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वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार। सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

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वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर नहीं करता है जिम, लेकिन मेनू से. वजन घटाने के लिए भोजन योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए जिसमें यह दर्शाया जाए कि प्रत्येक भोजन किस समय लिया जाए। BZHU का उचित रूप से चयनित अनुपात, अर्थात्। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति को, उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले एथलीट को, शरीर को सुखाकर आवश्यक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए घड़ी के हिसाब से अपना भोजन निर्धारित करें और पोषक तत्वों की खुराक के लिए इष्टतम फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, साथ ही यह न भूलें कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ निश्चित समय अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के शोध के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने से मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध विकसित होने लगते हैं। स्वचालित रूप से, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले, शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो चलता है महत्वपूर्ण भूमिकापाचन प्रक्रिया के दौरान. इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में न भूलें!


जब आप वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: जब अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते हैं, तो लार स्रावित होने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। खाने के लिए सबसे निश्चित आवेग भूख है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे में पड़ जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसमें प्रोटीन भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन के स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दोपहर के नाश्ते में दलिया और फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। और दोपहर के भोजन की तरह रात का खाना भी संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ नाश्ते शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए आपको अपनी उम्र को ध्यान में रखना होगा, श्रम गतिविधि, कार्यदिवस की दिनचर्या और आपके शरीर की स्थिति। एक वयस्क को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का संकेत मिलता है। अनुमानित प्रति घंटा कार्यक्रम उचित पोषणवजन घटाने के लिए:

  1. पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
  2. दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
  3. दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
  4. दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
  5. रात का खाना - 19:00.

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" हो या "नाइट उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा यानी. उपापचय। वजन घटाने के लिए समय के अनुसार भोजन:

  • नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
  • दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
  • दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
  • नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
  • रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश में हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के शेड्यूल के लिए भी अच्छा काम करेगी। इस मामले में, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। की उपस्थिति में शारीरिक गतिविधिपरिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

इस आहार के हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (पशु वसा के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन अनुसूची, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

  • 8:00 - पानी के साथ चावल/एक प्रकार का अनाज/दलिया दलिया।
  • 10:00 - सेब।
  • 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
  • 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
  • 16:00 - कम वसा वाला दही।
  • 18:00 - सलाद।
  • 20:00 - सूखे मेवे।
  • 22:00 - केफिर।

अपने आहार के बारे में सोचते समय, ध्यान रखें कि वसा आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट लगभग 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। वजन घटाने के लिए अक्सर प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जो कम कैलोरी वाला और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:


  • वृद्धि और गिरावट। एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें।
  • व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
  • आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
  • अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
  • अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए जिम या स्विमिंग पूल जाना।

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का व्यायाम करें और जल उपचार लें। इसके बाद, लगभग 7:30 बजे, नाश्ता करें, जिसके बाद आप स्कूल/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, जिसके बाद आप 12:00 बजे तक काम और पढ़ाई में समय दे सकते हैं। शेष दैनिक दिनचर्या:

  • 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
  • 13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
  • 16 -17 घंटे - खेल।
  • शाम 6 बजे - हल्का डिनर
  • 19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
  • 20 -22 घंटे - आराम।
  • 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

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वजन घटाने के लिए आहार भोजन की मात्रा, गुणवत्ता और सेवन प्रणाली से संबंधित नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से तराजू पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की कोशिश करने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करना है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।

परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता) की सिफारिश की जाती है।

भोजन के समय का आहार परिणामों पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए मानव शरीर. इससे खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित किया जा सकेगा और कैलोरी वसा ऊतक के संचय के बजाय ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाएगी।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच एक अस्थायी गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। नाश्ता करना शुरू करते समय, जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा बीतने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज दलिया, टोस्ट)। पेय के लिए, केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच परोसा जा सकता है. इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद या दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित पोषण आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। अगर दोपहर के लिए कोई योजना नहीं है शारीरिक व्यायाम, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है फाइबर। इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। फाइबर चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय भोजन करना उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जो खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के साथ किण्वित दूध उत्पाद होंगे। इसके अलावा दोपहर के नाश्ते के लिए आप हल्की लेकिन कम कैलोरी वाली मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

उचित पोषण और वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कम से कम 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।

साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणास्पद परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।


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वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, इसमें एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत डायरी. रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और विश्लेषण के अधीन करना, किए गए गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।

वह डेटा जिसे डायरी में दर्ज करने की आवश्यकता है:

  • भोजन का समय;
  • उपभोग किए गए उत्पादों का प्रकार;
  • भोजन की कैलोरी सामग्री;
  • वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार अपना वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और अन्य डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और खाने के बाद (पूर्णता, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल रखने से आपको स्नैकिंग और अतिरिक्त कैलोरी को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में खाद्य पदार्थों का उचित वितरण (कार्बोहाइड्रेट - सुबह, वसा - दोपहर का भोजन, प्रोटीन - शाम) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.

तो, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है मीठा बनया साबुत अनाज पास्ता. पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों की परतों में "चली" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का मौका नहीं देगा। अत: युद्ध में विजय प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त पाउंड, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को प्राथमिकता देना और तेज़ कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन कम करने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन पौधे (फलियां, सब्जियां) या पशु मूल (मांस, मछली, अंडे) का हो सकता है। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।

विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ का संकेत देती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। आपको निश्चित रूप से नमक की मात्रा कम से कम करनी चाहिए, क्योंकि यह पानी को बरकरार रखकर वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किये जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

  • दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
  • वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
  • दुग्ध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
  • अंडे (मुर्गी, बटेर);
  • मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
  • वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
  • अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
  • साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
  • सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
  • फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार प्रणाली के लिए जिन उत्पादों से परहेज करना आवश्यक है वे हैं:

  • फास्ट फूड उत्पाद (पिज्जा, हैम्बर्गर);
  • मक्खन पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
  • कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
  • वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
  • सॉस;
  • नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
  • लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
  • औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन.

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की कम मात्रा में पुरुषों से भिन्न होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी 20% अधिक होती है।

इस अंतर को पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं द्वारा समझाया गया है। इस प्रकार, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता निष्पक्ष सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, जिससे महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।

सोमवार:

नाश्ता - जई का दलियादूध, शहद और नट्स के साथ पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा में बोर्स्ट, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, आहार अनुपूरकों के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा में सूप, गोभी साइड डिश के साथ वील;

दोपहर का नाश्ता - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर।

बुधवार:

नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट, साउरक्रोट;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली स्टू, सब्जी सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;

रात का खाना - मुर्गे की जांघ का मासबेक किया हुआ या भाप में पकाया हुआ, ब्रोकली से सजाकर।

गुरुवार:

नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, गोमांस स्टू या अनाज के साथ पकाया हुआ;

नाश्ता - दही के साथ फल कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक.

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - पनीर पुलावनट्स के साथ;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

दोपहर का नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर के साथ सैंडविच;

रात का खाना - बेक्ड वील के साथ साउरक्रोट।

खाने के साथ-साथ पीने का नियम भी बनाए रखना जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप अनुशंसित पानी के सेवन की पूर्ति हरे या से कर सकते हैं अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े। के लिए नुस्खा चरण दर चरण तैयारीइस वीडियो में अदरक पेय प्रस्तुत किया गया है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करेंगे और साथ ही उन परेशान करने वाले पाउंड से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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यदि कोई व्यक्ति एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार रहता है और जानता है कि उसे कैसे व्यवस्थित करना है दैनिक जीवन, उत्पादक वजन घटाने के लिए, एक दक्षिणावर्त आहार उसके लिए उपयुक्त है, जो एक सख्त शासन और उचित भोजन प्रदान करता है। हर कोई ऐसी पोषण प्रणाली का सख्ती से पालन नहीं कर सकता है, हालांकि, अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए इस पद्धति को चुनने से दैनिक दिनचर्या आपके लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने का आधार बन जाएगी। क्रोनोडाइट में आधुनिक आहारशास्त्रइसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है और जनता के बीच काफी लोकप्रियता हासिल है।

यह तेजी से और उल्लेखनीय रूप से वजन कम करने का एक विश्वसनीय तरीका है। परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन एक महीने के बाद आंकड़े के समस्या क्षेत्रों की संख्या काफी कम हो जाएगी। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन में 8 दैनिक भोजन शामिल होते हैं, जिनका सेवन पूरे दिन में हर 2 घंटे में व्यवस्थित किया जाना चाहिए। भाग का आकार भिन्नात्मक होता है, व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करने से कोई नुकसान नहीं होता है। सही खाने और वजन कम करने के लिए, आपको "खाली" कैलोरी को पूरी तरह से छोड़ना होगा। वजन घटाने के लिए हर 2 घंटे में भोजन करना जल्द ही रोजमर्रा की जिंदगी का आदर्श बन जाता है और एक व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत बन जाता है।

हर कोई ऐसा नहीं खा सकता. इच्छुक लोग, इसलिए प्रति घंटा आहार केवल उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं। यदि कोई व्यक्ति स्वभाव से व्यवस्थित और समय का पाबंद है, तो वजन घटाने के लिए समय पर भोजन करने से उसके मन में उदासी या अवसाद नहीं होता है। इसके अलावा, कुछ प्रकार की दृढ़ता आवश्यक है, क्योंकि आंकड़े में परिवर्तन जो दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य हैं, शुरुआत के 1-1.5 महीने बाद ही शुरू होते हैं। एक घंटे की दैनिक दिनचर्या करने से, आपकी आंखों के सामने वसा की परत लगभग घुल जाती है, और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

वजन घटाने के लिए समय पर आहार शुरू में भारी होने का समग्र प्रभाव पैदा करता है, लेकिन समय के साथ व्यक्ति में बार-बार खाने की आदत विकसित हो जाती है। तो, एक महीने में आप पूरी तरह से 7-8 किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं, और अतिरिक्त वजन अपने मूल स्थान पर वापस नहीं आता है। यदि आप अक्सर खाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए कई महत्वपूर्ण लाभों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

  • रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
  • जठरांत्र संबंधी मार्ग का उपचार और सुधार;
  • भोजन की कुल कैलोरी सामग्री में धीरे-धीरे कमी;
  • बिगड़ा हुआ चयापचय का सामान्यीकरण;
  • खाद्य उत्पादों का बड़ा वर्गीकरण।

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए आहार चुनते समय, प्रोटीन, वसा (लिपिड) और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर विचार करना महत्वपूर्ण है; पाचन तंत्र के अंगों पर भार समान रूप से वितरित करें। हम एक सप्ताह के आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपने स्वयं के फिगर में उल्लेखनीय सुधार और परिवर्तन के लिए एक महीने या उससे अधिक समय के बारे में बात कर रहे हैं। पोषण को तर्कसंगत बनाने के लिए, और घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग कम से कम समय में यथासंभव उत्पादक बनाने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

