स्वस्थ भोजन: वजन घटाने के लिए मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

मैं गर्मियों के लिए अपना वजन कम कर रहा हूँ! फिर - जन्मदिन तक। फिर नये साल में, वसंत में और फिर गर्मियों में। और किलोग्राम, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और विशेष रूप से छुट्टियांयहां तक ​​कि जमा भी करें. सामान्य स्थिति?

लेकिन समस्या का समाधान अधिक वज़नयह कोई रहस्य नहीं है, यह बिल्कुल भी खबर नहीं है। हम सभी जानते हैं कि सुंदरता, सद्भाव और स्वास्थ्य का रहस्य आपातकालीन दुर्बल आहार में नहीं, बल्कि निरंतर उचित पोषण में है। बल्कि, जीवन के सही तरीके में, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ आहार है। और यदि आपने पूरी तरह से एक तरफ हटने का फैसला कर लिया है परफेक्ट फिगर, तो आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू संकलित करके शुरुआत करनी चाहिए। और कितना भी हो अतिरिक्त पाउंडएक सपने के रास्ते पर, मुख्य चीज़ दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि सिस्टम पौष्टिक भोजन- यह भी एक आहार है और इसके अपने नियम हैं जिनका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

1. भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, इस बात का बहुत अधिक जोखिम है कि आप, पूरे दिन पेट में चूसन की अनुभूति से पीड़ित हैं, शाम को ढीले पड़ जाएंगे और केक खाएंगे या भुनी हुई सॉसेज. परिणामस्वरूप - आत्मा और पेट में भारीपन की भावना, और अतिरिक्त वजन जो गायब नहीं हुआ है। भूखे न रहने के लिए, मेनू में ताज़ा, विविध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हों। यदि आपको सेब पसंद नहीं है, तो उन्हें बहुत अधिक मात्रा में न खाएं क्योंकि वे आपके लिए अच्छे हैं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्चयुक्त फल से बदलें।
2. अधिक देर तक चबाएं. भोजन का आनंद लेना है. दोपहर के भोजन के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को बहुत सावधानी से चबाकर खाएं। जो अधिक देर तक चबाता है, वह अधिक समय तक जीवित रहता है, यह कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी-जल्दी निगल लेंगे, तो आप मेज को भूखा छोड़ देंगे। हालांकि टेबल से बाहर निकलते वक्त थोड़ा भूखा रहना जरूरी है, लेकिन थोड़ा सा ही।
3. अधिक बार खायें. बहुत कम और बहुत कम खाने की तुलना में थोड़ा और बार-बार खाना बेहतर है। यह नियम एक क्लासिक है और यह काम करता है। एक दिन में पांच बार भोजन करना तीन भोजन से बेहतर है। क्योंकि इसका मतलब है कि आपका पेट भूख से नहीं मरेगा, आपका पित्त स्थिर नहीं होगा, आपके रक्त शर्करा का स्तर कम नहीं होगा, और आपका चयापचय धीमा नहीं होगा। तो, अतिरिक्त पाउंड रुकेंगे नहीं। एक भोजन में मुख्य भोजन का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. ठीक से पकाएं. पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ, मछली, मांस तली हुई सब्जियों से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकते। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में तला हुआ कुछ भी नहीं होना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में - एक सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर।
5. कोई नाश्ता नहीं. यह पाई, रोल, हैम्बर्गर, कुकीज़ के साथ स्नैक्स को संदर्भित करता है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट पर बोझ डालेगा, जिससे पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। बेहतर होगा कि बिना चीनी वाला दही या एक सेब पियें। इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या सुडौल पेटऔर प्रशंसा भरी निगाहें.
6. रात को सोयें, भोजन न करें। अंतिम भोजन - सोने से दो घंटे पहले नहीं। बहुत भूखा? अपने दाँत ब्रश करें या एक गिलास पानी पियें, इससे भूख का एहसास कम हो जाता है।
7. नाश्ता कर लो। बेहतर होगा कि नाश्ता न छोड़ें। सुबह का स्वागतभोजन आपके शरीर को संकेत देगा कि यह जागने और आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने का समय है। अन्यथा, आप केवल शाम को ही तेजी लाएंगे और बहुत अधिक खा लेंगे।
8. पानी पिएं। पानी की बदौलत मेटाबॉलिज्म होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच में ही पियें, बीच में नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा उत्पन्न न हो। और यह शुद्ध पानी होना चाहिए, चाय, कॉफ़ी या सोडा नहीं।
9. और आगे बढ़ें. आपको जिम में खुद को थकाने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों को प्राथमिकता देना जरूरी है। गति के बिना, अच्छा चयापचय असंभव है।
10. बुरे को अच्छे से बदलें. आप रोटी से इंकार नहीं कर सकते - साबुत अनाज खायें। चीनी को शहद से और सॉसेज को मसालों के साथ उबले हुए मांस से बदलें। वजन कम करने के लिए आपके मेनू में सिर्फ उचित पोषण होना चाहिए, फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: जई का दलियासेब और शहद के साथ. हरी चायचीनी रहित.

