प्रोटीन आहार में कार्बोहाइड्रेट कम। हम कम कार्ब आहार पर एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाते हैं - निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ, स्वस्थ व्यंजन और वजन कम करने के लिए अन्य तरकीबें

यदि वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो रही है, हालांकि उचित पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन नहीं किया गया है, तो आप शरीर को कम कार्ब आहार पर जोर दे सकते हैं। विशेषज्ञ उन लोगों को इसकी सलाह देते हैं जिनका वजन पहले ही कम हो चुका है, लेकिन फिर भी उनका शरीर नरम है और वसा का जमाव कम है, क्योंकि ऐसा आहार अच्छी तरह सूखता है, स्थानीय रूप से वसा भंडार को प्रभावित करता है और मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। हालाँकि, यह कितना उपयोगी है और यह किसके लिए उपयुक्त है?

कम कार्ब आहार क्या है

खेल के माहौल में, वजन घटाने की योजना सक्रिय रूप से अपनाई जाती है, जिसके अनुसार एक व्यक्ति चमड़े के नीचे के भंडार को जलाना शुरू करने के लिए केवल कार्बोहाइड्रेट के बिना या न्यूनतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। यह आहार सख्त है, इसमें बड़ी संख्या में मतभेद हैं और दुष्प्रभावइसलिए, जिन लोगों को खेल के लिए त्याग करने की आवश्यकता नहीं है, उनके लिए कम कार्ब वाला आहार विकसित किया गया है जो समान परिणाम देता है। वसा जलने से अतिरिक्त वजन कम हो जाता है, क्योंकि:

• कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन प्राप्त करते समय, शरीर को यह देखने के लिए मजबूर होना पड़ता है कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए "ईंधन" की कमी को कहाँ से पूरा किया जाए, और मौजूदा वसा जमा की ओर रुख करता है।
• कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों (जब तक कि आप एक किलोग्राम मांस नहीं खाते) के साथ उच्च कैलोरी का सेवन प्राप्त करना मुश्किल होता है, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है, जिससे वसा जलने की भी संभावना होती है।

नियम

कम कार्ब वाला आहार धीरे-धीरे अपनाया जाना चाहिए, खासकर यदि आप इसके आदी हैं एक बड़ी संख्या कीजंक फूड। सबसे पहले, आपको मिठाइयों को बाहर करना चाहिए और डेढ़ सप्ताह तक इस आहार का पालन करना चाहिए। फिर आप एक नया प्रतिबंध दर्ज करते हैं और फिर से नए मेनू के अभ्यस्त हो जाते हैं। उसके बाद, कम कार्ब आहार के बुनियादी नियम लागू होते हैं:

• चीनी के सभी स्रोत - ताले और चाबी के नीचे: कारखाने और घर का बना दोनों - जैम, कॉन्फिचर, जैम।
• आटे को हटा दें: साबुत अनाज की रोटी भी लाभ नहीं पहुंचाएगी।
• सूखे मेवों को भूल जाइए क्योंकि उनमें कैलोरी की मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। फलों के लिए भी यही आवश्यकता है, लेकिन उच्च चीनी सामग्री के कारण, विशेष रूप से केले, अंगूर, ख़ुरमा में।
• जल संतुलन का पालन करें: आपको 2 से 2.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत है और कॉफी के बारे में भूल जाना चाहिए।
• दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट - 20 ग्राम।

फायदे और नुकसान

घर सकारात्मक गुणकम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर वजन घटाने की योजना वसा जलने के माध्यम से वजन कम करना है, न कि तरल पदार्थ या आंतों की सामग्री को निकालना। यदि आप अव्यवस्थित खान-पान पर वापस नहीं लौटते हैं तो आपको आहार के बाद वजन बढ़ने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। भूख न लगना और मेटाबॉलिज्म का तेज होना भी फायदेमंद है। हालाँकि, यह बिजली आपूर्ति प्रणाली भी अपनी कमियों से रहित नहीं है:

• जिन उत्पादों में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है उनमें अनाज शामिल नहीं है, लेकिन तंत्रिका तंत्र, पाचन और मस्तिष्क को उनकी आवश्यकता होती है।
• कम कार्ब वाला आहार ऐसा नहीं करता संतुलित आहारइसलिए, विशेषकर महिलाओं के स्वास्थ्य की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• हाइपोकार्बोहाइड्रेट आहार में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्रोटीन चयापचय के उल्लंघन, गुर्दे में पत्थरों की उपस्थिति को भड़काती है।
• घाटा मोटे रेशे, जो अनाज की कमी के कारण उत्पन्न होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, जिससे पाचन तंत्र में समस्याएं पैदा होती हैं।
• आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा की विशेषता होती है, इसलिए मिठाई की लालसा होती है, स्वास्थ्य में गिरावट होती है।

मतभेद

अग्न्याशय और कई अन्य पर अधिक भार के कारण आंतरिक अंगकोई भी प्रणाली जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि शामिल हो, शरीर के लिए इसे सहन करना मुश्किल होता है। इस कारण से, डॉक्टर निम्नलिखित मतभेद निकालते हैं:

• गर्भावस्था;
• स्तनपान;
• मधुमेह;
• गुर्दा रोग;
• जिगर की बीमारी का बढ़ना;
• हृदय प्रणाली के काम में विकार।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

यदि आप हाइपोकार्ब आहार पर वजन कम करने का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं तो यह पता लगाना कि कौन से खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कम है और उनकी सूची याद रखना आपका मुख्य कार्य है। पहले हफ्तों के लिए, अपने दैनिक राशन की सही गणना करने के लिए हाथ में एक टेबल रखने की सलाह दी जाती है: यही एकमात्र तरीका है जिससे आहार प्रभावी होगा। उसके बाद, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप बिना देखे एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू बनाना सीख जाएंगे। यह मांस, मछली, समुद्री भोजन और किण्वित दूध समूह के कुछ तत्वों पर आधारित होगा।

कम कार्ब आहार मेनू

ऊपर वर्णित उत्पाद संतोषजनक हैं, लेकिन प्रभावशाली हैं आहार मेनूउनमें से कठिन है, इसलिए सबसे पहले आपको विशेषज्ञों के उदाहरणों से परिचित होना चाहिए। इसके अलावा, आपको ऐसे भोजन के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया को समझना चाहिए और आप किस प्रकार की जीवनशैली अपनाते हैं: उच्च के साथ शारीरिक गतिविधिआहार में पशु प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए और सब्जी, डेयरी की मात्रा कम होनी चाहिए।

विकल्प 1

यदि आपके पास है प्रशिक्षण कार्यक्रम, उच्च शारीरिक गतिविधि को दर्शाते हुए, आहार पशु प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि और यहां तक ​​कि वनस्पति कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी की अनुमति देता है: सब्जियां, बिना चीनी वाले फल। मेनू हार्दिक हो जाता है, आहार आसानी से सहन किया जाता है, लेकिन इसकी अवधि 2 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए। नमूना योजनाऐसे एक दिन के लिए:

• नाश्ता। वसा रहित पनीर, एक गिलास केफिर, साग का एक गुच्छा।
• रात का खाना। गोमांस का पका हुआ दुबला टुकड़ा, गार्निश के लिए भाप में पकाया हुआ हरी सेम.
• दोपहर की चाय। दालचीनी के साथ एक गिलास केफिर।
• रात का खाना। नींबू के रस के साथ बेक्ड ट्राउट ताजा ककड़ी.

