बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के लिए आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएं सबसे सुरक्षित हैं?
हर लड़की का सपना होता है कि उसका खूबसूरत चेहरा हो अच्छे आकार का शरीर. विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हैंछाती के बारे में. बस्ट को आकार में रखने और छाती को सुंदर और लोचदार बनाने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार में रखना आवश्यक है।
इसके लिए खेल सबसे अच्छा साधन है। उम्र के साथ, स्तन ढीले हो जाते हैं, कम लचीले हो जाते हैं।कई लोग मानते हैं कि इस समस्या से निपटना असंभव है। लेकिन विशेष ब्रा के साथ बहुत शानदार क्षेत्रों को छिपाना कोई विकल्प नहीं है। शरीर की स्थिति में सुधार करना महत्वपूर्ण है।
के लिए सरल वर्कआउट और व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियाँआपको खुद को फिर से पसंद करने और अपने शारीरिक आकार से संतुष्ट होने में मदद मिलेगी।
यदि फिटनेस सेंटर जाने का कोई अवसर नहीं है तो परेशान न हों, क्योंकि यह पूरी तरह से वैकल्पिक है। विशिष्ट स्थानों में प्रशिक्षण काफी महंगा है। घर पर, सबसे अधिक कॉम्प्लेक्स का चयन करके शारीरिक फिटनेस के संबंध में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है प्रभावी व्यायाम. सुंदरता हर किसी के लिए उपलब्ध है!
खेल फिगर के लिए रामबाण है
हर कोई खेल अभ्यास की प्रभावशीलता पर विश्वास नहीं करता है। लेकिन प्रभाव एल्गोरिदम को समझें शारीरिक गतिविधिशरीर पर यह समझना काफी आसान है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम की मदद क्या है।
यह लंबे समय से ज्ञात और सिद्ध तथ्य है कि मांसपेशियों को पंप करना संभव है।
इमारत मांसपेशियोंइस तथ्य की ओर जाता है कि पंप वाले स्थानों में त्वचा खिंच जाती है।
ऐसे कोई शिथिल क्षेत्र नहीं हैं, जो सबसे पहले, शरीर की वृद्धावस्था की शिथिलता को प्रकट करते हैं। स्तनों के साथ बिल्कुल यही होता है। चूँकि इन मांसपेशियों को भी सफलतापूर्वक पंप किया जा सकता है, यह बस्ट के विकास में योगदान देता है, इसे लोचदार बनाता है और इसे एक सुंदर आकार देता है।
एक खूबसूरत शरीर कपड़े चुनने में पूरी आजादी देता है। यह प्रयास करने लायक है!
खेल की ओर पहला कदम
फिटनेस, पिलेट्स, योग, या जिम की साधारण यात्राएँ - यह वह है जिसके बारे में आप लगभग हर दिन सुनते हैं। लेकिन, यदि आपने अपने जीवन में पहले से ही खेलों से दोस्ती नहीं की है, तो इसे शुरू करना हमेशा मुश्किल होता है।
पहली चीज़ जो लोगों को डराती है वह है उनकी अपनी शारीरिक तैयारी न होना। लेकिन आप बिल्कुल किसी भी उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और यदि आप इसे घर पर करते हैं, तो इसमें कुछ भी जटिल नहीं है।
आपको एक तथाकथित प्रशिक्षण योजना तैयार करनी चाहिए:
- जोश में आना;
- व्यायाम;
- छोटा सा ब्रेक;
- फिर से व्यायाम करें;
- जोश में आना।
व्यायाम का एक सेट
हर कोई अपने हिसाब से व्यायाम का एक सेट चुनता है, लेकिन कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद। आपका शरीर आपको बताएगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। खास व्यक्तिपरीक्षण विधि.
महिला पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम विकल्पों पर विचार करें।
अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, इस समय हाथ प्रार्थना के लिए एक-दूसरे से जुड़े होने चाहिए। हथेलियाँ अपनी पूरी ताकत से एक दूसरे को दबाती हैं। इस बात पर ध्यान दें कि छाती थोड़ी तनी हुई है और उसका आकार अधिक प्रमुख हो जाता है।
जितनी अधिक कक्षाएं, उतनी अधिक संभावना है कि एक स्पष्ट रूप मुक्त स्थिति में रहेगा।
10 सेकंड तक अपनी बाहें न खोलें। फिर उन्हें आगे ले जाएं, आराम करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। आपको 7 तरीकों से शुरुआत करनी चाहिए।
द्वार पर खड़े हो जाओ, हाथों को चौखट पर जोर से दबाना चाहिए, फिर, अपने हाथों को पकड़कर आगे की ओर झुकें। तो लोड बढ़ जाएगा.
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और उसे ऐसे धकेलना शुरू करें जैसे कि आप उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों। लगभग 2 मिनट तक आराम करें। शुरुआत के लिए व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
1.5-2 किलोग्राम के डम्बल लेते हुए, अपने हाथों से एक स्कीयर की गति को दोहराने का प्रयास करें जो स्कीइंग करते समय छड़ियों को छांटता है। अर्थात्, आपको छाती से कूल्हे तक हाथों की चिकनी हरकतें करनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक ही स्थिति में रखें और जारी रखें।
केले बहुत उपयोगी हैं.
