डम्बल के साथ परफेक्ट बॉडी बनाएं। सभी मांसपेशी समूहों के लिए सरल डम्बल के साथ सर्वोत्तम व्यायाम

यदि आपने डम्बल खरीदे हैं, तो आप अपनी शारीरिक फिटनेस को लेकर बहुत गंभीर हैं। आपके पास शायद घूमने का समय नहीं है जिमलेकिन आप फिट रहना चाहते हैं? चिंता मत करो, ये घर पर डम्बल के साथ व्यायाम करें शानदार तरीकाअपने शरीर को प्रशिक्षित करें, ताकत विकसित करें और मांसपेशियों को मजबूत करें।

आज के लेख में, मैंने आपके लिए संग्रहित किया है सर्वोत्तम विकल्पसभी शारीरिक समूहों के लिए व्यायाम जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। तकनीक को समझने के लिए आगे पढ़ें।

ट्रापेज़

लंबवत डम्बल लिफ्ट

• दिखाए गए अनुसार डम्बल को अपनी ठुड्डी तक लाएँ।
• 2 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराना।

कंधे उचकाना या उचकाना

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह से आराम दें और अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए सिकोड़ें। 3 सेकंड के लिए रुकें।
• आराम करें और दोहराएं।
• अपने कंधों को पीछे न ले जाएं, उन्हें सीधा ऊपर उठाएं।

स्तन

डम्बल प्रेस

• फर्श पर लेट जाएं, हालांकि बेंच या छोटी मेज का उपयोग करना बेहतर है। डम्बल को अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, अपनी बाहों को ऊपर फैलाएँ।
• डम्बल को सावधानी से नियंत्रित करते हुए अपनी छाती तक नीचे करें।
• फिर अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दोहराएँ।

किनारे की ओर प्रजनन

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को लगातार मोड़कर रखें।
• जब आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों, तो उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएँ और दोहराएँ।

मछलियां

हथौड़ा

• सीधे खड़े हो जाओ। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी तरफ रखें।
• अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें।
• अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, जबकि कोहनी के ऊपर के बांह के हिस्सों को शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

बाइसेप्स के लिए कर्ल

• सोफे या कुर्सी के किनारे पर बैठें। पैर फर्श पर.
• कोहनी को जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर दबाएं।
• डम्बल को अपने चेहरे तक उठाएं।
• धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें और हाथ बदलने से पहले जितनी बार आवश्यकता हो दोहराएँ।

फ़्रेंच बेंच प्रेस

• पिछले अभ्यास के समान। बस इस बार किसी बेंच या कुर्सी पर लेट जाएं.
• अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

ये घर के लिए डम्बल के साथ बुनियादी अभ्यास हैं जो आपके लिए उपयोगी होंगे। छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के लिए कम से कम 8-12 प्रतिनिधि और ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स और पैरों के लिए कम से कम 12-15 प्रतिनिधि करें। डम्बल के साथ पीठ के विस्तार के बारे में भी मत भूलना। प्रत्येक व्यायाम 2-3 बार करें। विभिन्न मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक करें। पूरा कार्यक्रम एक ही दिन में न करें. आपको कामयाबी मिले!

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घर पर डम्बल के साथ व्यायाम - प्रभावी और किफायती तरीकान केवल उत्कृष्ट बनाए रखें भौतिक रूप, लेकिन सफलतापूर्वक अपने शरीर के निर्माण में संलग्न हों। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है, जिनका वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के अलग-अलग लक्ष्य हैं, तो यह सब आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण पर निर्भर करता है (हमारे पास ब्लॉग पर सब कुछ है)।

यह कॉम्पैक्ट खेल उपकरण आपको अधिकांश मांसपेशियों को लोड करने, एक मांसपेशी या उनके समूहों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने की अनुमति देता है। डम्बल पर कोई आयु प्रतिबंध नहीं है, पुरुष और महिलाएं, शुरुआती और अनुभवी एथलीट उनके साथ काम कर सकते हैं।

क्या आपके पास जिम जाने का अवसर या इच्छा नहीं है? डम्बल के साथ व्यायाम का एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया सेट आपको आरामदायक घरेलू वातावरण में पूरी तरह और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए होम वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। प्रत्येक अभ्यास तकनीकी रूप से सक्षम रूप से किया जाना चाहिए। केवल अगर इन सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो होमवर्क का सकारात्मक परिणाम होगा।

डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम

आइए डम्बल के साथ कई बुनियादी अभ्यासों से परिचित हों, जो बहुत प्रभावी हैं और इसलिए एथलीटों के बीच लोकप्रिय हैं। भार की मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है और भौतिक रूप और लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

के लिए खेलकूद गतिविधियांघर पर, सबसे अच्छा विकल्प बंधनेवाला डम्बल है, जो आपको काफी विस्तृत श्रृंखला में वजन बदलने की अनुमति देता है।

बाइसेप्स व्यायाम

बाइसेप्स मुख्य मांसपेशियों में से एक है जो बाजुओं की सुंदरता और ताकत निर्धारित करती है। एथलीट इसे पंपिंग के लिए समर्पित करते हैं विशेष ध्यान. मध्यम वजन और मल्टीपल बिल्ड के साथ प्रशिक्षण से बाइसेप्स ब्राची अच्छी तरह से विकसित होती है। बाइसेप्स पर काम करने के लिए प्रति सप्ताह दो वर्कआउट का चयन करना पर्याप्त है।

खड़े होकर डम्बल उठाना (सुपिनेशन)

प्रारंभिक स्थिति (आईपी): अपने कंधे सीधे, पीठ सीधी करके खड़े हों। डम्बल ले लो. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। प्रक्षेप्य सामने की डिस्क को छूता है मध्य पंक्तिनितंब।

एक छोटी सांस लें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, भार को अपने कंधों पर आसानी से ले जाना शुरू करें। आंदोलन करते समय, सुपिनेशन को कनेक्ट करें: अपनी हथेलियों को आसानी से ऊपर की ओर मोड़ें। मोड़ सामान्य गति के दौरान किया जाता है, जो भार को कंधे के स्तर तक उठाने के साथ-साथ समाप्त होता है।

