देय शारीरिक विशेषताएं, महिलाओं में, आकृति सबसे अधिक बार निचले हिस्से में प्रभावित होती है। निचले प्रेस के लिए व्यायाम की मदद से आप यह कर सकते हैं कम समयपेट को हटाएं, प्रेस को पंप करें, पैरों को मजबूत करें और कूल्हों का आयतन कम करें।

अधिकांश प्रभावी व्यायाम:

• लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना. पैरों को 40-50° ऊपर उठाना चाहिए, फिर नीचे करना चाहिए। हर दसवीं बार अपने पैरों को 7-10 सेकंड के लिए हवा में रखें। जो लोग निचले प्रेस को क्यूब्स में पंप करना चाहते हैं, वे हर पांचवें पैर लिफ्ट के साथ ऐसा कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में व्यायाम स्वयं अधिक सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
• बाइक. यह व्यायाम सबसे सरल में से एक है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है। अपनी पीठ के बल लेटकर, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से विपरीत कोहनी तक खींचें, यानी दाहिने पैर को बाईं कोहनी तक खींचें, और इसके विपरीत। एक पैर उठाकर, दूसरे को फर्श से कई सेंटीमीटर की ऊंचाई पर यथासंभव समान रूप से रखें। "साइकिल" की मदद से, आप पहले से ही एक सप्ताह में अपने फिगर में सुखद बदलाव महसूस कर सकते हैं, और 2-3 महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आपका पेट सपाट हो जाएगा, और आपके पेट सख्त हो जाएंगे;
• कैंची. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 10-15 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाएं और कैंची की तरह अगल-बगल से चौड़े घुमाएं। पेट से अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से हटाने के लिए जितनी जल्दी हो सके स्विंग करें। उन लोगों के लिए जो निचले प्रेस को क्यूब्स तक पंप करना चाहते हैं, धीमी गति उपयुक्त है।

वीडियो: निचली प्रेस के लिए व्यायाम

इस वीडियो में, लड़की सबसे प्रभावी व्यायाम दिखाती है जिसके साथ आप पेट को जल्दी से हटा सकते हैं और निचले प्रेस को पंप कर सकते हैं।

वीडियो स्रोत: फिटनेसमेनिया

वीडियो: घर पर लोअर प्रेस डाउनलोड करना

यह वीडियो लोअर प्रेस के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम दिखाता है।

वीडियो स्रोत: टीजिम - उत्कृष्टता का एक उज्ज्वल मार्ग!

मानकों महिला सौंदर्यबहुत समय पहले बदल गया.

रसीले और विशाल के बजाय, पतला और खेल लड़कियाँ.

लेकिन प्रेस निष्पक्ष सेक्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक है।

लड़कियों में नितंबों के बाद पेट की समस्या होती है।

पेट की चर्बी से छुटकारा पाना अपने आप में काफी आसान लगता है चुनौतीपूर्ण कार्य, और कमर को पतला और कसावदार बनाना और भी मुश्किल है। यहां आपको न सिर्फ जरूरत पड़ेगी नियमित शारीरिक गतिविधि, आहार, और को बनाए रखने स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी.

घर पर एक लड़की के लिए प्रेस को पंप करने के लिए, आपको व्यायाम का एक विशेष सेट करने की आवश्यकता है।

किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, प्रेस को एक निर्देशित भार प्राप्त होना चाहिए।

इस लेख में हम विस्तार से बात करेंगे कि किन लड़कियों को घर पर और अंदर एब एक्सरसाइज करने की जरूरत है सामान्य शब्दों मेंआइए प्रेस को पंप करने के विषय पर बात करें।

एक लड़की के लिए घर पर प्रेस कैसे पंप करें: कितना समय और प्रयास की आवश्यकता है

छरहरा शरीरऔर राहत प्रेस कुछ लोगों का विशेषाधिकार है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। अपने आप में, एक व्यक्ति एक आलसी प्राणी है, और हमेशा कुछ करने के लिए तैयार नहीं होता है, यहां तक ​​​​कि खातिर भी नहीं खुद का स्वास्थ्यऔर सौंदर्य. खासतौर पर उन मामलों में जब आपको किसी तरह का शारीरिक काम करने की जरूरत होती है। और बहुत सी लड़कियाँ जो घर पर प्रेस पंप करने का निर्णय लेती हैं, सोचती हैं कि कोई परिणाम देखने के लिए ऐसा करने में कितना समय लगेगा। इस प्रश्न का उत्तर कई कारकों पर निर्भर करता है। आनुवंशिकी, उम्र, व्यायाम की तीव्रता, स्वस्थ जीवन शैली और आहार का पालन या गैर-अनुपालन, शारीरिक गतिविधि - यह सिर्फ एक छोटी सूची है। लेकिन इन सबके बीच जो सबसे बड़ी चीज है वो है आपकी चाहत. अगर आप खरीदना चाहेंगे सुंदर आकृति, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि परिणाम सामने आने से पहले आपको बार-बार निराश होना पड़ेगा।

कुछ भी अचानक प्रकट नहीं हो सकता, और मांसपेशियों के मामले में भी ऐसा ही है। सबसे पहले, आपको खुद को यह बताना होगा परिणाम मिलने तक हार मत मानो. यदि आप केवल कुछ समय के लिए अभ्यास करने की योजना बनाते हैं, तो आप इसे तुरंत छोड़ सकते हैं - अन्यथा आप और भी अधिक निराश होंगे।

ढीले पेट की समस्या दो कारकों के कारण हो सकती है - मांसपेशियों की कमजोरी, या बड़ी राशिइस क्षेत्र में वसा. पहले मामले में, एक व्यक्ति के पास, एक नियम के रूप में, बड़ी मात्रा नहीं होती है। अतिरिक्त चर्बी, और मांसपेशियों की कमजोरी को इस तथ्य से समझाया गया है कि अपर्याप्त समय शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित था। यहां आप खुद को केवल प्रेस को प्रशिक्षित करने तक ही सीमित रख सकते हैं।

दूसरे मामले में, घर पर लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम के लिए आपको वजन कम होने तक कुछ समय इंतजार करना होगा। अधिक वज़न. लेकिन बेहतर चयनइसमें कार्डियो और एब्डॉमिनल एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन होगा। ऐसे में जब आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा लेंगे तो आपके एब्स पहले से ही काफी मजबूत और सुडौल हो जाएंगे।

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक प्रशिक्षण में बहुत अधिक प्रयास करना है। लेकिन यह केवल शुरुआत में है. अगले दिन बहुत तेज़ पेट दर्द महसूस होना, नए वर्कआउट को बेहतर समय तक के लिए स्थगित किया जा सकता है जो कभी नहीं आएगा। प्रगति दिखाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, प्रेस को भी क्या चाहिए अच्छा आराम, और प्राप्त नहीं करना चाहिए अत्यधिक भार. वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक प्रशिक्षण की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।.