एक दिन में, और त्वरित परिणामों के लिए प्रतिदिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है, आपको 20 पुश-अप्स करने होंगे।
पहले तो आप इसे रुक-रुक कर कर सकते हैं, फिर इसे बिना रुके भी करना चाहिए। यदि शरीर पूरी तरह से अप्रशिक्षित है, तो आप फर्श से नहीं, बल्कि निचली बेंच या टेबल से तुरंत पुश-अप्स कर सकते हैं।
ट्रेनिंग के दौरान आपको छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए।
बड़े और बार-बार घूंट में न पियें,अगले अभ्यास के लिए फर्श पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में 1.5-2 किग्रा डम्बल। भार वाले हाथ एक साथ ऊपर उठते हैं और नीचे गिरते हैं। व्यायाम के अंत में मांसपेशियों को थकान महसूस होनी चाहिए।
एक सपाट पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें, अपनी कोहनियों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि भार छाती के स्तर पर हो। कोहनी तक की भुजा को बगल में दबाया जाना चाहिए, इस स्थिति में हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो अलग-अलग दिशाओं में मोड़कर फैलाने का प्रयास करते हैं। हम 8 बार करते हैं.
क्रेपटुरा से बचने के लिए, और अगले दिन, प्रशिक्षण के बाद, आप गर्म स्नान या कम से कम शॉवर ले सकते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम का वीडियो, यह कॉम्प्लेक्स छाती को मजबूत करने और उठाने में मदद करता है, इसकी वृद्धि में योगदान देता है।
लोड को सामान्य करें, सब कुछ एक साथ करने का प्रयास न करें।मांसपेशियों को ऐसे परीक्षणों की आदत डालनी चाहिए।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप महिला हैं या पुरुष। पुश-अप्स के संयोजन से आप घर पर भी अपनी छाती की कसरत को बहुत प्रभावी बना सकते हैं।
लेटे हुए डम्बल का प्रजनन।
यह अब तक का सबसे प्रभावी छाती व्यायाम है। बारबेल या सिम्युलेटर में कोई भी व्यायाम इसकी जगह नहीं ले सकता। घर पर, आप इसे एक छोटी कुर्सी पर लेटकर कर सकते हैं, जैसा कि मैं तस्वीर में कर रहा हूँ। सामान्य तौर पर, यह काफी सुविधाजनक है। हॉल में, बेशक, एक विशेष बेंच पर।
इस आंदोलन में, रोबोट में केवल छाती की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, अन्य अभ्यासों के विपरीत जिसमें ट्राइसेप्स को भी काम में शामिल किया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। अभी भी आवश्यकतानुसार, और यह व्यायाम का संयोजन है जो अधिकतम परिणाम देता है। मैंने और अधिक विस्तार से वर्णन किया है कि मेरे अभ्यासों को कैसे संयोजित किया जाए।
डम्बल बेंच प्रेस.
यह डम्बल के साथ छाती का एक और बहुत प्रभावी व्यायाम है। प्रजनन के विपरीत, यहां न केवल पेक्टोरल मांसपेशियां, बल्कि ट्राइसेप्स भी काम में शामिल हैं। घर पर, डम्बल बेंच प्रेस उसी तरह से किया जाता है, कुर्सी पर लेटकर, जब तक कि निश्चित रूप से आपके पास एक विशेष बेंच न हो।
ध्यान! आप उपरोक्त व्यायाम फर्श पर भी कर सकते हैं, लेकिन यह उचित नहीं है, क्योंकि इस मामले में आप गति की सीमा को काफी कम कर देंगे और पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना व्यायाम नहीं कर पाएंगे।
झुकाव के कोण के आधार पर, हम ऊपरी या निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक मेहनत कर सकते हैं। जब सिर श्रोणि से ऊंचा होता है, तो ऊपरी छाती की मांसपेशियां काम में अधिक शामिल होती हैं। जब सिर श्रोणि से नीचे होता है, तो निचली छाती की मांसपेशियाँ। आप "झुका हुआ" और डम्बल बेंच प्रेस और ब्रीडिंग कर सकते हैं, लेकिन यह केवल एक विशेष बेंच पर है।
पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष के लिए एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल ब्रीडिंग।
पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे के लिए.
डम्बल बेंच पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष के लिए झुकी हुई बेंच पर दबाएं।
पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे के लिए.
उनमें से सबसे "चलने वाला", जो लगभग हमेशा कार्यक्रम में शामिल होता है, एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल का प्रजनन और एक क्षैतिज और झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) पर डम्बल बेंच प्रेस हैं।
डम्बल के साथ छाती का एक और व्यायाम पुलओवर है।
कई लोग इसे लैटिसिमस डॉर्सी के लिए एक व्यायाम मानते हैं, और वे सही हैं, क्योंकि तकनीक को इस तरह से समायोजित किया जा सकता है कि आप लैटिसिमस मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करेंगे। लेकिन, इस एक्सरसाइज में आप छाती को परफेक्ट तरीके से स्ट्रेच कर सकते हैं। मुख्य बात लक्ष्य मांसपेशी को महसूस करना है।
सभी अभ्यास, औसतन, 10 पुनरावृत्तियों के लिए 3 सेटों में किए जाते हैं। सेट और व्यायाम के बीच आराम करें - 2-3 मिनट।
सुंदरता महिलाओं को प्रकृति द्वारा दी गई है। यह सबसे बड़ा धन है जो सुरक्षित रखने और बनाए रखने योग्य है। कुछ लोग आहार चुनते हैं, अन्य लोग सर्जरी का विकल्प चुनते हैं, और कुछ लंबे समय तक अधिक कठिन रास्ता अपनाते हैं कठिन प्रशिक्षणपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम करना!
