दैनिक वसा का सेवन।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने से भूख में कमी आती है और स्वचालित रूप से वजन घटाने का कारण बनता है, कैलोरी की गिनती की आवश्यकता के बिना और खाने की प्रक्रिया पर कोई नियंत्रण नहीं होता है।

इसका मतलब है कि आप तब तक खा सकते हैं जब तक आप भरा हुआ महसूस न करें और वजन कम न करें।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना क्यों जरूरी है?

पिछले कुछ दशकों में, हमें आहार की वसा सामग्री को कम करके अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को सीमित करने की दृढ़ता से सलाह दी गई है। हालाँकि, समस्या यह है कि ऐसे आहार बिल्कुल काम नहीं करते हैं। यहां तक ​​कि जब लोग ईमानदारी से कम वसा वाले आहार पर टिके रहते हैं, तब भी उन्हें बड़े पर्याप्त परिणाम नहीं दिखाई देते हैं।

एक विकल्प जो लंबे समय से उपलब्ध है, वह है लो कार्ब डाइट। यह एक ऐसा आहार है जो चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (ब्रेड, पास्ता, अनाज आदि) जैसे कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करता है और उन्हें प्रोटीन और वसा से बदल देता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि कम कार्ब आहार भूख को कम करते हैं और कैलोरी में महत्वपूर्ण कमी लाते हैं, जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है जब तक आप खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखते हैं।

कम वसा वाले आहार के साथ कम कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना करने वाले अध्ययनों में, लाभ लगभग हमेशा कम कार्बोहाइड्रेट आहार के पक्ष में रहा है।

हालांकि, कई अध्ययनों के बावजूद कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार कम वसा वाले आहारों की तुलना में अधिक प्रभावी और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, फिर भी दुनिया भर में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों की सिफारिश की जाती है।

आप कैसे जानते हैं कि कितना कार्ब्स खाना है?

कार्बोहाइड्रेट की कोई विशिष्ट संख्या नहीं है जो एक व्यक्ति को कम कार्बोहाइड्रेट आहार माना जाना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए "कम" कार्बोहाइड्रेट अब दूसरे के लिए "कम" नहीं है।

एक व्यक्ति का इष्टतम कार्बोहाइड्रेट सेवन आयु, लिंग, शरीर का आकार, शारीरिक गतिविधि का स्तर, व्यक्तिगत वरीयता, आहार संस्कृति और चयापचय स्वास्थ्य से संबंधित है।

जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और अधिक मांसपेशियों वाले हैं, बाद में वजन की समस्याओं के बिना, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो उच्च तीव्रता, अवायवीय व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन।

चयापचय दर (चयापचय) भी एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि कोई व्यक्ति पहले से ही उपापचयी सिंड्रोम तक पहुँच चुका है, मोटा हो गया है और / या टाइप 2 मधुमेह हो गया है, तो खेल के नियम, कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा के संबंध में, कुछ हद तक बदल जाते हैं। जो लोग इस श्रेणी में आते हैं वे उतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर पाते जितने कि स्वस्थ लोग करते हैं। कुछ वैज्ञानिक इन समस्याओं को "कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता" कहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सीमा काफी विस्तृत है और सीधे किसी व्यक्ति विशेष और उसके शरीर और जीवन की विशेषताओं (गतिविधि, चयापचय, आदि, आदि) पर निर्भर करती है।

तो आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

यदि आप केवल अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को हटाते हैं, जैसे कि चीनी और गेहूं के उत्पाद (पूरे गेहूं के उत्पादों सहित), यानी। आटा और अनाज, तो यह वजन घटाने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के मामले में पहले से ही एक बहुत बड़ा प्लस होगा।

हालाँकि, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पूरा लाभ उठाने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को भी सीमित करना चाहिए। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कार्बोहाइड्रेट सेवन की रेंज

प्रति दिन 100-150 ग्राम. यह एक "मध्यम" कार्बोहाइड्रेट का सेवन है जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका वजन सामान्य है, शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, और जो सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपना सामान्य वजन बनाए रखना चाहते हैं।

• बिना किसी अपवाद के सभी सब्जियां;

• एक दिन में कई फल;

• कुछ (बहुत अधिक नहीं) स्वस्थ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे आलू और साबुत अनाज (चावल, जई)।