जिस समय के लिए "क्यूब्स" दिखाई दे सकते हैं वह आमतौर पर पूरी तरह से व्यक्तिगत होता है। यदि आप ऐसे व्यक्ति को लेते हैं जिसके पास अतिरिक्त चर्बी नहीं है, लेकिन जिसने कभी व्यायाम नहीं किया है शारीरिक गतिविधि, इसमें लगभग दो महीने लग सकते हैं। अगर हम बात कर रहे हैंयदि किसी लड़की के पेट पर अधिक वजन है तो अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। अच्छी तीव्रता के साथ दैनिक व्यायाम से आप एक महीने में सुंदर एब्स देख सकते हैं। लेकिन फिर, यह सब उस स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें आपका शरीर है। हालाँकि, एक बात निश्चित है - आप किसी भी तरह से त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

घर पर लड़कियों के लिए प्रेस अभ्यास: शुरुआती लोगों के लिए

बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें न केवल में किया जा सकता है जिमलेकिन घर पर भी. नीचे हम सबसे प्रभावी को सूचीबद्ध करने का प्रयास करेंगे घरेलू कसरत. संपूर्ण परिसर को तुरंत निष्पादित करना आवश्यक नहीं है - आप इन अभ्यासों से स्वतंत्र रूप से एक कार्यक्रम बना सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - घुमाना।

एक व्यायाम जो लगभग एक क्लासिक बन गया है। इस अभ्यास के बारे में इंटरनेट पर बहुत चर्चा है और इसमें से अधिकांश काल्पनिक है। यह वसा नहीं जलाएगा, यह आपको एक दिन में एब्स नहीं बनाने देगा, और आपको इसे कई हज़ार सेट में करने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, यह घरेलू वर्कआउट के लिए सबसे प्रभावी साबित हुआ है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, फर्श पर खड़े हों। प्रेस की मांसपेशियों के प्रयास से शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और मोड़ें, ऊपर उठते हुए। यहां अपनी मांसपेशियों पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है - कई शुरुआती लोग पीठ, बाहों और यहां तक ​​कि गर्दन की मांसपेशियों के प्रयास से इस व्यायाम को करने की गलती करते हैं। सिर्फ प्रेस को काम करना चाहिए. प्रदर्शन करते समय शरीर को मुड़ना चाहिए ताकि छाती से पेट की निचली सीमा तक की दूरी कम हो जाए।

घुमा

व्यायाम संख्या 2 - पैरों को ऊपर उठाना।

यह एक्सरसाइज प्रेस के निचले हिस्से पर अच्छा काम करती है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपने पैरों को फर्श पर न गिराएं - दृष्टिकोण के दौरान, उन्हें सबसे निचले बिंदु पर फर्श से 2-3 सेमी की ऊंचाई पर रखें।

पैर उठाना

व्यायाम संख्या 3 - पैरों और शरीर को एक साथ उठाना।

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस पर अच्छा काम करता है। इसे करने के लिए अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए फर्श पर लेट जाएं। हाथ और पैर फर्श पर पड़े रहें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने मोज़ों को छूने की कोशिश करें। बाजुओं को सीधा रखना चाहिए।

शरीर और पैरों को ऊपर उठाना

व्यायाम संख्या 4 - श्रोणि को ऊपर उठाना।

यह व्यायाम निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है मध्य क्षेत्रप्रेस। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथ शरीर के साथ रखें, पैर ऊपर उठाएं। प्रेस की मांसपेशियों के प्रयास से, श्रोणि को फर्श से ऊपर और सिर की ओर थोड़ा ऊपर उठाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इस व्यायाम में अपनी बाहों या पैरों से मदद न करें - केवल अपने पेट से।

पेल्विक लिफ्ट

व्यायाम संख्या 5 - मेंढक।

यह व्यायाम पूरे पेट क्षेत्र पर अच्छा काम करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं, अपने हाथों को शरीर से थोड़ा पीछे रखें और उन पर झुक जाएं। पैर सीधे आगे की ओर हैं, शरीर पीछे की ओर झुका हुआ है। प्रदर्शन करते समय, पैरों को शरीर की ओर खींचें और शरीर को सीधा करें। फिर, केवल पेट की मांसपेशियाँ ही शामिल होती हैं।

मेंढक

व्यायाम संख्या 6 - फर्श पर लेटकर एड़ियों को छूना।

पार्श्व और तिरछी पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए आदर्श। फर्श पर लेटकर शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए फर्श पर खड़े हों। बारी-बारी से अपने बाएं हाथ से बाएं पैर की एड़ी को छूने की कोशिश करें, और फिर इसके विपरीत। हाथ पैर की ओर नहीं खिंचने चाहिए - गति केवल शरीर के कारण होती है।

एड़ी स्पर्श

एक लड़की के लिए घर पर प्रेस कैसे पंप करें: कहां से शुरू करें?

