शाम को कौन सा कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं? आप रात में कितनी देर तक खाना नहीं खा सकते? वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची

प्रिय मित्रों! नवीनतम पोषण समाचार से अपडेट रहें! स्वस्थ भोजन पर नवीनतम सुझाव प्राप्त करें! नए कार्यक्रम, पाठ, प्रशिक्षण, वेबिनार न चूकें! आइए मिलकर पतले बनें, साथ मिलकर यह आसान है! ऐसा करने के लिए, अपना संपर्क विवरण छोड़ें और आप कुछ भी नया और दिलचस्प नहीं छोड़ेंगे। संपर्क में रहना!

रात्रि का भोजन मुख्य भोजन में से एक है। आख़िरकार, यह एक कठिन दिन के बाद आवश्यक ऊर्जा देता है। यह न केवल शरीर के लिए भोजन है, बल्कि दिन भर थके हुए तंत्रिका तंत्र के लिए भी सांत्वना है। इसीलिए बहुत से लोग रात्रि के भोजन में अधिक भोजन करके पाप करते हैं। सबसे पहले, वे मुख्य भोजन खाते हैं, और फिर मिठाइयाँ, बन्स और अन्य उपहारों का आनंद लेते हैं। लेकिन वास्तव में, शाम के समय हमारे शरीर को इतनी अधिक आवश्यकता नहीं होती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उसे सही खाद्य पदार्थों और उनके संयोजन की आवश्यकता होती है!

प्रोटीन डिनर

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि रात का खाना प्रोटीन युक्त होना चाहिए। यानी शाम को आपको मांस, मछली, पनीर, अंडे खाने की जरूरत है। यह मुख्य भोजन है. इसके अलावा रात के खाने में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होना चाहिए। ये सब्जियां हैं. साइड डिश के रूप में कच्ची सब्जी का सलाद लें। लेकिन कार्बोहाइड्रेट: अनाज, पास्ता, आलू, ब्रेड नहीं खाया जा सकता। भले ही ये स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, आपको इन्हें शाम के समय नहीं खाना चाहिए।

आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट क्यों नहीं खाना चाहिए?

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना स्लिम फिगर बनाए रखना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। बच्चे और जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे रात के खाने में जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। लेकिन वापस वजन कम करने के लिए।

हमें शरीर के जीवन (सांस लेने, दिल की धड़कन, सभी अंगों, मांसपेशियों आदि के काम) के लिए, साथ ही, वास्तव में, मस्तिष्क के काम सहित हमारे सभी आंदोलनों के लिए इसकी आवश्यकता होती है। जब यह ऊर्जा बहुत अधिक होती है, तो यह गंध के चारों ओर जमा हो जाती है, और जब यह पर्याप्त नहीं होती है, तो शरीर इसे भंडार से खींच लेता है। इसलिए, शाम के समय हमें कार्बोहाइड्रेट के रूप में इसी ऊर्जा की भरपाई करने की आवश्यकता नहीं होती है। अन्यथा, यह पता चल सकता है कि अधिशेष आरक्षित में जमा किया जाएगा। लेकिन आपको वजन कम करने की जरूरत है!

प्रोटीन डिनर के फायदे

हमें न सिर्फ वजन न बढ़ने के लिए प्रोटीन डिनर की जरूरत होती है। . रात में, जब हम सोते हैं, शरीर सबसे कठिन काम करता है: बाल और नाखून बढ़ते हैं, मांसपेशियां बहाल होती हैं, त्वचा का नवीनीकरण होता है, सभी अंगों की कोशिकाओं में जटिल प्रतिक्रियाएं होती हैं। इन सबके लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, या यूं कहें कि प्रोटीन से बनने वाले अमीनो एसिड की।

रात के खाने में सब्जियां क्यों खाएं?

सब्जियाँ विटामिन, खनिज और सबसे महत्वपूर्ण फाइबर हैं। पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, लेकिन मैं एक और रहस्य उजागर करना चाहता हूं। क्या आपने देखा है कि शाम को, रात के खाने और चाय के बाद भी, आपको लगातार मीठा खाने की इच्छा होती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने दिन में ठीक से खाना नहीं खाया है या लंबे समय से कार्बोहाइड्रेट के आदी हैं। तो, अगर शाम को आपकी मेज पर कच्ची सब्जियों की एक प्लेट होगी, जो मुख्य पकवान के आकार और वजन से दोगुनी है, तो मिठाई की लालसा नहीं होगी! सब्जियों में मोटे वनस्पति फाइबर होते हैं, जो बहुत धीरे-धीरे संसाधित होते हैं। वह ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने नहीं देगी और इससे भी ज्यादा वह आपको जल्दी भूख नहीं लगने देगी।