नाश्ता: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: पकी हुई या उबली हुई मछली, वेजीटेबल सलादवनस्पति तेल (जैतून, अलसी) और नींबू या नीबू के रस के साथ।

नाश्ता: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन चावल, अनार का रस।

• मंगलवार

नाश्ता: बेक किया हुआ सेबशहद के साथ (समय बचाने के लिए आप माइक्रोवेव में पका सकते हैं), बिना चीनी वाली चाय।

नाश्ता: कुछ बादाम या अन्य मेवे (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, शिमला मिर्चऔर हरी फलियाँ.

नाश्ता: कुछ सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के नीचे पकी हुई ब्रोकोली के साथ झींगा। बिना चीनी की चाय.

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में बनाया गया), बेशक, शहद के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, फल (स्टार्चयुक्त नहीं, सेब की तरह), बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: वसा रहित दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी-बूटियों के साथ क्रीम सूप (कोई आलू नहीं, कोई क्रीम नहीं), एक प्रकार का अनाज या बिना तेल के भूरे चावल।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ दम की हुई लाल फलियाँ, बिना मीठा किया हुआ सूखे मेवे का मिश्रण।

• गुरुवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटे हुए ताजा ककड़ीऔर टमाटर. बिना चीनी वाली चाय.

स्नैक: नाशपाती या सेब.

दोपहर का भोजन: भरवां मिर्च चिकन का कीमासब्जियों के साथ, सलाद "विटामिन" (गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

नाश्ता: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर-आलू प्यूरी (तेल के बिना, सब्जी शोरबा पर), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की हरी चाय.

• शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ वसा रहित पनीर। बिना मीठा कॉम्पोट।

नाश्ता: कुछ खजूर (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद.

नाश्ता: दही या केफिर.

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), अदिघे पनीर के कुछ स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी वाली हरी चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: सोया सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट के साथ उबली हुई ब्रोकोली या हरी बीन्स।

रात का खाना: कम वसा वाली खट्टी क्रीम, बिना मीठा कॉम्पोट के साथ भरवां गोभी की सब्जी।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ सूखे फ्राइंग पैन में पकाए गए पैनकेक। कम वसा वाला दूध।

नाश्ता: केफिर.

दोपहर का भोजन: क्रैकर्स के साथ चिकन शोरबा, बीजिंग गोभी के साथ सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कुछ सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक्ड वील (टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज), अनार का रस।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है. इसके आधार पर, आप कई अलग-अलग विकल्प चुन सकते हैं जो आपके लिए सही हों। मुख्य बात यह है कि ऐसा स्वस्थ आहार आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करेगा।

शरीर की अत्यधिक चर्बी न केवल महिलाओं का वजन बढ़ने का कारण बनती है नकारात्मक भावनाएँलेकिन इसका नकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है सामान्य हालतस्वास्थ्य। यह समझने के लिए कि कैसे निपटना है अतिरिक्त पाउंड, उनकी घटना के कारणों की गणना करना आवश्यक है। दुर्भाग्य से, प्रमुख कारणों में से एक आलस्य और उसका परिणाम है: प्रेरणा की कमी, खराब मूडऔर उदासीनता.

