वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम. घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

कोच पोषण विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक

24-10-2018

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यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, खुले विचारों वाली, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

हर कोई, बिना किसी अपवाद के, पुरुष और महिलाएं, एक सुंदर, सुडौल शरीर, आकर्षक और युवा दिखना चाहेंगे। लेकिन प्रकृति हर किसी के लिए उदार नहीं है, और अक्सर, एक एथलेटिक और पतला शरीर स्वयं पर व्यवस्थित और कड़ी मेहनत का परिणाम है। इस कठिन मामले में सहायक फिटनेस सेंटर और जिम हो सकते हैं, जहां आप प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में व्यायाम कर सकते हैं।

हर किसी को इन प्रतिष्ठानों में जाने का अवसर नहीं मिलता है, दुर्भाग्य से, पर्याप्त समय या पैसा नहीं है, बच्चों को छोड़ने वाला कोई नहीं है, या, जैसा कि अधिकांश मामलों में होता है, लोग अपने फिगर को लेकर शर्मिंदा होते हैं और सब कुछ वैसा ही छोड़ देते हैं जैसा वह है।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि सबसे अधिक सर्वोत्तम आहारबिना शारीरिक गतिविधि न दें अच्छा परिणाम, और वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका व्यायाम के साथ संयुक्त रूप से सही तरीका है।

इसके अलावा, सही कॉस्मेटिक उत्पादों का उपयोग करना न भूलें। उदाहरण के लिए, एक मॉडलिंग क्रीम. इसका चयन बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि बड़े निर्माता सक्रिय रूप से पशु वसा, खनिज तेल और पैराबेंस का उपयोग करते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर में जमा हो सकता है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। विशेषज्ञ केवल प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इस उद्योग में अग्रणी में से एक मुल्सन कॉस्मेटिक है। साइट mulsan.ru पर आप मॉडलिंग क्रीम, स्क्रब और बाम पा सकते हैं जो आपको एक आदर्श फिगर हासिल करने, सुंदरता और यौवन बनाए रखने में मदद करेंगे।

घर पर वजन कम करें

विशेष जिम का एक अच्छा विकल्प है - घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन कम करने के लिए सही ढंग से चयनित सरल और प्रभावी व्यायाम पर्याप्त होंगे।

• आपको एक अच्छे दृष्टिकोण, लक्ष्य की स्पष्ट परिभाषा और सुव्यवस्थित आत्म-अनुशासन के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।
• अच्छे और त्वरित परिणाम के लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 बार कक्षाएं लगानी चाहिए।
• एक राय है कि कक्षाओं के लिए सबसे इष्टतम समय दोपहर के भोजन से पहले 11 से 13 बजे तक और दोपहर में 5 से 7 बजे तक का समय है।
• भरे पेट पर कक्षाएं कठिन और अप्रभावी होंगी, इसलिए खाने के 2 घंटे बाद अभ्यास करना बेहतर है।
• नियमितता अभ्यास के एक सेट की प्रभावशीलता को बहुत प्रभावित करती है - कक्षाएं जितनी अधिक नियमित होंगी, परिणाम उतना ही बेहतर और तेज़ दिखाई देगा।
• "शक्ति के माध्यम से" कक्षाएं भी वजन कम करने और आपके शरीर को व्यवस्थित करने में मदद नहीं करेंगी, आपको केवल सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

खेल पोषण और आहार अनुपूरक

एक आम गलती यह सोचना है कि खेल पोषण केवल बॉडीबिल्डरों और उन लोगों के लिए है जो "मांसपेशियों का पहाड़" हासिल करना चाहते हैं। वास्तव में, कुछ दवाएं घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया में अमूल्य सहायता प्रदान कर सकती हैं। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए अधिकांश आहार अनुपूरक विशेष रूप से संयोजन में काम करते हैं व्यायामऔर उनसे मिलने वाले परिणामों में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि और तेजी लाएँ।

अधिकतर, होम वर्कआउट उन लोगों द्वारा शुरू किया जाता है जिनके पास महत्वपूर्ण खेल प्रशिक्षण नहीं है और जो अभी तक व्यवस्थित रूप से फिटनेस में शामिल नहीं हुए हैं। जिम में, कोच आपको "ड्राइव" करता है, और आप बिना सोचे-समझे अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं। घर पर, जहाँ आपको नियंत्रित करने वाला कोई नहीं है, आप किसी न किसी तरह से अपने लिए खेद महसूस करेंगे। और अधिक करने के लिए, आपको ऊर्जा की आवश्यकता है। और यहां वे अपूरणीय हैं - जिनमें, वैसे, ज्यादातर मामलों में वसा जलाने वाले घटक भी होते हैं। वे वसा को उसी ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं जिसकी आपको प्रभावी कसरत के लिए आवश्यकता होती है।

और दवाओं का एक और समूह जो घर पर वजन कम करने की योजना बनाने वाले हर व्यक्ति के लिए उपयोगी होगा। कार्निटाइन एक अमीनो एसिड है जो ऊर्जा चयापचय और वसा जलने में शामिल है।

नीचे दी गई तालिका घरेलू वर्कआउट के लिए उपयुक्त प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स दिखाती है।

एक दवा

ऊर्जा अनुपूरक

वसा जलाने वाले घटक

अन्य सामग्री

घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तैयारी का पहला चरण पूरा हो चुका है, अब आपको उन खेल उपकरणों के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो व्यायाम के लिए आवश्यक हैं।

आपको प्रशिक्षण के लिए क्या आवश्यकता हो सकती है:

• 1 से 16 किग्रा तक के डम्बल (महिलाएं 1-5 किग्रा, पुरुष 3-16),
• स्पोर्ट्स मैट (किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है),
• कक्षाओं के लिए कपड़े, जिसका मुख्य मानदंड इसकी सुविधा और स्वाभाविकता है,
• जिमनास्टिक घेरा (यह याद रखना चाहिए कि घेरा का वजन 1 से 2 किलोग्राम तक होना चाहिए, यदि यह हल्का है, तो आप परिणाम की प्रतीक्षा नहीं कर सकते हैं, और यदि यह भारी है, तो किनारों पर चोट के निशान बने रहेंगे)।

