वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या। व्यक्तिगत कैलोरी गणना

वजन कम करने, वजन बढ़ाने या सामान्य वजन बनाए रखने के लिए यह जानना आवश्यक है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन इसकी गणना कैसे करें? आसानी से! एक कैलकुलेटर लें और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें, जो आपको बताएगा कि आपके दैनिक आहार में कितनी किलोकलरीज होनी चाहिए।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग आपके बेसल मेटाबोलिक इंडेक्स (बीएमआई) को निर्धारित करने के लिए किया जाता है, जिसे अन्यथा आराम ऊर्जा व्यय के रूप में वर्णित किया जाता है। बुनियादी चयापचय सूचकांक आपके लिंग, उम्र और शरीर के आकार पर निर्भर करता है, इसकी गणना करके आप पता लगाएंगे कि आप केवल जीवित और जागते रहने से कितनी कैलोरी जलाते हैं।

बेशक, जैसे ही आप बिस्तर से उठते हैं और अपनी दैनिक गतिविधियाँ शुरू करते हैं, न्यूनतम संख्या बढ़ जाती है। आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप एएमआई को एक कारक से गुणा करके सक्रिय चयापचय सूचकांक (एएमआई) की गणना कर सकते हैं। यदि आप गतिहीन हैं तो यह 1.2 से लेकर यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं तो 1.9 तक है।

यह ऐसे काम करता है:

महिलाएं: बीएमआर = 65.5 + (9.657 x वजन किलो में) + (1.88 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x वर्ष)

पुरुष: बीएमआर = 66 + (13.83 x वजन किलो में) + (5.08 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x वर्ष)

अपने बेसलाइन मेटाबोलिक इंडेक्स को अपनी वर्तमान शारीरिक गतिविधि के स्तर से गुणा करके शुरू करके अपने सक्रिय मेटाबॉलिक इंडेक्स की गणना करें। इसका उपयोग उस मात्रा की गणना करने के लिए किया जा सकता है जो एक विशिष्ट वयस्क को प्रतिदिन खाना चाहिए।

यदि आपकी जीवनशैली:

• गतिहीन (कम या कोई गतिशीलता नहीं): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.2
• गतिहीन (कम हलचल/सप्ताह में 1-3 दिन काम): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.375
• मध्यम रूप से सक्रिय (औसत गतिशीलता/प्रति सप्ताह 3-5 दिन कार्य): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.55
• बहुत सक्रिय (भारी व्यायाम/सप्ताह में 6-7 दिन काम): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.725
• अत्यधिक सक्रिय (बहुत भारी व्यायाम/सप्ताह में 6-7 दिन काम): आपका एएमआई = बीएमआई x 1.9

आपका एएमआई आपके वर्तमान वजन पर बने रहने के लिए प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को दर्शाता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि का स्तर बढ़ाना होगा या कैलोरी का सेवन कम करना होगा, यानी। आपको कम खाने की ज़रूरत है, जिसमें कैलोरी तालिका आपकी मदद करेगी।

मैं इस जानकारी का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?

दुर्भाग्य से, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला सही नहीं है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइट के अनुसार, अध्ययनों से पता चलता है कि फॉर्मूला 60 प्रतिशत मामलों में 90 प्रतिशत सटीक है।

इसका मतलब यह है कि 40 प्रतिशत समय यह भ्रामक होता है, जो काफी निराशाजनक है। अभी तक बहुत बुरा, यदि सूत्र गलत है, तो यह अध्ययन के विषयों की आवश्यकता से अधिक दैनिक कैलोरी दिखाता है, इसलिए उन्होंने जितना सोचा था उससे कम कैलोरी जलाई।

सूत्र सटीकता की समस्या शारीरिक या आनुवंशिक कारकों के कारण हो सकती है, और कई लोग अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बहुत अधिक महत्व देते हैं, जो कैलोरी गिनती को भी प्रभावित करता है।

तो ऐसे फ़ॉर्मूले का उपयोग क्यों करें जो हमेशा सटीक नहीं होता?

