वजन घटाने के लिए आहार. कैसे प्रति घंटे खाना आपको वजन कम करने में मदद करता है

आइए तुरंत आरक्षण करें, यह लेख वसा के माध्यम से वजन कम करने के बारे में बात करता है।
फिलहाल, ऐसे कई आहार हैं, जिनका पालन करके आप केवल 2-3 दिनों में महत्वपूर्ण मात्रा में किलो वजन कम कर सकते हैं। हम आपको निराश करेंगे, इससे पानी की हानि होगी, और ऐसे आहार, एक नियम के रूप में, नमक रहित होते हैं। जैसे ही आप कम से कम सामान्य रूप से नमकीन भोजन खाते हैं, नमक फिर से शरीर में पानी बनाए रखेगा और आपका वजन अपने मूल वजन पर वापस आ जाएगा। मूत्रवर्धक प्रभाव पर आधारित अधिकांश चाय और वजन घटाने वाली दवाओं का प्रभाव समान होता है।

अगर आप चर्बी के कारण जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

जीवन में ऐसी कई स्थितियाँ आती हैं जब आप कम समय में फिट होना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप छुट्टियों पर जाने की योजना बना रहे हैं, आपने टिकट खरीद लिए हैं और आप स्विमसूट में बेहतर दिखने के लिए तत्काल कुछ करना चाहते हैं।

उन तरीकों का उपयोग करना जो आपको पानी की कमी के कारण शरीर के वजन को कम करने की अनुमति देगा (नमक रहित आहार, वजन घटाने के लिए मूत्रवर्धक चाय और जड़ी-बूटियाँ, भाप कमरे और सौना में लंबे समय तक बैठना), निश्चित रूप से, आपको "नियंत्रण" पर प्रसन्न करेगा। छुट्टी पर जाने से पहले वजन मापें। लेकिन समुद्र की तस्वीरों से आप निराशा से नहीं बच सकते।
फोटो में आपको स्पष्ट सेल्युलाईट दिखाई देगा। आपके पास स्वीकार्य वजन और काफी सामान्य मात्रा भी हो सकती है, लेकिन मांसपेशियों की थोड़ी मात्रा और चमड़े के नीचे की वसा की एक बड़ी मात्रा के साथ, तस्वीर भयानक होगी।
प्रस्थान से पहले खरीदे गए कपड़े ड्रम की तरह खींचे जाएंगे, क्योंकि अनुचित "वजन घटाने" के दौरान खोया हुआ पानी वापस आ गया है और शरीर का आयतन बढ़ गया है। तंग कपड़े जो फिट नहीं होते, वे शरीर के अतिरिक्त वजन पर जोर देंगे और सेल्युलाईट के अलावा, आपकी लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टियों की तस्वीरों को ख़राब कर देंगे।

वजन कम करने की जो विधि इस लेख में बताई गई है, उससे मुख्य रूप से वसा जलती है।
चूंकि सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा है, इसलिए वजन कम करके आप वसा के माध्यम से त्वचा को एकसमान बनाते हैं।
फिर, वसा के माध्यम से वजन कम करने से आपका वजन लंबे समय तक कम रहता है।

किन परिस्थितियों में शरीर वसा जलाना शुरू कर देगा?

शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करना आसान नहीं है, इसलिए इसके खिलाफ लड़ाई लड़ें अतिरिक्त पाउंडऔर अधिकांश लोगों के लिए यह दुर्लभ और अल्पकालिक परिणामों के साथ निरंतर आत्म-मजाक में बदल जाता है।
आप वसा के खिलाफ लड़ाई में स्थिर परिणाम तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप मानव शरीर विज्ञान के ज्ञान से लैस हों।
यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझे बिना नहीं कर सकते। आइए मुख्य बात को संक्षेप में और सरल भाषा में प्रस्तुत करने का प्रयास करें।

ऊर्जा का मुख्य स्रोत जो हमारा शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए उपयोग करता है वह ग्लूकोज है। रक्त केवल ग्लूकोज का वाहक है और रक्त में इसकी मात्रा 3-5 मिनट के लिए पर्याप्त होती है। हम ग्लूकोज को अपने लीवर में संग्रहित करते हैं। ग्लूकोज का संग्रहित रूप ग्लाइकोजन है। ग्लाइकोजन भंडार 24 घंटे तक चल सकता है।

प्रक्रिया बेहद आसान है:

एक व्यक्ति ने खाया > पोषक तत्व आंतों से रक्त में और फिर यकृत में चले गए > यकृत ने आने वाले अधिकांश पदार्थों को ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का संग्रहीत रूप) में बदल दिया और इष्टतम मात्रारक्त में ग्लूकोज रहता है > यकृत में ग्लाइकोजन के लिए जगह खत्म हो गई है, रक्त में पर्याप्त ग्लूकोज है, अतिरिक्त वसा में जमा हो जाएगा

भोजन के बीच अंतराल > रक्त ग्लूकोज का उपयोग हो जाता है > यकृत ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करके रक्त में ग्लूकोज जोड़ता है > यदि बहुत कम ग्लाइकोजन बचा है, तो ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए वसा का उपयोग शुरू हो जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वसा शरीर में ऊर्जा वाहकों के परिवर्तन की सभी प्रक्रियाओं का अंतिम चरण है। यह बरसात के दिन के लिए आरक्षित स्थान की तरह है।

मोटा होना इतना आसान क्यों है? क्योंकि लोग ज़्यादा खाना पसंद करते हैं। यदि आपने बहुत अधिक खा लिया है, तो शरीर सारा अतिरिक्त ग्लूकोज़ लीवर में भेज देगा और ग्लाइकोजन की अधिकतम संभव मात्रा संग्रहीत कर लेगा। तब सारा अतिरिक्त वसा में चला जाएगा।

वजन कम करना इतना कठिन क्यों है? हाँ, क्योंकि जब भूख या शारीरिक गतिविधि के कारण ऊर्जा की कमी होती है, तो शरीर ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त करता है और केवल सबसे चरम मामलों में, लंबे समय तक उपवास और भारी शारीरिक गतिविधि के साथ, वसा भंडार का उपयोग शुरू हो जाएगा।

यही कारण है कि ज्यादातर लोग वजन कम करने का एकमात्र तरीका अपनी ताकत से परे खुद का मजाक उड़ाना समझते हैं शारीरिक गतिविधिऔर आधे भूखे आहार से स्वास्थ्य को कमजोर करते हैं। इस तरह के व्यवहार से आपको कुछ भी अच्छा हासिल नहीं होगा, आप केवल एक घबराये हुए और बीमार व्यक्ति बन जायेंगे।

कौन सा रहस्य आपको वसा जलाने में मदद करेगा?

जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार हमें वसा जलने से रोकता है। इनमें से बहुत सारे भंडार हैं, एक वयस्क के लिए लगभग 150-200 ग्राम। और 12 या अधिक घंटों के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन होगा।

लेकिन एक रहस्य है.
अधिक सटीक रूप से, डॉक्टरों और शरीर विज्ञानियों के लिए यह कोई रहस्य नहीं है, बल्कि मानव शरीर की कार्यप्रणाली के बारे में सामान्य ज्ञान है। यह उन लोगों के लिए एक रहस्य है जो अनपढ़ आहार से थक चुके हैं और अपना वजन कम कर रहे हैं।
हर दिन एक समय ऐसा आता है जब हमारे शरीर का ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो जाता है और वसा का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाएगा। यह जादुई अवधि सुबह है!

भोजन सेवन में 12 घंटे के रात्रि विश्राम के बाद, जमा ऊर्जा वाहक (वसा) को एकत्रित करने के उद्देश्य से प्रक्रियाएं शुरू होती हैं।
सुबह में, चयापचय परिवर्तनों का उद्देश्य मुख्य रूप से रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखना होता है, जो मस्तिष्क और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के मुख्य वाहक के रूप में कार्य करता है। इस अवधि के दौरान मुख्य चयापचय परिवर्तन यकृत और वसा ऊतक में होते हैं।

रात में, हमारा शरीर भी ऊर्जा का उपयोग करता है, और उतना कम नहीं जितना पहले लगता है। आप लेख "बुनियादी चयापचय - यह क्या है?" में पढ़ सकते हैं कि रात में कैसे और कौन सी कैलोरी खर्च की जाती है।

चूँकि अंतिम शाम के भोजन के बाद लगभग 12 घंटे बीत चुके हैं और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार काफी हद तक समाप्त हो गया है, शरीर को वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि आप इस क्षण का बुद्धिमानी से उपयोग करते हैं, तो आप वसा जलाकर प्रभावी ढंग से और काफी तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

हमें क्या करना है

जागने और नाश्ते के बीच का समय बढ़ाना जरूरी है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस स्तर पर सब कुछ बहुत सरल है!

यदि आप कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना शुरू करते हैं तो आप इस अवधि के दौरान शरीर को और भी अधिक जलने के लिए मजबूर कर सकते हैं। इसमें धीमी गति से चलना, कम गति पर व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना शामिल हो सकता है। कोई वज़न या जिम नहीं!

शरीर भारी अवायवीय कार्य (वजन उठाना) करने के लिए वसा का उपयोग नहीं कर सकता है।
वसा जलना ऑक्सीजन का उपयोग करके ऊर्जा प्राप्त करने की एक धीमी प्रक्रिया है। अर्थात्, सिस्टम को सांस लेने, रक्त के साथ परिणामी ऑक्सीजन को उस स्थान पर पहुंचाने, जहां वसा जलती है, और परिणामी ऊर्जा को उन ऊतकों तक पहुंचाने की आवश्यकता होती है, जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है। लंबा समय हो गया है!
यदि आप कोई वजन (डम्बल) लेते हैं और उसे झटके से उठाते हैं, तो शरीर इस कार्य के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए रक्त से शेष ग्लूकोज लेगा। रक्त में ग्लूकोज का स्तर गंभीर स्तर तक गिर जाएगा, आपको तेज सिरदर्द, चक्कर आना महसूस होगा, ग्लूकोज की कमी के कारण मस्तिष्क की कार्यप्रणाली बाधित होने से चेतना की हानि हो सकती है।

एक बार फिर संक्षेप में बताइए कि इस तरह से वजन कम करने के लिए आपको क्या करना होगा:

आपको वजन कम करने से क्या रोक सकता है?

केवल 3 कारक आपको इस तरह वजन कम करने से रोक सकते हैं:

1. आपका शरीर आपके रक्त शर्करा के स्तर की भरपाई नहीं करता है, भले ही यह गंभीर रूप से गिर जाए। यह हार्मोनल असंतुलन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकता है।
   यदि आपको सिरदर्द, चक्कर आना या बेहोशी महसूस हो तो तुरंत कुछ मीठा खाएं और इस लेख में बताई गई वजन घटाने की विधि का उपयोग न करें।
2. यदि आप कम खाते हैं और अधिक खाते हैं, तो आप न केवल वजन कम करने में असफल होंगे, बल्कि आपका मोटापा भी बढ़ेगा। याद रखें, 12-14 घंटे के छोटे उपवास के बाद भी, शरीर तीव्रता से वसा जमा करना शुरू कर देता है।
3. जब तक आप खाने की डायरी नहीं रखेंगे, आपको ठीक-ठीक पता नहीं चलेगा कि आपने कितनी कैलोरी खाई है। बिना किसी सटीक गणना के, आंख से निर्धारण करने पर, आप एक मनोवैज्ञानिक जाल में फंस जाएंगे और निश्चित रूप से अनुमति से कहीं अधिक खाएंगे।

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वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए भोजन योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए जिसमें यह दर्शाया जाए कि प्रत्येक भोजन किस समय लिया जाए। BZHU का उचित रूप से चयनित अनुपात, अर्थात्। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति को, उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले एथलीट को, शरीर को सुखाकर आवश्यक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए घड़ी के हिसाब से अपना भोजन निर्धारित करें और पोषक तत्वों की खुराक के लिए इष्टतम फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, साथ ही यह न भूलें कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ निश्चित समय अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के शोध के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने से मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध विकसित होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वचालित रूप से शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में न भूलें!

जब आप वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: जब अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते हैं, तो लार स्रावित होने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। खाने के लिए सबसे निश्चित आवेग भूख है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे में पड़ जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसमें प्रोटीन भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन के स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दोपहर के नाश्ते में दलिया और फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। और दोपहर के भोजन की तरह रात का खाना भी संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ नाश्ते शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी उम्र, कार्य गतिविधि, कार्यदिवस की दिनचर्या और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का संकेत मिलता है। अनुमानित प्रति घंटा कार्यक्रम उचित पोषणवजन घटाने के लिए:

1. पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
3. दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
5. रात का खाना - 19:00.

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" हो या "नाइट उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा यानी. उपापचय। वजन घटाने के लिए समय के अनुसार भोजन:

• नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
• दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 बजे तक।
• नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
• रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।

यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश में हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के शेड्यूल के लिए भी अच्छा काम करेगी। इस मामले में, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

इस आहार के हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (पशु वसा के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन अनुसूची, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - चावल/एक प्रकार का अनाज/ जई का दलियापानी पर।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

अपने आहार के बारे में सोचते समय, ध्यान रखें कि वसा आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट लगभग 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। वजन घटाने के लिए अक्सर प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जो कम कैलोरी वाला और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• वृद्धि और गिरावट। एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें।
• व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
• आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए जिम या स्विमिंग पूल जाना।

के लिए भोजन कार्यक्रम तेजी से वजन कम होनाके साथ जोड़ा जाना चाहिए शारीरिक गतिविधियाँ. जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का व्यायाम करें और जल उपचार लें। इसके बाद, लगभग 7:30 बजे, नाश्ता करें, जिसके बाद आप स्कूल/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, जिसके बाद आप 12:00 बजे तक काम और पढ़ाई में समय दे सकते हैं। शेष दैनिक दिनचर्या:

• 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
• 13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
• 16 -17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
• 20 -22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

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वजन घटाने के लिए आहार भोजन की मात्रा, गुणवत्ता और सेवन प्रणाली से संबंधित नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से तराजू पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की कोशिश करने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करना है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।

परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता) की सिफारिश की जाती है।

भोजन के समय पर प्रभाव पड़ता है बडा महत्वआहार परिणामों पर. वजन घटाने के लिए सही आहार में मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। इससे खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित किया जा सकेगा और कैलोरी वसायुक्त ऊतक के संचय के बजाय ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाएगी।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच एक अस्थायी गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। नाश्ता करना शुरू करते समय, जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा बीतने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज दलिया, टोस्ट)। पेय के लिए, केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच परोसा जा सकता है. इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद या दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित पोषण आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए वह है फाइबर। इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। फाइबर चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में पाया जाता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय भोजन करना उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जो खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के साथ किण्वित दूध उत्पाद होंगे। इसके अलावा दोपहर के नाश्ते के लिए आप हल्की लेकिन कम कैलोरी वाली मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

उचित पोषण और वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कम से कम 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।

साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणास्पद परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

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• वजन घटाने के लिए सही खाना कहाँ से शुरू करें: शुरुआती लोगों के लिए निर्देश।
• आहार पीपी (उचित पोषण): मेनू, नियम, व्यंजन, युक्तियाँ।
• यहां आपको मिलेगा प्रभावी आहारपेट के लिए.
• वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

चिपकाने के लिए सही मोडवजन घटाने के दिन, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की अनुशंसा की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और विश्लेषण के अधीन करना, किए गए गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।

वह डेटा जिसे डायरी में दर्ज करने की आवश्यकता है:

• भोजन का समय;
• उपभोग किए गए उत्पादों का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार अपना वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और अन्य डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। खाने से पहले भावनाओं को लिखना भी उचित होगा (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और खाने के बाद (पूर्णता, परिपूर्णता, हल्कापन)। एक टेबल रखने से आपको स्नैकिंग और अतिरिक्त कैलोरी को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में खाद्य पदार्थों का उचित वितरण (कार्बोहाइड्रेट - सुबह, वसा - दोपहर का भोजन, प्रोटीन - शाम) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.