यदि दर्पण में अपने प्रतिबिंब को आनंद के साथ देखने की अदम्य इच्छा है, तो आपको तुरंत कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

पेट में चर्बी बढ़ने के कारण

महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जीव विज्ञान के दृष्टिकोण से पेट शरीर का सबसे मूल्यवान हिस्सा है।

महत्वपूर्ण: आख़िरकार, यह पेट ही है जो प्रजनन कार्यों का मुख्य बोझ वहन करता है। इसलिए, यदि पेट पर अन्य क्षेत्रों की तुलना में अधिक वसा जमा हो तो यह सामान्य है। लेकिन फैशन का निर्देश है कि पेट सपाट होना चाहिए और किनारे लटके हुए नहीं होने चाहिए।

आइए उन कारणों पर नजर डालें जो शरीर में अत्यधिक वसा जमा होने को भड़काते हैं:

पेट का वजन घटाने के लिए आहार: हर दिन और एक सप्ताह के लिए एक मेनू

जहाँ अधिक भोजन होता है, वहाँ सभी प्रकार के आहारों की बहुतायत होती है।

वजन घटाने के लिए आहार, जिसमें पेट का वजन कम करना भी शामिल है, कैलोरी की दैनिक खुराक में कमी पर आधारित है।
कोई भी आहार जो भोजन की मात्रा और उसकी ऊर्जा सामग्री को कम करता है उसे आहार कहा जा सकता है। लेकिन, मनोवैज्ञानिक रूप से, किसी व्यक्ति के लिए एक निश्चित योजना पर टिके रहना आसान होता है।
सभी आहारों को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: तेज़ और शाश्वत।
तेज़- ये स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना 1 - 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए आहार हैं। उनका मिशन आपको तेजी से बड़ी मात्रा में वजन कम करने में मदद करना है।
शाश्वतये आहार भी नहीं हैं, बल्कि मानव पोषण के मानक हैं। इसे कभी-कभी पीपी (उचित पोषण) भी कहा जाता है। यह एक प्रणाली है, कोई एक दर्शन भी कह सकता है जो स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देता है।

किसी भी आहार का पालन करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया स्थानीय स्तर पर नहीं होती है। सबसे पहले, शरीर के उन हिस्सों का वजन कम होगा जहां वसा की कम आवश्यकता होती है। पेट, दुर्भाग्य से, ऐसे क्षेत्रों से संबंधित नहीं है।

पेट के वजन घटाने के लिए फास्ट डाइट (उत्पादों में तेज कमी के साथ मोनोडाइट और आहार)

मोनो-आहारवजन कम करने की दुनिया में बेहद लोकप्रिय। लेकिन, यह याद रखना चाहिए कि वे प्रदान करते हैं नकारात्मक प्रभावस्वास्थ्य पर, यदि उनका लंबे समय तक पालन किया जाए।

महत्वपूर्ण: मोनो-डाइट करना उपयोगी होगा उतराई के दिन(1-3 दिन).

इस प्रकार का आहार अधिकतम 5 दिनों तक चल सकता है। फिर शरीर को महसूस होने लगता है तीव्र कमीउपयोगी सामग्री.

महत्वपूर्ण: मोनो-आहार के लिए उत्पाद (केवल एक आइटम का चयन किया जाता है, इसे आहार की पूरी अवधि के दौरान सेवन किया जाना चाहिए):

1. एक प्रकार का अनाज (नमक के बिना)
2. कम वसा वाला केफिर
3. सेब
4. तरबूज़

दूसरी किस्म तेज़ आहारये विशेष मेनू हैं जो कैलोरी को अत्यधिक कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पेट का वजन घटाने के लिए कैलोरी को अत्यधिक कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष मेनू

1. आहार "पंखुड़ी". आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक दिन, आपको केवल एक प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता है: सब्जियां, अनाज, फल, दुबला मांस, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, दुबली मछली।
2. आहार "मॉडल". हर दिन के लिए भोजन मेनू:
   नाश्ता: एक अंडा, बिना चीनी की एक कप कॉफी
   दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन या सब्जी का सूप
   रात का खाना: 200 ग्राम पनीर
3. 
   दिन 1, 3, 5, 7: ही हैं उबला हुआ चावलबिना नमक और सब्जी सलाद के
   दिन 2, 4, 6: रात के खाने में चावल की जगह उबली हुई मछली या चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा लें।

महत्वपूर्ण: जो लोग फास्ट डाइट से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं उन्हें याद रखना चाहिए कि यह केवल एक अस्थायी तरीका है। इसके अलावा, पोषण में तीव्र प्रतिबंध शरीर के लिए तनाव की स्थिति पैदा करेगा। और यह उसे भविष्य में वसा भंडार जमा करने के लिए बड़े उत्साह के साथ प्रेरित करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित पोषण एक शाश्वत आहार है। और एक व्यक्ति के पास कुछ किलोग्राम वजन कम करने की तुलना में खाने के इस तरीके के लिए अधिक महत्वपूर्ण कारण होने चाहिए। ये प्रोत्साहन हो सकते हैं: अच्छा स्वास्थ्य, सक्रिय छविजीवन और आत्मगौरव.