ठीक है, कम से कम इसलिए कि आपको कहीं न कहीं से शुरुआत करनी होगी। अपनी दैनिक अनुशंसित कैलोरी आवश्यकता की गणना करें, और यदि आपका वजन कम या बढ़ नहीं रहा है, तो उस संख्या (ऊपर या नीचे) के साथ काम करें। लेकिन कृपया किसी योग्य चिकित्सक की देखरेख के बिना प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम न खाएं। जैसे-जैसे आपका वजन बदलता है, आपको अपने कैलोरी घाटे की भी पुनर्गणना करने की आवश्यकता होगी।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

अपने फोन पर कैलकुलेटर चालू करना और मैन्युअल रूप से इसकी गणना करना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन ऑनलाइन सेवा का उपयोग करना बहुत आसान है। निकट भविष्य में हम साइट पर एक सुविधाजनक कैलोरी कैलकुलेटर जोड़ेंगे।

ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना आसान है और अपने कैलोरी सेवन को व्यवस्थित करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। इसके अलावा, अपने सेवन की निगरानी करने और यह पता लगाने के लिए कि आप व्यायाम के माध्यम से कितना बर्न करते हैं, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर नज़र रखें।

निष्कर्ष

हालांकि ऑनलाइन कैलकुलेटर और आहार योजनाकारों को ढूंढना इतना मुश्किल नहीं है जो आपको यह पता लगाने में मदद करते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह जानना हमेशा अच्छा होता है कि इस जानकारी की गणना कैसे की जाती है। और आप वास्तव में देख सकते हैं कि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी का सेवन कम करने या कैलोरी जलाने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलेगी।

आधुनिक लोग स्लिम रहना चाहते हैं और हर संभव तरीके से अपने फिगर का ख्याल रखना चाहते हैं। आख़िरकार उपस्थितिएक व्यक्ति उसके बारे में बहुत कुछ कह सकता है। यदि कपड़ों के मामले में सब कुछ बहुत सरल है, एक दिन आपकी शैली को मौलिक रूप से बदलने के लिए पर्याप्त है, यदि आपके पास केवल पैसा और इसके लिए इच्छा है, तो आपके फिगर को सही करने में बहुत अधिक समय लगता है और यह अधिक कठिन है। वजन कम करने में लोगों को कई महीने, यहां तक ​​कि साल भी लग जाते हैं। अधिक वजनऔर अपने शरीर को व्यवस्थित करें। लेकिन ये इसके लायक है। आप स्वयं देखेंगे कि लोग आपके साथ अलग ढंग से, अधिक सम्मान और ध्यान के साथ व्यवहार करने लगेंगे। यदि कोई व्यक्ति पतला और फिट फिगर, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह बहुत मेहनती, उद्देश्यपूर्ण है और हमेशा अपने लक्ष्य को प्राप्त करता है। यदि किसी व्यक्ति ने अपनी शक्ल-सूरत की उपेक्षा की है, तो संभवतः उसका व्यवसाय सहित अन्य सभी चीज़ों के प्रति भी ऐसा ही रवैया होता है। हालाँकि यह सभी लोगों पर लागू नहीं हो सकता है, कभी-कभी आपके पास जिम जाने के लिए समय और ऊर्जा नहीं होती है। दूसरे लोग आपके बारे में क्या निष्कर्ष निकालते हैं?

कई महिलाएं और पुरुष अक्सर यह भी सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। और सचमुच, कितना? एक राय है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100-3000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए थोड़ा अधिक - 2600-3200 किलो कैलोरी, लेकिन क्या यह सच है? यदि आप इस कथन पर विश्वास करते हैं, तो यह पता चलता है कि सभी लोगों की ऊंचाई, वजन और जीवनशैली लगभग समान होती है। क्या सच में ऐसा हो सकता है? बिल्कुल नहीं! ये संकेतक केवल अनुमानित हैं, जो किसी न किसी हद तक अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