उत्तम रात्रिभोज

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए महिलाओं को 100 ग्राम मांस या मछली और 250 ग्राम या अधिक सब्जियों की आवश्यकता होती है। पुरुष - 250 ग्राम मांस या मछली और दोगुनी सब्जियाँ। अगर आप पनीर खाते हैं तो जितना मन हो उतना खायें. यदि ये अंडे हैं, तो 2-3 पर्याप्त होंगे।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट और सभी प्रकार के सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड के अलावा, आप रात के खाने में फल नहीं खा सकते हैं। इनमें शुगर बहुत ज्यादा होती है. बेशक, यह एक प्राकृतिक मिठास है, लेकिन फिर भी फल भूख के हमले को भड़का सकते हैं, जब खाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं। आपको दोपहर के नाश्ते के बाद फल नहीं खाना चाहिए।

रात्रिभोज का समय

रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। इसलिए, अपने लिए गणना करें कि आपके लिए कब खाना सबसे अच्छा है। और अगर बिस्तर पर जाने से पहले आप भयानक भूख से आच्छादित हैं, तो "कुछ" छीनने के लिए मत काटो। अपने लिए एक अंडा उबालें और सुबह के लिए जर्दी छोड़ कर, निश्चिंत होकर प्रोटीन खाएं। आप एक गिलास केफिर छोटे घूंट में पी सकते हैं। लेकिन याद रखें कि केफिर उन लोगों को नहीं पीना चाहिए जिन्हें उच्च अम्लता के साथ गैस्ट्रिटिस है।

अक्सर माना जाता है कि सोने से 3-4 घंटे पहले खाना खाने से वजन बढ़ता है। यह आंशिक रूप से सच है - शाम को चयापचय धीमा हो जाता है, और नींद के दौरान, वसा ऊतक हार्मोन लेप्टिन को संश्लेषित करते हुए चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाना शुरू कर देता है। वास्तव में, पेट में कार्बोहाइड्रेट की मौजूदगी शरीर की मौजूदा वसा को जलाने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। दूसरे शब्दों में, रात में खाना आपको मोटा बनाता है।

दूसरी ओर, मानव शरीर, वास्तव में, इस बात की परवाह नहीं करता है कि सोने से कितने घंटे पहले एक विशेष भोजन खाया गया था - अंत में, शरीर केवल भोजन की कुल कैलोरी सामग्री की परवाह करता है। सैद्धांतिक रूप से, यदि आप कम से कम मोटे तौर पर दैनिक कैलोरी सेवन का निरीक्षण करेंगे, तो सोने से 20 मिनट पहले भी स्वस्थ भोजन का औसत हिस्सा स्थिति को नहीं बदलेगा और आपको मोटे आदमी में नहीं बदल देगा।

वास्तव में, शाम के समय भोजन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है - सबसे पहले, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। फिटसेवन ने पहले ही पूरी सूची प्रकाशित कर दी है। दूसरे, रात के खाने में जितना संभव हो उतनी विभिन्न सब्जियां और फाइबर खाना बेहतर होता है जो पाचन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए उपयोगी होते हैं।

रात के खाने के लिए सर्वोत्तम भोजन

चूँकि नींद के दौरान शरीर सचमुच मुक्त फैटी एसिड पर चलता है, रात के खाने में सेवन किए जाने वाले तेल और वसा की गुणवत्ता शरीर के स्वास्थ्य और फिटनेस की लड़ाई में निर्णायक भूमिका निभाती है। जितना संभव हो सके संतृप्त पशु वसा (मक्खन, लार्ड) को कम करना महत्वपूर्ण है, साथ ही कम गुणवत्ता वाले परिष्कृत वनस्पति तेलों को भी सीमित करना है।

रात के खाने के लिए सबसे स्वस्थ विकल्प 450-500 कैलोरी वाला भोजन होगा जिसमें लगभग 25-35 ग्राम प्रोटीन, 15-25 ग्राम वसा (मुख्य रूप से जैतून के तेल के रूप में लाभकारी ओमेगा -9 फैटी एसिड) और 50-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 8-10 ग्राम और 7 ग्राम से अधिक शर्करा नहीं) - यानी, 50-70 ग्राम के साइड डिश के साथ लगभग 150-200 ग्राम दुबला मांस। एक प्रकार का अनाज और हरी सब्जियों का एक हिस्सा।