तो, कार्बोहाइड्रेट का स्रोत मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों की परतों में "चली" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) को प्राथमिकता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन कम करने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन पौधे (फलियां, सब्जियां) या पशु मूल (मांस, मछली, अंडे) का हो सकता है। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।

विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए पोषक तत्वों की खुराक(स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले), क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ का संकेत देती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। आपको निश्चित रूप से नमक की मात्रा कम से कम करनी चाहिए, क्योंकि यह पानी को बरकरार रखकर वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किये जाने वाले उत्पाद हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
• डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (मुर्गी, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार प्रणाली के लिए जिन उत्पादों से परहेज करना आवश्यक है वे हैं:

• फास्ट फूड उत्पाद (पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मक्खन पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
• लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
• औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन.

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की कम मात्रा में पुरुषों से भिन्न होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष को प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी 20% अधिक होती है।

इस अंतर को पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं द्वारा समझाया गया है। तो, एक आदमी के शरीर में वसा का प्रतिशत कुल वजन 12 से 20% तक होता है और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता निष्पक्ष सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, जिससे महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।

सोमवार:

नाश्ता - जई का दलियादूध, शहद और नट्स के साथ पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - बोर्स्ट मांस शोरबा, बेक्ड सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, आहार अनुपूरकों के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा में सूप, गोभी साइड डिश के साथ वील;

दोपहर का नाश्ता - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर।

बुधवार:

नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट, साउरक्रोट;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली का सूप, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;

रात का खाना - बेक किया हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका, ब्रोकोली से सजाया गया।

गुरुवार:

नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;

नाश्ता II - मार्शमैलोज़, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, गोमांस स्टू या अनाज के साथ पकाया हुआ;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ सख्त पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - चावल दलियादूध और नट्स के साथ;

नाश्ता II - मूसली बार;

रात का खाना - लेंटेन बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;

दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

दोपहर का नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर के साथ सैंडविच;

रात का खाना - बेक्ड वील के साथ साउरक्रोट।

खाने के साथ-साथ पीने का नियम भी बनाए रखना जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप अनुशंसित पानी के सेवन की पूर्ति हरे या से कर सकते हैं अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े। इस वीडियो में अदरक पेय तैयार करने की चरण-दर-चरण विधि प्रस्तुत की गई है।

दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करेंगे और साथ ही उन परेशान करने वाले पाउंड से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। अलावा, संतुलित आहारप्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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यदि कोई व्यक्ति एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार रहता है और जानता है कि उसे कैसे व्यवस्थित करना है दैनिक जीवन, उत्पादक वजन घटाने के लिए, एक दक्षिणावर्त आहार उसके लिए उपयुक्त है, जो एक सख्त शासन और उचित भोजन प्रदान करता है। हर कोई ऐसी पोषण प्रणाली का सख्ती से पालन नहीं कर सकता है, हालांकि, अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए इस पद्धति को चुनने से दैनिक दिनचर्या आपके लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने का आधार बन जाएगी। आधुनिक डायटेटिक्स में क्रोनोडिएट को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है और यह जनता के बीच उल्लेखनीय लोकप्रियता हासिल करता है।

यह तेजी से और उल्लेखनीय रूप से वजन कम करने का एक विश्वसनीय तरीका है। परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन एक महीने के बाद आंकड़े के समस्या क्षेत्रों की संख्या काफी कम हो जाएगी। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन में 8 दैनिक भोजन शामिल होते हैं, जिनका सेवन पूरे दिन में हर 2 घंटे में व्यवस्थित किया जाना चाहिए। परोसने का आकार आंशिक होता है, इसलिए व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करने से कोई नुकसान नहीं होगा। सही खाने और वजन कम करने के लिए, आपको "खाली" कैलोरी को पूरी तरह से छोड़ना होगा। वजन घटाने के लिए हर 2 घंटे में भोजन करना जल्द ही रोजमर्रा की जिंदगी का आदर्श बन जाता है और एक व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत बन जाता है।

हर कोई इस तरह से नहीं खा सकता. इच्छुक लोग, इसलिए घंटे के हिसाब से आहार केवल कुछ खास लोगों के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं। यदि कोई व्यक्ति स्वभाव से व्यवस्थित और समय का पाबंद है, तो वजन घटाने के लिए समय पर भोजन करने से उसके मन में उदासी या अवसाद नहीं होता है। इसके अलावा, कुछ प्रकार की दृढ़ता आवश्यक है, क्योंकि आंकड़े में परिवर्तन जो दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य हैं, शुरुआत के 1-1.5 महीने बाद ही शुरू होते हैं। एक घंटे की दैनिक दिनचर्या करने से, आपकी आंखों के सामने वसा की परत लगभग घुल जाती है, और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

वजन घटाने के लिए समय पर आहार शुरू में भारी होने का समग्र प्रभाव पैदा करता है, लेकिन समय के साथ व्यक्ति में बार-बार खाने की आदत विकसित हो जाती है। तो, एक महीने में आप पूरी तरह से 7-8 किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं, और अतिरिक्त वजन अपने मूल स्थान पर वापस नहीं आता है। यदि आप अक्सर खाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए कई महत्वपूर्ण लाभों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का उपचार और सुधार;
• भोजन की कुल कैलोरी सामग्री में धीरे-धीरे कमी;
• बिगड़ा हुआ चयापचय का सामान्यीकरण;
• खाद्य उत्पादों का बड़ा वर्गीकरण।

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए आहार चुनते समय, प्रोटीन, वसा (लिपिड) और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर विचार करना महत्वपूर्ण है; पाचन तंत्र के अंगों पर भार समान रूप से वितरित करें। हम एक सप्ताह के आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपने स्वयं के फिगर में उल्लेखनीय सुधार और परिवर्तन के लिए एक महीने या उससे अधिक समय के बारे में बात कर रहे हैं। पोषण को तर्कसंगत बनाने के लिए, और घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग कम से कम समय में यथासंभव उत्पादक बनाने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

आहार की न्यूनतम अवधि 1 महीने है, लेकिन आधुनिक पोषण विशेषज्ञ घड़ी के अनुसार सख्ती से खाना जारी रखने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। नियमित रूप से पानी पीना और शरीर के अत्यधिक अवांछित निर्जलीकरण से बचना महत्वपूर्ण है। इस पोषण प्रणाली के अनुसार 5 दिनों तक खाने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आपको अगले 10 दिनों के लिए अपने सामान्य आहार पर बने रहना चाहिए। हालांकि, निर्दिष्ट अवधि के दौरान, आटे और मिठाइयों की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। पहले ब्रेक की समाप्ति के बाद, आपको फिर से 5 दिनों के लिए दो घंटे का आहार बनाए रखना होगा, और फिर 10 दिनों के लिए फिर से आराम करना होगा। . यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो आप एक सप्ताह में 2 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे।

आहार छह दिनों तक चल सकता है, लेकिन अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है और आहार के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। समीक्षाओं को देखते हुए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को भूख नहीं लगती है क्योंकि वह लगातार अपने पेट को "खिला" रहा है और अपने मस्तिष्क को पोषण दे रहा है। आप मुख्य भोजन को हाइलाइट कर सकते हैं - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना, साथ ही अतिरिक्त स्नैक्स, क्योंकि आपको हर दो घंटे में खाना चाहिए। इसलिए, सलाह दी जाती है कि पहला भोजन सुबह 7 बजे और आखिरी भोजन रात 10 बजे आयोजित करें। शेड्यूल से न हटें, नहीं तो डाइट का निश्चित तौर पर कोई मतलब नहीं रह जाएगा।

निर्जलीकरण को पूरी तरह से रोकने के लिए न केवल भोजन, बल्कि पीने पर भी नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है। पेय पदार्थों का चयन चयनात्मक ढंग से करें, उदाहरण के लिए, हानिकारक सोडाइसे ग्रीन टी या हर्बल काढ़े से बदलना बेहतर है। आहार में प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए; परिरक्षकों और अर्ध-तैयार उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। इंटरनेट पर आप एक विशेष तालिका पा सकते हैं जो न केवल स्वीकार्य दैनिक मेनू, बल्कि भोजन उपभोग कार्यक्रम भी दर्शाती है। तीन अनुमत विकल्प हैं - एक घंटे में, दो और तीन घंटे में।

यदि आप हर घंटे खाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन (किलो कैलोरी) को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है और आम तौर पर स्वीकृत सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए। इष्टतम शेड्यूल हर दो घंटे में भोजन करना है, लेकिन यदि आप इस समय अंतराल को कम करते हैं, तो तरल पदार्थ लेने के समय के साथ इसे कम करें। उदाहरण के लिए, 9.00 बजे आप नाश्ते में ताजे फल खा सकते हैं, और 10.00 बजे एक गिलास पानी या अन्य अनुमत तरल पी सकते हैं। पूरे दिन ऐसे बदलाव करें, जबकि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री के लिए अनुमेय सीमा से अधिक न हो।

यदि आप हर दो घंटे में आहार लेते हैं, तो अनुमत खाद्य पदार्थों की सीमा व्यापक हो जाती है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में आप पौष्टिक दलिया खा सकते हैं, दो घंटे बाद एक सेब या अपना पसंदीदा खट्टे फल खा सकते हैं, और अगले दो घंटे के बाद दोपहर के भोजन के लिए कम वसा वाले मांस का एक हिस्सा तैयार कर सकते हैं। इसे विषम समय में खाने की सलाह दी जाती है, सुबह 7.00 बजे से शुरू होकर शाम को 21.00 बजे तक।

वजन घटाने की यह प्रणाली व्यवहार में भी उत्पादक है, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों के साथ अधिक सुसंगत है। आहार से प्राप्त परिणामों में उल्लेखनीय तेजी लाने के लिए, आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। भोजन के बीच में आप कर सकते हैं सरल व्यायामप्रेस, कार्डियो व्यायाम पर, शक्ति प्रशिक्षण के तत्वों के लाभों को याद रखें।

अपने डॉक्टर के साथ मिलकर दो घंटे के दैनिक आहार का चयन करने की सिफारिश की जाती है, और एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ की मदद लेने की सलाह दी जाती है। पौष्टिक भोजन के लिए समय निकालने के लिए, काम में अपनी व्यस्तता को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। आहार मेनूबहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है, इसलिए प्रत्येक दिन के लिए पहले से कई इष्टतम विकल्प तैयार करना बेहतर है। नीचे वजन कम करने वाले व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या, साथ ही उसके अद्यतन मेनू में खाद्य पदार्थ दिए गए हैं। इसलिए:

• 7.00 - मलाई रहित दूध के साथ दुबला दलिया, बिना चीनी वाला हरा सेब।
• 9.00 - 100 ग्राम चेरी या प्लम।
• 11.00 – हरी चायपटाखों, मिनरल वाटर के साथ।
• 13.00 - आलू डाले बिना सब्जी या चिकन शोरबा।
• 15.00 - कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, दो कठोर उबले अंडे।
• 17.00 - सब्जी का सलाद, ताजी या उबली हुई सब्जियों से बनाया जा सकता है।
• 19.00 - 100 ग्राम की मात्रा में सूखे मेवे, मेवे।
• 21.00 - एक गिलास कम वसा वाले केफिर या दही।

इसे समझना जरूरी है अलग भोजन- वजन कम करने का यह कोई तरीका नहीं, बल्कि हर व्यक्ति की जिम्मेदारी है। यदि आप सही आहार को सामान्य करते हैं, तो आप अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं, सुंदर और युवा बने रह सकते हैं, और दीर्घायु का असली रहस्य भी जान सकते हैं।

पाचन तंत्र के कामकाज के लिए मापा पोषण उत्कृष्ट है।

सब कुछ मापा पोषण पर निर्भर करता है: पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली, मस्तिष्क और हृदय की कार्यप्रणाली, साथ ही जहर और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना।

सबसे पहले, शरीर में अरबों परमाणु और अणु होते हैं जिनमें एक अद्वितीय क्षमता होती है - स्मृति। यदि कोई व्यक्ति कई वर्षों तक एक ही समय पर खाना खाता है, तो शरीर सेकंडों की सटीकता के साथ काम करता है।

शरीर के सामान्य कामकाज का मुख्य संकेत मल त्याग है। एक नियम के रूप में, सही आहार और नियमित दिनचर्या वाले लोग हर दिन लगभग एक ही समय पर मल त्याग करते हैं। ऐसे लोग कभी भी कब्ज से पीड़ित नहीं होंगे, और पॉलीप्स और घातक ट्यूमर विकसित होने का खतरा काफी कम हो जाता है।

दूसरे, पेट एक मांसपेशी है जो नियमित रूप से सिकुड़ती (संकुचित और अशुद्ध) होती है। भोजन के लयबद्ध प्रवाह के कारण, पेट के पास सभी खाद्य पदार्थों को उपयोगी खनिजों और विटामिनों में तोड़ने का समय होता है। शरीर में विटामिन की कमी नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति सामान्य रूप से बेहतर मूड में रहता है, हमेशा प्रसन्न रहता है।

वजन घटाने के लिए मापित आहार का होना जरूरी नहीं है। पाचन तंत्र और पूरे शरीर दोनों के कामकाज को बहाल करने के लिए हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना पर्याप्त है।

अपने आहार के लिए धन्यवाद, हम खुद को अधिक खाने से बचाते हैं, जिससे गैस्ट्रिटिस, पेप्टिक अल्सर, मोटापा और हृदय प्रणाली की समस्याओं का विकास होता है।

