वजन घटाने के लिए कम (नकारात्मक) कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: सूची

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्वों की कमी नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

हालाँकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कम-कैलोरी आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफलता के लिए अभिशप्त है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। उन सभी अतिरिक्त व्यायामों के बारे में सोचें जो आपको पूरे पिज़्ज़ा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी जलाने के लिए करने होंगे।

सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको वसा को जमा करने के बजाय जलाने की दिशा में काम करने में मदद मिलेगी। आपके लिए शुरुआत करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों से शीर्ष 40 उत्पादों की रैंकिंग संकलित की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, यानी उन्हें पचाने में जितनी ऊर्जा होती है उससे अधिक ऊर्जा लगती है। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाज़ार पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में बहुत कम योगदान देते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवन 100 या उससे कम कैलोरी है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जिससे भूख का एहसास न हो। आख़िरकार, आप पूरे दिन भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद कलिकाओं के लिए अच्छी खबर। सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियाँ नहीं हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, स्वास्थ्यवर्धक और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपको अपनी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना अपने आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की आवश्यकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपनी उच्च पोषक तत्व सामग्री के लिए सबसे अलग है। सीधे शब्दों में कहें तो, छोटी हरी पत्तियाँ आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देती हैं। और, अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस गुणकारी है।

अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मध्यम आंच पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटें, पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें। 2 मिनट तक आग पर रखें। 4 कप सब्जी शोरबा, ½ चम्मच नमक और ¼ चम्मच काली मिर्च डालें। उबाल आने दें, आंच धीमी कर दें और ढककर 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें।

2 गुच्छे वॉटरक्रेस, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन मिलाएं। 5 मिनट तक आग पर रखें, आधे नींबू का रस निचोड़ें और इन सबका सूप प्यूरी बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध डालें और कुछ मिनट तक पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

मसालेदार साग का एक गुच्छा बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।

एक त्वरित सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के कुछ पतले स्लाइस टोस्ट करें। एक को डिजॉन मस्टर्ड के साथ फैलाएं, ऊपर से हैम की पतली पट्टियां, सेब के वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा डालें। दूसरे टुकड़े से इसे नीचे दबा दें।

3. अजवाइन

प्रति तना 6 कैलोरी

अजवाइन ने शायद उस सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया है, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक बेहतरीन कुरकुरा पंच बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना भी अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना भी अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन K की भारी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

चिकन और नूडल्स से हार्दिक सूप बनाएं। मध्यम आंच पर एक बड़े सॉस पैन में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काट कर पैन में भेज दीजिये. प्याज के नरम होने तक पकाएं. 4 कप चिकन स्टॉक, ½ चम्मच नमक, ¼ चम्मच काली मिर्च और ¼ चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबला हुआ सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तों में 9 कैलोरी

जबकि केल और पालक को सारी महिमा मिलती है, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेषकर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कई गहरे रंग की सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार नहीं खाते हैं।

बाक चोई की पत्तियों को तने से अलग करें और बारीक काट लें। तने को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें. मध्यम आंच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें। 3 मिनट तक या तने नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं।

बाक चोई की पत्तियां और 2 चम्मच कसा हुआ नींबू का छिलका छिड़कें। जब तक पत्तियाँ हल्की सी मुरझा न जाएँ तब तक आग पर रखें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस छिड़कें और स्वादानुसार नमक डालें।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में हल्का तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी के मामले में कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता के लिए हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ ढेर सारी अच्छाई से भरपूर हैं।

मूली कैलोरी के मामले में कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है

आधा पाउंड मूली पर तेल, नमक और काली मिर्च छिड़कें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट तक या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट बाद हिलाएं. एक छोटे कटोरे में, ½ कप सादे कम वसा वाले दही को 1 चम्मच करी पाउडर और 1 चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ फेंटें। पकी हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसमें भूख संतुष्ट करने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज जैसे कई पोषक तत्व भर जाते हैं।

सब्जी कटर या तेज चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काटें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। कम कैलोरी वाले डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टमाटर सॉस डालें।

7. खीरा

आधे खीरे में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। पानी की उच्च मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने का खतरा कम हो जाएगा। थोड़े अधिक फाइबर के लिए, सब्जी कटर को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वनस्पति फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

साल्सा बनाने के लिए, कटे हुए खीरे को बेल मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जलापेनो, कटा हरा धनिया, ताजा नींबू का रस और कुछ चुटकी नमक के साथ मिलाएं। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

प्रति बेर 30 कैलोरी

आलूबुखारे का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के प्रति आपकी लालसा को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट से मिलने वाले सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 बीज रहित सूखे प्लम, ½ कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियाँ और ¼ चम्मच नमक लें।

यह सब एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आंच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. चकोतरा

आधे अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप एक ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रण में रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी बहुत अधिक मात्रा में होता है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल हृदय के लिए भी अच्छा होता है।

6-पैक-अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काटें और एक कटोरे में रखें, सारा रस सुरक्षित रखें। एवोकैडो और बारीक कटी सौंफ़ या डिल के साथ मिलाएं। बचा हुआ रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें और कुछ चुटकी नमक और काली मिर्च डालें। सलाद ड्रेसिंग को ताज़े पुदीने से सजाकर परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध स्ट्रॉबेरी में न केवल कैलोरी कम होती है और वसा जलाने वाले फाइबर अधिक होते हैं, बल्कि विटामिन सी भी उच्च मात्रा में होता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि विटामिन सी के अधिक सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रचुर मात्रा में लाल फल खाने और उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखते हैं।

गज़्पाचो नामक अति-पौष्टिक स्पैनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल बेल मिर्च, ½ खीरा, 2 प्याज़, 1/3 कप ताज़ा पुदीना या तुलसी मिलाएं। .2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ चम्मच नमक और ¼ चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो ऐसा जायफल खरीदें जो भारी हो और उसकी त्वचा मोम जैसी हो। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के आधे भाग, खीरे के टुकड़े, टुकड़े किए हुए फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएं।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी में कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। इससे आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ उनकी प्रभावशाली पोषण क्षमता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के शामिल हैं।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 चम्मच बादाम का अर्क डालें। उबाल लें, आंच कम करें और मध्यम से धीमी आंच पर बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक पकाएं।

2 चम्मच कॉर्नस्टार्च को 1 चम्मच पानी में घोलें, ब्लूबेरी मिश्रण में मिलाएं और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर सॉस छिड़कें।

अनाज

प्रति ½ कप पके हुए अनाज में 76 कैलोरी

बुलगुर उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है। वे ऊर्जा भंडार की कमी और भूख के अनियंत्रित दौर का कारण बन सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी का खतरा अधिक होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए, एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और ¼ चम्मच नमक डालें। उबाल लें और मध्यम आंच पर, बार-बार हिलाते हुए, 10-15 मिनट तक पकाएं। आप चाहते हैं कि बुलगुर दलिया की स्थिरता के साथ नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। ग्लूटेन-मुक्त कुट्टू के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक के लिए बेहतर हैं। बस 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा इसमें घुस सकता है और उत्पाद की कैलोरी सामग्री को बढ़ा सकता है।

