बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
वजन घटाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक कैलोरी गिनने वाला आहार है। इस आहार के लिए मेनू को आपके दैनिक कैलोरी सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाना चाहिए। डेमिको बताता है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
सप्ताह के अंत में, अपने नोट्स पर बारीकी से नज़र डालें, देखें कि आप अपने आहार से क्या हटा सकते हैं, और अगले सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं। मेनू संकलित करते समय, हमारी अनुशंसाओं पर विचार करें।
भोजन की इष्टतम संख्या प्रति दिन 5-6 है। साथ ही, प्रत्येक भोजन के लिए निम्नलिखित आवश्यकताएँ सामने रखी जाती हैं।
नाश्ता
नाश्ता सबसे संतोषजनक होना चाहिए। इसकी कैलोरी सामग्री आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30-40% होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: अनाज, मूसली, ब्रेड। दलिया में मेवे, सूखे मेवे, शहद मिलाया जा सकता है।
दिन का खाना
दूसरे नाश्ते में आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 10-15% हिस्सा होना चाहिए। दूसरे नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प फल या मेवे हैं।
रात का खाना
दोपहर के भोजन पर उचित ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि यदि आप अच्छा रात्रिभोज नहीं करते हैं, तो शाम तक आपको भूख लगने का खतरा होता है और आप कैलोरी मानदंड से अधिक भोजन करने लगते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साइड डिश के साथ मांस या मछली खाएं। अपने लिए कुछ सूप तैयार करने की भी सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन की इष्टतम कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का 25-35% है।
दोपहर की चाय
दोपहर के नाश्ते की कैलोरी सामग्री आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 10% है। दोपहर के नाश्ते में आप फल, सूखे मेवे, पनीर, दही खा सकते हैं।
रात का खाना
रात के खाने में प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं: उबली हुई मछली, अंडे, पनीर। भोजन के बाद, आप एक गिलास कम वसा वाले केफिर या बिना मीठा दही पी सकते हैं। याद रखें कि रात का खाना हल्का होना चाहिए - दैनिक कैलोरी सेवन का 10-15%।
नाश्ता
- शहद के साथ दलिया और अखरोट* (435 किलो कैलोरी)
- बिना चीनी की चाय (0 किलो कैलोरी)
नाश्ते की कैलोरी 435 किलो कैलोरी
दिन का खाना
- केला (140 किलो कैलोरी)
- 250 मिली कम वसा वाला केफिर (75 किलो कैलोरी)
दूसरे नाश्ते की कैलोरी सामग्री 215 किलो कैलोरी
रात का खाना
- 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट(114 किलो कैलोरी)
- 150 मि.ली सब्जी का सूप(लगभग 60 किलो कैलोरी)
- टमाटर के साथ 200 ग्राम पका हुआ बैंगन (230 किलो कैलोरी)
- चाय (0 किलो कैलोरी)
दोपहर के भोजन की कैलोरी 404 किलो कैलोरी
दोपहर की चाय
- पनीर के 2 स्लाइस (80 किलो कैलोरी)
- 150 ग्राम रसभरी (68 किलो कैलोरी)
- 200 मिली कम वसा वाला केफिर (60 किलो कैलोरी)
कैलोरी स्नैक 208 किलो कैलोरी
रात का खाना
- पन्नी में पका हुआ 100 ग्राम कार्प (112 किलो कैलोरी)
- 150 ग्राम चुकंदर का सलाद (उबले हुए चुकंदर, आलूबुखारा, खट्टा क्रीम, नींबू का रस) (120 किलो कैलोरी)
- पुदीने की चाय (0 किलो कैलोरी)
रात्रि भोजन की कैलोरी 232 किलो कैलोरी
**50 ग्राम दलिया के लिए 1 बड़ा चम्मच शहद और 25 ग्राम अखरोट लें।*
अंत में, कुछ नियम जो आपको आहार से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेंगे।
आहार के दौरान प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पियें।
कम से कम 8 घंटे की नींद लें.
मध्यम शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन से कम खाने की कोशिश न करें।
कैलोरी डाइट वजन कम करने का सबसे स्मार्ट तरीका है। और यदि आपने पहले से ही एक रसोई स्केल, एक कैलकुलेटर खरीद लिया है और रेफ्रिजरेटर पर एक खाद्य कैलोरी तालिका लटका दी है, तो आपकी इच्छा को सफलता का ताज पहनाया जाएगा। तो, शरीर के वजन को कम करने की इस पद्धति का सार क्या है? पूरा रहस्य यह है कि आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा और न ही खाने से इनकार करके खुद को प्रताड़ित करना पड़ेगा। आपको बस खाए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या गिनने की ज़रूरत है और उनकी दैनिक दर से अधिक नहीं। ऐसा करने के लिए, किसी विशिष्ट व्यंजन को चुनना आवश्यक नहीं है, जो उपलब्ध है उससे आहार बनाया जा सकता है।
कैलोरी की गिनती क्यों करें और इसे सही तरीके से कैसे करें
वजन में बदलाव का मुख्य संकेतक खाए गए भोजन के ऊर्जा मूल्य और जीवन गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी के बीच का अंतर है। दूसरे शब्दों में, यह "आय" और "व्यय" के बीच का अंतर है। प्रत्येक व्यक्ति का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है, यदि आप इसका पालन करते हैं, तो वजन स्थिर रहेगा, यदि आप इसे अधिक करते हैं, तो आप क्रमशः बेहतर हो जाएंगे, यदि आप इसे कम करते हैं, तो वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यह कुछ सरल बहीखाता पद्धति है.