उचित पोषण के बुनियादी नियम (पीपी)

1. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करें: फास्ट फूड, मेयोनेज़ और केचप, चिप्स, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, पैनकेक, आदि)
2. थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं. प्रतिदिन कम से कम 4 मुख्य भोजन, साथ ही नाश्ता भी होना चाहिए।
3. आहार का एक चौथाई भाग फल और सब्जियाँ होनी चाहिए.
4. भोजन से आने वाली वसा असंतृप्त होनी चाहिए.
5. दिन का पहला भाग कार्बोहाइड्रेट होता है, दूसरा प्रोटीन होता है.
6. उबले, दम किये हुए और बेक किये हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दें.

महत्वपूर्ण: इन सरल नियमों का पालन करके, आप हर दिन के लिए एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं। कुछ समय बाद यह आहार एक अच्छी आदत बन जाएगी।

वजन घटाने के लिए सहायता और विटामिन

सहायक वे हैं जो चयापचय को गति देते हैं। यहां मुख्य उत्पाद हैं जो इसे संभालेंगे:

1. ब्लैक कॉफ़ी
2. हरी चाय
3. अदरक
4. दालचीनी
5. गर्म काली मिर्च

पानी - सर्वोत्तम उपायअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में. यह शरीर को साफ़ करता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और भूख पर काबू पाता है।

पीपी के अधीन, सभी आवश्यक विटामिनऔर ट्रेस तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि कोई कठोर प्रतिबंध नहीं हैं।

महत्वपूर्ण: फास्ट डाइट का पालन करते समय, खासकर यदि वे नियमित रूप से पालन किए जाते हैं, तो कॉम्प्लेक्स पीना आवश्यक है।

पेट का वजन घटाने के लिए जिन व्यायामों को आहार के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है

पेट में वजन कम करने के लिए व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। प्रेस की मांसपेशियाँ अंदर आती हैं रोजमर्रा की जिंदगीइनका उपयोग बहुत कम होता है, इसलिए इन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। इन्हें जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: स्थिर और गतिशील.
स्थिरव्यायाम में 30 सेकंड तक की अवधि के लिए एक विशिष्ट मुद्रा बनाए रखना शामिल होता है। 2 मिनट तक. उसी समय, एक निश्चित मांसपेशी समूह तनावग्रस्त हो जाता है। पेट के लिए ऐसे व्यायामों के उदाहरण चित्रों में दिखाए गए हैं।

गतिशीलव्यायाम क्रियाओं के संयोजन को एक निश्चित संख्या में बार-बार दोहराना है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरण नीचे वीडियो चयन में दिए गए हैं।

सभी प्रकार के आहारों की लोकप्रियता के बावजूद, जिनमें बहुत कठोर और अत्यधिक और इसलिए असुरक्षित भी शामिल हैं, कोई भी पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहेगा सर्वोत्तम आहार- यह उचित पोषण है, जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए, न कि किसी विशिष्ट अवधि के दौरान। उचित पोषण प्रणाली आपको स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक परेशानी को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, जबकि आप भरपूर और विविध भोजन करेंगे। उचित पोषणवजन घटाने के लिए, लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। प्रयास करें और खुद देखें।