सोबा नूडल्स को पैकेज पर बताए अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सैल्मन, उबले मटर, गाजर और प्याज़ के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस डालें।

15. टेफ़

प्रति आधा कप टेफ़ में 128 कैलोरी

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे अनाज अधिकतर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होते हैं। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ़ को एक पोषण संबंधी विशालकाय बनाता है।

टेफ में माल्टी-नटी जैसा स्वाद होता है, और क्योंकि उबालने पर यह स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी वाले पुडिंग, पैलेंटा में बदलाव, या नाश्ता दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।

छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक हिस्सा होते हैं।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए, 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ़ को उबाल लें। आंच धीमी कर दें और हिलाते हुए धीमी आंच पर पकाएं, जब तक कि अनाज सारा पानी सोख न ले, लगभग 15 मिनट तक।

टेफ़ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फ़ूड प्रोसेसर में 1 साबूत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच गुड़ या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, ¼ चम्मच के साथ प्यूरी बना लें। कटी हुई लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

16. गेहूं की भूसी

¼ कप में 31 कैलोरी

गेहूं की भूसी को अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका मानें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची से भरपूर। यह आपको भरा हुआ और दुबला रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट गेहूं की भूसी मफिन बनाने के लिए, ½ कप चोकर, ½ कप दलिया, 1 चम्मच दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और ¼ चम्मच बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेंटा हुआ अंडा 1 कप कम वसा वाले दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री मिलाएं और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए ¼ कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थिएटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन घर का बना कम कैलोरी वाला पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूँकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा होता है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में इसमें कम कैलोरी होती है।

एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, ¼ चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नीबू का कसा हुआ छिलका मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पकौड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरा खाने के इच्छुक हैं, तो चावल के पकौड़े अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपकी लालसा को पूरा कर सकते हैं। फूले हुए भूरे चावल से बने पकौड़े साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का भी स्रोत हैं। शर्करा और अविश्वसनीय सामग्रियों से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

तुरंत खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी छिड़कें!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोनजैक पौधे की कुचली हुई जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स का स्वाद थोड़ा अस्पष्ट होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित कर लेते हैं। आप शिराताकी को एशियाई बाजारों या स्थानीय किराना दुकानों में पा सकते हैं।

शिराताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, न पचने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

त्वरित सजावट के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिराताकी बनाएं, फिर पेस्टो छिड़कें और चेरी टमाटर के आधे भाग से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति एक 100 कैलोरी (2 आधे)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको बहुत सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। मामले में: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें ताकि भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर भी मिल सकें।

एक दो मिनट में एक पिज्जा बनाने के लिए, टमाटर सॉस के साथ एक बन फैलाएं, शीर्ष पर कैनेडियन बेकन और कम वसा वाले मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए इस मांस को चुनें। दरअसल, टर्की फ़िलेट डेली सेक्शन में सबसे दुबले मांस में से एक है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक त्वरित, सिक्स-पैक-अनुकूल नाश्ते के लिए, गाजर, तोरी और खीरे जैसी सब्जियों को माचिस की तीली जितनी मोटी स्ट्रिप्स में काटें। एक छीले हुए टर्की को डिजॉन मस्टर्ड से ब्रश करें, कटी हुई सब्जियाँ छिड़कें और रोल करें।

प्रति 100 ग्राम 82 कैलोरी

कोमल सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का जल से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, ¼ चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल मिलाएं। सॉस को तवे पर तली हुई कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

प्रति 100 ग्राम 86 कैलोरी

सीपियों की तलाश में जाल फेंकने के कई कारण हैं! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को समुद्री भोजन के सबसे स्वच्छ प्रकारों में से एक माना जाता है और यह आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा-3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की मात्रा को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। -कटा हुआ प्याज और 3 कुटी हुई लहसुन की कलियां 3 मिनट तक हल्का भून लें. ½ कप सफेद वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, लगभग 3 मिनट तक।

आधे कटे हुए चेरी टमाटर, ½ कप पानी और ¼ चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में डालें। जब तक टमाटर टूटने न लगें, लगभग 4 मिनट तक भूनें।

अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक पसीना बहा सकते हैं जब तक कि वे खुल न जाएं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. टर्की लेग

प्रति 100 ग्राम 107 कैलोरी

यह अपने आप को लाड़-प्यार करने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में केवल 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के लिए सावधानी बरतें क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालकर, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।

एक कड़ाही में मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से भूरा होने तक पकाएं, लगभग 6 मिनट। चिकन लेग्स को पैन से निकालें और आंच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल डालें। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कुटी हुई लहसुन की कलियाँ और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक छिड़कें। लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक या लीक के नरम और सुनहरे होने तक भूनें।

पैन में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से चिपके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 चम्मच मसाला मिश्रण, ¾ चम्मच लाल शिमला मिर्च और ¼ चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएँ, उबाल लें और आँच को मध्यम धीमी कर दें। ढककर 1.5 से 2 घंटे तक पकाएं, या जब तक मांस बहुत नरम न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को पलट दें।

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

यह सुपरमार्केट की अलमारियों पर सबसे प्रेरणादायक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट का विकल्प ढूंढना मुश्किल है।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट को दो तरह से ठीक करने में मदद करेगी: भरा हुआ महसूस करके और भोजन के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाकर, यानी, भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलानी होगी।

यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट का विकल्प ढूंढना कठिन है।

चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसे अवैध रूप से पकाने का प्रयास करें। फ़िललेट को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेमी तक ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबालो मत! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट तक, या जब तक मांस पक न जाए, धीमी आँच पर पकाएँ। उबाल के दौरान आवश्यकतानुसार आंच को समायोजित करें, इसे धीमी आंच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

पोर्क टेंडरलॉइन उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण कमी नहीं लाएगा। इसमें प्रशंसनीय मात्रा में बी-विटामिन भी होता है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन वर्कआउट के दौरान खाए गए भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन भार के बारे में मत भूलिए: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।

एक बड़े सॉस पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन 5 मिनट तक भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। प्यूरी किए हुए टमाटरों का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन चावल, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और ¼ चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। चावल के नरम होने तक धीमी आंच पर, लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

प्रति 100 ग्राम 117 कैलोरी

यदि आप गोमांस के सस्ते टुकड़े की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो गोमांस के पिछले हिस्से को लक्षित करना उचित है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से बनाया गया, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन और वसा का शानदार अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह नरम हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरे या उथले बेकिंग डिश में, ¼ कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नीबू का रस और ½ चम्मच जीरा पाउडर को एक साथ फेंटें। 700 ग्राम बीफ़ सेब डालें, ढकें और कम से कम 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें।

एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में मध्यम आंच पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। स्टेक को मैरिनेड से निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक और काली मिर्च डालें। लगभग 8-10 मिनट तक मीडियम रेयर तक पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार पलट दें। स्टेक को 10 मिनट तक ऐसे ही रहने दें, फिर दाने के साथ पतला काट लें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

प्रति 100 ग्राम 36 कैलोरी

स्टोर विभिन्न बनावटों की विभिन्न प्रकार की टोफू बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मलाईदार बनावट होती है और पारंपरिक शैली, सख्त दबाए गए टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है।

हालांकि यह स्टिर-फ्राई के लिए उपयुक्त नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

वर्कआउट के बाद कम कैलोरी वाला शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज, 1 कप जमे हुए आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताजा अदरक को मिलाकर देखें।

29. रिफाइंड बीन्स

प्रति ½ कप 91 कैलोरी

मैश किए हुए पिंटो बीन्स से बना, यह मैक्सिकन स्टेपल आपको मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ-साथ भूख-संतोषजनक आहार फाइबर की एक विशाल सेवा प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं मिलाई गई है, जार पर सामग्री सूची अवश्य पढ़ें।

भुनी हुई फलियाँ, पिसी हुई मिर्च, पिसा हुआ जीरा और ताज़ा नीबू का रस मिला लें। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद फलियाँ

प्रति ½ कप 108 कैलोरी

बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को शामिल करने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में मौजूद प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबे समय तक भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियाँ पहले से ही बिना नमकीन पानी के डिब्बाबंद फलियाँ पेश करती हैं।

दोपहर के भोजन में कीड़े को मारने के लिए, धुली और सूखी डिब्बाबंद फलियों को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू की ड्रेसिंग छिड़कें।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति 1/2 कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। न केवल यह कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक ठोस सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी के मामले में कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक अच्छी सूची भी प्रदान करता है।

एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। उबाल लें, आंच कम करें और दाल के नरम होने तक, लगभग 25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। पानी निथार लें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि ज़्यादातर दाल कटी न हो जाए लेकिन मलाईदार न हो जाए।

½ कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटा हुआ अखरोट, 1/3 कप कटा हुआ तेल-सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लहसुन, नमक डालें। स्वाद के लिए काली मिर्च; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

- एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके घी लगी कड़ाही में फ्राई करें.

डेरी

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। प्रोटीन बूस्टर के रूप में स्मूदी में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

एक गर्म तवे में 1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए "क्रीम" टमाटर डालें। अंडे की सफेदी फटने तक लगातार फेंटें। कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी युक्त वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक वसा से ढक जाएगा। लेकिन आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रखकर इसका आनंद ले सकते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोत्ज़ारेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।

आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रखकर इसका आनंद ले सकते हैं।

ड्यूरम गेहूं पास्ता को डिब्बाबंद अल्बाकोर टूना टुकड़ों, आंशिक रूप से स्किम्ड मोत्ज़ारेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस और कटी हुई ताजा तुलसी के साथ मिलाकर एक कैप्रिस पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिला लें। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं.

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में हड्डी बनाने वालों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको अधिक पैसे खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन पर एंटीबायोटिक दवा न दी गई हो।

आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को एक साथ मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप स्किम्ड दूध डालें और ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। ढक्कन से ढक दें और इसे रेफ्रिजरेटर में रात भर पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

प्रति गिलास 137 कैलोरी

कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाई जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन सहायता के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

एक ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, बिना चीनी का

प्रति गिलास 30 कैलोरी

दूध रहित अखरोट का विकल्प छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर बनाया जाता है। साबुत नट्स की तुलना में उनमें वसा बहुत कम होती है, इसलिए अनाज, कसरत के बाद के शेक या सप्ताहांत पैनकेक बनाने के लिए वे कम कैलोरी वाले विकल्प होते हैं। बॉक्स पर "अनस्वीटन्ड" शब्द देखें। यह इस बात की गारंटी है कि कृत्रिम दूध में कोई चीनी नहीं मिलाई गई है।

अपने वर्कआउट के बाद 1 कप बादाम के दूध में 1/2 कप कम वसा वाला दही, कुछ बड़े चम्मच पिसा हुआ मूंगफली का मक्खन, ¼ चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिलाकर रिचार्ज करें।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

प्रति चम्मच 45 कैलोरी

कुछ कंपनियाँ अधिकांश वसा को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक मलाईदार पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित मूंगफली के मक्खन की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे दलिया और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज के निर्देशों के अनुसार मूंगफली के मक्खन के पाउडर को एक चुटकी दालचीनी के साथ पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक ऐसा नाश्ता होगा जो आपको फिर से बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप सॉस में बिना किसी कैलोरी के स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो पेंट्री में सिरका डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ प्याज़, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च को बराबर मात्रा में एक साथ मिलाएं।

39. थाइम

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट का भंडार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ छिलका, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको कैलोरी के बिना स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। आहार विज्ञान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के खतरे को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा जमा होने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर.

ऐसे हलवे के लिए जिससे आंतों में गड़बड़ी न हो, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध मध्यम-तेज़ आंच पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आंच से उतार लें, उसमें 85 ग्राम कुचली हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना मीठा किया हुआ कोको पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च मिलाएं। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रखें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - कैलोरी वाली एक सूची। साधारण उत्पादों से व्यंजन कैसे बनाएं, कौन से कम कैलोरी वाले सलाद सर्वोत्तम हैं? इस लेख में कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची है।

नमस्कार दोस्तों! हर दिन हम पर्याप्त भोजन का सेवन करते हैं, जो हमें अपने शरीर की कार्यक्षमता को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा है जो शरीर पाचन के दौरान पैदा करता है।

वसायुक्त परत उत्पादों की अत्यधिक खपत का परिणाम है, जिसकी ऊर्जा एक जटिल तंत्र द्वारा भंडार के रूप में संग्रहीत की जाती है। आंतरिक प्रक्रियाओं को समझने से खाद्य संसाधनों को आपके पक्ष में उचित रूप से पुनर्वितरित करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सर्वोत्तम की एक सूची

कोई भी आहार मेनू बुनियादी उत्पादों पर आधारित होता है जो वजन कम करने में सबसे प्रभावी परिणाम लाते हैं। सही जानकारी के साथ, कोई भी स्वतंत्र रूप से अपने आहार के सिद्धांतों का निर्माण कर सकता है।

तरल

इस पदार्थ के लिए धन्यवाद, कोई भी जैव रासायनिक प्रतिक्रिया संभव हो जाती है। जल में निम्नलिखित गुण होते हैं:

इसमें कोई कैलोरी नहीं है;

यह हमारे अंदर होने वाली सभी सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है! विशेष रूप से, सभी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन अणुओं की डिलीवरी में;

सामान्य सेलुलर चयापचय में योगदान देता है, ऊतकों को द्रव से संतृप्त करता है।

चीनी के बिना हरी चाय;

सूखे मेवों पर पकाया गया कॉम्पोट;

कोको या कॉफ़ी.