बैठे हुए डम्बल उठाएँ

पिछला व्यायाम बैठकर किया जाता है, आंदोलनों की तकनीक समान है। बेंच/स्टूल/कुर्सी तैयार करना आवश्यक है। ऊर्ध्वाधर पीठ वाली कुर्सी प्रशिक्षण को जटिल बनाने और रिटर्न बढ़ाने में मदद करेगी। आप पास में एक स्टूल रखकर, अपनी पीठ को दीवार के सहारे भी झुका सकते हैं।

"बैठने" की स्थिति आंदोलनों को यथासंभव सही ढंग से (तकनीकी रूप से) करना संभव बनाती है, क्योंकि ऐसी स्थिति में एक एथलीट अपनी पीठ की मांसपेशियों या शरीर की गतिविधियों में खुद की मदद करने में सक्षम नहीं होगा, जिससे किसी विशेष व्यायाम करने की दक्षता बढ़ जाती है। माँसपेशियाँ।
हाथ एक साथ या बारी-बारी से काम कर सकते हैं। इस तकनीक का वर्णन लेख में किया गया है।

हथौड़ा (हथौड़ा)

अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रक्षेप्य से हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। व्यायाम के दौरान हाथों की स्थिति न बदलें। शरीर के बगल में स्थित कोहनियों को हिलाया नहीं जा सकता। (विस्तार से और बारीकियों के साथ पढ़ें)

बाइसेप्स के प्रयासों से अपनी भुजाओं को आसानी से मोड़ना शुरू करें। केवल अग्रबाहुओं को ही काम करना चाहिए! चरम पर (बाइसेप्स सिकुड़ा हुआ) दूसरा रुकें, फिर उसी प्रक्षेपवक्र के साथ आईपी पर वापस लौटें।

सबसे निचले बिंदु पर रुकें नहीं, तुरंत अपने हाथों को ऊपर ले जाना शुरू करें। इसी प्रकार, दोहराव की नियोजित संख्या निष्पादित की जाती है। आप दोनों हाथों से या बारी-बारी से काम कर सकते हैं। "हथौड़ा" एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है। यह न केवल बाइसेप्स को गुणात्मक रूप से पंप करता है, बल्कि ब्राचियलिस को भी लोड करता है।

ट्राइसेप्स व्यायाम

ट्राइसेप्स - महत्वपूर्ण सूचकबांह की मांसपेशियों का विकास. वॉल्यूम बढ़ाने की कोशिश में एथलीटों द्वारा इस पर गहनता से काम किया जाता है। आप घर पर ही एक शक्तिशाली ट्राइसेप्स मांसपेशी बना सकते हैं।

एक हाथ से सिर के पीछे से डम्बल दबाएं

ट्राइसेप्स के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए डम्बल के साथ सबसे प्रसिद्ध प्रशिक्षणों में से एक। खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने बाएँ हाथ से डम्बल पकड़ें। प्रक्षेप्य के साथ अपना हाथ ऊपर उठाएं। अपनी हथेली को आगे की ओर मोड़ें. दाहिने हाथ को कमर पर रखा जाता है, नीचे किया जाता है या दोहराया जाता है "अर्नी का घेरा"। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हाथ को भार के साथ मोड़ें, धीरे से इसे अपने सिर के पीछे ले जाएँ। कंधे का क्षेत्र गतिहीन है, केवल अग्रबाहु शामिल है। ट्राइसेप्स के काम पर ध्यान केंद्रित करें, इसमें खिंचाव महसूस करें। चरम स्थिति में रहें. अपने हाथ को शीर्ष स्थिति में ले जाएँ।

दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने के बाद, अपने दाहिने हाथ से आंदोलनों को दोहराएं।
यह व्यायाम आईपी से खड़े होकर या बैठकर किया जाता है।

डम्बल को दोनों हाथों से सिर के पीछे से दबाएं

डम्बल की स्थिति की जाँच करें, क्लैंप को सुरक्षित रूप से बांधा जाना चाहिए। 15 किलोग्राम से अधिक वजन वाले प्रक्षेप्य के लिए एथलेटिक बेल्ट पहनने की सिफारिश की जाती है। इससे आप चोट से बचे रहेंगे.

दोनों हाथों से डम्बल को पैनकेक के पीछे पकड़ें। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए बार को अपने अंगूठे से पकड़ें।

खड़े होकर (या बैठकर) स्थिति से प्रदर्शन किया जाता है। पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। सिर के ऊपर डम्बल के साथ हाथ (सीधे)।

धीरे से वजन को अपने सिर के पीछे की ओर कम करें। कोहनियाँ नहीं बढ़तीं! ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने पर ध्यान दें।
अपनी भुजाएँ फैलाएँ (ट्राइसेप्स काम करते हैं)। आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

हाथ पीछे की ओर झुका हुआ

इसे खड़े होकर आईपी से किया जाता है। पीठ सीधी है. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अच्छी स्थिरता सुनिश्चित करें। घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए हैं, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है।

अपने बाएँ हाथ को अपने घुटने (समर्थन) पर रखें, दाहिना हाथ काम कर रहा है। इसे समकोण पर मोड़ें, शरीर पर मजबूती से दबाएं।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बांह को पीछे की ओर सीधा करते हुए मोड़ें। क्रिया पूरी करने के बाद सांस छोड़ें।

कंधे का व्यायाम

सामंजस्यपूर्ण आकृति एक राहत कंधे क्षेत्र द्वारा प्रतिष्ठित है। यह एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

बैठा हुआ डम्बल प्रेस

यह डेल्टोइड मांसपेशियों के पार्श्व क्षेत्रों के लिए एक उत्कृष्ट भार है। नियमित प्रशिक्षण से कंधे चौड़े हो जायेंगे।

आपको एक स्टूल या पीठ वाली आरामदायक कुर्सी की आवश्यकता होगी। दीवार से पीठ सटाकर बैठ जाएं। अपने शरीर को हर समय सीधा रखें।

डम्बल पकड़ें ताकि अग्रबाहु ऊपर की ओर रहें। प्रक्षेप्य को जोर से और लयबद्ध रूप से निचोड़ें। झटका न दें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर न धकेलें। ()

बेंच प्रेस के चरम पर, एक दूसरा विराम होता है, आईपी पर एक सहज वापसी। तुरंत (बिना रुके) उठाने के चरण में संक्रमण।

