प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प: सबसे उन्नत के लिए एक पोषण योजना। BEACH आहार के सिद्धांत इतने प्रभावी क्यों हैं? कार्ब रोटेट कैसे करें: समुद्र तट आहार

रोटेशन डाइट क्या है? वह इतनी लोकप्रिय क्यों हो गई? पिछले साल कान केवल एथलीटों के बीच, बल्कि भी आम लोग? अब आइए इसका पता लगाएं। वैकल्पिक आहार एक पोषण प्रणाली है जिसे कई चरणों में विभाजित किया गया है। परिणामस्वरूप, उपभोग पोषक तत्वचरणों में वैकल्पिक. इस लेख में हम विचार करेंगे अलग - अलग प्रकारऐसे आहार. हम सबसे आम व्यंजनों का भी वर्णन करेंगे जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन

तो, आहार क्या है अब आइए जानें। वैकल्पिक आहार आज न केवल एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय हो रहा है। यह तो हम सभी जानते हैं कि जब हम किसी एक खाद्य प्रणाली पर बैठते हैं कब काहमारी मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं. चूंकि कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति उन्हें लचीलेपन से वंचित कर देती है। हालाँकि ये ट्रेस तत्व हमारे शरीर के लिए अन्य की तरह ही आवश्यक हैं, लेकिन केवल सीमित मात्रा में। और यदि हम आहार से सभी वसा को बाहर कर दें, तो हमारा शरीर कमजोर हो जाएगा और शारीरिक गतिविधि सहन करने में सक्षम नहीं होगा। इससे बाल कमजोर होंगे और त्वचा ढीली हो जाएगी।

बाकी सब चीज़ों के अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कोई मज़ेदार नहीं है। आख़िरकार, आपका वज़न कम होना बंद हो जाएगा। तब आपका शरीर सुडौल नहीं दिखेगा और आपकी त्वचा स्वस्थ रहेगी। यह मत भूलो कि कम कार्ब वाला आहार वर्जित है। मोटे लोगइस तथ्य के कारण कि वे उत्पादन करते हैं एक बड़ी संख्या कीशरीर में इंसुलिन.

आहार। दिनों का परिवर्तन (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट)। मूलरूप आदर्श

इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि इसके सेवन के दौरान कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के साथ छेड़छाड़ होती है। आहार को कई चक्रों में विभाजित किया गया है। एक चार दिन या उससे अधिक समय तक चल सकता है। चक्र के दौरान, आपको खाए गए भोजन की मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करने की आवश्यकता है। पहले 2 दिनों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य से आधा होना चाहिए। तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तीन गुना तक बढ़ाई जा सकती है। लेकिन इसके साथ ही प्रोटीन की मात्रा भी कम करना जरूरी है। चौथे दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य हो जाना चाहिए। अब इन्हें बराबर मात्रा में सेवन करने की जरूरत है।

पहले दो दिनों में, आपके शरीर को ग्लाइकोजन मिलना बंद हो जाता है और इसका भंडार ख़त्म हो जाता है। साथ ही, वह पहले से जमा वसा को तीव्रता से खर्च करना शुरू कर देता है। और दूसरे दिन के अंत तक, वे आवंटित अवधि के लिए पूर्ण आउटपुट पर आ जाते हैं। लेकिन याद रखें कि किसी भी स्थिति में आपको ऐसे आहार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। नहीं तो थकावट शुरू हो सकती है. ऐसा भी हो सकता है कि शरीर तनाव का अनुभव करने लगे. फिर शेष वसा "रिजर्व में" जमा हो जाएगी। इस मामले में, शरीर अपनी गतिविधि की कीमत पर मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा। परिणामस्वरूप, शरीर अपनी राहत खो सकता है।

इसीलिए चक्र के तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपने अधिकतम स्तर पर पहुंच जाता है। इन्हें शरीर में जमा करना जरूरी है। लेकिन एक दिन में खोई हुई ग्लाइकोजन की मात्रा की भरपाई करना असंभव है। इसलिए, चौथे दिन, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, हालांकि कम हो जाती है, फिर भी मध्यम रहती है।

वैकल्पिक आहार के साथ व्यायाम करें

आहार से वृद्धि चयापचय प्रक्रियाएं, और शरीर के पास किसी एक कैलोरी प्रणाली का आदी होने का समय नहीं है। साथ ही, इसी सिद्धांत के कारण आप शारीरिक गतिविधि की अनुमति दे सकते हैं। इससे शरीर की टोन में काफी वृद्धि होगी। लेकिन आपको सही दिन चुनना चाहिए जब आपको उन्नत प्रशिक्षण की आवश्यकता हो। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह तीसरा है. लेकिन यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है। चूँकि इस अवधि के दौरान आप दो दिन के उपवास के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना शुरू कर रहे हैं। चौथे दिन के अंत तक गहन प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। इस अवधि के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होता है और उन्हें मांसपेशियों में बदलकर सुरक्षित रूप से बर्बाद कर सकता है। यदि आप दुबले-पतले, सुडौल शरीर की तलाश में हैं, तो कार्ब का सेवन आवश्यक है। प्रशिक्षण में, यह आपको मांसपेशियों को बर्बाद नहीं करने देगा, बल्कि, इसके विपरीत, संग्रहीत वसा खर्च करके इसे बनाने की अनुमति देगा।

पहले दो दिनों के लिए मेनू

अब वैकल्पिक आहार मेनू पर विचार करें। सबसे पहले, भोजन प्रति दिन कम से कम छह होना चाहिए। आप सुबह खा सकते हैं वेजीटेबल सलादजिसमें स्टार्च न हो, उसमें एक बड़ा चम्मच तेल मिला लें।

इस व्यंजन के साथ, आपको तीन जर्दी और चार सफेद खाने की ज़रूरत है। दूसरी खुराक के दौरान आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं। इसे कम कैलोरी वाले दूध के साथ ही पकाएं। तीसरे भोजन के लिए चिकन ब्रेस्ट खाएं। एक अंगूर भी खायें. चौथे भोजन के लिए, सेम और गोमांस का एक टुकड़ा उबालें। पांचवें भोजन के लिए, वैसा ही सलाद खाएं, जैसा आपने सुबह बनाया था। साथ ही सफेद मछली का बुरादा भी डालें। और छठी खुराक के लिए वही प्रोटीन शेक पियें। जो लोग इसे पकाना नहीं जानते उनके लिए हम अब आपको बताएंगे।

सबसे पहले दो सौ ग्राम पनीर, दो सौ मिलीलीटर दूध, थोड़ा सा लें जई का दलियाऔर अपने पसंदीदा फल डालें। वैकल्पिक रूप से, आप दालचीनी जैसे मसाले भी डाल सकते हैं। लेकिन ये वैकल्पिक है. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह से चिकना होने तक ब्लेंड करें। बस, कॉकटेल तैयार है. तो, जैसा कि ऊपर वर्णित है, पहले दो दिन खाने लायक है।

पिछले दो दिनों का मेनू

आहार का तीसरा दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला होता है। भोजन की संख्या पाँच तक सीमित है। इसलिए सुबह के समय आप तीन प्रोटीन वाला दलिया दलिया खा सकते हैं। दूसरे भोजन के लिए, आप चिकन पट्टिका के साथ किसी भी चावल की एक प्लेट खुद पका सकते हैं। साथ ही साबुत आटे की रोटी का एक टुकड़ा। तीसरे भोजन के दौरान सख्त पिसा हुआ पास्ता खाएं। चौथे पर, मुट्ठी भर उबले चावल और आधा उबला हुआ चिकन पट्टिका फिर से काम आएगा। शाम के लिए, ब्रेड के कुछ टुकड़े और सफेद मछली का बुरादा तैयार करें।

पांचवें दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। भोजन भी पाँच से अधिक नहीं होगा। सुबह अपने लिए दलिया को किशमिश और तीन प्रोटीन के साथ पकाएं। अगला भोजन ब्रेड के तीन स्लाइस के साथ प्रोटीन शेक है। आगे उबले चावल, मुर्गे की जांघ का मासऔर सब्जी का सलाद. अंतिम भोजन के दौरान, आप सब्जी का सलाद, मछली का बुरादा और ब्रेड के तीन स्लाइस खा सकते हैं। बाद के लिए, केवल प्रोटीन शेक उपयुक्त है।

फायदे और नुकसान

चार दिवसीय वैकल्पिक आहार कोई पूर्ण हठधर्मिता नहीं है। दिनों की संख्या अपने लिए व्यक्तिगत रूप से चुनी जा सकती है। कई एथलीट पांच दिन प्रोटीन लेते हैं, और आखिरी दो दिनों में वे शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का भार डालते हैं। आप इसे अलग तरीके से कर सकते हैं.

