कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन. मांसपेशियों को सुखाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (आहार) कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को वैकल्पिक रूप से सुखाना

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलाना है, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प(BUCH) वही है जो आपको चाहिए। उचित पालन के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार, आपको 100% सकारात्मक प्रभाव मिलेगा, और साथ ही आपकी मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होगी (जो कि आधुनिक वजन घटाने वाले आहार के बारे में नहीं कहा जा सकता है)। आहार को विभाजित करना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन, आप अपने चयापचय को तेज करने में बहुत अच्छे हैं, जिससे शरीर को ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में अपनी वसा जलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। और अब हम यह पता लगाएंगे कि वह यह कैसे करता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का सार। इसकी क्रिया का तंत्र

वास्तव में, BEACH आहार के लिए कई विकल्प हैं:

- 2 में 2: 2 दिन प्रोटीन और 2 दिन कार्बोहाइड्रेट

- 3 में 3: 3 दिन प्रोटीन और 3 दिन कार्बोहाइड्रेट

- 2 में 1: 2 दिन प्रोटीन और 1 दिन कार्बोहाइड्रेट

- 2 में 3: 3 दिन प्रोटीन और 2 दिन कार्बोहाइड्रेट आदि।

ये सभी विविधताएं प्रभावी हैं, लेकिन सभी स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित नहीं हैं। उनका मुख्य अंतर अनुपालन की विभिन्न गंभीरता है। मेरा क्या मतलब है?

प्रोटीन वाले दिनों में, जब हम व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, हमारे शरीर की सामान्य स्थिति और भावनात्मक पृष्ठभूमि उन दिनों की तुलना में थोड़ी खराब होती है जब हम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि ग्लाइकोजन भंडार धीरे-धीरे समाप्त हो रहे हैं, रक्त शर्करा का स्तर न्यूनतम है, और हमें ऊर्जा अपने वसा भंडार से मिलती है। "तो क्या हुआ? - आप पूछते हैं - यह दूसरा तरीका है! हम अंततः अपना वजन कम कर रहे हैं।" हां, यह प्रोटीन दिनों का सकारात्मक पक्ष है, लेकिन एक अप्रस्तुत लड़की के लिए, ऐसे आहार का पहला चक्र, खासकर यदि पहले उसका सामान्य आहार सही से बहुत दूर था, आसान नहीं होगा। आगे, मैं आपको ठीक-ठीक बताऊंगा कि ऐसा क्यों है और इसके क्या कारण हैं। तब तक, मेरी बात मानें।

इसलिए, यदि आप उपयोग करने का निर्णय लेते हैं वजन घटाने के लिए BUCH, तो मैं आपको इंटरलीविंग सिस्टम का उपयोग करने की सलाह देता हूं प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन 2 से 2. यह सबसे सुरक्षित, सबसे विश्वसनीय और कई एथलीटों द्वारा सिद्ध वसा जलाने वाली प्रणाली है। बुच 2 से 2 का उपयोग लगभग सभी पेशेवर प्रदर्शन करने वाले एथलीटों द्वारा सुखाने की अवधि के दौरान किया जाता है, क्योंकि यह पोषण प्रणाली है जो आपको अपने स्वास्थ्य और उनकी मानसिक स्थिति दोनों को बनाए रखते हुए कठिन पूर्व-प्रतियोगी तैयारी के पूरे चरण से दर्द रहित तरीके से गुजरने की अनुमति देती है।

प्रोटीन दिवस

प्रोटीन चक्र के पहले दिन, जिसमें लगातार 2 प्रोटीन दिन होते हैं, हम ज्यादातर प्रोटीन ही खाते हैं, लेकिन हमेशा सब्जियों के साथ। हमारे प्रत्येक भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन (पहले से ही शुद्ध) और ताजी या उबली हुई सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। कम स्टार्च वाली सब्जियाँ और प्रोटीन स्रोत चुनें - लीन पोल्ट्री मीट (चिकन ब्रेस्ट, टर्की), लीन बीफ, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, पनीर 0-2% वसा। इसके अलावा, वसा के बारे में मत भूलना, हम इस दिन उनका भी उपयोग करते हैं - ये वसायुक्त मछली, अलसी का तेल, नट और बीज (प्रति दिन 40 ग्राम तक) हैं।

- आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2-2.5 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन करना चाहिए

- कार्बोहाइड्रेट - शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में लगभग 0.8-1 ग्राम

- शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम वसा 0.5-0.8 ग्राम

प्रोटीन दिवस के लिए अनुमानित आहार

1 भोजन- 2 साबुत अंडे (उबले जा सकते हैं, ऑमलेट बना सकते हैं), 1 बड़ा चम्मच। अलसी का तेल, सब्जी का सलाद।

2 भोजन

3 भोजन- ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ पनीर 0-2%, 30 ग्राम नट्स

4 भोजन- सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट/टर्की फ़िलेट

5 भोजन- सफेद या लाल मछली, सब्जी का सलाद

6 भोजन- सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट/टर्की फ़िलेट

प्रोटीन चक्र का दूसरा दिन बिल्कुल पहले जैसा ही दिखता है। कोई नई बात नहीं। आप चिकन ब्रेस्ट या अन्य दुबले मांस के बजाय अधिक मछली खा सकते हैं, यह आप पर निर्भर है।