प्रति दिन 50-100 ग्राम।यह सबसे आम कार्ब इनटेक रेंज है जो आपको वजन कम करने और एक ही समय में अपने आहार में कुछ कार्ब्स लेने की अनुमति देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो वजन कम करने के लिए उत्सुक हैं, लेकिन आहार में कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति के प्रति बहुत संवेदनशील हैं।

कार्ब्स आप खा सकते हैं:

• बहुत सारी सब्जियां;

• प्रति दिन 2-3 फल;

• स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा।

प्रति दिन 20-50 ग्राम. यह वास्तव में आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो चयापचय सिंड्रोम, मोटापा या मधुमेह से पीड़ित हैं।

जब आप प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करेगा, कीटोन निकायों के माध्यम से मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करेगा। यह व्यावहारिक रूप से भूख को मारता है और स्वचालित रूप से वजन घटाने की ओर ले जाता है।

कार्ब्स आप खा सकते हैं:

• बहुत सारी कम कार्ब वाली सब्जियां;

• थोड़ी मात्रा में जामुन।

संदर्भ के लिए, यहाँ निम्न और उच्च कार्ब सब्जियों की सूची दी गई है (निम्नतम से उच्चतम तक):

कम कार्ब सब्जियां:

• स्प्राउट्स, अल्फाल्फा और अन्य छोटे बीज;
• लेट्यूस, पालक, चाट;
• अजमोद, धनिया, तुलसी, मेंहदी, अजवायन के फूल, आदि;
• अजमोदा;
• मूली;
• समुद्री सब्जियां;
• मशरूम;
• पत्ता गोभी;
• एवोकाडो;
• एस्परैगस;
• खीरे;
• हरी सेम;
• दिल;
• फूलगोभी;
• ब्रॉकली;
• शिमला मिर्च;
• लाल मिर्च;
• ब्रसल स्प्राउट;
• हरी प्याज;
• टमाटर;
• बैंगन;
• आटिचोक;
• शलजम; कद्दू;
• स्वीडन;
• अजवायन की जड़;
• बल्ब प्याज;
• हरा प्याज।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च सब्जियां:

• गाजर;
• चुकंदर;
• मटर;
• पार्सनिप;
• आलू;
• शकरकंद;
• भुट्टा;
• केले।

याद रखें कि लो-कार्ब डाइट का मतलब कार्ब्स को पूरी तरह से बंद करना नहीं है।

प्रयोग करने की जरूरत है

हम सभी अद्वितीय हैं और एक व्यक्ति को जो सूट करता है वह दूसरे के अनुरूप नहीं हो सकता है। यह कोई पाप नहीं होगा यदि आप थोड़ा प्रयोग करें और पता करें कि आपके लिए विशेष रूप से क्या काम करता है।

यदि आप कम कार्ब आहार के लिए नए हैं, तो आपको सबसे अधिक अनुकूलन के चरणों से गुजरना होगा, जिसके दौरान आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाने की आदत हो जाएगी। पहले चरण में, आप तथाकथित "लो-कार्ब फ्लू" का अनुभव कर सकते हैं, जो सौभाग्य से, कुछ ही दिनों तक रहता है। लेकिन तब आप तंदुरुस्ती में सुधार करते हुए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण उछाल महसूस करेंगे।

इसलिए - जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या सिर्फ अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन इष्टतम है। मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित लोगों के लिए, आपको 50 ग्राम से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट के बारे में

उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने से न केवल वजन कम होता है, बल्कि स्वास्थ्य संवर्धन भी होता है। ठीक है, चूंकि हम समझते हैं कि हमारे आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, इसलिए हमें उनकी गुणवत्ता का ध्यान रखना चाहिए।

अधिक आहार फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट चुनने का प्रयास करें। यदि आप "मध्यम" कार्बोहाइड्रेट विकल्प चुन रहे हैं, तो आलू, जई, चावल और अन्य लस मुक्त अनाज जैसे गैर-परिष्कृत स्टार्च स्रोतों को शामिल करने का प्रयास करें।

चीनी और गेहूं के उत्पाद खराब विकल्प हैं और यदि संभव हो तो इससे बचना चाहिए।

इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ, फाइबर युक्त स्रोतों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। उपरोक्त आवश्यकता को पूरा करने वाली सब्जियों की काफी बड़ी संख्या है।

