घर पर वसा जलाने के व्यायाम। पुरुषों और महिलाओं के लिए वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

इस सवाल का अभी भी कोई सटीक उत्तर नहीं है कि क्या कुछ व्यायाम तेजी से वसा जलाने और वजन कम करने में मदद करते हैं। हालाँकि, वास्तव में घर पर वसा जलाने वाली कसरत होती है, इसे बस कुछ नियमों के अनुपालन में योजना के अनुसार करने की आवश्यकता होती है।

यात्रा की शुरुआत में धैर्य रखना और निर्धारित गति पर कायम रहना, नियमित रूप से व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रक्रिया में उचित पोषण का ध्यान रखते हुए, त्वचा के नीचे जमा जमाओं से जटिल तरीके से निपटना हमेशा आवश्यक होता है। यदि आप लगातार अधिक खाते हैं तो अकेले व्यायाम से ज्यादा मदद नहीं मिलेगी। लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित जानना चाहिए:

• छोटे हिस्से में खाना बेहतर है, लेकिन दिन में कई बार।
• सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं.
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर का सेवन करें साफ पानी.
• पका हुआ भोजन, सब्जियाँ और फल अधिक खायें।
• इसे सुबह के समय करना सबसे अच्छा है, जब शरीर में लगभग कोई ग्लाइकोजन नहीं होता है।
• प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 40-50 मिनट होनी चाहिए।

वसा जलाने के प्रशिक्षण में ताकत और एरोबिक व्यायाम का संयोजन होना चाहिए और साथ में होना चाहिए तर्कसंगत पोषण. तब यह उम्मीद की जा सकती है कि यह वांछित प्रभाव देगा। ताजी हवा में अधिक चलना भी उपयोगी है।

घर पर करने योग्य व्यायाम

फैट बर्निंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। उनमें से कई को आसानी से निष्पादित किया जा सकता है और। हालाँकि, वे कार्डियो लोड के साथ अधिक प्रभावी होंगे। उदाहरण के लिए, यह हो सकता है:

• तैरना।
• या एक व्यायाम बाइक.
• जॉगिंग या ट्रेडमिल पर।
• रस्सी कूद।
• तेज चाल।
• उदाहरण के लिए, गतिशील प्रकार के नृत्य प्रभावी होते हैं।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदुबिजली का भार होगा, और इस अवधारणा को भारी खेल उपकरण उठाने के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। घर पर, यह करना पर्याप्त होगा:

• स्क्वैट्स।
• पुश अप।
• पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों पर भार पड़ता है।

इस तरह के व्यायाम विशेष रूप से महिलाओं के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे आपको ढीले और ढीले कूल्हों, नितंबों से छुटकारा पाने या त्वरित वजन घटाने के बाद त्वचा की टोन को बहाल करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, ऐसे दृष्टिकोण मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो तब इस स्थान पर वसा जमा नहीं होने देंगे। वसा जलाने के लिए कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह दी जाती है। चार्जिंग में 10 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगना चाहिए.

सर्वोत्तम वसा जलाने वाले व्यायाम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पुरुषों के लिए, वसा जलाने के उद्देश्य से दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। यानी, इसका मतलब है एक साथ कई समस्या क्षेत्रों के साथ काम करना, जहां आमतौर पर वसा जमा होती है। लड़कियों के लिए, यह पेट, नितंब, बाजू और ट्राइसेप्स का क्षेत्र है। यहां एक सेट है जो आपको प्रतिदिन 15 मिनट घर पर अभ्यास करने की अनुमति देगा, मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें और विचलित न हों।

कॉम्प्लेक्स का सबसे अच्छा समापन जगह में या रस्सी पर कूदना होगा। कसरत को पूरा मानने के लिए दस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी। वीडियो में एक और तरह का फैट बर्निंग वर्कआउट देखा जा सकता है.

वसा जमा से लड़ने की प्रक्रिया हमेशा सैकड़ों कठिनाइयों से जुड़ी होती है और अकेले व्यायाम इसका सामना नहीं कर सकते। विशेषज्ञ जानते हैं कि पूरे दिन क्या करना सबसे अच्छा है ताकि लिपिड तेजी से टूटें और प्रशिक्षण अधिकतम दक्षता के साथ हो।

• सब कुछ हटा देना चाहिए हानिकारक उत्पादरेफ्रिजरेटर से, जितना कम वे एक विशिष्ट स्थान पर लेटेंगे, शासन को तोड़ने और ढीले होने का प्रलोभन उतना ही कम होगा। अलमारियों पर अधिक कच्ची सब्जियाँ और फल होने दें, जो हल्की भूख को संतुष्ट कर सकें। रात में स्नैकिंग से बचना सबसे अच्छा है।
• चयापचय को बढ़ाने के लिए, कार्डियो को हमेशा शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, प्रशिक्षण की तीव्रता सीधे वसा जलाने में इसकी प्रभावशीलता को प्रभावित करती है। यह सलाह दी जाती है कि किसी विशेषज्ञ के साथ मिलकर अभ्यास का एक सेट तैयार करें और अपने विवेक पर बदलाव किए बिना, अनुशंसित प्रशिक्षण योजना का पालन करें।
• सप्ताह में कम से कम एक बार ऐसा वर्कआउट करना चाहिए जो सभी मांसपेशी समूहों पर केंद्रित हो। इसे पुल-अप्स और पुश-अप्स होने दें, प्रेस, बाहों और पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करें। यह आपके चयापचय को तेज़ करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
• पीने के नियम का पालन करने के अलावा, आप ग्रीन टी पीना भी शुरू कर सकते हैं। स्वास्थ्य का यह भंडार चयापचय को गति देने, शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा उपयोगी पदार्थऔर एंटीऑक्सीडेंट, कसरत के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने देंगे। हरी चाययह पूरी तरह से ऊर्जा जोड़ता है और इस तरह की रिचार्जिंग के बाद वर्कआउट करना आनंददायक होगा।
• अधिक उपयोग करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदिन के पहले भाग में, ताकि भूख न बढ़े और शरीर को बढ़े हुए काम के दौरान पर्याप्त "ईंधन" प्राप्त हो।
• वसा जलाने वाले व्यायामों के सेट को करने की अवधि के दौरान, आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए, क्योंकि स्वस्थ नींद सफल प्रशिक्षण और बहुत कुछ की कुंजी है तेजी से जलनात्वचा के नीचे लिपिड ऊतक. नींद के दौरान, शरीर कई लाभकारी हार्मोन का उत्पादन करता है, इसलिए यदि आप वसा को खत्म करना चाहते हैं तो इस बिंदु को कम न समझें।
• खाने की मात्रा को कम करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले आपको एक गिलास साफ पानी पीना चाहिए। इसके अलावा, यह शरीर को आरामदायक स्थिति में प्रति दिन आवश्यक मात्रा में पानी प्राप्त करने की अनुमति देगा।
• तेजी से वजन कम करने, अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने और ऊर्जावान महसूस करने के लिए गहन प्रशिक्षण अवधि के दौरान मोनोसैलिक खाद्य पदार्थों पर स्विच करना बेहतर है। और नियमित व्यायाम आपको जल्दी से दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

शरीर पर अतिरिक्त जमाव कई लोगों के लिए एक समस्या है। हालाँकि, पाने के लिए फिट फिगर, आपको अधिकतम वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट की उचित योजना बनाने की आवश्यकता है। उठाया जाना चाहिए प्रभावी जटिलकक्षाएं, जिनमें घर पर वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं। दैनिक बढ़े हुए भार को उचित पोषण के साथ मिलाकर आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

फैट बर्निंग वर्कआउट

सबसे अधिक द्वारा सर्वोत्तम विधिशरीर की चर्बी के खिलाफ लड़ाई ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण का एक संयोजन है। यह कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों के निर्माण, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और टोन बढ़ाने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि लाभ प्राप्त करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर भार समान रूप से वितरित किया जाए सुंदर आकृतिअपेक्षाकृत के लिए लघु अवधि. कौन से वर्कआउट से वसा सबसे तेजी से जलती है?

• एरोबिक;
• शक्ति;
• मध्यान्तर;
• जिम्नास्टिक.

