कम कार्ब वाला दोपहर का भोजन। हम कम कार्ब आहार पर एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाते हैं - निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ, स्वस्थ व्यंजन और अन्य वजन घटाने की युक्तियाँ

क्या कम कार्ब वाला आहार प्रभावी है? कुछ अवधारणाओं के अनुसार आहार पोषणवजन बढ़ने का मुख्य कारण दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है। इनमें से इनकार सबसे ज्यादा है सरल तरीके सेपतलापन पाने के लिए. हम आपके ध्यान में उत्पादों के आधार पर 7 दिनों के आहार का एक उदाहरण लाते हैं कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट.

कार्बोहाइड्रेट सबसे ज्यादा होते हैं महत्वपूर्ण स्रोतशरीर के लिए ऊर्जा. अवशोषण और पाचन के बाद, वे ग्लूकोज के रूप में ऊतकों तक पहुंचते हैं। वहां, ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। वसा जलाने के लिए कार्बोहाइड्रेट भी आवश्यक हैं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार छोटा होता है, लगभग 12 घंटों के लिए (ऊर्जा की आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी होती है, और अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के साथ, आपका शरीर अपनी मांसपेशियों को जला देता है)। यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100 ग्राम/24 घंटे से कम है, तो वसा का अधूरा दहन होता है, जिससे शरीर में कीटोन्स का संचय होता है। , क्वास्निविस्की और डुकन को "क्लासिक" लो-कार्ब प्रोग्राम के रूप में जाना जाता है। अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ फैमिली फिजिशियन कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को परिभाषित करता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और 2008 में कम कार्ब आहार के अध्ययन में विशेषज्ञता वाले शोधकर्ताओं के एक समूह ने निम्नलिखित वर्गीकरण का प्रस्ताव रखा:

• बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (एलसीकेडी) में प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो कुल कैलोरी सेवन का 10% से कम है
• कम कार्ब आहार (एलसीडी): 50-130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10-26% कैलोरी
• मध्यम आहार (एमसीडी): 130-225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 26-45% कैलोरी।

वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार प्रभावी साबित हुआ है। हालाँकि, हम नहीं जानते कि वे कैसे काम करते हैं या क्या वे वास्तव में कोई स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करते हैं।

कम कार्ब आहार के दुष्प्रभाव

• आहार में फाइबर की कमी के कारण कब्ज होना
• ग्लूकोज की कमी के कारण चक्कर आना, सिरदर्द और एकाग्रता में कमी
• पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी के कारण मांसपेशियों में ऐंठन
• सांसों की दुर्गंध, अनिद्रा और मतली
• प्रोटीन के अधिक सेवन से गुर्दे की बीमारी, गठिया के साथ-साथ जोड़ों के रोगों के बढ़ने का खतरा होता है

कम कार्ब आहार - सप्ताह के लिए मेनू

निम्नलिखित आहार का उपयोग किसी विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए और यह मोटे और अधिक वजन वाले लोगों के लिए है। यह तीन सप्ताह से अधिक नहीं रहना चाहिए और मूत्र और रक्त ग्लूकोज में कीटोन की निगरानी की आवश्यकता होती है। आहार के दौरान आपको ढेर सारा पानी (प्रति दिन 2-3 लीटर) पीना चाहिए। आहार लगभग 1500 कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम "घटाने" में मदद करेगा। पुरुषों के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन में लगभग 500 कैलोरी की वृद्धि की जानी चाहिए। इसे अतिरिक्त स्नैक्स जोड़कर और/या कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन कई गुना बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है, जैसा कि नीचे दिए गए उदाहरण में दिखाया गया है:

दिन 1: नाश्ता
1. अतिरिक्त अंडा = 74 किलो कैलोरी
2. मक्खन लगे टोस्ट का अतिरिक्त टुकड़ा - 102 कैलोरी
अतिरिक्त नाश्ता 20 बादाम = 139 किलो कैलोरी

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं द्वारा कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग नहीं किया जा सकता है। पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को आहार शुरू करने से पहले चिकित्सकीय सलाह की आवश्यकता होती है।

पहला दिन

1524 कैलोरी; 119 ग्राम प्रोटीन; 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 105 ग्राम वसा

नाश्ता: 323 कैलोरी; 21 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 20 ग्राम वसा
3 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज टोस्ट

बादाम 20 नग

दोपहर का भोजन: 440 कैलोरी; 37 ग्राम प्रोटीन; 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 45 ग्राम वसा
100 ग्राम उबली हुई झींगा, 1/4 एवोकैडो के साथ सलाद, मुट्ठी भर सलाद और कुछ चेरी टमाटर। सलाद: एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, एक बड़ा चम्मच नींबू का रस, 1/3 बारीक कटी लाल मिर्च सब्जियों के साथ मिश्रित।

दोपहर का नाश्ता: 157 कैलोरी; 12 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
झींगा दही पेस्ट के साथ दो साबुत भोजन क्रैकर फैलाएं।

रात का खाना: 331 कैलोरी; 37 ग्राम प्रोटीन, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम वसा
सब्जियों के साथ केपर सॉस में कॉड; 80 ग्राम बीन्स और 100 ग्राम उबली ब्रोकली। 100 ग्राम कॉड पट्टिका को भाप दें, उसमें एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, एक चम्मच केपर्स, एक बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद और नींबू के रस के मिश्रण से बनी चटनी डालें। उबली सब्जियों के साथ खाएं.

मिठाई: 134 कैलोरी; 7 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 6 ग्राम वसा
प्राकृतिक दही 150 ग्राम + 2 बड़े चम्मच ब्लूबेरी

दूसरा दिन

1,508 कैलोरी; 100 ग्राम प्रोटीन; 83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 88 ग्राम वसा

नाश्ता: 313 कैलोरी; 13 ग्राम प्रोटीन; 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 20 ग्राम वसा
प्राकृतिक दही 150 ग्राम + 30 ग्राम रसभरी और पिस्ता। सामग्री मिलाएं

दूसरा नाश्ता: 145 कैलोरी; 6 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा.
मुट्ठी भर (25 ग्राम) कद्दू के बीज

दोपहर का भोजन: 552 कैलोरी; 33 ग्राम प्रोटीन; 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 32 ग्राम वसा
ड्रेसिंग के साथ सैल्मन, क्विनोआ सलाद। ग्रिल पैन पर तले हुए सामन को मसालों (काली मिर्च, लहसुन) के साथ रगड़ें। सलाद सॉस: जैतून का तेल, नींबू का रस और काली मिर्च का एक बड़ा चमचा।

दोपहर का नाश्ता: 78 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
एक चम्मच ह्यूमस और छोटी गाजर

रात का खाना: 420 कैलोरी; 46 ग्राम प्रोटीन; 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 19 ग्राम वसा
पोर्क टेंडरलॉइन को हल्के से फेंटें और 100 ग्राम स्ट्रिप्स में काट लें, एक पैन में सब्जियां काट लें (प्याज, बीन स्प्राउट्स, ब्रोकोली, काली मिर्च) 200 ग्राम। सबसे पहले, मांस पकाएं, फिर सब्जियां, मिर्च मिर्च, लौंग, कटा हुआ लहसुन, अदरक डालें। एक चम्मच नारियल तेल और ब्राउन शुगर मिलाएं।

तीसरा दिन

1488 किलो कैलोरी; 95 ग्राम प्रोटीन; 78 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 109 ग्राम वसा

नाश्ता: 356 कैलोरी; 26 ग्राम प्रोटीन; 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 15 ग्राम वसा
दो कठोर उबले अंडे, 50 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन, कई मूली; नाशपाती

दूसरा नाश्ता: 138 कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 11 ग्राम वसा
मुट्ठी भर काजू (25 ग्राम)

दोपहर का भोजन: 523 कैलोरी; 22 ग्राम प्रोटीन; 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 57 ग्राम वसा
मोज़ेरेला चीज़ के साथ सलाद: स्लाइस में काटें 120 ग्राम चीज़, टमाटर, एवोकाडो, सॉस एक चम्मच जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, काली मिर्च। पूरे सलाद पर ताजी तुलसी छिड़की जाती है।

रात का खाना: 395 कैलोरी; 40 ग्राम प्रोटीन; 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 21 ग्राम वसा
- 150 ग्राम सैल्मन पट्टिका, एक चम्मच जैतून का तेल छिड़कें, लहसुन के साथ पीसें; फूलगोभी 100 ग्राम, 80 ग्राम मटर

शाम: 76 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 5 ग्राम वसा
गर्म बादाम दूध का गिलास

चौथा दिन

1444 किलो कैलोरी; 97 ग्राम प्रोटीन; 85 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 91 ग्राम वसा

नाश्ता: 338 कैलोरी; 9 ग्राम प्रोटीन; 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 15 ग्राम वसा
बादाम फल - 3 बड़े चम्मच बादाम के गुच्छे को एक छोटे केले, 100 ग्राम ब्लूबेरी या अन्य मौसमी फल या जमे हुए फल के साथ मिलाया जाता है। सक्रिय बादाम दूध से भरा 150 मि.ली.

दूसरा नाश्ता: 38 कैलोरी; 1 ग्राम प्रोटीन; 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
आड़ू

दोपहर का भोजन: 461 कैलोरी; 50 ग्राम प्रोटीन; 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 31 ग्राम वसा
चिकन और एवोकैडो सलाद - पके और कटे हुए चिकन को आधा एवोकैडो, सलाद, कुछ चेरी टमाटर के साथ मिलाएं। सब कुछ नींबू के रस के साथ छिड़कें और 10 ग्राम पाइन नट्स छिड़कें।

दोपहर का नाश्ता: 139 किलो कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा
बादाम 20 ग्राम (मुठ्ठी भर)

रात का खाना: 468 किलो कैलोरी; 32 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 33 ग्राम वसा
कद्दू फ्रिटाटा - ब्राउन शुगर, एक चम्मच जैतून का तेल, 75 ग्राम कटा हुआ कद्दू - 50 ग्राम कटा हुआ फेटा चीज़ के साथ 3 अंडे मिलाएं। हरी सलाद के साथ खाएं.