अरनी दबाएँ

मांसपेशियों के ऊतकों को क्लासिक बेंच प्रेस कार्य में शामिल नहीं बनाता है, ऐसी महत्वपूर्ण मांसपेशियों पर भार डालता है:

• डेल्टॉइड (पूर्वकाल बंडलों पर ध्यान केंद्रित करना);
  समलम्बाकार;
• त्रिशिस्क

इसे बैठकर/खड़े होकर किया जाता है (निष्पादन तकनीक समान है)। पूरे प्रशिक्षण के दौरान अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है।

ठोड़ी की रेखा पर सामने डम्बल, हथेलियाँ आपकी ओर। कोहनी के जोड़ों को कंधों की चौड़ाई से अलग किया जाता है। इस स्थिति से हिलना शुरू करें।

अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ, धीरे से ब्रशों को घुमाएँ। जब डम्बल आपके सिर के ऊपर पहुंच जाएं, तो वजन को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए ऊपर की ओर धकेलें। प्रक्षेपवक्र के ऊपर और नीचे रुकने और झटके से बचें!

डम्बल को क्राउन लाइन तक नीचे करें, अपनी कोहनियों को आगे बढ़ाते हुए आसानी से एक साथ लाना शुरू करें। साथ ही ब्रशों को अपनी ओर घुमाएं। अपने हाथों को बहुत नीचे न करें, इससे डेल्टा पर भार काफी कम हो जाएगा।

बेंट ओवर डम्बल उठाएँ

भार के साथ हाथ के झूले पार्श्व भागों पर भार डालते हैं और डेल्टाओं को गहराई से प्रभावित करते हैं। तकनीक और दोहराव की संख्या महत्वपूर्ण है, वजन छोटा चुना जाता है (3 से 10 किलोग्राम तक, पेशेवर एथलीट बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं)।

आगे की ओर झुकें, शरीर लगभग फर्श के समानांतर स्थित होना चाहिए। एक साथ कदम बढ़ाएं. आरामदायक प्रदर्शन और अधिक स्थिरता के लिए, थोड़ा बैठ जाएं। प्रक्षेप्य ले लो. अपने कंधे के क्षेत्र को आराम दें। यह प्रारंभिक स्थिति है.

कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें, इस स्थिति को ठीक करें। अपनी भुजाओं को भार के साथ सिर की रेखा तक भुजाओं तक फैलाएँ। एक सेकंड के लिए रुकें.

ट्रेन ट्रैपेज़: डम्बल के साथ श्रग

पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के साथ काम करने के लिए सबसे अच्छे घरेलू वर्कआउट में से एक। इसमें काम करने का एक बड़ा आयाम है, जो ट्रैपेज़ॉइड को इसकी पूरी लंबाई के साथ सिकुड़ने के लिए मजबूर करता है।

तकनीक सरल है. अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं। डम्बल वाले हाथ नीचे की ओर, हथेलियाँ अंदर की ओर। यह आईपी है. और फिर बस अपने कंधों को सिकोड़ें: ट्रेपेज़ॉइड के एक शक्तिशाली प्रयास के साथ, उन्हें उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाएं।

चरम बिंदु पर - एक छोटा विराम। फिर आईपी पर वापस लौटें। सुनिश्चित करें कि कंधों की कोई घूर्णी गति न हो। आवश्यक संख्या में सेट और दोहराव (8 से 12 बार तक) करें।

छाती की मांसपेशियों का विकास करें

डम्बल के साथ व्यायाम करने से छाती की मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल होता है, ये बड़ी मांसपेशी संरचनाएँ होती हैं और इन्हें सुदृढ़ करने की आवश्यकता होती है मज़बूती की ट्रेनिंग. लेकिन ऐसे कई प्रभावी प्रशिक्षण हैं जो मांसपेशी समूह पर अच्छा भार डालते हैं।

डम्बल के साथ स्वेटर

यह बहुत उपयोगी प्रशिक्षण है गृह परिसरआपसे कड़ी मेहनत करवाना बड़ा समूहमांसपेशियों। मुख्य भार जाता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, लेकिन कंधे क्षेत्र की लगभग पूरी मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं। पुलोवर के बिना, इंटरकोस्टल मांसपेशियों को पंप करना समस्याग्रस्त है।

यदि आप पीठ के निचले हिस्से (बेंच के पार) पर समर्थन के बिना विकल्प का प्रदर्शन करते हैं, तो गर्दन की मांसपेशियों को एक शक्तिशाली भार प्राप्त होगा, छाती और पेट की मांसपेशियों में उच्च गुणवत्ता वाला खिंचाव होगा। पुलोवर बढ़ाने (विस्तार) करने में सक्षम है छातीयदि एथलीट की आयु 25 वर्ष से कम है।

आरंभ करने के लिए, एक छोटा वजन चुनें - 5-10 किग्रा। समय के साथ, भार 14-16 किलोग्राम तक बढ़ जाता है।

बेंच के बीच में (उस पार) उतरें, डम्बल को अपने बगल में रखना न भूलें। अपने हाथ पर झुकें, फर्श पर थोड़ा नीचे जाएं, अपने आप को इस स्थिति में रखें कि शरीर का ऊपरी हिस्सा कंधे के ब्लेड के क्षेत्र के साथ बेंच पर टिका रहे।

दूसरा सहारा अंदर की ओर मुड़े हुए पैर हैं घुटने के जोड़. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कमर पूरी तरह से मुफ़्त है. दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें (धड़ के लंबवत छाती के सामने प्रक्षेप्य)।
अनुशंसित 10 से 15 प्रतिनिधि और 3-4 सेट। (कितना सही)

लेटा हुआ डम्बल फैला हुआ

यह सरल व्यायाम, छाती की मांसपेशियों के अलावा, बाइसेप्स, डेल्टोइड मांसपेशियों (पूर्वकाल बंडल) को काम करता है।

खेल बेंच पर पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन किया। पैर फर्श पर सुरक्षित रूप से टिके होने चाहिए। काठ क्षेत्र में - विक्षेपण। भार के साथ भुजाएँ मुड़ी हुई हैं, ऊपर उठी हुई हैं (फर्श से लंबवत), हथेलियाँ अंदर की ओर।

धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ। उन्हें हवा में एक विस्तृत चाप का वर्णन करना चाहिए। आंदोलन प्रेरणा पर किया जाता है। (इसे सही तरीके से कैसे करें इसका वर्णन किया गया है)

जैसे ही डम्बल थोड़ा नीचे की ओर जाते हैं स्तर से नीचेछाती, एक सेकंड के लिए रुकें, साँस छोड़ें और ज़ोर से अपने हाथों को उसी चाप के साथ पीआई पर लौटाएँ...