आहार की न्यूनतम अवधि 1 महीने है, लेकिन आधुनिक पोषण विशेषज्ञ घड़ी के अनुसार सख्ती से खाना जारी रखने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। नियमित रूप से पानी पीना और शरीर के अत्यधिक अवांछित निर्जलीकरण से बचना महत्वपूर्ण है। इस पोषण प्रणाली के अनुसार 5 दिनों तक खाने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आपको अगले 10 दिनों के लिए अपने सामान्य आहार पर बने रहना चाहिए। हालांकि, निर्दिष्ट अवधि के दौरान, आटे और मिठाइयों की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। पहले ब्रेक की समाप्ति के बाद, आपको फिर से 5 दिनों के लिए दो घंटे का आहार बनाए रखना होगा, और फिर 10 दिनों के लिए फिर से आराम करना होगा। . यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो आप एक सप्ताह में 2 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे।

आहार छह दिनों तक चल सकता है, लेकिन अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है और आहार के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। समीक्षाओं को देखते हुए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को भूख नहीं लगती है क्योंकि वह लगातार अपने पेट को "खिला" रहा है और अपने मस्तिष्क को पोषण दे रहा है। आप मुख्य भोजन को हाइलाइट कर सकते हैं - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना, साथ ही अतिरिक्त स्नैक्स, क्योंकि आपको हर दो घंटे में खाना चाहिए। इसलिए, सलाह दी जाती है कि पहला भोजन सुबह 7 बजे और आखिरी भोजन रात 10 बजे आयोजित करें। शेड्यूल से न हटें, नहीं तो डाइट का निश्चित तौर पर कोई मतलब नहीं रह जाएगा।

निर्जलीकरण को पूरी तरह से रोकने के लिए न केवल भोजन, बल्कि पीने पर भी नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है। पेय पदार्थों का चयन चयनात्मक ढंग से करें, उदाहरण के लिए, हानिकारक सोडाइसे ग्रीन टी या हर्बल काढ़े से बदलना बेहतर है। आहार में प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए; परिरक्षकों और अर्ध-तैयार उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। इंटरनेट पर आप एक विशेष तालिका पा सकते हैं जो न केवल स्वीकार्य दैनिक मेनू, बल्कि भोजन उपभोग कार्यक्रम भी दर्शाती है। तीन अनुमत विकल्प हैं - एक घंटे में, दो और तीन घंटे में।

यदि आप हर घंटे खाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन (किलो कैलोरी) को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है और आम तौर पर स्वीकृत सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए। इष्टतम शेड्यूल हर दो घंटे में भोजन करना है, लेकिन यदि आप इस समय अंतराल को कम करते हैं, तो तरल पदार्थ लेने के समय के साथ इसे कम करें। उदाहरण के लिए, 9.00 बजे आप नाश्ते में ताजे फल खा सकते हैं, और 10.00 बजे एक गिलास पानी या अन्य अनुमत तरल पी सकते हैं। पूरे दिन ऐसे बदलाव करें, जबकि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री के लिए अनुमेय सीमा से अधिक न हो।

यदि आप हर दो घंटे में आहार लेते हैं, तो अनुमत खाद्य पदार्थों की सीमा व्यापक हो जाती है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में आप पौष्टिक दलिया खा सकते हैं, दो घंटे बाद एक सेब या अपना पसंदीदा खट्टे फल खा सकते हैं, और अगले दो घंटे के बाद दोपहर के भोजन के लिए कम वसा वाले मांस का एक हिस्सा तैयार कर सकते हैं। इसे विषम समय में खाने की सलाह दी जाती है, सुबह 7.00 बजे से शुरू होकर शाम को 21.00 बजे तक।

वजन घटाने की यह प्रणाली व्यवहार में भी उत्पादक है, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों के साथ अधिक सुसंगत है। आहार से प्राप्त परिणामों में उल्लेखनीय तेजी लाने के लिए, आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। भोजन के बीच में आप कर सकते हैं सरल व्यायामप्रेस, कार्डियो व्यायाम पर, शक्ति प्रशिक्षण के तत्वों के लाभों को याद रखें।

अपने डॉक्टर के साथ मिलकर दो घंटे के दैनिक आहार का चयन करने की सलाह दी जाती है, किसी प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ की मदद लेने की सलाह दी जाती है। कार्यस्थल पर अपने स्वयं के रोजगार को ध्यान में रखना, पूर्ण भोजन के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। एक आहार मेनू बहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है, इसलिए हर दिन के लिए एक साथ कई इष्टतम विकल्प पहले से तैयार करना बेहतर है। नीचे एक स्लिमिंग व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या, साथ ही उसके अद्यतन मेनू में खाद्य पदार्थ दिए गए हैं। इसलिए:

  • 7.00 – दुबला दलियामलाई निकाला हुआ दूध, बिना मीठा हरा सेब के साथ।
  • 9.00 - 100 ग्राम चेरी या प्लम।
  • 11.00 - क्रैकर्स, मिनरल वाटर के साथ हरी चाय।
  • 13.00 - आलू डाले बिना सब्जी या चिकन शोरबा।
  • 15.00 - कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, दो कठोर उबले अंडे।
  • 17.00 - सब्जी का सलाद, ताजी या उबली हुई सब्जियों से बनाया जा सकता है।
  • 19.00 - 100 ग्राम की मात्रा में सूखे मेवे, मेवे।
  • 21.00 - एक गिलास कम वसा वाले केफिर या दही।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग पोषण वजन कम करने की कोई तकनीक नहीं है, बल्कि प्रत्येक व्यक्ति की जिम्मेदारी है। अगर हम सामान्यीकरण करें सही मोडपोषण, आप चयापचय में सुधार कर सकते हैं, सुंदर और युवा रह सकते हैं, और दीर्घायु का असली रहस्य भी सीख सकते हैं।

पाचन तंत्र के कामकाज के लिए मापा पोषण उत्कृष्ट है।

सब कुछ एक मापा आहार पर निर्भर करता है: पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली, मस्तिष्क और हृदय की कार्यप्रणाली, साथ ही जहर और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना।

सबसे पहले, शरीर में अरबों परमाणु और अणु होते हैं जिनमें एक अद्वितीय क्षमता होती है - स्मृति। यदि कोई व्यक्ति कई वर्षों तक एक ही समय पर भोजन करता है, तो शरीर निकटतम सेकंड में काम करता है।

शरीर के सामान्य कामकाज का मुख्य संकेत मल त्याग है। एक नियम के रूप में, सही आहार और एक मापा आहार वाले लोगों में, खालीपन हर दिन लगभग एक ही समय पर होता है। ऐसे लोग कभी भी कब्ज से पीड़ित नहीं होंगे, और पॉलीप्स, घातक ट्यूमर विकसित होने का खतरा काफी कम हो जाता है।

दूसरे, पेट एक मांसपेशी है जो नियमित रूप से सिकुड़ती (संपीड़ित और विघटित) होती है। भोजन के लयबद्ध प्रवाह के कारण, पेट के पास सभी खाद्य पदार्थों को उपयोगी खनिजों और विटामिनों में तोड़ने का समय होता है। शरीर बेरीबेरी से पीड़ित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति सामान्य रूप से बेहतर मूड में रहता है, हमेशा प्रसन्न रहता है।

वजन घटाने के लिए मापित आहार का होना जरूरी नहीं है। पाचन तंत्र और पूरे शरीर दोनों के कामकाज को बहाल करने के लिए हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना पर्याप्त है।

अपने आहार के लिए धन्यवाद, हम खुद को अधिक खाने से बचाते हैं, जिससे गैस्ट्रिटिस, पेप्टिक अल्सर, मोटापा और हृदय प्रणाली की समस्याओं का विकास होता है।

मापित पोषण 5 चरणों में होना चाहिए।

भोजन कार्यक्रम में नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। औसतन, एक व्यक्ति का कार्य दिवस 14-15 घंटे तक चलता है, इसलिए आपको अपने आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता शामिल करना होगा। मापा पोषण की मुख्य बारीकियाँ:

  • 8:00. नाश्ते के बारे में मत भूलना! यह पूरे दिन की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, क्योंकि पूरा कार्य दिवस पहले भोजन पर निर्भर करता है। इसलिए, नाश्ते के लिए फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा और कैलोरी प्रदान करते हैं। दिन की शुरुआत सुबह 8-9 बजे से करना सबसे अच्छा है, जहां नाश्ते से आधे घंटे पहले आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।
  • 12:00. दूसरा नाश्ता एक स्वस्थ नाश्ता है जिसमें फलों और सब्जियों के साथ-साथ एक हल्का सैंडविच और एक गिलास जूस शामिल हो सकता है। इससे आप चिप्स और फास्ट फूड जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन से बच सकेंगे।
  • 15:00. दोपहर के भोजन के लिए आपको प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, आप इसे फाइबर के साथ मिला सकते हैं। आमतौर पर इस समय तक व्यक्ति को थकान महसूस होती है। अक्सर उसे नींद आने लगती है और वह काम करने की क्षमता खो देता है। फाइबर शरीर को फिर से ऊर्जा से संतृप्त करने और शाम तक ताक़त बढ़ाने में मदद करेगा।
  • 17:00. दोपहर का नाश्ता दूसरे नाश्ते के समान ही कार्य करता है। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं और ग्रीन टी पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, इंग्लैंड में शाम पांच बजे चाय का समय होता है, जहां रानी भी अपना सारा काम छोड़कर सुगंधित चाय का आनंद लेती हैं। वास्तव में, दोपहर के नाश्ते में हल्के सलाद, फल और सब्जी दोनों शामिल हो सकते हैं।
  • 19:00. रात का खाना हल्का, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। उबली हुई सब्जियों, दुबले मांस, नारियल या जैतून के तेल के साथ व्यंजन तैयार करना सबसे अच्छा है।

उचित पोषण से नींद में सुधार होता है।

किसी व्यक्ति के लिए अपनी दिनचर्या बदलना मुश्किल होता है, खासकर अगर परिवर्तन पोषण से संबंधित हो। दुकानें जंक फूड से भरी हुई हैं, जो लोगों को अपने योजकों, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों और फ्लेवरिंग से गुलाम बना लेता है।

धीरे-धीरे, हम स्वस्थ पोषण से संभावित रूप से खतरनाक पोषण की ओर बढ़ रहे हैं। यदि आप लयबद्ध, मापा आहार पर स्विच करते हैं, तो आप देखेंगे कि कैसे हानिकारक, लेकिन स्वादिष्ट की लालसा धीरे-धीरे गायब हो जाती है। लयबद्ध भोजन से और क्या लाभ हैं?