घर पर लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम के लिए थोड़ा इंतजार करना चाहिए अगर वह पहले शायद ही कभी खेल खेलती हो। यानी, बिल्कुल इंतजार न करें, बल्कि उन्हें कई अन्य व्यायामों से बदला जाना चाहिए जिनका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों की टोन में सुधार करना है, और उन्हें थोड़ा मजबूत करने की अनुमति भी देगा। आप इन्हें प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर निष्पादित कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - वैक्यूम।

यदि पेट की मांसपेशियों के अपर्याप्त प्रशिक्षण के कारण पेट ढीला हो जाता है तो यह व्यायाम बहुत अच्छा है। यह मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकता है और थोड़े समय में पेट की मात्रा को काफी कम कर सकता है।

इसे करने के कई तरीके हैं, लेकिन मूल बातें सभी के लिए समान हैं। अधिकतम प्रयास से पेट को अंदर की ओर खींचते हुए गहरी, धीमी सांस छोड़ने का प्रयास करें। फिर उतनी ही लंबी सांस लें और अपने पेट को और भी अधिक अंदर खींचें। इस स्थिति में इसे यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें।

शुरुआत में इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल बॉडीबिल्डिंग में किया जाता था। इसका आविष्कार एक एथलीट के शरीर को एक सौंदर्यपूर्ण रूप देने के लिए किया गया था, जब पतली कमरइसके अतिरिक्त शेष मांसपेशियों पर भी जोर पड़ता है। इसके बाद, इसका उपयोग किसी भी उद्योग में किया जाने लगा, मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

इसे बैठकर, लेटकर और सामान्य तौर पर किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। यह सबसे अच्छा है यदि आप इसे करते समय पेट की स्थिति को याद रखें। इसे खेलते रहने का प्रयास करें. दूसरे शब्दों में, चाहे आप कहीं भी हों, अपने पेट को लगातार अंदर और तनाव में रखें। समय के साथ, मांसपेशियां अभ्यस्त और मजबूत हो जाएंगी और पेट का आयतन काफी कम हो जाएगा।

व्यायाम संख्या 2 - प्लैंक।

यह व्यायाम आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट की मांसपेशियों की टोन में सुधार करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास के कई रूप हैं। आइए विश्लेषण करें क्लासिक संस्करण.

अपने पेट के बल लेटकर अपनी कोहनियों और पंजों पर खड़े हो जाएं ताकि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा बना ले। पीठ या नितंब क्षेत्र में झुकना असंभव है। इस पोजीशन में जितनी देर हो सके खड़े रहने की कोशिश करें।

इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप शरीर को समर्थन के किसी एक बिंदु से वंचित कर सकते हैं - दूसरे शब्दों में, किसी एक हाथ या पैर को ऊपर उठाएं।

व्यायाम संख्या 3 - साइड प्लैंक।

यहां अभ्यास का सार थोड़ा अलग है। इसका उद्देश्य पार्श्व की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की तिरछी मांसपेशियों को व्यायाम और मजबूत करना होगा।

करवट लेकर लेटकर शरीर को कोहनी के बल उठाएं। दूसरा हाथ शरीर पर है, एक पैर फर्श पर है, दूसरा उस पर है। पिछले संस्करण की तरह, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक बने रहने का प्रयास करें।

बगल का व्यायाम

घर पर लड़कियों के लिए प्रेस व्यायाम: मतभेद और चेतावनियाँ

प्रेस पर व्यायाम करने में बाधाएं इस क्षेत्र में मौजूद अंगों के विभिन्न रोग और व्याधियां, हर्निया, हाल की सर्जरी, रीढ़ की समस्याएं हो सकती हैं। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है, लेकिन मैं इसे फिर से कहूंगा - गर्भावस्था भी इस प्रकार के व्यायाम करने के लिए एक महत्वपूर्ण ‍विरोध है। बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में शारीरिक गतिविधि से परहेज करना भी बेहतर है।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि आपके शरीर को सही स्थिति में भी लाते हैं, लेकिन उनमें से कुछ हैं उच्चतम स्तरलोकप्रियता. इन अभ्यासों में से एक को लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रेस पर ट्विस्टिंग कहा जा सकता है। लगभग हर कोई जो अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने और व्यायाम करने का निर्णय लेता है, वह लगभग पहले वर्कआउट से ही क्रंचेस करना शुरू कर देता है।

लड़कियों के लिए प्रेस पर क्रंच का मांसपेशी कोर्सेट पर क्या प्रभाव पड़ता है?

लड़कियों के लिए इस प्रेस अभ्यास को करने की पद्धति का विस्तार से वर्णन करने से पहले, मुद्दे के सैद्धांतिक भाग पर विचार करना आवश्यक है।

तब प्रभाव का तंत्र अधिक तेजी से स्पष्ट हो जाएगा और अधिक संभावनाएँ होंगी सही निष्पादनसद्भाव और एक तराशी हुई आकृति की राह की शुरुआत में। क्रंच करते समय, या जैसा कि पेशेवर इसे एब्डोमिनल क्रंच कहते हैं, मुख्य मांसपेशी जो काम करती है वह रेक्टस एब्डोमिनिस है।

रेक्टस मांसपेशी 6-पैक एब्स की स्थिति के लिए ज़िम्मेदार है, जिसे कई लोग जानते हैं, जो कि व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेने वाले अधिकांश लोग इस स्थान पर दृश्यमान आकृति दोषों से छुटकारा पाने के लिए प्रयास करते हैं।

इसके अलावा, क्रंच प्रशिक्षण आपको पेट पर स्थित बाकी मांसपेशी कोर्सेट को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है, कोर की मांसपेशियां अलग से शामिल होती हैं (वे बहुत मजबूत हो जाती हैं)।

प्रशिक्षण के महत्व और पेट की मांसपेशियों की सही स्थिति को कम करके आंकना असंभव है, क्योंकि वे महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर्स में से एक हैं। मानव शरीरऔर सही मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

पेट पर स्थित रेक्टस मांसपेशी आपको घुमाने की प्रक्रिया में ऊपरी शरीर को निचले हिस्से के करीब लाने की अनुमति देती है, या जैसा कि इसे भी कहा जाता है। इसके अलावा, वे इस प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल हैं:

