भीतरी जांघ के लिए शक्ति व्यायाम। भीतरी जांघों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

कई लड़कियाँ, क्लब में फिटनेस कर रही हैं, या स्वयं व्यायाम कर रही हैं, देर-सबेर अपर्याप्त अध्ययन की समस्या का सामना करती हैं भीतरी सतहनितंब। परंपरागत रूप से, पैरों और कूल्हों के लिए अधिकांश व्यायामों में मुख्य जोर आगे या पीछे की सतह पर होता है। जाँघ के भीतरी भाग पर यदि काम किया जाए तो वह विशेष रूप से अतिरिक्त सिद्धांत के अनुसार होता है।

आंतरिक जांघ व्यायाम आपको छुट्टियों के लिए तैयार होने में मदद करेंगे!

हम सभी जानते हैं कि यदि आप निर्दोष पैर और कूल्हे पाना चाहते हैं, तो आपको सभी क्षेत्रों पर काम करने और मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की आवश्यकता है। आज हम इस कष्टप्रद चूक को ठीक करेंगे और कूल्हों को अंदर से प्रशिक्षित करने के लिए एक संपूर्ण लेख समर्पित करेंगे, और देंगे भी सर्वोत्तम व्यायामभीतरी जांघ पर. आप संपूर्ण परिसर का उपयोग कर सकते हैं या अपनी पसंद के व्यायाम चुन सकते हैं।

भीतरी जांघ पर व्यायाम

नीचे दिए गए अभ्यास वजन और दोहराव की संख्या में भिन्न हो सकते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भार को समायोजित किया जा सकता है।

सूमो स्क्वैट्स (वजन के साथ या बिना)

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके मोज़े बगल की ओर दिखें। अपनी पीठ सीधी करके धीरे-धीरे बैठें समकोणमेरे घुटनों में. देखने में, आपके कूल्हों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं - एक डम्बल उठाएं और उसके साथ बैठें। स्क्वाट में आपको कूल्हों और नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए।

कभी-कभी, कुछ लोगों को अपने पैरों को बाहर की ओर करके चौड़े पैरों वाले स्क्वाट में अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है। यदि आप व्यायाम समान रूप से नहीं कर सकते हैं, तो बस दीवार या मेज तक जाएं और अपने हाथों पर झुक जाएं।

सूमो स्क्वाट आपकी आंतरिक जांघ कसरत में शामिल होने वाला पहला व्यायाम है।

भीतरी जांघ पर यह व्यायाम 15-20 बार के तीन सेटों में किया जाना चाहिए।

स्क्वाट वेट ट्रांसफर (बाएँ-दाएँ रोल)

यह व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के आधार पर वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है। बैठ जाओ सहायक पैरघुटने पर 90 डिग्री का कोण। दूसरे पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएं। शरीर को सीधा रखें, हथेलियों को कूल्हों पर रखा जा सकता है या आपके सामने रखा जा सकता है।

सहज गति के साथ, वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें, जैसे कि श्रोणि को फर्श पर घुमा रहे हों। पीठ समतल होनी चाहिए और श्रोणि ऊपर नहीं उठनी चाहिए (एक बिंदु पर आपको दोनों पैरों को सीधा करना होगा)। तेज मोडघुटने भी नहीं होने चाहिए - यह जोड़ों के लिए असुरक्षित है।

अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ने का प्रयास करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

20-25 बार के तीन सेटों में रोल करें (बाएँ-दाएँ एक बार है)। यदि आप अतिरिक्त वजन - डम्बल या प्लेट - उठाते हैं तो इस अभ्यास में आंतरिक जांघ अधिक मेहनत करेगी। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

पैर अलग और एक साथ प्रवण स्थिति में

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं, पैर छोटे। अपने सीधे पैरों को फैलाएं और फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अचानक झटके से बचते हुए, जड़ता के बिना काम करने की कोशिश करें।

पैरों पर भार रखकर यह व्यायाम करना अच्छा है। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ हो।

इस व्यायाम को करते समय अचानक झटके लगने से बचें। अपने पैरों को बिना किसी जड़ता के, आसानी से फैलाएँ और एक साथ लाएँ।

20-25 बार के तीन सेट में प्रदर्शन करें।

व्यायाम "घड़ी"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से लंबवत उठे हुए हों, संतुलन के लिए भुजाएँ बगल में फैली हुई हों। बारी-बारी से प्रत्येक पैर से एक वृत्त बनाएं, जैसे कि आपका पैर घड़ी की सुई हो। सबसे पहले, अपने सीधे पैर को नीचे करें और बगल से ऊपर की ओर ले जाएं, फर्श से दूरी यथासंभव कम रखने की कोशिश करें।

दूसरा पैर ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है। उन्होंने एक पैर से एक घेरा बनाया - दूसरा करें, और इस समय पहला छत की ओर निर्देशित है।

प्रत्येक पैर के साथ 10 बार प्रदर्शन करें - दिशा बदलें। अब सीधे पैर को पहले छाती से लगाएं और बगल से नीचे की ओर ले जाएं। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।