डायटेटिक्स में इस तकनीक का प्रयोग बहुत लंबे समय से और सफलतापूर्वक किया जा रहा है, यह कहना मुश्किल है कि इसका लेखक कौन है। आहार के अस्तित्व के वर्षों में, विशेषज्ञों ने इसे पूर्णता में लाया है ताकि कोई भी सामान्य नागरिक स्वयं यह निर्धारित कर सके कि वह क्या खाता है और कितना खाता है। केन्द्रों में पौष्टिक भोजनवे इस मुद्दे से भी अच्छी तरह वाकिफ हैं और पैसे देकर आपको व्यक्तिगत मेनू बनाने में मदद कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, यह आप पर निर्भर है। लेकिन ध्यान रखें कि कैलोरी आहार, इसकी गलत गणना की योजना, पहली नज़र में ही भ्रमित करने वाली और जटिल लग सकती है। दरअसल, यहां सब कुछ सरल है।
आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना कई चरणों में की जाती है। सबसे पहले, आरओ निर्धारित किया जाता है - बुनियादी चयापचय: ऊर्जा की मात्रा जो शरीर दैनिक जीवन पर खर्च करता है। TOE सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:
OO = 655 + (किलो में शरीर के वजन का 9.6 गुना) + (सेमी में 1.8 गुना ऊंचाई) - (उम्र का 4.7 गुना)। गणनाओं पर अपना समय बर्बाद करने में आलस्य न करें। इस गणित की जरूरत सिर्फ एक बार पड़ेगी. अगर किसी को समझ नहीं आ रहा है कि कौन सा नंबर कहां डालना है, तो नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग करें।
गणना एक "औसत" महिला के माप के आधार पर की गई थी: वजन - 67 किलोग्राम, ऊंचाई - 167 सेमी, उम्र - 32 वर्ष।
OO = 655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 32) = 1268.4। यह पता चला है कि शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, हमारे "मॉडल" को प्रति दिन ठीक इतनी ही कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन गणना यहीं ख़त्म नहीं होती.
इसके अलावा मानव शरीरगर्मी को नियंत्रित करता है चयापचय प्रक्रियाएं, नसों के माध्यम से रक्त चलाता है, और जब सांस लेने से फेफड़े सीधे हो जाते हैं, तब भी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा उत्पन्न करनी पड़ती है। भले ही आप निष्क्रिय जीवनशैली अपनाते हों, फिर भी आपको अपनी मांसपेशियों को हिलाना पड़ता है। इसलिए, परिणामी संख्या को एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो डिग्री पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि. परिणाम पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की सही मात्रा है।
गुणांक का पता लगाने के लिए, आपको बस यह याद रखना होगा कि आप दिन के दौरान क्या करते हैं। तो: निष्क्रिय (गतिहीन) जीवन शैली - 1.2; औसत गतिविधि (आधे घंटे तक लंबी पैदल यात्रा, जिम में हल्का व्यायाम) - 1.375; उच्च गतिविधि (जिम, स्विमिंग पूल, पैरों पर काम, घर पर स्वतंत्र जिमनास्टिक, सुबह या शाम को टहलना, देश के बगीचे में काम) - 1.5; बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक भारी भार, उदाहरण के लिए, लोडर का काम) - 1.7 का कारक। यदि आप आशावादी हैं और मानते हैं कि उदाहरण से "मॉडल" वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, तो कल्पना करें कि उसका भार औसत स्तर का है, यानी गुणांक 1.375 है। कुल, 1268 x 1.375 = 1743.5.
यदि संख्या को पूर्णांकित किया जाए, तो पता चलता है कि एक महिला को प्रतिदिन 1700 कैलोरी खानी चाहिए। इस तरह के पोषण से उसके वजन में स्थिरता आएगी। और अधिक पतला होने के लिए आहार में 500 कैलोरी की कटौती करनी होगी। अपने लिए भी ऐसा ही करें. शुरुआती दिनों में यह आसान नहीं होगा, लेकिन सुंदरता और सद्भाव के लिए आपको खुद को एक साथ खींचना होगा। इस प्रकार, आप अपने शरीर को अपने भंडार का उपयोग करने और वजन कम करने के लिए मजबूर करेंगे। "मॉडल", जिसे एक उदाहरण के रूप में लिया जाता है, को 1200 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, आपके पास अपना खुद का आंकड़ा होगा।
सामग्री पर वापस जाएँउनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए भोजन का सही विकल्प
सामग्री पर वापस जाएँकैलोरी आहारवजन घटाने के लिए यह बहुत कारगर है, इसलिए इसकी लोकप्रियता तेजी से बढ़ रही है। सच है, कुछ लोग, अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व देने की आदत के कारण, आहार के मूल्य को कम आंकना शुरू कर देते हैं। प्रेरणा सरल है: कम कैलोरी - तेजी से वजन कम होना। ऐसी दृढ़ता सबसे अधिक बार होती है बड़ा नुकसानस्वास्थ्य। सबसे अच्छे रूप में, एक व्यक्ति बस भूख से क्रोधित होता है और "टूट जाता है", जो उसकी परेशानी को बढ़ाता है कुल वजनकुछ और किलो.