1. बड़ी छाती, जिसे पेक्टोरल कहा जाता है।
2. आंतरिक और बाह्य तिरछी मांसपेशियाँ।
3. उदर प्रेस पर स्थित अनुप्रस्थ मांसपेशियाँ।

इसके मूल में, पेट की ऐंठन का प्रदर्शन छाती को श्रोणि की ओर ले जाना है। इस समय, बिना असफल हुए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, रीढ़ की हड्डी का गोल होना आवश्यक है।

इस प्रक्रिया में कूल्हे शामिल नहीं हैं, इसलिए संपूर्ण नीचे के भागशरीर, पीठ के मध्य भाग से शुरू होकर, निश्चित रूप से स्थिर अवस्था में है। इस तरह की यह क्रंच तकनीक पेट की मांसपेशी कोर्सेट पर सीधे एक अलग भार डालने की अनुमति देती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों का विवरण

यह समझने के लिए कि किस परिणाम (पोषित क्यूब्स की उपस्थिति के अलावा) की उम्मीद की जा सकती है, साथ ही शारीरिक दृष्टिकोण से मोड़ के मुद्दे पर विचार करने के लिए, इस प्रक्रिया में शामिल और ऊपर सूचीबद्ध पेट की मांसपेशियों पर विस्तार से विचार करना आवश्यक है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को उसकी लंबाई और पतलेपन से पहचाना जाता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में छाती के मध्य से शुरू होकर जघन क्षेत्र पर समाप्त होता है। यह एक भ्रम है कि यह कई खंडों में विभाजित है, जिससे कई लोगों का मतलब निचले और ऊपरी क्यूब्स से है, रेक्टस मांसपेशी संपूर्ण और अविभाज्य है।

यह तभी काम करना शुरू करता है जब व्यक्ति आगे की ओर झुकता है पंजरपेल्विक क्षेत्र की ओर भागता है। पेट की ऐंठन में अपनी भूमिका के संदर्भ में, यह अग्रणी स्थान रखता है, क्योंकि यह सबसे अधिक दबाव डालता है।

पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां कमर की मोटाई के लिए जिम्मेदार होती हैं, इन क्षेत्रों में काम किए बिना, आनुवंशिक प्रवृत्ति के साथ भी, महिला प्रतिनिधियों के लिए ततैया की कमर देखना लगभग असंभव है। घुमाव आंदोलन को मजबूत करने के लिए, एक नियम के रूप में, एक मोड़ जोड़ा जाता है।

पेट के सरल व्यायाम

सबसे अधिक द्वारा सरल व्यायामएक अलग कसरत के लिए बायीं और दायीं ओर झुकना होता है, जो श्रोणि को अपनी जगह पर स्थिर रखते हुए खड़े होकर किया जाता है। वह अलग-अलग मोड़ों के साथ, जब घुमाव में जोड़ा जाता है, जब आंतरिक तिरछी मांसपेशी सक्रिय होती है, तो कमर के दूसरी तरफ स्थित बाहरी तिरछी मांसपेशी स्वचालित रूप से काम में शामिल हो जाती है।

अगला मांसपेशी समूह, जो लड़कियों के साथ-साथ पुरुषों के लिए भी प्रेस व्यायाम करने में शामिल है, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां हैं। मांसपेशियों के इस समूह में असंख्य तंतु होते हैं, मानो इस क्षेत्र के निचले हिस्से में बिखरे हुए हों।

उनके काम को महसूस करने के लिए, यथासंभव गहरी सांस लेना और, तदनुसार, साँस छोड़ना पर्याप्त है। यदि आवश्यक हो तो अनुप्रस्थ मांसपेशियां कृत्रिम साँस छोड़ने की अनुमति देती हैं, और जब कोई व्यक्ति कोई मोड़ने वाला व्यायाम करता है तो शरीर के संबंधित क्षेत्र को सपाट अवस्था में रखने के लिए भी जिम्मेदार होता है।

व्यायाम के फायदे

ट्विस्टिंग व्यायाम निम्नलिखित सकारात्मक परिणाम ला सकते हैं:

1. पेट के प्रेस पर स्थित सभी मांसपेशी समूहों की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि।
2. इस क्षेत्र में संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट की स्थिति में सहवर्ती सुधार, जिसे कभी-कभी कॉर्टेक्स भी कहा जाता है।
3. लंबे समय तक और सही निष्पादन के साथ, अन्य प्रकार के अभ्यासों के दौरान कठोरता और स्थिरता का स्तर बढ़ जाता है।
4. समय के साथ, इस दिशा में बड़ी समस्याओं के बावजूद भी लोगों की मुद्रा में उल्लेखनीय सुधार होता है।
5. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज काफी है एक बड़ी संख्या कीविकल्प, ताकि हर कोई व्यक्तिगत रूप से उसके लिए सबसे आरामदायक विकल्प चुन सके।
6. इस तरह से ट्रेनिंग करने के लिए बिना किसी असफलता के जिम जाने और उस पर मोटी रकम खर्च करने की जरूरत नहीं है। धन की रकम. अतिरिक्त विशेष खेल उपकरणों की भागीदारी के बिना, घरेलू वर्कआउट के लिए प्रेस पर घुमाव भी उपयुक्त है।

इस अभ्यास को करने के लाभों का वर्णन करने के बाद, यह स्पष्ट हो जाता है कि इसे किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल करना अनिवार्य क्यों है, यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी। चूंकि महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रेस पर इसका कार्यान्वयन आपको एक साथ कई समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है समस्याग्रस्त मुद्देऔर सिर्फ हटाना नहीं अधिक वजनपेट में.

