प्रोटीन के बिना पोषण. प्रोटीन अनुपूरक लिए बिना मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं

प्रोटीन - लगभग पूरी तरह से एक प्रोटीन उत्पाद, आपको मांसपेशियों के ऊतकों में उल्लेखनीय वृद्धि देने और एक राहत सिल्हूट बनाने की अनुमति देता है। एंडोमोर्फ - जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं, उनके लिए प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने और शरीर में वसा जलाने के लिए प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना बेहतर होता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर गेनर (इसमें 80% तक होते हैं), ऊर्जा की एक शॉक खुराक दे सकता है, जो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट ही हैं जो परेशानी का कारण बन सकते हैं - खर्च न की गई ऊर्जा जल्दी से एक मितव्ययी शरीर द्वारा वसा के रूप में पक्षों और कूल्हों पर जमा हो जाएगी।

गेनर्स को एक्टोमोर्फ्स द्वारा लिया जाना चाहिए - पतले, धीरे-धीरे और मुश्किल से मांसपेशियों को प्राप्त करना।

क्या प्रोटीन पानी या दूध के साथ पीना बेहतर है?

सूखे मिश्रण से प्रोटीन शेक बनाने के लिए सामान्य तरल पदार्थ हैं पानी (उबलता पानी नहीं ताकि प्रोटीन फटे नहीं), दूध और जूस। तरल की मात्रा वास्तव में मायने नहीं रखती, यह केवल पेय के घनत्व को प्रभावित करती है। लेकिन ध्यान देने वाली बात यह है कि अगर आप प्रोटीन शेक को बहुत पतला बनाते हैं, तो इससे प्रोटीन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया ख़राब हो सकती है।

प्रोटीन को साफ पानी में मिलाना सबसे अच्छा होता है, क्योंकि। यह किसी भी तरह से प्रोटीन अवशोषण की दर को प्रभावित नहीं करता है, जो दूध के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

वजन घटाने के लिए पीने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा है?

यदि आप वजन कम करने और एक ही समय में प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको चेतावनी देते हैं: आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, हम कार्बोहाइड्रेट युक्त गेनर नहीं, बल्कि प्रोटीन चुनते हैं।

तो, प्रोटीन शेक के उपयोग को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें:

1. हम लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन मिश्रण चुनते हैं: धीमा या जटिल।
2. खुराक मानक के ½ के रूप में ली जाती है - लगभग 15 ग्राम।
3. सोने के तुरंत बाद, ट्रेनिंग से 2 घंटे पहले और उसके 2 घंटे बाद और सोने से पहले भी प्रोटीन ड्रिंक पीना जरूरी है।

व्हे प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट या कॉन्संट्रेट सभी अलग-अलग प्रकार के व्हे प्रोटीन हैं और इन्हें भी अलग-अलग तरीकों से लिया जाना चाहिए।

1. हाइड्रोलाइज़ेट। आपको इसे अमीनो एसिड की तत्काल आवश्यकता के साथ पीने की ज़रूरत है, अर्थात। प्रशिक्षण के तुरंत बाद और उसके शुरू होने से पहले।
2. अलग करना. यह हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में लंबे समय तक अवशोषित होता है - औसतन 30-40 मिनट, इस संबंध में, प्रशिक्षण से पहले इस समय को ध्यान में रखना उचित है।
3. ध्यान केंद्रित करना। एक बहुमुखी तेज़ प्रोटीन विकल्प - आप इसे सुबह, रात, जिम के दौरान और उसके बाद ले सकते हैं।

अब आप जानते हैं कि शरीर की अमीनो एसिड की आवश्यकता और प्रोटीन मिश्रण के प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीना कब बेहतर होता है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं या मांसपेशियां नहीं बना रहे हैं, तो आपको इसे ऐसे ही नहीं पीना चाहिए, अपने सामान्य भोजन को इसके साथ बदलना तो दूर की बात है।

क्या बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन पीना संभव है?

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है। इससे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अधिकांश एथलीट नियमित रूप से प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। हालाँकि, प्रोटीन हर जीव के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए प्रोटीन के सही इस्तेमाल से बिना ट्रेनिंग के भी फायदा मिलेगा। मुख्य बात यह है कि ऐसे खेल पूरक के एक हिस्से को सही ढंग से चुनना है। औसत व्यक्ति के लिए प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम है। एथलीटों को इसकी दोगुनी आवश्यकता होती है।

दिन में सही मात्रा में प्रोटीन खाना, जैसे कि सोने से ठीक पहले, किसी व्यक्ति के लिए दूसरे रात्रिभोज की जगह ले सकता है। यह खेल अनुपूरक काफी संतोषजनक है। यह आपको लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देगा। लेकिन यहां शाम के समय वसा के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा भी कम करना बेहतर है। यदि दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो यह प्रोटीन ही है जो मेनू को संतुलित बनाने में मदद करेगा। यहां मुख्य बात माप का निरीक्षण करना है।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसलिए उन्हें रोजाना प्रोटीन की जरूरत होती है. हालाँकि, अंतर ऐसे योजक के अंशों में हो सकता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के अभाव में दैनिक दैनिक खुराक लगभग आधी हो सकती है। आराम के दिनों में, आप चिकन ब्रेस्ट, मछली और डेयरी उत्पादों की जगह प्रोटीन का सेवन करके थोड़ी बचत कर सकते हैं।

प्रोटीन का सेवन रोजाना किया जा सकता है। लेकिन यह समझना चाहिए कि ऐसा खेल पूरक कैलोरी का एक स्रोत है। इसलिए, अनुशंसित खुराक से अधिक होने से वसा जमा हो सकता है। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएगा। इससे छुटकारा पाना सबसे कठिन काम है.

प्रशिक्षण की नियमितता की परवाह किए बिना, प्रोटीन से सभी को लाभ होगा। मुख्य बात यह है कि ऐसे एडिटिव्स का बुद्धिमानी से उपयोग करें। इससे स्वास्थ्य में सुधार होगा, आहार संतुलित होगा और अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा मिलेगा।

दिन में कितनी बार प्रोटीन पीना चाहिए

प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए? प्रोटीन को दिन में कई बार पिया जा सकता है। अधिकतर यह भोजन के बीच में किया जाता है। 30-60 ग्राम की 2-3 खुराकें पर्याप्त हैं। एथलीटों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले प्रोटीन शेक पीना भी उचित है।

प्रोटीन के प्रकार के आधार पर प्रोटीन पीने का सबसे अच्छा समय कब है

दिन के दौरान सबसे प्रभावी प्रोटीन आहार: शरीर की ज़रूरतों के आधार पर मानक खुराक का 4 से 6 गुना। तीव्र प्रोटीन की आवश्यकता आपातकालीन स्थिति में होती है, और यदि भोजन के बीच का अंतराल बहुत लंबा है, तो लंबे समय तक प्रभाव वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

सुबह प्रोटीन

नींद के दौरान, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिसके लिए रात के खाने से प्राप्त अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। जैसे ही अमीनो एसिड की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, शरीर प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार।

इसलिए एक एथलीट को सुबह उठते ही सबसे पहला काम प्रोटीन शेक पीना चाहिए। इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प फास्ट व्हे प्रोटीन है।

वर्कआउट से पहले प्रोटीन

कुछ एथलीट प्रोटीन उपभोग के इस तरीके का अभ्यास करते हैं: प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले। यह उचित है - गहन कार्य के लिए मांसपेशी फाइबर को अधिकतम प्रोटीन भोजन प्राप्त होता है। प्रशिक्षण से पहले तेज़ और बहुघटक प्रोटीन पीना अधिक प्रभावी होता है।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर में सभी प्रकार के प्रोटीन की कमी हो जाती है, इसलिए जिम में गहन प्रशिक्षण के बाद उच्च-प्रोटीन शेक के सेवन की न केवल अनुमति दी जाती है, बल्कि संकेत भी दिया जाता है। वहीं, वर्कआउट के बाद फास्ट प्रोटीन पीना बेहतर होता है।

रात में प्रोटीन

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको वसायुक्त भोजन और कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा, लेकिन यह नियम अमीनो एसिड पर लागू नहीं होता है। सोने से आधे घंटे पहले धीमी गति से पचने वाले या जटिल प्रोटीन की एक मानक खुराक लेना सबसे अच्छा है।

इस प्रकार, शरीर को रात में भूख का अनुभव नहीं होगा।

क्या मुझे प्रोटीन लेने की जरूरत है

नौसिखिए लड़के और लड़कियाँ अक्सर मुझसे स्टाइल में सवाल पूछते हैं: क्या मुझे प्रोटीन लेने की ज़रूरत है? खैर, इस प्रश्न का मैं बिना किसी विज्ञापन और विभिन्न प्रकार के गुलाबी स्नोट के विस्तृत सच्चा उत्तर दूंगा...