मापित पोषण 5 चरणों में होना चाहिए।

भोजन कार्यक्रम में नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। औसतन, एक व्यक्ति का कार्य दिवस 14-15 घंटे तक चलता है, इसलिए आपको अपने आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता शामिल करना होगा। मापा पोषण की मुख्य बारीकियाँ:

• 8:00. नाश्ते के बारे में मत भूलना! यह पूरे दिन की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, क्योंकि पूरा कार्य दिवस पहले भोजन पर निर्भर करता है। इसलिए, नाश्ते के लिए फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा और कैलोरी प्रदान करते हैं। दिन की शुरुआत सुबह 8-9 बजे से करना सबसे अच्छा है, जहां नाश्ते से आधे घंटे पहले आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।
• 12:00. दूसरा नाश्ता एक स्वस्थ नाश्ता है जिसमें फलों और सब्जियों के साथ-साथ एक हल्का सैंडविच और एक गिलास जूस शामिल हो सकता है। यह आपको "टूटने" की अनुमति नहीं देगा हानिकारक उत्पाद, जैसे चिप्स, फास्ट फूड।
• 15:00. दोपहर के भोजन के लिए आपको प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, आप इसे फाइबर के साथ मिला सकते हैं। आमतौर पर इस समय तक व्यक्ति को थकान महसूस होती है। अक्सर उसे नींद आने लगती है और वह काम करने की क्षमता खो देता है। फाइबर शरीर को फिर से ऊर्जा से संतृप्त करने और शाम तक ताक़त बढ़ाने में मदद करेगा।
• 17:00. दोपहर का नाश्ता दूसरे नाश्ते के समान ही कार्य करता है। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं और ग्रीन टी पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, इंग्लैंड में शाम पांच बजे चाय का समय होता है, जहां रानी भी अपना सारा काम छोड़कर सुगंधित चाय का आनंद लेती हैं। वास्तव में, दोपहर के नाश्ते में हल्के सलाद, फल और सब्जी दोनों शामिल हो सकते हैं।
• 19:00. रात का खाना हल्का, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। उबली हुई सब्जियों, दुबले मांस, नारियल या जैतून के तेल के साथ व्यंजन तैयार करना सबसे अच्छा है।

उचित पोषण से नींद में सुधार होता है।

किसी व्यक्ति के लिए अपनी दिनचर्या बदलना मुश्किल होता है, खासकर अगर परिवर्तन पोषण से संबंधित हो। दुकानें जंक फूड से भरी हुई हैं, जो लोगों को अपने योजकों, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों और फ्लेवरिंग से गुलाम बना लेता है।

धीरे-धीरे, हम स्वस्थ पोषण से संभावित रूप से खतरनाक पोषण की ओर बढ़ रहे हैं। यदि आप लयबद्ध, मापा आहार पर स्विच करते हैं, तो आप देखेंगे कि कैसे हानिकारक, लेकिन स्वादिष्ट की लालसा धीरे-धीरे गायब हो जाती है। लयबद्ध भोजन से और क्या लाभ हैं?

1. शासन के अनुपालन का समग्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है पाचन तंत्र. सबसे पहले, चयापचय में सुधार होता है। पर खराब पोषणमानव शरीर लगातार तनाव की स्थिति में रहता है, जिससे चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है। बदले में, इससे मोटापा बढ़ता है और भूख बढ़ती है। पेट फाइबर, वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में असमर्थ है, और केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, जिसका उपयोग वसा को संग्रहीत करने के लिए किया जाता है। आहार को सामान्य करने के बाद, शरीर भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, धीरे-धीरे अपने सामान्य मोड में लौट आता है। इससे आपका शरीर खूबसूरत और फिट रहेगा। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ आहार का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन इसे नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ने की सलाह देते हैं। दूसरे, यह आहार गैस्ट्राइटिस और पेप्टिक अल्सर के विकास के जोखिम को कम करता है। आंकड़ों के अनुसार, 80% से अधिक लोग किसी एक विकृति से पीड़ित हैं, और 40% मामलों में, तीव्रता बढ़ने से ऑन्कोलॉजी का विकास होता है।
2. कम हुई भूख। व्यक्ति की स्वाद कलिकाओं में सुधार होता है। न केवल शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उच्च गुणवत्ता का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है स्वस्थ भोजन. समय के साथ, आप यह देखना शुरू कर देंगे कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा गायब हो जाती है, फल और सब्जियां स्वादिष्ट हो जाती हैं, और चलते-फिरते नाश्ता करने की इच्छा गायब हो जाती है।

कुछ महीनों के उचित पोषण के बाद, शरीर की कार्यप्रणाली बहाल हो जाएगी। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार होगा। मल त्याग नियमित रूप से और "घड़ी की दिशा में" होगा। वजन कम हो जाएगा और सांस की तकलीफ दूर हो जाएगी। नींद सामान्य हो गई है, और सामान्य 10-12 के बजाय केवल 7-8 घंटे ही उचित आराम के लिए पर्याप्त होंगे।

नाश्ते में आपको उच्च कैलोरी वाला भोजन खाना चाहिए।

प्रत्येक उत्पाद है एक जटिल प्रणाली, पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज और रासायनिक यौगिकों से युक्त।

पोषण घटकों और अपशिष्ट पदार्थों के टूटने में समय लगता है। उदाहरण के लिए, एक सेब 40 मिनट में शरीर में अवशोषित हो जाएगा, और एक बीफ स्टेक कम से कम 4 घंटे में अवशोषित हो जाएगा। आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता। यह भोजन आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जैसे ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। अपने आहार में अनाज दलिया (सबसे अच्छे मकई और दलिया हैं), साथ ही प्रोटीन युक्त पनीर और अंडे, हरी चाय और चिकन पट्टिका को शामिल करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते में सॉसेज, पनीर, केला और दही खाने की सलाह नहीं दी जाती है। दलिया में कुछ मेवे और सेब मिलाना बेहतर है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का खाना. हल्के सलाद में काटे जा सकने वाले फल आदर्श होते हैं। मुट्ठी भर सूखे खुबानी और आलूबुखारा डालें, लेकिन कैंडिड फलों (कैंडीयुक्त फलों) से बचने की कोशिश करें। हार्दिक नाश्ते के बाद आप पनीर, अंडे और हरी चाय खा सकते हैं।

रात का खाना। अपने दोपहर के भोजन के समय में दुबली मुर्गी या मछली को शामिल करें। तलने से बचने की कोशिश करें, उत्पाद को बेक करने या उबालने की सलाह दी जाती है। अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलिए: चावल, पास्ता और फलियाँ।
दोपहर का नाश्ता। किण्वित दूध उत्पादों (केफिर, पनीर) का सेवन करने की अनुमति है, और यह सब इसलिए है क्योंकि वे कैल्शियम से भरपूर हैं। यह रासायनिक तत्व शाम को अवशोषित हो जाता है।

रात का खाना। शाम का भोजन उबली हुई सब्जियों के साथ दुबले मांस से तैयार करने की सलाह दी जाती है। आप ग्रिल पर खाना बेक कर सकते हैं. अंदर मौजूद तरल पदार्थ के बारे में मत भूलिए बड़ी मात्रा: आपको हरी चाय, दूध, पानी और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने की अनुमति है।

आहार पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद करेगा।

एक आम समस्या जो लोगों को किसी नियम का पालन करने से रोकती है वह है समय की कमी। हर कोई इस तथ्य का आदी है कि आपको केवल घर पर खाना चाहिए, और आप काम पर नाश्ता कर सकते हैं।

एक लापरवाह रवैया अपूरणीय परिणामों की ओर ले जाता है, लेकिन हम, एक नियम के रूप में, दोपहर के भोजन को नजरअंदाज कर सकते हैं, रात के खाने के लिए देर कर सकते हैं और भोजन को पिज्जा या स्मोक्ड सॉसेज के टुकड़े से बदल सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह आपको सिखाएगी कि आप जहां भी हों, सही तरीके से कैसे खाएं:

• 5/2 कार्यसूची के साथ, दिनचर्या बनाए रखना कठिन है। जब आप दोपहर के भोजन के समय तैयार भोजन का प्लास्टिक कंटेनर निकालते हैं तो अपने डर पर काबू पाना और लोगों की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित न करना महत्वपूर्ण है।
• अगर हम प्लास्टिक के कंटेनरों की बात करें तो आपको इन अनोखे बर्तनों का स्टॉक रखना होगा। मुख्य लाभ इसका सुविधाजनक आकार और टिकाऊ ढक्कन है जो रिसाव से बचाता है।
• सड़क पर कई कंटेनर ले जाने से न डरें, खासकर यदि आपके पास नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए समय नहीं है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक भोजन का एक हिस्सा 200-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
• सभी भोजन के लिए अलार्म सेट करें। सबसे पहले, यह आपका उद्धार होगा, और कुछ हफ्तों के बाद आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि आपकी जैविक घड़ी धीरे-धीरे कैसे समायोजित हो रही है।
• साथ ही भूख का एहसास भी होगा.
• दोपहर के भोजन पर विशेष ध्यान दें - इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको भोजन का त्याग करने की आवश्यकता है, तो रात का खाना सबसे अच्छा है। आप शाम को हमेशा एक गिलास केफिर पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं या हल्का सलाद बना सकते हैं।
  अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। इसे प्राकृतिक सिरप या शहद से बदलना बेहतर है।

कई लोगों को परिवहन, सार्वजनिक स्थानों और कार्यस्थल पर खाना खाने में शर्म आती है। इस भावना पर काबू पाना जरूरी है. अब स्वस्थ और मापा पोषण में एक लोकप्रिय उछाल है, इसलिए आप अक्सर ऐसे व्यक्ति से मिल सकते हैं जो मेट्रो में खुशी-खुशी एक प्रकार का अनाज खाता है।

भोजन का शेड्यूल आपकी आंखों के सामने होना चाहिए: रेफ्रिजरेटर पर, कार में, बिस्तर के ऊपर। नई दिनचर्या की आदत डालने में आपको केवल एक सप्ताह का समय लगेगा। इसे आज़माएं और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!

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बहुत से लोग जब चाहें तब खाते हैं। वे अक्सर रात में ज़्यादा खा लेते हैं और पूरा नाश्ता नहीं करते हैं, और फिर सोचते हैं कि अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं। उनकी भूख न केवल भोजन के दौरान, बल्कि सोने से पहले भी आती है। इससे न सिर्फ पतलापन कम होता है, बल्कि स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी होती हैं। हो कैसे?

एक उचित पोषण कार्यक्रम एक सुंदर आकृति और अच्छे मूड की ओर पहला कदम है। यह सिद्ध हो चुका है कि यदि आप दिन में चार या पाँच बार खाते हैं, तो जानवरों जैसी भूख को बढ़ाना असंभव है। वहीं, कभी-कभी अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए कुछ फल खाना या एक गिलास किण्वित दूध पेय पीना ही काफी होता है।

शराब और मसालेदार भोजन पीने से भूख लगती है। जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे इस बात का जरूर ध्यान रखना चाहिए। पूर्ण अनुपस्थितिभूख न लगने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और थकान होने लगती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच मीठा खाने से खाने की इच्छा कम हो जाती है।

बच्चों और वयस्कों की कैलोरी की ज़रूरतें बिल्कुल अलग-अलग होती हैं। वयस्कता में भोजन के बीच का अंतराल काफी लंबा होता है, जबकि किशोरावस्था में यह छोटा होता है। यह न केवल भोजन के बीच अंतराल बनाए रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि अधिक भोजन भी नहीं करना चाहिए, खासकर रात में। नहीं तो आपको सोने में परेशानी हो सकती है।

आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• उत्पादों का तर्कसंगत सेट;
• पूरे दिन छोटे-छोटे हिस्से में खाना;
• भोजन सेवन की नियमितता;
• शरीर की आवश्यकता के अनुसार दिन के भोजन में भोजन की मात्रा का वितरण।

भोजन योजना को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है, जिसे अन्य समान स्थितियों के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। यदि पेट में "चूसने" की आवाज आ रही है और पेट मरोड़ रहा है, तो यह इंगित करता है कि पेट ने खुद को अतिरिक्त भोजन से मुक्त कर लिया है और मस्तिष्क इस बारे में संकेत देता है। इस घटना को "माइग्रेटिंग मोटर कॉम्प्लेक्स" कहा जाता है और इसे बैक्टीरिया की गति, भोजन के मलबे और पाचन तंत्र के माध्यम से पेट के खाली होने से समझाया जाता है। ऐसे में अगर आप खाना खाएंगे तो परेशानी दूर हो जाएगी।

जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है, तो अधिजठर में हल्का दर्द होता है, जो पेट के संकुचन से जुड़ा होता है। यह घटना विशेष रूप से युवा और स्वस्थ लोगों के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों में भी स्पष्ट होती है। खराब पोषण और अत्यधिक व्यायाम से भूख की स्पष्ट अनुभूति हो सकती है। इसके लिए एक बार फिर संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, जब उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या जीवनशैली के अनुपात में होती है।

भोजन की आवृत्ति निम्नलिखित कारकों के अनुरूप होनी चाहिए:

• आयु;
• व्यावसायिक भार;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• कार्यसूची।

दिन में 4-5 बार भोजन:

• आपको पूरे दिन पाचन तंत्र पर भार वितरित करने की अनुमति देता है;
• पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है;
• भोजन के संपूर्ण पाचन को बढ़ावा देता है;
• पित्त प्रवाह में सुधार;
• पाचन तंत्र पर भार कम करता है।

अनुमानित भोजन कार्यक्रम:

• पहला नाश्ता 7:00 बजे;
• दूसरा नाश्ता 10:00 बजे;
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे;
• दोपहर की चाय 17:00 बजे;
• रात्रि भोजन 19:00 बजे।

नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है और यह प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यानी सुबह-सुबह आप अंडे, दूध से बने उत्पाद, पनीर और टर्की सॉसेज खा सकते हैं। यदि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, तो अपने नाश्ते में ताजे फल या मूसली को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता आसानी से पचने वाला और कम से कम कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए। अगर इस समय अभी तक भूख का अहसास नहीं हुआ है तो आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या कोई फल खा सकते हैं। दोपहर का भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें निश्चित रूप से पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी या मछली) और थोड़ा स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल या नट्स शामिल होना चाहिए।

दोपहर के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए (फल, दलिया या, असाधारण मामलों में, साबुत अनाज पके हुए माल के रूप में सबसे अच्छा)। रात्रि का भोजन, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित और संपूर्ण होना चाहिए। शाम के भोजन के बाद, "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है - एक ऐसी अवधि जब नाश्ता करने की इच्छा केवल मनोवैज्ञानिक कारण से होती है, शारीरिक कारण से नहीं। अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो उसे रात के खाने के बाद भोजन नहीं करना चाहिए।

नाश्ता सुबह 7-8 बजे और जागने के एक घंटे के भीतर होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति भोजन के निर्धारित समय से पहले उठता है और उसे भूख लगती है, तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं, जिमनास्टिक कर सकते हैं या स्नान कर सकते हैं। इससे नाश्ते को सही समय पर ले जाने में मदद मिलेगी। इसे हमेशा खाने की सलाह दी जाती है उसी समयहर 3-4 घंटे में एक बार.

आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की खपत को समय के साथ वितरित करना सबसे अच्छा है जो दोपहर के भोजन से संबंधित हैं। तो, पहले आप सलाद और पहला कोर्स खा सकते हैं, और तीन घंटे के बाद - दूसरा। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना जरूरी है, क्योंकि यह शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को बाहर निकाल देता है। कॉम्पोट्स का प्रयोग होगा फायदेमंद मिनरल वॉटरबिना गैस के.

दोपहर का भोजन दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस अवधि में भोजन की मात्रा सबसे अधिक हो सकती है, क्योंकि गैस्ट्रिक जूस की औसत दैनिक अधिकतम अम्लता दिन के मध्य में गिरती है। दोपहर के भोजन का इष्टतम समय दोपहर की चाय से तीन घंटे पहले है। 20:00 बजे के बाद खाना खाने से अग्न्याशय पर भार बढ़ता है और मेलाटोनिन का उत्पादन धीमा हो जाता है, जो अच्छी नींद के लिए आवश्यक है।

एक उत्पादक दिन बिताने के लिए, आपको सुबह एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करना आसान है: बस भोजन की कैलोरी सामग्री को वितरित करें ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन दैनिक मात्रा का लगभग 70% हो। शेष दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए होना चाहिए। यह भोजन योजना अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम और शाम को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को समाप्त करती है।

दैनिक कैलोरी सेवन का अनुमानित वितरण:

भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे (असाधारण मामलों में, 5 घंटे) होना चाहिए। रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले से ज्यादा देर तक नहीं खाया जा सकता। यह भोजन कार्यक्रम आपको रात में अधिक खाने से बचने और एक अच्छा फिगर बनाए रखने में मदद करेगा। इस तथ्य के अलावा कि हर दिन ठीक से भोजन करते समय भोजन के समय को ध्यान में रखना आवश्यक है, यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो।

एकातेरिना मिरिमानोवा ने "माइनस 60" विधि बनाई, जिसके बाद कई महिलाओं ने अपना अच्छा फिगर और सुंदरता वापस पा ली। इस पोषण प्रणाली के फायदे स्पष्ट हैं: यहां तक ​​कि डॉक्टर भी इसे पहचानते हैं। लगभग हर चीज़ खाने की अनुमति है; भोजन के समय का पालन करना और पूरे दिन उपभोग की गई कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। इस तकनीक के निर्माता 60 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।

पतला होने या अपना वांछित वजन बनाए रखने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन नियमों का पालन करना होगा और इन सिफारिशों का पालन करना होगा:

• पुनर्स्थापना में ट्यून करें सुंदर आकृतिअपने लिए, दूसरों के लिए नहीं;
• छोटे हिस्से में खाएं;
• स्वादिष्ट लेकिन हानिकारक खाद्य पदार्थों के बजाय कुछ ऐसा खाएं जो फायदेमंद हो;
• भोजन के समय पर नियंत्रण रखें.

12:00 बजे तक आप मिल्क चॉकलेट को छोड़कर, जो चाहें खा सकते हैं।

इस बिंदु के बाद, आपको तेल में तला हुआ भोजन नहीं खाना चाहिए (ग्रिलिंग की अनुमति है)।

14:00 बजे तक आप विभिन्न व्यंजनों में 1 चम्मच से अधिक नहीं डाल सकते। खट्टा क्रीम या मेयोनेज़।

दोपहर का भोजन निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

• आप मांस और मछली को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया का एक हिस्सा खाना सबसे अच्छा है;
• सूप को आलू के बिना, लेकिन सब्जियों के साथ पकाने की सलाह दी जाती है;
• आपको रोल, सुशी, उबले हुए सॉसेज खाने की अनुमति है, कोरियाई सलाद, शीश कबाब, केकड़े के मांस की छड़ें;
• फल खाना आदर्श है।

रात्रिभोज के दौरान आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• चावल, मांस या एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से सब्जियों के साथ या अलग से खाया जा सकता है;
• आप सभी सब्जियों (आलू, एवोकाडो, बैंगन, मक्का, मशरूम, मटर और कद्दू को छोड़कर) या फलों के साथ दूध या पनीर पर आधारित उत्पाद खा सकते हैं;
• आपको खाना चाहिए, लेकिन 18:00 बजे से पहले नहीं (असाधारण मामलों में 20:00 से पहले), अन्यथा आहार गलत माना जाएगा।

नीचे पोषण संबंधी नियम दिए गए हैं जिनका पालन करने की अनुशंसा की जाती है। तो, आपको चाहिए:

• नाश्ता अवश्य करें;
• अपने आहार में चीनी का प्रतिशत जितना संभव हो उतना कम करें, और ब्राउन शुगर या फ्रुक्टोज़ को प्राथमिकता दें;
• मिल्क चॉकलेट छोड़ें (डार्क चॉकलेट खाएं);
• आलू और पास्ता (यदि वांछित हो) को नाश्ते (या दोपहर के भोजन, लेकिन मांस उत्पादों के बिना) में शामिल किया जाना चाहिए;
• शराब से - रेड वाइन पियें (अर्ध-मीठी नहीं);
• 18:00 बजे तक रात्रि भोजन कर लें;
• आहार में बड़ी मात्रा में अनाज शामिल करें, सबसे अच्छा - चावल, एक प्रकार का अनाज;
• व्यक्तिगत आवश्यकता के अनुसार नमक और तरल पदार्थ का उपयोग करें;
• रात के खाने में दही, सब्जियाँ, चावल (अधिमानतः) खाएँ;
• तला हुआ खाना 12:00 बजे से पहले ही खाएं;
• जब खाना पकाने की बात आती है, तो स्टू करने, उबालने (आप बेक या ग्रिल कर सकते हैं) को प्राथमिकता दें;
• खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, प्रतिदिन 1 चम्मच खाएं। 14:00 बजे तक, सोया सॉस, गर्म मसाला - बिना समय सीमा के कम मात्रा में।

एक उचित पोषण योजना किसी भी आहार की संरचना का हिस्सा है। जो कोई भी वजन कम करना चाहता है उसे इसे फॉलो करना चाहिए। फिट रहने और अच्छा महसूस करने के लिए आप बुनियादी व्यायाम या खेल, जैसे दौड़ना या तैराकी कर सकते हैं।

घंटे के हिसाब से उचित पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है, बल्कि शानदार तरीकावजन कम करें, अपने शरीर और उम्र के लिए इष्टतम वजन ढूंढें।

बहुत से लोग, वजन कम करने के लिए, अपने शरीर को गंभीर पीड़ा और तनाव में डालते हैं, भोजन का सेवन और सभी खाद्य पदार्थों को तेजी से सीमित कर देते हैं, केवल एक प्रकार के भोजन या कुछ फलों पर टिके रहते हैं।

यह दृष्टिकोण न केवल वांछित परिणाम नहीं देता है, बल्कि मानस को भी आघात पहुँचाता है और अवचेतन को और भी अधिक ऊर्जा को वसा में परिवर्तित करने के लिए मजबूर करता है। पेट और आंतों को स्वस्थ बनाए रखने और प्रभावी, क्रमिक वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन करना ही एकमात्र समाधान है।

एक घंटे के आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। बिजली व्यवस्था के लाभ:

• पेट पर लाभकारी प्रभाव;
• पाचन में आसानी;
• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• उपयोग किए गए भोजन में कम कैलोरी सामग्री, छोटे हिस्से के कारण;
• सामान्य चयापचय की बहाली;
• अपना पसंदीदा भोजन खाने की क्षमता;
• अतिरिक्त वजन का धीमी गति से कम होना और उसे वापस हासिल करने की प्रवृत्ति का अभाव।

प्रति घंटा खाने के लाभकारी प्रभावों की इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, इस जीवनशैली के कुछ नकारात्मक पक्ष भी हैं।

नुकसान के बीच आप निम्नलिखित घटनाएं पा सकते हैं:

• पहले तो इतनी बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत डालना मुश्किल होता है;
• बार-बार नाश्ते के लिए समय निकालना मुश्किल है;
• भोजन के समय का शेड्यूल काम से खाली समय के साथ मेल नहीं खा सकता है;
• अतिरिक्त वजन कम होना काफी धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके होता है;
• आपको लगातार भूख का एहसास हो सकता है;
• भोजन का एक छोटा सा हिस्सा अधिकांश लोगों को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

फिर भी, घंटे के हिसाब से उचित आहार कई लोगों के लिए फायदेमंद है। अन्य सकारात्मक विशेषताओं के साथ, यह शरीर को अनुशासन और व्यवस्था का आदी बनाता है।

समय के साथ उचित पोषण किसी व्यक्ति को किसी भी खाद्य पदार्थ के सेवन तक सीमित नहीं करता है; यह अनुशासन और उचित दिनचर्या सिखाता है।

तालिका में आप नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन और अन्य नाश्ते का अनुमानित समय बता सकते हैं:

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, आप स्वतंत्र रूप से समय का पता लगा सकते हैं।

नाश्ते का समय 7.00 से 9.00 बजे तक अंकित है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अपनी आँखें खोलें और तुरंत खा लें।

नाश्ते से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, घर की सफ़ाई कर सकते हैं। तब आपको कुछ खाने की इच्छा होगी.

एक व्यक्ति जो खेल खेलने और प्रशिक्षण का आदी है वह व्यायाम के बाद नाश्ता कर सकता है।

नाश्ते के लिए, आपको बिना चीनी का दलिया, तले हुए अंडे, सलाद के रूप में ताज़ी सब्जियाँ खाने और अपना पसंदीदा पेय पीने की ज़रूरत है। दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता भी कम पेट भरने वाला नहीं होना चाहिए।

यह सूप, बोर्स्ट का समय है। यदि आपके पहले नाश्ते के थोड़ी देर बाद बड़ा भोजन करना मुश्किल है, तो आप बस दही या ताजे फल खा सकते हैं।

मुख्य भोजन, सबसे अधिक पौष्टिक और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, दोपहर 1 बजे से 3 बजे तक आता है। इस दौरान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना और उन्हें सब्जियों के साथ मिलाना जरूरी है।

दोपहर के भोजन के बाद हल्के नाश्ते का समय होता है। दोपहर के नाश्ते की तरह, इस भोजन में थोड़ी मात्रा में फल या प्राकृतिक फलों का रस शामिल होता है। इस समय मीठा खाना वर्जित है।

यदि आप विशेष रूप से नाश्ता नहीं चाहते हैं, तो आप इसे छोड़ सकते हैं। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और तृप्ति के आधार पर, आप पहला रात्रिभोज छोड़ सकते हैं। शरीर बेहतर ढंग से यह निर्धारित करेगा कि आप नाश्ता करना चाहते हैं या नहीं।

रात्रि भोजन का समय 18.00 से 20.00 तक है। इस गलत धारणा के विपरीत कि लोग शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाते हैं, आखिरी रात्रिभोज काफी पेट भरने वाला और भारी भरकम होता है। आप मछली को सब्जियों या मांस के साथ खा सकते हैं।

आहार का मुख्य भाग प्रोटीन होता है। इसे फलों के साथ किण्वित दूध उत्पादों से बदला जा सकता है।

अतिरिक्त पाउंड कम करने और वजन न बढ़ने के लिए, आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट और मिठाइयों से बचना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें शाम के समय पकवान की कैलोरी की गिनती अवश्य करनी चाहिए।

यदि उनमें से कुछ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर का वजन नहीं बढ़ेगा, बल्कि भोजन को पचाने में अधिक कैलोरी और प्रयास खर्च होंगे।

समय पर उचित पोषण का मतलब है दिन में कम से कम 5 बार भोजन करना। वजन कम करने के लिए एक शेड्यूल पर कुछ आहार लेने होते हैं। ये उचित पोषण से थोड़े अलग हैं।

मेरा मूल आधार बना हुआ है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. सुबह के नाश्ते की जगह आपको गाजर का जूस या सलाद पीना चाहिए।

लेख से जानें कि उचित पोषण पर कैसे स्विच करें और पुनरावृत्ति न करें: उचित पोषण कहां से शुरू करें।

स्वस्थ पोषण सूप रेसिपी के लिए यहां पढ़ें।

उचित पोषण के साथ ओवन में पनीर पैनकेक कैसे पकाएं, यहां देखें।

एक आहार के लिए, घंटे के हिसाब से खाना पोषक तत्वों और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। वजन कम करने के लिए सबसे पहले एक दैनिक दिनचर्या का पालन करना जरूरी है।

भोजन का अगला भाग लें, नाश्ता निश्चित समय पर ही बनाएं। इससे आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

अगर दसियों किलोग्राम वजन कम करना है तो आपको आहार को व्यायाम के साथ जरूर जोड़ना चाहिए। इनके बिना वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है।

यदि, हालांकि, जल्दी से किलोग्राम कम करने की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, तो एक घंटे का आहार पूरी तरह से कार्य का सामना करेगा। कुछ दिनों या हफ्तों में परिणाम की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। केवल डेढ़ महीने तक प्रति घंटे के नियम का सख्ती से पालन करने से आप वजन घटाने का अनुभव कर सकेंगे।

शासन में कोई भी विफलता, बहुत अधिक भाग, प्रति घंटा आहार में व्यवधान, विपरीत परिणाम दे सकता है।

यह आहार केवल समय के पाबंद और चौकस लोगों के लिए है। यदि आप काम या अन्य गतिविधियों में बहुत व्यस्त हैं, तो यह विधि मदद नहीं करेगी। उनके पास इस तरह के बार-बार स्नैक्स के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।

तालिका का उपयोग करके, आप प्रत्येक भोजन के लिए मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची दिखा सकते हैं:

प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध हैं। यदि आप तेजी से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति घंटे भोजन करना चाहिए। आप हमेशा कैलोरी गिन सकते हैं, पर्याप्त भोजन खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ सकता।

घंटे के हिसाब से भोजन करने से आहार और अच्छे पोषण का संयोजन संभव हो जाता है। संतुलित भोजन भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है और आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकता है।

मुख्य बात यह है कि दिनचर्या, भोजन के समय का पालन करें, विचलन न करें और व्यायाम और खेल के साथ स्वस्थ आहार का संयोजन करें।

वीडियो: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

स्वस्थ और सक्रिय जीवन के लिए सबसे पहले आपको सही खान-पान की जरूरत है। लोगों की यह अभिव्यक्ति भी होती है: लोग अपनी कब्रें चम्मच और कांटे से खोदते हैं। दरअसल, आंकड़ों के मुताबिक, अत्यधिक भोजन की खपत के परिणामस्वरूप, मानव आबादी का लगभग एक तिहाई मोटापा है।