वैकल्पिक आहार का एक और निश्चित लाभ है। यह इस तथ्य में निहित है कि ऐसी पोषण प्रणाली से मानसिक स्थिति सामान्य रहती है। बहुत से लोग जो कम कार्ब आहार पर हैं, वे जानते हैं कि उन्हें अपना पसंदीदा भोजन छोड़ना होगा। जो निस्संदेह बहुत निराशाजनक है। और कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ, आपको केवल कुछ दिन ही सहना होगा। तब आप अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ खरीद सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, संयमित मात्रा में।

खैर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार वास्तव में काम करता है, न कि केवल एथलीटों के लिए।

अगर कमियों की बात करें तो ऐसे पोषण से सिरदर्द और मतली हो सकती है। इसके अलावा, उदाहरण के लिए, BUCH पोषण प्रणाली विभिन्न बीमारियों के विकास को भड़का सकती है मधुमेहया हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी।

प्रोटीन प्रणाली

प्रोटीन उत्पादों का आहार-विकल्प कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांत पर काम करता है। केवल उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन पर जोर दिया जाता है। इन खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है।

वे संग्रहीत वसा को तोड़ने में भी मदद करते हैं। इस आहार के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अधिक लोचदार और टिकाऊ हो जाती हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन में बहुत अधिक वसा होती है। इसलिए, न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है।

इनमें चिकन का सफेद मांस, कम वसा वाला दूध, चिकन प्रोटीन, समुद्री मछली का बुरादा शामिल हैं। यह आहार सक्रिय जीवनशैली जीने वाले युवाओं के लिए उपयुक्त है। ऐसी पोषण प्रणाली से मांस प्रेमियों को अच्छा लगेगा।

डुकन प्रणाली के अनुसार पोषण

डुकन आहार एक खाद्य प्रणाली है जिसमें मेनू पर स्वतंत्र रूप से विचार किया जा सकता है। हर कोई अपने लिए व्यक्तिगत रूप से व्यंजन चुन सकता है। लेकिन याद रखें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा आहार चुनते हैं, कितनी मात्रा में सेवन करते हैं साफ पानीएक दिन में कम से कम दो लीटर होना चाहिए। डुकन आहार के दूसरे चरण को प्रत्यावर्तन कहा जाता है। इसमें बारी-बारी से प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी भोजन लेना शामिल है। आप शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए वैकल्पिक योजना चुन सकते हैं। एक दिन प्रोटीन आहार हो सकता है, दूसरा - प्रोटीन-सब्जी आहार। आप दो और दो के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। डुकन आहार "अल्टरनेशन" के लिए व्यंजन सरल हैं (हम नीचे कुछ पर विचार करेंगे)।

इस चरण के दौरान आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जिनमें स्टार्च होता है। कोई भी अनाज, पास्ता, आलू, सभी फलियाँ निषिद्ध हैं। खीरे, टमाटर, सलाद, जड़ी-बूटियाँ, गाजर और चुकंदर खाने की अनुमति है, लेकिन उनकी संरचना में चीनी की उच्च सामग्री के कारण केवल कम मात्रा में। आप तोरई, बैंगन भी खा सकते हैं. सलाद को जैतून के तेल या वसा रहित सॉस के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है। जब आप भोजन बनाएं तो मिठास का प्रयोग करें। इसे व्यंजनों में मसाले जोड़ने की अनुमति है।

खट्टे फल किसी भी मात्रा में खाये जा सकते हैं। अंगूर, केला, एवोकाडो और अन्य उच्च कैलोरी वाले फल खाना मना है। आप चाय, कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। किसी भी सूखे मेवे को खाना सख्त मना है। सोया सॉस को सलाद में मिलाया जा सकता है।

आहार के दूसरे चरण के दौरान, आप चोकर या एक प्रकार का अनाज (जिसे जो पसंद हो) की मात्रा प्रति दिन दो बड़े चम्मच तक बढ़ा सकते हैं। कुट्टू को दूध, पानी में उबाला जा सकता है या बस भाप में पकाया जा सकता है। अगर डाइट के दौरान आपको लगे कि कब्ज होने लगी है तो कोशिश करें कि दिन में एक बार एक चम्मच चोकर खाएं।

आहार के साथ डेयरी उत्पादों के उपयोग की अनुमति है। परन्तु तुम उनके प्रति जोशीले नहीं हो सकते, ताकि शरीर में ठहराव न आने लगे। इसलिए, प्रति दिन एक किलोग्राम से अधिक पर्याप्त नहीं है। प्रतिदिन कम से कम आधे घंटे की सैर को अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करें।

यदि आप इस आहार को चुनते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा। कम ही लोग जानते हैं कि सब्जियां खाने से शरीर में नमी बनी रहती है। और प्रोटीन खाद्य पदार्थ, इसके विपरीत, शरीर से पानी को अच्छी तरह से निकाल देते हैं। वजन घटाने में थोड़ी रुकावट आ सकती है, लेकिन चिंता न करें। क्योंकि प्रोटीन दिवसप्रक्रिया को और तेज़ करो।

डुकन. आहार "वैकल्पिक": व्यंजन विधि

सबसे पहले हम आपको बताएंगे कि टैसो सॉस में सफेद मछली कैसे बनाई जाती है. खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मछली के लिए मसाला;
• 0.5 किलो सफेद मछली;
• कला। एक चम्मच टैसो और सोया सॉस;
• नींबू का रस का चम्मच;
• 0.5 चम्मच चीनी का विकल्प।

खाना बनाना:

1. मछली को काट लें, टुकड़ों में काट लें।
2. मैरिनेड तैयार करें. सॉस और जूस मिलाएं. एक स्वीटनर जोड़ें.
3. मछली के ऊपर मैरिनेड डालें। 60 मिनट के लिए ठंडे स्थान पर रखें।
4. फिर मसाला छिड़कें. ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

अब एक और नुस्खे पर विचार करें. हम आपको बताएंगे कि दही पुलाव कैसे बनाया जाता है. ऐसी डिश बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• दो सेंट. जई चोकर के चम्मच;
• पाँच अंडे;
• 400 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• सजावट के लिए कटा हुआ नारियल
• 2-3 चम्मच प्राकृतिक स्वीटनर।

खाना बनाना:

1. सफेद भाग को जर्दी से अलग करें। हमें बाद वाले की जरूरत नहीं है.
2. गर्म दूध में स्वीटनर घोलें।
3. फिर परिणामी मिश्रण और पनीर को एक ब्लेंडर से फेंटें। अंडे की सफेदी को चरम तक फेंटें।
4. फिर उन्हें सावधानीपूर्वक कुल द्रव्यमान में डालें।
5. द्रव्यमान को सांचे में डालें। पचास मिनट के लिए ओवन में रखें।
6. तैयार उत्पाद को छीलन से सजाएं।

गुलाबी सामन कटलेट

डुकन आहार "अल्टरनेशन" के व्यंजनों का वर्णन जारी रखते हुए, आइए गुलाबी सैल्मन कटलेट के बारे में बात करें। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 150 ग्राम स्मोक्ड चिकन;
• गुलाबी सामन का एक डिब्बा;
• एक अंडा;
• कला। एक चम्मच सोया सॉस;
• मछली के लिए मसाला;
• 125 ग्राम टोफू.

खाना बनाना:

1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिला लें।
2. परिणामी द्रव्यमान से गेंदें बनाएं।
3. पांच मिनट के लिए माइक्रोवेव करें.
4. सोया सॉस के साथ परोसें.

डुकन, वैकल्पिक आहार (मेनू पर नीचे चर्चा की जाएगी) में रुचि रखने वालों के लिए क्या जानने योग्य है?

आहार के दौरान, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, आपको बड़ी मात्रा में सब्जियाँ खानी होंगी। जैसा कि हम जानते हैं, कच्चे खाद्य पदार्थों में उपयोगी पदार्थ होते हैं। लेकिन आप उन पर ज्यादा देर तक नहीं बैठेंगे। इसलिए, तलने के अलावा, सब्जियों को किसी भी गर्मी उपचार के अधीन करने की अनुमति है।

और सामान्य तौर पर, आहार के दौरान किसी अन्य खाद्य पदार्थ को भूनने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे केवल उबालने, पकाने या भाप में पकाने की अनुमति है। बेशक, जिम में व्यायाम के साथ शरीर पर भार डालना वांछनीय है। अन्यथा, वजन कम होना हमारी अपेक्षा से कहीं अधिक धीमी गति से होगा। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर पर शारीरिक गतिविधि में समय दे सकते हैं। इससे आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद मिलेगी.