इसे सही तरीके से कैसे करें? निष्पादन तकनीक

हालाँकि, ऊपर वर्णित परिणामों को प्राप्त करने के लिए, घुमा कार्य की संरचना को जानना पर्याप्त नहीं है, अभ्यास के सही निष्पादन को सुनिश्चित करना भी आवश्यक है। अन्यथा इतना अच्छा या शून्य परिणाम भी संभव नहीं है।

व्यापकता और स्पष्ट सादगी के बावजूद, इसे करते समय कई लोग गलतियाँ करते हैं। इसलिए ज्ञान जमीन के नियमपेट की ऐंठन करना बिल्कुल भी अनावश्यक जानकारी नहीं होगी।

• पहला कदम एक सख्त और ढीली न होने वाली सतह पर लेटने की स्थिति लेना है। केवल शरीर का ऊपरी हिस्सा और श्रोणि ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखते हैं, पैरों को एक घर का आकार लेना चाहिए, इस उद्देश्य के लिए घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ा जाता है।
• साथ ही, उनका स्थान एक विशेष बेंच पर भी संभव है। हाथ सिर के पीछे घाव हैं, जबकि उन्हें ताले में पकड़ना वांछनीय नहीं है, और कोहनियाँ अधिकतम फैली हुई हैं। एक शर्त सतह पर रीढ़ के क्षेत्र का कठोर निर्धारण है।
• ऊपर बताई गई स्थिति लेने के बाद गहरी सांस ली जाती है, सांस छोड़ते हुए पीठ के ऊपरी हिस्से को श्रोणि के पास अधिकतम संभव दूरी तक लाया जाता है। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि पीठ गोलाई वाली हो, न कि फर्श से उठाकर घुटनों तक उठाना।
• पहुंचने के बाद सबसे ऊंचा स्थान, अपनाई गई स्थिति को औसतन 1 या 2 सेकंड तक बनाए रखना आवश्यक है। साँस छोड़ने पर मूल स्थिति में वापस आ जाएँ। इसे अचानक झटके के बिना धीरे-धीरे करना चाहिए।
• फिटनेस के आधार पर, रनों की संख्या में उतार-चढ़ाव होता है, क्योंकि शुरुआती लोगों के लिए एक साथ कई तरीकों में महारत हासिल करना काफी मुश्किल होता है, प्रशिक्षक 20 से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, धीरे-धीरे इस संख्या को बढ़ाते हैं। मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, अधिक दृश्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, भविष्य में पैनकेक के रूप में वज़न का उपयोग करना संभव है।

सही निष्पादन की कुछ बारीकियाँ

किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, ट्विस्टिंग में कई बारीकियां हैं जो न केवल इसके सही निष्पादन को सुनिश्चित करने की अनुमति देती हैं, बल्कि कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने की भी अनुमति देती हैं। उनमें से निम्नलिखित बिंदु हैं:

1. आपको अपने हाथों को सिर के पीछे के ताले में नहीं लाना चाहिए, जैसा कि पहले बताया गया है, क्योंकि इससे गर्दन की मांसपेशियों में तनाव हो सकता है और शरीर को कुछ सहायता मिल सकती है, जिससे कार्यक्षमता में काफी कमी आएगी।
2. न केवल पीठ को मोड़ने और खोलने के लिए, कोई कल्पना कर सकता है कि निष्पादन की प्रक्रिया में, दो बिंदु अभिसरण होते हैं, जिनमें से एक शीर्ष पर और दूसरा पेट के नीचे स्थित होता है।
3. अपनी सांस को रोककर रखना या सांस लेने और छोड़ने के लिए बहुत अधिक प्रयास करना उचित नहीं है।
4. पहला दृष्टिकोण 3-4 ट्विस्ट करने तक सीमित हो सकता है।
5. अचानक हिलने-डुलने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आघात हो सकता है। खासतौर पर अगर वर्कआउट अपने आप हो। आरंभिक चरणऔर उससे पहले उन पर अमल ही नहीं किया गया या कोई बड़ा ब्रेक हो गया।
6. पहले दृष्टिकोण के बाद, इसके सही निष्पादन के अधीन, मांसपेशियों में जलन दिखाई देनी चाहिए।
7. ठुड्डी छाती से नहीं लगनी चाहिए.
8. यहां तक ​​कि आखिरी सबसे कठिन दृष्टिकोण में भी, सहजता से नीचे उतरना आवश्यक है, न कि जल्द से जल्द आराम करने की चाहत में अपने आप को फर्श पर फेंक देना।
9. पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करते समय आप शरीर की मदद नहीं कर सकते।
10. कार्यान्वयन विकल्प चुनते समय जब पैरों को किसी सतह पर रखा जाता है, या बस वजन पर रखा जाता है, तो यह याद रखना चाहिए कि जांघ पर स्थित फ्लेक्सर मांसपेशियां भी इस प्रक्रिया में शामिल होती हैं। और तदनुसार, पेट की मांसपेशी कोर्सेट पर भार थोड़ा कम हो जाता है। यह, बदले में, वांछित परिणाम की उपलब्धि में देरी कर सकता है।

हमारा सुझाव है कि आप रूसी ट्विस्ट जैसे व्यायाम के बारे में भी पढ़ें। यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और इसे और भी अधिक कुशलता से पंप करने में आपकी मदद करेगा। ठीक है अब सब ख़त्म हो गया! ध्यान देने के लिए आप सभी का धन्यवाद और जल्द ही नई रिलीज़ में आपसे मुलाकात होगी।

एक लड़की के लिए प्रेस को कैसे पंप करें? बेशक, आपको प्रेस के लिए विशेष अभ्यास करने की ज़रूरत है। इस सामग्री में ऊपरी और निचली प्रेस के लिए व्यायाम के साथ-साथ तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम देखें।

समय भागा जा रहा है, और सवाल "प्रेस को कैसे बढ़ावा दिया जाए" अभी भी सबसे लोकप्रिय में से एक बना हुआ है। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की एक विशाल विविधता है और एक "अप्रस्तुत" व्यक्ति के लिए यह पता लगाना काफी मुश्किल है कि उन्हें क्या चाहिए। इस लेख में मैं इस समस्या को हल करने का प्रयास करूंगा।

मैंने न केवल सपाट पेट, बल्कि राहत प्रेस प्राप्त करने के लिए मुख्य मानदंडों का वर्णन पहले ही लेख "राहत प्रेस कैसे प्राप्त करें" में किया है। मुझे आशा है कि आप भी इसे पढ़ेंगे, और इसलिए इस सामग्री में मैं खुद को नहीं दोहराऊंगा और उपयुक्त अभ्यासों के चुनाव पर ध्यान केंद्रित करूंगा।

प्रेस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम: वे क्या हैं?