अपने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें ताकि घेरा चौड़ा हो (घुटना सीधा हो, हम पैर को मोड़ें नहीं)। यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघ पर लक्षित है, इसमें इसके अन्य हिस्से और प्रेस की मांसपेशियां भी शामिल हैं। मैं तुरंत कहूंगा कि व्यायाम सबसे आसान नहीं है, लेकिन मेरा विश्वास करो, प्रभाव इसके लायक है।

यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपने पैरों पर भार डालें।

बगल में पड़ी जाँघ को मोड़ना

प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर अपनी करवट के बल लेटें। निचले हाथ के अग्र भाग पर झुकें, और ऊपरी हाथ को अपने सामने कमर के स्तर पर या बेल्ट पर रखें। ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और पैर को निचले पैर के घुटने के पीछे फर्श पर रखें। निचला पैर सीधा है, पैर का अंगूठा अपनी ओर इशारा कर रहा है। निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, एड़ी को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें।

पैर को एड़ी के साथ छत की ओर मोड़ें, अन्यथा क्वाड्रिसेप्स अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेगा।

प्रत्येक पैर के लिए आपको 20-25 बार के तीन सेट करने होंगे।

फिटबॉल, आइसोटोनिक रिंग या अन्य सहायक उपकरण

यदि आपके पास आंतरिक जांघ व्यायाम के लिए उपयुक्त सहायक फिटनेस मशीन है, तो इन गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम. यदि आप सिम्युलेटर के अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाकर इसे करते हैं तो कोई भी व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा।

और अब मैं कुछ उपयोगी और सिद्ध युक्तियाँ दूंगा जो आपके कसरत को अधिक प्रभावी बनाने और परिणाम को अधिक ठोस बनाने में आपकी सहायता करेंगे।

1. विविधता के सिद्धांत का सम्मान करें. वैकल्पिक व्यायाम करें और हर 2-3 महीने में पूरा कार्यक्रम बदलें। अपनी मांसपेशियों को भार के प्रति अभ्यस्त और अनुकूलित न होने दें।
2. आप कैसा महसूस करते हैं और व्यायाम कैसे करते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, और फिटनेस क्लब में कसरत नहीं कर रहे हैं, तो बाहरी चीजों से विचलित न हों।
3. एक विशिष्ट क्षेत्र (हमारे मामले में, जांघ की आंतरिक सतह) का अध्ययन करने के बाद, बाकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में मत भूलना।
4. अपने वर्कआउट से पहले थोड़ा वार्मअप करें और बाद में स्ट्रेचिंग करें।

हमेशा याद रखें कि आप प्रशिक्षण क्यों ले रहे हैं और ये सभी अभ्यास क्यों कर रहे हैं। हम में से प्रत्येक की अपनी प्रेरणा होती है: कोई पतला और अधिक सुंदर बनना चाहता है, और कोई मजबूत बनना चाहता है। और आपके पास यह पहले से ही पर्याप्त है, क्योंकि अन्यथा आप यह लेख नहीं पढ़ रहे होते। याद रखें कि कोई भी इच्छा उसे पूरा करने की क्षमता के बिना पूरी नहीं होती। अभी आरंभ करें! कार्य शुरू करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी इच्छा ही काफी है।

संभवतः एक महिला के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र जांघ का अंदरूनी भाग है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, इस क्षेत्र को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो त्वचा ढीली हो जाती है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, सेल्युलाईट संरचनाएं दिखाई देती हैं, जांघें वसा की परत से ढक जाती हैं, पैर एक-दूसरे के खिलाफ रगड़ने लगते हैं, जिससे बहुत परेशानी होती है . इस कष्टप्रद समस्या से निपटने के लिए आज से ही जांघ के अंदरूनी हिस्से का व्यायाम करना शुरू कर दें।

भीतरी जांघ: घर पर व्यायाम

ऐसी कई प्रणालियाँ और कॉम्प्लेक्स हैं जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों, खेल डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा डिज़ाइन किए गए हैं। इन परिसरों में योजक मांसपेशियों का प्रशिक्षण शामिल है, जो लगातार - लगभग काम नहीं करते हैं। योजक मांसपेशियां जांघ के अंदरूनी हिस्से पर स्थित होती हैं: कंघी, लंबी, छोटी, बड़ी और पतली। इनका काम पैरों को छोटा करना और फैलाना होता है।

चूंकि हम अंदर हैं साधारण जीवनहम कभी-कभार ही ऐसा काम करते हैं, मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से बिना गति के रहती हैं, जिससे उनमें शिथिलता आ जाती है। इसलिए व्यायाम अवश्य करें आंतरिक मांसपेशियाँकूल्हों को अक्सर, व्यवस्थित रूप से, अधिमानतः भार के साथ आवश्यकता होती है।

यदि आप किसी फिटनेस सेंटर में व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रशिक्षक आपका अनुसरण करेगा सही निष्पादनसिफ़ारिशें. लेकिन आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए लगभग सभी व्यायाम व्यायाम उपकरण के बिना, घर पर, अपने दम पर किए जा सकते हैं।