आइए पहले गणित करें बीएक्स- पूर्ण आराम की स्थिति में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर की ऊर्जा खपत। ऐसा करने के लिए, हम निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करते हैं:

महिलाओं के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
पुरुषों के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

चूँकि हमारे पास अभी भी एक महिला ब्लॉग है, उदाहरण के तौर पर हम 170 सेमी की ऊंचाई और 60 किलोग्राम वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को लेंगे। आइए अब इन मानों को अपने सूत्र में प्रतिस्थापित करें:

ओओ = 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 = 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 किलो कैलोरी

यह पता चला है कि 170 की ऊंचाई और 60 के वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को आराम करने के लिए 1353.3 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है, लेकिन हमें ऐसी लड़की कहां मिल सकती है जो आरामदायक परिस्थितियों में पूरे दिन घर पर लेटी रहे और ऐसा करे और कुछ नहीं? ऐसे कोई लोग ही नहीं हैं. प्रत्येक व्यक्ति दिन में कुछ न कुछ करता है। इसलिए, परिणामी मान को एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2 तक;
• हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल) - 1.375 तक;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार खेल) - 1.55 तक;
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार खेल) - 1.725 तक;
• बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक व्यायाम, शारीरिक व्यायामकाम पर) - 1.9 तक।

1353.3 * 1.375 = 1860 किलो कैलोरी

यानी हमारी लड़की को सामान्य महसूस करने, काम करने और हफ्ते में 2-3 बार व्यायाम करने के लिए प्रतिदिन 1860 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। लेकिन वह इस बात में रुचि रखती है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, और यह एक पूरी तरह से अलग मूल्य है, जो कि हमने ऊपर की गणना से कम होना चाहिए। यहीं पर मुख्य सत्य सामने आता है: खर्च की गई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से अधिक होनी चाहिए . किसी भी अन्य परिस्थिति में आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, चाहे आप कितना भी चाहें।

सिद्धांत रूप में, हमारी लड़की पहले से ही काफी पतली है: 170 की ऊंचाई के साथ, उसका वजन केवल 60 है। लेकिन सुंदरता के आदर्शों पर सभी के विचार अलग-अलग हैं। यदि वह थोड़ा और किलोग्राम वजन कम करना चाहती है, तो उसे करने दें, हम उसमें हस्तक्षेप नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, हम उसकी मदद करेंगे।

तो, वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कई आहारों के अनुसार, प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, लेकिन हम अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि हम इन संख्याओं तक सीमित नहीं रहेंगे। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि औसत व्यक्ति जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है, उसके लिए न्यूनतम स्तर प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। वैसे ये आंकड़ा भी काफी अनुमानित है. प्रत्येक व्यक्ति के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सख्ती से व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह हम पहले ही पता लगा चुके हैं। वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए विशेषज्ञ इस आंकड़े को 20 प्रतिशत तक कम करने की सलाह देते हैं। हमारी लड़की के मामले में, हमें निम्नलिखित संख्याएँ मिलती हैं:

1860 * 0.8 = 1488 किलो कैलोरी

सरल गणितीय गणनाओं के माध्यम से, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि हमारी लड़की को वजन कम करने के लिए, अपनी गतिविधि के स्तर को अपरिवर्तित रखते हुए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 372 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। बेशक, आप इस आंकड़े को 20 प्रतिशत से अधिक कम कर सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ज़्यादा मत करो। आपको दिन के दौरान किसी भी असुविधा या चक्कर का अनुभव नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो इसका मतलब है कि आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। यह भी याद रखें कि अपने दैनिक सेवन को धीरे-धीरे लगभग 50 किलो कैलोरी प्रतिदिन कम करें।