निष्कर्ष

व्यायाम के इस सेट में सभी बुनियादी मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है। आप होम वर्कआउट के लिए एक व्यक्तिगत पूर्ण परिसर बना सकते हैं और सफलतापूर्वक अपने शरीर के डिजाइन में संलग्न हो सकते हैं। संलग्न लिंक पर अभ्यासों के विवरण के बारे में पढ़ें।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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डम्बल व्यायाम- घर पर आकार बनाए रखने और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का सबसे किफायती तरीका। घर पर, डम्बल ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, वे सस्ते होते हैं, उपयोग में आसान होते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण, बेहद प्रभावी होते हैं। नियमित डम्बल आपकी अधिकांश मांसपेशियों को लोड करने और काम करने के लिए मजबूर करने में सक्षम हैं। इनका उपयोग शुरुआती और अनुभवी बॉडीबिल्डर, पुरुष और महिला दोनों कर सकते हैं। और यदि किसी कारण से आप जिम में कसरत नहीं कर सकते हैं, तो हम आपको दिखाएंगे कि आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण को अपने घरेलू वातावरण में कैसे स्थानांतरित कर सकते हैं।

भार की मात्रा से ही - सब कुछ व्यक्तिगत है। शुरुआती लोगों के लिए, एक नियम के रूप में, दो या तीन सेट करने की सिफारिश की जाती है, आंदोलनों को 6 से 10 बार दोहराते हुए। डम्बल के वजन का अनुमान इस प्रकार लगाया जा सकता है: आप अपने आप को तीन सेटों में 8 बार स्वतंत्र रूप से ऊपर खींचते हैं - पहले 8-10 किलोग्राम वजन वाले डम्बल आपके बाइसेप्स / ट्राइसेप्स के लिए उपयुक्त होंगे, नहीं - कम लें। किसी भी मामले में, समय के साथ आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी, इसलिए डम्बल के साथ घरेलू वर्कआउट के लिए सबसे आम विकल्प उनके लिए डिस्क के मिलान सेट के साथ बंधनेवाला डम्बल खरीदना है।

बाइसेप्स व्यायाम

मछलियां(बाइसेप्स ब्राची) त्वचा के नीचे शानदार ढंग से दिखाई देता है। इसका मुख्य उद्देश्य: अग्रबाहु को कोहनी के जोड़ पर, कंधे को - कंधे पर मोड़ना। बाइसेप्स को मल्टी-रेप ट्रेनिंग ज्यादा पसंद नहीं है बड़े वजन. सप्ताह में दो बार बाइसेप्स को पंप करना काफी है। नीचे सर्वोत्तम बाइसेप व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप हमेशा अपने घर के आराम से कर सकते हैं।

	खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।खड़े डम्बल कर्ल.अपने हाथों में डम्बल लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब दबाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को धीरे से झुकाते हुए, डम्बल को अपने कंधों तक उठाना शुरू करें। हाथों के कंधे वाले हिस्से को देखें - उन्हें स्थिर रखने का प्रयास करें। डम्बल उठाना जारी रखें, सुपिनेशन शुरू करें - अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर करें। सबसे ऊपर, जब आपके बाइसेप्स टाइट हों, तो एक सेकंड के लिए रुकें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। उसी तरह, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यदि वांछित हो, तो बाहों को बारी-बारी से मोड़ा जा सकता है। डम्बल को दूसरे तरीके से उठाने की अनुमति है, हाथों की हथेलियों को कूल्हों की ओर न मोड़ते हुए (जब डम्बल को नीचे किया जाता है), लेकिन आगे. में इस मामले मेंपूरे दृष्टिकोण के दौरान हथेलियों की यही स्थिति बनी रहनी चाहिए।
	बैठते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।बैठते समय हाथों को डम्बल से मोड़ें।आपको एक बेंच या एक संकीर्ण कुर्सी की आवश्यकता होगी। यदि आप कार्य को जटिल बनाना चाहते हैं, तो ऊर्ध्वाधर पीठ वाली कुर्सी का उपयोग करें या दीवार के खिलाफ एक स्टूल रखें और अपनी पीठ को आराम दें। "खड़े होने" के विपरीत, "बैठने" की स्थिति आपको व्यायाम को अधिक सही ढंग से करने की अनुमति देती है। आख़िरकार, अब आप अपनी पीठ की मांसपेशियों या शरीर की गतिविधियों में आसानी से अपनी मदद नहीं कर सकते। पिछले संस्करण की तरह, व्यायाम को न केवल एक साथ दोनों हाथों से दोहराया जा सकता है, बल्कि बारी-बारी से भी दोहराया जा सकता है।
	हथौड़ा (हथौड़ा, हथौड़ा)।अपने हाथों में डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े और घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान हाथों की इसी स्थिति को बनाए रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें "नृत्य" नहीं करना चाहिए। अपने बाइसेप्स का उपयोग करते हुए, धीरे से अपनी भुजाओं को मोड़ना शुरू करें, जिससे केवल आपके अग्रबाहु हिल सकें। बाइसेप्स को सिकोड़कर आधे सेकंड के लिए रुकें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप यहां रुक नहीं सकते, इसलिए तुरंत अपनी भुजाएं मोड़ लें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें। व्यायाम को दो हाथों से और बारी-बारी से दोहराया जा सकता है: दाएं - बाएं, दाएं - बाएं, आदि। जैसा आप चाहें। "हैमर" सक्रिय रूप से न केवल बाइसेप्स, बल्कि कंधे की मांसपेशी ब्राचियलिस (ब्रिगियलिस) को भी शामिल करता है, जो इसके नीचे स्थित है।
	केंद्रित बाइसेप कर्ल.बैठे हुए डम्बल के साथ हाथ का ध्यानपूर्वक झुकना।बाइसेप्स की ऊंचाई बढ़ाने के लिए यह घर पर सबसे आम और क्लासिक व्यायाम है। संकेंद्रित डम्बल कर्ल ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को भी संलग्न करता है। इसे बाइसेप्स वर्कआउट के अंत में करने की सलाह दी जाती है। अपने दाहिने हाथ में डम्बल के साथ, एक बेंच / कुर्सी / स्टूल पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, थोड़ा आगे झुकें। अपने बाएँ हाथ को अपनी बाईं जाँघ पर झुकाएँ, और अपने दाएँ हाथ की कोहनी को अपनी दाहिनी जाँघ के अंदर की ओर दबाएँ। आपका दाहिना कंधा लंबवत है, डम्बल फर्श को नहीं छूता है, आपकी भुजा सीधी है। धीरे-धीरे झुकना शुरू करें दांया हाथ, कहानी समाप्त होना। आधे सेकंड के लिए रुकें, बाइसेप्स के संकुचन को महसूस करें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें। अपना हाथ बदलो.