और वे सही निकले!
- अच्छे आकार में रहने में मदद करता है;
- मूड में सुधार;
- शरीर को ठीक करता है;
- समन्वय में सुधार;
- हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, गंभीर बीमारियों के विकास की संभावना को कम करता है;
- अतिरिक्त कैलोरी जलती है;
- का समर्थन करता है ऊर्जा संतुलन, अधिक उत्पादक गतिविधि में योगदान देना;
- आयु बढ़ाता है.
छाती की मांसपेशियों का व्यायाम
इन नियमों को ध्यान में रखते हुए, हमने एक कॉम्प्लेक्स विकसित किया है जिसमें उन महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं जो अपने शरीर को बेहतर बनाना चाहती हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी समूहों को मजबूत करना चाहती हैं।
कॉम्प्लेक्स को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आप जिम और घर दोनों जगह आसानी से प्रशिक्षण ले सकते हैं। व्यायाम के लिए किसी विशेष स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन प्रत्येक को होती है विस्तृत निर्देशकार्यान्वयन के लिए अनिवार्य शर्तों के साथ।
जिम में, एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि कार्य कैसे पूरा करना है, लेकिन घर पर, आप इस प्रक्रिया को स्वयं नियंत्रित करते हैं। इसलिए, हमारी सिफारिशें पाठ को यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद करेंगी।
याद रखें कि पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों की टोन बनाए रखना है।यह जल्दबाजी और प्रेरणा की कमी को बर्दाश्त नहीं करता है। इससे पहले कि आप हमारे कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करना शुरू करें, अपने आप से पूछें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके लिए आपको किन गुणों और कौशल की आवश्यकता होगी, न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी प्रशिक्षण जारी रखने के लिए आपको कौन से उपकरण खरीदने चाहिए। यह वह दृष्टिकोण है जो आपको अधिकतम परिणाम तक ले जाएगा।
पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम के दौरान इस पर ध्यान केंद्रित करें।यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो भार कम करें और थोड़ी देर बाद कार्य पर लौट आएं। अपने शरीर को महसूस करें, उसे अनुचित आलस्य न दिखाने दें और अत्यधिक गतिविधि न करने दें। कट्टरता ने कभी किसी का भला नहीं किया।
छाती की प्रमुख मांसपेशियाँ
लड़ाई में भाग लेने से पहले, आइए देखें कि हम पेक्टोरल मांसपेशियों के किन समूहों पर काम करेंगे।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियां काफी विविध हैं और प्रत्येक का एक विशिष्ट कार्य होता है, और साथ में वे हमारे शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट
अक्सर, अपने लिए व्यायाम के इस विशेष सेट को चुनते हुए, एक महिला सोचती है कि अपनी कक्षाओं के अंत में वह एक शानदार स्तन आकार पर भरोसा कर सकती है।
हालाँकि, पेक्टोरल मांसपेशियों को स्तन ग्रंथियों के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, जिसमें ऐसा कुछ भी नहीं है जिसे प्रशिक्षित और निर्मित किया जा सके।
लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ आप काम कर सकते हैं और हासिल कर सकते हैं उच्च परिणाम. विशेष अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप अपनी छाती को मजबूत करेंगे, पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाएंगे और शानदार उपस्थिति से सभी को जीत लेंगे।
तो चलो शुरू हो जाओ!
लड़कियों के लिए घुटनों के बल फर्श से पुश-अप्स
यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है: पेक्टोरलिस मेजर, लसदार मांसपेशियाँ, पेट और जांघों की मांसपेशियाँ, और इसमें उलनार मांसपेशी और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं।
आवश्यक शर्त:झुको मत! सिर, कंधे, कमर और घुटने एक लाइन में होने चाहिए.
सही स्थान:लेटने पर जोर, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई।
व्यायाम का सार- मुड़ी हुई भुजाओं वाली क्षैतिज स्थिति से, आपको सीधी भुजाओं के साथ लगभग 45 डिग्री के कोण पर स्थिति में आना चाहिए। इस समय पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। शरीर का वजन हाथों पर टिका होता है।
एक बार जब आप सही तरीके से व्यायाम करना सीख जाते हैं, तो आप एक घुटने पर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम मांसपेशियों के एक पूरे समूह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है: पेक्टोरलिस मेजर, सेराटस पूर्वकाल, पेट की मांसपेशियां।
आवश्यक शर्त:आपका शरीर एक सीधी रेखा है, आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ नहीं लाना चाहिए।
सही स्थान:अपने हाथों को बार पर टिकाएं, अपने शरीर को इतनी दूरी पर ले जाएं कि आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर हों और पूरी तरह फैली हुई हों।
व्यायाम करते समय, आपको अपना वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करना चाहिए, जबकि वे कोहनी के जोड़ पर झुकते हैं, और आप अपनी मांसपेशियों में तनाव की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं। जल्दी न करो। मुख्य बात गति नहीं, बल्कि गुणवत्ता है।
सिम्युलेटर पर बेंच प्रेस लेटी हुई है
व्यायाम पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों, चौड़ी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, पेट की मांसपेशियों, बाइसेप्स, कंधे की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है और ट्राइसेप्स को विकसित करता है।
आवश्यक शर्त:कंधे के ब्लेड को कम नहीं करना चाहिए।
सही स्थान:सिम्युलेटर की बेंच पर आराम से बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, हैंडल आपकी छाती से थोड़ा ऊंचा होना चाहिए। व्यायाम करना आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर एक बेंच पर रखें।
अभ्यास का अर्थ यह है कि आपको सिम्युलेटर के हैंडल को ऊपर उठाना होगा, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में कम करना होगा, यह महसूस करते हुए कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हो रही हैं। इसलिए आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए.