शक्ति

बॉडीबिल्डिंग को अक्सर जिम में प्रशिक्षण से जोड़ा जाता है, लेकिन आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। शक्ति व्यायामतेजी से वसा जलाने के लिए, वे महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन भार अलग होना चाहिए। लड़कियों को अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर 1-1.5 किलोग्राम वजन के डम्बल लेने चाहिए और पुरुषों को - अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, और एथलीट के पास उपयुक्त सामान नहीं है, तो आप तात्कालिक साधनों (पानी के कंटेनर, लंबी छड़ें, आदि) का उपयोग कर सकते हैं। वसा जलाने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम:

1. प्रेस। अपनी पीठ के बल लेटें (गलीचे या बेंच पर), एक बारबेल उठाएँ। इसे सौर जाल के स्तर से ऊपर उठाएं और नीचे करें। 8 प्रतिनिधि (60 सेकंड का ब्रेक) के 4 सेट करें।
2. स्क्वैट्स। अपने हाथों में डम्बल लें और उनके साथ बैठें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। 75 सेकंड के ब्रेक के साथ 9 बार के 3 सेट करें।
3. डम्बल के साथ फेफड़े। अवधि: प्रति पैर 6 प्रतिनिधि के 4 सेट।

एरोबिक

कार्डियो लोड से आपको जल्दी छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अधिक वजनऔर हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। सबसे ज्यादा चुनना प्रभावी व्यायामवसा जलाने के लिए लड़की को मिलता है पतला शरीरथोड़े समय के लिए। कौन से एरोबिक व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं:

• बाइक;
• तेज चाल;
• रस्सी कूदना;
• कूदना;
• हॉल में फिटनेस कक्षाएं;
• नृत्य।

वसा जलाने वाले व्यायाम

वसा ऊतक के टूटने के उद्देश्य से मजबूत प्रशिक्षण से स्लिम फिगर पाने में मदद मिलेगी। घर पर एक महीने के प्रशिक्षण के बाद वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम चुनना मुख्य बात है। कौन सा भार निष्पादित किया जाना चाहिए:

1. पैर उठाना. व्यायाम कूल्हों, नितंबों, पेट को कसने में मदद करता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए फर्श से सीधा ऊपर उठाना चाहिए। गोलाकार गति करें, फिर नीचे आएँ। मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए प्रत्येक क्रिया को 10 बार सुचारू रूप से करें।
2. लचीलापन। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैला लें। साथ ही, पेट की मांसपेशियों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं। इस समय पीठ का निचला हिस्सा झुका हुआ होता है। कुछ सेकंड रुकें, फिर आराम करें। 12 बार करें.
3. तख़्ता. यह वसा जलाने, बाजुओं, कंधे की कमर, पेट, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। आपको अपनी कोहनियों पर खड़े होने और केवल अपने पैर की उंगलियों पर भरोसा करने की आवश्यकता है। 10-12 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आराम करना। 8 बार दोहराएँ.

तैरना

वजन कम करने के लिए पूल एक बेहतरीन जगह है। तैराकी स्वास्थ्य को मजबूत करती है, कैलोरी जलाती है, चयापचय के सामान्यीकरण को बढ़ावा देती है, प्रत्येक मांसपेशी को मजबूत करती है (जोड़ों पर तनाव के बिना)। क्यों यह प्रोसेसप्रशिक्षण की जगह ले सकता है? पानी हवा से कई गुना अधिक सघन होता है, इसलिए यह आपकी जांघों, बांहों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति को ऊर्जा का प्रभार मिलता है, कैलोरी कम होती है और मांसपेशियां बनती हैं। पूल में सबसे अधिक वसा जलाने वाले व्यायाम:

1. मध्यांतर प्रशिक्षण। आपको कम से कम 5 मिनट तक अधिकतम गति से तैरना चाहिए, फिर दो से तीन मिनट तक आराम करना चाहिए। कई बार दोहराएँ. आप तैराकी की शैलियों को वैकल्पिक कर सकते हैं।
2. पैर उठाओ। पूल के किनारे पर पीछे की ओर झुकें (बंद करें) और इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें। 8-12 बार करें.

कूद

अध्ययनों से पता चलता है कि ये व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाते हैं, चोट के जोखिम को रोकते हैं और जोड़ों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करते हैं। प्लायोमेट्रिक्स (कूद प्रशिक्षण) गतिविधियों का अभ्यास है जो पैर की मांसपेशियों को सिकोड़ने से पहले खींचता है। गहन एरोबिक व्यायाम के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी दूर हो जाता है। सर्वोत्तम व्यायामवसा जलाने के लिए:

1. पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, घुटने थोड़े मुड़े हुए, बाहें पीछे खींची हुई (कूदने के लिए तैयार)। आपको अपनी भुजाओं को लंबवत उठाते हुए, जितना संभव हो सके तेजी से ऊपर कूदने की आवश्यकता है। छाती को आगे की ओर धकेलें. मुड़े हुए घुटनों पर धीरे से उतरें। 10 पुनरावृत्ति करें.
2. सीढ़ियों पर कूदो. आप प्रवेश द्वार में सीढ़ी, सीढ़ी या किसी टिकाऊ बक्से का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपना दाहिना पैर सीढ़ी पर रखना होगा। फिर, छलांग में बिना गति खोए लगातार पैर बदलते रहें। अवधि: 2 मिनट.
3. रस्सी। 6-8 मिनट तक कूदें। 3 मिनट का ब्रेक लें और दोबारा दोहराएं।

स्क्वाट

ये व्यायाम नितंबों को पंप करने, कूल्हों और नितंबों को लोचदार बनाने में मदद करते हैं। वजन कम करने और आकर्षक रूप पाने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम 3-4 बार शरीर पर भार डालना चाहिए। नीचे दिया गया हैं सर्वोत्तम वर्कआउटस्क्वैट्स से वसा जलाने के लिए:

1. डम्बल के साथ व्यायाम. आपको अपने पैरों को कंधे की कमर से अधिक चौड़ा फैलाना होगा और जहां तक ​​संभव हो अपने नितंबों को पीछे की ओर खींचते हुए स्क्वाट करना होगा। 12-16 बार दोहराएँ।
2. क्रॉस फेफड़े. अपने बाएं पैर पर झुकते हुए सीधे खड़े हो जाएं। कूल्हे और घुटने थोड़े मुड़े हुए। दाएँ पैर को बायीं ओर दूर लाएँ ताकि बाएँ पैर से क्रॉस बन जाए, बैठ जाएँ। वैकल्पिक पैर. 1 मिनट चलायें.

बर्पी

यह अभ्यास तेज गति से किए जाने वाले स्क्वैट्स, पुश-अप्स और ऊंची कूद को जोड़ता है। बर्पीज़ सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया को बहुत प्रभावी बनाता है। इसे कैसे करना है? अलग-अलग जटिलता के बर्पी के लिए कई विकल्प हैं:

1. क्लासिक व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: एक व्यक्ति पुश-अप करता है, फिर अपने पैरों को अपने हाथों के पास रखता है, फर्श से धक्का देता है और ऊपर कूदता है।
2. शुरुआती लोग पुश-अप या जंप करना छोड़ देते हैं।
3. उन्नत एथलीट बाधाएँ जोड़ सकते हैं (आगे या बग़ल में कूद सकते हैं), डम्बल उठा सकते हैं।
4. वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कम से कम 6 बार प्रदर्शन करें।

वीडियो: वसा जलाने वाले व्यायाम

शुरुआती एथलीटों को जटिल गतिविधियाँ करने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए, जो लोग कभी नहीं गए हैं जिमऔर घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, जरूरत है अच्छा उदाहरण. वीडियो में ट्रेनर के बाद व्यायाम दोहराकर, आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव के जोखिम से बच सकते हैं। प्रशिक्षण वीडियो के लिए धन्यवाद, प्रत्येक एथलीट त्रुटियों के बिना अभ्यास करेगा।

वसा जलाने वाले व्यायाम

लड़कियों के लिए घर पर फैट बर्निंग वर्कआउट

पेट की चर्बी जलाने के लिए विशेष व्यायाम

आज बड़ी संख्या में लोगों को अधिक वजन की समस्या है। यह विषय महिलाओं के लिए विशेष चिंता का विषय है।

अतिरिक्त किलोग्राम का संचय अक्सर जीवन की आधुनिक लय के कारण होता है। लेकिन दैनिक दिनचर्या सुंदर और पतली आकृति के लिए फैशन को रद्द नहीं करती है। हालाँकि अतिरिक्त वसा न केवल प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है उपस्थितिबल्कि पूरे जीव की स्थिति पर भी।