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग नहीं जानते और न ही समझते हैं कि प्रोटीन क्या है।

अधिकांश लोग भोलेपन से मानते हैं कि यह किसी प्रकार का रसायन विज्ञान (एनाबॉलिक्स), या एक चमत्कारिक पूरक है जो एक मृत कंकाल को जितनी जल्दी हो सके एक एथलीट में बदल सकता है))), लेकिन ऐसा नहीं है ... वास्तव में, प्रोटीन साधारण प्रोटीन है। बिल्कुल मछली, मांस, मुर्गी, अंडे, पनीर आदि जैसा ही प्रोटीन।

दुर्भाग्य से, उपरोक्त जानकारी को कुछ व्यक्तियों तक पहुंचाना लगभग असंभव है: (ठीक है, लोग यह नहीं समझते हैं कि रसायन कुछ हानिकारक है, प्राकृतिक उत्पत्ति का नहीं है, और प्रोटीन (प्रोटीन) के संबंध में यह आम तौर पर हास्यास्पद हो जाता है, क्योंकि प्रोटीन (प्रोटीन) बिल्कुल वही प्राकृतिक उत्पाद है, क्योंकि यह प्राकृतिक कच्चे (प्राकृतिक उत्पादों) से बना है ...

हालाँकि, ऐसे बहुत से लोग हैं जो उपरोक्त पर विश्वास नहीं करते हैं या किसी तरह से उसे विकृत करने का प्रयास करते हैं। ख़ैर, यह आदर्श है. ऐसे लोगों का प्रतिशत हमेशा रहेगा जो इस बात को लेकर आश्वस्त हैं कि क्या सफ़ेद है, क्या काला है...आइए इस बहस को छोड़ दें।

वास्तव में, खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन (प्रोटीन) और नियमित प्रोटीन उत्पादों के बीच एक मूलभूत अंतर यह है कि खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन (प्रोटीन) पाउडर के रूप में एक जार में निहित होता है! यह जानबूझकर किया गया था, क्योंकि यह इस तरह से अधिक सुविधाजनक है ... मैं आपको निम्नलिखित सादृश्य दूंगा: चीनी को जार में, और पैक में और बैग में भी पैक किया जाता है, किस लिए?)) यह अधिक सुविधाजनक है! बाकी के लिए कोई फर्क नहीं है.

सिद्धांत रूप में, सबसे अधिक चौकस व्यक्ति को अब सोचना चाहिए, लेकिन आखिर यह प्रोटीन क्या है (खेल पोषण से प्रोटीन (पाउडर के सुंदर डिब्बे)) यदि कोई अंतर नहीं है, और आप नियमित भोजन (अंडे, मछली, मांस, चिकन, पनीर, आदि) खा सकते हैं और प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं? …

और आप बिलकुल सही होंगे. लब्बोलुआब यह है कि यदि आपके पास प्राकृतिक उत्पादों से नियमित प्रोटीन का उपयोग करने का अवसर है, तो आपको किसी सजाए गए जार (पाउडर, खेल पोषण से प्रोटीन) की आवश्यकता नहीं है ...

लेकिन, यहां मैं उपरोक्त में जोड़ना चाहता हूं:

• प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त उच्च गुणवत्ता वाला स्वस्थ प्रोटीन काफी महंगा है, और शायद कोई इसे वहन नहीं कर पाएगा। स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता एक विश्वसनीय कंपनी से एक सुंदर जार) खरीदना है।
• प्राकृतिक उत्पादों के विपरीत, खेल पोषण से प्रोटीन, यानी पाउडर से, तैयार करना बहुत आसान और तेज़ है (ठीक है, वहां क्या है, एक या दो चम्मच फेंक दिया, इसे पानी / दूध के साथ डाला, 30 सेकंड के लिए हिलाया और वॉइला, यह तैयार है), और अवशोषित भी (एक कॉकटेल पीएं, इसमें कभी भी 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगा है)।
• पाउडर (खेल पोषण) और साधारण भोजन से प्रोटीन को आत्मसात करने में समान रूप से महत्वपूर्ण कारक। पहले मामले में, प्रोटीन दूसरे की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। बॉडीबिल्डिंग में इसका अपना अर्थ है (अर्थात्, उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, और, बोलने के लिए, सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों से "जुनूनी" होते हैं)।
• और, ज़ाहिर है, विविधता। कई वर्षों तक - सामान्य उत्पादों से सारा प्रोटीन उबाऊ हो सकता है ... कम से कम मेरे साथ ऐसा हुआ ... बाहर निकलने का रास्ता, फिर से, एक सुंदर जार है))।

ये ऐसे फायदे हैं, इसलिए बोलने के लिए, ताकि आप यह न सोचें कि खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन आम तौर पर बेकार है, और कोई भी नरक में नहीं गिरा है ... अलग-अलग परिस्थितियाँ / समय हैं और यह बहुत उपयोगी हो सकता है .

पी.एस. अपने अभ्यास में, मैंने शायद ही कभी खेल पोषण (आम तौर पर) का उपयोग किया है, विशेष रूप से प्रोटीन का उल्लेख नहीं किया है... सौभाग्य से, मेरे पास पूरी तरह से (नियमित खाद्य पदार्थ) खाने का अवसर है, और मुझे इसकी कोई आवश्यकता नहीं है... और यदि मैं (मेरे मामले में) इसका उपयोग करता हूं तो यह सिर्फ विविधता के लिए है। हो सकता है कि आप मेरी श्रेणी में न आएं, लेकिन अब आप पूरी सच्चाई जान गए हैं, यानी। आपको खेल पोषण (पाउडर) से प्रोटीन पीने (उपयोग) करने की आवश्यकता है या नहीं - हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। बस इतना ही, शुभकामनाएँ))।

खेल पोषण से इनकार करते समय एक एथलीट को क्या और कैसे खाना चाहिए?

आरंभ करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन छोड़ने से, आप खेल परिणाम के लिए अपना रास्ता जटिल और लंबा कर लेते हैं। लक्ष्य हासिल करने के लिए सख्त अनुशासन और आत्मविश्वास की जरूरत होती है.

तो, यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको खेलों में अपने शिखर तक पहुंचने में मदद करेंगी।

• जिम में व्यवस्थित प्रशिक्षण को उचित रूप से पहले स्थान पर रखा जाना चाहिए। यदि आप नौसिखिया हैं, तो एक अनुभवी प्रशिक्षक की मदद लें ताकि वह शरीर के प्रकार और दैनिक दिनचर्या के आधार पर आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली बना सके। सबसे पहले, आपको एक प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण आयोजित करना चाहिए ताकि वह प्रत्येक व्यायाम के सही निष्पादन को सही कर सके, जो बाद में आपको सही और स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा, साथ ही प्रारंभिक चरण में ओवरट्रेनिंग और संभावित चोटों से भी बचाएगा।
• दूसरे स्थान पर हम तर्कसंगत पोषण को रखते हैं। बेशक, यह अच्छा होगा कि कोई खेल पोषण विशेषज्ञ आपके लिए आहार तैयार करे, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप इस मुद्दे का अध्ययन कर सकते हैं (मेरा ब्लॉग पढ़ें!) और इसे स्वयं प्रबंधित करें। ऐसा करने के लिए, आपको गणित के बुनियादी ज्ञान और एक कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी:

• सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 40 से गुणा करें और आपको आवश्यक उत्तर प्राप्त करें। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, लेकिन कैलोरी की आवश्यक संख्या प्रति दिन 2800 किलोकलरीज होगी।
• अगला चरण आपके शरीर के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक आहार की गणना है। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए - मांसपेशियों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक सेट निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए, 30%: 50%: 20%। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन का हिस्सा 840 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 1400 किलो कैलोरी और वसा - 560 किलो कैलोरी हो जाता है।
• अब हमें पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकलरीज होती हैं, और 1 ग्राम वसा में 9 किलोकलरीज होती हैं। इसलिए, वांछित शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए, आपको 210 ग्राम प्रोटीन, 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 62 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
• अगला कदम परिणामी गणना के अनुसार वांछित उत्पादों का चयन करना है। ऐसा करने के लिए, हमें प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य और रसोई पैमाने का वर्णन करने वाले साहित्य की आवश्यकता है। लेखांकन के लिए, आपको एक नोटबुक या नोटपैड पर स्टॉक करना चाहिए, जहां आपको दिन के दौरान खाए गए सभी चीजों को रिकॉर्ड करना चाहिए।

वैसे, आपको सामान्य आहार का अत्यधिक त्याग नहीं करना चाहिए। नए आहार में परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि शरीर में तनाव की स्थिति न हो। नए आहार के अनुकूलन की अवधि में लगभग 2 सप्ताह लगते हैं।

जब आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नए आहार पर टिके रहते हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जो "धीमा" या "तेज" हो सकता है। प्रशिक्षण के बाद, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को प्राथमिकता देना बेहतर है।

लंबे समय तक पचने योग्य प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में सबसे अच्छे खाए जाते हैं

प्रशिक्षण के बाद, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (उबली हुई मछली, अंडे और दूध) को प्राथमिकता देना बेहतर है। लंबे समय तक पचने योग्य प्रोटीन और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में सबसे अच्छे खाए जाते हैं।

और आपको सही मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना भी याद रखना होगा, जो दैनिक आहार में 2 लीटर से अधिक सफेद होना चाहिए। पानी और ग्रीन टी को प्राथमिकता देनी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक दर्द-निर्माता खेल पोषण के बिना भी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, अगर उसके पास धैर्य है और अधिक प्रयास करता है। इसे अपने सोशल मीडिया पर शेयर करना न भूलें. और मेरे ब्लॉग पर अधिक बार जाएँ।