5वां दिन

1435 किलो कैलोरी; 92 ग्राम प्रोटीन; 86 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 82 ग्राम वसा

नाश्ता: 391 कैलोरी; 12 ग्राम प्रोटीन; 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 22 ग्राम वसा
फल दही - प्राकृतिक दही के साथ 200 ग्राम कटा हुआ तरबूज और 100 ग्राम रसभरी मिलाएं। 15 ग्राम कद्दू के बीज छिड़कें

दोपहर का नाश्ता: 100 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 10 ग्राम वसा
3 पीसी ब्राजील नट्स (इतालवी हो सकते हैं)

दोपहर का भोजन: 510 कैलोरी; 44 ग्राम प्रोटीन; 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 29 ग्राम वसा
ट्यूना सलाद - 135 ग्राम ट्यूना (नमकीन पानी के साथ), टुकड़ों में अलग करें, उबले और कटे हुए उबले अंडे के साथ मिलाएं, हरी बीन्स को पकाएं और टुकड़ों में काटें, आलू उबालें और काटें, 5 चेरी टमाटर, एक चम्मच जैतून के सॉस के साथ मिलाएं तेल और नींबू का रस

दोपहर का नाश्ता: 69 कैलोरी; 2 ग्राम प्रोटीन; 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
खरबूजा 70 ग्राम

रात का खाना: 310 कैलोरी; 31 ग्राम प्रोटीन; 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 17 ग्राम वसा प्रति
ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट को उबले हुए पालक, लहसुन और बादाम के दूध 100 ग्राम, ब्रोकोली 100 ग्राम के साथ खाया जाता है

शाम: 55 कैलोरी; 1 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 4 ग्राम वसा
10 ग्राम डार्क चॉकलेट 70%

छठा दिन

1,438 कैलोरी: 106 ग्राम प्रोटीन; 94 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 68 ग्राम वसा

नाश्ता: 464 कैलोरी 21 ग्राम प्रोटीन; 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 35 ग्राम वसा
फलों के साथ पैनकेक - अंडे की जर्दी के साथ 50 ग्राम पिसे हुए बादाम, 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक दही मिलाएं, झाग आने तक फेंटें, पैनकेक बेक करें; 50 ग्राम स्ट्रॉबेरी (पिघली हुई)

दूसरा नाश्ता: 139 कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 12 ग्राम वसा
20 हेज़लनट

दोपहर का भोजन: 342 कैलोरी; 35 ग्राम प्रोटीन; 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 4 ग्राम वसा
टर्की सैंडविच - 125 ग्राम उबला हुआ टर्की, राई की रोटी, सरसों, टमाटर, कटा हुआ खीरा और अरुगुला के पत्ते

दोपहर का नाश्ता: 69 कैलोरी; 10 ग्राम प्रोटीन; 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 1 ग्राम वसा
कुछ अजवाइन की छड़ें

रात का खाना: 424 कैलोरी; 35 ग्राम प्रोटीन; 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 16 ग्राम वसा,
जैतून के तेल में तले हुए टाइगर झींगे (चम्मच) (150 ग्राम), उबली हुई लाल दाल (50 ग्राम), जैतून का तेल, करी, पालक, लहसुन और बादाम के दूध के साथ पकाया गया

सातवां दिन

1560 कैलोरी; 112 ग्राम प्रोटीन; 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 98 ग्राम वसा

नाश्ता: 427 कैलोरी; 43 ग्राम प्रोटीन; 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 26 ग्राम वसा
चेरी टमाटर के साथ सैल्मन के साथ तले हुए अंडे - एक फ्राइंग पैन में 3 फेंटे हुए अंडे भूनें, स्मोक्ड सैल्मन के कटे हुए टुकड़ों के साथ 100 ग्राम मिलाएं; चैरी टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 116 किलो कैलोरी; 5 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 9 ग्राम वसा
मुट्ठी भर (20 ग्राम, या 2 चम्मच) कद्दू के बीज

दोपहर का भोजन: 477 कैलोरी; 38 ग्राम प्रोटीन; 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 28 ग्राम वसा
हरी बीन्स के साथ चिकन सलाद - 100 ग्राम पकी और कटी हुई हरी बीन्स, 100 ग्राम पके और कटे हुए चिकन ब्रेस्ट, 3 बड़े चम्मच कटे हुए काले जैतून, चेरी टमाटर, अजमोद के साथ मिश्रित। इसमें एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।

दोपहर का नाश्ता: 56 कैलोरी; 0 ग्राम प्रोटीन; 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम वसा
2 कीनू

रात का खाना: 484 कैलोरी; 26 ग्राम प्रोटीन; 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 35 ग्राम वसा
सब्जियों और नट्स के साथ तला हुआ टोफू - एक चम्मच नारियल तेल, कटा हुआ टोफू पनीर 150 ग्राम, 20 ग्राम काजू, ब्रोकोली, कुछ हरे प्याज, पेपरिका, सोया स्प्राउट्स।सोया सॉस के साथ सीज़न करें।

इस तथ्य के बावजूद कि उन्हें मेरे द्वारा पहले ही सुलझा लिया गया है निजी अनुभवमेरे पास उन पर "सीटें" नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मेरी राय है कि किसी भी आहार के लिए भोजन चुनते समय महत्वपूर्ण त्याग और प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, जो देर-सबेर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति टूट जाता है और सभी प्रयास बर्बाद हो जाते हैं।

इस संबंध में उचित पोषण कहीं अधिक प्रभावी है। प्रत्येक व्यक्ति इस अवधारणा में अपना अर्थ रखता है, इसलिए यदि हम उचित पोषण की बात करें तो हर कोई इसकी अलग-अलग कल्पना करता है। बेशक, सामान्य नियम हैं: आटा न खाएं, मिठाई छोड़ दें और शाम छह बजे के बाद कुछ न खाएं। पहले तो ये सिद्धांत काम करते हैं, लेकिन समय के साथ परिणाम और भी बदतर होते जाते हैं। और अक्सर, एक निश्चित चरण में, एक व्यक्ति उचित पोषण से इनकार कर देता है, यह निर्णय लेते हुए कि यह सब काम नहीं करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि ज्यादातर लोगों को पता ही नहीं होता कि यह कैसे काम करता है। मानव शरीर, और आप वास्तविक रूप से किस परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। हर कोई चाहता है जल्दी से 7 दिनों में शून्य से 6-10 किलो वजन कम करें, यह महसूस किए बिना कि यह शारीरिक रूप से असंभव है।

आज मैं उस तरीके के बारे में बात करना चाहता हूं जिससे मैंने अपना वजन कम किया और जिसकी मदद से ओडनोक्लास्निकी में हमारे समूह के सदस्य अपने लक्ष्य तक पहुंचे। मैं तुरंत कहूंगा कि मैं कुछ भी नया लेकर नहीं आया, मैंने बस बहुत सारे प्रयोग किए और परिणामों पर विचार किया। मेरा दृष्टिकोण अनिवार्य रूप से एक प्रोटीन (कम कार्ब) आहार है, जो कीटो आहार से शुरू होता है, कम कार्ब आहार के साथ जारी रहता है और, एक बार हासिल होने पर, उचित पोषण की ओर बढ़ता है जैसा कि मैं इसकी कल्पना करता हूं।

यदि आप यह ब्लॉग पहली बार नहीं पढ़ रहे हैं, तो संभवतः आपको उचित पोषण के लिए मेरी सिफ़ारिशें मिल गई होंगी। लेकिन अभी तक ऐसा कोई लेख नहीं आया है जो इस जानकारी को अंदर और बाहर प्रस्तुत करता हो। इसके अलावा, समूह के सदस्यों के लिए धन्यवाद, प्रणाली थोड़ी अधिक जटिल और अधिक प्रभावी हो गई है। खैर, अब सब कुछ एक साथ रखने का समय आ गया है।

किसी भी वजन घटाने की प्रणाली की तरह, हमारे में दो चरण शामिल हैं: वजन घटाना और परिणाम बनाए रखना।

मैं नहीं चाहता कि आप भ्रमित हों, इसलिए मैं दो अलग-अलग लेख लिखूंगा। यह प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर वजन कम करने, जिन सिद्धांतों पर यह काम करता है और सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू के लिए समर्पित होगा। दूसरा यह है कि उचित पोषण क्या है और जिस वजन पर आप रहने का निर्णय लेते हैं उसे कैसे बनाए रखा जाए।

प्रोटीन (कम कार्बोहाइड्रेट) आहार पर समीक्षाएं और परिणाम

शुरू करने से पहले, मैं आपको हमारे प्रतिभागियों से कुछ समीक्षाएं दूंगा ताकि आप यह तय कर सकें कि क्या यह आगे पढ़ने लायक है या क्या पृष्ठ को बंद करना और बेहतर परिणामों का वादा करने वाले अन्य तरीकों की तलाश करना बेहतर है।

“सिर्फ 2 महीने में - 11,800। मुझे लगता है यह बुरा नहीं है. हालाँकि पहले महीने में यह -8,300 था, दूसरे में - 3,500। अगले लक्ष्य तक 6 किग्रा.''

“मैं 16 जनवरी (3 महीने) से समूह में हूं, वजन 91 किलोग्राम था, ऊंचाई 1.55 थी। अब मेरा वजन 80 किलो है. नाश्ता कार्बोहाइड्रेट है, दोपहर का भोजन सब्जियों और ओक्रोशका के साथ मांस है। रात का खाना पनीर या केफिर। अब वजन वही रहता है. मैं और अधिक खोना चाहता हूं।"

“मैंने फरवरी की शुरुआत से पीपी शुरू किया और आपके साथ मैं 10 मई तक पहुंच गया। 63 किग्रा से शुरुआत की, कुल 59.5। मेरी ऊंचाई और उम्र के हिसाब से यह बहुत अच्छा वजन है और मैं इसमें सहज महसूस करता हूं। मैं अपना वजन नियंत्रित रखता हूं, मेरा आहार आपके जैसा ही है। सुबह और दोपहर का भोजन कार्बोहाइड्रेट के साथ, रात का खाना प्रोटीन के साथ। पनीर के संबंध में: मुझे इस उत्पाद से कोई समस्या नहीं है। मैं इसे जब भी चाहता हूं, खाता हूं और रात के खाने में भी। उपवास के दिननहीं किया था। ऐसा कुछ।"

जो लोग आश्वस्त हैं कि वे बहुत तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं, उनके ऐसे आंकड़ों से प्रभावित होने की संभावना नहीं है, लेकिन जो लोग लंबे समय से वजन कम करने की असफल कोशिश कर रहे हैं और समझते हैं कि यह कितना मुश्किल हो सकता है, उन्हें यह पसंद आना चाहिए।

तो, अगर मुझे आपकी रुचि है, तो चलिए शुरू करते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन (कम कार्बोहाइड्रेट) आहार

डाइट के नाम पर मैं जानबूझकर दोनों नाम नोट करता हूं, क्योंकि इनका सार एक ही है- कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। फर्क सिर्फ इतना है कि ये कार्बोहाइड्रेट कितने सीमित हैं। हम उन्हें बाद में अलग कर देंगे.

लेकिन पहले, मैं आपको संक्षेप में याद दिला दूं कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से वजन क्यों कम होता है।

किसी भी खाद्य उत्पाद को तीन घटकों में विभाजित किया जा सकता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (मैं अभी विटामिन वगैरह के बारे में बात नहीं कर रहा हूं, क्योंकि वे सीधे वजन को प्रभावित नहीं करते हैं)।

प्रोटीन एक अमीनो एसिड है जो हमारी मांसपेशियों, टेंडन के लिए निर्माण सामग्री है। आंतरिक अंगवगैरह।

कार्बोहाइड्रेट एक ऐसा पदार्थ है, जो जठरांत्र पथ में प्रवेश करते ही ग्लूकोज में टूट जाता है और हमारे शरीर को तुरंत ऊर्जा देता है।

वसा एक आवश्यक तत्व है जिसके बिना मानव शरीर का अस्तित्व नहीं रह सकता। यह हमारे भीतर होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं में मौजूद है।

कार्बोहाइड्रेट

जब हम कार्बोहाइड्रेट (दलिया, ब्रेड, केक) खाते हैं, तो वे बहुत जल्दी ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्तप्रवाह (तथाकथित रक्त शर्करा) में चला जाता है। इसके जवाब में, अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है। इंसुलिन रक्त से ग्लूकोज लेता है और इसे शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इंसुलिन ग्लूकोज के लिए एक ट्रांसपोर्टर और एक कुंजी दोनों है जो कोशिका को "खोलता" है ताकि ग्लूकोज अंदर जा सके। और पहले से ही कोशिका के माइटोकॉन्ड्रिया में, ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया एक जटिल रासायनिक प्रतिक्रिया के माध्यम से होती है।

यदि रक्त में बहुत अधिक शर्करा है और इंसुलिन इसका पूरा उपयोग नहीं कर पाता है, तो यह शर्करा या तो ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों में या वसा के रूप में मांसपेशियों में जमा हो जाती है।

वसा

वसा के साथ यह थोड़ा अधिक जटिल है। एक बार शरीर में, वे वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और ऑक्सीकरण के लिए संकेत तभी प्राप्त करते हैं जब ग्लूकोज भंडार समाप्त हो जाता है। यानी, जब तक चीनी का भंडार (पहले से संग्रहीत ग्लाइकोजन के रूप में) खत्म नहीं हो जाता, तब तक वसा का सेवन शुरू नहीं होगा।