ट्राइसेप्स व्यायाम

त्रिशिस्क(ट्राइसेप्स ब्राची) कोहनी को सीधा करने (हाथों को सीधा करने) के लिए जिम्मेदार है। हाथों का अच्छा विकास बाइसेप्स और ट्राइसेप्स है। इसलिए, ट्राइसेप्स को बाइसेप्स की तरह ही गहनता से तैयार और विकसित करने की आवश्यकता है। आइए देखें कि आप घर पर केवल कुछ डम्बल के साथ अपने ट्राइसेप्स को कैसे बेहतर बना सकते हैं।

	एक हाथ से सिर के पीछे से डम्बल दबाएं। डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन शायद घर पर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे लोकप्रिय डम्बल व्यायाम है। एक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े रहें। इसे ऊपर उठाएं, और अपना खाली हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, बस इसे नीचे कर दें या अपने आप को गले लगा लें (जैसे बाईं ओर आर्नी)। डम्बल के साथ हथेली को आगे की ओर मोड़ें। डम्बल को अपने सिर के पीछे ले जाते हुए, अपनी बांह को धीरे से मोड़ना शुरू करें। कंधे का भाग हिलता नहीं है, केवल अग्रबाहु ही काम करता है। ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से फैलाकर, थोड़ी देर रुकें और अपनी बांह को आसानी से सीधा कर लें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें। डम्बल ओवरहेड प्रेस को खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है।
	डम्बल को दोनों हाथों से सिर के पीछे से दबाएं। बेंच प्रेस करने से पहले, तालों की विश्वसनीयता के लिए डम्बल की जाँच करें। यदि डम्बल भारी है (15-20 किग्रा या अधिक), तो कमर पर एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करें। डम्बल को दोनों हाथों से पैनकेक के पास लें। सुरक्षा के लिए बार को अपने अंगूठे से पकड़ें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों (आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं)। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अब अपनी भुजाओं को कोहनियों पर झुकाते हुए, इसे आसानी से अपने सिर के पीछे ले जाएं (बस उन्हें अलग-अलग न फैलाएं)। क्या आप अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस कर सकते हैं? बस शांति से, ट्राइसेप्स की मदद से अपनी भुजाओं को मोड़ें। दोहराना।
	डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस। किसी बेंच या फर्श पर लेट जाएं। आपके सिर और पैरों को कसकर दबाया जाता है। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ ऊपर की ओर फैलाएँ (एक दूसरे के समानांतर) और बमुश्किल उन्हें अपने सिर की ओर झुकाएँ। साँस लें: अपनी भुजाओं को धीरे से झुकाएँ, धीरे से (अपने आप को न मारें) डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक वे आपके सिर के किनारों पर न आ जाएँ। इस पूरे समय कोहनियाँ एक ही स्थिति में स्थिर रहती हैं। साँस छोड़ें: अपनी भुजाओं को जोर से मोड़ें। शीर्ष पर, एक सेकंड के विभाजन के लिए रुकें और आवश्यक संख्या में बार दोहराएं। अभ्यास के दौरान, अपनी कोहनियों पर ध्यान दें - वे लगभग गतिहीन होनी चाहिए। हमारा सुझाव है कि आप एक वज़न का उपयोग करें ताकि आप आसानी से लगभग 10 पुनरावृत्ति कर सकें।
	हाथ को पीछे की ओर झुकाकर फैलाना। खड़े हो जाएं, अपने पैरों को स्थिर रूप से फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी है. अपने खाली हाथ को अपने घुटने पर रखें, और अपने काम करने वाले हाथ को अपने शरीर के खिलाफ दबाते हुए 90° के कोण पर मोड़ें। श्वास लें और अपनी भुजा को कोहनी तक फैलाते हुए पीछे सीधा करें। आंदोलन के अंत में - साँस छोड़ें। ट्राइसेप्स को अंतिम रूप देने के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है।

कंधे का व्यायाम

एक सुंदर पंपयुक्त शरीर का भी तात्पर्य है उभरा हुआ कंधे का करधनी. तो तैयार हो जाइए और घर पर रहते हुए मजबूत और अभिव्यंजक कंधों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शुरू करें।

	बैठा हुआ डम्बल प्रेस। हम डेल्टॉइड मांसपेशियों के पार्श्व भागों को प्रशिक्षित करते हैं। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आपके कंधे चौड़े हो जाएंगे। एक बेंच/कुर्सी/स्टूल पर बैठें और पीठ/दीवार के सहारे झुक जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सीधा रखें। अपने हाथों में डम्बल लें ताकि आपके अग्रभाग सीधे ऊपर दिखें। झटके के बिना, लेकिन एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, डम्बल को निचोड़ें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ आगे की ओर न हों। शीर्ष बिंदु पर, क्षणिक विराम की प्रतीक्षा करें और समान रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको यहां रुकना नहीं चाहिए, इसलिए दोबारा चढ़ाई शुरू करें।
	अर्नोल्ड दबाएँ.अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस और थोड़ा ट्राइसेप्स पर भी अच्छा काम करता है। बैठ जाओ। अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए डम्बल को अपने सामने पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से आगे की ओर मोड़ते हुए, डम्बल को धीरे से ऊपर की ओर दबाना शुरू करें। डम्बल उठाकर और अपनी भुजाओं को लगभग पूरी तरह फैलाकर (उन्हें अंत तक सीधा न करें), हाथों को विपरीत दिशा में घुमाते हुए वापस लौटें। हाथों की ऐसी सेटिंग और गति का एक संशोधित प्रक्षेपवक्र वृद्धि में योगदान देता है पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर भार। अर्नोल्ड प्रेस में वे मांसपेशी फाइबर शामिल हैं जिनका उपयोग क्लासिक डम्बल प्रेस में नहीं किया जाता है।
	डम्बल को किनारों पर लगाना। डम्बल स्विंग पार्श्व (मध्य) भागों पर भार डालता है और डेल्टा को अधिक गहराई से प्रभावित करता है। इस अभ्यास के लिए हल्का वजन चुनें। डम्बल लें, सीधे खड़े हो जाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें (पूरे दृष्टिकोण के दौरान भुजाओं की यही स्थिति बनी रहनी चाहिए)। डम्बल को ज़ोर से सिर के स्तर तक बगलों में फैलाएँ। एक सेकंड के लिए रुकें. अब धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और फिर से उठाएं। आवश्यक संख्या में बार दोहराएं। बैठने की स्थिति में व्यायाम की अनुमति है।