आपके लक्ष्य क्या है

आरंभ करने के लिए, यह तय करना उचित है कि आप खेल खेलने से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप अपना पूरा जीवन खेल को समर्पित करने जा रहे हैं, इसे एक पेशा बनाना चाहते हैं, तो खेल पोषण आवश्यक है। तथ्य यह है कि केवल शक्ति प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है, दैनिक आहार और पोषण का पालन करना भी आवश्यक है।

उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि बहुत मुश्किल है। और फिर, इन पदार्थों की आवश्यक मात्रा वाले पोषण संबंधी पूरक एथलीटों की सहायता के लिए आते हैं।

यही कारण है कि वे बॉडीबिल्डरों के बीच इतने लोकप्रिय हैं - वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पीना किसी ऐसी जगह की तलाश करने से आसान और तेज है जहां आप सुरक्षित रूप से घर से लाया हुआ खाना खा सकें। हालाँकि, खेल पोषण काफी महंगी चीज़ है। ऐसे सप्लीमेंट्स के एक बेसिक सेट की कीमत 10-15 हजार मासिक होगी।

हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य सिर्फ एक सुंदर, सुडौल शरीर है, तो ऐसे पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। अपने आप को उत्पादों के सही चयन और शासन के पालन तक सीमित रखना काफी यथार्थवादी है, जैसे कि आपने खेल पोषण के आविष्कार से पहले मांसपेशियों को प्राप्त किया था। तो, क्या प्रोटीन के बिना पंप करना संभव है?

भोजन से पहले या भोजन के बाद प्रोटीन पियें

प्रोटीन का सेवन भोजन से संबंधित नहीं है और उन पर बहुत अधिक निर्भर नहीं है - यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक को 2-3 खुराक में विभाजित करना बेहतर है - शरीर के लिए एक समय में इतनी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होगा। भोजन के बाद या पहले प्रोटीन पियें? भोजन के बीच प्रोटीन लें। सबसे अच्छा - दोपहर में और प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करें। रहस्य: यदि आप वर्कआउट के बाद प्रोटीन को क्रिएटिन के साथ मिलाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि विस्फोटक होगी। आप अमीनो एसिड पूल बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन भी कर सकते हैं जो आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

यदि आपका वजन कम हो रहा है, तो प्रोटीन आपके लिए उत्तम भोजन विकल्प हो सकता है। उदाहरण के लिए, इसे स्नैक्स की जगह इस्तेमाल करें या रात के खाने की जगह इसकी जगह लें। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ा देगा।

वजन घटाने के लिए लड़कियां प्रोटीन कैसे लें

सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए न्यूनतम प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, न्यूनतम मानदंड 120 ग्राम है। आपको प्रति 1 किलो वजन पर 2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है - यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा। इसके अलावा, यह किडनी और लीवर पर अत्यधिक बोझ डालेगा। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो प्रति 1 किलोग्राम वजन पर कम से कम 1.5-1.7 ग्राम प्रोटीन बनाए रखने का प्रयास करें।

लोकप्रिय वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है:

• आधा चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम): 45 ग्राम प्रोटीन
• कॉटेज पनीर सर्विंग 3% (200 ग्राम): 32 ग्राम प्रोटीन
• एक प्रकार का अनाज परोसना (100 ग्राम): 13 ग्राम प्रोटीन
• 2 अंडे (150 ग्राम): 19.5 ग्राम प्रोटीन

प्रोटीन में प्रोटीन की मात्रा कैसे निर्धारित करें? बहुत सरलता से, यह जानकारी पैकेज पर इंगित की गई है। उदाहरण के लिए, व्हे आइसोलेट में 90% प्रोटीन होता है। तदनुसार, यदि एक मापने वाले चम्मच का आयतन 30 ग्राम है, तो इसमें 27 ग्राम प्रोटीन (30 × 0.9) होता है। इसका मतलब है कि प्रतिदिन 2 स्कूप प्रोटीन आपको 54 ग्राम प्रोटीन देगा।

कृपया ध्यान दें कि प्रोटीन सामग्री और स्कूप की मात्रा प्रकार और निर्माता के आधार पर भिन्न हो सकती है। हमेशा पैकेजिंग पर दी गई जानकारी पढ़ें

दिन के समय के आधार पर लड़कियों के लिए प्रोटीन का सेवन:

• सुबह के समय मट्ठा या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर होता है।
• भोजन के बजाय (या भोजन के बीच) कॉम्प्लेक्स, सोया या अंडा प्रोटीन पीना बेहतर है
• प्रशिक्षण से पहले (एक घंटा) और प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन पीना बेहतर होता है
• रात के समय कैसिइन प्रोटीन पीना बेहतर होता है

1. एक भोजन में शरीर 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि आपको 60 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो उन्हें 30 ग्राम की दो खुराक में विभाजित करें।
2. शोध के अनुसार, वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी और सत्र के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, प्रशिक्षण के बाद उतना ही अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, विभाजित कसरत (मांसपेशियों के समूहों द्वारा) के बाद, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, पूरे शरीर के लिए उच्च मात्रा वाली कसरत के बाद - 40 ग्राम तक।
3. प्रोटीन सिर्फ ट्रेनिंग के दिनों में ही नहीं, बल्कि आराम के दिनों में भी लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हफ्ते में 3 बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन अगर आप ट्रेनिंग और मसल्स में प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन प्रोटीन लेने की जरूरत है। वर्तमान दिन में प्रोटीन की कुल मात्रा के आधार पर खुराक चुनें।
4. यदि आप भोजन से और बिना प्रोटीन के प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो मांसपेशियों और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, आप प्रशिक्षण के बाद प्रति दिन एक कॉकटेल छोड़ सकते हैं। या इस तकनीक को दो समय में विभाजित करें - प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
5. प्रोटीन लेते समय, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं से बचने और प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें, और फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) भी खाएं।
6. अपने कुल कैलोरी सेवन में प्रोटीन को अवश्य शामिल करें। अपने कुल प्रोटीन सेवन की गणना करना न भूलें, जिसमें आपका प्रोटीन शेक और नियमित खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जिनमें प्रोटीन भी शामिल है।
7. यदि आपको प्रोटीन शेक पसंद नहीं है, तो आप तैयार दलिया में प्रोटीन मिला सकते हैं या फलों या जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं।
8. लड़कियां तैयार भोजन में एक घटक के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करती हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग आहार नाश्ते के लिए प्रोटीन बार या प्रोटीन कुकीज़ बनाते हैं।
9. यदि आप प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सभी मुख्य भोजन को इसके साथ न बदलें! लड़कियों के लिए प्रोटीन अभी भी एक पूरक है, आपका मेनू संतुलित रहना चाहिए।
10. एक सुंदर शरीर के निर्माण की सफलता न केवल प्रोटीन पर निर्भर करती है, बल्कि आहार की समग्र साक्षरता, भार की गुणवत्ता, दैनिक दिनचर्या और आनुवंशिक विशेषताओं पर भी निर्भर करती है। प्रोटीन लड़कियों को सुडौल, सुगठित शरीर बनाने की गारंटी नहीं देता है, हालाँकि यह लक्ष्य प्राप्त करने में एक अच्छा सहायक है।

एक बार में कितना पीना है, खुराक

खेल पोषण की खुराक एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है

आपको प्रतिदिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है यह आपके वजन और आपके द्वारा प्राप्त किए जा रहे लक्ष्य पर निर्भर करता है।

अगर आप वजन बनाए रखना चाहते हैं तो 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन काफी है। अगर वजन बढ़ाने की चाहत है तो प्रोटीन की मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति किलो तक बढ़ा देनी चाहिए.

यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि प्रोटीन सामान्य भोजन के साथ भी शरीर में प्रवेश करता है और प्रोटीन में 100% प्रोटीन नहीं, बल्कि लगभग 70-80% प्रोटीन होता है।

सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, दैनिक भत्ता से अधिक करना असंभव है, अतिरिक्त प्रोटीन बस शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा, और इससे कोई लाभ नहीं होगा।

क्या प्रोटीन के बिना मांसपेशियाँ बनाना संभव है?

सभ्यता ने आधुनिक खिलाड़ी को इतना बिगाड़ दिया है कि वह खेल पोषण के बिना अपने जीवन की कल्पना भी नहीं कर सकता। लेकिन कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह घटक पूरी तरह से वैकल्पिक है, यह केवल जीवन को आसान बनाता है, और यहां तक ​​कि उचित रूप से संतुलित संतुलित आहार भी परिणाम ला सकता है।

कई लोग प्रोटीन के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन को प्रोटीन युक्त उत्पाद मानते हैं, जैसे मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर और अन्य)।

लेकिन क्या प्रतिस्थापन वही है? इस घटना में कि एक बॉडीबिल्डर प्रोटीन के बिना नियमित आहार पर परिणाम प्राप्त करना चाहता है, आपको पहले यह पता लगाना चाहिए कि शरीर कितना प्रोटीन अवशोषित करेगा।

और केवल सामान्य उत्पादों का उपयोग करते समय यह काफी कठिन होता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा इनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ, अवांछित घटक शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

खेल पोषण का उपयोग करके, यह गणना करना बहुत आसान है कि आपके शरीर में कितना और कौन सा पोषक तत्व प्रवेश करेगा। लेकिन यदि आप खेल पोषण छोड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको परिणाम के लिए लंबे इंतजार और मांसपेशियों में धीमी वृद्धि के लिए तैयार रहना चाहिए।

साधारण (लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले) भोजन का एक और नकारात्मक बिंदु इसकी उच्च लागत है, क्योंकि वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण भोजन महंगा है।

प्रोटीन किसके साथ पियें?