यह प्रक्रिया कोएंजाइम ए (विटामिन बी5 में निहित) की मदद से शुरू की जाती है। उनका मार्ग भी कोशिका के माइटोकॉन्ड्रिया में निहित है, लेकिन वे अपने तरीके से वहां पहुंचते हैं - कार्निटाइन शटल की मदद से। माइटोकॉन्ड्रिया में, वसा का ऑक्सीकरण होता है, जिससे ऊर्जा, पानी और कार्बन डाइऑक्साइड निकलता है। अभिक्रिया ऑक्सीजन की उपस्थिति में होती है।

प्रोटीन

लेकिन यहां सब कुछ सरल है. यदि आवश्यकता से अधिक प्रोटीन शरीर में प्रवेश कर जाता है तो इसका उपयोग आसानी से हो जाता है पाचन तंत्र. हां, इससे किडनी और लीवर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, इसलिए आपको सावधान रहने और अपने शरीर की बात सुनने की जरूरत है।

अब मुझे लगता है कि आप समझ गए हैं कि प्रोटीन (कम कार्बोहाइड्रेट) आहार का उद्देश्य शरीर को कम ग्लूकोज देना है ताकि इससे नए वसा जमा का निर्माण न हो। और चूंकि आप वास्तव में कार्बोहाइड्रेट के बिना खाना चाहेंगे, हम अन्य तत्वों की कीमत पर भोजन की कमी की भरपाई करेंगे। यह स्पष्ट है कि वजन कम करते समय वसा इस भूमिका के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह स्वयं ऊर्जा का स्रोत है, इसलिए केवल प्रोटीन ही बचता है।

सबसे सरल प्रोटीन आहार और क्या 7 दिनों में माइनस 6 किलो वजन कम करना संभव है

अब आइए प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट पोषण के बीच अंतर देखें। यहां एकमात्र अंतर यह है कि पहले दिन भर में कार्बोहाइड्रेट छोड़ना शामिल है।

और यहीं से मैं वजन घटाने की राह पर शुरुआत करने का प्रस्ताव करता हूं। ऐसे आहार कई प्रकार के होते हैं, लेकिन मेरा सुझाव है कि सबसे सरल आहार से शुरुआत करें - शुद्ध प्रोटीन वाले दिनों से। यानी जब आप डाइट शुरू करेंगे तो आपको केवल वही खाद्य पदार्थ खाने होंगे जिनमें केवल प्रोटीन हो। मैं कुछ ढील दे सकता हूं और कह सकता हूं कि आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, लेकिन इससे आप केवल भ्रमित होंगे। इसलिए हम प्रोटीन ही खाएंगे. ऐसे बहुत सारे उत्पाद नहीं हैं, इसलिए मेनू बहुत विविध नहीं होगा।

ऐसे कठोर दृष्टिकोण से एक बहुत दिलचस्प बात घटित होगी। पहले दिन, शरीर ग्लाइकोजन सहित सभी मुक्त ग्लूकोज का उपयोग करेगा, और आसान ऊर्जा के स्रोत के बिना रह जाएगा। फिर उसे वह लेना होगा जिसका उपभोग करना अधिक कठिन है, अर्थात् वसा। और जब तक आप उसे कार्बोहाइड्रेट नहीं देंगे, वह अपना वसा भंडार खर्च करेगा।

लेकिन किसी भी मामले में आपको यथासंभव लंबे समय तक प्रोटीन मेनू पर बने रहने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, जैसा कि कुछ वजन घटाने वाली प्रणालियों में अनुशंसित है। जैसा कि मैंने पहले ही कहा, इससे आपको एक बार में 6-10 किलो वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। शरीर मूर्ख नहीं है और वह खुद को इस तरह परेशान नहीं होने देगा। इसके अलावा, इससे सेहत और पाचन दोनों पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा। पहला परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन दिन पर्याप्त से अधिक होंगे। आप इन दिनों आसानी से माइनस 2-3 किलो वजन पर भरोसा कर सकते हैं (यदि आपने अभी वजन कम करना शुरू किया है और शुरू नहीं किया है प्रोटीन दिवसआपके लंबे समय से चले आ रहे आहार में)।

प्रोटीन आहार: वजन घटाने के लिए मेनू

मेनू में बहुत कम संख्या में उत्पाद शामिल हैं:

• मांस: चिकन, बीफ, पोर्क और उनके उपोत्पाद - यकृत, हृदय, आदि।
• मछली और समुद्री भोजन
• कठोर चीज

यहीं पर सूची समाप्त होती है. आपको केफिर और पनीर का सेवन नहीं करना चाहिए, भले ही वे कहते हैं कि ये प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट अभी भी पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज द्वारा दर्शाए जाते हैं। यही बात बीन्स और नट्स जैसे पारंपरिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर भी लागू होती है। हाँ, इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शुद्ध प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ भ्रमित न करें। ये अलग चीजें हैं.

आपको सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स नहीं खाना चाहिए, क्योंकि ये बिल्कुल शुद्ध प्रोटीन उत्पाद नहीं हैं।

खैर, यदि आप नमकीन और स्मोक्ड उत्पादों को खाने से इनकार करते हैं तो सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त होगा। क्योंकि इससे शरीर में पानी बरकरार रहेगा, जिससे परिणाम धुंधला हो जाएगा।

मेनू को और भी अधिक विविध बनाने के लिए, आप अपने व्यंजनों में मसाले और जड़ी-बूटियाँ जोड़ सकते हैं - इससे कोई नुकसान नहीं होगा

यहां एक अनुमानित मेनू है जिसका आप पहले तीन दिनों तक पालन कर सकते हैं।

पहला दिन

• नाश्ता: 2-3 अंडों से तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या का एक टुकड़ा भूना हुआ मांस
• रात का खाना: उबली हुई मछली

दूसरा दिन

• नाश्ता: उबले अंडे 2-3 टुकड़े
• दोपहर का भोजन: पके हुए चिकन पैर
• रात का खाना: उबले या तले हुए मांस का एक टुकड़ा

तीसरे दिन

• नाश्ता: 2-3 अंडों से तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
• रात का खाना: अंडे के साथ तला हुआ कीमा

अच्छी खबर यह है कि खाद्य पदार्थों को तला जा सकता है। तलने का तेल निश्चित रूप से वसा भंडार में नहीं जाएगा, क्योंकि... सामान्य कामकाज के लिए शरीर को पहले से ही वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन पूरे दिन केवल तला हुआ खाना खाना भी उचित नहीं है: हमें अपनी चर्बी से छुटकारा पाना है, हमें अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता क्यों है?

पनीर को भोजन के बीच नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

एक और अच्छा पल. क्योंकि प्रोटीन वसा में संग्रहीत नहीं होता है, भाग का आकार कोई मायने नहीं रखता। आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं. तीन निर्दिष्ट भोजनों का पालन करना आवश्यक नहीं है, वे यहां केवल एक उदाहरण के रूप में हैं। जब भी और जितना चाहो खाओ, लेकिन केवल वही खाद्य पदार्थ जिनका मैंने नाम दिया है। रात के खाने का समय भी महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन सोने से 2 घंटे पहले खाना बेहतर है, ताकि नींद के दौरान आप आराम कर सकें और पच न सकें।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू

तीन प्रोटीन दिनों के बाद, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना होगा। ये हमें वजन कम करने से कितना भी रोकें, इनके बिना शरीर ज्यादा समय तक टिक नहीं पाएगा। मस्तिष्क को पोषण के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है और कार्बोहाइड्रेट इसका एकमात्र स्रोत है। आंतों को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। और फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है. खराब पचा हुआ और लगभग पचा नहीं, लेकिन फिर भी।

यहीं पर कम कार्ब आहार मेनू का पालन शुरू करना उपयोगी होगा। इसमें भी, अधिकांश आहार में प्रोटीन होता है, लेकिन एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम आवश्यक है। मुख्य बात इसे सही ढंग से संयोजित करना है।

शरीर को ऐसे आवश्यक तत्व की आपूर्ति करने के लिए और साथ ही वजन कम करने की प्रक्रिया को रोकने के लिए, मैं निम्नलिखित सुझाव देता हूं:

नाश्ता केवल कार्बोहाइड्रेट वाला करें। आदर्श रूप से, तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट। यह कोई दलिया या चोकर है. या मक्खन के साथ टोस्ट करें. अथवा दोनों। सुबह के समय, शरीर थक जाता है और सुबह के कार्बोहाइड्रेट के लिए सबसे ज़रूरी चीज़ ग्लाइकोजन का भंडार करना होता है। और सुबह वह समय भी है जब आप अपना आहार तोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, शाम को आपके रेफ्रिजरेटर में एक केक दिखाई दिया और निश्चित रूप से, आप वास्तव में इसे चाहते थे। तो, नाश्ते तक प्रतीक्षा करें और आप सुबह एक टुकड़ा खा सकते हैं। बस इसे शाम के समय न करें - यह आपके सभी प्रयासों को विफल कर देगा।

दोपहर के भोजन के समय हम मांस के व्यंजन में ताजी सब्जियाँ डालेंगे: खीरा, टमाटर, गाजर, प्याज, शिमला मिर्च, मूली या पत्तागोभी। ये वो सब्जियां हैं जिनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो हमें आंतों की समस्याओं से बचाने में मदद करेगा। बस किसी भी परिस्थिति में सब्जियों को अन्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से न बदलें। इन्हें सामान्य पाचन के लिए ही दोपहर के भोजन में शामिल किया जाता है और यदि ऐसा नहीं होता तो वे यहां नहीं होते। उदाहरण के लिए, सब्जियों को पास्ता से बदलना बहुत बुरा विचार होगा। सब्जियों को तलने या बेक करने की भी जरूरत नहीं है. इससे फाइबर नष्ट हो जाएगा और हमें फिर से कार्बोहाइड्रेट मिलेगा।

रात्रिभोज अपरिवर्तित रहता है: केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

अब मैं सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू दूंगा, लेकिन वास्तव में, यहां केवल एक चीज महत्वपूर्ण होगी: पहले भोजन में हम केवल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं (हम अभी भी दिन के दौरान पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, हमें शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए), इसके बाद जिनका अब हम सेवन नहीं करते (रात के खाने में ताजी सब्जियों को छोड़कर)।

सोमवार

• नाश्ता: अनाजदूध, ब्रेड और मक्खन के एक टुकड़े के साथ
• दोपहर का भोजन: ताजा खीरे और टमाटर का सलाद, तेल से सना हुआ/उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
• रात का खाना: उबली हुई मछली

मंगलवार

• दोपहर का भोजन: गाजर के साथ ताजा गोभी का सलाद, मक्खन से सना हुआ / तले हुए मांस का हिस्सा (या स्टेक)
• रात का खाना: झींगा से भरे अंडे

बुधवार

• नाश्ता: दूध, ब्रेड और मक्खन के एक टुकड़े के साथ हरक्यूलिस दलिया
• दोपहर का भोजन: ताजा टमाटर का सलाद और शिमला मिर्च, तेल के साथ अनुभवी/पनीर के साथ बेक किया हुआ सूअर का मांस
• रात का खाना: उबले अंडे

गुरुवार

• नाश्ता: दूध, रोटी और मक्खन के एक टुकड़े के साथ चावल का दलिया
• दोपहर का भोजन: ताजा खीरे और टमाटर का सलाद, मक्खन/बेक्ड चिकन से सजा हुआ
• रात का खाना: डिब्बाबंद टूना के साथ उबले अंडे का सलाद

शुक्रवार

• नाश्ता: प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद
• दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों के साथ मूली का सलाद, तेल से सना हुआ / तली हुई मछली परोसना
• रात का खाना: मिनरल वाटर में भिगोए हुए चिकन ब्रेस्ट के कटार

