बच्चों के लिए एंटीपीयरेटिक्स एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियां होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की जरूरत होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका कैलोरी गिनना हो सकता है। यदि आप आदर्श का पालन करते हैं और ज़्यादा नहीं खाते हैं, तो यह दृष्टिकोण एक सौ प्रतिशत परिणाम देगा। इसके अलावा, इस तरह आप एक स्वस्थ आहार में शामिल हो सकते हैं, यानी वजन कम करने के बाद वजन वापस नहीं आएगा।
ऐसे विशेष सूत्र हैं जिनके द्वारा आप गणना कर सकते हैं कि आपको स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
आहार के दौरान आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
सामान्यतया, कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, तो आपको शरीर और जीवन शैली के प्रारंभिक मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यही है, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन ऊर्जा खर्च करने की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 1600 किलो कैलोरी खाते हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग 1900-2000 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन खपत कैलोरी का 15-20% कैलोरी कम करने के लिए बिना किसी परेशानी के सक्रिय वजन घटाने की सलाह देते हैं।
आहार के लिए कैलोरी की गणना करने की प्रक्रिया:
अब आपको प्रति दिन उतनी कैलोरी खाने की जरूरत है जितनी आपने दूसरे पैराग्राफ में या थोड़ी कम की थी
इस प्रकार, आप जटिल शारीरिक व्यायामों के साथ-साथ सख्त आहार के साथ खुद को यातना दिए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इसकी सही गणना कैसे करें
प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र है। इन वर्षों में, इसे थोड़ा संपादित किया गया है, सुधार किया गया है, क्योंकि रहने की स्थिति बदलती है और उनके साथ-साथ ऊर्जा लागत भी।
447.593+(किलोग्राम में 9.247x वजन) + (सेंटीमीटर में 3.098x ऊंचाई) - (4.330x महिला की उम्र)
88.362+(किलोग्राम में 13.397x वजन) + (सेंटीमीटर में 4.799 x ऊंचाई) - (5.677x आदमी की उम्र) 
इन फ़ार्मुलों के लिए धन्यवाद, आप गणना कर सकते हैं कि सामान्य कामकाज के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यदि शारीरिक गतिविधि पूरे दिन लगभग शून्य हो। इसलिए, आपको गतिविधि के गुणांक को जानने की आवश्यकता है।
गतिविधि गुणांक:
गतिहीन और लेटा हुआ जीवन शैली - 1.2
प्रति सप्ताह 1-3 वर्कआउट - 1.375
प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट - 1.55
प्रति सप्ताह 5-7 वर्कआउट या कठिन शारीरिक श्रम - 1.7
पेशेवर एथलीट, खदान में काम - 1.9
प्रति दिन कैलोरी की दर का पता लगाने के लिए, गतिविधि गुणांक को बुनियादी मानी जाने वाली कैलोरी से गुणा किया जाता है। इस प्रकार, आप यह जान सकते हैं कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है - आदर्श से 20% या थोड़ा कम घटाएं और प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या से अधिक न हो। कम संभव है, अधिक नहीं है।
कैलोरी की गिनती का एक उदाहरण:
बता दें कि एक महिला है, वजन 56 किलो, कद 168 सेंटीमीटर, उम्र 25, पत्रकार के रूप में काम करना, हफ्ते में एक दो बार ट्रेनिंग के लिए जाना।
447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639
1377.639 - आधार कैलोरी
गतिविधि कारक - 1.375
1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - यह कैलोरी का आदर्श है
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए, आपको 20% कैलोरी की गणना करने और उन्हें घटाना होगा। 20% = 378.8507
1894.2536 - 378.8507 = 1516 कैलोरी वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग आवश्यक है।
आप अपने शरीर के लिए कैलोरी की तुरंत गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
यदि, कैलोरी सामग्री को देखने के बाद, वजन धीरे-धीरे दूर नहीं होता है, तो संभव है कि गणना गलत तरीके से की गई हो। अक्सर, गणना में समस्याएँ उत्पन्न होती हैं क्योंकि लोग हमेशा अपनी गतिविधि का निष्पक्ष मूल्यांकन नहीं कर सकते हैं, इसलिए गलत गतिविधि गुणांक। साथ ही, खपत की गई कैलोरी को सही ढंग से गिनना अक्सर असंभव होता है, इसलिए एक विशेष नोटबुक होना आवश्यक है जिसमें आपको खाए गए सभी कैलोरी को ईमानदारी से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी वाले मेनू का एक उदाहरण
- दूध के साथ दलिया - 200 किलो कैलोरी
- दूध के साथ कॉफी (चीनी (एक चम्मच) या बिना हो सकती है) - 50 किलो कैलोरी
- मध्यम आकार का खट्टा सेब - 70 किलो कैलोरी
- काली या हरी, हर्बल चाय - 5 किलो कैलोरी तक
- कम वसा वाला पनीर लगभग 100 ग्राम - 120 किलो कैलोरी
- तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद - 140 किलो कैलोरी
- एक पाव - 20 किलो कैलोरी
- चिकन स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया - 300 किलो कैलोरी
- पनीर पाई छोटा टुकड़ा - 200 किलो कैलोरी
- एक मध्यम आकार का सेब - 70 किलो कैलोरी
इस प्रकार, यह पता चला कि वजन कम करने वाले शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी से भी कम कैलोरी होती है। यही है, वह निश्चित रूप से धीरे-धीरे किलोग्राम कम करना शुरू कर देगा, विशेष रूप से सक्रिय रूप से यदि आप उसी समय व्यायाम करना शुरू करते हैं।