आकृति को उसकी सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने और पहले से जमा हुए वसा भंडार से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। सबसे अधिक द्वारा कुशल तरीके सेसद्भाव पुनः प्राप्त करने के लिए वसा जलाने के लिए वर्कआउट करना है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट उनके फिगर में स्मार्टनेस लौटाने में मदद करेगा।वही प्रभाव न तो चमत्कारी क्रीमों से प्राप्त किया जा सकता है और न ही सर्वोत्तम आहार. ये विकल्प व्यक्तिगत रूप से काम नहीं करते − अधिक वजनऔर सेल्युलाईट किसी भी स्थिति में रहेगा।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में दो विशिष्ट सकारात्मक गुण होते हैं:

• उनका उपयोग किसी भी शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति में किया जा सकता है;
• कक्षाएं घर पर या जिम में की जा सकती हैं।

हालाँकि, उनका चयन सावधानी से किया जाना चाहिए। यदि आप जिम में या घर पर ज्ञात व्यायामों की पूरी सूची करते हैं, तो यह पर्याप्त नहीं होगा।यह रवैया अक्सर वजन कम करने की प्रक्रिया को कठिन बना देता है, भले ही नियमित प्रशिक्षण किया जाता हो।

प्रशिक्षण का प्रकार चुनने के लिए, आपको लक्ष्य तय करना होगा:

1. शरीर को अच्छे आकार में रखने और अवांछित किलोग्राम बढ़ने से रोकने के लिए, एरोबिक कार्डियो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना उचित है।
2. महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, शक्ति व्यायाम उत्तम हैं।
3. उन लोगों के लिए जो हासिल करना चाहते हैं सर्वोत्तम परिणाम, कई पेशेवर शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह देते हैं।

वसा जलाने के लिए किसी भी कसरत के साथ, यह महत्वपूर्ण है:

• नियमितता का पालन करें;
• एक निश्चित आहार का पालन करें;
• प्रशिक्षण के प्रकारों को संयोजित करें;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

वसा जलाने के लिए व्यायाम - मुख्य नियम

1. उच्च गति कसरत.आपको वसा जलने वाले क्षेत्र (अधिकतम से 50-70% नाड़ी) में प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

इस पद्धति से, वसा का मुख्य रूप से उपभोग किया जाता है, लेकिन अक्सर यह केवल प्रतिशत में परिलक्षित होता है, मात्रा में नहीं। उदाहरण के लिए, चलने की तुलना में दौड़ने में उतने ही समय में अधिक कैलोरी बर्न होती है।

2. कक्षाओं का चयन विशेष ध्यान से किया जाना चाहिए।व्यायाम की अवधि के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है यह न केवल उन पर निर्भर करता है, बल्कि किए गए प्रयासों, प्रशिक्षण की अवधि और नियमितता पर भी निर्भर करता है।

3. सहनशक्ति और ताकत बढ़ाएँ.पर बढ़े हुए लोड के साथ बड़े समूहमांसपेशियाँ (पैर, छाती, पीठ), आप वसा जलने की दर बढ़ा सकते हैं। काम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, कैलोरी उतनी ही तेजी से खर्च होगी। इन व्यायामों में स्क्वैट्स भी शामिल हैं।

4. आवश्यक गति बनाए रखें.पूरे समय अच्छी गति से की जाने वाली कक्षाएं सर्वोत्तम वसा जलने वाले प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करती हैं।

5. अंतराल प्रशिक्षण पर एक नज़र डालें.अंतराल प्रशिक्षण भार और पुनर्प्राप्ति की अवधि का एक विकल्प है। वे बर्न की गई कैलोरी की संख्या को अधिकतम करने में सक्षम हैं, जो कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देगा।

आरंभ करने के लिए, यह 2 मिनट करने लायक है। और शरीर को 2 मिनट का समय दें। आराम।

6. अपने वजन का प्रयोग करें.जिन व्यायामों में गुरुत्वाकर्षण से लड़ने का प्रयास किया जाता है वे अधिक प्रभावी होते हैं। उदाहरण के लिए, तैराकी या साइकिल चलाने के बजाय पैदल चलना या दौड़ना। अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से यह तथ्य सामने आता है कि शरीर खर्च करता है बड़ी मात्राकैलोरी.

7. आपका दिन सक्रिय रहेगा.वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो लोग सक्रिय हैं वे आलसी लोगों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खर्च करते हैं।

8. खाली पेट व्यायाम करने का प्रयास करें।खाली पेट व्यायाम करने से आप अधिक वसा जला सकते हैं।

लेकिन आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है: कक्षाओं से पहले एक लंबी "भूख हड़ताल" हो सकती है उप-प्रभाव- यह बहुत संभव है कि शरीर भार की तीव्रता या अवधि का सामना करने में सक्षम नहीं होगा।

9. आफ्टरबर्न प्रभाव का प्रयोग करें.उच्च गहन व्यायामइसका एक उत्कृष्ट गुण है - कसरत खत्म होने के बाद भी वसा जलने का प्रभाव जारी रहता है।

यह "आफ्टरबर्निंग" (या बढ़ी हुई कैलोरी खपत) का प्रभाव है। इसका सक्रियण अधिकतम 75% या उससे अधिक की हृदय गति के साथ लोड के तहत होता है।

10. भार की तीव्रता बढ़ाने का प्रयास करें।प्रशिक्षण की तीव्रता में सहज वृद्धि, आपको वसा जलाने वाले वर्कआउट की प्रगति में सुधार करने की अनुमति देती है।

घर और जिम में वसा जलाने के लिए वर्कआउट

वसा जलाने वाले व्यायाम घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित जिम दोनों में किए जा सकते हैं। सबसे अधिक चुनने के लिए उपयुक्त विकल्प, आपको दोनों प्रकार के व्यवसायों के सभी गुणों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

जिम

पेशेवर:

• पेशेवर उपकरण - सिमुलेटर, खेल उपकरण और बहुत कुछ।
• एक अनुभवी प्रशिक्षक जो आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करने, चोट से बचने, सही व्यायाम कार्यक्रम और आहार चुनने में मदद करेगा।
• ऐसे लोगों का वातावरण जो समान लक्ष्य अपनाते हैं।
• खेल के आंकड़े जो प्रेरित करने में मदद करते हैं।

विपक्ष:

• कुछ जिमों में जाने के लिए, आपको प्रभावशाली धनराशि की आवश्यकता होगी।
• आपको केंद्र के संचालन के तरीके को अपनाने की आवश्यकता होगी।
• कई महिलाएं जिनका फिगर अपूर्ण है, उन्हें पास में सुंदर फिट लड़कियों की उपस्थिति से शर्मिंदा होना पड़ सकता है।

घर की स्थितियाँ - पक्ष और विपक्ष

पेशेवर:

• कक्षाएँ पूर्णतः निःशुल्क हैं।
• प्रशिक्षण का समय व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
• कहीं भी जाने और भागदौड़ करने की जरूरत नहीं है.
• घर पर कोई नहीं है इसलिए कोई रुकावट नहीं है.

विपक्ष:

• होम वर्कआउट के लिए आपको जबरदस्त इच्छाशक्ति की जरूरत होगी, क्योंकि. वजन कम करने की इच्छा पर आलस्य जीत सकता है।
• विशेष उपकरणों का अभाव.
• अपना स्वयं का व्यायाम और आहार कार्यक्रम डिज़ाइन करें। इसमें काफी लंबा समय लगेगा. आपको काफी मात्रा में प्रासंगिक साहित्य का अध्ययन करना होगा। ग़लत चयनवांछित परिणाम की अनुपस्थिति या यहां तक ​​कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा।

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग सर्किट वर्कआउट

सर्किट प्रशिक्षण में व्यायाम का एक सेट शामिल होता है जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है। विभिन्न अभ्यासों के बीच का अंतराल न्यूनतम रखा जाना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से लोड करें।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ:

• समय की बचत (अभ्यास का एक सेट लगभग 30 मिनट तक चलता है);
• उच्च तीव्रता, जो आपको वसा को जल्दी से जलाने की अनुमति देती है;
• शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• प्रत्येक मांसपेशी का अध्ययन, जो गारंटी है कि उनका द्रव्यमान समान रहेगा;
• चयापचय का त्वरण;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना;
• शुरुआती लोगों के लिए पहुंच;
• व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

विपक्ष:

• मांसपेशियां नहीं बढ़तीं.