शनिवार

• नाश्ता: केक का एक टुकड़ा (केवल एक टुकड़ा), हरक्यूलिस दलिया
• दोपहर का भोजन: प्राकृतिक दही के साथ कम वसा वाला पनीर
• रात का खाना: उबली हुई मछली

रविवार

• नाश्ता: मैकरोनी और पनीर
• दोपहर का भोजन: ताजी सब्जी प्यूरी सूप / मांस कबाब का हिस्सा
• रात का खाना: उबली हुई चिकन जांघें

इस मेनू में, फिर से, सख्त दोहराव की आवश्यकता नहीं है; यह केवल व्यंजन और उस समय को इंगित करता है जिस पर उन्हें खाया जा सकता है। एकमात्र बात जिस पर मैं भी ध्यान दूँगा वह है: शाम के समय कोशिश करें कि तला हुआ खाना न खाएँ। रात का खाना यथासंभव कार्बोहाइड्रेट और वसा से रहित होना चाहिए।

टाइप 2 मधुमेह के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार

इस प्रकार का आहार मधुमेह रोगियों के लिए इस साधारण कारण से उपयुक्त है कि कार्बोहाइड्रेट की बहुत कम मात्रा रक्त शर्करा में महत्वपूर्ण वृद्धि का कारण नहीं बनती है। इसके अलावा, ऐसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार ठीक वही हैं जो डॉक्टर इस बीमारी के लिए सुझाते हैं। लेकिन इससे आपको इन पोषण सिद्धांतों का पालन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता से राहत नहीं मिलती है।

प्रोटीन (कम कार्बोहाइड्रेट) आहार पर निष्कर्ष

मुझे अभी भी यह पता नहीं चला है कि पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण को सही ढंग से क्या कहा जाए। आख़िरकार, इसमें प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट पोषण प्रणाली के तत्व शामिल हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता. यह महत्वपूर्ण है कि यह प्रणाली काम करे. हर कोई जो शासन का अनुपालन करने का प्रबंधन करता है उसे परिणाम मिलता है। इस आहार का मुख्य लाभ यह है कि यदि आपका ब्रेकडाउन होने वाला है, तो आप इच्छाशक्ति के कुछ प्रयास से इस ब्रेकडाउन को सुबह तक के लिए टाल सकते हैं, और इसे एक उचित नाश्ते में बदल सकते हैं। सब आपके हाथ मे है।

आइए तीन मुख्य चरणों का पुनर्कथन करें:

1. एक के साथ आहार शुरू करना बहुत अच्छा होगा, ताकि आप शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ के बिना प्रोटीन दिवस पर आ सकें।
2. हम तीन दिन प्रोटीन आहार पर बिताते हैं।
3. इसके बाद, हम कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हैं, हर 40-60 दिनों में 5-7 दिनों का ब्रेक लेते हैं (यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं)। इस ब्रेक के दौरान, हम जो चाहें खाते हैं, मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट-मुक्त रात्रिभोज के नियम का पालन करने का प्रयास करते हैं।

कागज पर सब कुछ सरल है. मैं समझता हूं कि वास्तव में यह अधिक कठिन होगा, मैं स्वयं इससे गुजरा हूं, लेकिन यह प्रणाली मेरे द्वारा आजमाए गए किसी भी आहार की तुलना में कहीं अधिक आरामदायक है।

यह पहला भाग समाप्त करता है, अगला लेख उत्पादों की पसंद में प्रतिबंध के बिना प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट के आधार पर उचित पोषण के लिए समर्पित होगा।

आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद!

जबकि कम कार्ब आहार के कई फायदे हैं, खासकर यदि आप अपनी चीनी की आदत को छोड़ने या अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करने का जोखिम उठा सकते हैं, तो कई लोग बहुत सारी अच्छाइयों को छोड़ने के डर से इस तरह से खाने से झिझकते हैं। उन्हें आश्चर्य होता है कि क्या कम कार्ब वाला खाना मज़ेदार हो सकता है।

निश्चिंत रहें कि स्वस्थ, कम कार्ब आहार का पालन करके, आप अभी भी विभिन्न प्रकार के बेहतरीन खाद्य पदार्थों का आनंद लेना जारी रख सकते हैं। कम कार्ब वाले व्यंजनों में धीमी कुकर में चिकन और सब्जियों से लेकर बर्गर तक सब कुछ शामिल है। कम कार्ब वाले नाश्ते या हल्के यात्रा नाश्ते के बारे में क्या? उदाहरण के लिए, इसमें हरी स्मूदी या प्रोटीन शेक, नारियल या बादाम के आटे जैसे खाद्य पदार्थों से बनी कम कार्ब वाली मिठाइयाँ, 1-2 कठोर उबले अंडे, या घास से बने बीफ जर्की की नई किस्में शामिल हो सकती हैं।

हालांकि कम कार्ब वाला आहार हर किसी के लिए दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली नहीं हो सकता है, लेकिन यह अधिकांश लोगों को विभिन्न स्रोतों से चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने में मदद कर सकता है। भले ही आप अपनी चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल कम करने की योजना बना रहे हों लघु अवधिशायद मिठाइयों के प्रति अपनी लत को कम करने के लिए या अधिक प्रसंस्करण के बिना स्वस्थ भोजन खाना शुरू करने के लिए, आप शायद बहुत जल्दी सुधार देख पाएंगे।

अपने आहार से ब्रेड, अनाज, मीठे पेय, प्रसंस्कृत डेयरी उत्पाद और यहां तक ​​कि साबुत अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थों को खत्म करना आपके आहार में एक महत्वपूर्ण बदलाव होगा जिससे आपके शरीर में कम इंसुलिन का उत्पादन होगा। यह आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने, नशे की लत और थकान को कम करने, वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है एक स्पष्ट दिमाग (कम से कम एक बार जब आपको बदलाव की आदत हो जाएगी), और यहां तक ​​कि हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को भी कम कर देगा।

कार्बोहाइड्रेट-भारी खाद्य पदार्थों को कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से बदलने से ये लाभ अगले स्तर पर पहुंच जाएंगे: भूख कम हो जाएगी ताकि आप बेहतर महसूस करें और शायद कुछ खाद्य पदार्थों की कमियों को भी ठीक कर सकें। पोषक तत्व.

यह समझने लायक है कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनसे कैसे बचा जाए। के लिए "कम कार्ब" आहार भिन्न लोगअलग दिखेगा. हालाँकि, सबसे सामान्य अर्थ में, कम कार्ब आहार का मतलब है कि आपको अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 20 से 30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से मिलता है - जैसे कि अतिरिक्त शर्करा, अनाज, फल या स्टार्चयुक्त सब्जियाँ। यह आमतौर पर लगभग 50-100 ग्राम या उससे कम होता है। कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति एलसीएचएफ (कम कार्ब, उच्च वसा) या केटोजेनिक आहार का पालन कर रहा है, जो कि कम कार्ब वाला आहार भी है, तो वह प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकता है। कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने के लिए (एक ऐसी स्थिति जिसमें ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लूकोज/कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को जलाया जाता है)।

यदि आप प्रति दिन लगभग 100 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का उपभोग करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो इसे तीन मुख्य भोजन के बीच विभाजित करें, प्रत्येक में 30-35 ग्राम शुद्ध कार्ब्स लें। नेट कार्ब्स क्या हैं? यह कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से फाइबर का वजन घटाने के बाद प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है।

दूसरे शब्दों में, फाइबर को आपके कुल में नहीं गिना जाता क्योंकि यह वास्तव में पचता नहीं है और ग्लूकोज की तरह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है। इस कारण से, अधिकांश लोग, यहां तक ​​​​कि बहुत कम कार्ब आहार पर भी, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और कभी-कभी अखरोट/बीज का उपभोग करने का प्रयास करते हैं।

यहां तक ​​कि बहुत कम कार्ब/केटोजेनिक (लगभग 20-30 ग्राम या उससे कम दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन वाले) आहार पर रहने वाले लोग भी कोई भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं, क्योंकि उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, पानी और पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है और पेट भरने की क्षमता बहुत अधिक होती है। और बहुत तृप्तिदायक। कम कैलोरी।

30-35 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ कम कार्ब वाला भोजन कैसा दिखेगा?

कम कार्ब आहार पर एक भोजन में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

85 ग्राम प्रोटीन (जैसे चिकन ब्रेस्ट), 2 कप गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली और मिर्च, 1 से 2 बड़े चम्मच तेल या ड्रेसिंग के साथ मिश्रित हरी सब्जियों का सलाद। इन सभी में 35 ग्राम से कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होंगे। यदि आप सब्जियों के स्थान पर स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे चुकंदर या शलजम का उपयोग करते हैं, तो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे, लेकिन ज्यादा नहीं। किसी भोजन को मध्यम या उच्च कार्बोहाइड्रेट माने जाने के लिए, आपको अनाज, फल, शहद या आलू जैसे मिठास जोड़ने की आवश्यकता होगी - और यह प्रति सेवारत 20-25 (या अधिक) ग्राम है।

• सलाद की पत्तियाँ या कुछ हरा और सजावटी, जैसे कि पत्तागोभी, जिस पर कटी हुई चिकन के साथ सब्जियाँ, तिल के बीज छिड़क कर बिछाई जाती हैं।
• अपनी पसंद के किसी भी प्रोटीन और ढेर सारी सब्जियों के साथ फजिटास
• चिकन या सैल्मन बर्गर
• खेत में उगाए गए गोमांस और पनीर के साथ बादाम और नारियल के आटे से बने एम्पानाडस या क्वेसाडिलस
• पत्तागोभी आधारित पिज़्ज़ा
• और कई अन्य विकल्प, जैसे स्मूदी, कैसरोल और धीमी कुकर के व्यंजन

स्वस्थ और हानिकारक कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

आप सोच रहे होंगे कि किसमें कार्बोहाइड्रेट होता है और किसमें नहीं। आइए स्पष्ट करें: भले ही किसी भोजन या व्यंजन में कार्ब्स कम हों, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक स्वस्थ भोजन है! कई मामलों में, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। मैं आपके आहार में प्रसंस्कृत या सिंथेटिक सामग्री से बचने के लिए पैकेज्ड कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कि ज्यादातर स्टोर से खरीदे गए प्रोटीन बार या त्वरित स्नैक्स से दूर रहने की सलाह देता हूं। हां, वे आपको वसा और प्रोटीन प्रदान करेंगे, हां, उनमें कार्बोहाइड्रेट कम हैं, लेकिन विश्व स्तर परवे अभी भी अस्वस्थ हैं क्योंकि उनमें प्रसंस्कृत प्रोटीन पाउडर, परिष्कृत तेल और कृत्रिम मिठास शामिल हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि दौड़ते समय झटपट नाश्ते के लिए अपने साथ क्या ले जाएं, तो बेहतर होगा कि आप स्वयं ही नाश्ता बनाएं। आप नट्स, बीज, ह्यूमस, नारियल का आटा और नारियल तेल, प्रोटीन पाउडर (मट्ठा या हड्डी शोरबा), दलिया और कोको पाउडर ऊर्जा बाइट्स, गोभी रोल और यहां तक ​​कि कम कार्ब वाले जैसे सामग्रियों का उपयोग करके घर पर कम कार्ब स्नैक्स बना सकते हैं। मिठाइयाँ" जैसे कुकीज़, मफिन या डोनट्स। ऐसा करने का सबसे तेज़ तरीका कम कार्ब वाला प्रोटीन शेक बनाना है।