अपने वजन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि किसी महिला के बच्चे हैं, तो कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी, क्योंकि मां को एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना होगा, अर्थात गतिविधि गुणांक भी बढ़ेगा। यही बात उन महिलाओं पर भी लागू होती है जो एक सप्ताह नाचने, जिम जाने, कठिन शारीरिक श्रम करने में बिताती हैं - शारीरिक गतिविधि का स्तर जितना अधिक होता है, शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में आप बिना डरे मीठा भी खा सकते हैं।
ज्यादातर मामलों में, अधिकांश कैलोरी दोपहर के भोजन के लिए छोड़ दी जाती हैं, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप आहार को इतना सुविधाजनक बना सकते हैं। मुख्य नियम उपयोगी उत्पादों को बेकार के साथ बदलना नहीं है। उदाहरण के लिए, आप 50 ग्राम चॉकलेट या 200 ग्राम सीज़र सलाद खा सकते हैं। लेकिन चॉकलेट आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद नहीं करेगी, और सलाद इसे आसानी से कर सकता है। चॉकलेट के कारण, ब्रेकडाउन हो सकता है, क्योंकि शरीर को कैलोरी की आवश्यक खुराक मिल गई है, लेकिन भूख नहीं लगी है।
यदि आप सही तरीके से आहार का निर्माण करते हैं, तो शरीर हमेशा भरा रहेगा, भले ही कैलोरी की आपूर्ति कम हो। रहस्य खाद्य पदार्थों को चुनने में है - आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें कम कैलोरी होती है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद, मछली, कुटीर चीज़ और अन्य। चूँकि उनमें कुछ कैलोरी होती है, आप उन्हें बड़ी मात्रा में खा सकते हैं, अर्थात तृप्ति की भावना पैदा कर सकते हैं।
उन लोगों के लिए सुझाव जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, प्रतिदिन भोजन की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री को देखते हुए:
- सूत्र इस बारे में सबसे सटीक जानकारी नहीं देते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यह केवल अनुमानित है, और वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार इस पर आधारित हो सकता है;
- तनाव, व्यायाम, मानसिक कार्य से भी वजन कम होता है, कैलोरी की गिनती करते समय इन सभी बातों का ध्यान रखना चाहिए। केवल कैलोरी पर निर्भर न रहें। यह महत्वपूर्ण है, आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है, यह निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर पोषण में कुछ परिवर्तनों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है;
- एक राय है कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, वजन उतनी ही तेजी से घटेगा। वास्तव में, ऐसा नहीं है: यह अतिरिक्त वसा नहीं होगा जिसे समाप्त करने की आवश्यकता है, लेकिन एक सुंदर शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक मांसपेशियां;
- यदि मांसपेशियाँ चली जाएँ, चर्बी नहीं, तो शरीर भद्दा हो जाएगा। अनुपात खो जाता है, शरीर शिथिल होने लगता है। इस कारण से, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कैलोरी की कमी कम हो।
पोषण विशेषज्ञ कैलोरी कम करके वजन कम करने के बारे में क्या सोचते हैं
न्यूट्रिशनिस्ट्स के मुताबिक वजन घटाने के लिए आपको रोजाना करीब 1300-1500 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।
1500 किलो कैलोरी वह मानदंड है जिस पर वजन धीरे-धीरे कम होने लगेगा। साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि में शामिल होने की ज़रूरत है, जिम जाना सबसे अच्छा है।
1500 किलो कैलोरी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है। यदि वांछित और संभव हो, तो आप इस आंकड़े में मीठा भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना हानिरहित - आइसक्रीम या डार्क चॉकलेट। उन्हें सुबह खाना सबसे अच्छा होता है, इसलिए दिन के दौरान शरीर चीनी को संसाधित करेगा और इस ऊर्जा का उपयोग करेगा।
- दिन के लिए आहार की तैयारी के लिए सिफारिशें
नाश्ता
सुबह अनाज के व्यंजन - अनाज, मूसली खाना सबसे अच्छा है। आप पानी या दूध से पका सकते हैं, उनमें फल मिला सकते हैं। अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसकी बदौलत शरीर लगभग तीन घंटे तक ऊर्जा पैदा कर सकता है और खाना नहीं चाहता। नाश्ते के लिए सबसे उपयोगी अनाज एक प्रकार का अनाज है, साथ ही चार अनाज दलिया भी है।
यह पानी पर दलिया के लिए भी अधिक उपयोगी है, क्योंकि दूध के साथ दलिया, हालांकि स्वादिष्ट होता है, गर्म होने पर दूध प्रोटीन नष्ट हो जाता है और अब शरीर को लाभ नहीं होता है। इसके अलावा, अनाज और दूध का संयोजन गैस्ट्रिक काम के लिए सबसे अच्छा नहीं है। तैयार डिश में क्रीम या दही डालना बेहतर है।
रात का खाना
ज्यादातर मामलों में, यह सबसे संतोषजनक और पूर्ण भोजन है। दोपहर के भोजन के लिए आप सूप और दूसरा दोनों पका सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सब्जी, मांस या मछली का सूप खा सकते हैं, और दूसरे के लिए एक सब्जी साइड डिश और बेक्ड मछली या मांस परोस सकते हैं। सबसे खास बात यह है कि इस मील में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, परिपूर्णता की भावना है, जो बहुत महत्वपूर्ण है ताकि टूट न जाए, क्योंकि शरीर को भूख लगती है। शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। यदि आहार में प्रति दिन 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः जटिल) शामिल हैं, तो शरीर की कमजोरी, बेहोशी, टूटना और तनाव संभव है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें सब्जियां और अनाज शामिल होते हैं।