ऐसे आहार का अनुपालन दो सप्ताह से अधिक नहीं रहना चाहिए। अगले चौदह दिनों में, पहले आहार से ली गई 500 कैलोरी को वापस लौटाया जाना चाहिए, और फिर से हटा दिया जाना चाहिए। यह विकल्प शरीर को बिना तनाव के वजन कम करने की अनुमति देता है। हो सकता है कि आप पहले दो हफ्तों में तीन आकारों तक वजन कम न कर पाएं, लेकिन आप निश्चित रूप से 3-4 किलोग्राम वजन कम कर लेंगे। लेकिन यह तरीका आपकी सेहत पर बिल्कुल भी असर नहीं डालेगा, बल्कि इससे आपको स्फूर्ति और ऊर्जा मिलेगी।
आपको तुरंत 700-800 कैलोरी का बार सेट नहीं करना चाहिए और आखिरी तक उस पर टिके नहीं रहना चाहिए। यह सिर्फ शारीरिक ही नहीं, बल्कि थकावट का कारण बनता है। तंत्रिका तंत्रखड़ा नहीं होता है और, एक नियम के रूप में, सब कुछ मनोविकृति के साथ समाप्त होता है। इसके अलावा, ऐसी "भूख हड़ताल" की समाप्ति के बाद लोगों का वजन बहुत तेजी से बढ़ता है। आख़िरकार, शरीर, इस डर से कि उसे दोबारा खाने की अनुमति नहीं दी जाएगी, वसा संचय के लिए सारी शक्ति जमा कर लेगा।
सामान्य तौर पर, बिना किसी नुकसान के वजन कम करने और सफल होने के लिए, प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से नीचे नहीं जाना बेहतर है। इसकी अनुमति केवल उन दिनों में है जब आप अपना ख़ाली समय सोफे पर या समुद्र तट पर लेटने जा रहे हैं। हालाँकि उपवास के दिनआप व्यवस्था कर सकते हैं, खासकर यदि आपका वजन कई दिनों तक नहीं बदलता है। यदि आप 800 किलो कैलोरी तक गिर जाते हैं, तो अनलोडिंग तीन दिनों से अधिक नहीं रह सकती है, 1000 किलो कैलोरी - पांच से अधिक नहीं।
सामग्री पर वापस जाएँभूख पर कैसे काबू पाएं
वजन कम करने की इस पद्धति का मुख्य नुकसान यह है कि पहली बार यह "भूख" लगती है। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि साप्ताहिक कैलोरी आहार आपको परेशान कर सकता है। आपको कमज़ोरी भी महसूस हो सकती है, लेकिन आपको डरने की ज़रूरत नहीं है, यह स्थिति इस तथ्य के परिणामस्वरूप प्रकट होती है कि शरीर संचित वसा को "अलविदा" कहता है। आख़िरकार, प्रत्येक व्यक्ति, विशेष रूप से भोजन का प्रेमी, दैनिक कैलोरी सेवन से कई गुना अधिक होता है। और अगर ऐसा पेटू कैलोरी गिनना शुरू कर दे, तो ऐसा "अल्प राशन", निश्चित रूप से, उसके लिए पर्याप्त नहीं होगा।
सौभाग्य से, "भूख" पीड़ा से बचने और शरीर की तृप्ति की नकल करने के तरीके हैं। इस पद्धति का बड़ा लाभ यह है कि कैलोरी आहार में कोई विशिष्ट मेनू लागू नहीं होता है। इसलिए, आप जो चाहें उसका उपयोग कर सकते हैं। पनीर, पनीर, दूध, केफिर, मांस और अंडे जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ऐसा भोजन कम कैलोरी वाला और स्वादिष्ट होगा, खासकर अगर यह ताजी सब्जियों से पतला हो। नाश्ते में एक सर्विंग खाने की भी सलाह दी जाती है जई का दलिया, यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है और लंबे समय तक भोजन के बारे में न सोचने में मदद करता है। भोजन से आधा घंटा पहले पानी पियें, भले ही आपका मन न हो। यह आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और आपको यह समझने में मदद करेगा कि आपका शरीर वास्तव में क्या चाहता है। आख़िरकार, प्यास अक्सर भूख की भावना की नकल करती है।
सामग्री पर वापस जाएँआहार योजना
स्वतंत्र रूप से आहार की योजना बनाना वांछनीय है। विचार करें कि आपके पास स्टॉक में कौन से उत्पाद हैं। लेकिन अगर आपको दोबारा गिनने का मन नहीं है, तो तैयार किए गए मेनू का उपयोग करें जो किताबों और इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं। सच है, यह महंगा हो सकता है.