कई विकल्प हैं प्रोटीन को तरल पदार्थ के साथ मिलाना, पानी और दूध पसंदीदा हैं। और तो सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

दूध में अतिरिक्त कैलोरी होती है (इसलिए आपको कम कैलोरी वाला या 0%) दूध चुनना चाहिए। इसलिए, अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। हालाँकि, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो पानी का विकल्प चुनें।

1. दूध के साथ प्रोटीन कैसे पियें? जब सक्रिय रूप से मांसपेशियाँ बढ़ रही हों, तो दूध आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है। तरल कैलोरी तेजी से पचने योग्य और जैवउपलब्ध होती है। दूध प्रोटीन की गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है, पूरक के पोषण मूल्य को बढ़ाता है। उपरोक्त सभी के अलावा, दूध पेय के स्वाद को प्रकट करने में मदद करता है। दरअसल, खेल पोषण के कई निर्माता प्रोटीन शेक के स्वाद के मुद्दे पर सावधानी से विचार करते हैं। इस तथ्य पर भी विचार करें कि सुबह इंसुलिन और अतिरिक्त कैलोरी का उत्पादन नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा देगा। वर्कआउट के अंत में, शरीर को त्वरित रिकवरी के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने की आवश्यकता होती है और उपयोगी पदार्थों के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण मिलता है, जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। कैलोरी की कमी को पूरा करने और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने के लिए, आहार आहार का पालन करते हुए भी, आप दूध के साथ प्रोटीन मिला सकते हैं।
2. पानी में प्रोटीन. यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पानी का चयन करके अतिरिक्त कैलोरी से बचें। प्रोटीन पैकेजों पर खेल पोषण के निर्माता कॉकटेल बनाने के आधार के रूप में पानी के उपयोग को ध्यान में रखते हुए इसके पोषण मूल्य का संकेत देते हैं। आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट को पानी के साथ मिलाना सबसे अच्छा है, क्योंकि दूध उन पोषक तत्वों को जोड़ देगा जिनसे निर्माता ने प्रोटीन शुद्धि के दौरान छुटकारा पा लिया है। अंडे की सफेदी और सोया प्रोटीन को पानी के साथ मिलाना सबसे अच्छा है क्योंकि दूध में विभिन्न पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है जिन्हें मट्ठा प्रोटीन लेने से प्राप्त किया जा सकता है।
3. अन्य विकल्प। कुछ एथलीट, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खरीदते समय, इसे कम कैलोरी वाले केफिर के साथ मिलाते हैं। इसका स्वाद भी अच्छा है, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, प्रोटीन के साथ संयोजन में यह बहुत उपयोगी है, लेकिन इसे हिलाना मुश्किल है। केफिर के साथ प्रोटीन मिलाते समय, कुछ सेकंड के लिए मिक्सर या ब्लेंडर का उपयोग करें, जो जल्दी से एक चिकनी शेक स्थिरता प्राप्त कर लेगा। कुछ एथलीट जूस के साथ प्रोटीन मिलाते हैं, लेकिन दूध के विपरीत, इसका कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं होता है। जूस प्रोटीन का पूरा मूल्य प्रकट करने में सक्षम नहीं है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के कारण केवल कॉकटेल की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

यदि आप प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट सामग्री की मात्रा के आधार पर, आपको अपने शेक का तरल घटक चुनना होगा।

यदि आपने प्रोटीन और कम कार्ब या आइसोलेट खरीदा है, तो दूध एक अच्छा आधार है। उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, पानी का उपयोग करें, चाहे कैलोरी सीमा कुछ भी हो। वांछित परिणाम के आधार पर, आपको कॉकटेल के लिए आधार चुनने की आवश्यकता है। यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो दूध में पाई जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बचें। यदि आप वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाला दूध 0.5% - 1.5% वसा अतिरिक्त रूप से आपको 10 ग्राम तक प्रोटीन और 16 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट देगा। दूध, पानी, जूस और केफिर के साथ प्रोटीन मिलाना अक्सर एक व्यक्तिगत पसंद होता है। इसलिए, अलग-अलग फाउंडेशन आज़माएं और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

क्या आप भोजन के साथ प्रोटीन पी सकते हैं? आपको भोजन के दौरान या तुरंत बाद प्रोटीन नहीं पीना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन थोड़ी मात्रा में अवशोषित होगा, या बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होगा।

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अक्सर जो लोग खेल खेलना शुरू करते हैं उनकी रुचि इस बात में होती है कि तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए: प्रोटीन के साथ या उसके बिना। आइए इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करें। साथ ही, हम रास्ते में कुछ अन्य सामान्य प्रश्नों पर भी बात करेंगे।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन सबसे प्राकृतिक प्रोटीन है जो मांस, मछली, पनीर में मौजूद होता है। "प्रोटीन" नाम अंग्रेजी में "प्रोटीन" के अनुवाद के बाद सामने आया। खेल पोषण विभागों में बेचा जाने वाला पाउडर एक प्रोटीन है जिसे सोया, दूध, अंडे, मांस से अलग किया जाता है और फिर शुद्ध किया जाता है।

शरीर को बिल्कुल भी परवाह नहीं है कि क्या अवशोषित करना है: प्रोटीन सांद्रण या प्रोटीन से भरपूर भोजन। परिणामस्वरूप, उसे वही प्रोटीन प्राप्त होता है। स्वाभाविक है कि चूर्ण नहीं खाना चाहिए। कम से कम 65% प्रोटीन भोजन से प्राप्त होना चाहिए। शेष 35-40% प्रोटीन शेक से प्राप्त किया जा सकता है।

प्रोटीन शेक का आविष्कार क्यों किया गया?

अपने आहार को अधिक प्रोटीन से समृद्ध करने के लिए, आपको ढेर सारा भोजन करना होगा। लेकिन आप अपना पेट नहीं बढ़ा सकते, बल्कि प्रोटीन ड्रिंक की एक सर्विंग पी सकते हैं। यह शरीर को ट्रेस तत्वों, विटामिन और सही मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति करेगा।

बिना प्रोटीन शेक के वर्कआउट करें

आप खेल पोषण के बिना भी एक सुंदर राहत पा सकते हैं। लेकिन फिर आपको सारा प्रोटीन भोजन से प्राप्त करना होगा, और यह, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, समस्याग्रस्त हो सकता है। उदाहरण के लिए, क्या आप एक भोजन में आधा किलो कम कैलोरी वाला पनीर खा सकते हैं? यदि हां, तो आप प्रोटीन शेक के बिना भी काम चला सकते हैं।

यदि आपको, कई अन्य लोगों की तरह, इतनी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने में कठिनाई होती है, तो प्रोटीन आपकी पूरी मदद करेगा।

खेल पोषण प्रशिक्षण

फिर भी अक्सर एथलीट प्रोटीन की मदद का सहारा लेकर अपनी राहत बनाना पसंद करते हैं। ये तो सभी जानते हैं कि प्रोटीन ड्रिंक के बहुत फायदे होते हैं।

प्रोटीन के लाभ:

• शॉक शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशी फाइबर की तेजी से रिकवरी।
• अच्छी तरह अवशोषित. चूंकि पाउडर में प्रोटीन पहले से ही शुद्ध होता है, इसलिए शरीर को इसे भोजन से निकालने में समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट और वसा को अलग करने से पेट पर अधिक भार नहीं पड़ता है।
• वसायुक्त चमड़े के नीचे के ऊतकों के निर्माण को रोकता है।
• विकास और राहत गठन.
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना।

खेल के माहौल में मट्ठा प्रोटीन सबसे आम है। यह प्रशिक्षण के लिए सहनशक्ति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, और प्रशिक्षण के बाद अमीनो एसिड के नुकसान की भरपाई करता है।

प्रोटीन शेक आहार

• यदि आप स्टेरॉयड नहीं लेते हैं, तो आपको जिम में अपने पहले सत्र के 7-12 महीने बाद ही आहार में प्रोटीन पेय शामिल करना होगा। आप उस समय प्रोटीन लेना शुरू कर सकते हैं जब प्रशिक्षण का दृश्य प्रभाव समाप्त हो जाए।
• आपको अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया के चरम पर, जब अधिकतम रिटर्न हो, प्रोटीन शेक पीने की ज़रूरत होती है।
• प्रशिक्षण के बाद, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" खुलती है। आप इसे विभिन्न उत्पादों के साथ बंद कर सकते हैं: यदि आपका वजन बढ़ रहा है तो मिठाई, यदि आप कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं तो अंगूर का रस या एक सेब।
• आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। भाग बड़े नहीं होने चाहिए. कम खाना खाना बेहतर है, लेकिन ऐसा अधिक बार करें। शरीर में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की कमी नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, वसा "बरसात के दिन के लिए" जमा हो जाएगी।

प्रशिक्षण चक्र और खेल पोषण

संपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण चक्रीय है। यदि आप प्रोटीन शेक के सेवन को प्रशिक्षण चक्रों से सही ढंग से जोड़ते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। एक अवधि छह सप्ताह तक चलती है।

प्रकाश चक्र

इसकी अवधि सामान्यतः 14 दिन की होती है। प्रशिक्षण में प्रयुक्त वजन मध्यम है। अतिरिक्त पदार्थ के रूप में तरल मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें। भोजन की संख्या 6 है। कक्षाओं के दौरान, प्रतिदिन 3-4 लीटर पानी पीना आवश्यक है।

औसत चक्र

सब कुछ एक हल्के चक्र की तरह ही करें, आहार में केवल रिबॉक्सिन पदार्थ, साथ ही प्राकृतिक शराब बनाने वाला खमीर शामिल करें। अवधि - 14 दिन.