सबसे पहले, वे सुरक्षित हैं. मेरा क्या मतलब है? कोई भी व्यायाम आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त होना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रेस के लिए काफी प्रसिद्ध रोलर या व्हील के साथ प्रेस को पंप करने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है, अगर सबसे सरल मोड़ आपके लिए मुश्किल हैं। क्योंकि आप इसे सही ढंग से नहीं कर पाएंगे और अन्य क्षेत्रों में अत्यधिक तनाव रहेगा इस मामले में- कमर। और कोई भी व्यायाम, ज्यादातर मामलों में, तब तक प्रभावी होता है जब तक यह आपके लिए कठिन होता है। इसलिए, यदि अब आपके लिए सबसे सरल प्रकार का घुमाव करना कठिन है, तो यह इस स्तर पर प्रभावी होगा।

किसी लड़की के लिए सुंदर प्रेस कैसे प्राप्त करें?

मैंने "सुंदर" शब्द का उपयोग यूं ही नहीं किया, क्योंकि "प्रक्रिया में बह जाना" बहुत आसान है और एक सामंजस्यपूर्ण, साफ-सुथरी राहत के बजाय, एक चौड़ी कमर (या बल्कि, इसकी अनुपस्थिति) और एक मर्दाना धड़ प्राप्त करें। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैं तुम्हें दूँगा कुछ सुझाव:

1) अपने वर्कआउट में प्रेस के सभी क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायामों को समान रूप से शामिल करें: ऊपरी, निचली और तिरछी मांसपेशियां

2) पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम (यह वह सब है जो शरीर को दाएं या बाएं मोड़ने से जुड़ा है), ज्यादातर मामलों में, अपने वजन के साथ करें ताकि कमर चौड़ी न हो। वे। बेशक, यदि आप, उदाहरण के लिए, महीने में दो बार गेंद के साथ व्यायाम "रूसी ट्विस्ट" करते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन यदि आप इसे हर कसरत करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करेंगे और कमर के बिना रह जाएंगे।

3) ऐसे व्यायाम न करें जिनमें आपको शरीर को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है जब पैर शीर्ष पर स्थिर होते हैं (इसके लिए प्रेस के लिए एक झुकी हुई बेंच का उपयोग किया जाता है) - इससे कमर का थोड़ा विस्तार भी हो सकता है, क्योंकि ऐसे व्यायाम मांसपेशियों की अधिक "गहरी" ड्राइंग बनाते हैं, ऐसा कहा जा सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसका उपयोग ही न करें! मुझे वास्तव में वह प्रणाली पसंद है जहां आप एक वर्कआउट में दो इनक्लाइन रेज़ (या हैंगिंग लेग रेज़ जोड़ सकते हैं) और अगले वर्कआउट में तीन बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं। इन वर्कआउट्स के संयोजन से, आप परिणामस्वरूप एक सुस्पष्ट रूप से परिभाषित उभरे हुए पेट प्राप्त कर सकते हैं। प्रभाव को ट्रैक करते हुए, आप या तो मैट पर अधिक वर्कआउट कर सकते हैं, या इनक्लाइन बेंच पर अधिक व्यायाम कर सकते हैं।

4) जब व्यायाम करना बहुत आसान हो जाए तो उसे अधिक कठिन व्यायाम से बदल दें - इससे आपकी प्रगति सुनिश्चित होगी

5) हर दिन प्रेस को पंप करने की आवश्यकता नहीं है - मांसपेशियों को विकास के लिए ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है

लड़कियों और पुरुषों के लिए एब्स व्यायाम: क्या अंतर है?

सिद्धांत रूप में, कोई अंतर नहीं है, क्योंकि हमारी मांसपेशियां उसी तरह व्यवस्थित होती हैं और तदनुसार, समान अभ्यास के साथ काम में शामिल होती हैं। एकमात्र सवाल यह है कि लड़कियां आमतौर पर "नॉन-पंप" प्रेस पाना चाहती हैं और, जैसा कि हम पहले ही ऊपर समझ चुके हैं, अपनी कमर का विस्तार नहीं करना चाहते हैं। और इसलिए लड़कियों को अतिरिक्त वजन वाले पेट के व्यायाम कम करने चाहिए। और निःसंदेह, कुछ व्यायाम महिलाओं के लिए बहुत कठिन हो सकते हैं, सिर्फ इसलिए कि हम आमतौर पर शारीरिक रूप से कमजोर होते हैं।

एक महीने में प्रेस को कैसे पंप करें?

मैं "बिल्कुल नहीं" उत्तर देना चाहूँगा, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। वास्तव में, सप्ताह में 3 बार नियमित प्रशिक्षण के साथ, ज्यादातर मामलों में, डेढ़ महीने के बाद, ऊपरी पेट क्षेत्र की रूपरेखा पहले से ही दिखाई देती है। लेकिन यह केवल इस शर्त पर है कि पेट पर पर्याप्त मात्रा में भोजन न हो त्वचा के नीचे की वसा. अन्यथा, आपका प्रेस आसानी से दिखाई नहीं देगा, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊपर वसा द्वारा "छिपा हुआ" है। तदनुसार, यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको आहार को कैलोरी की कमी और एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) से "जोड़ने" की आवश्यकता है। खैर, इस मामले में, प्रेस को दृश्यमान बनाने में, निश्चित रूप से, अधिक समय लगेगा।

इसके बाद, मैं अपनी राय में, लड़कियों के लिए प्रेस के लिए कुछ सबसे "कामकाजी" अभ्यास दूंगा जो आप में से अधिकांश के लिए उपयुक्त होंगे। अभ्यासों को समूहों में विभाजित किया जाएगा, यह उस क्षेत्र पर निर्भर करेगा जिस पर वे अधिक भार पर जोर देते हैं।