इसके अलावा, जंक फूड खाने से संचार प्रणाली की विभिन्न बीमारियाँ होती हैं, और इसलिए सभी आंतरिक अंगशरीर। उपरोक्त सभी के बाद नकारात्मक गुण, अब आप सब कुछ अंधाधुंध नहीं खाना चाहेंगे।

यदि आप स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो लेख पढ़ें और स्वस्थ भोजन, सप्ताह के लिए मेनू, साथ ही स्वस्थ आहार के बारे में जानें। इससे आपको भविष्य में विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद मिलेगी, आपका फिगर सुंदर और पतला रहेगा और आपका शरीर स्वस्थ रहेगा।

बनाने के लिए इष्टतम मोडप्रति सप्ताह भोजन का सेवन, आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

• भोजन की संख्या. आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन को कम से कम तीन आहारों में विभाजित करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प दिन में पांच बार खाना है। लेकिन सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन के बीच कम से कम तीन घंटे का समय हो। इस मामले में, आपका शरीर लगातार और बिना रुके काम करेगा, और इसलिए किसी भी भोजन के पाचन को आसानी से पूरा करने में सक्षम होगा।
• नियमित भोजन. आपको हर समय एक ही समय पर खाना चाहिए। यह विधि आपके शरीर को आपके अनुरूप ढलने में मदद करेगी, क्योंकि उसे पहले से पता चल जाएगा कि उसे कब काम करने की जरूरत है।
• अधिक भोजन न करें. आपको अपना मेनू इस तरह से बनाना होगा कि हमारे व्यंजनों से बना प्रत्येक भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सके। पूरे दिन भूखे रहना सख्त मना है और अधिक खाना भी वर्जित है, अन्यथा यह आपके वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
• संतुलन. अपना आहार बनाते समय, आपको व्यंजनों को संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि भोजन के साथ मिलने वाले सभी पोषक तत्व आवश्यक मात्रा में हों। लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखें कि प्रत्येक भोजन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है और वे बदले में मोटापे का कारण बनती हैं। इसलिए इसे संतुलित रखें ताकि कैलोरी स्वीकार्य सीमा से अधिक न हो।

शोध परिणामों के अनुसार, सामान्य कैलोरी सेवन माना जाता है:

• छोटे बच्चों को प्रतिदिन लगभग 1,400 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• बच्चों में किशोरावस्थाआपको प्रतिदिन तीन हजार कैलोरी तक प्राप्त करने की आवश्यकता है;
• वयस्क महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 2800 और 3400 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• जिन पुरुषों का वजन अधिक होता है उन्हें पांच हजार कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

ये सभी डेटा केवल अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव के अपने उपभोग मानक होते हैं। तो देखिए आप कैसा महसूस करते हैं, अगर आवश्यक मात्रा में कैलोरी लेने के बाद आपको भूख लगती है, तो आपको अपने भोजन का सेवन बढ़ाने की जरूरत है।

सुबह का भोजन

1. पानी में पकाए गए विभिन्न दलिया। इसमें वनस्पति तेल जोड़ने की भी अनुमति है।
2. कुछ पागल. एक ही समय में, एक साथ कई प्रकार का उपयोग करें ताकि आपके पास एक मिश्रण हो।
3. सूखे मेवे।
4. एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद जैसे केफिर या दही। बेरी के रस से मट्ठा पीने की भी सलाह दी जाती है।
5. साबुत अनाज से बनी रोटी. प्रति भोजन 100 ग्राम से अधिक नहीं।
6. पनीर के कुछ टुकड़े.
7. ताजी सब्जियों या फलों से बना सलाद।
8. खट्टा क्रीम या कम वसा वाले दही के साथ पनीर, अधिमानतः विभिन्न स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के बिना।
9. ऑमलेट, तले हुए अंडे या उबले अंडे तीन टुकड़ों से अधिक की मात्रा में नहीं।

अपनी पसंद का कोई भी व्यंजन चुनें और दिन के पहले आहार में उसे खाएं। मुख्य बात यह है कि हर दिन सूची से कुछ नया करने का प्रयास करें।

यदि नाश्ते के बाद आप खाना चाहते हैं, और दोपहर के भोजन से पहले अभी भी समय है, तो आपको निम्नलिखित भोजन खाने की अनुमति है:

1. कोई भी ताजा फल एक ही मात्रा में।
2. डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े.
3. किण्वित दूध उत्पादों का एक गिलास।

1. नूडल्स या पास्ता केवल ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं; आप यहां थोड़ा पनीर भी मिला सकते हैं, लेकिन इसकी वसा सामग्री के स्तर पर ध्यान दें - पनीर जितना अधिक मोटा होगा, आप उतना ही कम डालेंगे।
2. पिज्जा, सॉसेज या अन्य मांस उत्पादों को शामिल किए बिना। इसे शाकाहारी भी कहा जाता है.
3. सब्जियों से बना सूप. राई पके हुए माल से बने कुछ पटाखे जोड़ने की अनुमति है।
4. उबला हुआ चिकन मांस.
5. उबली हुई सब्जियों का एक व्यंजन। मिर्च, प्याज, चुकंदर और फूलगोभी का उपयोग करना सबसे अच्छा होगा क्योंकि इनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।
6. गौलाश केवल सोया मांस से बनाया जाता है।
7. उबली हुई मछली के व्यंजन.
8. ताजी सब्जियों से बना सलाद, लेकिन अगर आपने इसे नाश्ते में खाया है, तो डिश को दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है।

यह भोजन रात्रि भोजन उतारने की भूमिका निभाता है; मान लीजिए कि आप रात्रि भोजन दो चरणों में करेंगे। निम्नलिखित उत्पादों को यहां उपभोग करने की अनुमति है:

1. सूखे मेवों के साथ फलों, जामुनों या सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास।
2. कम वसा वाला पनीर या कम वसा वाला दही।
3. राई की रोटी से बनी कई रोटियाँ।
4. कई फल या सेब, अंगूर और केले से बना फलों का सलाद।
5. विभिन्न प्रकार के मुट्ठी भर मेवे।

मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके अपने भोजन के सेवन को संतुलित करने का प्रयास करें ताकि आप एक सप्ताह तक हर दिन अलग-अलग व्यंजनों का उपयोग करें।

आपके नाश्ते के बाद कुछ घंटे बीत जाने के बाद, आप दिन के खाने के अंतिम चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। रात के खाने के लिए निम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार तैयार व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है:

1. पनीर पुलाव या चीज़केक। लेकिन आप सब्जी पुलाव भी बना सकते हैं.
2. सब्जियों का सलाद, जिसमें विभिन्न समुद्री भोजन जैसे कि स्क्विड या झींगा शामिल हो, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं।
3. उबले हुए चिकन या मछली.
4. ताजी सब्जियों के साथ तीन अंडे के तले हुए अंडे।
5. एक गिलास केफिर के साथ राई की रोटी के कई टुकड़े।

अपनी प्राथमिकताओं और गतिविधियों के आधार पर, स्वयं एक शेड्यूल बनाना सबसे अच्छा है। विशेषज्ञों द्वारा संकलित अनुसूची का एक उदाहरण उन लोगों के लिए जो जल्दी उठते हैं:

• अपना नाश्ता सुबह सात बजे शुरू करें;
• आप नाश्ते के बाद 10 बजे नाश्ता कर सकते हैं;
• दोपहर 12 से 1 बजे के बीच लंच पर जाएं;
• दोपहर की चाय ठीक 16:00 बजे होनी चाहिए;
• दिन का आखिरी भोजन शाम सात बजे होता है.

देर से जागने वाले लोगों के लिए:

• नाश्ता सुबह 10 बजे से पहले शुरू न करें;
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का नाश्ता 12 से 13 घंटे के बीच होना चाहिए;
• दोपहर का भोजन तुरंत 15:00 बजे शुरू होता है;
• दो घंटे के बाद, दोपहर के नाश्ते पर जाएँ;
• रात का भोजन सोने से चार घंटे पहले न करें।

वजन घटाने के इस शेड्यूल को संतुलित करने की कोशिश करें या इसके आधार पर अपना खुद का शेड्यूल बनाएं, लेकिन याद रखें कि चाहे आप कितना भी स्वस्थ आहार लें, अगर आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं और सही समय पर नहीं सोते हैं, तो आप ज्यादा परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए उपरोक्त मेनू का उपयोग करें और आप सफल होंगे।

नमस्कार, प्रिय पाठकों! आज हम वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में बात करेंगे। आप सीखेंगे कि सख्त आहार का पालन किए बिना अतिरिक्त पाउंड से कैसे निपटें।

अत्यधिक मोटापा किसी को शोभा नहीं देता। यह विशेष रूप से अप्रिय होता है, जब गर्म वसंत के दिनों की पूर्व संध्या पर, आप उन्हें कोठरी से बाहर निकालते हैं। सुंदर पोशाकें, ब्लाउज, पतलून और यह भयावहता के साथ कहा गया है... सुंदर चीजें थोड़ी तंग हो गई हैं।

मोटापा कुछ बीमारियों का परिणाम हो सकता है। संकोच न करें. एक योग्य डॉक्टर आपकी समस्या का समाधान करने और आपके शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा।

लेकिन अधिकतर, मोटापा अत्यधिक पोषण और गतिहीन जीवनशैली से तय होता है। यहीं पर सब कुछ आप पर निर्भर करता है। किसी पोषण विशेषज्ञ के पास भागने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। आप घर पर वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से उचित पोषण विकसित कर सकते हैं।

मुख्य बात यह है कि खुद पर विश्वास रखें और हर संभव प्रयास करें। और जल्द ही नए नियम आपको कठिन परिश्रम नहीं लगेंगे, बल्कि बन जाएंगे सुखद क्षण, आनंद ला रहा है।

प्रभावी वजन घटाने के तरीके और सिद्धांत

सख्त आहार के साथ तेजी से वजन घटाने से तेजी से सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। हालाँकि, सामान्य आहार पर लौटने के बाद बहुत से लोग इन स्तरों को बनाए नहीं रख पाते हैं।

आखिरकार, जब आप जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करते हैं, तो शरीर भारी तनाव का अनुभव करता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि, ऐसी भूख हड़ताल से भयभीत होकर, वह भविष्य में उपयोग के लिए आपूर्ति जमा करने का आदेश देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार का चयन करके आप खुद को तनाव, अवसाद और चिंता से बचाएंगे। साथ ही, आप अपने स्वास्थ्य, भोजन और यहां तक ​​कि दिखावे के प्रति भी पर्याप्त दृष्टिकोण विकसित करेंगे।

वजन कम करने का सबसे कठिन हिस्सा शुरुआत करना है।

1. सही रवैया. रहना पूरा जीवन. छोटे से छोटे परिणाम को भी जीत के रूप में लें। यदि आपने एक दिन पहले शाम 6 बजे के बाद खुद को पाई का एक छोटा टुकड़ा खाने की अनुमति दी है, तो अपने आप को निराश न करें।
2. सही लक्ष्य निर्धारित करें.बहुत कम लोग एक महीने में 10 किलो वजन कम कर पाते हैं। अपने आप पर बहुत अधिक मांगें न रखें। 2-4 किलो होने दो, लेकिन जो हमेशा के लिए चले जाएंगे।
3. समर्थन खोजें.यदि आपमें इच्छाशक्ति की कमी है, तो अपने परिवार से मदद लें। यकीन मानिए, आपकी छोटी बेटी या बेटा आपके साथ खेल खेलकर खुश होंगे। और आपका पति, आपका समर्थन करने के लिए, गरिष्ठ तले हुए रात्रिभोज को अस्वीकार कर देगा और आपके साथ सलाद खाएगा।
4. धीरे-धीरे बदलाव लाएँ।कंधे से मत काटो. सभी नवाचारों को धीरे-धीरे पेश करें। इस तरह आप खुद को टूटने से बचाएंगे और अपने शरीर को तनाव से बचाएंगे।
5. पेय जल।एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। इससे शरीर में स्फूर्ति और ऊर्जा भर जाएगी।
6. वजन घटाने का कार्यक्रम चुनना.यदि आप आहार के समर्थक हैं, तो उन्हें चुनें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हों। स्वाद प्राथमिकताएँ, स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहेगा। इन्हें अपने डॉक्टर के साथ समन्वयित करना और भी बेहतर है।

उपरोक्त नियमों का पालन करके, आप उचित पोषण को आसानी से एक रोमांचक और आनंददायक क्षण में बदल सकते हैं।

आहार के बिना पोषण

पकड़ाया उचित खुराकवजन घटाने के लिए सबसे पहले यह पता करें कि यह किन अवधारणाओं पर आधारित है।

एक स्वस्थ आहार के लिए इन सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है:

1. मिठाइयों से परहेज करें.आप चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल कर सकते हैं. मिठाइयाँ और हलवा फलों के उत्कृष्ट विकल्प हैं।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें।उत्तरार्द्ध में एक प्रकार का अनाज दलिया, बाजरा, साबुत दलिया, बिना पॉलिश किए चावल, साबुत अनाज या राई पास्ता, चीनी और खमीर के बिना रोटी शामिल हैं। साबुत अनाज से बनी ब्रेड स्वास्थ्यवर्धक होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी ऐसी सब्जियां और फल हैं जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है।
3. पके हुए माल और गेहूं की ब्रेड से बचें।आपके साथी राई की रोटी और क्रिस्पब्रेड होने चाहिए।
4. अपने हिस्से का आकार देखें. आपको विशेष पैमानों की आवश्यकता होगी. वे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। प्रति भोजन 200 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाने की सलाह दी जाती है। परोसने का आकार लगभग मुट्ठी के बराबर होना चाहिए।
5. स्मोक्ड या तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं।भाप में पकाया गया या ओवन में पकाया गया भोजन स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। उत्पादों को उबाला या उबाला जा सकता है। तला हुआ खाना पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर और हानिकारक भी है।
6. जितना हो सके पशु वसा का सेवन कम करें।भोजन में थोड़ी मात्रा जोड़ने की अनुमति है मक्खन. जैतून का तेल भोजन के लिए सबसे फायदेमंद है; आप इसके साथ खाद्य पदार्थों को पका सकते हैं और पका सकते हैं, और इसके साथ सलाद का मौसम भी कर सकते हैं।
7. सब्ज़ियां खाओ. आप इनसे कई तरह के सलाद तैयार कर सकते हैं. हालाँकि, ड्रेसिंग के रूप में मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम का उपयोग न करें। जैतून का तेल या ग्रीक दही का प्रयोग करें। नमक के बहकावे में न आएं।
8. प्रोटीन अवश्य खाएं. लेकिन कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। मांस के लिए टर्की, चिकन, वील और खरगोश को प्राथमिकता दें। अपने आहार में कम वसा वाली सफेद मछली शामिल करें।
9. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं. केफिर का उपयोग अवश्य करें। यह पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार लाएगा। इसका मतलब है कि आंतें भोजन को तेजी से और अधिक अच्छी तरह से पचा लेंगी।
10. शराब से बचें. यह न केवल स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, बल्कि "क्रूर" भूख का कारण भी बनता है।

