घर पर पतले पेट के लिए व्यायाम। एक हफ्ते में खूबसूरत पेट कैसे पाएं?

हर महिला का सपना एक सुडौल हॉलीवुड पेट और पतला, आकर्षक फिगर पाना होता है। सौभाग्य से, आज इसे हासिल करने के कई तरीके हैं; ये विशेष प्रशिक्षण प्रणालियाँ हैं जिन्हें फिटनेस क्लब या जिम में करने की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, इन गतिविधियों के लिए काफी समय की आवश्यकता होती है। आज आप सीखेंगे कि एक महीने में अपने पेट को सपाट और फिगर को स्लिम कैसे बनाया जाए। हम एक उत्कृष्ट कार्यक्रम पेश करते हैं - पतला पेट 4 सप्ताह में!

इन्हें सरल और बहुत ही सरल तरीके से पूरा करना प्रभावी व्यायामआपको काफी हद तक वांछित परिणाम तक ले जाएगा छोटी अवधि. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने सपने की ओर पहला कदम बढ़ाएं और नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें। कुछ ही समय में पेट के व्यायाम आपके लिए परिचित और आनंददायक हो जाएंगे और आपका फिगर बदल जाएगा बेहतर पक्षऔर सुन्दर हो जायेगा. तो चलो शुरू हो जाओ:

1. श्रोणि को घुमाकर ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटते समय, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और उन्हें फर्श से ऊपर उठाना होगा। इस स्थिति में, आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे मोड़कर रखना चाहिए और अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, साँस छोड़ते समय अपने शरीर और श्रोणि को ऊपर उठाएँ और साँस लेते समय नीचे लाएँ। ऐसे में पेट को अंदर खींचकर सपाट रखना चाहिए।

प्रत्येक प्रदर्शन के साथ, ऊंचा उठने का प्रयास करें, जबकि आपका पेट फूल रहा हो, रुकें, सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, नियंत्रण रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने का प्रयास करें। नीचे के भागपेट, जहां नाभि स्थित है. आंदोलन पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से किया जाता है, जबकि गर्दन को आराम देना चाहिए और कोहनियों को पक्षों तक फैलाना चाहिए।

दोहराव की संख्या: 16 बार.

तिरछे घूमना

अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, आपकी गर्दन लम्बी है लेकिन तनावग्रस्त नहीं है।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, हम शरीर को नीचे किए बिना, अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने तक और अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक फैलाते हैं। प्रदर्शन करते समय, याद रखें कि आपका पेट सपाट रहे और आपकी नाभि आपकी रीढ़ की ओर खिंची रहे। आदर्श निष्पादन में निचली पसली से मरोड़ना शामिल है, लेकिन किसी भी स्थिति में कमर से नहीं।

बार की संख्या: प्रत्येक दिशा में 8 दोहराव।

3. टेबल टॉप स्थिति से व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए, अपनी कोहनियों तक उठें और अपने पैरों को एक टेबल टॉप स्थिति में रखें (पैर घुटनों पर मुड़े हुए और फर्श से लंबवत उठे हुए)।

अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, उन्हें एक तरफ नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रदर्शन करें और जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही व्यायाम दूसरी दिशा में भी दोहराना चाहिए। सबसे पहले, संतुलन बनाने में कठिनाइयां आ सकती हैं, फिर छोटे आयाम के साथ प्रदर्शन करना शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

उसी समय, पेट सपाट रहना चाहिए, इसे अंदर खींचना चाहिए, क्योंकि इसकी मांसपेशियां मुख्य भार उठाती हैं। सभी अभ्यास पूरा करने के बाद, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और आराम करें।

बार की संख्या: प्रत्येक दिशा में 8 दोहराव।

4. कोहनियों को एक साथ खोलना और पैरों को सीधा करना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर सीधा करें और अपने पैरों को टेबल टॉप स्थिति में रखें। शरीर को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं उठाया जाना चाहिए।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पैर फर्श से 45 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ते हैं, और आपकी कोहनियाँ दोनों तरफ खुलती हैं। जैसे ही हम साँस लेते हैं, हमें प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के निचले हिस्से की निगरानी करना न भूलें ताकि वह फर्श से न उतरे, तब पेट की मांसपेशियां काम करेंगी और पीछे हटेंगी। जैसे ही आप अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हैं, अपने कंधों को नीचे करते हैं और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को लंबा करते हैं।

अधिक प्रभाव के लिए, आपको अचानक अपने पैरों को फर्श पर नीचे करने की ज़रूरत नहीं है, अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करें। तब पेट अधिक सुडौल और सपाट हो जाएगा।

दोहराव की संख्या: 8 बार.