शाम 6 बजे के बाद चयापचय

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि मानव जैविक घड़ी का दिन और रात की लय से गहरा संबंध है। इसीलिए प्रकाश की चमक न केवल नींद के हार्मोन के स्तर को प्रभावित करती है, बल्कि कई अन्य चयापचय मापदंडों को भी प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, हम सभी ने देखा कि रात में पाचन तंत्र और पेट का काम काफी धीमा हो जाता है।

हालाँकि, उस विशिष्ट घंटे का नाम बताना बेहद मुश्किल है जिस समय ये परिवर्तन शुरू होते हैं। वास्तव में, यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि "शाम छह बजे के बाद भोजन न करें" नियम कहां से आया। सबसे अधिक संभावना है, यह सूर्यास्त के समय से प्रभावित होता है - यही कारण है कि आयुर्वेद, पारंपरिक भारतीय स्वास्थ्य सिद्धांत, सूर्यास्त के बाद खाने की सलाह नहीं देता है।

क्या रात में कार्ब्स हानिकारक होते हैं?

नींद के दौरान, चयापचय दर लगभग 15-35% कम हो जाती है (1) और रक्त ग्लूकोज (और इंसुलिन) का स्तर गिर जाता है, जिससे वसा जलाने वाले विकास हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। साथ ही नींद के दौरान चयापचय प्रक्रिया सक्रिय रूप से शामिल होती है। दरअसल, रात के समय शरीर पाचन की प्रक्रिया को कम कर देता है।

इसके अलावा, रात में शरीर ईंधन के रूप में मौजूदा वसा के उपयोग को सक्रिय करता है - जबकि पेट में बड़ी मात्रा में भोजन की उपस्थिति निश्चित रूप से इन प्रक्रियाओं में असंतुलन का कारण बनेगी, जिससे शरीर को पहले खाए गए रात के खाने की कैलोरी जलाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। और ऐसे भोजन में जितने अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट होंगे, उतना ही बुरा होगा।

शाम को खाने की आदत

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, "शाम की कैलोरी" की मुख्य समस्या, खाना खाने के समय बिल्कुल भी नहीं है - बल्कि, सबसे बढ़कर, अत्यधिक भोजन करना है। यदि किसी व्यक्ति को सामान्य नाश्ता और दोपहर का भोजन करने का अवसर नहीं मिला, तो यह स्पष्ट है कि रात के खाने तक वह बहुत भूखा होगा - और, परिणामस्वरूप, वह आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाएगा।

दुर्भाग्य से, यह काफी सामान्य मामला है। अधिकांश मेहनती लोगों के लिए, शाम का समय दिन का मुख्य भोजन का समय बन जाता है, और वे शारीरिक रूप से सोने से 3-4 घंटे पहले रात का भोजन करने में सक्षम नहीं होते हैं। स्थिति इस तथ्य से बढ़ जाती है कि शाम को खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने के प्रयासों के परिणामस्वरूप अक्सर रात की लोलुपता अनियंत्रित हो जाती है।

रात की लोलुपता

हालाँकि सामान्य आबादी का केवल 1% से 2% ही भूख से जागते हैं और रात में भोजन के लिए अनियंत्रित रूप से रेफ्रिजरेटर में जाते हैं, एक चौथाई मोटे लोगों के लिए यह काफी सामान्य है (2)। यह व्यवहार लेप्टिन के रात्रिकालीन उतार-चढ़ाव में गड़बड़ी के साथ-साथ इंसुलिन के प्रति शरीर की अपर्याप्त प्रतिक्रिया के कारण होता है।

रात में अत्यधिक खाने से बचने के लिए, रात के खाने के दौरान शरीर को सही ऊर्जा से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है - यही कारण है कि आपको केवल आहार पर नहीं जाना चाहिए और हिस्से के आकार को कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि जितना संभव हो उतना स्वस्थ फाइबर (हरी सब्जियों के रूप में) और वनस्पति वसा खाना चाहिए। जबकि चीनी और अन्य तेज कार्बोहाइड्रेट से परहेज करें।

इस तथ्य के बावजूद कि सैद्धांतिक दृष्टिकोण से, "कैलोरी हमेशा समान होती है" (अर्थात, सरल शब्दों में, उनके उपभोग का समय शरीर के लिए कोई मायने नहीं रखना चाहिए), व्यवहार में, रात के खाने को दिन का मुख्य भोजन बनाने की आदत अक्सर वजन बढ़ने से जुड़ी होती है। जैसा कि हमने सामग्री "" में बताया है, वसा मुख्य रूप से पेट में जमा होती है।