जैसा कि आप अपने आहार को साफ करने और नए कम कार्ब व्यंजनों को अपनाने पर विचार करते हैं, आप "आहार" या "आरामदायक" खाद्य पदार्थों से भी छुटकारा पाना चाहेंगे जिनमें कम वसा वाले कृत्रिम तत्व होते हैं। कम वसा सामग्री प्राप्त करने के लिए, ये उत्पाद आम तौर पर अधिक आटा या कार्बोहाइड्रेट, गाढ़ा करने वाले पदार्थ, इमल्सीफायर या कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं। और यद्यपि उनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट या गन्ना चीनी नहीं होती है, फिर भी मैं ट्रांस वसा या हाइड्रोजनीकृत तेल वाले खाद्य पदार्थों से बचूंगा, क्योंकि संक्षेप में वे वही फास्ट फूड या शेल्फ-स्थिर भोजन हैं।

50 सर्वश्रेष्ठ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

नीचे दर्जनों कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में पूरी तरह फिट होंगे:

कम कार्ब वाली सब्जियाँ

1. ब्रोकोली
2. फूलगोभी
3. मशरूम
4. काली मिर्च
5. चार्ड या कोलार्ड साग
6. एस्परैगस
7. पालक
8. हरी सेम
9. आर्गुला
10. प्याज या लीक
11. टमाटर
12. ब्रसल स्प्राउट
13. एवोकाडो
14. पत्ता गोभी
15. गाजर (मध्यम कार्बोहाइड्रेट)

अंडे और डेयरी उत्पाद

1. घर का बना अंडे
2. फुल-फैट बिना मीठा दही या केफिर
3. कच्चा पूरा दूध
4. हार्ड पनीर, खट्टा क्रीम और भारी क्रीम (इन सभी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम है, लेकिन मैं यह सुनिश्चित करने की अत्यधिक सलाह देता हूं कि सब कुछ यथासंभव प्राकृतिक और जैविक हो, आदर्श रूप से कच्ची दूध). कम कार्ब वाली चीज़ों में ब्लू, चेडर, बकरी, फ़ेटा, स्विस, परमेसन और असियागो शामिल हैं।

मांस और समुद्री भोजन

निम्नलिखित सभी कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं। मैं पकड़ी गई मछलियों की तलाश करने की सलाह देता हूं प्रकृतिक वातावरण, और झींगा जैसी अधिकांश शेलफिश से भी बचें, जैसा कि उनमें अक्सर होता है हैवी मेटल्सउदाहरण के लिए, पारा जैसे। मुर्गीपालन और अंडे की तरह जैविक बीफ़ और अन्य वसायुक्त लाल मांस को भी आहार में शामिल किया जा सकता है। जबकि कुछ कम कार्ब वाले केटोजेनिक आहार में सूअर का मांस और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस शामिल हैं, मैं इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह नहीं देता।

1. सैमन
2. हेडेक
3. ट्राउट
4. हैलबट
5. सार्डिन
6. Anchovies
7. छोटी समुद्री मछली
8. ट्यूना या कॉड (संयम में)

दाने और बीज

1. चिया बीज
2. पटसन के बीज
3. बादाम
4. अखरोट
5. कद्दू, तिल या भांग के बीज
6. काजू और ब्राज़ील नट्स (और लगभग सभी अन्य मेवे या बीज भी)

तेल और वसा (सभी कार्ब-मुक्त)

1. नारियल, जैतून, भांग, अलसी, तेल अखरोटया एवोकैडो
2. मक्खन या घी
3. घूस
4. स्मालेट्स

मसाले, जड़ी-बूटियाँ और मसाले

1. हल्दी, अदरक, अजवायन, मेंहदी, तुलसी जैसी जड़ी-बूटियाँ प्राकृतिक हैं समुद्री नमक, काली मिर्च, आदि
2. गर्म सॉस
3. सेब साइडर सिरका और अधिकांश अन्य सिरका कम मात्रा में (बाल्समिक, सफेद, लाल, आदि)
4. कोको पाउडर (कच्चा और बिना मीठा किया हुआ सर्वोत्तम है)
5. सरसों (बस अधिक चीनी वाली सरसों, जैसे शहद वाली सरसों से बचें)
6. सोया सॉस, तमरी या नारियल
7. ​अस्थि शोरबा (अकेले पियें या व्यंजन में उपयोग करें)

कोई कार्ब पेय नहीं

1. चाय, जिसमें हरी, काली, ऊलोंग या सफेद शामिल हैं
2. हर्बल चाय (अदरक, कैमोमाइल, शहद का पौधा, पुदीना, चाय, आदि)
3. ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों का रस या हरी स्मूदी

स्टार्चयुक्त सब्जियों, फलियों और फलों के बारे में क्या: क्या इन्हें आहार व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है?

यदि आपको यह याद रखने में परेशानी हो रही है कि कौन सी सब्जियां स्टार्चयुक्त हैं और इसलिए कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, तो यहां कुछ सरल संकेत दिए गए हैं:

• जमीन के ऊपर उगाई जाने वाली अधिकांश सब्जियों को "गैर-स्टार्चयुक्त" माना जाता है और इसलिए उनमें कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जैसे ब्रोकोली, पत्तेदार साग, मिर्च, चार्ड और केल जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां)। कुछ स्क्वैश को गैर-स्टार्चयुक्त भी माना जाता है, जिनमें स्पेगेटी स्क्वैश और तोरी भी शामिल हैं।
  • भूमिगत उगने वाली सब्जियाँ, जिन्हें "जड़ वाली सब्जियाँ" भी कहा जाता है, आमतौर पर स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं (जैसे आलू, गाजर, शलजम, चुकंदर)।
  • यह कोई सख्त नियम नहीं है. उदाहरण के लिए, नियमित कद्दू जमीन से ऊपर उगते हैं और उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आप इन गुणों का उपयोग शुरुआती बिंदु के रूप में कर सकते हैं।

जबकि अधिकांश जड़ वाली सब्जियों और फलों को आम तौर पर "कम कार्ब" नहीं माना जाता है, कई अभी भी पोषक तत्वों से भरपूर हैं, चीनी में कम हैं, और किसी भी आहार में अच्छा योगदान देते हैं। वास्तव में, छनी हुई, कुचली हुई या प्यूरी हुई सब्जियाँ और फल कई मामलों में मिठास या यहाँ तक कि अनाज के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। अच्छा उदाहरण- कटी हुई फूलगोभी.

यही बात फलियां या फलियों पर भी लागू होती है, उदाहरण के लिए, छोले को आटे या ह्यूमस में बनाया जा सकता है, और फिर वे एक उत्कृष्ट फैलाने योग्य साइड डिश बनाते हैं जो कई कम कार्ब वाले व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, आपको आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं और आपके भोजन को मीठा बनाते हैं, जो चीनी की लत को दूर करने में मदद करता है, जिससे आप इसे अपने भोजन में अलग से शामिल करने से बच सकते हैं। इस कारण से, मैं आपके आहार में निम्नलिखित फलों और स्टार्चयुक्त सब्जियों को शामिल करने की सलाह देता हूं:

• जामुन - जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या रास्पबेरी
• चेरी
• क्रैनबेरी
• साइट्रस
• मीठे या बैंगनी आलू
• स्वीडिश जहाज़
• चुक़ंदर
• अजमोदा
• चुकंदर

फलियाँ और फलियाँ - जैसे चना, काली फलियाँ, मूंग, अडज़ुकी, आदि। इन्हें कम कार्ब वाला भोजन भी नहीं माना जाता है, लेकिन सीमित मात्रा में ये स्वास्थ्यवर्धक भोजन हैं। यदि आप अपने आहार में फलियां या अनाज शामिल करने का निर्णय लेते हैं, तो मैं खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोने और अंकुरित करने की सलाह देता हूं। यह अधिक प्रोटीन, विटामिन और खनिज जारी करने में मदद करता है और उन्हें अधिक आसानी से पचाने योग्य बनाता है।

कम कार्ब आहार: लाभों का अवलोकन और यह कैसे काम करता है

बहुत सारे शोध से पता चलता है कि जो लोग लगातार प्रयास करते हैं, उनके लिए कम कार्ब वाला आहार अत्यधिक फायदेमंद होता है। कार्बोहाइड्रेट के सभी असंसाधित, संपूर्ण स्रोतों (जैसे ऊपर बताए गए फल और स्टार्चयुक्त सब्जियां) को छोड़ना हमेशा आवश्यक नहीं होता है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठास और यहां तक ​​कि अनाज को भी बंद करने से आपको निम्नलिखित तरीकों से फायदा हो सकता है:

• तेजी से वजन कम होता है और आमतौर पर स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान होता है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज अब ऊर्जा स्रोत के रूप में उपलब्ध नहीं है, इसलिए शरीर भोजन के माध्यम से उपभोग की जाने वाली वसा और प्रोटीन के बजाय शरीर में संग्रहीत वसा का उपयोग करेगा।
• भोजन से अधिक तृप्ति, भूख और लालसा में कमी (विशेषकर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और मिठाइयाँ)।
• रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण। यह इंसुलिन और ग्लूकोज स्पाइक्स के बेहतर नियंत्रण के कारण है। प्री-डायबिटिक या मधुमेह की स्थिति के लिए, लक्षणों को रोकने या जटिलताओं से बचने के बीच यह अंतर हो सकता है।
• न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव, बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन, जिसमें मस्तिष्क की धुंध या ऊर्जा की कमी, जीवन में बाद में याददाश्त में सुधार और मिर्गी के लक्षणों में सुधार शामिल है।
• कुछ मामलों में - हार्मोनल संतुलन में सुधार हुआ। इसके परिणामस्वरूप अक्सर बेहतर नींद, कम थकान, दर्द या मांसपेशियों की कमजोरी से राहत और समग्र स्वर में सुधार होता है।
• हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है।
• एथलीटों के लिए, यह वजन और शरीर में संभावित लाभकारी परिवर्तन प्रदान करता है, साथ ही अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण (VO2 अधिकतम) और लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VO2 LT) पर ऑक्सीजन ग्रहण के सापेक्ष मूल्यों में वृद्धि प्रदान करता है।
• कुछ मामलों में, रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने से हृदय रोग या चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम हो जाता है।

क्या आप सोच रहे हैं कि यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं तो आपको वास्तव में किस प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए? उनमें मिठास, आटा और गाढ़ेपन जैसी चीज़ें अधिक होती हैं, इसलिए उन्हें कम करने से आपके कार्ब सेवन को कम रखने में मदद मिलेगी:

• यदि आप वास्तव में कम कार्ब वाला खाना चाहते हैं, तो अनाज (गेहूं, जौ, जई, चावल और अन्य साबुत अनाज सहित) से बचें। यह अनाज के आटे से बने सभी उत्पादों, जैसे ब्रेड, केक, कुकीज़, चिप्स, अनाज, मफिन, पास्ता, आदि पर भी लागू होता है।
• चीनी और कृत्रिम मिठास या अतिरिक्त चीनी वाले उत्पाद (शहद, गन्ना चीनी, नारियल चीनी, आदि)
• अधिकांश स्टोर से खरीदे गए फल और फलों के रस (नींबू और नींबू के रस को छोड़कर, इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी मिलाई जाती है)
• अधिकांश तैयार मसाला, सॉस या पैकेट मिश्रण में आमतौर पर चीनी होती है।
• शराब, सोडा और अन्य मीठे पेय।
• यदि आप कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करना चाहते हैं (यदि आप केटोजेनिक आहार पर हैं), तो अधिकांश डेयरी उत्पादों, जैसे दही, रिकोटा, या पनीर से भी बचें। उच्च वसा, कम कार्ब वाली चीज़ों को अक्सर कम कार्ब वाले आहार में शामिल किया जाता है क्योंकि उनमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

याद रखें कि चाहे आप प्रति दिन कितने भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की योजना बनाएं, अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का जानबूझकर सेवन करना सहायक होता है।