बहुत कम लोग जानते हैं कि अपने शरीर का उचित उपचार कैसे किया जाए, विशेषकर कैलोरी गणना प्रणाली के बारे में। संक्षेप में कहें तो, हम घोषणा करते हैं कि यह बिना किसी प्रतिबंध वाला आहार है। आपको बिल्कुल कोई भी उत्पाद खाने की अनुमति है, लेकिन इसे खाने से पहले आपको इसकी सटीक कैलोरी सामग्री का पता लगाना होगा। कुछ लोगों को ऐसा लग सकता है कि यह मुश्किल कार्य. बेशक, पहले तो यह असामान्य होगा। आपके पास सभी व्यंजनों की संपूर्ण कैलोरी मात्रा होनी चाहिए। भोजन का लेखा-जोखा सही ढंग से रखा जाना चाहिए। भविष्य में काम करने का यह तरीका एक आदत बन जाएगा। फिर, बिना किसी कठिनाई के, आप तुरंत बता सकते हैं कि एक केला, बोर्स्ट या चॉप के साथ मसले हुए आलू में कितनी कैलोरी है।

शुरुआती लोग अपने फ़ोन पर विशेष प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं जिनका उपयोग करना बहुत आसान है। वे आपके लिए गणित करेंगे और दिन के लिए आपकी कुल कैलोरी की गणना करेंगे। तो आइए जानें कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें: कैलोरी क्या है?

कैलोरी एक ऊर्जा इकाई है. 1000 कैलोरी में केवल 1 किलोकैलोरी होती है। कैलोरी का उपयोग न केवल खाद्य पैकेजिंग पर रोजमर्रा की गणना में किया जाता है, बल्कि उन चीजों में भी किया जाता है जिन्हें ऊर्जा संरचना प्राप्त हुई है। जैसा कि आप देख सकते हैं, "कैलोरी" एक लोकप्रिय शब्द है और यह केवल भोजन पर लागू नहीं होता है।

आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

जब भी कोई व्यक्ति चलता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। खर्च की गई ऊर्जा की कुल मात्रा की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से की जाती है, जिसे वह प्रति दिन उपभोग करने के लिए मजबूर करता है। गिनना आसान बनाने के लिए कैलोरी को श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

• युवा लोग;
• अधेड़;
• बुज़ुर्ग।

युवा पुरुष और लड़कियाँ कई गुना अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, विभिन्न आयु सीमा और गतिविधियों के प्रकार के पुरुषों और महिलाओं के लिए सटीक लागत का पता लगाना आवश्यक है। कृपया ध्यान दें कि निम्नलिखित संख्याएँ अधिक वजन वाले लोगों के लिए बहुत उपयुक्त नहीं हैं।

एक महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

विरोधाभासी रूप से, सब कुछ लड़की की जीवन गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है:

• गतिहीन गतिविधियों वाली महिलाओं को 2050 किलो कैलोरी खाना चाहिए। आयु सीमा 19 - 26 वर्ष। फिर 26-50 वर्ष की महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए 1620 किलो कैलोरी।
• औसत महत्वपूर्ण गतिविधि वाली लड़कियों को 2180 खाना चाहिए। आयु सीमा 19-26। फिर 26-50 साल की उम्र में 2250 काफी है, 50 से ज्यादा, 1800 से ज्यादा नहीं।
• 19 से 31 साल की महिलाएं 2455 किलो कैलोरी खा सकती हैं। फिर 31-61 वर्ष के लिए सीमा 2225 है। 61 वर्ष से अधिक - 1950 से अधिक नहीं।

एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

यहाँ, इसी तरह, सब कुछ गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है:

• गतिहीन जीवनशैली वाले 19 से 31 वर्ष के पुरुषों को प्रतिदिन 2350 का सेवन करना चाहिए। 31 से 50 वर्ष की आयु तक - 2120 किलो कैलोरी और 51 वर्ष से अधिक आयु तक - 1950।
• 19 से 31 वर्ष के पुरुषों के लिए औसत जीवनशैली में 2,750 कैलोरी शामिल है। 31 से 51 तक - 2550 और 51 से अधिक - 2350।
• सक्रिय जीवन के लिए 19 से 31 वर्ष के पुरुषों के लिए लगभग 3150, 31 से 51 तक - 3060, 51 से अधिक - 2500 की आवश्यकता होती है।