5. हाथ को पीछे से पैर तक खींचना

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। बाएं पैर का पैर फर्श पर होना चाहिए, और दाहिना पैर फर्श के साथ पिंडली के समानांतर होना चाहिए। अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और दाईं ओर मुड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर छोड़ दें।

आपको सांस छोड़ते हुए शुरुआत करनी होगी, अपने दाहिने पैर को घुटनों तक सीधा करना होगा और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचना होगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए, लेकिन अपने शरीर को नीचे न झुकाएं।

दोहराव की संख्या: 8 बार.

मैं देखने का सुझाव देता हूं: सपाट पेट के लिए व्यायाम का एक वीडियो

आपके चलने के जूते की एक से अधिक जोड़ी खराब हो गई है। आप अपनी सुपरमार्केट टोकरी को केवल स्वस्थ भोजन से भरें। और जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आप आइसक्रीम के टब में भी नहीं उतरते। लेकिन फिर भी आपके पेट की चर्बी ख़त्म नहीं होती. बेशक, यह तथ्य आपको परेशान करता है, लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं है। स्वस्थ आदतें हैं का शुभारंभ, लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको पतला बने रहने के लिए अधिक से अधिक व्यायाम करने और और भी अधिक सोच-समझकर आहार लेने की आवश्यकता होती है। ऑबर्न यूनिवर्सिटी के शोधकर्ता डॉ. मिशेल ओल्सन कहते हैं, "अगर आप सही रणनीति का पालन करते हैं तो पेट की चर्बी से छुटकारा पाना बहुत आसान है।"

यहां आपके पहले से ही बदलाव के कुछ सिद्ध तरीके दिए गए हैं स्वस्थ छविजीवन इस प्रकार बनायें कि यथासंभव शीघ्र परिणाम प्राप्त हो सकें।

1. अपनी चाल तेज करें

अपनी चलने की गति तेज़ करें और आप औसतन 25% अधिक कैलोरी जलाएँगे - जिसमें पेट की चर्बी भी शामिल है। अरकंसास विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि, प्रति सप्ताह जली हुई कैलोरी की समान संख्या को देखते हुए, उन विषयों ने खुद को अल्पकालिक, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के अधीन किया। शारीरिक गतिविधितीन महीनों में उन्हें 20% आंत (अंतर-पेट) वसा से छुटकारा मिल गया, जबकि जो लोग लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते थे, लेकिन औसत गति से, उन्होंने इस संबंध में किसी भी बदलाव का अनुभव नहीं किया। प्रति सप्ताह 2 या 3 उच्च तीव्रता वाली सैर का लक्ष्य रखें। आपको ऐसी गति से चलने की ज़रूरत है जिस पर आपके लिए एक समय में दो शब्दों से अधिक कहना मुश्किल हो। यदि आप पूरे वर्कआउट के दौरान तेज गति बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो अंतराल पर करें, बारी-बारी से धीमी गति से चलें। अपने अंतरालों पर नज़र रखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

चलते समय संगीत का प्रयोग करें: जब एक गाना बज रहा हो तो गति बढ़ाएं और अगले के दौरान आराम करें। खेल घड़ी के साथ: बीच-बीच में 3-5 मिनट की तेज चाल के साथ समान अवधि तक मध्यम गति से चलें। पहाड़ी इलाकों में: ऊपर चढ़ते समय जितना हो सके उतनी तेजी से चलें और नीचे उतरते समय संभल जाएं (आप ट्रेडमिल पर भी ऐसा ही कर सकते हैं, तेज गति के लिए ढलान को 5-10% पर सेट कर सकते हैं और रिकवरी के लिए इसे शून्य पर छोड़ सकते हैं)।

2. गेंद पर चढ़ो

एब्स पर क्लासिक क्रंचेस का भार बढ़ाने के लिए फिटबॉल का उपयोग करें। अध्ययन स्टेट यूनिवर्सिटीसैन डिएगो ने दिखाया कि फिटबॉल का उपयोग करते समय, पूर्वकाल (रेक्टस) पेट की मांसपेशियों का उपयोग लगभग 40% अधिक होता है, और पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों - 47% अधिक। अपने वर्कआउट में कुछ गतिविधियाँ भी जोड़ें जो आपके पेट के अंदर की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं। मैरीलैंड के बॉवी में एयॉन फिटनेस के मालिक, ट्रेनर जोनाथन रॉस कहते हैं, "क्रंचेस कहानी का केवल एक हिस्सा है।" "एक मजबूत एब्स की कुंजी आपके ऊपरी एब्स के नीचे की हर चीज को मजबूत करना है।"

सबसे सरल व्यायाम, इस क्षेत्र को लक्ष्य करते हुए तख्ते हैं। सबसे सरल संस्करण में, अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं पर झुकते हुए एक क्षैतिज स्थिति लें। फिर, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें। साइड प्लैंक भी आज़माएं: अपने पैरों को एक साथ रखते हुए एक कोहनी, अग्रबाहु और पैर के किनारे पर संतुलन बनाएं और अपना दूसरा हाथ छत की ओर उठाएं।