छाती का व्यायाम

डम्बल बेंच प्रेस. अपने हाथों में डम्बल पकड़कर क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ सीधा ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप बारबेल पकड़ रहे हों। दूर-दूर फैले पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। डम्बल स्पर्श करते हैं। तैयार? धीरे से डम्बल को धड़ के किनारों से नीचे लाएँ। आपकी कोहनियाँ भुजाओं की ओर मुड़ी हुई हैं, आपके अग्रभाग लगातार सीधी स्थिति में हैं। डम्बल को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ। क्या आप अपनी छाती की मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस करते हैं? महान। अब डंबल्स को भी आसानी से ऊपर की ओर दबाएं, जहां उन्हें फिर से छूना चाहिए। एक सेकंड रुकें और दोहराएं।

लेटा हुआ डम्बल फैला हुआ। पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, इस व्यायाम में बाइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियों का पूर्वकाल बंडल शामिल होता है। डम्बल के साथ एक बेंच पर लेटकर, उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपकी भुजाएं समानांतर हो जाएं। एक सांस लें और, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए, डम्बल को बगल में तब तक फैलाएं जब तक आपको लगे कि पेक्टोरल मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंच गई हैं (देखो, इसे ज़्यादा मत करो!)। थोड़ा रुकें, सांस छोड़ें और सख्ती से शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।

पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

घर पर पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम।

डम्बल के साथ श्रुगी (ट्रैपेज़)। ऊपरी ट्रेपेज़ॉइड के विकास के लिए "श्रग्स" एक सरल, लेकिन सबसे सफल व्यायाम है। अपने हाथों में डम्बल लें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है, कंधे मुड़े हुए हैं, ठुड्डी छाती से सटी हुई है। डम्बल को धीरे से उठाएं, (लाक्षणिक रूप से) कंधों को सिर के पीछे से जोड़ने की कोशिश करें, उन्हें थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर खींचें। फिर धीरे से अपनी भुजाओं को पीछे की ओर ले आएं। व्यायाम को 15-20 दोहराव के दो या तीन सेटों में करने की सलाह दी जाती है, इसके अलावा, से शुरू करके अधिक वजनऔर कम के साथ समाप्त हो रहा है।

डम्बल पंक्ति को झुकाएँ। व्यायाम का उद्देश्य बाइसेप्स की भागीदारी के साथ लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करना है। झुकें। पीठ लगभग फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आगे देखें, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। डम्बल वाले हाथों को आगे की ओर फैलाने की आवश्यकता नहीं है। डम्बल को अपनी ओर खींचें, लगभग पेट के मध्य तक। अपनी कोहनियों पर ध्यान दें - उन्हें ऊपर की ओर देखना चाहिए, बगल की ओर नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तुरंत दोहराएं।

अच्छा शारीरिक आकार हमेशा जिम में कठिन वर्कआउट पर निर्भर नहीं करता है। कई सरल और एक ही समय में हैं प्रभावी तरीकेअपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए. इस मामले में हम बात कर रहे हैंडम्बल के बारे में - घर पर व्यायाम करने के लिए एक उत्कृष्ट और सस्ता सिम्युलेटर। उनके साथ व्यायाम पुरुषों, लड़कियों, बच्चों और यहां तक ​​कि बुजुर्गों द्वारा भी आसानी से किया जाता है। शुरुआती और अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण ले सकते हैं।

घर पर डम्बल के साथ व्यायाम करें

डम्बल काफी सरल और साथ ही बहुत कार्यात्मक खेल उपकरण हैं। इनका उपयोग जिम में या घर पर वर्कआउट करने में किया जाता है। पारंपरिक फिक्स्चर एक निश्चित वजन के साथ पूर्ण-धातु होते हैं। टाइपसेटिंग मॉडल भी हैं, जिनका डिज़ाइन हटाने योग्य वजन वाले बारबेल के समान है। इसके लिए धन्यवाद, आप लगातार लोड बदल सकते हैं। आप घर पर डम्बल खरीद सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, फिटनेस क्लब में वर्कआउट करना बेहतर होगा, क्योंकि आप हमेशा खुद को घर पर वर्कआउट करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, लेकिन हर चीज इसमें योगदान देती है और विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। उदाहरण के लिए, फिटनेस क्लब http://sante-fitness.ru में आपको न केवल एक जिम मिलेगा, बल्कि एक योग क्लब, एक स्विमिंग पूल, पिलेट्स और यहां तक ​​​​कि एक स्पा कॉम्प्लेक्स भी मिलेगा।

डम्बल शक्ति व्यायाम का सुझाव देते हैं, भले ही वजन बहुत कम हो। घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक नौसिखिया को सब कुछ जानने की जरूरत है जमीन के नियमउनके साथ काम करें:

• आपको छोटे वजन से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा;
• प्रत्येक पाठ से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप होना चाहिए;
• सब कुछ तकनीक के अनुसार सख्ती से किया जाता है, ताकि घायल न हों;
• कॉम्प्लेक्स को बारी-बारी से एक समय में दो से अधिक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित न करें;
• मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए वर्कआउट के बीच ब्रेक लेना सुनिश्चित करें (अनुकूल रूप से - 2 दिन);
• अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण सही श्वास- व्यायाम के दौरान सांस छोड़ें, विश्राम के दौरान सांस लें;
• नियंत्रण धमनी दबाव, नाड़ी और दिल की धड़कनखेल से पहले, खेल के दौरान और बाद में;
• तीव्रता का चयन शरीर की तैयारी और भलाई के आधार पर सख्ती से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है;
• आपको एक आहार का पालन करने की ज़रूरत है - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं, वजन कम करने के लिए, फलों और सब्जियों पर निर्भर रहें;
• नियोजित कसरत से 2 घंटे पहले न खाएं;
• पर्याप्त सादा पानी पियें;
• खेल उपलब्धियों को नियंत्रित करना, प्रकार, दृष्टिकोणों की संख्या, भलाई को रिकॉर्ड करना वांछनीय है;
• प्रभावी कक्षाएं पूर्ण एकाग्रता, गतिविधियों पर एकाग्रता और सकारात्मक दृष्टिकोण से ही संभव हैं।

घर पर डम्बल के साथ व्यायाम न केवल उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, बल्कि आपके शरीर को सफलतापूर्वक बनाने के लिए भी एक प्रभावी और किफायती तरीका है।

विस्तार करने के लिए मांसपेशियोंवजन कम करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। चमकदार क्रोम-प्लेटेड व्यायाम मशीनें अपनी सुंदरता से लोगों की एक बड़ी भीड़ से जुड़ी असुविधा को कवर नहीं करती हैं, और इन इकाइयों की अपूरणीयता संदिग्ध है।

के लिए सामंजस्यपूर्ण विकासबॉडी फिट केटलबेल और डम्बल, जिनकी खरीद साल-दर-साल फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदने की तुलना में कहीं अधिक लाभदायक समाधान होगी।

लेख में आपको सरल का एक सेट मिलेगा, लेकिन प्रभावी व्यायामविभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल के साथ।

पुरुषों के लिए डम्बल व्यायाम

एक महत्वपूर्ण विकल्प जो डम्बल की कीमत को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है वह है वजन को समायोजित करने की क्षमता

कोई भी आदमी अज्ञानी नहीं हो सकता व्यायाम- तो हमारे युग से पहले सुकरात ने कहा था। एक मजबूत, मजबूत शरीर संभावित साथी की आंखों में आकर्षण जोड़ता है, और उसे चोट और बीमारी के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाता है।

आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी ( भारी बंधनेवाला लेना बेहतर है,आख़िरकार, आप कुछ हफ़्तों में व्यायाम में वज़न बढ़ा लेंगे)। और कीमत को आपको डराने न दें: वार्षिक जिम सदस्यता की लागत की गणना करें, और आपको एक वर्ष के लिए नहीं, बल्कि अपने पूरे जीवन के लिए प्रशिक्षण लेना होगा। इस संबंध में घरेलू डम्बल अधिक लाभदायक हैं, क्योंकि लोहा शाश्वत है।

कुछ व्यायामों के लिए एक समायोज्य बेंच या एक पंक्ति में रखे गए स्टूल की आवश्यकता होती है।वैचारिक संन्यासी फर्श पर तौलिया बिछाकर काम चला सकेंगे।

छाती का व्यायाम

सुनिश्चित करें कि आपके हाथ हमेशा एक-दूसरे के समान स्तर पर हों

डम्बल - प्रभावी उपायपंपिंग के लिए शक्तिशाली, सुविकसित।यह सब गति की उस विस्तृत श्रृंखला के बारे में है जो एक बारबेल के विपरीत, एक डम्बल दे सकता है।

बोनस के रूप में, स्टेबलाइजर मांसपेशियां विकसित होती हैं, जो दो असंबद्ध लोहे की वस्तुओं को पकड़ने का काम करती हैं। इस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम उन सभी से परिचित हैं जो कभी जिम गए हैं: पहले - विभिन्न कोणों पर दबाव डालना और लेटते समय भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना।

1. क्षैतिज सतह पर डम्बल बेंच प्रेस।निचली छाती को विकसित करने के लिए, बस फर्श पर लेट जाएं, डम्बल लें और उन्हें ऊपर उठाएं। सबसे पहले, व्यायाम को आधे आयाम में करें, और फिर एक जटिल तकनीक पर आगे बढ़ें, अर्थात्, प्रक्षेप्य को पूरी तरह से ऊपर न दबाएं, बल्कि इसे आधे से थोड़ा अधिक तक लाएं, और फिर इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से नीचे करें। इस प्रकार, आप सेट के दौरान अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं।
2. इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस।यहां आपको एक एडजस्टेबल बेंच की जरूरत पड़ेगी. यदि यह नहीं है, तो खड़े होकर डम्बल को ऊपर दबाने की सलाह दी जाती है, लेकिन सामने का डेल्टा अधिकांश भार उठाएगा, और छाती को काम करने के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से में पीछे की ओर झुकना होगा, और यह पीठ के लिए कष्टदायक एवं हानिकारक है। इसीलिए एक बेंच खरीदना, समायोजित करना बेहतर है 30-40 डिग्री ऊपरऔर पहले अभ्यास की तरह ही करें। 8-15 बार के लिए 3-4 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।
3. वायरिंग डम्बल लेटे हुए हैं।वजन के साथ हाथ उठाना। यहां याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि भुजाएं थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए और जोड़ में संवेदनाओं की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अगर तेज दर्द है तो यह एक्सरसाइज आपके लिए नहीं हो सकती है।
4. डम्बल के साथ पुलओवर।यह व्यायाम छाती को चौड़ा करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह केवल इसमें प्रासंगिक है युवा अवस्था. इसलिए, यदि आप 16 वर्ष के हैं (हालाँकि डॉक्टरों का कहना है कि पुरुषों का शरीर 25 वर्ष की आयु तक विकसित हो जाता है), तो बेंच के पार लेट जाएँ, दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को घुमाएँ।

हम अपनी पीठ झुलाते हैं

मुख्य मांसपेशियों की स्थिति में सुधार के अलावा, हमें एक मजबूत निचली पीठ और सही मुद्रा मिलती है