उचित पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• हर दिन आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - कम से कम 1.5 लीटर. पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर से विभिन्न विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है। आपको भोजन से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना होगा और भोजन के बीच में एक-दो गिलास पानी पीना होगा। पानी की आवश्यक मात्रा में अन्य पेय पदार्थ जैसे कॉफी, चाय, जूस, सोडा आदि शामिल नहीं हैं।
• नाश्ता न छोड़ें. सुबह के समय शरीर में पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा हो जाती है। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो वह अक्सर दिन में अधिक खा लेता है। नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अनाज है, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाए रखेगा।
• अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें। सभी प्रकार की मिठाइयों और फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना ही बेहतर है। नाश्ता फल बेहतर है, सब्जियाँ, मेवे, किण्वित दूध पेय। जहां तक ​​मिठाई की बात है तो आपको इससे बिल्कुल भी इनकार नहीं करना चाहिए, बल्कि इसे चुनना बेहतर है गुणकारी भोजन, जैसे शहद (वे चीनी की जगह लेना बेहतर है), सूखे मेवे, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट। ऐसे व्यंजनों का लुत्फ़ उठाने की सलाह दी जाती है दिन के पहले भाग में.
• अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटाने का प्रयास करें। भोजन को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है।
• आहार का आधार काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज के रूप में और पास्ता, मांस और मछली, फल और सब्जियाँ।
• महत्वपूर्ण जल्दी नहीं हैभोजन के दौरान और अधिक भोजन न करें। जल्दी-जल्दी या चलते-फिरते खाने की आदत से छुटकारा पाएं। शरीर को भरा हुआ महसूस करने में समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। यह तरीका पेट के लिए भी अच्छा है, क्योंकि यह पेट को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।
• उचित पोषण होना चाहिए आंशिक. यानी हम अधिक बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। यह आपके शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा, आपके चयापचय को गति देगा, और रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी और इसलिए अधिक खाने से रोकने में मदद करेगा। आपको हल्की सी भूख लगने के साथ ही टेबल से उठना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर को पर्याप्त समय मिलने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
• अंतिम भोजन तो कम से कम होना चाहिए सोने से 2-3 घंटे पहले. रात के समय आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और आप जो भी खाते हैं वह आसानी से वसा में बदल सकता है। इसके अलावा, भरपेट डिनर करने से आपको शायद अच्छी नींद भी नहीं आएगी। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

ये सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, और ये हर किसी के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे सामान्य संचालन में योगदान करते हैं जठरांत्र पथ, पाचन समस्याओं को रोकता है, और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन कम करने के लिए आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, बल्कि सही खाना खाना चाहिए। उपयोगी आहारवजन कम करने के लिए आप ऐसे भोजन पर आधारित हो सकते हैं:

• सभी प्रकार के अनाज और अनाज;
• ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता और पेस्ट्री;
• दुबला मांस और पोल्ट्री (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
• समुद्री और नदी की मछली, समुद्री भोजन;
• फल और सब्जियां;
• मेवे और सूखे मेवे;
• वनस्पति तेल;
• पनीर, चीज, खट्टा-दूध पेय;
• मिठाई के रूप में - शहद, डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़।

इसके अलावा, ऐसे उत्पाद भी हैं वजन कम करने में बाधा डालनाऔर पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• सभी प्रकार के सॉसेज और सॉसेज;
• फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• वसायुक्त और तला हुआ;
• लाल मांस के वसायुक्त प्रकार;
• मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस;
• जूस, कार्बोनेटेड पानी की दुकान।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

उचित पोषण एक आहार नहीं है, जहां हर दिन एक विस्तृत मेनू में प्रस्तुत किया जाता है, बल्कि एक प्रणाली है। इसलिए, सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, आहार अपने लिए व्यक्तिगत रूप से बनाया जा सकता है। इसमें शरीर की स्थिति, उम्र, जीवनशैली और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखा जाता है स्वाद प्राथमिकताएँऔर इसी तरह।

आदर्श रूप से बनाना है सही मेनूसभी के अनुरूप आवश्यक नियम, किसी पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर है, क्योंकि केवल यही विशेषज्ञ कई मानदंडों को सही ढंग से निर्धारित कर सकता है।