कार्ब दिन

दो प्रोटीन दिवस के बाद दो कार्बोहाइड्रेट दिवस आते हैं। लेकिन उन्हें सशर्त रूप से "कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन केवल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। इन दिनों आप अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, लेकिन आप प्रोटीन का सेवन भी कुछ हद तक ही करते हैं। कार्बोहाइड्रेट दिवस का सार यह है कि आप उतनी ही कैलोरी छोड़ देते हैं जितनी आपने ली थी, लेकिन प्रतिशत के रूप में आपको कार्बोहाइड्रेट के कारण यह कैलोरी सामग्री थोड़ी अधिक मिलती है।

यदि ग्राम में अनुवाद किया जाए, तो आपका BJU कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

- आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-1.5 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन करना चाहिए

- वसा - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8-1 ग्राम।

- कार्बोहाइड्रेट - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 3-3.5 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए अनुमानित आहार

1 भोजन- कार्बोहाइड्रेट: मेवे (जामुन) के साथ दलिया

2 भोजन- प्रोटीन: सब्जियों के साथ लाल या सफेद मछली

3 भोजन- कार्बोहाइड्रेट: सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज, 1 बड़ा चम्मच। अलसी का तेल

4 भोजन- कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन: सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज, चिकन ब्रेस्ट।

5 भोजन- प्रोटीन: अंगूर के साथ चिकन ब्रेस्ट

6 भोजन- प्रोटीन: सब्जियों के साथ सफेद मछली

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट तल में और अक्सर मौजूद होते हैं। इससे पता चलता है कि हमें कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन की आवश्यकता नहीं है। हम उन्हें अगले कम कार्ब दिनों के लिए अपनी मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए बढ़ाते हैं, और अपने चयापचय को हमेशा उच्च स्तर पर रखने के लिए अपने स्मार्ट शरीर को धोखा देने के लिए।

तो हमारे शरीर के साथ क्या होता है जब हम बारी-बारी से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिन 2 से 2?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्पयह हमारे शरीर को 4-दिवसीय चक्र के पहले दो प्रोटीन दिनों में आवश्यक ऊर्जा के रूप में वसा का अधिकतम उपयोग करने का अवसर देता है। ऐसा, जैसा कि मैंने कहा, ग्लाइकोजन भंडार की कमी के कारण होता है। जब ऊर्जा के मुख्य स्रोत (कार्बोहाइड्रेट) हमारे शरीर में मध्यम रूप से सुरक्षित समय के लिए प्रवेश नहीं करते हैं, तो यह अपनी आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए अपनी वसा को जलाना शुरू कर देता है। तो, वसा जलने के लिए मध्यम रूप से सुरक्षित और अनुकूल अवधि 2-3 दिनों की अवधि है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार का 3 दिनों से अधिक पालन करने से बिल्कुल विपरीत प्रभाव पड़ेगा: शरीर वसा जमा करना शुरू कर देगा और जितना संभव हो सके इसे बनाए रखेगा। इसलिए, 2 दिन का लो-कार्ब सबसे सुरक्षित और सबसे अच्छा विकल्प है, खासकर उन लड़कियों के लिए जो पहली बार सिस्टम आज़माने का फैसला करती हैं। बुचवजन घटाने के लिए. उनका शरीर अभी तक पोषण में इतने बड़े बदलावों के लिए तैयार नहीं है, और इसलिए बेहतर है कि अन्य गंभीर विकल्पों का अभ्यास न किया जाए। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प.

इसमें खतरनाक क्या हो सकता है? - निश्चित रूप से, आप सोचते हैं। और यहाँ क्या है:

प्रोटीन चक्र के तीसरे दिन, ग्लाइकोजन का स्तर पूरी तरह से समाप्त हो जाता है, और प्रोटीन उत्पादों की उच्च खपत के कारण, विशेष रूप से बीईए के महत्वपूर्ण नियमों का पालन किए बिना (नीचे देखें), रक्त में विषाक्त पदार्थों की सामग्री, जैसे एल्डिहाइड और कीटोन के रूप में, कई गुना बढ़ जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मानव वसा कई वर्षों तक उन सभी हानिकारक और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित और एकत्रित करती है जो एंटीबायोटिक दवाओं, शराब, ट्रांस-वसा उत्पादों आदि के सेवन से हमारे शरीर में प्रवेश कर चुके हैं। ये सभी जहरीले पदार्थ, वसा (उनके निवास स्थान) के ऑक्सीकरण के दौरान, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे हमारे शरीर को अपूरणीय क्षति होती है, यह अंदर से जहरीला हो जाता है। और प्रोटीन दिवस के तीसरे दिन मूड में गिरावट, चक्कर आना, कमजोरी, नींद में गिरावट और यहां तक ​​कि बेहोशी भी संभव है। पेशेवर एथलीटों के साथ भी ऐसा एक से अधिक बार हुआ है, जिन्होंने खुद को तेज और कठिन तरीके से सुखाने का फैसला किया। इन सबका कारण इन जहरीले पदार्थों - एल्डिहाइड और कीटोन्स से शरीर का नशा है।