यह मत भूलो कि केवल उठाने के वे तरीके जो पूरे शरीर को प्रशिक्षित और प्रभावित करते हैं, प्रभावी होते हैं। एक विशेष वसा जलाने वाला आहार, शारीरिक और महत्वपूर्ण गतिविधि, वजन प्रशिक्षण और एक आशावादी रवैया आपको सुंदर, सुडौल पैरों की लड़ाई में मदद करेगा।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

भीतरी जांघ की मांसपेशियों का मुख्य प्रशिक्षण स्क्वाट, स्विंग, फेफड़े, स्ट्रेच, कैंची हैं। स्ट्रेट स्प्लिट और टर्किश सिटिंग से बेहतरीन परिणाम मिलते हैं।

• लगभग संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट को प्रशिक्षित करने का एक सार्वभौमिक तरीका - उठक बैठक. प्लाई नितंबों, जांघों आदि को प्रभावित करती है पैल्विक मांसपेशियाँ. और पैरों को किनारों की ओर व्यापक मोड़ के साथ उनका निष्पादन आंतरिक जांघों को कसने के लिए आदर्श है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए प्लि खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, पीठ सीधी होती है। आपको गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है, हम डेमी-प्लाई करते हैं ताकि मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाएं, और निचले बिंदु पर आप अतिरिक्त रूप से नितंबों को संपीड़ित और आराम कर सकते हैं। यहां मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं ताकि योजक मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करें।

• आप शक्ति प्रशिक्षण से अपने वर्कआउट को कठिन बना सकते हैं। सूमो स्क्वाट (आगे की ओर झुकना)या प्रकाश सीधी पीठ के साथ आधे पैर की उंगलियों पर चलता है।
• शरीर के वजन को दायीं और बायीं ओर शिफ्ट करते हुए स्क्वाट करें. एक गहरे स्क्वाट में, वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, बाएं पैर को बढ़ाया और समतल किया जाता है, मांसपेशियों को फैलाया जाता है। फिर हम वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करते हैं, इसमें तनाव दूर हो जाता है, और दाहिनी ओर की मांसपेशियां खिंचती हैं और लोड होती हैं।
• घर पर आंतरिक जांघ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम माना जा सकता है लंगर. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई या कंधे की चौड़ाई से अलग हों। शरीर के वजन को एक तरफ या दूसरी तरफ स्थानांतरित करके, हम झूलते हैं, बारी-बारी से सीधे पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाते हैं।
• पैरों को अलग-अलग उठाकर एक साथ लानाचटाई पर बैठकर प्रदर्शन किया जाता है। हाथों को फर्श के पीछे रखते हुए जोर दें, पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अब, फर्श से लगभग 10 सेमी की ऊंचाई पर, हम अपने पैरों को पक्षों तक अधिकतम संभव चौड़ाई तक फैलाने की कोशिश करते हैं, स्थिर करते हैं चरम बिंदुऔर एक साथ लाएं, लेकिन फर्श पर न झुकें, व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए, पैरों को लंबवत ऊपर की ओर उठाएं. आप अपनी कोहनियों के बल फर्श पर झुक सकते हैं, हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं और उन्हें एक साथ नहीं लाते हैं, बल्कि उन्हें पार करते हैं। इस और पिछले आंदोलन में, पैरों, जांघों, नितंबों की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, खासकर आंतरिक जांघों की।
• भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम - बारी-बारी से पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं. अपनी दाहिनी ओर लेटें, कोहनी और मुड़े हुए बाएं पैर पर जोर दें, दूसरा हाथ बेल्ट पर रखें। फर्श को छुए बिना अपने दाहिने पैर को बार-बार जितना संभव हो उतना ऊपर घुमाएँ। एड़ी ऊपर, पैर का अंगूठा ऊपर।
• साइड किक. पैर को जोर से बाहर फेंका जाता है और 10-30 बार प्रहार करने के लिए सीधा कर दिया जाता है, फिर दूसरे पैर को दूसरी दिशा में प्रहार करने के लिए बाहर फेंक दिया जाता है। बढ़िया व्यायामनिचले शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए।