वसा, वजन कम करने के बावजूद, शरीर को भी चाहिए, उन्हें प्रति दिन लगभग 30 ग्राम होना चाहिए। इस घटक के लिए धन्यवाद, भोजन स्वादिष्ट हो जाता है, और यह आहार पर बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं और प्राप्त भोजन के स्वाद का आनंद लेते हैं, वे ज़्यादा नहीं खाते हैं, क्योंकि तृप्ति की भावना जल्दी आती है।
एक मिथ यह भी है कि आप शाम 6 बजे के बाद कुछ भी नहीं खा सकते हैं ताकि शरीर भोजन को अच्छे से पचा सके। कुछ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मानव हार्मोनल पृष्ठभूमि इस नियम का आधार है। लगभग 9 बजे के बाद शरीर सोने के लिए पहले से ही तैयार हो जाता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इस समय तक जितना हो सके भोजन पच जाए। एक सपने में, शरीर वसा को सामान्य रूप से पचा नहीं सकता है और इसलिए वे वसा की परत के जमाव और वृद्धि में योगदान करते हैं। 
ऐसा माना जाता है कि आपको प्रतिदिन 1200-1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। कथित तौर पर, यह एक पूर्ण दैनिक मानदंड है। हालांकि, ऐसे आहार हैं जिनमें दैनिक कैलोरी का सेवन 800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। ऐसे में वजन बहुत जल्दी कम होता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह भी जल्दी लौट आता है। वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है? आखिरकार, हम परिणाम को लंबे समय तक छोड़ना चाहते हैं।
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? वजन कम न करने के लिए आपको उतनी ही कैलोरी खर्च करने की जरूरत है जितनी हमें भोजन से मिलती है। हर किसी का अपना मानदंड होता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। इसलिए, यह आवश्यक है, सबसे पहले, यह पता लगाने के लिए कि आपको अपने सटीक डेटा के आधार पर कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए: ऊंचाई, वजन।
दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना
दैनिक कैलोरी सेवन की एक व्यक्तिगत गणना निम्न सूत्र के अनुसार की जाती है:
10 * किलोग्राम में वजन + 6.25 * सेंटीमीटर में ऊंचाई - 5 * उम्र - 161
फिर परिणामी संख्या को आपकी गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।
गुणांक 1.2 - बहुत कम गतिविधि (कार्यालय का काम, कोई खेल नहीं)।
गुणांक 1.375 - कम गतिविधि (सप्ताह में 2 बार कोई भी खेल करें)।
गुणांक 1.55 - मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार खेल)।
गुणांक 1.725 - उच्च गतिविधि (हर दिन खेल करना)।
1.9 का गुणांक बहुत सक्रिय है (दिन में 2 बार प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम)।
तो, अपने कैलोरी स्तर की गणना करके, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। वजन कम करते समय इस आंकड़े को 20% कम करें। फिर आप धीरे-धीरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड खो देंगे।
साथ ही, आपको अपने आहार की गुणवत्ता की निगरानी करनी चाहिए। अपने मेनू की समीक्षा करें। आपको दिन में कम से कम 5 भोजन करना चाहिए। और अंतिम भोजन 19.00 के बाद नहीं होना चाहिए। सबसे बड़ा दुश्मन "तेज" कार्बोहाइड्रेट है। वे बहुत जल्दी पच जाते हैं और आप फिर से खाना चाहते हैं। ये चीनी, शहद, ग्लूकोज हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है। यह दलिया है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो दलिया को दूध से नहीं बल्कि पानी से पकाएं।
दोपहर के भोजन में, आपको शेर के प्रोटीन खाद्य पदार्थों का हिस्सा खाना चाहिए। प्रोटीन सिर्फ मांस में ही नहीं बल्कि फलियां और चावल में भी पाया जाता है। यदि आप एक भोजन में चावल और बीन्स को मिलाते हैं, तो आपको मांस खाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आपको सभी आवश्यक प्रोटीन मिलेंगे जो आपके शरीर में बेहतर अवशोषित होंगे।
मानव शरीर की सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए भी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। सभी आहारों के साथ मुख्य समस्या यह है कि वे व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देते हैं। इस वजह से, कम से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर जाने वाले व्यक्ति को चक्कर और कमजोरी महसूस हो सकती है।
यदि आप कैलोरी की संख्या में तेजी से कमी करते हैं तो ऐसी परेशानी भी अनुभव की जा सकती है। यह कोई संयोग नहीं है कि हमने लिखा है कि आप केवल कैलोरी की गणना की गई संख्या को 20% तक कम कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ यही सलाह देते हैं। आपके आहार में किलोकैलोरी में तेज कमी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी।
रात के खाने में भारी भोजन से बचें। उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ आदर्श हैं। आप ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद भी बना सकते हैं। मेयोनेज़ के बिना सलाद खाना सीखें। ऐसे सलाद की कैलोरी सामग्री तुरंत आपके तराजू पर दिखाई देती है।
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलानी चाहिए?