इससे बचने के लिए, मैं लगातार 2 दिनों से अधिक प्रोटीन आहार पर बैठने की सलाह नहीं देता। 2 दिन बिल्कुल कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, इसके विपरीत, वे केवल लाभ पहुंचाते हैं, लेकिन 2 दिनों से अधिक समय तक उच्च प्रोटीन वाले दिन का पालन करने से आपकी भलाई और स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है।

बुच नियम

1. भरपूर पेय! दौरान प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्पआपको लगातार और बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है। यह इस आहार का मुख्य नियम है। आपको प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर शुद्ध, बिना उबाला हुआ पानी पीना चाहिए। चाय के साथ 5 लीटर तक सभी तरल पदार्थ।
2. प्रत्येक भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन, कम स्टार्च वाली सब्जियों (खीरे, सभी प्रकार, गोभी, तोरी, टमाटर) के एक हिस्से के साथ होता है। यह आवश्यक है ताकि भोजन सामान्य रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजर सके और उसमें न रहे, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन हो।
3. हम हर 2.5-3 घंटे में खाते हैं।
4. कम से कम 5 भोजन होना चाहिए। इष्टतम 6-7 भोजन है। बाद वाला आवश्यक रूप से प्रोटीन होना चाहिए।
5. कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, जटिल कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, मोती जौ, राई की रोटी) को प्राथमिकता दें, सरल कार्बोहाइड्रेट (1 सेब या अंगूर; या प्रति दिन 200 ग्राम जामुन) को कम करें।

यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि किसे चुनना है, और यहां तक ​​कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे (जिसने अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचा वह प्रशंसा का पात्र है), तो मेरी आपको सलाह है: चुनें प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प!यह कोई सामान्य आहार नहीं है, यह एक पोषण प्रणाली है जो बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आपके पास अपने आहार के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण हो। बुचइसे आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाले बिना वसा से लड़ने का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है। मुख्य बात बुनियादी नियमों का पालन करना है (ऊपर देखें), और महिला विकल्पों का उपयोग न करना भी है। बुच. यदि आप अभी भी नहीं जानते कि अपना आहार कैसे बनाएं, तो मुझे इसमें आपकी मदद करने में खुशी होगी।

आप व्यक्तिगत खानपान सेवा का ऑर्डर देने के नियमों से खुद को परिचित कर सकते हैं।

हमेशा तुम्हारी, स्क्रीप्निक यानेलिया!

तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और शरीर में अवांछित वसा के प्रतिशत में वृद्धि में योगदान कर सकते हैं। यह लेख इस बात पर विचार करने और समझाने का प्रयास करेगा कि कौन से कार्बोहाइड्रेट और वे हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं।

तो, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, ये सूक्ष्म तत्व असंगतता की सांस लेते हैं। समस्या यह है कि वे किसी बॉडीबिल्डर के सबसे अच्छे दोस्त और उनके सबसे बुरे सपने दोनों हो सकते हैं।

सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट सहनशक्ति और ऊर्जा की कुंजी हैं, वे मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति में भी योगदान देते हैं, लेकिन आपको उनका सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप इन ट्रेस तत्वों के एक पूरी तरह से अलग पक्ष का सामना कर सकते हैं।

प्रतियोगिताओं के विभिन्न विजेताओं और प्रसिद्ध एथलीटों से पूछताछ करने पर, हमें कोई स्पष्ट उत्तर नहीं मिला, क्योंकि इस मामले पर सभी की राय अलग-अलग है। तो, यदि योग्य विशेषज्ञ भी स्पष्ट उत्तर नहीं दे सकते, तो एक सामान्य व्यक्ति यह सब कैसे समझ सकता है?

खैर, सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक प्रसिद्ध तथ्य है। वे सरल और जटिल में विभाजित हैं। इसलिए, सरल कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल बेकार हैं और यदि आप आकार में आना चाहते हैं और राहत पाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा और उन्हें इसमें से खत्म करना होगा।

हर किसी को कार्बोहाइड्रेट की अलग-अलग जरूरत होती है।

इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, मैं यह बताना चाहूंगा कि सभी लोग अलग-अलग होते हैं, कुछ चयापचय और आनुवांशिकी के साथ यह निर्धारित होता है कि उनके लिए पोषण संबंधी क्या काम करता है। यही कारण है कि कुछ लोग एक सप्ताह तक कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद भी पतले और स्वस्थ दिखते हैं, जबकि अन्य का तुरंत पेट फूल जाता है। इस प्रकार, आपको अपने शरीर का अच्छी तरह से अध्ययन करना चाहिए और समझना चाहिए कि आपके लिए क्या सही है। इसे परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से करना होगा।

शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक लोकप्रिय प्रतिशत 50% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा है। यह सब निश्चित रूप से विनिमेय है और इस पर निर्भर करता है कि आपका शरीर किसी विशेष तत्व पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। फिर, हर कोई अलग है.