एक निश्चित अवधि के लिए बेहद कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का प्रयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन लंबी अवधि में (आप हमेशा के लिए खाने की योजना के आधार पर), ध्यान रखें कि आपको विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें शामिल हों कम से कम कुछ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट।

दीर्घकालिक चिकित्सीय आहार को बनाए रखने के लिए, आपको वास्तव में यह समझने की ज़रूरत है कि संतुलित आहार के साथ, आप वजन बढ़ने या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के जोखिम के बिना प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं। आपको संतुलित आहार बनाए रखने में मदद के लिए अपनी व्यक्तिगत व्यक्तिगत जैव रसायन के बारे में इस जानकारी का उपयोग करना चाहिए - जिसमें स्वस्थ प्रोटीन और वसा, साथ ही ताजी सब्जियां, फल और यहां तक ​​​​कि स्टार्चयुक्त सब्जियां, फलियां या अनाज शामिल हों, यदि वे आपके लिए उपयुक्त हों।

कम कार्ब वाले भोजन के उदाहरण

नाश्ता

देशी शैली के अंडे

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी:

• 151 कैलोरी
• 46.8 ग्राम प्रोटीन
• 10.4 ग्राम वसा
• 1.7 ग्राम चीनी

एक हार्दिक नाश्ता व्यंजन आज़माएँ: मैक्सिकन शैली के देशी अंडे। इस व्यंजन में कीमा, अंडे, मिर्च और मसाले शामिल हैं, जिन्हें टॉर्टिला पर परोसा जाता है ताजा टमाटर, एवोकैडो और धनिया। यह कम कार्ब वाला भोजन आपके दिन की स्वस्थ प्रोटीन शुरुआत करेगा, जिससे आप दोपहर के भोजन के समय तक ऊर्जावान और तृप्त रहेंगे।

रात का खाना

कटी हुई फूलगोभी

प्रति सर्विंग पोषण संबंधी जानकारी (1 1/3 कप):

• 108 कैलोरी
• 9 ग्राम प्रोटीन
• 3 ग्राम वसा
• 1 ग्राम चीनी

कटी हुई फूलगोभी चावल का एक त्वरित और स्वस्थ विकल्प है जो आपका नया पसंदीदा दोपहर के भोजन का आइटम बन जाएगा। फूलगोभी को काट लें और एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालकर एक कुरकुरा मिश्रण बना लें। प्रोटीन के लिए अंडे, मक्खन के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक घी, प्याज और लहसुन मिलाएं और आपके पास एक सरल, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन होगा।

रात का खाना

पेकान और पेस्टो के साथ सामन

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी:

• 140 कैलोरी
• 17 ग्राम प्रोटीन
• 5 ग्राम वसा
• 2 ग्राम चीनी

इसे जल्दी और जल्दी तैयार करने के लिए साधारण व्यंजनइसमें केवल 25 मिनट लगते हैं। पेकान और पेस्टो वाला सैल्मन ओमेगा-3 वसा और स्वस्थ प्रोटीन से भरपूर है, और यह एक अद्भुत व्यंजन है जिसके लिए आप वापस आना चाहेंगे। चित्र को पूरा करने के लिए, इसे पत्तेदार साग के सलाद के साथ परोसें।

कम कार्ब वाले भोजन के बारे में मुख्य बातें

• कम कार्ब आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है और संभावित रूप से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे चीनी की लत, मस्तिष्क कोहरे, थकान और चयापचय सिंड्रोम या मधुमेह के खतरे में मदद कर सकता है।
• कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ (जैसे पत्तेदार साग या क्रूस वाली सब्जियाँ), स्वस्थ वसा जैसे नारियल या जैतून का तेल शामिल हैं। मक्खनऔर कठोर चीज, मांस, समुद्री भोजन और अंडे। मध्यम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में नट्स, बीज, फलियां, फलियां और कुछ स्टार्चयुक्त सब्जियां शामिल हैं।
• आपके समग्र स्वास्थ्य और लक्ष्यों के आधार पर, फलों या स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों को पूरी तरह से खत्म करना हमेशा आवश्यक नहीं होता है। कुछ मामलों में, भीगे हुए अनाज और फलियां (जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है) को इसमें शामिल किया जा सकता है संतुलित आहारइसमें मुख्य रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से क्या बना सकते हैं? जिन व्यंजनों में अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत अनाज या कृत्रिम मिठास नहीं होती है उनमें प्रोटीन शेक, स्मूदी, सलाद, धीमी कुकर में भोजन, फजिटास, बर्गर या मीटबॉल और बहुत कुछ शामिल हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार इस बात का उदाहरण है कि केवल दो आहार घटकों, चीनी और स्टार्च से परहेज कैसे बढ़ावा देता है स्वस्थ वजन घटानेशरीर। आप एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। वजन कम करने का यह तरीका बिना किसी कारण के शरीर के लिए इष्टतम माना जाता है गंभीर तनाव.

आहार का सार और विशेषताएं

कम कार्ब आहार का सार आहार से स्टार्च और चीनी को खत्म करना है। यह प्रतिबंध उन सभी खाद्य उत्पादों पर लागू होता है जिनमें ये पदार्थ होते हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को त्यागकर आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपनी सेहत में भी सुधार कर सकते हैं।

हालाँकि चीनी एक सरल कार्बोहाइड्रेट है जो जल्दी पच जाता है और शरीर को लाभ नहीं पहुँचाता है, स्टार्च जटिल है और इसे संसाधित होने में अधिक समय लगता है, लेकिन यह शरीर के लिए "खाली" लाभ भी है। एक बार शरीर में, उन्हें अग्न्याशय में भेजा जाता है, जिनके एंजाइम उन्हें ग्लूकोज में जल्दी से "पचाते" हैं और इसे रक्त में छोड़ देते हैं।

कोई भी डॉक्टर इस बात की पुष्टि करेगा कि शरीर में ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि जैसी बीमारियों से भरी होती है मधुमेह, मोटापा, अग्नाशयशोथ, थायरॉयड गण्डमाला।

ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखना

बीमारियों के ऐसे "गुलदस्ता" से बचने के लिए, आपको ग्लूकोज के स्तर को सामान्य बनाए रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। यह मुश्किल नहीं है, क्योंकि मांस, मछली और अन्य खाद्य पदार्थों में जटिल या नियमित कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में मौजूद होते हैं। आपको बस व्यंजनों की सामग्री को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है। और मिठाई के बारे में भूल जाओ.

कई पोषण विशेषज्ञ कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर विचार करते हैं, उदाहरण के लिए, या, अल्पकालिक वजन घटाने की प्रणाली नहीं, बल्कि एक पोषण प्रणाली जो कुछ बीमारियों के लिए लागू होती है और मेनू बनाने के लिए आधार के रूप में उपयोग की जा सकती है। उनके आहार में ज्यादातर प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर शामिल हैं। इन उत्पादों से आप कम से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन से भरपूर व्यंजन और पेय आसानी से तैयार कर सकते हैं, जिनका उपयोग एथलीट वसा जलाने और शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करने के लिए करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कम करना

हालाँकि कार्बोहाइड्रेट शरीर के "निर्माण" तत्वों में से हैं, लेकिन उनकी मात्रा से अधिक होना मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसलिए, इस आहार का उद्देश्य आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना है। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कम करने से शरीर और आंतरिक अंगों पर वसा जमा के रूप में संचित ऊर्जा बर्बाद हो जाती है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला खाना उच्च-प्रोटीन आहार से अलग होता है, जिसमें आपको उपवास नहीं करना पड़ता है, छोटे हिस्से में खाना नहीं पड़ता है, या बिना सलाद या सादे व्यंजन नहीं खाना पड़ता है। यहां मसाले, नमक या सोया सॉस और वनस्पति तेल का संयमित मात्रा में उपयोग करने की अनुमति है। और जो बात कई पेटू लोगों को प्रसन्न कर सकती है वह यह है कि कुछ व्यंजन खाद्य पदार्थों को तलने की अनुमति देते हैं।

लाभ और मतभेद

मधुमेह कई वजन घटाने प्रणालियों के लिए मतभेदों में से एक है। लेकिन मधुमेह के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार, कई अन्य आहारों के विपरीत, अनुमत है और, इसके अलावा, उपयोगी भी है। यह इस बीमारी से पीड़ित लोगों को उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर में उत्तेजक कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करके वजन कम करने में मदद करता है।

आहार के लाभ

आहार का मुख्य लाभ - यह मधुमेह के लिए अनुमत है, ऊपर वर्णित किया गया था। कम कार्ब आहार के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं।

1. आंतरिक दहन के कारण वजन कम होना और त्वचा के नीचे की वसा.
2. कम मात्रा में खाने से कैलोरी की गिनती नहीं होती।
3. हार्दिक भोजन, भोजन के नियमित हिस्से।
4. ले जाने में काफी आसान.
5. व्यंजनों की विविधता उबाऊ नहीं होती.
6. आहार से सहज निकास लंबे समय तक चलने वाले परिणामों की गारंटी देता है।

आहार के विपक्ष

इस आहार के अपने नुकसान भी हैं, जिन पर आपको विचार करने की आवश्यकता है और वजन कम करने से पहले आपको इसके लिए तैयार रहना होगा।

1. लंबे समय तक ग्लूकोज की कमी प्रभावित कर सकती है मानसिक क्षमताएं- अनुपस्थित-दिमाग दिखाई देगा, ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होगा।
2. ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थों से इंकार करने से होता है अवसादग्रस्त अवस्था, थकान, उदासीनता।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रचुरता गुर्दे, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर तनाव डालती है।
4. आहार की अवधि को मानक से अधिक बढ़ाना आंतरिक अंगों की समस्याओं से भरा होता है।
5. मेनू में कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्वों की कमी प्रभावित करती है उपस्थितिएक व्यक्ति - त्वचा की समस्याएं दिखाई देती हैं, बाल सुस्त और भंगुर हो जाते हैं, नाखून कमजोर हो जाते हैं।

मतभेद

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार में कुछ मतभेद हैं। उनकी सूची छोटी है.

• वजन कम करने का यह तरीका बच्चों और किशोरों के लिए उपयुक्त नहीं है।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को इस आहार पर अपना वजन कम नहीं करना चाहिए।
• गुर्दे, यकृत, वाले लोगों के लिए आहार का उपयोग निषिद्ध है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.
• यदि पिछले एक महीने से कम समय बीत चुका है तो आप आहार पर नहीं जा सकते।
• विशेष आहार वाले या सर्जरी के बाद लोगों को इस तरह से वजन कम नहीं करना चाहिए।

नियम एवं आहार

कम कार्ब आहार के नियम काफी सरल हैं और उनका पालन करना मुश्किल नहीं है।

1. आपको प्रति दिन 30 ग्राम तक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। इस मानदंड को पार नहीं किया जा सकता.
2. आपको तब खाना चाहिए जब आप वास्तव में भूखे हों, न कि तब जब एक निश्चित समय पर खाने की आदत आपको खाने या नाश्ता करने के लिए कहे।
3. "खाली" कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति, जो पेट, जांघों और बाजू पर वसा में जमा होते हैं।
4. आहार के दौरान, आपको अतिरिक्त मल्टीविटामिन लेने की आवश्यकता होती है।
5. आपको ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत है। कभी-कभी नाश्ते में प्राकृतिक सब्जियों के रस और कॉफी या चाय की अनुमति होती है।
6. रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले करना चाहिए।
7. अनाज बार और सूखे मेवे सहित कोई मिठाई नहीं।
8. पकवान में समान मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। सलाद पकाने या ड्रेसिंग के लिए तेल का उपयोग न्यूनतम मात्रा में किया जाता है।
9. आहार के लिए तैयारी करना और धीरे-धीरे इससे बाहर निकलना अनिवार्य है।
10. प्रतिदिन भोजन का ऊर्जा मूल्य 900 किलो कैलोरी होना चाहिए।

उत्पादों के लिए सभी नियमों और आवश्यकताओं का पालन करके, आप एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

यदि मीठे खाद्य पदार्थ या फल खाने की आदत डाइटिंग में बाधा डालती है, तो इस समय एक गिलास पानी पीना, एक सेब या कुछ खट्टे फल खाना सबसे अच्छा है। शरीर का आत्म-धोखा, जो बहुत प्रभावी ढंग से मदद करता है।

औसत दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट 120-150 ग्राम है। कई बार उनकी मात्रा में अचानक कमी शरीर के लिए एक वास्तविक झटका होगी और आंतरिक अंगों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी। इससे बचने के लिए, आपको इनका सेवन रोजाना 20-30 ग्राम तक कम करना होगा जब तक कि आप वांछित संख्या - 30 ग्राम तक नहीं पहुंच जाते। इसके बाद, आप आहार शुरू कर सकते हैं।

आहार छोड़ते समय प्रवेश करें नए उत्पादआपको अपने आहार में हर तीन दिन में एक बार से अधिक भोजन शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। इससे शरीर के लिए सामान्य आहार पर वापस लौटना आसान हो जाता है, और आपके लिए कम कार्ब आहार के परिणामों को बनाए रखना आसान हो जाता है।

भोजन अनुसूची

इस आहार पर आहार जटिल नहीं है - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। अधिक सौम्य विकल्प भोजन के बीच एक या दो स्नैक्स की अनुमति देते हैं। हो सके तो इन्हें मना कर देना ही बेहतर है.