इस प्रश्न का उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। यह शारीरिक गतिविधि, विभिन्न प्रशिक्षणों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। अलग-अलग खेल अलग-अलग तरीकों से कैलोरी बर्न करते हैं। उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ने से आपके वजन के प्रति किलोग्राम 12.9 कैलोरी बर्न होती है। यह सबसे बड़ी संख्या है। अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ, कम कैलोरी का सेवन किया जाता है। 8 किमी / घंटा की गति से चलने पर प्रति 1 किलोग्राम वजन में 6.9 कैलोरी बर्न होती है। और चलते समय - 4.5।
कैलोरी वह ऊर्जा है जिसकी शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। कैलोरी सेवन के अनुमेय मानदंड न केवल किसी व्यक्ति की उम्र से निर्धारित होते हैं, बल्कि उसके लिंग, शारीरिक गतिविधि से भी निर्धारित होते हैं। उदाहरण के लिए, एक सक्रिय जीवन शैली वाले एक युवा जीव को विकास के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अत्यधिक निष्क्रियता वाली वयस्क पीढ़ी के लिए, ऐसे अधिशेष बिल्कुल उपयोगी मूल्य नहीं हैं। कैलोरी की कमी वजन को जल्दी से स्थिर करने में मदद करती है, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए सही दृष्टिकोण खोजने की आवश्यकता होती है।
कैलोरी मानदंड
उत्पादक वजन घटाने की प्रक्रिया में, BJU के अनुपात को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है, और वजन कम करने वाले जीव के लिए प्रोटीन मुख्य उपयोगी मूल्य है, वसा को मॉडरेशन में आपूर्ति की जानी चाहिए, लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए आहार व्यंजन चुनें, अन्यथा वजन अस्वीकार्य चिह्न को स्थिर करने में सक्षम नहीं होगा। यदि आप सोच रहे हैं कि वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, तो नीचे एक तालिका है जो वजन कम करने वाले व्यक्ति की उम्र और लिंग को दर्शाती है:
कैसे गणना करें कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है
सही गणना करने के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का ऑनलाइन उपयोग कर सकते हैं या स्वीकार्य संख्या की मैन्युअल रूप से गणना कर सकते हैं। निर्धारण कारक किसी व्यक्ति की आयु और वजन वर्ग, चयापचय संबंधी विशेषताएं, अभ्यस्त जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि, बुरी आदतों की उपस्थिति और आंतरिक रोग हैं। आप अपने दैनिक आहार में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए इतना समय नहीं बिता सकते हैं जो आपको शरीर के वजन को नियंत्रित करने और वजन कम करने की अनुमति देता है।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए
वजन कम करने के लिए सख्त आहार पर जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। प्रत्येक भोजन से पहले, आपको शरीर के जल संतुलन की निगरानी करते हुए, कैलोरी गिनने की आवश्यकता होती है। यदि उनकी दैनिक मात्रा शरीर की ऊर्जा खपत से मेल खाती है, तो व्यक्ति ठीक नहीं होगा, और शरीर में वसा में वृद्धि नहीं देखी जाती है। वजन कम करने वाले व्यक्ति का दैनिक आहार कम कैलोरी वाला होना चाहिए, जबकि चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए खाद्य उत्पादों की आवश्यकता होती है। मूल सिद्धांत: कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इतनी ऊर्जा और खर्च करना, आप और भी अधिक कर सकते हैं।
महिला
अधिकांश निष्पक्ष सेक्स इस बात में दिलचस्पी रखते हैं कि तेजी से वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आकर्षक महिला फिगर हासिल करने के लिए आपको कितना नुकसान उठाना पड़ता है। अधिक वजन के उत्पादक सुधार के लिए अनुमेय मूल्य प्रति दिन 1,200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। इसके अलावा, ऊर्जा चयापचय में तेजी लाना महत्वपूर्ण है, और इसके लिए, एक महिला को कम कैलोरी वाले भोजन को कम से कम हर दूसरे दिन बढ़ाया प्रशिक्षण के साथ पूरक करने की आवश्यकता होती है, पानी की खपत प्रति दिन 2-3 लीटर तक होती है।
आदमी
वजन कम करने के लिए, एक आदमी को प्रति दिन 1,800 - 2,000 किलो कैलोरी तक खाने की जरूरत होती है, खासकर मजबूत सेक्स के लिए, जिन्होंने अपने लिए एक निष्क्रिय जीवन शैली चुनी है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के दौरान पुरुष शरीर को होने वाले नुकसान की भरपाई के लिए प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है। अधिक वजन को ठीक करने का ऐसा सार्वजनिक रूप से उपलब्ध तरीका अधिक कोमल है, क्योंकि यह एक आदमी को भूख की असहनीय भावना का अनुभव नहीं करने में मदद करता है।
वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए
अतिरिक्त पाउंड खोना वास्तविक है, आपको मौजूदा कैलोरी काउंटिंग फ़ार्मुलों में से एक का उपयोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 1,600 - 2,000 किलो कैलोरी के स्वीकार्य दैनिक स्तर के साथ, अधिकांश कैलोरी दिन के पहले भाग (नाश्ते और दूसरे नाश्ते) में होती है, जबकि शाम को रात के खाने की कैलोरी सामग्री को कम करने की सिफारिश की जाती है। संभव। प्रतिशत अनुपात के साथ, भोजन की कैलोरी सामग्री का वितरण कुछ इस तरह दिखता है: सुबह 40 प्रतिशत, दोपहर में - 30; शाम को - 20%। शेष 10% उन स्नैक्स पर पड़ता है जो वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए आदतन होते हैं। यह पता लगाना बाकी है कि वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए।