मेनू में पर्याप्त होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और पास्ता, प्रोटीन, ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों के रूप में। जरूरत भी है स्वस्थ वसा, जिसके स्रोत मछली, नट्स, वनस्पति तेल हैं। पोषण विविध होना चाहिए, और इसे देखते हुए, कोई भी उचित पोषण मेनू अनुकरणीय है। हम एक ऐसा आहार पेश करते हैं जिसे एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आधार और उचित पोषण के उदाहरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ते में हम फलों या सूखे मेवों के साथ दलिया खाते हैं, एक कप कॉफी या चाय पीते हैं। आप फल, मुट्ठी भर मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाला खाना पकाएं मांस शोरबा, मछली का बुरादा और सब्जी का सलाद। आप एक गिलास जूस या कॉम्पोट भी पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के रूप में केवल दही और फल का प्रयोग करें। रात के खाने के लिए, आप मशरूम उबाल सकते हैं और चावल पका सकते हैं, ताजी गोभी और गाजर का सलाद बना सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए शहद, दालचीनी आदि के साथ पका हुआ सेब एक अच्छा विकल्प है अखरोट, चाय या कॉफी। इसे दोपहर के भोजन के लिए करें सब्जी का सूपऔर मूली के साथ एक सलाद और, यदि वांछित हो, तो अन्य सब्जियाँ, एक गिलास जेली पियें। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं। रात के खाने में आलू को पनीर के साथ बेक करें और सब्जी का सलाद बनाएं। रात के समय आप सब्जियों का जूस पी सकते हैं। इस दिन का मेनू शाकाहारियों के लिए भी बहुत अच्छा है।

बुधवार

चाय या कॉफी के साथ नाश्ते में प्राकृतिक शहद से टोस्ट बनाएं। दूसरे नाश्ते को संतरे या अन्य साइट्रस द्वारा दर्शाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, हरी सब्जियों के साथ ब्रेड, फलों का सलाद, चाय या जूस के साथ कद्दू क्रीम सूप तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के रूप में एक गिलास किण्वित दूध पेय का उपयोग करें। रात के खाने के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास सेब का मुरब्बा।

गुरुवार

नाश्ते में दो अंडों की भुर्जी बनाएं, सब्जियां काटें और एक गिलास फलों का जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए अच्छा है चिकन शोरबा, भरवां मिर्च, कोलस्लॉ और गाजर का सलाद, वैकल्पिक पेय। दोपहर के नाश्ते के रूप में किसी भी फल का प्रयोग करें। रात के खाने में आप आलू और समुद्री भोजन का सलाद बना सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते में मध्यम वसा वाला पनीर खाएं, उसमें फल या जामुन के टुकड़े डालकर चाय पिएं। दोपहर के भोजन के लिए - राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ मछली का सूप, सब्जी का रस, ककड़ी और टमाटर का सलाद। दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा खाएं, और उसके बाद - हरे सेबया अंगूर. रात के खाने में पनीर और ताजे फल के साथ सब्जी पुलाव खाने की सलाह दी जाती है।

शनिवार

नाश्ते में अनाज के ऊपर दूध डालें और उसमें जामुन डालें। दोपहर के भोजन के लिए - फूलगोभी का सूप, मीट पैटी, हरी सब्जियों का सलाद, जामुन और/या फलों का मिश्रण। दोपहर के नाश्ते के लिए मक्खन लगी ब्रेड के साथ चाय पियें। रात के खाने के लिए - गोभी का सलाद, जौ का दलिया और स्टू। यह सब आप सब्जी के जूस के साथ पी सकते हैं।

रविवार

नाश्ते में आप एक गिलास दूध के साथ शहद छिड़के हुए पैनकेक ले सकते हैं। आप डार्क चॉकलेट या सूखे मेवों के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम का सूप, टमाटर और मकई का सलाद, साथ ही बेरी का रस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप खाना बना सकते हैं पनीर पुलावजामुन के साथ. रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली। शाम को आप एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।

आप मेनू में प्रस्तुत व्यंजनों और उत्पादों को सुरक्षित रूप से समान व्यंजनों से बदल सकते हैं। इसमें मुख्य बात है इस मामले में- उन उत्पादों का संतुलन बनाए रखें जो शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं और कैलोरी की संख्या का निरीक्षण करते हैं। कैलोरी सेवन की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक खर्च करना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे कम खर्च करना होगा। इसलिए, हमें चाहिए एक जटिल दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए. जब पोषण की बात आती है, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की सर्विंग संख्या या कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है। आप तेजी से वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए असुरक्षित है, और वजन कम तेजी से वापस नहीं आ सकता है। इष्टतम वजन घटाने प्रति सप्ताह 1 किलो तक. बड़े नुकसान के साथ, आमतौर पर न केवल वसा खो जाती है, बल्कि वसा भी खो जाती है मांसपेशियोंया अतिरिक्त तरल पदार्थ.