मुख्य कठिनाई यह है कि बेंच झुकी हुई है, जिसका अर्थ है कि गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति है। परिणाम है सर्वोत्तम अध्ययनमांसपेशियां और उच्च डिग्रीहाथों की गति की सीमा पर नियंत्रण।
आवश्यक शर्त:डम्बल के बीच 15 सेमी की दूरी छोड़ें।
सही स्थान:बेंच का ढलान 15 - 35 डिग्री होना चाहिए। जोर देने के रूप में, अपने पैरों का उपयोग करें, जो आसानी से फर्श पर या बेंच पर रखे जाते हैं।
आपको डम्बल तभी उठाना चाहिए जब आपने घुटनों की ओर एक स्विंग मूवमेंट में क्षैतिज स्थिति ले ली हो। डम्बल उठाते समय आप देखेंगे कि कोहनियाँ थोड़ी अलग होंगी। डम्बल को छाती के स्तर से थोड़ा ऊपर रखा जाना चाहिए।
अभ्यास के दौरान, डम्बल को सीधी भुजाओं की स्थिति में उठाना आवश्यक है, और फिर उन्हें नीचे करना, कोहनी के जोड़ पर भुजाओं को मोड़ना और यह महसूस करना कि मांसपेशियाँ कैसे तनावग्रस्त हो रही हैं।
लड़कियों के लिए बेंच प्रेस
व्यायाम बुनियादी व्यायामों में से एक है, जिसका अर्थ है कि यह सबसे प्रभावी है क्योंकि इसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: पेक्टोरलिस प्रमुख और कंधे की मांसपेशियों का पूरा समूह।
आवश्यक शर्त:जब तक आप हासिल न कर लें, तब तक लोड न बढ़ाएं सही निष्पादनव्यायाम. स्प्रिंगदार आंदोलनों को हटा दें और उच्च गति. आप कोई मानक पूरा नहीं कर रहे हैं, बल्कि एक कार्य पूरा कर रहे हैं जिससे सुधार होगा भौतिक रूप. इसे गंभीरता से लो।
सही स्थान:अपनी पीठ सीधी रखते हुए एक बेंच पर आराम से बैठें। व्यायाम के दौरान अनावश्यक विक्षेपण से बचने के लिए, अपने पैरों को मुड़ी हुई स्थिति में लाएँ और बेंच पर रखें। यदि बेंच का आकार अनुमति नहीं देता है, तो पैरों को फर्श पर रख दिया जाता है। बार को कंधों से अधिक चौड़े हाथों से पकड़ना चाहिए।
अभ्यास के दौरान, अपने हाथों से बारबेल को छोड़े बिना, ऊपर और नीचे जाना आवश्यक है।
व्यायाम को मूल समूह में शामिल किया गया है, अर्थात। इसमें एक साथ कई मांसपेशियां और जोड़ शामिल होते हैं, जैसे पूर्वकाल सेराटस, पेक्टोरलिस मेजर, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्राइसेप्स आदि।
आवश्यक शर्त:हिलें नहीं, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे ऊपर न उठें और सामने की ओर न आएं।
सही स्थान:हाथ सलाखों पर आराम करते हैं, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है, छाती सीधी हो जाती है।
व्यायाम के दौरान, अपनी बाहों को मोड़कर, अपने शरीर को तब तक नीचे करना आवश्यक है जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपकी छाती और बांह की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो रहा है। मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना चाहिए और उनके तनाव को नियंत्रित रखना चाहिए।
व्यायाम धक्का देने वाले आंदोलनों की उपस्थिति के साथ सहायक के समूह से संबंधित है।
आवश्यक शर्त:शरीर का भार पीठ पर नहीं, बल्कि बैठी हुई हड्डियों पर होता है। प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए हर गतिविधि करें।
सही स्थान:सिम्युलेटर की बेंच पर बैठें, पीठ की सपाट स्थिति और कोहनियों और कंधों की एक-रेखा वाली स्थिति बनाए रखें। तकिए को अग्रबाहुओं पर टिका होना चाहिए। व्यायाम मशीन में पैरों के लिए विशेष सपोर्ट होता है।
अभ्यास का सार सिम्युलेटर के तकिए को तब तक कम करना है जब तक कि वे पूरी तरह से बंद न हो जाएं। थोड़े आराम के बाद, जिसके दौरान आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, क्रिया दोहराई जाती है।
यह एक सहायक व्यायाम है जो पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को प्रभावित करता है।
आवश्यक शर्त:आप कोहनी के जोड़ों में अपनी भुजाओं को पूरी तरह से मोड़ नहीं सकते। यह लगभग 10 डिग्री होना चाहिए.