3. लोहे को तानें

ज़ोरदार एरोबिक व्यायाम जैसे तेज़ चलना या जॉगिंग पेट की चर्बी को जल्दी से कम करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन पूरे शरीर की ताकत प्रशिक्षण आपके परिणामों को और भी बेहतर बना देगा। स्किडमोर कॉलेज में 12 सप्ताह तक किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने कार्डियो के साथ उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ा, उन्होंने केवल कार्डियो व्यायाम करने वालों की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक वसा (विशेष रूप से, 4 गुना अधिक पेट वसा) खो दी। पहले समूह ने उच्च-प्रोटीन आहार का भी पालन किया, जबकि दूसरे ने पारंपरिक मध्यम-प्रोटीन भोजन योजना का पालन किया। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अतिरिक्त वसा हानि बाद में बढ़ी हुई कैलोरी जलने से जुड़ी है मज़बूती की ट्रेनिंगऔर आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ।

इससे आपको खोया हुआ पाउंड वापस पाने की संभावना कम हो जाएगी। ओल्सन बताते हैं, "जब आप वजन कम करते हैं, तो यह वसा और मांसपेशियों दोनों से होता है।" - शक्ति प्रशिक्षण मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है मांसपेशियोंया इसे बढ़ा भी सकते हैं, जो चयापचय को धीमा होने से रोकता है।"

4. एक पैर पर संतुलन

शोध से यह भी पता चलता है बुनियादी व्यायामस्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे निचले शरीर के व्यायाम हैं शानदार तरीकाअपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें और अपने पेट को सपाट बनाएं। यदि आप अपने वर्कआउट में संतुलन व्यायाम शामिल करते हैं, जैसे एक पैर पर संतुलन, एक डगमगाने वाला बोर्ड, या एक इन्फ्लेटेबल प्लेट (एक खेल उपकरण की दुकान पर उपलब्ध), तो आप काम करेंगे और अपनी सभी मांसपेशियों को टोन करेंगे। "जब आप अपना समर्थन कम कर देते हैं, जैसे कि एक पैर पर संतुलन बनाना, तो आपके लिए संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है, इस प्रकार आपका शरीर सहज रूप मेंओल्सन कहते हैं, ''आपकी सभी मुख्य मांसपेशियां काम में आती हैं और आपको गिरने से बचाती हैं।'' फेफड़ों के बाद घुटनों को ऊपर उठाने की कोशिश करें, सिंगल-लेग स्क्वैट्स करें, या बाइसेप्स कर्ल या खड़े होकर बारबेल प्रेस जैसे ऊपरी शरीर के व्यायाम करते समय बस एक पैर पर संतुलन बनाएं।

शरीर के अन्य हिस्सों पर व्यायाम करके अपने पेट पर काम करने का दूसरा तरीका:लंजेस या स्क्वैट्स करते समय अपने ऊपर हल्का वजन रखें। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और लुइसविले में मोहर रिजल्ट्स फिटनेस सेंटर के सह-मालिक डॉ. क्रिस्टोफर मोहर बताते हैं, "आपके पेट आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच की मुख्य कड़ी हैं।" "- कैसे लंबी दूरीआपके पेट से लेकर आपकी उंगलियों तक, आपके पेट आपको सीधा रखने के लिए उतना ही अधिक कसते हैं।'' इससे आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाएंगी।

5. जल्दी सो जाएं

सही खान-पान और नियमित व्यायाम आपको तनाव और पेट की चर्बी दोनों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। लेकिन तभी जब आपको अच्छी नींद मिले. नींद की कमी से तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) का स्तर बढ़ जाता है, जो पेट की चर्बी में वृद्धि का कारण बनता है। ओल्सन कहते हैं, "नींद की कमी, तनाव हार्मोन के स्तर में वृद्धि और वजन बढ़ने के बीच एक सिद्ध संबंध है।" कनाडा में 6 वर्षों तक किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो वयस्क रात में 5-6 घंटे सोते थे, उनमें 5 से अधिक लाभ प्राप्त करने की संभावना 35% अधिक थी। अतिरिक्त पाउंड, और औसतन 60% अधिक पीड़ित होने की संभावना भी थी अधिक वज़नउन लोगों की तुलना में जो 7-8 घंटे सोते थे।

6. सही ढंग से पियें

ग्रीन टी त्वचा के लिए अच्छी होती है और कैंसर के खतरे को कम करती है। यह आपके पेट को सपाट बनाने में भी मदद करता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 12 सप्ताह तक प्रति दिन लगभग 4 कप ग्रीन टी पीते थे, उन्होंने अन्य कैफीनयुक्त पेय पीने वालों की तुलना में लगभग 8 गुना अधिक पेट की चर्बी कम की - लगभग 8% बनाम 1%%। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि कैटेचिन (ग्रीन टी में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स) वसा के टूटने को तेज करते हैं।