बुनियादी नियम:

• एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें. शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 2-3 व्यायाम चुनें, या अधिकांश मांसपेशियों के लिए 5-6 व्यायाम चुनें।
• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप करें।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पहला व्यायाम सबसे आसान होना चाहिए। मांसपेशियों को बाद के भार के लिए तैयार करना आवश्यक है।
• निःशुल्क वज़न सावधानी से चुनें। उन्हें बहुत भारी होने की ज़रूरत नहीं है.
• प्रत्येक व्यायाम को 10 से 50 बार दोहराया जा सकता है।
• कोशिश करें कि प्रशिक्षण के समय (30 मिनट तक) में देरी न करें। यदि आप अवधि बढ़ाते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों की मात्रा खोने का जोखिम उठाते हैं।
• के लिए सामान्य हालतस्वास्थ्य, 7 दिनों में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
• मांसपेशियों की पूरी रिकवरी में 48 घंटे लगते हैं।

परिपत्र प्रशिक्षण के मुख्य घटक:

• स्क्वैट्स।नितंबों की मांसपेशियां बनाएं। यदि आप अधिक प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपना वजन डम्बल या बारबेल से पूरा किया जा सकता है।
• पुश अप।शरीर के वजन के कारण छाती और भुजाओं की मांसपेशियों का व्यायाम होना।
• झुककर जोर देना - पुश-अप जैसी मुद्रा से स्क्वाट में कूदने के साथ संक्रमण।
• "एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है" - हाथ और पैर अलग करके कूदना।लयबद्ध तरीके से प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है;
• स्विंग दबाएँ.प्रेस को मजबूत करता है. कक्षाओं के दौरान, भार ऊपरी और निचले प्रेस पर पड़ना चाहिए।
• कूद रस्सीयह एक कार्डियो एक्सरसाइज है, जिससे पैरों पर अच्छा भार पड़ता है।

• शटल रन।इसका तात्पर्य एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक निरंतर दौड़ना है। मुड़ते समय, आपको बैठना होगा और फर्श तक पहुंचना होगा। अधिकतम गति विकसित करने का प्रयास करें.

जॉगिंग के साथ अपना सर्किट वर्कआउट समाप्त करें।

होमवर्क के लिए, आप इन अभ्यासों में कुछ और जोड़ सकते हैं। प्रभावी विकल्प. फेफड़े, पैर घुमाना, "साइकिल" चलाने की सिफारिश की जाती है।

फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो प्रशिक्षण का चयापचय, स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, आकृति।

कार्डियो कक्षाएं कम समय में वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करती हैं, लेकिन यह केवल उचित पोषण के संयोजन में ही संभव है। यह जानने योग्य है कि 20 मिनट के सक्रिय व्यायाम के बाद वसा जलने लगती है।

कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताएं

लाभ:

• सबसे तेज़ वसा जलने का प्रभाव;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की क्षमता;
• सांस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• हृदय की मांसपेशियों के लिए लाभ;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय में वृद्धि;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए लाभ (दबाव कम करना);
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना;
• फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• आराम करने पर हृदय गति में कमी;
• तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव;
• दौरे के जोखिम को कम करना।

कमियां:

• कुछ प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, जोड़ों, हृदय प्रणाली और स्नायुबंधन पर भारी भार पड़ता है;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन शारीरिक स्थिति के आधार पर सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए।

घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास खेल केंद्र में जाने के लिए पर्याप्त समय और पैसा नहीं है।

विशेष रूप से सुसज्जित कमरे के बिना, आप जॉगिंग, स्टेप एरोबिक्स, योग, बैडमिंटन खेल सकते हैं, पैदल चल सकते हैं या बाइक चला सकते हैं (यदि आपके पास है)।

कार्डियो प्रशिक्षण में रोइंग, अण्डाकार प्रशिक्षक, तैराकी, मुक्केबाजी भी लोकप्रिय हैं।

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम: उदाहरण और लाभ

वे व्यायाम जिनमें शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, एरोबिक कहलाते हैं।

इसमे शामिल है:

• नृत्य;
• एरोबिक्स;
• तैरना;
• मध्यम दौड़ना;
• तेज गति से चलता है;
• कुछ दैनिक गतिविधियाँ।

इन सभी कक्षाएं पूरी तरह से शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं।अगर थोड़ा वजन कम करने की इच्छा हो (2-3 किलो प्रति माह) तो इनका भी उपयोग किया जा सकता है।

हालाँकि, वे वजन कम करने के उद्देश्य से दीर्घकालिक व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, रीसेट प्रक्रिया धीमी हो जाती है अतिरिक्त पाउंडऔर मांसपेशियाँ जलने लगती हैं।

वसा जलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए।, क्योंकि ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग केवल 20 मिनट के बाद शुरू होता है। कक्षाएं. व्यायाम बंद करने के बाद शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना बंद कर देता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति अधिकतम का कम से कम 60% होनी चाहिए। आप सूत्र का उपयोग करके महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं: 220 - आयु।

कक्षाओं का समापन

कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है।दिन के इस समय में शरीर अभी थका हुआ और ऊर्जा से भरपूर नहीं होता है। लेकिन यह विचार करने लायक है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब सुबह प्रशिक्षण करना संभव नहीं होता है।

कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया।सबसे पहले, आपको कार्डियो व्यायाम करना चाहिए, और फिर शक्ति व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए। यह कॉम्बिनेशन उन लोगों के लिए बेहतरीन उपाय होगा जो वजन कम करना चाहते हैं।

आप शक्ति प्रशिक्षण के आरंभ, मध्य और अंत में कार्डियो को शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, एक कार्डियो पीरियड 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आप शरीर को थका सकते हैं।

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण शक्ति और कार्डियो व्यायाम का एक सेट है, जिसके बीच में छोटे-छोटे ब्रेक होते हैं।

इस तरह के व्यायाम पूरे शरीर को काम में लाते हैं, नाड़ी को अधिकतम तक बढ़ाते हैं और शरीर को अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने में मदद करते हैं। उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अवधि और आवृत्ति में सख्ती से सीमित होना चाहिए।

एक वर्कआउट के लिए अधिकतम समय 20-30 मिनट है, जिसे सप्ताह के दौरान 3-4 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है।

सकारात्मक लक्षण:

• 4 गुना तेजी से वसा जलना;
• चयापचय का त्वरण;
• मांसपेशियों का विकास;
• पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान कैलोरी की खपत में वृद्धि;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना;
• प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है;
• हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं;
• घर पर प्रदर्शन;
• कोई हानि नहीं मांसपेशियों.

नकारात्मक पक्ष:

• शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं (आप 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं);
• चोटों, हृदय विफलता या हृदय प्रणाली की अन्य बीमारियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं;
• प्रदर्शन करने में असमर्थता अधिक वजनशरीर (बीएमआई>30)।

अंतराल प्रशिक्षण में अधिकांश मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम शामिल हो सकता है(स्पीड रन, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, आदि)। इसे प्रशिक्षण के दौरान सबसे तेज़ गति से दोहराया जाना चाहिए। यह विधि आपको 5 मिनट के प्रशिक्षण से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

वजन कम करने में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बहुत कारगर होती हैं। उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है। मांसपेशियों का आयतन जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही बेहतर होगा और अधिक कैलोरी खर्च होगी।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ:

• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• मांसपेशियों की वृद्धि;
• बेहतर प्रदर्शन और सहनशक्ति;
• तीव्र वसा जलना;
• अस्थि घनत्व में वृद्धि;
• कई बीमारियों के जोखिम को कम करना (मधुमेह मेलेटस, हृदय प्रणाली, तंत्रिका तंत्रऔर आदि।);
• शरीर की युवावस्था को लम्बा खींचना।

सबसे आम शक्ति व्यायाम हैं:

1. पुश अप;
2. पुल अप व्यायाम;
3. निःशुल्क वजन स्क्वैट्स;
4. वज़न के साथ लचीलापन;
5. अपनी पीठ के बल लेटकर पैर खींचना;
6. बारबेल बेंच प्रेस;
7. अपने पैर झुलाओ;
8. डम्बल के साथ बाइसेप्स के लिए कर्ल।

शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

1. बुनियादी अभ्यासों का प्रयोग.केवल समस्या वाले क्षेत्रों को लोड न करें. बुनियादी व्यायामएक ही वर्कआउट में किए गए व्यायाम से अधिकांश मांसपेशियों पर भार पड़ेगा, जिससे आप जल्दी से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।
2. नियमितता.तेजी से वजन कम करने के लिए आपको अधिक गहनता से व्यायाम करने की जरूरत है। यह केवल नियमित व्यायाम के माध्यम से ही किया जा सकता है।
3. "सही" लोड का उपयोग करना।प्रशिक्षण से पहले हल्के वजन के साथ वार्मअप करें। उसके बाद, आप अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम 5-6 बार करना चाहिए।
4. गहन और सर्किट प्रशिक्षण का प्रयोग करें।आराम की अवधि 90 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. धैर्य रखें।परिणाम ध्यान देने योग्य होने से पहले, शरीर को भार के अनुकूल होना चाहिए। वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए इसका असर तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे दिखाई देता है।

वसा जलाने के लिए कसरत-पूर्व पोषण

यदि कक्षाएं सुबह में आयोजित की जाती हैं, तो खाली पेट प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। अन्य मामलों में, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है जिनमें केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर को ऊर्जा से नहीं भरते, बल्कि मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं।. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, आप फल (केले और अंगूर को छोड़कर), मुर्गी पालन, अंडे, अनाज, दूध और प्रोटीन शेक खा सकते हैं।

वसा जलाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

मसल्स बनाने के लिए आपको 20 मिनट के अंदर खाना खाना होगा। प्रशिक्षण के बाद।यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी, केवल थोड़ी सी वसा जलेगी।

प्रशिक्षण के बाद और पहले के पोषण में वसा शामिल नहीं होनी चाहिए। कक्षा के तुरंत बाद, व्यायाम पर खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट से शरीर को संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है।फल या ताज़ा निचोड़ा हुआ रस इसके लिए उत्तम हैं ( सबसे बढ़िया विकल्प- नारंगी)।

कार्बोहाइड्रेट संतुलन बहाल करने के बाद, आपको मांसपेशियों की देखभाल करने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन भोजन या प्रोटीन शेक हो सकता है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या पीना चाहिए?

30 मिनट। प्रशिक्षण से पहले, आप बिना एडिटिव्स वाली कॉफी पी सकते हैं। जिन लोगों को कॉफी पसंद नहीं है वे इसकी जगह कड़क चाय (हरी चाय सर्वोत्तम है) ले सकते हैं।

इन पेय पदार्थों को पीने से आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी, जिससे आपको कसरत के दौरान अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी और लंबे समय तक थकान महसूस नहीं होगी। भी प्रत्येक वर्कआउट से पहले 200 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

जैसे ही प्रशिक्षण समाप्त हो जाए, किसी भी चीज़ का उपयोग न करना ही बेहतर है। हालाँकि, भूख की तीव्र भावना के साथ, आप दूध या प्रोटीन शेक खरीद सकते हैं।

किसी भी गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। थोड़ी सी भी निर्जलीकरण कसरत की प्रभावशीलता को काफी कम कर सकती है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, रिसेप्टर्स का काम सुस्त हो जाता है, इसलिए आपको प्यास नहीं लग सकती है। आपको हर 20 मिनट में पीना होगा। छोटे घूंट (तरल की मात्रा पसीने की डिग्री पर निर्भर करती है)।

संपूर्ण वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम

जो लोग घर पर कसरत करते हैं उन्हें सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने की आवश्यकता है। इसे निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए:

• पाठों का उद्देश्य;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• खाली समय की मात्रा;
• पूर्णता की डिग्री;
• समस्या क्षेत्र.

शरीर के प्रत्येक अंग के लिए, ऐसे व्यायाम होते हैं जो एक दूसरे से भिन्न होते हैं। प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए अभ्यासों पर अलग से विचार करें।

पेट और बाजू की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति उसी के समान है जिसे पुश-अप के साथ लिया जाना चाहिए, केवल अपने हाथों से आपको मेज या कुर्सी पर झुकना होगा। और अब हम अधूरे पुश-अप्स करते हैं। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे 20 तक बढ़ाएं।
• फर्श पर बैठें और अपनी कोहनियों के बल झुकें।कोहनियों की सहायता से हम कुछ दूरी आगे और फिर विपरीत दिशा में पार करते हैं।
• स्क्वैट्स।परिणाम प्राप्त करने के लिए निष्पादन के नियमों का पालन करें। स्क्वैट्स के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए और भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापसी सुचारू होनी चाहिए। इसे 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है।
• स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई पर, दाहिना हाथ दाहिनी ओर रखें। बायां हाथस्प्रिंगदार हरकतें दाईं ओर खींचती हैं। फिर हम दूसरे हाथ से भी यही दोहराते हैं। प्रत्येक तरफ 8 दोहराव करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं.इस स्थिति में, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हुए धीरे से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप शीर्ष बिंदु पर पहुँचें, थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। 20 बार दोहराएँ.

वसा जलाने के लिए एब्स व्यायाम

• प्रेस को पंप करने के लिए, पहले वर्णित व्यायाम एकदम सही है (जिसमें, अपनी पीठ के बल लेटते समय, आपको अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है)।
• बचपन से हर किसी के लिए परिचित व्यायाम - हम अपने हाथों की मदद के बिना, शरीर को बैठने की स्थिति में उठाते हैं।

• अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, शरीर और पैरों को ऊपर उठाना जरूरी है, अपने हाथों से पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। यह अभ्यास पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है।
• तख़्ता. हम अपने पेट के बल एक सख्त सतह पर लेट जाते हैं और अपनी कोहनियों के बल झुक जाते हैं। भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए लसदार मांसपेशियाँऔर प्रेस वापस ले लिया. 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

हाथ की चर्बी कम करने वाले प्रभावी व्यायाम

अपने वजन का उपयोग करके व्यायाम करें:

1. हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों और हाथों को शरीर के पीछे रखते हैं।फिर, एक तेज गति से, हम नितंबों को फाड़ देते हैं (शरीर फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए)।

अतिरिक्त प्रभाव के लिए, हम प्रेस और नितंबों में तनाव पैदा करते हैं। हम 60 बार प्रदर्शन करते हैं।

2. व्यायाम कुर्सी या स्टूल का उपयोग करके किया जाता है।हम बैठ जाते हैं, हथेलियाँ सीट पर टिक जाती हैं, नितंबों को सतह से फाड़ देते हैं और गधे को थोड़ा नीचे लटका देते हैं। धीरे-धीरे नीचे आएँ और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

अभ्यास के दौरान, हम कोशिश करते हैं कि हम अपने पैरों की मदद न करें - मुख्य भार हाथों पर पड़ना चाहिए। व्यायाम धीमी गति से करें। 20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

वजन प्रशिक्षण:

ऐसे विकल्पों में, डम्बल या कोई अन्य वस्तु जो आपके हाथों में पकड़ना सुविधाजनक हो (उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें) का उपयोग किया जाता है।

1. हम पेट को अंदर खींचते हैं, नितंबों को नीचे करते हैं(जांघें फर्श के समानांतर हैं)। हम सबसे निचले बिंदु पर स्थिति को ठीक करते हैं, हम अपने हाथों को शरीर के करीब रखते हैं। हम अपने हाथ मोड़ते हैं. धीमी गति. हम प्रत्येक हाथ के लिए 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

2. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और शरीर को 90 से थोड़ा कम मोड़ते हैं।पीठ सीधी होनी चाहिए. अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके कंधों के बराबर न हो जाएं। हम 25 बार प्रदर्शन करते हैं।

पैरों की चर्बी जलाने वाले व्यायाम

क्लासिक स्क्वैट्स पैरों पर अतिरिक्त भार से प्रभावी ढंग से निपटते हैं।इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर हम कूल्हों को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे लाते हैं, बाहें आगे की ओर फैलाते हैं और पीठ सीधी होती है।

हम जितनी बार संभव हो उतनी बार ऐसा करते हैं। एक बार जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप डम्बल के साथ व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

जांघों के अंदरूनी भाग से चर्बी हटाने के व्यायाम

1. अपने नितंबों को अपने हाथों पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं(हथेलियाँ फर्श को छूती हुई)। हम पैरों को शरीर के लंबवत उठाते हैं और उन्हें जितना संभव हो सके पक्षों तक फैलाते हैं, फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति तक उठाते हैं। हम 20-30 स्विंग करते हैं।