सही स्थान:अपनी पीठ के बल बेंच पर लेटें, अपने मुड़े हुए पैरों को या तो बेंच पर रखें, या जोर देने के लिए उन्हें फर्श पर नीचे रखें।
अभ्यास का अर्थ:आप डम्बल को अपने ऊपर उठाएं और उन्हें नीचे करें, जिससे कोहनी पूरी तरह से मुड़ी न रहे।
सहायक अभ्यासों के समूह में शामिल है जिसमें गहरी, छोटी और बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल होती हैं।
आवश्यक शर्त:अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ें।
सही रुख:ऊपरी ब्लॉकों के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति लें और क्रॉसओवर हैंडल लें। इसे रोकने के लिए एक पैर आगे रखने की अनुमति है। अपने पैरों और पीठ पर दबाव डालने की जरूरत नहीं है। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर और आगे की ओर झुकाकर आरामदायक स्थिति में आ जाएं।
व्यायाम करते समय भार महसूस करने का प्रयास करें। अधिक करने का प्रयास न करें और जड़ता की शक्ति का उपयोग करें। तो व्यायाम अपना असर खो देता है।
घर पर छाती की टोन और लोच बनाए रखने के लिए व्यायाम
हमें हमेशा नियमित रूप से आने का अवसर नहीं मिलता है। जिम, इसलिए हमने प्रभावी अभ्यासों का एक सेट विकसित किया है ताकि आप घर पर स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण ले सकें और यदि आवश्यक हो तो किसी भी समय मांसपेशियों को पंप कर सकें। व्यायाम में अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन वे आपकी छाती की टोन और लोच बनाए रखेंगे।
क्लच
आवश्यक शर्त:मांसपेशियों का तनाव ढीला न करें.
सही रुख:ऊर्ध्वाधर स्थिति, सीधी पीठ, भुजाएँ कोहनी पर मुड़ी हुई और छाती के स्तर पर रखी गई हैं।
व्यायाम शुरू करते समय, आपको अपनी उंगलियों को पकड़ना चाहिए, और इसके कार्यान्वयन के दौरान, केवल पेक्टोरल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, उन्हें विभिन्न पक्षों पर फैलाने का प्रयास करना चाहिए।
निचोड़
आवश्यक शर्त:अपनी हथेलियों को मत छोड़ो.
सही रुख:पीठ सीधी, भुजाएँ छाती के स्तर पर, हथेलियाँ सीध में।
अभ्यास के दौरान इस बात पर ध्यान दें कि आप किस प्रयास से हथेलियों पर दबाव डाल रहे हैं। उन्हें तीन से पांच सेकंड के लिए एक-दूसरे के सामने दबाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
"ब्रेस्टस्ट्रोक"
आवश्यक शर्त:आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए. यही इस अभ्यास का मुख्य बिंदु है.
सही रुख:दीवार के करीब. शरीर के सभी अंग दीवार की सतह को छूते हैं।
व्यायाम करते हुए, अपने हाथों से केवल दीवार के समतल पर गोलाकार गति करें। कल्पना करें कि आप तैर रहे हैं और आपको पानी के दबाव पर काबू पाना है। इनमें से एक सौ गतिविधियाँ करें।
घर पर महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम
हां हां! यहां तक कि घर को भी जिम में बदला जा सकता है! और विशेष उपकरणों के साथ, पाठ की प्रभावशीलता दोगुनी हो जाती है! तो बेझिझक डम्बल लें और धैर्य रखें - पुश-अप्स आपका इंतजार कर रहे हैं!
15-20 फ्लोर पुश-अप्स करें
आवश्यक शर्त:अपने घुटने मत मोड़ो!
सही रुख:पैरों को कसकर दबाया जाता है या थोड़ा अलग किया जाता है, हथेलियाँ कंधों से थोड़ी आगे स्थित होती हैं, शरीर फर्श के सापेक्ष क्षैतिज स्थिति लेता है।
व्यायाम करते समय, आपको अपने आप को फर्श के करीब ले जाना चाहिए, किसी भी स्थिति में उस पर नहीं गिरना चाहिए, बल्कि शरीर के वजन को पकड़कर रखना चाहिए।
30 वॉल पुशअप्स करें
आवश्यक शर्त:अपने पैर और पीठ न मोड़ें! व्यायाम को 3 बार दोहराएं। अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ न डालें, ख़ासकर पहले पाठों में।
सही रुख:पैर एक साथ, हाथ दीवार पर टिके हुए। आपका शरीर एक सीधी रेखा में बदल जाता है। आपको दीवार से 10 सेमी की दूरी पर स्थित होना चाहिए।
इसे पैर की उंगलियों पर व्यायाम करने की अनुमति है।
डम्बल के साथ 10 स्विंग करें, व्यायाम को 3 बार दोहराएं
आवश्यक शर्त:अपनी पीठ रखें, कोहनियाँ मुड़ी होनी चाहिए।
सही रुख:स्कीयर की स्थिति लेते हुए थोड़ा बैठ जाएं, थोड़ा आगे झुकें। डम्बल - स्की पोल।
प्रदर्शन करते समय गति की तरलता बनाए रखें। कुछ सेकंड के लिए अनिवार्य निर्धारण के साथ हाथ छाती के स्तर पर होने चाहिए। हाथ वैकल्पिक झूले या एक साथ गति कर सकते हैं।
हमने कई व्यायामों पर ध्यान दिया जिनका उपयोग जिम और जिम दोनों में प्रभावी ढंग से किया जाता है घर का वातावरण. ये सभी आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने, उनके स्वर को बनाए रखने और साथ ही आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
आख़िरकार, विज्ञान ने यह सिद्ध कर दिया है शारीरिक व्यायामखुशी के हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करें। इसलिए प्रत्येक पाठ के साथ आप न केवल अपने शारीरिक आकार में सुधार करते हैं, बल्कि प्राप्त भी करते हैं उत्कृष्ट उपकरणतनाव से लड़ो.