फैट बर्निंग के बारे में

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार इंसुलिन के स्तर को गंभीर रूप से कम कर सकता है, वह हार्मोन जो हमारी कोशिकाओं को ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) पहुंचाता है। भाग लेता है, इंसुलिन, और वसा भंडारण की प्रक्रियाओं में। यही कारण है कि कई वैज्ञानिक मानते हैं कि कम कार्ब आहार अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे आपको इस हार्मोन के स्तर को कम करने की अनुमति देते हैं।

यह शरीर में इंसुलिन के स्तर और पानी के चयापचय को प्रभावित करता है, गुर्दे में सोडियम प्रतिधारण को प्रभावित करता है। उच्च इंसुलिन का स्तर शरीर में अतिरिक्त पानी और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो आपके गुर्दे अतिरिक्त पानी का उत्सर्जन करना शुरू कर देते हैं। एक नियम के रूप में, जो लोग कम कार्ब आहार का अभ्यास करना शुरू करते हैं, वे पहले कुछ दिनों (3-5 किलो तक) के दौरान बहुत अधिक पानी (और क्रमशः वजन) खो देते हैं।

स्वाभाविक रूप से, पहले सप्ताह के बाद वजन कम होना धीमा हो जाएगा, लेकिन वसा के भंडार के कारण यह नुकसान पहले ही हो जाएगा।

हाल के एक अध्ययन में, एक DEXA स्कैनर (बहुत उच्च सटीकता) का उपयोग शरीर की संरचना निर्धारित करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तुलना कम वसा वाले आहार से करने के लिए किया गया था। तो, यह पाया गया कि कम कार्ब आहार के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करते हुए, "कम वसा वाले" आहार से अधिक वसा खो गया था।

शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पेट की चर्बी (पेट की चर्बी) को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं। यह फैट सबसे खतरनाक होता है और कई बीमारियों के खतरे को काफी बढ़ा सकता है।

आज के लिए वीडियो बन।

BJU प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक आहार में 30% प्रोटीन, 20% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। हालाँकि, ये आंकड़े लक्ष्य, काया, आयु, लिंग और साथ ही दैनिक वर्कआउट की संख्या के आधार पर बढ़ और घट सकते हैं।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने और मजबूत करने के लिए, शरीर को पूर्ण सामग्री के साथ दैनिक गुणवत्ता प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार उत्पादों जैसे अंडे, दुबला मांस, मछली, चिकन और टर्की मांस, विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पादों, साथ ही समुद्री भोजन और वनस्पति वसा को शामिल करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन की कमी से, मांसपेशियों की वृद्धि धीमी होने लगती है, त्वचा लोच खो देती है, और शरीर संक्रमणों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।

लेकिन आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों से दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

जो लोग गतिहीन जीवन शैली पसंद करते हैं, उनके लिए अपने वजन के प्रति किलो प्रति दिन एक ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना पर्याप्त होगा। एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, लड़कियों के लिए दैनिक प्रोटीन की मात्रा 2-2.5 ग्राम है। प्रति एक किलो वजन, और पुरुषों के लिए क्रमशः 3 ग्राम, प्रति किलोग्राम वजन भी।

उत्पादों का चयन करते समय, आपको केवल उन लोगों को वरीयता देनी चाहिए जिनकी संरचना में असंतृप्त वसा है। इनमें से अधिकांश वसा फैटी मछली, जैतून या अलसी के तेल और नट्स में पाए जाते हैं।

शरीर में स्वस्थ वसा की कमी से चेहरे के बाल और त्वचा खराब होने लगते हैं और लड़कियों में मासिक धर्म भी गड़बड़ा सकता है।

वहीं, अतिरिक्त चर्बी वजन बढ़ाने और त्वचा पर रैशेज का कारण बनती है। इसलिए, प्रति दिन खपत वसा की मात्रा की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति को औसतन प्रतिदिन 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वसा।

आपको प्रति दिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?