यही कारण है कि शाम के भोजन के लिए सबसे अच्छा समय बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले की अवधि होगी - यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट को पचाने और पूरी तरह से आत्मसात करने की अनुमति देगा, जिससे ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में मुक्त फैटी एसिड का उपयोग करने के रात्रि मोड में एक सहज संक्रमण की सुविधा मिलेगी। यदि आप रात 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना 9 बजे से पहले नहीं करना चाहिए।

***

सैद्धांतिक दृष्टिकोण से, शरीर के लिए "सुबह" और "शाम" कैलोरी के बीच कोई अंतर नहीं होना चाहिए - हालाँकि, व्यवहार में, यह अंतर अभी भी काफी ध्यान देने योग्य है। इसीलिए, पेट में अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले रात का भोजन करना और रात में अधिक भोजन न करना वास्तव में सबसे अच्छा है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. ग्लूकोज चयापचय पर नींद संबंधी विकारों का प्रभाव,
2. वसा सर्कैडियन जीवविज्ञान,

पेगन और ) से "बाइक", जो कम और उच्च कार्ब दिनों के बीच वैकल्पिक करने का सुझाव देती है। और अब, वजन कम करने के उद्देश्य से भोजन का अभ्यास अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, जिसमें दोपहर में कार्बोहाइड्रेट के दैनिक मानदंड खाने की सिफारिश की जाती है, और इससे भी बेहतर - रात में।

बहुत अच्छा लगता है, है ना? लेकिन यद्यपि हमें बहुत पहले नहीं पता था कि कार्बोहाइड्रेट, यदि उनके भोजन के बीच का अंतराल बहुत छोटा नहीं है, तो आप कम से कम सुबह या शाम को खा सकते हैं, पोषण विशेषज्ञ अभी भी निश्चित नहीं हैं कि इस दृष्टिकोण को सही माना जा सकता है।

जैसा कि हेल्थ.कॉम द्वारा रिपोर्ट किया गया है, "कार्ब रिवर्स लोडिंग" सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन के बीच संबंध पर आधारित है, जो हमारे शरीर की कार्बोहाइड्रेट को जलाने या उन्हें संग्रहीत करने की क्षमता को प्रभावित करता है - या तो मांसपेशी ग्लाइकोजन या वसा के रूप में। प्रणाली के समर्थकों का मानना ​​है कि कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से (और इसके साथ) को शाम तक ले जाना कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को अनुकूलित करता है, जिससे उन्हें वसा ऊतक में बदलने से रोका जा सकता है।

उसी समय, दिन के दौरान, आहार विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बहुत सख्त 30 ग्राम तक सीमित करना होगा। लेकिन इससे पहले कि आप रात के खाने के लिए खाने के लिए प्रेरित हों, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पोषण संबंधी दृष्टिकोणों पर करीब से नज़र डालें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यहां सब कुछ इतना गुलाबी और जादुई नहीं है।

विवरण में जाए बिना, इस पर शोध बहुत सीमित है।. सिद्धांत के समर्थन में उद्धृत कुछ अध्ययन या तो पर्याप्त प्रतिनिधि नहीं हैं (यदि कहें, 8-10 लोगों ने उनमें भाग लिया), या उनका कार्बोहाइड्रेट सेवन आहार योजना में बिल्कुल फिट नहीं है। अन्य अध्ययन उन तरीकों पर आधारित हैं जो आदर्श नहीं हैं, खासकर प्रतिभागियों के शरीर में वसा को मापते समय। साथ ही, कुछ अध्ययन भी किए गए हैं, जिनमें तार्किक रूप से, सामान्य वजन वाले सक्रिय लोगों की तुलना में अलग चयापचय प्रोफाइल और हार्मोनल संकेतक होते हैं।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि जो लोग "कार्ब रिवर्स लोडिंग" के लिए उपयुक्त हैं वे आमतौर पर उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से निपटते हैं। इसलिए यदि आपका लक्ष्य अच्छा महसूस करना है, भोजन के साथ संतुलित संबंध रखना है, और जिम में इसे ज़्यादा नहीं करना है, तो यह स्पष्ट रूप से आपका विकल्प नहीं है। "और मुझे पूरा यकीन है कि पोषण संबंधी रणनीति उन लोगों के लिए जोखिम भरी होगी, जिनका शराब की लत का इतिहास है," सिंथिया सैस, एमडी, एमडी कहते हैं।