विकल्प 2

यदि आप पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, लेकिन कम कार्ब वाला मेनू आज़माना चाहते हैं, तो फलियां समूह पर ध्यान दें और अपने आहार में लैक्टोज़-मुक्त डेयरी उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें। यहां तक ​​कि पनीर की भी अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में। मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता। लैक्टोज मुक्त दूध और जड़ी-बूटियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट।
• रात का खाना। उबली हुई लाल फलियाँ, भाप ताजा टमाटर.
• दोपहर की चाय। एक रचना सख्त पनीर, हरे सेब.
• रात का खाना। बेल मिर्च, अजवाइन के डंठल और का सलाद प्याजएक चम्मच के साथ जतुन तेल.

विकल्प 3

अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की सिफारिश की जाती है जिसमें पशु प्रोटीन पर जोर नहीं दिया जाता है, लेकिन इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाएगा। मांस का उपयोग प्रति दिन 1 बार किया जाता है, यह वांछनीय है कि यह चिकन हो, बाकी समय, पोषण विशेषज्ञ इसे कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों और समुद्री भोजन से भरने की सलाह देते हैं।

नमूना दैनिक मेनू:

• नाश्ता। वसा रहित पनीर पुलाव के साथ अंडे सा सफेद हिस्सा, हरी चाय.
• रात का खाना। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी का सूप (छिलका हटा दें)।
• दोपहर की चाय। अंगूर, ताजा ककड़ी और पनीर के साथ चीनी गोभी का सलाद।
• रात का खाना। टमाटर और तोरी के साथ ग्रिल्ड झींगा और स्क्विड रिंग।

कम कार्ब आहार व्यंजन

कम (13 ग्राम तक) कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ तालिका में सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, कोई भी मसाला और मसाला, नींबू का रस, 1 चम्मच से अधिक इस खाद्य प्रणाली के आहार में शामिल नहीं हो सकता है। जैतून का तेल (ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़ के विकल्प के रूप में), इसलिए वजन घटाने की अवधि के लिए भोजन बेस्वाद नहीं होगा। कुछ सरल व्यंजन:

• क्लासिक कार्ब-मुक्त ऑमलेट: 3 अंडे का सफेद भाग, 1/3 कप लैक्टोज-मुक्त दूध, हरी सब्जियों का गुच्छा। व्हीप्ड द्रव्यमान को ओवन में या सूखे फ्राइंग पैन में पकाएं।
• कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाली हल्की मिठाई: 100 ग्राम पनीर और उतनी ही मात्रा में रिकोटा को फेंटे हुए अंडे की सफेदी के साथ मैश करें, एक चुटकी दालचीनी, आधा कसा हुआ सेब मिलाएं। क्रस्टी होने तक 190 डिग्री पर बेक करें।
• हल्का सूप: 0.5 लीटर शोरबा पकाएं चिकन ब्रेस्ट, 300 ग्राम फूलगोभी, कसा हुआ लहसुन की कली, कटी हुई डालें हरी प्याज. पत्तागोभी को नरम होने तक उबालें, ब्लेंडर से प्यूरी बना लें।

वीडियो

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आकर्षक है क्योंकि यह आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है। अधिक वज़नबिना भूखे रहे. लेख आपको आहार के नियमों से परिचित कराएगा, आपको बताएगा कि यह किसके लिए हानिकारक है, वजन घटाने के लिए आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, आप कम कार्ब आहार पर कितना रह सकते हैं और क्या वास्तविक हानिएक महीने तक इस डाइट से वजन के बारे में भी बात करें नमूना मेनूसप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए, खाना पकाने की विधियाँ स्वादिष्ट भोजनऔर उन महिलाओं की समीक्षाएँ जिन्होंने इस आहार का अभ्यास किया।

कम कार्ब वाला आहार कैसे काम करता है

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के आहार में महत्वपूर्ण कमी शामिल होती है। उन्हें दैनिक आहार का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, प्रोटीन - 30%, और वसा - 40%।इस आहार से शरीर की चर्बी तेजी से टूटती है।

कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं और डीएनए अणुओं के संश्लेषण में भाग लेते हैं, हार्मोन और एंजाइमों का एक अभिन्न अंग हैं। लेकिन इनकी अधिकता शरीर की बेकार चर्बी में बदल जाती है। यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट पोषण का अभ्यास करते हैं, तो शरीर ऊर्जा के लिए पहले से मौजूद वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा, इसे सक्रिय रूप से तोड़ देगा।

इसके अलावा, प्रोटीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में पचाना अधिक कठिन होता है। आहार में वसा और प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि के साथ, शरीर को उन्हें संसाधित करने पर अधिक प्रयास करना होगा, जो वजन घटाने में भी योगदान देता है।

आहार नियम

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में, भोजन की कैलोरी सामग्री मायने नहीं रखती, बल्कि उसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा मायने रखती है।

अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची

उत्पादों को 3 समूहों में बांटा गया है।

निषिद्ध आहार:

1. बेकिंग, पास्ता.
2. अनाज - सूजी, गेहूं, मक्का।
3. सफेद चावल.
4. मिष्ठान्न, मिठाइयाँ।
5. तले हुए आलू और मसले हुए आलू, चिप्स।
6. अर्ध-तैयार उत्पाद और तैयार उत्पाद - सॉसेज, पकौड़ी, डिब्बाबंद भोजन।
7. मीठे फल - अनानास, केला, नाशपाती, अंगूर, खरबूजा, तरबूज़, अंजीर।
8. गाजर और चुकंदर.
9. पैकेज्ड फलों का रस.
10. सूखे मेवे।
11. चीनी।
12. मेयोनेज़।
13. चीनी के साथ डेयरी उत्पाद - तैयार स्टोर से खरीदा हुआ दही द्रव्यमान, मीठे दही और डेसर्ट, आइसक्रीम।

खाद्य पदार्थ जिनका सेवन कभी-कभी किया जा सकता है:

1. अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज (प्रति सप्ताह 2 सर्विंग)।
2. भूरे रंग के चावल
3. फल (बहुत मीठे नहीं) - कीनू, संतरे, अंगूर, नींबू, कीवी, सेब, जामुन।
4. वनस्पति तेल।
5. सब्ज़ियाँ - शिमला मिर्च, मूली, बैंगन और तोरी, एवोकैडो।
6. दाने और बीज।

दैनिक उपभोग के लिए कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ:

1. सभी प्रकार के मांस - वील, बीफ, लीन पोर्क और भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, हंस, बत्तख, खरगोश।
2. सालो और हैम।
3. मछली।
4. समुद्री भोजन।
5. डेयरी उत्पाद (कम वसा चुनें) - दूध, मक्खन, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम, प्राकृतिक दही।
6. अंडे (प्रति दिन 1-2)।
7. सब्जियाँ - पत्तागोभी, खीरा, टमाटर, पत्ती का सलाद, प्याज लहसुन।
8. मशरूम।

मांस और सब्जियों को तला नहीं जा सकता - आपको उबालने, भाप लेने या बेक करने की आवश्यकता है।

आहार के दौरान भोजन में जीरा, सिरका, नमक, सरसों, नींबू का रस, काली मिर्च, डिल, तुलसी, अदरक, मेंहदी मिलाया जा सकता है। अनुमत फल प्रति दिन 1 से अधिक बार नहीं खाए जा सकते (एक सेब या एक संतरा, आदि)

वजन घटाने के लिए पीने का नियम

यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप क्या और कितना पीते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ उचित पेय आहार भी वजन घटाने को बढ़ावा देने में उतना ही प्रभावी है सुचारु आहार. आपको अपने स्वास्थ्य और वजन के आधार पर प्रतिदिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। जितना अधिक वजन, उतना अधिक तरल पदार्थ आपको पीने की आवश्यकता होगी।