कैलोरी आहार विशिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि लागू नहीं करता है। तो अगर आप खाना बनाने में सक्षम हैं तो आप भाग्यशाली हैं। अपने पसंदीदा व्यंजन बनाना बहुत सुखद है। वैसे, डाइट के दौरान इस विषय पर फंतासी बहुत तेजी से काम करती है। किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना मुश्किल नहीं है, आपको बस सभी घटकों की संख्या को जोड़ना होगा। हर चीज़ को सावधानीपूर्वक तौलते हुए, भागों में पकाना बेहतर है। और बर्तनों का वजन घटाना न भूलें, नहीं तो आप पूरी तरह से ख़त्म हो जायेंगे।
यह सब बही-खाता शुरू में थोड़ा परेशान करने वाला है, लेकिन यकीन मानिए, तीसरे या चौथे दिन आपको पहले से ही पूरी टेबल याद हो जाएगी और आप बिना किसी झिझक के अपना भोजन वितरित कर पाएंगे। मुख्य बात सुंदर बनने की इच्छा रखना है। शुभकामनाएँ और प्यार!
गुप्त रूप से
क्या आपने कभी छुटकारा पाने की कोशिश की है अधिक वज़न? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।
- नस्तास्या
:
- डेनिस एस.
:
आपका बहुत-बहुत धन्यवादखाद्य कैलोरी तालिकाओं के लिए, मैं नास्त्य का भी समर्थन करूंगा - उन्हें वर्ड या पीडीएफ प्रारूप में डाउनलोड करने की क्षमता जोड़ना बहुत अच्छा होगा।
- जूलिया
:
कितना उपयोगी बोर्ड है. मुझे नहीं पता था कि कॉर्न फ्लेक्स में कैलोरी इतनी अधिक होती है, लेकिन मैं उन्हें हर दिन खाता हूं और आश्चर्य करता हूं कि अतिरिक्त पाउंड कम क्यों नहीं होते। अब मैं अपने आहार पर पुनर्विचार कर रहा हूं। मैं कुछ खाना निकाल दूँगा.
- पॉलीन
:
यह हर चीज़ की तरह विस्तार से होना चाहिए। यह अजीब है कि मैंने पहले कभी ऐसा कुछ नहीं देखा। लेकिन यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य और अपने वजन पर नज़र रखते हैं। मैं शायद इसे भी बुकमार्क कर लूंगा।
- अलीना
:
कितना बढ़िया और विस्तृत बोर्ड है! मैं इसे प्रिंट करके रसोई में टांगना चाहता हूं, क्योंकि कभी-कभी मैं कुछ वर्जित चीज खाना चाहता हूं, लेकिन कम से कम मुझे पता चल जाएगा कि इसमें कितनी कैलोरी है और अगर है तो दो बार सोचूंगा।
- दिना
:
मुझे बताओ मैं सुबह खाता हूं अनाजदूध, नट्स और सूखे मेवों के साथ, जबकि मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं... मैं आहार पर कायम हूं। क्या मैं अपने नाश्ते को किसी और चीज़ से बदल सकता हूँ, जैसा कि मैं इसे समझता हूँ, तालिका के आधार पर, क्या इसमें पर्याप्त उच्च कैलोरी है?
- जूलिया
:
और मुझे कैसे पता चलेगा कि आपकी कैलोरी तालिका सही है? उदाहरण के लिए, मेरे पास उत्पादों में कैलोरी की संख्या पर थोड़ा अलग डेटा है, और मैंने अपनी तालिका साइट से ली, जहां उन्होंने यह भी कहा कि उनके पास सबसे सही तालिका थी, और कई लोगों ने इसका उपयोग करके अपना वजन कम किया। तो किस पर विश्वास करें? या क्या मुझे कोशिश करनी चाहिए, पहले वह, और फिर आपकी, या इसके विपरीत?
- वेलेरिया
:
किसी कारण से, मैंने हमेशा सोचा था कि मेयोनेज़ कहीं अधिक उच्च कैलोरी वाला है। एक सक्षम तालिका, अब आहार पर नियंत्रण रखना आसान हो गया है। मुझे तुरंत अपनी गलतियाँ मिल गईं, मैं भविष्य के लिए उन्हें ध्यान में रखूँगा। और मैं अपने पसंदीदा केले नहीं छोड़ूंगा, आप प्रतिदिन एक केला खरीद सकते हैं!
- ओलेआ
:
मैंने आहार के पहले 3 दिनों तक केवल कैलोरी सामग्री का पालन किया, फिर मैंने बंद कर दिया, क्योंकि यह पहले से ही स्पष्ट था कि मेरे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में कितनी कैलोरी थी। इसके अलावा, ऐसे बहुत से एप्लिकेशन हैं जिनकी गणना स्वयं ही की जाती है।
- सोन्या
:
मैं अक्सर ऐसी तालिकाओं को देखता हूं, स्वाभाविक रूप से, कैलोरी की संख्या अनुमानित होती है, सटीक नहीं, लेकिन कम से कम मुझे पता है कि मैंने थोड़ा खाया और मेरे दोपहर के भोजन या रात के खाने से मेरे आंकड़े पर कोई असर नहीं पड़ा।
- दशा
:
कभी-कभी यह दिलचस्प होता है कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है। आहार अवधि के दौरान, उस तालिका को आम तौर पर मुद्रित किया जाना चाहिए और आपके रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जाना चाहिए, जिसमें सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को उजागर किया जाए।
- साशा
:
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानना आवश्यक है, खासकर यदि आप अपने आंकड़े पर नज़र रखने की कोशिश कर रहे हैं। आपको कम से कम मोटे तौर पर यह समझने की ज़रूरत है कि आपने दैनिक भत्ते का कितना हिस्सा खाया।
- रीता
:
में फिर एक बारमैं आहार पर जा रहा हूं और इस बार सब कुछ गंभीर होगा, मैंने कैलोरी तालिकाएं डाउनलोड कीं और मुद्रित कीं, उन्हें रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया और मैं कैलोरी गिनूंगा, एक बार फिर मुझे विश्वास हो गया कि आहार काम नहीं करता है, केवल कैलोरी गिनती है इनकी कमी होने पर चर्बी पिघलने लगती है।
- पूर्व संध्या
:
सुविधा के लिए, मैं सभी को कैलोरी काउंटिंग एप्लिकेशन डाउनलोड करने की सलाह देता हूं। इनकी संख्या बहुत बड़ी है. हर बात को अपने दिमाग में रखने की जरूरत नहीं है, अपने साथ एक चीट शीट रखें। आप किराने का सामान, जैसे कि दोपहर का भोजन, लाते हैं, और आपका काम हो गया।
- क्रिस्टीना
:
ऐसी उच्च-गुणवत्ता और विस्तृत तालिकाओं के लिए धन्यवाद, अब मेरे लिए गणना करना बहुत आसान हो जाएगा उचित खुराकआपके अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए पोषण!