इसलिए, इससे पहले कि आप सिक्स पैक्स की चाहत में कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने का फैसला करें, आपको निम्नलिखित तथ्यों को पढ़ना चाहिए, क्योंकि यह बहुत संभव है कि वे होने वाली हर चीज के प्रति आपका दृष्टिकोण बदल सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का सकारात्मक प्रभाव

यहां तक ​​कि अगर आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से कम करने का निर्णय लेते हैं, तो भी आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में दिन में कम से कम दो बार उनका सेवन करना चाहिए। तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, इसलिए यदि आपके पास यह नहीं है, तो आप अपना वर्कआउट सामान्य रूप से पूरा नहीं कर पाएंगे। किसी भी बॉडीबिल्डर से पूछें जिसे सुबह खाली पेट ट्रेनिंग करने का सौभाग्य मिला हो।

वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट क्यों अच्छे होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देते हैं, और वे इंसुलिन के स्तर को भी बढ़ाते हैं, जो रिकवरी के दौरान आपकी मांसपेशियों को ईंधन देगा।

नो-कार्ब और लो-कार्ब आहार

ऐसे आहार से आप न केवल वसा का प्रतिशत कम करेंगे, बल्कि मांसपेशियों का द्रव्यमान भी कम करेंगे। बॉडीबिल्डरों को भी देखें, हाँ, वे प्रतियोगिताओं और शो से पहले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देते हैं, लेकिन यह वजन कम करने और वांछित वजन हासिल करने के लिए होता है, लेकिन शो के करीब वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस प्रतिशत को फिर से बढ़ाना शुरू कर देते हैं।

इसलिए, जब आप कार्बोहाइड्रेट छोड़ते हैं, तो आप न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों से भी छुटकारा पाते हैं, जबकि उनका सही अनुपात आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

तो, क्या कार्बोहाइड्रेट आपको वजन कम करने और राहत पाने में मदद करेंगे?

इसका उत्तर हाँ है, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। आखिरकार, आपको अपने शरीर के प्रकार और आनुवंशिकी जैसे कारकों को ध्यान में रखना होगा, इसके अलावा, निरंतर आधार पर कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

दूसरे शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक बुराई है, क्योंकि नुकसान के अलावा, उनमें बड़ी संख्या में फायदे भी हैं। और, पूरी ईमानदारी से कहें तो इनका स्वाद भी अच्छा होता है। और यह सब पूरी तरह से त्यागना मुश्किल होगा, क्योंकि अंत में यह टूटने का कारण बन सकता है, जो एक सही और संतुलित दृष्टिकोण से कहीं अधिक खराब है।

इसलिए अपने आहार में कार्ब्स को शामिल करें, न कि केवल अपने धोखेबाज़ भोजन में। दरअसल, दुनिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कई उत्पाद हैं, जो हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं।

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन क्या होगा यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं और कार्बोहाइड्रेट का दूसरा सेवन रात में होता है? यह सब आप पर निर्भर करता है, अगर आप शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना चाहते हैं, तो वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट न खाना ही बेहतर है। यदि आप सिर्फ आकार में आना चाहते हैं, तो सब कुछ क्रम में है, आप इस समय भी सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि हाँ, कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही उन्हें हमेशा के लिए छोड़ने की कोशिश न करें, और सही कार्बोहाइड्रेट या, दूसरे शब्दों में, जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने का प्रयास करें।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प या "बुच" ने हाल ही में उन व्यापक दर्शकों के बीच लोकप्रियता हासिल की है जो वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं। BUCH एक विशेष आहार है जो मूल रूप से उन बॉडीबिल्डरों के लिए विकसित किया गया था जिन्होंने पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर लिया है, और जिनके पास अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का कार्य है (जो द्रव्यमान प्राप्त करने पर अनिवार्य रूप से प्रकट होता है)।

दूसरे शब्दों में, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प मांसपेशियों को सुखाने के विकल्पों में से एक है। जैसा कि आप जानते हैं, सुखाने की अवधि के दौरान मुख्य समस्या मांसपेशियों को यथासंभव सुरक्षित रखना है, जो वसा जलने की प्रक्रिया में भी जलने लगती हैं।

यह समस्या विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी कम कैलोरी वाले आहार पर अधिक स्पष्ट होती है। लेकिन इन दोनों आहारों में महत्वपूर्ण कमियां हैं:

1. ग्लाइकोजन की कमी वाली मांसपेशियां सामान्य से बहुत खराब दिखती हैं।

2. ब्रेकडाउन होता है, एथलीट की एकाग्रता और मनोदशा तेजी से कम हो जाती है।

3. आपको अपने आहार में काफी गंभीर प्रतिबंध लगाने होंगे - और यह कई लोगों के लिए एक अप्रिय और कठिन परीक्षा है।

4. आहार में वसा की कमी से त्वचा, बाल, नाखून और स्तंभन संबंधी समस्याएं होती हैं।

5. जिन लोगों का वजन अधिक होता है, उनके लिए ऐसे आहार अप्रभावी होते हैं। इसका कारण यह है कि वे बहुत अधिक इंसुलिन का उत्पादन करते हैं - जो किसी भी स्थिति में वसा के संचय में योगदान देता है।