भारी चक्र

सबसे ज़िम्मेदार अवधि, जो कार्य के सभी परिणामों को ध्यान में रखती है। यह चक्र दो सप्ताह तक चलता है। नियमों का पालन करना है जरूरी:

• कम से कम 8 और 10 घंटे से ज्यादा न सोयें।
• पोषण संतुलित होता है, दिन में 7 बार तक।
• भोजन में प्रोटीन, दो प्रकार के विटामिन ए और ई, तरल रूप में अमीनो एसिड, क्रिएटिन पाउडर, जिनसेंग और एलुथेरोकोकस शामिल करें।
• भारी चक्र वाली कॉफी और चाय, साथ ही कैफीनयुक्त पेय को हटा दें।
• अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग को सहारा देने के लिए, एसेंशियल फोर्टे या कोई अन्य उत्पाद खरीदें जिसका समान प्रभाव हो।
• भारी प्रशिक्षण से जोड़ों पर बहुत बड़ा भार पड़ता है। रोकथाम के लिए उन पर शार्क तेल या ऐसे उत्पाद लगाएं जिनमें कोलेजन शामिल हो।

अब जब हमें पता चला है कि प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण इसके बिना अधिक प्रभावी है, तो हम पाउडर चुनने के नियमों को सूचीबद्ध करते हैं:

प्रोटीन होना चाहिए प्राकृतिक. देखें कि घटकों में कोई रासायनिक तत्व तो नहीं हैं। प्रोटीन के मुख्य घटक पर भी ध्यान दें। यह पैकेज की संरचना में सबसे पहला है। यही वह पदार्थ है जो मुख्य है। प्राथमिकता दें छाछ प्रोटीन। लड़कियों के लिए सोया प्रोटीन खरीदने लायक है,जिन्होंने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है।

कई लोगों के लिए, जिम में प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के खेल पूरकों के उपयोग से जुड़ा होता है। आज सबसे लोकप्रिय पूरकों में से एक प्रोटीन है। इस धारणा के कारण, लोग अक्सर गलती से मानते हैं कि अपने आहार में ऐसे पूरक के बिना, मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है।

यह राय विभिन्न इंटरनेट संसाधनों, लोकप्रिय यूट्यूब चैनलों आदि पर प्रोटीन, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण के सक्रिय पीआर के कारण भी बहुमत द्वारा बनाई गई है। आज के लेख में, हम इस विषय का विस्तार से विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि इसका उपयोग किए बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, साथ ही आपको यह भी बताएंगे कि क्या आपके आहार में प्रोटीन मिश्रण को शामिल करना आवश्यक है।

तथ्य यह है कि सक्रिय पीआर अभियान के कारण लोगों के बीच खेल की खुराक को बहुत अधिक महत्व दिया जाता है। वास्तव में, ऐसा पोषण एक एथलीट के मुख्य आहार में केवल एक नियमित जोड़ है और इसका उपयोग पूरी तरह से वैकल्पिक है।

एक अच्छी तरह से चुना गया प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत बार, एथलीट अपनी योजना सही ढंग से नहीं बनाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे बिना किसी ठोस प्रगति के कई महीनों तक प्रशिक्षण लेते हैं। प्रोग्राम को सही ढंग से बनाने के लिए, पढ़ें। हालाँकि, पोषण इस लक्ष्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो अपने दैनिक आहार को पर्याप्त रूप से बनाएं और नियमित आहार का पालन करें।

शब्दों में, सब कुछ काफी सरल है, लेकिन वास्तव में सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। जैसा कि आप जानते हैं, प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाना शुरू करने के लिए, अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को कम से कम डेढ़ गुना बढ़ाना अनिवार्य है। यही है, अगर एक सामान्य, स्वस्थ आदमी को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, तो एक एथलीट के लिए जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, लोहा खींचता है, अपनी मांसपेशी फाइबर को फाड़ता है, आपको प्रति दिन लगभग 2700 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। बेशक, संख्याएँ अनुमानित हैं, यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, आपकी काया किस प्रकार की है और कैसी है, लेकिन मुझे लगता है कि आप सिद्धांत को ही समझते हैं। वैसे, वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करने के लिए, मैं आपको यहां उपयोग करने की सलाह देता हूं।

तो मैं इसी बारे में बात कर रहा हूं। हमारे रोजमर्रा के जीवन में, हमारे शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना इतना आसान नहीं है। किसी भी व्यक्ति के जीवन में काम, अध्ययन, परिवार जैसे कारक होते हैं, जो अक्सर शासन का अनुपालन करने की अनुमति नहीं देते हैं। एक व्यक्ति खराब खाता है, विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में आता है जो अपचय की ओर ले जाता है, यानी मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश। हम इन सभी कारकों को एक साथ जोड़ते हैं और परिणामस्वरूप, हमें मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि का प्रतिगमन मिलता है। यही है, बस एक व्यक्ति या तो स्थिर हो जाएगा, या यहां तक ​​कि वजन कम कर देगा।

ऐसी स्थितियों में प्रोटीन जैसा खेल पूरक काम आएगा। दरअसल, अपने दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा बनाए रखने के लिए आपको भोजन के अलावा प्रोटीन का भी सेवन करना होगा, जिसका उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। यह आपके साथ प्रोटीन पाउडर और पानी ले जाने के लिए पर्याप्त है (आप प्रोटीन को केफिर, दूध और के साथ मिला सकते हैं)। किसी भी सुविधाजनक समय पर, आपको जो कुछ भी चाहिए वह प्राप्त करें, प्रोटीन डालें, पानी के साथ मिलाएं और पीएं, यहां आपके पास प्रोटीन की एक सर्विंग है जो अपचय के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगी। यहां, निश्चित रूप से, एक पोषण संबंधी पूरक बहुत उपयोगी है, जैसा कि हमने पहले कहा है, कई कारकों के कारण, एक व्यक्ति को हमेशा पूरी तरह से खाने और पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने का अवसर नहीं मिलता है। यह सब बहुत अच्छा है, लेकिन बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि यह मुख्य भोजन में एक अतिरिक्त चीज़ है। आप चौबीसों घंटे केवल प्रोटीन और अन्य खेल की खुराक नहीं पी सकते हैं और सकारात्मक परिणाम की आशा कर सकते हैं। प्रोटीन में वे विटामिन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और अन्य उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं जिनकी हमें न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बल्कि सामान्य अस्तित्व, सामान्य पाचन, हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं के काम को सुनिश्चित करने के लिए भी आवश्यकता होती है।

खेल की खुराक पर रिच पियाना

बहुत सारे एथलीट खेलों के लिए सप्लीमेंट का विज्ञापन करते हैं, लेकिन वास्तव में, उनमें से कई केवल विज्ञापन तक ही सीमित हैं। वास्तव में, पेशेवर बॉडीबिल्डर व्यावहारिक रूप से ऑफ-सीज़न में या प्रतियोगिताओं की तैयारी में खेल की खुराक का उपयोग नहीं करते हैं। यह कहना है एक जाने-माने बॉडीबिल्डर और एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कंपनी के मालिक का ( इस पर ध्यान दें) रिच पियाना:

प्रोटीन के उपयोग के बिना समस्याओं के बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है, भले ही आप विभिन्न कारकों को ध्यान में रखें, जैसे: काम, अध्ययन, इत्यादि। अब हम इस विषय का और अधिक विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन के बिना मांसपेशियां कैसे बनाएं?