7. फ्लैट बेली वर्कआउट योजना पर कायम रहें

जल्दी से सपाट पेट पाने के लिए, पोषण और व्यायाम से संबंधित इस लेख में दिए गए सभी सुझावों और युक्तियों का पालन करें। यदि आपके पास हर चीज के लिए समय नहीं है, तो कार्डियो व्यायाम से शुरुआत करें। फिर शक्ति प्रशिक्षण और अंत में व्यायाम जोड़ें जो विशेष रूप से आपके पेट को लक्षित करते हैं।

• सोमवार:मध्यम कार्डियो व्यायाम (कम से कम 30 मिनट);
• मंगलवार:गहन या अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण (कम से कम 30 मिनट); पूरे शरीर की ताकत का प्रशिक्षण, जिसमें कम से कम 2 खड़े होकर संतुलन बनाने वाले व्यायाम (20-30 मिनट) शामिल हैं;
• बुधवार:आराम;
• गुरुवार:गहन या अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण (कम से कम 30 मिनट); पेट के व्यायाम (20 मिनट);
• शुक्रवार:कम से कम 2 खड़े संतुलन अभ्यास (20-30 मिनट) सहित पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण;
• शनिवार:सोमवार की तरह ही;
• रविवार:मंगलवार की तरह ही.

8. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको सपाट पेट पाने में मदद करें

कैलोरी की गिनती करना, हिस्से का आकार कम करना और जंक फूड को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन ऐसे उत्पाद हैं जो आपको अपना लक्ष्य और भी तेजी से हासिल करने में मदद करेंगे। ये हैं, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज अनाज, मेवे, अंडे और पनीर।

समतल सुडौल पेटकई लड़कियाँ चाहती हैं। आप पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से नियमित रूप से विशेष व्यायाम करके घर पर भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हम लेख में एक महिला की मांसपेशियों के धड़ की शारीरिक रचना के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे, कौन से व्यायाम प्रभावी माने जाते हैं, उन्हें कैसे करना है और किस नियमितता (प्रशिक्षण कार्यक्रम) के साथ करना है।

वजन कम करने में शुरुआती लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे कोशिश करते हैं पूरे मेंपहले से ही प्रशिक्षित लोगों के लिए इच्छित सभी भार निष्पादित करें। ऐसा नहीं किया जा सकता - आपको धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने की ज़रूरत है, जिससे शरीर को भार की आदत हो सके।

1. योजना का पालन कर रहे हैं. प्रगति करने के लिए, खुद पर काम शुरू करने से पहले भविष्य के प्रशिक्षण के लिए एक योजना बनाने की सिफारिश की जाती है। योजना यथासंभव सुविधाजनक होनी चाहिए ताकि इसे आसानी से याद रखा जा सके और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बिना पीछे हटे इसका पालन करें।
2. संयोजन. अन्य बातों के अलावा, यह न भूलें कि प्रशिक्षण को इसके साथ जोड़ा जाना चाहिए उचित पोषण. व्यायाम का प्रभाव केवल आहार प्रतिबंधों के साथ ही प्राप्त किया जाएगा।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

महत्वपूर्ण नियमखेल खेलने के लिए, आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना होगा।

एक साधारण वार्म-अप में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

1. अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में तब तक घुमाएँ जब तक वह रुक न जाए। 20 बार करें.
2. हाथ नीचे, पैर अलग। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, नीचे झुकें ताकि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों तक पहुंच सकें। 15 बार प्रदर्शन करें.
3. अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ। बारी-बारी से दाएँ पैर को बायीं हथेली की ओर उठाएँ, और बाया पैरको दाहिनी हथेलीजितना संभव हो उतना ऊँचा। 20 से अधिक बार न दोहराएं।
4. अपनी भुजाएँ फैलाएँ, अपने पैर फैलाएँ। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। स्क्वैट्स की संख्या - 20.

औसतन, वार्म-अप 15-20 मिनट तक चलता है।

बाइक

पेट की मांसपेशियों के लिए पहला प्रभावी व्यायाम "साइकिल" है।

यह महत्वपूर्ण है कि कसरत का वह भाग जिसमें लेटने की स्थिति की आवश्यकता होती है, फर्श पर किया जाए (विशेष कालीन पर अभ्यास करना स्वीकार्य है)।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ पर लेटो;
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (कोहनी के जोड़ अलग होने चाहिए);
3. अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं (10-15 सेमी);
4. अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें, साइकिल चलाते समय जैसी हरकतों का अनुकरण करें।

आपको बाइक को 7-10 बार, 2-3 बार करने की ज़रूरत है।

काष्ठफलक

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम में लगभग हमेशा एक तख्ती शामिल होती है:

शुरुआती लोगों के लिए, एक दृष्टिकोण पर्याप्त है। हर दिन आप धीरे-धीरे प्लैंक को पूरा करने में लगने वाले समय को बढ़ा सकते हैं। कई पेशेवर प्रशिक्षक इस अभ्यास को करते समय आपके सामने एक दर्पण रखने की सलाह देते हैं। इससे आप अपनी पीठ की सही स्थिति और सीधेपन की निगरानी कर सकते हैं।

बगल का व्यायाम

प्रदर्शन:

प्रत्येक पक्ष के लिए एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।

पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता

तीसरी किस्म प्रसिद्ध व्यायाम- पैर ऊपर उठाकर तख़्ता:

व्यायाम करने में नियमित प्लैंक के समान ही खर्च होता है - 25-30 सेकंड।

पैर और हाथ ऊपर उठाकर प्लैंक करें

प्लैंक का यह बदलाव पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह पेट की मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी ढंग से भार डालता है:

अभ्यास के दौरान, आपको संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए और पक्षों की ओर नहीं झुकना चाहिए। प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के 2 सेट करें।

कुरकुराहट

वजन कम करने में क्रंचेज भी आएंगे उपयोगी:

15-20 बार करें, 3 दृष्टिकोण।

खाट

प्रदर्शन:

10-15 बार प्रदर्शन करें, 2 दृष्टिकोण।

वैक्यूम

पेट के व्यायाम न केवल शक्ति प्रशिक्षण हैं, बल्कि साँस लेने के व्यायाम भी हैं। घर पर सपाट पेट वैक्यूम बनाने में मदद करता है।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ;
2. अपने घुटनों को मोड़ें, कई बार साँस लें और छोड़ें;
3. गहरी सांस लें, फिर तेजी से सांस छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और साथ ही जितना संभव हो सके पेट में खींचें;
4. बिना हिले-डुले 12-15 सेकंड तक सांस न लें;
5. आराम करें, गहरी सांस लें।

घूमने के साथ फेफड़े

रोटेशन लंजेज खड़े होकर किए जाते हैं और ये तख्तों या वैक्यूम की तरह लोकप्रिय नहीं हैं, लेकिन काफी प्रभावी हैं।

प्रदर्शन:

1. अपनी हथेलियों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं;
2. अपनी पीठ को झुकाए बिना, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छूए और आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर हो;
3. स्वीकृत स्थिति से सीधे हो जाएं, अपनी पीठ न झुकाएं;
4. पैर बदलें (अब अपनी बाईं ओर झुकें), फिर व्यायाम करें, बारी-बारी से अपनी बाईं ओर और फिर अपने दाहिने ओर झुकें।

लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना

लेटकर पैर उठाना एक मानक उदर व्यायाम है:

पैर के घेरे

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम जटिल और सरल दोनों हो सकते हैं, लेकिन ये सभी एब्स और अन्य के लिए समान रूप से प्रभावी हैं। उदाहरण के लिए, पैर के घेरे न केवल पेट की मांसपेशियों को, बल्कि नितंबों को भी मजबूत करते हैं।

प्रदर्शन:

1. लेट जाओ, हाथ शरीर के साथ;
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर रहें;
3. छत पर बड़े वृत्त बनाएं, पहले अपने दाहिने पैर से, फिर अपने बाएं पैर से (बाएं से दाएं, दूसरे पैर को फर्श पर गिराए बिना)।

आपको तीन दृष्टिकोण 10-15 बार करने की आवश्यकता है।

"मेंढक"

प्रशिक्षण के इस तत्व को उस स्थिति के कारण कहा जाता है जिसमें इसे करने की आवश्यकता होती है: यह कुछ हद तक उसी नाम के जानवर के पंजे की संरचना की याद दिलाता है।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें;
2. अपने घुटनों को थोड़ा नीचे करें, लेकिन बिना तनाव के;
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें;
4. अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने पेट को जितना संभव हो उतना कस लें;
5. यथासंभव लंबे समय तक स्वीकृत स्थिति में रहें;
6. अपने सिर को फर्श पर झुकाए बिना अपने आप को नीचे कर लें। 5-10 बार दोहराएँ, 2 दृष्टिकोण अपनाएँ।

लेटने की स्थिति से हाथों के बल चलना

प्रदर्शन:

"मगरमच्छ"

एलीगेटर व्यायाम आपके सामने 10-20 मीटर समतल फर्श को साफ़ करके किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, आपको किसी ऐसी चीज़ की आवश्यकता होगी जो आपको बिना घर्षण के फर्श पर फिसलने की अनुमति दे (बैग/तौलिया)।

प्रदर्शन:

1. अपने पैरों को चयनित तौलिये/बैग में लपेटें;
2. लेटने की स्थिति लें;
3. केवल अपने हाथों का उपयोग करते हुए, फर्श के मुक्त हिस्से के अंत तक "चलें" (आपको बस अपने धड़ को अपने साथ खींचने की आवश्यकता है);
4. अंत तक जाकर 60 सेकंड आराम करें और वापस आ जाएं, फिर व्यायाम को एक बार और दोहराएं।

सन्टी

कई लोगों से परिचित यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्रदर्शन से पहले प्रशिक्षक आपकी गर्दन को स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं।

प्रदर्शन:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें;
2. अपने पैरों को सीधा उठाएं;
3. अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को जहां तक ​​संभव हो ले जाएं, अपने हाथों को फर्श पर उनकी मूल स्थिति में रखने की कोशिश करें;
4. कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर फर्श पर नीचे आ जाएँ।

आपको बर्च के पेड़ को 5-10 बार दोहराने की जरूरत है।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

कार्डियो ट्रेनिंग के क्या फायदे हैं?

