वजन घटाने के लिए उचित पोषण: स्वेतलाना फुस से एक सप्ताह के लिए मेनू (स्वस्थ नाश्ता, व्यंजन, मूल बातें)। प्रभावी आहार - एक दिन के लिए, एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू

वजन घटाने के लिए पीपी आहार इनमें से एक है लोकप्रिय गंतव्य हाल के वर्षवजन सामान्य करने के लिए. कुछ के लिए, पीपी वाक्यांश आजीवन पोषण का आदर्श बन गया है, और कोई केवल पीपी के सरल नियमों से परिचित हो रहा है। इस लेख में, हम आहार की सभी जटिलताओं को समझेंगे और यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि यह क्या है - वास्तव में "उचित पोषण" या पोषण विशेषज्ञों द्वारा एक और विपणन चाल।

तो, पीपी के संयोजन को समझना उचित पोषण है, आहार को सामान्य बनाने और इसे सही, इष्टतम विकल्प में लाने पर आधारित एक तकनीक है। आहार में उपवास, मांस से इनकार, एक बार खाना या एक केफिर पीने जैसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं होगी। एक व्यक्ति को बस प्रस्तावित आहार को अपने शेष जीवन के लिए आदर्श बनाना है, और यह, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ वादा करते हैं, न केवल सुरुचिपूर्ण रूपों की गारंटी है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की भी गारंटी है।

"उचित पोषण" के लक्ष्य और उद्देश्य

एक संतुलित आहार, निश्चित रूप से, वजन के सामान्यीकरण में योगदान देता है, जो चयापचय में सुधार और उचित, शारीरिक पोषण में संक्रमण से जुड़ा होता है। इस बीच, पीपी पोषण को पाचन समस्याओं वाले, बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए इष्टतम माना जाता है जठरांत्र पथऔर कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, प्रसवोत्तर अवधि में और कई बीमारियों (उच्च रक्तचाप, मोटापा) के खिलाफ निवारक पोषण के रूप में मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, पित्त पथरी रोग, आदि)।

स्वस्थ भोजन - पीपी आहार नियम

कुछ नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आहार के बाद उचित पोषण ही आहार है, अर्थात। इसका पालन जीवन भर करना चाहिए। नियम स्वयं बोझिल नहीं हैं, लेकिन सबसे पहले उन्हें इच्छाशक्ति के उपयोग और कई "उपहारों" की अस्वीकृति की आवश्यकता होगी।

• फास्ट फूड और अन्य "जंक" फूड को आहार से पूरी तरह और हमेशा के लिए बाहर रखा गया है: क्रैकर, चिप्स, सोडा, चॉकलेट, हलवाई की दुकान, फ्रेंच फ्राइज़, पिज़्ज़ा, चीनी, सॉसेज, सॉसेज, सॉस, बार, शराब (प्राकृतिक वाइन को छोड़कर), उत्पाद फास्ट फूडऔर इसी तरह।
• नमक अत्यंत सीमित है।
• हर दिन आपको एक गिलास साफ पानी से शुरुआत करनी चाहिए, इसे धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीना चाहिए। नाश्ता आधे घंटे में है.
• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, स्टू करना, पकाना और भाप में पकाना।
• दैनिक आहार का 20% कच्चे फल और सब्जियाँ हैं।
• दैनिक आहार का 20% मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से वसा से बना होता है: बीज, नट्स, सैल्मन, ट्राउट, जैतून का तेल, अलसी का तेल, एवोकैडो।
• आप केवल धीमे कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं: साबुत आटे की रोटी, अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियाँ। अपवाद फल, जामुन और कुछ शहद हैं। लेकिन उन्हें पूरे दिन ठीक से वितरित किया जाना चाहिए - दिन के पहले भाग में मीठा खाएं, दूसरे भाग में खट्टा।
• आलू और पास्ता अलग-अलग व्यंजन हैं। इन्हें प्रोटीन उत्पादों के साइड डिश के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
• प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले पशु प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो होनी चाहिए: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद, एवोकाडो, नट्स।
• प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए, भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है। शाम के समय केवल प्रोटीनयुक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है।
• भोजन की शुरुआत कच्ची सब्जियों या उनसे बने सलाद से करना बेहद वांछनीय है (यदि वे किसी विशेष भोजन द्वारा प्रदान किए जाते हैं)।
• आपको अक्सर छोटी प्लेटों में, छोटे हिस्से में खाना चाहिए। यह आपको शरीर को राहत देने और भोजन की पाचनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है।
• भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक 4 घंटे का है।
• खाना अच्छी तरह चबाकर खाएं, खाने पर ध्यान दें, टीवी देखते हुए या फोन पर बात करते हुए न खाएं।

"हानिकारक" को "उपयोगी" से बदलना

निश्चित रूप से आहार के साथ प्रयोग करने वाला प्रत्येक व्यक्ति जानता है कि कितने कठिन प्रतिबंध दिए जाते हैं, विशेष रूप से हानिकारकता से संबंधित, जब आप चॉकलेट के एक टुकड़े के लिए अपना आधा जीवन दे देंगे! ऐसी इच्छाएँ आहार-विहार में असफलता का मुख्य कारण हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, जब कोई व्यक्ति "जंक फ़ूड" चाहता है, तो उसके शरीर में कुछ ऐसे पदार्थों की कमी हो जाती है, जिन्हें भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। उपयोगी उत्पादऔर आहार में खलल न डालें:

आहार पीपी: मेनू

शुरुआत से ही कार्यप्रणाली में कोई स्पष्ट मेनू नहीं था, सभी व्यंजन धीरे-धीरे बनाए गए, पोषण विशेषज्ञों और इस वजन घटाने की प्रणाली का अभ्यास करने वाले लोगों दोनों द्वारा। मेनू बनाते समय, आपको आहार के नियमों और अपनी स्वाद प्राथमिकताओं का पालन करना चाहिए।

उचित पोषण आहार - सप्ताह के लिए मेनू

आदर्श रूप से, 4 भोजन होने चाहिए, जिनमें से अंतिम - सोने से 3 घंटे पहले नहीं। नाश्ते के लिए कच्चे फल या 1 गिलास केफिर की अनुमति है। 5 भोजन भी स्वीकार्य हैं, लेकिन केवल तभी जब उनमें से 3 मुख्य हों और 2 स्नैक्स हों। आपको पाचन की इष्टतम जैविक लय स्थापित करते हुए, एक ही समय पर खाना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए पीपी आहार - नमूना मेनू:

एक महीने के लिए आहार

ऊपर प्रस्तुत मेनू के आधार पर, आप एक महीने के लिए आहार भी विकसित कर सकते हैं, जिसमें आहार में अनाज, सब्जियां, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, मांस और हमेशा कच्चे फल और सब्जियां शामिल हैं।

आप पीपी आहार पर कितना खर्च कर सकते हैं?

यदि आप किसी पोषण विशेषज्ञ की बताई गई सलाह का सख्ती से पालन करते हैं, बिना किसी व्यवधान और भोग के, तो आप 1 महीने के भीतर 5-6 किलो वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, यह सबसे सुरक्षित वजन घटाना नहीं है, प्रति माह 4 किलो से अधिक वजन कम करना अवांछनीय है।

वजन घटाने के लिए आहार उचित पोषण - डॉक्टरों की राय

सामान्य तौर पर, चिकित्सकों का प्रस्तावित आहार के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण होता है, वे आहार में मतभेदों को उजागर नहीं करते हैं, लेकिन कुछ टिप्पणियों के साथ।

उचित पोषण- यह एक बहुत ही अस्पष्ट और सशर्त अवधारणा है, जिसका अक्सर बेईमान पोषण विशेषज्ञों, फिटनेस प्रशिक्षकों और विपणक द्वारा शोषण किया जाता है, जो "उचित पोषण" की आड़ में कभी-कभी बेकार और यहां तक ​​​​कि हानिकारक आहार की पेशकश करते हैं।

डॉक्टरों के अनुसार, उचित पोषण की एक एकल, सार्वभौमिक प्रणाली जो वजन, स्वास्थ्य और उम्र के विभिन्न संकेतकों वाले लोगों के लिए उपयुक्त होगी, मौजूद ही नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्ति है विशेषणिक विशेषताएंचयापचय, कुछ सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की अधिकता या कमी। चुनने के लिए इष्टतम मोडकिसी व्यक्ति के लिए पोषण, परीक्षण करना चाहिए, पहचानना चाहिए कि शरीर में किन पदार्थों की कमी है, शारीरिक, मानसिक और खेल तनाव, उम्र और मौजूदा बीमारियों को ध्यान में रखना चाहिए। और पहले से ही प्राप्त आंकड़ों के आधार पर उचित आहार चुनें।

इससे यह निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए कि "बैठने" का निर्णय उचित आहार"विचारशील, संतुलित और सबसे महत्वपूर्ण - स्वास्थ्य की स्थिति में स्वीकार्य होना चाहिए!

अगर आप वजन कम करने के लिए प्रतिबद्ध हैं तो सबसे आसान तरीका यह है कि आप पहले से ही एक मेनू बना लें और उसका स्पष्ट रूप से पालन करें। अन्य मामलों में, आप इस तथ्य के कारण स्वयं को संतुष्ट कर सकते हैं कि "सही" उत्पाद हाथ में नहीं थे। हम सिद्धांतों के आधार पर, हर दिन वजन घटाने के लिए एक मेनू पर विचार करेंगे। आप इस तरह के आहार पर अनिश्चित काल तक टिके रह सकते हैं, जब तक कि आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।

वजन घटाने के लिए दिन के मेनू के सिद्धांत

तो, आइए उन सिद्धांतों पर विचार करें जिनके आधार पर वजन घटाने के लिए हर दिन एक आहार मेनू संकलित किया जाता है, ताकि जब आप प्रस्तावित विकल्प से थक जाएं तो आप अपना समायोजन कर सकें या अपने लिए आहार बना सकें।

1. एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन से पहले एक गिलास पानी और भोजन के बीच में 1-2 गिलास पानी पीने का नियम बना लें। यह महत्वपूर्ण नियम, जो आपको कमजोरी और खराब स्वास्थ्य के बिना प्रभावी ढंग से चयापचय में तेजी लाने और अधिक तीव्रता से वजन कम करने की अनुमति देता है।
2. नाश्ते में प्रोटीन (पनीर, अंडे, मांस) या लेने की सलाह दी जाती है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(दलिया, लेकिन फास्ट फूड नहीं)। चरम मामलों में, पनीर के साथ अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच भी उपयुक्त होते हैं।
3. कोई भी नाश्ता फल, डेयरी उत्पाद, या बिना चीनी के नींबू के साथ सिर्फ एक गिलास पानी/चाय है।
4. दोपहर के भोजन के लिए सूप सर्वोत्तम है, लेकिन कम वसा वाला। यदि आप भूखे हैं, तो आप दूसरा कोर्स कर सकते हैं - अनाज या सब्जी का साइड डिश और दुबला मांस।
5. रात का खाना या तो बहुत हल्का या प्रोटीन वाला होना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितनी भूख लगी है। बढ़िया विकल्प- बिना तेल या वसा वाली ताजी या पकी हुई सब्जियों से सजाकर दुबली मछली या मुर्गी।
6. बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास कम वसा वाला किण्वित दूध पेय ले सकते हैं।