जरूरत भी है शारीरिक गतिविधि- सप्ताह में कई बार कम से कम हल्का व्यायाम करें। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और तनाव से बचें, क्योंकि ये अधिक खाने और शरीर में विकारों को भड़काते हैं। यदि आपके लिए तुरंत उचित पोषण पर स्विच करना कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें, उदाहरण के लिए, पहले रात में खाना बंद करें, फिर अपनी पसंदीदा अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर फल लें, इत्यादि। याद रखें कि वजन कम करना ही नहीं, बल्कि स्वस्थ रहना भी जरूरी है, इसलिए सोच-समझकर खाएं।

पीपी पर एक सप्ताह के लिए वीडियो मेनू

जिसे वह तब तक वापस लेने में सक्षम नहीं है, जब तक कि "गलत" भोजन भारी मात्रा में न आ जाए। जैसे ही किसी जीवित जीव के लिए आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है!!!

जंक फूड

आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी आदि हैं आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीमें शामिल किया जाना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन है। मछली ताजी, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना) है, साथ ही एक टर्की भी है;
• मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग सभी के पास है चिकित्सा गुणों). आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सभी।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• डेयरी उत्पादों: , प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार से अधिक और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण की ऐसी व्यवस्था प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताइसमें कैलोरी और पेट भरने की मात्रा अधिक होनी चाहिए। नमूना मेनूनिम्नलिखित: दलिया या दूध में कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही.

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का या पका सकते हैं।
आप किसी व्यंजन में स्वाद जोड़ सकते हैं बे पत्तीया किसी अन्य मसाला की एक छोटी चुटकी: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर की चाय। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवे या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम कर दिया गया है, सबसे बढ़िया विकल्प- उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन में पीना न भूलें स्वस्थ पेयऔर साफ पानीभोजन से 30 मिनट पहले और 2 घंटे बाद।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बहुत उपयोगी होगा सुंदर महिलाओंसदैव प्रयासरत आदर्श रूप. स्वस्थ भोजन का यह मेनू हल्कापन और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अपने आप को बहुत अधिक अनुमति देते हैं श्रम दिवसअतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो प्रचुर मात्रा में दोपहर के भोजन या रात्रिभोज की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने वाला जीव ही इसके पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा कुछ समय बाद अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर अचानक भूख लगती है, तो "बस मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाएगा।
• अधिक के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा सकते हैं - पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
• आपको हल्की भूख के अहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन घटाने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, उसकी जगह शहद का इस्तेमाल करें, लेकिन ऐसा भी नहीं है बड़ी मात्रा.

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना मुश्किल है;
• ऐसी संभावना है कि पेट "स्कल्टुरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित होगा, जिससे शरीर में वसा का निर्माण होगा।

वर्ष के समय को ध्यान में रखते हुए, निश्चित रूप से, स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करना आवश्यक है। शरीर की आंतरिक आत्मशुद्धि के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि बर्तन पानी से धोये जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और खुद को चकाचौंध करना चाहते हैं पुष्ट आकृति, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार का उपयोग करने से पहले खेल पोषणआपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेने की आवश्यकता है.

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भूख की भावना न हो। भूख तनाव का कारण है, इसका मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सही व्यवस्थित भोजनप्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि ऐसा खाना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह इस बात का संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

स्क्रॉल हानिकारक उत्पादके लिए जाना जाता है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत अधिक कॉफी।

वजन कम करने के लक्ष्य में देरी होती है, दिन के दौरान फिट होकर खाना शुरू करना, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने खाना या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब भूख की भावना एक चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से बुझ जाती है। कॉफी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करना अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जी का सलाद। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर सी बात है कि इन उत्पादों से आपको मोटापा नहीं मिलेगा, क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसा हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि आप लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसा ही खाते रहने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है. और एक ब्रेकडाउन है. क्या करें?

क्या उचित पोषण से वजन कम करना संभव है?