डुकन आहार के साथ, प्रति दिन भोजन की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है। पोषण विशेषज्ञ और आहार के संस्थापक आश्वस्त हैं कि आप शरीर को जितनी बार आवश्यकता हो उतनी बार खा सकते हैं। लेकिन आप ज़्यादा नहीं खा सकते. अन्यथा, आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि बढ़ेगा।

बुच मेनू

हमने पता लगाया कि "वैकल्पिक" क्या है। आइए अब मेनू पर एक नज़र डालें। 4 दिनों के लिए गणना की गई. आप इसे दिन बढ़ाकर या घटाकर भी समायोजित कर सकते हैं।

पहला दिन। सब्ज़ी। सुबह दही. फिर गोभी को सॉसेज के साथ पकाएं। दोपहर में आप दो मिठाई खा सकते हैं. शाम को सब्जियों के साथ चिकन खाने की अनुमति है।

दूसरा दिन. प्रोटीन. सुबह दही. दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले केफिर के साथ चिकन पट्टिका। कुछ घंटों में तैयार हो जाइये. पनीर पुलाव. शाम के लिए सैल्मन फ़िललेट कटलेट और पनीर पुलाव बनाएं।

तीसरा दिन. सब्ज़ी। दलिया आपके विवेक पर। सलाद से खुश. दोपहर के नाश्ते के लिए आप बिना चीनी की प्रॉफिटरोल वाली चाय पी सकते हैं। शाम को दो सॉसेज के साथ मीठी मिर्च और प्रॉफिटरोल्स के साथ चाय।

चौथा दिन. प्रोटीन. सुबह में, कम वसा वाला पनीर, सॉसेज के साथ कॉफी और पनीर सैंडविच। दिन के दौरान, आप चिकन पैनकेक बेक कर सकते हैं और आधा लीटर केफिर का सेवन कर सकते हैं। कुछ घंटों के बाद, आपको दो सॉसेज के साथ चाय पीने की अनुमति है। शाम के लिए चिकन शोरबाएक सैंडविच के साथ.

निष्कर्ष

संक्षेप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार (बीयूसीएच) उन लोगों के लिए सबसे इष्टतम है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक सुंदर शरीर प्राप्त करना चाहते हैं। अच्छे आकार का शरीरशरीर पर ज्यादा दबाव डाले बिना। यह याद रखने योग्य है कि सफलता की कुंजी सिस्टम का सख्ती से पालन करना है। और, निःसंदेह, शारीरिक गतिविधि बहुत जरूरी है।

क्या भूख से परेशान हुए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करना संभव है? मांसपेशियों की टोन और स्वस्थ दिखने वाली त्वचा को खोए बिना जल्दी से वजन कैसे कम करें? यह प्रश्न हर मिनट उन लाखों अभागे लोगों द्वारा पूछा जाता है जिन्होंने अल्पकालिक आहार में विश्वास खो दिया है और यह देखकर थक गए हैं कि कैसे, पीड़ा और पीड़ा के बाद, घृणास्पद वसा जल्दी से अपनी जगह पर लौट आती है। लेकिन, पोषण विशेषज्ञों ने परिचित खाद्य पदार्थों के विकल्प के आधार पर एक पोषण प्रणाली का प्रस्ताव देकर इस चक्रव्यूह से बाहर निकलने का एक रास्ता खोज लिया है। यह आहार, जिसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार कहा जाता है, आपको अपनी उपस्थिति से असंतोष के साथ शाश्वत संघर्ष से बचाता है, जबकि लोगों को पूर्ण और खुश रखता है।


कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विकल्प का आहार: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पोषण प्रणाली कैसे प्रकट हुई।
वजन घटाने की यह उत्कृष्ट विधि, जो सभी के लिए सुलभ है, संयुक्त राज्य अमेरिका के विश्व-सम्मानित पोषण विशेषज्ञ, जेम्स हंटर द्वारा विकसित की गई थी। यह आहार पेशेवर एथलीटों के कारण व्यापक रूप से जाना जाने लगा, जिनका मुख्य कार्य मांसपेशियों से समझौता किए बिना सामान्य वजन बनाए रखना था। और यह प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पोषण है, साथ ही संभव है, इसमें योगदान देता है। परिणामस्वरूप, एथलीटों और शौकीनों की सेना सक्रिय छविजीवन ने कम से कम समय में इस नवाचार को दुनिया भर में लोकप्रिय बना दिया।

बॉडीबिल्डरों के दाखिले के साथ, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का विकल्प आबादी के एक बड़े वर्ग के बीच बहुत लोकप्रिय हो गया है। वजन कम करने की इच्छा रखने वाले हर किसी को संतुष्ट करने के लिए, आम लोगों की इच्छाओं और अनुरोधों को ध्यान में रखते हुए, इस आहार की विविधताएं सामने आने लगीं। कई प्रतिष्ठित पोषण विशेषज्ञों ने अपने नवाचारों को पेश करना शुरू किया और मानक प्रोटीन-कार्बन सिद्धांत के आधार पर कई नए विकल्प तैयार किए, जैसे कि मालीशेवा आहार, जिसे हमारी मातृभूमि में जाना जाता है। और यहां तक ​​कि आप में से प्रत्येक व्यक्ति अपनी कमजोरियों और स्वाद को ध्यान में रखते हुए आसानी से अपना खुद का, अनोखा आहार विकसित कर सकता है, जो आपकी जीवनशैली और आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप हो। मुख्य बात यह समझना है कि इस तकनीक के मूल सिद्धांत कैसे काम करते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पोषण के मुख्य सिद्धांत

इस प्रणाली का मूल सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का वैकल्पिक उपयोग है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर संग्रहीत वसा को बड़ी तीव्रता से जलाना शुरू कर देता है और उतनी ही आसानी से कार्बोहाइड्रेट का सामना करता है। इस वजन घटाने प्रणाली का लाभ यह है कि वजन घटाने से मांसपेशियों में कमी, खिंचाव के निशान की उपस्थिति और ढीली त्वचा नहीं होती है। इसके विपरीत, दिन-ब-दिन फिगर अधिक पुष्ट और सुडौल होता जाता है, जबकि त्वचा अपनी लोच और स्वस्थ सुंदर उपस्थिति बरकरार रखती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प न केवल आपको कम से कम समय में वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा, बल्कि नफरत वाले शरीर में वसा की वापसी को भी रोक देगा। साथ ही, ऐसे भोजन से बचत भी होगी तंत्रिका तंत्रअत्यधिक चिड़चिड़ापन और खराब मूड से, जो आदतन आहार, भूख से मरने का कारण बनता है।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन रोटेशन आहार: इस आहार के लिए निम्नलिखित आहार आहार की सिफारिश की जाती है।
पहले दिन को प्रतीकात्मक रूप से मिश्रित कहा जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों;
अगले दो दिन - अधिकतर प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
एक दिन हम खुद को कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देते हैं।
फिर दो प्रोटीन दिवस और एक कार्बोहाइड्रेट दिवस का क्रम जारी रहता है। बेशक, प्रोटीन पोषण की अवधि के दौरान किलोग्राम सक्रिय रूप से कम हो जाते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक चरण है, इसलिए इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, भले ही यह वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर दे। अकेले प्रोटीन खाना सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है और कई खतरनाक बीमारियों का कारण बन सकता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की कमी से तनाव, अवसाद और नर्वस ब्रेकडाउन होता है, जो जीवन की गुणवत्ता को काफी हद तक ख़राब कर देता है। यदि आप उत्पादों को सही ढंग से जोड़ते हैं, तो आहार बहुत समृद्ध और विविध हो जाता है।
BUCH (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेशन) की इंटरनेट पर कई सकारात्मक समीक्षाएँ हैं सुखी लोगजिन्होंने बिना अधिक पीड़ा सहे, खुद को भूखा रखने के लिए मजबूर किए बिना और खुद को शारीरिक परिश्रम से थकाए बिना अतिरिक्त वजन का सामना किया। वे आत्मविश्वासी हैं और किलोग्राम की त्वरित वापसी से डरते नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विकल्प का आहार: BEACH कार्यक्रम का मेनू
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना एक सौम्य और पूरी तरह से हानिरहित प्रक्रिया है। चर्बी धीरे-धीरे ख़त्म हो जाती है और दोबारा वापस नहीं आती। परिणाम काफी हद तक वजन कम करने के शुरुआती वजन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, 100 किलोग्राम से अधिक वजन वाले लोग बिना तनाव के 14 दिनों में 8 किलोग्राम से अधिक वजन कम कर सकते हैं।
तो, एक सप्ताह के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मेनू का एक उदाहरण:
सोमवार (मिश्रित भोजन):
नाश्ता: एक गिलास केफिर और दलिया;
दोपहर का भोजन - उबली हुई या बेहतर उबली हुई मछली, एक प्रकार का अनाज या मसले हुए आलू;
रात का खाना - टर्की मांस के साथ सब्जी स्टू, चाय (अधिमानतः हरा)
रात में - केफिर।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विकल्प का आहार: मंगलवार (प्रोटीन दिवस):
नाश्ता - पनीर के कुछ टुकड़े, 1 उबला अंडा, बिना चीनी की कॉफी;
दोपहर का भोजन - दाल के साथ बेक किया हुआ या ग्रिल्ड चिकन;
रात का खाना - उबली हुई मछली, कोलस्लॉ, हर्बल चाय।