खैर, बस इतना ही, अब आप मुख्य बात पर आगे बढ़ सकते हैं - स्वयं कक्षाओं तक।

कोई भी कसरत पारंपरिक रूप से वार्म-अप से शुरू होती है - यह सभी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगी।

एक वार्म-अप औसतन 15-20 मिनट तक चल सकता है। आप इसे या तो पांच मिनट तक चलकर, या अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, एक ही स्थान पर दौड़कर शुरू कर सकते हैं। फिर आप बाएं-दाएं और आगे-पीछे झुक सकते हैं। वार्म-अप को एक कॉम्प्लेक्स के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जिसमें कंधों और हाथों को घुमाना, ब्रेस्टस्ट्रोक या क्रॉल तैराकी शैली से मूवमेंट करना शामिल है।
वार्म अप करने के बाद, आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के मुख्य सेट पर आगे बढ़ना चाहिए।

स्क्वैट्स।वजन घटाने के क्षेत्र में इन एक्सरसाइज का कोई सानी नहीं है। दृष्टिकोण के लिए, 20 पुनरावृत्ति करना वांछनीय है। पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कमर पर और पीठ सीधी होनी चाहिए। महत्वपूर्ण है सही श्वास- सांस भरते समय जितना संभव हो उतना नीचे बैठें और बाहर निकलते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीरे-धीरे, आपको एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन दृष्टिकोण लाने की ज़रूरत है, और 10 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

फेफड़े.इस अभ्यास के लिए, आपको एक कदम की आवश्यकता है, जितना संभव हो उतना चौड़ा, एक पैर से किया जाए, और दूसरा इस समय घुटने से फर्श को छूए। स्क्वैट्स की तरह हाथों को कमर पर रखा जाता है, लेकिन अगर शुरुआत से ही यह मुश्किल हो तो हाथों को फैलाकर रखने की अनुमति है। प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 फेफड़े शामिल होने चाहिए, जिन्हें धीरे-धीरे 30 तक लाया जाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और हाथों में डम्बल लें। साँस लेते समय, डम्बल के साथ भुजाएँ अलग-अलग फैल जाती हैं, और साँस छोड़ने पर उन्हें सिर के पीछे एक साथ लाया जाता है। दृष्टिकोण में 12 दोहराव शामिल हैं। धीरे-धीरे, आप दृष्टिकोण की संख्या तीन तक बढ़ा सकते हैं और डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं।

पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति - पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और पैर स्थिर हैं। आपको उठने की जरूरत है ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं। प्रवेश द्वार पर उठें, और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम किया जा सकता है, जैसा कि वे कहते हैं, "जहाँ तक पर्याप्त ताकत है।" दृष्टिकोण तीन तक बढ़ जाते हैं।

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति - गलीचे पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें, उदाहरण के लिए, एक सोफा। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें अपने ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें और सांस लें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पक्षों से सेंटीमीटर को जल्दी से हटाने के लिए यह व्यायाम अपरिहार्य है।

लेटी हुई स्थिति में तख़्ता या क्षितिज।व्यायाम की विशिष्टता यह है कि अतिरिक्त वसा को बिना किसी हलचल के जलाया जा सकता है। यह इस प्रकार काम करता है - शरीर एक स्थिति में स्थिर हो जाता है, और इस समय कई मांसपेशियां काम करती हैं, और यह सारा काम वजन घटाने में योगदान देता है। शुरुआती स्थिति - लेटकर जोर लगाएं, जैसे पुश-अप्स के दौरान, अपनी पीठ को सीधा करें, पेट की सभी मांसपेशियों को कस लें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। कई बार दोहराएँ.

एक पैर पर क्षितिज.व्यायाम में कई छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और सीधी पीठ। एक पैर पीछे लेते हुए आगे की ओर झुकें। व्यायाम "निगल" के समान ही। सभी मांसपेशियों को कस लें और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में बने रहें। फिर पैर बदल लें.

घेरा.यह कमर और नितंबों पर जमा वसा को जलाने, सेल्युलाईट को खत्म करने और चयापचय में सुधार जैसे मामलों में एक अच्छा सहायक हो सकता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, घेरा को दिन में 2 बार 15 मिनट तक मोड़ना पर्याप्त होगा।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम

होमवर्क के लिए, कार्डियो व्यायाम के उत्कृष्ट सेट भी हैं। उनके फायदों में विशेष उपकरणों और उपकरणों के बिना कक्षाएं शामिल हैं। कार्डियो व्यायाम दिल के प्रदर्शन और सहनशक्ति को बेहतर बनाने, बेहतर महसूस करने और निश्चित रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।
शास्त्रीय एरोबिक्स को लंबे समय से उन लोगों के लिए सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी माना गया है जिनके पास केवल घर पर अभ्यास करने का अवसर है।

लेकिन बदलाव के लिए शरीर को एरोबिक्स के अन्य क्षेत्रों जैसे डांस एरोबिक्स, ताई-बो और फिट-बो के रूप में भार दिया जा सकता है। ताई-बो तायक्वोंडो, मुक्केबाजी और कराटे के एरोबिक कदमों और गतिविधियों का एक संयोजन है।
फ़िट-बो एक बेहतर ताई-बो है - समान संयोजन, लेकिन अधिक गतिशील और मज़ेदार।

कार्डियो प्रशिक्षण का पारंपरिक संस्करण जगह-जगह दौड़ना और कूदना है। इनमें से, व्यायाम के सेट बनाना और अपने पसंदीदा संगीत के साथ इस सेट को निष्पादित करना संभव है।

अगर वांछित है घरेलू फिटनेसआप सिमुलेटर में विविधता ला सकते हैं। आपको महंगे जिम उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। खेल भंडार. काफी किफायती कीमतों पर मिनी-ट्रेनर उपलब्ध हैं।

