बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन किया गया कठोर आहार अधिक वज़न, शरीर को काफी नुकसान पहुंचाता है। कुछ उत्पादों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में भारी कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर का वजन, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत खराबी में तेजी से वृद्धि होती है। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों और विटामिन की कमी हो जाती है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- विविध खाओ.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा। वहीं, महिलाओं और पुरुषों के लिए भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
- वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही अनुपात रखें,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली प्रोसेस्ड दोनों) की खपत भी बढ़ रही है। यह खाद्य समूह शरीर को ढेर सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल पाचन तंत्र को सामान्य करता है, बल्कि उसे साफ भी करता है।
- दैनिक मेनू में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम करें।यह वे हैं जो शरीर में वसा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
- वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि सब्जी और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस या दुबले मांस की जगह लेना बेहतर है।
- पर्याप्त मात्रा में डेयरी उत्पाद खाएं।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको केफिर और पनीर का चयन करना होगा कम सामग्रीमोटा।
- दिनचर्या का पालन करें.दुर्लभ और प्रचुर मात्रा में भोजन से चयापचय में मंदी आती है। चयापचय में तेजी लाने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना चाहिए। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और तृप्ति की शुरुआत में तेजी आएगी।
- खाने में नमक की मात्रा कम करें।यह भोजन में पहले से ही पर्याप्त है, और सोडियम क्लोराइड की अधिकता कई बीमारियों को जन्म देती है।
- ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में भोजन को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
- शराब छोड़ो.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप परिवाद को हार्दिक भोजन के साथ जोड़ते हैं।
- अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।प्राथमिकता दी जानी चाहिए साफ पानी, चीनी के बिना चाय और कॉफी, साथ ही प्राकृतिक रस और जामुन से कॉम्पोट। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।
इन सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस न लौटने की गारंटी होगी। खानपान संबंधी परहेज़इसका मतलब गैस्ट्रोनोमिक सुखों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। व्यंजनों के साथ निम्नलिखित नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.
अपने मेनू की सही योजना कैसे बनाएं
सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. लेख साप्ताहिक मेनू का एक नमूना देता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। स्वयं आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।
इसके अलावा, आपको प्रतिदिन पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है अलग - अलग प्रकारखाना। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होनी चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति की भावना देता है।
पास में क्वार्टरोंस्वस्थ हाथी दैनिक मेनूगठित करना गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में, डेयरी उत्पादों, साथ ही कम वसा वाली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।
लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियाँ. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।
अंतिम बिंदु है आंशिक पोषण का महत्व. नमूना मेनूप्रति सप्ताह शामिल है 4 भोजनहालाँकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे फल खाना उपयोगी है। इससे भूख नहीं लगेगी और मेटाबॉलिज्म सक्रिय हो जाएगा।
व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की कुछ रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया इसे स्वयं पकाएं 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप एक समय में डेयरी उत्पाद के बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्ज़ियाँ, इनका प्रयोग व्यावहारिक रूप से किया जा सकता है असीमित मात्रा में.
सोमवार
परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट पकाएं:
- 2 अंडे;
- 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
- एक चम्मच तेल (सब्जी)।
तेल में अंडे को दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पहले से गरम पालक के साथ मिलाएं। ढक्कन के नीचे, ऑमलेट को तैयार होने दें।
दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और सेंवई के साथ चिकन शोरबा परोसें।
दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना चीनी वाला फल (उदाहरण के लिए, कीवी) उपयुक्त रहेगा।
रात्रिभोज लीजिएआप बिना तेल और नमक के ओवन में मछली पका सकते हैं (सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ पन्नी में पकाया जाता है) और गाजर और सेब के साथ गोभी सलाद का एक हिस्सा।
मंगलवार
नाश्ते के लिएबाजरे का दलिया पानी या दूध में पकाएं, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।
दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ़ बना सकते हैं:
- दुबले गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
- आधा गिलास चावल;
- मसाले ( बे पत्तीऔर कुछ काली मिर्च);
- डिल और अजमोद;
- छोटा ताज़ा खीरा;
- एक चम्मच सोया सॉस.
इसे पकाना स्वादिष्ट व्यंजनएक दिन पहले चावल को पानी में भिगोकर और रात भर फ्रिज में रखकर शुरुआत करें।
अगले दिन उबला हुआ गोमांस:
- ऐसा करने के लिए, मांस का धोया हुआ टुकड़ा डाला जाता है ठंडा पानी, पीसाउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
- कई टुकड़ों में काटें बड़े टुकड़ेमांस फिर से रखा गया है थोड़े से नमक और मसालों के साथ पानी में।
- 50 मिनिट उबलने के बाद हरे रंग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), और 10 मिनट तक उबालें और तैयार गोमांस को शोरबा से हटा दें।
समानांतर धुले हुए चावल उबालें 1 कप पानी में उबाल आने तक। सजाने के लिए डालें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस , हिलाना। उबले हुए मांस के एक तिहाई हिस्से को टुकड़ों में काट लें और चावल के साथ खाएं और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ़ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।
दोपहर की चायआज यह फल और मिनरल वाटर है।
डिनर के लिएएक गिलास केफिर पियें और एक सब्जी सलाद खायें।
बुधवार
नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ और हलकों से कुछ सैंडविच बनाएं ताजा ककड़ीकाफी तैयार करो।
दोपहर का भोजनदुबला गोभी का सूप हो सकता है.
दोपहर के नाश्ते के लिएडाइट चीज़केक बनाएं:
अंडे, पनीर और सूजी का आटा गूंथकर कई छोटे-छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें मक्खन में सुनहरा भूरा होने तक तलें। परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।
डिनर के लिएआज - उबली मछली और ताज़ी सब्जियाँ।
गुरुवार
नाश्ता- पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, चीनी के विकल्प के साथ चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।
दोपहर के भोजन के रूप मेंसूखे या ताजे मशरूम का सूप उत्तम है:
सभी प्रकार के आहारों की लोकप्रियता के बावजूद, जिनमें बहुत कठोर और अत्यधिक और इसलिए असुरक्षित भी शामिल हैं, कोई भी पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहेगा सर्वोत्तम आहार- यह उचित पोषण है, जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए, न कि किसी विशिष्ट अवधि के दौरान। उचित पोषण प्रणाली आपको स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक परेशानी को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, जबकि आप भरपूर और विविध भोजन करेंगे। उचित पोषणवजन घटाने के लिए, लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। प्रयास करें और खुद देखें।
उचित पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:
- हर दिन आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - कम से कम 1.5 लीटर. पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, और यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर से विभिन्न विषाक्त पदार्थों को भी साफ करता है। आपको भोजन से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना होगा और भोजन के बीच में एक-दो गिलास पानी पीना होगा। पानी की आवश्यक मात्रा में अन्य पेय पदार्थ जैसे कॉफी, चाय, जूस, सोडा आदि शामिल नहीं हैं।
- नाश्ता न छोड़ें. सुबह के समय शरीर में पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा हो जाती है। यदि कोई व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है, तो वह अक्सर दिन में अधिक खा लेता है। नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से अनाज है, जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाए रखेगा।
- अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करें। सभी प्रकार की मिठाइयों और फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना ही बेहतर है। नाश्ता फल बेहतर है, सब्जियाँ, मेवे, किण्वित दूध पेय। जहां तक मिठाई की बात है तो आपको इससे बिल्कुल भी इनकार नहीं करना चाहिए, बल्कि इसे चुनना बेहतर है गुणकारी भोजन, जैसे शहद (वे चीनी की जगह लेना बेहतर है), सूखे मेवे, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट। ऐसे व्यंजनों का लुत्फ़ उठाने की सलाह दी जाती है दिन के पहले भाग में.
- अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटाने का प्रयास करें। भोजन को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है।
- आहार का आधार काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और पास्ता, मांस और मछली, फल और सब्जियों के रूप में।
- महत्वपूर्ण जल्दी नहीं हैभोजन के दौरान और अधिक भोजन न करें। जल्दी-जल्दी या चलते-फिरते खाने की आदत से छुटकारा पाएं। शरीर को भरा हुआ महसूस करने में समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। यह तरीका पेट के लिए भी अच्छा है, क्योंकि यह पेट को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।
- उचित पोषण होना चाहिए आंशिक. यानी हम अधिक बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। यह आपके शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा, आपके चयापचय को गति देगा, और रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी और अधिक खाने से रोकने में मदद करेगा। आपको हल्की सी भूख लगने के साथ ही टेबल से उठना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, शरीर को पर्याप्त समय मिलने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
- अंतिम भोजन तो कम से कम होना चाहिए सोने से 2-3 घंटे पहले. रात के समय आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और आप जो भी खाते हैं वह आसानी से वसा में बदल सकता है। इसके अलावा, भरपेट डिनर करने से आपको शायद अच्छी नींद भी नहीं आएगी। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।
ये सिद्धांत सार्वभौमिक हैं, और ये हर किसी के लिए उपयोगी हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे सामान्य संचालन में योगदान करते हैं जठरांत्र पथ, पाचन समस्याओं को रोकता है, और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद
वजन कम करने के लिए आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, बल्कि सही खाना खाना चाहिए। उपयोगी आहारवजन कम करने के लिए आप ऐसे भोजन पर आधारित हो सकते हैं:
- सभी प्रकार के अनाज और अनाज;
- ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता और पेस्ट्री;
- दुबला मांस और पोल्ट्री (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा);
- समुद्री और नदी की मछली, समुद्री भोजन;
- फल और सब्जियां;
- मेवे और सूखे मेवे;
- वनस्पति तेल;
- पनीर, चीज, खट्टा-दूध पेय;
- मिठाई के रूप में - शहद, डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़।
इसके अलावा, ऐसे उत्पाद भी हैं वजन कम करने में बाधा डालनाऔर पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- आटा और हलवाई की दुकान;
- सभी प्रकार के सॉसेज और सॉसेज;
- फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
- वसायुक्त और तला हुआ;
- लाल मांस के वसायुक्त प्रकार;
- मेयोनेज़, वसायुक्त सॉस;
- जूस, कार्बोनेटेड पानी की दुकान।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू
उचित पोषण एक आहार नहीं है, जहां हर दिन एक विस्तृत मेनू में प्रस्तुत किया जाता है, बल्कि एक प्रणाली है। इसलिए, सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, आहार अपने लिए व्यक्तिगत रूप से बनाया जा सकता है। इसमें शरीर की स्थिति, उम्र, जीवनशैली और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखा जाता है स्वाद प्राथमिकताएँऔर इसी तरह।
आदर्श रूप से, सही मेनू बनाने के लिए जो सभी से मेल खाता हो आवश्यक नियम, किसी पोषण विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर है, क्योंकि केवल यही विशेषज्ञ कई मानदंडों को सही ढंग से निर्धारित कर सकता है।
मेनू में पर्याप्त होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और पास्ता, प्रोटीन, ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों के रूप में। जरूरत भी है स्वस्थ वसा, जिसके स्रोत मछली, नट्स, वनस्पति तेल हैं। पोषण विविध होना चाहिए, और इसे देखते हुए, कोई भी उचित पोषण मेनू अनुकरणीय है। हम एक ऐसा आहार पेश करते हैं जिसे एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आधार और उचित पोषण के उदाहरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
सोमवार
नाश्ते में हम फलों या सूखे मेवों के साथ दलिया खाते हैं, एक कप कॉफी या चाय पीते हैं। आप फल, मुट्ठी भर मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाला मांस शोरबा, मछली पट्टिका आदि तैयार करें वेजीटेबल सलादइक. आप एक गिलास जूस या कॉम्पोट भी पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के रूप में केवल दही और फल का प्रयोग करें। रात के खाने के लिए, आप मशरूम उबाल सकते हैं और चावल पका सकते हैं, ताजी गोभी और गाजर का सलाद बना सकते हैं।
मंगलवार
नाश्ते के लिए शहद, दालचीनी आदि के साथ पका हुआ सेब एक अच्छा विकल्प है अखरोट, चाय या कॉफी। इसे दोपहर के भोजन के लिए करें सब्जी का सूपऔर मूली के साथ एक सलाद और, यदि वांछित हो, तो अन्य सब्जियाँ, एक गिलास जेली पियें। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं। रात के खाने में आलू को पनीर के साथ बेक करें और सब्जी का सलाद बनाएं। रात के समय आप सब्जियों का जूस पी सकते हैं। इस दिन का मेनू शाकाहारियों के लिए भी बहुत अच्छा है।
बुधवार
चाय या कॉफी के साथ नाश्ते में प्राकृतिक शहद से टोस्ट बनाएं। दूसरे नाश्ते को संतरे या अन्य साइट्रस द्वारा दर्शाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, हरी सब्जियों के साथ ब्रेड, फलों का सलाद, चाय या जूस के साथ कद्दू क्रीम सूप तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के रूप में एक गिलास किण्वित दूध पेय का उपयोग करें। रात के खाने के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास सेब का मिश्रण।
गुरुवार
नाश्ते में दो अंडों की भुर्जी बनाएं, सब्जियां काटें और एक गिलास फलों का जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए, चिकन शोरबा, भरवां मिर्च, गोभी और गाजर का सलाद, आपकी पसंद का पेय उपयुक्त है। दोपहर के नाश्ते के रूप में किसी भी फल का प्रयोग करें। रात के खाने में आप आलू और समुद्री भोजन का सलाद बना सकते हैं।
शुक्रवार
नाश्ते में मध्यम वसा वाला पनीर खाएं, उसमें फल या जामुन के टुकड़े डालकर चाय पिएं। दोपहर के भोजन के लिए - राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ मछली का सूप, सब्जी का रस, ककड़ी और टमाटर का सलाद। दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा खाएं, और उसके बाद - हरे सेबया अंगूर. रात के खाने में पनीर और ताजे फल के साथ सब्जी पुलाव खाने की सलाह दी जाती है।
शनिवार
नाश्ते में अनाज के ऊपर दूध डालें और उसमें जामुन डालें। दोपहर के भोजन के लिए - फूलगोभी का सूप, मीट पैटी, हरी सब्जियों का सलाद, जामुन और/या फलों का मिश्रण। दोपहर के नाश्ते के लिए मक्खन लगी ब्रेड के साथ चाय पियें। रात के खाने के लिए - गोभी का सलाद, जौ का दलिया और स्टू। यह सब आप सब्जी के जूस के साथ पी सकते हैं।
रविवार
नाश्ते में आप एक गिलास दूध के साथ शहद छिड़के हुए पैनकेक ले सकते हैं। आप डार्क चॉकलेट या सूखे मेवों के एक टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - मशरूम का सूप, टमाटर और मकई का सलाद, साथ ही बेरी का रस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप खाना बना सकते हैं पनीर पुलावजामुन के साथ. रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली। शाम को आप एक गिलास फलों का जूस पी सकते हैं।
आप मेनू में प्रस्तुत व्यंजनों और उत्पादों को सुरक्षित रूप से समान व्यंजनों से बदल सकते हैं। इसमें मुख्य बात है इस मामले में- उन उत्पादों का संतुलन बनाए रखें जो शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं और कैलोरी की संख्या का निरीक्षण करते हैं। कैलोरी सेवन की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक खर्च करना होगा।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?
वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे कम खर्च करना होगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता है। जब पोषण की बात आती है, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की सर्विंग संख्या या कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है। आप तेजी से वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए असुरक्षित है, और वजन कम तेजी से वापस नहीं आ सकता है। इष्टतम वजन घटाने प्रति सप्ताह 1 किलो तक. बड़े नुकसान के साथ, आमतौर पर न केवल वसा खो जाती है, बल्कि वसा भी खो जाती है मांसपेशियोंया अतिरिक्त तरल पदार्थ.
शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है - सप्ताह में कई बार कम से कम हल्का व्यायाम। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और तनाव से बचें, क्योंकि ये अधिक खाने और शरीर में विकारों को भड़काते हैं। यदि आपके लिए तुरंत उचित पोषण पर स्विच करना कठिन है, तो धीरे-धीरे शुरू करें, उदाहरण के लिए, पहले रात में खाना बंद करें, फिर अपनी पसंदीदा अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर फल लें, इत्यादि। याद रखें कि वजन कम करना ही नहीं, बल्कि स्वस्थ रहना भी जरूरी है, इसलिए सोच-समझकर खाएं।
पीपी पर एक सप्ताह के लिए वीडियो मेनू
नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।
उचित आहार हर किसी के लिए जरूरी है। साथ ही, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर व्यक्तिगत है और कुछ बायोरिदम के अधीन है।
इस लेख में आपको इसे लागू करने के तरीके के बारे में सुझाव मिलेंगे आहार खाद्यवजन कम करते समय: सप्ताह के लिए मेनू, परिवार के सभी सदस्यों और यहां तक कि कुछ के लिए दैनिक आहार बनाने की युक्तियाँ दिलचस्प व्यंजन, जो शरीर में उपयोगी और आवश्यक पदार्थों को सीमित किए बिना, स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।
हमारे समय में, शरीर के अतिरिक्त वजन से निपटने की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। आइए यह जानने का प्रयास करें कि रीसेट करने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है अधिक वजन. सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि क्या करना बिल्कुल असंभव है।
किस चीज़ पर समय बर्बाद नहीं करना चाहिए
पहली बात जो कई लोगों के दिमाग में आती है वह है आहार पर जाना। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा पड़ा है। जापानी, स्वीडिश, "चश्मा", चावल और यहां तक कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।
उन आहारों का उल्लेख नहीं है जिनका "लाभ उठाया गया" मशहूर लोग(वास्तव में, उन्हें ऐसी किसी बात के बारे में पता भी नहीं है। एक और ट्रेंडी आहार का पालन करके, आप केवल पर हैं छोटी अवधिशरीर को "कड़ी लगाम" में रखें।
फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता प्राप्त करने के बाद, वह पकड़ लेता है। परिणाम: नफ़रत करने वाले किलोग्राम प्रतिशोध के साथ वापस आते हैं। क्या स्वयं को कष्ट देना और शरीर को अनावश्यक तनाव में डालना उचित है?
एक और मिथक केवल शारीरिक व्यायाम की मदद से समस्या को हल करने का प्रयास है। वास्तव में, उचित वजन घटानाएकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है।
एक स्थापित आहार और नियमित व्यायाम के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।
तो, यहां उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची दी गई है जो अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन रूप ढूंढना चाहते हैं:
- तुरंत स्लिम होने की चाह. आइए टाल-मटोल न करें: आपको एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ तो नहीं हुआ? इसलिए, जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
- सख्त आहार, आत्मनिर्भरता उपचारात्मक उपवास". इससे शरीर आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित हो जाता है। इस मामले में, टूटना अपरिहार्य है.
- अत्यधिक तीव्र शारीरिक व्यायाम. आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आपको असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" मिलेगा। क्या आपको इसकी जरूरत है?
- आहार की गोलियाँ लेना. दवाओं का अनियंत्रित सेवन (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सकों" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
- लोकप्रिय तकनीकें. शहद की मालिश, बॉडी रैप को केवल दूसरों के साथ संयोजन में उपयोग की जाने वाली सहायता के रूप में माना जा सकता है। जिसमें उचित पोषण भी शामिल है।
और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने के लिए कोई "जादुई" साधन नहीं हैं। कुछ नहीं किया जा सकता: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।
याद रखने योग्य पहला नियम: सही आहार - आपको लौह अनुशासन की आवश्यकता है। एक डायरी रखें जिसमें आप अपना आहार और आपके द्वारा प्राप्त परिणाम दर्ज करेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और वे करेंगे!) और सीखें कि समय रहते उन्हें कैसे ठीक किया जाए।
सुबह उठकर रसोई की ओर मत भागो! जागने और नाश्ता करने के बीच का समय बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर या दौड़ के लिए समय निकालें। चेहरे और शरीर की हल्की मालिश करें।
अधिक " सुनहरा नियम”: अधिक बार खाने का प्रयास करें, लेकिन छोटे, “आंशिक” भागों में। संतुलित आहार में आपको दिन में चार से पांच बार खाना चाहिए। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।
यहां उचित पोषण की मुख्य "आज्ञाएं" दी गई हैं।
- एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
- आहार में किण्वित दूध उत्पाद, फल (अंगूर और केले को छोड़कर), अनाज और उच्च फाइबर वाली सब्जियां शामिल करें।
- दोपहर के भोजन के बाद, मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
- अधिक तरल पदार्थ पियें! हरी चाय और खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी उपयोगी हैं - डेढ़ लीटर से।
- मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज़ या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, संयम में)।
सही आहार बनाने की मूल बातें
ये सरल नियम आपको आहार स्थापित करने की अनुमति देंगे। सद्भाव की राह में इतनी बंदिशें और कठिनाइयां नहीं हैं। इसे सज़ा या उबाऊ कर्तव्य के रूप में न लें। बेहतर होगा कि सोचें कि परिणाम कितना आश्चर्यजनक होगा!