प्रोटीन वैकल्पिक आहार: बुधवार (प्रोटीन दिवस):
नाश्ता - केफिर या कम वसा वाले दही के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - भाप कटलेट, ताजी सब्जी का सलाद;
रात का खाना - पनीर, फल (अधिमानतः केले और अंगूर नहीं), बिना चीनी की चाय;

गुरुवार का आहार (कार्बोहाइड्रेट आहार):
नाश्ता - क्रोइसैन, 1 केला, कॉफी (मीठा हो सकता है);
दोपहर का भोजन - मांस, चाय, मिठाई के साथ रोटी या दलिया के एक टुकड़े के साथ बोर्स्ट;
रात का खाना - चावल पुलाव, सलाद, संतरे का रस।

शुक्रवार का आहार (प्रोटीन मेनू):
नाश्ता - पनीर पुलाव, बिना चीनी की कॉफी;
दोपहर का भोजन - पकी हुई मछली, गोभी और गाजर का सलाद;
रात का खाना - उबली हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस, गुलाब का शोरबा।

शनिवार (दूसरा प्रोटीन दिवस):
नाश्ता - तले हुए अंडे, ब्लैक कॉफी;
दोपहर का भोजन - टर्की मांस, ताज़ी सब्जियाँ,
रात का खाना - सफेद मछली के कटलेट, चुकंदर का सलाद, हर्बल चाय।

रविवार (कार्बोहाइड्रेट आहार):
नाश्ता - दही के साथ मूसली;
दोपहर का भोजन - ब्रेड के साथ मछली का सूप, मीटबॉल के साथ उबले आलू या मसले हुए आलू, ताजी सब्जी का सलाद;
रात का खाना - गोभी रोल, चाय (मीठा हो सकता है)

कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन आहार मेनू

सोमवार से, हम बारी-बारी से 2 प्रोटीन और एक कार्बोहाइड्रेट दिवस पर एक चक्र में चलना जारी रखते हैं। यह याद रखना चाहिए कि अपने आप को उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए मजबूर करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है जिन्हें आप बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, या इससे भी अधिक, जो आपको एलर्जी का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए आप प्रतिस्थापित कर सकते हैं मछली के व्यंजनमांस, वांछित परिणाम प्राप्त न होने के डर के बिना।

आप व्यंजन बदल सकते हैं या कुछ और पका सकते हैं, लेकिन सामग्री को आहार के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। यदि भोजन के बीच भूख का एहसास पूरी तरह से असहनीय हो जाए तो आप नाश्ता भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन वाले दिन, आप अतिरिक्त रूप से एक गिलास केफिर, और कार्बोहाइड्रेट वाले दिन, यहां तक ​​कि एक रोटी भी ले सकते हैं।

इसका पालन करना बहुत जरूरी है सही मोडपोषण। जागने के लगभग आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। दोपहर का भोजन छोड़ने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह दिन का मुख्य भोजन है। आपको इसे रात के खाने में भी शामिल नहीं करना चाहिए। दिन का आखिरी भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट आहार
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की यह योजना क्लासिक और काफी किफायती है। आजकल इंटरनेट पर आपको BEACH डाइट के कई विकल्प मिल जाएंगे। अक्सर कार्बोहाइड्रेट दिनों के साथ प्रोटीन दिनों के विकल्प का एक अलग क्रम होता है, उदाहरण के लिए, आप एक मेनू पा सकते हैं जिसमें 5 प्रोटीन दिन और 2 कार्बोहाइड्रेट दिन वैकल्पिक होते हैं, या तीन प्रोटीन दिनों के बाद एक कार्बोहाइड्रेट और एक लटका होता है। आप जो भी विकल्प चुनें, वह बढ़िया काम करेगा। यह सब आपकी आदतों पर निर्भर करता है स्वाद प्राथमिकताएँऔर आपकी जीवनशैली की विशेषताएं। यदि आप लगन से इस प्रणाली का पालन करते हैं तो सभी संयोजन वांछित परिणाम लाएंगे।

डॉ. मालिशेवा से आहार
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का एक अन्य लेखक का संस्करण स्वास्थ्य कार्यक्रमों के टीवी प्रस्तोता ऐलेना मालिशेवा द्वारा विकसित किया गया था। उनका डाइट प्लान आपको 10 दिनों में 6 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन आपको ऐसे आहार का उपयोग केवल आपातकालीन मामलों में ही करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी शादी या किसी अन्य उत्सव की तैयारी कर रहे हैं, तो आप जल्दी ही वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे। लेकिन चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर और शिक्षा से डॉक्टर, मालिशेवा और उनके सहयोगियों ने चेतावनी दी है कि इस तकनीक का लगातार उपयोग नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है सामान्य हालतस्वास्थ्य। इसका दुरुपयोग न करें उतराई आहार, और आप हमेशा अपने फिगर से संतुष्ट रहेंगे और आपका स्वास्थ्य उत्तम रहेगा।
आहार स्वयं 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जहां एक दिन प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के साथ एक दिन कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है। यह नमक सहित विभिन्न मसालों और सीज़निंग की पूर्ण अस्वीकृति का भी प्रावधान करता है। इस तरह के प्रतिबंध आपको तेजी से वसा जलाने की अनुमति देंगे।

ऐलेना मालिशेवा का आहार मेनू
प्रोटीन दिवस:


1. खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पियें;
2. नाश्ते के लिए - 1 उबला अंडा और कुछ साग (हरी सब्जियां, सलाद, अजमोद, डिल);
3. आगे का भोजन - उबला हुआ चिकन 700-800 ग्राम। चिकन को बिना नमक के पकाएं, बची हुई चर्बी को पानी से धो लें, छिलका हटा दें।
कार्बोहाइड्रेट दिवस - हम केवल सलाद "ब्रश" (प्रति दिन 6-8 भोजन) खाते हैं। अंतिम अपॉइंटमेंट शाम 7 बजे से पहले नहीं

चमत्कारी सलाद "ब्रश" की विधि.
इस सलाद का नाम बहुत प्रतीकात्मक है. इसकी कार्रवाई जारी है जठरांत्र पथइसकी तुलना ब्रश की क्रिया से सुरक्षित रूप से की जा सकती है, जो उन सभी हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ कर देगा जिनकी हमें आवश्यकता नहीं है। इसकी तैयारी के लिए पत्तागोभी, गाजर और चुकंदर जैसी कच्ची सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोग की जाती हैं। सलाद का रहस्य इसकी सामग्री में है। उनमें से प्रत्येक का आधा किलोग्राम कद्दूकस किया जाना चाहिए या बारीक कटा हुआ होना चाहिए, ध्यान से निचोड़ा जाना चाहिए ताकि रस निकल जाए और फिर नींबू का रस मिलाएं।

यदि आपको किसी सामग्री से एलर्जी या असहिष्णुता है, तो आप इसे अंतिम आलू को छोड़कर किसी अन्य सब्जी के साथ सुरक्षित रूप से बदल सकते हैं, जिसमें बहुत अधिक स्टार्च होता है और अतिरिक्त कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देगा। प्रतिदिन कम से कम 1.5 - 2 लीटर शुद्ध पानी पीना भी आवश्यक है।

अब, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर आधारित आहार के संभावित विकल्पों से खुद को परिचित करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से वह चुन सकते हैं जो आपके लिए सही है और बिना भुखमरी और थका देने वाले वर्कआउट के अपने फिगर को व्यवस्थित करना शुरू कर सकते हैं।

पाठ: ओल्गा नाटोलिना

बहुत से लोग लोकप्रिय प्रोटीन आहार के बारे में जानते हैं, जो आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी पर आधारित है। पोषण विशेषज्ञों ने इसका संशोधन भी विकसित किया है - "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार", या दूसरे शब्दों में - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (या संक्षेप में - BEACH आहार)। यह अधिक विविध है और आपको आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संयोजित करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार कैसे काम करता है?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का मतलब है कि आप उन दिनों को वैकल्पिक करेंगे जब आपको कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के साथ केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, सप्ताह के लिए आपकी योजना इस प्रकार होगी: पहला दिन - मिश्रित प्रकारपोषण, फिर दो दिनों तक आप आहार में कोई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल किए बिना पनीर, मांस, मछली खाते हैं। और अगले एक दिन, अपने आप को एक प्रकार का अनाज, ताज़ी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ या फल खिलाएँ। यहां तक ​​कि साबुत अनाज की ब्रेड और पके हुए आलू की भी अनुमति है। फिर आपको दो दिनों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने पर लौटना चाहिए। इस योजना के अनुसार (1 मिश्रित + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट) एक सप्ताह बनाया जाता है। आहार की अवधि सीमित नहीं है - सिद्धांत रूप में, खाने की यह शैली न केवल धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य रूप से जीवन के लिए भी उपयुक्त है।