समान सिद्धांतों का उपयोग करके, लेकिन प्रोटीन घटक को छोड़कर, आप वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक लीन मेनू भी बना सकते हैं। यदि आपने मांस खाना बंद कर दिया है, तो हर दिन अपने आहार में सोया, बीन्स, मटर, नट्स और प्रोटीन के अन्य पौधों के स्रोतों को शामिल करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू

आपके लिए एक दिशानिर्देश तैयार करने के लिए, हम कई संस्करणों में हर दिन के लिए एक सरल वजन घटाने के मेनू पर विचार करेंगे। यह आपको स्पष्ट रूप से देखने की अनुमति देगा कि आहार में उचित पोषण के सिद्धांतों को कैसे लागू किया जाता है। हम "पानी का सेवन" पंक्ति को शामिल नहीं करेंगे, क्योंकि यह आप पर निर्भर करता है कि आप दिन में 6 गिलास पानी पीने में कितना सहज महसूस करते हैं - किस समय और किस हिस्से में।

विकल्प 1

1. नाश्ता: आधा सेब के साथ दलिया, बिना चीनी की चाय।
2. दोपहर का भोजन: खीरे का सलाद, गोभी का सूप का एक हिस्सा।
3. दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
4. रात का खाना: हरी बीन्स के साइड डिश के साथ, प्याज और टमाटर के नीचे पकाया हुआ पोलक।
5. सोने से एक घंटा पहले: एक गिलास वैरेनेट।

विकल्प 2

1. नाश्ता: प्याज और गाजर के साथ पका हुआ अनाज, बिना चीनी की चाय।
2. दोपहर का भोजन: विनैग्रेट, हल्का लीक सूप।
3. स्नैक: थोड़ी मात्रा में दही के साथ वसा रहित पनीर का आधा पैकेट।
4. रात का खाना: चिकन ब्रेस्टतोरी या तोरी के साथ दम किया हुआ।
5. सोने से एक घंटा पहले: बिना चीनी के दूध वाली चाय।

विकल्प 3

1. नाश्ता: सूखे खुबानी और दही के साथ पनीर, बिना चीनी की चाय।
2. दोपहर का भोजन: मशरूम और सब्जियों के साथ पका हुआ एक प्रकार का अनाज।
3. नाश्ता: एक सेब, नींबू के साथ एक गिलास पानी।
4. रात का खाना: ब्रोकोली के साथ बीफ स्टू, बिना चीनी की चाय।
5. सोने से एक घंटा पहले: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।

विकल्प 4

विकल्प 5

1. नाश्ता: अनाज सैंडविच और कम वसा वाला पनीरजड़ी-बूटियों, चाय के साथ।
2. दोपहर का भोजन: भूरे चावल और चिकन के साथ पिलाफ, चाय।
3. दोपहर का नाश्ता: दही.
4. रात का खाना: ताजी सब्जियों के साइड डिश के साथ ग्रिल्ड चिकन का एक टुकड़ा।
5. सोने से एक घंटा पहले: एक गिलास फटा हुआ दूध।

वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए एक नमूना मेनू का उपयोग करके, आप अपना खुद का विकास कर सकते हैं फेफड़े के विकल्प, उचित पोषण। भाग के आकार को नियंत्रित करें - वे छोटे होने चाहिए।

किसी भी आहार के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास यह है, तो मान लीजिए कि आधी लड़ाई पहले ही हो चुकी है। हर किसी की अपनी प्रेरणा होती है. ऐसे पुरुष को आकर्षित करने के लिए जो पतली लड़कियों को पसंद करता है, उसकी पसंदीदा पोशाक में फिट होने के लिए, ग्रीष्म विश्रामजहां आपको समुद्र तट पर दिखावा करना है और भी बहुत कुछ।

मैं कई प्रभावी वजन घटाने वाले आहार पेश करता हूं जो वजन कम करने में मदद करेंगे अधिक वज़न. वे हर दिन और एक सप्ताह के लिए मेनू के साथ उचित पोषण पर आधारित हैं।

किसी भी आहार के चार नियम

1. आहार से नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों को लगभग हटा दें।
2. किसी भी रूप में शराब का पूरी तरह से बहिष्कार करें। यह स्रोत है अतिरिक्त कैलोरी. इसके अलावा, इसका आरामदायक प्रभाव आपको अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने से रोकेगा।
3. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता, यानी। दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
4. चीनी, मिठाइयाँ और पेस्ट्री को पूरी तरह से हटा दें।

2-3 सप्ताह के लिए आहार.

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित। लेकिन इन सबके साथ इसमें कैलोरी कम होती है। यह सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखता है।

पहला दिन।

नाश्ता।खूब उबाला हुआ 1 अंडास्वाभाविक रूप से, आपको इसे बिना नमक के खाना होगा। 17% से कम वसा सामग्री वाला पनीर - 2 - 3 छोटे टुकड़े।

दिन का खाना।पूरा सेब. आधे घंटे के बाद एक कप बिना चीनी और दूध की चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना।नमक और तेल के बिना पकी हुई गोभी। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट.