आप क्या पी सकते हैं:

1. साफ पानी (फ़िल्टर्ड या उबला हुआ)।
2. मिनरल वाटर (बिना गैस के)।
3. कॉफ़ी (चीनी नहीं, लेकिन आप क्रीम मिला सकते हैं)।
4. अनुमत फलों से ताज़ा निचोड़ा हुआ रस।
5. गुलाब का काढ़ा।
6. चीनी के बिना बेरी कॉम्पोट।

क्या नहीं पीना चाहिए:

1. कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।
2. शराब, बियर.
3. पैकेज में जूस (उनमें रंग और चीनी की मात्रा अधिक होती है)।

हर दिन विटामिन

कुछ उत्पादों के सेवन पर प्रतिबंध के कारण शरीर कुछ पोषक तत्वों से वंचित रह जाता है। इससे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, दृश्य हानि आदि हो सकते हैं। इसलिए, अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको आहार के दौरान विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता है।

उनमें विटामिन ए, सी, डी, ई, ग्रुप बी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम अवश्य होना चाहिए।

आहार के फायदे और नुकसान

कम कार्ब आहार के फायदे और नुकसान दोनों हैं।

आहार लाभ:

1. भूखे रहने की कोई जरूरत नहीं - प्रोटीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थ बहुत संतुष्टिदायक होते हैं।
2. इसमें कोई मनोवैज्ञानिक परेशानी नहीं है और भूख के कारण टूटने का खतरा नहीं है।
3. विविध मेनू.
4. उच्च दक्षता वाला कम कार्ब वाला आहार।
5. सरलता और सुविधा - कैलोरी गिनने, रिकॉर्ड और कैलकुलेटर के साथ खिलवाड़ करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कम कार्ब आहार के नुकसान:

1. सब्जियों और फलों की मात्रा में कमी के कारण आहार में फाइबर की कमी - इससे आंतों की समस्या हो सकती है।
2. अविटामिनोसिस।
3. कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज की मात्रा कम होने से थकावट होती है तंत्रिका तंत्र, अवसाद, बार-बार मूड बदलना।

सप्ताह के लिए आहार मेनू

नीचे एक नमूना साप्ताहिक लो-कार्ब मेनू दिया गया है। इसका कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है, आप अपना समायोजन स्वयं कर सकते हैं, लेकिन केवल अनुमत आहार उत्पादों की सूची के अनुसार।

सोमवार:

1. नाश्ता - मशरूम और प्याज के साथ तले हुए अंडे, कोलस्लॉ, चाय।
2. नाश्ता - सब्जी का सलाद.
3. दोपहर का भोजन - लीन पोर्क चॉप्स, गार्निश के लिए उबली हुई सब्जियाँ।
4. नाश्ता - चीनी या केफिर के बिना घर का बना दही का एक गिलास।
5. रात का खाना - प्याज और पनीर के साथ बेक किया हुआ ट्राउट।

मंगलवार:

1. नाश्ता - सेब या जामुन, चाय के साथ कम वसा वाला पनीर।
2. स्नैक - समुद्री भोजन के साथ अजवाइन का सलाद।
3. दोपहर का भोजन - गोमांस के अच्छी तरह से पके हुए टुकड़े के साथ सब्जी का सूप।
4. नाश्ता - मुट्ठी भर बीज या मेवे।
5. रात का खाना - सब्जी का सूप, उबले हुए वील कटलेट।

बुधवार:

1. नाश्ता - पनीर, उबला अंडा, चाय।
2. नाश्ता - संतरा या सेब।
3. रात का खाना - मुर्गे की जांघ का मास, पनीर, कटे हुए खीरे और टमाटर के साथ पकाया गया।
4. नाश्ता - पनीर का हलवा।
5. रात का खाना - सब्जी साइड डिश के साथ दम किया हुआ समुद्री भोजन।

गुरुवार:

1. नाश्ता - जामुन के साथ पनीर, चाय।
2. नाश्ता - एक गिलास केफिर।
3. दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस (वील या बीफ़), सलाद।
4. नाश्ता - पनीर, चाय के साथ काली ब्रेड का सैंडविच।
5. रात का खाना - मशरूम का सूप।

शुक्रवार:

1. नाश्ता - पनीर और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, 100 ग्राम पनीर।
2. नाश्ता - अंगूर.
3. दोपहर का भोजन - उबली हुई गोभी और भूरे/भूरे चावल के साथ उबला हुआ चिकन।
4. नाश्ता - पनीर, कॉफी के साथ सैंडविच।
5. रात का खाना - सेब के साथ दलिया, हर्बल चाय।

शनिवार:

1. नाश्ता - दूध के साथ एक प्रकार का अनाज।
2. नाश्ता - मुट्ठी भर जामुन।
3. दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, पकी हुई मछली, कटी हुई ताजा खीरेऔर टमाटर.
4. दोपहर का नाश्ता - 2-3 कीनू।
5. रात का खाना - स्क्विड सलाद, पनीर सैंडविच, गुलाब का शोरबा।

रविवार:

1. नाश्ता - मशरूम के साथ तले हुए अंडे, टमाटर का सलाद, क्रीम के साथ कॉफी।
2. स्नैक - मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, क्रीम के साथ कॉफी।
3. दोपहर का भोजन - चिकन चॉप, उबला अंडा।
4. स्नैक - पनीर पुलाव।
5. रात का खाना - जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का हुआ पका हुआ सामन।

टिप्पणी:

1. हर दिन आपको मांस खाने की ज़रूरत है या एक मछली का व्यंजन, 200 ग्राम से अधिक नहीं परोसना।
2. आप चाय में एक चुटकी दालचीनी या अदरक पाउडर मिला सकते हैं - इससे वसा जलने की गति तेज हो जाएगी।

कम कार्ब आहार के परिणाम: आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक जीव अलग-अलग है और एक ही आहार किसी को वजन कम करने में मदद करेगा, जबकि दूसरे के लिए यह अप्रभावी होगा। यह बात कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर भी लागू होती है। अगर आप एक महीने तक डाइट फॉलो करते हैं तो आप 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। छह महीने के लिए - 20-25 किग्रा. एक हफ्ते में आपका करीब एक किलोग्राम वजन कम हो जाएगा।

आहार बंद करने के बाद, वजन स्थिर हो जाता है, शरीर नए आहार का आदी हो जाता है, भोजन को अधिक कुशलता से पचाता और आत्मसात करता है, मिठाई की लालसा गायब हो जाती है।

सामान्य आहार पर स्विच करना

आपको धीरे-धीरे आहार से बाहर निकलने की जरूरत है। आप तुरंत और अचानक सामान्य भोजन पर नहीं लौट सकते। शरीर को एक अलग मोड में काम करने की आदत है, और यदि आप अचानक सामान्य पोषण पर लौट आते हैं, तो उसके पास प्रक्रिया करने का समय नहीं होगा पोषक तत्त्व, ऊर्जा जारी करने के लिए उन्हें प्रभावी ढंग से तोड़ें, और नए वसा जमा होने की गारंटी है।

कम कार्ब आहार से बाहर निकलने के नियम:

1. धीरे-धीरे - हर हफ्ते, आहार में थोड़ी मात्रा में निषिद्ध खाद्य पदार्थ शामिल करें। उदाहरण के लिए, एक मीठा फल या सफेद चावल, पास्ता, या आलू परोसना।
2. अधिक भोजन न करें.
3. आहार द्वारा निषिद्ध खाद्य पदार्थों को अनिश्चित काल तक शामिल न करें - अपने आप को सप्ताह में 3-4 बार अनुमति दें, इससे अधिक नहीं।
4. अपने विटामिन लेते रहें.