स्टेप प्लेटफॉर्म पर कक्षाएं प्रशिक्षक की उपस्थिति में की जानी चाहिए, क्योंकि यदि इस दिशा में कोई अनुभव नहीं है, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

एक प्रकार का प्रशिक्षण है जिसे इंटरवल कार्डियो कहा जाता है। ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, उच्च और मध्यम भार का विकल्प होता है। इस प्रकार के व्यायाम से आप 20 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं और इसका प्रभाव एक घंटे के सत्र के बराबर होगा। लेकिन यह तैयारी की डिग्री पर विचार करने लायक है, जिन लोगों ने अभी अभ्यास करना शुरू किया है, उनके लिए सामान्य मोड में एक शांत कसरत अधिक उपयुक्त है।

कार्डियो प्रशिक्षण में, नियम "जितना अधिक उतना बेहतर" काम नहीं करता है। किसी पाठ की आदर्श अवधि 20 मिनट से एक घंटे तक है। यह समझने के लिए कि कितना और किस तीव्रता से प्रशिक्षण लेना है, आपको नाड़ी गिननी चाहिए। कार्डियो के दौरान, यह अधिकतम स्वीकार्य के 80% से अधिक नहीं होना चाहिए।

अधिकतम की गणना निम्नानुसार की जाती है - आयु को 220 से घटाया जाना चाहिए।

यह मत भूलिए कि कोई भी वर्कआउट हमेशा हल्के वार्म-अप से शुरू होना चाहिए और मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ समाप्त होना चाहिए। कक्षाओं का समय सुबह चुनना बेहतर है, प्रशिक्षण से पहले कोशिश करें कि अपना पेट न भरें, केवल पानी और फल लें।

घर पर वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम। कुछ सुझाव

अभ्यासों की प्रभावशीलता के लिए, आपको कई नियम बनाने होंगे:

• एक हवादार कमरा, क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर को सामान्य से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है,
• निरंतरता और व्यवस्थित प्रशिक्षण,
• व्यायाम के एक सेट से पहले वार्मअप करें और उसके बाद स्ट्रेचिंग करें,
• उत्कृष्ट आत्म-नियंत्रण
• , सभी हानिकारक उत्पादों के प्रतिबंध के साथ,
• नियत कालीन उपवास के दिन,
• जीव।

प्रत्येक कसरत के साथ, समान भार के साथ, हृदय गति का मान कम हो जाएगा। इससे पता चलेगा कि आपका चयन हो गया है. सही रास्ता, सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, और लोड बढ़ाया जा सकता है।

आजकल जितने लोग इससे पीड़ित हैं अधिक वज़न. इसका कारण आधुनिक जीवनशैली, भागदौड़ में नाश्ता करना, गतिहीन कार्य. और स्वस्थ रहें खूबसूरत शरीरसभी चाहते हैं। इसलिए, हमने वजन घटाने वाले व्यायामों का चयन किया है जो आपको दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

यह समझने लायक है कि यदि आप सबसे उपयोगी प्रदर्शन करते हैं और प्रभावी व्यायाम, लेकिन अनुचित तरीके से खाना जारी रखें, तो आप परिणाम के बारे में सपने में भी नहीं सोच सकते। इसलिए, हम हैमबर्गर और चॉकलेट खाना बंद कर देते हैं और स्वस्थ आहार पर स्विच करते हैं।

वजन कम करना कहाँ से शुरू करें?

वजन कम करने का अंतिम निर्णय लेने के बाद, कई लोगों को समझ नहीं आता कि शुरुआत कैसे करें।

आरंभ करने के लिए युक्तियाँ:

1. पहले तो,हम सही और कम कैलोरी वाले भोजन पर स्विच करते हैं।
2. दूसरी बात,हम तय करते हैं कि हम कहां कसरत करेंगे, जिम में या घर पर। "रॉकिंग चेयर" से अधिक लाभ की उम्मीद न करें, क्योंकि लोग जिम में वसा से छुटकारा पाने के लिए नहीं, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए जाते हैं। मांसपेशियों. यदि आप किसी भी कक्षा के लिए साइन अप करते हैं, तो बेहतर चयनक्रॉस-फ़िट या कार्डियो प्रशिक्षण होगा। आप घर पर भी अपना वजन बिल्कुल मुफ्त में कम कर सकते हैं।
3. तीसरा,आपको प्रशिक्षण का समय तय करना होगा और इसे नियमित रूप से करना होगा। वास्तव में, निरंतरता के अभाव में, आप दृश्यमान परिणामों की आशा नहीं कर सकते।
4. चौथा,और सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझें कि आप अपना वजन क्यों कम करने जा रहे हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें और उस पर जाएं, और फिर अकल्पनीय परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे।

तेजी से वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?

पिछले अनुभाग का तीसरा पैराग्राफ कहता है कि आपको प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या तय करने की आवश्यकता है। वास्तव में, स्वर्णिम मध्य के नियम का पालन करना ही पर्याप्त है।

यह बहुत अधिक प्रशिक्षण के लायक नहीं है, क्योंकि बहुत सारी ताकत और ऊर्जा चली जाएगी, जिससे वजन कम करने की इच्छा कम हो सकती है। सप्ताह में दो से चार बार कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प होंगी।

यहाँ सप्ताह के लिए एक नमूना कसरत योजना है:

• सप्ताह में दो बार पाठ.हर बार आपको अपना सौ प्रतिशत सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत होती है। खेल प्रशिक्षण का समय लगभग डेढ़ घंटा होना चाहिए।
• प्रति सप्ताह चार वर्कआउट।आपको हमेशा बहुत अधिक प्रयास करने की ज़रूरत नहीं है। सभी व्यायाम करना कुल समयतीस से पैंतालीस मिनट, निष्पादन की तीव्रता कम है।
• प्रति सप्ताह तीन कक्षाएं सर्वोत्तम विकल्प होंगी।आपको काफ़ी अच्छा काम करने की ज़रूरत होगी, लेकिन पूरी क्षमता से नहीं। वर्कआउट कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।

आपको चार बार से अधिक करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वजन घटाने की लालसा जल्दी ही गायब हो जाएगी। हृदय और शरीर के अन्य अंगों के साथ कई प्रकार की जटिलताएँ भी इस तथ्य के कारण उत्पन्न हो सकती हैं कि शरीर में परिवर्तन होना असामान्य होगा बिजली की बचत अवस्थापर एक बड़ी संख्या कीगहन व्यायाम.