ऐसे उत्पाद मानव शरीर द्वारा पूरी तरह से पचते और उत्सर्जित होते हैं। आंत को भारी भार का अनुभव नहीं होता है, इसकी दीवारें साफ हो जाती हैं, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। हरी सब्जियों में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 किलो कैलोरी होती है। चूँकि भोजन को पचाने में एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए आप पर अतिरिक्त कैलोरी का भार नहीं पड़ता है। साग क्यों?

अधिकांश उत्पादों में ऐसा होता है, जो सूज जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है;

इसमें लगभग संपूर्ण स्पेक्ट्रम शामिल है और उपयोगी है

विस्तार से समझने के लिए, न केवल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए, बल्कि किसी अन्य के लिए भी तालिकाओं और मेरे कैलकुलेटर का उपयोग करें। वे प्रति सौ ग्राम में सटीक कैलोरी सामग्री दर्शाते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सूची:

हरा प्याज;

सलाद पत्ते;

अजमोद;

लगभग हर आहार में ताज़ी सब्जियाँ और उनके आधार पर तैयार व्यंजन शामिल होते हैं। ऐसे उत्पादों की कैलोरी सामग्री इतनी कम है कि उनमें से अधिकतर को व्यावहारिक रूप से "खाली" माना जाता है। सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि पकाने की प्रक्रिया के दौरान वे अपने लाभकारी गुणों को खो सकते हैं। सूची:

टमाटर और खीरे;

शिमला मिर्च (इसमें नींबू की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है);

गोभी और बैंगन;

कद्दू, गाजर, शतावरी;

प्याज और मूली.

मुख्य रहस्य मुख्य व्यंजनों के साथ सब्जियों का उपयोग करना है। इनमें अधिक कैलोरी नहीं होती और तृप्ति का एहसास होता है। बदले में, इससे अनियंत्रित खाने से बचा जा सकेगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात, सब्जियाँ आपकी बड़ी आंत को आवश्यक फाइबर प्रदान करेंगी!

लैक्टो और बिफिडस बैक्टीरिया आपको धन्यवाद देंगे और बदले में आपको उनसे ढेर सारा बोनस मिलेगा! विटामिन बी12 (हेमटोपोइजिस का मुख्य कारक और हेमटोपोइजिस के कई अन्य कारक), उच्चतम गुणवत्ता का एथिल अल्कोहल, दूध चीनी के किण्वन के लिए लैक्टेज संश्लेषण - लैक्टोज, बृहदान्त्र उपकला के लिए एक सुरक्षात्मक प्रभाव (क्षरण संरचनाओं के खिलाफ सुरक्षा, और विभिन्न प्रकार) ट्यूमर का)

फलों और सब्जियों के बीच मुख्य अंतर आहार फाइबर की एक मोटी संरचना और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री की उपस्थिति है। आम धारणा के विपरीत, इसी कारण से केला सही भोजन नहीं है। जब कोई पीला फल लंबे समय तक दुकान की अलमारियों पर रहता है, तो वह अधिक पक जाता है और धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में बदल जाता है। इसलिए:

साइट्रस;

क्विंस, चेरी प्लम और प्लम;

तरबूज़ (लगभग एक पानी से युक्त);

तरबूज, आड़ू, चेरी बेर;

अनार, चेरी और मीठी चेरी।

फल विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं जो मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के दौरान आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह कार्बनिक पदार्थ वसा में बदलने में सक्षम नहीं है, यह नए ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है। स्वास्थ्यवर्धक अनाजों के अलावा मांस में भी भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसका लाभ कम संख्या में कैलोरी के साथ पोषक तत्वों की अच्छी सांद्रता में निहित है। वजन घटाने के लिए ऐसे कम कैलोरी वाले उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - एक सूची:

बछड़े का मांस;

चिकन और टर्की स्तन;

किसी भी जानवर का दिल और गुर्दे।

मांस को मछली और समुद्री भोजन से बदला जा सकता है। वजन घटाने के लिए ऐसे कम कैलोरी वाले उत्पादों का उपयोग करें - एक सूची:

विद्रूप;

केकड़ा मांस;

झींगा;

रिवर पर्च, क्रूसियन कार्प और पाइक;

कार्प, हेक और पोलक।

वजन घटाने के लिए स्किम्ड दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर या केफिर सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन, लाभकारी ट्रेस तत्व और बिफीडोबैक्टीरिया शामिल हैं। ऐसा आहार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को स्थिर करने में मदद करता है, कैल्शियम का एक स्रोत है। व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में, किण्वित दूध उत्पादों को अपनी सूची से बाहर करना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद - निषिद्ध की एक सूची

ट्रांस वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इससे न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ता है, बल्कि कई बीमारियों का विकास भी होता है। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

कोई भी तला हुआ भोजन;

मीठे बेकरी उत्पाद;

सॉसेज उत्पाद;

आइसक्रीम, चीनी, शहद;

पैकेज में मीठा सोडा और जूस;

मादक पेय।

किसी पदार्थ की उपयोगिता सही तापीय उपचार पर निर्भर करती है। आपको फ्राइंग पैन के अस्तित्व के बारे में भूलने की जरूरत है। वनस्पति तेल को सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद माना जाता है। मांस, मुर्गी या मछली को पकाया, उबाला या भाप में पकाया जा सकता है। उचित तैयारी के लिए धन्यवाद, अधिकांश लाभकारी ट्रेस तत्व संरक्षित रहते हैं।

सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन इनसे हल्का और स्वादिष्ट सलाद बनता है। संतुलन रखें: यदि आपके मुख्य भोजन में उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, तो उसके साथ हल्का भोजन परोसा जाना चाहिए। सब्जियां पेट पर अतिरिक्त बोझ नहीं डालेंगी, बल्कि पाचन प्रक्रिया में योगदान देंगी।

वजन घटाने के लिए स्मूदी बनाने के लिए फलों और सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है। भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए मुख्य भोजन के बीच जामुन और नट्स का सेवन किया जा सकता है। आपको चीनी से भी बचना चाहिए, अपनी ड्रेसिंग स्वयं बनाएं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सरल व्यंजनों की एक सूची

इंटरनेट पर, आप साधारण उत्पादों से खाना पकाने के ढेर सारे नए और असामान्य तरीके पा सकते हैं। नए संयोजन आपको आहार पोषण में विविधता लाने की अनुमति देते हैं।

कॉकटेल

खाना पकाने के लिए, आपको केवल एक ब्लेंडर, कोई भी सब्जियां और फल चाहिए। अच्छा स्वाद पाने के लिए, आपको मीठे खाद्य पदार्थों को खट्टे खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना होगा। उदाहरण के लिए, कीवी मीठे सेब या केले के साथ बहुत अच्छी लगती है। सबसे आसान कॉकटेल में से एक अजवाइन पेय है:

अजवाइन का एक गुच्छा बारीक कटा हुआ होना चाहिए और एक ब्लेंडर में डाला जाना चाहिए;

कंटेनर में कीवी और नींबू डालें;

वसा रहित दही डालें और चिकना होने तक फेंटें।

बेहतर स्वाद के लिए, कॉकटेल को ठंडा परोसना सबसे अच्छा है। इसकी कैलोरी सामग्री 70 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।

टमाटर और तुलसी के साथ चिकन ब्रेस्ट

आपको चाहिये होगा:

दो छोटे स्तन;

दो टमाटर;

चिकन ब्रेस्ट को पानी के नीचे धो लें और साथ में छोटे-छोटे कट लगा लें। परिणामी जेब के अंदर कटे हुए टमाटर और तुलसी डालें। काली मिर्च डालें या मांस पर जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और बेक करने के लिए ओवन में भेजें। तैयार मांस में गुलाबी रंग नहीं होना चाहिए, यह मैट होना चाहिए।

इस स्वादिष्ट रेसिपी को बनाना बहुत आसान है. आप की जरूरत है:

एक स्तन को पानी में उबालें और क्यूब्स में काट लें;

250 ग्राम शैंपेन और भाप प्याज उबालें;

सलाद के लिए 3 अंडे उबालें और बारीक काट लें;

सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसालों के साथ सीज़न करें।

इस व्यंजन के एक रूप में, इसमें दही मिलाया जाता है या कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है।

मानव शरीर के लिए संतुलित आहार लेना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बेहद जरूरी है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता से अत्यंत नकारात्मक परिणाम होते हैं।

प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं होता है, यह बिना पचे ही आंत के निचले हिस्से में चला जाता है और वहां विघटित होना शुरू हो जाता है, जिससे शरीर में जहर घोलने वाले पदार्थ निकलते हैं।

वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं में बाधा डालता है, जिससे न केवल मोटापा बढ़ता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि भी बाधित होती है। कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा को शरीर वसा में बदल देता है, जिससे मोटापा भी बढ़ता है।

वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार या नियमित सेवन से उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल प्लाक का निर्माण और स्ट्रोक होता है। साथ ही, थोड़ी मात्रा में वसा के सेवन से शरीर में मुक्त कण निकलते हैं और वे घातक ट्यूमर के निर्माण का कारण बनते हैं।

खैर, आइए सामान्य मोटापे के बारे में न भूलें, जो न केवल सुंदरता के मामले में हस्तक्षेप करता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास का भी कारण बनता है।

लेकिन, जैतून के तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंकें! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किसी व्यक्ति की वसा की कम खपत की कितनी बड़ी इच्छा है, उनसे छुटकारा पाना बिल्कुल भी काम नहीं करेगा।

कैलोरी तालिकाओं के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

• पानी;
• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वसा.

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं। मेवे (बादाम), जिनमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, हमारे शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं, जिनमें कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज नहीं बढ़ी हैं।

मांस उत्पादों में, यह वील है। मांस के उप-उत्पादों में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गोमांस गुर्दे;
• गोमांस जिगर;
• सुअर का दिल;
• सूअर की किडनी.
• मेमने की किडनी;
• मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह कम कैलोरी वाली मछली साम्राज्य की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

• फ़्लाउंडर;
• गंध;
• बर्फीला;
• मैक्रोसस;
• पोलक;
• नवागा;
• सफ़ेद करना;
• कॉड.

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• बरबोट;
• नदी पर्च;
• ज़ैंडर।

डेयरी और डेयरी उत्पाद:

• एसिडोफिलिक दूध;
• प्राकृतिक दही;
• फटा हुआ दूध;
• दूध;
• केफिर;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर.

और साथ ही, सब्जियों और फलों में, प्रकृति में बहुत कम कैलोरी होती है, हालाँकि, कुछ अपवाद भी हैं। सब्जियों में, लहसुन 106 किलो कैलोरी प्राप्त करके सूची से बाहर हो गया। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त करके अग्रणी हैं।

40 किलो कैलोरी तक

• बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
• तोरी - 27 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
• प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
• गाजर - 30 किलो कैलोरी;
• खीरे - 13 किलो कैलोरी;
• सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
• काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
• मूली - 32 किलो कैलोरी;
• शलजम - 26 किलो कैलोरी;
• सलाद - 13 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
• मूली - 19 किलो कैलोरी;
• टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
• हरी फलियाँ - 32 किलो कैलोरी;
• पालक - 28 किलो कैलोरी।

• क्विंस बेरी - 38 किलो कैलोरी;
• बेर बेर - 34 किलो कैलोरी;
• नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
• नींबू - 32 किलो कैलोरी;
• कीनू - 37 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
• ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
• क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
• करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
• ट्रेपैंग्स - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

• प्याज - 44 किलो कैलोरी;
• अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
• चुकंदर - 47 किलो कैलोरी;

• खुबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
• अनानास - 47 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 48 किलो कैलोरी;
• अनार के फल - 51 किलो कैलोरी;
• नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
• अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
• डॉगवुड बेरी - 45 किलो कैलोरी;
• आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
• रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
• बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
• ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 52 किलो कैलोरी;
• शहतूत - 53 किलो कैलोरी;
• सेब - 46 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 69 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• करौंदा - 44 किलो कैलोरी;
• रसभरी - 41 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उपोत्पाद:

• गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

• ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
• पोलक - 69 किलो कैलोरी;
• केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेयरी उत्पादों:

• प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
• केफिर (फैटी) - 58 किलो कैलोरी;
• दूध - 59 किलो कैलोरी;
• फटा हुआ दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले आहार वाले खाद्य पदार्थ

• उबले चावल (भूरा);
• मूली;
• दही;
• उबली हुई दाल;
• चैंपिग्नन;
• सलाद के लिए सभी साग;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर और खीरे.

ताजी सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर, शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, भोजन से पोषक तत्व बेहतर अवशोषित हो सकते हैं, और शरीर में वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, आहार भोजन के रूप में तभी उपयोगी होंगे, जब आप स्वयं उनके लिए ड्रेसिंग तैयार करेंगे। ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़ और सूरजमुखी तेल के बजाय नींबू या सेब साइडर सिरका लें।

यदि आप कम कैलोरी वाले आहार से अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का खतरा है। आदर्श रूप से, आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, फिर वसा जलने से वजन घटेगा, न कि मांसपेशियों से।

कम कैलोरी वाला मेनू:

• नाश्ते में 200 मिली जूस (फल, सब्जी), एक छोटा क्रैकर।
• दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी के), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: बोर्श 200 मिली, 1 नरम उबला अंडा, उबली मछली 60 ग्राम, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: फल 150 ग्राम, बिस्किट 40 ग्राम।
• रात का खाना: कम वसा वाला केफिर 200 मिली, बासी मफिन 40 ग्राम, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते में आप ओटमील में स्किम्ड मिल्क मिलाकर पका सकते हैं. आप इसमें एक सेब, एक केला या सूखे मेवे तोड़ सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। आप ऐसे अनाजों का सलाद बना सकते हैं या शहद और फल मिलाकर उन्हें मीठा बना सकते हैं.

कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

अक्सर, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन इन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप बैंगन को ओवन में बेक करके मशरूम और टमाटर के साथ पका सकते हैं। वे बीन सलाद के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ लीवर, साथ ही चुकंदर, खीरे और गाजर का शीतकालीन सलाद होगा। इन व्यंजनों की रेसिपी नीचे पाई जा सकती हैं।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने पर बहुत अच्छा प्रभाव डालेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेंगे।

कम कैलोरी वाले व्यंजन

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

• बैंगन - 450 जीआर;
• टमाटर - 250 ग्राम;
• पनीर (कठोर) - 90 जीआर;
• मशरूम -250 जीआर;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• लहसुन - 3 लौंग;
• हरियाली;
• नमक।

खाना बनाना:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लीजिए. नमक डालें और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लीजिये. टमाटर और मशरूम को काट लें. लहसुन को प्रेस से गुजारें या बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले टुकड़ों में काट लें। ऊपर से परतों में बैंगन, मशरूम और टमाटर डालें। टमाटर के ऊपर लहसुन के साथ खट्टी क्रीम डालें और पनीर छिड़कें। 180-190°C पर 35 मिनट तक बेक करें।

सेब के साथ पका हुआ कलेजा

सामग्री:

• गोमांस जिगर - 450 जीआर;
• प्याज - 4 पीसी;
• सेब (खट्टा) - 300 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• काली मिर्च, नमक;
• बेकिंग पन्नी.

खाना बनाना:

लीवर को धोकर साफ़ करें। भागों में काटें, क्लिंग फिल्म में लपेटें और फेंटें। नमक काली मिर्च। प्याज छीलें, क्यूब्स में काटें और जैतून के तेल में भूनें। सेब को छिलका और बीज से छील लें, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

फ़ॉइल को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। फ़ॉइल पर लीवर, प्याज, सेब रखें और खट्टा क्रीम से ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को लपेटें। 250°C पर 10-15 मिनट तक बेक करें, फिर फ़ॉइल को और 20 मिनट के लिए खोलें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

• चुकंदर - 3 पीसी;
• गाजर - 3 पीसी;
• मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
• तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज -0.5 बल्ब।

खाना बनाना:

सब्जियाँ उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज, मटर और सरसों का तेल डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए. एक प्लेट में रखें और जड़ी-बूटियों से सजाएँ। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक कटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

• टमाटर - 2 पीसी;
• उबली हुई फलियाँ - 0.5 कप;
• खीरे - 3 पीसी;
• नींबू - 0.5 पीसी;
• प्याज (मध्यम) - 1 पीसी;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी;
• सलाद (पत्ते) - 1 गुच्छा;
• तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक की एक चुटकी।

खाना बनाना:

साग-सब्जियां धो लें. प्याज को छील लें और काली मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरे, टमाटर को बड़े स्लाइस में काटें, सलाद को छोटे स्लाइस में काटें। बीन्स, नींबू का रस, अलसी का तेल, नमक डालें और मिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

1. भोजन को भाप में पकाया जाना चाहिए, ग्रिल किया जाना चाहिए या ओवन में, बिना सॉस और तेल के।
2. प्रतिदिन 1.8 - 2 लीटर शुद्ध पानी पीना आवश्यक है। यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो भूख की भावना कम हो जाएगी, जिससे भोजन की मात्रा कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलेगी।
3. ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की एक सर्विंग 100 ग्राम है, और फलों और सब्जियों की एक सर्विंग 200 ग्राम है।
4. आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को एक अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
5. भोजन दिन में 6 बार तक होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से वजन कैसे कम करें

वजन घटाने के लिए आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना लंबा और अप्रभावी है। यह ट्रेडमिल से उतरने लायक है, क्योंकि शरीर तुरंत खर्च की गई सारी "संपत्ति" वापस पा लेगा। लेकिन अक्सर, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

• फलों का रस, ताज़ा निचोड़ा हुआ भी;
• चीनी;
• केक और पेस्ट्री;
• नकली मक्खन;
• मादक पेय;
• मीठा जल;
• सॉसेज, सॉसेज;
• आलू के चिप्स;
• सॉस;
• भेड़े का मांस;
• सूखा नाश्ता.

अपनी जीवनशैली में बदलाव किए बिना अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलना अधिक प्रभावी है। बिना भूख लगे वजन कम करें और खुद को जिम में न थकाएं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास का दिन करना उचित है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का उपभोग नहीं करना, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू नहीं करेगा।

तो, आज हम जानेंगे कि वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची क्या है। सच कहें तो, यह सवाल कई महिलाओं और यहां तक ​​कि युवा लड़कियों को भी चिंतित करता है। आख़िरकार, उचित पोषण वास्तव में वजन कम करने में मदद कर सकता है। आइए आपके साथ यह जानने की कोशिश करें कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं और आपको क्या छोड़ना होगा।

आदतन व्यंजन

आइए एक आधुनिक व्यक्ति के आहार का अध्ययन करके वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार करके शुरुआत करें। शुरुआत में हम हर चीज़ को एक पंक्ति में और अलग-अलग मात्रा में खाते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हमें वजन की समस्या है या नहीं। कभी-कभी लत पतली और खूबसूरत महिला दिखने की चाहत से भी ज्यादा मजबूत होती है।

लेकिन कभी-कभी आपको सामान्य व्यंजन छोड़ना पड़ता है। आखिरकार, यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं, तो आप देखेंगे कि एक आधुनिक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से उन्हें नहीं खाता है। इसलिए आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि आपका आहार नाटकीय रूप से बदल सकता है। आइए जल्दी से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची संकलित करें जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

ब्रोकोली

बेशक, यह सब सबसे नापसंद उत्पाद से शुरू होता है। अधिक सटीक रूप से, अधिकांश लोग इससे नफरत करते हैं, क्योंकि हम ब्रोकोली के बारे में बात कर रहे हैं। यह वह सब्जी है जो वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, जो ब्रोकोली को बहुत स्वस्थ बनाता है, लेकिन हमेशा स्वादिष्ट नहीं। साथ ही डॉक्टरों के मुताबिक यह उत्पाद कैंसर को रोकने में भी सक्षम है।

ब्रोकली को किसी भी रूप में खाया जा सकता है. इसका कच्चा संस्करण और उबला हुआ दोनों संस्करण उपलब्ध है। आप ब्रोकली को भाप में भी पका सकते हैं. मुख्य बात यह है कि सब्जी को पचाना नहीं है, अन्यथा यह अपने लाभकारी गुणों को खो देगी।

गाजर

हमने वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों जैसी चीज़ का अध्ययन करना शुरू कर दिया है। इनकी सूची लंबे समय तक जारी रखी जा सकती है। लेकिन इनमें से ऐसे उत्पाद भी हैं जो बहुत से लोगों को पसंद आते हैं। और यह ब्रोकोली नहीं है. यह गाजर के बारे में है.