उदाहरण मोडदैनिक भोजन इस तरह दिखता है:

• नाश्ता - 07:00-08:00
• नाश्ता - 11:00 बजे
• दोपहर का भोजन - 13:00-14:00
• नाश्ता - 16:00
• रात्रिभोज - 18:00-19:00

यदि आवश्यक हो, तो कम कार्ब आहार, जिसके मेनू में तीन मुख्य भोजन होते हैं, को एक स्नैक के साथ पतला किया जा सकता है। यदि इसे दिन के पहले भाग में किया जाता है, तो इसे 100 ग्राम पनीर या का सेवन करने की अनुमति है वेजीटेबल सलाद. दोपहर में आप एक सेब, साइट्रस या एक गिलास केफिर खा सकते हैं। केफिर को रात के खाने और बिस्तर पर जाने के बीच भी सेवन करने की अनुमति है; इसे भोजन नहीं माना जाता है।

आहार के बारे में परिणाम और समीक्षाएँ

जिस किसी ने भी इस आहार को स्वयं पर आज़माया, वह परिणामों से संतुष्ट था। वजन घटाने के दौरान कोई असफलता नहीं मिली। कैसे उप-प्रभाव, लोग मिठाई खाने की इच्छा की शिकायत करते हैं। जिन लोगों ने अचानक शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित कर दिया, वे इसकी पुष्टि करते हैं बुरा अनुभवसबसे पहले, आहार और गुर्दे की समस्याओं का बढ़ना। हालाँकि बीमार होने पर यह आहार वर्जित है।

जिन लोगों का वजन कम हो गया है वे छुट्टियों से पहले दावतों के साथ या उसके बाद आहार पर जाने की सलाह देते हैं। आमतौर पर, ऐसी सभाओं के दौरान, मेज पर निषिद्ध खाद्य पदार्थों से बने बहुत सारे मुंह में पानी लाने वाले व्यंजन होते हैं। अपना और अपने मालिकों का मूड खराब न करने के लिए, आहार से परहेज करना या इसे कुछ दिनों के लिए स्थगित करना बेहतर है।

कम कार्ब आहार के बारे में समीक्षाएँ अधिकतर सकारात्मक हैं। लोग समय-समय पर इस पर भरोसा करते हैं या इसके सिद्धांतों को आहार के रूप में भी उपयोग करते हैं। इस आहार के साथ, वजन कम करना काफी उत्पादक होता है, परिणाम लंबे समय तक रहता है और कोई उपवास नहीं होता है, जो अन्य आहारों के साथ होता है।

इस तरह के वजन घटाने के साथ मेनू की विविधता को सख्ती से सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। किसी भी अन्य आहार की तरह इस आहार के भी अपने अनुमत खाद्य पदार्थ हैं। हमारा सुझाव है कि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए खाद्य पदार्थों की तालिका से परिचित हो जाएं।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

क्या आपका पसंदीदा खाद्य पदार्थ अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं है? इसका मतलब है कि वह कम कार्ब आहार की "काली" सूची में है:

• आटा और हलवाई की दुकान,
• सफेद चावल, पास्ता,
• आलू, मक्का, सेम,
• स्मोक्ड मीट और अर्द्ध-तैयार उत्पाद,
• सोया को छोड़कर केचप, मेयोनेज़ और अन्य सॉस,
• चॉकलेट,
• मीठे फल, जामुन (विशेषकर अंगूर, केला),
• चीनी और चीनी युक्त उत्पाद,
• बेरी और फलों का रस, फल पेय, कॉम्पोट्स,
• कार्बोनेटेड और पैकेज्ड पेय,
• किसी भी ताकत की शराब.

अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजन छोड़ना लंबे समय तक नहीं रहेगा। एक या दो सप्ताह के बाद, कम कार्ब आहार, भोजन और उत्पादों को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जा सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब वाला आहार सब्जियों, मांस और मछली से भरपूर होता है, इसलिए आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा। अतिरिक्त सुखद आश्चर्यऐसे आहार से छोटे हिस्से की कमी हो जाएगी।

नमूना मेनूएक सप्ताह तक ऐसा ही दिखता है।

सोमवार

• नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट या 200 ग्राम पनीर, चाय या कॉफी, सेब
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबला हुआ मांस या मछली, बिना तेल वाली सब्जी का सलाद या उबली हुई सब्जियाँ
• रात का खाना - सब्जियों के साथ चावल या गोमांस के साथ एक प्रकार का अनाज

मंगलवार

• नाश्ता - फल के साथ पनीर या उबले हुए मांस के साथ आमलेट, सेब या अंगूर, कॉफी या चाय
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम पका हुआ मांस या चिकन, नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद
• रात का खाना - हल्का मांस, सब्जी या मशरूम का सूप

बुधवार

• नाश्ता - कसा हुआ पनीर के साथ पकी हुई सब्जियाँ या पनीर, कॉफी या चाय के एक टुकड़े के साथ उबले अंडे
• दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा और चॉप या चिकन, सब्जी, पनीर सूप
• रात का खाना - पकी हुई मछली या उबली हुई या उबली हुई गोभी के साथ स्टू

गुरुवार

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियों, चाय या कॉफी, सेब या अंगूर के साथ वैकल्पिक
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबला हुआ या बेक्ड चिकन या बीफ़, उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ
• रात का खाना - चावल के साथ 200 ग्राम उबली हुई मछली या एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन

शुक्रवार

• नाश्ता - सब्जियों और मशरूम के साथ आमलेट या पनीर, चाय या कॉफी के दो स्लाइस के साथ उबले अंडे
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सलाद
• रात का खाना - सब्जी स्टू

शनिवार

• नाश्ता - एक आमलेट या उबले अंडे और जड़ी-बूटियों और सब्जियों, चाय या कॉफी के साथ एक गिलास केफिर या पनीर
• दोपहर का भोजन - मांस या मशरूम का सूप, शुद्ध सब्जी का सूप
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पकी हुई मछली या चावल के साथ समुद्री भोजन

रविवार

• नाश्ता - दूध दलिया, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन - मशरूम या मछली सूप के साथ सब्जी का सूप
• रात का खाना - 200 ग्राम सूअर का मांस, किसी भी रूप में गोभी या सब्जियों के साथ पकाया हुआ

2 सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार में एक समान मेनू होता है। आहार के दूसरे सप्ताह में, आप पहले वाले व्यंजनों को दोहरा सकते हैं या उनमें सुधार करके उन्हें अपने स्वयं के व्यंजनों से बदल सकते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों और आहार नियमों के बारे में मत भूलना। दो सप्ताह के आहार का परिणाम -9 किग्रा है।

आहार व्यंजन

हम आपके ध्यान में, और उन सभी के लाभ के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं, कई कम कार्बोहाइड्रेट आहार वाले व्यंजन लाते हैं, जिनकी रेसिपी तैयार करना काफी सरल है।

पनीर सूप

• 100 ग्राम शैंपेनोन
• 400 ग्राम चिकन पट्टिका
• 2 प्रसंस्कृत पनीर
• मसाले

पनीर को 3-40 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें। मांस को एक लीटर पानी में उबालें। खाना पकाने के दौरान, फोम को हटाना आवश्यक है। मशरूम को कई टुकड़ों में काट लें. जमी हुई पनीर को निकालकर मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें या छोटे क्यूब्स में काट लें। गर्मी बंद किए बिना मांस को पानी से निकालें। कटे हुए मशरूम और कटे हुए पनीर को उबलते पानी में डालें। बीच-बीच में हिलाते रहें ताकि पनीर आपस में चिपके नहीं और पिघले नहीं। चिकन पट्टिका को काट लें और पैन में डालें। मसाले डालें और 5 मिनट तक पकाएँ। आप इसे ब्लेंडर से फेंट सकते हैं। पकवान तैयार है.

डिब्बाबंद टूना सलाद

खाना पकाने के लिए सामग्री:

• 1 छोटा डिब्बा डिब्बाबंद ट्यूना
• 1 उबला अंडा
• 100 ग्राम पनीर
• 1 छोटा खीरा
• 1 छोटा प्याज
• 1 छोटा चम्मच। सिरका
• 1 छोटा चम्मच। वनस्पति तेल
• नमक काली मिर्च

प्याज को बारीक काट लें, सिरका डालें, मिलाएँ। 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें. पनीर, अंडा, मोटे कद्दूकस पर पीस लें। खीरे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें. प्याज को छान लें अतिरिक्त तरल. सभी सामग्रियों को मिलाएं, तेल डालें, नमक और काली मिर्च डालें। सलाद तैयार.

आहार कटलेट

खाना पकाने के लिए सामग्री:

• 200 ग्राम गोमांस
• 400 ग्राम दुबला सूअर का मांस
• 250 ग्राम चिकन पट्टिका
• 1 मध्यम आकार का प्याज
• 1 अंडा

सभी मांस को बारीक काट लें या मांस की चक्की से गुजारें। प्याज को बारीक काट लीजिये. मिक्स कटा मांस, प्याज और अंडा। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं और कटलेट बना लें। 25-30 मिनट तक भाप में पकाएं.