वजन घटाने के लिए बुनियादी आहार नियम

वजन कम करने की प्रक्रिया तेजी से चले और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे, इसके लिए आपको इन बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

• न केवल सभी संभावित गलत भोजन, बल्कि शराब को भी पूरी तरह से सीमित करना आवश्यक है।क्योंकि वह लगभग है मुख्य कारणआज के समाज में अतिरिक्त वजन।
• भोजन बार-बार लेना आवश्यक है, लेकिन छोटे हिस्से में।इससे पाचन प्रक्रिया तेज हो जाएगी और कैलोरी भी तेजी से खत्म हो जाएगी।
• खूब सारा पानी पीओ।यह शरीर से हानिकारक पदार्थों को साफ़ करने में मदद करता है। इसके अलावा बार-बार भारी शराब पीने से भूख काफी कम हो जाती है।
• नाश्ता अवश्य करेंऔर सोने से कम से कम तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।

प्रशिक्षण और अभ्यास के लिए बुनियादी नियम

व्यायाम करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

वास्तव में, वार्मअप के लिए व्यायाम का एक सेट होना चाहिए अभिन्न अंगप्रशिक्षण, क्योंकि मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म न करने से वे घायल हो सकते हैं।

वार्म-अप दो प्रकार के होते हैं: मांसपेशियों को गर्म करना और खींचना।और सबसे पहले आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है। यहां वार्म-अप व्यायामों की एक छोटी सूची दी गई है जिन्हें आपको वजन घटाने के लिए प्रत्येक कसरत से पहले करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों को गर्म करने वाले व्यायाम

इन अभ्यासों का उद्देश्य शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है:

खींचने के व्यायाम

इन्हें अवश्य किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव या टूटन न हो:

घृणित सेंटीमीटर का नुकसान सृजन के कारण होता है ग्रीनहाउस प्रभाव. तापमान बढ़ता है, रक्त संचार तेज होता है, पसीना निकलता है, जिससे शरीर की चर्बी कम होती है।

आप से अनभिज्ञ, आकार देने वाला प्रभाव न केवल वसा भंडार को समाप्त करता है, बल्कि आपके समस्या क्षेत्रों की चमड़े के नीचे की परतों को भी साफ करता है।

शरीर के सभी अंगों का वजन घटाने के लिए व्यायाम

वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप सीधे लक्षित कसरत के लिए आगे बढ़ सकते हैं तेजी से जलनासमस्या क्षेत्र कैलोरी. प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

पेट का पतला होना

साइड स्लिमिंग

स्लिमिंग नितंब

कूल्हे का पतला होना

पैर का पतला होना

हाथ पतला करना

वजन घटाने के लिए उपरोक्त प्रत्येक व्यायाम को कई बार दोहराया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोण की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए योग भी बहुत अच्छा है। योग की मदद से वजन कम करने वाले कई लोग केवल सकारात्मक प्रतिक्रिया छोड़ते हैं।

उचित पोषण

बेशक, यदि आप उचित पोषण की बुनियादी बातों का उल्लंघन करते हैं तो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण समय की बर्बादी बन जाएगा। खुद को खाने तक ही सीमित रखना जरूरी नहीं है।

यह निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है:

• मुख्य भोजन प्रोटीन होना चाहिए जो अतिरिक्त वसा मिलाए बिना ऊर्जा प्रदान करे।प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण: अंडे, मछली, पनीर, चिकन ब्रेस्ट. दैनिक हल्के आहार में कार्बोहाइड्रेट का भी उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन इस शर्त पर कि ये धीमे कार्बोहाइड्रेट हों। धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण: दलिया और अन्य प्रकार के अनाज।
• अपने आहार से सभी प्रकार की मिठाइयाँ, बन, केक, मिठाइयाँ, चिप्स और फास्ट फूड को पूरी तरह से हटा दें।
• सफ़ेद ब्रेड खाना बंद कर दीजिये.बन्स की तो बात ही नहीं हो सकती.
• अपने भोजन में चीनी और नमक की मात्रा सीमित रखें. नमक शरीर में पानी बनाए रखता है, जिसकी हमें बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और चीनी है एक प्रमुख उदाहरणखाली कैलोरी, अतिरिक्त वजन हमें मिलता है, लेकिन कोई ऊर्जा नहीं।
• आप हर तरह की सब्जियां और फल खा सकते हैंकेले और अंगूर को छोड़कर, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में ग्लूकोज होता है।
• अजवाइन सबसे अच्छा वसा जलाने वाला भोजन है।

याद रखें कि वजन घटाना दो घटकों का एक संयोजन है: प्रशिक्षण और आहार। रखने के लिए पतला शरीरऔर हटाओ अधिक वजन, शारीरिक गतिविधि को टाला नहीं जा सकता।

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि वजन कम करते समय मुख्य चीज इच्छा होती है। यदि किसी पुरुष या महिला को वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वे निश्चित रूप से सभी नियमों का पालन करेंगे और वांछित वजन घटाने को प्राप्त करेंगे। पोषण के नियमों को न तोड़ें, योजना के अनुसार सख्ती से प्रशिक्षण लें और व्यायाम करें, और आप सब कुछ हासिल कर लेंगे।

इस तथ्य से कोई इंकार नहीं कर सकता कि सुरक्षित और स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए आपको सही खान-पान और व्यायाम की आवश्यकता है।