आहार के लाभों में से एक यह है कि आप बहुत अधिक खाने की चिंता किए बिना अपने वर्कआउट के तुरंत बाद मिल्कशेक और डेसर्ट का आनंद ले सकते हैं। लेकिन यहाँ समस्या यह है: इस प्रकार के पोषण के समर्थकों का कहना है कि अभी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना उचित है. इसलिए यदि आप एक महिला हैं जिसका वजन 65 किलोग्राम है, तो आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना उपरोक्त सभी चीजें नहीं खा पाएंगी।

“यह सोचना मूर्खतापूर्ण है कि यदि आप शाम को कार्ब्स खाना शुरू नहीं करते हैं तो आपके द्वारा खाया जाने वाला प्रत्येक ग्राम कार्ब्स स्वचालित रूप से वसा में बदल जाएगा। आप बीन्स, क्विनोआ, ओटमील और जैसे गुणवत्ता वाले कार्ब्स का चयन करके वजन कम या बनाए रख सकते हैं, ”सैस बताते हैं।

यह कई अध्ययनों द्वारा समर्थित है, लेकिन विशेषज्ञ कहते हैं कि उन्हें अपनी चिकित्सा पद्धति में लगातार कुछ इस तरह का सामना करना पड़ता है। “मैंने आम लोगों और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए पोषण स्थापित करने में मदद की। और, मेरे अवलोकन में, पहला समूह कार्बोहाइड्रेट के बहुत अधिक हेरफेर के बिना शरीर की वसा को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना आसान है, ”वह कहती हैं।

सच्चाई यह है कि बहुत से लोग सैद्धांतिक रूप से बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, जिससे वसा बनती है जो चर्बी में बदल जाती है, जिससे वजन बढ़ता है। अतिरिक्त पाउंड का कारण मात्रा नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता भी हो सकती है: सेब और नाशपाती की तुलना में उनमें वजन की समस्या होने की संभावना अधिक होती है। और सबसे पहले यही याद रखना महत्वपूर्ण है।

नमस्ते!

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि यहां कार्बोहाइड्रेट सेवन योजना पूरी तरह से शास्त्रीय (= नाश्ता, सुबह कार्बोहाइड्रेट, रात में कुछ कार्बोहाइड्रेट) के विपरीत है। और पहली नज़र में जो लिखा है वह बकवास लगेगा, लेकिन व्यक्तिगत रूप से यह बात मेरे लिए काम करती है और शायद किसी और के लिए भी उपयुक्त होगी।

कक्षाओं के पहले 3-4 वर्षों में, मैंने अधिकांश स्रोतों में दी गई सलाह के अनुसार खाया। उन्होंने सुबह दलिया खाया, अक्सर खाया, मिठाई नहीं खाई, रात को पनीर खाया। उसी समय, मांस और ताकत की वृद्धि के साथ-साथ मैं मोटा हो गया। इस समय। मुझे चावल, कुट्टू जैसे धीमे कोयले खाना पसंद नहीं है। ये दो है. मुझे दिन में 5-6 बार खाना पसंद नहीं था, इसमें समय लगता था, कभी-कभी जठरांत्र संबंधी मार्ग ख़राब हो जाता था। यह तीन है. मैंने सोचा कि यहाँ कुछ गड़बड़ है, क्योंकि जिम मेरा एक शौक है, मुझे इतनी असुविधाएँ क्यों झेलनी पड़े, एक शौक को आनंद लाना चाहिए। मैंने वैकल्पिक खाद्य प्रणालियों की तलाश शुरू की और अंततः यह पुस्तक मेरे हाथ लगी। मैंने इसे पढ़ा, आज़माया और अब 2 साल से सीबीएल खा रहा हूँ। मैंने अपनी सभी समस्याएं हल कर लीं: कम भोजन करता हूं, मैं मोटा नहीं होता, मेरा पेट नहीं फूलता, मैं स्वादिष्ट खाता हूं :)

भोजन योजना स्वयं:
-नाश्ता छोड़ें (आप एक विशिष्ट कॉकटेल - कॉफी + नारियल तेल + आइसोलेट पी सकते हैं)
-दिन का पहला भाग, कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, केवल प्रोटीन, सब्जियां और वसा (नट्स, एवोकाडो)।
-शाम 4 से 7 बजे के बीच प्रशिक्षण (प्रशिक्षण लोहे से भरपूर, शक्तिशाली मांसपेशियों के संकुचन के साथ होना चाहिए)।
-प्रशिक्षण के बाद, आपको अपने सभी मानक कोयले खाने होंगे। इसके अलावा, ये उच्च जीआई वाले कोयले होने चाहिए - पास्ता, पिज्जा, डोनट्स, बहुत पके केले, आदि।