कृपया ध्यान दें कि 100 कैलोरी की त्रुटि की अनुमति है, लेकिन केवल तभी जब आप अपने शरीर को महसूस करें।

प्रतिदिन कैलोरी की गणना करने की एकमात्र वैज्ञानिक रूप से सिद्ध विधि। इसकी प्रभावशीलता सिद्ध लोगों पर आधारित है। 2 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको लगभग 15,350 कैलोरी जलाने की जरूरत है, और 500 ग्राम वजन कम करने के लिए - 3,850। आपको हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं। यहां तक ​​कि थोड़ी सी हरकत से भी पसीना जल जाता है। हमारा सुझाव है कि आप हमारे समय के सर्वोत्तम पोषण विशेषज्ञों की सलाह से परिचित हों:

• आमतौर पर नाबालिग वाले अधिक वज़नऔर यदि आपकी कक्षाएं सप्ताह में तीन बार होती हैं, तो यह कुल कैलोरी सेवन का 10 प्रतिशत कम करने के लिए पर्याप्त है। इस तरह आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना एक आदर्श विकल्प मिलता है।
• दूसरे प्रकार के कम वजन वाले लोगों को, लेकिन प्रशिक्षण में शामिल हुए बिना, अपना वजन कुल मानक का 20% कम करना चाहिए। दैनिक भाग 20% छोटा है।
• तीसरा प्रकार, जो लोग अत्यधिक अधिक वजन वाले हैं, उन्हें अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन को 40% तक कम करना चाहिए। दुर्भाग्य से, मतभेदों के कारण, वे शास्त्रीय प्रशिक्षण में सहज महसूस नहीं कर पाते हैं, इसलिए यह उनके लिए उपलब्ध है नॉर्डिक घूमनाऔर चार्जिंग.

1800 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ दिन के लिए नमूना मेनू

1800 कैलोरी मेनू:

• नाश्ता - किसी भी प्रकार का दुबला मांस - 85 ग्राम, सब्जी सलाद 300 ग्राम, छोटा उबला अंडा, वाइबर्नम वाली चाय;
• स्नैक - कीवी;
• दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप - 100 ग्राम, उबले हुए कटलेट 95 ग्राम, पालक सलाद - 185 ग्राम;
• दूसरा नाश्ता - पनीर 90 ग्राम, बिना चीनी की कॉफी;
• रात का खाना - समुद्री मछली- 80 ग्राम, वेजीटेबल सलाद- 135 ग्राम;
• नाश्ता - 125 ग्राम पनीर या केफिर।

1200 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ दिन के लिए नमूना मेनू

1200 कैलोरी मेनू:

• नाश्ता - दलिया दलिया 135 ग्राम, सब्जियां 185 ग्राम, सादा पानी;
• दोपहर का भोजन - जलकाग;
• दोपहर का भोजन - टर्की शोरबा 215 ग्राम, कटलेट 95 ग्राम, सलाद 65 ग्राम;
• नाश्ता - अंगूर का रस 285 ग्राम;
• रात का खाना - जैतून के साथ फिटनेस सलाद 250 ग्राम, उबला हुआ मांस 110 ग्राम;
• भूख लगने पर - एक संतरा।

1000 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ दिन के लिए नमूना मेनू

1000 कैलोरी मेनू:

• नाश्ता - 1 अंडे के साथ आमलेट, कॉफी;
• नाश्ता - आधा अनार;
• दोपहर का भोजन - खरगोश का मांस शोरबा 185 ग्राम, जेली कॉम्पोट 175 ग्राम;
• दोपहर का नाश्ता - तरबूज या अंगूर का 1 टुकड़ा;
• रात का खाना: दलिया - 105 ग्राम, चाय - 80 ग्राम;
• नाश्ता - कम वसा वाला दूध 2% से अधिक नहीं।

वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने का फार्मूला

मफिन-जेओर का सबसे सटीक फ़ॉर्मूला। वह 25 वर्षों से अधिक समय से लोगों की मदद कर रही हैं।