क्या सोचना है
हालाँकि, प्रशिक्षण की सफलता का अंदाजा न केवल खर्च किए गए प्रयास से लगाया जा सकता है अच्छा मूडबल्कि आपकी जीवनशैली से भी। मांसपेशियों के निर्माण और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसका पालन करना महत्वपूर्ण है उचित खुराकपोषण, अपने शरीर की सुनें, समय पर बीमारी पर प्रतिक्रिया दें और पानी के साथ सम्मानपूर्वक व्यवहार करें। आख़िरकार, यह मुख्य औषधि है जिसका उपयोग हम जीवन भर करते हैं।
अपने आप से प्यार करें, अपने शरीर का सम्मान करें और प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ उठाएं - ये एक सफल महिला के तीन घटक हैं जो अपने रास्ते पर आने वाले हर व्यक्ति को आकर्षण के तीर से छेदने के लिए तैयार हैं!
सब नही आधुनिक महिलावहाँ है खाली समयजिम में जाना। लेकिन यह आंकड़े का पालन न करने का कोई कारण नहीं है। आख़िरकार, एक बेहतरीन आकार और शारीरिक फिटनेस का स्तर न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि एक लचीला शरीर भी है जो आपको अधिक आकर्षक दिखने और आत्मविश्वास महसूस करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, घर पर किए जाने वाले कई प्रकार के वर्कआउट डिज़ाइन किए गए हैं, जो आपको एक उत्कृष्ट आकृति बनाने की अनुमति देंगे। और यह लेख आपको बताएगा कि बाहों की राहत को सुंदर बनाने के लिए महिलाओं के लिए डम्बल के साथ कौन से व्यायाम हैं, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कार्यक्रम भी।
डम्बल प्रत्येक जिम का एक अनिवार्य गुण हैं, क्योंकि वे बहुक्रियाशील उपकरणों में से एक हैं और साथ ही सभी के लिए उपलब्ध हैं। और घर पर, उनकी मदद से, आप मांसपेशियों को थोड़ा पंप कर सकते हैं, जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं और हड्डियों में आवश्यक खनिजों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
बिजली भार के साथ शारीरिक व्यायाम की योजना बनाते समय, परिसर की उचित योजना बनाना और आवश्यक उपकरणों का चयन करना आवश्यक है। साथ ही, औजारों के इष्टतम वजन को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक भारी डम्बल के साथ व्यायाम करने से न केवल "पंप" हो सकता है, बल्कि चोट भी लग सकती है।
सबसे पहले, उन लोगों के लिए डम्बल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है जो वजन को थोड़ा बढ़ाना और राहत को सही करना चाहते हैं, और वजन कम नहीं करना चाहते हैं। जो महिलाएं बांह के क्षेत्र में वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें डम्बल व्यायाम नहीं करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा की परत को मांसपेशियों के ऊतकों से बदलने से काम नहीं चलेगा। सबसे पहले आपको छुटकारा पाना होगा अधिक वज़न, फिर डम्बल के साथ व्यायाम के एक सेट के साथ त्वचा को कस लें। अन्यथा, आप वांछित प्रभाव के विपरीत प्राप्त कर सकते हैं। एक ही समय में, शक्ति व्यायामलड़कियों के लिए डम्बल के साथ है शानदार तरीकाघर पर, हाथों की मांसपेशियों को कस लें, हड्डियों और पूरे शरीर को मजबूत करें।
इन्वेंट्री चुनते समय, आपको इसकी विविधता पर ध्यान देना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, घरेलू वर्कआउट के लिए, आप डम्बल खरीद सकते हैं:
- टाइप-सेटिंग (अक्ष पर पेनकेक्स खराब होने के साथ);
- अलग-अलग वजन के साथ कुछ अलग किस्म काकोटिंग्स (विनाइल, नियोप्रीन, रबर)।
जो महिलाएं और लड़कियां घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करती हैं, उनके लिए बाद वाला अधिक सुविधाजनक माना जाता है। वे सौंदर्य की दृष्टि से अधिक मनभावन लगते हैं, और साथ ही, ये उपकरण कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
यह दो जोड़े खरीदने के लिए पर्याप्त है: एक 1 किलो और एक 2 किलो। उन महिलाओं के लिए जो बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत को थोड़ा समायोजित करना चाहती हैं, यह सेट एकदम सही है।
वर्कआउट शुरू करने से पहले
इसके बावजूद महान लाभबिजली भार वाली कक्षाओं के अपने मतभेद हैं। महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम केवल तभी किया जा सकता है जब उन्हें निम्नलिखित बीमारियाँ न हों:
- दमा;
- उच्च रक्तचाप;
- दिल के रोग।
आपको मासिक धर्म के दौरान गर्भवती महिलाओं और लड़कियों के लिए कॉम्प्लेक्स भी नहीं करना चाहिए।
यदि आपको रीढ़, पीठ, थायरॉइड ग्रंथि से जुड़ी बीमारियां हैं, तो आपको घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
जब आप घर पर एक जटिल प्रदर्शन करना शुरू करते हैं जिसमें बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होता है, तो आपको सबसे पहले वार्म-अप करना होगा।
वार्म-अप अभ्यास का एक सेट
इस परिसर में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों की छाती और अन्य ऊतकों को गर्म करने में मदद करेंगे, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेंगे। कुल मिलाकर तीन अभ्यास हैं:
- प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ कमर पर हों। शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हैं, फिर से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। इन शारीरिक गतिविधियों को प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार करने की अनुशंसा की जाती है।
- प्रारंभिक स्थिति - पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हों। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और उन्हें आगे-पीछे घुमाना शुरू करते हैं, प्रत्येक दिशा के लिए 8 बार व्यायाम करते हैं।