  1. शासन के अनुपालन से संपूर्ण पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, चयापचय में सुधार होता है। अनुचित पोषण के साथ, मानव शरीर लगातार तनाव की स्थिति में रहता है, जिससे चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है। बदले में, इससे मोटापा बढ़ता है और भूख बढ़ती है। पेट फाइबर, वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में असमर्थ है, और केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, जिसका उपयोग वसा को संग्रहीत करने के लिए किया जाता है। आहार को सामान्य करने के बाद, शरीर भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, धीरे-धीरे अपने सामान्य मोड में लौट आता है। इससे आपका शरीर खूबसूरत और फिट रहेगा। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ आहार का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन इसे नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने की सलाह देते हैं। दूसरे, यह आहार गैस्ट्राइटिस और पेप्टिक अल्सर के विकास के जोखिम को कम करता है। आंकड़ों के अनुसार, 80% से अधिक लोग किसी एक विकृति से पीड़ित हैं, और 40% मामलों में, तीव्रता बढ़ने से ऑन्कोलॉजी का विकास होता है।
  2. कम हुई भूख। व्यक्ति की स्वाद कलिकाओं में सुधार होता है। न केवल शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन खाना भी महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आप यह देखना शुरू कर देंगे कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा गायब हो जाती है, फल और सब्जियां स्वादिष्ट हो जाती हैं, और चलते-फिरते नाश्ता करने की इच्छा गायब हो जाती है।

कुछ महीनों के उचित पोषण के बाद, शरीर की कार्यप्रणाली बहाल हो जाएगी। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार होगा। मल त्याग नियमित रूप से और "घड़ी की दिशा में" होगा। वजन कम हो जाएगा और सांस की तकलीफ दूर हो जाएगी। नींद सामान्य हो गई है, और सामान्य 10-12 के बजाय केवल 7-8 घंटे ही उचित आराम के लिए पर्याप्त होंगे।

नाश्ते में आपको उच्च कैलोरी वाला भोजन खाना चाहिए।

प्रत्येक उत्पाद है एक जटिल प्रणाली, पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज और रासायनिक यौगिकों से युक्त।

पोषण घटकों और अपशिष्ट पदार्थों के टूटने में समय लगता है। उदाहरण के लिए, एक सेब 40 मिनट में शरीर में अवशोषित हो जाएगा, और एक बीफ स्टेक कम से कम 4 घंटे में अवशोषित हो जाएगा। आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता। यह भोजन आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जैसे ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। आहार में अनाज (मकई और दलिया सबसे अच्छे हैं), साथ ही प्रोटीन से भरपूर पनीर और अंडे, हरी चाय और चिकन पट्टिका को शामिल करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते में सॉसेज, पनीर, केला और दही खाने की सलाह नहीं दी जाती है। दलिया में कुछ मेवे और सेब मिलाना बेहतर है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का खाना. हल्के सलाद में काटे जा सकने वाले फल आदर्श होते हैं। मुट्ठी भर सूखे खुबानी और आलूबुखारा डालें, लेकिन कैंडिड फलों (कैंडीयुक्त फलों) से बचने की कोशिश करें। हार्दिक नाश्ते के बाद आप पनीर, अंडे और हरी चाय खा सकते हैं।

रात का खाना। अपने दोपहर के भोजन के समय में दुबली मुर्गी या मछली को शामिल करें। तलने से बचने की कोशिश करें, उत्पाद को बेक करने या उबालने की सलाह दी जाती है। अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलिए: चावल, पास्ता और फलियाँ।
दोपहर का नाश्ता। किण्वित दूध उत्पादों (केफिर, पनीर) का सेवन करने की अनुमति है, और यह सब इसलिए है क्योंकि वे कैल्शियम से भरपूर हैं। यह रासायनिक तत्व शाम को अवशोषित हो जाता है।

रात का खाना। इससे शाम का भोजन तैयार करने की अनुशंसा की जाती है दुबला मांसउबली हुई सब्जियों के साथ. आप ग्रिल पर खाना बेक कर सकते हैं. बड़ी मात्रा में तरल के बारे में मत भूलना: आपको हरी चाय, दूध, पानी और ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की अनुमति है।

आहार पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद करेगा।

एक आम समस्या जो लोगों को किसी नियम का पालन करने से रोकती है वह है समय की कमी। हर कोई इस तथ्य का आदी है कि आपको केवल घर पर खाना चाहिए, और आप काम पर नाश्ता कर सकते हैं।

एक लापरवाह रवैया अपूरणीय परिणामों की ओर ले जाता है, लेकिन हम, एक नियम के रूप में, दोपहर के भोजन को नजरअंदाज कर सकते हैं, रात के खाने के लिए देर कर सकते हैं और भोजन को पिज्जा या स्मोक्ड सॉसेज के टुकड़े से बदल सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह आपको सिखाएगी कि आप जहां भी हों, सही तरीके से कैसे खाएं:

  • 5/2 कार्यसूची के साथ, दिनचर्या बनाए रखना कठिन है। जब आप दोपहर के भोजन के समय तैयार भोजन का प्लास्टिक कंटेनर निकालते हैं तो अपने डर पर काबू पाना और लोगों की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित न करना महत्वपूर्ण है।
  • अगर हम प्लास्टिक के कंटेनरों की बात करें तो आपको इन अनोखे बर्तनों का स्टॉक रखना होगा। मुख्य लाभ इसका सुविधाजनक आकार और टिकाऊ ढक्कन है जो रिसाव से बचाता है।
  • सड़क पर कई कंटेनर ले जाने से न डरें, खासकर यदि आपके पास नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए समय नहीं है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक भोजन का एक हिस्सा 200-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
  • सभी भोजन के लिए अलार्म सेट करें। सबसे पहले यह आपका उद्धार होगा, और कुछ हफ्तों के बाद आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि कैसे जैविक घड़ीधीरे-धीरे पुनर्निर्माण किया जा रहा है।
  • साथ ही भूख का एहसास भी होगा.
  • दोपहर के भोजन पर विशेष ध्यान दें - इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको भोजन का त्याग करने की आवश्यकता है, तो रात का खाना सबसे अच्छा है। आप शाम को हमेशा एक गिलास केफिर पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं या हल्का सलाद बना सकते हैं।
    अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। इसे प्राकृतिक सिरप या शहद से बदलना बेहतर है।

कई लोगों को परिवहन, सार्वजनिक स्थानों और कार्यस्थल पर खाना खाने में शर्म आती है। इस भावना पर काबू पाना जरूरी है. अब उचित और मापा पोषण में एक लोकप्रिय उछाल है, इसलिए आप अक्सर ऐसे व्यक्ति से मिल सकते हैं जो मेट्रो में खुशी-खुशी एक प्रकार का अनाज खाता है।

भोजन का शेड्यूल आपकी आंखों के सामने होना चाहिए: रेफ्रिजरेटर पर, कार में, बिस्तर के ऊपर। नई दिनचर्या की आदत डालने में आपको केवल एक सप्ताह का समय लगेगा। इसे आज़माएं और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!

वीडियो से जानें उचित पोषण के बारे में:

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बहुत से लोग जब चाहें तब खाते हैं। वे अक्सर रात में पेट भर लेते हैं और पूरा नाश्ता नहीं करते हैं, और फिर आश्चर्य करते हैं कि अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं। उनकी भूख न केवल भोजन के दौरान, बल्कि सोने से पहले भी आती है। इससे न सिर्फ पतलापन कम होता है, बल्कि स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी होती हैं। हो कैसे?

एक उचित पोषण कार्यक्रम एक सुंदर आकृति और अच्छे मूड की ओर पहला कदम है। यह सिद्ध हो चुका है कि यदि आप दिन में चार या पांच बार खाते हैं, तो अत्यधिक भूख को बढ़ाना असंभव है। वहीं, कभी-कभी अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए कुछ फल खाना या एक गिलास किण्वित दूध पेय पीना ही काफी होता है।

शराब और मसालेदार भोजन पीने से भूख लगती है। जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे इस बात का जरूर ध्यान रखना चाहिए। पूर्ण अनुपस्थितिभूख स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है और थकान का कारण बनती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच मीठा खाने से खाने की इच्छा कम हो जाती है।

बच्चों और वयस्कों की कैलोरी की ज़रूरतें बिल्कुल अलग-अलग होती हैं। वयस्कता में भोजन के बीच का अंतराल काफी बड़ा होता है, जबकि कम उम्र में यह छोटा होता है। यह न केवल भोजन के बीच अंतराल बनाए रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि अधिक भोजन भी नहीं करना चाहिए, खासकर रात में। नहीं तो आपको सोने में परेशानी हो सकती है।

आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

  • उत्पादों का तर्कसंगत सेट;
  • पूरे दिन छोटे-छोटे हिस्से में खाना;
  • भोजन सेवन की नियमितता;
  • शरीर की आवश्यकता के अनुसार दिन के भोजन में भोजन की मात्रा का वितरण।

भोजन योजना को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है, जिसे अन्य समान स्थितियों के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। यदि पेट में "चूसने" की आवाज आ रही है और पेट मरोड़ रहा है, तो यह इंगित करता है कि पेट ने खुद को अतिरिक्त भोजन से मुक्त कर लिया है और मस्तिष्क इस बारे में संकेत देता है। इस घटना को "माइग्रेटिंग मोटर कॉम्प्लेक्स" कहा जाता है और इसे बैक्टीरिया की गति, भोजन के मलबे और पाचन तंत्र के माध्यम से पेट के खाली होने से समझाया जाता है। मैं फ़िन इस मामले मेंखाना खाओ, परेशानी दूर हो जाएगी.

जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है, तो अधिजठर में हल्का दर्द होता है, जो पेट के संकुचन से जुड़ा होता है। यह घटना विशेष रूप से युवा और स्वस्थ लोगों के साथ-साथ उन लोगों में भी देखी जाती है जो इससे पीड़ित हैं मधुमेह. खराब पोषण और अत्यधिक व्यायाम से भूख की स्पष्ट अनुभूति हो सकती है। इसके लिए एक बार फिर संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, जब उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या जीवनशैली के अनुपात में होती है।

भोजन की आवृत्ति निम्नलिखित कारकों के अनुरूप होनी चाहिए:

  • आयु;
  • व्यावसायिक भार;
  • स्वास्थ्य की स्थिति;
  • कार्यसूची।

दिन में 4-5 बार भोजन:

  • आपको पूरे दिन पाचन तंत्र पर भार वितरित करने की अनुमति देता है;
  • पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है;
  • भोजन के संपूर्ण पाचन को बढ़ावा देता है;
  • पित्त प्रवाह में सुधार;
  • पाचन तंत्र पर भार कम करता है।

अनुमानित भोजन कार्यक्रम:

  • पहला नाश्ता 7:00 बजे;
  • दूसरा नाश्ता 10:00 बजे;
  • दोपहर का भोजन 13:00 बजे;
  • 17:00 बजे दोपहर की चाय;
  • रात्रि भोजन 19:00 बजे।

नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है और यह प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यानी सुबह-सुबह आप अंडे, दूध से बने उत्पाद, पनीर और टर्की सॉसेज खा सकते हैं। यदि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, तो अपने नाश्ते में ताजे फल या मूसली को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता आसानी से पचने वाला और कम से कम कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए। अगर इस समय अभी तक भूख का अहसास नहीं हुआ है तो आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या कोई फल खा सकते हैं। दोपहर का भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें निश्चित रूप से पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी या मछली) और थोड़ा स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल या नट्स शामिल होना चाहिए।

दोपहर के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए (फल, दलिया या, असाधारण मामलों में, साबुत अनाज पके हुए माल के रूप में सबसे अच्छा)। रात्रि का भोजन, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित और संपूर्ण होना चाहिए। शाम के भोजन के बाद, "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है - एक ऐसी अवधि जब नाश्ता करने की इच्छा केवल मनोवैज्ञानिक कारण से होती है, शारीरिक कारण से नहीं। अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो उसे रात के खाने के बाद भोजन नहीं करना चाहिए।

नाश्ता सुबह 7-8 बजे और जागने के एक घंटे के भीतर होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति भोजन के निर्धारित समय से पहले उठता है और उसे भूख लगती है, तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं, जिमनास्टिक कर सकते हैं या स्नान कर सकते हैं। इससे नाश्ते को सही समय पर ले जाने में मदद मिलेगी। इसे हमेशा खाने की सलाह दी जाती है उसी समयहर 3-4 घंटे में एक बार.