तेज़
उत्पादक रूप से वजन कम करने के लिए, आपको सही खाने, स्वस्थ और संतुलित भोजन करने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि केवल स्वागत योग्य है। बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में विकसित हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले के अनुसार गणना के रूप में उतनी कैलोरी खाना आवश्यक है, जो इंगित करता है। गणना में तीन मुख्य मापदंडों का उपयोग किया जाता है - शरीर का वजन, ऊंचाई और उम्र। यह निर्धारित करने के लिए कि अतिरिक्त वजन के उत्पादक सुधार के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आपको निम्न सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है:
- महिलाओं के लिए: 655.1 + 9.6* किलो की संख्या + 1.85* सेमी की संख्या - 4.68* साल की संख्या।
- वयस्क पुरुषों के लिए: 66.47 + 13.75*किग्रा की संख्या + 5*सेमी की संख्या - 6.74*वर्षों की संख्या।
धीरे से
आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं और इसके लिए आपको उचित पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा। मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ, एक पुरुष को 2,500 किलो कैलोरी, एक महिला - 2,200 किलो कैलोरी खाने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इस सवाल के साथ, आप एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं, जो आपको सलाह देगा कि आप खुद को पोषण में सीमित न करें, बल्कि दैनिक आहार में थोड़ा बदलाव करें।
आप एक भोजन कैलोरी तालिका प्रिंट कर सकते हैं और हर शाम कल के मेनू के लिए नई खाद्य सामग्री का चयन कर सकते हैं। मफिन-जिओर सूत्र भी उपयोगी है, क्योंकि यह उम्र, शारीरिक गतिविधि, वजन और हार्मोनल विशेषताओं के आधार पर व्यंजनों की इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करता है। महिलाओं और पुरुषों के लिए फार्मूले के दो संशोधन नीचे दिए गए हैं:
- पहला मामला: 9.99 * संख्या किग्रा + 6.25 * ऊँचाई सेमी - 4.92 * आयु वर्ष - 161 (निरंतर घटक)।
- दूसरा: 9.99 * संख्या किग्रा + 6.25 * ऊँचाई सेमी - 4.92 * आयु वर्ष + 5 (निरंतर घटक)।
स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं
वजन कम करने के लिए, आपको कम से कम कैलोरी खाने की जरूरत है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं और पाचन तंत्र के कामकाज को बाधित न करें। दैनिक आहार में, आपको लीन मीट, लीन मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों को खाने की जरूरत है, जिसमें प्रोटीन के सेवन पर मुख्य जोर दिया गया है। गतिहीन जीवन शैली के साथ, फिटनेस रूम में या मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ अतिरिक्त कैलोरी खर्च की जा सकती है। इस मुद्दे पर एक पोषण विशेषज्ञ के साथ चर्चा की जानी चाहिए, पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक है कि प्रत्येक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, वह भोजन की मात्रा लेता है, अर्थात् वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। और यह बिल्कुल आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि लगभग 90% सफलता आपके द्वारा चुने गए मेनू और भोजन पर निर्भर करती है। और आज हम आपको बताएंगे कि दुबले-पतले और सुंदर शरीर का मालिक/मालिक बनने के लिए आपको रोजाना क्या और कितना खाना चाहिए।
सामान्य जीवन और सभी आंतरिक शरीर प्रणालियों के इष्टतम कामकाज के लिए प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन कैलोरी की एक निश्चित संख्या का हकदार है। इसलिए, यह जानना और समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि कुछ खाद्य पदार्थों में कितनी ऊर्जा होती है और वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें।
कैलोरी सामग्री की अवधारणा से हमारा तात्पर्य भोजन के ऊर्जा मूल्य से है, जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद है, आंतरिक प्रणालियों और अंगों को ठीक से काम करने की अनुमति देता है। जिन खाद्य पदार्थों का हम प्रतिदिन सेवन करते हैं उनमें समान संख्या में कैलोरी हो सकती है, लेकिन उनमें से कुछ वजन कम करने के लिए उपयोगी होंगे, जबकि अन्य, इसके विपरीत, वसा के संचय और अतिरिक्त पाउंड के निर्माण में योगदान देंगे।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने शरीर को गढ़वाले और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है जो भविष्य में इष्टतम संतुलन को बहाल और बनाए रख सकते हैं। इसी समय, विभिन्न हानिकारक योजक के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने या आने वाले दिनों के लिए "स्टॉक अप" करने के लिए अत्यधिक मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता नहीं है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें मुख्य नियम याद रखना चाहिए - जलाई और खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग बराबर (संतुलित) होनी चाहिए। यदि बहुत स्वस्थ भोजन का सेवन दैनिक कैलोरी आवश्यकता से अधिक नहीं है, और साथ ही आप उत्पादों के माध्यम से प्राप्त ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, तो संतुलन गड़बड़ा जाएगा। यदि आप कम मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो ऐसा ही होगा। पहले मामले में, अतिरिक्त ऊर्जा अतिरिक्त वसा के जमाव में परिलक्षित होगी, और दूसरे में - खराब स्वास्थ्य के संदर्भ में नकारात्मक परिणाम। इस संबंध में, एक पूरी तरह से उचित सवाल उठता है कि वजन कम करने के पक्ष में समाप्त होने के लिए अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