- सोफ़ा, बिस्तर या दीवार से पुश-अप्स। पेक्टोरल मांसपेशियों और भुजाओं को पर्याप्त गर्म करने के लिए 30 दोहराव किए जा सकते हैं।
आइए प्रशिक्षण शुरू करें
ये व्यायाम भुजाओं और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी होते हैं, अगर इन्हें धीरे-धीरे किया जाए, साथ ही पेट और नितंबों को तनाव दिया जाए। महिलाओं के लिए घर पर शुरुआती प्रशिक्षण के लिए, आपको आधा किलोग्राम या 1 किलोग्राम लेना होगा।
आप वीडियो में उस कॉम्प्लेक्स से परिचित हो सकते हैं, जिसमें पेक्टोरल मांसपेशी समूह, भुजाओं के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम शामिल हैं।
लेकिन याद रखें, लड़कियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय आपको क्रम का पालन करना चाहिए। वार्म-अप से शुरू करके धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। अन्यथा चोट लगने या मोच आने का खतरा रहता है।
शुरुआती लोगों के लिए नोट
महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब आप नियमित रूप से सिफारिशों का पालन करेंगे उचित पोषणऔर मना कर दो बुरी आदतें. एक जटिल दृष्टिकोणआपको घर पर वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
महिलाओं की छाती, बांहों और कंधों को अधिक खूबसूरत और सुंदर बनाने के लिए इसके अलावा इसकी सिफारिश की जाती है शारीरिक गतिविधियाँऔर भी अधिक चलना ताजी हवा. और घर पर - संगीत के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें।
हर लड़की छाती की एक्सरसाइज करती है अलग जगहप्रशिक्षण सुविधा में. कोई इसे समय की बर्बादी मानता है तो कोई शारीरिक रूप से हरक्यूलिस बनने के डर से इससे बचता है।
पहले और बाद वाले दोनों ही अपनी मान्यताओं में थोड़े गलत हैं। बाकी मांसपेशियों की तरह छाती को भी पंपिंग की जरूरत होती है। यह केवल छाती के बारे में नहीं है (सभी पुरुषों के लिए प्रशंसा की प्रत्यक्ष वस्तु के रूप में), बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों के बारे में है जो छाती को सहारा देती हैं, आकार देती हैं, फिट करती हैं और इसे शिथिल होने से बचाती हैं।
हां हां। यहां तक कि मालिक भी आदर्श रूपअपने वर्कआउट में छाती के व्यायाम को शामिल करना बिल्कुल भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है। कम से कम एक निवारक उपाय के रूप में.
तो आज हम देखेंगे सर्वोत्तम व्यायाममहिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए, संभावित गलतियाँलागू होने पर, साथ ही उनके उन्मूलन के लिए सिफारिशें भी।
पेक्टोरल मांसपेशियों की संरचना के बारे में थोड़ा
संक्षेप में, छाती में दो मांसपेशियाँ होती हैं: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर। उन्हें ढूँढना आसान है. पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीकॉलरबोन से उरोस्थि तक पूरी सतह पर तैनात (यह भी सबसे अधिक है)। बड़ी मांसपेशी छाती) और ह्यूमरस से जुड़ा हुआ है।
इसका मुख्य कार्य कंधे को मोड़ना और जोड़ना है, अर्थात। वस्तुतः उसकी किसी भी गतिविधि पर नियंत्रण।
पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशीबड़ी मांसपेशी के ठीक नीचे स्थित होता है, यह एक प्रकार का जोड़ है।
छाती के लिए व्यायाम करते समय, आप इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लड़कियां/महिलाएं छाती को पंप नहीं कर सकतीं, चाहे आप कितना भी चाहें।
बिना किसी अपवाद के सभी की छाती हिलती है। बेशक, पुरुष अपनी छाती को पंप करते समय कुछ अलग लक्ष्यों का पीछा करते हैं (वे अन्य व्यायाम भी करते हैं), और ऐसा इसलिए है क्योंकि चौड़ी छाती को प्राचीन काल से साहस और वीरता का प्रतीक माना जाता है।
किसी पुरुष के लिए इस मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाए, इसकी जानकारी के लिए, लेख "पुरुषों के लिए पेक्टोरल मांसपेशी व्यायाम" देखें।
वैसे, सबसे प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर, बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ और अन्य पारखी छाती पंपिंग कॉम्प्लेक्स को समर्पित करते हैं बहुत ध्यान देना. और इंस्टाग्राम पर उनकी लोकप्रियता और प्रशंसा के अंतहीन पोस्ट को देखते हुए, यह व्यर्थ नहीं है।
कई छाती व्यायाम प्रकृति में सार्वभौमिक हैं, इसलिए उन्हें जिम में या घर पर आसानी से किया जा सकता है। किसी पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में पहली कक्षाएं आयोजित करना इष्टतम होगा।
दूसरी ओर, यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और दर्पण के सामने व्यायाम करते हैं, तो आप जिम जाए बिना भी काम कर सकते हैं।
तो ये रहा कुछ सिफ़ारिशेंघर पर एक लड़की की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें इसके बारे में:
लड़कियों के लिए सर्वोत्तम छाती व्यायाम
पुश अप
कोई आश्चर्य नहीं कि यह व्यायाम पहले स्थान पर है, क्योंकि पुश-अप सबसे सरल है और साथ ही महिलाओं के लिए छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। इसके अलावा, इसके लिए किसी तात्कालिक साधन की आवश्यकता नहीं है, केवल आपका अपना वजन ही आपकी मदद करेगा।
टिप्पणी:भुजाएँ कंधे-चौड़ाई से अलग (या थोड़ी चौड़ी) होनी चाहिए, जबकि कोहनियाँ शरीर से दूर होनी चाहिए, न कि उसके साथ। अन्यथा, आप ट्राइसेप्स को पंप कर देंगे। इसके अलावा, अपनी पीठ का भी ध्यान रखें!