जांघ के अंदर से चर्बी हटाएं: व्यायाम

ऐसा होता है कि जांघ के अंदर का हिस्सा चर्बी से ढका होता है। एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सरसों-शहद जांघ लपेट, एंटी-सेल्युलाईट मालिश सत्र या सौना की यात्रा के साथ। लेकिन ओह! व्यायामभूलना नहीं चाहिए. यह लंबे समय से सिद्ध है कि यह सबसे अधिक है प्रभावी उपाय. यहां जांघ के अंदर की चर्बी से छुटकारा पाने के कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• पैरों को बगल में घुमाएँ. माही जितना संभव हो उतना ऊंचा हो सकता है या, इसके विपरीत, फर्श से 30-40 सेमी। यदि आप अपना संतुलन पूरी तरह से बनाए रखते हैं, तो आप बिना सहारे के झूल सकते हैं, इससे आपके शरीर की सभी मांसपेशियां काम करेंगी। यह बहुत संभव है कि आप, उदाहरण के लिए, कुर्सी के पीछे या जिमनास्टिक सीढ़ी को पकड़ लेंगे। माही बिल्कुल बगल में सीधी टाँगों के साथ काम कर रही हैं।
• घुटने टेकते हुए पैर को बगल में घुमाएँ, हाथों पर जोर, सिर ऊपर उठाया हुआ। सीधा पैर, पैर का अंगूठा अपने आप बगल में लाया जाता है, फर्श को छुए बिना, अधिकतम बार उठता और गिरता है।
• फर्श पर आधा बैठना, बाहों और एक पैर पर झुकना, दूसरे पैर से हम फर्श को छुए बिना, पैर को छोटे-छोटे उठाते और नीचे करते हैं। हम पैर को बगल में ले जाते हैं, पहले दूसरे पैर के पैर के पास नीचे, फिर काम करने वाले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और इसे बेल्ट के स्तर पर और ऊपर ले जाएं। निचली और ऊपरी शाखाओं के बीच हम पैर के साथ विस्तृत अर्धवृत्त का वर्णन करते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण 20 बार किया जाता है, प्रत्येक पैर को सुखाने के लिए दृष्टिकोण की संख्या आपकी ताकत पर आधारित होती है। इस मामले में, पैर की अंगुली बगल की ओर मुड़ जाती है, एड़ी सभी योजक मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए ऊपर की ओर खिंच जाती है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए ये अद्भुत व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हैं और वसा को हटाते हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी कोहनियों पर झुकें. अपने सीधे पैरों को दोनों तरफ फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। कम से कम 20 बार चलता है.

भीतरी जांघ: अतिरिक्त व्यायाम को कैसे दूर करें। वस्तुओं के साथ वर्कआउट

फिटनेस रूम में, आप सिमुलेटर पर कसरत करते हैं, और घर पर, विभिन्न वस्तुओं के माध्यम से अपने वर्कआउट को जटिल और तीव्र करते हैं। गोले का उपयोग आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम को और भी अधिक उपयोगी बनाता है, और परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं।

• घुटनों को खुला रखते हुए बारबेल स्क्वाट, तुम खींचो और खींचो सही मांसपेशियाँ. इसके अलावा पीठ, कंधे, छाती, गर्दन भी काम में शामिल होते हैं।
• फिटबॉल के प्रशिक्षण के कार्य को सुगम बनाता है. इसे कूल्हों से मजबूती से दबाया जाता है और एक मिनट तक पकड़कर रखा जाता है। यदि आप ऐसे क्लैंप के साथ 20-25 छलांग लगा सकते हैं, तो प्रभाव अधिक प्रभावशाली होगा।
• फिटबॉल को किसी अन्य गेंद से बदला जा सकता हैया पैरों के बीच में रखी एक मोटी किताब। यह एक्सरसाइज ऑफिस में भी की जा सकती है अगर डेस्कटॉप सामने की दीवार से बंद हो या स्कर्ट काफी लंबी हो।
• मालिश फोम रोलरजांघ के अंदरूनी हिस्से सहित किसी भी क्षेत्र को प्रशिक्षित करता है। यह पेट के बल लेटकर किया जाता है। रोलर को अपनी जांघ के नीचे रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर सभी दिशाओं में चलाएं।

तबाता प्रणाली

सभी खेलों में लोकप्रिय जापानी डॉक्टर इज़ुमी तबाता की प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं। डॉक्टर ने त्वरित चार मिनट के वर्कआउट की एक प्रणाली विकसित की है, जिसके दौरान जमा वसा तेजी से जलती है, मांसपेशियां टोन होती हैं और पूरे शरीर के फिटनेस संकेतकों में सुधार होता है। इस प्रणाली में, अधिकतम प्रयास 20 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर 10 सेकंड का आराम, और फिर - उच्चतम दबाव और गति।

चाहे आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कोई भी प्रणाली चुनें, अपने आप को इस क्षेत्र तक सीमित न रखने का प्रयास करें। आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तभी आपका शरीर आपको लचीलेपन, गतिशीलता, सामंजस्य और सुंदरता से प्रसन्न करेगा।

सबसे अधिक द्वारा प्रभावी तरीकावजन घटना भीतरी जांघएक एकीकृत दृष्टिकोण है. साथ जुड़े रहने लायक उचित पोषण, त्वचा के नीचे वसा को पुनर्वितरित करने के लिए मालिश करें और निश्चित रूप से, नियमित रूप से व्यायाम करें। एक पूर्ण कार्यक्रम स्वयं को बदलने का सबसे अच्छा अवसर है।

खूबसूरत और सुडौल पैर हर लड़की का सपना होते हैं। उन्हें सुधारने का प्रयास किया जा रहा है उपस्थितिमहिलाएं जिम से बाहर नहीं जातीं. यह याद रखने योग्य है कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार और सही दैनिक दिनचर्या के साथ शारीरिक गतिविधि का उपयोग करें। स्टार्चयुक्त, नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थ कम खाएं; अपने आहार में अधिक साग, सब्जियाँ और फल शामिल करें। और आगे बढ़ें! भीतरी जांघ से चर्बी हटाने के लिए, वजन घटाने के लिए हमारे सुझावों और व्यायामों के एक सेट का उपयोग करें। एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा डिज़ाइन किया गया व्यायाम और इसका उद्देश्य जांघ के अंदर का वजन कम करना है। नियमित रूप से व्यायाम करें और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा!