उपरोक्त के बाद, मुझे लगता है कि आप समझ गए हैं कि प्रोटीन जैसे विभिन्न पोषक पूरक, परिणाम प्राप्त करने में कोई भूमिका नहीं निभाते हैं। दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने के लिए, आहार का पालन करना, गहन व्यायाम करना और भरपूर नींद लेना पर्याप्त है। आइए इसके बारे में और कई अन्य चीजों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

आइए पोषण के विषय से शुरुआत करें। यह शायद ऑफ-सीजन में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इस विषय पर पहले ही एक से अधिक लेख लिखे जा चुके हैं, उनसे परिचित होने के लिए, मैं अनुभाग में जाने की सलाह देता हूँ।

सबसे पहले, आपको प्रतिदिन पुनर्प्राप्ति और विकास के लिए सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक आहार को सही ढंग से बनाने का ध्यान रखना होगा। ऑफ सीजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, तो इसका सेवन आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 2-3 ग्राम होना चाहिए। दूसरी ओर, वजन बढ़ने पर कार्बोहाइड्रेट को अधिक परिमाण के क्रम की आवश्यकता होती है, एक एथलीट के वजन के प्रति 1 किलोग्राम लगभग 6-7 ग्राम। यहाँ, गिनें। मान लीजिए कि एक व्यक्ति जो मांसपेशियां बनाना चाहता है उसका वजन लगभग 75 किलोग्राम है। फिर उसे प्रतिदिन लगभग 75x2 = 150 ग्राम प्रोटीन और 75x7 = 525 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस गणना के आधार पर, हम आपके दैनिक आहार को संकलित करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

आपको दिन में लगभग 6-7 बार खाना चाहिए। इन नंबरों से हम गणना करते हैं कि एक भोजन में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह कैसा दिखता है: प्रति सर्विंग 150/6=25 ग्राम प्रोटीन आपके शरीर का होना चाहिए; 525/6=87.5 ग्राम कार्ब्स प्रति सर्विंग। ये अनुमानित आंकड़े हैं और मैं इन्हें इंगित कर रहा हूं ताकि आप बाद में तैयार उदाहरण के अनुसार अपने दैनिक आहार की सही गणना कर सकें।

अब कार्य प्रत्येक भोजन को सही ढंग से तैयार करना है। यह पूर्ण होना चाहिए, चाहे वह नाश्ता हो या रात का खाना। हर चीज़ की सही गणना करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप इसका उपयोग करें। वहां आप एक मेनू चुन सकते हैं, अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और, ऊपर दी गई योजना के अनुसार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा की गणना कर सकते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, आपको वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो वजन बढ़ाने के लिए भी आवश्यक हैं। दैनिक आहार में उनकी सांद्रता 10-20% के प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक के सेवन में स्वयं को बहुत अधिक सीमित न रखें। अधिक तैलीय मछली खाएं, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में फायदेमंद ओमेगा -3 एसिड होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि, एक एथलीट और शरीर में अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद रखें, द्रव्यमान-प्राप्ति का पूरा मुद्दा यह है कि आप तभी बढ़ना शुरू करते हैं जब अधिक पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, एक दिन में आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी।

हमने मानक नियमों की समीक्षा की है जिनका पालन किसी भी व्यक्ति को करना चाहिए जो मांसपेशियां बनाना चाहता है। अब, जहां तक ​​प्रोटीन की बात है। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के इस्तेमाल के बिना भी आप बिना किसी समस्या के विकास कर सकते हैं। आपको बस अपनी दैनिक दिनचर्या को सही ढंग से व्यवस्थित करने और अपनी ज़रूरत की हर चीज़ तैयार करने की ज़रूरत है। हम विशेष खाद्य कंटेनर खरीदने की सलाह देते हैं जहां आप खाने के लिए सभी आवश्यक उत्पाद रख सकते हैं और पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकते हैं।

निष्कर्ष

अपने दिन की योजना बनाएं. अगर आपके पास समय नहीं है तो भी आप काम करते हैं. प्रत्येक उद्यम या कंपनी में कर्मचारियों के लिए विशेष रूप से आवंटित समय होता है जब वे शांति से भोजन कर सकते हैं। इसका इस्तेमाल करें। मैं शैक्षणिक संस्थानों के बारे में आमतौर पर चुप रहता हूं, क्योंकि वहां हर डेढ़ घंटे में छुट्टी होती है, आप सुरक्षित रूप से बाहर जा सकते हैं और खाना खा सकते हैं।

हर कोई जानता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिर भी, वजन घटाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता मांसपेशियों के लाभ से कम नहीं और कभी-कभी उससे भी अधिक होती है। कोई भी पेशेवर एथलीट इसे अच्छी तरह से समझता है, लेकिन शौकिया और उससे भी अधिक शुरुआती, अक्सर वही गलती करते हैं। वे सावधानी से मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, लेकिन वजन घटाने, या तथाकथित सूखने के दौरान इसका अधिकांश हिस्सा खो देते हैं। अपने आप को ऐसी ही स्थिति में न पाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रोटीन क्या भूमिका निभाता है, इसकी आवश्यकता क्यों है और क्या वजन कम करते समय प्रोटीन पीना संभव है।

प्रोटीन क्या है और इसके मुख्य प्रकार

आज, वजन घटाने के लिए प्रोटीन भी खेल पोषण बाजार में पाया जा सकता है, हालांकि अक्सर ऐसे बयान निर्माताओं की ओर से सिर्फ एक विपणन चाल होते हैं। बेशक, अतिरिक्त वसा के त्याग के दौरान प्रोटीन आवश्यक है, कभी-कभी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चक्र से भी अधिक, लेकिन प्रोटीन के कोई विशेष प्रकार नहीं होते हैं। वास्तव में प्रोटीन क्या है और यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सभी मांसपेशी ऊतक प्रोटीन से बने होते हैं। यह उपभोग किए गए उत्पादों और स्वयं के शरीर दोनों पर लागू होता है। मांसपेशियों को बढ़ने और उस भार का "प्रतिक्रिया" करने के लिए जो आप उन्हें प्रशिक्षण में प्रदान करते हैं, प्रोटीन बिल्कुल आवश्यक है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इसकी तुलना अक्सर मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री से की जाती है, क्योंकि इसके बिना आप विकास के बारे में भूल सकते हैं।

खेल उत्पादन में, प्रोटीन विभिन्न प्रकारों में भिन्न होता है:

• सीरम;
• अंडा;
• सोया.

सबसे लोकप्रिय और प्रभावी मट्ठा प्रोटीन है, जिसमें अमीनो एसिड का सबसे समृद्ध सेट होता है। अंडे की सफेदी भी पीछे नहीं है, हालांकि ऊंची कीमत के कारण यह कम लाभदायक है (अंडे खरीदना, उन्हें उबालना और जर्दी निकालना, कम पैसे में वही अंडे का प्रोटीन प्राप्त करना काफी सस्ता है)। सोया प्रोटीन वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें अमीनो एसिड का अधूरा सेट होता है। एक नियम के रूप में, कुछ अनुभवहीन एथलीट इस तथ्य से धोखा खा जाते हैं कि सोया प्रोटीन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। हालाँकि, खेल पोषण में, इसका उपयोग अवांछनीय माना जाता है, कुछ निर्माता इस तरह से उत्पादन की लागत को कम करना चाहते हैं, ज़ाहिर है, उनकी प्रतिष्ठा की हानि के लिए। इसलिए, मट्ठा कीमत और प्रभावशीलता दोनों के मामले में सबसे अच्छा विकल्प है।

वजन घटाने के लिए मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर इसकी शुद्धि की डिग्री के आधार पर चुना जाता है। आमतौर पर ये तीन प्रकार के होते हैं:

• ध्यान केंद्रित करना;
• अलग करना;
• हाइड्रोलाइज़ेट।

सबसे अधिक शुद्ध किया गया रूप हाइड्रोलाइज़ेट है। इसकी अवशोषण दर तेज़ होती है। अन्य प्रकारों के विपरीत, सांद्रण में आमतौर पर लगभग 80% प्रोटीन होता है, और शेष 20% में लैक्टोज, साथ ही थोड़ी मात्रा में वसा भी शामिल होता है। शुद्धिकरण की डिग्री के अनुसार पृथक्करण, हाइड्रोलाइज़ेट और सांद्रण के बीच होता है, वास्तव में, बाद का अधिक शुद्ध रूप होता है। यह थोड़ा जल्दी पच जाता है और इसमें प्रोटीन का प्रतिशत आमतौर पर 85% से 95% तक होता है।

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बदले में, मट्ठा के हाइड्रोलिसिस के कारण, जो एंजाइमों के प्रभाव में टूट जाता है, इस प्रकार का प्रोटीन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करने के तुरंत बाद अवशोषित हो जाता है, क्योंकि इसे प्रारंभिक पाचन के लिए समय की आवश्यकता नहीं होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और वसा से भी पूरी तरह मुक्त है, जो अक्सर अन्य प्रकारों की तुलना में इसका मुख्य लाभ है। एकमात्र नुकसान केवल इसकी उच्च लागत है, जो सीधे कच्चे माल के प्रसंस्करण की जटिल प्रक्रिया से संबंधित है।

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वजन घटाने के लिए कौन सा प्रोटीन चुनें? वास्तव में, इसमें ज्यादा अंतर नहीं है, क्योंकि किसी भी स्थिति में शरीर को अमीनो एसिड का पूरा सेट प्राप्त होगा। हालाँकि, यदि आपको लैक्टोज असहिष्णुता है, और आप जितना संभव हो सके वसा और कार्बोहाइड्रेट को भी सीमित करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट को प्राथमिकता दें।

अलग से, यह कैसिइन पर प्रकाश डालने लायक है, जो वजन घटाने के दौरान बिल्कुल अपरिहार्य है। इसे अक्सर धीमी प्रोटीन कहा जाता है, क्योंकि पारंपरिक पूरक के विपरीत, इसकी अवशोषण दर 6-8 घंटे तक पहुंच जाती है। वजन घटाने के लिए रात में यही प्रोटीन सबसे उपयुक्त है। यह आपको रात के समय अपचय को कम करने और उच्च तीव्रता वाले काम और कम कार्ब आहार के साथ भी मांसपेशियों के नुकसान से बचाने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग क्यों करें?