एक ही समय पर खाना जरूरी है.प्रतिदिन भोजन की मात्रा भी लगभग बराबर होनी चाहिए। कठिन? पहले तो हां, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या अपने दायरे में आ जाएगी।
नाश्ता ज़रूरी है!भले ही आप अधिक सो गए हों या किसी अन्य कारण से खाना नहीं बना पाए हों सेहतमंद भोजन, दही या कुछ कम वसा वाला पनीर खाएं। अपने आप को यह समझाने का प्रयास करें कि भोजन न छोड़ें।
किसी भी स्थिति में, आपको रात के खाने से पहले कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए। आख़िरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिला, उसे ताज़ा करने की ज़रूरत है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या मिठाइयाँ नाश्ते के लिए अच्छी नहीं हैं।
रात्रि का भोजन कार्यक्रम के अनुसार होना चाहिए।उचित पोषण से शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं।
"दुश्मन को रात्रि भोज देना" गलत है! अपने लिए उपयुक्त. रात का खाना 8 बजे से पहले खा लेना ज्यादा सही है। यदि आप अभी भी समय पर खाना नहीं खा पाते हैं, तो सुबह तक भूखे रहने की कोशिश न करें। भूख का एहसास बहुत तेज़ होगा और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। यह सच नहीं है कि ये स्वास्थ्यप्रद व्यंजन होंगे।
स्नैक्स का प्रयोग करें.नाश्ते का समय भी निश्चित होना चाहिए, यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक संतरा या एक सेब होने दें। अपनी भूख ख़त्म करने से न डरें: ऐसा नहीं होगा।
व्यंजनों की सूची बनाते समय, याद रखें - प्रति दिन किलोकलरीज की सबसे बड़ी संख्या, जो कि काफी है आरामदायक वजन घटाना, 2000 है। पोषण विशेषज्ञ सटीक आंकड़े की गणना करेगा।
बार-बार छोटे भोजन करनाआटे, वसायुक्त पदार्थ की कम खपत के साथ, तले हुए खाद्य पदार्थआपको अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की अनुमति देगा।
पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू
अधिक वजन वाले परिवार के वयस्क सदस्यों के लिए एक सामान्य मेनू विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है: स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला, सद्भाव प्राप्त करने में मदद करने वाला। पूरे दिन भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
यदि आप ऐसा करने में सफल हो जाते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और प्राप्त परिणाम लंबे समय तक चलने वाला होगा। दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग इस प्रकार है: कुल कैलोरी का 30% नाश्ते द्वारा "लिया" जाता है; दोपहर का खाना और रात का खाना प्रत्येक 25% लेते हैं। बाकी स्नैक्स के लिए है.
आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: किसी व्यक्ति के शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जो रोगी कम करना चाहता है, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।
चलो ले आओ अनुकरणीय विधाएक सप्ताह के लिए भोजन. यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।
सोमवार।
- नाश्ता - मलाई रहित दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, एक संतरा, एक कप मिनरल वाटर।
- नाश्ता - एक गिलास प्राकृतिक दही।
- दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, पनीर, कठोर उबला अंडा, सेब, पानी।
- दोपहर की चाय - नहीं एक बड़ी संख्या कीमेवे और सूखे खुबानी।
- रात का खाना - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
मंगलवार।
- नाश्ता - जई का दलियाकिशमिश और मेवे के साथ पानी पर, एक गिलास मलाई निकाला हुआ दूध।
- स्नैक: कम वसा वाले पनीर के एक टुकड़े के साथ नाशपाती या तरबूज का टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- स्नैक: सेब या कीवी.
- रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा खीरे का सलाद।
बुधवार।
- नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप हरी चाय।
- नाश्ता: किशमिश के साथ कुछ बादाम।
- दोपहर का भोजन: उबली हुई फलियाँ (हरा), उबले हुए बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, पानी, चावल का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: काले जैतून के साथ लाल मिर्च का सलाद।
- रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा।
गुरुवार।
- नाश्ता - कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, जैम, पानी की एक पतली परत के साथ टोस्ट।
- नाश्ता: ताजा जामुन के साथ दही।
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो, संतरा, पानी के साथ पका हुआ टर्की ब्रेस्ट।
- स्नैक: कीवी या सेब.
- रात का खाना: उबले हुए चावल, ताजी सब्जियों का सलाद, मिनरल वाटर के साथ बेक किया हुआ मैकेरल।
शुक्रवार।
- नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना मीठा अनाज।
- नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे।
- रात का खाना - पास्तासमुद्री भोजन, टमाटर, पानी के साथ।
- नाश्ता - ताजे फल के साथ प्राकृतिक दही।
- रात का खाना - सूखे मेवों के साथ कद्दू दलिया।
शनिवार।
- नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, एक केला, हरी चाय।
- नाश्ता - कम वसा वाला पनीरकुछ अंगूरों के साथ.
- दोपहर का भोजन - ब्रोकोली गार्निश, सब्जी सलाद के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
- स्नैक - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज वाला बन।
- रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।
रविवार।
- नाश्ता - मीठी बेल मिर्च के साथ एक आमलेट, एक कप कम वसा वाला दूध।
- स्नैक: कम वसा वाले पनीर के साथ पका हुआ सेब।
- दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा खीरे के साथ चिकन सलाद।
- नाश्ता - एक सेब और एक कीनू।
- रात का खाना - पके हुए आलू के साथ उबले हुए गोमांस का एक छोटा टुकड़ा, हरी मटर, मिनरल वॉटर।
दिया गया साप्ताहिक मेनू उत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस आहार पर कायम रहकर आप स्वादिष्ट व्यंजनों से वंचित हुए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें
गलतियों से बचने के लिए, वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार संबंधी उत्पादों की एक सूची यहां दी गई है। उचित खुराकइसमें आवश्यक रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।
उपयोगी और हानिकारक उत्पाद
प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। यदि हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो आहार में कम वसा वाले पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन) को शामिल करना वांछनीय है।
कार्बोहाइड्रेट तेज़ और धीमे होते हैं। अंतर उनके आत्मसात करने की गति पर निर्भर करता है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए।
"तेज" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, शर्करा युक्त पेय, अंगूर, केले। उनकी "हानिकारकता" यह है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा हो जाते हैं।
"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई उपयोगी खनिज होते हैं और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
इनमें साग, सब्जियाँ, अनाज की ब्रेड (रोटी सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) शामिल हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।
अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती वसा की पूर्ण अस्वीकृति है। वास्तव में, वसा सक्रिय रूप से शामिल होते हैं चयापचय प्रक्रियाएंशरीर के अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।
आख़िरकार, पतला शरीर अपने आप में कोई अंत नहीं है। खूबसूरत बाल, स्वस्थ नाखून, क्षय के लक्षण रहित दांत - वसा के उचित सेवन के बिना यह सब अकल्पनीय है।
शरीर के लिए स्वस्थ वसा के स्रोत हैं: मेवे, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, अशुद्धियों के बिना दही), वसायुक्त समुद्री मछली(टूना, सैल्मन)।
आहार बनाते समय फाइबर के बारे में न भूलें। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है। सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
धीरे-धीरे, "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू से हटाने की आवश्यकता है। शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, क्रैकर, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को छोड़ दें।
उनमें वसा की भारी मात्रा के साथ न्यूनतम विटामिन, फाइबर, ट्रेस तत्व होते हैं। नमकीन मेवे, चिप्स, पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे सूजन हो जाती है। उसके बाद, तराजू पर संख्याएँ आपको खुश नहीं करेंगी।
आहार के मुख्य प्रकार
आहार पोषण प्रणालियों की विशाल विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:
- प्रोटीन आहार - इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार शामिल है। आहार का आधार प्रोटीन है। इनके उच्च पोषण मूल्य के कारण भूख का अहसास कम ही होता है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी, जोड़ों के रोग हो सकते हैं।
- मोनो-आहार - मुख्य घटक के रूप में पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुमत उत्पादों में से एक के उपयोग पर आधारित। हालाँकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
- शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का उपयोग है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना 15 किलो है। संभव दुष्प्रभाव- पाचन विकार।
- चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी पर आधारित। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप ऐसी पोषण प्रणाली का 3 दिनों से अधिक समय तक पालन नहीं कर सकते। यह आहार भोजन और तरल पदार्थ के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है। इस मामले में, अक्सर भूख की तीव्र भावना होती है।
आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है
यह अनुभाग उन लोगों के लिए समर्पित है जिन्होंने आहार में व्यवधान से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों के लिए अनावश्यक कठिनाइयों से बचने में मदद करेगी जो दुबले-पतले शरीर, जोश और कल्याण की दिशा में पहला कदम उठा रहे हैं।
अनियंत्रित स्नैकिंग
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे लोगों की एक विशिष्ट शिकायत: "मैं पर्याप्त नहीं खाता, लेकिन किलोग्राम कम नहीं होना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से कोई संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स नहीं गिन रहे हैं।
इसके अलावा, स्नैक में, सबसे अधिक संभावना है, सबसे स्वस्थ व्यंजन शामिल नहीं हैं। दिन के लिए मेनू संकलित करते समय, यह न भूलें कि यह वह सब कुछ है जो आप केवल दिन के दौरान खा सकते हैं, इससे अधिक नहीं! आहार से अधिक मात्रा में "नाश्ता" करने के प्रयास से विपरीत प्रभाव पड़ेगा।
व्यंजन बदलना चाहते हैं? कोई बात नहीं!