गणना के लाभ

आसान दृष्टिकोण के बारे में सोचने के बाद, आपको फायदे और नुकसान के बारे में संदेह होना चाहिए। आइए प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों से प्रत्येक उत्पाद की गिनती की इस पद्धति के सबसे लोकप्रिय लाभों पर ध्यान दें:

• अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने की कोई जरूरत नहीं है। आप अपने आप को किसी भी भोजन से संतुष्ट कर सकते हैं। भले ही चॉकलेट और नट्स 24 घंटे के भीतर मानक में फिट हो जाएं। यह स्पष्ट है कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ जो अपेक्षाकृत "हानिकारक" हैं, कम हो जाएंगे। कोई भी आपको अपने पसंदीदा केक या बन्स को बाहर करने के लिए बाध्य नहीं करता है। क्या आपको जैम वाली चॉकलेट पसंद है? बहुत बढ़िया, दिन में दो टुकड़े, ताकि नियम न टूटे। स्वाद कलिकाएँ संतुष्ट।
• साथ ही, आपको अपने पसंदीदा प्रतिष्ठानों में जाने और दोस्तों के साथ कॉकटेल पीने से भी मना नहीं किया गया है। लगभग किसी भी आधुनिक कैफे में विस्तृत कैलोरी सामग्री वाला एक मेनू होता है। दोस्तों के साथ घूमने-फिरने में आपके लिए कोई रोक-टोक नहीं होगी यह विधिदूसरों के बीच एक मनोवैज्ञानिक तुरुप का पत्ता प्राप्त किया।
• अंततः, सावधानीपूर्वक गिनती इतनी सरल हो जाएगी कि अंतिम परिणाम आपको गिनती कार्यक्रम की सहायता के बिना एक विशेषज्ञ बना देगा। अपने पसंदीदा भोजन सीखने के बाद, आपको किसी विशेष आहार-पश्चात मेनू की आवश्यकता नहीं होगी। यह मतलब है कि अतिरिक्त चर्बीतुम्हें बायपास कर देगा.

गणना के नुकसान

इस विकल्प के विरोधियों का तर्क हो सकता है कि हर बार कार्बोहाइड्रेट अनुपात की गणना करना मुश्किल है। इसलिए कुछ लोग आपको इस तरीके से मना करेंगे. ऐसे बयान देने वाले लोगों की बात न सुनें. वे आपको अपनी मुट्ठी से हिस्से की तुलना करके इसे नियंत्रित करने की सलाह भी देते हैं। तो यह मुख्य दोपहर के भोजन के लिए आपका आदर्श है। यह विकल्प प्रत्येक उत्पाद के लिए गणितीय गणनाओं से बचने में मदद करेगा।

कैलोरी के बारे में उपसंहार

पहली नज़र में असामान्य वजन घटाने के विकल्प की योजना को समझना मुश्किल लग सकता है। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि आपको यह पसंद आएगा। भोजन की गिनती करना इन दिनों एक नवीनता है, क्योंकि हर कोई एक आहार का पालन नहीं कर सकता है। हम पचास साल से भी पहले एक विधि लेकर आए थे। आप इसे आज़माएं या नहीं, यह आप पर निर्भर है। लेकिन हम कम से कम एक दिन के लिए जोखिम लेने की सलाह देते हैं। मुख्य बात यह है कि अपना पसंदीदा खाना खाते समय जल्दबाजी न करें और कैलोरी सामग्री का उल्लंघन न करें।

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दैनिक सुबह जॉगिंग, नियमित फिटनेस कक्षाएं, का पालन उचित पोषण- निःसंदेह, यह सब नुकसान की ओर ले जाता है अतिरिक्त पाउंड. हालाँकि, तेजी से और प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से जानना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