व्यायाम से कैलोरी जलती है, मांसपेशियाँ बनती हैं जिससे आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।

अपने वर्कआउट कपड़े ढूंढें, नौ में से एक चुनें सर्वोत्तम व्यायामवजन घटाने के लिए और आज ही स्वस्थ और दुबलेपन की राह पर चलें।

इस लेख में, आपको वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम मिलेंगे जब वे वास्तव में काम करते हैं और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आप यहां सरल गतिविधियों का एक सेट देखने की उम्मीद करते हैं जिन्हें आसानी से घर पर किया जा सकता है, तो आप गलत हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट वाला वीडियो तुरंत देखें।

कम करने के असरदार उपाय त्वचा के नीचे की वसायह हमेशा शारीरिक गतिविधि है और प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतने ही अधिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हां, कुछ सुझाव घर पर भी किए जा सकते हैं, खासकर यदि आपका वजन बहुत अधिक है और तुरंत उन्नत प्रशिक्षण प्राप्त करना कठिन है। हम व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, यानी आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, और मेरा सुझाव है कि आप वही व्यायाम करें जो वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करने में प्रभावी हो। उचित पोषणवसा जमा होने से रोकने में मदद मिलेगी, और शारीरिक गतिविधि शरीर में वसा को तेजी से जलाने में मदद करेगी।

यदि आप नहीं जानते कि अधिक प्रभावी ढंग से वजन घटाने के लिए नाश्ते में क्या पकाना चाहिए, तो यह वीडियो अवश्य देखें:

1. चलना

वजन घटाने के लिए चलना एक बेहतरीन व्यायाम है: इसमें आरामदायक जूतों की एक अच्छी जोड़ी के अलावा किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और आपको जिम की सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं होती है।

यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आपका घुटना नहीं टूटेगा या किसी प्रकार की चोट नहीं लगेगी जिसके कारण आपको एक सप्ताह या महीनों तक बेंच पर बैठना पड़ सकता है।

मोटापा और हृदय रोग सहित स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए, पैदल चलना एक प्रभावी, कम प्रभाव वाली गतिविधि है जिसके परिणामस्वरूप दोनों में सुधार होगा सामान्य हालतस्वास्थ्य और मानसिक कल्याण।

आपका वजन कितना है, इस पर निर्भर करते हुए, 1 घंटे में 6 मील चलने से हर मिनट 5 से 8 कैलोरी बर्न होगी, या 45 मिनट की वॉक में 225 से 360 कैलोरी बर्न होगी।

इस दर पर, लगभग हर दिन 45 मिनट पैदल चलने से, आप अपनी आदतों को बदले बिना प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम कर सकते हैं।

तो, अपने चलने के जूते पकड़ें, अपना आईपॉड चालू करें, और आस-पड़ोस में स्फूर्तिदायक सैर के लिए निकल पड़ें।

यदि आप अपने काम और दुकान के नजदीक रहते हैं, तो पैदल चलना अपने परिवहन का मुख्य साधन बनाएं और आप देखेंगे कि आपकी कैलोरी कैसे बर्न होती है। जब मौसम खराब हो, तो स्थानीय पथ या गली में टहलें, या ट्रेडमिल पर दौड़ें।

2. वजन घटाने के लिए केटलबेल के साथ वर्कआउट

बाट एक हैंडल वाली बेलनाकार लोहे की गेंदें हैं। पारंपरिक हाथ के डम्बल के विपरीत, केटलबेल का वजन समान रूप से वितरित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को केटलबेल के वजन के साथ संतुलन बनाने के लिए काम करना होगा।

केटलबेल प्रशिक्षण न केवल 20 मिनट में 400 कैलोरी तक जलाता है, बल्कि हृदय को मजबूत करता है, आराम देता है, मुद्रा को सही करता है, सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर कार्य करता है और उन्हें स्थिर भी करता है।

चूँकि केटलबेल व्यायाम में शरीर की सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, ऐसे वर्कआउट से चयापचय में तेजी आएगी जिससे शरीर तेजी से वसा जलाएगा, हृदय को "पंप" करेगा, इसलिए आपको एक एरोबिक वर्कआउट मिलेगा। वास्तव में, 20 मिनट की केटलबेल कसरत कैलोरी बर्न करने और हृदय प्रणाली के कामकाज पर प्रभाव के मामले में दस किलोमीटर की दौड़ के बराबर है।

हालाँकि, सफल केटलबेल प्रशिक्षण के लिए चोट और लाभ से बचने के लिए उचित निपुणता की आवश्यकता होती है सबसे बड़ा लाभप्रशिक्षण से. यदि आप अभी केटलबेल्स के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो भारी वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान पालन करने के लिए व्यायाम तकनीक और सुरक्षा नियमों पर युक्तियों के लिए कक्षा लें।

सक्रिय तैराकी से प्रति घंटे 400 से 700 कैलोरी बर्न की जा सकती है। वजन कम करते समय, सभी प्रकार की तैराकी प्रभावी होती है, फ्रंट क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक और यहां तक ​​कि डॉगीस्टाइल तैराकी से शुरू होती है।

वजन कम करने के लिए तैराकी एक बहुत ही प्रभावी और टॉनिक तरीका है। ये पैरों पर कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं, ये पूरे शरीर को शक्ति, टोन और प्रशिक्षित करते हैं।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में महिलाओं और गठिया, मोटापे और मस्कुलोस्केलेटल विकारों से पीड़ित लोगों के लिए तैराकी विशेष रूप से फायदेमंद है।

यह उन लोगों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है जो इससे पीड़ित हैं दमाक्योंकि नम हवा वायुमार्ग को साफ करने में मदद करती है।

कई एथलीट चोट से उबरने के दौरान अतिरिक्त व्यायाम के रूप में तैराकी का उपयोग करते हैं। जब शरीर को पानी में डुबोया जाता है, तो आपका वजन आपके वास्तविक शरीर के वजन का 10% होता है। इसके अलावा, पानी हवा से 12 गुना अधिक सघन है, जो इसे मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए आदर्श बनाता है।