2. पैरों को फैलाकर स्क्वैट्स करें।हमने अपने पैर चौड़े कर लिए। पैर की उंगलियां सीधी नहीं बल्कि थोड़ी बगल की ओर दिखनी चाहिए। फिर हम शरीर को किनारे की ओर झुकाते हुए नीचे जाना शुरू करते हैं। हम उठते हैं।

अगला स्क्वाट कूल्हों को विपरीत दिशा में शिफ्ट करके किया जाता है। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहती है। हम निभाते हैं अधिकतम राशिस्क्वैट्स

3. हम कुर्सी के पास खड़े हो जाते हैं और उसे एक हाथ से पकड़ लेते हैं।पैरों को एक-दूसरे से कसकर दबाया जाना चाहिए। हम पैर को साइड में घुमाते हैं (कोशिश करें कि अपने पैर को पीछे या आगे न ले जाएं)। दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

घुटनों की चर्बी कैसे कम करें व्यायाम

1. अपने घुटने टेको। रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और नितंब फर्श को नहीं छूने चाहिए।धीरे-धीरे हम शरीर को वापस अस्वीकार कर देते हैं और उसी गति से हम विपरीत दिशा में चले जाते हैं। आरंभ करने के लिए, 10 पुनरावृत्ति करें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।हम एक पैर को आगे और नीचे तब तक ले जाते हैं जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।

हम दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराते हैं। सबसे पहले, हम प्रत्येक पैर पर 10 बार प्रदर्शन करते हैं।

घर पर जांघ के बाहरी हिस्से की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

1. हम बायीं करवट लेट गये और कोहनी के बल झुक गये। दांया हाथअपने सामने रखें और अपने पैरों को 90 के कोण पर मोड़ें।जैसे ही सही स्थिति आ जाती है, हम दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।

हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। प्रत्येक चरण के लिए हम 20-30 दोहराव करते हैं।

2.दौड़ते समय घुटने ऊंचेजांघ क्षेत्र में जमा वसा के लिए बहुत अच्छा काम करता है। आप अपने घुटनों से श्रोणि के स्तर तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, जगह-जगह दौड़ सकते हैं।

3. बाइक।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ लें। फिर हम पैरों को गोलाकार गति में घुमाते हैं जो पैडल चलाने जैसा होता है। व्यायाम की अवधि कम से कम 5 मिनट है।

व्यायाम से पीठ की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

1. पुश अप।फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. हम हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं (पीठ सीधी होनी चाहिए)। धीरे-धीरे हम पूरी तरह नीचे जाते हैं, और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं। हम अधिकतम संख्या में दोहराव करते हैं।

2. यदि शारीरिक फिटनेस आपको क्लासिक पुश-अप करने की अनुमति नहीं देती है, तो इसे हल्का किया जा सकता है। इसके लिए आपको चाहिए समान क्रियाएं करें, केवल हाथ ऊंचे रखे जा सकते हैं(उदाहरण के लिए, आधार के रूप में एक तालिका का चयन करें)।

3. अपने पेट के बल लेटें ताकि शरीर एक सीधी रेखा बन जाए।फिर हम हाथ और पैर को सतह से जितना संभव हो उतना ऊपर उठा देते हैं। एक बार आप पहुंच गए सबसे ऊंचा स्थान, थोड़ा रुकना जरूरी है। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं।

अंडरआर्म की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं व्यायाम

1. घुटनों पर पुश-अप्स करें।मुफ़्त वज़न का उपयोग करके किया जा सकता है। हम डम्बल लेते हैं, उन्हें छोड़े बिना, हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, हम अपनी छाती को फर्श पर टिका देते हैं, जैसे एक मानक पुश-अप में होता है।

फिर हम एक हाथ को कंधों की रेखा के समानांतर उठाते हैं। हम उठते हैं और चरणों को दोहराते हैं, केवल दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए।

2. इस एक्सरसाइज के लिए आपको चाहिए अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।हाथों को धड़ के लंबवत रखा गया है। उसके बाद, हम उन्हें चिकनी आंदोलनों के साथ पक्षों तक फैलाना शुरू करते हैं। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। हम साथ लाते हैं.

3. पिछला व्यायाम खड़े होकर भी किया जाता है।

इष्टतम वजन रखरखाव की रोकथाम

प्राप्त करने के लिए परफेक्ट फिगर, न केवल अतिरिक्त पाउंड खोना महत्वपूर्ण है, बल्कि नए वजन न बढ़ाने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से लगातार न जूझना पड़े, इसके लिए आपको मोटापे की रोकथाम के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा, अर्थात्:

पोषण

सबसे पहले, अतिरिक्त वजन दिखाई देता है उचित पोषण. स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाई, डिब्बाबंद भोजन आदि का सेवन सीमित करना होगा। चलते-फिरते (विशेषकर फास्ट फूड) नाश्ता करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

फलों, सब्जियों, उबले भोजन या पानी को प्राथमिकता देना बेहतर है। उपभोग की गई अधिकांश कैलोरी को नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच वितरित किया जाना चाहिए।

यदि थोड़ा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह थोड़ी कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है - किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, एक सूत्र है - शरीर का वजन 22 से गुणा किया जाता है।

शराब से इनकार

जो लोग शानदार फिगर की चाहत रखते हैं उन्हें शराब के बारे में भूल जाना चाहिए।यह निक्षेपण को बढ़ावा देता है आंत की चर्बी, जो त्वचा के नीचे नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों के पास जमा होता है।

इस तरह के वसा जमाव को हटाना अधिक कठिन होता है, और ये कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकते हैं।

सक्रिय होना

शरीर के वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, खाई गई और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को संतुलित करना आवश्यक है। अपने दैनिक आहार में बहुत अधिक कटौती न करने के लिए, आपको अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।

मोड और भावनात्मक स्थिति

अनुचित नींद, चिंता और तनाव से शरीर में गड़बड़ी पैदा होती है, जिससे भूख बढ़ सकती है। फिट रहने के लिए आपको खुद को इससे बचाना चाहिए नकारात्मक भावनाएँऔर दिन में लगभग 8 घंटे सोएं।

बीमारी

कुछ बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, मधुमेहया थायराइड रोग) शरीर में खराबी का कारण बनता है जिससे अधिक वजन हो सकता है। यदि आपको पहले से ही कोई बीमारी है, तो आहार प्रतिबंध या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने का प्रयास करने से पहले उपचार आवश्यक है।

यदि आप सही तरीके से अपना वजन कम करते हैं, तो कुछ समय बाद आप एक पतला और सुडौल फिगर हासिल कर पाएंगे, जिसका आपने लंबे समय से सपना देखा है। इसके अलावा, सभी निवारक उपायों का पालन करें जो प्राप्त परिणाम को कई वर्षों तक बनाए रखने में मदद करेंगे।

कार्डियो व्यायाम. शुरुआती लोगों के लिए घर पर एरोबिक्स:

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट:

हर साल आँकड़े आश्चर्यजनक होते हैं। आज, पूरी आबादी का लगभग आधा हिस्सा अधिक वजन वाला है। लेकिन सबसे भयावह बात ये है कि हर साल ये आंकड़ा तेजी से बढ़ता जाता है. और इस नियति से बचने के लिए तलाश करना जरूरी है प्रभावी तरीकेइस समस्या से लड़ो.