प्रभावी वजन घटाने: कैलोरी की गिनती

थोड़ा सिद्धांत

प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन 2000-2800 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 2300-3000 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) है। विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक कैलोरी की मात्रा इन संकेतकों से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन 1500 किलो कैलोरी के स्तर तक भी कम नहीं होनी चाहिए। नहीं तो नुकसान होने का खतरा रहता है स्वयं का स्वास्थ्य. यह ध्यान देने योग्य है कि ये काफी हद तक समाप्त किए गए मानदंड हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के अपने स्वयं के मानदंड होते हैं व्यक्तिगत विशेषताएं. और वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी की सटीक संख्या जानने की आवश्यकता है, जिसकी गणना एक निश्चित सूत्र का उपयोग करके की जाती है। गणना व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखती है: ऊंचाई, वजन, आयु, शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति/अनुपस्थिति, आदि।

दैनिक कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

प्रति दिन आपके इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करने के कई तरीके हैं। उनमें से कई में जटिल गणितीय गणनाएँ हैं और इनका उपयोग विशेष रूप से चिकित्सा क्लीनिकों और विशेष केंद्रों में किया जाता है। हमारा सुझाव है कि आप दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सबसे लोकप्रिय सूत्रों में से एक का उपयोग करें, जिसका उपयोग दुनिया भर के लोगों द्वारा किया जाता है।

गणना एल्गोरिथ्म इस प्रकार है (महिलाओं के लिए):

• ऊँचाई (सेमी) x 1.8 (गुणांक)
• वजन (किलो) x 9.6 (गुणांक)
• आयु x 4.7 (गुणांक)
• पहले दो बिंदुओं के परिणाम जोड़ें और संख्या 655 जोड़ें
• परिणामी संख्या में से तीसरे बिंदु के परिणाम को घटाएँ।

चलिए एक उदाहरण देते हैं.आइए एक व्यक्ति का डेटा लें: ऊंचाई (168 सेमी), वजन (75 किलोग्राम), उम्र (32 ग्राम)।

• 168 x 1.8 = 302.4
• 75 x 9.6 = 720
• 32 x 4.7 = 150.4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677.4 – 150.4 = 1527 किलो कैलोरी

इस प्रकार, हमने गणना की है कि बेसल चयापचय दर (चयापचय दर) क्या हैमानव शरीर में दिए गए मापदंडों के साथ। यह आंकड़ा दर्शाता है कि न्यूनतम महत्वपूर्ण गतिविधि बनाए रखने के लिए आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है (यदि आप लेटते हैं और कुछ नहीं करते हैं)।

कैलोरी और व्यायाम

आपके आहार में कैलोरी की दैनिक गिनती और न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की कमी भी आपको वांछित परिणाम तक नहीं ले जाएगी। ज़्यादा से ज़्यादा, आपका वज़न वही रहेगा। वजन कम करते समय भोजन के सेवन और शारीरिक गतिविधि के बीच संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं। परिणामी संख्या (आपकी बेसल चयापचय दर) को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों के लिए गणना सूत्र इस प्रकार हैं:

• गुणांक 1.2 (न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ);
• गुणांक 1.38 (औसत शारीरिक गतिविधि के साथ सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं);
• गुणांक 1.55 (सप्ताह में 5-6 बार गहन व्यायाम के साथ);
• गुणांक 1.73 (उच्च दैनिक भार पर)।

चलिए एक उदाहरण देते हैं. 1527 किलो कैलोरी (पहले उदाहरण से) की बेसल चयापचय दर वाला एक व्यक्ति हर दिन औसत शारीरिक गतिविधि में संलग्न होता है।

1527 x 1.38 = 2107.6 किलो कैलोरी

इस प्रकार, यह पता चलता है कि उसकी दैनिक दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 किलो कैलोरी है - यह वह मात्रा है जिसे उसके वजन को समान बनाए रखने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रारंभ करना प्रभावी वजन घटानेआपको थोड़ी सी कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। यह दैनिक कैलोरी सेवन को 10% (इस उदाहरण में लगभग 200 किलो कैलोरी) कम करने के लिए पर्याप्त है। थोड़ी सी कमी होने पर, शरीर अपने वसा भंडार का उपयोग कर लेगा।