और फिर भी, गलतफहमी से बचने के लिए, मैं यह स्पष्ट कर दूंगा कि यद्यपि हम आम तौर पर कहते हैं " ऊपरी प्रेस" और "निचला प्रेस" हमारे पास उनमें से दो नहीं हैं। यह सब एक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है और यह हमेशा पूरी तरह से काम करती है। यह सिर्फ इतना है कि कुछ अभ्यास भार को ऊपरी या निचले क्षेत्रों में अधिक स्थानांतरित करते हैं और इसलिए, रोजमर्रा के भाषण में, इसे दो भागों में "विभाजित" किया गया था।

लड़कियों के लिए निचली प्रेस के लिए व्यायाम

यहां और नीचे, अभ्यासों को बढ़ती कठिनाई के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है। तदनुसार, आप प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उन्हें अपने लिए चुन सकते हैं। और न केवल वीडियो देखना न भूलें, बल्कि व्यायाम तकनीक का विवरण भी ध्यान से पढ़ें।

हर महिला के पेट पर वसा की एक परत होती है, यहां तक ​​कि उनके भी जो लगातार विभिन्न आहार पर रहती हैं। बात यह है कि यह हिस्सा सबसे आम वसा डिपो में से एक है, जहां किसी भी सुविधाजनक अवसर पर वसा जमा होना शुरू हो जाता है। इसलिए, एक सुंदर प्रेस पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी।

महिलाओं के लिए एब्स व्यायाम "पुरुष" व्यायाम से थोड़ा अलग हैं। लेकिन इन्हें पूरा करने के लिए किसी ट्रेनर के सख्त मार्गदर्शन में जिम में वर्कआउट करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। यदि आपमें अपने आप में कुछ बदलने की इच्छा है और यह समझ है कि इसके लिए आपको हर संभव प्रयास करने और बहुत समय बिताने की आवश्यकता होगी, तो आप नीचे वर्णित सभी सिफारिशों का पालन करके घर पर ही अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए प्रेस व्यायाम का एक विशेष सेट है, जिसे सुबह करने की सलाह दी जाती है। बात यह है कि नींद के बाद, शरीर को आराम मिलता है और वह अपनी ऊर्जा को अधिकतम दक्षता के साथ खर्च करना शुरू कर देता है। शाम तक, वह थक जाता है, चयापचय प्रक्रिया गड़बड़ा जाती है और वह "किफायती मोड" चालू कर देता है। इसलिए, यदि वही कॉम्प्लेक्स शाम को किया जाए तो यह कम प्रभावी होगा।

लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि जागने के तुरंत बाद शरीर में ग्लाइकोजन (ऊर्जा भंडार) की कमी हो जाती है और इसलिए इस समय भारी व्यायाम करने लायक नहीं है। सुबह की कसरत के लिए आदर्श योग या स्ट्रेचिंग होगा।

नाश्ते के 2 घंटे बाद भारी व्यायाम करना चाहिए। उसी समय, आपको सावधानीपूर्वक अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए, साँस छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों को निचोड़ना चाहिए और साँस लेते समय उन्हें आराम देना चाहिए। याद रखें कि किए गए व्यायामों की प्रभावशीलता साँस लेने सहित कई छोटी चीज़ों पर निर्भर करती है। इसलिए आपको इस पर लगातार नजर रखने की जरूरत है।

महिलाओं के लिए पेट का व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना। इस मामले में, मुख्य बात गुणवत्ता है, मात्रा नहीं। एक इलास्टिक प्रेस रखने के लिए और पतला पेट, प्रशिक्षण के लिए आधा घंटा समर्पित करते हुए, सप्ताह में 3 बार अभ्यास करना पर्याप्त है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 10-20 दोहराव होते हैं। आपको सेट के बीच में ब्रेक लेना होगा। लेकिन यह 2 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए.

यदि आप सभी नियमों के अनुसार अभ्यास करते हैं, तो आप कितने समय तक पेट को पंप कर सकते हैं? इस प्रश्न का उत्तर देना बहुत समस्याग्रस्त है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और निर्धारित लक्ष्य कितनी जल्दी प्राप्त होंगे यह शरीर की संरचना और प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा। याद रखें, 1-2 सप्ताह में सही प्रेस तैयार करना असंभव है! इसमें कई महीने या एक साल भी लग सकता है.

लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के अलावा, आपको नियमित रूप से खाने और इसे सही करने की ज़रूरत है (आहार के बारे में थोड़ी देर बाद)। और यदि आप उन लोगों में से हैं जिनका वजन अधिक है, तो आहार के अलावा, आपको अतिरिक्त कार्डियो लोड और समय-समय पर व्यायाम की आवश्यकता होगी।

नीचे हम महिलाओं के लिए सबसे अच्छे पेट के व्यायाम देखेंगे जो पेट को सपाट और सुंदर बनाने में मदद करेंगे। यदि आप क्यूब्स का सपना देखते हैं, तो आपको भी इस कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता होगी, लेकिन केवल बढ़े हुए भार के साथ।

पेट वह क्षेत्र है जहां सबसे पहले वसा जमा होती है। इसलिए खूबसूरत एब्स पाने के लिए आपको नियमित रूप से अपने आहार पर नजर रखनी चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार भूखा रहना होगा और व्यायाम करना होगा, नहीं।

शरीर को प्रशिक्षण के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यह केवल भोजन से ही प्राप्त हो सकती है। इस मामले में भूख हड़ताल से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। तो, प्रेस को तेजी से पंप करने के लिए आपको कैसे खाना चाहिए?

आरंभ करने के लिए, आपको यह कहना चाहिए कि आपको क्या पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। आपको अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा जिनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अर्थात् आटा और हलवाई की दुकान. कोई मिठाई, पास्ता नहीं, सफेद डबलरोटीऔर बन्स. इनका उपयोग सबसे ज्यादा होता है मुख्य कारणपेट की चर्बी का दिखना.

