपनी बाहों में ले लें - उसे अपनी बाहों को अपनी गर्दन और शरीर के चारों ओर लपेटने दें।
• अपने पैरों को फैलाएं और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं: मुख्य मांसपेशियां तनाव में हैं, पीठ सीधी है, बच्चा मजबूती से स्थिर है (ए).
• अपने घुटनों को जोड़ पर समकोण पर फैलाते हुए स्क्वाट करें। पीठ यथासंभव सीधी रहे, टकटकी ऊपर और आगे की ओर निर्देशित रहे (बी).
• कुछ सेकंड के लिए नीचे रुकें और स्थिति में वापस आ जाएँ ए. दोहराव की संख्या बच्चे के वजन और आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। खैर, अगर आखिरी 2 आपको कठिनाई से दिए जाएंगे और पैरों की मांसपेशियों में मसालेदार जलन के साथ दिए जाएंगे।

वसंत

• बच्चे के सामने खड़े हो जाएं, और हाथ पकड़ें: वह आपका अंगूठा पकड़ता है, और बाकी आप उसकी कलाई के चारों ओर लपेट देते हैं। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके घुटने अर्ध-स्क्वैट स्थिति में होने चाहिए, आपकी मुख्य मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए, आपका शरीर थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण होना चाहिए। (ए).
• अब बच्चे को ऊपर उठाएं. आंदोलन स्प्रिंगदार हो जाएगा - बच्चे की छलांग, आपके घुटनों और शरीर के विस्तार के कारण, अंतिम चरण एक ब्रोच अप है। अंतिम बिंदु पर, आपकी कलाइयां कंधे के जोड़ों के स्तर पर होनी चाहिए (कोहनी ऊपर की ओर, शरीर सीधा), और बच्चा जितना संभव हो सके आपके शरीर के करीब होना चाहिए (बी).
• इस स्थिति में 2 सेकंड तक रुकें और फिर वापस उसी स्थिति में आ जाएं ए. दोहराव की संख्या के संबंध में, नियम प्लि स्क्वैट्स के समान ही हैं।

तख़्ता "पैटी"

• सीधी भुजाओं के साथ तख़्त स्थिति में आ जाएँ: कलाइयाँ कंधे के जोड़ों के नीचे, कंधे नीचे, शरीर सिर के पीछे से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है। बच्चा आपके सामने है, एक फैली हुई भुजा से थोड़ी अधिक दूरी पर। वह आपकी स्थिति को लगभग दोहरा सकता है या अपनी इच्छानुसार बैठ सकता है। (ए).
• अपने दाहिने हाथ से एक दूसरे की हथेली पर ताली बजाएं (बी). प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और बाईं ओर से ताली दोहराएं। आपका काम शरीर को फर्श के समानांतर रखना और मुख्य मांसपेशियों को तनाव में रखना है।
• जितनी जल्दी हो सके हाथ बदलते हुए, 30 सेकंड के लिए पैटीज़ खेलें। आप इस अभ्यास को 1 से 20 तक गिनना सीखने के साथ जोड़ सकते हैं या भुजाओं को "दाएँ-बाएँ" नाम दे सकते हैं।