महत्वपूर्ण:आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटाना अस्वीकार्य है, और उन्हें हमेशा के लिए मना करना असंभव है। इससे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में अपूरणीय गड़बड़ी हो सकती है। अतिरिक्त वजन के आधार पर, कम कार्ब आहार की अवधि एक सप्ताह से एक महीने तक हो सकती है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार नियमों का एक समूह है जिसके द्वारा शरीर से अतिरिक्त वसा और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करने के लिए भोजन आहार बनाया जाता है। कुछ प्रतिबंधों का पालन करने के परिणामस्वरूप, शरीर वसा भंडार को संसाधित करता है और भूख या अनावश्यक तनाव से पीड़ित हुए बिना, अपने लिए सामान्य वजन पर आ जाता है। ऐसा माना जाता है कि आहार में अनिवार्य रूप से भुखमरी शामिल होती है, वसा युक्त हर चीज पर तीव्र प्रतिबंध, लेकिन यह हमेशा मामला नहीं होता है।

शरीर के ऊतकों में अतिरिक्त वसा इस तथ्य के कारण होती है कि कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिकों (इन्हें "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है) को बहुत तेज़ी से संसाधित किया जाता है, लेकिन परिणामी ऊर्जा को अवशोषित होने का समय नहीं मिलता है, यही कारण है कि इसे रिजर्व में छोड़ दिया जाता है। इस तरह के "संचय" के परिणाम झुकते हुए किनारे, सेल्युलाईट त्वचा और अत्यधिक सुडौल रूप हैं। क्या ये "भंडार" वास्तव में आवश्यक हैं? उन्हें जमा न करने के लिए, आपको आहार से हानिकारक कार्बोहाइड्रेट वाले कुछ प्रकार के उत्पादों को हटाने की आवश्यकता है।

कम कार्ब आहार का सार कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को खाना बंद करना है जिनमें अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट यौगिक बहुत अधिक मात्रा में होते हैं। वहीं, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना भी असंभव है, क्योंकि यह पूरे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। सामान्य महसूस करने के लिए, शरीर को प्रति दिन एक सौ से एक सौ पचास ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना पर्याप्त है, अन्यथा बौद्धिक भार महत्वपूर्ण कठिनाइयों का कारण बनेगा। जो लोग भारी खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे इस मूल्य को दोगुना कर सकते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार का मेनू प्रोटीन से भरपूर होता है और वसा मध्यम मात्रा में होता है, जिससे शरीर अच्छी तरह से संतृप्त होता है और भूख का अनुभव नहीं होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें उपवास सहना बहुत कठिन लगता है। इस आहार का पालन करते समय वसा को पूरी तरह से त्यागने की अनुशंसा नहीं की जाती है, हालांकि, आपको उन्हें अधिक मात्रा में भी नहीं खाना चाहिए।

खूब पानी पीने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर आसानी से सभी संचित विषाक्त पदार्थों और शरीर में वसा से छुटकारा पा सके। मानक का अनुपालन करने की अनुशंसा की जाती है - डेढ़ से दो लीटर। साथ ही, पानी को सभी प्रकार के कार्बोनेटेड और इससे भी अधिक के साथ बदलें मादक पेयइसका विपरीत संभव नहीं है. सोडा में वह सब कुछ शामिल होता है जो कम कार्ब आहार द्वारा निषिद्ध है, जबकि अल्कोहल गुर्दे, यकृत और रक्त वाहिकाओं को गंभीर रूप से प्रभावित करता है, जो इस आहार के दौरान सबसे अधिक सक्रिय होते हैं।

विटामिन को याद रखना चाहिए, क्योंकि कई सब्जियों और कुछ प्रकार के फलों पर प्रतिबंध लगाया जाता है, जिससे बेरीबेरी हो सकता है। जब खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, तो शरीर से पोटेशियम और सोडियम सहित विभिन्न पदार्थ बाहर निकलने लगते हैं और उनके बिना, सामान्य हृदय कार्य करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए प्रतिदिन दो से तीन ग्राम नमक का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

कम कार्ब आहार का पालन करने से शरीर का पुनर्निर्माण शुरू हो जाएगा, इस प्रक्रिया में आमतौर पर एक से दो सप्ताह लगते हैं। इस दौरान आपको वजन कम होने का इंतजार नहीं करना चाहिए, वजन बढ़ भी सकता है- इससे पानी जमा हो जाएगा। इससे डरने की जरूरत नहीं है, यह बाहर आ जाएगा और अपने साथ उन सभी हानिकारक चीजों को भी धो देगा जो शरीर में जमा हो गई हैं।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि ठीक दो सप्ताह की अवधि के बाद शुरू होनी चाहिए, जब शरीर बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है। यहीं से असली चमत्कार शुरू होते हैं। वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम एक महीने तक इस नियम का पालन करना होगा। ठीक है, कम कार्ब वाला आहार आपको दुबला, स्वस्थ और यहां तक ​​कि युवा बनने में मदद कर सकता है। त्वचा मुंहासों से साफ हो जाएगी, कसावट आएगी, तरोताजा हो जाएगी, धन्यवाद शारीरिक गतिविधिशरीर में और भी अधिक सुधार होगा, सहनशक्ति विकसित होगी और मानसिक अवसाद जैसे मानसिक रोगों सहित बड़ी संख्या में बीमारियों से खुद को बचाएगा।

यह आहार सबसे संयमित आहारों में से एक माना जाता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए भी निर्धारित है जिन्हें मधुमेह है।

निषेध और अनुमतियाँ

तो, कम कार्ब आहार पर वास्तव में क्या नहीं खाया जा सकता है? मेनू में लगभग कोई भी मांस और डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं बड़ी सूचीसब्जियाँ और फल और यहाँ तक कि कुछ अनाज भी। बेकरी उत्पाद, सभी प्रकार की पेस्ट्री, लगभग कोई भी मिठाई खाना मना है, क्योंकि इनमें चीनी, ग्लूकोज और इसी तरह के पदार्थ अत्यधिक मात्रा में होते हैं, जिसके कारण अतिरिक्त वजन बनता है। उत्पादों की विस्तृत सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, इतने सारे निषेध नहीं हैं, जो संभव है उसकी सूची काफी बड़ी है। आप इसे मछली और जड़ी-बूटियों के साथ भी पूरक कर सकते हैं, जिसकी बदौलत आप एक बहुत ही पौष्टिक और स्वादिष्ट मेनू प्राप्त कर सकते हैं जो मिठाइयों और सभी प्रकार के केक को भी स्मृति से हटा सकता है। यह जल्दी ही मिठाइयों की ओर आकर्षित होना बंद कर देगा, क्योंकि जब कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से उत्पन्न अतिरिक्त वसा जलती है, तो ऐसे पदार्थ बनते हैं जो भूख की भावना को खत्म कर देते हैं।

संभावित जटिलताएँ

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर स्विच करते समय, शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों के संतुलन में बदलाव से जुड़े कुछ अप्रिय क्षण हो सकते हैं। सबसे पहले पाचन तंत्र में बदलाव हो सकता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और फाइबर की कमी से चयापचय धीमा हो सकता है और परिणामस्वरूप, कब्ज हो सकता है। इससे बचने के लिए, आहार के दिनों को खाली दिनों के साथ वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में पांच दिन, आहार के सभी नियमों का सख्ती से पालन करें, और शेष दो के लिए कोई भी कार्बोहाइड्रेट खाएं, या "दो बटा दो" आहार का पालन करें।