वे हमारे शरीर के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा का एक नायाब स्रोत हैं। औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 5 ग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट। और यदि आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहायड्रेट नहीं है, तो शरीर के काम करने के लिए ईंधन की जगह मसल मास आता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन से निकटता से संबंधित हैं।

दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

यह विधि भूख को कम करने और "स्वचालित" वजन घटाने में मदद करती है, और आपको कैलोरी की संख्या को बिल्कुल भी गिनने की आवश्यकता नहीं है।

इसका मतलब है कि आप तब तक खा सकते हैं जब तक आप भरा हुआ महसूस न करें। लेकिन फिर भी, आप आसानी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकेंगे।

हालांकि, एक सवाल है ... वजन कम करते समय आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? या वजन कम करने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ (या कार्बोहाइड्रेट) क्या हैं? …

और मैं आपके लिए इन सवालों का पूरी तरह से जवाब देने की कोशिश करूंगा ...

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता होती है

क्रमानुसार चलते हैं...

इसलिए, यदि आपका आहार प्रतिदिन 2,000 कैलोरी है, तो आपको प्रतिदिन 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। जो बदले में आपको 900 से 1300 किलो कैलोरी तक देगा।

हालांकि, अगर आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में कटौती करना शुरू कर देना चाहिए। और तेजी से परिणाम पाने के लिए आपको 50 से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच खाना चाहिए।

हम कह सकते हैं कि आपको अधिक लो-कार्ब आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। और वास्तव में, यह न केवल वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। कोई आश्चर्य नहीं कि पिछले कुछ वर्षों में इसकी सिफारिश की गई है।

यह आहार कार्बोहाइड्रेट जैसे चीनी (शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय) और स्टार्च (ब्रेड, पास्ता, आदि) को सीमित करता है। और वह उन्हें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ बदलने का सुझाव देती है जो वजन घटाने और सब्जियों को बढ़ावा देते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की प्रभावशीलता को साबित करने वाले कई अध्ययन भी हैं।

वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार क्या है और आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, इसकी कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है। आखिरकार, आप और, उदाहरण के लिए, आपका सबसे अच्छा दोस्त पूरी तरह से अलग हो सकता है।

और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जो आपके लिए प्रति दिन कम होगी, उसके लिए और भी कम हो सकती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा इस पर निर्भर करती है:

• आयु
• शरीर (मांसपेशियों या वसा)
• सक्रियता स्तर
• व्यक्तिगत वरीयताओं
• भोजन संस्कृति
• और वर्तमान चयापचय स्वास्थ्य।

उदाहरण के लिए, जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और अधिक मांसपेशियों वाले हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं जो गतिहीन हैं।

और विशेष रूप से जो लोग बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं उन्हें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह वेट लिफ्टिंग या स्प्रिंटिंग (फास्ट स्प्रिंटिंग) हो सकता है।

मेटाबोलिक स्वास्थ्य भी एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है। जब लोगों को मेटाबोलिक सिंड्रोम का निदान किया जाता है, तो वे बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं या टाइप 2 मधुमेह भी विकसित कर सकते हैं।

ऐसे व्यक्ति स्वस्थ लोगों के समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की अनुमानित मात्रा

यदि आप अपने आहार से अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट स्रोतों, रिफाइंड गेहूं (ग्लूटेन) और रिफाइंड शक्कर और मिठाइयों को आसानी से समाप्त कर दें, तो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेकिन, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट के ऐसे सेवन से आपको वांछित परिणाम नहीं मिल सकता है। या आपको अभी भी शुरू करना होगा। जिसकी मैं कभी अनुशंसा नहीं करता।

यहाँ उत्पादों की एक नमूना सूची है:

• सभी सब्जियां
• एक दिन में कई फल
• मध्यम मात्रा में स्वस्थ स्टार्च: आलू, शकरकंद (रतालू), और स्वस्थ अनाज (चावल और जई)

प्रति दिन 50-100 ग्राम

अगर आप आसानी से वजन कम करना चाहते हैं तो यह रेंज आपके लिए बहुत अच्छी है। इस मामले में, आपको कार्बोहाइड्रेट की सामान्य खुराक मिलेगी। यह दर आपके वजन को बनाए रखने के लिए भी उपयुक्त हो सकती है यदि आप कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील हैं और इनका सेवन करने से आपका वजन तेजी से बढ़ता है।

आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं:

• बहुत सारी सब्जियां
• प्रति दिन फल के 2-3 टुकड़े
• स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा

प्रति दिन 20-50 ग्राम

यह वह मानदंड है जो चयापचय सिंड्रोम या मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है। और जरूरत पड़ने पर आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की इस मात्रा पर भी भरोसा कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की इस दर के साथ, आप बस अपनी भूख को "मार" सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। सच है, आपको स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