घर पर भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट

भीतरी जांघ के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - करवट लेकर लेटना। निचले पैर को सीधा करें और फर्श को फाड़कर वजन पर छोड़ दें।
2. दूसरे को सामने फर्श पर रखें, घुटने से मोड़ें।
3. अपने अग्रबाहु को सहारे के रूप में उपयोग करें। सांस छोड़ें और सीधे निचले पैर को उठाएं।
4. जैसे ही आप नीचे आएँ, साँस लें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

भीतरी जांघ के वजन घटाने के लिए "मेंढक" व्यायाम करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े रहें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं।
2. अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और अपने हाथों को फर्श तक फैलाएं।
3. कूदना। हाथ सिर के ऊपर और पैर एक साथ होने चाहिए।
4. मूल स्थिति में भूमि.

दोहराव की संख्या: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

भीतरी जांघ से चर्बी हटाएं: बगल की ओर झुकें

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों में डम्बल लें।
2. एक पैर को घुटने से मोड़ें ताकि वह पैर के अंगूठे के स्तर से अधिक दूर न हो। दूसरे को अलग रख दें. सीधे बेठौ।
3. मुड़े हुए पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 4 गुना 10 पुनरावृत्ति।

वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम "प्लाई" करें

तकनीक:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने लिए इसे कठिन बनाने के लिए डम्बल उठाएँ।
2. स्क्वाट। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पैर के स्तर से आगे न जाएं।
3. उठाते समय एड़ियों पर ध्यान दें।

दोहराव की संख्या: 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

व्यायाम "स्थिर के साथ पुल"

तकनीक:

1. फर्श पर लेट जाओ. अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें। साँस छोड़ना।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। शरीर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने का प्रयास करें।
3. अपनी आंतरिक जाँघों को कस लें। स्थिति ठीक करें.

कितने: 1 मिनट के 3 सेट.

यदि आप लगन से अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो कुछ हफ़्ते के बाद आपको एक छोटा सा परिणाम दिखाई देगा। हालाँकि, यह मानना ​​गलत होगा कि जांघ के अंदर वजन कम करने की प्रक्रिया त्वरित और आसान है। बल्कि इसके विपरीत. इसलिए आपको धैर्य रखने और अभी से घर पर ही ट्रेनिंग शुरू करने की जरूरत है।'

जिन्हें छुड़ाने का प्रयास किया गया अतिरिक्त पाउंडभीतरी जांघों पर, 1 से 6 सिद्धांत से परिचित। जिस व्यक्ति का वजन 7 किलोग्राम तक कम हो गया है, उसके शरीर के निचले आधे हिस्से में केवल 1 किलोग्राम वजन कम होगा।कूल्हों के आकार में तेजी से और अधिक कुशलता से सुधार करके इस अनुपात को कैसे बदलें?

क्या जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम प्रभावी है?

महिलाओं में कूल्हों की परिपूर्णता को केवल शरीर की हार्मोनल विशेषताओं पर "लिखा" नहीं जा सकता है। पुरुषों में भी अक्सर इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक होता है। कैलोरी की अधिकता दैनिक भत्ता, आसानी से जमा हो जाते हैं और बड़ी कठिनाई से "समस्याग्रस्त" स्थानों को छोड़ देते हैं। इस प्रकार, प्रकृति "बरसात के दिन के लिए" पोषक तत्वों के भंडार का ख्याल रखती है।

शरीर की संरचना ही इसमें योगदान देती है। भीतरी जांघ की मांसपेशियां, जैसे स्कैलप, पतली और बड़ी एडक्टर्स, रोजमर्रा की गतिविधियों में शायद ही कभी शामिल होती हैं। उनका कार्य साइड स्विंग के दौरान पैर को जोड़ना और पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ने पर कूल्हे को मोड़ना है।

इन विशेषताओं को जानने से न केवल जांघों के अंदरूनी हिस्से में वसा जमा होने की प्रवृत्ति स्पष्ट होती है। जरूरत साफ नजर आ रही है शारीरिक गतिविधि. खैर, चूँकि कक्षाओं का लक्ष्य कूल्हों को पतला बनाना है बड़ी मांसपेशियों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है अधिकतम संख्यादोहराव और महत्वपूर्ण भार।

आंतरिक जांघ के मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का लाभ व्यायाम में आसानी है।

इन्हें विशेष रूप से सुसज्जित दोनों में प्रदर्शित किया जा सकता है जिमसाथ ही घर पर भी.