- मारिया
:
और मुझे आश्चर्य हुआ कि मांस में, मछली में भी कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है। और कितना मोटा कैवियार!!! आपको निश्चित रूप से बहकावे में नहीं आना चाहिए, यह नमकीन भी है - यह पानी बरकरार रख सकता है। ऐसी उपयोगी तालिका से, मैं उत्पादों के बारे में बहुत कुछ सीखता हूँ।
- अन्ना
:
मुझे पहले नहीं पता था कि वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण है। मैंने सोचा कि आपको आहार पर जाना चाहिए और भूखा रहने की कोशिश करनी चाहिए। और ज्यादा असर तभी होता है जब उचित पोषण- अब यह प्लेट मेरी मदद करने के लिए है।
- एंजेलिका
:
अपने स्वयं के अनुभव से, मैं कहूंगा कि वजन कम करने की शुरुआत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री तालिकाओं का अध्ययन करने से होनी चाहिए, और इससे भी बेहतर, इसे प्रिंट करके रेफ्रिजरेटर में रख दें। कभी-कभी हमें ऐसा लगता है कि उत्पाद में कुछ कैलोरी हैं, हम बिना माप के खाते हैं, परिणामस्वरूप, यह सब वसा में जमा हो जाता है, जब से मैंने कैलोरी गिनना शुरू किया, वजन कम हो गया और यह सब बिना आहार के, मैं बस खाता हूं अनुशंसित कैलोरी सेवन का ध्यान रखते हुए संयमित रहें।
लोकप्रिय आहार जो 3 दिनों में 5 किलो तक चमत्कारी वजन घटाने का वादा करते हैं, उन लोगों के लिए कम रुचि रखते हैं जो खुद और अपने शरीर के साथ सम्मान की दृष्टि से पेश आते हैं। सबसे पहले, कोई भी प्रचारित पोषण प्रणाली वस्तुतः सभी को एक ही ब्रश से "काट" देती है - महिला और पुरुष दोनों, और सम्मानजनक "ज़बाल्ज़ाकोव" उम्र की महिलाएँ। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की चयापचय प्रक्रियाएं अलग-अलग होती हैं, और शरीर का वजन बढ़ाने या घटाने के लिए हम सभी को अलग-अलग मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है।
वजन कम करने के लिए कैलोरी आहार सबसे प्रभावी, सुरक्षित और विश्वसनीय तरीका है। आपको बस भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करनी है और मेनू से उन सभी खाद्य पदार्थों को बाहर करना है जो स्पष्ट रूप से अस्वास्थ्यकर और अस्वास्थ्यकर हैं। साथ ही, आपको मांस, डेयरी उत्पादों और अन्य व्यंजनों से इनकार नहीं करना पड़ेगा, जिनके बिना हमारी मेज खाली लगती है।
जब किसी व्यक्ति ने गंभीरता से अपना वजन कम करने का फैसला किया और यहां तक कि उसे रसोई का पैमाना और एक नोटबुक भी मिल गई, तो उसके पास एक पूरी तरह से तार्किक सवाल है: यह कैसे पता लगाया जाए कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है? और यह केवल प्रयोगशाला स्थितियों में अत्यधिक सटीकता के साथ किया जा सकता है, जहां "ऑक्सीजन परीक्षण" और कई अन्य रासायनिक विश्लेषण किए जाते हैं। हालाँकि, यदि यह विधि आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो आप एक सरलीकृत योजना का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी ऊंचाई सेमी में लें, इसमें से 105 घटाएं और परिणामी संख्या को 30 से गुणा करें। परिणाम उस कैलोरी की संख्या के बराबर होगा जिसे आपको वजन कम न करने और बेहतर न होने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता है।
अगर आप हटाना चाहते हैं अधिक वजन, आपको भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को 300-600 यूनिट तक कम करने की आवश्यकता है। मूल्य इस बात पर निर्भर करता है कि आप खेलों में कितने सक्रिय हैं। अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के दिनों में, आप इसका सबसे अधिक उपयोग कर सकते हैं उच्च मात्राकैलोरी, और आराम के दिनों में - सबसे कम। हालाँकि, ये संकेतक पर्याप्त सटीक नहीं होंगे, क्योंकि कई और व्यक्तिगत कारक हैं जिन पर आदर्श ऊर्जा मूल्य के साथ आहार संकलित करते समय विचार करने की आवश्यकता है।
भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री इससे प्रभावित होती है:
- आदमी की ऊंचाई ( लम्बा आदमीकम कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी)।
- आयु (20 वर्ष की आयु के बाद, चयापचय प्रक्रियाएं धीरे-धीरे धीमी हो जाती हैं, इसलिए, इस उम्र तक पहुंचने पर, हर दस साल में कैलोरी की आवश्यकता 2% कम हो जाती है)।
- प्रारंभिक वजन और वांछित परिणाम (बहुत मोटे लोग जिन्हें बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होती है, उन्हें अपने चयापचय को पूरी तरह से बहाल करने के लिए "शॉक थेरेपी" की व्यवस्था करने की आवश्यकता होती है)।
अपना हिसाब लगाकर व्यक्तिगत दरकैलोरी, आप सुरक्षित रूप से वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार पर सख्ती से निगरानी रखनी होगी और भोजन की कैलोरी सामग्री को लगातार रिकॉर्ड करना होगा। गणनाओं को सरल बनाने के लिए सार्वजनिक डोमेन में विशेष तालिकाएँ हैं, यह आवश्यक है कि वे हमेशा आपकी उंगलियों पर हों। तालिकाओं में, कैलोरी सामग्री 100 ग्राम उत्पाद के आधार पर इंगित की जाती है।
वजन कम करने के लिए क्या, कैसे और कब खाना चाहिए?
जो लोग कैलोरी गिनने के लिए तैयार हैं, उन्हें न केवल भोजन के ऊर्जा मूल्य, बल्कि शरीर को होने वाले लाभों पर भी विचार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, दिन में 2 हैमबर्गर खाने से आप भूख की भावना से पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकेंगे, लेकिन साथ ही आप अपने शरीर को नुकसान भी पहुंचाएंगे। यही कारण है कि आहार के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों को त्यागना उचित है।
इसका उपयोग करना वर्जित है:
- सोडा;
- फास्ट फूड;
- फ़ैक्टरी मिठाइयाँ और स्नैक्स;
- पाककला, कैफे और रेस्तरां से तैयार व्यंजन;
- शराब;
- मिठाइयाँ भंडारित करें;
- परिरक्षकों और अन्य रसायनों वाले खाद्य पदार्थ।
इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के लिए आपको अपना खाना घर पर खुद पकाना होगा और उसकी कैलोरी सामग्री की पहले से गणना करनी होगी। यह भी सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजनों में ताजा और प्राकृतिक उत्पाद शामिल हों, उन्हें विश्वसनीय किसानों से खरीदने की सलाह दी जाती है।
गणना करते समय सलाद ड्रेसिंग की कैलोरी सामग्री, चाय या कॉफी क्रीमर में आपके द्वारा डाली जाने वाली चीनी को भी ध्यान में रखा जाता है। ये "निर्दोष" जोड़ प्रति दिन 300 कैलोरी तक जोड़ सकते हैं।
भोजन से प्राप्त पदार्थों को उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए, न कि शरीर में वसा के लिए, आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है। एक विशेष योजना है जिसका आहार के दौरान पालन किया जाना चाहिए।
भोजन द्वारा कैलोरी का वितरण:
- सुबह - दैनिक आहार का 25 प्रतिशत;
- दोपहर का भोजन - 10%;
- दोपहर का भोजन - 30%;
- दोपहर का नाश्ता - 20-25%;
- शाम - 10%।
ऊंचे दिनों में इसे याद रखना महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधिदिन के पहले भाग में अतिरिक्त 300 कैलोरी का सेवन करना चाहिए ताकि उन्हें प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा में बदला जा सके। कृपया ध्यान दें कि इस समय उच्च कैलोरी वाला भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए - नहीं तले हुए आलूकर्कश ध्वनि और अन्य समान आनंद के साथ!