दोपहर की चाय।

रात का खाना।किसी भी वसा सामग्री का लगभग 100 ग्राम पनीर, केफिर के साथ पानी, किसी भी वसा सामग्री का भी। पूरा अंगूर खायें।

दूसरा दिन।

नाश्ता।टोस्ट के रूप में चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। यदि आपके पास टोस्टर नहीं है, तो ब्रेड को धीमी आंच पर सूखी कड़ाही में हल्का टोस्ट करें। आधे घंटे बाद - हरी चायया बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी।

दिन का खाना।अंगूर और किसी भी वसा सामग्री का एक गिलास केफिर।

रात का खाना।चिकन, गोमांस या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया हुआ। यदि यह आपके पास है तो इसका उपयोग करना बेहतर है।

दोपहर की चाय।सेब के एक जोड़े. आधे घंटे बाद - चाय या कॉफ़ी, बेशक, बिना चीनी के।

रात का खाना।उबला हुआ फूलगोभीकिसी भी जड़ी-बूटी के साथ, वनस्पति या जैतून के तेल के साथ छिड़का हुआ।

तीसरे दिन।

नाश्ता।साबुत अंगूर. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।एक कच्ची गाजर.

रात का खाना।चिकन, बीफ़, वील या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया गया। (दूसरे दिन की तरह ही।) आप उपयोग कर सकते हैं।

दोपहर की चाय।नाश्ते की तरह.

रात का खाना।कोई भी उबली हुई सब्जियाँ और दो अंडे की सफेदी से बना एक आमलेट।

चौथा दिन।

नाश्ता।एक गाजर, एक चम्मच कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ कसा हुआ। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।लगभग 100 जीआर. कोई भी पनीर और किसी भी केफिर का एक गिलास।

रात का खाना।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। ताजा अजमोद या डिल, जितना आप खा सकते हैं।

दोपहर की चाय।

रात का खाना।सलाद - कटा हुआ ब्रश सफेद बन्द गोभी, कच्ची गाजरऔर चुकंदर, कसा हुआ। सलाद पर नींबू का रस छिड़कें, लेकिन तेल न डालें। इसे पी जाएं हरी चायचीनी रहित.

पाँचवा दिवस।

नाश्ता।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।केफिर का एक गिलास.

रात का खाना।कम वसा वाली मछली को बिना तेल के वायर रैक पर डबल बॉयलर या ओवन में पकाया जाता है। कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर की चाय।उबली हुई फूलगोभी. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना।एक अंगूर. 30 मिनट बाद - बिना चीनी की ग्रीन टी।

छठा दिन .

नाश्ता।लगभग 100 जीआर. डिल या अजमोद के साथ कोई भी पनीर। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना। 15 मिनट के ब्रेक के साथ दो सेब।

रात का खाना।चिकन, वील या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या डबल बॉयलर में बिना तेल डाले पकाया गया। एक छोटा उबला हुआ चुकंदर.

दोपहर की चाय।सफेद नसों के बिना नारंगी. उन्हें अच्छी तरह साफ करने का प्रयास करें।

रात का खाना।बिना तेल के अजवाइन और डिल के साथ ताजी सफेद पत्तागोभी का सलाद। हरी चाय पियें.

सातवां दिन।

नाश्ता।संतरे, सेब और गाजर का मिश्रण। एक ग्लास।

दिन का खाना।उबली सब्जियों के साथ उबले चावल. एक स्लाइड के साथ लगभग 5 बड़े चम्मच।

रात का खाना।किसी भी सब्जी से सूप प्यूरी। उबले चिकन का एक टुकड़ा. आधा अंगूर.

दोपहर की चाय।कप टमाटर का रस. आप पैकेज कर सकते हैं, लेकिन बिना नमक या हल्के नमकीन के।

रात का खाना।उबली मछली और हरी मटर.

माइनस 5 किलो. प्रति माह - पियरे डुकन का आहार

इस आहार की सुविधा यह है कि आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं। आपको लगातार कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है। रहस्य सही उत्पादों को संयोजित करना है।

आहार का आधार पोषण को चार चरणों में विभाजित करना है, प्रति सप्ताह एक। एकमात्र शर्त यह है कि प्रतिदिन लगभग किसी भी तरल पदार्थ का 2.5 लीटर पीना चाहिए।

पहला चरण वसा जलाना है।

इस चरण में, हम सक्रिय रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। यह मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना पहले से जमा वसा को जलाने में मदद करता है।

नाश्ते के लिए केफिर या दही आदर्श है। यदि आप रोटी के बिना नहीं रह सकते, तो साबुत अनाज का विकल्प चुनें। वह तुम्हें लंबे समय तक तृप्त करेगा। इस चरण में सब्जियाँ और फल स्नैकिंग के लिए अच्छे होते हैं।

मछली, सूअर का मांस और पनीर का सेवन कम करने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है लेकिन वसा की मात्रा भी अधिक होती है। हम किसी भी रूप में मिठाई से पूरी तरह इनकार करते हैं।

• कॉटेज चीज़
• दही
• दूध
• कुक्कुट मांस
• दुबला मांस
• समुद्री भोजन
• टूना
• सैमन
• टोफू पनीर.