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम: घर पर वजन कम करें

सामने और पीछे की सतहकूल्हे आमतौर पर महिलाओं के लिए कोई समस्या नहीं हैं। ये मांसपेशी समूह प्रतिदिन और अन्य रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान बार-बार कम होते हैं। औसत दर्जे की सतह को भी कम से कम 20-30 मिनट तक दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार किया जाता हैऔर आंतरिक जांघों के आयतन को कम करने में सर्वोत्तम रूप से मदद करता है:

सीधे और मुड़े हुए पैरों वाली माही.सीधे खड़े हो जाओ। आराम और संतुलन के लिए, अपने हाथों पर झुकें। सीधे पैरों के साथ बाईं ओर और फिर दाईं ओर झूलें। स्विंग लेग को घुटने से मोड़ें और व्यायाम दोहराएं।

"कैंची"।कोहनियों पर जोर देते हुए पीछे झुकें। पैरों को घुटनों से मोड़कर सीधा करें और पेट तक खींच लें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और उन्हें वापस लाएं।

पैर लापरवाह स्थिति में झूलता है।एक स्थिति लें और जो पैर ऊपर है उसे घुटनों पर मोड़ें। इसे अपने सामने रखें और आराम करें. अधिकतम तनाव के साथ, दूसरे पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ। स्थिति बदलें और झूले को दोहराएं।

"ग्रैंड प्लि" या "सुमो"।पैरों को चौड़ा करके, पंजों की उंगलियों को बाहर की ओर करके स्थिति लें। अपनी मुद्रा देखें और धीरे-धीरे बैठें। स्क्वाट का निचला बिंदु वह क्षण होता है जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं (घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। संतुलन के लिए, अपने हाथों से क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर सतह को छूने की अनुमति है।

"धनुष और बाण"।अपने शरीर का वजन 90 डिग्री मुड़े हुए पैर पर डालें, दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना दूर रखें। हाथ आपके सामने या आपकी बेल्ट पर हों। अपने पैरों को दायीं और बायीं ओर रोल करें, धीरे-धीरे शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें। अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा रखें।

घर पर अधिकतम कैलोरी कैसे खर्च करें?

प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए, और इसलिए कैलोरी की खपत, पैरों के वजन से मदद मिलेगी।

निश्चित रूप से, डम्बल की तुलना में पैरों का वजन अधिक आरामदायक होता है,लेकिन कोई भी अतिरिक्त खेल उपकरण सामान्य गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:

• बढ़ा हुआ भार वसा कोशिकाओं को तेजी से जलाता है।
• तीव्रता बढ़ाएं, मांसपेशियों को बेहतर काम करने के लिए मजबूर करें। नतीजतन, मांसपेशी समूहों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• व्यायाम के किसी विशेष सेट की आवश्यकता नहीं है।

आंतरिक जांघ का वीडियो प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य शरीर की वसा को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है।

घरेलू फिटनेस उपकरण

नियमित गेंद से जांघों के अंदरूनी हिस्से का वजन घटाने का व्यायाम आसानी से किया जा सकता है:एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक छोटी रबर की गेंद रखें। अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देकर इसे निचोड़ें। 10-15 कंप्रेशन के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न सिमुलेटरों के प्रतिरोध पर काबू पाने से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी:

. हम स्क्वैट्स का अभ्यास करते हैं: काठी वाली गेंद को अपने पैरों से मजबूती से दबाएं। इस मामले में, पैर फर्श पर आराम करते हैं, और हाथ अलग फैले हुए होते हैं। अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

इस प्रक्षेप्य का एक मुख्य लाभ रीढ़ पर विद्युत भार का अभाव है।

अन्य फायदे भी हैं:

सिम्युलेटर के साथ शरीर के संपर्क के बिंदुओं पर अतिरिक्त भार और हल्की मालिश के कारण वसा की परत अधिक तीव्रता से जलती है।

आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार होता है।

आइसोटोनिक छल्ले."तितली" अधिक भार के साथ व्यायाम के सामान्य सेट को निष्पादित करना संभव बनाता है।

सिम्युलेटर कॉम्पैक्ट है और आपको सामग्री के घनत्व के आधार पर, भलाई के अनुसार भार की डिग्री चुनने की अनुमति देता है।

बैठने का व्यायाम: अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर बैठें। उनके बीच ट्रेनर रखें। अपने हाथों को हैंडल पर रखकर, जांघों की आंतरिक मांसपेशियों के तनाव के साथ छल्लों को निचोड़ें।

प्रभावी प्रशिक्षण योजना

• हल्का कार्डियो वार्म-अप, मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट में बदल जाता है।
• रस्सी कूदना या प्लायोमेट्रिक व्यायाम।
• शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के स्थानांतरण के साथ फेफड़े। अनुशंसित व्यायाम "धनुष और तीर" है।
• स्क्वैट्स।
• मध्यम तीव्रता का कार्डियो प्रशिक्षण, उच्च भार में संक्रमण (कल्याण द्वारा) के साथ।
• खिंचाव के निशान।

जिम में भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

सिम्युलेटर पर व्यायाम करने का मुख्य लाभ आराम और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है:

. स्मिथ सिम्युलेटर में क्लासिक रुख को व्यापक में बदलने के बाद, अपने मोज़े को किनारों पर फैलाएं। जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को अपने पिंडलियों से छूने की कोशिश करें। बार के लिए ओवरहैंड ग्रिप की अनुशंसा की जाती है।अपनी मुद्रा का ध्यान रखें और साँस लेने और छोड़ने के व्यायाम करें।