इससे शरीर अच्छे आकार में रहेगा, उसे धीमा होने का समय नहीं मिलेगा चयापचय प्रक्रियाएं, लाभकारी आहार प्रभाव के साथ। शरीर को साफ करने से इससे छुटकारा पाया जा सकता है और उपयोगी सामग्री, उदाहरण के लिए, कुछ ट्रेस तत्व और विटामिन, इसलिए स्वास्थ्य और मनोदशा की स्थिति अस्थिर हो सकती है। आपको मेनू का चयन इस तरह करना होगा कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम और कैल्शियम मिले, जिसकी कमी हो सकती है।

मतभेद

बच्चों और किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लेना मना है, क्योंकि शरीर के विकास और भ्रूण के समुचित विकास के लिए उन्हें बड़ी मात्रा में विभिन्न प्रकार के पदार्थों की आवश्यकता होती है। उन लोगों के लिए इस आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो रक्त वाहिकाओं और हृदय के साथ-साथ गुर्दे और यकृत के रोगों से पीड़ित हैं। मधुमेह रोगियों को भी बेहद सावधान रहने की जरूरत है, डॉक्टर से गहन परामर्श के बाद ही यह आहार लें।

अनुमानित मेनू

यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, तो सप्ताह के लिए मेनू बहुत विविध हो सकता है, संभावित व्यंजनों की संख्या बहुत बड़ी है। आप आहार के निम्नलिखित प्रकार को सेवा में ले सकते हैं।

• सोमवार। नाश्ते में आप दो सौ ग्राम पनीर खा सकते हैं, एक सेब और एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली अच्छी तरह से अनुकूल है, और रात के खाने के लिए - मांस के स्वाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर में आप संतरे या सेब के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
• मंगलवार। नाश्ते में एक सेब से पहले आप दो अंडे वाले दूध का ऑमलेट खा सकते हैं और एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप सब्जी सलाद के साथ दो सौ ग्राम स्टू बीफ़ खा सकते हैं, और रात के खाने के दौरान, मशरूम या मांस सूप का आनंद ले सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए, अनुमत सूची में से प्राकृतिक दही या फल उपयुक्त होंगे।
• बुधवार। आप दिन की शुरुआत 100 ग्राम से कर सकते हैं वसा रहित पनीर, संतरा और सामान्य चाय या कॉफ़ी पेय। दोपहर के भोजन के लिए पकाया जा सकता है चिकन सूप, रात के खाने के लिए, मांस के साथ पकी हुई गोभी खाएं, और दोपहर में एक सेब या बिना मीठा दही खाएं।
• गुरुवार। आप सुबह की शुरुआत एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ कर सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ दो सौ ग्राम मांस, रात के खाने के लिए ब्राउन चावल और मछली पका सकते हैं। आप रात के खाने और दोपहर के भोजन के बीच का समय किसी फल के साथ गुजार सकते हैं।
• शुक्रवार। नाश्ते में आप एक सौ ग्राम पनीर और कुछ उबले अंडे खा सकते हैं, आपको कॉफी और चाय से इंकार नहीं करना चाहिए, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि इन्हें मीठा नहीं किया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, आप दो सौ ग्राम कम वसा वाले सूअर का मांस और एक सब्जी सलाद खरीद सकते हैं। आप दोपहर के नाश्ते में एक गिलास केफिर और एक सेब ले सकते हैं, और रात के खाने में उबली हुई सब्जियाँ और चिकन खा सकते हैं।
• शनिवार। जैसे सोमवार को आप नाश्ता पनीर के साथ कर सकते हैं, दो सौ ग्राम पर्याप्त होगा, आप इसे कॉफी या चाय के साथ पी सकते हैं. दोपहर के भोजन के लिए, कुछ मांस सूप. दोपहर में, किसी भी अनुमत फल का आनंद लेना और रात के खाने के लिए दो सौ ग्राम चावल और मछली पकाना अच्छा है।
• रविवार। आप इस दिन की शुरुआत नाश्ते में एक प्रकार का अनाज के साथ कर सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए मशरूम सूप और दोपहर की चाय के लिए संतरे और दही के साथ जारी रख सकते हैं, और बेक्ड पोर्क और सब्जी सलाद के साथ समाप्त कर सकते हैं।

कम कार्ब वाला आहार आपको किसी भी प्रस्तावित व्यंजन को धीमी कुकर या ओवन में पकाने की अनुमति देता है। तलते समय, कम तेल का उपयोग करना बेहतर होता है, जबकि सलाद को अलसी के तेल के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है, इससे सही विटामिन संतुलन बनाए रखने और बनाए रखने में मदद मिलेगी। पाचन तंत्रवी स्वस्थ विधा. सब्जी सलादइसमें खीरे और टमाटर, पत्तागोभी (लेकिन फूलगोभी नहीं, इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है), शतावरी, चुकंदर, लहसुन, बैंगन, कद्दू शामिल हो सकते हैं। उन्हें जड़ी-बूटियों के साथ पूरक करना अच्छा है, उदाहरण के लिए, पुदीना, हरा प्याज, अंकुरित अनाज। सूप न केवल मांस और मशरूम से, बल्कि सब्जियों से भी पकाया जा सकता है।

आहार से बाहर निकलने का सही तरीका

• सबसे पहले, अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाकर प्रतिदिन 50 कैलोरी करें। इस वजह से, बाहर निकलने में कुछ महीने लग सकते हैं, लेकिन पुनर्बीमा बार-बार वजन घटाने से बच जाएगा।
• दूसरे, मेनू में कार्बोहाइड्रेट लौटाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि उनमें वसा की तुलना में अधिक मात्रा हो।
• तीसरा, ज़्यादा खाना अभी भी असंभव है।
• चौथा, आपको भोजन को सावधानीपूर्वक पीसने की आवश्यकता है। तो आप तेजी से खा सकते हैं, और आंतों के लिए काम आसान बना सकते हैं।
• पांचवां, विचलन से बचते हुए, चीनी और कोलेस्ट्रॉल की निगरानी करना उचित है।
• और अंत में, छठा, आपको मसालों और नमक का कम उपयोग करने की आवश्यकता है ताकि वे शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा न करें।

इन सरल निर्देशों के लिए धन्यवाद, कम कार्ब आहार के बाद, दर्पण आपको आने वाले लंबे समय तक एक आदर्श प्रतिबिंब से प्रसन्न करेगा।

2015 में, कम कार्ब आहार को अन्य वजन घटाने वाली प्रणालियों के बीच पसंदीदा नामित किया गया था। उनका खुद पर परीक्षण किया गया और गायिका जेसिका सिम्पसन, अभिनेत्री मेगन फॉक्स, फैशन मॉडल किम कार्दशियन जैसी मशहूर हस्तियों के परिणामों का प्रदर्शन किया गया। उनके अनुसार, यह आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध था जिसने उन्हें गर्भावस्था के बाद अपने पूर्व आकर्षक स्वरूप में लौटने की अनुमति दी।

यह कई लोगों द्वारा नोट किया गया है अपना अनुभवप्रोटीन भुखमरी की प्रभावशीलता साबित हुई। कुछ लोग परिणामों से काफी संतुष्ट थे, कुछ ने दुष्प्रभावों और सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट की शिकायत की। किसी न किसी रूप में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार की उपयोगिता के बारे में अभी भी कोई स्पष्ट राय नहीं है।