कार्ब्स आप खा सकते हैं:

• बहुत सारी कम कार्ब वाली सब्जियां
• कुछ जामुन
• एवोकाडोस, नट्स और बीज जैसे अन्य खाद्य पदार्थों से कार्ब्स प्राप्त करें

प्रयोग करना जरूरी है

हम सभी अद्वितीय हैं और एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। अपना खुद का शोध करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए क्या काम करता है।

और मैं अपने लेखों में कई बार इस बारे में बात कर चुका हूं। यह बहुत जरूरी है और यह सिर्फ वजन घटाने पर ही नहीं बल्कि सेहत पर भी लागू होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी चिकित्सा स्थिति आपको ऊपर देखी गई कार्ब्स की मात्रा खाने से रोकती है, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ गंभीर दवाएं ले रहे हैं तो अपने आहार में समायोजन न करें।

अच्छे कार्ब्स -VS- खराब कार्ब्स

यदि आप कम कार्ब आहार के बारे में अधिक सीखते हैं और इसका सावधानीपूर्वक पालन करते हैं, तो वास्तव में आप केवल वजन कम नहीं करेंगे। और मैं इसे पहली बार नहीं दोहरा रहा हूं। आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं।

लेकिन साथ ही, आपको सटीक रूप से प्रतिनिधित्व करना चाहिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं और कौन से बुरे हैं।

और अपने पोषण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको वास्तविक, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो असंसाधित खाद्य पदार्थ चुनें: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, नट्स, एवोकाडो, स्वस्थ वसा और संपूर्ण डेयरी उत्पाद।

फाइबर में उच्च जटिल कार्बोहाइड्रेट भी चुनें। आख़िरकार ।

सीधे शब्दों में, शुरुआत के लिए, खराब कार्ब्स को अच्छे कार्ब्स से बदलना शुरू करें। पेश है एक दिलचस्प इन्फोग्राफिक...

इंसुलिन के कार्यों में से एक वसा को जमा करना है। और कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि लो-कार्ब डाइट इतनी अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि वे इस हार्मोन के स्तर को कम करते हैं।

और यहां एक और दिलचस्प बात है कि उच्च इंसुलिन का स्तर कितना खराब है। यह गुर्दे में सोडियम के भंडारण को बढ़ावा देता है। और यही कारण है कि जब आप बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो आपके शरीर में पानी की अधिकता होगी।

और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करके, आप इंसुलिन को कम करते हैं, और परिणामस्वरूप, आपके गुर्दे अतिरिक्त पानी को "निकालना" शुरू करते हैं।

आमतौर पर लोग कम कार्ब वाले आहार पर पहले कुछ दिनों में पानी के माध्यम से 4 से 5 किलोग्राम तक वजन कम कर लेते हैं।

और फिर वजन कम होना धीमा हो जाता है। और चर्बी का भंडार कम होगा।

वैसे, एक अध्ययन से पता चला है कि कम कार्ब आहार विशेष रूप से प्रभावी होते हैं। लेकिन पेट के क्षेत्र में जमा होने वाली चर्बी सबसे खतरनाक होती है। यह कई बीमारियों को जन्म देता है।

निष्कर्ष

यदि आप तेजी से और स्वस्थ तरीके से वजन कम करना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप लो कार्ब मील प्लान आजमाएं। वजन घटाने के अलावा इसके कई फायदे हैं: यह इंसुलिन के स्तर, सूजन और कुछ बीमारियों को कम करता है।

और अगर आप सोच रहे हैं - "वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है" ... तो ध्यान रखें कि यह प्रश्न अभी भी खुला है और इसका सटीक उत्तर आप स्वयं ही प्राप्त कर सकते हैं।

आखिरकार, आपके लिंग, आयु और अन्य कारकों पर बहुत कुछ निर्भर करेगा, जिनके बारे में हम इस लेख में पहले ही चर्चा कर चुके हैं।

यह हास्यास्पद रूप से सरल है, लेकिन बहुत प्रभावी है। अपने आहार से शर्करा युक्त, कार्बोनेटेड और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। और संपूर्ण और अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना शुरू करें।

यदि लेख आपके लिए उपयोगी था, तो कृपया इसे दूसरों के साथ साझा करें!