प्रोटीन दिवस की विशेषताएं

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन वाले दिनों में आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर नजर रखने की जरूरत है। अपने आहार के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें: वसा रहित पनीर, ट्यूना, दुबला मांस या मछली। न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि वसा की भी कमी के कारण, शरीर को विलंबित भंडार खर्च करने के लिए मजबूर किया जाएगा - तदनुसार, आप हमेशा अतिरिक्त वजन कम करेंगे।

प्रोटीन दिनों के दौरान आपको खाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की सही गणना करना भी महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट और वसा को गिनने की आवश्यकता नहीं है - आपको आम तौर पर थोड़ी देर के लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना पड़ता है, और वसा को कम से कम किया जाता है। प्रोटीन की गणना इस प्रकार की जाती है: आप अपना वजन लेते हैं और इसे 3 से गुणा करते हैं। यह ग्राम में प्रति दिन प्रोटीन दर है। यदि आपका वजन बहुत बड़ा है, तो पहले से कम किए गए संकेतक को ध्यान में रखें, जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, लेकिन 10 किलो से अधिक वजन न उठाएं। मूल्य प्राप्त करने के बाद, आप एक आहार बनाएंगे और समझेंगे कि इसमें कितने प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करने हैं। सुविधा के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हाथ में रखना अच्छा होगा।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिन के दौरान आपको हिसाब-किताब करने की जरूरत नहीं पड़ती। मुख्य बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, जैसे अनाज, अनाज, सब्जियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनमें बस थोड़ी सी वसा होती है, जो मायने रखती है। यह पता लगाने के लिए कि किसी उत्पाद में तेज़ (खाली) कार्बोहाइड्रेट हैं या स्वास्थ्यवर्धक धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका का उपयोग करें। तालिका में जीआई जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही बेकार होगा। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के आहार के लिए, आपको न्यूनतम संभव जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। संयुक्त दिन के दौरान, आप सुबह कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, दोपहर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और शाम को केवल प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के लाभ

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का मुख्य लाभ, निश्चित रूप से, स्पष्ट रूप से सहज वजन घटाने है संतुलित आहार. कई लोगों की तरह, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है तेज़ आहार. इसके अलावा, वजन कम करने की इस पद्धति में खाए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की कोई जटिल गणना नहीं होती है। यह समझना काफी आसान है कि स्वयं आहार की योजना कैसे बनाई जाए। ऐसे आहार से वसा जलने के कारण वजन कम होता है, न कि शरीर से तरल पदार्थ निकलने के कारण। जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते ही परिणाम गायब हो जाते हैं।

में हाल तकवजन घटाने के अन्य तरीकों के बीच प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार (बीयूसीएच) अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। यह मूल रूप से बॉडीबिल्डरों के लिए कम कार्ब आहार से लिया गया था, लेकिन समय के साथ, पोषण विशेषज्ञों ने उन लोगों को इसकी सिफारिश करना शुरू कर दिया जो मांसपेशियों को नष्ट किए बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करना चाहते हैं। वैकल्पिक आहार के साथ संपूर्ण आहार आपको पर्याप्त शक्ति और ऊर्जा प्राप्त करने के साथ-साथ उपयोगी पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के कारण आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।

वैकल्पिक आहार का आधार वैकल्पिक रूप से उपभोग किए गए भोजन की संरचना को बदलना है: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। उदाहरण के लिए, यदि आपको 2 महीने में 10 किलो वजन कम करना है, तो पूरी अवधि को चार-दिवसीय चक्रों में विभाजित किया जाना चाहिए। इस मामले में, पहले 2 दिनों में आपको केवल कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, तीसरे दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले बनाएं, और चौथे दिन - मिश्रित (लगभग का उपयोग करें) वही संख्याकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन)।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार के लाभ। 4 दिन की अवधि के दौरान शरीर में क्या होता है?

जैसे ही आप रोटेशन के आहार पर बैठते हैं, पहले 2 दिनों के दौरान, शरीर ग्लाइकोजन भंडार को लगभग पूरी तरह से ख़त्म करना शुरू कर देता है। साथ ही, वह संचित वसा को अधिक तीव्रता से खर्च करता है, इसे एक नए "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है। ग्लाइकोजन की पूरी कमी के बाद, वसा की खपत अधिकतम तक पहुंच जाती है, और इस अवधि के दौरान, एक नियम के रूप में, अतिरिक्त वसा की मुख्य मात्रा निकल जाती है।

हालाँकि, शरीर को प्राप्त होने के बाद, 2 दिनों से अधिक समय तक प्रोटीन वैकल्पिक आहार जारी रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है गंभीर तनाव, ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए अचानक "बचत" मोड पर स्विच कर सकता है। इस मामले में, वह फिर से वसा जमा करेगा, और साथ ही मांसपेशियों की कोशिकाओं को खर्च करेगा।

इसलिए, ऐसा होने से रोकने के लिए, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का तीसरा उच्च कार्बोहाइड्रेट दिवस प्रदान किया जाता है। आहार में कैलोरी की मात्रा समान रखते हुए, उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा में कटौती करें और वसा की मात्रा कम से कम करें। इस मामले में, आप अंततः शरीर को धोखा दे सकते हैं, और यह मांसपेशियों को छुए बिना वसा जलाना जारी रखेगा। ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको वैकल्पिक आहार के चौथे दिन की भी आवश्यकता होगी, जिसके दौरान आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन की संरचना को सामान्य करने में सक्षम होंगे। वैकल्पिक आहार के 4 दिनों के बाद, चक्र फिर से दोहराया जाता है जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के मुख्य लाभ:

• आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के कारण भूख की कमी;
• उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को "ईंधन" के रूप में खर्च करने की अनुमति नहीं देते हैं;
• चयापचय धीमा नहीं होता, बल्कि तेज़ होता है;
• समृद्ध आहार और नीरस भोजन की अनुपस्थिति के कारण, शरीर को मोनोन्यूट्रिशन की आदत नहीं होती है;
• आहार के उपयोग में आसानी: छोटे चक्रों से वजन घटाना शुरू करना और ख़त्म करना आसान हो जाता है;
• कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार को अलग पोषण की विधि के साथ जोड़ा जा सकता है;
• कम समय में पतला होना।

प्रोटीन वैकल्पिक आहार के लिए नमूना मेनू और गणना सिद्धांत

रोटेशन डाइट के दौरान सफल वजन घटाने के लिए, आपको उतना ही भोजन खाने की ज़रूरत है जितना आपको शरीर की स्वस्थ शारीरिक स्थिति बनाए रखने के लिए चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित सरल नियमों का पालन करना होगा:

• चक्र के पहले और दूसरे दिन, वजन कम करने वाले प्रति 1 किलो वजन पर 3-4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन तक कम करना आवश्यक है।
• तीसरे दिन, इसके विपरीत - कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 5-6 ग्राम तक बढ़ जाती है, और प्रोटीन का सेवन 1-1.5 ग्राम तक कम हो जाता है।
• चौथे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का लगभग एक समान सेवन शामिल है - क्रमशः 2-2.5 और 2-3 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के संदर्भ में, प्रोटीन वैकल्पिक आहार कुछ अन्य आहारों की तुलना में बहुत हल्का है, क्योंकि पारंपरिक प्रोटीन प्रणालियाँ कार्बोहाइड्रेट सेवन को 40 या 20 ग्राम (क्रेमलिन और एटकिन्स आहार) तक सीमित कर देती हैं। वैकल्पिक आहार में, उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, जो शरीर के लिए लगभग अदृश्य हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार मेनू निर्धारित करने के लिए, उपभोग किए गए भोजन की प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संरचना को ठीक से जानना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप उत्पादों के पोषण मूल्य की तालिका का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके वजन के आधार पर, आपके शरीर को प्रतिदिन 210 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 100 ग्राम लीन बीफ़ में लगभग 18.9 ग्राम प्रोटीन होता है। आवश्यक 210 ग्राम प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें 100 से गुणा करना होगा और 18.9 से विभाजित करना होगा। इस प्रकार, हम सीखते हैं कि 1 किलो गोमांस में 111 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 2 किलो गोमांस मांस खाने की आवश्यकता होगी। इसी तरह की गणना किसी भी उत्पाद के लिए की जा सकती है। और अब हम वैकल्पिक आहार मेनू का पहले से ही गणना किया गया उदाहरण देते हैं।