मतभेद

झूले और स्क्वैट्स करते समय, जो आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के सेट का आधार बनते हैं, भार मुख्य रूप से निचले छोरों और रीढ़ के जोड़ों पर पड़ता है। फिटनेस सिमुलेटर आपको इसे नरम और अधिक कोमल बनाने की अनुमति देते हैं।

इस तरह के भार शारीरिक रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करते हैं और हृदय प्रणाली. उनमें व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और यहां तक ​​कि उम्रदराज़ लोगों या अभिघातज के बाद पुनर्वास की अवधि में रहने वाले लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है। जबकि के साथ काम बड़े वजनकार्टिलाजिनस मेनिस्कि को विकृत करता है और जोड़ों की सूजन संबंधी बीमारियों को विकसित करता है।

निम्नलिखित विकृतियाँ किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्यक्ष विपरीत संकेत बन सकती हैं:

• तीव्रता की अवधि में गठिया, आर्थ्रोसिस और जोड़ों के अन्य रोग।
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, वैरिकाज़ नसें, संवहनी नाजुकता और काम में कुछ अन्य असामान्यताएं नाड़ी तंत्र. जिसमें उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की प्रवृत्ति शामिल है।
• हृदय रोग के साथ दिल का दौरा पड़ने की संभावना।
• पेट के अंगों पर सर्जिकल हस्तक्षेप के लिए पुनर्वास अवधि।
• गुर्दे की सूजन संबंधी बीमारियाँ।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के ऑपरेशन और चोटों के एक साल से भी कम समय बाद।

आप अक्सर केवल एक सप्ताह में कूल्हों का वजन कम होने की संभावना के बारे में सुन सकते हैं। चमत्कार नहीं होते, इसलिए तत्काल परिणाम की आशा छोड़ दें। याद रखें कि कूल्हों पर अतिरिक्त पाउंड कितने समय तक जमा हुए थे।

आप इसका परिणाम 3 सप्ताह के बाद देख सकते हैं संकलित दृष्टिकोणजिसमें नियमित व्यायाम और आहार शामिल है।

सूचक पतले पैरजाँघों के बीच का अंतर माना जाता है। लेकिन अगर यह न हो तो क्या करें? डाइट पर जाएं, बॉडी रैप करें? हां, दोनों बहुत उपयोगी हैं, लेकिन भीतरी जांघ के लिए विशेष व्यायाम के बिना, आपको कुछ भी हासिल होने की संभावना नहीं है. ये व्यायाम, सबसे पहले, समस्या क्षेत्र में वजन घटाने में योगदान करते हैं, दूसरे, मांसपेशियों को मजबूत और कसते हैं, और तीसरा, सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करते हैं।

इस क्षेत्र में वजन घटाने के लिए प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें - कोई भी एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, बकल रस्सी, आदि)। वार्मअप करने के बाद (और इसमें आपको कम से कम 15-20 मिनट लगेंगे), आप व्यायाम का मुख्य सेट करना शुरू कर सकते हैं।

भीतरी जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

वार्म अप करने के बाद, मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें। प्रत्येक को 20-30 बार दोहराएं (यदि यह एक पैर से या एक दिशा में किया जाता है - प्रत्येक दिशा में 25-30 दोहराव करें)। प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 सेट करें। सेट के बीच आराम न करें। आप व्यायाम के बीच 30 सेकंड तक आराम कर सकते हैं।