दिन के दौरान किसी व्यक्ति को ऊर्जा मूल्य की कितनी आवश्यकता होती है, इसके बारे में बोलते हुए, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। इस मामले में कोई सार्वभौमिक सलाह नहीं है, और इसलिए आपको किसी अन्य व्यक्ति के लिए पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों को लागू नहीं करना चाहिए।
कैलोरी की गिनती करते समय, विचार करने के लिए कई पैरामीटर हैं:
- लिंग;
- वास्तविक आयु;
- शरीर का वजन;
- ऊंचाई;
- जीवन शैली (शारीरिक गतिविधि)।
24 घंटे के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है:
- महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी;
- 1600 - पुरुषों के लिए।
व्यक्तिगत गणना
ठीक है, आपको भोजन के माध्यम से ऊर्जा मूल्य प्राप्त करने की कितनी आवश्यकता है, इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है। इसके विकासकर्ता मफिन जियोर हैं, जो 1990 के आसपास वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए एक सार्वभौमिक तरीका निर्धारित करने में सक्षम थे। और यह अभी भी कई अन्य तरीकों के बीच सबसे सटीक तरीका माना जाता है, जो दैनिक खपत के लिए अनुशंसित किलो कैलोरी की इष्टतम मात्रा निर्धारित करने में मदद करता है।
सबसे पहले आपको अपना वजन करने और सटीक ऊंचाई (सेमी में) मापने की जरूरत है। इसके अलावा, कैलकुलेटर लेकर आप गणना कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको शरीर में वास्तविक चयापचय का पता लगाना चाहिए, अर्थात। सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा खपत का संकेतक। इसे इस प्रकार परिभाषित किया गया है:
- महिलाएं - 10 x शरीर का वजन (किग्रा में) + 6.25 x कद - 5 x वर्षों की संख्या - 161
- पुरुष - 10 x शरीर का वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x वर्षों की संख्या + 5
उदाहरण। आइए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने के लिए निर्धारित करने के लिए 65 किलो और 173 सेमी लंबा वजन वाली 28 वर्षीय लड़की का उदाहरण लें। सूत्र के अनुसार, हम किलो कैलोरी की न्यूनतम संख्या निर्धारित करते हैं।
10 x 65 + 6.25 x 173 - 5 x 28 - 161 = (650 + 1081.25 - 140 - 161) = 1430 किलो कैलोरी
गणना के अगले चरण में, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि जीवन की एक विशेष लय के साथ दिन के दौरान ऊर्जा की खपत क्या होगी। वह है:
- कार्यालय के कर्मचारियों और निष्क्रिय लोगों के लिए जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, आपको विनिमय दर (हमारे मामले में, यह 1430 किलो कैलोरी है) को 1.2 के कारक से गुणा करने की आवश्यकता है;
- उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं (सप्ताह में कम से कम 2 बार) - एक्सचेंज x 1.375;
- एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना और सप्ताह में 4-5 दिन समर्पित खेल, आपको एक्सचेंज को 1.55 के कारक से गुणा करना चाहिए;
- जो लोग प्रतिदिन 1-1.5 घंटे शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करते हैं, उन्हें सूत्र विनिमय x 1.725 के अनुसार गणना करनी चाहिए;
- कामकाजी लोगों के लिए जो शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और हर दिन व्यायाम करते हैं, सूत्र मदद करेगा: x 1.9 का आदान-प्रदान करें।
इस स्तर पर, एक व्यक्ति यह समझ सकता है कि यदि वह अपना वजन कम करना चाहता है तो कैलोरी सेवन की न्यूनतम सीमा निर्धारित करने के लिए उसे प्रति दिन शारीरिक गतिविधियों में कितना समय देना होगा। उदाहरण के लिए, एक महिला जो पतला होना चाहती है और नियमित रूप से (सप्ताह में 2-3 बार) खेल खेलती है, उसे प्रति दिन 1966 (1430 x 1.375) किलो कैलोरी से अधिक नहीं लेना चाहिए। मूल्यवान ऊर्जा की यह मात्रा उसे वजन कम या बढ़ाए बिना अपने पूर्व भौतिक रूप में रहने की अनुमति देगी। साथ ही, शरीर के अतिरिक्त वजन को धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से कम करने के लिए उसके लिए 20% कैलोरी की खपत को कम करना पर्याप्त है।
लेकिन अगर तेजी से वजन घटाने की बात आती है, तो आप प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी कैलोरी कम करके अधिक कठोर उपायों पर निर्णय ले सकते हैं। इस तरह के "आहार" के समर्थकों का दावा है कि यह न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ केवल 1 महीने में 8-9 किलोग्राम तक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
आप 1000 किलो कैलोरी के लिए क्या खा सकते हैं?