तो, आपने एक मेनू संकलित किया है और उसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। यदि आपके लिए आवश्यक सामग्री उपलब्ध नहीं है तो क्या होगा?
या किसी मित्र ने आपको किसी कैफ़े में आमंत्रित किया है ( स्वादिष्ट पैनकेक, बारबेक्यू, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं है)?
वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके भोजन के ऊर्जा मूल्य से अधिक नहीं है, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।
दूसरी बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आपको इंतजार नहीं कराएगा.
स्थापित आहार का उल्लंघन
भले ही आप लंबे समय तक खुद को नियंत्रित रखने और सही खाने में कामयाब रहे, फिर भी "अंकल ज़ोरा" देर-सबेर आएंगे ही। आहार के सभी संतुलन के साथ, सामान्य कैलोरी से वंचित शरीर विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से कैलोरी प्राप्त करना चाहेगा।
मैं एक देशद्रोही बात कहूँगा: मैं खाना चाहता हूँ" निषिद्ध फल"- खाना! लेकिन, निःसंदेह, साइक्लोपियन भाग नहीं। एक बार। घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर होगा। आपके पास गर्गेंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य उपलब्धि हासिल करने के लिए कम प्रलोभन होंगे।
एक-दो सप्ताह की "लोलुपता" के बाद पश्चाताप, "कभी नहीं और कभी नहीं" के वादे की अनुमति न दें।
यदि ऐसा होता है, तो अपने आप से कहें "रुकें"। सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन जो पहले ही हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। यह जरूरी है कि आप अपनी गलती समझें. इसे अभी ठीक करना शुरू करें!
वजन घटाने के कुछ दिलचस्प नुस्खे
आहार भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की पत्तागोभी, अनानास, मेवे, हरी चाय, दालचीनी, रेड वाइन। आहार संबंधी व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजनों पर विचार करें।
विनैग्रेट "क्लासिक"
अवयव:
- 300 ग्राम सॉकरौट;
- 2 चुकंदर;
- 4 गाजर;
- 4 आलू;
- मध्यम आकार के 2 प्याज;
- 5 अचार वाले खीरे (यदि आप चाहें, तो उन्हें अचार वाले खीरे से बदलना संभव है, लेकिन नमकीन खीरे अधिक स्वादिष्ट होते हैं!);
- नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
- परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
- नमक स्वाद अनुसार।
डिश की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। विनैग्रेट को व्रत रखने वाले लोग खा सकते हैं। सलाद बहुत बढ़िया है छुट्टियों का व्यंजन. दुर्भाग्य से, सभी नहीं स्वस्थ भोजनस्वादिष्ट, लेकिन यह नियम का अपवाद है।
खाना पकाने का क्रम.
गाजर, चुकंदर, खीरे और आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्तागोभी डालें. नमक, सिरका डालें, वनस्पति तेल डालें। डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग विनिगेट में किया जा सकता है, लेकिन पकवान की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।
मैरीनेटेड बेक्ड मैकेरल
अवयव:
- एक मछली (मैकेरल);
- आधा नींबू;
- मछली के व्यंजन पकाने के लिए मसालों का एक चम्मच;
- आधा चम्मच चीनी;
- एक चुटकी नमक और काली मिर्च.
खाना पकाने का क्रम.
नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से मैरिनेड तैयार करें। मछली को धोएं, परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। मछली को ओवन में पन्नी में नरम होने तक बेक करें।
उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।
उबले हुए चावल एक साइड डिश के रूप में एकदम सही हैं। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मछली - बढ़िया? और इस स्वादिष्टता के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।
अनाज के बिना कद्दू दलिया
थोड़ा अजीब लगता है. हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह व्यंजन बहुत अच्छा है। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।
दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी को पसंद नहीं करता, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू हो जाओ!
अवयव:
- 150 ग्राम कद्दू.
- शहद या चीनी - आधा चम्मच। इन्हें सूखे मेवों से बदला जा सकता है।
खाना पकाने का क्रम.
कद्दू को धोइये, छीलिये, लगभग 6-7 सेमी के टुकड़ों में काट लीजिये, कद्दू को एक सॉस पैन में डालिये, पानी डालिये, नरम होने तक पकाइये. खाना पकाने का समय बताना मुश्किल है, क्योंकि कद्दू की विभिन्न किस्मों के लिए यह अलग-अलग होगा।
कद्दू पक जाने के बाद पानी निकाल दीजिये और सब्जी को किसी लकड़ी (अधिमानतः!) क्रशर से मैश कर लीजिये. चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए हुए सूखे मेवे भी मिलाएँ। पकवान तैयार है. बॉन एपेतीत।
यह संतुष्टिदायक है यदि प्रिय पाठक, आपने इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखा है और साझा करें उपयोगी जानकारीदोस्तों के साथ। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे. "सड़क पर चलने वाले को ही महारत हासिल होगी।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!
वजन कम करने के लिए, आपको पीपी के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करने और उनका पालन करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू पहले से तैयार किया जाना चाहिए। पहले से आहार तैयार करके, आप उपभोग किए जाने वाले भोजन की विविधता को नियंत्रित कर सकते हैं। और ये सभी फायदे नहीं हैं।
जब कोई व्यक्ति उचित पोषण आहार (पीपी) पर स्विच करना चाहता है, तो उसके लिए अपने पसंदीदा केक और मिठाइयाँ छोड़ना इतना आसान नहीं होता है। मेनू संकलित करते समय, इस बारीकियों को ध्यान में रखा जा सकता है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि हमें भोजन से प्राप्त सारी ऊर्जा का उपयोग करना चाहिए।
उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत
इससे पहले कि आप मेनू संकलित करना शुरू करें, आपको हमारे दिमाग की कुछ युक्तियों को समझने की आवश्यकता है। हमें खाना खाने के 30 मिनट बाद ही भूख क्यों लगने लगती है? क्या पानी भूख कम कर सकता है? क्या शाम 6 बजे के बाद डिनर करना संभव है? हमें इन और अन्य प्रश्नों का उत्तर देना होगा।
सिद्धांत क्रमांक 1. भूख और प्यास को पहचानना सीखना!