नियमित व्यायाम के विपरीत, कार्डियो प्रशिक्षण का उद्देश्य न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि टोन बनाए रखना भी है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. कार्डियो प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इस प्रकार का व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं को भी स्वस्थ रखता है।

इसके अलावा, यह खेल सहनशक्ति विकसित करता है, जो महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन कम करना भी शामिल है। जब कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है, तो शरीर तीव्रता से वसा जलाना शुरू कर देता है, इसे व्यायाम के लिए ऊर्जा पर खर्च करता है।

महत्वपूर्ण!उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में सावधान रहना चाहिए। वे इस बीमारी के लिए अनुशंसित नहीं हैं, लेकिन उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करने और अत्यधिक परिश्रम से बचने की आवश्यकता होती है।

कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार

कार्डियो प्रशिक्षण में कई प्रकार के खेल शामिल हैं, इसलिए हर कोई चुन सकता है कि उसके लिए क्या सुविधाजनक है:

• दौड़ना/तेज़ चलना;
• साइकिल/व्यायाम बाइक पर व्यायाम;
• लंघन रस्सी के साथ व्यायाम;
• ट्रेडमिल पर व्यायाम;
• कूदने का प्रशिक्षण.

इसलिए, घर पर कार्डियो ट्रेनिंग करना काफी संभव है।

घेरा के साथ व्यायाम का एक सेट

सपाट पेट के लिए हूला हूप व्यायाम भी अच्छा है:

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल ( जिमनास्टिक गेंद) - एक और प्रभावी उपायघर पर प्रशिक्षण के लिए.

व्यायाम:

1. फिटबॉल को अपनी फैली हुई भुजाओं में पकड़कर 10-30 बार बैठें। इस मामले में, शरीर को सीधा रखा जाना चाहिए;
2. फिटबॉल को अपने पैरों के बीच पकड़ें (गेंद का मध्य भाग घुटने के स्तर पर होना चाहिए), फिर अपने घुटनों से समकोण बनाते हुए इसके साथ बैठें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। 17 बार दोहराएँ;
3. खड़े हो जाएं और फिटबॉल को अपने पीछे फर्श पर रखें। फिर उस पर अपना घुटना झुकाएं। अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को भी मोड़ें। गेंद पर अपना पैर सीधा करने का प्रयास करें। 5-10 बार करो;
4. गेंद को अपने सामने रखें, फिर एक नियमित तख्ती की स्थिति लें, लेकिन अपनी कोहनियों को फर्श पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर रखें। 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
5. फर्श पर लेट जाएं, फिटबॉल को सीधी भुजाओं से पकड़ें और अपने पैरों को फैलाएं। गेंद को छोड़े बिना एक ही समय में धीरे-धीरे अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं। में चरम बिंदुफिटबॉल को अपने हाथों से "पास" करें और इसे अपने टखनों के बीच पकड़ें, फिर, गेंद को अपने पैरों से पकड़कर, अपने आप को फर्श पर गिरा दें। दोहराएँ - 7-10 बार।

सपाट पेट के लिए योग

घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम को योग कक्षाओं के साथ पूरक किया जा सकता है। कई विशेषज्ञ इनकी अनुशंसा करते हैं प्रभावी वसा बर्नर.

भुजानासन:

परिपूर्ण नवासन:

1. अपनी बांहों को अपने शरीर के साथ (पीछे की ओर नीचे की ओर) रखते हुए लेटें।
2. सांस भरने के बाद अपने पैरों को सीधा उठाएं।
3. इसके बाद, अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
4. 10-20 सेकंड के लिए 45-डिग्री के कोण पर मुद्रा बनाए रखें, फिर गहरी सांस छोड़ते हुए फर्श पर आ जाएं।
5. 4-7 बार दोहराएँ.