इन समस्याओं ने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के आधार पर एक नए आहार के निर्माण और व्यापक वितरण के लिए प्रेरणा का काम किया।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प इसका मुख्य लाभ है।

1. किसी भी अन्य आहार की तुलना में मांसपेशियों का सबसे पूर्ण (लगभग 100%) संरक्षण।

2. आहार व्यावहारिक रूप से शरीर के लिए हानिरहित है। अपवाद - जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार, पाचन तंत्र के रोग।

3. भूख नहीं लगती, मेटाबॉलिज्म धीमा नहीं होता, बल्कि तेज हो जाता है।

कार्ब रोटेशन एक प्रकार का कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जिसमें रुक-रुक कर उच्च/मध्यम कार्बोहाइड्रेट का सेवन होता है; अपने स्वयं के स्वरूप को बेहतर बनाने के लिए किया गया। बहुत से लोग मानते हैं कि कम कार्ब वाला आहार उनके लिए अच्छा है, लेकिन यह धारणा गलत है और किसी भी चीज़ पर आधारित नहीं है। कम कार्ब्स के साथ मुख्य समस्या यह है कि वे अस्थायी होते हैं, वे शक्ति और ऊर्जा के भंडार को ख़त्म कर देते हैं और किसी भी तरह से वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हैं। आप हमेशा ऐसे ही नहीं खा सकते. आपके शरीर को अपने कार्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

ऐसे व्यक्ति भी हैं जो केवल उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए प्रार्थना करते हैं। लेकिन जबकि उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार आपके चयापचय दर को बढ़ाने के लिए अच्छे हैं, वे एक ही समय में वसा जलाने और अतिरिक्त पाउंड कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे।

आदर्श कार्बोहाइड्रेट विकल्प में है। यह कम और उच्च कार्ब आहार से सभी अच्छी चीज़ें लेता है और वसा जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए ज़िग-ज़ैग फैशन में काम करता है।

यह काम किस प्रकार करता है

कार्ब साइकलिंग वसा हानि के लिए कैलोरी की कमी पैदा करते हुए आपके चयापचय को उच्च बनाए रखने के लिए पर्याप्त ईंधन प्रदान करती है। उच्च कार्ब वाले दिन, मध्यम कार्ब वाले दिन, कम कार्ब वाले दिन और बिना कार्ब वाले दिन के बीच वैकल्पिक करें।

इस आहार के अनुसार, प्रति दिन 3 आहार विकल्प संभव हैं:

• उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार
• कम या मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार
• नो-कार्ब या लो-कार्ब आहार

आमतौर पर प्रत्येक आहार के लिए तीन दिन का समय दिया जाता है, लेकिन कुछ लोग अन्य योजनाओं का उपयोग करते हैं।

उदाहरण: 4 कम कार्ब वाले दिन और फिर उच्च कार्ब वाले दिन; 2 लो-कार्ब - नो-कार्ब - हाई-कार्ब; 2 कम कार्ब - 1 मध्यम कार्ब - 1 उच्च कार्ब इत्यादि। आहार में लगातार संशोधन करने की आवश्यकता है ताकि यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करे।

इस प्रकार का आहार तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप अपने सबसे कठिन कसरत वाले दिन के लिए उच्च-कार्बोहाइड्रेट वाला दिन और अपने बिना-प्रशिक्षण वाले दिन के लिए कम-कार्बोहाइड्रेट और बिना कार्ब वाला दिन निर्धारित करते हैं। यह योजना प्रतिदिन 6 भोजन की व्यवस्था पर आधारित है। एक स्वीकार्य विकल्प 5 या 7 भोजन है। अपनी योजना को अपने लक्ष्यों और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संरेखित करें। चाहे आप कोई भी योजना चुनें, अपना आहार लगभग समान रखें, प्रति दिन 5 भोजन पर थोड़ा अधिक और प्रति दिन 7 भोजन पर थोड़ा कम।

प्रोटीन:

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट-इंटरलीव्ड आहार का आधार है। यह देखते हुए कि आप दिन में लगभग छह बार खाते हैं, किसी भी मामले में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की परवाह किए बिना, प्रत्येक भोजन के लिए आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 1/5, 1/6 या 1/7 होना चाहिए।

उदाहरण: यदि आप प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो 100 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रत्येक भोजन में कम से कम 33 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यदि एक ही आदमी दिन में 5 बार खाता है, तो उसे प्रत्येक भोजन के लिए कम से कम 40 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और यदि 7 भोजन हैं तो 28 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। बेशक, आपके लक्ष्य के आधार पर, प्रोटीन थोड़ा अधिक या थोड़ा अधिक हो सकता है कम। कम कार्ब वाले दिन पर, आप शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन पर प्रोटीन की मात्रा 3 या 4 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

वसा:

कम कार्ब वाले दिनों में अपने आहार में वसा की मात्रा बढ़ाएँ और उच्च कार्ब वाले दिनों में इसे कम करें। बहुत से लोग आमतौर पर अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को पूरी तरह से अलग कर देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:

निस्संदेह, कार्बोहाइड्रेट इस आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इस आहार में केवल तीन प्रकार के पोषण दिवस होते हैं, और वे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में भिन्न होते हैं। एक निम्न/मध्यम कार्ब दिवस, एक उच्च कार्ब दिवस और एक शून्य/निम्न कार्ब दिवस होता है।

कम कार्ब वाला दिन

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट से वसा और प्रोटीन के अनुपात की गणना करना आवश्यक है। लो-कार्ब चरण में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। महिलाओं को अपना वजन किलोग्राम में 2.4 से गुणा करना होगा, पुरुषों को - 3 से। यह संख्या प्रति दिन आवश्यक ग्राम प्रोटीन की संख्या को दर्शाती है; इस संख्या को 4 से गुणा करें और आपको मिलने वाली प्रोटीन कैलोरी की मात्रा प्राप्त करें। वसा के ग्राम की संख्या की गणना करने के लिए, एक महिला को अपना वजन 1 से गुणा करना होगा, और एक पुरुष को 1.6 से। वसा से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या जानने के लिए इसे 9 से गुणा करें। किलोग्राम में अपना वजन 1.2 (महिला) और 1.8 (पुरुष) से ​​गुणा करके ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की संख्या ज्ञात करें। परिणामी संख्या, 4 से गुणा करने पर, आपको कार्बोहाइड्रेट से "प्राप्त" होने वाली कैलोरी की संख्या दिखाई देगी। उस दिन की कुल कैलोरी प्राप्त करने के लिए सभी तीन संख्याओं को जोड़ें।

उच्च कार्ब दिवस

हाई-कार्बोहाइड्रेट वाले दिन का आहार उसी सिद्धांत पर आधारित होता है, लेकिन इस मामले में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं और तदनुसार वसा की मात्रा कम करें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने के लिए, एक महिला को अपना वजन 2.8 से और एक पुरुष को 3.4 से गुणा करना होगा। वसा की मात्रा महिला के लिए 0.6 और पुरुष के लिए 1.2 से गुणा करके ज्ञात की जाती है। योजना के अनुसार "1 ग्राम प्रोटीन - 4 कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 कैलोरी" इस दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या निर्धारित करें। इस दिन कैलोरी की अधिकतम मात्रा प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्राप्त की जानी चाहिए। दैनिक कैलोरी के "शेष" को कम कार्ब वाले दिन की तरह ही वितरित करें।

नो कार्ब डे

कार्बोहाइड्रेट के बिना एक दिन सरल है, लेकिन शारीरिक और मानसिक दृष्टि से काफी महंगा है। सब कुछ वैसा ही है जैसा कहा जाता है - कार्बोहाइड्रेट रद्द कर दिए जाते हैं। हरी सब्जियों से आपको कुछ कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे, लेकिन वे बहुत कम होंगे।

याद रखें कि यदि आप खुद पर काबू पा सकते हैं और बिना टूटे कार्ब-मुक्त दिन बिता सकते हैं तो आप परिणाम प्राप्त करेंगे। कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिनों को आसानी से सहन कर लेते हैं, दूसरों को कठिन समय का सामना करना पड़ता है। केवल अनुभव से ही आप यह पता लगा पाएंगे कि कार्बोहाइड्रेट की कितनी न्यूनतम मात्रा पर आप सामान्य रूप से कार्य कर सकते हैं और जीवित भी रह सकते हैं।

पैमाना:

नीचे दी गई अनुशंसाएँ मानक हैं और इन्हें आपके लक्ष्यों के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। यह पता लगाने के लिए कि आप प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएंगे, अपने वजन को किलोग्राम में नीचे दिए गए नंबरों से या अपने नंबर से गुणा करें। और कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 4 से और वसा को 9 से गुणा करें।

पुरुष:

औरत:

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर मेनू का एक उदाहरण

• 6:30 - भोजन 1: 250 ग्राम चिकन/टर्की या 12 अंडे की सफेदी बिना जर्दी के, या लगभग एक कप दलिया
• 9:00 - भोजन 2: 250 ग्राम टर्की, 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, 1 कप पालक
• 11:30 - 12 - भोजन 3: 250 ग्राम टर्की, 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, 1 कप पालक
• 1:30 - 2:00 - कसरत/तुरंत बाद - 1 स्कूप प्रोटीन आइसोलेट
• 2:30 - 3:00 - भोजन 4: 200 ग्राम तिलपिया, ब्रेड के 3 स्लाइस
• 5:30 - 6:00 - भोजन 5: 200 ग्राम तिलापिया, 1 कप ब्रोकोली
• 8:00 - 8:30 - भोजन 6: 250 ग्राम चिकन, 1 कप ब्रोकोली
• 10:30 - 11:00 - भोजन 7: 40 ग्राम प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच। मूंगफली का मक्खन के बड़े चम्मच

पिछली योजना के अनुसार इस आहार में बदलाव करें।

दिन के अनुसार परिवर्तन के उदाहरण:

• सोमवार = कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं
• मंगलवार = कम कार्ब
• बुधवार = उच्च कार्ब
• गुरुवार = कम कार्ब
• शुक्रवार = कम कार्ब
• शनिवार = उच्च कार्ब
• रविवार = कम कार्ब

• सोमवार = कम कार्ब
• मंगलवार = कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं
• बुधवार = कम कार्ब
• गुरुवार = उच्च कार्ब
• शुक्रवार = कोई कार्ब्स नहीं
• शनिवार = उच्च कार्ब
• रविवार = कम कार्ब

वर्तमान में, आहार प्रेमियों की अत्यधिक मांग है - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेटआहार - आहार बुच ( प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेटप्रत्यावर्तन)। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि कम कार्ब आहार पर बने रहना बहुत मुश्किल है।

अपर्याप्त कम कार्ब आहार आहारशरीर की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदास मनोदशा प्रकट होती है, शारीरिक और मानसिक गतिविधि कम हो जाती है, और भी होती है मांसपेशियों के खोने का खतराशरीर।

सकारात्मक विशेषताप्रोटीन-कार्बोहाइड्रेटआहार ( समुद्र तट आहार) काफी है संतुलित आहारपोषण। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा के विकल्प पर बनाया गया है।

BUCH आयोजित करने की पद्धति इस प्रकार है - समय की अवधि (एन - दिनों की संख्या) जो आप वजन घटाने के लिए अपने लिए निर्धारित करते हैं, उसे दैनिक चक्रों में विभाजित किया जाता है।

चक्र प्रोटीन, कम कैलोरी (कम कार्ब), उच्च कैलोरी (उच्च कार्ब) और मध्यम कार्ब दिनों से बने होते हैं।

व्यवहार में BUCH आहार इस तरह दिखता है

पहला दिन कम कार्ब

यह आपको आपके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम तीन से चार ग्राम की मात्रा में प्रोटीन, शून्य से डेढ़ ग्राम प्रति किलोग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की अनुमति देता है।

दूसरे दिन हाई कार्ब

आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक से डेढ़ ग्राम तक प्रोटीन और प्रति किलोग्राम पांच से ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की अनुमति देता है।

मध्यम कार्बोहाइड्रेट का तीसरा दिन

इस दिन आप अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो से तीन ग्राम प्रोटीन और प्रति किलोग्राम दो से ढाई ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।

पहले ही दिन से, आपका वजन तेजी से कम होना शुरू हो जाएगा, क्योंकि आहार के प्रारंभिक चरण में शरीर तीव्रता से अपनी जमा राशि - पहले से संचित वसा का उपभोग करता है।

कम कार्ब (कम कैलोरी) वाले दिनों में, मांसपेशियों और यकृत में पाया जाने वाला ग्लाइकोजन शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। इस बात पर ज़ोर देना उचित है कि BEACH आहार अनुशंसितउपयोग असंतृप्त वसा, और प्रोटीन वाले दिनों में उनकी संख्या भी बढ़ जाती है। असंतृप्त वसा वनस्पति वसा हैं। वे मेवों और बीजों में पाए जाते हैं।अपरिष्कृत (अपरिष्कृत) खायें वनस्पति वसापहला कम तापमान में दाब।

अंतर्गत दूसरे का अंत(कम कार्बोहाइड्रेट वाला) दिनचयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण जितना संभव हो उतना वसा जलाता है भंडारआपका शरीर। लेकिन, खुशी मनाने में जल्दबाजी न करें! ग्लाइकोजन (वसा) "भूख" की स्थिति में एक रणनीतिक भंडार है और इसलिए शरीर कभी भी इसका उपयोग अंत तक नहीं करेगा। कार्बोहाइड्रेट "काम के लिए ईंधन" की भारी कमी का अनुभव करते हुए, शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं आपातकालीन मोड में काम करना शुरू कर देती हैं। इस मामले में ऊर्जा लागतशरीर के महत्वपूर्ण कार्य ढकने लगते हैं मांसपेशी कोशिकाओं द्वारा.ऐसा अनुमति नहीं दी जानी चाहिएक्योंकि मांसपेशियोंशरीर में चर्बी नहीं होती, वह जमा होती रहती है ( वृद्धि हो रही है) सालों के लिए।खोने से बचने के लिए BUCH आहार में मांसपेशियों का शरीर एक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला दिन होता है। इस दिन के आहार में महत्वपूर्ण रूप से बढ़ी हुई खपतकार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, वसा की उपस्थिति से कार्बोहाइड्रेट को पचाना मुश्किल हो जाता है वसामेनू होना चाहिए न्यूनतम मात्रा में.

कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा हिस्सा लेने से, आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग नहीं करेगा, बल्कि वसा भंडार को जलाना जारी रखेगा, साथ ही मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन का भंडारण करेगा।

एक दिन के भीतर शरीर के उपभोग किये गये वसा भंडार की भरपाई करना असंभव है। इसलिए, वह चक्र के चौथे (मध्य कार्बोहाइड्रेट) दिन की सिफारिश करते हैं। इस दिन आप प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं और कार्ब्स का सेवन कम करें। चौथे दिन, आहार चक्र पूरा हो जाता है, और आप इसे शुरुआत से दोबारा दोहरा सकते हैं। आपके पूरे चक्र में वजन फिर घटेगा, फिर ठीक हो जाएगा।खुश या परेशान होने में जल्दबाजी न करें. वजन में उतार-चढ़ावऐसा इसलिए होता है क्योंकि पहले कम कार्ब वाले दिनों में और उच्च कार्ब वाले दिनों में शरीर ज्यादातर पानी खो देता है शरीर में देरी हो रही है. अगले चक्र की शुरुआत में वजन स्थिर हो जाएगा।

सकारात्मक पक्ष प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेटप्रत्यावर्तन:

• आहार का ऐसा विकल्प शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को अधिकतम गति देता है, और इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया;
• चक्रीय आहार (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) शरीर को नई कैलोरी सामग्री को जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति नहीं देता है, जो आपको वांछित वजन स्थिर रखने की अनुमति देता है;
• कार्बोहाइड्रेट में प्रणालीगत आवधिक वृद्धि शरीर को ग्लाइकोजन की कमी के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने की अनुमति नहीं देती है;
• आहार में गंभीर प्रतिबंधों की अनुपस्थिति शरीर की मनो-भावनात्मक स्थिति और शारीरिक गतिविधि को प्रभावित नहीं करती है।

BEACH आहार की पद्धति के लिए युक्तियाँ।

BEACH आहार के प्रस्तावित चार दिवसीय चक्र को हठधर्मिता के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। वहां कई हैंविकल्प प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेटप्रत्यावर्तन.कर सकना अपना विकास करेंचक्र, यह महत्वपूर्ण है निरीक्षणसिद्धांतप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का विकल्प।

उदाहरण के लिए, यहां BEACH आहार चक्रों के लिए कई विकल्प दिए गए हैं:

• पहला विकल्प पांच नो-कार्ब दिन और दो उच्च-कार्ब दिन है;
• दूसरा विकल्प दो प्रोटीन दिवस और एक कार्बोहाइड्रेट दिवस है;
• तीसरा विकल्प तीन प्रोटीन दिन, एक उच्च-कार्ब दिन और एक मध्यम-कार्ब दिन है;
• चौथा विकल्प दो प्रोटीन, दो उच्च-कार्ब और दो मध्यम-कार्ब दिन है;
• पाँचवाँ विकल्प पूरे चक्र में उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की निरंतर मात्रा का विकल्प है, केवल उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को घटने या बढ़ने की दिशा में नियंत्रित किया जाता है।

BEACH आहार शुरू करते समय, किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें।

BUCH आहार के पहले दो दिनों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता:

• दो उबले अंडे;
• किसी भी वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ टमाटर, खीरे का ताजा तैयार सब्जी सलाद;
• वसा रहित पनीर का एक छोटा सा हिस्सा या प्राकृतिक दही का एक गिलास;
• बिना चीनी की एक गिलास हरी या हर्बल चाय।

रात का खाना:

• उबले हुए चिकन या बीफ़ स्तन का एक छोटा टुकड़ा;
• उबली हुई फलियों का एक छोटा सा हिस्सा;
• सब्जी मुरब्बा।

रात का खाना:

• कम वसा वाली मछली के दो छोटे टुकड़े, उबली हुई या उबली हुई;
• खीरे और जड़ी बूटियों का ताज़ा तैयार सब्जी सलाद।

BUCH आहार के तीसरे दिन (कार्बोहाइड्रेट) का नमूना मेनू

नाश्ता:

• मुट्ठी भर किशमिश के साथ पानी में पकाया हुआ दलिया दलिया का एक हिस्सा;
• एक राई ब्रेड टोस्ट;

रात का खाना:

• आधा उबला हुआ चिकन स्तन;
• उबले चावल के साइड डिश का एक छोटा सा हिस्सा;
• किसी भी वनस्पति तेल के साथ टमाटर, खीरे, मीठी मिर्च, डिल, अजमोद का ताजा सब्जी सलाद।

रात का खाना:

• पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा और थोड़ा टमाटर सॉस;
• उबली हुई सब्जियों के साथ उबले चावल का एक भाग।

BUCH आहार के चौथे दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता:

• मुट्ठी भर किशमिश के साथ पानी में पकाया हुआ दलिया दलिया;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• बिना चीनी की एक कप हरी या हर्बल चाय।

रात का खाना:

• उबले हुए दुबले गोमांस का एक टुकड़ा;
• प्रोवेंस तेल के एक चम्मच के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• उबले चावल का एक छोटा सा हिस्सा;
• सख्त पनीर के दो छोटे टुकड़े।

रात का खाना:

• उबली हुई या ग्रिल्ड दुबली मछली का एक छोटा टुकड़ा;
• मीठी मिर्च, सलाद और टमाटर का ताज़ा सलाद;
• राई की रोटी के दो छोटे टुकड़े;
• 200 ग्राम कम वसा वाले केफिर या प्राकृतिक दही।