आहार के पहले सप्ताह के लिए पास्ता और झींगा सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• एक सर्विंग के लिए ड्यूरम पास्ता;
• लगभग 50 जीआर. डीफ़्रॉस्टेड झींगा;
• हरी प्याज, डिल और अजमोद की कई टहनियाँ;
• लगभग 100 जीआर. प्राकृतिक दही;
• सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा;
• जैतून का एक बड़ा चमचा या वनस्पति तेल.

पास्ता और झींगा को अलग-अलग उबालें। साग को धोकर सुखा लें और बारीक काट लें। झींगा को ठंडा करके साफ करें। दही में तेल और सिरका, हल्का नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह से मलाएं। पास्ता को एक प्लेट में रखें, ऊपर से झींगा डालें और ऊपर से दही की चटनी डालें। इस सलाद को लंच या डिनर में खाया जा सकता है.

दूसरा चरण - हम शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालते हैं

हम जितना संभव हो उतनी सब्जियां खाकर ऐसा करते हैं। उनमें बहुत कुछ है उपयोगी पदार्थजो जलते रहते हैं अतिरिक्त चर्बीहमारे शरीर में. इसके अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।

उपभोग करना अधिकतम राशिहर भोजन में अलग-अलग सब्जियाँ। उदाहरण के लिए, पनीर के साथ सामान्य सुबह के सैंडविच पर, टमाटर, मूली का एक टुकड़ा और ताजा खीरे का एक टुकड़ा डालें।

इस सप्ताह साइड डिश के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग न करना ही बेहतर है। ये हैं चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, फलियाँ। कोई भी भोजन जिसमें चीनी और आटा हो। लेकिन आप साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता का उपयोग कम मात्रा में कर सकते हैं।

आहार के दूसरे सप्ताह के लिए भरवां तोरी

प्रति सेवारत उत्पाद:

• मध्यम तोरी;
• अजवाइन का डंठल;
• टमाटर;
• खीरा;
• प्याज का सिर;
• अजमोद की कई टहनी;
• 100 जीआर. उबला हुआ हैम;
• खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच;
• ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस 2 चम्मच;
• वनस्पति तेल का एक चम्मच.

तोरी को आधा काटें, कोर हटा दें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें। हैम, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से सलाद बनाएं, खट्टा क्रीम और नींबू का रस डालें। तोरी के आधे हिस्से में डालें। आप चाहें तो ओवन में बेक कर सकते हैं।

पेट की चर्बी व्यायाम

इसी सप्ताह आप एक साधारण व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा।

यदि शुरुआत में अपने पैरों को वजन पर रखना मुश्किल है, तो आप व्यायाम को सरल बना सकते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरे पैर के पंजे को मुड़े हुए घुटने पर रखें। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को घुटने के पास तक 15 बार खींचें। फिर पैर बदलें और व्यायाम 15 बार और करें।

तीसरा चरण - हम फलों से पेट की सिलवटों को हटाते हैं।

दो सप्ताह सफलतापूर्वक बीत चुके हैं, और आप पहले ही कुछ किलोग्राम वजन कम कर चुके हैं। हम फलों से परिणाम तय करते हैं। उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ हैं जो हमें नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। पूरे सप्ताह नाश्ते में फलों का सलाद खाएं। अन्य समय में भी फलों का सेवन बढ़ा दें। डिब्बाबंद और सूखे फलों को छोड़कर कोई भी फल लिया जा सकता है। उनमें अनावश्यक चीनी बहुत अधिक होती है। फलों को जूस से बदलना भी उचित नहीं है।

आहार के तीसरे सप्ताह के लिए गाजर-सेब का सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• 2 कच्ची गाजर;
• मध्यम सेब;
• 2 टीबीएसपी। किसी भी मेवे के चम्मच;
• चीनी का चम्मच;
• 2 बड़े चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस;
• एच. एक चम्मच वनस्पति तेल.

गाजर और सेब को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, बाकी उत्पादों के साथ मिलाएं और लगभग आधे घंटे के लिए अलग रख दें। आप अधिक संतरे का छिलका जोड़ सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।

सेब केले की स्मूदी

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• केला;
• सेब;
• आधी छिली हुई कीवी;
• कला। एक चम्मच बिना कड़वा शहद।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक ब्लेंड करें।

चौथा और अंतिम चरण - हम परिणाम ठीक करते हैं।

चौथा हफ़्ता बस किसी तरह की छुट्टी है! आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो हमने पिछले तीन चरणों में खाया था। हम कार्बोहाइड्रेट लौटाते हैं नया वजनअधिक समय तक रहा, और जहां आवश्यक नहीं था वहां वसा जमा नहीं हुई।

प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलाएं, नाश्ता करें और फल या सब्जियां खाएं। फिर भी उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें गेहूं का आटा होता है।

पेट, नितंबों और भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए सार्वभौमिक व्यायाम

वजन कम करने के चौथे सप्ताह में, एक और सरल व्यायाम - साइड पुश-अप्स जोड़ें।

कूल्हे को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिर करें और नीचे करें। 15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ पलटें।

शीत छिद्रों के लिए तीन आहार

फ़िनिश आहार

आप सभी प्रकार के अनाज, दुबला मांस और मछली, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। हम मिठाई, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, चावल, स्मोक्ड मीट से इनकार करते हैं।

सेम आहार

एक हफ्ते में आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, आहार का आधार सेम है - कम कैलोरी। लेकिन साथ ही एक पौष्टिक उत्पाद भी। सप्ताह के दौरान बीन्स का सेवन करना चाहिए अलग - अलग प्रकारदोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए. इसके अलावा, आहार में कम वसा वाले पोल्ट्री मांस, वील, सब्जियां और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। नमक, मसाले और चीनी का प्रयोग न करें.