आहार

यदि आप वजन घटाने के लिए अपने मेनू को संतुलित करना चाहते हैं, तो आपको अपने भोजन सेवन पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। ऐसा करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। आख़िरकार, आपको अपने शेड्यूल में कुछ बदलाव करना होगा।

क्या आप दिन में 3 बार खाने के आदी हैं? अब आपको भोजन की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ाने की जरूरत है।

दिन में पांच बार भोजन करने से आप भोजन के बीच के अंतराल को कम कर सकते हैं। आपके शरीर को भूख का अनुभव करने का समय नहीं मिलेगा। नतीजतन, भविष्य में उपयोग के लिए वसा भंडार संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• 7.30 - पहला नाश्ता;
• 9.30-10.00 - दूसरा नाश्ता;
• 12.30-13.30 - दोपहर का भोजन;
• 14.30-15.30 - नाश्ता;
• 18.30-19.30 - रात का खाना।

याद रखें, रात के खाने के बाद आपको केवल पानी पीने की अनुमति है।

पीने का शासन

एक महत्वपूर्ण नियम है जिस पर आहार विज्ञान आधारित है: पर्याप्त मात्रा में साफ पानी पीना। वजन घटाने के मेनू के लिए पीने के नियम का पालन करना आवश्यक है।

शरीर में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं में पानी भाग लेता है। उसके जीवन का समर्थन करना बस आवश्यक है। इसके अलावा, यह पानी ही है जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य को उत्तेजित करता है।

एक वयस्क के लिए पानी की दैनिक मात्रा कम से कम 2 लीटर है।

यदि आप तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण में रुचि रखते हैं, तो कुछ युक्तियों का उपयोग करें:

1. भोजन से 30-40 मिनट पहले, कमरे के तापमान पर 1 गिलास पानी पियें। इससे आंतों की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, तरल पदार्थ से आपका पेट थोड़ा भर जाएगा। आप अपने भोजन के दौरान काफी कम खाना खाएंगे।
2. कोशिश करें कि खाना न पियें। खासकर जब बात मीठी चाय की हो। भोजन के बाद 20-30 मिनट का समय दें। अब चाय पीने का समय हो गया है. अन्यथा, मीठे पेय के साथ पेट में प्रवेश करने वाला भोजन किण्वन प्रक्रिया को गति दे सकता है।

नमूना मेनू

हमने उन बुनियादी सिद्धांतों पर गौर किया जिन पर आहारशास्त्र का निर्माण किया गया है। वज़न घटाने के लिए स्वयं एक मेनू विकसित करना कठिन नहीं है। मुख्य बात प्राकृतिक और स्वस्थ भोजन खाना है।

पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित मेनू पेश करते हैं, जिसका उपयोग आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है:

खाना	अनुशंसित भोजन	उदाहरण मेनू
1 नाश्ता	प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट	दलिया, पानी में उबाला हुआ, मेवे, फल के कुछ टुकड़े या 2 बड़े चम्मच के साथ। एल जामुन; दालचीनी के साथ पनीर (100 ग्राम) या दही (5% तक); 2 उबले अंडे; कॉफी या चाय
2 नाश्ता	ताज़ी सब्जियाँ, फल	फल या सब्जी का सलाद (100 ग्राम), दही के साथ अनुभवी; 2 रोटियाँ
रात का खाना	जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पशु प्रोटीन	सब्जी या मांस कम वसा वाले शोरबा के साथ सूप; उबला हुआ मांस; जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद
दोपहर का नाश्ता	सब्जियाँ, वनस्पति वसा	सब्जी का सलाद (उदाहरण के लिए, एवोकैडो और गाजर) - 100 ग्राम; सूखे मेवे, मेवे
रात का खाना	पशु प्रोटीन वाली सब्जियाँ	उबली हुई सब्जियों के साथ पकी हुई (उबली हुई) मछली; जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका के साथ सब्जी का सलाद (1 बूंद)
सोने से पहले	किण्वित कम वसा वाला भोजन	1 गिलास प्राकृतिक दही या केफिर

और यहां प्रत्येक भोजन के लिए 5 विकल्पों वाली एक सुविधाजनक तालिका है:

	1 विकल्प	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
नाश्ता	दलिया, सेब, हरी चाय	टमाटर, केले के साथ उबले हुए अंडे का सफेद आमलेट	सूखे मेवे, चाय के साथ दही पुलाव	क्रीम चीज़ और लाल मछली के साथ क्रिस्पब्रेड, बिना चीनी की कॉफ़ी	फल और शहद, चाय के साथ पनीर
दिन का खाना	केला	दही	वेजीटेबल सलाद	कॉटेज चीज़	शहद और चाय के साथ दलिया कुकीज़
रात का खाना	उबले हुए गोमांस के साथ सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज	मछली का सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन	चिकन सूप, अजवाइन प्यूरी, पकी हुई मछली	सब्जी का सूप, चावल के साथ बीफ़ मीटबॉल	आहार बोर्स्ट, चिकन के साथ पिलाफ
दोपहर का नाश्ता	गुलाब कूल्हों का काढ़ा	केफिर	फल	वेजीटेबल सलाद	दही
रात का खाना	सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली	गर्म सब्जी और बीफ सलाद	उबले हुए चिकन और सब्जियों के साथ चावल	सब्जी सलाद के साथ स्टेक	वील के साथ सब्जी स्टू

याद रखें कि मेनू को अवश्य ध्यान में रखना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंवजन कम करना - लिंग, आयु, वजन, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यदि उपरोक्त मेनू किसी महिला के लिए आदर्श है, तो ऐसे पुरुष के लिए जो अपना वजन कम करना चाहता है, आहार विकसित करते समय निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पुरुष शरीर को प्रोटीन के अतिरिक्त हिस्से की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि मांस और मछली दुबला होना चाहिए। सुबह के समय आप थोड़ी मात्रा में लाल मछली का सेवन कर सकते हैं।
2. अपने आहार में फलों और सब्जियों की उपस्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। आख़िरकार, मानवता का मजबूत आधा हिस्सा अक्सर आलू को आहार में एकमात्र आवश्यक सब्जी मानता है।
3. अपने आहार में प्राकृतिक प्रीबायोटिक्स शामिल करें। स्वास्थ्यवर्धक: दही, केफिर, सॉकरौट।
4. अपनी शराब की खपत पर नज़र रखें। इसे पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, स्वीकार्य मानदंड है: 180 मिलीलीटर वाइन या 50 ग्राम मजबूत अल्कोहल।

बच्चों के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं

बच्चों और विशेषकर किशोरों के लिए स्वस्थ आहार उपलब्ध कराना सबसे कठिन काम है। आख़िरकार, इस उम्र में शरीर को उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

यह एक बेहद खतरनाक ग़लतफ़हमी है कि एक किशोर के लिए भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए।

आहार में स्वस्थ, प्राकृतिक और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके किशोर को स्वस्थ आहार मिले, निम्नलिखित नियमों का सख्ती से पालन करें:

1. खाना पकाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले और ताजे उत्पादों का उपयोग करें। परिरक्षकों, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या फास्ट फूड का उपयोग न करें।
2. अपने बच्चे में पोषण की संस्कृति विकसित करें। एक किशोर को नियमित रूप से खाना चाहिए और एक दिनचर्या का पालन करना चाहिए।
3. अपने बच्चे को यह समझाने का प्रयास करें कि समूह में मेलजोल के लिए शराब पीना और नाश्ता करना कोई पूर्व शर्त नहीं है।
4. अपने किशोर को चिप्स, मिठाइयाँ और फास्ट फूड छोड़ने का महत्व समझाएँ।

एथलीटों के लिए आहार

जो एथलीट अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके आहार पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। यह याद रखना चाहिए कि जो लोग खेल खेलते हैं वे सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उनके आहार में कैलोरी अधिक होनी चाहिए।

1. "खाली कैलोरी" खाने से बचें। हम विभिन्न मिठाइयों और चीनी के बारे में बात कर रहे हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ ऊर्जा नहीं देते, लेकिन आसानी से वसा में बदल जाते हैं।
2. प्रत्येक भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण स्वयं बनाना कठिन है। अपने प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें, एक विशेषज्ञ आपको बनाने में मदद करेगा प्रभावी मेनूवजन घटाने के लिए.

वसा जलाने में मदद करने के लिए प्रभावी खाद्य पदार्थ

अजवाइन का सूप

आपको चाहिये होगा:

• पानी - 3.5 लीटर;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर (छोटा) - 1 पीसी ।;
• आलू - 2 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• गोभी का सिर (छोटा) - 1 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
• साग, नमक, पिसी हुई काली मिर्च।

खाना कैसे बनाएँ:

1. सभी सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट लें.
2. पत्तागोभी को छोड़कर सभी सामग्री को उबलते पानी में डालें। डिश को धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं।
3. फिर पत्तागोभी डालें और अगले 10 मिनट तक पकाते रहें।
4. मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें।

इस व्यंजन को नियमित सूप के रूप में परोसा जा सकता है। यह रेसिपी स्वादिष्ट प्यूरी सूप बनाती है।

ब्रोकोली के साथ सब्जी का सूप

आपको चाहिये होगा:

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• आलू - 2 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• ब्रोकोली - 450-500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी।

खाना कैसे बनाएँ:

1. कटे हुए चिकन को उबलते पानी में डालें.
2. 20 मिनट के बाद, आलू को शोरबा में डाल दें। फिर, 10-15 मिनट के बाद, ब्रोकोली के फूल डालें।
3. गाजर और प्याज को वनस्पति तेल में 5-7 मिनट तक उबालें।
4. सूप ख़त्म होने से 5-10 मिनट पहले, उबली हुई सब्जियाँ डालें।

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण

दुर्भाग्य से, एक स्वस्थ आहार आपको तेजी से वजन घटाने में मदद नहीं करेगा। सख्त आहार आपको ऐसे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। हालाँकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उचित पोषण का प्रभाव अधिक स्थायी होता है।

लेकिन निराश न हों, अतिरिक्त पाउंड कम करने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए कई तरकीबें हैं।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

1. पीने का नियम बनाए रखें. पानी पूरी तरह से भूख को कम कर देता है।
2. हर 3-4 घंटे में खाना खाएं, लेकिन कम मात्रा में। बार-बार खाने से आपके चयापचय को गति देने में मदद मिलती है। शरीर, पोषक तत्वों की निरंतर खपत को महसूस करते हुए, भंडार की आवश्यकता के बारे में "सोचता" नहीं है।
3. मुख्य भोजन सब्जियां, जामुन और फल होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मांस, मछली और डेयरी उत्पाद छोड़ देना चाहिए। बस इन्हें कम मात्रा में सेवन करने की जरूरत है।
4. मसाले पाचन को पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं: दालचीनी, काली मिर्च, धनिया, जीरा।
5. भूख लगने की स्थिति में, आप अपने लिए सूखे मेवे या मेवे का एक छोटा सा नाश्ता ले सकते हैं।
6. ग्रीन टी फायदेमंद है. यह शरीर को संचित भंडार को ऊर्जा में बदलने के लिए मजबूर करता है।
7. घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए आपके आहार में शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए दौड़ना, पैदल चलना, जिमनास्टिक, तैराकी चुनें। कोई भी गतिविधि लाभदायक रहेगी।

घरेलू वजन घटाने का कार्यक्रम कैसे बनाएं

आइए अब देखें कि घर पर वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए।

प्रारंभ में, आपको अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) निर्धारित करनी चाहिए। यह वह ऊर्जा (कैलोरी में) है जो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है।

इसकी गणना पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके की जाती है:

12.7 x ऊंचाई + 6.3 x वजन - 6.8 x आयु + 66 = सामान्य

और महिलाओं के लिए:

4.7 x ऊंचाई + 4.3 x वजन - 4.7 x आयु + 655 = जीवी

परिणामी संकेतक उस ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है जिसकी आपके शरीर को शांत अवस्था में आवश्यकता होती है। लेकिन घर पर वजन कम करने के लिए पोषण कार्यक्रम में गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखना चाहिए।

इसलिए, शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा की गणना करते समय, निम्नलिखित गुणांक लागू करना आवश्यक है:

• 0.8 – 1.0 – गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए;
• 0.9 - 1.1 - मध्यम गतिविधि के साथ (नियमित चलना या प्रति सप्ताह 2 खेल वर्कआउट);
• 1.0 - 1.2 - सक्रिय जीवनशैली जीने वाली आबादी के लिए (प्रति सप्ताह लगभग 3-4 वर्कआउट)।

घर पर वजन कम करने के लिए पोषण कार्यक्रम में ऊर्जा सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच कैलोरी की कमी पैदा करना शामिल है।

हालाँकि, इसे ज़्यादा न करें, अंतर 200-300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होना चाहिए।

परिणाम सहेजने के नियम

आपको याद रखना चाहिए कि उचित पोषण का पालन करने से आपको जल्दी परिणाम नहीं मिलेंगे। इसलिए, अपने ऊपर दीर्घकालिक कार्य के लिए तैयार हो जाइए। साथ ही आपको हर महीने बेहतरीन नतीजे देखने को मिलेंगे।

और इसलिए, जब प्रभाव प्राप्त हो जाता है, और दर्पण में आप एक सुंदर महिला को एक परिष्कृत आकृति के साथ देखते हैं, तो विचार उठता है: मैंने अपना लक्ष्य हासिल कर लिया है, आप आराम कर सकते हैं। यह सबसे खतरनाक फैसला है!

उचित पोषण आपकी जीवनशैली बननी चाहिए। यदि आप बदलने का निर्णय लेते हैं, तो एक बार और हमेशा के लिए बदल दें।

1. आपको स्वस्थ खान-पान की आदतों का पालन जारी रखना चाहिए। हालाँकि, अपने जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करते समय, संकेतक को कम न समझें।
2. शारीरिक गतिविधि न छोड़ें। खेल आपको फिट रहने में मदद करेंगे और वजन बढ़ने से बचाएंगे।
3. दैनिक दिनचर्या का पालन अवश्य करें। आपको रात में अच्छी नींद लेनी चाहिए और सुबह प्रसन्न होकर उठना चाहिए।
4. पानी पीना न भूलें.