चक्र का पहला और दूसरा दिन:

नाश्ता: वनस्पति तेल, 3 जर्दी और 5 अंडे की सफेदी के साथ ताजी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का सलाद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले दूध से बना प्रोटीन शेक।

दोपहर का भोजन: 1 चिकन ब्रेस्ट और 1 अंगूर।

नाश्ता: गोमांस और एक कप उबली हुई फलियाँ।

रात का खाना: वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद, कम वसा वाली मछली के 2 टुकड़े।

सोने से पहले: कम वसा वाले दूध से बना प्रोटीन शेक।

चक्र का तीसरा दिन:

दूसरा नाश्ता: 1/2 चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस की एक प्लेट, राई ब्रेड का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता की एक प्लेट।

दोपहर का नाश्ता: 1/2 चिकन ब्रेस्ट और एक कटोरी चावल।

रात का खाना: दुबली मछली का एक टुकड़ा, राई की रोटी के 3 टुकड़े।

चक्र का चौथा दिन:

नाश्ता: 3 सफेद अंडेऔर किशमिश के साथ 1 कप दलिया।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले दूध से बना प्रोटीन शेक, राई ब्रेड के 3 स्लाइस।

दोपहर का भोजन: 1 चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन चावल, सब्जी सलाद।

नाश्ता: कम वसा वाली मछली के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटी के 3 स्लाइस।

रात का खाना: बिना वसा वाले दूध से बना प्रोटीन शेक।

5 में से 4.1 (7 वोट)

वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, या BEACH आहार का शरीर सौष्ठव से जुड़ा अपना इतिहास है। पहले, इसका उपयोग मांसपेशियों के बढ़ने के बाद वसा जलाने के लिए किया जाता था।

आजकल, आहार न केवल एथलीटों के बीच लोकप्रिय है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के विकल्प के आधार पर, यह पोषण कार्यक्रम असुविधा पैदा नहीं करता है, और सहनशीलता के आधार पर आहार की अवधि भिन्न हो सकती है।

वैकल्पिक का मतलब मिश्रण नहीं है

वजन घटाने के लिए प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट विकल्प में प्रोटीन खाद्य पदार्थों और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का वैकल्पिक उपयोग शामिल है।

साप्ताहिक भोजन योजना मिश्रित दिन से शुरू होती है, जिसके दौरान सुबह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है दिन- कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ, और शाम को - विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ। अगले दो दिनों में आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: मछली, मांस, पनीर।

इन दिनों में से एक का पालन किया जाता है, जिसके आहार में अनाज, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियाँ (पके हुए आलू की अनुमति है) और ताजे फल। इसके बाद फिर दो प्रोटीन दिनों की बारी आती है और अंतिम दिन कार्बोहाइड्रेट होता है।

ध्यान!

परिणामस्वरूप, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में 7 दिन शामिल हैं: 1 मिश्रित - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार समय को सीमित नहीं करता है। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और सहनशीलता के आधार पर (और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के नियोजित संतुलन के परिणामस्वरूप, आहार को काफी आसानी से सहन किया जाता है), साप्ताहिक अवधि को चार सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है और यहां तक ​​कि मुख्य पोषण का सिद्धांत भी बनाया जा सकता है। नमूना।

यह याद रखना चाहिए कि संयुक्त दिन के कार्यक्रम में कार्बोहाइड्रेट का विकल्प, हालांकि, अलग-अलग भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अलग-अलग उपयोग होता है, किसी भी स्थिति में उन्हें मिश्रित नहीं किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर वसा भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है , और अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार में अधिकतम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनना शामिल होता है, जो शरीर के लिए आत्मसात करने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। विशेषज्ञों द्वारा विकसित जीआई तालिका आपको इन उत्पादों को चुनने में मदद करेगी।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गिनती

जहां तक ​​प्रोटीन दिनों की बात है, प्रोटीन का मानक (वे कम वसा वाले पनीर, मछली, में पाए जाते हैं) दुबला मांस), की गणना निम्नानुसार की जाती है: आपका वजन, तीन से गुणा किया जाता है, परिणामस्वरूप, प्रोटीन का दैनिक सेवन मिलता है।

आहार इस प्रकार डिज़ाइन किया गया है कि आहार में वसा की न्यूनतम मात्रा हो। इसलिए कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आपको कम मात्रा में कैलोरी वाला भोजन करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सड्यूरम गेहूं के आटे से बने अनाज, सब्जियों और पास्ता में पाया जाता है।

कैलोरी सामग्री की गणना उन तालिकाओं का उपयोग करके भी की जाती है जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या की गणना देती हैं।

इस घटना में कि वजन अत्यधिक बड़ा है, तो शुरुआती बिंदु के रूप में कम संकेतक लें, वह परिणाम जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। लेकिन 10 किलो से ज्यादा न लें.

आहार+व्यायाम

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प एक आहार है जिसका उपयोग दुनिया भर के एथलीटों, बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है, जिनमें रूसी भी शामिल हैं। गहन शोध के बाद इसे घरेलू विशेषज्ञों की मंजूरी मिल गई।

बेशक, इस आहार का पालन किया जा सकता है आम लोग. वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ संयोजन की सिफारिश की जाती है शारीरिक गतिविधि. शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का नमूना मेनू

प्रोटीन दिवस:

• नाश्ते में कम वसा वाला पनीर और एक कप चाय होती है।
• दूसरा नाश्ता दो अंडों का आमलेट है।
• दोपहर का भोजन: दुबली मछली और ककड़ी और टमाटर का सलाद।
• दोपहर में - कम वसा वाला केफिर।
• रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री फ़िलालेट या लीन बीफ़।
• सोने से कुछ देर पहले आप एक गिलास केफिर, दही वाला दूध या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट दिवस:

• नाश्ते में दलिया में शहद, दूध मिला सकते हैं।
• दूसरा नाश्ता है एक सेब.
• दोपहर का भोजन - उबली हुई सब्जियों या मशरूम के साथ पास्ता या एक प्रकार का अनाज, ताजी सब्जी का सलाद, काली रोटी का एक टुकड़ा।
• नाश्ता: एक गिलास केफिर या दही।
• रात का खाना: मछली या गोमांस स्टू, पत्ती का सलादया ताज़ा खीरे का सलाद।
• सोने से आधे घंटे पहले एक गिलास केफिर या दही पियें।

संयुक्त (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिन):

• नाश्ते में सूखे मेवों के साथ दलिया और एक गिलास दही।
• दूसरा नाश्ता: एक दो खुबानी।
• दोपहर का भोजन: मछली कम वसा वाली किस्में, चावल के साइड डिश के साथ भाप में पकाया या ग्रिल किया हुआ।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना: दाल की गार्निश के साथ बीफ़ स्टू।
• सोने से पहले: कम वसा वाला दही।

उच्च प्रोटीन आहार के लाभ

कई अल्पकालिक आहारों की तरह, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का चक्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। पोषण संतुलित है और आपको आसानी से वजन कम करने की अनुमति देता है।

उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की जटिल गणना किए बिना, आहार की योजना स्वयं बनाई जा सकती है। उसी समय, आहार के दौरान, आपको अगले भोजन की प्रतीक्षा में भूख की दुर्बल भावना को दबाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प तृप्ति की भावना देता है।

निम्नलिखित आहार की उपस्थिति प्रभावित नहीं होगी, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व और विटामिन, फाइबर प्रदान करता है। और इसका मतलब है कि नाखून, बाल और त्वचा स्वस्थ और अच्छी तरह से तैयार दिखेंगे।

कई हफ्तों तक इस पोषण कार्यक्रम का पालन करने से, आप शरीर को मध्यम, संतुलित और स्वस्थ खाने की एक नई शैली में ढाल लेंगे। इस डाइट प्लान को सालों तक फॉलो किया जा सकता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के नुकसान

आहार को कई सकारात्मक समीक्षाएँ मिली हैं। लेकिन इसके नुकसान भी हैं.