हालाँकि, जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, आहार आदि की मदद से शरीर में वसा जलने की व्यवस्था को "शुरू" करना हमेशा संभव नहीं होता है। सक्रिय छविजीवन, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो कम समय में अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, और इससे भी अधिक - वे अपने शरीर को सुंदर, पतला और फिट बनाना चाहते हैं।

ऐसे में आपको बस फिटनेस करने की जरूरत है और इसके लिए जिम के लिए साइन अप करना और शानदार पैसा खर्च करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। आप घर पर ही वसा जलाने वाले व्यायामों का उपयोग करके बहुत जल्दी और आसानी से अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं। वे पेट की मांसपेशियों को कसने, बाजू, कूल्हों और नितंबों से जमा वसा को हटाने में मदद करेंगे। तो जल्दी वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? आइए इसे एक साथ समझें।

पहला जटिल

बेशक, आज कोई चमत्कारी व्यायाम या सौ प्रतिशत आहार प्रणाली नहीं है, जिसकी बदौलत आप एक बार और हमेशा के लिए ढीले पेट से छुटकारा पा सकें या कूल्हों, नितंबों और बाजू से वसा जमा हटा सकें।

उचित पोषण के सिद्धांतों और व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके, अतिरिक्त किलोग्राम से केवल एक जटिल विधि से लड़ना संभव है (अमौलिकता के लिए खेद है)। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कसरत कर रहे हैं या घर पर वजन कम कर रहे हैं। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि बहुत सक्रिय जीवनशैली जीना है।

जहां तक ​​उचित पोषण का सवाल है, सब कुछ लंबे समय से सभी के लिए स्पष्ट है:

• हम कम खाते हैं, लेकिन अक्सर;
• शाम 6 बजे के बाद हम खाना नहीं खाते;
• पूरे दिन में कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पियें;
• अधिक सब्जियाँ और फल, और कम जंक फूड (तला हुआ, नमकीन, स्मोक्ड, मसालेदार और मसालेदार)।

वसा जलाने वाले व्यायाम, बदले में, आंदोलनों के एक निश्चित सेट द्वारा दर्शाए जाते हैं। अधिकांश योग्य प्रशिक्षकों के अनुसार, उनमें से सबसे प्रभावी, कार्डियो भार और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन है। इस संयोजन को इतने सरल कारण से सबसे प्रभावी माना जाता है कि कार्डियो दिल की धड़कन और सांस को तेज करने में मदद करता है, जिससे सक्रिय होता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर चयापचय, जिससे वजन कम होता है।

यही कारण है कि कार्डियो वर्कआउट को वसा जलाने के व्यायामों के परिसर में शामिल किया जाना चाहिए:

• तैरना;
• व्यायाम बाइक या साधारण साइकिल चलाना;
• ट्रेडमिल या नियमित दौड़ना;
• कूद रस्सी;
• गतिशील नृत्य.

प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायाम का दूसरा तत्व शक्ति प्रशिक्षण है। हालाँकि, इस शब्द से भयभीत न हों, क्योंकि हम बेंच प्रेस और भारी खेल उपकरणों के थ्रस्ट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। पावर लोड आपके अपने वजन के साथ व्यायाम हैं: स्क्वाट, पुश-अप्स, प्रेस, पीठ और अन्य मांसपेशी समूहों की मांसपेशियों को पंप करना।

केवल वे गतिविधियाँ जो मांसपेशियों के ऊतकों के सक्रिय संकुचन का कारण बनती हैं, शरीर के आकार को आयतन में छोटा कर सकती हैं। पावर लोड की मदद से आप ढीले और ढीले पेट, कूल्हों, नितंबों और बाजू से छुटकारा पा सकते हैं। और जो मांसपेशी ऊतक अपनी जगह पर बन गए हैं, वे आपको फिर से वसा "प्राप्त" करने की "अनुमति" नहीं देंगे (जब तक कि, निश्चित रूप से, आप नियमित रूप से अपना आकार बनाए नहीं रखते)।

व्यायाम का एक अनुमानित सेट जो वसा जलाने में मदद करता है

अभ्यास के प्रस्तुत सेट का उद्देश्य महिला शरीर के पांच सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों के साथ काम करना है। इसके बारे मेंपेट, जांघों, नितंबों, बाजू की मांसपेशियों के ऊतकों और ट्राइसेप्स के बारे में (अर्थात्, उस स्थान के बारे में जहां ऊपरी अंगों को उठाने पर वसा जमा हो जाती है)।

इन वसा जलाने वाले व्यायामों के लिए धन्यवाद, आप अपने आप को इसमें ला सकते हैं पूर्ण आदेशअपेक्षाकृत कम समय में. और इसके अलावा, आप अतिरिक्त खर्च किए बिना घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं धनफिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदने के लिए। होम वर्कआउट के लिए एकमात्र शर्त है खाली समय 15 मिनट की मात्रा में.

दूसरा जटिल

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम के एक सेट में दस व्यायाम शामिल हैं:

1. साइड बेंड स्क्वैट्स।
   हम सीधे हो जाते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और उन्हें एक ताले में बांध लेते हैं। अब आपको अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए बैठने की जरूरत है, फिर खड़े हो जाएं और दाईं ओर झुकें। हम फिर से बैठते हैं, उठते हैं और बाईं ओर झुक जाते हैं। दोहराव की संख्या प्रत्येक दिशा में दस झुकाव है। इस अभ्यास के दौरान आप महसूस कर सकते हैं कि नितंबों और जांघों की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
2. हम हटाते हैं अतिरिक्त चर्बीपेट से.
   ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ ऊपर करके एक सख्त और सीधी सतह पर लेटना होगा (फर्श एकदम सही है, अगर उस पर लेटना बहुत आरामदायक नहीं है, तो आप एक फिटनेस मैट बिछा सकते हैं)। अब हम नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए अपनी बाहों को ऊपर और पैरों को नीचे की ओर फैलाते हैं। हम इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए ठीक करते हैं, जिसके बाद हम अपने हाथों और पैरों को फर्श पर झुकाते हैं और एक पुश-अप करते हैं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या आठ गुना है।
3. ऊँचे पैरों के साथ चौड़े फेफड़े।
   हम सम हो जाते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हैं, और अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाते हैं। अब हम अपने दाहिने पैर के साथ एक गहरी छलांग लगाते हैं, जिसके बाद हम इसे जितना संभव हो सके छाती के करीब खींचते हैं। पैर बदलते हुए हम वैसा ही करते हैं। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या आठ बार है। इस एक्सरसाइज के दौरान कूल्हों, नितंबों और बाजू से फैट बर्न होता है।
4. फिर, पेट से अतिरिक्त चर्बी हटा दें।
   हम फर्श की सतह पर लेट जाते हैं (फिर से, आप एक फिटनेस मैट बिछा सकते हैं) और प्रसिद्ध हरकतें करते हैं जो कैंची के काम की नकल करती हैं। केवल पैरों को क्रॉस टू क्रॉस नहीं, बल्कि ऊपर और नीचे का काम करना चाहिए। अवधि - कम से कम आधा मिनट. यदि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, तो आपको महसूस करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
5. हम पुल ठीक इसके विपरीत बनाते हैं।
   इसे करने के लिए किसी सख्त आसन पर लेट जाएं सपाट सतह(फर्श एकदम सही है) अपनी पीठ ऊपर करके, जिसके बाद हम अपने हाथों और पैरों को फर्श की सतह पर टिका देते हैं। अब हम अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं और जांघों की सतह से फर्श को छूते हैं। उसके बाद, आपको अपनी भुजाओं को सीधा करना होगा और उनमें से एक से विपरीत पैर को छूना होगा, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटना होगा और विपरीत भुजा के लिए भी यही दोहराना होगा। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या दस गुना है। इस एक्सरसाइज के दौरान जांघों की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही साइड से फैटी टिश्यू भी जलते हैं।
6. हम ऊपरी अंगों की मदद से लंजेस और पुश-अप्स करते हैं।
   हम एक पुश-अप करते हैं, जिसके बाद हम बारी-बारी से अपनी भुजाओं को बगल में फैलाते हैं और दूसरा पुश-अप करते हैं। दोहराव की संख्या आठ गुना है।
7. अपने घुटनों को ऊंचा करके दौड़ें, इस दौरान आपको अपनी एड़ियों से नितंबों की सतह को छूना चाहिए।
   अवधि - कम से कम आधा मिनट.
8. हम सम हो जाते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हैं, और अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाते हैं।
   अब हम धीरे-धीरे बैठ जाते हैं और दाहिने पैर को पीछे ले जाते हैं, जबकि बाएं पैर को उसी हाथ से छूते हैं। हम अंगों की स्थिति बदलते हैं, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर पर दोहराव की संख्या आठ बार है।
9. हाथों पर कूदना.
   हम नीचे झुकते हैं, अपने पैरों को मोड़े बिना, अपनी हथेलियों से फर्श की सतह को छूने की कोशिश करते हैं। अब हम बाहर कूदते हैं ताकि पैर फर्श की सतह से ऊपर आ जाएं और हाथ उस पर रहें। दोहराव की संख्या दस गुना है.
10. हम वसा जलाने वाले व्यायामों के परिसर को सबसे सामान्य छलांग के साथ पूरा करते हैं।
    इन्हें बनाने से ठीक पहले, आपको अपनी हथेलियों से फर्श की सतह को छूना होगा और केवल इस स्थिति से बाहर निकलना होगा। दोहराव की संख्या दस गुना है.

स्वस्थ, सुंदर और खुश रहें!