अगर आप सही खाना खाते हैं और उसका पालन करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की जरूरत नहीं पड़ेगी, क्योंकि ऐसा खाना ही अतिरिक्त वजन कम करने और सेहत बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए आपको खुद पर हिंसा करने और खुद को इससे वंचित करने की जरूरत नहीं है दीर्घकालिकपसंदीदा व्यंजन. आप सामान्य उत्पादों को एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना के बारे में भूल सकते हैं।

ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन ठीक से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें.

उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित भोजन भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों की लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वास्थ्यवर्धक से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा खाना भी अनुकूल नहीं है नाटकीय रूप से वजन कम होनाक्योंकि प्रतिदिन कैलोरी की कटौती केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में खेलों को शामिल करेंगे तो परिणाम काफी बढ़ जाएगा। ऐसे में आप प्रति माह 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

आहार के लाभ शिशु भोजनइसका श्रेय न केवल वजन कम करने की गति को दिया जा सकता है, बल्कि भोजन खाने की सुविधा को भी दिया जा सकता है। आख़िरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास खुद खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालना होगा और फिर उसे पीसकर प्यूरी बना लेना होगा।

लेकिन इस आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसे आहार से जल्द ही बोरियत हो सकती है।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)

उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है कम सामग्रीमोटा। कच्ची सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करने और इस मात्रा से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें कैलोरी न्यूनतम होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।

खाने का सर्वोत्तम समय है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह समझना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और अनुपात दर्शाते हैं पोषक तत्व. मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से परहेज करें

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है।

लेकिन ऐसी शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जो झल्लाहट को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय कुछ सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपने को जानने के लिए कमज़ोर स्थान, आप एक भोजन डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और समायोजित करने में मदद करेगी सही दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए.

अस्तित्व अलग - अलग प्रकारभोजन डायरी रखना,लेकिन वे सभी एक ही बात तक सीमित हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करना:

1. एक डायरी रखनाइसे नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
2. रिकॉर्डिंग की जानी चाहिएप्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. आवश्यकभोजन का समय.
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीहमेशा अपने साथ रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है।

आपको रोजाना का भी ध्यान रखना होगा शारीरिक गतिविधि. यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और भार में वृद्धि के साथ, आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। ट्रेनिंग के बाद कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है उसने शायद यह वाक्यांश एक से अधिक बार सुना होगा: "पतले होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"

केवल यहां, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटेटिक्स एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही खाना कैसे खाया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से अधिक जलें।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन एक किलोग्राम है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि का उपयोग दिन में 2-3 बार करना होगा।

अधिक सब्जियाँ और फल अवश्य खाएँ, जूस और चाय पिएँ। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।

वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए तैयार किया जा रहा है, 2-3 व्यंजन अपने लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय पदार्थों में से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 साल से ज़्यादा नहीं.

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय में फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

यदि आप सही खान-पान करते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और यदि आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा जमा करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है. और करीब 2 घंटे में खाना खा लेना, ताकि पढ़ाई में दिक्कत न हो, ये इसके लायक है.

भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर यह सुनिश्चित करेगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और कसरत के दौरान भूख की भावना से आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया खा सकते हैं या अनाज का दलिया, सब्जियाँ और फल।

जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखना, उनींदापन या मूड खराब होना महसूस होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, पानी का दैनिक सेवन 2 लीटर है। पर अधिक वजनशरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा को जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देने की आवश्यकता है, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे सा सफेद हिस्सा, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। इसके अलावा, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन अवश्य करना चाहिए उपयोगी गुणभले ही वह नाश्ता हो.इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन में आपको 3 बार गर्म व्यंजन खाना है और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना है। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है।

भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और मांस कम वसा वाली किस्में(चिकन, टर्की)।
3. रात का खाना खाएंआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. बिस्तर पर जाने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

ऐसे आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए जारी हो। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ नहीं मिलते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो हीनता से जुड़ा था। अलग बिजली की आपूर्ति.

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और सुपाच्य भोजन की आदत होने के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी कठिन है। कई लोग तो इस आहार पर रहना भी पसंद करते हैं।

लेकिन इस आहार के बारे में सभी समीक्षाएँ सर्वसम्मति से दावा करती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीनों में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा

सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।

दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग का निर्माण स्टीफ़न हॉक्स द्वारा किया गया था, जिन्होंने भी कब कासे सामना करना पड़ा अधिक वजन. उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर दिया जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।