हर कोई जो अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है और अपने शरीर को अट्रैक्टिव बनाना चाहता है, वह इसके लिए भारी वजन का सहारा नहीं ले सकता। शारीरिक गतिविधिऔर दुर्बल करने वाली भूख हड़तालें। उत्तरार्द्ध, एक अशिक्षित दृष्टिकोण के साथ, मानव शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। एक प्रभावी विकल्पवर्णित समस्या को हल करने के लिए वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम हैं, जो एक आसान जटिल है जो, जब इसे किया जाता है, वजन कम करने की एक सरल, लेकिन तेज़ प्रक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए बुनियादी व्यायाम

उपयोग करने से पहले सरल व्यायामघर पर वजन घटाने के लिए इस बात का ध्यान रखें कि कुछ आहार के बाद वजन धीरे-धीरे वापस आना शुरू हो जाता है। घर के लिए वर्कआउट प्लान तैयार करने का ध्यान रखे बिना, अगले आहार पर बैठना, एक आदर्श फिगर हासिल करना असंभव होगा! व्यायाम के बिना, आप कमजोरी, उनींदापन और सुस्ती से ग्रस्त रहेंगे।

कार्डियो व्यायाम

तेज़ और प्रभावी तरीकावजन घटाने और आकार देने के लिए सुंदर आकृति- कार्डियो प्रशिक्षण, उनके लिए धन्यवाद, एथलीट को प्रचुर मात्रा में पसीना आता है। वह प्रतिनिधित्व करते हैं संपूर्ण परिसरस्वास्थ्य सुधार के तरीके. बढ़िया विकल्पवी इस मामले मेंवजन घटाने के लिए हल्का जिमनास्टिक हो सकता है। ऐसे हैं:

• शरीर में वसा जलाने के लिए एक गहन परिसर, जिसमें आराम के बिना एक ही भार के साथ दीर्घकालिक व्यायाम शामिल है। घरेलू ट्रेडमिल पर दौड़ना, साइकिल चलाना एक बेहतरीन विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
• डांस एरोबिक्स, कार्डियो के अलावा, आंदोलनों, मुद्रा के समन्वय में सुधार करता है। इसकी मदद से आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
• यदि घर पर कोई सिमुलेटर नहीं है, तो सबसे आसान विकल्प जगह-जगह दौड़ना, ऊपर कूदना है।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

के लिए शक्ति व्यायामकम अवधि की गति और कम गति के साथ मजबूत मांसपेशियों में तनाव की विशेषता। इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि डिप्रेशन से भी छुटकारा पा सकते हैं। पावर कॉम्प्लेक्स व्यायाम मांसपेशियों में एक प्रकार का ऊर्जा परिवर्तन तंत्र शुरू करने में सक्षम हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों को नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है! आरंभ करने के लिए, आप इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

• 8-16 पुनरावृत्ति के लिए स्क्वैट्स के 2-3 सेट। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाना शुरू करें, अपने सिर के साथ अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• "नाव"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे रखें, जबकि आपकी कोहनियाँ फर्श पर न रहें। गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। कई बार दोहराएँ.
• बर्पी व्यायाम. बैठने की स्थिति में आ जाएं, अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें और फर्श से पुश-अप्स करें। तुरंत विपरीत स्थिति में लौटें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। 2 मिनट के 4 सेट करें। सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट का है।

वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम

प्रशिक्षण के लिए सरल अभ्यासों का उपयोग करते समय ध्यान रखें कि उनकी आवृत्ति, समय, तीव्रता व्यक्ति के प्रशिक्षण और उम्र पर निर्भर करती है। आप सप्ताह में 3 बार ऐसा करके वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और सुंदर शरीर बना सकते हैं। यदि आप उन्हें अधिक बार करने की योजना बनाते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर को एक सत्र से दूसरे सत्र में ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।

पेट पतला करने के लिए

अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त स्थान पेट है। इसमें वसा से छुटकारा पाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने के लिए, आपको विशेष प्रशिक्षण के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको आलस्य न करते हुए व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप सही कमर नहीं बना पाएंगे। आहार भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें वसायुक्त भोजन कम होना चाहिए। पेट का वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

पैर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैर उठाओ; प्रेस पर दबाव डालते हुए, कूल्हों को सतह से अलग करें (उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठना चाहिए), दो बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

निचली प्रेस की मांसपेशियों का व्यायाम किया जा रहा है। 2 सेटों में दोहराव की संख्या 10 बार है।

बेली वैक्यूम

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और जोर से सांस छोड़ें, प्रयास से अपने पेट को अंदर खींचें; लगभग 15 सेकंड तक पेट को इसी अवस्था में रखें। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो प्रेस की अनुप्रस्थ मांसपेशियां काम करती हैं। दोहराव की संख्या दिन में कई बार 3-4 सेट है।

घुटने मुड़े हुए

अपनी कोहनियों को ज़मीन पर टिकाकर घुटनों के बल बैठें; अपने घुटनों को सतह से फाड़ना शुरू करें, तीन गिनती तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। 10-10 बार के दो सेट करना जरूरी है.