एक प्रकार का अनाज आहार

बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी आहार. यह इस तथ्य में निहित है कि आपको उस दिन को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है जब आप कम वसा वाले केफिर या दही के साथ किसी भी रूप में केवल एक प्रकार का अनाज खाते हैं, और वह दिन जब आप हमेशा की तरह खाते हैं। केवल आटा, मीठा, नमकीन और स्मोक्ड को बाहर करना आवश्यक है। यह मत भूलिए कि आपको बिना ज्यादा खाए दिन में 5-6 बार खाना है।

स्वस्थ और सुंदर रहें!

वीके को बताओ

हर महिला स्लिम, फिट और खूबसूरत दिखने का सपना देखती है। बनाने के लिए अनंत संख्या में आहार और कार्यक्रम हैं सर्वोत्तम शरीर, लेकिन हर महिला, और कभी-कभी एक पुरुष भी, इस परीक्षा का सामना करने में सक्षम नहीं होता है।

अफसोस, कई आहार लंबे समय तक परिणाम नहीं दे सकते हैं और शरीर, जो भारी तनाव झेल चुका है, आदर्श शरीर के लिए "लड़ाई के दौरान" खोई हुई सभी कैलोरी को दोगुना करने में सक्षम है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण उन लोगों के लिए बनाया गया है जो न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रखना चाहते हैं।

घर पर वजन घटाने के बुनियादी नियम हैं

• पहले तो, आपको एक कैलोरी तालिका शुरू करने और गणना करने की आवश्यकता है कि प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, और कितनी खपत की जाती है। अपने कैलोरी सेवन को 300 किलो कैलोरी से अधिक कम करके, आप एक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कैलोरी को उच्च स्तर तक कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर स्वयं "रणनीतिक रिजर्व" को स्थगित करना शुरू कर देगा।
• दूसरी बात, सबसे महत्वपूर्ण नियम जंक फूड को अस्वीकार करना है। जंक फूड की अवधारणा में क्या शामिल है?

याद करना!उचित पोषण का हमेशा पालन करना चाहिए। अपने आप को मानसिक और शारीरिक रूप से पहले से तैयार करें!

सबसे पहले यह है:

• कोई भी कार्बोनेटेड पेय, चिप्स, फास्ट फूड, पैकेज में विभिन्न मेवे आदि।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, और ये हैं केक, पेस्ट्री, बन्स, सफेद डबलरोटीवगैरह। हार्मोन इंसुलिन, जब ये उत्पाद पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, तो रक्त की संरचना को समान करने के लिए चीनी को वसा में संसाधित करने के लिए मजबूर किया जाता है। विशेष रूप से, इन उत्पादों को शाम के समय बाहर रखा जाना चाहिए, जब ऐसी प्रक्रिया का चरम बीत जाता है। अगर आपको वाकई मीठे की याद आती है तो आप एक छोटा सा बन खा सकते हैं, लेकिन सिर्फ दोपहर 12 बजे तक। आपके रक्त में इंसुलिन का स्तर जितना कम होगा, आपको भूख उतनी ही कम लगेगी। कम इंसुलिन का एक और प्लस शरीर से उत्सर्जन है अतिरिक्त पानी. इस हार्मोन को कम करने के लिए आपको कम कार्ब आहार का पालन करना होगा और इसके लिए अपने आहार से चीनी को खत्म करना होगा।
• सभी वसायुक्त डेयरी व्यंजनों में मेयोनेज़ शामिल है। ऐसे उत्पादों से इनकार करने से हृदय वाहिकाओं की उत्कृष्ट स्थिति पर भी असर पड़ेगा।
• सॉसेज, सॉसेज, उबले हुए सॉसेज, आदि।
• वसायुक्त मांस (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बत्तख)।

इसलिए हमें हर चीज़ को बदलने की ज़रूरत है हानिकारक उत्पादउपयोगी लोगों के लिए. ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो "अच्छे" वसा के स्रोत हैं। यह मलाईदार है और जतुन तेल, एवोकैडो और नारियल तेल, साथ ही चरबी।

उन सब्जियों की सूची जो शरीर द्वारा आसानी से पच जाती हैं:

• पालक,
• पत्तागोभी (विशेषकर खट्टी गोभी),
• टमाटर,
• खीरे,
• मूली,
• मूली,
• तुरई,
• सलाद,
• अजमोदा,
• किसी भी प्रकार का धनुष
• शिमला मिर्च।

आप सभी वसा को पूरी तरह खत्म करके अपना वजन कम नहीं कर सकते। इस तरह के दृष्टिकोण से सभी परिश्रम और प्रयास विफल हो जायेंगे।

• तीसरा , सुनहरा नियमपोषण विशेषज्ञ - दिन में कम से कम पांच बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। एक सर्विंग कम से कम 200 ग्राम है। कोई तराजू नहीं? कोई समस्या नहीं, हिस्से का आकार हाथ से मापा जा सकता है। डेयरी उत्पाद, मछली, मांस का सेवन एक हथेली से अधिक नहीं करना चाहिए; सब्जियाँ - मुट्ठी से परोसने की मात्रा; वसा का अनुपात अंगूठे के आयतन से अधिक नहीं होता है।