प्राथमिक - कम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद, लेकिन उच्च पोषण मूल्य। यह हो सकता है:
- ताजी हल्की सब्जियां;
- सब्जी सूप और शोरबा;
- अंडे;
- चिकन या टर्की मांस;
- कम वसा या कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद।
इसके अलावा, कुछ डेयरडेविल्स वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करने का फैसला करते हैं, 500 तक। बेशक, इस आहार के साथ, आपको केवल सूप या सब्जियां, चिकन पट्टिका के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और छोटे हिस्से में ताजी सब्जियां रोजाना खानी होंगी। अतिरिक्त वजन से निपटने के इस तरीके के जितने भी अनुयायी हैं, वे प्रति माह -12 किग्रा का वादा इसके लायक हैं। हालांकि, खोई हुई कैलोरी के खतरों के बारे में मत भूलना। वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना है, इस पर विचार करते समय, यह मत भूलो कि वजन कम करना आदर्श माना जाता है - प्रति सप्ताह 1 किलो। शरीर के अतिरिक्त वजन के इस तरह के नुकसान से स्वास्थ्य और मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
प्रति दिन कैलोरी की निर्धारित संख्या की सही गणना करने से "कैलोरी विश्लेषक" नामक एक विशेष कार्यक्रम में मदद मिलेगी। गणना के परिणामों के आधार पर, उद्देश्य (वजन, ऊंचाई, आदि) के अनुसार इसमें कई क्षेत्रों को भरकर, आप एक व्यक्तिगत कैलोरी मान प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, यह आपको पोषण और खर्च की गई ऊर्जा की तालिकाओं के साथ दैनिक रिकॉर्ड रखने की अनुमति देता है।
ऐसा कैलोरी काउंटर दिखाता है कि आपको कुल कैलोरी सामग्री को प्रतिशत के रूप में कम करने की कितनी आवश्यकता है (यह लागत से कम होना चाहिए)। यदि आप निर्धारित सीमा के भीतर भोजन कर रहे हैं, लेकिन दो सप्ताह में वजन कम नहीं होता है, तो फिर से ऊर्जा लागत का कुल आंकड़ा 20-30% कम करें। भले ही इस मामले में कोई सकारात्मक परिणाम न हो, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। शायद वजन के स्थिर होने का कारण आहार में नहीं है।
अगर यह तरीका काम न करे तो क्या करें?
यदि कैलोरी कम करने से मदद नहीं मिलती है, तो आपको वजन कम करने से रोकने के लिए एक और कारण तलाशना चाहिए। एक नियम के रूप में, बहुत कम खाना धीमी (या अनुपस्थित) कैलोरी खपत का मुख्य कारण है। यहां तक कि अगर आप छोटे हिस्से खाते हैं, तो उन्हें 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। जितनी बार आप खाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा।
कैलोरी काउंटर का उपयोग करते हुए, आप देख सकते हैं कि कार्यक्रम अतिरिक्त रूप से भस्म वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात के बारे में जानकारी प्रदान करता है। इन पदार्थों का गलत वितरण भी वांछित परिणामों में बाधक होगा। अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करके आप अपनी मांसपेशियों को बचा सकते हैं। इसलिए अपनी डाइट इस तरह से बनानी चाहिए कि प्रोटीन ज्यादा हो और फैट और कार्बोहाइड्रेट कम हो। इस प्रकार, शरीर वसा भंडार को ऊर्जा में संसाधित करेगा, और वजन कम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है।
और, ज़ाहिर है, वही - न्यूनतम शारीरिक गतिविधि। वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाने में दिलचस्पी है, न केवल आहार, बल्कि अपनी जीवन शैली में भी बदलाव करें। इसके लिए कोई विशेष इच्छा न होने पर जिम के लिए साइन अप करना आवश्यक नहीं है। दिन के दौरान अधिक उपयोगी आंदोलनों को करना पर्याप्त है। पार्क में टहलना, लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ना, सप्ताह में 2-3 दिन साइकिल चलाना कुछ ऐसे छोटे व्यायाम हैं जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने और अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करेंगे। याद रखें, वजन कम करने के लिए समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
आधुनिक लोग स्लिम होना चाहते हैं और अपने फिगर को हर संभव तरीके से देखना चाहते हैं। आखिरकार, किसी व्यक्ति की उपस्थिति उसके बारे में बहुत कुछ कह सकती है। यदि कपड़े के मामले में सब कुछ बहुत सरल है, तो एक दिन आपकी शैली को मौलिक रूप से बदलने के लिए पर्याप्त है, यदि केवल इसके लिए पैसा और इच्छा थी, तो यह आंकड़ा बहुत लंबा और अधिक कठिन हो जाता है। लोगों को उन अतिरिक्त पाउंड को खोने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में वर्षों नहीं तो महीनों लग जाते हैं। लेकिन ये इसके लायक है। आप स्वयं देखेंगे कि लोग आपके साथ अधिक सम्मान और ध्यान के साथ अलग व्यवहार करने लगेंगे। यदि किसी व्यक्ति के पास पतला और फिट फिगर है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह बहुत मेहनती, उद्देश्यपूर्ण है और हमेशा अपने लक्ष्य को प्राप्त करता है। अगर किसी व्यक्ति ने अपनी उपस्थिति शुरू कर दी है, तो शायद, उसके पास व्यापार समेत हर चीज के समान दृष्टिकोण है। हालांकि यह सभी लोगों पर लागू नहीं होता है, कभी-कभी जिम जाने के लिए पर्याप्त समय और ऊर्जा नहीं होती है। दूसरे लोग आपके बारे में क्या निष्कर्ष निकालते हैं?