यदि अतिरिक्त पाउंड आपको टाइट-फिटिंग ड्रेस पहनने की अनुमति नहीं देते हैं, तो आपको उनसे तत्काल छुटकारा पाने की आवश्यकता है। खाना न खाना ही एकमात्र बुद्धिमानी भरा निर्णय नहीं है।

इसके लिए घर पर ही फैट बर्न करने वाली एक्सरसाइज करें समस्या क्षेत्रजिसे कम करने की जरूरत है।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम, इसे सही तरीके से कैसे करें: विशेषताएं

शरीर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की कठिनाई इस पर निर्भर करेगी कुछ कारकों से, जैसे कि:

- शरीर के प्रकार;

- शारीरिक प्रशिक्षण;

- लक्ष्य तक जाने की इच्छा और इच्छा।

व्यायाम करना होगा कड़ाई से परिभाषित अनुक्रम के साथ व्यवस्थित रूप से. शुरुआत में यह कठिन होगा, लेकिन भविष्य में आप कक्षाओं की लय और दिनचर्या के अभ्यस्त हो सकेंगे।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आरंभिक चरणकक्षाओं में, आपको शरीर के वजन और चमड़े के नीचे की वसा परत के त्वरित नुकसान की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ, मांसपेशियां रक्त से भर जाती हैं और आकार में थोड़ी वृद्धि होती है, इसलिए ऐसा लगता है कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है, बल्कि द्रव्यमान और मात्रा बढ़ रही है। हालाँकि एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद लंबे समय से प्रतीक्षित वजन कम होता हैऔर आपके शरीर के समस्या क्षेत्रों पर मात्रा में कमी।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम: हाथों पर

जब किसी महिला का वसा ऊतक कंधे के ब्लेड, कंधे और अग्रबाहु के क्षेत्र में स्थानीयकृत हो जाता है, तो इससे उसे बहुत असुविधा होती है। सभी पुरुषों को पेट भरा हुआ पसंद नहीं होता महिला हाथ. ऐसे फिगर के तहत आपको खास कपड़ों का चयन करना होगा जो खामियों को छिपाएं। लेकिन आप शरीर के इस हिस्से के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कुछ व्यायामों का एक सेट करके इससे निपट सकते हैं।

व्यायाम "तितली"

इस अभ्यास के लिए, प्रत्येक हाथ के लिए कुछ भारी तैयार करें। ये हो सकते हैं: डम्बल या ब्रश पर विशेष वजन (यदि कोई हो), अनाज के बैग, पानी, रेत या उसी अनाज से भरी दो प्लास्टिक की डेढ़ लीटर की बोतलें।

0.5 से 1.5 किलोग्राम तक वजन उठाएँ। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को समकोण बनाते हुए अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं, फिर 3 मिनट का ब्रेक लें और इसे दोबारा उसी मात्रा में करें। समय के साथ, आप प्रत्येक दिन 2-5 इकाइयाँ जोड़कर दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आपके कंधे की मांसपेशियां और ट्राइसेप्स मजबूत होंगी और इस क्षेत्र की त्वचा में कसाव आएगा।

पुश अप

इस अभ्यास की क्रियाओं का उद्देश्य पूरे कंधे की कमर को मजबूत करना है। इसमें न केवल हाथ और कंधे, बल्कि छाती, कंधे के ब्लेड, गर्दन भी शामिल हैं।

दोनों हाथों से फर्श पर झुकें, अपने पूरे शरीर और पैरों को क्षैतिज रूप से फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर को इसी स्थिति में रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा कर लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी नाक की नोक फर्श को छूए। साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। 5 मिनट के ब्रेक के साथ 2 सेटों की 10 पुनरावृत्ति करें।

ट्राइसेप्स वर्कआउट

इस तरह के व्यायाम का उद्देश्य वसा को जलाना और कंधे के अंदर की त्वचा को कसना है।

एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को किनारे पर टिका लें। अपने कूल्हे को कुर्सी से हटाएँ और अपनी भुजाओं को उसी स्थान पर छोड़ दें। फर्श पर बैठ जाएं, और फिर अपने शरीर को बाहों को फैलाकर उठाएं ताकि श्रोणि कुर्सी की सतह के साथ एक ही विमान में हो। इस व्यायाम को करने के लिए केवल बाजुओं की मांसपेशियों का उपयोग करें। फिर से फर्श पर बैठ जाएं और फिर उठें। 5 मिनट के अंतराल के साथ 2 सेटों के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करें।

घर पर वसा जलाने के लिए सबसे आसान व्यायाम: पेट पर

सुन्दर बनने के लिए पतला पेटऔर घर पर वसा जलाने के लिए, आपको पेट के विभिन्न क्षेत्रों पर कसरत करने की ज़रूरत है विभिन्न व्यायाम.

घुमा हुआ अनुप्रस्थ

यह अभ्यास के लिए है ऊपरी प्रेस. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने बाएँ घुटने और दाएँ कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएँ। अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें। इस तत्व को दूसरे पैर और विपरीत भुजा से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें। समय के साथ, प्रतिदिन 3-5 दोहराव तक भार बढ़ाएं।

घुमा क्लासिक

यह व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जाता है। अपनी उंगलियों को सोफे या बैटरी के नीचे रखकर पैरों को ठीक करने की सलाह दी जाती है। हाथ सिर के पीछे स्थित हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों तक खींचें, अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान आपकी पीठ गोल रहे। 10-15 दोहराव से शुरू करें और प्रत्येक दिन कुछ इकाइयों द्वारा भार बढ़ाएं।

इस अभ्यास के दौरान, मध्य पेट की मांसपेशियां काम करती हैं, जो नाभि के स्तर पर स्थित होती हैं और क्रमशः इस क्षेत्र में वसा जलने का कार्य किया जाता है।

फैले हुए पैर

यदि अधिकांश वसा जमा पेट के निचले हिस्से पर स्थित है, तो यह व्यायाम उनसे छुटकारा पाने में मदद करेगा।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें। सांस भरते हुए अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें फर्श से उठाएं और सीधा ऊपर की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे रहें। साँस लेते हुए, अपनी पीठ को फर्श पर टिकाएँ। 10 दोहराव से शुरू करें, प्रतिदिन कुछ इकाइयों द्वारा भार बढ़ाएं।

घर पर वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: कूल्हों पर

यदि कूल्हे ढीले और अत्यधिक गोल हैं, तो निम्नलिखित व्यायाम आपको अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

आगे की ओर फुँफकारें

खड़े होने की स्थिति से, एक पैर आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर अपने श्रोणि को नीचे करें। अपने चलते हुए पैर को पीछे धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 20 पुनरावृत्ति तक करें।

स्क्वाट

अंदर उठो पूर्ण उँचाई, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ते हुए बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि एड़ियाँ फर्श से न उठें और शरीर आगे की ओर न झुके। पीठ और कंधे सीधे रहने चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रारंभिक चरण में, 2 सेटों में 20 पुनरावृत्ति तक करें। इस अभ्यास में 1-3 दोहराव जोड़कर प्रतिदिन भार बढ़ाएँ।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम: पेशेवरों से सुझाव

यदि आपके पास स्वास्थ्य कारणों से मतभेद हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

घर पर अनावश्यक किलोग्राम जलाने के लिए, आपको विशेष उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। एक सोफा, एक कुर्सी, पानी की एक बोतल समस्या को सुलझाने में आपके लिए थोड़े मददगार बन सकते हैं। अधिक वज़न.

खुद पर और अपनी ताकत पर विश्वास रखें। अंत तक जाओ. जान लें कि अभ्यासों का जो सेट आपने अपने लिए संकलित किया है वह प्रभावी होगा। आप इसे तब समझ पाएंगे जब आपको वर्कआउट वाले क्षेत्र में भारीपन महसूस होगा। इसका मतलब है कि मांसपेशियां काम करती हैं और आवश्यक भार प्राप्त करती हैं। नतीजा दूर नहीं.

यदि आपने सभी को कर्तव्यनिष्ठा से पूरा करना शुरू कर दिया है आवश्यक व्यायामघर पर वसा जलाने के लिए, इसका मतलब यह नहीं है कि आप दोगुनी मात्रा में मिठाई खा सकते हैं। इसके विपरीत, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। बढ़े हुए भार की उपस्थिति के संबंध में, शरीर को संसाधनों की आवश्यकता होगी जो वह आपके शरीर के अतिरिक्त वसा ऊतक से प्राप्त कर सके।