स्लिमिंग तंत्र

वास्तव में, वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाला आहार, सही दृष्टिकोण के साथ, वास्तव में काम करता है, और यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। चूँकि शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है जिससे वह ऊर्जा प्राप्त करता था, अब उसे इसे यकृत में ग्लाइकोजन भंडार से उधार लेना पड़ता है (लेकिन वे जल्दी खत्म हो जाते हैं) या वसा जमा को आरक्षित करना पड़ता है। यह इंसुलिन के उत्पादन को रोकता है, जो कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है। इसलिए प्रोटीन पोषणओर जाता है उच्च गतिवजन घटना।

इसके आधार पर, कई लोग कम कार्ब आहार के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान देते हैं:

• गंभीर भूख की कमी;
• मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए इस तरह से वजन कम करने की क्षमता (लेकिन केवल उपस्थित चिकित्सक की अनुमति से और बहुत सावधानी से);
• स्थिर वजन की गारंटी;
• उपवास के बाद मूल वजन में तेज वापसी का अभाव;
• महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से उपयुक्त;
• तरल पदार्थ और भोजन पर कोई गंभीर प्रतिबंध नहीं।

इन तमाम फायदों के बावजूद लो-कार्ब डाइट के नुकसान भी कम नहीं हैं। लंबे समय तक वजन घटाने के साथ, यह विधि पुराने घावों को बढ़ा देती है और नए घाव प्रकट हो जाते हैं - पाचन संबंधी समस्याएं। बहुत से लोगों में पोटेशियम और सोडियम की कमी हो जाती है, जिससे निर्जलीकरण या हृदय प्रणाली की खराबी हो जाती है।

साइड इफेक्ट्स में अक्सर चिड़चिड़ापन, नींद में खलल और चक्कर आना शामिल हैं। ग्लूकोज की कमी मस्तिष्क की गतिविधि को धीमा कर देती है, इसलिए ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए अपने आहार से कार्ब्स को बाहर रखना सबसे अच्छा है। और यह इस आहार के लिए एकमात्र विपरीत संकेत नहीं है।

मतभेद

हर कोई कम कार्ब आहार के बाद वजन कम करने के आश्चर्यजनक परिणामों का अनुभव नहीं कर सकता है। ऊर्जा की कमी से शरीर की कई प्रणालियों का काम बढ़ जाता है। और अगर शुरू में उनमें कुछ समस्याएं थीं, तो भविष्य में वे और भी बदतर हो जाएंगी और गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं को जन्म देंगी।

अंतर्विरोध हैं:

• बच्चों की उम्र (18 वर्ष तक) और बुजुर्ग (60 के बाद);
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• गुर्दे, यकृत, हृदय, रक्त वाहिकाओं की पुरानी बीमारियाँ;
• जोड़ों में दर्द;
• कब्ज की प्रवृत्ति;
• डिस्बैक्टीरियोसिस और अन्य जठरांत्र संबंधी कमियाँ (जठरशोथ, एसिडिटी, कोलाइटिस, अल्सर, नियमित सूजन, आदि);
• शारीरिक और मानसिक तनाव में वृद्धि;
• प्रोटीन एलर्जी;
• जननांग प्रणाली की विकृति;
• संक्रमण और वायरल प्रक्रियाओं का तेज होना;
• अनुचित चयापचय;
• ऑपरेशन के बाद पुनर्वास अवधि;
• मानसिक विकार और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि से जुड़ी अन्य समस्याएं।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए मतभेदों की सूची काफी व्यापक है, लेकिन यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि उनमें से लगभग सभी निरपेक्ष नहीं हैं, बल्कि सापेक्ष हैं। उदाहरण के लिए, कुछ गर्भवती महिलाओं के लिए जिनका वजन बहुत अधिक बढ़ गया है, डॉक्टर महत्वपूर्ण रियायतों के साथ एक समान पोषण प्रणाली की सलाह दे सकते हैं।

इसलिए जब आप इस सूची में अपनी समस्या देखें तो निराश न हों। विशेषज्ञों से परामर्श लें: शायद इस आहार की विविधताओं में से एक आपके लिए वजन घटाने के लिए उपयुक्त होगी।

आहार विकल्प

वजन घटाने के लिए अलग-अलग कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार हैं: कठोर और कम कार्बोहाइड्रेट वाले, लोकप्रिय और बिल्कुल ज्ञात नहीं, आदि। यह विविधता आपको एक पोषण विकल्प चुनने की अनुमति देती है जो मेल खाता हो व्यक्तिगत विशेषताएंसिर्फ आपका शरीर.

यहां केवल सबसे प्रभावी हैं:

• प्रोटीन संतुलित - हल्के शारीरिक व्यायाम के साथ;
• कठोर कम कैलोरी - 2 सप्ताह के लिए, बिना स्नैक्स के दिन में तीन भोजन और भरपूर मात्रा में पीने के आहार के साथ;
• चिकित्सा - मधुमेह रोगियों के लिए;
• चार-चरणीय उच्च-वसा एटकिन्स प्रणाली;
• - एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए, वसा द्रव्यमान में कमी और मांसपेशियों के संरक्षण के साथ;
• (इसे शरीर को "सूखना" भी कहा जाता है) - गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान शरीर में वसा का निर्दयतापूर्वक जलना;
• अधिक वजन वाली गर्भवती महिलाओं के लिए।

यदि आप मदद के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ के पास जाते हैं, तो वह निश्चित रूप से आपको बताएगा कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए प्रस्तुत विकल्पों में से कौन सा प्रभावी और प्रभावी योगदान देगा। तेजी से वजन कम होनाआपके मामले में। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं, जिन्हें इस बिजली प्रणाली का अनुभव करने से पहले ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आम तौर पर कई विवादास्पद बिंदुओं को पोषण विशेषज्ञों के निकट संपर्क से ही हल किया जा सकता है। ऐसे जिम्मेदार और गंभीर मामले में उनकी पेशेवर सलाह गलतियों से बचने में मदद करती है।

कम कार्ब आहार के कुछ नियम हैं जिनका वजन कम करने के लिए पालन किया जाना चाहिए। विशेषज्ञों की सिफ़ारिशों पर ध्यान न दें - परिणाम उम्मीदों पर खरे नहीं उतरेंगे।

इस प्रणाली के कुछ सिद्धांत बहुत आसान और महत्वहीन लगेंगे, इसके विपरीत, अन्य, हर कोई पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे। लेकिन केवल एक ही परिसर में ये सभी माप तराजू पर वांछित संख्याएँ देंगे।

1. खेल बहुत जरूरी है. यह जिम में बिजली का भार, सुबह की सैर और यहां तक ​​कि प्राथमिक व्यायाम भी हो सकता है। अपने शरीर को ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करें ताकि वह इसे वसा भंडार से खींचना शुरू कर दे।
2. मेनू बनाते समय, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें। दैनिक खुराक 120 से 150 ग्राम तक है (तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के साथ, यह केवल 40 ग्राम है)।
3. उचित पेय आहार से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर वजन कम करने में मदद मिलेगी। शुद्ध पानीअधिक मात्रा में होना चाहिए.
4. चयनित कम कार्बोहाइड्रेट आहार विकल्प के आधार पर, आहार कठिन हो सकता है (स्नैक्स के अधिकार के बिना दिन में 3 बार) या संयमित (सामान्य रूप से दिन में पांच बार)।
5. बिस्तर पर जाने से पहले - प्रोटीन के स्रोत के रूप में कम वसा वाले केफिर का एक पारंपरिक गिलास। इसे प्राकृतिक दही से बदला जा सकता है।
6. कार्बोहाइड्रेट मुक्त उपवास की अवधि भी व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। अगर सेहत इजाजत दे तो आप इस तरह पूरे एक महीने तक वजन कम कर सकते हैं। 7 और 14 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए सिस्टम भी हैं।
7. उत्पादों को पकाया जा सकता है, उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है, लेकिन तला नहीं जा सकता।
8. विटामिन और खनिज परिसरों और पोषक तत्वों की खुराक(एल-कार्निटाइन, सेलेनियम, मछली का तेल) वसा कोशिकाओं के जलने में तेजी लाते हैं और कम कार्ब आहार के दौरान शरीर के लिए तनाव के स्तर को कम करते हैं।
9. व्यंजनों से सावधान रहें ताकि आप अनजाने में उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को शामिल न करें।