कई महिलाएं और पुरुष भी अक्सर आश्चर्य करते हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। और वास्तव में, कितना? एक राय है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन 2100-3000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए थोड़ा अधिक - 2600-3200 किलो कैलोरी, लेकिन क्या यह सच है? यदि आप इस कथन पर विश्वास करते हैं, तो यह पता चलता है कि सभी लोगों की ऊंचाई, वजन और जीवन शैली लगभग समान है। क्या यह हो सकता है? बिल्कुल नहीं! ये संकेतक केवल अनुमानित हैं, जो एक डिग्री या किसी अन्य के लिए अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
चलिए गिनना शुरू करते हैं बीएक्स- जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर की ऊर्जा खपत। ऐसा करने के लिए, हम निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करते हैं:
महिलाओं के लिए: OO = 9.99 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
पुरुषों के लिए: OO \u003d 9.99 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5
चूंकि हमारे पास अभी भी एक महिला ब्लॉग है, उदाहरण के तौर पर, आइए 30 वर्षीय लड़की को 170 सेमी की ऊंचाई और 60 किलो वजन के साथ लें। अब इन मानों को अपने सूत्र में प्लग करते हैं:
OO \u003d 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 \u003d 1353.3 किलो कैलोरी
यह पता चला है कि 170 की ऊंचाई और 60 के वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को आराम की स्थिति में रहने के लिए 1353.3 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हमें ऐसी लड़की कहां मिलती है जो घर पर आराम से लेट जाए पूरे दिन परिस्थितियाँ और कुछ नहीं करते? बस कोई नहीं है। दिन में हर व्यक्ति कुछ न कुछ करता है। इसलिए, परिणामी मूल्य को एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
- गतिहीन जीवन शैली - 1.2 से;
- कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल करना) - 1.375 तक;
- औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार खेल करना) - 1.55 तक;
- उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार खेल खेलना) - 1.725 तक;
- बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक खेल, काम पर शारीरिक गतिविधि) - 1.9 तक।
1353.3 * 1.375 = 1860 किलो कैलोरी
यही है, हमारी लड़की को सामान्य महसूस करने, काम करने और सप्ताह में 2-3 बार खेल खेलने के लिए प्रतिदिन 1860 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन आखिरकार, वह इस बात में दिलचस्पी रखती है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, और यह एक पूरी तरह से अलग मूल्य है, जो कि हमने आपके साथ ऊपर की गणना की तुलना में कम होना चाहिए। इसलिए मुख्य सत्य का जन्म होता है: जली हुई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से अधिक होनी चाहिए . किसी भी अन्य स्थिति में, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, चाहे आप इसे कितना भी चाहें।
सिद्धांत रूप में, हमारे पास पहले से ही एक पूरी तरह से पतली लड़की है: 170 की ऊंचाई के साथ, उसका वजन केवल 60 है। लेकिन सुंदरता के आदर्शों पर सभी के अलग-अलग विचार हैं। अगर वह कुछ और किलोग्राम वजन कम करना चाहती है, तो उसे छोड़ने दें, हम उसके साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगे, बल्कि इसके विपरीत, हम मदद करेंगे।
तो, वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? कई आहारों के अनुसार, यह प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन हम अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि हम इन नंबरों पर टिके नहीं रहेंगे। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि एक औसत व्यक्ति जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहता है, के लिए न्यूनतम अंक प्रति दिन कम से कम 1300-1500 किलो कैलोरी होना चाहिए। वैसे यह आंकड़ा भी काफी अनुमानित है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना व्यक्तिगत रूप से कड़ाई से की जाती है, हम पहले ही इसका पता लगा चुके हैं। विशेषज्ञ वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इस आंकड़े को 20 प्रतिशत तक कम करने की सलाह देते हैं। हमारी लड़की के मामले में, हमें निम्नलिखित संख्याएँ मिलती हैं:
1860 * 0.8 = 1488 किलो कैलोरी
सरल गणितीय गणनाओं से, हम इस निष्कर्ष पर पहुँचे कि वजन कम करने के लिए हमारी लड़की को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 372 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, जबकि अपने गतिविधि स्तर को अपरिवर्तित छोड़ दें। आप निश्चित रूप से इस आंकड़े को 20 प्रतिशत से अधिक कम कर सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ज़्यादा मत करो। आपको दिन के दौरान बीमार या चक्कर आना नहीं चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, दैनिक सेवन को धीरे-धीरे कम करना न भूलें, प्रति दिन लगभग 50 किलो कैलोरी।