विभाजित भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की खपत को समय के साथ वितरित करना सबसे अच्छा है जो दोपहर के भोजन से संबंधित हैं। तो, पहले आप सलाद और पहला कोर्स खा सकते हैं, और तीन घंटे के बाद - दूसरा। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना जरूरी है, क्योंकि यह शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को बाहर निकाल देता है। पर फ़ायदा मिलेगाकॉम्पोट्स की खपत, मिनरल वॉटरबिना गैस के.

दोपहर का भोजन दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस अवधि में शामिल हो सकते हैं सबसे बड़ी संख्याभोजन, चूंकि गैस्ट्रिक जूस की औसत दैनिक अधिकतम अम्लता दिन के मध्य में गिरती है। दोपहर के भोजन का इष्टतम समय दोपहर की चाय से तीन घंटे पहले है। 20:00 बजे के बाद खाना खाने से अग्न्याशय पर भार बढ़ता है और मेलाटोनिन का उत्पादन धीमा हो जाता है, जो अच्छी नींद के लिए आवश्यक है।

एक उत्पादक दिन बिताने के लिए, आपको सुबह एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करना आसान है: बस भोजन की कैलोरी सामग्री को वितरित करें ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन दैनिक मात्रा का लगभग 70% हो। शेष दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए होना चाहिए। यह भोजन योजना अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम और शाम को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को समाप्त करती है।

दैनिक कैलोरी सेवन का अनुमानित वितरण:

भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे (असाधारण मामलों में, 5 घंटे) होना चाहिए। रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले से ज्यादा देर तक नहीं खाया जा सकता। यह भोजन कार्यक्रम आपको रात में अधिक खाने से बचने और एक अच्छा फिगर बनाए रखने में मदद करेगा। इस तथ्य के अलावा कि हर दिन ठीक से भोजन करते समय भोजन के समय को ध्यान में रखना आवश्यक है, यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो।

एकातेरिना मिरिमानोवा ने "माइनस 60" विधि बनाई, जिसके बाद कई महिलाओं ने अपना अच्छा फिगर और सुंदरता वापस पा ली। इस पोषण प्रणाली के फायदे स्पष्ट हैं: यहां तक ​​कि डॉक्टर भी इसे पहचानते हैं। लगभग हर चीज़ खाने की अनुमति है; भोजन के समय का पालन करना और पूरे दिन उपभोग की गई कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। इस तकनीक के निर्माता 60 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।

पतला होने या अपना वांछित वजन बनाए रखने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन नियमों का पालन करना होगा और इन सिफारिशों का पालन करना होगा:

  • अपने स्वयं के लिए, न कि अपने आस-पास के लोगों के लिए एक सुंदर आकृति को पुनर्स्थापित करने के लिए दृढ़ संकल्पित रहें;
  • छोटे हिस्से में खाएं;
  • स्वादिष्ट के बजाय, लेकिन हानिकारक उत्पाद, कुछ तो है जो लाभकारी है;
  • भोजन के समय पर नियंत्रण रखें.

12:00 बजे तक आप मिल्क चॉकलेट को छोड़कर, जो चाहें खा सकते हैं।

इस बिंदु के बाद, आपको तेल में तला हुआ भोजन नहीं खाना चाहिए (ग्रिलिंग की अनुमति है)।

14:00 बजे तक आप इसमें जोड़ सकते हैं विभिन्न व्यंजन 1 चम्मच से अधिक नहीं. खट्टा क्रीम या मेयोनेज़।

दोपहर का भोजन निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

  • आप मांस और मछली को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया का एक हिस्सा खाना सबसे अच्छा है;
  • सूप को आलू के बिना, लेकिन सब्जियों के साथ पकाने की सलाह दी जाती है;
  • आपको रोल, सुशी, उबले हुए सॉसेज, कोरियाई सलाद, शिश कबाब और केकड़े के मांस की छड़ें खाने की अनुमति है;
  • फल खाना आदर्श है।

रात्रिभोज के दौरान आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

  • चावल, मांस या एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से सब्जियों के साथ या अलग से खाया जा सकता है;
  • आप सभी सब्जियों (आलू, एवोकाडो, बैंगन, मक्का, मशरूम, मटर और कद्दू को छोड़कर) या फलों के साथ दूध या पनीर पर आधारित उत्पाद खा सकते हैं;
  • आपको खाना चाहिए, लेकिन 18:00 बजे से पहले नहीं (असाधारण मामलों में 20:00 से पहले), अन्यथा आहार गलत माना जाएगा।

नीचे पोषण संबंधी नियम दिए गए हैं जिनका पालन करने की अनुशंसा की जाती है। तो, आपको चाहिए:

  • नाश्ता अवश्य करें;
  • अपने आहार में चीनी का प्रतिशत जितना संभव हो उतना कम करें, और ब्राउन शुगर या फ्रुक्टोज़ को प्राथमिकता दें;
  • मिल्क चॉकलेट छोड़ें (डार्क चॉकलेट खाएं);
  • आलू और पास्ता (यदि वांछित हो) को नाश्ते (या दोपहर के भोजन, लेकिन मांस उत्पादों के बिना) में शामिल किया जाना चाहिए;
  • शराब से - रेड वाइन पियें (अर्ध-मीठी नहीं);
  • 18:00 बजे तक रात्रि भोजन कर लें;
  • आहार में बड़ी मात्रा में अनाज शामिल करें, सबसे अच्छा - चावल, एक प्रकार का अनाज;
  • व्यक्तिगत आवश्यकता के अनुसार नमक और तरल पदार्थ का उपयोग करें;
  • रात के खाने में दही, सब्जियाँ, चावल (अधिमानतः) खाएँ;
  • तला हुआ खाना 12:00 बजे से पहले ही खाएं;
  • जब खाना पकाने की बात आती है, तो स्टू करने, उबालने (आप बेक या ग्रिल कर सकते हैं) को प्राथमिकता दें;
  • खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, प्रतिदिन 1 चम्मच खाएं। 14:00 बजे तक, सोया सॉस, गर्म मसाला - बिना समय सीमा के कम मात्रा में।

एक उचित पोषण योजना किसी भी आहार की संरचना का हिस्सा है। जो भी लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इसे फॉलो करना चाहिए। अच्छा होना शारीरिक फिटनेसऔर अच्छा महसूस करने के लिए आप बुनियादी व्यायाम कर सकते हैं या दौड़ या तैराकी जैसे खेल खेल सकते हैं।

घंटे के हिसाब से उचित पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि शानदार तरीकावजन कम करें, अपने शरीर और उम्र के लिए इष्टतम वजन ढूंढें।

बहुत से लोग, वजन कम करने के लिए, अपने शरीर को गंभीर पीड़ा और तनाव में डालते हैं, भोजन का सेवन और सभी खाद्य पदार्थों को तेजी से सीमित कर देते हैं, केवल एक प्रकार के भोजन या कुछ फलों पर टिके रहते हैं।

यह दृष्टिकोण न केवल वांछित परिणाम नहीं देता है, बल्कि मानस को भी आघात पहुँचाता है और अवचेतन को और भी अधिक ऊर्जा को वसा में परिवर्तित करने के लिए मजबूर करता है। पेट और आंतों को स्वस्थ बनाए रखने और प्रभावी, क्रमिक वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन करना ही एकमात्र समाधान है।

प्रति घंटा आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। बिजली व्यवस्था के लाभ:

  • पेट पर लाभकारी प्रभाव;
  • पाचन में आसानी;
  • रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
  • छोटे हिस्से के कारण उपयोग किए गए भोजन की कम कैलोरी सामग्री;
  • सामान्य चयापचय की बहाली;
  • अपना पसंदीदा भोजन खाने की क्षमता;
  • अतिरिक्त वजन का धीमी गति से कम होना और उसे वापस हासिल करने की प्रवृत्ति का अभाव।

प्रति घंटा खाने के लाभकारी प्रभावों की इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, इस जीवनशैली के कुछ नकारात्मक पक्ष भी हैं।

नुकसान के बीच आप निम्नलिखित घटनाएं पा सकते हैं:

  • पहले तो इतनी बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत डालना मुश्किल होता है;
  • बार-बार नाश्ते के लिए समय निकालना मुश्किल है;
  • भोजन के समय का शेड्यूल काम से खाली समय के साथ मेल नहीं खा सकता है;
  • अतिरिक्त वजन कम होना काफी धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके होता है;
  • आपको लगातार भूख का एहसास हो सकता है;
  • भोजन का एक छोटा सा हिस्सा अधिकांश लोगों को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

फिर भी, घंटे के हिसाब से उचित आहार कई लोगों के लिए फायदेमंद है। अन्य सकारात्मक विशेषताओं के साथ, यह शरीर को अनुशासन और व्यवस्था का आदी बनाता है।

समय के साथ उचित पोषण किसी व्यक्ति को किसी भी खाद्य पदार्थ के सेवन तक सीमित नहीं करता है; यह अनुशासन और उचित दिनचर्या सिखाता है।

तालिका में आप नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन और अन्य नाश्ते का अनुमानित समय बता सकते हैं:

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, आप स्वतंत्र रूप से समय का पता लगा सकते हैं।

नाश्ते का समय 7.00 से 9.00 बजे तक अंकित है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अपनी आँखें खोलें और तुरंत खा लें।

नाश्ते से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, घर की सफ़ाई कर सकते हैं। तब आपको कुछ खाने की इच्छा होगी.