अभ्यस्त. लेकिन अगर आपके पास डम्बल हैं, तो पंक्तियों में झुकें - बुनियादी व्यायामपीठ के लिए, जिसके दौरान लेट्स काम करते हैं, ट्रेपेज़ियम और यहां तक ​​कि निचली पीठ एक स्टेबलाइज़र की भूमिका निभाती है।

ताकि पूरा भार दूर न हो जाए, डंबल को बेल्ट तक खींचने पर ध्यान केंद्रित न करें।इसके बजाय, कल्पना करें कि आपकी कोहनी के नीचे कोई हाथ नहीं है, और उन कोहनियों को पीछे ले जाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। हाथ को शरीर के करीब रखना भी वांछनीय है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप शरीर के अन्य हिस्सों की मदद न करें, केवल लक्ष्य मांसपेशी, जिसका कार्य कंधों को ऊपर और नीचे ले जाना है, को काम करना चाहिए।

हाथ का व्यायाम

कोहनियाँ इधर-उधर नहीं घूमनी चाहिए

ऐसे व्यक्ति को ढूंढना जिसने कभी डम्बल बजाना नहीं देखा हो, शायद बहुत मुश्किल है। किसी भी निवासी के ज्ञान में केवल यही चीज़ जोड़ी जा सकती है कोहनी को शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए।मानक बाइसेप कर्ल के अलावा, आप हथौड़े की पकड़ के साथ भी यही व्यायाम कर सकते हैं।

डम्बल के साथ, वे बहुत कम लोकप्रिय हैं, क्योंकि इसमें बार और एक बारबेल हैं, जिनके साथ बड़ी भुजाएँ बनाना बहुत आसान होगा। लेकिन घर पर आप कुछ न कुछ लेकर आ सकते हैं। बैठ जाएं, अपने सीधे हाथ को ऊपर उठाएं और हाथ में डंबल पकड़कर उसे मोड़ें और फिर सीधा करें। यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स पर अच्छा काम करेगा और आपके कंधे की कमर को मजबूती देगा।

कुछ विशेषज्ञ आर्म सुपरसेट करने, 5 से अधिक सेट करने और मांसपेशियों में जलन की स्थिति लाने की सलाह देते हैं।

पैर की कसरत

डम्बल के साथ फेफड़े

आप डम्बल के साथ भी विकास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, फेफड़े करें:

1. अपने हाथों में डम्बल लें और अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें।
2. अपने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, उस पर बैठ जाएं और ध्यान से अपने पिछले पैर को अपने घुटने पर रखें।
3. स्क्वाट से उठें, अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में रखें।
4. दूसरे चरण के लिए पहले तीन चरणों को दोहराएं।

10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम

आंदोलन केवल विस्तार द्वारा किया जाता है कूल्हों का जोड़

जो पुरुषों के लिए लिखा गया है वही महिलाओं के लिए भी सच है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं में पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की इतनी मात्रा नहीं होती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी जिम्मेदार है, इसलिए वे विशेष तैयारी के उपयोग के बिना मर्दाना नहीं हो सकती हैं। "पंपिंग ओवर" का डर किसी के स्वयं के शरीर विज्ञान और शरीर की अज्ञानता के कारण होता है।

लड़कों और लड़कियों के प्रशिक्षण में अंतर केवल लक्ष्यों में होता है। पुरुष चौड़ी पीठ और शक्तिशाली भुजाओं का सपना देखते हैं, जबकि महिलाएं मजबूत, फूली हुई भुजाओं का सपना देखती हैं। तथाकथित "ब्राज़ीलियाई" आकृति पहले से कहीं अधिक चलन में है।

अन्य व्यायामों के अतिरिक्त, महिलाओं को सीधे पैरों पर डम्बल खींचने की सलाह दी जा सकती है।ये नितंब हैं.

1. अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपने धड़ के साथ फैलाएँ।
2. अपने घुटनों को मोड़े बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना डम्बल को फर्श पर नीचे करें।
3. नितंबों को "निचोड़ने" की कोशिश करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम का वीडियो:

डम्बल से वजन कम करें

शक्ति व्यायाम - सर्वोत्तम उपाय , लेकिन बिल्कुल भी थका देने वाला नहीं, जिसका दुरुपयोग करने पर केवल मांसपेशियाँ नष्ट होती हैं। सक्षम परिपत्र प्रशिक्षण अतिरिक्त पाउंड के साथ पूरी तरह से सामना करेगा।

फैशन क्रॉसफ़िट लंबे समय से जाना जाता है। यह उन दोनों के बीच आराम के बिना अभ्यास का प्रदर्शन है। होम वर्कआउट के मामले में, ये 20 फेफड़े हैं, इसके तुरंत बाद ढलान में 12 पंक्तियाँ और 20 हैं। यह एक सर्कल है, जिसके बाद एक ब्रेक लें और ऐसे 2-3 और सर्कल लें।

अपनी इच्छानुसार व्यायामों को संयोजित करें।

मुख्य बात यह है कि एक चक्र में व्यायाम में विपरीत मांसपेशी समूहों पर गति शामिल होती है।

अपनी हृदय गति की जाँच अवश्य करेंऔर के लिए सामान्य हालत, क्योंकि इस तरह का भार बहुत अधिक होता है हृदय प्रणाली.

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

1. तुरंत परिणाम पाने की इच्छा आपको सप्ताह में 7 दिन, दिन में 2 बार प्रशिक्षण देती है।ऐसा नियम इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक नौसिखिया एथलीट कुछ हफ़्ते के बाद हमेशा के लिए प्रशिक्षण छोड़ देता है।
2. ग़लत व्यायाम तकनीक.कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित कर लें कि गतिविधियों को सही तरीके से कैसे किया जाए। वीडियो देखें, प्रशिक्षण पर किताबें और लेख पढ़ें - और सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।
3. व्यायाम के दौरान एकाग्रता की कमी.एक ओर, घर पर प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है, लेकिन आपको इसकी आवश्यकता है महा शक्तिटीवी और कंप्यूटर से विचलित न होने की इच्छा।

शारीरिक व्यायाम में मुख्य बात नियमितता और क्रमिकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना वजन उठाते हैं। मुख्य बात हार नहीं मानना ​​है, और तब आपको निश्चित रूप से वह शरीर मिलेगा जिसका आप सपना देखते हैं।