नितंबों और जांघों के लिए

नितम्ब उत्तल मोहक आकार के तथा कसे हुए होने चाहिए। ऐसे में सेल्युलाईट का तो सवाल ही नहीं उठता। एक अच्छी तरह से चुनी गई योजना और कक्षाओं की नियमितता किसी भी आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि आप ईमानदारी से खुद को बदलना चाहते हैं! निम्नलिखित आसान अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपके पहले निर्धारित लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे।

अभ्यास 1:

• नाम है क्लासिक स्क्वैट्स.
• इसे कैसे करें - साँस लेते हुए स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को पीछे खींचें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
• दोहराव की संख्या 8-16 दोहराव के 2-3 सेट है।

व्यायाम #2:

• नाम है कुर्सी.
• प्रदर्शन कैसे करें - प्रदर्शन का सार यह है कि व्यक्ति हाथ फैलाते हुए कुर्सी पर बैठा हुआ प्रतीत होता है।
• किन मांसपेशियों का व्यायाम हो रहा है - लसदार मांसपेशियाँऔर कूल्हे.
• दोहराव की संख्या - घुटनों के नीचे 90 डिग्री की आदर्श स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि पहली बार यह सफल होने की संभावना नहीं है।

व्यायाम #3:

• नाम है पुल.
• कैसे करें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें; हथेलियाँ नीचे की ओर दिखनी चाहिए; अपने पैरों को इस प्रकार रखें कि आपके हाथों की अंगुलियों के सिरे उनकी एड़ियों को छू सकें; साँस लेते हुए, अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएँ; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - ग्लूटल मांसपेशियां, जांघें।
• दोहराव की संख्या 10 गुना है।

हाथों को पतला करने के लिए

हाथों की त्वचा समय के साथ ढीली पड़ सकती है, जो बहुत असुंदर लगेगी। नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाना, पेट को कसना, यदि आप कंधों और अग्रबाहुओं पर आवश्यक ध्यान नहीं देंगे तो आप सही नहीं दिखेंगे। इन्हें घर पर मजबूत बनाना इतना मुश्किल काम नहीं है। वर्कआउट के निम्नलिखित सेट के आधार पर स्वयं देखें।

अभ्यास 1:

• नाम है भुजाएं मोड़ना.
• कैसे करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुकाएं; धीरे-धीरे अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे उन्हें कोहनियों पर निचोड़ें।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - बाइसेप्स।
• दोहराव की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम #2:

• नाम - भुजाएँ झुकाना 2.
• कैसे करें प्रदर्शन - डम्बल लेने के बाद अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर अपनी हथेली को आगे की ओर करें; फिर धीरे-धीरे झुकें और अपने हाथ को अपने सिर की ओर मोड़ें।
• किन मांसपेशियों का व्यायाम होता है - ट्राइसेप्स।
• दोहराव की संख्या 15 गुना है।

व्यायाम #3:

• नाम है रेगुलर पुश-अप्स.
• कैसे प्रदर्शन करें - "झूठ बोलने पर जोर" की स्थिति लें; धीमी गति से शुरू करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं।
• किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - भुजाओं और छाती की मांसपेशियाँ।
• बार में क्रमिक वृद्धि के साथ दोहराव की संख्या 20 गुना है।

वजन घटाने के लिए सरल योगाभ्यास

योग से लिए गए सरल वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय, एक गलीचा या कंबल अवश्य लें। आपको इन्हें खाली पेट करना होगा! वजन घटाने के लिए जिन आसनों का प्रयोग किया जाता है उनमें खड़े होना, विश्राम करना, उल्टा होना, झुकना, मुड़ना प्रमुख हैं। सबसे ज्यादा सरल व्यायाम"उत्तानासन" है. इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने सिर को अपने घुटनों को छूने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों के पीछे खुद को नीचे करना शुरू करें। सामान्य तौर पर, किसी अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में योग करने की सलाह दी जाती है!

वीडियो: घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट

जब तक वे वजन घटाने के लिए कोई जादुई गोली नहीं खोज लेते, तब तक मानवता अधिक वजन के साथ निरंतर संघर्ष में रहेगी: लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आहार, थका देने वाले वर्कआउट, उपवास और अन्य तरीकों का उपयोग किया जाता है। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में बात करेंगे।

दरअसल, आप न केवल शरीर की चर्बी को कम कर सकते हैं जिमया खेल के मैदान पर, लेकिन घर पर भी। ऐसा करने के लिए, उन्होंने बहुत सारे व्यायाम बनाए जो प्रभावी रूप से वजन से लड़ते हैं।

रस्सी कूदना

एक समय बचपन में यह लड़कियों के लिए मौज-मस्ती, मनोरंजन था, उम्र के साथ इस तरह के भार को अलग तरह से महसूस किया जाता है। रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

यह न केवल हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को हटाने में भी मदद करता है। एक घंटे की कक्षाओं में 650-750 किलो कैलोरी तक जल जाती है। यानी 20 मिनट में आपकी 220-250 किलो कैलोरी कम हो जाएगी।

पहले दिनों से, आप 15 मिनट से अधिक लगातार छलांग लगाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, आपको धीरे-धीरे सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन रोजाना 10 मिनट भी व्यर्थ नहीं जाएंगे और आप देखेंगे, भले ही छोटे, लेकिन परिणाम।

पहले सप्ताह में सहनशक्ति प्रशिक्षण का कार्यक्रम इस प्रकार दिख सकता है:

1 सप्ताह

कूदते आराम
1 मिनट 30 सेकंड
लगातार 10 मिनट तक कूदने के कुल 10 सेट करें।

प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह इस प्रकार है:

कूदते आराम
2 मिनट 30 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

कूदते आराम
3 मिनट 30 सेकंड
दूसरे और तीसरे सप्ताह, 5-10 सेट करें।

चौथा सप्ताह:

कूदते आराम
5 मिनट 30 सेकंड

एक महीने के बाद, 10-15 मिनट तक लगातार छलांग लगाकर अधिक गहन वर्कआउट की ओर बढ़ें। कुल मिलाकर, सप्ताह में 3 बार समय को 30-40 मिनट तक लाएँ। लेकिन यह मत भूलिए कि रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि है जो हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

रस्सी कूदने का प्रशिक्षण किसके लिए वर्जित है:

• बहुत अधिक वजन,
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ,
• जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएँ।

रस्सी कूदना कई प्रकार का होता है, यहां मुख्य 3 प्रकार हैं:

1. जगह-जगह मानक छलांगें
2. प्रत्येक पैर पर अलग-अलग छलांग लगाकर।
3. जगह में भागो.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। छलांग लगाने के बाद जमीन पर लैंडिंग होती है, सारा प्रभाव बल मानव शरीर के इन हिस्सों पर पड़ता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है सही तकनीकनिष्पादन जिसमें:

• घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, हरकतें स्प्रिंगदार होती हैं,
• पीठ सीधी रहती है
• प्रेस तनावपूर्ण है
• बाहों को कोहनियों से शरीर से दबाया जाता है, केवल हाथ हिलते हैं,
• फर्श पर प्रभाव को कम करने के लिए उपयुक्त जूते उपलब्ध हैं।

प्लैंक व्यायाम

इस व्यायाम को करते समय सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह स्थिर रूप से चलता है. शरीर को सीधी स्थिति में सहारा देने वाली मुख्य मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पेट की मांसपेशियों में तीव्र तनाव के कारण इस क्षेत्र में वसा जलती है, मांसपेशियां टोन में आती हैं, जिससे पेट का उभरा हुआ क्षेत्र कड़ा हो जाता है और उसका आयतन कम हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक संस्करण इस प्रकार किया जाता है:
1. फर्श पर मुलायम योगा मैट बिछाएं।
2. अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं।
3. मोज़ों पर जोर देते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ की हड्डी पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और वक्षीय क्षेत्र में कूबड़ के बिना पूरी तरह से समतल हो। इस व्यवधान से चोट और दर्द हो सकता है।

सबसे पहले इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। पहली नज़र में यह आसान लगता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको अपनी मांसपेशियों में कंपन महसूस होगा, लेकिन यह ब्रेक लेने का कोई कारण नहीं है।

श्रोणि को फर्श से नीचे न करें, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने का प्रयास करें। पहली बार 30 सेकंड और 3 सेट पर्याप्त होंगे। फिर समय को 1 मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप 5 मिनट तक लगातार खड़े न रह सकें।

प्लैंक एक्सरसाइज में कई संशोधन हैं। उदाहरण के लिए, बाहें सीधी हो सकती हैं, कोहनियों पर मुड़ी हुई नहीं। साइड प्लैंक इस तरह किया जाता है: सबसे पहले आप अंदर उठें क्लासिक संस्करण, फिर धीरे से अपनी एक बांह उठाएं और अपनी बांह ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें। साथ ही, पैर पैर की पार्श्व सतह पर फोकस में रहते हैं। यदि वांछित हो, तो साइड प्लैंक में मूवमेंट जोड़ें। ऐसा करने के लिए, फर्श को छुए बिना श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
क्लासिक प्लैंक को सख्त बनाने के लिए अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। आप इसमें एक हाथ ऊपर उठाना भी जोड़ सकते हैं। ऐसा करें: अपना बायां पैर उठाएं और दांया हाथ(एक दूसरे के विपरीत)। इससे भार बढ़ेगा, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलना। शरीर वैसा ही रहता है सीधी स्थितिविक्षेपण और उभार के बिना.

बर्पी व्यायाम

यह व्यायाम क्रॉसफ़िट से आता है। यह अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-गहन है, और इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह न केवल लड़ने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बी, और आपके शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाता है, चयापचय को तेज करता है। यह चयापचय दर की कमी है मुख्य बिंदुअधिक वजन होने की प्रवृत्ति में।

निष्पादन तकनीक

1. बर्पी को खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
2. इसके बाद, स्क्वाट स्थिति ली जाती है, हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
3. लेटते समय जोर लगाकर कूदें, पुश-अप्स करें,
4. इसके बाद, सीधे बैठने की स्थिति में आ जाएं,
5. बाहें फैलाकर कूदना।

इस प्रकार लगातार काम करते हुए एक मिनट तक व्यायाम करें। सेट के बीच 1-1.5 मिनट का आराम करें। 5 सेट आदर्श होंगे.

व्यायाम "कुर्सी"

क्लासिक स्क्वैट्स हानिकारक हैं घुटने के जोड़. ऐसा होने से रोकने के लिए, वे एक स्थिर व्यायाम लेकर आए जिसे कुर्सी कहा जाता है।

इसे मानक स्क्वाट के समान ही किया जाता है, लेकिन बिना किसी हलचल के। यानी शरीर कुर्सी पर बैठने की स्थिति में लटका रहता है। सरलीकृत संस्करण में, इसे दीवार के सामने किया जाता है। पीठ को सिर के सिरे से लेकर काठ क्षेत्र तक दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाता है। पैर इतनी दूरी पर स्थित होते हैं कि बैठने पर घुटने मोज़े से आगे नहीं बढ़ते।

पैर 90 डिग्री तक झुक जाते हैं.
यही व्यायाम बिना दीवार के सहारे भी किया जाता है। इस स्थिति में शरीर 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुक जाता है। रीढ़ की हड्डी सीधी रहे, घुटने भी पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। यह विकल्प अधिक जटिल है.

पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों की कसरत हो रही है। जब तक संभव हो सके इसी स्थिति में रहें, कंपकंपी को नजरअंदाज करें।

व्यायाम "सौ"

इस अभ्यास का नाम एक कारण से रखा गया है। मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर जाता है, और जैसा कि आप जानते हैं, वे बहुत अधिक दोहराव पसंद करती हैं। "सौ" इस प्रकार किया जाता है।
अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं। शरीर के साथ हाथ. अपने सिर को कंधे के ब्लेड सहित फर्श से उठाएं और उसी स्थिति में रहें।

अपने पैरों को उठाएं और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर झुकें, यानी आपके घुटने आमने-सामने हों। अपने हाथों को फर्श से हटाएं और उन्हें एक छोटे आयाम पर घुमाएं, उन्हें विस्तारित स्थिति में रखें। आपको हवा में स्प्रिंगदार हरकतें करनी चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य वस्तु पर थपथपा रहे हों। इनमें से कम से कम सौ लिफ्टें लगाएं।

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• चयापचय का सामान्यीकरण
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निष्कर्ष

इन सभी अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले। और याद रखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को 3 महीने में कम से कम 1 बार बदलने की सलाह दी जाती है।

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