यह सपाट और गतिहीन रहना चाहिए (काठ के विक्षेपण से बचें!), केवल बाहों और छाती की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। साँस लेने के संबंध में:अधिकतम मांसपेशियों के तनाव पर साँस छोड़ें (अर्थात प्रक्षेप पथ के सबसे निचले बिंदु पर), साँस को ऊपर उठने पर छोड़ें।
हल्का संस्करण मुड़े हुए घुटनों पर पुश-अप्स है।
3 सेटों में सम संख्या में दोहराव (6, 8 या 10 बार) करना बेहतर है।
बेंच पर डम्बल ब्रीडिंग
(इस अभ्यास को "तितली" भी कहा जाता है)। यह काफी प्रभावी है, हालांकि अधिकतम प्रभाव के लिए इसे एक प्रकार की ऊंचाई की आवश्यकता होती है। एक साधारण बेंच, स्टेप प्लेटफॉर्म या फिटबॉल इष्टतम होगा।
यदि आपके पास ऐसे खेल उपकरण उपलब्ध नहीं हैं, तो सोफा कुशन का उपयोग करें, उन्हें एक के ऊपर एक रखें (लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उनमें "डूब" न जाएं, जोर दृढ़ होना चाहिए)।
तो, एक बेंच (या अपनी झुकी हुई सतह) पर अपनी पीठ के बल लेटें, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाना चाहिए, जबकि कूल्हे "वजन पर" रहने चाहिए। डम्बल वाले हाथ तलाकशुदा हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने हाथों को नीचे करें।
जड़तापूर्ण हरकतें न करें. यदि आपको यह महसूस नहीं होता है कि पेक्टोरल मांसपेशियाँ कैसे तनावग्रस्त होती हैं, तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं!
वैकल्पिक रूप से पुश-अप्स के साथ हाथों को पतला करना बेहतर है। लेकिन इसकी अति मत करो!बॉडीबिल्डिंग के इतिहास में, ऐसे मामले थे, जब त्वरित परिणामों की खोज में, लड़कियों ने इतनी ताकत से रॉक किया कि अगले दिन उन्हें बिस्तर से बाहर निकलने के चरण में भी मदद की ज़रूरत पड़ी (उन्होंने बस अपने हाथों को "महसूस नहीं किया") .
डम्बल के साथ हाथों को पीछे खींचना
ऐसा करने के लिए, बेंच पर (या फिटबॉल पर) पिछली स्थिति को बदले बिना, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं (कोहनी एक दूसरे से 10-15 सेमी की दूरी पर होनी चाहिए)। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएँ (जहाँ तक आप कर सकते हैं), साँस छोड़ते समय, अपने हाथों को अपने पेट पर "लाएँ"।
यह महत्वपूर्ण है कि रुकें नहींऔर अपनी भुजाओं को अंत तक सीधा मत करो। 2 सेटों के लिए सम संख्या में प्रतिनिधि (12, 14, या 16) निष्पादित करें।
गेंद व्यायाम
खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, गेंद को अपने हाथों में लें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाते हुए इसे छाती के स्तर तक उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी पूरी ताकत से गेंद को निचोड़ें। 6 तक गिनती गिनने के बाद आराम करें और गहरी सांस लें। व्यायाम 8-10 बार करें।
घर पर एक लड़की के लिए स्तन कैसे पंप करें - निर्देशात्मक वीडियो
नीचे दिए गए वीडियो में आपको सर्वोत्तम छाती व्यायाम मिलेंगे। इसके अलावा दिखाया गया है आवश्यक व्यायामवार्म-अप के साथ-साथ एक "अनुस्मारक" के रूप में, शिलालेख समय-समय पर "पॉप अप" होते हैं जो दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को दर्शाते हैं। बोनस के रूप में - सुखद, विनीत संगीत और कोच की व्यावहारिक टिप्पणियाँ।
छाती का व्यायाम किसी भी उम्र में आवश्यक है! स्तनों को मजबूत बनाने, कसने के साथ-साथ उम्र से संबंधित परिवर्तनों के खिलाफ निवारक उपाय! इन अभ्यासों को सप्ताह में केवल एक-दो बार करने से आप सुंदर, सुडौल रूपों के स्वामी बन जाएंगे!
क्या आपने अभी तक छाती के व्यायाम आज़माए हैं? आप क्या परिणाम प्राप्त कर पाए हैं? क्या अधिक प्रभावी साबित हुआ - एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में घर पर या जिम में अध्ययन करना? टिप्पणियाँ छोड़ें और अपनी उपलब्धियाँ हमारे साथ साझा करें!