पवनमुक्तासन:

धनुरासन:

1. अपने पेट के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं, फिर अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे फैलाएं, अपनी टखनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
3. पीछे की ओर मुडो।
4. समान रूप से सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक वहीं लेटें।

अधो मुख संवासन:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाओ।
2. सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. सिर नीचे की ओर झुका होना चाहिए।
4. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, फिर सीधे हो जाएं और थोड़ी देर बाद इसे 3-4 बार और करें।

सपाट पेट के लिए श्वास व्यायाम

अधिक मूल्यवजन कम करने में, अन्य बातों के अलावा, साँस लेने के व्यायाम:

सप्ताह के लिए व्यायाम का एक सेट

सोमवार:

• जोश में आना;
• बाइक;
• वैक्यूम;
• घेरा व्यायाम;

मंगलवार:

बुधवार:

• जोश में आना;
• तख्ता;
• कार्डियो प्रशिक्षण (20-30 मिनट);
• साँस लेने के व्यायाम.

गुरुवार:आराम।

शुक्रवार:

• जोश में आना;
• बाइक;
• योग;
• साँस लेने के व्यायाम.

शनिवार:

• जोश में आना;
• टांगों को ऊपर उठाकर तख़्ता;
• खाट;
• घेरा व्यायाम;
• योग.

रविवार:

• जोश में आना;
• "मगरमच्छ";
• पैर के घेरे;
• कार्डियो प्रशिक्षण (15-20 मिनट);
• साँस लेने के व्यायाम.

इस तरह की मदद से सरल व्यायाम, आप घर पर ही अपना वजन कम कर सकते हैं और सपाट पेट बना सकते हैं।

वीडियो: सपाट पेट के लिए व्यायाम

वीडियो में सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम:

दो हफ्ते में सपाट हुआ पेट, देखें वीडियो:

सभी महिलाओं को जाने का अवसर नहीं मिलता जिम. कुछ लोग अपने बच्चों के साथ घर नहीं छोड़ सकते, दूसरों के पास बस समय नहीं है, कारण बहुत अलग हो सकते हैं। हालाँकि, हर कोई सुंदर और फिट दिखना चाहता है, खासकर पतला और पतली कमर. ऐसे में आपको सपाट पेट के लिए व्यायाम करना चाहिए। घर पर सबसे प्रभावी हैं क्रंचेज, क्लैमशेल्स, लेटे हुए पैर उठाना, तख्तियां और वैक्यूम। इनसे अधिकतम लाभ पाने के लिए इन व्यायामों को सही तरीके से कैसे करें?

पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना और पेट को मजबूत और मजबूत बनाना प्रभावी व्यायाम के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन हमारे शरीर में कुछ क्षेत्रों में वसा को कम नहीं किया जा सकता है। इसलिए, आपको यह समझना चाहिए कि सपाट पेट पाने के लिए अकेले प्रशिक्षण से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी खाते हैं, और व्यायाम के बाद आप पकड़ लेते हैं मीठा बनऔर इसे निगल जाओ तले हुए आलू, तो पूरा परिणाम वसा की एक अच्छी परत के नीचे छिपा होगा। घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम के एक सेट को संयोजित करना महत्वपूर्ण है।

• प्रेस को प्रतिदिन पंप किया जा सकता है। लेकिन अगर आपको अपने आखिरी वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में गंभीर दर्द महसूस होता है, तो बेहतर होगा कि आप अपने शरीर को ठीक होने का समय दें और वर्कआउट को स्थगित कर दें। सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप अपने एब्स को सप्ताह में 4 बार 30 मिनट तक प्रशिक्षित करें।
• सपाट पेट के लिए व्यायाम और पतली कमरइसे नियमित शक्ति प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत या अंत में किया जा सकता है। हालाँकि, अगर एब्स आपके हैं समस्या क्षेत्र, तो इसके लिए एक अलग पाठ आवंटित करना बेहतर है।
• आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए, लेकिन खाने के तुरंत बाद व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। भरपूर भोजन के बाद 2-3 घंटे इंतजार करना बेहतर होता है। हालाँकि, यह सबसे अधिक प्रभाव तब दिखाता है जब इसे सुबह खाली पेट किया जाता है।
• व्यायाम तीव्र गति से तब तक करना चाहिए जब तक आपको काम वाले क्षेत्र में जलन महसूस न हो, और कसरत के अंत में आपको सुखद थकान महसूस होनी चाहिए। हर दिन आधे-अधूरे मन से व्यायाम करने से बेहतर है कि सप्ताह में कई बार कठिन वर्कआउट किया जाए।

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची

कुरकुरे

सबसे लोकप्रिय घरेलू व्यायाम. इसका लाभ यह है कि इसे करना आसान है; ट्विस्टिंग का काम शुरुआती और अनुभवी प्रशिक्षु दोनों कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, यदि यह कठिन है, तो एक छोटी चटाई बिछाना बेहतर है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, आपकी एड़ी और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, आपकी बाहों को आपकी छाती पर क्रॉस किया जा सकता है या थोड़ा ऊपर रखा जा सकता है आपके कान। अपने ऊपरी धड़ को अपने पैरों की ओर मोड़ना शुरू करें।