एक व्यक्ति जो खेल खेलने और प्रशिक्षण का आदी है वह व्यायाम के बाद नाश्ता कर सकता है।

नाश्ते के लिए, आपको बिना चीनी का दलिया, तले हुए अंडे, सलाद के रूप में ताज़ी सब्जियाँ खाने और अपना पसंदीदा पेय पीने की ज़रूरत है। दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता भी कम पेट भरने वाला नहीं होना चाहिए।

यह सूप, बोर्स्ट का समय है। यदि आपके पहले नाश्ते के थोड़ी देर बाद बड़ा भोजन करना मुश्किल है, तो आप बस दही या ताजे फल खा सकते हैं।

मुख्य भोजन, सबसे अधिक पौष्टिक और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, दोपहर 1 बजे से 3 बजे तक आता है। इस दौरान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना और उन्हें सब्जियों के साथ मिलाना जरूरी है।

दोपहर के भोजन के बाद हल्के नाश्ते का समय होता है। दोपहर के नाश्ते की तरह, इस भोजन में थोड़ी मात्रा में फल या प्राकृतिक फलों का रस शामिल होता है। इस समय मीठा खाना वर्जित है।

यदि आप विशेष रूप से नाश्ता नहीं चाहते हैं, तो आप इसे छोड़ सकते हैं। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और तृप्ति के आधार पर, आप पहला रात्रिभोज छोड़ सकते हैं। शरीर बेहतर ढंग से यह निर्धारित करेगा कि आप नाश्ता करना चाहते हैं या नहीं।

रात्रि भोजन का समय 18.00 से 20.00 तक है। इस गलत धारणा के विपरीत कि लोग शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाते हैं, आखिरी रात्रिभोज काफी पेट भरने वाला और भारी भरकम होता है। आप मछली को सब्जियों या मांस के साथ खा सकते हैं।

आहार का मुख्य भाग प्रोटीन होता है। इसे फलों के साथ किण्वित दूध उत्पादों से बदला जा सकता है।

अतिरिक्त पाउंड कम करने और वजन न बढ़ने के लिए, आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट और मिठाइयों से बचना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें शाम के समय पकवान की कैलोरी की गिनती अवश्य करनी चाहिए।

यदि उनमें से कुछ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर का वजन नहीं बढ़ेगा, बल्कि भोजन को पचाने में अधिक कैलोरी और प्रयास खर्च होंगे।

समय पर उचित पोषण का मतलब है दिन में कम से कम 5 बार भोजन करना। वजन कम करने के लिए एक शेड्यूल पर कुछ आहार लेने होते हैं। ये उचित पोषण से थोड़े अलग हैं।

मेरा मूल आधार बना हुआ है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. सुबह के नाश्ते की जगह आपको गाजर का जूस या सलाद पीना चाहिए।

लेख से जानें कि उचित पोषण पर कैसे स्विच करें और पुनरावृत्ति न करें: उचित पोषण कहां से शुरू करें।

स्वस्थ पोषण सूप रेसिपी के लिए यहां पढ़ें।

उचित पोषण के साथ ओवन में पनीर पैनकेक कैसे पकाएं, यहां देखें।

एक आहार के लिए, घंटे के हिसाब से खाना पोषक तत्वों और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। वजन कम करने के लिए सबसे पहले एक दैनिक दिनचर्या का पालन करना जरूरी है।

भोजन का अगला भाग लें, नाश्ता निश्चित समय पर ही बनाएं। इससे आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यदि दसियों किलोग्राम से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको आहार को निश्चित रूप से जोड़ना चाहिए शारीरिक व्यायाम. इनके बिना वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है।

यदि, हालांकि, जल्दी से किलोग्राम कम करने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, तो एक घंटे का आहार पूरी तरह से कार्य का सामना करेगा। कुछ दिनों या हफ्तों में परिणाम की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। सख्त अनुपालन का केवल डेढ़ महीना प्रति घंटा मोडआपको वजन कम होने का एहसास होगा।

शासन में कोई भी विफलता, बहुत अधिक भाग, प्रति घंटा आहार में व्यवधान, विपरीत परिणाम दे सकता है।

यह आहार केवल समय के पाबंद और चौकस लोगों के लिए है। यदि आप काम या अन्य गतिविधियों में बहुत व्यस्त हैं, तो यह विधि मदद नहीं करेगी। उनके पास इस तरह के बार-बार स्नैक्स के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।

तालिका का उपयोग करके, आप प्रत्येक भोजन के लिए मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची दिखा सकते हैं:

प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध हैं। यदि आप तेजी से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति घंटे भोजन करना चाहिए। आप हमेशा कैलोरी गिन सकते हैं, पर्याप्त भोजन खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ सकता।

घंटे के हिसाब से भोजन करने से आहार और अच्छे पोषण का संयोजन संभव हो जाता है। संतुलित भोजन भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है और आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकता है।

मुख्य बात यह है कि दिनचर्या, भोजन के समय का पालन करें, विचलन न करें और व्यायाम और खेल के साथ स्वस्थ आहार का संयोजन करें।

वीडियो: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

स्वस्थ और सक्रिय जीवन के लिए सबसे पहले आपको सही खान-पान की जरूरत है। लोगों की यह अभिव्यक्ति भी होती है: लोग अपनी कब्रें चम्मच और कांटे से खोदते हैं। दरअसल, आंकड़ों के मुताबिक, अत्यधिक भोजन की खपत के परिणामस्वरूप, मानव आबादी का लगभग एक तिहाई मोटापा है।

इसके अलावा, जंक फूड खाने से परिसंचरण तंत्र और परिणामस्वरूप, शरीर के सभी आंतरिक अंगों की विभिन्न बीमारियाँ होती हैं। उपरोक्त सभी नकारात्मक गुणों के बाद, अब आप सब कुछ अंधाधुंध नहीं खाना चाहेंगे।

यदि आप स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो लेख पढ़ें और स्वस्थ भोजन, सप्ताह के लिए मेनू, साथ ही स्वस्थ आहार के बारे में जानें। इससे आपको भविष्य में विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद मिलेगी, आपका फिगर सुंदर और पतला रहेगा और आपका शरीर स्वस्थ रहेगा।

बनाने के लिए इष्टतम मोडप्रति सप्ताह भोजन का सेवन, आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

  • भोजन की संख्या. आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन को कम से कम तीन आहारों में विभाजित करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प दिन में पांच बार खाना है। लेकिन सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन के बीच कम से कम तीन घंटे का समय हो। इस मामले में, आपका शरीर लगातार और बिना रुके काम करेगा, और इसलिए किसी भी भोजन के पाचन को आसानी से पूरा करने में सक्षम होगा।
  • नियमित भोजन. आपको हर समय एक ही समय पर खाना चाहिए। यह विधि आपके शरीर को आपके अनुरूप ढलने में मदद करेगी, क्योंकि उसे पहले से पता चल जाएगा कि उसे कब काम करने की जरूरत है।
  • अधिक भोजन न करें. आपको अपना मेनू इस तरह से बनाना होगा कि हमारे व्यंजनों से बना प्रत्येक भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सके। पूरे दिन भूखे रहना सख्त मना है और अधिक खाना भी वर्जित है, अन्यथा यह आपके वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
  • संतुलन. अपना आहार बनाते समय, आपको व्यंजनों को संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि भोजन के साथ मिलने वाले सभी पोषक तत्व आवश्यक मात्रा में हों। लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखें कि प्रत्येक भोजन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है और वे बदले में मोटापे का कारण बनती हैं। इसलिए इसे संतुलित रखें ताकि कैलोरी स्वीकार्य सीमा से अधिक न हो।

शोध परिणामों के अनुसार, सामान्य कैलोरी सेवन माना जाता है:

  • छोटे बच्चों को प्रतिदिन लगभग 1,400 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
  • बच्चों में किशोरावस्थाआपको प्रतिदिन तीन हजार कैलोरी तक प्राप्त करने की आवश्यकता है;
  • वयस्क महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 2800 और 3400 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
  • जिन पुरुषों का वजन अधिक होता है उन्हें पांच हजार कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

ये सभी डेटा केवल अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव के अपने उपभोग मानक होते हैं। तो देखिए आप कैसा महसूस करते हैं, अगर आवश्यक मात्रा में कैलोरी लेने के बाद आपको भूख लगती है, तो आपको अपने भोजन का सेवन बढ़ाने की जरूरत है।

सुबह का भोजन

  1. पानी में पकाए गए विभिन्न दलिया। इसमें वनस्पति तेल जोड़ने की भी अनुमति है।
  2. कुछ पागल. एक ही समय में, एक साथ कई प्रकार का उपयोग करें ताकि आपके पास एक मिश्रण हो।
  3. सूखे मेवे।
  4. एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद जैसे केफिर या दही। बेरी के रस से मट्ठा पीने की भी सलाह दी जाती है।
  5. साबुत अनाज से बनी रोटी. प्रति भोजन 100 ग्राम से अधिक नहीं।
  6. पनीर के कुछ टुकड़े.
  7. ताजी सब्जियों या फलों से बना सलाद।
  8. खट्टा क्रीम या कम वसा वाले दही के साथ पनीर, अधिमानतः विभिन्न स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के बिना।
  9. ऑमलेट, तले हुए अंडे या उबले अंडे तीन टुकड़ों से अधिक की मात्रा में नहीं।

अपनी पसंद का कोई भी व्यंजन चुनें और दिन के पहले आहार में उसे खाएं। मुख्य बात यह है कि हर दिन सूची से कुछ नया करने का प्रयास करें।

यदि नाश्ते के बाद आप खाना चाहते हैं, और दोपहर के भोजन से पहले अभी भी समय है, तो आपको निम्नलिखित भोजन खाने की अनुमति है:

  1. कोई भी ताजा फल एक ही मात्रा में।
  2. डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े.
  3. किण्वित दूध उत्पादों का एक गिलास।
  1. नूडल्स या पास्ता केवल ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं; आप यहां थोड़ा पनीर भी मिला सकते हैं, लेकिन इसकी वसा सामग्री के स्तर पर ध्यान दें - पनीर जितना अधिक मोटा होगा, आप उतना ही कम डालेंगे।
  2. पिज्जा, सॉसेज या अन्य मांस उत्पादों को शामिल किए बिना। इसे शाकाहारी भी कहा जाता है.
  3. सब्जियों से बना सूप. राई पके हुए माल से बने कुछ पटाखे जोड़ने की अनुमति है।
  4. उबला हुआ चिकन मांस.
  5. उबली हुई सब्जियों का एक व्यंजन। मिर्च, प्याज, चुकंदर आदि का उपयोग करना सबसे अच्छा होगा फूलगोभी, क्योंकि उनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।
  6. गौलाश केवल सोया मांस से बनाया जाता है।
  7. उबली हुई मछली के व्यंजन.
  8. ताजी सब्जियों से बना सलाद, लेकिन अगर आपने इसे नाश्ते में खाया है, तो डिश को दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है।

यह भोजन रात्रि भोजन उतारने की भूमिका निभाता है; मान लीजिए कि आप रात्रि भोजन दो चरणों में करेंगे। निम्नलिखित उत्पादों को यहां उपभोग करने की अनुमति है:

  1. सूखे मेवों के साथ फलों, जामुनों या सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास।
  2. कम वसा वाला पनीर या कम वसा वाला दही।
  3. राई की रोटी से बनी कई रोटियाँ।
  4. कई फल या सेब, अंगूर और केले से बना फलों का सलाद।
  5. विभिन्न प्रकार के मुट्ठी भर मेवे।

मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके अपने भोजन के सेवन को संतुलित करने का प्रयास करें ताकि आप एक सप्ताह तक हर दिन अलग-अलग व्यंजनों का उपयोग करें।

आपके नाश्ते के बाद कुछ घंटे बीत जाने के बाद, आप दिन के खाने के अंतिम चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। रात के खाने के लिए निम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार तैयार व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है:

  1. पनीर पुलाव या चीज़केक। लेकिन आप सब्जी पुलाव भी बना सकते हैं.
  2. सब्जियों का सलाद, जिसमें विभिन्न समुद्री भोजन जैसे स्क्विड या झींगा शामिल हो, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं।
  3. उबले हुए चिकन या मछली.
  4. ताजी सब्जियों के साथ तीन अंडे के तले हुए अंडे।
  5. एक गिलास केफिर के साथ राई की रोटी के कई टुकड़े।

अपनी प्राथमिकताओं और गतिविधियों के आधार पर, स्वयं एक शेड्यूल बनाना सबसे अच्छा है। विशेषज्ञों द्वारा संकलित अनुसूची का एक उदाहरण उन लोगों के लिए जो जल्दी उठते हैं:

  • अपना नाश्ता सुबह सात बजे शुरू करें;
  • आप नाश्ते के बाद 10 बजे नाश्ता कर सकते हैं;
  • दोपहर 12 से 1 बजे के बीच लंच पर जाएं;
  • दोपहर की चाय ठीक 16:00 बजे होनी चाहिए;
  • दिन का आखिरी भोजन शाम सात बजे होता है.