यह सब्जी बहुत से लोगों को बहुत पसंद आती है. गाजर दृष्टि के साथ-साथ पूरे शरीर के लिए अच्छी होती है, उदाहरण के लिए, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है। साथ ही, इस सब्जी के उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। जब तक कि यह केवल व्यक्तिगत असहिष्णुता या गाजर से एलर्जी न हो।

इस सब्जी का वास्तव में उपयोग कैसे करें, यह आप स्वयं तय करें। आप इसे उबाल सकते हैं (ध्यान रखें कि इसे ज़्यादा न पकाएं), इसे भाप में लें (ब्रोकोली की तरह), या इसे कच्चा खा सकते हैं। वैसे, सबसे स्वादिष्ट विकल्प कच्ची गाजर है। कभी-कभी आप इसमें थोड़ी सी चीनी भी मिला सकते हैं।

और हम वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों का अध्ययन करना जारी रखते हैं। सूची अभी भी बहुत बड़ी है. लेकिन हम केवल सर्वोत्तम और कमोबेश स्वादिष्ट विकल्पों पर ही ध्यान देंगे।

मिर्च

एक उदाहरण मिर्च है. निःसंदेह, आप इसे ऐसे ही नहीं खा सकते - केवल एक मसाले के रूप में या किसी व्यंजन में जोड़ने के रूप में। फिर भी, यह वनस्पति वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में शामिल है।

इसमें क्या उपयोगी है? उदाहरण के लिए, मिर्च का उपयोग पेट में एक विशेष पदार्थ - बलगम के उत्पादन में योगदान देता है। अल्सर की रोकथाम के लिए यह जरूरी है। इसके अलावा, मिर्च हमें उम्र बढ़ने से बचाती है, और हृदय संबंधी बीमारियों और कैंसर को भी सामने आने से रोकती है।

इस मसाले का उपयोग हर किसी के लिए अलग-अलग होता है। अगर आपमें ताकत और साहस है तो आप एक मिर्च को कच्चा चबा सकते हैं। लेकिन इससे बेहतर है कि आप इससे सलाद बनाएं और मसाले के तौर पर भी इसका इस्तेमाल करें. सावधान रहें कि बहुत अधिक मिर्च न खाएं: आपको पाचन तंत्र में समस्या हो सकती है।

हाथी चक

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद, जिनकी सूची हम धीरे-धीरे संकलित कर रहे हैं, उनमें सबसे स्वादिष्ट (कई लोगों के लिए) तत्व से कहीं अधिक एक और तत्व है। यह एक आटिचोक के अलावा और कुछ नहीं है।

इस पौधे का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए किया जाता है। आटिचोक मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन से भरपूर होता है। तो, यह शरीर के लिए अच्छा है। लेकिन इसका इस्तेमाल भी संयमित तरीके से करने की जरूरत है। साथ ही, आटिचोक पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। यह वही है जो महिलाएं तब हासिल करती हैं जब वे अपना वजन कम करने की कोशिश करती हैं।

ध्यान दें, पौधे में मतभेद हैं! आटिचोक का उपयोग गैस्ट्रिटिस के साथ-साथ हाइपोटेंशन के लिए भी नहीं किया जाना चाहिए। और, निःसंदेह, यदि आपको इस उत्पाद से एलर्जी या व्यक्तिगत असहिष्णुता है, तो आपको इसे मना कर देना चाहिए।

चाय

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में चाय और कोई भी शामिल है। वहाँ काला, और हरा, और सफेद है। प्रारंभ में, इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, लेकिन उपयोगी पदार्थ होते हैं।

सच कहें तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी चाय हरी है। यह पाचन को सामान्य करने में योगदान देता है, और शरीर को सबसे अच्छे से साफ़ भी करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पेय में बहुत अधिक चीनी न मिलाएं। अगर चाहें तो एक कप में 2 चम्मच डालें, या आप स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं।

चाय पीने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। जब तक आप व्यक्तिगत असहिष्णुता पर ध्यान नहीं दे सकते। सावधान रहें: यदि आप हरी चाय का दुरुपयोग करते हैं, तो आपको "उपहार के रूप में" दस्त हो सकता है, क्योंकि ऐसा पेय रेचक के रूप में कार्य करता है।

वनस्पति जगत

निःसंदेह, कोई भी सामान्य सारांश के बिना नहीं रह सकता। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लगभग अनिश्चित काल तक जारी रखी जा सकती है। लेकिन फिर भी, यदि आपको वास्तव में प्रस्तावित विकल्प पसंद नहीं हैं, तो आप अपने स्वयं के आहार उत्पादों को चुनने का प्रयास कर सकते हैं।

खाने के लिए कम कैलोरी सामग्री के रूप में, सब्जियों, फलों और जामुन को सामान्य रूप से प्रतिष्ठित किया जा सकता है, खासकर अगर यह सब विशेष रूप से भाप पर पकाया जाता है। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम भोजन से बहुत दूर हैं। लेकिन उबले आलू या मसले हुए आलू काफी उपयुक्त विकल्प हैं।

इसके अलावा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में कम वसा वाला "दूध" शामिल है: पनीर, पनीर, दूध, केफिर। सिद्धांत रूप में, कुछ मिल्कशेक को भी कम कैलोरी वाला कहा जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड खोने का अवसर मिलेगा, और यहां तक ​​​​कि अपने सामान्य आहार में बहुत अधिक बदलाव नहीं करना पड़ेगा।

सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन केवल इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कैलोरी की खपत इनके "आगमन" से अधिक होनी चाहिए। और इस मामले में, विभिन्न कैलोरी तालिकाएँ मदद करती हैं। वे, शायद, सभी महिलाओं के लिए जाने जाते हैं। यहां तक ​​कि कई तरह की किताबें भी हैं जो सभी उत्पादों की रेसिपी और कैलोरी सामग्री बताती हैं जो केवल आज ही मिल सकती हैं।

कैलोरी तालिका

अब हम ऐसी "सारांश शीट" बनाने का प्रयास करेंगे। हमने वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची पहले ही तैयार कर ली है। तालिका हमें यह गणना करने में मदद करेगी कि प्रति दिन कितना खाया गया। तो आइए देखें कि हमें क्या मिल सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इनमें से अधिकतर उत्पाद वास्तव में आधुनिक व्यक्ति के आहार में लगातार मौजूद होते हैं। ईमानदारी से कहें तो, आप अपने आहार को सामान्य बनाने के लिए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की पूरी सूची वाली एक किताब आसानी से पा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसके लिए आगे बढ़ें।