और कम कार्बोहाइड्रेट आहार की एक और विशेषता, जिसे हर उस व्यक्ति को ध्यान में रखना चाहिए जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहता है। देखा जाए तो सबसे पहले कूल्हों और पैरों का वजन कम होता है। सबसे आखिर में कमर और बाजू से चर्बी जाती है। लेकिन साथ ही, बट और छाती लोचदार हो जाते हैं, क्योंकि खत्म हो गया मांसपेशियोंप्रोटीन कड़ी मेहनत करते हैं। इसलिए यह बिजली प्रणाली उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके पास पूरा तल है।

जहाँ तक परिणामों की बात है, वे इस बात पर निर्भर करेंगे कि आप अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूचियों का वास्तव में कैसे पालन करते हैं।

उत्पाद सूचियाँ

एक सक्षम संकलित करें कम कार्ब मेनूइस खाद्य प्रणाली में अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की एक संक्षिप्त लेकिन विस्तृत तालिका मदद करेगी।

इसके अलावा, वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार के मेनू से सूखे मेवों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे बहुत मीठे होते हैं। आहार बनाते समय, पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित संकेतकों पर ध्यान दें। पोषण इस प्रकार संतुलित होना चाहिए: 10% - कार्बोहाइड्रेट, 30% - वसा, 60% -। यह कैसा दिखना चाहिए, निम्न तालिका बताएगी।

मेन्यू

यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो पहले एक सप्ताह के लिए कम कार्ब वाला मेनू आज़माएं ताकि बहुत लंबा आहार आपकी सेहत पर नकारात्मक प्रभाव न डाले। यदि सब कुछ ठीक रहा तो आप इसे हमेशा जारी रख सकते हैं।

यह तालिका आपको कम कार्ब आहार के लिए एक महीने का मेनू बनाने में भी मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, आप इस आहार को दोहरा सकते हैं, लेकिन मामूली बदलाव के साथ। उदाहरण के लिए, चिकन को टर्की या खरगोश के मांस से बदलें। लगातार अलग-अलग फल और मेवे खाएं, तरह-तरह की सब्जियों के सलाद बनाएं। इसके अलावा, कम कार्ब वाले व्यंजनों की एक बड़ी संख्या है।

व्यंजनों

आनंद लेने के लिए स्वादिष्ट, पौष्टिक कम ग्लाइसेमिक खाद्य व्यंजन कम कैलोरी वाला आहारऔर ऐसी भूख हड़ताल से थकान महसूस नहीं होती.

• लो कार्ब सूप रेसिपी

एक लीटर उबलते चिकन शोरबा में 400 ग्राम ब्रोकोली डुबोएं, 5 मिनट तक पकाएं। 1 पीसी जोड़ें. पिघला हुआ पनीर, क्यूब्स में काट लें। पूरी तरह घुलने तक, हिलाते हुए पकाएं। नमक काली मिर्च। 2 बड़े चम्मच क्रीम डालें।

• सलाद रेसिपी

12 अंडे उबालें और उन्हें आलू मैशर से मैश कर लें। 450 ग्राम छिलके वाली झींगा सुखा लें। उन्हें मिलाएं, स्वाद के लिए खट्टा क्रीम और लाल शिमला मिर्च डालें।

• कम कार्ब स्टू

एक बड़े कंटेनर में मध्यम आंच पर एक बड़ा चम्मच कैनोला तेल गर्म करें। इसमें 2 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ और एक बड़ा चम्मच कद्दूकस की हुई अदरक की जड़ डालें। इन्हें आधे घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं। 100 ग्राम कटे हुए मशरूम, एक बड़ा चम्मच तेल डालें अखरोट, उतनी ही मात्रा में सोया सॉस, ¼ चम्मच लाल मिर्च के टुकड़े, 350 ग्राम छिलके वाली और सूखी झींगा। 5 मिनट तक आग पर रखें.

इन स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजनों के साथ, आपका आहार अधिकतम आनंद लाएगा, ताकि आपको भूख से पीड़ित न होना पड़े। यह स्वास्थ्य को सामान्य करने और कुछ किलोग्राम (प्रति सप्ताह 5-6) वजन कम करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

यह बिजली प्रणाली गंभीर प्रतिबंधों (इसके क्लासिक संस्करण में) से अलग नहीं है और साथ ही यह बहुत प्रभावी है, जैसा कि कई हॉलीवुड हस्तियां दावा करती हैं।

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू से खाद्य पदार्थों को मिलाने से आप ऐसे व्यंजन बना सकते हैं जो पतले होने के साथ-साथ बेहतरीन स्वाद वाले भी होते हैं। स्वस्थ आहार की तैयारी यह सुनिश्चित करने पर आधारित होनी चाहिए कि शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। साथ ही, उनके उपयोग को सीमित करने से कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा होती है, लेकिन स्वस्थ मानदंड से नीचे नहीं, जो भलाई में गिरावट से बचने में मदद करता है।

कम कार्ब आहार क्या है

कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार का सार इसके नाम से पूर्व निर्धारित होता है। शरीर में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का कम सेवन स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने के सिद्धांत का आधार है। आहार प्रणाली के विकासकर्ता आर. एटकिन्स के शोध के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट पोषण ने अच्छा प्रदर्शन किया है। पुरुषों और महिलाओं के समूह हारने में समान रूप से प्रभावी थे अधिक वजनएक पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करना। कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार वसा और प्रोटीन के सेवन पर प्रतिबंध नहीं लगाता है और भूख का एहसास नहीं होता है।

ऐसे उत्पादों का उपयोग करते समय शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझना महत्वपूर्ण है। हाइपोकार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करके वजन कम करने की इच्छा में अत्यधिक उत्साह नर्वस ब्रेकडाउन और खराब स्वास्थ्य से भरा होता है। जल्दी से वजन कम करने से काम नहीं चलेगा - शरीर को पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए। एक महीने की डाइट के बाद परिणाम तेजी से दिखना शुरू हो जाएगा। यदि आप उचित संतुलन बनाए रखते हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट वाला पोषण जीवन का एक तरीका बन सकता है, न कि एक दर्दनाक परीक्षा।

लो कार्ब टेबल

कम किए गए किलोग्राम की संख्या के रूप में आहार की सफलता केवल आत्म-नियंत्रण और अनुशासन से ही संभव है। मुख्य कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ अंकों की संख्या के साथ नीचे प्रस्तुत किए गए हैं। इससे आपको अपने दैनिक अधिकतम सेवन की गणना करने में मदद मिलेगी। आहार के पहले दो हफ्तों में आपको 40 अंक की सीमा को पार नहीं करने देना चाहिए। तालिका में प्रत्येक उत्पाद के लिए अंकों की संख्या निर्दिष्ट करें:

अलग से अध्ययन करना आवश्यक है नमूना सूचीनिषिद्ध खाद्य पदार्थ जिन्हें प्रतिबंध की अवधि के दौरान नहीं खाया जा सकता है। जब वजन सामान्य हो जाएगा तो वे धीरे-धीरे आहार में शामिल हो जाएंगे। यह:

• किसी भी तरह से पकाया हुआ आलू;
• अनाज;
• बेकरी;
• मिठाइयाँ;
• चीनी और मिठास;
• मादक पेय।

कम कार्ब आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू का संकलन कम कार्ब व्यंजनों के अनुसार तैयार किए गए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के संतुलित संयोजन पर आधारित है। आहार आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जो जल्दी तृप्ति की भावना देते हैं। सुबह में, नींद के दौरान उपवास के बाद ऊर्जा की पूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा स्वीकार्य है। मुख्य भोजन के बीच, शून्य कार्बोहाइड्रेट स्कोर वाले उत्पादों के साथ छोटे स्नैक्स की व्यवस्था की जानी चाहिए।

सोमवार

नाश्ते में 2 अंडे की जर्दी और 3 सफेदी, 100 ग्राम मशरूम और 50 ग्राम कसा हुआ पनीर 45% वसा पर आधारित सलाद होता है। पेय से - चाय या कॉफ़ी (यदि आप मीठा करना चाहते हैं, तो आप कम कार्ब वाला स्टीविया का उपयोग कर सकते हैं)। दोपहर के भोजन में पर्याप्त मात्रा में उबला हुआ खरगोश का मांस और सलाद को नींबू-लहसुन की चटनी के साथ मिलाकर शामिल किया जाता है। आहार भागों के वजन को सीमित करने का प्रावधान नहीं करता है, आप उन्हें अपने विवेक से कर सकते हैं।

कम कार्ब वाले दोपहर के नाश्ते के लिए वसा रहित पनीर एकदम सही है। आप इसे थोड़े से दही के साथ मिला सकते हैं। रात का खाना हल्का होना चाहिए, अलग-अलग आधार पर सूप आदर्श होंगे। आहार के पहले दिन यह हो सकता है चिकन शोरबा. सूप पहले से तैयार न करें: वे नुकसान पहुंचाते हैं पोषण संबंधी गुणऔर किसी काम के नहीं हैं.

मंगलवार

कम कार्ब आहार के दूसरे दिन सुबह के भोजन में पत्तागोभी पुलाव और प्राकृतिक गाजर का रस शामिल होता है। दोपहर के भोजन के लिए, नींबू के रस और जैतून के तेल के मिश्रण से पकाया गया झींगा उपयुक्त है। हरी सब्जियों का सलाद एक अच्छा अतिरिक्त होगा। दोपहर के नाश्ते में एक मुट्ठी काजू या बादाम और एक गिलास दही शामिल होता है। उस दिन रात के खाने के लिए, सब्जी "कुशन" पर टर्की या बत्तख का स्टू।

बुधवार

कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार पर नाश्ते के लिए, पनीर के साथ पकी हुई सब्जियां और क्रीम के साथ एक कप कॉफी की सिफारिश की जाती है। दोपहर के भोजन के लिए - मछली का एक हिस्सा, उबली हुई या ओवन में, और 150 ग्राम की मात्रा में उबले हुए भूरे चावल। पहले दो भोजन के हार्दिक आहार को देखते हुए, दोपहर का नाश्ता कम कार्ब वाले फलों तक सीमित होना चाहिए। इस दिन रात का खाना आसान होना चाहिए सब्जी का सूपमांस या मछली शोरबा में.

गुरुवार

कम कार्ब आहार के किसी एक दिन रियायतें हटाना स्वीकार्य है तंत्रिका तनावऔर टूटने से बचें. नाश्ते में आप उच्च कोको सामग्री वाली चॉकलेट का एक टुकड़ा और आधा अंगूर खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, टमाटर के साथ पके हुए सूअर का एक टुकड़ा एक प्रकार का अनाज दलिया के अतिरिक्त के रूप में काम करेगा। दोपहर के नाश्ते में एक गिलास दही के साथ मुट्ठी भर जामुन मिलाए जाते हैं। रात के खाने के लिए स्टू की सिफारिश की जाती है फूलगोभी, अनुभवी सोया सॉस.

शुक्रवार

संयमित आहार के अगले दिन भोजन की मात्रा कम कर देनी चाहिए। नाश्ते में एक उबला अंडा और 50 ग्राम पनीर होता है। दोपहर के भोजन के लिए बिना साइड डिश के 200 ग्राम उबली हुई मैकेरल खाने की अनुमति है। दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा और एक हरा सेब शामिल है। आपको रात का खाना बिना मसाले और ड्रेसिंग के डाइटरी बेक्ड बैंगन के साथ करना होगा। यदि आप एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार के साथ मेनू में कटौती करके खुद को यातना नहीं देना चाहते हैं, तो आपको रियायतें छोड़नी होंगी।

शनिवार

सप्ताहांत पर कम कार्ब आहार का पालन करना सबसे कठिन होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान मेनू में विविधता लाना बेहतर होता है। नाश्ते के लिए, अपने आप को कम कार्ब वाले पनीर पुलाव और नींबू पानी का आनंद लें। दोपहर के भोजन में लहसुन की चटनी के साथ पकाया गया कोई भी मांस और सलाद शामिल होता है। दही और संतरे का हलवा एक बेहतरीन दोपहर का नाश्ता बनता है। रात के खाने के लिए - मशरूम और टमाटर के साथ उबली हुई गोभी। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है।

रविवार

इस दिन आहार में लो-कार्ब शामिल होना चाहिए, लेकिन फाइबर से भरपूर, आंत्र समारोह को सामान्य करने के लिए भोजन। नाश्ते में ताजी सब्जियों का सलाद और शामिल होता है उबला हुआ चिकन. दोपहर के भोजन के लिए मशरूम सूप को जड़ी-बूटियों के साथ पकाना बेहतर है। दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी वाले जामुन पर आधारित कम कार्ब वाली स्मूदी पी सकते हैं। रात का खाना ओवन में पकी हुई सब्जियों के साथ खाने की सलाह दी जाती है।

कम कार्ब आहार के लिए व्यंजन विधि

कम कार्ब वाला भोजन तैयार करना आसान है और इसके लिए विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, मुख्य बात बुनियादी बातों को जानना है:

• सूखे मसालों का प्रयोग न करें;
• ओवन या धीमी कुकर में केवल एक जोड़े के लिए ही पकाएं;
• नींबू या नीबू के रस के साथ सलाद का मौसम;
• सूप साफ़ होना चाहिए.

लो-कार्ब ग्रिल्ड मछली व्यंजनों में आधे घंटे के लिए नींबू-डिल मिश्रण में आंशिक फ़िललेट्स को मैरीनेट करना शामिल है। मछली को ग्रिल पर सुनहरा क्रस्ट बनने तक पकाना आवश्यक है, ताकि यह फोटो में दिखाई दे। तैयार लो-कार्ब डिश पर स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। इस विधि से बनाने पर मसाले और नमक की कमी का कोई असर नहीं पड़ेगा स्वादिष्ट, और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का उपयोग करने की तुलना में उपयोगी पदार्थों को बेहतर ढंग से संरक्षित किया जाएगा।

कम कार्ब वाले समुद्री भोजन सूप के लिए, आपको झींगा या स्क्विड, चेरी टमाटर, प्याज, नींबू या नीबू और लहसुन की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक सफाई और पीसने के बाद, नींबू को छोड़कर सभी सामग्री को पानी से भरे सॉस पैन में डाल देना चाहिए। उबालने के बाद पकाने का समय 20-25 मिनट है। लो-कार्ब सूप में नींबू का रस और कुचला हुआ लहसुन मिलाएं।

वीडियो