कुछ पोषण विशेषज्ञ आहार की अवधि पर सवाल उठाते हैं और मानते हैं कि इसका तीन महीने से अधिक समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए। उनकी राय में, शरीर शारीरिक परिवर्तनों को अपनाता है और उन पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। इसलिए, प्रभावी वजन घटाने का पालन नहीं होगा।

प्रति किलोग्राम 3 ग्राम प्रोटीन खाना (उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन के साथ 210 ग्राम है) शरीर के पाचन कार्य के लिए पर्याप्त भार है। इसलिए, उन शारीरिक व्यायामों के बारे में न भूलें जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

प्रोटीन की व्यक्तिगत सहनशीलता को ध्यान में रखना आवश्यक है: कुछ मामलों में, मतली की भावना हो सकती है।

किसी भी स्थिति में, आहार का उपयोग करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

स्रोत: http://orahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के दिन बदल-बदलकर लें

में आधुनिक दुनियाहर कोई स्लिम फिगर और अच्छा लुक पाने का प्रयास करता है - यह एक सफल करियर की कुंजी में से एक है। पतला शरीरइसे अलग-अलग तरीकों से हासिल किया जा सकता है: जिम में वर्कआउट करके खुद को थकाएं या खुद को भोजन तक सीमित रखें। आज सबसे लोकप्रिय, प्रभावी आहारों में से एक को कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार कहा जाता है।

आहार की मूल बातें

इस आहार का सिद्धांत उपभोग किए गए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना है। खाने की इस शैली का अभ्यास कई महीनों तक किया जा सकता है, इसके लिए पूरी अवधि को चार दिनों के खंडों में विभाजित किया गया है।

विचार यह है कि पहले दो दिन आप कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन खाते हैं, तीसरे दिन, इसके विपरीत, अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन खाते हैं, और चौथा दिन संतुलित होता है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग समान होती है।

इस संयोजन के आधार पर इस आहार को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार भी कहा जाता है।

अब हम आपको बताएंगे कि यह क्यों और कैसे काम करता है। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन की मात्रा कम कर देता है - जो शरीर में मुख्य ऊर्जा भंडार है। इसलिए, जब आपातकालीन मोड पर स्विच किया जाता है, तो शरीर ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत का उपभोग करना शुरू कर देता है, अर्थात। वसा कोशिकाएं।

लेकिन केवल कम कार्ब वाला खाना खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।

मुख्य ऊर्जा सामग्री की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, शरीर "घबराता है" और ऐसी भूख दोबारा होने की स्थिति में सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है।

और सबसे अनावश्यक हिस्से के रूप में मांसपेशियों से ऊर्जा निकाली जाने लगती है। इसलिए, इस प्रकार के पोषण का अभ्यास लंबे समय तक नहीं किया जा सकता है, और तीसरे दिन शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करना आवश्यक है।

वे। हम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तो बढ़ा देते हैं, लेकिन कैलोरी की मात्रा समान रखने के लिए प्रोटीन की मात्रा कम कर देते हैं। शरीर इतनी जल्दी पुनर्निर्माण करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यह ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा भंडार का सक्रिय रूप से उपयोग करना जारी रखता है। इस दौरान ग्लाइकोजन लीवर में जमा हो जाता है।

चौथे दिन, जब प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन लगभग समान होता है, तो शरीर अपनी सामान्य ऊर्जा जमा करना जारी रखता है। बस इतना ही। चार दिन का छोटा चक्र समाप्त हो गया है, अब इसे प्रारंभ से दोहराया जाना चाहिए।

इस अवधि के दौरान वजन का क्या होता है? पहले दो दिनों में, आप 1 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, तीसरे दिन वजन घटाने की प्रक्रिया जारी रहती है, लेकिन चौथे या पांचवें दिन के अंत तक, तराजू पर सामान्य आंकड़ा वापस आ जाएगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि आहार काम नहीं करता है। नया लौटाया गया किलोग्राम पानी है जो कार्बोहाइड्रेट के कारण शरीर में बना रहता है, जिसका 1 ग्राम 4 ग्राम पानी को आकर्षित और बरकरार रखता है।

दूसरे चक्र के मध्य तक, आपका वजन वही हो जाएगा जो आहार शुरू करने से पहले था।

फायदे और नुकसान

इस डाइट के कई फायदे हैं. यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, जैसा कि अक्सर अन्य आहारों के मामले में होता है।

यह शरीर के कामकाज की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है और इन विशेषताओं की गणना के साथ डिज़ाइन किया गया है। सबसे पहले, आप अपने चयापचय को तेज करने में सक्षम होंगे, जिसका सीधा प्रभाव आपके स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।

खाया गया भोजन पेट और आंतों को अवरुद्ध नहीं करता है, हानिकारक विषाक्त पदार्थ शरीर को जहर नहीं देते हैं।

यह आहार आपको कैलोरी गिनने के लिए मजबूर नहीं करता है, भोजन की कैलोरी सामग्री हमेशा भिन्न होती है। सभी मांसपेशियाँ और शरीर प्रणालियाँ अच्छे आकार में हैं, सक्रिय कार्य और भार उठाने में सक्षम हैं। मिलने जाना जिमसप्ताह में कई बार स्वागत है।

ऐसा आहार शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह वंचित नहीं करता है। परिणामस्वरूप, आप वसा खो देते हैं, न कि मांसपेशी द्रव्यमान। मांसपेशियों के नुकसान से तेजी से थकान का खतरा होता है। नतीजतन, आप व्यावहारिक रूप से वजन कम करना बंद कर देते हैं और आकार खो देते हैं, आप और भी कम खाना शुरू कर देते हैं, लेकिन वांछित परिणाम के बिना। और वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट आहार की मदद से, आप फिगर की टोन बनाए रखते हैं, लेकिन साथ ही वजन भी कम करते हैं।

एक और निर्विवाद लाभ यह है कि कोई प्रतिबंधित उत्पाद नहीं हैं। आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, निषिद्ध फलमिठाई। यदि आहार में किसी भी उत्पाद पर प्रतिबंध है, उदाहरण के लिए, रोटी पर, तो आप केवल इसके बारे में सपना देखेंगे। कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार हर चीज की अनुमति देता है, इसलिए आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी असर नहीं पड़ेगा। आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की उचित योजना कैसे बनाई जाए।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - यह आहार वास्तव में आपकी मदद कर सकता है! उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करके, आप वह परिणाम प्राप्त करेंगे जिसकी आपको आवश्यकता है। आहार में उम्र, लिंग या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर कोई मतभेद नहीं है।

मेन्यू

यहाँ में से एक है विकल्पचार दिन का भोजन.

आहार का पहला और दूसरा दिन (कम कार्ब)

• नाश्ता - हल्का सलादउन सब्जियों से जिनमें स्टार्च नहीं होता, थोड़ा सा वनस्पति तेल, 2 अंडे, आहार पनीर।
• दोपहर का भोजन - सफेद चिकन, लीन बीफ़, बीन्स या सब्जियाँ, अधिमानतः दम किया हुआ या भाप में पकाया हुआ।
• रात का खाना - सब्जियों का हल्का सलाद जिसमें स्टार्च नहीं होता है, सलाद ड्रेसिंग के रूप में - वनस्पति तेल, मछली के कुछ टुकड़े।

तीसरा दिन (हाई कार्ब)

• नाश्ता - किशमिश के साथ दलिया दलिया, पूरी ब्रेड।
• दोपहर का भोजन - चावल, भूरा या सादा, कुछ सफेद चिकन मांस, हल्का सलाद।
• रात का खाना - ड्यूरम गेहूं पास्ता, ड्रेसिंग के रूप में हल्की चटनी।

चौथा दिन (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन)

• नाश्ता - किशमिश के साथ दलिया दलिया, आहार पनीर।
• दोपहर का भोजन - सफेद चिकन मांस, सब्जी सलाद के साथ कुछ चावल।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, मछली का एक टुकड़ा, साबुत आटे की रोटी के 3 टुकड़े।

यह उन विकल्पों में से एक है जिसे आप सेवा में ले सकते हैं। इसके अलावा, आहार को आपके विवेक पर संशोधित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कम कार्ब वाले दिनों की संख्या जोड़ें।

मुख्य बात प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन हासिल करना है, जिससे आपका शरीर ऊर्जा को फिर से भरने के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करेगा।

प्रोटीन की मात्रा भी बदलना आवश्यक नहीं है, केवल कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर परिणाम प्राप्त करना।

स्रोत: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

वजन कम करने के तरीके के रूप में वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट रोटेशन (संक्षेप में BUCH) एक वसा जलाने वाला आहार है जो दुबले शरीर को बनाए रखता है। शरीर सुडौल और पतला हो जाता है। BUCH प्रणाली बॉडीबिल्डिंग में बहुत लोकप्रिय है, और हाल ही में यह अपनी सुविधा और आराम के कारण वसा भंडार से छुटकारा पाने का एक फैशनेबल तरीका बन गया है।

आहार में प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट में आहार का क्रमिक संक्रमण होता है, यही कारण है कि इसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रणाली कहा जाता है।

प्रोटीन दिनों का विकल्प, जब मेनू में मांस और डेयरी व्यंजन होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट दिन होते हैं, जिनके आहार में अनाज, सब्जियां और फल होते हैं, चयापचय में तेजी आती है और स्थायी वजन कम होता है।