दिन का शुभ समय, प्रिय पाठकों! आख़िरकार वसंत आ गया है, जिसका अर्थ है कि "वजन घटाने" विषय अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। लाखों पुरुष और महिलाएं अभी अगले 2-3 महीनों में अपने फिगर को उचित आकार में लाने के तरीके की तलाश में हैं। आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञों की सलाह को पढ़ने के बाद, आम आदमी मुख्य सिफारिश को पूरा करना चाहता है - खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए। और यहां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बचाव के लिए आते हैं, जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

विविध कैलोरी

खोज इंजन "वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची" में ड्राइविंग करते समय, हमें अक्सर ऐसी सब्जियां या फल मिलते हैं जिन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना बहुत मुश्किल होता है। और सब इसलिए क्योंकि विभिन्न स्रोतों से प्राप्त कैलोरी एक दूसरे से भिन्न होती है। कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमें केवल एक साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं, पूर्ण भोजन के रूप में नहीं।

आज हम कैलोरी को शाब्दिक रूप से लेने की स्थापित परंपरा से थोड़ा विराम लेने जा रहे हैं, और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कई समूहों में विभाजित करेंगे।

ऊर्जा स्रोतों

हम उस भोजन के बारे में बात कर रहे हैं जिसमें बहुत अधिक मात्रा में दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं, और इसलिए वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं आते हैं। लेकिन एक अपवाद है. यह अपवाद अनाज है।

अनाज कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। यह काफी कम कैलोरी वाला भोजन है और साथ ही, ऐसा भोजन जो आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है।

आइए मुख्य कम कैलोरी वाले अनाज पर प्रकाश डालें:

कृपया ध्यान दें कि हम तैयार पकवान के ऊर्जा मूल्य के बारे में बात कर रहे हैं। यानी, हम उस हिस्से का वजन करते हैं, कैलोरी सामग्री की गणना करते हुए, हम खाना पकाने के बाद होते हैं, उससे पहले नहीं।

जहाँ तक ऊर्जा के अन्य स्रोतों की बात है जो आपको आहार के दौरान सुस्ती की स्थिति से बाहर निकलने में मदद करेंगे, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि वे सभी कैलोरी में उच्च हैं। इसलिए, दलिया रोजमर्रा की जिंदगी में परिचित एकमात्र व्यंजन है जिसका उपयोग आहार में भी किया जा सकता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना करने के लिए नीचे एक छोटी तालिका दी गई है।

प्रोटीन उत्पाद

पशु मूल के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन उत्पाद किसी भी आहार का आधार होते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच, आप वास्तव में ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनके साथ आप भूख की भावना को दूर कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड भी नहीं बढ़ा सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन पर जोर उन पुरुषों को देना चाहिए जो न केवल वजन कम करने की योजना बनाते हैं, बल्कि मौजूदा मांसपेशियों को भी बनाए रखने की योजना बनाते हैं। तो, सबसे कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

1. वसा रहित पनीर - 86 किलो कैलोरी / 100 ग्राम। वजन कम करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए पूर्ण नेता। किसी भी प्रोटीन आहार का आधार। इसके अलावा, पनीर सबसे सस्ता गुणवत्ता वाला प्रोटीन भोजन है, जो हमारे संकट के समय में महत्वपूर्ण है।
2. पोलक मछली - 70 किलो कैलोरी / 100 ग्राम। प्रोटीन का अधिक महंगा, लेकिन उतना ही उच्च गुणवत्ता वाला, कम कैलोरी वाला स्रोत।
3. स्क्विड - 75 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
4. कॉड - 75 किलो कैलोरी/जीआर।
5. पर्च - 82 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
6. चिकन ब्रेस्ट - 113 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

यहां गुणवत्तापूर्ण उच्च प्रोटीन और लगभग वसा रहित खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है। अनाज जैसे सभी उत्पादों को पकाने के बाद तौला जाता है। ऐसे में कैलोरी को लेकर भ्रम की स्थिति पैदा हो सकती है, क्योंकि उबालने के बाद उत्पाद का वजन अक्सर कम हो जाता है।

मैं अपनी ओर से आपको मुर्गी और मछली खाने की सलाह देता हूं, ये सबसे अच्छे प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें खाने से आप आसानी से एक या दो दर्जन अतिरिक्त पाउंड वजन कम कर सकते हैं।

सब्जियाँ और फल

आइए मुख्य बिंदु पर चलते हैं जिसके लिए आम लोग ऑनलाइन "कम कैलोरी वजन घटाने की सूची" ढूंढ रहे हैं।

सब्जियाँ और फल भी कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट वाले होते हैं। लेकिन, सबसे पहले, आप केवल उनकी मदद से पर्याप्त पाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, और दूसरी बात, केवल सब्जियां और फल खाना काफी महंगा आनंद है, इसकी व्यवस्था स्वयं करना बेहतर है। लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और कैलोरी से ज्यादा परेशान नहीं होना चाहते हैं, जिसे आहार में गिना जाना चाहिए, तो वजन घटाने के दौरान प्राप्त ऊर्जा का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से प्राप्त करना बेहतर है। तो यहाँ हमारी सूची है:

यह सूची अंतहीन है. लब्बोलुआब यह है कि सब्जियों और फलों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका कैलोरी सामग्री से गहरा संबंध होता है, जिसके कारण सब्जियां और फल खाकर वजन बढ़ाना लगभग असंभव है। और आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

आहार कैसे बनाएं?

कम ऊर्जा मूल्य वाली कैलोरी की खपत के आधार पर आहार बनाने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, हम नैतिक और भौतिक दोनों संभावनाओं के बारे में बात कर रहे हैं।

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यह ज्ञात है कि सब्जियाँ और फल खाना एक महँगा आनंद है जिसमें कम कैलोरी होने पर भी आपको काफी पैसे खर्च करने पड़ेंगे। इसके अलावा, भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी से रक्त शर्करा में कमी होती है, और इसलिए, किलोग्राम अजवाइन और गोभी खाने से भी आपको सुस्ती महसूस होगी और आराम करने की लगातार इच्छा होगी।

बेशक, आपातकालीन मामलों में, जब आपको 2-5 दिनों में कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो ऐसा आहार उपयुक्त हो सकता है, हालांकि, यदि आप एक सप्ताह से वजन कम करने की योजना बना रहे हैं।

आदर्श स्थिति वह होगी जिसमें आपको 25% कैलोरी अनाज से, 25% ऊर्जा कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों से और 50% ऊर्जा सब्जियों और फलों से प्राप्त होगी। इस योजना में 2-3 लीटर पानी मिलाएं और जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की आपकी रणनीति को आदर्श माना जा सकता है।

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साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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