यह आदर्श योजना है. जो लोग सुबह या शाम को प्रशिक्षण लेते हैं उनके लिए इसमें भिन्नताएं हैं। उदाहरण के लिए, मेरा प्रशिक्षण प्रायः 21.00 बजे होता है।

स्पॉइलरटार्गेट"> बिगाड़ने वाला: भोजन योजना का औचित्य

जब हम सुबह उठते हैं तो हमारा शरीर वसा एकत्रित करने वाली मशीन बन जाता है। रक्त शर्करा कम है, इंसुलिन कम है, जीएच उच्च है। यदि आप इस समय कोयले फेंकेंगे तो वसा जलना बंद हो जाएगा, क्योंकि। रक्त शर्करा में वृद्धि और, परिणामस्वरूप, इंसुलिन। इंसुलिन ऊतक को बढ़ाता है, न कि चुनिंदा रूप से, वसा और मांसपेशियों दोनों को। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सुबह में इंसुलिन के प्रति ऊतकों की संवेदनशीलता अधिक होती है (इंसुलिन की उपस्थिति में टीजीएलयूटी कोशिका की सतह पर आते हैं), और शाम तक यह न्यूनतम तक पहुंच जाती है। इसका मतलब है कि सुबह कार्बोहाइड्रेट खाने से हमें मांसपेशियां और वसा दोनों मिलेंगी।

टाइप 2 मधुमेह रोगियों (ऊतक इंसुलिन पर अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं) पर एक अध्ययन किया गया था। यह पाया गया कि भारी वजन प्रशिक्षण से इंसुलिन के प्रति ऊतक संवेदनशीलता में सुधार होता है। दूसरे शब्दों में, tGLUTs कोशिका की सतह पर आते हैं और इंसुलिन की उपस्थिति के बिना रक्त से शर्करा लेते हैं! वे। वजन प्रशिक्षण इंसुलिन की उपस्थिति की नकल करता है। यह मुख्य बिंदु है. यदि आप देर दोपहर में जिम जाते हैं और वहां आयरन पंप करना कठिन होता है, तो हमें ऐसी स्थिति मिलती है जिसमें मांसपेशी ऊतक रक्त से शर्करा लेने के लिए तैयार होते हैं, लेकिन वसा ऊतक नहीं होते हैं (रात के करीब इंसुलिन संवेदनशीलता में प्राकृतिक कमी के कारण)।

इस प्रकार, आप मोटे होने के डर के बिना रात में कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं (प्रति दिन पर्याप्त कुल BJU के साथ)। साथ ही, इंसुलिन उत्पादन में अल्पकालिक उच्च शिखर का कारण बनने के लिए कोयले को उच्च जीआई होना चाहिए, और इसे लंबे समय तक नहीं खींचना चाहिए, जिससे रात में जीएच स्तर में वृद्धि को स्थगित किया जा सके।

यह सब बकवास (योजना का औचित्य) पढ़ा नहीं जा सकता, क्योंकि। आप कुछ भी लिख सकते हैं, किसी भी सिद्धांत का ठोस वर्णन किया जा सकता है। लेकिन ये सिर्फ एक थ्योरी ही होगी. और मैं पिछले काफी समय से इसका परीक्षण कर रहा हूं। और पोषण के शास्त्रीय सिद्धांत का कथन "यदि आप रात में कोयला खाएंगे, तो आप मोटे सुअर होंगे" को मैं खंडन मानता हूं। कम से कम उन लोगों के लिए जो लोहे का कारोबार करते हैं।

मेरे व्यक्तिगत अनुभव से निष्कर्ष: मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन का समय मायने रखता है। बेशक, पहले स्थान पर प्रति दिन कुल BJU है (मैं 180/120/350 खाता हूं)। आप तेज़ कोयले खा सकते हैं और मोटे नहीं हो सकते, या आप धीमे कोयले खा सकते हैं और मोटे हो सकते हैं। भले ही ऐसी योजना क्लासिक के समान परिणाम देगी, यह कुछ के लिए अधिक सुविधाजनक होगी।

घंटे के हिसाब से भोजन कार्यक्रम के मेरे उदाहरण:

स्पॉइलरटार्गेट"> स्पॉइलर: भोजन चार्ट

सप्ताह के दिन आमतौर पर:
8.00 - मैं उठता हूँ
8.30 - कॉफी + 17 ग्राम नारियल तेल + 15 ग्राम आइसोलेट


19.00 - 200 ग्राम स्पेगेटी, 200 ग्राम ट्राउट, बहुत पका हुआ केला, मिठाई
21.00 - प्रशिक्षण
23.30 - बाजरा 150 ग्राम, किशमिश 60 ग्राम, अलग 50 ग्राम।

शनिवार की कसरत:
10.00 - मैं उठता हूँ
10.30 - यह कॉफ़ी
13.00 - 300 ग्राम सुअर, टमाटर, मेवे
16.00 - प्रशिक्षण
19.30 - आइसोलेट, पिज़्ज़ा, मिठाई
23.00 - बाजरा, किशमिश, मांस

कभी-कभी सुबह की कसरत:
7.00 - मैं उठता हूँ
7.15 - कॉफ़ी
8.00 - प्रशिक्षण (बीसीएए)
10.30 - 50 ग्राम, बहुत पका हुआ केला अलग कर लें
12.00 - 250 ग्राम ब्रेस्ट + टमाटर + 80 ग्राम मेवे
15.00 - 250 ग्राम ब्रेस्ट + टमाटर + 50 ग्राम मेवे
19.00 - 200 ग्राम स्पेगेटी, 200 ग्राम ट्राउट, मिठाई
23.30 - बाजरा, किशमिश, मांस

शाम को भोजन, 19 के बाद:

शाम को कार्बोहाइड्रेट न खाना (या शाम को बिल्कुल भी न खाना), क्योंकि जो कुछ भी खाया जाएगा उसमें ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा और वसा में चला जाएगा, अभी भी सबसे लोकप्रिय वजन घटाने के मिथकों में से एक है।

एक ओर, रात के पहले भाग (आपकी नींद का पहला भाग) में चयापचय वास्तव में 35% कम हो जाता है ()। लेकिन दूसरी छमाही में यह काफी बढ़ जाता है। चयापचय में इन उतार-चढ़ाव के कारण, नींद के दौरान औसत ऊर्जा व्यय दिन के आराम () से बहुत अलग नहीं है।

विज्ञान क्या कहता है

जेरूसलम के हिब्रू विश्वविद्यालय में हाल ही में किए गए एक अध्ययन और ओबेसिटी पत्रिका में प्रकाशित शाम के कार्ब्स पर ध्यान दिया गया।

प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया - नियंत्रण और प्रयोगात्मक। दोनों समूहों को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान मात्रा के साथ छह महीने तक समान कैलोरी की कमी पर रखा गया। एक समूह ने दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाया, और दूसरे समूह ने रात के खाने में 80% कार्बोहाइड्रेट खाया। परिणामों में दूसरे समूह में वजन में अधिक कमी, पेट की परिधि और शरीर में वसा द्रव्यमान में कमी, अधिक तृप्ति और कम भूख देखी गई।

बेशक, जबकि इस समूह ने अधिक वसा खो दी और अध्ययन के अंत तक स्वास्थ्य के बेहतर मार्कर (बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ा और "खराब" कम हो गया), यह कहना जल्दबाजी होगी कि तेजी से वजन घटाने के लिए आपको यही खाना चाहिए। अधिक शोध की आवश्यकता है. लेकिन एक चीज़ जो हम निश्चित रूप से उससे छीन सकते हैं: रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी सेवन को छोड़कर किसी व्यक्ति को मोटा नहीं बनाते हैं।

समस्या क्या है?

एक्स घंटों के बाद नो-कार्ब आहार सिद्धांत रूप में अच्छा लगता है लेकिन वास्तविक दुनिया में अच्छा काम नहीं करता है।

ब्रेकडाउन

यदि अधिकांश भोजन दिन के पहले भाग में स्थानांतरित कर दिया जाए, तो शाम की भूख से निपटना मुश्किल हो जाएगा। और यह जरूर आएगा, क्योंकि एक बार और पूरे दिन खाना असंभव है, चाहे आप कितना भी खा लें।

सामाजिक एकांत

शाम को खाना खाना हमारे समाज की संस्कृति का हिस्सा है. और ऐसी दुनिया में रहना जहाँ आप दोस्तों के साथ किसी रेस्तरां में या अपने परिवार के साथ घर पर रात का खाना नहीं खा सकते, कठिन है। यही एक कारण है कि इतने सारे लोग आहार से नफरत करते हैं।