अनुमानित आहार मेनू (कैलोरी सामग्री - 1200 इकाइयाँ)
आहार विपक्ष
इस तथ्य के बावजूद कि कैलोरी आहार पर आपका वजन धीरे-धीरे और अपरिवर्तनीय रूप से कम हो जाएगा, इस पोषण प्रणाली के नुकसान भी हैं। सबसे पहले, ये हर दिन के लिए मेनू की तैयारी से संबंधित संगठनात्मक मुद्दे हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे आपको लिखना, तौलना, गिनना और याद रखना होगा। इसके अलावा, रेस्तरां या कैफे में जाने का अवसर स्वतः ही गायब हो जाता है। इस तरह वजन कम करना उन लोगों के लिए बहुत मुश्किल होगा जो बहुत व्यस्त हैं या जो व्यावसायिक यात्राओं पर यात्रा करते हैं।
इससे पहले कि आप कैलोरी गिनकर वजन कम करना शुरू करें, अपने डॉक्टर से सलाह लेकर सुनिश्चित करें कि आपके आहार में कोई विरोधाभास नहीं है। यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के अनुरूप है, तो आप सुंदरता और सद्भाव की ओर अपनी यात्रा शुरू कर सकते हैं।
वजन कम करने की समस्या अब कई लोगों को चिंतित करती है, कुछ को चिकित्सीय कारणों से तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और कोई सिर्फ अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, एक इच्छा पर्याप्त नहीं है, आपको लेने की जरूरत है उचित खुराकऔर जटिल व्यायाम. आधुनिक और काफी लोकप्रिय आहारों में से एक है कैलोरी आहार।
एक कैलोरी आहार का तात्पर्य एक आरामदायक दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना से है, जबकि लगभग सभी मौजूदा खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति है (उन खाद्य पदार्थों को छोड़कर जो शरीर के लिए हानिकारक और खतरनाक हैं)। आइए इसका पता लगाएं।
गणना के साथ वजन घटाने की विधि का सार
वजन कम करने के लिए आपको हर दिन खपत होने वाली कैलोरी की गिनती करने की जरूरत है। व्यक्ति दैनिक दरवजन, स्वास्थ्य स्थिति और जीवनशैली के आधार पर कैलोरी और भाग का आकार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।
कैलोरी गिनने के लिए, आपके पास बस एक रसोई स्केल, एक भोजन में खाए गए आहार और कैलोरी को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी और एक नियमित कैलकुलेटर होना चाहिए। हां, पहले तो यह प्रक्रिया ही कष्टप्रद होगी, क्योंकि केवल प्लेट में खाना डालना और आनंद लेना आसान है, बाद में गिनने की प्रक्रिया एक आदत बन जाएगी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने लक्ष्य के साथ विश्वासघात न करें।
दैनिक भत्ते की गणना करते समय, निम्नलिखित कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है: लिंग (पुरुषों के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन महिलाओं की तुलना में अधिक है, जिसके कारण) अधिक मांसपेशियों), उम्र (बीस साल के बाद, हर दस साल में, कैलोरी की संख्या दो प्रतिशत कम हो जाती है), ऊंचाई (व्यक्ति जितना अधिक होगा, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, क्योंकि शरीर का क्षेत्र बड़ा है), वांछित और वास्तविक वजन, उपस्थिति और खेल भार की तीव्रता। एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ दर निर्धारित करने में मदद कर सकता है, या आप उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, विशेष सूत्रों का उपयोग करके स्वयं गणना कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए: बीएमआर = 88.36 + (13.4 x वर्तमान वजन किलोग्राम में) + (4.8 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.7 x आयु ( पूरे सालवजन घटाने के समय.
महिलाओं के लिए: बीएमआर = 447.6 + (9.2 x वर्तमान वजन किलोग्राम में) + (3.1 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.3 x आयु (वजन घटाने के समय पूरे वर्ष))।
कैलोरी आहार के लिए महत्वपूर्ण बिंदु
चूंकि गणनाएं काफी जटिल हैं, इसलिए एक सप्ताह पहले एक मेनू तैयार करने की सिफारिश की जाती है। सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण बिंदु- यह निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी की गणना के साथ पांच बार का भोजन है: नाश्ता - पच्चीस प्रतिशत, दूसरा नाश्ता - दस प्रतिशत, दोपहर का भोजन - तीस प्रतिशत के भीतर, दोपहर की चाय - पच्चीस प्रतिशत तक, रात का खाना - दस प्रतिशत.
शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी से पीड़ित न होने के लिए, आहार में पाँच खाद्य समूहों को शामिल करना आवश्यक है:
- फल;
- अनाज;
- सब्ज़ियाँ।
1200 कैलोरी आहार: फायदे और नुकसान
कैलोरी कम करना अच्छा है, लेकिन इसके लिए सुरक्षित वजन घटाने 1200 कैलोरी की सीमा को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - यह अधिकतम सुरक्षित और आरामदायक मात्रा है।
इस विधि से आप एक महीने में पांच किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। सभी प्रकार के उत्पाद उपयोग के लिए स्वीकार्य हैं, आपको बस सावधानीपूर्वक गिनती रखने की आवश्यकता है।