ऐसा प्रतीत होता है कि हमें ठीक-ठीक पता है कि हमें कब खाना है और कब पीना है। लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है. दिन भर में बार-बार शरीर गलत संकेत दे सकता है। हम सोचते हैं कि हम भूखे हैं, लेकिन असल में हमारा शरीर सादे पानी की कमी का संकेत देता है।
इसलिए, जैसे ही खाने के बाद शरीर भूख की भावना के रूप में एक संकेत देता है, हमें इसके उकसावे में नहीं आना चाहिए। अक्सर भूख की भावना को कम करने के लिए बिना गैस वाला एक गिलास सादा पानी पीना ही काफी होता है। लेकिन आप खाने के 30 मिनट बाद ही पानी पी सकते हैं और खाना अच्छे से पच जाए इसके लिए खाने के 1.5-2 घंटे बाद ही कोई भी तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है।
भूख की भावना पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। डॉक्टरों का मानना है कि भूख न लगना स्वस्थ शरीर का सूचक है। इसमें कोई संदेह नहीं है, लेकिन भूख की अत्यधिक भावना अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण बन सकती है। भूख और भूख के बीच अंतर करना सीखें। भूख तभी प्रकट होती है जब शरीर अपने आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, और भूख हमारे अवचेतन की इच्छा है, जो सिर्फ कुछ स्वादिष्ट खाना चाहता है।
उदाहरण के लिए, जब सब्जी सलाद के साथ दलिया की एक प्लेट और भाप कटलेट, हमारे पास एक भोजन में हमारी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त भोजन होगा। लेकिन अगर मेज पर हैमबर्गर, केक या सैंडविच हैं, तो हम अधिक से अधिक खाना चाहेंगे। हम और कम होते जायेंगे. इस तुलना में इन व्यंजनों के घटकों द्वारा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। अनाज, मांस और सब्जियाँ प्रोटीन, लंबे कार्बोहाइड्रेट यौगिकों और न्यूनतम मात्रा में वसा का पूरा सेवन हैं। शरीर इस भोजन को लंबे समय तक पचाएगा, इसलिए 2-3 घंटों के बाद हमें भूख महसूस नहीं होगी। लेकिन अगर हम खाते हैं मीठी पेस्ट्रीया गाढ़े दूध वाला केक, हमें 30-60 मिनट में भूख लगेगी। यह इस तथ्य के कारण है कि इस भोजन में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो तुरंत हमारे शरीर में जमा हो जाते हैं, उनका कोई लाभ नहीं होता है। मिठाइयाँ, पेस्ट्री, मक्खन क्रीम, मिठाई को उन उत्पादों के समूह के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जो हमारे पेट और आंतों के माध्यम से पारगमन करते हैं।
भूख न लगने के लिए, मेनू ऐसे उत्पादों से बना होना चाहिए जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना दे। ऐसे उत्पादों को कहा जा सकता है: अनाज, पनीर, उबला हुआ या बेक किया हुआ मांस, मांस शोरबा, फलियां, शहद, मेवे, सूखे मेवे।
सिद्धांत संख्या 2. प्रतिदिन पर्याप्त पानी पियें!
वजन घटाने के लिए एक संतुलित पीपी आहार आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेगा। इस आहार की मूल बातें न केवल भोजन की खपत है, बल्कि सादे पानी की खपत भी है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ के बिना, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है और बाल कमजोर और शुष्क हो जाते हैं। पानी के बिना, वसा कोशिकाओं का टूटना व्यावहारिक रूप से बंद हो जाता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, उचित पोषण का पालन करते हुए, आपको सादा शांत पानी पीने के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना जरूरी है। आप अपने वजन को किलोग्राम में 0.03 से गुणा करके प्रतिदिन आवश्यक तरल पदार्थ की व्यक्तिगत मात्रा की गणना कर सकते हैं। 1 किलो वजन पर शरीर 30 ग्राम पानी खर्च करता है। इसलिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 65 किलोग्राम है, तो उसे प्रति दिन 1.95 लीटर पानी (65 * 0.03 = 1.95 लीटर) पीने की जरूरत है।
केवल सादा और गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की अनुमति है। कार्बन डाइऑक्साइड से संतृप्त पानी केवल पाचन की प्रक्रिया को जटिल बनाता है। इसके अलावा, यह सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान देता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह पेय भूख की भावना को बढ़ाता है। इसलिए, प्रसिद्ध नेटवर्क मैकडॉनल्ड्स जानबूझकर बर्गर या हैमबर्गर में बर्फ के साथ ठंडा कोक पेश करता है। ऐसे पेय पदार्थों का सेवन करना बेहद दुर्लभ है, क्योंकि इनसे कोई फायदा नहीं होता है।
आपको सुबह पानी पीना है. सुबह उठने के बाद हमें शरीर को काम में शामिल करना चाहिए। ऐसा करने के लिए 1-2 गिलास गर्म पानी में नींबू का रस मिलाकर पिएं। यह कॉकटेल पेट और आंतों को काम शुरू करने में मदद करेगा, खासकर जब से यह गैस्ट्रिक जूस की अम्लता को सामान्य करने में सक्षम है।
इसके बाद पूरे दिन छोटे-छोटे घूंट में सादा पानी पीना चाहिए। कम खाने के लिए खाने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पी सकते हैं. पूरे दिन में एक व्यक्ति को औसतन कम से कम 8 गिलास पानी पीना चाहिए। इस मात्रा में शामिल नहीं हैं: सूप, बोर्स्ट, जूस, फल पेय, चाय और कॉफी।
सिद्धांत संख्या 3। दिन के शासन का पालन करना सीखना!
में आधुनिक दुनियासमय पर भोजन करना काफी कठिन है, लेकिन यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो सब कुछ संभव है। शरीर को अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना शुरू करने के लिए, इसे शुरू करना होगा जैविक घड़ी. खाना, उठना और सोना ये तीन आधार हैं जिन पर दैनिक दिनचर्या आधारित है। यदि आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, खाते हैं और समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो 2-3 सप्ताह में आप देखेंगे कि कैसे अनावश्यक आहार समायोजन, भूख हड़ताल और जिम में थका देने वाले वर्कआउट के बिना अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे कम हो जाएंगे।
पीपी के प्रभावी होने के लिए पहला भोजन सुबह उठने के 30-40 मिनट बाद लेना चाहिए। बाद का भोजन नाश्ते सहित 2-3 घंटे के अंतराल पर होना चाहिए। रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है। अवशोषित किए गए सभी भोजन को पचने का समय होना चाहिए।
नाश्ता उचित पोषण का एक अनिवार्य "विशेषता" है, क्योंकि यह वह भोजन है जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है। सुबह के भोजन में कुल दैनिक मेनू का 25%, दोपहर के भोजन में 30% उत्पाद, रात का खाना - 25%, और स्नैक्स - 20% शामिल होना चाहिए।
सिद्धांत संख्या 4। भोजन करते समय टीवी, फ़ोन या लैपटॉप की उपस्थिति के बारे में भूल जाइए!
पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, आपको भोजन को सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे चबाने की ज़रूरत है। मस्तिष्क को एक प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, कई पर नहीं। इसलिए, जब कोई व्यक्ति भोजन करते समय टीवी देखता है या इंटरनेट पर पन्ने पलटता है, तो मस्तिष्क अपनी एकाग्रता को ध्यान की ओर फैलाता है। हमारे पास यह महसूस करने का समय नहीं है कि हमारा पेट पहले ही भर चुका है, इसके विपरीत, हम बिना देखे ही अधिक से अधिक भोजन अवशोषित कर लेते हैं। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि बचपन से ही हमें सिखाया जाता था कि खाते समय पढ़ना नहीं चाहिए।
भोजन चबाने की प्रक्रिया पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। समय की कमी के कारण हम अक्सर जल्दी-जल्दी खाना निगल लेते हैं। ऐसा करना सख्त वर्जित है. भोजन के हर टुकड़े का आनंद लेना चाहिए। हम जितनी देर चबाएंगे, मस्तिष्क उतनी ही तेजी से आदेश देगा कि शरीर भर गया है। ऐसा माना जाता है कि मेज को आधा भूखा छोड़ना जरूरी है। इस सिद्धांत की अपनी सच्चाई है, क्योंकि खाने के केवल 20 मिनट बाद ही हमें शरीर की पूर्ण तृप्ति महसूस होती है।
भोजन के साथ पानी पीने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। दुर्भाग्य से, कई लोगों को यह आदत होती है। खाना पीने से हम गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देते हैं, जिससे भोजन पचने की प्रक्रिया बिगड़ जाती है। ऐसे भोजन के बाद व्यक्ति को अत्यधिक गैस बनना, पेट में भारीपन, कब्ज आदि महसूस हो सकता है।
सिद्धांत संख्या 5। हम सप्ताह के लिए मेनू को सही और विविध बनाते हैं!
क्या आप पीपी के समर्थक बनना चाहते हैं? इस मामले में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू यथासंभव विविध और संतुलित होना चाहिए। आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे बनाया जाए ताकि पीपी न केवल पसंद किया जाए, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान दे।
मेनू संकलित करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि संपूर्ण दैनिक आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 20% वसा शामिल होना चाहिए।
शाम का भोजन सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बना होता है। यह हो सकता है: पकी हुई मछली, पका हुआ चिकन, सब्जियाँ, पनीर, डेयरी उत्पाद।
नाश्ते के तौर पर सब्जियां और फल खाना बेहतर है। बेशक, यदि आपके पास काम पर नाश्ता है, तो सब्जियों में साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा और उबले हुए मांस का एक टुकड़ा जोड़ना बेहतर है।
सभी कैलोरी की मात्रा को गिना जाना चाहिए और आपके मेनू में दर्ज किया जाना चाहिए। दिन में पांच बार भोजन करने का मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ और बहुत कुछ खा सकते हैं। इसके विपरीत, आपको छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर खाने की ज़रूरत है। यदि कोई महिला पीपी की मदद से अपना वजन कम करना चाहती है, तो प्रतिदिन सभी भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700-2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि कोई पुरुष अपना वजन कम करना चाहता है तो प्रतिदिन कैलोरी की संख्या 2500-3000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। ये आंकड़े इस तथ्य पर आधारित हैं कि स्तर शारीरिक गतिविधिपुरुषों में महिलाओं की तुलना में काफी अधिक हो सकता है। यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली जीता है, तो कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी के भीतर होनी चाहिए।
व्यंजनों की कैलोरी सामग्री में पेय पदार्थों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, खासकर यदि वे मीठे, कॉफी, दूध या मलाईदार हों। प्रति दिन पेय (जूस, लट्टे, चाय, कॉफी) की कुल कैलोरी सामग्री 400-500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप सही खाना चाहते हैं, तो ऐसी "कमजोरियों" को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है।
यदि आप मीठी चीज़ों से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो सप्ताह में एक बार आप डार्क डार्क चॉकलेट या मार्शमॉलो के कुछ टुकड़े खरीद सकते हैं। लेकिन ध्यान देने वाली बात यह है कि ऐसे उत्पाद केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। यदि आप चॉकलेट केक का एक टुकड़ा खाने का निर्णय लेते हैं, तो उसी दिन प्राप्त कैलोरी को जला देना चाहिए जिमया शहर के चारों ओर घूमना।
सिद्धांत संख्या 6। आपको तेल में खाना तलने के लिए "नहीं" कहना सीखना होगा!
भोजन से अधिक लाभ पाने के लिए, और शरीर को अतिरिक्त कैलोरी और खराब कोलेस्ट्रॉल न मिले, इसके लिए आपको यह सीखना होगा कि बिना फ्राइंग पैन के भोजन कैसे पकाया जाए। उत्पादों को ओवन में पकाना, धीमी कुकर में पकाना, भाप में पकाना, आस्तीन में पकाना, ग्रिल करना, पन्नी में पकाना सबसे अच्छा है।
यदि कोई व्यक्ति भोजन को तलने से मना नहीं कर सकता है वनस्पति तेल, तो कम से कम उपयोग किए जाने वाले तेल की गुणवत्ता को नियंत्रित करना आवश्यक है। जब गर्म फ्राइंग पैन में तेल डाला जाता है, तो यह सक्रिय रूप से धूम्रपान कर सकता है। इससे पता चलता है कि इस समय तेल कार्सिनोजेन छोड़ता है। ऐसे तेल और पके हुए उत्पाद में न केवल बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होगा, बल्कि मुक्त कण, पदार्थ भी होंगे जो विदेशी कोशिकाओं की उपस्थिति को भड़काते हैं।
खाना पकाने के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल चुनना बेहतर है। यह तेल सान्द्रित होता है अधिकतम राशि उपयोगी पदार्थ, विटामिन और सूक्ष्म तत्व। यदि आप सूरजमुखी तेल चुनते हैं, तो रिफाइंड, कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना बेहतर है।
सिद्धांत संख्या 7. उन उत्पादों को याद रखें जिन्हें मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए!
वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको आहार से कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को सख्ती से बाहर करना होगा जो पीपी के अनुपालन में बाधा डालते हैं। वजन घटाने के लिए पोषण लंबे कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन से भरपूर होना चाहिए। उत्पादों में वसा का प्रतिशत न्यूनतम होना चाहिए। इसलिए, कन्फेक्शनरी और मफिन को आहार से बाहर करना बेहतर है।
वस्तुओं के इन समूहों में मुख्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर द्वारा तुरंत शरीर में वसा के रूप में पहुंचाए जाते हैं। बेशक, ऐसा नहीं हो सकता है अगर, बन खाने के बाद, कोई व्यक्ति जिम में "वर्कआउट" करने जाता है। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन एक कैंडी या कुकी खाने के 30 मिनट बाद हमें फिर से भूख लगती है। इसके अलावा, बीमार हृदय, रक्त वाहिकाओं और मधुमेह वाले लोगों को ऐसे उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण खाद्य समूहों में से एक जिसे आप वजन कम करना चाहते हैं तो बिल्कुल नहीं खा सकते हैं सॉसेज और स्मोक्ड मीट। इन उत्पादों में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल को तुरंत बढ़ा देती है। इसके अलावा, आधुनिक उत्पाद स्वाद, परिरक्षकों, रंगों आदि में "समृद्ध" हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया में, ये पदार्थ केवल चयापचय दर और भोजन के पाचन को कम करेंगे।
इसके अलावा, निषिद्ध उत्पादों के समूह में शामिल होना चाहिए: पशु वसा (लार्ड), मार्जरीन, मेयोनेज़, मलाईदार सॉस. इन उत्पादों में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो तुरंत वजन बढ़ाने में योगदान करती है। मेयोनेज़ को कम वसा वाले खट्टा क्रीम या नींबू के रस से बदलना बेहतर है। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि मसालेदार मसाला और मसाले केवल भूख बढ़ाते हैं। इसलिए सरसों, सहिजन, लाल गर्म मिर्च का प्रयोग मध्यम मात्रा में करना चाहिए।
वजन कम करने के लिए आपको देर करने की जरूरत नहीं है अतिरिक्त तरलशरीर में, क्योंकि यह वह है जो वसा के टूटने को बढ़ावा देती है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, अचार, सूखी मछली, स्मोक्ड मीट। सामान्य तौर पर वे सभी खाद्य पदार्थ जिनमें नमक की मात्रा अधिक होती है। पीपी में नमक का उपयोग वजन घटाने पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालता है। खाना पकाने की प्रक्रिया में नमक का प्रयोग बहुत ही कम करना उचित है। इसे जड़ी-बूटियों, मसालों, जड़ी-बूटियों से बदला जा सकता है। पहले तो खाना बेस्वाद लगेगा, लेकिन समय के साथ शरीर को इसकी आदत हो जाएगी।
शराब सचमुच वर्जित होनी चाहिए. सलाह दी जाती है कि इसका प्रयोग बिल्कुल न करें। वजन कम करने की प्रक्रिया में, यह केवल भूख की उपस्थिति में योगदान देता है। अलावा, मादक पेयउच्च कैलोरी सामग्री है.
नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू
सोमवार
नाश्ता - दही के साथ दलिया, हरी चाय
दूसरा नाश्ता - फलों का सलाद
रात का खाना - दुबला बोर्स्टमछली से, राई की रोटी का एक टुकड़ा, 2 मछली केकएक जोड़े के लिए
नाश्ता - वसा रहित केफिर का एक गिलास
रात का खाना - सूखे मेवे, हरी चाय के साथ पनीर का मिश्रण
मंगलवार
नाश्ता - उबले चिकन के साथ टोस्ट, खट्टा क्रीम सॉसऔर जड़ी-बूटियाँ, हरी चाय
दूसरा नाश्ता - 50 ग्राम मूंगफली
दोपहर का भोजन - मीटबॉल, एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद के साथ सब्जी का सूप
दोपहर का नाश्ता - पनीर पुलाव
रात का खाना - उबले चिकन के साथ ग्रिल्ड सब्जियां, हरी चाय
बुधवार
नाश्ता - चावल के गोले के साथ दही, सेब का रस
दूसरा नाश्ता - 1 संतरा
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस
नाश्ता - एक गिलास टमाटर का रस
रात का खाना - 2 उबले हुए कटलेट, मिश्रित सब्जियाँ, हरी चाय
गुरुवार
नाश्ता - टमाटर के साथ आमलेट और शिमला मिर्च, हरी चाय
दूसरा नाश्ता - 1 सेब
दोपहर का भोजन - मांस सॉस, सब्जी सलाद के साथ जौ दलिया
स्नैक - टमाटर के रस के साथ टोस्ट
रात का खाना - पनीर और सूखे खुबानी से भरा सेब, हरी चाय
शुक्रवार
नाश्ता - फलों का सलाद, दही के साथ दलिया
दूसरा नाश्ता - फ्रूट जेली
दोपहर का भोजन - चावल के साथ मछली का सूप, राई की रोटी के 2 स्लाइस
नाश्ता - उबले चिकन ब्रेस्ट, टमाटर के साथ टोस्ट
रात का खाना - ग्रिल्ड मछली, सब्जियाँ, हरी चाय
शनिवार
नाश्ता - 2 उबले अंडे, सब्जी का सलाद, ब्लैक कॉफी
दूसरा नाश्ता - सब्जियों और खट्टा क्रीम सॉस के साथ पीटा ब्रेड
दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज का सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड वील
नाश्ता - पटाखे और हरी चाय
रात का खाना - चावल का दूध दलिया
रविवार
नाश्ता - थोड़ी मात्रा में बाजरा दलिया मक्खन, हरी चाय
दूसरा नाश्ता - 1 सेब
दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, मिश्रित फलियाँ और सब्जियाँ
नाश्ता - एक गिलास सेब-गाजर का रस
रात का खाना - पनीर, हरी चाय
कौन सी तरकीबें आपको वजन कम करने में मदद करती हैं?
अपने आहार का तुरंत पुनर्निर्माण करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन इस प्रक्रिया को यथासंभव "दर्द रहित" बनाने के लिए, आपको कुछ तरकीबें याद रखने की ज़रूरत है जो इससे उबरने में मदद करती हैं डरावना एहसासभूख। वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उचित पोषण "भुखमरी" शब्द का पर्याय नहीं है। जो व्यक्ति ठीक से भोजन करता है उसे भूख नहीं लगनी चाहिए। जैसे ही शरीर ने भोजन का अनुरोध किया, उसे दिया जाना चाहिए।
छोटी प्लेट में खाना बेहतर है. प्लेट का व्यास जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। हमारा मस्तिष्क पूरी प्लेट को तृप्ति से जोड़ता है। यदि बड़ी थाली में पर्याप्त भोजन नहीं है, तो हम सोच सकते हैं कि शरीर को अभी भी भोजन की आवश्यकता है। छोटी-छोटी प्लेटें चुनकर हम अपने अवचेतन को धोखा देते हैं। प्लेट भले ही छोटी हो, लेकिन पूरी भरी होगी. समय के साथ, हमें इतनी मात्रा में भोजन करने की आदत हो जाएगी।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नीली प्लेट में खाना खाने से व्यक्ति कम खाता है। ऐसा इसलिए होता है नीला रंगमनुष्य के साथ जहर के रूप में जुड़ा हुआ है। हम नीली प्लेट देखते हैं - हम कम खाना खाते हैं।
शाम को हम खासतौर पर खाना चाहते हैं. ज्यादातर मामलों में ऐसा इसलिए होता है क्योंकि दिन के दौरान शरीर को उचित मात्रा में भोजन और कैलोरी नहीं मिल पाती है। इसलिए शाम को हम पकड़ने की कोशिश करते हैं। शाम को कम खाने और रात को फ्रिज में न जाने के लिए, रात के खाने और बिस्तर पर जाने के बीच की अवधि में, हमें अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए और पानी और नींबू के रस से कई बार अपना मुँह धोना चाहिए। साइट्रिक एसिड भूख कम करने में मदद करता है।
सैंडविच के साथ अपनी भूख को बाधित न करने के लिए, मुख्य भोजन के बीच आपको मेवे, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश खाने की ज़रूरत है, लेकिन एक बार में 50 ग्राम से अधिक नहीं।
उचित पोषण संतुलित आहार, पर्याप्त पानी और दैनिक दिनचर्या का सहजीवन है। इन तीन आधारों का पालन करके व्यक्ति अपने जीवन का पुनर्निर्माण कर सकेगा बेहतर पक्ष, जहां अधिक वजन, रोजमर्रा की जिंदगी में असुविधा और अनुभवों के कारण कोई जटिलताएं नहीं होंगी। उचित पोषण को जीवन में हमेशा के लिए शामिल करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि यही एकमात्र तरीका है जिससे शरीर लंबे समय तक युवा और स्वस्थ रह सकता है।