अतिरिक्त जटिलता

निरंतरता और धैर्य आहार के दो सबसे महत्वपूर्ण पहलू हैं जिनके बारे में बहुत कम लोग चर्चा करते हैं। इसके बजाय, हम कार्बोहाइड्रेट सेवन के समय, प्लेट में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात, ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स और अन्य चीजों को लेकर चिंतित हैं।

नियम भोजन को व्यवस्थित करने में मदद करते हैं, लेकिन अनावश्यक अनुचित प्रतिबंध आहार को जीवन के साथ असंगत बना देते हैं। आप कैसे और कब खाएं, यह चुनने में अधिक स्वतंत्रता - यथासंभव लंबे समय तक आहार पर बने रहने की अधिक संभावना।

"X घंटे के बाद कुछ न खाना" आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, क्योंकि हर किसी की अपनी जीवनशैली, अपनी दैनिक दिनचर्या और गतिविधि का अपना स्तर होता है। भोजन की आवृत्ति और पूरे दिन भोजन के वितरण का चुनाव आपके लिए यथार्थवादी और सुविधाजनक होना चाहिए।

शाम को वर्कआउट और कार्ब्स

एक अलग प्रश्न: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या आपको शाम की कसरत के बाद खाने की ज़रूरत है? या क्या आपको भूखे सोने की ज़रूरत है ताकि आपका शरीर अधिक वसा जला सके?

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा हैं. यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो शाम को कार्बोहाइड्रेट को स्थानांतरित करना बहुत मायने रखता है: प्रशिक्षण से पहले उन्हें खाने से, आप खुद को गुणवत्तापूर्ण काम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। वर्कआउट के बाद इनका इस्तेमाल करने से आप शरीर की रिकवरी को तेज करते हैं।

वर्कआउट के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक होती है (), इसलिए आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आप जो कुछ भी खाते हैं वह वसा में बदल जाता है। इसके अलावा, कैलोरी की कमी पर यह असंभव है।

मनोविज्ञान

कई लोगों के लिए, अधिकांश कैलोरी को शाम के समय में स्थानांतरित करके वजन कम करना अधिक प्रभावी हो सकता है।

सबसे पहले, यह एक प्लेट पर सलाद के पत्तों के बजाय परिवार के साथ या रेस्तरां में एक पूर्ण रात्रिभोज है।

दूसरे, बहुत से लोग दिन में काम करते हैं और सामान्य रूप से खाना भूल जाते हैं या उनके पास खाने का समय नहीं होता है। या किसी गतिविधि के दौरान भोजन के बारे में विचारों से ध्यान भटकाना उनके लिए आसान होता है। शाम को, जब सभी चीजें खत्म हो जाती हैं, और एक व्यक्ति अपने आप पर छोड़ दिया जाता है, तो भोजन से इनकार करना बहुत मुश्किल होता है - रेफ्रिजरेटर इशारा करता है, पेट को चूसता है, और कुछ भी भूख के विचारों से विचलित नहीं होता है।

तीसरा, अंतिम भोजन में कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा तेजी से सो जाने में मदद करती है (और अक्सर आहार पर सोने में समस्या होती है)।

निष्कर्ष

हम इष्टतम आहार दृष्टिकोण पर बहस कर सकते हैं, लेकिन कैलोरी की गिनती हमेशा वजन घटाने के केंद्र में रहेगी। इसका मतलब यह नहीं है कि भोजन की संरचना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन कैलोरी अभी भी अधिक महत्वपूर्ण है।

यह डरना व्यर्थ है कि कम कैलोरी वाला भोजन वसा में जमा हो जाएगा। प्रत्येक भोजन के बाद, एनाबॉलिक चरण शुरू होता है जब भोजन अवशोषित होना शुरू होता है। आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके रक्तप्रवाह में नहीं रहता, चाहे आप दिन में खाएं या शाम को।

और फिर सब कुछ इस बात से निर्धारित होता है कि आपको दिन के दौरान कैलोरी की कमी है या नहीं। यदि है तो स्थगित को निकालकर ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाएगा। यदि नहीं, तो यदि आप रात में खाने के शौक़ीन हैं और अपने आहार का पालन नहीं करते हैं तो यह आरक्षित और पुनःपूर्ति में पड़ा रहेगा।

शाम के समय भोजन करने से व्यक्ति मोटा नहीं होता है। दिन भर में बहुत अधिक भोजन (कैलोरी) इसे मोटा बना देता है। अधिक वजन होना इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना खाते हैं, कब नहीं।