हमने यह पता लगाया कि वजन घटाने के लिए कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है, लेकिन जब बात मांसपेशियों को बढ़ाने की नहीं, बल्कि उच्च-तीव्रता, राहत-उन्मुख प्रशिक्षण की हो तो इसे क्यों लें? उत्तर काफी सरल है - कड़ी मेहनत, लंबे कार्डियो सत्र और बढ़ी हुई तीव्रता के दौरान, शरीर ग्लूकोज और मांसपेशी ऊतक दोनों का उपयोग करता है, इसलिए मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, यह न भूलें कि किसी भी वजन घटाने में आहार शामिल होता है। उपभोग की गई वसा और कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध शरीर को और अधिक ख़राब कर देता है, इसके अलावा निम्नलिखित प्रभाव भी जुड़ जाते हैं:

• रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी;
• त्वचा, नाखून और बालों का खराब होना;

यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर को बहुत अधिक भार प्राप्त होता है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियां खुद को "खाने" लगेंगी और एथलीट अपने द्वारा प्राप्त की गई सभी मात्रा खो देगा। यही वह चीज़ है जो उचित वजन घटाने को "गलत" से अलग करती है।

यह विचार करने योग्य है कि प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार अवधि के दौरान, जब आहार की कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है, तो शरीर भोजन से प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए वसा डिपो का उपयोग करेगा। सीधे शब्दों में कहें तो, प्रोटीन की दर बढ़ाकर, आप अधिक सक्रिय रूप से चमड़े के नीचे की वसा को जलाएंगे। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में भी मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने में मदद मिलती है। संक्षेप में, हम निम्नलिखित पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रोटीन सेवन की दर हमेशा शक्ति या द्रव्यमान-प्राप्ति चक्र की तुलना में अधिक होती है;
• प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर सक्रिय रूप से मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा और वजन कम होना द्रव्यमान और ताकत संकेतक दोनों के मामले में एक गंभीर रोलबैक में बदल जाएगा;
• प्रोटीन की कमी से स्वास्थ्य में गिरावट आती है, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है, साथ ही विभिन्न चयापचय प्रक्रियाएं भी प्रभावित होती हैं।

इसीलिए प्रोटीन न केवल बॉडीबिल्डिंग में, न केवल वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के दौरान, बल्कि किसी भी खेल में भी आवश्यक है। इसलिए, अनुभवी एथलीटों के मन में कभी यह सवाल नहीं उठता कि वजन कम करते समय प्रोटीन पीना जरूरी है या नहीं और क्या इस अवधि के दौरान प्रोटीन का सेवन बढ़ाने लायक है।

प्रोटीन के साथ अपने आहार में विविधता कैसे लाएं

अक्सर आप सुन सकते हैं कि आहार के दौरान आपको बेस्वाद खाना खाना पड़ता है, भारी त्याग करना पड़ता है और केवल उस समय का सपना देखते हैं जब सब कुछ खत्म हो जाएगा और आप फिर से अच्छे पोषण पर लौट सकते हैं। वास्तव में, ऐसे शब्द अक्सर अनुभवहीन लोगों द्वारा कहे जाते हैं जो नियमित खेल पूरक के साथ अपने मेनू में विविधता लाने का तरीका नहीं जानते हैं। सोचो यह असंभव है? हम आपको समझाने की कोशिश करेंगे.

निर्माता अक्सर किसी भी स्पष्टीकरण या सलाह से बचते हुए, केवल वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे पीना चाहिए, इसकी सिफारिश करते हैं। हालाँकि, सही दृष्टिकोण के साथ, यह खेल पूरक आहार के दौरान एक वास्तविक उपहार होगा। सबसे पहले, आज उद्योग बहुत आगे बढ़ गया है, क्योंकि प्रोटीन न केवल जार में नियमित पाउडर के रूप में पाया जा सकता है, बल्कि ऐसे व्यंजनों में भी पाया जा सकता है:

• सलाखों;
• टाइल्स;
• प्रोटीन मसल्स, आदि।

बस कल्पना करें कि आहार पर, आप मिठाइयाँ खा सकते हैं, जिनमें लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, साथ ही आपको आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन भी मिलता है। पहले, कोई केवल ऐसी चीज़ का सपना देख सकता था, हालाँकि आज यह हर किसी के लिए संभव है।

जो लोग क्लासिक्स पसंद करते हैं वे नियमित प्रोटीन के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। आज स्वादों की विविधता इतनी विविध है कि सच्चे पेटू भी संतुष्ट हो जाएंगे। आप दलिया, केला और वजन घटाने के दौरान उपभोग किए जा सकने वाले अन्य उत्पादों में प्रोटीन मिलाकर, विभिन्न मूस, जेली आदि बनाकर स्वादिष्ट पेस्ट्री भी बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 0% वसा वाला पनीर खरीदकर, उसमें जिलेटिन का एक पैकेज और अपने पसंदीदा प्रोटीन के कुछ मापा हिस्से जोड़कर, आपको एक वास्तविक मिठाई मिलेगी, जिसका आप केवल वजन घटाने के दौरान सपना देख सकते हैं। साथ ही, इसमें कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होगा, जो आपको बिना किसी विशेष प्रतिबंध के इसका सेवन करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे लें, इस पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं है और रचनात्मक दृष्टिकोण के साथ, आप वजन घटाने या काटने के दौरान भी स्वादिष्ट भोजन करेंगे।

क्या आप कपकेक बनाना चाहते हैं? दलिया, अंडा और प्रोटीन कैलोरी की मात्रा में भारी कमी के साथ भी उन्हें अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और स्वस्थ बना देंगे। इसलिए, प्रोटीन को एक सार्वभौमिक उत्पाद माना जा सकता है जो किसी भी व्यंजन में विविधता लाता है।

आप या तो जागने के बाद इसे बर्फ के साथ कॉकटेल के रूप में पी सकते हैं, जिससे रात के समय अपचय कम हो सकता है, या इसके आधार पर स्वादिष्ट भोजन पका सकते हैं जो कम कार्ब आहार के दौरान भी पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं होगा।

सबसे स्वादिष्ट प्रोटीन व्यंजनों को जीवन में लाने के लिए, आपको अच्छे स्वाद वाले पूरक की आवश्यकता होती है, जिसे हमारा ऑनलाइन प्रोटीन स्टोर आपको खरीदने की पेशकश करता है!

सफल वजन घटाने के लिए आपको प्रोटीन के अलावा और क्या चाहिए?

तो, अब आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे चुनें, लेकिन क्या आप केवल एक पूरक के साथ काम चला सकते हैं? निःसंदेह, आप कुछ मात्रा में वसा कम करने और पर्याप्त मात्रा बनाए रखने में भी सक्षम होंगे। हालाँकि, यह संभावना नहीं है कि जो कोई भी वजन कम करने की योजना बना रहा है वह केवल आधे परिणाम की उम्मीद करता है। इसलिए, हम अन्य अनिवार्य योजकों के विषय पर बात करेंगे, जिनके बिना यह संभव नहीं है कि हम ऐसा कर पाएंगे।

सबसे पहले, आपको बीसीएए पर प्रकाश डालना होगा। इस पूरक में तीन आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) होते हैं जो एक एथलीट के समग्र प्रदर्शन पर भारी प्रभाव डालते हैं। वो अनुमति देते हैं:

• दुबली मांसपेशियों का निर्माण;
• चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत कम करें;
• कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार और गहन प्रशिक्षण से भी मांसपेशियों को विनाश से बचाएं;
• प्रोटीन की प्रभावशीलता बढ़ाएँ.

वजन घटाने के दौरान, मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए बीसीएए की मुख्य रूप से आवश्यकता होती है, और वसा जलने में सुधार एक अतिरिक्त "बोनस" है। यदि हम पूरक के बारे में बात करते हैं जो आपको आहार और प्रशिक्षण के समग्र परिणाम को तेज करते हुए, अतिरिक्त वसा को जानबूझकर खत्म करने की अनुमति देगा, तो इस पर ध्यान देना सबसे अच्छा है:

• एल-कार्निटाइन;
• जटिल वसा बर्नर;
• एक वृद्धि हार्मोन.