प्रिय महिलाओं! जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण विकसित करना और बनाए रखना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि खुद को सफलता के लिए तैयार करें और अनुशासित रहें। और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

पोषण विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक उचित वजन घटानाएक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार है। यदि आप निश्चित समय पर भोजन का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई सबसे प्रभावी होगी, भले ही कोई भी आहार योजना चुनी गई हो।

वजन घटाने के लिए समय के साथ व्यक्तिगत आहार चुनना सबसे प्रभावी तरीका है, जो आपकी जीवनशैली का हिस्सा बनना चाहिए।

कैसे अपने आहार पर नियंत्रण करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है

बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने में मदद करता है। कई नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि शरीर की कार्यप्रणाली आंशिक रूप से खाने और सोने के पैटर्न पर निर्भर करती है।

यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो आपका अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा। आहार अक्सर परिणाम नहीं लाते क्योंकि:

• एक व्यक्ति रात को भोजन करता है. यदि आप दिन भर अपने आप को पोषण में सीमित रखते हैं, तो शाम तक आपमें तेज़ भूख जाग जाएगी। कमजोर इच्छाशक्ति वाला व्यक्ति भूख को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होगा, जिसके परिणामस्वरूप वह बिस्तर पर जाने से पहले खाएगा और पेट भर जाएगा। खाई गई हर चीज़ को पचने का समय नहीं मिलेगा और वसा की परत बढ़ने लगेगी। यदि आप घड़ी के अनुसार खाते हैं और शाम को पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो सोने के करीब खाया गया सारा भोजन संसाधित हो जाएगा;
• धीमा चयापचय. यदि आप गलत समय पर खाते हैं और लगातार नाश्ता करते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी की संभावना बढ़ जाती है। डॉक्टरों का आश्वासन है कि वजन घटाने के लिए समय पर आहार चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करने की गारंटी देता है, जिसके परिणामस्वरूप, कैलोरी की कमी के साथ, जांघों की मात्रा कम होने लगेगी, और "संतरे का छिलका" समतल हो जाएगा;
• एक गतिहीन जीवन शैली बनाए रखना। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से उचित पोषण का एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करने के लिए दैनिक दिनचर्या का पालन करना आवश्यक है। आपको कम से कम सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। विशेषज्ञ भी सप्ताह में कम से कम 3 बार लंबी सैर करने की जोरदार सलाह देते हैं। यह न केवल मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा, जो सबसे मजबूत वसा बर्नर में से एक है।

एक नोट पर!दैनिक दिनचर्या का पालन करते हुए वजन कम करना इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि एक सक्षम दिनचर्या आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को नियंत्रित करती है, तंत्रिका तंत्र को स्थिर करती है और नींद को सामान्य करती है।

खुद पर नियंत्रण कैसे रखें

अधिकांश आहारों के विपरीत, एक स्वस्थ आहार के लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है। इंसान को अपना ख्याल जरूर रखना होगा और बुरी आदतों को खत्म करने का प्रयास करना होगा। इसके अलावा, विशेषज्ञ निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की सलाह देते हैं:

• सबसे पहले उचित आहार बनाने की जानकारी का अध्ययन करना आवश्यक है;
• आपको अपनी मानक दैनिक दिनचर्या को एक कागज के टुकड़े पर लिखना होगा और सूची से वह सब कुछ हटा देना होगा जो वजन घटाने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है;
• नियोजित कार्यों की एक सूची रखना और उनमें से प्रत्येक के आगे एक समयावधि लिखना आवश्यक है। यह न केवल व्यायाम, जिम जाने और चलने पर लागू होता है, बल्कि खाने पर भी लागू होता है;
• आपको निश्चित रूप से यह गणना करने की आवश्यकता है कि किसी विशेष घटना को पूरा करने में कितना समय लगता है।

इन सबके बाद ही आप एक व्यक्तिगत दैनिक दिनचर्या बनाना शुरू कर सकते हैं। रिकॉर्ड की गई योजना को कागज या इलेक्ट्रॉनिक मीडिया पर रिकॉर्ड किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इसके खिलाफ हर कार्रवाई की जाँच की जानी चाहिए।

आप कितना खाना खा सकते हैं?

यदि आप अपनी दिनचर्या पर पुनर्विचार करते हैं, लेकिन पहले की तरह खाना जारी रखते हैं, तो आपको परिणामों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। एक स्वस्थ आहार के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं के पालन की भी आवश्यकता होती है:

• उचित पोषण के साथ, किसी सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि भूख हड़ताल केवल वसा के जमाव में योगदान कर सकती है;
• आपको दिन में कम से कम 6 बार भोजन का सेवन करना होगा। इस मामले में, यह वांछनीय है कि भाग 200 ग्राम से अधिक न हो;
• खाना धीरे-धीरे और खूब चबाकर खाना चाहिए। इससे ज़्यादा खाने से बचने में मदद मिलेगी. संकलित मेनू में, सर्विंग आकार को इंगित करना आवश्यक है;
• आपको शेड्यूल में वर्णित कोई भी भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
• यह वांछनीय है कि दैनिक कैलोरी सामग्री 1400 किलो कैलोरी से अधिक न हो;
• उचित पोषण में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से परहेज करना शामिल है। सबसे पहले, फैटी और तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई, फास्ट फूड और सोडा। चीनी और सॉस का सेवन कम करने की भी सलाह दी जाती है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सप्ताहांत और छुट्टियों के लिए अलग-अलग भोजन योजना बनाना न भूलें। इन दिनों आप खुद को कुछ ज्यादा खाने की इजाजत दे सकते हैं, लेकिन सलाह दी जाती है कि आपके आहार का आधार कम कैलोरी वाले व्यंजन भी होने चाहिए।

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए पोषण चार्ट

प्रत्येक व्यक्ति की दिनचर्या उनके काम के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है। लेकिन भोजन व्यवस्था को ठीक से बनाने के लिए, विशेषज्ञ निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. पहला भोजन सुबह 8 से 10 बजे के बीच लिया जाता है। ऐसे में आपको जागने के 30 मिनट से पहले कुछ नहीं खाना चाहिए। नाश्ता सबसे संतोषजनक होना चाहिए, सुबह में आप न केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी खा सकते हैं।
2. उचित पोषण के लिए दूसरे नाश्ते की आवश्यकता होती है। यह नाश्ता मुख्य भोजन के 2-3 घंटे बाद लिया जाता है। दोपहर के भोजन के लिए, हल्का सलाद, अपना पसंदीदा या मिठाई खाने की सलाह दी जाती है।
3. दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा समय 13.00 से 14.00 बजे के बीच है। दोपहर का भोजन भी काफी पेट भरने वाला होना चाहिए।
4. दोपहर का नाश्ता 3 से 4 बजे के बीच करने की सलाह दी जाती है। इस समय कोई भी आहार उत्पाद खाना बेहतर है।
5. आपको रात्रि का भोजन 17.00 से 19.00 के बीच कर लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के घंटों की तालिका आपको एक नमूना मेनू समझने में मदद करेगी:

निष्कर्ष

वजन कम करने की प्रक्रिया में दैनिक दिनचर्या बनाए रखना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सबसे उपयुक्त समय पर भोजन करने से न केवल आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके शरीर में सुधार होगा और आपका जीवन सुव्यवस्थित होगा।

लेख की सामग्री:

प्रति घंटा आहार एक विशेष आहार है जिसमें छोटे भागों में भोजन करना और स्थापित समय सीमा का सख्ती से पालन करना शामिल है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह कोई नई तकनीक नहीं है, बल्कि एक ऐसी विधि है जो वजन कम करने के लिए वर्षों से सिद्ध हो चुकी है - न केवल इसके अनुयायी इस आहार की प्रभावशीलता के बारे में बात करते हैं, बल्कि प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के कई अध्ययन और प्रयोग भी करते हैं। उल्लेखनीय है कि प्रति घंटा आहार न केवल उपवास के बिना वजन बढ़ाने का एक उत्कृष्ट तरीका है, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए भी है, मुख्य रूप से चयापचय को सामान्य करने और संचित विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए।

वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार क्या है?

दक्षिणावर्त आहार प्राकृतिक मानव बायोरिदम पर आधारित है। वास्तव में, यह इस आहार को अद्वितीय बनाता है। ऐसे समय में जब अधिकांश आहार, गंभीर प्रतिबंधों के कारण, स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं - शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक दोनों, एक घंटे का आहार न केवल तनाव के बिना वजन कम करने का, बल्कि शरीर के कामकाज में सुधार करने का भी एक अवसर है।

कई विशेषज्ञ, जब इस आहार का वर्णन करते हैं, तो इसे नफरत वाले पाउंड खोने के लिए नहीं, बल्कि "चयापचय में तेजी लाने" के लिए, यानी पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने और पाचन की दक्षता बढ़ाने के लिए सुझाते हैं। नतीजतन, आंतें बेहतर काम करना शुरू कर देती हैं - यह न केवल संचित अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करती है, बल्कि नए को भी तेजी से और आसानी से हटा देती है, जबकि उपयोगी सामग्रीबेहतर अवशोषित होते हैं। इस तथ्य को देखते हुए यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, क्योंकि कुछ हद तक यह पाचन तंत्र को "ठीक" करने जैसा है। वैसे, शोध के नतीजों के मुताबिक, एक घंटे के आहार का हृदय प्रणाली के कामकाज पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्रति घंटा आहार के फायदेहालाँकि, वे न केवल शारीरिक स्वास्थ्य पर लागू होते हैं; मनोवैज्ञानिक रूप से भी अधिकांश अन्य की तुलना में इसे सहन करना आसान होता है। बेशक, यह अभी भी कई उत्पादों पर प्रतिबंध और निषेध है, लेकिन आहार का मुख्य नियम - हर 2-3 घंटे में खाने की अनुमति है - आनन्दित नहीं हो सकता। यदि आप सही मेनू का पालन करते हैं, तो भूख की बिल्कुल भी अनुभूति नहीं होगी, जिसका अर्थ है कि कोई टूट-फूट नहीं होगी, और कुछ "चबाने" की इच्छा के कारण लगातार तनाव रहेगा।

एकमात्र स्पष्ट नुकसानआहार यह है कि उन लोगों के लिए इस पर टिके रहना इतना आसान नहीं है जिनके काम के लिए व्यस्त कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। मुझे हर दिन घर पर बहुत सारा खाना बनाना पड़ता है प्लास्टिक के कंटेनर, और कार्यालय में, घड़ी को हवा दें ताकि आप अधिक काम न करें और अगला भोजन न चूकें। हालाँकि, परिणाम निश्चित रूप से प्रयासों को उचित ठहराता है, हालाँकि हम ध्यान दें कि यह तुरंत प्रकट नहीं होता है - पहला ध्यान देने योग्य परिवर्तन 1-2 महीनों के बाद देखा जा सकता है। हालाँकि, औचित्य में, यह कहने योग्य है कि कोई भी आहार जो आपको अचानक वजन कम करने की अनुमति देता है, सबसे पहले, तनावपूर्ण है, और दूसरी बात, यह कभी भी दीर्घकालिक परिणाम नहीं देता है।

प्रति घंटा आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ

बेशक, घंटे के हिसाब से खाना बुनियादी है, लेकिन प्रति घंटा आहार की एकमात्र शर्त नहीं है। वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने आहार को ठीक से साफ करना होगा और अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करना होगा।

यदि आप पतला होना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के आधार पर अपना आहार बनाना होगा:

1. दुबले मांस में गोमांस और वील, साथ ही खरगोश भी शामिल हैं;
2. पोल्ट्री - चिकन और टर्की, आप अलग-अलग हिस्से खा सकते हैं, लेकिन हमेशा बिना छिलके के;
3. कोई भी मछली, जिसमें समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में और समुद्री भोजन शामिल हैं;
4. अनाज और अनाज - दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, चावल;
5. कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
6. अंडे - चिकन, बटेर;
7. आलू सहित स्टार्चयुक्त सब्जियों को छोड़कर कोई भी साग और सब्जियां;
8. बहुत मीठे फल नहीं - कीवी, सेब, संतरे, आदि, लेकिन केले और अंगूर को बाहर करना बेहतर है;
9. सभी जामुन;
10. कोई भी मशरूम;
11. मेवे और सूखे मेवे;
12. वनस्पति तेल - सूरजमुखी, जैतून, नारियल, आदि;
13. रोटी केवल साबुत आटे से बनी होती है: राई, साबुत अनाज, चोकर, आदि।

जहां तक ​​पेय पदार्थों का सवाल है, हर्बल अर्क और सब्जियों और/या फलों से ताजा निचोड़े गए रस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आपको ढेर सारा पानी पीने की भी ज़रूरत है - प्रति दिन 1.5-2 लीटर। वैसे, पानी इस आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है, क्योंकि जब यह उचित मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है, तो चयापचय को तेज करने पर इसका बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार, मुख्य भोजन अनाज, सब्जियों और कम वसा वाले मांस और/या मछली के आसपास बनाया जाना चाहिए। उन्हें जामुन, सब्जियों और फलों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए जामुन के साथ पानी में दलिया खाना अच्छा है, आप कम वसा वाले शोरबा में सूप (आलू के बिना!) के साथ दोपहर का भोजन कर सकते हैं, और आदर्श रात्रिभोज मांस, मुर्गी या मछली का एक टुकड़ा होगा। वेजीटेबल सलाद. आप नाश्ते में सूखे मेवे, फल, नट्स और सही सैंडविच खा सकते हैं - उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा या शहद के साथ गेहूं की भूसी की ब्रेड आदि। सामान्य तौर पर, जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार बहुत स्वादिष्ट होता है और बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होता है।

प्रति घंटा आहार मेनू पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ

अब देखते हैं कि हमें क्या छोड़ना है। खैर, सबसे पहले, सभी स्पष्ट हानिकारक चीजों से, बेशक, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शराब, आदि। हमें याद रखना चाहिए कि इस आहार में हम आंतों के कार्य को सामान्य करने के लिए काम कर रहे हैं और हमें परिरक्षकों, स्वादों और अन्य रसायनों की आवश्यकता नहीं है, जो उपरोक्त उत्पादों में बड़ी मात्रा में मौजूद हैं।

हालाँकि, आहार समाप्त करने के बाद भी इन सभी हानिकारक चीजों पर वापस न लौटना बेहतर है, क्योंकि ये आपके शरीर को शायद क्षणिक भावनात्मक आनंद के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं देंगे।

इसके अलावा, आपको मना करना होगा:

• वसायुक्त मांस - मुख्य रूप से सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा;
• वसायुक्त मुर्गे - इसमें बत्तख और हंस शामिल हैं;
• फलियाँ - मटर, सेम, आदि, क्योंकि इनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है;
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• सॉसेज और सॉसेज समेत सभी स्मोक्ड मांस - हालांकि, उन्हें किसी भी रूप में उपभोग नहीं किया जाना चाहिए; यदि आप वास्तव में खुद को लाड़ प्यार करना चाहते हैं तो चिकन या टर्की से घर का बना हैम तैयार करना बेहतर है;
• कोई भी पास्ता;
• परिष्कृत गेहूं के आटे से बनी ब्रेड और पेस्ट्री;
• कन्फेक्शनरी उत्पाद।