ऐसी प्रणाली का सबसे उल्लेखनीय लाभ यह है कि यह शरीर की चर्बी को कम करते हुए मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है। यह बहुत प्रभावी है, खासकर व्यवस्थित प्रशिक्षण, खेल के साथ।

एक चक्र में चार दिन लगते हैं।

संक्षेप में योजना इस प्रकार दिखती है:

• पहले और दूसरे दिन प्रोटीन दिवस हैं;
• तीसरा दिन - कार्बोहाइड्रेट;
• चौथा दिन संतुलित है।

पहले दो दिनों में मुख्य भोजन प्रोटीन खाद्य पदार्थ होता है। तीसरा दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला, लगभग कोई प्रोटीन वाला भोजन नहीं है। चौथे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन करने की अनुमति है। इन चार दिनों में कैलोरी की मात्रा अपरिवर्तित रहनी चाहिए।

पहले दो प्रोटीन दिनों के दौरान, वसा जलती है, अतिरिक्त तरल पदार्थविशेषकर प्रशिक्षण के संदर्भ में. जब कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, तो शरीर ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।

ताकि "आपातकालीन मोड" न आए और मांसपेशियों को नुकसान न हो, तीसरे उच्च-कार्बोहाइड्रेट दिन पर, कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्ति होनी चाहिए। जड़ता से वसा अभी भी कम हो रही है, और मांसपेशियों को पहले से ही वह ऊर्जा मिल रही है जिसकी उन्हें आवश्यकता है।

चौथे दिन, मेनू में विभिन्न प्रकार के उत्पाद शामिल होते हैं और शरीर के प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन को बहाल करते हैं।

आहार के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अधिक प्रोटीन वाले दिन हो सकते हैं।

सबसे पहले आपको भोजन कैलोरी तालिका, वज़न और एक कैलकुलेटर का स्टॉक रखना होगा।

सूत्र के अनुसार, आपको अपना सामान्य वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है: सेंटीमीटर में ऊंचाई से 100 घटाएं।

विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, प्रति किलोग्राम सामान्य वजन की अनुमति है:

• पहले दो दिनों में 3 ग्राम तक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम तक;
• तीसरे दिन - 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन;
• चौथे, संतुलित दिन पर 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, एक ग्राम वसा में 9 किलोकैलोरी होती है।

आवश्यक गणना पहले से करना और मेनू की योजना बनाना बेहतर है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग कम से कम करने की सलाह दी जाती है।

दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 किलोकलरीज से कम नहीं होनी चाहिए, और प्रशिक्षण लेने वालों के लिए - 1600 किलोकलरीज से नीचे नहीं होनी चाहिए।

ध्यान!

लेकिन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए कोई सार्वभौमिक, एक आकार-फिट-सभी नुस्खा नहीं है। इसका लाभ लचीलापन और आराम है। मुख्य मानदंड भलाई है और यह नियम जो दुनिया के सभी आहारों पर लागू होता है वह है "कोई नुकसान न करें"। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ भूखा रहना असंभव है।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर को अधिक लाभ नहीं पहुंचाते हैं या कैलोरी में बहुत अधिक हैं:

• उच्चतम और प्रथम श्रेणी के आटे से बने आटा उत्पाद;
• गैर-संपूर्ण अनाज अनाज;
• मिठाई और चीनी;
• स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज;
• फास्ट फूड;
• केले और अन्य मीठे फल;
• मीठे फलों का रस, शराब।

इसके अलावा नमक, मसालेदार मसालों का अत्यधिक सेवन भी प्रतिबंध के अंतर्गत है।

पहला दिन प्रोटीन:

• तले हुए अंडे या तले हुए अंडे, जड़ी-बूटियों के साथ खीरे का सलाद, वनस्पति तेल ड्रेसिंग, नींबू;
• उबला हुआ चिकन या टर्की मांस, बेक्ड तोरी या बैंगन;
• कम वसा वाला पनीर;
• पकी हुई दुबली मछली, हरी सब्जी का सलाद।

दूसरा प्रोटीन दिवस:

• कम वसा वाला उबला हुआ मांस, जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, ड्रेसिंग जैतून का तेल, नींबू का रस;
• कम वसा वाला पनीर;
• उबली हुई या पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ;
• कम वसा वाला पनीर;
• ग्रिल्ड मछली, हरी सब्जियों का सलाद।

तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:

• किशमिश, मेवे, फलों के साथ पानी पर दलिया;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाली मछली, सब्जी सलाद के साथ उबले चावल;
• मसालों के साथ पके हुए आलू, प्याज के साथ, थोड़ा सा वनस्पति तेल;
• टमाटर के साथ पास्ता.

चौथा दिन - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन:

• प्राकृतिक दही, साबुत भोजन टोस्ट, थोड़ा सा जैम;
• नाशपाती;
• एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली;
• जामुन या संतरे के साथ पनीर;
• झींगा या समुद्री मछली, पत्तागोभी और गाजर का सलाद।

पहला दिन प्रोटीन:

• उबला हुआ मांस, टोस्ट, हरा सलाद;
• कम वसा वाला पनीर;
• उबली हुई मछली, टमाटर या ककड़ी;
• कम चिकनाई वाला दही;
• उबली हुई टर्की पट्टिका, उबली हुई सब्जियाँ।

दूसरा प्रोटीन दिवस:

• तले हुए अंडे, मूली, खीरे, जड़ी-बूटियों का सब्जी सलाद;
• प्राकृतिक दही;
• बेक्ड चिकन पट्टिका, टमाटर;
• उबला हुआ गोमांस, सेम;
• मछली के दो टुकड़े, हरी सब्जियों का सलाद।

तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:

• किशमिश, नट्स के साथ दलिया से पानी पर दलिया;
• खुबानी या आड़ू;
• टमाटर ड्रेसिंग, हरी सलाद के साथ स्पेगेटी;
• जड़ी बूटियों के साथ पके हुए आलू;
• कम वसा वाली मछली के साथ उबले चावल, ब्रेड के तीन स्लाइस, एक सेब।

चौथा दिन संतुलित:

• दलिया, बिना मीठा दही;
• जामुन के साथ पनीर सूफले;
• सब्जी मुरब्बा के साथ चिकन ब्रेस्ट, आलू;
• कम वसा वाले पनीर, खुबानी के साथ रोटी;
• पका हुआ मांस या मछली, भूरे रंग के चावल, वेजीटेबल सलाद;

उचित रूप से चयनित मेनू के साथ, कल्याण और भावनात्मक स्थितिसंपूर्ण प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प स्थिर होते हैं, प्रोटीन आहार के विपरीत, जिसमें हो सकता है खराब मूड, कमजोरी, चक्कर आना।

कुछ लोग कठोर मोनो-आहार की तुलना में शरीर के वजन में धीमी गति से कमी को ऐसे आहार का नुकसान मानते हैं। यह विशेषता प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के संतुलन के कारण है। इससे उनकी गरिमा कम नहीं होती - समीक्षाओं को देखते हुए, वसा भंडार हमेशा के लिए चला जाता है, जिसे सख्त आहार के बारे में नहीं कहा जा सकता है। एकमात्र शर्त स्वस्थ आहार और खेल है।

कैलोरी की निर्धारित संख्या से बाहर न निकलने के लिए, आपको पहले से ही कैलोरी सामग्री की गणना करने और एक मेनू बनाने की आवश्यकता है।

आहार कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

चक्र के पहले और दूसरे दिन, मेनू में मछली, मांस, पनीर शामिल होना चाहिए। BUCH के दौरान केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला पनीर भी मेज पर होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट मेनू में एक प्रकार का अनाज, चावल, कोई भी अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के लिए, एक विशेष तालिका है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को इंगित करती है। प्रोटीन-कार्बन वैकल्पिक आहार के लिए, सबसे अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है निम्न दरग्लिसमिक सूचकांक। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए शरीर उनमें से कुछ को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, और बाकी वसा भंडार में संग्रहीत होता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऊर्जा लागत मेनू में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के साथ संतुलित होनी चाहिए। कठिन शारीरिक श्रम के दौरान या गहन प्रशिक्षण के दौरान खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 3500 कैलोरी तक होनी चाहिए ताकि शरीर में कमी न हो।

मेनू में विटामिन और खनिज अवश्य शामिल होने चाहिए।

पाचन संबंधी समस्याओं या किडनी की बीमारी वाले लोगों को इसका उपयोग सावधानी से करना चाहिए।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प- यह प्रभावी आहारअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में.

यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकता है जिन्हें स्वस्थ खान-पान की आदत नहीं है।

सकारात्मक दृष्टिकोण और दृढ़ता के साथ, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की मदद से, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लंबे समय तक अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं और पतला शरीर बनाए रख सकते हैं।