यदि किसी आदमी का वजन कम हो रहा है, तो उसका हिस्सा दोगुना किया जा सकता है, और भोजन की मात्रा मापने के लिए उसके हाथों का उपयोग किया जा सकता है। रक्त में ग्लूकोज की सामान्य सामग्री और महत्वपूर्ण तत्वों के साथ इसकी संतृप्ति के लिए भोजन की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।

प्रत्येक भोजन में बिल्कुल प्रोटीन होना चाहिए। लेकिन प्रतिदिन 50-70 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए।

• चौथी , भरपूर मात्रा में पेय - वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण बात। एक गिलास पानी वसा ऊतकों में चयापचय को 45% तक तेज कर सकता है। पानी मानव शरीर के लिए बेहद जरूरी है। इसे पीना वांछनीय है साफ पानी, हो सकता है और हरी नहीं मीठी चाय।
• पांचवां आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी। आत्मसंयम के लिए सबसे पहले यह आवश्यक है। आपको यहां सब कुछ लिखना होगा, यहां तक ​​कि छोटे स्नैक्स भी, ताकि आप वास्तव में अनुमान लगा सकें कि दिन के दौरान कितनी कैलोरी का उपभोग किया जाता है। आहार संतुलित होना चाहिए, इसलिए आपको पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। पहली नज़र में यह बहुत सरल लगता है, लेकिन बहुत सारे हैं कई कारक: वजन, उम्र, आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, आदि।

वजन कम करने में मनोवैज्ञानिक घटक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यदि व्यक्ति स्वयं इसके लिए तैयार नहीं है तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। आपको मेनू के संकलन को सकारात्मक पक्ष से देखने की आवश्यकता है।

7 दिनों के लिए नमूना मेनू

पहला दिन:

• सुबह खाली पेट 1-2 चम्मच पानी पिएं (ऐसा रोजाना करना चाहिए)। अनाजदही और 1 सेब के साथ;
• तीन घंटे बाद, एक नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम और गुलाब के शोरबा के साथ पनीर;
• दोपहर के भोजन के लिए, चावल का सूप, पकी हुई मछली और हरी सलाद;
• 4 घंटे बाद दोपहर के नाश्ते के लिए दही;
• रात के खाने के लिए, भाग जितना संभव हो उतना छोटा और कम कैलोरी वाला हो - उबला हुआ मांस और सब्जी का सलाद;
• आप चाय, जूस और कॉम्पोट पी सकते हैं;

दूसरा दिन:

• नाश्ते के लिए अनाजऔर चाय;
• 3-4 घंटों के बाद, एक गिलास केफिर और 1 नाशपाती;
• दोपहर के भोजन के लिए - उबली हुई सब्जियाँ, मुर्गे की जांघ का मास;
• 4 घंटे बाद दोपहर के नाश्ते के लिए दही;
• डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बाब्रेड के तीन स्लाइस के साथ. आप बिना चीनी वाली चाय और कॉम्पोट पी सकते हैं;

तीसरे दिन:

• नाश्ता - चाय के साथ पुलाव और टोस्ट;
• दूसरे नाश्ते के लिए दही और एक सेब;
• दोपहर के भोजन के लिए - गोभी का सूप, एक प्रकार का अनाज और एक स्टीम कटलेट;
• 4 घंटे बाद सूखे मेवों के साथ दही;
• रात के खाने के लिए - चिकन पट्टिका, विनैग्रेट और बिना चीनी वाली चाय;

चौथा दिन:

• नाश्ता - एक पका हुआ सेब, पानी पर दलिया और प्राकृतिक कॉफी;
• 3-4 घंटों के बाद, आप 50 ग्राम मेवे और प्राकृतिक दही खा सकते हैं;
• दोपहर के भोजन के लिए मांस शोरबा, मसले हुए आलू, मछली कटलेट, संतरे का रस, 4 घंटे के बाद फलों का सलाद;
• रात के खाने के लिए, कुछ हैम, वेजिटेबल स्टू और हरी चाय।

पाँचवा दिवस:

• नाश्ता - एक अंडे का आमलेट, टोस्ट और चाय;
• 4 घंटे बाद 3 अनानास के छल्ले और दही;
• दोपहर का भोजन - सब्जी चिकन सूप, विनिगेट और कॉम्पोट;
• 4 घंटे के बाद, आप थोड़ा वसा रहित पनीर और सूखे मेवे खा सकते हैं;
• रात के खाने के लिए - उबली हुई मछली और वेजीटेबल सलादइक.

छठा दिन:

• नाश्ता - डेरी चावल दलियाऔर प्राकृतिक कॉफ़ी;
• 4 घंटे के बाद, एक केला और एक गिलास केफिर;
• दोपहर के भोजन के लिए - मसले हुए आलू, गोलश और सब्जी का सलाद;
• 4 घंटे के बाद, हम पनीर के साथ एक पटाखा खाते हैं;
• रात के खाने के लिए - चिकन ब्रेस्ट और हरा सलाद। आप आड़ू का जूस और ग्रीन टी पी सकते हैं।

सातवां दिन। पहले दिन की तरह सब कुछ दोहराएं।

यह सिर्फ अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए। इसे हर हफ्ते बदलने की सलाह दी जाती है ताकि सभी आवश्यक तत्व शरीर में प्रवेश कर सकें।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण न केवल आपको छुटकारा दिलाएगा अतिरिक्त पाउंडलेकिन अपने शरीर को भी व्यवस्थित रखें!