इस पद्धति का मुख्य नुकसान अनुशासन और व्यवस्थितता है, क्योंकि आपको लगातार अपने आप को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता होती है ताकि आप अधिक मात्रा में न खाएं, और आहार को सभी महत्वपूर्ण चीजों से भरें। महत्वपूर्ण उत्पाद. कैलोरी आहार का दूसरा नुकसान थकान और उनींदापन है (विधि की शुरुआत में), क्योंकि शरीर को ऐसे आहार की आदत डालनी चाहिए और ऊर्जा बहाल करने के लिए अपने "भंडार" का उपयोग करना सीखना चाहिए।
यदि निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं की उपेक्षा की गई तो सभी प्रयास व्यर्थ होंगे:
- वजन कम करने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर के पास जाना ज़रूरी है;
- किसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा सोचे गए आहार को स्वयं बदलना असंभव है;
- विधि से अचानक बाहर निकलने से शरीर को बहुत परेशानी होगी;
- हर दिन आपको खेल करने की ज़रूरत है: दौड़ना, तैराकी, फिटनेस;
- वसायुक्त, मीठा, तला हुआ, फास्ट फूड, शराब, कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करना मना है और धूम्रपान बंद करने की सलाह दी जाती है।
कैलोरी आहार में अंतर्विरोध
जन्मजात समस्याओं की उपस्थिति में वजन घटाने के लिए आहार का उपयोग करना सख्त मना है पाचन तंत्रया आंतों के साथ पश्चात की अवधि, गंभीर वायरल श्वसन रोगों से पीड़ित होने के बाद, यदि पेप्टिक अल्सर या गैस्ट्रिटिस है, स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने के बाद, तीव्र हृदय विफलता के साथ। उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन के रोगी केवल डॉक्टर की सिफारिश पर और उनकी करीबी निगरानी में वजन कम करने की इस पद्धति को चुन सकते हैं।
अनुमानित कैलोरी आहार मेनू
उन्नत स्वीडिश पोषण विशेषज्ञ एम. इंगमार के अनुसार, आपको कुल आहार के तीस से चालीस प्रतिशत के अनुपात में अधिक खाने की ज़रूरत है। इस वितरण से तृप्ति की भावना तेजी से और लंबे समय तक आएगी और साथ ही पेट में खिंचाव नहीं होगा।
आइए कई अलग-अलग नमूना मेनू देखें (आप उत्पादों की कैलोरी सामग्री और अपनी भलाई के आधार पर इसे स्वयं समायोजित कर सकते हैं)। तालिका दर्शाती है सांकेतिक सूचीउत्पाद, जिन्हें डॉक्टर के परामर्श के बाद बदला जा सकता है।
1600 किलोकैलोरी के लिए अनुमानित मेनू
नाश्ते के लिए - साग के साथ एक आमलेट (तीन अंडे)। दूसरे नाश्ते के लिए - एक सौ ग्राम उबला हुआ, एक सेब या एक नाशपाती। दोपहर के भोजन के लिए - दो सौ ग्राम वेजीटेबल सलाद, एक सौ ग्राम उबला हुआ दुबला पोल्ट्री मांस या। दोपहर के नाश्ते के लिए - एक सौ ग्राम फल या मेवे। रात के खाने के लिए - उबला हुआ या बेक किया हुआ दो सौ ग्राम दुबला मांस, हरी सब्जियाँ।
प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ कॉर्डेन आहार में डेयरी उत्पादों की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे वसा कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। डेयरी-मुक्त आहार एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है।
हमारे क्षेत्र में, पोषण विशेषज्ञ आवश्यक रूप से अनाज और डेयरी उत्पाद दोनों को आहार में शामिल करते हैं, और कैलोरी सीमा 1200-1300 किलोकलरीज है।
पोषण विशेषज्ञ मारियाना ट्रिफोनोवा निम्नलिखित प्रदान करती हैं नमूना मेनू 1200 किलोकैलोरी की अपेक्षा के साथ: नाश्ता - पानी पर दलिया, और एक सेब (तीन सौ किलो कैलोरी); दूसरा नाश्ता - प्रति सौ किलोकैलोरी जामुन; दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस या पानी में उबली हुई मछली या भूरे रंग के चावलऔर सब्जियाँ (चार सौ किलो कैलोरी); नाश्ता - फल (एक सौ किलो कैलोरी); रात्रिभोज - उबला हुआ या बेक्ड समुद्री भोजन, हरी सब्जियां (तीन सौ किलो कैलोरी)।
सबसे पहले, लगातार कैलोरी गिनते हुए, एक ही समय में, दिन में पांच बार (यह एक शर्त है, आप भोजन छोड़ नहीं सकते) खाने के लिए खुद को आदी बनाना मुश्किल होगा। लेकिन समय के साथ इसकी आदत डाल लें। आपको आहार में प्रवेश करने पर एक सप्ताह और बाहर निकलने पर कम से कम सात दिन बिताने होंगे। परिणामस्वरूप, प्रारंभिक चरण, वजन घटाने और बाहर निकलने की अवधि के साथ, प्रक्रिया में कम से कम तीन सप्ताह लगेंगे।
कुछ युक्तियाँ हैं जिनके साथ अतिरिक्त पाउंड कम करना अधिक आरामदायक और आसान होगा: शाम से दिन के लिए आहार पढ़ें (दिन के दौरान बस पर्याप्त समय नहीं होगा, खासकर शेड्यूल के साथ) आधुनिक आदमी); सप्ताह में एक बार उत्पादों की खरीदारी करें, तुरंत 100-ग्राम भागों में विभाजित करें और उन पर निर्धारित किलोकैलोरी वाले रंगीन स्टिकर चिपका दें; डेयरी उत्पादों को दुकानों में खरीदा जाना चाहिए (वसा और कैलोरी के ज्ञात प्रतिशत के साथ); इंटरनेट पर एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर ढूंढें (यह प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाएगा); लिए गए सभी उत्पादों, जिनमें सॉस भी शामिल हैं, को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
कुल मिलाकर, एक नोटबुक में आपको वह सब कुछ लिखना होगा जो आप दिन के दौरान उपयोग करते हैं और लगातार गिनते हैं। यह स्पष्ट है कि ऐसे आहार के साथ पिज़्ज़ेरिया या पोस्ता में नाश्ता करना अस्वीकार्य है। गणना और आत्म-नियंत्रण सीखें, फिर आप ध्यान नहीं देंगे कि आप इन सभी प्रक्रियाओं को अवचेतन रूप से कैसे करेंगे।