मतभेद हैं, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

हमें प्रतिदिन भोजन से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं और ये सभी हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं। ये पदार्थ लगभग किसी भी खाद्य उत्पाद में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहलाते हैं। हमें आपकी प्रतिक्रिया का बेसब्री से इंतेज़ार हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट किसके लिए हैं?

- शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री। उनमें शामिल हैं, जो विनिमेय और अपूरणीय में विभाजित हैं। बदली को मानव शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, अपूरणीय केवल भोजन के हिस्से के रूप में वहां मिलता है। विकास, विकास और सामान्य रूप से किसी भी शारीरिक प्रक्रिया के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है; साथ ही, वे अतिरिक्त वजन के संभावित संचय के मामले में पूरी तरह से सुरक्षित हैं। प्रोटीन स्रोतों में मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और फलियां शामिल हैं।

- फैटी एसिड से मिलकर बनता है, जो संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं। आज, हर कोई उपयोगी सुन रहा है, पॉलीअनसेचुरेटेड के समूह से संबंधित है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम है। इसके अलावा, विटामिन के अवशोषण, कई हार्मोनों के संश्लेषण और शरीर की कई प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए वसा आवश्यक है। वे दोनों पशु (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) और वनस्पति (बीज, वनस्पति तेल) मूल के खाद्य उत्पादों में निहित हैं। अत्यधिक वसा का सेवन वजन कम करने का मार्ग है।

ऊर्जा का प्रमुख स्रोत है। वे हैं (ग्लूकोज, सुक्रोज और अन्य) और (फाइबर, ग्लाइकोजन)। कार्बोहाइड्रेट का टूटना शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जिसका अप्रयुक्त हिस्सा शरीर में वसा में परिवर्तित हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत सब्जियां, फल, अनाज, मिठाई हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कैलोरी

एक वयस्क के आहार में, उसके स्वास्थ्य और शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने के लिए, इन पोषक तत्वों का एक निश्चित अनुपात होना चाहिए। तो, हमारे दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए:

• 10-25% प्रोटीन;
• 20-35% वसा;
• 45-65% कार्बोहाइड्रेट।

एक बार पाचन तंत्र में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक ऊर्जा की रिहाई के साथ विभाजित हो जाते हैं। प्राप्त ऊर्जा को इकाइयों - (किलो कैलोरी) में मापा जाता है, जिसे अक्सर संक्षिप्तता के लिए कैलोरी कहा जाता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का ऊर्जा मूल्य भिन्न होता है। 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी की रिहाई के साथ 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात

एक व्यक्ति का वजन इस बात पर निर्भर करता है कि कितनी कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है और कितनी खपत होती है। यदि ये मात्राएँ लगभग बराबर हैं, तो द्रव्यमान स्थिर रहता है। यदि अधिक कैलोरी खर्च की तुलना में आती है, तो ऊर्जा शरीर में वसा के रूप में "रिजर्व" में जमा हो जाती है।

तदनुसार, वजन कम करने के लिए, आपको भोजन से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है।

अपने आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के लिए, कई सरल सूत्रों का उपयोग किया जाता है। इन सूत्रों और उदाहरणों का उपयोग करके अपने लिए गणना करने का प्रयास करें।

1. सबसे पहले आपको अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट की गणना करने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए: 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x उम्र);
पुरुषों के लिए: 66 + (किग्रा में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.76 x आयु)।

उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला की लंबाई 165 सेमी और वजन 65 किलो है।
उसका बेसल मेटाबॉलिज्म होगा: 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 किलो कैलोरी / दिन।

• निष्क्रिय (खेल या दुर्लभ गतिविधि का पूर्ण अभाव) - 1.2;
• गतिहीन (सप्ताह में 1-3 बार हल्का भार) - 1.375;
• बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन भारी भार) - 1.725;
• अति सक्रिय (बहुत भारी शारीरिक गतिविधि और सप्ताह में 7 दिन शारीरिक कार्य) - 1.9।

मान लीजिए कि हमारी महिला एक कार्यालय में काम करती है, ज्यादातर आसीन काम है, जो वह परिवहन द्वारा प्राप्त करती है। हालाँकि, वह हाउसकीपिंग के लिए ज़िम्मेदार है, उसे खरीदारी करने जाना पसंद है और कभी-कभी फिटनेस क्लब में घूमती है। तो उसका गतिविधि कारक 1.375 है।