सबसे अच्छा समाधान उच्च गुणवत्ता वाला वसा जलाने वाला कॉम्प्लेक्स खरीदना होगा, जिसमें एल-कार्निटाइन और कई अन्य घटक (इफेड्रा, योहिम्बाइन, कैफीन, आदि) शामिल हों। ऐसे उत्पादों ने लंबे समय से अपनी प्रभावशीलता साबित की है, इसके अलावा, कई डेवलपर्स उन्हें प्राकृतिक अवयवों से बनाते हैं, ध्यान से पूरक सूत्र का चयन करते हैं।

यदि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन हमेशा एक आवश्यकता नहीं है, क्योंकि नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, तो हर किसी को विटामिन और ओमेगा वसा जैसे पूरक की आवश्यकता होती है। वे आपको प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने और स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देते हैं। निरंतर प्रशिक्षण और आहार के साथ, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि खेल विटामिन-खनिज परिसरों को हमेशा बढ़ी हुई खुराक से अलग किया जाता है। यदि आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको ऐसे परिसरों पर ध्यान देना चाहिए, और यदि नहीं, तो फार्मेसी विकल्प पर्याप्त हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड भी आवश्यक हैं, क्योंकि वे आपको शरीर में वसा जलने, चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं को तेज करने की अनुमति देते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि तरल रूप उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह जल्दी से ऑक्सीकरण करता है और अपनी प्रभावशीलता खो देता है। सबसे अच्छा विकल्प इनकैप्सुलेटेड फॉर्म है।

सारांश

हमने यह निर्धारित करने के लिए पर्याप्त कारण दिए हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है या नहीं। उत्तर बिल्कुल स्पष्ट है - आपको इसकी आवश्यकता है, और मांसपेशियों के बढ़ने के दौरान उससे भी अधिक। जहां तक ​​प्रोटीन के चुनाव की बात है, तो ऐसा रूप चुनना बेहतर है जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। कुछ एथलीटों के लिए, केवल एक आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट उपयुक्त होगा, जबकि अन्य लोग कीमत और प्रभावशीलता के अनुपात के आधार पर चुनाव करेंगे और एक सांद्रण चुनेंगे (यदि संरचना में अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट डराते नहीं हैं)। यह प्रश्न पूर्णतः व्यक्तिगत है।

क्या वजन कम करने के लिए एक प्रोटीन पर्याप्त होगा? अगर हम बहुत अधिक वजन के साथ आसान वसा हानि के बारे में बात करते हैं, तो यह बहुत संभव है कि एक साधारण प्रोटीन पर्याप्त होगा। हालाँकि, यदि आप गुणवत्तापूर्ण राहत पाना चाहते हैं जिससे आपको किए गए काम और उसके परिणामों पर गर्व होगा, तो आप बीसीएए, विटामिन और खनिज परिसरों, ओमेगा -3 और एक अच्छे वसा बर्नर के बिना नहीं कर सकते।

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प्रोटीन एथलीटों के बीच सबसे आम पोषक तत्वों में से एक है, जो आपको शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने और मांसपेशियों के साथ काम करने की अनुमति देता है। लेकिन क्या बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पीने से कोई असर होगा? लेख में हम खुराक और रिसेप्शन की विशेषताओं, साथ ही लाभ और मतभेदों का विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन का मुख्य कार्य प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी है, जिसका शरीर के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कई एथलीट प्रोटीन की मदद से अपना वजन बढ़ाते हैं, कुछ सक्रिय प्रशिक्षण और आहार में प्रोटीन की सही गणना के कारण तेजी से मांसपेशियों का विकास करते हैं। यदि आप शरीर में प्रोटीन की खुराक की सही गणना करते हैं तो प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना हानिकारक नहीं है। हालाँकि, सबसे अधिक संभावना है, रिसेप्शन बेकार होगा, क्योंकि यह कोई परिणाम नहीं देगा।

स्वागत सुविधाएँ

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक प्रोटीन है। चूंकि इसे खेल पोषण के लिए सूखे पाउडर के रूप में बनाया जाता है, एक सर्विंग (~ 30 ग्राम) में 80 से 95% प्रोटीन होता है।

एथलीटों के बीच प्रोटीन एक आम पोषण पूरक है

यदि हम प्रोटीन के दैनिक मान पर विचार करें, तो इसे निम्नानुसार विभाजित करना उचित है:

1. एथलीटों के लिए आदर्श. 1 किलो वजन के लिए प्रतिदिन 2-3 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर शरीर का वजन 90 किलो है तो रोजाना प्रोटीन की मात्रा 180-270 ग्राम है। अलग से, एथलीटों के लिए एक गणना की जाती है जो "सूख" रहे हैं: उनके लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके प्रोटीन मानदंड दोगुना हो जाता है।
2. अतिरिक्त शारीरिक परिश्रम के बिना किसी व्यक्ति के लिए आदर्श। एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यानी 70 किलो वजन के साथ आपको भोजन से 70-140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

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सामान्य भोजन से प्रोटीन का आवश्यक भाग प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 400-800 ग्राम चिकन मांस या 10-20 अंडे खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन यदि आप आहार को खेल की खुराक के साथ पूरक करते हैं, तो केवल 2 मापने वाले कप पाउडर से प्रोटीन शेक दैनिक सेवन की भरपाई करेगा।

प्रोटीन शेक तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका पाउडर को दूध, पानी या जूस के साथ मिलाना है। इस मामले में, तरल की मात्रा कोई मायने नहीं रखती है, जो आपको अपने स्वाद के अनुसार एकाग्रता को समायोजित करने की अनुमति देती है।

मुख्य नियम गर्म पानी का उपयोग नहीं करना है: इसके कारण, प्रोटीन अपने गुणों को खो देगा, और कॉकटेल फट जाएगा।

परिणामी कॉकटेल मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा, इसे 3-5 सेट में पीने की सलाह दी जाती है (यदि आप एक बार में पूरी मात्रा पीते हैं, तो यह शरीर में अवशोषित नहीं होगा)। कसरत के दिनों में, प्रोटीन शेक तुरंत बाद लिया जा सकता है, और बाकी दिनों में, रात के खाने से पहले लिया जा सकता है।

मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता प्रोटीन शेक है।

तरल प्रोटीन शेक बेस चुनते समय, सामग्री पर ध्यान देना सुनिश्चित करें: यदि यह कम कार्ब या आइसोलेट है, तो दूध एक उत्कृष्ट आधार बनाता है, लेकिन यदि यह कार्ब्स में उच्च है, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बनाए रखने में मदद के लिए पानी की सिफारिश की जाती है। केफिर या जूस पर आधारित कॉकटेल बनाना भी संभव है, लेकिन ऐसा नुस्खा आम नहीं है और व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। प्रयोग करें और अपना आदर्श नुस्खा खोजें।

अलग से, यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन के दौरान प्रोटीन पीना अवांछनीय है, क्योंकि प्रोटीन न्यूनतम मात्रा में अवशोषित होता है।

क्या लाभ हैं?

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। लेकिन केवल इसके सेवन से मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों को विकास प्रक्रिया शुरू करने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। आप बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन कैसे पी सकते हैं, इसके लिए 2 विकल्पों पर विचार करें।

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बिना प्रशिक्षण के मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

जिम में प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत समय और भारी गहन भार की आवश्यकता होती है। इसलिए, कई लोग वजन बढ़ाने के अन्य तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पीना। इस दृष्टिकोण से, आप संभवतः अपना वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे, लेकिन द्रव्यमान मांसपेशी नहीं, बल्कि वसा होगा। खेल की खुराक के बीच, केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकते हैं, लेकिन उनके कई दुष्प्रभाव हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। सहमत हूँ कि मांसपेशियों के लिए स्वास्थ्य का त्याग करना इसके लायक नहीं है जब आप अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ वर्कआउट जोड़ सकते हैं और स्वयं सही आकार प्राप्त कर सकते हैं।

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बिना प्रशिक्षण के केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड ही मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान कर सकते हैं

बिना प्रशिक्षण के वजन घटाने के लिए प्रोटीन

वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने के लिए शरीर को पर्याप्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है, लेकिन दैनिक आहार की उचित योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सही वजन घटाने के लिए न केवल वसा जलने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों के संरक्षण की भी निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए न केवल संतुलित आहार लेना जरूरी है, बल्कि शरीर को शारीरिक गतिविधि देना भी जरूरी है।

इसलिए, वजन कम करने का सबसे सही तरीका नियमित व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन वाला सही आहार है। आप वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन पी सकते हैं, लेकिन आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन सामान्य भोजन की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए: वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट को कम से कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन को उपरोक्त लेख में वर्णित मानदंडों तक बढ़ाया जाना चाहिए।

यदि आप अभी भी प्रोटीन सेवन के साथ वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना, तो आप शरीर में वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। व्यायाम और पोषण के संयोजन से ही वजन घटाना और सुंदर रूप प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें प्रोटीन मांसपेशियों के ढांचे के विकास का आधार बनेगा।

अलग से, यह कई मामलों पर विचार करने लायक है जिनमें बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन के उपयोग की सिफारिश की जाती है:

1. ताकत संकेतक उम्र और लिंग मानकों को पूरा नहीं करते हैं।
2. डिस्ट्रोफी का निदान किया गया।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली की अपर्याप्त गतिविधि.
4. मोटापे में आहार पोषण.

वजन घटाने के लिए आप बिना ट्रेनिंग के प्रोटीन पी सकते हैं

इस मामले में, प्रोटीन सेवन का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करना है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन से गायब कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने के लिए मजबूर करता है। इसके कारण, एक व्यक्ति का वजन सामान्य प्रतिरक्षा गतिविधि और मांसपेशियों के संरक्षण के साथ कम हो जाएगा।