जहां तक ​​कॉफी और मजबूत चाय की बात है, काली और हरी दोनों, आहार के दौरान इन पेय से बचना भी बेहतर है।

इसके अलावा, आपको नमक और चीनी को भी कम से कम रखना होगा। बाद वाले को शहद और प्राकृतिक सिरप - एगेव, स्टीविया, आदि से बदला जा सकता है, और नमक के बजाय सीज़निंग और मसालों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उन्हें ज़्यादा करना भी अवांछनीय है, विशेष रूप से अप्राकृतिक सिरप जिनमें रासायनिक स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं।

प्रति घंटा आहार में अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ तालिका में दिखाए गए हैं:

कर सकना	यह वर्जित है
गोमांस, वील, खरगोश	सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा
चिकन, टर्की	हंस, बत्तख
घर का बना हैम, पास्ट्रामी	तैयार सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड
कोई भी मछली और समुद्री भोजन	केकड़े की छड़ें, दुकान से खरीदी गई मछली के पाट, रीता आदि।
अनाज और अनाज	फलियां, पास्ता
कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद	उच्च वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद
बिना या कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियाँ	उच्च स्टार्च वाली सब्जियाँ: आलू, कद्दू, मक्का
सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा, आड़ू	केला, अंगूर
कोई भी जामुन और मशरूम	चीनी संरक्षित, अचार
मेवे और सूखे मेवे	हलवाई की दुकान
शहद	चीनी
राई, साबुत अनाज, चोकर के आटे से बनी रोटी	परिष्कृत गेहूं के आटे से बनी ब्रेड, पेस्ट्री, केक
वनस्पति तेल	मक्खन
पानी, ताजा निचोड़ा हुआ रस, हर्बल अर्क, चीनी मुक्त खाद	कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत चाय, पैकेज्ड जूस

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रति घंटा आहार इतना अधिक आहार नहीं है जितना कि एक स्वस्थ आहार में संक्रमण, जिसमें अत्यधिक वसायुक्त भोजन, अस्वास्थ्यकर भोजन, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं जिन्हें केवल थोड़ी मात्रा में शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना खाया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए प्रति घंटे के आहार के लिए पोषण नियम

खैर, अब सबसे दिलचस्प भाग पर चलते हैं - प्रति घंटा आहार के पोषण संबंधी नियम, जो इसकी उच्च प्रभावशीलता सुनिश्चित करते हैं। और मुख्य बात यह है: यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने भोजन में देरी न करें और, इसके अलावा, इसे पूरी तरह से छोड़ दें। इसलिए, घंटे के हिसाब से खाने पर स्विच करने से पहले, इस बारे में सोचें कि क्या आप इस शर्त को पूरा कर सकते हैं और क्या व्यस्त कार्यक्रम आपके साथ हस्तक्षेप करेगा।

आहार चुनने के लिए तीन भोजन विकल्प प्रदान करता है - हर घंटे, हर 2 घंटे और हर 3 घंटे में।

पहले विकल्प का अभ्यास बहुत ही कम किया जाता है, क्योंकि इसमें बहुत सावधानीपूर्वक नियंत्रण की आवश्यकता होती है, और यदि कोई व्यक्ति नेतृत्व करता है सक्रिय जीवन, ऐसी योजना का पालन करना बेहद कठिन है। इसलिए, हम तुरंत विकल्पों में से चुनने की सलाह देते हैं - हर 2 घंटे और हर 3 घंटे में।

यहां वे नियम हैं जो इन आहारों पर लागू होते हैं:

1. 2 घंटे. इस मामले में, प्रत्येक अगला भोजन पिछले भोजन की समाप्ति के 2 घंटे बाद नहीं होना चाहिए। सर्विंग साइज 100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका शेड्यूल अपेक्षाकृत मुफ़्त है, क्योंकि आपको अपनी नींद और जागने के पैटर्न के आधार पर दिन में लगभग 6-8 बार खाने की ज़रूरत होती है।
2. 3 घंटे. यहां आपको हर 3 घंटे में कुछ खाना होता है, परोसने के आकार की सीमा दोगुनी हो जाती है और 200 ग्राम हो जाती है। व्यस्त लोगों के लिए यह आहार अधिक सुविधाजनक होगा। इसमें आपकी नींद और जागने के पैटर्न के आधार पर एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं।

दोनों ही मामलों में, मेनू को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया जाता है, लेकिन निश्चित रूप से, अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची के संदर्भ में। साथ ही, दोनों ही मामलों में आपको सोने से 2-3 घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि आपको हल्के ताप उपचार के नियम का भी पालन करना होगा। तलने और धूम्रपान को बाहर रखा जाना चाहिए, लेकिन उबालना, स्टू करना, ओवन में पकाना या ग्रिल करने की अनुमति है।

जल स्तर के बारे में मत भूलना. इसकी गणना सरलता से की जाती है - 30 मिली प्रति किलोग्राम वजन। इसका मतलब है कि अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको 2.1 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। दिन की शुरुआत कमरे के तापमान पर दो गिलास पानी के साथ करना बहुत महत्वपूर्ण है - आदर्श रूप से, नाश्ते से पहले इसे धीरे-धीरे पियें। यदि आपको शुद्ध पानी पसंद नहीं है, तो नींबू का एक टुकड़ा, एक ककड़ी, पुदीने की एक टहनी - कोई भी घटक जोड़ें जो पेय को स्वादिष्ट बना देगा।

अंत में, आहार के मुख्य नियम के संबंध में एक और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु पर विचार करना उचित है - आप भोजन नहीं छोड़ सकते। इस आहार के कुछ अनुयायी और यहां तक ​​कि वजन घटाने वाले विशेषज्ञ भी इस धारणा पर सवाल उठाते हैं: क्या होगा यदि आप खाना नहीं चाहते हैं, तो क्या आपको अभी भी खाने की ज़रूरत है? और यहां हमें आहार की सफलता का रहस्य याद रखना चाहिए - यह चयापचय को तेज करने में निहित है, और इस कार्य के लिए एक ही समय पर खाना और लगातार "फायरबॉक्स में लकड़ी फेंकना" बहुत महत्वपूर्ण है। अगले भोजन के लिए भूख की कमी से छुटकारा पाने के लिए, आप बस पिछले भोजन की मात्रा या उसकी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

भागों को 100 और 200 ग्राम तक सीमित करना केवल एक दिशा में काम करता है: आप सीमा से अधिक नहीं खा सकते हैं, लेकिन, निश्चित रूप से, आप कम खा सकते हैं।

एक संख्या है आधुनिक शोधजो प्रति घंटा आहार की प्रभावशीलता पर विवाद करते हैं। वे अपील करते हैं कि इस प्रकार के पोषण से पाचन तंत्र पर लगातार भार पड़ता है, जो अपने आप में बहुत अच्छा नहीं है, और इंसुलिन के लगातार उच्च स्तर का कारण बनता है, जिसके कारण शरीर वसा जलाना शुरू नहीं कर पाता है, और आहार प्रभावी नहीं हो सकता. शायद इन अध्ययनों का तार्किक आधार है, हालाँकि, सबसे पहले, उनके साथ-साथ ऐसे अध्ययन भी हैं जो विपरीत दावा करते हैं, और दूसरी बात, जो अधिक महत्वपूर्ण है, आहार का परीक्षण वर्षों के अभ्यास से किया गया है, इसमें बड़ी संख्या में आभारी हैं जिन अनुयायियों ने न केवल अपने शरीर को व्यवस्थित किया, बल्कि उन्होंने अपने स्वास्थ्य में भी सुधार किया।

एक सप्ताह के लिए प्रति घंटा आहार मेनू

सामान्य तौर पर, प्रति घंटा आहार पर अनुमत उत्पादों की सूची छोटी नहीं है, और इसलिए व्यक्तिगत प्राथमिकताओं द्वारा निर्देशित एक व्यक्तिगत मेनू बनाना इतना मुश्किल नहीं है। हालाँकि, हम अभी भी एक आहार का उदाहरण देंगे जिससे आपके लिए पहले कुछ समय में नेविगेट करना आसान हो जाएगा।

हम हर 2 घंटे में भोजन के लिए भोजन का समय निर्धारित करेंगे; यदि आप 3 घंटे का आहार चुनते हैं, तो आप मुख्य भोजन के हिस्से को बढ़ाने के लिए बस कुछ स्नैक्स को स्थानांतरित कर सकते हैं।

तो, आइए हर दिन वजन घटाने के लिए प्रति घंटे के आहार के मेनू पर नजर डालें:

सोमवार

• 7:00 - पानी और जामुन के साथ दलिया दलिया;
• 9:00 - नारंगी;
• 11:00 - साबुत अनाज की ब्रेड पर चिकन पट्टिका और खीरे के स्लाइस;
• 13:00 - मशरूम सूप;
• 15:00 - भाप आमलेट;
• 17:00 - सब्जी सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - केफिर।

मंगलवार

• 7:00 - मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• 9:00 - कीवी;
• 11:00 - कटी हुई सब्जियों के साथ बेक्ड टर्की पट्टिका;
• 13:00 - वनस्पति क्रीम सूप;
• 15:00 - लीन हैम के साथ टोस्ट, अधिमानतः घर का बना हुआ;
• 17:00 - विनैग्रेट;
• 19:00 - अखरोट;
• 21:00 - किण्वित बेक्ड दूध।

बुधवार

• 7:00 - चावल दलिया;
• 9:00 - नाशपाती;
• 11:00 - ब्रोकोली के साथ उबली हुई मछली;
• 13:00 - चिकन स्तन शोरबा के साथ गोभी का सूप;
• 15:00 - कम वसा वाले पनीर और टमाटर के स्लाइस के साथ टोस्ट;
• 17:00 - ग्रीक सलाद;
• 19:00 - बादाम;
• 21:00 - दही।

गुरुवार

• 7:00 - कटी हुई सब्जियों के साथ स्टीम ऑमलेट;
• 9:00 - सेब;
• 11:00 - चिकन कटलेटउबली हुई, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
• 13:00 - आलू के बिना मछली का सूप;
• 15:00 - फल के साथ प्राकृतिक दही;
• 17:00 - सब्जी सलाद;
• 19:00 - काजू;
• 21:00 - केफिर।

शुक्रवार

• 7:00 - केफिर या प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ घर का बना शहद ग्रेनोला;
• 9:00 - आड़ू;
• 11:00 - घर में बने फिश पाट और खीरे के साथ टोस्ट;
• 13:00 - आलू के बिना मशरूम का सूप;
• 15:00 - उबला अंडा;
• 17:00 - चुकंदर, गाजर और पत्तागोभी का सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - प्राकृतिक दही।

शनिवार

• 7:00 - जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर;
• 9:00 - अंगूर;
• 11:00 - सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन पट्टिका;
• 13:00 - ब्रोकोली सूप;
• 15:00 - चिकन ब्रेस्ट और टमाटर के साथ राई ब्रेड टोस्ट;
• 17:00 - सब्जी सलाद;
• 19:00 - पिस्ता;
• 21:00 - दही।

रविवार

• 7:00 - पानी और जामुन के साथ दलिया;
• 9:00 - कीवी;
• 11:00 - सब्जी और समुद्री भोजन सलाद;
• 13:00 - आलू के बिना चुकंदर का सूप;
• 15:00 - भाप आमलेट;
• 17:00 - ग्रीक सलाद;
• 19:00 - सूखे मेवे;
• 21:00 - केफिर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार काफी विविध है, लेकिन इसका सख्ती से पालन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप समान कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं, विभिन्न अनुमत पेय जोड़ सकते हैं और आवश्यकतानुसार अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, हिस्से के आकार और भोजन के समय के नियमों का उल्लंघन नहीं किया जा सकता है!

यह भी ध्यान रखें कि यदि आप नट्स और/या सूखे मेवे खाते हैं, तो आपको ऊपरी हिस्से की सीमा से बहुत दूर जाना होगा - 100 ग्राम नट्स खाना स्पष्ट रूप से इसके लायक नहीं है, वे बहुत पेट भरने वाले और उच्च कैलोरी वाले होते हैं, 20-30 ग्राम पर्याप्त होगा.

एक सप्ताह के लिए प्रति घंटा आहार का परिणाम

जैसा कि हमने पहले ही लेख की शुरुआत में कहा था, लंबे समय तक पालन करने पर प्रति घंटा आहार ध्यान देने योग्य परिणाम देता है। एक उचित आहार के साथ जिसमें कैलोरी में अत्यधिक कमी शामिल नहीं है, आप प्रति सप्ताह 1.5-2 किलोग्राम की दर से वजन कम करेंगे, जिसका अर्थ है कि एक महीने में परिणाम पहले से ही ध्यान देने योग्य होगा।

यदि आप आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं तो वजन तेजी से घटेगा - और आपको जिम के लिए साइन अप करने की ज़रूरत नहीं है; पहले कुछ दिनों में, घर पर जिम्मेदारी से व्यायाम करना और सुबह और/या शाम को दौड़ना पर्याप्त है .

यह भी ध्यान देने योग्य बात है कि आपका वजन जितना अधिक होगा वह उतनी ही तेजी से कम होगा। हालाँकि, एक बार एक निश्चित सीमा तक पहुँचने पर प्रगति धीमी हो जाएगी। आपको एक ही समय में अपना कैलोरी सेवन कम नहीं करना चाहिए, धैर्य रखें, प्रगति जारी रहेगी।

अंत में, छोटे भागों में खाने की आदत जैसी आहार की ऐसी महत्वपूर्ण विशेषता के बारे में कहना आवश्यक है - वैसे, यह इनमें से एक है प्रमुख बिंदुदीर्घकालिक प्रभाव बनाए रखना। लगातार अधिक खाने से पेट खिंच जाता है और लंबे समय तक 100-200 ग्राम का आहार लेने से यह फिर से सामान्य आकार में आ जाता है, परिणामस्वरूप तृप्ति पहले आ जाती है और अधिक खाने की संभावना, और इसलिए पेट में फिर से खिंचाव, काफी बढ़ जाता है। कम किया हुआ।

प्रति घंटे के आहार पर कैसे खाएं - वीडियो देखें:

प्रति घंटा आहार एक ऐसा आहार है जो वर्षों से सिद्ध हो चुका है। यह आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करता है, मुख्य रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग। साथ ही, आहार में भूख हड़ताल और बहुत सख्त प्रतिबंध शामिल नहीं हैं - आप हर 2-3 घंटे में कोई भी स्वस्थ और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन नहीं खा सकते हैं। प्रति घंटा राशन देता है अच्छे परिणामबिना किसी तनाव के, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों रूप से।