देर से जागने वाले लोगों के लिए:

  • नाश्ता सुबह 10 बजे से पहले शुरू न करें;
  • नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का नाश्ता 12 से 13 घंटे के बीच होना चाहिए;
  • दोपहर का भोजन तुरंत 15:00 बजे शुरू होता है;
  • दो घंटे के बाद, दोपहर के नाश्ते पर जाएँ;
  • रात का भोजन सोने से चार घंटे पहले न करें।

वजन घटाने के इस शेड्यूल को संतुलित करने की कोशिश करें या इसके आधार पर अपना खुद का शेड्यूल बनाएं, लेकिन याद रखें कि चाहे आप कितना भी स्वस्थ भोजन क्यों न करें, अगर आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं और सही समय पर नहीं सोते हैं, तो आप ज्यादा परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए उपरोक्त मेनू का उपयोग करें और आप सफल होंगे।

स्वास्थ्य का आधार एवं मुख्य शर्त सुंदर आकृति- उचित एवं संतुलित पोषण। यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम नहीं करना चाहता है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार नींद को सामान्य करता है, प्रभावी ढंग से ताकत बहाल करता है और शारीरिक गतिविधि के बाद थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करता है और शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए आहार एक बुनियादी नियम है, जिसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है।

भोजन के बीच में ब्रेक


उन सभी के लिए जो प्रयास करते हैं आदर्श आकृति, साथ ही जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित "सुनहरे" नियम का पालन करने की सलाह देते हैं:

"तीन से चार घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कम से कम पांच बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।"

यदि अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि है, तो वजन घटाने के लिए निम्नलिखित आहार उपयुक्त है:

"चार से पांच घंटे के ब्रेक के साथ दिन में तीन से चार बार भोजन विभाजित करें।"

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय वजन घटाने के लिए, अंतिम भोजन सोने से चार घंटे पहले होना चाहिए, और शराब का सेवन सख्त वर्जित है।

सही पोषण प्रणाली के अनुसार दैनिक आहार को तीन मुख्य और दो अतिरिक्त भोजन में विभाजित किया गया है:

बुनियादी - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना;

अतिरिक्त - दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।

ध्यान दें: मुख्य पाठ्यक्रमों की तुलना में मध्यवर्ती भोजन की मात्रा कम होती है और उसका ऊर्जा मूल्य भी कम होता है। एक निश्चित समय पर खाना महत्वपूर्ण है, भोजन को स्थगित न करें और रेफ्रिजरेटर के पास अव्यवस्थित स्नैक्स से पूरी तरह बचें।

प्रत्येक भोजन की संरचना और ऊर्जा मूल्य


1. पहला (मुख्य) नाश्ता।

नाश्ते के मुख्य घटक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं। पहले के लिए धन्यवाद, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, और बाद वाला कोशिका बहाली और विकास के लिए अंगों और ऊतकों के लिए आवश्यक सामग्री है। भूख की पीड़ा को खत्म करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन सबसे अच्छा संयोजन है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: दही या कम दूध वाले दूध के साथ दलिया, मछली के टुकड़े या उबले हुए मांस के साथ दलिया, टोफू पनीर के साथ दलिया नाश्ते के लिए सबसे अच्छा मेनू है।

2. दूसरा (अतिरिक्त) नाश्ता.

ऐसे में फाइबर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इष्टतम मेनू फाइबर, केफिर या दही से भरपूर फल है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह: अगर आप काम के दौरान स्वस्थ खाना खाते हैं, तो घर पर पहले से ही स्मूदी तैयार कर लें और समय आने पर इसे पियें।

दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम संयोजन: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन। कम वसा वाला क्रीम सूप पहले कोर्स के लिए सबसे अच्छा है। इस स्थिरता का एक व्यंजन सक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देता है, इसकी संरचना में सभी घटकों को पाचन के लिए सुविधाजनक रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: वजन घटाने के लिए आहार में केवल पहला कोर्स और दोपहर के भोजन के मेनू में मछली या मांस का एक छोटा टुकड़ा शामिल है। जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को जोड़ सकते हैं।

4. दोपहर का नाश्ता.

वजन कम करते समय भी शरीर को मिठाइयों की जरूरत होती है सही वक्तइसके सेवन के लिए - दोपहर का नाश्ता। बहुत सारे केक और पेस्ट्री को सूखे मेवों या ताजे फलों से बदल देना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: आप कम वसा वाले पनीर या दही के आधार पर मिठाइयाँ तैयार कर सकते हैं।

इस भोजन के लिए आपको प्रोटीन और फाइबर का चयन करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प उबले हुए मांस या मछली का एक हिस्सा है वेजीटेबल सलाद. उबली हुई पत्तागोभी एक साइड डिश के रूप में बढ़िया है, लेकिन वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: जो लोग जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सप्ताह में कई बार रात के खाने की जगह एक गिलास केफिर और कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा (100 ग्राम) ले सकते हैं।

स्वस्थ भोजन और परोसने का आकार


1. कार्बोहाइड्रेट।

यह आहार मेनू का एक प्रमुख घटक है, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सा कार्बोहाइड्रेट चुनना है। के लिए सुरक्षित वजन घटानेकेवल वही कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक पेट भरे होने का अहसास कराते हैं। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की दो सर्विंग की आवश्यकता होती है। उत्पादों की सूची प्रभावशाली है:

अनाज का दलिया;

जई का दलिया;

चावल की बिना पॉलिश की गई किस्मों से बना दलिया;

बाजरा दलिया;

राई या साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता और ब्रेड;

चीनी और खमीर के बिना रोटी;

पके हुए आलू के कंद.

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय नाश्ता और दोपहर का भोजन है, ऐसे में शाम को शरीर को भूख नहीं लगेगी।

स्वस्थ और में एक महत्वपूर्ण घटक सही व्यवस्थापोषण, विशेषकर उन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। युक्त मुख्य उत्पादों की सूची अधिकतम राशिगिलहरी:

चिकन और टर्की सहित दुबला मांस;

सफेद अंडे;

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, पनीर, दही।

आहार विशेषज्ञ की सलाह: एथलीट अतिरिक्त भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।

3. वसा और फाइबर.

वसा में जीवन और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक घटक होते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। दैनिक मानदंड दो बड़े चम्मच मक्खन या 30 ग्राम से अधिक नट्स से अधिक नहीं है।

फाइबर का मुख्य स्रोत ताजी सब्जियां और फल हैं। एकमात्र उत्पाद है जिससे आपको बचना चाहिए डिब्बाबंद मक्काऔर मटर. जहां तक ​​केले और शुगर से भरपूर अन्य फलों की बात है तो आप उन्हें खा सकते हैं, लेकिन दोपहर दो बजे से पहले और एक टुकड़े से ज्यादा नहीं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: ताजी सब्जियों का दैनिक सेवन 400 ग्राम है, और फल - 300 ग्राम।

सर्विंग साइज़ चार्ट

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: यदि मिठाई छोड़ना मुश्किल है, तो आप इसकी जगह कुछ चम्मच शहद, दो खजूर, सूखे खुबानी या मुरब्बा ले सकते हैं। चॉकलेट प्रेमियों को 20 ग्राम से अधिक नहीं, बल्कि केवल काला खाने की अनुमति है।

आइए तुरंत आरक्षण करें, यह लेख वसा के माध्यम से वजन कम करने के बारे में बात करता है।
फिलहाल, ऐसे कई आहार हैं, जिनका पालन करके आप केवल 2-3 दिनों में महत्वपूर्ण मात्रा में किलो वजन कम कर सकते हैं। हम आपको निराश करेंगे, इससे पानी की हानि होगी, और ऐसे आहार, एक नियम के रूप में, नमक रहित होते हैं। जैसे ही आप कम से कम सामान्य रूप से नमकीन भोजन खाते हैं, नमक फिर से शरीर में पानी बनाए रखेगा और आपका वजन अपने मूल वजन पर वापस आ जाएगा। मूत्रवर्धक प्रभाव पर आधारित अधिकांश चाय और वजन घटाने वाली दवाओं का प्रभाव समान होता है।

अगर आप चर्बी के कारण जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

जीवन में ऐसी कई स्थितियाँ आती हैं जब आप कम समय में फिट होना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप छुट्टियों पर जाने की योजना बना रहे हैं, आपने टिकट खरीद लिए हैं और आप स्विमसूट में बेहतर दिखने के लिए तत्काल कुछ करना चाहते हैं।

उन तरीकों का उपयोग करना जो आपको पानी की कमी के कारण शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देगा (नमक रहित आहार, वजन घटाने के लिए मूत्रवर्धक चाय और जड़ी-बूटियाँ, भाप कमरे और सौना में लंबे समय तक बैठना), निश्चित रूप से, आपको "नियंत्रण" पर प्रसन्न करेगा। छुट्टी पर जाने से पहले वजन मापें। लेकिन समुद्र की तस्वीरों से आप निराशा से नहीं बच सकते।
फोटो में आपको स्पष्ट सेल्युलाईट दिखाई देगा। आपके पास स्वीकार्य वजन और काफी सामान्य मात्रा भी हो सकती है, लेकिन मांसपेशियों की थोड़ी मात्रा और चमड़े के नीचे की वसा की एक बड़ी मात्रा के साथ, तस्वीर भयानक होगी।
प्रस्थान से पहले खरीदे गए कपड़े ड्रम की तरह खींचे जाएंगे, क्योंकि अनुचित "वजन घटाने" के दौरान खोया हुआ पानी वापस आ गया है और शरीर का आयतन बढ़ गया है। तंग कपड़े जो फिट नहीं होते, वे शरीर के अतिरिक्त वजन पर जोर देंगे और सेल्युलाईट के अलावा, आपकी लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टियों की तस्वीरों को ख़राब कर देंगे।

वजन कम करने की जो विधि इस लेख में बताई गई है, उससे मुख्य रूप से वसा जलती है।
चूंकि सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा है, इसलिए वजन कम करके आप वसा के माध्यम से त्वचा को एकसमान बनाते हैं।
फिर, वसा के माध्यम से वजन कम करने से आपका वजन लंबे समय तक कम रहता है।

किन परिस्थितियों में शरीर वसा जलाना शुरू कर देगा?

शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करना आसान नहीं है, यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई ज्यादातर लोगों के लिए दुर्लभ और अल्पकालिक परिणामों के साथ लगातार आत्म-मजाक में बदल जाती है।
आप वसा के खिलाफ लड़ाई में स्थिर परिणाम तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप मानव शरीर विज्ञान के ज्ञान से लैस हों।
यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझे बिना नहीं कर सकते। आइए मुख्य बात को संक्षेप में और सरल भाषा में प्रस्तुत करने का प्रयास करें।

ऊर्जा का मुख्य स्रोत जो हमारा शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए उपयोग करता है वह ग्लूकोज है। रक्त केवल ग्लूकोज का वाहक है और रक्त में इसकी मात्रा 3-5 मिनट के लिए पर्याप्त होती है। हम ग्लूकोज को अपने लीवर में संग्रहित करते हैं। ग्लूकोज का संग्रहित रूप ग्लाइकोजन है। ग्लाइकोजन भंडार 24 घंटे तक चल सकता है।

प्रक्रिया बेहद आसान है:

एक व्यक्ति ने खाया > पोषक तत्व आंतों से रक्त में और फिर यकृत में चले गए > यकृत ने आने वाले अधिकांश पदार्थों को ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का संग्रहीत रूप) में बदल दिया और इष्टतम मात्रारक्त में ग्लूकोज रहता है > यकृत में ग्लाइकोजन के लिए जगह खत्म हो गई है, रक्त में पर्याप्त ग्लूकोज है, अतिरिक्त वसा में जमा हो जाएगा

भोजन के बीच अंतराल > रक्त ग्लूकोज का उपयोग हो जाता है > यकृत ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करके रक्त में ग्लूकोज जोड़ता है > यदि बहुत कम ग्लाइकोजन बचा है, तो ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए वसा का उपयोग शुरू हो जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वसा शरीर में ऊर्जा वाहकों के परिवर्तन की सभी प्रक्रियाओं का अंतिम चरण है। यह बरसात के दिन के लिए आरक्षित स्थान की तरह है।

मोटा होना इतना आसान क्यों है? क्योंकि लोग ज़्यादा खाना पसंद करते हैं। यदि आपने बहुत अधिक खा लिया है, तो शरीर सारा अतिरिक्त ग्लूकोज़ लीवर में भेज देगा और ग्लाइकोजन की अधिकतम संभव मात्रा संग्रहीत कर लेगा। तब सारा अतिरिक्त वसा में चला जाएगा।

वजन कम करना इतना कठिन क्यों है? हाँ, क्योंकि जब भूख या शारीरिक गतिविधि के कारण ऊर्जा की कमी होती है, तो शरीर ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त करता है और केवल सबसे चरम मामलों में, लंबे समय तक उपवास और भारी शारीरिक गतिविधि के साथ, वसा भंडार का उपयोग शुरू हो जाएगा।

यही कारण है कि अधिकांश लोग वजन कम करने का एकमात्र तरीका अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के साथ खुद को यातना देना और अर्ध-भूख आहार के साथ अपने स्वास्थ्य को कमजोर करना देखते हैं। इस तरह के व्यवहार से आपको कुछ भी अच्छा हासिल नहीं होगा, आप केवल एक घबराये हुए और बीमार व्यक्ति बन जायेंगे।

कौन सा रहस्य आपको वसा जलाने में मदद करेगा?

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार हमें वसा जलने से रोकता है। इनमें से बहुत सारे भंडार हैं, एक वयस्क के लिए लगभग 150-200 ग्राम। और 12 या अधिक घंटों के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन होगा।

लेकिन एक रहस्य है.
अधिक सटीक रूप से, डॉक्टरों और शरीर विज्ञानियों के लिए यह कोई रहस्य नहीं है, बल्कि मानव शरीर की कार्यप्रणाली के बारे में सामान्य ज्ञान है। यह उन लोगों के लिए एक रहस्य है जो अनपढ़ आहार से थक चुके हैं और अपना वजन कम कर रहे हैं।
हर दिन एक समय ऐसा आता है जब हमारे शरीर का ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो जाता है और वसा का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाएगा। यह जादुई अवधि सुबह है!

भोजन सेवन में 12 घंटे के रात्रि विश्राम के बाद, जमा ऊर्जा वाहक (वसा) को एकत्रित करने के उद्देश्य से प्रक्रियाएं शुरू होती हैं।
सुबह में, चयापचय परिवर्तनों का उद्देश्य मुख्य रूप से रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखना होता है, जो मस्तिष्क और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के मुख्य वाहक के रूप में कार्य करता है। इस अवधि के दौरान मुख्य चयापचय परिवर्तन यकृत और वसा ऊतक में होते हैं।

रात में, हमारा शरीर भी ऊर्जा का उपयोग करता है, और उतना कम नहीं जितना पहले लगता है। आप लेख "बुनियादी चयापचय - यह क्या है?" में पढ़ सकते हैं कि रात में कैसे और कौन सी कैलोरी खर्च की जाती है।

चूँकि अंतिम शाम के भोजन के बाद लगभग 12 घंटे बीत चुके हैं और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार काफी हद तक समाप्त हो गया है, शरीर को वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि आप इस क्षण का बुद्धिमानी से उपयोग करते हैं, तो आप वसा जलाकर प्रभावी ढंग से और काफी तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

हमें क्या करना है

जागने और नाश्ते के बीच का समय बढ़ाना जरूरी है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस स्तर पर सब कुछ बहुत सरल है!

यदि आप कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना शुरू करते हैं तो आप इस अवधि के दौरान शरीर को और भी अधिक जलने के लिए मजबूर कर सकते हैं। इसमें धीमी गति से चलना, कम गति पर व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना शामिल हो सकता है। कोई वज़न या जिम नहीं!

शरीर भारी अवायवीय कार्य (वजन उठाना) करने के लिए वसा का उपयोग नहीं कर सकता है।
वसा जलना ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा प्राप्त करने की एक धीमी प्रक्रिया है। अर्थात्, सिस्टम को सांस लेने, रक्त के साथ परिणामी ऑक्सीजन को उस स्थान पर पहुंचाने, जहां वसा जलती है, और परिणामी ऊर्जा को उन ऊतकों तक पहुंचाने की आवश्यकता होती है, जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है। यह लंबा है!
यदि आप कोई वजन (डम्बल) लेते हैं और उसे झटके से उठाते हैं, तो शरीर इस कार्य के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए रक्त से शेष ग्लूकोज लेगा। आपके रक्त में ग्लूकोज़ का स्तर गंभीर स्तर तक गिर जाएगा और आपको अचानक घबराहट महसूस होगी सिरदर्द, चक्कर आना, ग्लूकोज की कमी के कारण मस्तिष्क की कार्यक्षमता में कमी से चेतना की हानि हो सकती है।

एक बार फिर संक्षेप में बताइए कि इस तरह से वजन कम करने के लिए आपको क्या करना होगा:

आपको वजन कम करने से क्या रोक सकता है?

केवल 3 कारक आपको इस तरह वजन कम करने से रोक सकते हैं:
  1. आपका शरीर आपके रक्त शर्करा के स्तर की भरपाई नहीं करता है, भले ही यह गंभीर रूप से गिर जाए। यह हार्मोनल असंतुलन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकता है।
    यदि आपको सिरदर्द, चक्कर आना या बेहोशी महसूस हो तो तुरंत कुछ मीठा खाएं और इस लेख में बताई गई वजन घटाने की विधि का उपयोग न करें।
  2. यदि आप कम खाते हैं और अधिक खाते हैं, तो आप न केवल वजन कम करने में असफल होंगे, बल्कि आपका मोटापा भी बढ़ेगा। याद रखें, 12-14 घंटे के छोटे उपवास के बाद भी, शरीर तीव्रता से वसा जमा करना शुरू कर देता है।
  3. जब तक आप खाने की डायरी नहीं रखेंगे, आपको ठीक-ठीक पता नहीं चलेगा कि आपने कितनी कैलोरी खाई है। बिना किसी सटीक गणना के, आंख से निर्धारण करने पर, आप एक मनोवैज्ञानिक जाल में फंस जाएंगे और निश्चित रूप से अनुमति से कहीं अधिक खाएंगे।
  • हम एक आहार निर्धारित करते हैं - नियमित और सही तरीके से खाएं

हर किसी के पास एक आदर्श आकृति का विचार है - मापदंडों का एक सेट जो वे चाहते हैं। कुछ अधिक भाग्यशाली होते हैं - आनुवंशिकी परिणाम प्राप्त करने में मदद करती है, दूसरों को आकर्षक दिखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। दोनों को स्वस्थ आहार का पालन करने की आवश्यकता है - न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि प्रतिरक्षा बनाए रखने और शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार करने के लिए भी।

आधुनिक जीवन में उचित पोषण के सिद्धांतों (विशेषकर वजन कम करने की प्रक्रिया में) का पालन करना कठिन हो सकता है: पूरा दोपहर का भोजन करने का कोई समय नहीं है या आस-पास केवल रेस्तरां हैं फास्ट फूड- यह पता चला है कि आहार में बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं।

आइए मिलकर वजन घटाने के लिए एक आहार बनाने का प्रयास करें - स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और थका देने वाला आहार, आहार में सुधार के आधार पर।

अपना आहार निर्धारित करना: नियमित और सही ढंग से भोजन करना

बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको जितना हो सके कम खाना चाहिए। शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा पर उचित प्रतिबंध उपयोगी है, लेकिन कभी-कभी भूख से मरने की नौबत आ जाती है। वजन कम करने वालों की दूसरी आम गलती भोजन की संख्या को प्रति दिन एक या दो तक कम करना है। दोनों गलतियाँ आपके विरुद्ध काम करती हैं - वे आपके चयापचय को धीमा कर देती हैं।

शरीर, पोषक तत्वों की कमी महसूस करते हुए, "किफायती" मोड में समायोजित हो जाता है और कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है (यहां तक ​​​​कि सबसे आवश्यक प्रक्रियाओं पर भी - जैसे भोजन पचाना, शरीर का तापमान बनाए रखना)। वजन कम होना धीमा हो जाता है या बिल्कुल बंद हो जाता है, और जब पिछले आहार पर लौटते हैं, तो वजन तेजी से बढ़ता है।

सही काम कैसे करें? यह विरोधाभासी लगता है: वजन कम करने के लिए, आपको नियमित रूप से और अक्सर - हर 2-3 घंटे में खाने की ज़रूरत होती है। भोजन की कुल संख्या प्रति दिन 4-5 होनी चाहिए। 3 मुख्य विधियाँ हैं: नाश्ता (जागने के एक घंटे के भीतर), दोपहर का भोजन (दिन के मध्य के करीब, नाश्ते के 4 घंटे से पहले नहीं), रात का खाना (बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं)। बाकी भोजन बीच में हैं।