आपके आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन, वनस्पति वसा आदि शामिल होने चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. प्रशिक्षण से पहले भारी भोजन करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इससे कक्षाओं की प्रभावशीलता में कमी आएगी। आदर्श यह होगा कि थोड़ा प्रशिक्षण लेने से कुछ घंटे पहले खा लिया जाए भाप आमलेटप्रोटीन और वसा रहित पनीर का एक छोटा सा हिस्सा।

लेकिन प्रशिक्षण के बाद, शरीर को अपनी ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए इसे कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त किया जाना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, आप कुछ दलिया और फल खा सकते हैं, लेकिन मीठे नहीं। और शाम को आपको सब्जियों पर निर्भर रहना चाहिए। इन्हें खाया जा सकता है ताज़ा, या आप ओवन में बेक कर सकते हैं या उनसे सब्जी का सूप बना सकते हैं।

भोजन के बीच, आपको निश्चित रूप से अपने लिए नाश्ते की व्यवस्था करनी चाहिए, जिसमें फल, जामुन, सूखे मेवे, मेवे, दही, केफिर या पनीर शामिल हो सकते हैं। साथ ही, पूरे दिन पीने के नियम का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए।

कई महिलाएं यह मानकर इस नियम को नजरअंदाज कर देती हैं कि यह बेकार है। दरअसल ऐसा नहीं है. भरपूर पानी पीने से न केवल शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकलते हैं, जो चयापचय और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पानी का अधिक सेवन त्वचा की लोच और दृढ़ता को बढ़ाने में मदद करता है।

यदि आप इन सभी पोषण संबंधी नियमों का पालन करते हैं और नियमित रूप से पेट के व्यायाम करते हैं, तो पहले परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। कुछ ही महीनों में आप अपनी गर्लफ्रेंड के सामने डींगें हांकने में सक्षम हो जाएंगे सुंदर पेटओम.

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट

अब हम महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी पेट व्यायाम पर नजर डालेंगे। लेकिन सबसे पहले मैं यह नोट करना चाहूंगा कि उनके कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहले, थोड़ा वार्म-अप करने की सिफारिश की जाती है, जो मांसपेशियों को गर्म कर देगा। गर्म मांसपेशियाँ अधिक कुशलता से काम करती हैं, और इसलिए इस सुनहरे नियम का पालन करके, आप अपने लक्ष्यों को बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

यह व्यायाम पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श है। इसे करने के लिए, आपको किसी सख्त सतह, जैसे फर्श, पर लेटना होगा। पैर सीधे होने चाहिए और हाथों को फैलाकर सिर के पीछे ले जाना चाहिए।

अब आपको एक साथ पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से अलग करने की जरूरत है, सीधी भुजाओं को पैरों की ओर निर्देशित करें, जैसे कि आप उनकी उंगलियों की युक्तियाँ प्राप्त करना चाहते हैं। झुलाकर या अन्य तरीकों से अपनी मदद करना असंभव है। पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना केवल प्रेस के तनाव के कारण ही होना चाहिए।

अधिकतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इसमें रुकें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं।

पिछला मेहराब

इस व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को खींचना है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर अपने पेट के बल लेटना होगा, अपनी बाहों को अपने सिर के सामने फैलाना होगा, पैर सीधे। अब, पिछले मामले की तरह, आपको एक साथ पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श से फाड़ने की जरूरत है, उन्हें छत की ओर निर्देशित करना होगा।

अपनी पूरी ताकत से स्ट्रेच करने की कोशिश करें। अधिकतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ मिनट तक उसमें रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस करते हुए इसे धीरे-धीरे करें।

पैर उठाना

इस व्यायाम को करने से प्रेस के निचले हिस्से और नितंबों की प्रभावी पंपिंग में योगदान होता है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा, अपने पैरों को सीधा करना होगा और अपने हाथों को शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ रखना होगा। इसके बाद, आपको प्रेस पर दबाव डालते हुए एक साथ दो पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, जब तक कि वे शरीर के साथ एक समकोण न बना लें।

फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। प्रत्येक बिंदु पर, आपको 3-5 सेकंड तक रुकना होगा।

डम्बल के साथ फेफड़े

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए डम्बल के साथ व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे सभी मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पैदा करते हैं। घर पर आप लंजेज़ कर सकते हैं। यह व्यायाम आपको न केवल सपाट और सुंदर पेट बनाने की अनुमति देगा, बल्कि नितंबों को भी पंप करने की अनुमति देगा।

अपने हाथों में डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। पेट और नितंबों को अंदर खींचें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अब एक पैर आगे रखें और उकडू बैठ जाएं। सामने वाले पैर के घुटने को एक अधिक कोण बनाना चाहिए, और निचला पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, पैर घुटने के पीछे से बाहर नहीं निकलना चाहिए। पिछला पैर भी विपरीत दिशा में ही मुड़ा होना चाहिए।

जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही करें, केवल अब दूसरे पैर को आगे की ओर धकेलें।

पेट को सपाट और लोचदार बनाने के लिए आपको क्लासिक ट्विस्ट करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन उन्हें महल में न दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें (उन्हें एक अधिक कोण बनाना चाहिए)।

अब शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से फाड़ दें, जिससे मुख्य भार प्रेस पर पड़े। उठाते समय मार्गदर्शन करें बायां हाथदाहिने घुटने तक. फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को दोहराएं, केवल अब दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर निर्देशित करें।

बाइक

प्रेस को पंप करने के लिए, कई प्रशिक्षक साइकिल जैसे व्यायाम करने की सलाह देते हैं। हम सभी इसे जानते हैं और हर कोई जानता है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। लेकिन हमें अब भी याद है. तो, फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें (पिंडलियां फर्श के समानांतर होनी चाहिए)। अब अपने पैरों से गोलाकार गति करना शुरू करें, जैसे कि साइकिल चला रहे हों, केवल पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए।

महिलाओं के लिए प्रेस व्यायाम का यह सेट वास्तव में बहुत प्रभावी है। लेकिन वास्तव में ऐसा होगा यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं और साथ ही ऊपर बताए गए आहार का पालन करते हैं।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए व्यायाम के एक सेट वाला वीडियो