विभिन्न आहारों का पालन करने के बाद, वजन अक्सर फिर से लौट आता है। यह निराशाजनक है और आपको नए की तलाश करने पर मजबूर करता है। अपने वजन को वापस सामान्य स्थिति में लाने और लंबे समय तक अधिक वजन की समस्याओं को भूलने के लिए, पोषण विशेषज्ञ इसका पालन करने की सलाह देते हैं पौष्टिक भोजनरोज रोज। तेजी से वजन कम करने के लिए अपना दैनिक मेनू कैसे बनाएं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की विशेषताएं

वजन घटाने का मुख्य नियम यह है कि भोजन से ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा खपत की गई कैलोरी से कम होनी चाहिए। तब शरीर अपने शरीर की वसा से कैलोरी की कमी को पूरा करेगा, और इससे वजन कम होगा। में उचित खुराकपोषण शेर का हिस्साकब्ज़ा करना चाहिए. वे शरीर को अच्छी तरह से और लंबे समय तक संतृप्त करते हैं, इसलिए उन्हें हर दिन नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए वजन घटाने के मेनू में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• बाजरा;
• पास्ता की कठोर किस्में;
• रोटियाँ;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• उबला आलू।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह विशेष रूप से सच है यदि आप खेल खेलते हैं या नियमित रूप से खेलते हैं व्यायाम. में निहित दुबला मांस, टर्की, चिकन, अंडे, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और पनीर। हर दिन 2 बड़े चम्मच सेवन करने की भी सलाह दी जाती है। एल वनस्पति तेल। सब्जियाँ, फल होते हैं उपयोगी विटामिनसी और फाइबर, जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

कैन में बंद मटरऔर मकई को मेनू में शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मीठे फल (केला, अंगूर, अंजीर) 1 पीसी खाए जाते हैं। दोपहर 2 बजे तक. लेकिन खट्टे फलों को असीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है। वजन कम करते समय मिठाई और पेस्ट्री खाने की सख्त मनाही है। इसके बजाय, कुछ शहद और सूखे मेवे खाने का प्रयास करें। विशेष ध्यानभोजन के हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए: वे छोटे होने चाहिए, मुट्ठी के आकार के। उदाहरण के लिए, हर दिन आपको ब्रेड के 2 स्लाइस और पौधों के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है - 2 मुट्ठी के आकार की एक सर्विंग।

प्रत्येक दिन के लिए मेनू संकलित करने के मूल सिद्धांत

आहार विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए विभिन्न उत्पादों के उपभोग के लिए अनुकरणीय योजनाएँ विकसित की हैं। प्रत्येक दिन के लिए अपने आहार की योजना बनाते समय इन सिफारिशों का पालन करने से 10-20% कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने की तैयारी के लिए, इस योजना का उपयोग करें:

• नाश्ता: अनाज और प्रोटीन 1-1 सर्विंग, फल या जामुन 1/2 प्रत्येक सर्विंग।
• दूसरा नाश्ता: फल या प्रोटीन (व्यायाम करने वाले लोगों के लिए) 1 सर्विंग।
• दोपहर का भोजन: साइड डिश - 1 सर्विंग के लिए अनाज, प्रोटीन, सब्जियां, वसा।
• दोपहर का नाश्ता: दूसरे नाश्ते के समान।
• रात का खाना: 1 सर्विंग के लिए प्रोटीन, वसा, प्रचुर मात्रा में फाइबर वाली सब्जियाँ।

किसी भी भोजन में हरी सब्जियों की अतिरिक्त 1 या 2 सर्विंग शामिल की जा सकती हैं। कभी-कभी रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट की 1 सर्विंग जोड़ने की अनुमति दी जाती है। उत्पाद की एक सर्विंग निम्नलिखित योजना के अनुसार निर्धारित की जाती है (पुरुषों के लिए, उत्पाद का वजन 20-50 ग्राम बढ़ाया जाना चाहिए):

• ब्रेड का टुकड़ा - 30 ग्राम.
• फल और जामुन - 220.
• अनाज और अन्य कार्बोहाइड्रेट - 100 ग्राम या 4 बड़े चम्मच। मैं..
• तेल - 1 बड़ा चम्मच। मैं..
• पका हुआ मांस - 80-100 ग्राम।
• मछली - 120 ग्राम.
• अंडा - 4 गिलहरी या 2 पीसी।
• मेवे - 30 ग्राम।
• पनीर - एथलीटों के लिए - 200 ग्राम, अन्य के लिए - 150 ग्राम।
• सब्जियाँ - 200 ग्राम या 1 कप।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए उचित पोषण चयापचय को गति देने में मदद करेगा। और यह आपको धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। दिन में पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको भोजन के दौरान बर्फ-ठंडा तरल नहीं पीना चाहिए। चाय, कॉफी का सेवन कम से कम (150 मिलीलीटर प्रत्येक की 2-3 सर्विंग) तक सीमित होना चाहिए। तालिका सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए स्थिर वजन घटाने के लिए मेनू दिखाती है।

आहार संबंधी व्यंजनों की रेसिपी (फोटो)

उचित पोषण के लिए भोजन कैसे तैयार करें? यह सरल है: सफलता का रहस्य सही सामग्री में निहित है। भी बडा महत्वएक प्रसंस्करण विधि है. भोजन को पानी में या भाप में पकाना, पकाना, सेंकना बेहतर है। 2 खाना पकाने के व्यंजनों पर विचार करें