1. जंपिंग स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। गहराई में बैठें और एक मजबूत ऊंची छलांग के साथ स्क्वाट से बाहर निकलें।
2. शेखर. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, मुड़े हुए, हाथ कूल्हों पर। अपने श्रोणि को तेजी से आगे की ओर धकेलें - आपको अपने नितंबों और जांघों को कांपते हुए महसूस करना चाहिए। साथ ही श्रोणि को तेजी से बगल की ओर फेंकें। पीछे। दूसरी ओर। प्रत्येक दिशा में 20 पुनरावृत्ति-वृत्त करें। यह व्यायाम भीतरी जांघ, बाहरी जांघ, नितंब और कमर के लिए है।
3. प्रारंभिक स्थिति वही है, आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम पिछले के समान है, लेकिन अधिक आसानी से किया जाता है। श्रोणि को गोलाकार घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
4. प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने बाएं घुटने को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को आगे और दाईं ओर चलाएं। अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए एक अर्धवृत्त बनाएं और, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को सीधा करते हुए, उन्हें आसानी से आगे और दाईं ओर ले जाएं। फिर आगे और बायीं ओर भी लौटें।
5. प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने कूल्हों के साथ वही "आकृति आठ" करें, लेकिन विपरीत दिशा में: पहले, अपने कूल्हों को पीछे और दाईं ओर लाएँ, फिर एक अर्धवृत्त आगे की ओर, आउटपुट - पीछे और बाएँ, एक अर्धवृत्त आगे की ओर। सुनिश्चित करें कि घुटने आधे मुड़े हुए हों, जब कूल्हों को बगल की ओर लाया जाता है, तो विपरीत घुटना सीधा हो जाता है।
6. आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम प्लि स्क्वैट्स है।. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर चौड़े हों (लगभग एक मीटर की दूरी पर), मोज़े बाहर की ओर हों। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं या अपनी छाती पर मोड़ सकते हैं। श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, अभ्यास के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और आगे की ओर नहीं झुकनी चाहिए। जहां तक ​​संभव हो सके आगे की ओर बैठें, अपने घुटनों को बगल की तरफ सीधा रखें। 20 स्क्वाट करें, फिर एक गहरे स्क्वाट में जाएं और उसमें बने रहें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने हाथों तक पहुँचें, अपने शरीर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ (झुकें या मुड़ें नहीं, बल्कि हिलें)। प्रत्येक तरफ 20 शिफ्ट करें, 30 सेकंड के लिए स्क्वाट में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. प्लि में स्क्वाट की स्थिति से, आंतरिक जांघ के लिए अगला व्यायाम किया जाता है - पैर मोड़। एक गहरी स्क्वाट में जाओ. अब अपने दाहिने पैर के घुटने को नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप उसके सहारे फर्श पर झुकने जा रहे हों। इस समय आपकी एड़ी छत की ओर मुड़ जाती है। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर से भी यही क्रिया दोहराएँ।
8. जब आप अपने लेग कर्ल का काम पूरा कर लें, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और पीठ को प्लि में रखें। इस स्थिति में रहते हुए शेकर और पेल्विक रोटेशन व्यायाम (इस परिसर में नंबर 2 और नंबर 3) करें।
9. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का अगला प्रमुख खंड पैर अपहरण है।, और उनमें से पहला है खड़े होने की स्थिति से पैर का अपहरण। सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं हाथ से सहारे को पकड़ें और अपने सीधे दाहिने पैर को बगल में ले जाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।
10. इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, उसी स्थिति से, प्रत्येक पैर को बगल में 20 बार घुमाएं।
11. अग्रबाहुओं पर जोर देते हुए पैरों को बगल की ओर ले जाएं। अपने घुटनों पर बैठें और अपनी कोहनियों पर झुकें। घुटने से मुड़े हुए पैर को बगल की ओर उठाएं - यह फर्श के समानांतर एक समतल में होना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
12. पैरों को बगल की ओर मोड़ने के बाद, इस अभ्यास के परिणाम को जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए झूलों के साथ ठीक करें - उसी प्रारंभिक स्थिति से, घुटने को सीधा करते हुए, पैर को बगल की ओर घुमाएँ (जैसा कि अपहरण के विपरीत) टांग)। अपना मोजा खींचो.
13. भगवान के ऊपर लेट जाएं, नीचे वाले हाथ पर जोर दें और ऊपर वाले की हथेली पर। अपने शरीर को आगे या पीछे की ओर न झुकायें। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, एड़ी खिंची हुई होनी चाहिए। इसे प्रत्येक पैर के लिए करें।
14. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अगला व्यायाम साइड स्विंग है।, पिछली स्थिति की तरह ही किया जाता है, लेकिन एड़ी नहीं, बल्कि पैर का अंगूठा फैला होना चाहिए।
15. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं - आदर्श रूप से वे फर्श से लंबवत होने चाहिए। फर्श के सापेक्ष उनकी स्थिति बदले बिना (अर्थात उन्हें फर्श की ओर झुकाए बिना) धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में फैलाएं। 20 प्रतिनिधि करें।
16. पैरों को फैलाने के बाद, उसी सिद्धांत के अनुसार पैरों को घुमाने की एक श्रृंखला करें।
17. फर्श पर लेट जाओ. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, पैरों पर जोर दें, हाथ शरीर के साथ हों। अपनी गर्दन और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि नीचे न गिरे, घुटनों को जोड़ने और बढ़ाने का कार्य करें।

भीतरी जांघ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

अपने वर्कआउट के अंत में आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का मुख्य सेट पूरा करने के बाद, स्ट्रेचिंग के लिए 10 मिनट समर्पित करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार बना देगा, आपके शरीर का लचीलापन बढ़ जाएगा और श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाएगी। सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से करने चाहिए, दर्द न होने दें - आपको केवल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा करें और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर और बीच की ओर झुकें। घुटने सीधे होने चाहिए, मोज़े टाइट होने चाहिए। प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें।

फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को फैलाएं, अपने पैरों के तलवों को जोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करें।

भीतरी जांघ के लिए एक बहुत ही प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम मेंढक व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों के बल बैठें, जबकि घुटने एक दूसरे से दूर हों। शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने अग्रबाहुओं पर झुकें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। जब आपको अपनी स्थिति की आदत हो जाए, तो अपने श्रोणि को हल्के से आगे-पीछे हिलाना शुरू करें, इसे पीछे ले जाने की कोशिश करें, समय-समय पर 30 सेकंड के लिए रुकें - हर बार आपको पिछले एक की तुलना में पैरों की ओर थोड़ा अधिक स्थानांतरित होना चाहिए। यह परिसर में आंतरिक जांघ के लिए अंतिम व्यायाम है।

प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे तक कुछ भी न खाएं ताकि शरीर ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार का उपयोग कर सके, और नहीं पोषक तत्त्वभोजन से.