लो-कार्ब "रैफेलो"

खाना पकाने के लिए सामग्री:

• 250 ग्राम कम वसा वाला पनीर
• 1-2 बड़े चम्मच. एल कम वसा वाली खट्टी क्रीम
• मुट्ठी भर मेवे (अधिमानतः बादाम)
• 100-150 ग्राम नारियल के बुरादे

पनीर को छलनी या मीट ग्राइंडर से गुजारें, खट्टा क्रीम डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। अगर चाहें तो आप इसमें स्वीटनर मिला सकते हैं। मेवों को सूखे फ्राइंग पैन में सुखा लें। दही के मिश्रण से गोले बना लें और प्रत्येक के अंदर एक अखरोट रखें। प्रत्येक "राफेल्का" को नारियल के बुरादे में रोल करें। 60 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

आज आप शायद ही किसी ऐसे व्यक्ति से मिलें जो अपनी शक्ल-सूरत, खासकर अपने फिगर को लेकर चिंतित न हो। लड़कियाँ और लड़के घंटों तक बैठने के लिए तैयार रहते हैं जिम, दर्दनाक वर्कआउट से अपने शरीर को थका देना, आदर्श रूप प्राप्त करने के विचार से ग्रस्त। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो तेज़ परिणाम चाहते हैं, लेकिन खेल में शामिल नहीं होना चाहते।

कई लड़कियाँ विभिन्न प्रकार के आहारों में अपना उद्धार पाती हैं। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी में से एक को उचित रूप से मान्यता प्राप्त है कम कार्ब वला आहार, और यह क्या है, हम आगे समझेंगे।

आहार इतिहास

आहार लंबे समय से जाना जाता है। पिछली शताब्दी के पचास और सत्तर के दशक में उन्होंने विशेष रूप से इसके बारे में बात की थी।

तब इसका प्रयोग मुख्य रूप से किया जाता था लोग कर रहे हैं पेशेवर खेल . उन्होंने प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर उन्हें आकार में आने में मदद की, लेकिन अच्छी तरह से चुने गए मेनू को न केवल पुरुषों ने पसंद किया, बल्कि कई महिलाओं ने भी, जिनके लिए अपनी पसंदीदा कैंडी और अन्य मिठाइयों को छोड़ना बेहद मुश्किल था।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के फायदे

• नाम से ही यह अनुमान लगाना आसान है कि आहार का सार कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन है।
• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, लेकिन यदि आप अपने खर्च से अधिक इनका सेवन करते हैं, तो वे चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

लेकिन मत भूलोकि आहार से कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्कार के साथ, शरीर की पूर्ण कार्यप्रणाली को बनाए रखना असंभव है।

कम कार्ब वाले कई खाद्य पदार्थों के कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, दुबले मांस में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जबकि प्रोटीन का पूरा स्रोत होने के नाते, यही बात मछली और समुद्री भोजन पर लागू होती है, और डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद शरीर को कैल्शियम से समृद्ध करते हैं।

वजन घटाने के दौरान उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

• ताकि शरीर सामान्य रूप से कार्य कर सकेकिसी भी असुविधा का अनुभव किए बिना, प्रति दिन एक सौ से एक सौ पचास ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• बेशक, अगर आप भारी काम कर रहे हैं शारीरिक श्रम , तो शरीर को प्रतिदिन लगभग तीन सौ पचास से चार सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
• यदि आप प्रतिदिन एक सौ ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो इससे पाचन में कठिनाई होगी और प्रशिक्षण के दौरान ताकत में कमी आएगी।

एआरवीई त्रुटि:

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को सबसे सही आहार में से एक माना जाता है प्रभावी आहार. जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो हम शरीर को वसा जमा करने की क्षमता से वंचित कर देते हैं, लेकिन इसे प्राप्त करने के लिए अभी भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है, इस स्तर पर शरीर संचित चमड़े के नीचे की वसा के तेजी से टूटने के चरण में चला जाता है।

कम कार्ब आहार के सिद्धांत

कम कार्ब आहार का प्रमुख सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट की अनुमेय मात्रा से अधिक नहीं होना है, अन्यथा परिणाम सामने नहीं आएगा।

• तुम्हें रोटी या आटे से बनी कोई भी चीज़ नहीं खानी चाहिए;
• चीनी, शहद, कॉर्न सिरप, गुड़, लैक्टोज़, सुक्रोज़ और माल्टोज़ निषिद्ध हैं;
• पानी बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है;
• अलसी के तेल, सेलेनियम और कार्निटाइन के उपयोग से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा;
• विटामिन कॉम्प्लेक्स के उपयोग की उपेक्षा न करें;
• आपको आलू, मक्का, स्क्वैश, फूलगोभी सहित स्टार्च युक्त सब्जियाँ छोड़नी होंगी;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय का सेवन निषिद्ध है;

कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ:

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू का नमूना लें

कम कार्ब आहार के दौरान, मेनू में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करके विविधता लाई जा सकती है जो आपको सबसे अधिक पसंद हैं, लेकिन शुरुआत में आपको खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तालिका से खुद को परिचित करना होगा।

पर आरंभिक चरण, आप मूल आहार मेनू अपना सकते हैं:

• दिन 1
  • नाश्ते में टमाटर और पनीर पुलाव, यदि आप चाहें, तो आप टमाटर को खीरे से बदल सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, बीन्स, उबली हुई मछली और डाइट ब्रेड का आनंद लें। दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को अंगूर तक सीमित रखना और सब्जियों के साथ भूरे चावल दलिया के साथ दिन का अंत करना बेहतर है।
• दूसरा दिन
  • अपने दिन की शुरुआत दो अंडों के ऑमलेट और उबले चिकन के साथ करें। दोपहर के भोजन के समय, खट्टी क्रीम के साथ मशरूम का सूप खाना बेहतर है, लेकिन आलू जोड़ने से बचना चाहिए। दोपहर का नाश्ता खीरे, जड़ी-बूटियों और केफिर से बनी स्मूदी के साथ अच्छा लगेगा, और रात के खाने को सब्जी सलाद और उबले हुए बीफ़ के साथ विविध किया जा सकता है।
• तीसरा दिन
  • अब समय आ गया है कि कद्दूकस किए हुए पनीर से ढकी हुई उबली हुई सब्जियां खाएं, ये आपको दोपहर के भोजन तक ऊर्जा देंगी। दूसरे भोजन के लिए, सब्जी का सूप पकाया जाता है चिकन शोरबा. काम पर अपने साथ एक सेब ले जाएं और इसे दोपहर के नाश्ते के रूप में उपयोग करें। रात के खाने में उबली हुई पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट आज़माएँ।
• दिन 4
  • इसे आप नाश्ते में बना सकते हैं जई का दलियाऔर इसमें कुछ सूखे मेवे मिला दीजिये. जब आपको दोपहर के भोजन की भूख हो, तो घर पर बने चिकन और सब्जी स्टू का आनंद लें। यदि आपके घर पर दही बनाने वाली मशीन है, तो अपने दोपहर के नाश्ते के लिए प्राकृतिक दही तैयार करने में आलस न करें। और चुकंदर का सलाद और एक प्रकार का अनाज दलिया रात के खाने के लिए एकदम सही हैं।
• दिन 5
  • यदि आप किण्वित दूध उत्पादों को मिस करते हैं, तो आप नाश्ते के लिए 50 ग्राम पनीर खरीद सकते हैं और दो को उबाल सकते हैं मुर्गी के अंडे. दोपहर के भोजन के लिए, पनीर और सब्जी सलाद के साथ टर्की या चिकन आज़माएँ। दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित रखें, और रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियाँ।
• दिन 6
  • 200 ग्राम प्राकृतिक दही और दो उबले अंडे दिन की बेहतरीन शुरुआत हैं। और चिकन और सब्जी सलाद के साथ मटर का सूप दोपहर के भोजन के लिए बहुत अच्छा है। फलों से खुद को खुश करने के लिए, आपको दोपहर के नाश्ते के रूप में एक नाशपाती खाने की अनुमति है। भूरे चावल और समुद्री भोजन पर भोजन करें।
• दिन 7
  • सुबह की शुरुआत दूध में पकाए गए एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ करना उपयोगी है। दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ मछली पकाने और रात के खाने के लिए सब्जियों को स्टू करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास केफिर उपयुक्त है।

तीन दिवसीय आहार के लिए नमूना मेनू

दिन 1

• नाश्ता:हरा सेब, तीन अंडों का ऑमलेट, एक कप कॉफ़ी।
• रात का खाना:ककड़ी और टमाटर का सलाद, 300 ग्राम उबला हुआ बीफ़;
• दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और सलाद के पत्ते;
• रात का खाना:पकी हुई मछली का एक भाग;

दूसरा दिन

• नाश्ता: 200 ग्राम पनीर, आधा सेब, चाय;
• रात का खाना:उबली हुई मछली;
• दोपहर का नाश्ता:जैतून के तेल से सना हुआ टमाटर और खीरे का सलाद;
• रात का खाना:सब्जी का सूप, ब्रोकोली;

तीसरा दिन

• नाश्ता:दो उबले अंडे, पनीर का एक टुकड़ा, अपनी पसंद की चाय या कॉफी;
• रात का खाना:हेक के साथ सब्जी का सूप;
• दोपहर का नाश्ता:अजवाइन के साथ समुद्री भोजन सलाद;
• रात का खाना:सामन के साथ उबली हुई फूलगोभी;

कम कार्ब आहार के फायदे और नुकसान

• कम कार्ब आहार के मुख्य लाभ, आहार के प्रारंभिक चरण में तेजी से वजन घटाने पर विचार किया जाना चाहिए। इसकी मदद से, आप अपने शरीर को उन प्रोटीनों का उपभोग करने के लिए प्रेरित करेंगे जिनकी हमें बहुत आवश्यकता है। कम कार्ब आहार के दौरान, कीटोन बॉडी का उत्पादन सक्रिय होता है, जो भूख और भूख को दबाता है। इस आहार पर रहते हुए, हम इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं, जो हर बार तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने पर बढ़ जाता है।
• कम कार्ब आहार के नकारात्मक पहलूसबसे पहले, आंतों के कामकाज में समस्याओं के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जो कभी-कभी शरीर में फाइबर की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न होती है, दूसरे, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली में व्यवधान, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले मांस उत्पादों की अत्यधिक खपत से उकसाया जाता है, तीसरा, की कमी कुछ सब्जियों और फलों के सीमित सेवन से उत्पन्न होने वाले विटामिन और सूक्ष्म तत्व।

यदि आप सलाह का पालन करते हैं और खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तर्कसंगत गणना करते हैं तो सभी नकारात्मक पहलुओं को कम किया जा सकता है।

कभी-कभी उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, शरीर को दो दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट से लोड करना और पांच दिनों तक केवल कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना। चूंकि एक नीरस कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ, चयापचय धीमा हो जाएगा, और वैकल्पिक भोजन इसे रोक देगा।

कम कार्ब आहार के लिए मतभेद

आहार वर्जित है बच्चे, किशोर, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं,मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, यकृत रोग या हृदय रोग से पीड़ित लोग।

कम कार्ब आहार की अवधि

आपके शुरुआती वजन के आधार पर, कम कार्ब वाला आहार तीन से सात दिनों तक चल सकता है, लेकिन ऐसे मामले भी सामने आए हैं, जहां आहार का पांच महीने तक पालन किया गया, और परिणाम बहुत प्रभावशाली थे - पंद्रह से बीस किलोग्राम वजन कम हो गया। लेकिन हर किसी के पास ऐसी इच्छाशक्ति और ऐसे कठोर कार्यों के लिए शरीर की पर्याप्त स्तर की तैयारी नहीं होती है।

अलावा, आहार की अवधि के संबंध में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

एआरवीई त्रुटि:पुराने शॉर्टकोड के लिए आईडी और प्रदाता शॉर्टकोड विशेषताएँ अनिवार्य हैं। ऐसे नए शॉर्टकोड पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है जिनके लिए केवल यूआरएल की आवश्यकता होती है

निष्कर्ष

अब जब आप कम कार्ब आहार के बारे में पूरी तरह से सब कुछ जानते हैं, तो आप जिम्मेदारी से निर्णय ले सकते हैं कि इसका सहारा लेना है या नहीं यह विधिवजन घटना। बेशक, किसी भी अन्य आहार से पहले, शुरुआत में किसी विशेषज्ञ से परामर्श की सिफारिश की जाती है।

अब मुझे अधिक वजन होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है!

यह प्रभाव केवल कुछ ही महीनों में प्राप्त किया जा सकता है, बिना आहार या थका देने वाले वर्कआउट के, और सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रभाव बरकरार रहने के साथ! अब आपके लिए सब कुछ बदलने का समय आ गया है!!! सबसे अच्छा कॉम्प्लेक्सवर्ष के वजन घटाने के लिए!