आप WHO सूत्र का उपयोग करके गणना करने के लिए एक्सेल फ़ाइल का भी उपयोग कर सकते हैं। बस अपना डेटा लिखें और फ़ाइल गणना करेगी कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

तेजी से वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? जितना कम, उतना अच्छा - कई लोग मानते हैं। इससे भी बेहतर, बिल्कुल न खाएं, आपका वजन और भी तेजी से कम हो जाएगा। लेकिन यह मत भूलिए कि शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों-कार्य को बनाए रखने के लिए हमें कैलोरी की आवश्यकता होती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, श्वसन, उत्सर्जन, आदि। पूर्ण आराम के साथ भी, शरीर कैलोरी का उपभोग करता है। हमने इस पर निर्णय ले लिया है, अब सुरक्षित न्यूनतम के बारे में।

एक राय है कि एक महिला को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी और पुरुषों को कम से कम 500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, महिलाओं के लिए, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली वाली महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा अधिक अनुमानित है। इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि आपको अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने और वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको गणना करने की आवश्यकता है। अपनी ऊंचाई और वजन मापें और एक कैलकुलेटर तैयार रखें।

सबसे सटीक सूत्रों में से एक इस प्रकार है:

• निष्पक्ष सेक्स के लिए 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161
• मजबूत लिंग के लिए यह वही है, लेकिन केवल 5 जोड़ा गया है।

इस सूत्र का उपयोग करके, हम गणना करते हैं कि पूर्ण आराम की स्थिति में रहने के लिए हमें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

और यह पता लगाने के लिए कि वजन कम करने के लिए किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको पहले यह पता लगाना होगा कि आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति (जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है और किसी भी, यहां तक ​​कि शौकिया, खेल में भी शामिल नहीं होता है) को ऊपर वर्णित सूत्र से प्राप्त संख्या को 1.2 से गुणा करने की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए, फिटनेस, आपको 1.375 से गुणा करना होगा। औसत गतिविधि के लिए (सप्ताह में 5 बार तक खेल) - 1.55 से गुणा करें। इससे भी अधिक गतिविधि के साथ - 1.725 तक, और पेशेवर एथलीटों के लिए 1.9 तक।

हमारा उदाहरण 38 साल की एक महिला होगी, वजन 65 किलो, ऊंचाई 158 सेमी। शारीरिक गतिविधिकम। 9.99 x 65 + 6.25 x 158 - 4.92 x 38 - 161 = 1289 किलो कैलोरी प्रति दिन - यह इसलिए है ताकि शरीर मरे नहीं, बल्कि जीवित रहे पूरा जीवनऔर वजन नहीं बढ़ता - 1289 x 1.2 = 1547 किलो कैलोरी। लेकिन वजन अधिक है, इसलिए कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। वजन कम करने के लिए, अपने कैलोरी सेवन को 1/5 तक कम करने की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब है 309 किलो कैलोरी. इस प्रकार, हमारे उदाहरण में महिला के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा 1238 किलो कैलोरी होगी। याद रखें कि किसी भी परिस्थिति में आपको प्रति दिन 1000-1200 किलो कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, जैसा कि कई सख्त आहार बताते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप इतना उपवास वाला दिन बिता सकते हैं, लेकिन इसका आपके फिगर पर स्पष्ट प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि कैलोरी सेवन में तेज कमी के साथ, एक व्यक्ति न केवल अस्वस्थ महसूस करना शुरू कर देता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, बल्कि वजन भी बहुत धीरे-धीरे घटता है, क्योंकि शरीर बस अपनी ऊर्जा की जरूरतों को कम कर देता है, सुस्ती, उनींदापन दिखाई देता है। और बाहरी विशेषताएँ ख़राब हो जाती हैं। अपने भोजन के पोषण मूल्य में पर्याप्त कमी लाने के लिए शारीरिक गतिविधि को शामिल करना अधिक प्रभावी है। मुख्य बात यह है कि वे नियमित हों, और यदि कोई मतभेद न हो तो समय के साथ तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।