इस आहार के साथ आहार की कुल कैलोरी सामग्री खर्च की गई ऊर्जा से कम होनी चाहिए। कैलोरी की कमी 200 से 500 किलो कैलोरी तक हो सकती है। नाश्ते में खपत की गई सभी कैलोरी का लगभग 30%, दोपहर का भोजन और रात का खाना - 25% प्रत्येक होता है। बाकी को स्नैक्स के बीच बांट लें।

संतुलित आहार स्वस्थ आदतों की एक महत्वपूर्ण कुंजी है।

वजन घटाने के लिए उचित आहार आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उचित अनुपात को बनाए रखने पर आधारित है। क्लासिक संयोजन 30%/20%/50% है। स्वस्थ आहार का पालन करते समय तीसरी आम गलती वसा को खत्म करना है। वसा शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर की सभी प्रणालियों के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। यदि आप (आकर्षक फिगर के अलावा) सुंदर चमकदार बाल, स्वस्थ नाखून, मजबूत दांत चाहते हैं - तो स्वस्थ आहार में वसा आवश्यक है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर भोजन के साथ चरबी और ब्रेड और मक्खन खाने की ज़रूरत है। शरीर को चाहिए स्वस्थ वसा: जो वनस्पति तेल, नट्स, मछली से प्राप्त होते हैं।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं:

  • जानवरों और पक्षियों का मांस;
  • मछली;
  • कॉटेज चीज़;
  • अंडे;
  • डेयरी उत्पादों;
  • पागल.

कार्बोहाइड्रेट को पारंपरिक रूप से पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार विभाजित किया जाता है: तेज़ (सरल) और धीमा (जटिल)।

तेज कार्बोहाइड्रेट को कम से कम करना बेहतर है। वे इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं और भूख बढ़ाते हैं। खाए गए तेज़ कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर शरीर को लाभ पहुंचाए बिना, सीधे वसा कोशिकाओं में भेजे जाते हैं। इस श्रेणी में मिठाइयाँ, रिच शामिल हैं आटा उत्पाद, सफेद डबलरोटी, पॉपकॉर्न, मीठे पेय, कुकीज़, कुछ फल।

धीमे कार्बोहाइड्रेट समृद्ध होते हैं खनिजऔर शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज रखता है। मुख्य स्रोत हैं:

  1. दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, बाजरा, मक्का, आदि);
  2. ड्यूरम गेहूं पास्ता;
  3. साबुत अनाज की ब्रेड और क्रिस्पब्रेड;
  4. सब्ज़ियाँ;
  5. हरियाली;
  6. कुछ फल (नाशपाती, कीवी, अंगूर)।

स्वस्थ वसा के स्रोत हैं:

  • वनस्पति तेल (सूरजमुखी के अलावा - जैतून, मक्का, अलसी और अन्य);
  • मेवे (अखरोट, काजू, मूंगफली, हेज़लनट्स, ब्राजीलियाई);
  • फैटी मछली(सैल्मन, टूना);
  • डेयरी उत्पाद (सामान्य वसा वाला पनीर, मक्खन, खट्टी मलाई)।

नई व्यवस्था बनाते समय आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है - ये पौधे के फाइबर हैं जिनमें शून्य कैलोरी सामग्री होती है और आंतों की गतिशीलता में सुधार करने के लिए काम करते हैं - शरीर से चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं। फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (इसलिए पर्याप्त सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है), अनाज और साबुत अनाज अनाज।

बुरी आदतों से छुटकारा

वजन घटाने के लिए उचित आहार पर स्विच करते समय, प्रारंभिक चरणों में से एक हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़ना है। भोजन संबंधी आदतें. टीवी के सामने, चलते-फिरते खाने से खुद को दूर करना, अस्वास्थ्यकर भोजन को खत्म करना उचित है - यह हमेशा के लिए बेहतर है। धीरे-धीरे अपना सेवन कम करने से बचें:

  1. मीठा पेय;
  2. फास्ट फूड (फास्ट फूड);
  3. चिप्स, नमकीन मेवे, पटाखे;
  4. सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स;
  5. डिब्बा बंद भोजन;
  6. तैयार जमे हुए भोजन.

ये उत्पाद वसा और छिपी हुई कैलोरी से अत्यधिक समृद्ध हैं, इनमें बहुत कम फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। उनमें बढ़ी हुई नमक सामग्री द्रव प्रतिधारण को उत्तेजित करती है और सूजन का कारण बन सकती है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि आपके पैमाने पर तीर वांछित दिशा में जाने से इंकार कर देगा।

भूख दबाने वाले और चयापचय बढ़ाने वाले

नए, स्वस्थ आहार में परिवर्तन की प्रक्रिया के साथ आने वाली भूख को कैसे शांत किया जाए? सबसे पहले, आपको भूख और भूख के बीच अंतर करना सीखना चाहिए। यदि, खाने की इच्छा महसूस करते हुए, आप ख़ुशी से बासी काली रोटी की एक परत को कुतरेंगे - यह भूख है। यदि क्रस्ट आपको पसंद नहीं है, लेकिन चॉकलेट केक का एक टुकड़ा काफी आकर्षक है, तो यह एक भूख है। थोड़ा पानी पियें, टहलें। देखो, तुम्हें केक नहीं चाहिए था।

मेनू में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो चयापचय को गति देते हैं। स्वस्थ आहार की पृष्ठभूमि पर इन्हें खाने से आपका वजन तेजी से कम होगा। खूब सारे तरल पदार्थ पियें - सादे पानी को प्राथमिकता दें।

अनुसरण करना अच्छी आदतेंखाना आसान और आनंददायक है. वजन घटाने की आपकी राह स्वादिष्ट हो!

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बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन कम करने की कुंजी कैलोरी की कमी पैदा करना है। (जब आप दिन में खाने से कम खाना खाते हैं). यह किसी भी फैशनेबल आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि इनमें कमी बहुत अधिक और बहुत तेजी से पैदा होती है, जिससे अंततः पहले कुछ हफ्तों में वजन तेजी से घटने लगता है। (7-10 किग्रा तक), तो "पठार" प्रभाव होता है (वजन कम करना बंद करें)और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

इस तरह अचानक वजन में बदलाव सबसे ज्यादा नहीं होता है सर्वोत्तम संभव तरीके सेआपके स्वास्थ्य पर असर पड़ता है, जिसके अंततः नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही ढंग से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि चुनना सीख जाते हैं, तो आप आसानी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

यह अच्छी स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने की दिशा में पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात चुनने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स).

ख़राब उत्पाद:सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज़, कैंडीज, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे उत्पाद:अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), मुर्गी का मांस (वील, बीफ़, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट्स, काली ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकैडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे फल और उसी तरह के अन्य।

उदाहरण के लिए, यदि आपका मेनू पहले इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: फास्ट फूड

रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड पनीर)+ दूध के साथ कॉफ़ी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियाँ

एक बार जब आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, तो आपका शरीर तुरंत बदलाव करना शुरू कर देगा बेहतर पक्ष. इसके अलावा, हिस्से बड़े होंगे, और इसलिए आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक कमी पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही भोजन लेना शुरू कर दिया और वजन कम करना शुरू कर दिया (बीजू की गिनती के बिना भी). लेकिन, एक निश्चित समय के बाद वजन कम होने की प्रक्रिया रुक जाएगी और फिर आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की जरूरत है वजन घटाने के लिए भोजन योजना, अर्थात् आवश्यक गणना करने के लिए दैनिक मानदंडवसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए कैलोरी।

यह करना बहुत आसान है. आपको बस 7 दिनों तक आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक नोटबुक में लिखना है। (सटीक अंशों में). फिर, 8वें दिन, सभी उत्पाद लें, कैलोरी तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे उसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। परिणामस्वरूप, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थ जोड़ दिए और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। इसका मतलब है कि आपको प्रतिदिन 17,345/7 = 2477 कैलोरी की आवश्यकता है।

इस स्तर पर, शरीर ने इस कैलोरी सामग्री को अनुकूलित कर लिया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है। (ताकि वजन कम न हो या वजन न बढ़े). वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% = 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU के सही अनुपात को समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BZHU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में).

प्रोटीन आपके लिए मुख्य घटक है मांसपेशियों. इसके अलावा, प्रोटीन की कमी के कारण: त्वचा की खराब स्थिति, लगातार भूख लगना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2 ग्राम * 1 किलोग्राम और लड़कियों को शरीर के वजन का 1.5 ग्राम * 1 किलोग्राम उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि इन पोषक तत्वों में कैलोरी बहुत अधिक होती है। (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी). सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7 ग्राम * 1 किलो उपभोग करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: वसायुक्त मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकैडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। प्रतिदिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में इससे कम कुछ भी अनुशंसित नहीं करता). सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।



चरण 4। हम घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का वितरण सही ढंग से करते हैं।

अपने लिए लिखने के बाद वजन घटाने के लिए भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और BZHU की सही गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

भोजन कितने समय का होना चाहिए?

हम तुरंत छोटे-छोटे स्नैक्स छोड़ देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी के आधार पर लगभग बराबर भागों में बांट देते हैं। आपको प्रति दिन 4 से 6-7 बार भोजन करना चाहिए। यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 कदम है या 7 - गति वही रहेगी). लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से कम खाने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि विभाजित भोजन के अपने फायदे हैं:

  • भूख नहीं (निरंतर भोजन आपको भूख लगने से रोकता है)
  • शरीर को लगातार संसाधन मिलते रहते हैं (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
  • जठरांत्र संबंधी मार्ग अच्छे से काम करता है (पेट पर भोजन का अधिक भार नहीं पड़ता है, जिसका अंततः उसकी कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए (कभी ज़्यादा, कभी कम). सोने से लगभग 6 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

प्रशिक्षण

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

प्रशिक्षण

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

प्रतिदिन पर्याप्त पानी पीना भी आवश्यक है। औसतन यह 30ml*1kg शरीर का वजन है (यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको प्रतिदिन 30*80=2.4 लीटर पानी की जरूरत है).

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए उचित आहार - मेनू:

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें। मैं ग्राम के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वयं के दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली ब्रेड + सब्जियां + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 – 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - दुबला गोमांस + सब्जियां + अलसी का तेल

22:00 - कॉटेज चीज़

यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात वाला मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना करें), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

इस प्रकार, चरण दर चरण, सही निर्माण किया जाना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट नियंत्रण माप लेने की आवश्यकता होगी। (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि)और प्रगति को ट्रैक करने के लिए इस डेटा का उपयोग करें। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) का आयतन हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाता है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव होता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करने की आवश्यकता होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षणवसा जलने की प्रक्रिया को तेज़ करेगा और आपके शरीर को सुडौल बनाएगा।

ईमानदारी से,

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