सीधे शरीर के बजाय मुड़े हुए शरीर के साथ उठना महत्वपूर्ण है। एब क्रंचेस का प्रदर्शन किया जाता है विभिन्न विकल्पजब शरीर पूरी तरह से सीधा हो जाए, या बस सिर और कंधों को ऊपर उठा लें। इस मामले में, पूरे अभ्यास के दौरान पैर गतिहीन रहते हैं।

आप अपने पैरों को किसी सीधी, ऊँची सतह, जैसे कि सोफ़ा, पर भी टिका सकते हैं। यह विकल्प हल्का है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है। क्रंचेस करते समय, कोशिश करें कि अपने सिर और गर्दन को सतह पर न झुकाएं; उन्हें थोड़ा ऊंचा रखें ताकि भार कम न हो।

पेट की चर्बी हटाने के लिए क्रंचेस बहुत अच्छे होते हैं। उन्हें कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में रखा जाना चाहिए और प्रशिक्षण में जोर इस पर होना चाहिए।

खाट

कमर के लिए गहन और प्रभावी व्यायाम। पर लेट जाओ सपाट सतह, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, आपके पैर भी थोड़े मुड़े हुए और उठे हुए हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचना शुरू करें, और अपने हाथों से संतुलन बनाए रखें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं और तुरंत, बिना आराम किए, अपने शरीर को फिर से अपने पैरों की ओर खींचें। अभ्यास का नाम इतना असामान्य है क्योंकि यह क्रिया किसी किताब को बंद करने जैसा है। कार्य को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं।

लेटने की स्थिति से पैर उठाना

यह भी सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। जिम्नास्टिक मैट पर लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को मोड़ें और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें, यानी, उच्चतम बिंदु पर आपके घुटने आपकी छाती के साथ लगभग एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में होने चाहिए। एक छोटा ब्रेक लें और मूल स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम निचले पेट पर काम करने पर केंद्रित है।

पेट की चर्बी हटाने के लिए एक और व्यायाम। न केवल वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर को प्रभावी ढंग से लोड करता है। फर्श पर झुकें, मुड़ी हुई कोहनियों और पंजों के बल खड़े हों, पैर और शरीर एक सीधी रेखा में हों, आंखें और सिर नीचे की ओर हों, अपनी गर्दन ऊपर न उठाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें और ऐसा करते समय अपने पेट को तनाव दें। शुरुआती लोग 20 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनका प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, प्लैंक में समय को एक मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

यह आपको एक सुंदर पेट पाने में मदद करेगा, आपकी कमर को अधिक सुडौल बनाएगा, और फूले हुए और उभरे हुए पेट से छुटकारा दिलाएगा। इसे नियमित रूप से करने से आप अपनी कमर को हमेशा अंदर की ओर खींचे रखना और साफ-सुथरा रखना सीखेंगे, जिससे इसका आकार देखने में कम हो जाएगा। सुबह खाली पेट या बिस्तर पर जाने से पहले वैक्यूम करने की सलाह दी जाती है।

गहरी सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से हवा खाली करें और जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचें। पर सही निष्पादनऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आपका पेट आपकी रीढ़ से चिपक गया है। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें, सांस लें और आराम करें, फिर दोहराएं। वैक्यूम खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर, लेटकर या चारों पैरों पर, जैसा आप चाहें, किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को प्रवण स्थिति से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। अपनी सांस रोकते हुए, आप छोटी-छोटी सांसें ले सकते हैं, जिससे वैक्यूम का समय बढ़ जाता है।

घर पर स्टील के पेट के लिए कसरत कार्यक्रम

ये सबसे ज्यादा हैं प्रभावी व्यायामपेट के लिए. इन्हें नियमित रूप से करें, सही भोजन करें और जल्द ही आप बिना किसी शर्मिंदगी के खुले कपड़े पहनने में सक्षम हो जाएंगे।

इन व्यायामों को दो सप्ताह तक प्रतिदिन 10 मिनट तक करें और आपका पेट सपाट हो जाएगा।

सन्टी

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से दबाव डालें, अपने निचले पेट को निचोड़ें। 20-30 लिफ्ट करें।

ऊपरी पेट तिरछेपन के साथ

अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें और अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, दूसरे पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 लिफ्ट करें।

तिरछी लिफ्टें

एक पैर के पैर को दूसरे पैर के घुटने पर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक पहुंचाएं।

इस मामले में, आपको शरीर के निचले और ऊपरी दोनों हिस्सों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, जैसे कि घुमा रहे हों। प्रत्येक दिशा में 15 लिफ्ट करें।

क्रंचेस को संतुलित करना

अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने नितंबों पर संतुलन बनाते हुए उन्हें अपने शरीर के साथ फर्श से ऊपर उठाएं।

अपने पैरों को अंतिम बिंदु पर सीधा करते हुए, दोनों तरफ मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 10-15 क्रंचेस करें।

काष्ठफलक

विपरीत हाथों और पैरों पर खड़े होकर प्लैंक करें। प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड करें।